लचीलेपन के 15 बेहतरीन व्यायाम: रोज़ की 10-मिनट की दिनचर्या & मार्गदर्शिका

इसे अभी आज़माएँ। खड़े हों, घुटने सीधे रखें और हाथों से पैरों की उँगलियों तक पहुँचने की कोशिश करें।

अगर आपकी उँगलियाँ पिंडलियों के आसपास ही रुक गईं, तो ऐसा महसूस करने वाले आप अकेले नहीं हैं। लंदन में घंटों मेज़ पर बैठना, न्यू जर्सी में लंबा सफ़र करना या शाम सोफ़े पर बिताना: आधुनिक जीवन हमारे कूल्हों को मुड़ा और कंधों को आगे झुका रखता है, और मांसपेशियाँ उसी के अनुसार ढल जाती हैं। फिर एक दिन जूते का फीता बाँधने के लिए झुकते समय पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होता है और आप सोचते हैं कि यह कब शुरू हुआ।

अच्छी ख़बर यह है कि लचीलेपन के व्यायाम लगभग किसी भी उम्र में खोया हुआ गति-परास वापस पाने में मदद कर सकते हैं, और आप रोज़ केवल 10 मिनट से शुरुआत कर सकते हैं। इसके लिए जन्म से लचीला होना, महंगे उपकरण रखना या मैट पर एक घंटा बिताना ज़रूरी नहीं है।

यह मार्गदर्शिका दक्षिण गोवा के कोलवा स्थित Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) की ओर से है। हम Yoga Alliance के साथ एक Registered Yoga School के रूप में पंजीकृत हैं (RYS 200, RYS 300 और RYS 500)। नीचे दी गई हर सलाह को American College of Sports Medicine (ACSM), NHS और Mayo Clinic के दिशानिर्देशों तथा सहकर्मी-समीक्षित शोध से मिलाकर जाँचा गया है, और हर स्रोत का लिंक दिया गया है।

इसमें शरीर के हिस्सों के अनुसार बाँटे गए 15 स्ट्रेच, कॉपी करके सहेजने योग्य 10-मिनट की दिनचर्या, घर पर लचीलापन जाँचने के पाँच सरल तरीके, बुज़ुर्गों और पीठ की अकड़न वाले लोगों के लिए सलाह तथा मुफ़्त 7-दिन का ट्रैकर मिलेगा।

लचीलेपन के व्यायाम: मुख्य तथ्य एक नज़र में

सवाल	साक्ष्य-आधारित जवाब	स्रोत
कितनी बार स्ट्रेच करना चाहिए?	हफ़्ते में कम-से-कम 2–3 दिन; रोज़ करने से अधिक लाभ होता है	ACSM का आधिकारिक स्थिति-पत्र, 2011
स्ट्रेच कितनी देर थामना चाहिए?	अधिकांश वयस्कों के लिए 10–30 सेकंड; बुज़ुर्गों के लिए 30–60 सेकंड	ACSM, 2011
हर मांसपेशी को कुल कितना स्ट्रेच करना चाहिए?	कुल लगभग 60 सेकंड, जिसे 2–4 बार थामकर पूरा करें	ACSM, 2011
लंबे समय में कौन-सा स्ट्रेच सबसे प्रभावी है?	स्टैटिक और PNF स्ट्रेचिंग से डायनेमिक या बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग की तुलना में गति-परास में अधिक सुधार हुआ	Konrad और सहकर्मी, 2024 (77 अध्ययन)
क्या किसी भी उम्र में लचीलापन सुधरता है?	नियमित स्टैटिक स्ट्रेचिंग से होने वाले सुधार पर उम्र या लिंग का प्रभाव नहीं पाया गया	Sports Medicine में मेटा-विश्लेषण, 2024
क्या बंद करने पर सुधार घट जाता है?	कुछ हद तक; स्ट्रेचिंग बंद करने के 2–6 हफ़्तों बाद गति-परास कुछ कम हो जाता है	अभ्यास छोड़ने के प्रभावों की समीक्षा, 2025 (13 अध्ययन, 556 लोग)
65 वर्ष से अधिक उम्र वालों के लिए क्या सलाह है?	हफ़्ते में कम-से-कम 2 दिन ताकत, संतुलन और लचीलेपन की गतिविधियाँ	NHS दिशानिर्देश

स्ट्रेचिंग में नए हैं? पहले घर पर योग शुरू करने की हमारी मार्गदर्शिका पढ़ें, फिर नीचे दी गई दिनचर्या के लिए लौटें।

लचीलापन क्यों ज़रूरी है? इसके घटने पर क्या होता है?

लचीलापन कम होने पर रोज़मर्रा की हरकतें कठिन हो जाती हैं। मांसपेशियाँ अकड़ी हुई लगती हैं, शरीर की मुद्रा बिगड़ सकती है और जोड़ पहले की तरह अपने पूरे गति-परास में नहीं हिल पाते।

अधिकतर लोगों को इसका धीरे-धीरे होना पता नहीं चलता। यह वर्षों में बढ़ता है और छोटी बातों में दिखता है: गाड़ी का ब्लाइंड स्पॉट देखने में कठिनाई, फ़र्श से उठते समय कराहना या सीढ़ियों पर जाँघों के पीछे खिंचाव महसूस होना।

कम लचीलेपन के संकेत क्या हैं?

• बैठने या सोने के बाद अकड़न जो चलना-फिरना शुरू करने पर ही कम होती है
• साधारण चीज़ों तक पहुँचने में कठिनाई, जैसे पैरों की उँगलियाँ छूना या ऊँची शेल्फ़ तक हाथ पहुँचाना
• कमर में कसाव, ख़ासकर कामकाजी दिन के अंत में
• कंधे गोल होकर आगे झुकना और सिर आगे निकलना, लंबे समय तक लैपटॉप या फ़ोन इस्तेमाल करने के बाद
• एक तरफ़ दूसरी तरफ़ से अधिक कसाव, विशेषकर कूल्हों या कंधों में

कम लचीलेपन से क्या समस्याएँ हो सकती हैं?

समस्या	कम लचीलापन कैसे भूमिका निभा सकता है
कमर की अकड़न	अक्सर माना जाता है कि कसी हुई हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर मांसपेशियाँ श्रोणि और कमर की गति को प्रभावित करती हैं, हालाँकि इस संबंध पर शोध के नतीजे मिले-जुले हैं
शारीरिक मुद्रा की आदतें	छाती और हिप फ्लेक्सर की छोटी हुई मांसपेशियाँ अक्सर आगे झुके कंधों और तिरछी श्रोणि से जुड़ी होती हैं
गति-परास कम होना	Mayo Clinic बताता है कि स्ट्रेचिंग से बढ़ा गति-परास इसे बंद करने पर फिर घट सकता है
रोज़मर्रा के काम कठिन होना	झुकने, हाथ बढ़ाने, मुड़ने और फ़र्श से उठने के लिए पर्याप्त गति-परास चाहिए

चोटों के बारे में क्या? यहाँ हम स्पष्ट रहना चाहते हैं। बहुत से लोग “चोट से बचने” के लिए स्ट्रेच करते हैं, लेकिन ACSM कहता है कि लचीलेपन और मांसपेशियों-हड्डियों की कम चोटों के बीच संबंध प्रमाणित नहीं हुआ है। Mayo Clinic भी कहता है कि स्ट्रेचिंग अधिक इस्तेमाल से होने वाली चोटों को नहीं रोकती। हालाँकि Mayo Clinic यह ज़रूर बताता है कि बाएँ और दाएँ हिस्से के लचीलेपन में असमानता चोट का जोखिम कारक हो सकती है। इसलिए लक्ष्य सिर्फ़ बहुत लचीला बनना नहीं, बल्कि संतुलन बनाना है।

हमारा लचीलापन क्यों घटता है?

लंबे समय तक बैठना, बार-बार एक ही हरकत करना और उम्र बढ़ना, सभी इसमें भूमिका निभाते हैं। मांसपेशियाँ उन स्थितियों के अनुसार ढलती हैं जिनमें हम सबसे अधिक समय बिताते हैं, और उम्र के साथ संयोजी ऊतक अधिक कठोर हो सकते हैं। यह एक कारण है कि NHS बुज़ुर्गों की नियमित गतिविधियों में लचीलेपन के अभ्यास शामिल करने की सलाह देता है।

लचीलेपन के व्यायामों के क्या फ़ायदे हैं?

नियमित लचीलेपन के व्यायाम गति-परास बढ़ा सकते हैं और बेहतर मुद्रा, संतुलन तथा आसान रोज़मर्रा की गतिविधियों में मदद कर सकते हैं। साक्ष्य यह बताते हैं।

फ़ायदा	शोध क्या बताता है
अधिक गति-परास	इस फ़ायदे के पक्ष में सबसे मजबूत साक्ष्य हैं। 2024 में Sports Medicine के एक मेटा-विश्लेषण में वयस्कों के लचीलेपन पर नियमित स्टैटिक स्ट्रेचिंग का बड़ा सकारात्मक प्रभाव मिला
संतुलन और मुद्रा की स्थिरता	ACSM के अनुसार लचीलेपन का प्रशिक्षण अधिकांश वयस्कों में संतुलन और मुद्रा की स्थिरता सुधारने में मदद करता है
आसान रोज़मर्रा की गतिविधियाँ	Mayo Clinic बेहतर लचीलेपन के संभावित फ़ायदों में दैनिक गतिविधियाँ बेहतर ढंग से कर पाना भी गिनता है
जोड़ों का गति-परास	बेहतर लचीलापन जोड़ों को उनके पूरे गति-परास में हिलने में मदद कर सकता है (Mayo Clinic)
मांसपेशियों में रक्त प्रवाह	Mayo Clinic मांसपेशियों में बढ़े रक्त प्रवाह को संभावित फ़ायदा बताता है
खेलों के लिए लचीलापन	2016 में 26 पुरुष कॉलेज खिलाड़ियों पर एक छोटे अध्ययन में, 10 हफ़्तों तक हफ़्ते में दो बार योग जोड़ने वालों के बैठकर आगे पहुँचने के परीक्षण, कंधों के लचीलेपन और संतुलन में सुधार हुआ, जबकि तुलना समूह में नहीं हुआ (Polsgrove और सहकर्मी)
अधिक शांति महसूस होना	कई लोगों को धीमे स्ट्रेच के साथ लंबी साँस छोड़ना सुकून देता है। हमारी तनाव कम करने के लिए योग की मार्गदर्शिका देखें

एक हालिया छोटा अध्ययन भी इसी दिशा में संकेत देता है। 2025 में 28 विश्वविद्यालय खिलाड़ियों पर हुए एक अर्ध-प्रायोगिक परीक्षण में, 12 हफ़्तों तक हर हफ़्ते दो 60-मिनट के योग सत्र जोड़ने वाले समूह के बैठकर आगे पहुँचने के स्कोर में 2.1 इंच (लगभग 5.3 सेमी) सुधार हुआ, जबकि तुलना समूह में बहुत कम या कोई बदलाव नहीं हुआ (Choudhary और सहकर्मी, 2025)। ऐसे छोटे अध्ययन उत्साहजनक हैं, लेकिन अंतिम निष्कर्ष नहीं हैं।

स्ट्रेचिंग किन बातों की भरोसेमंद गारंटी नहीं देती: वार्म-अप की जगह लेना, व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की पीड़ा रोकना (Mayo Clinic के अनुसार शोध के परिणाम मिले-जुले हैं), या चोट न लगने की गारंटी देना। बेहतर नतीजों के लिए स्ट्रेचिंग को ताकत और संतुलन के अभ्यासों के साथ जोड़ें।

लचीलापन क्या है?

लचीलापन किसी जोड़ और उसके आसपास की मांसपेशियों व टेंडन की अपने पूरे, दर्द-रहित गति-परास में हिलने की क्षमता है। ACSM लचीलेपन के व्यायाम को संपूर्ण वयस्क फिटनेस कार्यक्रम का एक हिस्सा मानता है, जिसमें एरोबिक, प्रतिरोध और न्यूरोमोटर (संतुलन व समन्वय) व्यायाम भी शामिल हैं।

लचीलेपन के व्यायाम इस क्षमता को विकसित करने वाली हरकतें हैं। इन्हें स्ट्रेचिंग या गति-परास के व्यायाम भी कहा जाता है, जैसा कि Cancer Council Australia बताता है।

एक बात अधिकतर लोगों को चौंकाती है: लचीलापन हर जोड़ के लिए अलग होता है। ढीली हैमस्ट्रिंग से कसे हुए कंधों का पता नहीं चलता। इसलिए अच्छी स्ट्रेचिंग दिनचर्या में हर प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होना चाहिए, सिर्फ़ वही नहीं जो आज परेशानी दे रहा है।

स्टैटिक बनाम डायनेमिक स्ट्रेचिंग: क्या अंतर है और किसे कब करना चाहिए?

स्टैटिक स्ट्रेचिंग में एक स्थिति को 10 से 60 सेकंड तक स्थिर थामा जाता है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग में जोड़ को नियंत्रण के साथ उसके गति-परास में बार-बार हिलाया जाता है। व्यायाम से पहले वार्म-अप के लिए डायनेमिक हरकतें करें और बाद में, जब मांसपेशियाँ गर्म हों, स्टैटिक स्ट्रेच करें।

	डायनेमिक स्ट्रेचिंग	स्टैटिक स्ट्रेचिंग
यह क्या है	नियंत्रित, बार-बार की जाने वाली हरकत	स्ट्रेच की स्थिति में जाकर स्थिर रहना
उदाहरण	पैर झुलाना, बाँहों के घेरे, कूल्हों के घेरे, कैट-काउ	पट्टे से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, बालासन, पिंडली का स्ट्रेच
कब करें	व्यायाम से पहले, वार्म-अप के हिस्से के रूप में	व्यायाम के बाद, या अलग अभ्यास सत्र के रूप में
कितनी देर	हर हरकत को नियंत्रण के साथ 8–12 बार दोहराएँ	हर बार 10–30 सेकंड थामें (बुज़ुर्गों के लिए 30–60), 2–4 बार दोहराएँ
मुख्य भूमिका	शरीर को हिलने-डुलने के लिए तैयार करना	लंबे समय का लचीलापन विकसित करना
सावधानी	अंग को नियंत्रित करने के बजाय ज़ोर से उछालना	Mayo Clinic बताता है कि तेज़ दौड़ जैसी तीव्र गतिविधि से ठीक पहले स्ट्रेचिंग प्रदर्शन थोड़ा घटा सकती है

PNF और बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग क्या हैं?

• PNF स्ट्रेचिंग (प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फ़ैसिलिटेशन) सुनने में जटिल लगती है, लेकिन है नहीं। मांसपेशी को प्रतिरोध के विरुद्ध 3 से 6 सेकंड संकुचित करें, ढीला छोड़ें और फिर थोड़ा गहरा स्ट्रेच 10 से 30 सेकंड तक करें। 2024 में Journal of Sport and Health Science में प्रकाशित 77 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि PNF और स्टैटिक स्ट्रेचिंग से बैलिस्टिक या डायनेमिक स्ट्रेचिंग की तुलना में लंबे समय के गति-परास में अधिक सुधार हुआ (Konrad और सहकर्मी, 2024)। शुरुआती 2 से 4 हफ़्तों के बाद इसे आज़माएँ।
• बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग में स्ट्रेच के दौरान उछाल या झटके दिए जाते हैं। शुरुआती लोग इसे न करें। Mayo Clinic चेतावनी देता है कि ऐसा उछाल मांसपेशियों को चोट पहुँचा सकता है।

लचीलेपन के योगासन इनमें कहाँ आते हैं?

योग स्थिर होकर थामने, धीमी प्रवाहपूर्ण हरकतों और साँस पर ध्यान को जोड़ता है, इसलिए एक सत्र में कई तरह की स्ट्रेचिंग हो सकती है। Inteyoga में सिखाई जाने वाली पद्धतियों में से एक Hatha Yoga शरीर और साँस पर साथ काम करता है। Mayo Clinic भी कहता है कि योग, पिलाटीस और ताई ची जैसे हल्के अभ्यास विशेष हरकतों में अधिक लचीला बनने में मदद कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए लचीलेपन के व्यायाम: शुरुआत कैसे करें?

हफ़्ते में 3 दिन, 5 से 10 मिनट की हल्की स्ट्रेचिंग से शुरू करें। हर स्ट्रेच को हल्के खिंचाव पर 20 से 30 सेकंड थामें, दर्द तक कभी न जाएँ। उपकरण के तौर पर बस एक मैट, दीवार और पट्टा या नहाने का तौलिया चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए 5 सुनहरे नियम

1. पहले वार्म-अप करें। एक ही जगह मार्च करें या नीचे दिए डायनेमिक स्ट्रेच 3 से 5 मिनट करें।
2. खिंचाव महसूस करें, दर्द नहीं। ACSM सही तीव्रता को कसाव या हल्की असुविधा की अनुभूति बताता है।
3. धीरे साँस लें। नाक से साँस अंदर लें और साँस छोड़ते हुए स्ट्रेच में शरीर को ढीला करें।
4. थामें, उछाल न दें। सहज, स्थिर होकर थामना अधिक सुरक्षित है।
5. दोनों तरफ़ स्ट्रेच करें। देखें कि किस तरफ़ अधिक कसाव है और उस तरफ़ एक बार अतिरिक्त थामें।

शुरुआत के लिए लचीलेपन के 5 सबसे आसान व्यायाम

समय कम है? नीचे दिए हिस्सों के इन पाँच अभ्यासों से शुरू करें: कैट-काउ (रीढ़), खड़े होकर पिंडली का स्ट्रेच (पिंडलियाँ), पट्टे से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (जाँघों के पीछे), दरवाज़े में छाती का स्ट्रेच (छाती और कंधे) और बालासन (कमर और कूल्हे)। पाँच मिनट से भी कम में पूरे शरीर की दिनचर्या पूरी हो जाएगी।

हर व्यायाम कैसे समझाया गया है

अगले तीन हिस्सों का हर स्ट्रेच उन्हीं चार चरणों में बताया गया है, ताकि आपको अनुमान न लगाना पड़े:

• शुरुआती स्थिति: शरीर की आरंभिक स्थिति
• हरकत: ठीक-ठीक क्या करना है
• कैसे थामें: सही मुद्रा के संकेत और क्या महसूस होना चाहिए
• कितनी देर: थामने का समय, दोहराव या चक्र

पूरे शरीर के डायनेमिक स्ट्रेच: वार्म-अप के लिए बेहतरीन लचीलेपन के व्यायाम

डायनेमिक स्ट्रेच वार्म-अप करने और जोड़ों को हिलने के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। व्यायाम, दौड़ या स्टैटिक स्ट्रेचिंग सत्र से पहले ये पाँच अभ्यास 3 से 5 मिनट करें। इनमें गति होती है, इसलिए यहाँ “कैसे थामें” का मतलब नियंत्रण बनाए रखना है, स्थिर रहना नहीं।

1. बाँहों के घेरे

लक्षित हिस्से: कंधे और ऊपरी पीठ।

• शुरुआती स्थिति: सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों जितने खोलें और बाँहें दोनों तरफ़ कंधे की ऊँचाई पर फैलाएँ।
• हरकत: आगे की ओर छोटे घेरे बनाएँ और धीरे-धीरे बड़े करें। फिर दिशा बदलें।
• कैसे थामें: कंधे नीचे और कानों से दूर रखें।
• कितनी देर: आगे 10 घेरे और पीछे 10 घेरे।

2. पैर झुलाना

लक्षित हिस्से: हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर और कूल्हे।

• शुरुआती स्थिति: दीवार के बगल में खड़े हों और संतुलन के लिए एक हाथ दीवार पर रखें।
• हरकत: बाहर वाले पैर को पेंडुलम की तरह आगे-पीछे झुलाएँ, हर बार धीरे-धीरे गति-परास बढ़ाएँ। फिर दीवार की ओर मुँह करके पैर को दाएँ-बाएँ झुलाएँ।
• कैसे थामें: जिस पैर पर खड़े हैं उसका घुटना हल्का ढीला और धड़ सीधा रखें। झुलाने की हरकत नियंत्रित रखें; पैर को ज़ोर से कभी न फेंकें।
• कितनी देर: हर पैर से आगे-पीछे 10 और दाएँ-बाएँ 10 बार झुलाएँ।

3. कूल्हों के घेरे

लक्षित हिस्से: कूल्हे और कमर।

• शुरुआती स्थिति: पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें, हाथ कूल्हों पर।
• हरकत: कूल्हों से धीमे, बड़े घेरे बनाएँ, जैसे किसी कटोरे के अंदर की किनारी का चक्कर लगा रहे हों।
• कैसे थामें: सिर स्थिर और घुटने थोड़े मुड़े रखें।
• कितनी देर: हर दिशा में 8 घेरे।

4. कैट-काउ (Marjaryasana-Bitilasana)

लक्षित हिस्से: पूरी रीढ़, गर्दन और कोर।

• शुरुआती स्थिति: हाथों और घुटनों पर आएँ, कलाइयाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
• हरकत: साँस अंदर लेते हुए पेट नीचे छोड़ें, छाती और पूँछ की हड्डी उठाएँ (काउ)। साँस छोड़ते हुए पीठ गोल करें और ठुड्डी अंदर लाएँ (कैट)।
• कैसे थामें: साँस के साथ हरकत करें और धीरे चलें।
• कितनी देर: 8 से 10 धीमे चक्र।

5. लंज के साथ ट्विस्ट (“दुनिया का सबसे अच्छा स्ट्रेच”)

लक्षित हिस्से: हिप फ्लेक्सर, हैमस्ट्रिंग, जाँघों का जोड़, ऊपरी पीठ और कंधे। अगर केवल एक स्ट्रेच का समय है, तो यह कई हिस्सों पर काम करता है।

• शुरुआती स्थिति: दायाँ पैर आगे लंज में रखें, बायाँ घुटना तह किए कंबल पर टिकाएँ और दोनों हाथ दाएँ पैर के अंदर की ओर फ़र्श पर रखें।
• हरकत: दायाँ हाथ उठाएँ और छाती दाईं ओर घुमाएँ, हाथ छत की तरफ़ बढ़ाएँ। फिर हाथ नीचे लाएँ।
• कैसे थामें: आगे का घुटना टखने के ऊपर रखें और पीछे वाले कूल्हे को हल्के से आगे दबाएँ।
• कितनी देर: हर तरफ़ 5 धीमे घुमाव, ऊपर 2 साँसों तक रुकें।

निचले शरीर के लचीलेपन के व्यायाम: हैमस्ट्रिंग, कूल्हे और पिंडलियाँ

लंबे समय तक बैठने से हिप फ्लेक्सर, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियाँ अक्सर कसी हुई लगती हैं। वार्म-अप, टहलने या गर्म पानी से नहाने के बाद ये पाँच स्टैटिक स्ट्रेच करें।

6. पट्टे से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

लक्षित हिस्से: हैमस्ट्रिंग (जाँघों के पिछले हिस्से)। योग में यह Supta Padangusthasana का एक रूप है।

• शुरुआती स्थिति: पीठ के बल लेटें, पैर सीधे रखें और दाएँ पैर के तलवे के चारों ओर पट्टा, बेल्ट या तौलिया लगाएँ।
• हरकत: दायाँ पैर छत की ओर उठाएँ, पट्टे पर हाथ ऊपर बढ़ाते जाएँ जब तक जाँघ के पीछे स्ट्रेच महसूस न हो।
• कैसे थामें: घुटना उतना सीधा रखें जितना आरामदायक हो और बाईं एड़ी दूर की ओर धकेलें। अगर कमर उठती है, तो बायाँ घुटना मोड़ें और उस पैर को फ़र्श पर रखें।
• कितनी देर: 30 सेकंड, हर पैर पर दो बार।

7. घुटने टेककर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (लो लंज)

लक्षित हिस्से: हिप फ्लेक्सर और जाँघ का अगला हिस्सा। मेज़ पर काम करने वालों के लिए उपयोगी।

• शुरुआती स्थिति: बायाँ घुटना तह किए कंबल पर टिकाएँ, दायाँ पैर आगे रखें और घुटना टखने के ऊपर हो।
• हरकत: पूँछ की हड्डी हल्की अंदर करें और कूल्हे आगे ले जाएँ, जब तक बाएँ कूल्हे के सामने स्ट्रेच महसूस न हो।
• कैसे थामें: छाती ऊपर रखें, हाथ आगे की जाँघ पर टिकाएँ और कमर को पीछे की ओर न मोड़ें।
• कितनी देर: 30 सेकंड, हर तरफ़ दो बार।

8. फ़िगर-फ़ोर ग्लूट स्ट्रेच

लक्षित हिस्से: नितंबों की मांसपेशियाँ और कूल्हों के बाहरी हिस्से।

• शुरुआती स्थिति: पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर फ़र्श पर रखें।
• हरकत: दायाँ टखना बाईं जाँघ पर रखें। बायाँ पैर उठाएँ और बाईं जाँघ छाती की ओर खींचें।
• कैसे थामें: सिर और कंधे फ़र्श पर आराम से रखें और दायाँ घुटना हल्के से अपने से दूर दबाएँ।
• कितनी देर: हर तरफ़ 30 सेकंड।

9. बटरफ़्लाई स्ट्रेच (Baddha Konasana)

लक्षित हिस्से: भीतरी जाँघें, जाँघों का जोड़ और कूल्हे।

• शुरुआती स्थिति: तह किए कंबल पर सीधे बैठें, पैरों के तलवे मिलाएँ और घुटनों को दोनों तरफ़ खुलने दें।
• हरकत: पैर पकड़ें और रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें। आरामदायक लगे तो कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें।
• कैसे थामें: गुरुत्वाकर्षण को घुटने नीचे लाने दें। उन्हें कभी ज़बरदस्ती न दबाएँ।
• कितनी देर: 30 से 60 सेकंड।

10. खड़े होकर पिंडली का स्ट्रेच

लक्षित हिस्से: पिंडलियाँ और अकिलीज़ टेंडन। दौड़ने या दिन भर खड़े रहने के बाद उपयोगी।

• शुरुआती स्थिति: दीवार की ओर मुँह करके दोनों हाथ कंधों की ऊँचाई पर दीवार पर रखें।
• हरकत: बायाँ पैर लगभग एक कदम पीछे ले जाएँ, पैर सीधा और एड़ी नीचे रखें। दायाँ घुटना मोड़ें और दीवार की तरफ़ झुकें।
• कैसे थामें: पीछे के पैर की उँगलियाँ सीधे आगे रखें और एड़ी फ़र्श पर टिकी रहे।
• कितनी देर: 30 सेकंड, हर तरफ़ दो बार।

अतिरिक्त अभ्यास: अगर जाँघों के अगले हिस्से कसे हुए लगें, तो खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच जोड़ें। घुटनों को साथ रखते हुए पीछे अपना टखना पकड़ें और संतुलन के लिए कुर्सी थामें।

ऊपरी शरीर के लचीलेपन के व्यायाम: कंधे, गर्दन और पीठ

ये स्ट्रेच छाती, कंधों, गर्दन और पीठ पर काम करते हैं, जहाँ लंबे समय तक लैपटॉप और फ़ोन इस्तेमाल करने के बाद अक्सर कसाव होता है। इनमें से कई मेज़ पर बैठकर भी किए जा सकते हैं।

11. गर्दन घुमाना और बगल का स्ट्रेच

लक्षित हिस्से: गर्दन और कंधों का ऊपरी हिस्सा।

• शुरुआती स्थिति: सीधे बैठें, कंधे ढीले रखें और सामने देखें।
• हरकत: सिर धीरे-धीरे एक कंधे की ओर घुमाएँ, बीच में वापस आएँ, फिर दूसरी तरफ़ घुमाएँ। इसके बाद एक कान को उसी तरफ़ के कंधे की ओर झुकाएँ, जबकि दूसरे कंधे को हल्के से नीचे थामे रखें।
• कैसे थामें: धीरे हिलें। गति-परास को कभी ज़बरदस्ती न बढ़ाएँ।
• कितनी देर: हर तरफ़ 3 घुमाव, हर बार 5 सेकंड थामें, फिर हर तरफ़ 3 बार बगल में झुकाएँ। यह NHS की लचीलेपन की दिनचर्या के अनुसार है।

12. बाँह को छाती के पार लाकर कंधे का स्ट्रेच

लक्षित हिस्से: कंधे का पिछला हिस्सा और ऊपरी पीठ।

• शुरुआती स्थिति: सीधे खड़े हों या बैठें।
• हरकत: दाईं बाँह को कंधे की ऊँचाई पर छाती के पार लाएँ और बाएँ अग्रबाहु से उसे अपने पास खींचें।
• कैसे थामें: दायाँ कंधा नीचे, कान से दूर रखें।
• कितनी देर: हर तरफ़ 30 सेकंड।

13. दरवाज़े में छाती का स्ट्रेच

लक्षित हिस्से: छाती और कंधों के अगले हिस्से।

• शुरुआती स्थिति: दरवाज़े में खड़े हों, दोनों अग्रबाहु चौखट पर और कोहनियाँ कंधों की ऊँचाई पर रखें।
• हरकत: एक पैर आगे रखें, जब तक छाती में खुलाव महसूस न हो।
• कैसे थामें: पसलियाँ नीचे रखें ताकि कमर पीछे की ओर न मुड़े।
• कितनी देर: 30 सेकंड, दो बार।

14. बालासन (Balasana)

लक्षित हिस्से: कमर, कूल्हे और कंधे।

• शुरुआती स्थिति: घुटनों पर बैठें, पैरों के बड़े अँगूठे साथ और घुटने खुले रखें।
• हरकत: कूल्हों को पीछे एड़ियों की ओर ले जाएँ और हाथ आगे बढ़ाएँ। माथा मैट या ब्लॉक पर टिकाएँ।
• कैसे थामें: धीरे साँस लें और कंधों को ढीला होने दें।
• कितनी देर: 30 से 60 सेकंड, या कूल-डाउन के लिए 2 मिनट तक।

15. पीठ के बल रीढ़ का ट्विस्ट

लक्षित हिस्से: निचली और बीच की पीठ, कूल्हों के बाहरी हिस्से।

• शुरुआती स्थिति: पीठ के बल लेटें और दायाँ घुटना छाती से लगाएँ।
• हरकत: दाएँ घुटने को शरीर के पार बाईं तरफ़ ले जाएँ, बाँहें दोनों ओर फैलाएँ। गर्दन आरामदायक हो तो सिर दाईं ओर घुमाएँ।
• कैसे थामें: दोनों कंधे फ़र्श पर टिके रहने दें। कंधा उठने से पहले रुक जाएँ।
• कितनी देर: हर तरफ़ 30 सेकंड।

लचीलेपन के लिए और योगासन चाहते हैं? हमारे लचीलेपन के 12 बुनियादी योगासन आज़माएँ या पूरी लचीलेपन के लिए योग की मार्गदर्शिका पढ़ें।

रोज़ की 10-मिनट की लचीलेपन की दिनचर्या

यह 10-मिनट की स्ट्रेचिंग दिनचर्या 3 मिनट की डायनेमिक हरकतों से शुरू होती है, फिर प्रमुख मांसपेशी समूहों के स्टैटिक स्ट्रेच पर 7 मिनट देती है। इसमें केवल ऊपर के स्ट्रेच हैं, पट्टे या तौलिये के अलावा कुछ नहीं चाहिए और इसे सुबह या शाम किया जा सकता है।

समय	व्यायाम (ऊपर की संख्या)	कितनी देर	हिस्सा
0:00–1:00	बाँहों के घेरे (1) + कूल्हों के घेरे (3)	प्रत्येक 30 सेकंड	कंधे, कूल्हे
1:00–2:00	पैर झुलाना (2)	हर पैर 10 बार झुलाएँ	हैमस्ट्रिंग, कूल्हे
2:00–3:00	कैट-काउ (4)	8 धीमे चक्र	रीढ़
3:00–4:00	खड़े होकर पिंडली का स्ट्रेच (10)	हर तरफ़ 30 सेकंड	पिंडलियाँ
4:00–5:00	दरवाज़े में छाती का स्ट्रेच (13) + छाती के पार कंधे का स्ट्रेच (12)	30 सेकंड + हर तरफ़ 15 सेकंड	छाती, कंधे
5:00–6:00	घुटने टेककर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (7)	हर तरफ़ 30 सेकंड	हिप फ्लेक्सर
6:00–7:00	पट्टे से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (6)	हर पैर 30 सेकंड	हैमस्ट्रिंग
7:00–8:00	फ़िगर-फ़ोर ग्लूट स्ट्रेच (8)	हर तरफ़ 30 सेकंड	नितंबों की मांसपेशियाँ, बाहरी कूल्हे
8:00–9:00	पीठ के बल रीढ़ का ट्विस्ट (15)	हर तरफ़ 30 सेकंड	पीठ
9:00–10:00	धीमी साँस के साथ बालासन (14)	60 सेकंड	कमर, शांत समापन

कॉपी करके सहेजने योग्य संस्करण

रोज़ की 10-मिनट की लचीलेपन की दिनचर्या (Inteyoga)
वार्म-अप (3 मिनट)
[ ] बाँहों के घेरे 30 सेकंड [ ] कूल्हों के घेरे 30 सेकंड
[ ] हर पैर 10 बार झुलाएँ
[ ] कैट-काउ 8 चक्र
स्टैटिक स्ट्रेच (7 मिनट): हल्का खिंचाव, धीमी साँस
[ ] पिंडली का स्ट्रेच हर तरफ़ 30 सेकंड
[ ] छाती का स्ट्रेच 30 सेकंड + कंधे का स्ट्रेच हर तरफ़ 15 सेकंड
[ ] हिप फ्लेक्सर लंज हर तरफ़ 30 सेकंड
[ ] पट्टे से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच हर पैर 30 सेकंड
[ ] फ़िगर-फ़ोर ग्लूट स्ट्रेच हर तरफ़ 30 सेकंड
[ ] पीठ के बल ट्विस्ट हर तरफ़ 30 सेकंड
[ ] बालासन 60 सेकंड
नियम: खिंचाव हो, दर्द कभी नहीं। दोनों तरफ़ बराबर स्ट्रेच करें।

साँस का सरल संकेत: तैयारी के लिए नाक से साँस लें और साँस छोड़ते हुए स्ट्रेच में ढीले पड़ें। अगर साँस सहज नहीं चल रही, तो थोड़ा पीछे हटें।

गहराई से अध्ययन करना चाहते हैं? दक्षिण गोवा में Inteyoga का आवासीय प्रशिक्षण Hatha Yoga, Raja Yoga, व्यावहारिक शरीर-रचना और शास्त्रीय ग्रंथों को जोड़ता है। हमारे पाठ्यक्रम देखें।

लचीलापन जल्दी और सुरक्षित रूप से कैसे बढ़ाएँ

सबसे तेज़ सुरक्षित तरीका नियमितता है: बार-बार स्ट्रेच करें, गर्म मांसपेशियों पर करें, हर कसी मांसपेशी को कुल लगभग 60 सेकंड थामें और दर्द तक कभी ज़ोर न लगाएँ। कोई असली शॉर्टकट नहीं है, और ज़बरदस्ती गति-परास बढ़ाने से खिंचाव की चोट का जोखिम बढ़ता है।

प्रगति तेज़ करने के 7 साक्ष्य-आधारित तरीके

1. अधिक बार स्ट्रेच करें। ACSM के अनुसार रोज़ स्ट्रेच करने से हफ़्ते में 2 से 3 दिन की तुलना में अधिक लाभ होता है।
2. हमेशा गर्म मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। Mayo Clinic पहले 5 से 10 मिनट हल्का चलने, जॉगिंग या साइकिल चलाने, या व्यायाम के बाद स्ट्रेच करने की सलाह देता है।
3. हर मांसपेशी पर लगभग 60 सेकंड दें। उदाहरण के लिए, हर प्रमुख मांसपेशी समूह को दो बार 30 सेकंड या चार बार 15 सेकंड थामें (ACSM)।
4. PNF स्ट्रेचिंग करें। पट्टे के प्रतिरोध के विरुद्ध 3 से 6 सेकंड संकुचन करें, ढीला छोड़ें, फिर 10 से 30 सेकंड धीरे-धीरे गहरा स्ट्रेच करें। Konrad की 2024 की समीक्षा में PNF और स्टैटिक स्ट्रेचिंग से लंबे समय के गति-परास में सबसे अधिक सुधार हुआ।
5. सही तीव्रता रखें। ACSM कसाव या हल्की असुविधा तक स्ट्रेच करने की सलाह देता है, दर्द तक नहीं।
6. सबसे कसे हिस्से को अतिरिक्त समय दें। जिस तरफ़ या मांसपेशी में सबसे ज़्यादा अकड़न हो, वहाँ एक बार अतिरिक्त थामें।
7. नियमित रहें। अभ्यास छोड़ने पर 2025 की एक समीक्षा में पाया गया कि रुकने के 2 से 6 हफ़्तों के भीतर गति-परास कुछ कम हो गया। कभी-कभार लंबे सत्र करने से बेहतर है थोड़ा-थोड़ा नियमित अभ्यास।

अधिक लचीला बनने में कितना समय लगता है?

यह व्यक्ति, मांसपेशी और आपकी नियमितता पर निर्भर करता है, इसलिए कोई एक भरोसेमंद समय-सीमा नहीं है। छोटे अध्ययनों में हफ़्ते में दो बार योग करने के 10 से 12 हफ़्तों बाद लचीलेपन में मापने योग्य सुधार दिखा। हर चार हफ़्तों में दोबारा जाँच करना अपनी प्रगति देखने का अच्छा तरीका है।

लचीलेपन की 4-हफ़्ते की योजना

हफ़्ता	सत्र	थामने का समय	ध्यान का क्षेत्र
हफ़्ता 1	3 दिन	हर स्ट्रेच 20 सेकंड × 2	15 व्यायाम सीखें; हल्का खिंचाव पहचानें
हफ़्ता 2	4 दिन	30 सेकंड × 2	पूरी 10-मिनट की दिनचर्या, सहज साँस
हफ़्ता 3	5 दिन	30 सेकंड × 2	सबसे कसे हिस्से पर अतिरिक्त बार थामें
हफ़्ता 4	5–7 दिन	30 सेकंड, साथ में हैमस्ट्रिंग और कूल्हों के लिए PNF	पट्टे के प्रतिरोध में 5 सेकंड संकुचन करें, ढीला छोड़ें, फिर 20–30 सेकंड गहरा स्ट्रेच करें

घर पर किए जा सकने वाले लचीलेपन के 5 परीक्षण

लचीलेपन की पाँच प्रचलित जाँचें हैं बैठकर आगे पहुँचना, पीठ के पीछे हाथ मिलाना (कंधे की पहुँच), धड़ घुमाना, धड़ उठाना और जाँघों के जोड़ का लचीलापन जाँचना। कोई एक आधिकारिक सूची नहीं है, और घरेलू तरीके क्लिनिकल माप नहीं, बल्कि मोटा अनुमान देते हैं। दिन 1 पर इन्हें करें, नतीजे लिखें और हर चार हफ़्तों में दोहराएँ।

परीक्षण	क्या जाँचता है	कैसे करें	क्या लिखें
बैठकर आगे पहुँचना	हैमस्ट्रिंग और कमर	पैर सीधे करके बैठें, तलवे किसी सीढ़ी से सटाएँ। धीरे आगे हाथ बढ़ाएँ और 2 सेकंड थामें	उँगलियों और पैरों की उँगलियों के बीच दूरी, इंच या सेमी में (पहुँच कम हो तो ऋणात्मक)
पीठ के पीछे हाथ मिलाना (कंधे की पहुँच)	कंधे	एक हाथ कंधे के ऊपर से पीछे और दूसरा पीठ पर नीचे से ऊपर ले जाएँ	हर तरफ़ मध्य उँगलियों के बीच का अंतर या उनका ओवरलैप
धड़ घुमाना	रीढ़ और धड़	दीवार के बगल में खड़े हों, पैर स्थिर रखें और घूमकर पीछे की दीवार छुएँ	हर तरफ़ दीवार पर कितनी दूर पहुँचते हैं
धड़ उठाना	पीठ का पीछे की ओर विस्तार	पेट के बल लेटें और छाती धीरे से थोड़ा ऊपर उठाएँ	फ़र्श से ठुड्डी की ऊँचाई (हल्का रखें)
जाँघों के जोड़ का लचीलापन	भीतरी जाँघें और कूल्हे	बटरफ़्लाई स्थिति में बैठें, एड़ियाँ उतनी पास रखें जितना आरामदायक हो	एड़ियों से जाँघों के जोड़ तक की दूरी

अतिरिक्त जाँच: बैठना और उठना। खड़े होकर पैर क्रॉस करें और फ़र्श पर बैठें, फिर कम-से-कम सहारा लेकर उठें। लिखें कि कितने हाथों या घुटनों की मदद लेनी पड़ी। घुटने या कूल्हे की समस्या हो तो इसे छोड़ दें और पास में कोई स्थिर सहारा रखें।

बाएँ और दाएँ हिस्से की तुलना भी करें। Mayo Clinic दोनों तरफ़ बराबर लचीलेपन का लक्ष्य रखने की सलाह देता है, ख़ासकर अगर पहले चोट लगी हो।

बुज़ुर्गों के लिए लचीलेपन के व्यायाम

बुज़ुर्ग हफ़्ते में कम-से-कम 2 दिन हल्के, सहारे वाले लचीलेपन के व्यायामों से फ़ायदा पा सकते हैं। हर स्ट्रेच 30 से 60 सेकंड थामें और संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार लें। ब्रिटेन का NHS 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को हफ़्ते में कम-से-कम दो दिन ताकत, संतुलन और लचीलापन सुधारने वाली गतिविधियों की सलाह देता है, और ACSM बुज़ुर्गों के लिए 30 से 60 सेकंड थामने की सिफ़ारिश करता है।

इसे रोज़मर्रा की स्वतंत्रता के सहारे की तरह देखें: रसोई की ऊँची अलमारी तक पहुँचना, कार में बैठना-निकलना या बगीचे की क्यारी तक झुकना।

बुज़ुर्गों के लिए कुर्सी के सहारे किए जा सकने वाले लचीलेपन के 5 व्यायाम

व्यायाम	कैसे करें	थामें
बैठकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच	मज़बूत कुर्सी के आगे के हिस्से के पास बैठें, एक पैर सीधा और एड़ी फ़र्श पर रखें। पीठ लंबी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें	हर पैर 30–60 सेकंड
बैठकर गर्दन घुमाना	सीधे बैठें और सिर धीरे-धीरे दोनों तरफ़ घुमाएँ	हर तरफ़ 5 सेकंड × 3
बैठकर रीढ़ का ट्विस्ट	सीधे बैठें, पैर फ़र्श पर रखें, कुर्सी की पीठ पकड़ें और छाती धीरे से एक ओर घुमाएँ	हर तरफ़ 30 सेकंड
दीवार के सहारे पिंडली का स्ट्रेच	हाथ दीवार पर, एक पैर पीछे और एड़ी नीचे	हर तरफ़ 30–60 सेकंड
सिर के ऊपर हाथ बढ़ाना	सीधे बैठें या खड़े हों, उँगलियाँ आपस में फँसाएँ और ऊपर हाथ बढ़ाएँ, फिर दोनों तरफ़ थोड़ा झुकें	15–30 सेकंड

सुरक्षा पहले: धीरे हिलें, उछाल कभी न दें और फ़र्श से उठते समय सावधानी रखें। अगर ऑस्टियोपोरोसिस है, जोड़ बदला गया है या संतुलन की समस्या है, तो डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें कि कौन-सी हरकतें उचित हैं, ख़ासकर गहरे आगे झुकने और ट्विस्ट के लिए। NHS कहता है कि ताकत, संतुलन और लचीलेपन के व्यायाम गिरने से चिंतित लोगों को खड़े होने और चलने में अधिक आत्मविश्वास दे सकते हैं।

और जानकारी के लिए हमारी बुज़ुर्गों के योग और सुरक्षित आसनों की मार्गदर्शिका पढ़ें।

पीठ दर्द के लिए लचीलेपन के व्यायाम

हल्के स्ट्रेच रोज़मर्रा की पीठ की अकड़न कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे चिकित्सकीय जाँच या उपचार का विकल्प नहीं हैं।

अटलांटिक के दोनों ओर पीठ दर्द बहुत आम है। अमेरिका में CDC के National Center for Health Statistics के अनुसार, 2019 में 39% वयस्कों ने पिछले तीन महीनों में पीठ दर्द की सूचना दी। ब्रिटेन में Versus Arthritis (तब Arthritis Research UK) कमर दर्द को अक्षमता का प्रमुख कारण बताता है और अनुमान लगाता है कि इंग्लैंड में लगभग हर 6 में से 1 वयस्क को किसी रूप में पीठ दर्द है।

ब्रिटेन का NHS सक्रिय रहने, जहाँ संभव हो दैनिक गतिविधियाँ जारी रखने और लंबे समय तक बिस्तर पर न रहने की सलाह देता है। उसके अनुसार व्यायाम और स्ट्रेच मदद कर सकते हैं, लेकिन एक स्पष्ट नियम है: दर्द बढ़े तो रुकें और सामान्य चिकित्सक से मिलें। न सुधरने वाले दर्द के लिए NHS समूह में व्यायाम, फ़िज़ियोथेरेपी और मैनुअल थेरेपी जैसे उपचार बताता है।

रोज़मर्रा की पीठ की अकड़न के लिए 6 हल्के स्ट्रेच

1. घुटने छाती से लगाना: पीठ के बल लेटें और दोनों घुटने अंदर खींचकर पकड़ें। हल्के से झूलते हुए 30 सेकंड थामें।
2. कैट-काउ (4): रीढ़ को चलाने के लिए 8 धीमे चक्र।
3. बालासन (14): 30 से 60 सेकंड, ज़रूरत हो तो कूल्हों के नीचे कुशन रखें।
4. पीठ के बल रीढ़ का ट्विस्ट (15): हर तरफ़ 30 सेकंड, ट्विस्ट छोटा रखें।
5. घुटने टेककर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (7): हर तरफ़ 30 सेकंड।
6. पट्टे से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (6): पीठ फ़र्श के सहारे रहती है। हर पैर 30 सेकंड।

जो भी स्ट्रेच दर्द बढ़ाए, उसे रोक दें। Inteyoga की पीठ दर्द के लिए योग की मार्गदर्शिका में और हल्के विकल्प हैं।

कब व्यायाम के बजाय डॉक्टर से मिलें

इन NHS दिशानिर्देशों के अनुसार, पीठ दर्द में सामान्य चिकित्सक या डॉक्टर से मिलें अगर:

• घर पर देखभाल के कुछ हफ़्तों बाद भी सुधार न हो या रोज़मर्रा के काम रुक जाएँ
• बिना कारण वज़न घट रहा हो या दर्द रात में अधिक हो
• दर्द ऊपरी पीठ में, कंधों की हड्डियों के बीच हो

आपातकालीन मदद लें (ब्रिटेन में 999, अमेरिका में 911) अगर पीठ दर्द के साथ दोनों पैरों में सुन्नपन, झनझनाहट या कमज़ोरी, जननांगों या नितंबों के आसपास संवेदना में कमी, पेशाब या मल पर नियंत्रण में बदलाव, छाती में दर्द हो, या दर्द किसी गंभीर दुर्घटना के बाद शुरू हुआ हो।

मेज़ पर काम करने वालों के लिए स्ट्रेच: दफ़्तर की 3-मिनट की दिनचर्या

अगर आप दिन का अधिकांश समय बैठते हैं, तो हर एक-दो घंटे में छोटा स्ट्रेच ब्रेक मेज़ छोड़े बिना गर्दन, कंधों और कूल्हों की अकड़न कम करने में मदद कर सकता है। चाहे बर्मिंघम में घर से काम हो या शिकागो का खुला दफ़्तर, ढर्रा एक जैसा है: कंधे आगे झुकते हैं, कूल्हे मुड़े रहते हैं और सिर स्क्रीन की ओर बढ़ता जाता है।

मिनट	स्ट्रेच	कहाँ
0:00–0:45	गर्दन घुमाना और बगल का स्ट्रेच (11)	बैठकर
0:45–1:30	छाती के पार कंधे का स्ट्रेच (12)	बैठकर
1:30–2:15	दरवाज़े में छाती का स्ट्रेच (13)	निकटतम दरवाज़ा
2:15–3:00	खड़े होकर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: एक पैर आगे, दूसरा पीछे रखें, पूँछ की हड्डी अंदर करें और पीछे वाला कूल्हा हल्के से आगे लाएँ	अपनी मेज़ के पास

व्यावहारिक सुझाव: इसे किसी मौजूदा आदत से जोड़ें, जैसे हर वीडियो कॉल के बाद या पानी की बोतल भरते समय।

कितनी बार और कितनी देर स्ट्रेच करना चाहिए?

हफ़्ते में कम-से-कम 2 से 3 दिन लचीलेपन के व्यायाम करें, और संभव हो तो रोज़ करें। हर स्ट्रेच 10 से 30 सेकंड थामें (बुज़ुर्गों के लिए 30 से 60 सेकंड) और 2 से 4 बार दोहराएँ, ताकि हर मांसपेशी समूह पर कुल लगभग 60 सेकंड हों। ये ACSM की साक्ष्य-आधारित सिफ़ारिशें हैं।

पहलू	ACSM की सिफ़ारिश
आवृत्ति	हफ़्ते में कम-से-कम 2–3 दिन; रोज़ अभ्यास से अधिक लाभ
तीव्रता	कसाव या हल्की असुविधा तक स्ट्रेच करें, दर्द तक नहीं
थामने का समय	अधिकांश वयस्कों के लिए 10–30 सेकंड; बुज़ुर्गों के लिए 30–60 सेकंड
PNF	20–75% प्रयास से 3–6 सेकंड संकुचन, फिर 10–30 सेकंड सहारे वाला स्ट्रेच
दोहराव	हर स्ट्रेच 2–4 बार
कुल मात्रा	हर सत्र में हर मांसपेशी समूह के लिए लगभग 60 सेकंड

स्रोत: ACSM का आधिकारिक स्थिति-पत्र (Garber और सहकर्मी, 2011), जिसका सार University of New Mexico ने दिया है। Mayo Clinic जोड़ता है कि एक बार में 5 से 10 मिनट की स्ट्रेचिंग भी उपयोगी हो सकती है।

स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

जब मांसपेशियाँ गर्म हों तब स्ट्रेच करें: व्यायाम, टहलने या गर्म पानी से नहाने के बाद। व्यायाम से पहले डायनेमिक हरकतें और बाद में स्टैटिक स्ट्रेच करें। कुछ लोगों को अकड़न कम करने के लिए छोटी सुबह की दिनचर्या पसंद है, तो कुछ शाम को धीरे स्ट्रेच थामकर आराम पाना पसंद करते हैं। सबसे अच्छा समय वही है जिसका आप नियमित पालन कर सकें। और जानकारी के लिए योग करने का सबसे अच्छा समय देखें।

लचीलेपन के व्यायामों के बाद कूल-डाउन कैसे करें

साँस धीमी करके, एक-दो आरामदायक स्थितियाँ थामकर और धीरे उठकर कूल-डाउन करें।

1. बालासन (14) में 60 सेकंड रहें और धीरे साँस लें।
2. घुटने छाती से लगाएँ और 30 सेकंड हल्के से दाएँ-बाएँ झूलें।
3. पीठ के बल लेटें (Shavasana, योग की विश्राम मुद्रा) और 1 से 2 मिनट रहें। हर बार साँस छोड़ने का समय अंदर लेने से थोड़ा लंबा रखें।
4. करवट लें और हाथों के सहारे धीरे उठकर बैठें।
5. थोड़ा पानी पिएँ और ट्रैकर में लिखें कि कैसा महसूस हो रहा है।

दौड़ या दूसरे तीव्र व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग से पहले गति धीरे-धीरे कम करें; फिर धीमी, आरामदायक साँस के साथ समापन करें।

लचीलेपन के व्यायामों के लिए किन उपकरणों की ज़रूरत है?

किसी विशेष उपकरण की ज़रूरत नहीं है। शुरुआत के लिए न फिसलने वाला मैट और तौलिया काफ़ी हैं। कुछ सस्ते सहायक उपकरण स्ट्रेचिंग को अधिक आरामदायक बना सकते हैं, ख़ासकर शुरुआती लोगों के लिए।

उपकरण	यह क्या करता है	किसके लिए सबसे अच्छा है	क्या ज़रूरी है?
योग मैट	फिसलने से बचाता है, घुटनों और रीढ़ को मुलायम सहारा देता है	फ़र्श पर किए जाने वाले सभी स्ट्रेच	अनुशंसित
योग पट्टा या तौलिया	आपकी पहुँच बढ़ाता है	हैमस्ट्रिंग और कंधों के स्ट्रेच, PNF	अनुशंसित
योग ब्लॉक (या मोटी किताबें)	फ़र्श के सहारे को ऊपर लाता है	बालासन, आगे झुकना, लंज	वैकल्पिक
तह किया कंबल या कुशन	घुटनों को गद्दी देता है, कूल्हे ऊँचे करता है	लो लंज, बटरफ़्लाई, बैठकर किए जाने वाले स्ट्रेच	वैकल्पिक
मज़बूत कुर्सी	संतुलन और सहारा	कुर्सी वाले स्ट्रेच, क्वाड स्ट्रेच	वैकल्पिक
दीवार या दरवाज़ा	स्थिर सहारा	पिंडली और छाती के स्ट्रेच	मुफ़्त
रेज़िस्टेंस बैंड	हल्का प्रतिरोध जोड़ता है	कंधों का घुमाव, मोबिलिटी अभ्यास	वैकल्पिक
फ़ोम रोलर	कुछ लोग इसे वार्म-अप के साथ इस्तेमाल करते हैं (Mayo Clinic)	पिंडलियाँ, क्वाड्रिसेप्स, ऊपरी पीठ	वैकल्पिक

NHS की सलाह के अनुसार ढीले, आरामदायक कपड़े पहनें और पास में पानी रखें।

स्ट्रेचिंग की आम गलतियाँ और उन्हें सुधारने के तरीके

स्ट्रेचिंग की अधिकतर समस्याएँ कुछ आसानी से सुधारी जा सकने वाली आदतों से आती हैं: उछाल देना, दर्द तक ज़ोर लगाना, साँस रोकना और ठंडी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना।

आम गलती	यह समस्या क्यों है	कैसे सुधारें
स्ट्रेचिंग करते समय उछाल देना	Mayo Clinic चेतावनी देता है कि इससे मांसपेशी को चोट लग सकती है और कसाव बढ़ सकता है	धीरे स्ट्रेच में जाएँ और स्थिर थामें
दर्द तक स्ट्रेच करना	Mayo Clinic के अनुसार दर्द होने का मतलब है कि आपने सीमा से ज़्यादा ज़ोर लगाया है	पीछे हटें, जब तक दर्द के बजाय केवल खिंचाव महसूस हो
साँस रोकना	स्ट्रेच में आराम से ढीला होना कठिन बनाता है	धीरे साँस लें और साँस छोड़ते हुए ढीले पड़ें
ठंडी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना	Mayo Clinic कहता है कि ठंडी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से चोट लग सकती है	5–10 मिनट वार्म-अप करें या व्यायाम के बाद स्ट्रेच करें
तेज़ दौड़ने से पहले लंबे स्टैटिक स्ट्रेच थामना	प्रदर्शन थोड़ा घट सकता है (Mayo Clinic)	पहले डायनेमिक हरकतें, बाद में स्टैटिक स्ट्रेच
आगे झुकते समय पीठ गोल करना	स्ट्रेच का असर हैमस्ट्रिंग से हट जाता है	रीढ़ लंबी रखकर कूल्हों से झुकें; घुटने मोड़ें
केवल एक तरफ़ स्ट्रेच करना	असमान लचीलापन चोट का जोखिम कारक हो सकता है (Mayo Clinic)	दोनों तरफ़ स्ट्रेच करें; अधिक कसी तरफ़ एक बार अतिरिक्त थामें
सबसे कसे हिस्सों को छोड़ देना	जिन मांसपेशियों को सबसे ज़्यादा ज़रूरत है, वे नहीं सुधरतीं	सबसे अकड़े हिस्से से दिनचर्या शुरू करें
खुद की दूसरों से तुलना करना	Mayo Clinic के अनुसार लचीलेपन से जुड़े आनुवंशिक कारक लोगों में अलग होते हैं	घरेलू परीक्षणों से अपनी प्रगति देखें
कभी-कभार स्ट्रेच करना	बंद करने के कुछ ही हफ़्तों में गति-परास घट सकता है	हफ़्ते में 3 से 7 दिन, 10 मिनट

पहले डॉक्टर से किसे पूछना चाहिए?

अगर इनमें से कोई बात आप पर लागू होती है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें:

• आप गर्भवती हैं (दाई या डॉक्टर बता सकते हैं कि हर चरण में कौन-सी स्थितियाँ उचित हैं)
• हाल में चोट लगी है, मांसपेशी खिंची है या सर्जरी हुई है (Mayo Clinic कहता है कि खिंची हुई मांसपेशी को स्ट्रेच करने से और नुकसान हो सकता है)
• आपका जोड़ बदला गया है, ऑस्टियोपोरोसिस है या रीढ़ की डिस्क की समस्या है
• उच्च या निम्न रक्तचाप, ग्लूकोमा या हृदय रोग है, ख़ासकर सिर नीचे वाली स्थितियाँ आज़माने से पहले
• जोड़ों में अत्यधिक लचीलापन है, जहाँ अधिक गति-परास से ज़्यादा नियंत्रण और ताकत महत्वपूर्ण होते हैं

लचीलेपन के व्यायाम बनाम मोबिलिटी के व्यायाम: क्या अंतर है?

लचीलेपन के व्यायाम मांसपेशियों को लंबा करते हैं ताकि जोड़ को अधिक दूर तक ले जाया जा सके, अक्सर बाहरी सहारे से। मोबिलिटी के व्यायाम ताकत और समन्वय से उस पूरे परास में जोड़ को सक्रिय रूप से नियंत्रित करना सिखाते हैं। दोनों चाहिए: लचीलापन गति-परास देता है और मोबिलिटी उसे इस्तेमाल करने में मदद करती है।

अंतर महसूस करने का एक सरल तरीका है। पीठ के बल लेटकर आप पट्टे से पैर को 90 डिग्री तक खींच सकते हैं। यह लचीलापन है। खड़े होकर आप अपने बल पर उसे केवल 60 डिग्री तक उठा पाएँ। यह मोबिलिटी के अधिक करीब है।

	लचीलेपन के व्यायाम	मोबिलिटी के व्यायाम
मुख्य लक्ष्य	मांसपेशियों और टेंडन को लंबा करना	इस्तेमाल किए जा सकने वाले, नियंत्रित जोड़ गति-परास को सुधारना
कैसे काम करता है	अधिकतर बाहरी सहारे वाले या थामे जाने वाले स्ट्रेच	मांसपेशियों के नियंत्रण में सक्रिय हरकत
उदाहरण	पट्टे से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, बटरफ़्लाई, बालासन	पैर झुलाना, कूल्हों के घेरे, कैट-काउ, लंज के साथ ट्विस्ट
कितनी ताकत चाहिए	कम	मध्यम
सबसे अच्छा समय	व्यायाम के बाद या अलग से	वार्म-अप में या अलग से
योग इसमें कहाँ आता है	लंबे समय तक थामे जाने वाले आसन	प्रवाहपूर्ण क्रम और खड़े होकर किए जाने वाले आसन

शुरुआती लोग किससे शुरू करें? दिन 1 से ही दोनों करें। हमारी 10-मिनट की दिनचर्या मोबिलिटी की हरकतों से शुरू होती है और लचीलेपन के स्ट्रेच थामकर समाप्त होती है।

मुफ़्त 7-दिन का लचीलापन ट्रैकर (प्रिंट करने योग्य)

इस 7-दिन के ट्रैकर से एक हफ़्ते तक 10-मिनट की दिनचर्या अपनाएँ और अपना अनुभव लिखें। यह पेज प्रिंट करें या तालिका को अपने नोट्स ऐप में कॉपी करें।

दिन	दिनचर्या	अतिरिक्त ध्यान	पूरा हुआ?	कैसा लगा? (1–5)
दिन 1	10-मिनट की दिनचर्या + घरेलू परीक्षण (आपका शुरुआती माप)	हैमस्ट्रिंग	☐
दिन 2	10-मिनट की दिनचर्या	हिप फ्लेक्सर	☐
दिन 3	डायनेमिक वार्म-अप + ऊपरी शरीर के स्ट्रेच	छाती और कंधे	☐
दिन 4	10-मिनट की दिनचर्या	पिंडलियाँ	☐
दिन 5	10-मिनट की दिनचर्या	कमर	☐
दिन 6	निचले शरीर के स्ट्रेच, प्रत्येक 2 × 30 सेकंड	नितंबों की मांसपेशियाँ और कूल्हे	☐
दिन 7	10-मिनट की दिनचर्या + बैठकर आगे पहुँचने का परीक्षण दोहराएँ	आपका सबसे कसा हिस्सा	☐

अंतिम विचार: आज ही लचीलेपन के व्यायाम शुरू करें

लचीलेपन के व्यायाम सबसे अच्छी तरह तब काम करते हैं जब वे हल्के, नियमित और गर्म मांसपेशियों पर किए जाएँ। ऊपर के 15 में से कुछ स्ट्रेच चुनें, हफ़्ते में कम-से-कम तीन बार रोज़ की 10-मिनट की दिनचर्या करें, हर स्ट्रेच लगभग 30 सेकंड थामें और हर चार हफ़्तों में दोबारा जाँचें।

शुरू करने के लिए पैरों की उँगलियाँ छू पाना ज़रूरी नहीं। बस शुरुआत करनी है।

अगर आप आगे बढ़कर योग का गहराई से अध्ययन करना चाहते हैं, तो Inteyoga दक्षिण गोवा के कोलवा में अपने केंद्र पर आवासीय शिक्षक प्रशिक्षण चलाता है। हमारा वर्तमान उन्नत कार्यक्रम है उन्नत TTC 300-घंटे का एकीकृत पुनर्स्थापनात्मक योग (Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya के गहन अभ्यास सहित)।

• उन्नत 300-घंटे का कार्यक्रम अंग्रेज़ी में पढ़ाया जाता है। आवासीय अवधि बैच के अनुसार अलग है: #2612 और #2702 के लिए 43+2 दिन, तथा #2710 और #2711 के लिए प्रस्तावित 28+1-दिन का प्रारूप, जिसमें चुनिंदा सैद्धांतिक विषयों के लिए वीडियो सामग्री का सहारा होगा। आवेदकों ने 200-घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण (TTC 200) या समकक्ष योग्यता पूरी की होनी चाहिए। पंजीकरण के समय आयु 18–59 वर्ष होना अनिवार्य है; सामान्यतः 21 वर्ष या अधिक की आयु की अनुशंसा की जाती है, जबकि 18–20 वर्ष के आवेदकों पर उनकी पृष्ठभूमि और आवेदन की समीक्षा के बाद विशेष अपवाद के रूप में विचार किया जा सकता है। यह Gift-it-Forward मॉडल पर चलता है: आवेदन करने या भाग लेने के लिए कोई भुगतान आवश्यक नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद प्रतिभागी भविष्य के साधकों की मदद के लिए अपनी इच्छा से इस पहल को सहयोग दे सकते हैं, लेकिन योगदान की कोई बाध्यता नहीं है। यहाँ आवेदन करें।
• प्रस्तावित 200-घंटे का कार्यक्रम लगभग 2027 के मध्य में अपेक्षित है। 200-घंटे के कार्यक्रम के बारे में और जानें।
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