पीठ दर्द के लिए योग? 12 आसन, दिनचर्याएँ, लाभ & अभ्यास

CDC के 2019 के आँकड़ों के अनुसार, पिछले तीन महीनों में हर 10 में से लगभग 4 अमेरिकी वयस्कों को पीठ दर्द हुआ था। Arthritis UK के अनुसार, ब्रिटेन में किसी भी वर्ष लगभग 9.5 मिलियन लोग कमर दर्द के साथ जीते हैं। यदि आप दिन भर डेस्क पर काम करने के बाद कमर में अकड़न महसूस करते हुए यह पढ़ रहे हैं, तो ऐसा महसूस करने वाले आप अकेले नहीं हैं।

कई लोगों में दर्द रोज़मर्रा की आदतों के साथ बढ़ता है: घंटों कुर्सी पर बैठना, लैपटॉप या फ़ोन पर झुककर काम करना और लंबा सफ़र करना। इनमें से कोई भी आदत अपने आप में दर्द का प्रमाणित कारण नहीं है, लेकिन कई लोग महसूस करते हैं कि लंबे समय तक बिना हिले-डुले दिन बिताने के बाद उनकी पीठ अधिक तकलीफ़ देती है।

पीठ दर्द के लिए योग बिना दवा के राहत पाने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। CDC के अनुसार, 2022 में लगभग हर 6 में से 1 अमेरिकी वयस्क ने योग का अभ्यास किया और उनमें से एक चौथाई से अधिक ने बताया कि वे शारीरिक दर्द सँभालने के लिए इसका इस्तेमाल करते थे। (भारत में यही खोज अक्सर “कमर दर्द के लिए योगासन” या kamar dard ke liye yogasan लिखकर की जाती है।)

लेकिन योग कोई एक ही तरह का अभ्यास नहीं है। कुछ आसन दर्द वाली पीठ के लिए उपयुक्त होते हैं, जबकि कुछ दर्द बढ़ा सकते हैं। इस मार्गदर्शिका में बताया गया है कि शोध क्या कहता है, शुरुआत के लिए कौन-से 12 आसन सबसे सुरक्षित हैं, किनसे बचना चाहिए और ऐसी दिनचर्या कैसे बनाएँ जिसे आप जारी रख सकें।

सुरक्षा पहले: यदि आपको स्लिप डिस्क है, रीढ़ में गंभीर चोट है या हाल ही में सर्जरी हुई है, तो ये आसन आज़माने से पहले अपने डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट (ब्रिटेन में फिजियोथेरेपिस्ट) से बात करें। दर्द बढ़ने पर तुरंत रुक जाएँ। हमारा पूरा चिकित्सकीय अस्वीकरण इस लेख के अंत में है।

मुख्य बातें

• योग सामान्य कमर दर्द में मदद कर सकता है। परीक्षणों में इसके परिणाम फिजिकल थेरेपी और पीठ के अन्य व्यायामों जैसे रहे हैं।
• शुरुआत के लिए सबसे सुरक्षित आसन धीमे और सहारे के साथ किए जाने वाले हैं, जैसे कैट-काउ, बालासन, घुटनों को छाती से लगाने का आसन और सेतुबंधासन।
• पीठ में दर्द रहते समय आगे बहुत गहरा झुकने, पीछे बहुत गहरा झुकने, ज़ोरदार मरोड़ और गर्दन पर भार डालने वाले आसनों से बचें।
• लंबे लेकिन कभी-कभार किए जाने वाले सत्रों की तुलना में 10 से 20 मिनट के छोटे, नियमित सत्र जारी रखना आसान होता है।
• पैरों में कमज़ोरी, सुन्नपन, बुखार या मूत्राशय और मल त्याग से जुड़े बदलावों में तत्काल चिकित्सकीय देखभाल की ज़रूरत होती है, योग की नहीं।

इस मार्गदर्शिका के बारे में: यह मार्गदर्शिका भारत के दक्षिण गोवा स्थित Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) की Inteyoga संपादकीय टीम ने तैयार की है। Inteyoga, Yoga Alliance में एक पंजीकृत योग विद्यालय (RYS 200, RYS 300, RYS 500) के रूप में पंजीकृत है। स्वास्थ्य संबंधी दावों के साथ स्पष्ट रूप से नामित स्रोतों के लिंक दिए गए हैं, जिनमें चिकित्सकीय दिशानिर्देश, Cochrane समीक्षाएँ, विशेषज्ञ-समीक्षित परीक्षण, WHO, CDC और NHS शामिल हैं। यहाँ योग को एक सहायक अभ्यास के रूप में प्रस्तुत किया गया है, चिकित्सकीय देखभाल के विकल्प के रूप में नहीं।

हम जो धीमा, सहारे के साथ किया जाने वाला अभ्यास सिखाते हैं, उसे जानना चाहते हैं? योग शिक्षक प्रशिक्षण के हमारे पुनर्स्थापनात्मक दृष्टिकोण के बारे में पढ़ें।

पीठ दर्द के लिए योग क्या है?

पीठ दर्द के लिए योग एक सौम्य, ज़रूरत के अनुसार बदला गया योग अभ्यास है, जिसमें पीठ की अकड़न कम करने और रीढ़ को सहारा देने के लिए धीमे आसन, श्वसन और विश्राम का उपयोग होता है। यह कोई अलग शैली नहीं है। इसमें ऐसे आसन सावधानी से चुने जाते हैं जो तनाव न डालें, और सहायक वस्तुओं व बदलावों से अभ्यास को आपके शरीर की वर्तमान स्थिति के अनुकूल बनाया जाता है।

पीठ के अनुकूल अभ्यास के आमतौर पर चार हिस्से होते हैं:

• गतिशीलता: रीढ़ और कूल्हों की छोटी, दर्द-रहित गतिविधियाँ।
• स्ट्रेचिंग: जाँघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों, कूल्हों और नितंबों का हल्का तनाव-मुक्ति अभ्यास।
• ताकत: रीढ़ को स्थिर रखने में मदद करने वाली गहरी कोर और नितंबों की मांसपेशियों का हल्का व्यायाम।
• विश्राम: धीमी साँसें और आराम।

जैसा कि Cochrane समीक्षा के लेखक बताते हैं, पीठ दर्द के परीक्षणों में आज़माए गए योग कार्यक्रम विशेष रूप से पीठ दर्द के लिए बनाए गए थे और अनुभवी शिक्षकों के निर्देशन में चलाए गए थे। किसी स्टूडियो की समय-सारणी से यूँ ही चुनी गई कक्षा इसके समान नहीं होती।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्यों होता है?

कमर दर्द के ज़्यादातर मामलों का कोई एक स्पष्ट कारण नहीं होता। डॉक्टर इसे “गैर-विशिष्ट कमर दर्द” कहते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, लगभग 90% मामले इसी प्रकार के होते हैं।

यह समस्या दुनिया भर में है। WHO के अनुसार, 2020 में कमर दर्द से 619 मिलियन लोग प्रभावित थे और 2050 तक यह संख्या 843 मिलियन तक पहुँचने का अनुमान है। यह दुनिया भर में अक्षमता का प्रमुख कारण है।

पीठ दर्द से अक्सर जुड़े कारकों में शामिल हैं:

• डेस्क पर, कार में या सोफ़े पर लंबे समय तक बैठे रहना।
• लंबे समय तक लैपटॉप या फ़ोन पर झुकी हुई मुद्रा में रहना।
• कूल्हों में अकड़न और कोर व नितंबों की कमज़ोर मांसपेशियाँ, जिनकी चर्चा नीचे की गई है।
• तनाव और खराब नींद, जिनसे दर्द अधिक महसूस हो सकता है।
• कम शारीरिक गतिविधि।

कुछ लोगों को विशिष्ट कमर दर्द होता है, यानी ऐसा दर्द जो डिस्क की समस्या, फ्रैक्चर, संक्रमण या तंत्रिका पर दबाव जैसे किसी ज्ञात कारण से जुड़ा हो। इन मामलों में पहले चिकित्सकीय निदान ज़रूरी है। बाद में योग की भूमिका हो सकती है, लेकिन केवल आपके डॉक्टर की अनुमति से।

कूल्हों की जकड़न और कमज़ोर कोर से कमर पर तनाव कैसे पड़ता है?

एक प्रचलित व्याख्या यह है कि कूल्हों की अकड़न और कमज़ोर कोर के कारण कमर को अतिरिक्त काम करना पड़ता है। श्रोणि पैरों और रीढ़ के बीच होती है, इसलिए श्रोणि को खींचने वाली मांसपेशियाँ कमर के हिलने के तरीके को बदल सकती हैं। किसी एक मांसपेशीय पैटर्न को पीठ दर्द से जोड़ने वाले शोध के नतीजे मिले-जुले हैं, इसलिए इसे प्रमाणित कारण के बजाय समझने का एक व्यावहारिक मॉडल मानें।

• कूल्हों के सामने की हिप फ्लेक्सर मांसपेशियाँ लंबे समय तक बैठने से जकड़ सकती हैं। वे श्रोणि को आगे झुका सकती हैं और कमर का वक्र बढ़ा सकती हैं।
• जाँघों के पीछे की हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की जकड़न श्रोणि को दूसरी दिशा में खींच सकती है, जिससे झुकते समय कमर अधिक गोल हो जाती है।
• गहरी कोर और नितंबों की मांसपेशियाँ कमज़ोर होने पर रीढ़ को स्थिर रखने का अधिक काम पीठ की मांसपेशियों को करना पड़ सकता है।

एक कार्यालय कर्मचारी की कल्पना करें जो आठ घंटे बैठता है, फिर गाड़ी चलाकर घर जाता है। उसके कूल्हे पूरे दिन मुड़े रहते हैं और नितंबों की मांसपेशियाँ मुश्किल से काम करती हैं। इसीलिए पीठ के अनुकूल अधिकांश दिनचर्याएँ केवल पीठ पर ध्यान नहीं देतीं। वे कूल्हों का तनाव भी कम करती हैं और कोर व नितंबों की मांसपेशियों को मज़बूत बनाती हैं।

क्या योग आपके पीठ दर्द में मदद करता है? शोध क्या कहता है

योग सामान्य पीठ दर्द में मदद कर सकता है, लेकिन अध्ययनों में पाया गया लाभ सीमित है। परीक्षण दिखाते हैं कि लंबे समय से चले आ रहे गैर-विशिष्ट कमर दर्द में योग दर्द घटा सकता है और काम करने की क्षमता सुधार सकता है। इसका असर पीठ के अन्य व्यायामों के लगभग बराबर होता है। असर कितना बड़ा है, इस पर समीक्षाओं के निष्कर्ष अलग-अलग हैं।

अध्ययन	किस बात की जाँच की गई	मुख्य निष्कर्ष
Saper और सहकर्मी, Annals of Internal Medicine (2017)	लंबे समय से कमर दर्द वाले 320 वयस्क; 12 सप्ताह का योग बनाम फिजिकल थेरेपी बनाम शैक्षिक जानकारी	दर्द और काम करने की क्षमता के मामले में योग फिजिकल थेरेपी से कम प्रभावी नहीं था (लगभग उतना ही प्रभावी था)। मुख्य परिणामों में दोनों में से कोई भी शैक्षिक पुस्तक से स्पष्ट रूप से बेहतर नहीं था।
Cochrane समीक्षा (2022), 21 परीक्षण, 2,223 लोग	योग बनाम कोई व्यायाम नहीं और बनाम अन्य व्यायाम	व्यायाम न करने की तुलना में दर्द और काम करने की क्षमता में छोटे सुधार के कम से मध्यम निश्चितता वाले प्रमाण मिले। लेखकों के अनुसार, ये सुधार चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण न भी हों। काम करने की क्षमता के मामले में पीठ के अन्य व्यायामों से बहुत कम या कोई अंतर नहीं था।
Pain में व्यवस्थित समीक्षा (2022), 27 अध्ययन, 2,702 लोग	योग बनाम निष्क्रिय देखभाल और सक्रिय देखभाल	व्यायाम न करने वाले नियंत्रण समूहों की तुलना में योग से दर्द, अक्षमता, शारीरिक कार्यक्षमता और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हुआ। सक्रिय उपचार वाले तुलना समूहों से कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।
American College of Physicians का दिशानिर्देश (2017)	लंबे समय से चले आ रहे कमर दर्द के लिए गैर-दवाइयों वाले विकल्प	कम गुणवत्ता वाले प्रमाणों के आधार पर, शुरुआती उपचार के रूप में योग सहित गैर-दवाइयों वाले उपचारों की सलाह दी गई।

आपके लिए इसका क्या अर्थ है? सामान्य पीठ दर्द के लिए योग एक उचित, कम खर्च वाला विकल्प है। यह अन्य अच्छे व्यायामों से बेहतर साबित नहीं हुआ है, लेकिन कुछ लोग इसे अधिक पसंद करते हैं और लंबे समय तक जारी रखते हैं। जिस दिनचर्या को आप नियमित रूप से करते रहें, वही आपकी मदद कर सकती है।

वर्तमान दिशानिर्देश, जैसे ब्रिटेन का NICE दिशानिर्देश NG59 और अमेरिका का ACP दिशानिर्देश, कमर दर्द की देखभाल में व्यायाम और स्वयं देखभाल को केंद्र में रखते हैं। इस दृष्टिकोण में योग व्यायाम का एक विकल्प है। यह चिकित्सकीय मूल्यांकन की जगह नहीं लेता।

एक और सावधानी: Cochrane समीक्षा में पाया गया कि योग के परीक्षणों में बताया गया सबसे आम दुष्प्रभाव पीठ दर्द का बढ़ना था। आसनों का चुनाव और अभ्यास की गति महत्वपूर्ण हैं, इसलिए इस मार्गदर्शिका के बाकी हिस्से में सुरक्षित अभ्यास पर ध्यान दिया गया है।

पीठ दर्द के लिए योग के क्या लाभ हैं?

पीठ दर्द के लिए योग के संभावित लाभों में अकड़न कम होना, लचीलापन बढ़ना, कोर मज़बूत होना, शरीर की मुद्रा के प्रति जागरूकता बढ़ना और तनाव में मदद मिलना शामिल हैं। परिणाम हर व्यक्ति में अलग होते हैं।

1. यह मांसपेशियों का तनाव कम कर सकता है। धीमे स्ट्रेच रीढ़, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग के आसपास की मांसपेशियों पर काम करते हैं। Harvard Health के अनुसार, योग मल्टीफिडस और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस जैसी रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों की मदद कर सकता है।
2. यह लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर कर सकता है, जिससे डिशवॉशर में बर्तन रखने या बच्चे को उठाने जैसे रोज़मर्रा के काम आसान लग सकते हैं।
3. यह कोर और नितंबों की मांसपेशियों को मज़बूत बना सकता है। सेतुबंधासन जैसे आसन कमर और श्रोणि के आसपास की मांसपेशियों पर काम करते हैं।
4. यह शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाता है। कई लोग इस बात पर ध्यान देने लगते हैं कि वे कैसे बैठते, खड़े होते और चलते-फिरते हैं।
5. यह तनाव में मदद कर सकता है। धीमी साँसें और विश्राम कई लोगों को अधिक शांत महसूस करने में मदद करते हैं, जबकि तनाव से दर्द अधिक महसूस हो सकता है।
6. यह दर्द की दवाओं पर निर्भरता कम कर सकता है। Annals के 2017 के परीक्षण में, 12 सप्ताह पर योग समूह के लोगों में दर्द की दवा इस्तेमाल करने की संभावना शैक्षिक जानकारी वाले समूह की तुलना में 21 प्रतिशत अंक कम थी।
7. यह कम खर्चीला और सुविधानुसार किया जा सकने वाला अभ्यास है। आपको एक मैट, एक कुशन और एक पट्टा या बेल्ट चाहिए, और आप घर पर 15 से 20 मिनट में अभ्यास कर सकते हैं।

पीठ दर्द के लिए योग: सुरक्षा, सावधानियाँ और अभ्यास के सर्वोत्तम तरीके

पीठ दर्द के लिए योग का सबसे सुरक्षित तरीका है धीरे-धीरे हिलना, दर्द-रहित सीमा में रहना, सहज लय में साँस लेना और सहायक वस्तुओं का उपयोग करना। इस मार्गदर्शिका की हर दिनचर्या में इन आदतों को अपनाएँ।

शुरू करने से पहले कौन-से मुख्य नियम ध्यान में रखें?

• दर्द-रहित सीमा में हिलें। हल्का खिंचाव ठीक है। तेज़, चुभता हुआ या बिजली-सा दौड़ता दर्द ठीक नहीं है।
• नाक से धीरे-धीरे साँस लें। यदि आप साँस रोक रहे हैं, तो आप ज़रूरत से अधिक ज़ोर लगा रहे हैं।
• सहायक वस्तुओं का उपयोग करें। नीचे की तालिका बताती है कि कौन-सी वस्तुएँ मदद करती हैं और घर पर उनके बदले क्या इस्तेमाल कर सकते हैं।
• पहले वार्म-अप करें। हर सत्र में किसी भी स्ट्रेच से पहले लेटकर या हाथों और घुटनों के बल शुरुआत करें।
• अपने शिक्षक को बताएँ। कक्षा से पहले अपनी पीठ की समस्याओं का इतिहास बताएँ ताकि शिक्षक विकल्प दे सकें।

शुरुआती लोग ब्लॉक और बोल्स्टर जैसी सहायक वस्तुओं का उपयोग कैसे करें?

सहायक वस्तुएँ आसन की गति और गहराई को छोटा, सौम्य और सुरक्षित बनाती हैं, ताकि शुरुआती लोग बिना ज़ोर डाले अभ्यास कर सकें। आपको विशेष उपकरणों की ज़रूरत नहीं है। घर की वस्तुएँ भी अच्छे से काम करती हैं।

सहायक वस्तु	घरेलू विकल्प	दर्द वाली पीठ में कैसे मदद करती है
योग ब्लॉक	एक मोटी किताब	अधोमुख श्वानासन और बालासन में फ़र्श का सहारा ऊँचा करता है, ताकि पीठ लंबी बनी रहे
बोल्स्टर	एक सख्त तकिया या लपेटा हुआ कंबल	बालासन में छाती और Shavasana में घुटनों को सहारा देता है
पट्टा	एक बेल्ट या स्कार्फ़	पीठ को गोल किए बिना हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने देता है
तह किया हुआ कंबल	एक मोटा तौलिया	कैट-काउ में घुटनों के नीचे गद्दी देता है और दीवार के सहारे पैर ऊपर रखने के आसन में कूल्हों को ऊँचा करता है
कुर्सी	एक मज़बूत डाइनिंग कुर्सी	अकड़न या दर्द वाले दिनों में आसनों के बैठे-बैठे किए जाने वाले रूप संभव बनाती है
दीवार	कोई भी खाली दीवार	आधे अधोमुख श्वानासन और दीवार के सहारे पैर ऊपर रखने के आसन में सहारा देती है

कैसे जानें कि कोई आसन मदद कर रहा है या नुकसान?

ट्रैफ़िक लाइट जैसी एक सरल जाँच करें: हरे का मतलब जारी रखें, पीले का मतलब ज़ोर कम करें और लाल का मतलब रुक जाएँ।

संकेत	आप क्या महसूस करते हैं	क्या करें
हरा	हल्का, एकसमान खिंचाव। साँस धीमी बनी रहती है। बाद में आप पहले जैसे या बेहतर महसूस करते हैं।	जारी रखें।
पीला	कुछ असुविधा जो ज़ोर कम करने पर घट जाती है। आपकी साँस थोड़ी छोटी होने लगती है।	आसन की गहराई कम करें, सहायक वस्तु लगाएँ या रुकने का समय घटाएँ।
लाल	तेज़, चुभता हुआ या बिजली-सा दौड़ता दर्द, पैर में नीचे की ओर फैलता दर्द, सुन्नपन या झनझनाहट, या ऐसा दर्द जो अगले दिन बढ़ जाए।	आसन रोक दें। यदि यह बना रहे, तो डॉक्टर से मिलें।

एक व्यावहारिक नियम: अभ्यास के 24 घंटों के भीतर आपको पहले जैसा या बेहतर महसूस होना चाहिए। यदि अगली सुबह आपकी पीठ स्पष्ट रूप से अधिक तकलीफ़ दे रही हो, तो अगली बार कम अभ्यास करें।

किन आम गलतियों से बचना चाहिए?

आम गलतियाँ हैं बहुत गहराई तक ज़ोर लगाना, बहुत तेज़ हिलना और विश्राम छोड़ देना।

1. लचीलेपन के पीछे भागना। पैरों की उँगलियाँ छूना लक्ष्य नहीं है। पीठ का आराम लक्ष्य है।
2. विश्राम छोड़ देना। Shavasana और धीमी साँसें भी अभ्यास का हिस्सा हैं।
3. दूसरों से अपनी तुलना करना। आपका शरीर, स्वास्थ्य इतिहास और दर्द आपके अपने हैं।
4. खतरे का संकेत देने वाले दर्द के बावजूद अभ्यास करना। तेज़, बिजली-सा दौड़ता या फैलता दर्द होने पर डॉक्टर की ज़रूरत है, और अधिक स्ट्रेचिंग की नहीं।

पीठ दर्द के लिए सर्वोत्तम योगासन: कौन-से 12 सबसे सुरक्षित हैं?

पीठ दर्द में शुरुआत के अच्छे आसन सौम्य, धीमे और सहारे के साथ किए जाने वाले होते हैं: कैट-काउ, बालासन, घुटनों को छाती से लगाने का आसन, स्फिंक्स आसन, भुजंगासन, सेतुबंधासन, अधोमुख श्वानासन, लेटकर मरोड़, लेटकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, लेटकर फ़िगर-फ़ोर, मकरासन और दीवार के सहारे पैर ऊपर रखने का आसन। नीचे हर आसन के लिए चरण-दर-चरण निर्देश और उसमें रुकने का समय दिया गया है। कोई भी आसन सभी के लिए उपयुक्त नहीं होता, इसलिए ट्रैफ़िक लाइट वाली जाँच को अपना मार्गदर्शक बनाएँ।

1. कैट-काउ आसन (Marjaryasana-Bitilasana)

कैट-काउ में रीढ़ को धीरे-धीरे आगे गोल और पीछे विस्तारित किया जाता है, जिससे रीढ़ के लचीलेपन और अकड़न में मदद मिल सकती है। यह पीठ के सबसे प्रचलित वार्म-अप अभ्यासों में से एक है।

• हाथों और घुटनों के बल आएँ। कलाइयाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
• साँस अंदर लें और छाती उठाते हुए पेट को धीरे से नीचे आने दें (काउ)।
• साँस बाहर छोड़ें और नाभि अंदर खींचते हुए पीठ को हल्के से गोल करें (कैट)।
• 6 से 8 धीमे चक्र दोहराएँ। यदि पीठ में दर्द है, तो गति की सीमा छोटी रखें।

2. बालासन (Balasana)

बालासन विश्राम का आसन है, जो कमर को हल्के से स्ट्रेच करता है और साँसों को धीमा होने का अवसर देता है।

• हाथों और घुटनों के बल की स्थिति से कूल्हों को पीछे एड़ियों की ओर ले जाकर बैठें।
• माथा मैट या कुशन पर टिकाएँ। भुजाएँ आगे फैला सकते हैं या शरीर के दोनों ओर रख सकते हैं।
• यदि पेट दबा हुआ लगे, तो घुटनों को अधिक चौड़ा करें।
• 5 से 10 साँसों तक रुकें। साँस लेते समय पसलियों के पिछले हिस्से में फैलाव महसूस करें।

यदि कूल्हे एड़ियों तक नहीं पहुँचते, तो जाँघों और पिंडलियों के बीच तकिया रखें।

3. घुटनों को छाती से लगाने का आसन (Apanasana)

घुटनों को छाती से लगाने का आसन कमर को हल्के से स्ट्रेच करता है और दर्द वाले दिनों में कई लोगों के लिए सबसे आरामदायक आसनों में से एक होता है।

• पीठ के बल लेटें। दोनों घुटनों को मोड़कर छाती की ओर लाएँ।
• घुटनों के ऊपर नहीं, जाँघों के पीछे से पकड़ें।
• कमर की हल्की मालिश के लिए धीरे-धीरे दाएँ-बाएँ झूलें।
• 5 से 10 साँसों तक रुकें। यदि दोनों घुटने साथ लाना अधिक लगे, तो एक बार में एक घुटने से कोशिश करें।

4. स्फिंक्स आसन (Salamba Bhujangasana)

स्फिंक्स एक सौम्य, सहारे के साथ पीछे झुकने वाला आसन है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें हल्का पीछे झुकने पर बेहतर महसूस होता है।

• पेट के बल लेटें और अग्रबाहुएँ मैट पर रखें। कोहनियाँ कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे रखें।
• अग्रबाहुओं को नीचे दबाएँ और छाती थोड़ी उठाएँ।
• पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को हल्का सक्रिय रखें, ताकि कमर नीचे न धँसे।
• 5 साँसों तक रुकें। यदि चुभन महसूस हो, तो पीछे झुकाव कम करने के लिए कोहनियाँ आगे सरकाएँ।

5. भुजंगासन (Bhujangasana)

भुजंगासन रीढ़ के साथ की मांसपेशियों पर काम करता है और छाती व कंधों को खोलता है। इसे कम ऊँचाई तक, सौम्य रूप में करें और केवल तब, जब स्फिंक्स आसन आरामदायक लगे।

• पेट के बल लेटें। हाथ कंधों के नीचे रखें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और शरीर के दोनों ओर पास रहें।
• पैरों के ऊपरी हिस्से और जघनास्थि को हल्के से मैट में दबाएँ।
• साँस अंदर लें और भुजाओं से अधिक पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए छाती कुछ इंच उठाएँ।
• कोहनियाँ मुड़ी हुई और गर्दन लंबी रखें। 3 से 5 साँसों तक रुकें, धीरे से नीचे आएँ और 3 बार दोहराएँ।

यदि पीछे झुकने से आपका दर्द बढ़ता है, या आपको स्पाइनल स्टेनोसिस या स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस है, तो भुजंगासन न करें, जब तक आपके डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट इसे आपके लिए उपयुक्त न बताएँ।

6. सेतुबंधासन (Setu Bandhasana)

सेतुबंधासन नितंबों और जाँघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो श्रोणि और कमर को सहारा देती हैं।

• पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
• पैरों से जमीन पर दबाव देते हुए कूल्हों को धीरे-धीरे उठाएँ, रीढ़ के एक-एक कशेरुक को क्रम से ऊपर उठाते जाएँ।
• केवल उतना ही ऊपर उठें जितना आरामदायक लगे। नितंबों की मांसपेशियों को कसें, कमर को नहीं।
• 3 से 5 साँसों तक रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। 3 से 5 बार दोहराएँ।

7. अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Svanasana)

अधोमुख श्वानासन शरीर के पूरे पिछले हिस्से में खिंचाव देता है, कंधों से रीढ़ होते हुए जाँघों के पिछले हिस्से और पिंडलियों तक। पीठ दर्द में पैरों को सीधा करने के बजाय रीढ़ को लंबा रखने पर ध्यान दें।

• हाथों और घुटनों के बल आएँ। उँगलियाँ फैलाएँ और पैर की उँगलियों को मोड़कर जमीन पर टिकाएँ।
• साँस छोड़ते हुए कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएँ, ताकि शरीर उल्टे V का आकार ले।
• घुटनों को पर्याप्त मोड़ें, ताकि कमर गोल होने के बजाय लंबी बनी रहे। एड़ियों का जमीन को छूना जरूरी नहीं है।
• 5 साँसों तक रुकें, फिर नीचे आकर बालासन करें। 2 से 3 बार दोहराएँ।

आसान रूप के लिए हाथों को योग ब्लॉक पर रखें, या दीवार अथवा कुर्सी की सीट पर हाथ रखकर आधा अधोमुख श्वानासन करें। यदि आपको ग्लूकोमा, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप या कलाइयों में दर्द है, तो यह आसन न करें।

8. लेटकर रीढ़ मोड़ने का आसन (Supta Matsyendrasana)

लेटकर किया गया यह मोड़ रीढ़ को धीरे से घुमाता है और पीठ व कूल्हों का तनाव कम कर सकता है।

• पीठ के बल लेटें और दोनों घुटनों को अपनी ओर खींचकर पकड़ें।
• दोनों कंधों को जमीन पर रखते हुए दोनों घुटनों को धीरे-धीरे एक तरफ नीचे लाएँ।
• यदि घुटने जमीन तक न पहुँचें, तो उनके नीचे तकिया रखें।
• 5 से 8 साँसों तक रुकें, फिर दूसरी तरफ करें। मोड़ हल्का रखें। अधिक गहराई तक मुड़ना लक्ष्य नहीं है।

9. पट्टे की मदद से लेटकर हाथ से पैर के अँगूठे की ओर खिंचाव (Supta Padangusthasana)

यह खिंचाव कमर को गोल किए बिना जाँघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लंबा करता है।

• पीठ के बल लेटें और एक पैर के तलवे के चारों ओर पट्टा या बेल्ट लगाएँ।
• उस पैर को छत की ओर सीधा करें। दूसरे घुटने को मोड़कर उसका पैर जमीन पर रखें।
• श्रोणि के पिछले हिस्से का भार मैट पर टिकाए रखें।
• 5 से 8 साँसों तक रुकें, फिर पैर बदलें। उठे हुए पैर का घुटना थोड़ा मुड़ा हो, तो कोई बात नहीं।

10. लेटकर फिगर-फोर आसन (Supta Kapotasana का रूपांतर)

लेटकर किया जाने वाला फिगर-फोर आसन रीढ़ पर भार डाले बिना कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों में, पिरिफॉर्मिस सहित, खिंचाव देता है। अधिकांश शुरुआती अभ्यासियों के लिए यह पूर्ण कपोतासन की तुलना में अधिक सौम्य विकल्प है।

• दोनों घुटने मोड़कर पीठ के बल लेटें।
• दायाँ टखना बाएँ घुटने के ऊपर रखें।
• बाईं जाँघ को पीछे से पकड़कर अपनी ओर खींचें।
• 5 से 8 साँसों तक रुकें, फिर दूसरी तरफ करें।

11. मकरासन (Makarasana)

मकरासन भारतीय योग परंपराओं का पेट के बल लेटकर विश्राम करने वाला आसन है। इसमें पीठ की मांसपेशियों को ढीला छोड़ते हुए पेट के फैलने-सिकुड़ने के साथ धीमी साँस का अभ्यास किया जाता है।

• पेट के बल लेटें। बाँहें मोड़ें और माथे को हाथों पर टिकाएँ।
• पैरों को थोड़ा अलग रखते हुए ढीला छोड़ दें।
• धीरे-धीरे साँस लें और साँस अंदर लेते समय पेट को जमीन पर दबते हुए महसूस करें।
• 1 से 3 मिनट तक रुकें।

12. दीवार के सहारे पैर ऊपर रखने का आसन (Viparita Karani)

दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना विश्राम देने वाला आसन है, जिसे कई लोग सत्र के अंत में पीठ को आराम देने के लिए करते हैं।

• दीवार के पास बगल करके बैठें, फिर पीठ के बल लेटते हुए पैरों को घुमाकर दीवार पर ऊपर रखें।
• यदि अधिक आरामदायक लगे, तो कूल्हों के नीचे तह किया हुआ कंबल रखें।
• बाँहों को शरीर के दोनों ओर आराम से रखें और आँखें बंद करें।
• 3 से 5 मिनट तक रुकें। यदि आपको ग्लूकोमा है या रक्तचाप अनियंत्रित है, तो यह आसन न करें और पहले अपने डॉक्टर से पूछें।

हर सत्र के अंत में Shavasana (शवासन) या Yoga Nidra का संक्षिप्त अभ्यास करें। घुटनों के नीचे तकिया रखकर पीठ के बल लेटें और 3 से 5 मिनट आराम करें।

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पीठ दर्द में किन आसनों से बचना चाहिए?

जब पीठ में दर्द हो, तो ऐसे आसनों से बचें जिनमें बहुत अधिक आगे झुकना, पीछे झुकना, जोर से मुड़ना या गर्दन पर भार डालना पड़े। ये सावधानियाँ आम चिकित्सकीय और योग-शिक्षण सलाह पर आधारित हैं, सीधे तुलनात्मक परीक्षणों पर नहीं। फिर भी, संवेदनशील रीढ़ के लिए इन्हें सामान्य सावधानी के रूप में अपनाना समझदारी है।

आसन या गतिविधि	यह पीठ दर्द क्यों बढ़ा सकता है	अधिक सुरक्षित विकल्प
पीठ को गोल करके खड़े-खड़े आगे झुकना (Uttanasana)	शरीर के भार के नीचे कमर को मोड़ता है	पट्टे की मदद से लेटकर जाँघ के पिछले हिस्से में खिंचाव
बैठकर आगे झुकना (Paschimottanasana)	जाँघों के पिछले हिस्से की कसी हुई मांसपेशियों को खींचता है और कमर को गोल करता है	घुटनों को छाती से लगाने का आसन या पट्टे की मदद से खिंचाव
पूर्ण चक्रासन (Urdhva Dhanurasana)	कमर के हिस्से से बहुत अधिक पीछे झुकना पड़ता है	स्फिंक्स आसन या कम ऊँचाई वाला सेतुबंधासन
हलासन (Halasana)	गर्दन और रीढ़ पर भारी भार डालता है	दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना
शीर्षासन (Sirsasana)	गर्दन और रीढ़ पर भार डालता है और विशेषज्ञ के मार्गदर्शन के बिना जोखिम भरा है	बालासन
बैठकर बहुत अधिक मुड़ना	रीढ़ के निचले हिस्से के जोड़ों पर अधिक तनाव डाल सकता है	लेटकर हल्का मोड़
पूर्ण कपोतासन (Eka Pada Rajakapotasana)	श्रोणि को मोड़ सकता है और सैक्रोइलियक जोड़ पर तनाव डाल सकता है	लेटकर फिगर-फोर आसन
गर्म वातावरण में तेज गति के योग क्रम	तेज गति और गर्मी के कारण सुरक्षित सीमाओं से आगे बढ़ जाना आसान हो जाता है	धीमे Hatha योग या रिस्टोरेटिव योग की कक्षाएँ

ये आसन “खराब” नहीं हैं। कई स्वस्थ लोग इनका सुरक्षित अभ्यास करते हैं। बस, पीठ में दर्द होने पर शुरुआत के लिए ये सही विकल्प नहीं हैं।

कमर दर्द में किन तीन व्यायामों से बचना चाहिए?

कमर में दर्द होने पर जिम के तीन व्यायाम कुछ समय के लिए रोक देने चाहिए: पूरे सिट-अप, दोनों सीधे पैरों को एक साथ उठाना और पीठ गोल करके भारी वजन उठाना। इनमें से हर व्यायाम रीढ़ के निचले हिस्से पर उस समय अधिक भार डालता है जब वह संवेदनशील होता है। जिन योगासनों से बचना चाहिए, वे ऊपर की तालिका में दिए गए हैं।

कुछ समय के लिए रोकने वाला व्यायाम	यह कमर दर्द क्यों बढ़ा सकता है	पीठ के लिए अधिक अनुकूल विकल्प
पूरे सिट-अप और तेज क्रंच	रीढ़ के निचले हिस्से को बार-बार जोर से मोड़ना	कर्ल-अप (बिग 3 वाला भाग देखें) या सेतुबंधासन
दोनों सीधे पैरों को एक साथ उठाना	दोनों पैर श्रोणि पर जोर से खिंचाव डालते हैं और कमर को पीछे की ओर मोड़ सकते हैं	घुटने मोड़ें और एक समय में एक पैर नीचे करें
भारी डेडलिफ्ट, रो व्यायाम या पीठ गोल करके वजन उठाना	अधिक भार और झुकना मिलकर दर्द को भड़का सकते हैं	हल्के वजन, रीढ़ की सहज तटस्थ स्थिति, या दर्द शांत होने तक विराम

आपको इन्हें जीवन भर के लिए छोड़ने की जरूरत नहीं है। दर्द शांत होने पर कई लोग सही तकनीक और धीरे-धीरे भार बढ़ाने के साथ इन्हें फिर से करने लगते हैं। बेहतर होगा कि इसके लिए फिजियोथेरेपिस्ट या योग्य प्रशिक्षक की मदद ली जाए।

पीठ दर्द में योग शुरू करने वालों के लिए 4-सप्ताह की योजना

पीठ दर्द वाले शुरुआती अभ्यासियों के लिए सुरक्षित योग की शुरुआत धीरे-धीरे होती है। यह 4-सप्ताह की योजना विश्राम और गतिशीलता से हल्के शक्ति-अभ्यास की ओर कदम-दर-कदम बढ़ती है। इसमें केवल ऊपर दी गई सूची के आसन हैं। सप्ताह में 3 से 4 दिन, 15 से 20 मिनट अभ्यास करें और पूरे समय हरे क्षेत्र में रहें।

सप्ताह	मुख्य ध्यान	आसन	समय
सप्ताह 1	विश्राम और हल्की गतिविधि	मकरासन, घुटनों को छाती से लगाने का आसन, कैट-काउ (छोटी गति-सीमा), बालासन, Shavasana	10 से 15 मिनट
सप्ताह 2	गतिशीलता और खिंचाव के अभ्यास जोड़ें	सप्ताह 1 के साथ लेटकर मोड़ और पट्टे की मदद से लेटकर जाँघ के पिछले हिस्से में खिंचाव	15 मिनट
सप्ताह 3	कूल्हों के अभ्यास और हल्के शक्ति-अभ्यास जोड़ें	सप्ताह 2 के साथ लेटकर फिगर-फोर आसन और सेतुबंधासन (3 चक्र)	15 से 20 मिनट
सप्ताह 4	हल्का पीछे झुकना, पूरे शरीर का खिंचाव और गहरा विश्राम जोड़ें	सप्ताह 3 के साथ स्फिंक्स आसन (धीरे-धीरे कम ऊँचाई वाले भुजंगासन की ओर बढ़ें), दीवार के सहारे आधा अधोमुख श्वानासन, दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना और 10-मिनट की Yoga Nidra	20 मिनट

योजना पर नियमित बने रहने के सुझाव:

• तीव्रता से अधिक जरूरी है नियमितता। सप्ताह में चार बार पंद्रह मिनट का शांत अभ्यास आपकी पीठ के लिए रविवार के एक लंबे सत्र से अधिक सहज होता है।
• एक तय समय पर अभ्यास करें। कई लोगों को काम खत्म होते ही छोटा सत्र करना पसंद आता है।
• एक संक्षिप्त रिकॉर्ड रखें। हर सत्र से पहले और बाद में दर्द को 0 से 10 के पैमाने पर आँकें, ताकि आप देख सकें कि इन चार सप्ताह में आपकी पीठ पर अभ्यास का क्या असर पड़ रहा है।

अभ्यास या प्रशिक्षण के बारे में सवाल हैं? हमारे Inteyoga के अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों के पृष्ठ पर सामान्य सवालों के जवाब हैं। जो बातें वहाँ नहीं दी गई हैं, उनमें हमारी टीम मदद कर सकती है।

कमर दर्द के लिए 5-मिनट का योग

कमर दर्द के लिए 5-मिनट का योग क्रम जमीन पर या कुर्सी पर किया जा सकता है: बैठकर कैट-काउ, कुर्सी पर फिगर-फोर, घुटनों को छाती से लगाने का आसन, लेटकर मोड़ और एक मिनट विश्राम। यह व्यस्त दिनों, डेस्क पर काम के बीच विराम और अकड़न भरी सुबहों के लिए है, जब पूरा सत्र करना संभव न हो।

समय	आसन	कैसे करें
0:00 से 1:00	बैठकर कैट-काउ	कुर्सी पर सीधे बैठें और हाथ घुटनों पर रखें। साँस लेते हुए छाती उठाएँ। साँस छोड़ते हुए पीठ को हल्का गोल करें।
1:00 से 2:00	कुर्सी पर फिगर-फोर	सीधे बैठकर दायाँ टखना बाएँ घुटने पर रखें और कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें। हर तरफ 30 सेकंड करें।
2:00 से 3:00	घुटनों को छाती से लगाने का आसन	जमीन या बिस्तर पर पीठ के बल लेटें। घुटनों को अपनी ओर खींचकर पकड़ें और धीरे-धीरे झूलें।
3:00 से 4:00	लेटकर मोड़	दोनों मुड़े हुए घुटनों को एक तरफ नीचे लाएँ, फिर दूसरी तरफ। हर तरफ 30 सेकंड करें।
4:00 से 5:00	विश्राम	घुटनों के नीचे तकिया रखकर पीठ के बल लेटें। साँस लेने की तुलना में साँस छोड़ने में अधिक समय लें।

इसे शरीर को फिर से सहज करने का छोटा अभ्यास समझें, लंबे सत्रों का विकल्प नहीं। लंबे सत्रों में अकड़न के साथ-साथ ताकत पर काम करने का भी समय मिलता है।

पीठ दर्द के लिए 10 मिनट का योग: रोज का अभ्यास क्रम

पीठ दर्द के लिए 10-मिनट के योग क्रम में श्वसन, गतिशीलता, खिंचाव, हल्के शक्ति-अभ्यास और विश्राम को शामिल किया जा सकता है। जमीन पर किए जाने वाले इस क्रम में ये पाँचों शामिल हैं, इसलिए जब लंबे अभ्यास का समय न मिले, तब इसे रोज की आदत बनाया जा सकता है।

समय	आसन	मुख्य ध्यान
0:00 से 1:00	मकरासन (Makarasana)	पेट के फैलने-सिकुड़ने के साथ धीमी साँस
1:00 से 2:00	घुटनों को छाती से लगाने का आसन (Apanasana)	कमर के लिए हल्का खिंचाव
2:00 से 3:30	कैट-काउ (Marjaryasana-Bitilasana)	रीढ़ की गतिशीलता
3:30 से 4:30	बालासन (Balasana)	कमर को लंबा करना
4:30 से 6:00	सेतुबंधासन (Setu Bandhasana), 3 से 5 बार उठाएँ	नितंबों और धड़ की सहायक मांसपेशियों की ताकत
6:00 से 7:30	पट्टे की मदद से लेटकर जाँघ के पिछले हिस्से में खिंचाव	जाँघ के पिछले हिस्से में खिंचाव, हर पैर के लिए 45 सेकंड
7:30 से 9:00	लेटकर रीढ़ मोड़ने का आसन	हल्का घुमाव, हर तरफ 45 सेकंड
9:00 से 10:00	घुटनों के नीचे तकिया रखकर Shavasana	विश्राम

यह क्रम सोच-समझकर रखा गया है। आप लेटकर शुरुआत करते हैं, धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं, शरीर गर्म हो जाने पर बीच में शक्ति-अभ्यास करते हैं और अंत में विश्राम करते हैं। जब यह आसान लगने लगे, तो पूरी 4-सप्ताह की योजना अपनाएँ।

पीठ की अकड़न के लिए सुबह के योग-खिंचाव

पीठ की अकड़न के लिए सुबह के योग-खिंचाव हल्के होने चाहिए और जागने के बाद पहले घंटे में बहुत अधिक आगे झुकने से बचना चाहिए। कई लोगों को सुबह सबसे अधिक अकड़न महसूस होती है। Spine में प्रकाशित 1998 के एक परीक्षण में, लंबे समय से कमर दर्द वाले 85 लोगों ने सुबह-सुबह कमर झुकाना सीमित करने पर दर्द में कमी, दर्द वाले दिनों में कमी और दवाओं का कम उपयोग बताया।

जागने के बाद यह क्रम आजमाएँ:

1. बिस्तर में श्रोणि को झुकाना (1 मिनट)। घुटने मोड़कर पीठ के बल लेटें। साँस की लय के साथ कमर को धीरे से सपाट करें, फिर थोड़ा पीछे की ओर मोड़ें।
2. एक घुटने को खींचकर पकड़ना (1 मिनट)। एक घुटने को छाती की ओर लाएँ, फिर दूसरे को। इस दौरान दूसरा पैर बिस्तर पर रखें।
3. करवट लेकर बिस्तर से उठें। करवट पर मुड़ें, पैर बिस्तर के किनारे से नीचे करें और बाँहों का सहारा लेकर उठें, ताकि अचानक सिट-अप की तरह उठने से बच सकें।
4. जमीन पर कैट-काउ (1 मिनट)। धीरे-धीरे हिलें और गति की सीमा छोटी रखें।
5. खड़े होकर बगल की ओर खिंचाव (1 मिनट)। सीधे खड़े हों, एक बाँह सिर के ऊपर उठाएँ और धीरे से दूसरी तरफ झुकें। फिर तरफ बदलें।

पैर की उँगलियाँ छूने और बहुत अधिक आगे झुकने के अभ्यास दिन में बाद के लिए रखें। यदि सुबह जल्दी हो, तो शाम का सत्र भी ठीक है। कई लोग दिन भर बैठने के बाद इसे करना पसंद करते हैं।

दर्द भड़कने पर कमर दर्द से राहत के लिए योग

दर्द भड़कने पर कमर दर्द से राहत के लिए योग को घटाकर सहारे के साथ विश्राम की स्थितियों, धीमी साँस और बहुत छोटी गतिविधियों तक सीमित रखें। शुरुआती कुछ दिनों में लक्ष्य आरामदायक बने रहना और हल्का हिलते-डुलते रहना हो, खिंचाव या ताकत बढ़ाना नहीं।

1. आरामदायक स्थिति खोजें। कई लोगों को घुटनों के बीच तकिया रखकर करवट पर लेटना आरामदायक लगता है। सहारे के साथ 90/90 स्थिति एक और विकल्प है, जिसे नीचे L4 और L5 वाले भाग में बताया गया है।
2. धीरे-धीरे साँस लें और पेट के निचले हिस्से में साँस की गति महसूस करें। नीचे श्वसन वाले भाग में बताई गई लंबी साँस छोड़ने की विधि 2 से 3 मिनट करें।
3. केवल बहुत छोटी गतिविधियाँ जोड़ें। मुड़े हुए घुटनों को कुछ इंच दाएँ-बाएँ हिलाएँ या श्रोणि को धीरे से झुकाएँ। हरे क्षेत्र की सीमा के भीतर अच्छी तरह बने रहें।
4. अपने अभ्यास क्रम में चरणों में लौटें। दर्द कम होने पर पहले 5-मिनट का क्रम, फिर 10-मिनट का क्रम और उसके बाद पूरी योजना वापस जोड़ें।

जिन दिनों दर्द सबसे अधिक हो, उन दिनों जोरदार खिंचाव न करें। इससे पहले से संवेदनशील पीठ में तकलीफ बढ़ सकती है।

पुरुषों के लिए पीठ दर्द का योग

पीठ दर्द के लिए योग पुरुषों और महिलाओं में एक ही तरह से काम करता है। जो पुरुष वजन उठाते हैं, शारीरिक मेहनत करते हैं, लंबे समय तक गाड़ी चलाते हैं या डेस्क पर बैठते हैं, वे कूल्हों और जाँघों के पिछले हिस्से के खिंचाव के साथ नितंबों की ताकत पर ध्यान देना चाह सकते हैं। आसन वही रहते हैं।

पुरुषों में भी पीठ दर्द आम है। CDC के 2019 के आँकड़ों के अनुसार, अमेरिका में 37.2% पुरुषों को पिछले तीन महीनों में पीठ दर्द हुआ था, जबकि महिलाओं में यह आँकड़ा 40.6% था। फिर भी, 2022 में अमेरिका के केवल लगभग 10 में से 1 पुरुषों ने योग किया, जबकि महिलाओं में लगभग 4 में से 1 ने किया। योग करने वाले पुरुषों में 31.8% ने बताया कि वे शारीरिक दर्द के लिए योग करते थे।

पीठ दर्द के लिए योग शुरू करने वाले पुरुषों के लिए व्यावहारिक सुझाव:

• अहंकार को अभ्यास से बाहर रखें। ताकत और लचीलापन एक ही चीज़ नहीं हैं, और ज़बरदस्ती खिंचाव करने से दर्द भड़क सकता है।
• तीन आसनों से शुरुआत करें: पीठ के बल लेटकर पट्टे की मदद से हैमस्ट्रिंग का खिंचाव, लेटकर फिगर-फोर और सेतुबंधासन।
• योग और शक्ति प्रशिक्षण का समझदारी से तालमेल रखें। भारी वजन उठाने वाले दिनों में योग छोटा और आरामदायक रखें। विश्राम वाले दिनों में पूरा अभ्यास-क्रम करें।
• सहारे का इस्तेमाल बिना झिझक करें। पट्टा, ब्लॉक और कुशन उपयोगी साधन हैं, कमज़ोरी का संकेत नहीं।
• लंबी ड्राइव के बीच विराम लें। हर 60 से 90 मिनट में रुककर टहलें और खड़े होकर कूल्हों को कुछ बार गोल घुमाएँ।

लचीलापन और ताकत साथ मिलकर सबसे अच्छा काम करते हैं, इसलिए संतुलित अभ्यास-क्रम में दोनों शामिल होते हैं।

पीठ दर्द के लिए बिग 3 व्यायाम कौन-से हैं?

पीठ दर्द के लिए “बिग 3” व्यायाम हैं: कर्ल-अप, साइड प्लैंक और बर्ड-डॉग। University of Waterloo के रीढ़ की जैव-यांत्रिकी विशेषज्ञ Dr. Stuart McGill ने इन्हें रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखते हुए धड़ की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए विकसित किया था, जैसा कि Harvard Health बताता है।

व्यायाम	कैसे करें	स्थिति में रहने का समय
कर्ल-अप	पीठ के बल लेटें, एक घुटना मोड़ें और दूसरा पैर सीधा रखें। अपने हाथ कमर के नीचे सरकाएँ। कमर के स्वाभाविक वक्र को समतल किए बिना सिर और कंधों को थोड़ा उठाएँ।	10 सेकंड
साइड प्लैंक	करवट लेकर एक अग्रबाहु के सहारे लेटें और घुटने मोड़ें। कूल्हों को उठाकर सिर से घुटनों तक शरीर को सीधी रेखा में रखें। यह आसान लगने पर ही पैर सीधे करें।	हर तरफ अधिकतम 10 सेकंड
बर्ड-डॉग	हाथों और घुटनों के बल आकर एक हाथ आगे और विपरीत पैर पीछे फैलाएँ। कूल्हों को एक स्तर पर रखें।	10 सेकंड, फिर तरफ बदलें

Harvard Health एक आसान पिरामिड क्रम बताता है: हर व्यायाम पहले 5 बार, फिर 3 बार, फिर 1 बार करें। शुरुआत सप्ताह में 2 से 3 बार करें।

बिग 3 और योग एक-दूसरे के पूरक हैं। बिग 3 धड़ की सहनशक्ति पर केंद्रित हैं, जबकि योग गतिशीलता, खिंचाव और विश्राम जोड़ता है। कई लोग पहले बिग 3 करते हैं, फिर एक छोटा योग अभ्यास-क्रम। बर्ड-डॉग की शुरुआत भी कैट-काउ की तरह हाथों और घुटनों के बल होती है।

कौन-से व्यायाम पीठ दर्द दूर करते हैं?

कोई एक व्यायाम हर तरह का पीठ दर्द दूर नहीं करता, लेकिन नियमित व्यायाम दर्द कम करने के सबसे अधिक प्रमाण-समर्थित तरीकों में से एक है। आम तौर पर सबसे अच्छा व्यायाम वही है जो आपको पसंद हो और जिसे आप नियमित कर सकें। ब्रिटेन में NICE कमर दर्द के लिए व्यायाम और मार्गदर्शन के साथ स्वयं देखभाल की सलाह देता है। इसमें प्रत्येक व्यक्ति की ज़रूरतों और पसंद के अनुरूप सामूहिक व्यायाम कार्यक्रम भी शामिल हैं।

व्यायाम का प्रकार	उदाहरण	किसमें मदद कर सकता है
मन-शरीर अभ्यास	योग, ताई ची, Pilates	गतिशीलता, धड़ पर नियंत्रण, तनाव और दर्द से निपटना
धड़ की सहनशक्ति	बिग 3, सेतुबंधासन	रोज़मर्रा के कामों के दौरान रीढ़ को सहारा
एरोबिक व्यायाम	चलना, तैरना, साइकिल चलाना	सामान्य शारीरिक तंदुरुस्ती; चलना दर्द के नए दौर रोकने में मदद कर सकता है
शक्ति प्रशिक्षण	हल्के वजन, रेज़िस्टेंस बैंड	वजन उठाने और काम करने की क्षमता
गतिशीलता	कैट-काउ, हल्का खिंचाव	अकड़न, विशेष रूप से बैठने के बाद

कई लोगों के लिए अलग-अलग प्रकार के व्यायाम मिलाकर करना उपयोगी होता है। एक संतुलित सप्ताह में 2 से 3 छोटे योग सत्र, सप्ताह में दो या तीन बार बिग 3 और रोज़ टहलना शामिल हो सकता है। बदलाव धीरे-धीरे हफ्तों में होने की उम्मीद रखें, दिनों में नहीं।

क्या चलना पीठ दर्द के लिए अच्छा है?

हाँ, सामान्य पीठ दर्द वाले अधिकांश लोगों के लिए चलना उपयुक्त है, और हाल का एक परीक्षण संकेत देता है कि इससे दर्द लौटने से रोकने में मदद मिल सकती है। इसमें जोड़ों पर कम झटका पड़ता है, खर्च नहीं होता और इसे रोज़मर्रा के जीवन में शामिल करना आसान है।

हाल के सबसे अच्छे प्रमाण WalkBack परीक्षण से आते हैं, जो 2024 में The Lancet में प्रकाशित हुआ था। ऑस्ट्रेलिया के शोधकर्ताओं ने 701 वयस्कों का अनुवर्ती अध्ययन किया, जो हाल ही में कमर दर्द के एक दौर से उबरे थे। एक समूह को व्यक्तिगत ज़रूरतों के अनुसार चलने का कार्यक्रम और छह महीनों में फिज़ियोथेरेपिस्ट के मार्गदर्शन में छह शैक्षिक सत्र दिए गए। दूसरे समूह को इनमें से कुछ भी नहीं मिला।

• चलने वाले समूह में दर्द दोबारा लौटने तक का मध्यिका समय 208 दिन था।
• नियंत्रण समूह में यह मध्यिका समय 112 दिन था।

पीठ दर्द में कैसे चलें:

• आरामदायक गति से 10 से 15 मिनट की छोटी सैर से शुरुआत करें।
• पीठ जितना सह सके, उसके अनुसार हर सप्ताह कुछ मिनट बढ़ाएँ।
• अच्छा सहारा देने वाले जूते पहनकर समतल ज़मीन पर चलें।
• सीधे खड़े रहें और हाथों को स्वाभाविक रूप से हिलने दें।

चलना और योग एक-दूसरे के पूरक हैं। चलना सामान्य शारीरिक तंदुरुस्ती बढ़ाता है, जबकि योग लचीलापन, धड़ का व्यायाम और विश्राम जोड़ता है।

घर पर प्राकृतिक तरीकों से पीठ दर्द जल्दी कैसे ठीक करें?

पीठ दर्द का कोई तत्काल इलाज नहीं है, लेकिन NHS के अनुसार, सामान्य कमर दर्द के अधिकतर मामलों में कुछ हफ्तों के भीतर सुधार होता है। दर्द कम होने के दौरान सक्रिय रहना, गर्म सिकाई करना, आरामदायक स्थिति में विश्राम करना और हल्की गतिविधि करना घर पर अपनाए जा सकने वाले समझदारी भरे कदम हैं।

आमतौर पर क्या मदद करता है:

• जितना संभव हो सक्रिय रहें। NHS लंबे समय तक बिस्तर पर रहने से मना करता है। रोज़मर्रा के काम हल्की गति से करते रहें।
• गर्म सिकाई करें। NHS अकड़न और मांसपेशियों की ऐंठन कम करने के लिए तौलिये में लपेटा हुआ हीट पैक या गर्म पानी की बोतल इस्तेमाल करने की सलाह देता है।
• सहारा लेकर सोएँ। ऊपर दर्द भड़कने वाले हिस्से में बताई गई आरामदायक स्थितियाँ रात में भी उपयोगी हो सकती हैं।
• लगातार बैठने के बीच विराम लें। हर 30 से 45 मिनट में उठकर एक-दो मिनट चलें-फिरें। घर से काम करते हों तो फ़ोन पर रिमाइंडर लगाना मददगार है।
• तनाव और नींद पर ध्यान दें। दोनों इस बात को प्रभावित कर सकते हैं कि आपको कितना दर्द महसूस होता है।
• दर्द से राहत के बारे में फार्मासिस्ट से पूछें। बिना पर्चे मिलने वाली कुछ दवाएँ कुछ लोगों को सक्रिय रहने में मदद करती हैं, लेकिन वे हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
• दर्द अनुमति दे तो जल्द ही सौम्य योग और चलना फिर शुरू करें।

कुछ हफ्तों बाद भी दर्द में सुधार न हो, दर्द बढ़ रहा हो या इस मार्गदर्शिका में आगे दिए गए किसी चेतावनी संकेत के साथ हो, तो डॉक्टर को दिखाएँ।

घर पर L4 और L5 का दबाव कैसे कम करें?

घर पर L4 और L5 कशेरुकाओं का सही मायने में “डीकम्प्रेशन” नहीं किया जा सकता, लेकिन सहारे वाली कुछ स्थितियाँ रीढ़ के निचले हिस्से पर भार घटा सकती हैं और दर्द कम करने में मदद कर सकती हैं। L4 और L5 कमर की सबसे निचली दो कशेरुकाएँ हैं, और उनके बीच की डिस्क में समस्याएँ होना आम है।

आराम की कुछ सहज स्थितियाँ जो कई लोगों को उपयोगी लगती हैं:

• सहारे वाली 90/90 स्थिति। पीठ के बल लेटें और पिंडलियाँ कुर्सी या सोफ़े पर रखें, ताकि कूल्हे और घुटने लगभग समकोण पर मुड़े हों। 5 से 10 मिनट आराम करें।
• घुटनों को छाती से लगाने का आसन। ऊपर दिया गया आसन देखें।
• सहारे वाला बालासन। छाती के नीचे और जाँघों के बीच कुशन रखने से खिंचाव कम होता है।
• स्फिंक्स आसन। डिस्क से जुड़े दर्द वाले कुछ लोगों को रीढ़ को हल्का पीछे मोड़ने से आराम मिलता है, जबकि कुछ का दर्द बढ़ता है। इसका अभ्यास तभी करें जब इससे आपके लक्षण कम हों।

चिकित्सकीय सलाह के बिना बार से लटकने या इन्वर्ज़न टेबल का इस्तेमाल करने से बचें। उल्टा लटकने से रक्तचाप और आँखों में दबाव बढ़ता है, इसलिए यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है।

यदि आपको डिस्क की समस्या का निदान हुआ है या दर्द पैर में नीचे तक फैलता है, तो अपने डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट की बनाई योजना का पालन करें। घर पर अपनाई जाने वाली स्थितियाँ लक्षण कम कर सकती हैं, लेकिन वे उचित जाँच का विकल्प नहीं हैं।

पीठ दर्द के लिए योग या फिजिकल थेरेपी: कौन बेहतर है?

सामान्य पीठ दर्द के लिए कोई भी स्पष्ट रूप से बेहतर नहीं है। 2017 में 320 वयस्कों पर किए गए परीक्षण में, 12 सप्ताह का व्यवस्थित योग कार्यक्रम दर्द और दैनिक कार्यक्षमता के लिए लगभग फिजिकल थेरेपी जितना प्रभावी था। सही चुनाव आपके निदान, बजट और इस बात पर निर्भर करता है कि आप किसे नियमित जारी रख सकेंगे।

पहलू	पीठ दर्द के लिए योग	पीठ दर्द के लिए फिजिकल थेरेपी
किनके लिए अधिक उपयुक्त	सामान्य, गैर-विशिष्ट पीठ दर्द; सक्रिय बने रहना; तनाव से जुड़ी जकड़न	चोटें, सर्जरी के बाद सुधार, नसों से जुड़े लक्षण, विशिष्ट निदान
प्रमाण	2017 के Annals परीक्षण में लगभग फिजिकल थेरेपी जितना प्रभावी	स्थापित प्रथम-पंक्ति उपचार
व्यक्तिगत अनुकूलन	सामूहिक कक्षाएँ सामान्य होती हैं; कुशल शिक्षक आसनों में बदलाव कर सकता है	आपकी जाँच और निदान के अनुसार तैयार
मन-शरीर पर ध्यान	विशेष ध्यान: श्वसन, विश्राम और जागरूकता	आमतौर पर शरीर की गति और उसकी यांत्रिकी पर अधिक ध्यान
खर्च	आमतौर पर कम; घर पर किया जा सकता है	अक्सर अधिक; रेफ़रल, अमेरिका में बीमा या ब्रिटेन में NHS की प्रतीक्षा सूची में नाम दर्ज कराना पड़ सकता है
निदान	चिकित्सकीय स्थितियों का निदान या इलाज नहीं कर सकता	जाँच और उपचार के लिए लाइसेंस प्राप्त
लंबे समय तक उपयोग	आदत के रूप में जारी रखना आसान	आमतौर पर सत्रों का एक निर्धारित क्रम

दोनों साथ में उपयोगी हो सकते हैं। यदि दर्द नया या तेज़ है, या उसके साथ पैर में लक्षण हैं, तो पहले डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट से मिलें। उनकी अनुमति मिलने के बाद योग आपको सक्रिय रहने में मदद कर सकता है।

पीठ दर्द के लिए सबसे अच्छा योग कौन-सा है?

पीठ दर्द के लिए धीमी गति वाली, शरीर के सही संरेखण पर केंद्रित या विश्रामकारी शैलियाँ आमतौर पर सबसे उपयुक्त होती हैं, जैसे Hatha, Iyengar, विश्रामकारी योग या Viniyoga । इन शैलियों में आसनों को सहजता से बनाए रखा जाता है, सहारों का उपयोग होता है और हर गतिविधि को अपनी ज़रूरत के अनुसार बदला जा सकता है।

• Hatha Yoga पारंपरिक, स्थिर गति से किया जाता है, जिसमें हर आसन में सहज होने का समय मिलता है। यह अधिकांश शुरुआती साधकों के लिए उपयुक्त है।
• Iyengar Yoga शरीर के सही संरेखण पर विशेष ध्यान देता है और ब्लॉक, बेल्ट और कुर्सियों जैसे सहारों का उपयोग करता है। पीठ दर्द पर हुए कई परीक्षणों में इस शैली का इस्तेमाल किया गया है।
• विश्रामकारी योग में पूरी तरह सहारा देकर आसनों को कई मिनट तक बनाए रखा जाता है। यह दर्द वाले दिनों और तनाव से जुड़ी जकड़न में उपयुक्त है।
• Viniyoga अभ्यास को व्यक्ति की ज़रूरतों के अनुरूप ढालता है और हर गतिविधि को साँस से जोड़ता है। पीठ दर्द के परीक्षणों में इसका भी अध्ययन हुआ है।

तेज़ Vinyasa, पावर योग और गर्म वातावरण में किए जाने वाले योग (जैसे Bikram) में सावधानी बरतें। इनसे हमेशा के लिए बचना ज़रूरी नहीं है, लेकिन पीठ संवेदनशील हो तो तेज़ गति और गर्मी के कारण सुरक्षित सीमा से आगे बढ़ जाना आसान होता है। यदि आप अमेरिका या ब्रिटेन के किसी स्टूडियो में कक्षा चुन रहे हैं, तो समय-सारणी में “gentle,” “slow flow,” “restorative” या “beginners” जैसे शब्द देखें।

यह भी पढ़ें: Iyengar Yoga क्या है? अर्थ, 10 लाभ और 8 आसान आसन

क्या श्वसन अभ्यास और Yoga Nidra पीठ दर्द में मदद कर सकते हैं?

श्वसन अभ्यास और Yoga Nidra कुछ लोगों को विश्राम पाने में मदद कर सकते हैं, जिससे दर्द का सामना करना आसान हो सकता है, लेकिन विशेष रूप से पीठ दर्द के लिए प्रमाण सीमित हैं। इन्हें शारीरिक गतिविधि के साथ सहायक अभ्यास मानें, अपने आप में उपचार नहीं।

तनाव, चिंता और खराब नींद दर्द को अधिक तीव्र महसूस करा सकते हैं। कई लोगों को लगता है कि धीमे श्वसन से मुश्किल दिन में स्थिति पर कुछ नियंत्रण का एहसास मिलता है।

आज़माने के लिए आसान अभ्यास:

• मकरासन में पेट से श्वसन: 2 से 3 मिनट तक धीरे-धीरे साँस लें और पेट को फैलने दें।
• लंबा उच्छ्वास: 4 की गिनती तक साँस अंदर लें और 6 की गिनती तक बाहर छोड़ें। लगभग 2 मिनट करें।
• Bhramari (भँवरे की तरह गुंजन वाला श्वसन): हर बार साँस छोड़ते हुए हल्का गुंजन करें। 5 से 7 चक्र करें।
• Yoga Nidra: लेटकर किया जाने वाला निर्देशित विश्राम, जिसमें ध्यान को शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ले जाया जाता है। कई लोग 10 से 20 मिनट बाद अधिक शांत महसूस करते हैं।

Inteyoga में Yoga Nidra हमारे उन्नत विश्रामकारी प्रशिक्षण की तीन विशेष विधाओं में से एक है। अन्य दो हैं Chakra Sadhana और Prana Vidya ।

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पीठ दर्द में योग कब नहीं करना चाहिए?

यदि दर्द किसी चोट के कारण शुरू हुआ हो, या उसके साथ पैरों में कमज़ोरी, सुन्नपन, बुखार, वजन घटना अथवा पेशाब या मल पर नियंत्रण में बदलाव हो, तो पीठ दर्द के लिए योग शुरू न करें और पहले चिकित्सकीय सहायता लें। ये चेतावनी संकेत किसी अधिक गंभीर कारण की ओर इशारा कर सकते हैं।

NHS के मार्गदर्शन के अनुसार, पीठ दर्द के साथ निम्न लक्षण हों तो तुरंत आपातकालीन सहायता लें (अमेरिका में 911 या ब्रिटेन में 999 पर कॉल करें):

• पेशाब या मल पर नियंत्रण खोना, या पेशाब करने में कठिनाई।
• जननांगों या नितंबों के आसपास सुन्नपन।
• टाँगों या पैरों में नई कमज़ोरी।
• दोनों पैरों में सुन्नपन या झनझनाहट।

निम्न स्थितियाँ हों तो जल्द डॉक्टर को दिखाएँ (अमेरिका में अपने प्राथमिक देखभाल डॉक्टर या तत्काल चिकित्सा केंद्र से, और ब्रिटेन में अपने GP या NHS 111 से संपर्क करें):

• गिरने या दुर्घटना के बाद पीठ दर्द। यदि दुर्घटना गंभीर थी, तो तुरंत आपातकालीन सहायता लें (अमेरिका में 911 या ब्रिटेन में 999 पर कॉल करें)।
• बुखार, ठंड लगना या सामान्य रूप से अस्वस्थ महसूस करना।
• बिना स्पष्ट कारण वजन घटना।
• रात में दर्द बढ़ना या आराम करने से भी कम न होना।
• पहले कैंसर हो चुका होना।

यदि आप गर्भवती हैं, आपकी हाल में रीढ़ की सर्जरी हुई है, या आपको ऑस्टियोपोरोसिस, हर्नियेटेड डिस्क, स्पाइनल स्टेनोसिस, ग्लूकोमा, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप या हृदय की बीमारी है, तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें। इन स्थितियों वाले कई लोग फिर भी अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन उन्हें अपनी ज़रूरतों के अनुरूप योजना चाहिए।

निष्कर्ष: सहज शुरुआत करें और नियमित रहें

पीठ दर्द के लिए योग तब सबसे उपयोगी होता है जब वह धीमा, सहारे के साथ और नियमित हो। शोध संकेत देता है कि सामान्य कमर दर्द में सौम्य योग दर्द कम कर सकता है और रोज़मर्रा की कार्यक्षमता में सुधार ला सकता है, लगभग फिजिकल थेरेपी और अन्य व्यायाम जितना। लाभ सीमित होता है और सुरक्षित आसनों का चुनाव महत्वपूर्ण है।

इस मार्गदर्शिका के 12 आसनों से शुरुआत करें। व्यस्त दिनों में 5 मिनट या 10 मिनट का अभ्यास-क्रम अपनाएँ, और संभव हो तो 4 सप्ताह की योजना का पालन करें। सप्ताह को संतुलित बनाने के लिए चलना और बिग 3 भी जोड़ें। यदि दर्द तेज़ हो, चोट के बाद शुरू हुआ हो या उसके साथ चेतावनी संकेत हों, तो पहले डॉक्टर को दिखाएँ।

विश्रामकारी अभ्यास को और गहराई से सीखना चाहते हैं? Inteyoga के आवासीय प्रशिक्षण में विश्रामकारी योग, व्यावहारिक शरीर-रचना विज्ञान, pranayama और Yoga Nidra शामिल हैं, तथा सुरक्षा और आवश्यक बदलावों पर ध्यान दिया जाता है। Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (Including Yoga Nidra, Chakra Sadhana, and Prana Vidya Intensive) दक्षिण गोवा, भारत में अंग्रेज़ी में पढ़ाया जाने वाला 43+2 दिनों का आवासीय कार्यक्रम है। यह उन साधकों के लिए उन्नत शिक्षक प्रशिक्षण है जिन्होंने 200 घंटे का TTC या उसके समकक्ष प्रशिक्षण पूरा किया हो; यह शुरुआती साधकों के लिए रिट्रीट नहीं है।

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हमारा शिक्षक प्रशिक्षण आपको योग को अधिक गहराई से समझने और अधिक सुरक्षित ढंग से सिखाने में मदद करता है। यह किसी को चिकित्सकीय स्थितियों का निदान करने, उनका उपचार निर्धारित करने या उन्हें ठीक करने का दावा करने की योग्यता नहीं देता।

Inteyoga के बारे में

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) का संचालन Inteyoga Shala LLP द्वारा किया जाता है और यह Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India में स्थित है। Inteyoga, Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300, RYS 500) के रूप में पंजीकृत है। संपर्क: info@inteyoga.org या WhatsApp +91 935-473-7240 ।

संस्थापक-निदेशक: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Government of India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth और Inteyoga, Colva, South Goa ।

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चिकित्सकीय अस्वीकरण

यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है और किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर के निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। पीठ दर्द के कई कारण हो सकते हैं, जिनमें कुछ गंभीर भी होते हैं। नया व्यायाम या योग कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें, विशेष रूप से यदि आपको स्लिप डिस्क (हर्नियेटेड डिस्क), रीढ़ की गंभीर चोट या हाल में सर्जरी हुई हो, या यदि आप गर्भवती हों अथवा हृदय, आँखों या रक्तचाप से जुड़ी बीमारी हो। दर्द बढ़ने, तेज़ या फैलता हुआ दर्द होने, सुन्नपन या झनझनाहट होने पर अभ्यास तुरंत रोक दें और चिकित्सकीय सलाह लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)