什么是孕期瑜伽？10大益处、安全体式、示例 & 练习方法

现在是早上3点。你已怀孕24周，腰部酸痛，为了找到舒服的姿势，已经第五次翻身了。上次产检时，助产士提到了孕期瑜伽。产前小组的一位朋友说，瑜伽让她在分娩前感到更平静。但你从未练过瑜伽，想知道它是否安全。

那么，什么是孕期瑜伽，它适合你吗？

本指南介绍课堂上会练什么、研究发现了什么（以及尚未证实什么）、各孕期阶段适合哪些体式，以及需要避免什么。健康相关论述均附有明确来源的链接，包括英国国家医疗服务体系（NHS）和美国妇产科医师学会（ACOG）。

简要回答：什么是孕期瑜伽？
孕期瑜伽是针对怀孕调整的温和瑜伽形式。它结合改良体式、缓慢呼吸（调息）、放松和冥想，帮助缓解常见不适，并为分娩做好身心准备。课堂会使用辅具提供支撑，避免深度扭转、俯卧及身体过热。在英国，它常被称为产前瑜伽或怀孕瑜伽。

要点摘要

• 孕期瑜伽专为怀孕设计，采用改良体式并提供充分支撑。
• 研究发现，它与较低的焦虑水平以及可能较短的产程有关，但总体证据质量偏低。
• 英国和美国的指南均建议大多数孕妇每周进行约150分钟的中等强度活动。瑜伽可以计入其中。
• 避免高温瑜伽、俯卧体式、深度扭转和长时间仰卧。
• 开始之前，请先获得妇产科医生、全科医生或助产士的许可。

安全第一：开始孕期瑜伽前，请咨询妇产科医生、全科医生或助产士。本文仅供健康教育参考，不能替代医疗建议。

你可以在认识Dr. Ashutosh页面了解Inteyoga的创始人兼负责人。

为什么可以信赖本指南

• 由Inteyoga编辑团队撰写。Inteyoga是瑜伽联盟的注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300和RYS 500），位于印度南果阿的科尔瓦。
• 已与官方指南核对，参考机构包括NHS、英国首席医疗官、ACOG和梅奥诊所。
• 以经过同行评审的研究为依据，包括2022年和2025年发表的荟萃分析。研究结果不一致时，我们会如实说明。
• 始终保持审慎。孕期瑜伽可以辅助医疗照护，但绝不能替代它。

什么是孕期瑜伽？

孕期瑜伽是专为孕妇设计的瑜伽形式，将温和活动、呼吸和放松结合起来。它比普通课程节奏更慢、支撑更多，并去除不适合孕期的体式。常见的一节课会结合改良体式、缓慢呼吸（调息）、引导式放松和冥想。

目标不是刷新柔韧性或体能纪录，而是获得舒适、稳定，以及为分娩做好准备的感觉。

Prenatal意为“出生之前”。在美国，你常会看到prenatal yoga（产前瑜伽）或pregnancy yoga（怀孕瑜伽）的说法。英国通常称为antenatal yoga（产前瑜伽），印度有时称为garbha yoga（孕育瑜伽）。这些名称指的都是为怀孕调整的瑜伽。

大多数孕期课程借鉴哈他瑜伽，注重体式、呼吸和放松。许多课程还包含实用的分娩准备，例如直立姿势，以及宫缩时可以使用的呼吸方法。

简而言之，孕期瑜伽是围绕两个人的安全设计的瑜伽：你和宝宝。

孕期瑜伽适合谁？

孕期瑜伽适合没有妊娠并发症、且已获医生或助产士允许运动的孕妇。你不需要任何瑜伽经验。初学者可以参加，已有练习习惯的人也可以学习如何调整平时的练习。

对于为孕妇提供支持的瑜伽老师、导乐、助产士和物理治疗师，这些也是有用的基础知识。

孕期瑜伽与普通瑜伽有什么不同？

孕期瑜伽比普通瑜伽更慢、支撑更多，并去除会压迫腹部的体式。普通课程可能强度较大，通常侧重力量、柔韧性或流动串联。

特点	普通瑜伽	孕期瑜伽
强度	可能较剧烈，对体能要求较高	温和，休息频繁
主要目标	力量、柔韧性、体能、冥想	舒适、安全、为分娩做准备
节奏	从温和到很快不等（力量瑜伽或流瑜伽）	缓慢而稳定
辅具	可选	多数体式使用瑜伽砖、抱枕、毯子和椅子
腹部压力	可能包含压迫腹部的体式	去除压迫腹部的体式
俯卧	常见（眼镜蛇式、蝗虫式、弓式）	避免
平躺仰卧	常见	控制在几分钟内，尤其在16周之后
扭转	深度闭合扭转	上背部的轻柔开放式扭转
倒立体式	经常包含	通常不包含
呼吸	可能包含用力呼吸和屏息	缓慢呼吸，不屏息
室温	有时会加热（高温瑜伽）	保持凉爽、通风良好
拉伸	完整活动范围	充分控制在舒适范围内
老师的培训	普通瑜伽培训	理想情况下接受过孕期专项培训

怀孕后还能继续参加平时的课程吗？有可能，前提是你原本就在练习，老师知道你怀孕了，而且医生或助产士同意。对于初学者，专门的孕期课程是更安全的选择。

孕期瑜伽与产后瑜伽：有何区别？

孕期瑜伽在怀孕期间练习，为分娩做准备。产后瑜伽在分娩后练习，帮助恢复。两者都很温和，但时间和目标不同。

特点	孕期瑜伽	产后瑜伽
时间	怀孕期间	分娩后，获得医生或助产士许可后开始（英国通常在产后检查后，美国通常在产后就诊后）
主要目标	提升舒适度，为分娩做准备	恢复身体、重建力量
核心练习	不对腹部施压	逐步恢复，注意腹部肌肉分离（腹直肌分离）
盆底	感知、轻柔收缩与放松	产后逐步增强力量
通常关注的部位或内容	髋部、骨盆、腰部、分娩呼吸	核心、盆底、颈部和肩部

简单来说，孕期瑜伽帮助你为分娩做准备，产后瑜伽帮助你在分娩后恢复。开始任何一种练习前，都请先咨询医生或助产士。

孕期瑜伽如何发挥作用？

孕期瑜伽结合三项内容：身体的温和活动、缓慢呼吸和放松。每一项都针对孕期的一种常见困扰。

• 活动：温和的力量练习可以在身体变化时支持腿部、髋部和背部。轻柔拉伸可以缓解僵硬。
• 呼吸：缓慢、平稳的呼吸让你掌握一种保持平静的方法，分娩时也可以使用。
• 放松：引导式休息和冥想让你有固定的时间放松下来。研究发现孕期瑜伽与较低的焦虑水平有关（见下文研究）。

还有一点需要了解。孕期激素变化可能使关节和韧带更加松弛。这也是孕期瑜伽老师强调舒适拉伸，而非深度拉伸的原因之一。英国的健康建议也提倡只在舒适、正常的范围内拉伸。

孕期瑜伽有哪些练习？

孕期瑜伽练习分为五类：温和体式、呼吸、盆底练习、灵活性活动和放松。

练习类型	示例	具体内容
体式	猫牛式、蝴蝶式、支撑蹲姿	使用辅具进行温和的力量和灵活性练习
呼吸（调息）	腹式呼吸、交替鼻孔呼吸法、蜂鸣呼吸法	缓慢呼吸，不屏息
盆底练习	呼气时轻轻提起盆底，吸气时放松	学习感知如何收缩及放松这些肌肉
灵活性活动	颈肩绕环、髋部画圈、脚踝转动	缓解久坐或久站引起的僵硬
放松与冥想	侧卧放松、Yoga Nidra（瑜伽休息术）、引导式想象	休息，让心绪更安静

均衡的一节练习会包含每一类的一部分，而不只是体式。

孕期瑜伽课包含哪些内容？

一节典型的孕期瑜伽课持续45–60分钟，从呼吸开始，慢慢过渡到活动，再进入休息。课程形式各有不同，但许多课程大致如下：

1. 课前了解情况：老师会询问你怀孕多少周，以及是否有哪里疼痛。
2. 呼吸：坐姿呼吸几分钟，让自己安定下来。
3. 热身：轻柔活动颈部、肩部、手腕和髋部，常以手膝支撑姿势进行。
4. 站立体式：有支撑的战士式、宽站姿和蹲姿，通常在墙壁或椅子附近练习。
5. 髋部和盆底练习：使用辅具进行坐姿和跪姿练习。
6. 放松：借助枕头侧卧休息，有时配合引导式冥想或Yoga Nidra（瑜伽休息术）。

课堂会使用很多辅具。抱枕、瑜伽砖、毯子和椅子，让每个孕期阶段都更容易进入相应体式。

什么时候应该开始孕期瑜伽？

如果没有妊娠并发症，在医生或助产士同意后，你可以在孕期的任何阶段开始孕期瑜伽。NHS指出，如果你平时不习惯运动，怀孕期间也可能是开始的好时机，可以从每天约10分钟开始。英国首席医疗官建议，孕前不活跃的女性应从每次10分钟开始，逐步增加活动量。

• 已经在练瑜伽？通常可以做出孕期调整后继续。请告诉老师你怀孕了。
• 完全没有经验？温和的呼吸与放松是容易入门的方式。有些孕期课程只接收约12–14周以后的学员。这是课程规定，不是医学规定。
• 开始得较晚？还不算晚。即使到了孕晚期，呼吸、支撑姿势和放松仍可能有帮助。

你的妇产科医生或助产士了解本次妊娠情况，因此最适合判断你何时开始比较合适。

各孕期阶段如何练习孕期瑜伽？

随着孕程推进，练习也应随之调整，因为你的精力、平衡和腹部大小都在变化。

孕期阶段	月份	周数	主要重点	需要调整什么	可能帮助缓解的不适
孕早期	1–3	1–13	呼吸、休息、温和的灵活性活动	避免高强度核心练习、高温房间和剧烈串联；疲惫或不适时休息	压力和疲劳
孕中期	4–6	14–27	髋部和骨盆周围的力量、身体姿态、柔韧性	平躺仰卧控制在几分钟内；避免俯卧体式；加宽站距	腰部酸痛、僵硬
孕晚期	7–9	28–40	分娩准备、放松、舒适	用墙壁或椅子辅助平衡；缩短保持时间；侧卧休息	髋部和骨盆不适、夜间难以安睡

孕早期（第1–3个月）：孕早期练孕期瑜伽安全吗？

对于大多数没有并发症的妊娠，在医生或助产士同意后，孕早期进行温和的孕期瑜伽通常被认为是安全的。重点是呼吸和休息，而非用力锻炼。这些周里，许多女性会疲惫或恶心，因此10–15分钟的呼吸、轻柔活动和休息就已经足够。

孕中期（第4–6个月）

许多女性发现，孕中期最容易建立规律练习，因为精力往往会恢复。猫牛式（Marjariasana–Bitilasana）、支撑蹲姿和宽站姿体式可以锻炼髋部、腿部和背部。

这也是练习分娩呼吸的好时机。NHS建议避免需要仰卧超过几分钟的运动，尤其在16周之后。隆起腹部的重量可能压迫一条主要血管，使你感到头晕。

孕晚期（第7–9个月）

进入孕晚期，孕期瑜伽会更侧重舒适、放松和分娩准备。常见练习包括支撑蝴蝶式（束角式）、支撑蹲姿、髋部画圈和手膝支撑姿势。缓慢呼吸与侧卧休息，让你掌握宫缩期间可以使用的方法。

你的重心已经向前移动，因此站立体式要借助墙壁或椅子，并在需要时随时休息。

哪些孕期瑜伽体式对初学者最安全？

最安全的孕期体式应稳定、有支撑，而且容易调整。以下八种常出现在孕期课程中。动作要慢，任何时候感觉不对就停止。

1. 猫牛式伸展（Marjariasana–Bitilasana）。以手膝支撑，配合呼吸轻柔拱起背部，再延展脊柱。许多女性发现它能缓解腰部僵硬。适用于所有孕期阶段。更多对背部友好的活动，请参阅缓解背痛的瑜伽：12种体式与练习安排。
2. 蝴蝶式（束角式）。坐下，脚掌相对，膝下垫瑜伽砖。这是一种温和的开髋体式。适用于所有孕期阶段。如果有骨盆带疼痛，让双膝靠近一些；如果疼痛，就不做这个体式。
3. 支撑蹲姿（花环式）。蹲下，在臀下放瑜伽砖或抱枕。这样可以练习一些女性在分娩时使用的有支撑蹲姿。适用于孕中期和孕晚期。如果有低置胎盘或早产风险，请先咨询助产士。
4. 山式（Tadasana）。站直，双脚与髋同宽，重量均匀分布。随着腹部增大，它可以帮助你觉察身体姿态。适用于所有孕期阶段。
5. 战士二式（Virabhadrasana II）。以宽而稳定的站姿锻炼腿部力量。前膝保持在脚踝上方，并用墙壁辅助平衡。适用于所有孕期阶段，后期缩短保持时间。
6. 宽膝婴儿式（Balasana）。双膝分开，为腹部留出空间，额头放在抱枕上。可作为体式之间的休息。适用于所有孕期阶段。
7. 使用瑜伽砖的伸展三角式（Utthita Trikonasana）。延展身体侧面。保持胸腔打开，不必伸手够地面。适用于所有孕期阶段。
8. 侧卧放松（侧卧挺尸式）。侧卧，双膝之间和头下放枕头。许多老师建议左侧卧。课程结束放松时，用它替代仰卧。尤其适合从孕中期开始采用。

记住一条简单原则：如果某个体式挤压腹部、使腰部紧绷或让你头晕，今天就先不做。

孕期哪些呼吸技巧是安全的？

最安全的孕期呼吸技巧应缓慢、顺畅，绝不勉强用力。

技巧	如何练习	女性为什么使用它	安全提示
腹式呼吸	缓慢吸气，让腹部和肋部扩张，呼气略长于吸气	许多女性觉得它能帮助平静下来，分娩时也是如此	适用于所有孕期阶段
交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）	从一个鼻孔吸气，另一个鼻孔呼气，然后换边	传统上用于安定心神	练习时不要屏息
蜂鸣呼吸法（Bhramari）	轻轻发出嗡鸣声，同时缓慢呼气	许多人觉得轻柔的声音令人舒缓	感觉头晕时停止
轻柔的乌加依呼吸	通过鼻子呼吸，发出轻柔的“海浪声”	帮助你在体式中保持稳定节奏	保持轻柔，切勿勉强用力

孕期课程通常不采用圣光调息法（Kapalabhati，意为“使头颅明亮的呼吸”）、风箱呼吸法（Bhastrika），以及任何屏息练习（kumbhaka）。这些练习涉及腹部强烈收缩或屏住呼吸，孕期不建议进行。

如何在家或课堂上练习孕期瑜伽？

你可以上课，也可以在家练习孕期瑜伽。初学者通常最好先跟随合格老师学习，再加入简短的居家练习。

• 课堂或居家：课堂提供指导与纠正，居家练习更方便。许多女性会结合两者。
• 时间：在胃部负担较轻时练习，理想情况下安排在大餐后几小时，并选择一天中你通常感觉最好的时段。
• 衣着：穿柔软、透气且不挤压腹部的衣服。在防滑垫上赤脚练习。
• 辅具：在手边放好一个瑜伽抱枕或两个较硬的枕头、两块瑜伽砖、一条毯子和一把稳固的椅子。
• 练习结构：从呼吸和热身开始，接着做几个体式，最后至少休息五分钟。
• 记录感受：每次练习后简单记下身体感觉，并在下次产检时提及任何异常。

可以在家做的10分钟孕期瑜伽练习

这套简短练习适合大多数没有妊娠并发症的女性作为温和起点。请先咨询医生或助产士。你需要一张垫子、两个枕头和一把椅子。

1. 坐姿呼吸（2分钟）：坐在坐垫上，缓慢进行腹式呼吸。
2. 颈肩绕环（1分钟）：每个方向缓慢转五圈。
3. 猫牛式（1分钟）：配合呼吸，缓慢做八轮。
4. 手膝支撑髋部画圈（1分钟）：向两个方向缓慢画圈。
5. 椅子支撑战士二式（2分钟）：每侧30秒，重复两次。
6. 使用瑜伽砖的蝴蝶式（1分钟）：坐直，缓慢呼吸。
7. 侧卧放松（2分钟）：借助枕头侧卧休息。

孕期瑜伽没有官方规定的“剂量”。大多数女性每周练习几次，瑜伽可以计入英国和美国建议的每周150分钟活动量。

生活情境示例：女性如何运用孕期瑜伽

当孕期瑜伽符合你一天中的实际需要时，它往往最有用。以下情境仅作说明，并非医疗建议或病例研究。

情境	什么可能有帮助	原因
伏案工作，下午时腰部已经僵硬	休息时做几分钟猫牛式和髋部画圈	久坐后进行温和活动
孕晚期夜间难以安睡	睡前缓慢腹式呼吸，再侧卧放松	睡前建立平静、熟悉的习惯
第一次怀孕，对分娩感到紧张	每周上一节孕期课程，再每天练习几分钟呼吸	练习分娩时可以使用的呼吸技巧
经验丰富的瑜伽练习者，刚怀孕	继续练习，但将闭合扭转、俯卧体式和倒立替换为孕期版本	去除不合适的体式，同时保持练习习惯
孕后期髋部不适	温和、有支撑的姿势，例如手膝支撑时轻轻前后摇动	减轻髋部压力的舒适姿势

如果出现锐痛、突发疼痛或疼痛加重，请停止练习并联系医生或助产士，不要试图靠拉伸消除疼痛。

孕期瑜伽能带来什么？10大主要益处

研究提示，孕期瑜伽可能减轻焦虑、缩短产程，但证据质量普遍偏低，各项研究的结果也不同。孕期情绪健康很重要：英格兰NHS报告，围产期心理健康问题最多会影响20%的女性。

近期的两项荟萃分析提供了最清晰的概况：

研究	研究发现	局限
Corrigan等，2022年，BMC Pregnancy and Childbirth（29项研究，2,217名女性）	焦虑、抑郁和感知压力较低；产程平均缩短约118分钟；阴道分娩的比值（odds）更高（约为2.6倍）；分娩时的疼痛耐受度更好	证据质量被评为低至极低
Çuvadar等，2025年，International Journal of Yoga（7项随机试验）	焦虑显著减轻	对抑郁或压力的影响无统计学显著性；试验数量较少

总体来看，孕期瑜伽似乎有助于缓解焦虑，但对抑郁、压力和分娩结局的影响尚不那么确定。瑜伽可以辅助医疗和心理照护，但不能替代它们。如果你正受低落情绪或焦虑困扰，请咨询医生或助产士。

孕期瑜伽的10大主要益处

1. 可能缓解背部和骨盆不适。NHS拉纳克郡指出，孕期运动有助于预防腰痛和妊娠相关骨盆带疼痛。
2. 帮助你适应不断变化的身体。随着重心转移，站立体式能培养对身体姿态的觉察。
3. 增强力量。英国指南建议孕期每周进行两次肌肉强化活动，温和瑜伽是其中一种方式。
4. 培养盆底觉察。你会学习如何收缩和放松这些肌肉。
5. 计入每周活动量。英国指南将瑜伽列为孕妇中等强度活动的示例之一。
6. 可能减轻焦虑。上述两项荟萃分析都发现，瑜伽组的焦虑水平较低。
7. 可能改善睡眠。一些小型研究报告睡眠质量有所改善，但证据有限。我们的改善睡眠的瑜伽体式文章介绍了睡前放松练习。
8. 提供实用的分娩方法。你会练习呼吸和直立姿势，例如支撑蹲姿及手膝支撑姿势，宫缩时也可以使用。
9. 可能与较短产程有关。2022年的荟萃分析发现，瑜伽组的产程更短，阴道分娩的比值（odds）更高。这是一种可能性，而非保证，并取决于许多医学因素。
10. 留出自己的时间，也提供与他人交流的机会。团体课程让你有机会结识其他准父母，规律练习则让你有一段专门留出的时间放慢节奏。

孕期瑜伽中需要避免什么

孕期瑜伽应避免任何压迫腹部、使背部过度受力、带来跌倒风险或让身体过热的动作。梅奥诊所建议从髋部而非背部弯折，并避免俯卧或仰卧、深度前屈或后弯，以及挤压腹部的扭转。

避免	示例	更安全的替代方式
俯卧体式	眼镜蛇式、蝗虫式、弓式	手膝支撑的猫牛式
平躺仰卧超过几分钟（尤其在16周之后）	仰卧挺尸式、仰卧腿部练习	侧卧休息或有支撑的斜躺姿势
深度闭合扭转	扭转三角式、扭转椅子式	上背部的轻柔开放式扭转
深度后弯	轮式、完整骆驼式	借助抱枕进行有支撑的开胸
倒立体式	头倒立、手倒立	有支撑的婴儿式
高强度核心练习	船式、卷腹、仰卧起坐	配合呼吸的温和盆底练习
跳跃和快速串联	后跳、快速流瑜伽	在体式之间缓慢迈步转换
高温瑜伽	比克拉姆瑜伽或加热的瑜伽教室	凉爽、通风良好的房间
用力呼吸	圣光调息法、风箱呼吸法、屏息	缓慢腹式呼吸

NHS和ACOG都建议孕期避免高温瑜伽，因为存在身体过热的风险。

快速了解哪些事不要做：完全避免高温瑜伽；不要仰卧超过几分钟，也不要俯卧；避免深度扭转。开始之前，请先咨询妇产科医生、全科医生或助产士。

孕期瑜伽安全吗？重要安全指南

对于大多数没有妊娠并发症的女性，在教学得当且获得医生或助产士许可的情况下，孕期瑜伽被认为是安全的。英国和美国的指南高度一致：大多数孕妇应以每周至少150分钟中等强度活动为目标。这是美国ACOG和英国首席医疗官的建议。瑜伽可以计入其中。

第一次练习前，请咨询妇产科医生、全科医生或助产士。他们了解你的妊娠详情，可以确认孕期瑜伽是否适合你。

孕期瑜伽的重要安全指南

1. 使用说话测试。NHS指南将中等强度活动描述为能够说话，但不能唱歌。如果你无法说出完整句子，就降低强度。
2. 每次练习前、练习中和练习后都要喝水。
3. 缓慢起身。先翻到侧卧，再用双手撑起身体。逐步站起来，以免头晕。
4. 在稳固、防滑的表面练习，附近不要有可能绊倒你的物品。
5. 按今天的状态练习。你的能力会随孕周变化，不必追求孕前的练习水平。
6. 随孕程推进重新确认。有些情况可能在后期出现，因此产检时要确认瑜伽是否仍适合你。
7. 感到疼痛就停止，或发现下列任何警示信号时停止。

哪些人练习前应咨询医生？

ACOG指出，在某些情况下运动可能不安全。如果你存在以下情况，未经医疗许可，不要开始孕期瑜伽：

• 某些心脏或肺部疾病
• 宫颈机能不全，或接受过宫颈环扎术
• 孕后期存在前置胎盘（胎盘位置偏低）
• 持续阴道出血
• 早产临产，或已经破水
• 子痫前期或妊娠相关高血压
• 重度贫血
• 伴有早产风险因素的双胎或多胎妊娠

警示信号：停止练习并致电医生或助产士

• 阴道出血或液体流出
• 规律且疼痛的宫缩
• 头晕、感觉快要昏倒或头痛
• 胸痛，或尚未开始运动就感到气短
• 小腿疼痛或肿胀
• 影响平衡的肌肉无力
• 宝宝的胎动比平时减少

在英国，请立即联系助产士或产科部门。在美国，请致电妇产科医生或待产与分娩部门。遇到紧急情况，拨打999（英国）或911（美国）。

最重要的是，倾听身体的信号。怀孕期间不应忍着不适勉强练习。

如何选择合格的孕期瑜伽老师？

选择受过孕期专项培训、课前会询问健康情况，并为每个体式提供替代方式的老师。可以参考以下清单：

• 已完成瑜伽教师培训，例如瑜伽联盟注册瑜伽学校的培训（RYT 200或以上）
• 接受过额外的孕期专项培训。在美国，一种选择是瑜伽联盟的注册孕期瑜伽教师（RPYT）资格。其要求包括200小时培训、在注册孕期瑜伽学校完成85小时孕期培训，以及30小时孕期瑜伽教学。在英国，请询问老师持有哪种孕期瑜伽资格，以及由哪个机构颁发。
• 了解孕期身体变化
• 询问你怀孕多少周，以及是否有健康问题
• 提供辅具，并为每个体式提供替代方式
• 从不强迫你进行深度拉伸或扭转
• 保持房间凉爽，让你在需要时随时休息
• 鼓励你遵循医生或助产士的建议

你是希望深入了解修复性练习的资深瑜伽老师吗？Inteyoga提供高级TTC 300小时整合修复瑜伽课程（包含Yoga Nidra、Chakra Sadhana和Prana Vidya强化训练）。这是在果阿举行、以英语授课的住宿制课程，面向21–60岁、已完成200小时瑜伽教师培训或同等培训的申请者。你可以通过申请表申请。如果你刚开始接触教学，可以了解Inteyoga计划中的200小时课程，预计于2027年年中左右开设。

结语：孕期瑜伽适合你吗？

那么，什么是孕期瑜伽？它是一种经过调整的温和练习，帮助许多孕妇保持舒适、平静，并为分娩做好准备。它结合改良体式、安全呼吸和放松。研究发现，它与较低的焦虑水平及可能较短的产程有关，但相关证据仍在积累。基本原则很简单：获得医生或助产士许可、使用辅具、避开不合适的体式，并倾听身体信号。

开始时，你不需要柔韧性好，也不需要经验。你需要的是许可、几个枕头，以及比平时放慢一点的耐心。

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