त्वरित उत्तर
शीर्षासन योग की पारंपरिक सिर के बल खड़े होने वाली मुद्रा है। इसका नाम संस्कृत के दो शब्दों से बना है: shirsha (सिर) और asana (मुद्रा)। इसमें अग्रबाहुओं और सिर के ऊपरी भाग पर उल्टा संतुलन बनाया जाता है तथा शरीर एक सीधी रेखा में रहता है।
अक्सर “आसनों का राजा” कहा जाने वाला शीर्षासन कंधों और धड़ पर भार डालता है। इसके लिए तैयारी और योग्य शिक्षक का मार्गदर्शन आवश्यक है।
मुख्य बातें
- शीर्षासन एक उल्टी योग मुद्रा है, जिसमें शरीर को अग्रबाहुओं और सिर के ऊपरी भाग पर उल्टा, सीधा रखा जाता है। बांहें जमीन पर त्रिकोण बनाती हैं, उंगलियां सिर के पीछे आपस में जुड़ी रहती हैं और पैरों को तब तक ऊपर उठाया जाता है जब तक टखने, कूल्हे और कंधे एक सीध में न आ जाएं।
- शीर्षासन में शरीर को एक स्थिर त्रिकोणीय आधार पर उल्टा किया जाता है, जिससे कंधे और धड़ भार साझा करते हैं तथा गुरुत्वाकर्षण शरीर पर उल्टी स्थिति में काम करता है। इस दौरान आठ बातें एक साथ होती हैं।
- शीर्षासन के दो बुनियादी प्रकार हैं और बी. के. एस. अयंगर की Light on Yoga में कुल दस रूपों के नाम दिए गए हैं। दो मुख्य प्रकार हैं अग्रबाहुओं के सहारे शीर्षासन (Salamba Sirsasana I) और हथेलियों के सहारे त्रिपाद शीर्षासन (Sirsasana II)। तालिका में ऐसे आठ रूप हैं जिनसे आपका परिचय हो सकता है।
मुख्य तस्वीर: Annemiek Smegen / Unsplash.
कई योग कक्षाओं में एक समय आता है जब शिक्षक उन लोगों को शीर्षासन करने के लिए कहते हैं जो इसे पहले से अभ्यास में करते हैं। आधे लोग उल्टे खड़े हो जाते हैं। बाकी बालासन में रुककर सोचते हैं कि गर्दन को चोट पहुंचाए बिना यह कैसे सीखा जाता होगा।
यदि आप दूसरे समूह में हैं, तो यह मार्गदर्शिका आपके लिए है। तो शीर्षासन योग क्या है? यह योग की पारंपरिक सिर के बल खड़े होने वाली मुद्रा है, जिसे हठ योग में “आसनों का राजा” कहा जाता है। योग से संबंधित नुकसान की प्रकाशित केस रिपोर्टों में भी इसका नाम सबसे अधिक उल्लिखित मुद्राओं में आता है। दोनों बातें महत्वपूर्ण हैं। uts
योग अब व्यापक रूप से प्रचलित है। CDC के National Center for Health Statistics के अनुसार, 2022 में अमेरिका के लगभग हर छठे वयस्क (16.9%) ने योग किया। इनमें से कई लोग कभी न कभी किसी कक्षा में इस मुद्रा से परिचित होंगे। cdc
इस मार्गदर्शिका में शीर्षासन का अर्थ, उसकी कार्यप्रणाली, उसे चरणबद्ध ढंग से सीखने का तरीका, शोध के निष्कर्ष और किन लोगों को इससे बचना चाहिए, समझाया गया है।
| विवरण | शीर्षासन एक नजर में |
|---|---|
| संस्कृत नाम | Sirsasana या Shirshasana (शीर्षासन), जिसे Salamba Sirsasana भी कहते हैं |
| अंग्रेजी नाम | Headstand, Supported Headstand (शीर्षासन, सहारे वाला शीर्षासन) |
| मुद्रा का प्रकार | उल्टी मुद्रा |
| स्तर | मध्यम से उन्नत |
| मुख्य रूप से सक्रिय हिस्से | कंधे, बांहें, ऊपरी पीठ, धड़ |
| शुरुआती लोगों के लिए सामान्य अवधि | 10 से 30 सेकंड (आमतौर पर दी जाने वाली शिक्षण सलाह) |
| इन स्थितियों में बचें | गर्दन की समस्याएं, उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा, गर्भावस्था (पूरी सूची नीचे है) |
योग का गहराई से अध्ययन करना चाहते हैं? गोवा में Inteyoga के योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम देखें।
योग में शीर्षासन (Sirsasana या Shirshasana) क्या है?
शीर्षासन एक उल्टी योग मुद्रा है, जिसमें शरीर को अग्रबाहुओं और सिर के ऊपरी भाग पर उल्टा, सीधा रखा जाता है। बांहें जमीन पर त्रिकोण बनाती हैं, उंगलियां सिर के पीछे आपस में जुड़ी रहती हैं और पैरों को तब तक ऊपर उठाया जाता है जब तक टखने, कूल्हे और कंधे एक सीध में न आ जाएं।
आपको इसके अंग्रेजी वर्तनी रूप Shirshasana और Sirshasana भी मिलेंगे। तीनों नाम एक ही मुद्रा के लिए हैं।
शीर्षासन हठ योग का हिस्सा है, जो शरीर और श्वास के माध्यम से काम करने वाला योग मार्ग है। हठ योग के छह अंगों पर हमारी मार्गदर्शिका बताती है कि व्यापक अभ्यास में आसन का क्या स्थान है।
योग में शीर्षासन का अर्थ क्या है?
शीर्षासन का अर्थ “सिर की मुद्रा” है। यह नाम संस्कृत के शब्दांशों से बना है और प्रत्येक भाग मुद्रा के बारे में कुछ बताता है।
| संस्कृत शब्द | अर्थ | आसन के नाम में उदाहरण |
|---|---|---|
| Shirsha (śīrṣa) | सिर | Shirshasana, सिर की मुद्रा |
| Asana (āsana) | मुद्रा या बैठने का स्थान | Tadasana, पर्वत मुद्रा |
| Salamba (sālamba) | सहारे के साथ | Salamba Sirsasana, सहारे वाला शीर्षासन |
| Ardha | आधा | Ardha Sirsasana, आधा शीर्षासन |
नाम में “सहारे वाला” सबसे उपयोगी तकनीकी संकेत है। अग्रबाहुओं और कंधों को सिर के साथ भार साझा करना होता है।
शीर्षासन को अंग्रेजी में क्या कहते हैं?
शीर्षासन को अंग्रेजी में Headstand कहते हैं। इसका पूरा नाम Salamba Sirsasana है, जिसका अनुवाद Supported Headstand होता है। Yoga Headstand या Forearm Headstand नाम भी मिल सकते हैं। हथेलियों पर किए जाने वाले रूप को Tripod Headstand कहते हैं।
योग में शीर्षासन की उत्पत्ति कहां हुई?
शीर्षासन अपने आधुनिक नाम से कहीं अधिक पुराना प्रतीत होता है। दूसरी उल्टी मुद्राओं की तरह इसका अभ्यास विपरीत करणी के रूप में होता था। सामान्यतः 15 वीं शताब्दी का माना जाने वाला ग्रंथ हठ योग प्रदीपिका विपरीत करणी को मुद्रा के रूप में वर्णित करता है। Wikipedia
पुराने ग्रंथ अन्य नामों का उपयोग करते हैं। योग के इतिहासकारों के अनुसार, हेमचंद्र के 11 वीं शताब्दी के एक ग्रंथ में इस मुद्रा को दुर्योधनासन या कपालिकरण कहा गया है और जोग प्रदीपिका में इसे कपाली आसन बताया गया है। प्राचीन योग ग्रंथों की सटीक तिथियों पर मतभेद हैं, इसलिए इन्हें अनुमानित मानें।
20 वीं शताब्दी में बी. के. एस. अयंगर की पुस्तक Light on Yoga (1966) ने अग्रबाहुओं के सहारे किए जाने वाले शीर्षासन का वह रूप प्रस्तुत किया जो आज अधिकांश स्टूडियो में सिखाया जाता है।
शीर्षासन को आसनों का राजा क्यों कहा जाता है?
शीर्षासन को आसनों का राजा इसलिए कहा जाता है क्योंकि कई योग परंपराएं इसे अपनी सबसे महत्वपूर्ण एकल मुद्रा मानती हैं। शिवानंद परंपरा और बी. के. एस. अयंगर की पुस्तक Light on Yoga, दोनों में इस उपाधि का उपयोग मिलता है। sivananda
परंपरा सिर को चेतना का केंद्र मानती है, इसलिए सिर के माध्यम से आधार बनाने वाली मुद्रा को पहला स्थान दिया जाता है। यह मुद्रा एक साथ शक्ति, संतुलन और शांत ध्यान भी मांगती है।
यह उपाधि मुद्रा के प्रति सम्मान दर्शाती है। इसका अर्थ यह नहीं कि हर व्यक्ति को यह आसन करना चाहिए।
शीर्षासन कैसे काम करता है?
शीर्षासन में शरीर को एक स्थिर त्रिकोणीय आधार पर उल्टा किया जाता है, जिससे कंधे और धड़ भार साझा करते हैं तथा गुरुत्वाकर्षण शरीर पर उल्टी स्थिति में काम करता है। इस दौरान आठ बातें एक साथ होती हैं।
- त्रिकोणीय आधार: दोनों कोहनियां और आपस में जुड़ी हथेलियां जमीन पर त्रिकोण बनाती हैं। चौड़ा, स्थिर आधार संतुलन संभव करता है।
- भार का बंटवारा: अग्रबाहुएं नीचे दबती हैं और कंधे ऊपर उठते हैं, जिससे भार बांहों और सिर के बीच बंटता है।
- सीधी रेखा: टखने, कूल्हे और कंधे आधार के ऊपर एक सीध में रहते हैं और मांसपेशियां छोटे सुधार करती रहती हैं।
- धड़ की स्थिरता: पेट और पीठ की मांसपेशियां पैरों को डगमगाने से रोकती हैं।
- वापसी प्रवाह: पैर हृदय से ऊपर होने पर गुरुत्वाकर्षण पैरों से रक्त वापस लौटने में मदद करता है।
- सिर में दबाव: सिर और आंखें हृदय से नीचे होती हैं। इस मुद्रा में आंख के भीतर दबाव बढ़ना मापा गया है। नीचे दी गई अधिकांश चिकित्सकीय सावधानियों का यही कारण है।
- संतुलन का नया अभ्यास: भीतरी कान, आंखों और जोड़ों के संवेदकों को “ऊपर” और “नीचे” की स्थिति नए तरीके से समझनी पड़ती है।
- भार के साथ श्वास: पेट के अंग डायफ्राम पर टिकते हैं, इसलिए सांस लेने में कुछ अधिक ध्यान देना पड़ता है।
शीर्षासन के कितने प्रकार हैं?
शीर्षासन के दो बुनियादी प्रकार हैं और बी. के. एस. अयंगर की Light on Yoga में कुल दस रूपों के नाम दिए गए हैं। दो मुख्य प्रकार हैं अग्रबाहुओं के सहारे शीर्षासन (Salamba Sirsasana I) और हथेलियों के सहारे त्रिपाद शीर्षासन (Sirsasana II)। तालिका में ऐसे आठ रूप हैं जिनसे आपका परिचय हो सकता है।
| रूप | अंग्रेजी नाम | क्या बदलता है | स्तर |
|---|---|---|---|
| Ardha Sirsasana | Half headstand (आधा शीर्षासन) | सिर और अग्रबाहुएं नीचे, पैर जमीन पर रहते हैं | तैयारी |
| Salamba Sirsasana I | Supported headstand (सहारे वाला शीर्षासन) | अग्रबाहुएं नीचे, उंगलियां सिर के पीछे आपस में जुड़ी हुई | मध्यम |
| Salamba Sirsasana II | Tripod headstand (त्रिपाद शीर्षासन) | हथेलियां सपाट, कोहनियां मुड़ी हुई, सिर तीसरा आधार बनाता है | मध्यम से उन्नत |
| Baddha Hasta Sirsasana | Bound hands headstand (बंधी हुई भुजाओं वाला शीर्षासन) | हर हाथ दूसरी बांह की कोहनी पकड़ता है | उन्नत |
| Mukta Hasta Sirsasana | Free hands headstand (मुक्त हस्त शीर्षासन) | बांहें सिर के आगे जमीन पर फैली रहती हैं | उन्नत |
| Eka Pada Sirsasana | One-leg headstand (एक पैर वाला शीर्षासन) | एक पैर जमीन की ओर झुकता है, दूसरा सीधा ऊपर रहता है | उन्नत |
| Parsva Sirsasana | Side headstand (पार्श्व शीर्षासन) | धड़ और पैर एक ओर घूमते हैं | उन्नत |
| Urdhva Padmasana in Sirsasana | Lotus in headstand (शीर्षासन में पद्मासन) | उल्टी स्थिति में पैरों को पद्मासन में मोड़ा जाता है | उन्नत |
किसी अन्य रूप का प्रयास करने से पहले Salamba Sirsasana I अच्छी तरह सीखें।
क्या जानु शीर्षासन और शीर्षासन एक ही हैं?
नहीं। जानु शीर्षासन बैठकर आगे झुकने की मुद्रा है और इसका सिर के बल खड़े होने से संबंध नहीं है। Janu का अर्थ घुटना है, इसलिए नाम का अर्थ “सिर से घुटने की मुद्रा” है।
एक पाद शीर्षासन नाम से भी ऐसी ही उलझन होती है। इसका उपयोग एक पैर वाले शीर्षासन तथा एक पैर सिर के पीछे रखने वाली बैठी हुई मुद्रा, दोनों के लिए होता है। तस्वीरें खोजते समय देखें कि उनमें वही शीर्षासन दिख रहा है जिसे आप समझना चाहते हैं।
अयंगर योग और अन्य शैलियों में शीर्षासन का क्या स्थान है?
अयंगर योग में शीर्षासन अग्रबाहुओं के सहारे किया जाने वाला आसन (Salamba Sirsasana I) है। इसमें संरेखण पर बारीकी से ध्यान दिया जाता है और शुरुआत आमतौर पर दीवार के पास होती है।
अयंगर पद्धति के मंच Yoga Vastu के अनुसार, शीर्षासन के बाद उसी अभ्यास क्रम में सर्वांगासन या उससे संबंधित कोई मुद्रा हमेशा जोड़ी जाती है। विद्यार्थी मुक्त संतुलन सीखने से पहले इसे दीवार के पास सीखते हैं। yogavastu
अन्य परंपराएं इस मुद्रा को अलग स्थान देती हैं। कुछ उदाहरण नीचे हैं।
| योग शैली | शीर्षासन के उपयोग का उदाहरण |
|---|---|
| अयंगर योग | Salamba Sirsasana I दीवार पर सीखा जाता है और बाद में अभ्यास क्रम में सर्वांगासन समूह की मुद्रा आती है |
| शिवानंद योग | शीर्षासन बारह बुनियादी आसनों में पहला है |
| अष्टांग विन्यास योग | शीर्षासन समापन क्रम में आता है |
शिवानंद के बारह बुनियादी आसनों के क्रम में शीर्षासन पहले आता है। Inteyoga का उन्नत 300-घंटे का कार्यक्रम अपनी परंपराओं में शिवानंद और सत्यानंद पद्धतियों सहित हठ योग को शामिल करता है। google
शीर्षासन में कौन-सी मांसपेशियां काम करती हैं?
सामान्य रूप से शीर्षासन कंधों, ऊपरी पीठ और धड़ को सक्रिय करता है, जबकि गर्दन की मांसपेशियां सिर को स्थिर रखती हैं।
| शरीर का हिस्सा | मुख्य मांसपेशियां | मुद्रा में कार्य |
|---|---|---|
| कंधे और ऊपरी पीठ | डेल्टॉइड, ट्रेपेजियस, सेराटस एंटीरियर | जमीन को दूर धकेलना और सिर के साथ भार साझा करना |
| बांहें | ट्राइसेप्स, अग्रबाहु की मांसपेशियां | त्रिकोणीय आधार स्थिर रखना |
| धड़ | पेट की मांसपेशियां, रीढ़ को सीधा रखने वाली मांसपेशियां | कमर को अत्यधिक पीछे झुकने या मुड़ने से रोकना |
| कूल्हे और पैर | नितंब, जांघों का भीतरी हिस्सा, क्वाड्रिसेप्स | पैरों को साथ और सीधा ऊपर रखना |
| गर्दन | गर्दन को स्थिर रखने वाली गहरी मांसपेशियां | गर्दन को उसके स्वाभाविक घुमाव में स्थिर रखना |
यदि गर्दन सबसे अधिक मेहनत करती हुई लगे, तो नीचे आएं और तैयारी के अभ्यासों पर लौटें।
शुरुआती लोगों के लिए शीर्षासन: तैयारी जांचने के 6 बिंदु
शुरुआती लोगों के लिए शीर्षासन एक चरणबद्ध प्रक्रिया है, जो जमीन पर शक्ति बढ़ाने वाले अभ्यास से शुरू होती है, पूरे शीर्षासन से नहीं। नीचे की जांच इस मार्गदर्शिका का अपना संपादकीय साधन है, कोई चिकित्सकीय मानक नहीं। पहला प्रयास करने से पहले इसे देखें।
| # | जांच | आप तैयार माने जाते हैं जब |
|---|---|---|
| 1 | डॉल्फिन मुद्रा | आप कंधों को धंसने दिए बिना 5 धीमी सांसों तक रुकते हैं |
| 2 | फोरआर्म प्लैंक | आप स्थिर श्वास के साथ 45 से 60 सेकंड रुकते हैं |
| 3 | अधोमुख श्वानासन | आप आराम से 1 मिनट रुकते हैं |
| 4 | कंधों की पहुंच | आप कमर को पीछे मोड़े बिना दोनों बांहें कानों के पास ऊपर उठा सकते हैं |
| 5 | गर्दन का स्वास्थ्य | आपको दैनिक जीवन में गर्दन में दर्द और बांहों में झनझनाहट नहीं होती |
| 6 | चिकित्सकीय जांच | सावधानियों वाले भाग की कोई स्थिति आप पर लागू नहीं होती |
सभी छह बिंदु पूरे होने पर आप नीचे की चरणबद्ध योजना शुरू कर सकते हैं। कोई भी बिंदु पूरा न हो तो पहले और तैयारी करें।
शीर्षासन कैसे करें: 12 बुनियादी चरण
शीर्षासन में घुटनों के बल बैठने की स्थिति से धीरे-धीरे प्रवेश किया जाता है: पहले अग्रबाहुएं, फिर सिर और अंत में पैर व्यवस्थित होते हैं। पहला प्रयास करने से पहले सावधानियों वाला भाग पढ़ें।
- शरीर तैयार करें: अधोमुख श्वानासन और डॉल्फिन मुद्रा में पांच मिनट बिताएं।
- आधार बनाएं: वज्रासन में बैठें। हर हाथ से दूसरी कोहनी पकड़कर कोहनियों को कंधों जितना दूर रखें, फिर अग्रबाहुएं जमीन पर रखें।
- हाथ जोड़ें: कोहनियां हिलाए बिना उंगलियां आपस में फंसाएं, ताकि अग्रबाहुएं त्रिकोण बनाएं।
- सिर रखें: सिर का ऊपरी भाग जमीन पर रखें। सिर का पिछला भाग कटोरे जैसी बनी हथेलियों से हल्के से लगा रहे।
- कूल्हे उठाएं: पैर की उंगलियां टिकाएं, पैर सीधे करें और कूल्हों को ऊंचा उठाएं।
- पास आएं: चेहरे की ओर छोटे कदम लें, जब तक कूल्हे कंधों के ऊपर न आ जाएं।
- पैर समेटें: घुटने मोड़ें और दोनों जांघें छाती की ओर लाएं, ताकि दोनों पैर एक साथ जमीन छोड़ें। कूदें या झटके से पैर ऊपर न उछालें।
- ऊपर फैलाएं: पहले कूल्हे और फिर घुटने धीरे-धीरे सीधे करें, जब तक पैर सीधा ऊपर न हो जाएं।
- भार बांटें: अग्रबाहुओं और कोहनियों को नीचे दबाएं तथा कंधों को कानों से दूर उठाएं, ताकि सिर पर जितना संभव हो उतना कम भार रहे।
- श्वास और दृष्टि: नाक से समान गति से सांस लें। सामने एक बिंदु पर नजर टिकाएं, सिर बीच में रखें और चेहरा न घुमाएं। yogajournal
- बाहर आएं: प्रवेश के क्रम को उलटें। घुटने मोड़ें, जांघें छाती की ओर लाएं और नियंत्रण के साथ पैर जमीन पर रखें।
- विश्राम करें: सिर उठाने से पहले बालासन में कम से कम 30 सेकंड रुकें।
धीरे ऊपर क्यों जाएं? University of Texas at Austin के एक अध्ययन ने 18 से 60 वर्ष के 45 अनुभवी अभ्यासियों में शीर्षासन में प्रवेश के तीन तरीकों की तुलना की। दोनों पैर एक साथ सीधे उठाने वाले तरीके में प्रवेश के दौरान कम बल पाया गया। यह अध्ययन Hector और Jensen (2015) के नाम से प्रकाशित है। व्यावहारिक सीख है कि नियंत्रण के साथ ऊपर उठें और कभी गति के झटके का उपयोग न करें। utexas
शीर्षासन सीखने में शुरुआती लोगों की कौन-से तैयारी आसन मदद करते हैं?
डॉल्फिन मुद्रा, फोरआर्म प्लैंक और अधोमुख श्वानासन शीर्षासन की तैयारी में व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं। इनमें सिर जमीन से ऊपर रहते हुए कंधों और धड़ पर भार पड़ता है।
- अधोमुख श्वानासन कंधों और जांघों के पीछे की मांसपेशियों को खींचता है।
- डॉल्फिन मुद्रा में शीर्षासन जैसी बांहों की स्थिति होती है, जबकि सिर उठा रहता है।
- फोरआर्म प्लैंक धड़ को शरीर एक सीधी रेखा में रखने का अभ्यास कराता है।
- अर्ध शीर्षासन में पैर जमीन पर रखते हुए सिर की स्थिति का अभ्यास किया जा सकता है।
- संतुलन वाले आसन, जैसे वृक्षासन, ध्यान स्थिर रखने का अभ्यास कराते हैं।
शीर्षासन कितने मिनट करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को शीर्षासन मिनटों के बजाय सेकंडों तक करना चाहिए और अवधि धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए। कोई आधिकारिक मानक नहीं है। Yoga Journal की शिक्षण सलाह है कि लगभग 10 सेकंड से शुरू करके एक बार में 5 से 10 सेकंड जोड़ें।
| चरण | आमतौर पर सुझाई जाने वाली अवधि | शर्तें |
|---|---|---|
| पहले कुछ सप्ताह | 10 से 30 सेकंड | दीवार के पास, शिक्षक की उपस्थिति में |
| कई महीनों तक नियमित अभ्यास | 1 से 2 मिनट | बिना सहारे संतुलन, समान श्वास |
| अनुभवी अभ्यासी | कुछ मिनट | केवल जब तक गर्दन और कंधों में आराम बना रहे |
ज्यादा देर करना बेहतर नहीं है। शांत श्वास के साथ स्थिर रहना घड़ी से अधिक महत्वपूर्ण है।
शुरुआती लोगों के लिए 6-सप्ताह की शीर्षासन योजना कैसी हो सकती है?
एक समझदार शुरुआती योजना पहले चार सप्ताह शक्ति बढ़ाने में और केवल आखिरी दो सप्ताह जमीन से पैर उठाने में लगाती है। यह योजना उन स्वस्थ वयस्कों के लिए संपादकीय सुझाव है जो तैयारी की जांच पूरी करते हैं। यह कोई चिकित्सकीय प्रोटोकॉल नहीं है। सप्ताह में तीन या चार दिन अभ्यास करें।
| सप्ताह | मुख्य ध्यान | अभ्यास |
|---|---|---|
| 1 | कंधे और जांघों का पिछला हिस्सा | अधोमुख श्वानासन, 5 सांसों के 5 चक्र। फोरआर्म प्लैंक, 20 से 30 सेकंड के 3 चक्र |
| 2 | डॉल्फिन मुद्रा में शक्ति | डॉल्फिन मुद्रा, 5 सांसों के 3 चक्र। डॉल्फिन में आगे-पीछे झुकना, 8 बार के 2 सेट |
| 3 | सिर की स्थिति | पैर जमीन पर रखकर अर्ध शीर्षासन, 5 सांसों के 3 चक्र |
| 4 | पैर पास लाना | आधे शीर्षासन से पैरों को अंदर चलाएं, जब तक कूल्हे ऊपर एक सीध में न आ जाएं |
| 5 | दीवार के पास पैर समेटना | दोनों घुटने छाती की ओर, पैर जमीन से ऊपर, 10 सेकंड के 3 चक्र |
| 6 | दीवार पर ऊपर फैलाना | दीवार के सहारे पैर ऊपर सीधे करें, 10 से 20 सेकंड के 3 चक्र |
यदि कोई सप्ताह कठिन लगे, तो उसे दोहराएं। कई लोगों को छह सप्ताह से अधिक समय लगता है।
क्या आप पहले से योग शिक्षक हैं या 200-घंटे का प्रशिक्षण कर चुके हैं? Inteyoga के उन्नत 300-घंटे के कार्यक्रम में उल्टे आसनों के साथ संतुलनकारी आसन, संरेखण के सिद्धांत और अनुकूलन सिखाए जाते हैं। गोवा में 300-घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण देखें।
शीर्षासन करने का सबसे अच्छा समय क्या है?
योग शिक्षक आमतौर पर सुबह खाली पेट, शरीर गर्म करने के बाद शीर्षासन की सलाह देते हैं। यह शिक्षण परंपरा है, शोध में परखा हुआ नियम नहीं। मुख्य भोजन के बाद अक्सर तीन से चार घंटे का अंतर सुझाया जाता है।
- सत्र के भीतर: शरीर गर्म हो जाने पर शीर्षासन करें।
- शाम का अभ्यास: कुछ लोगों को इस मुद्रा के बाद अधिक जागरूकता महसूस होती है। यदि इससे नींद प्रभावित हो, तो दिन में पहले अभ्यास करें।
- कब छोड़ें: Yoga Journal तनाव, नींद की कमी या थकान होने पर शीर्षासन से बचने की सलाह देता है।
क्या शीर्षासन रोज किया जा सकता है?
स्वस्थ, अच्छी तैयारी वाला अभ्यासी रोज शीर्षासन कर सकता है, बशर्ते मुद्रा में आराम बना रहे और अगले दिन गर्दन ठीक महसूस हो। कोई अध्ययन सुरक्षित साप्ताहिक आवृत्ति तय नहीं करता, इसलिए अपने शरीर की रिकवरी को मार्गदर्शक बनाएं।
शुरुआती लोग छह-सप्ताह की योजना के विश्राम दिन बनाए रखें। अभ्यास के बाद गर्दन में दर्द या सिरदर्द हो तो विराम लें। दैनिक अभ्यास केवल उन लोगों के लिए है जिन पर सावधानियों वाले भाग की कोई स्थिति लागू नहीं होती।
शीर्षासन के क्या लाभ हैं? 10 प्रमुख संभावित फायदे
शीर्षासन के सबसे संभावित लाभ हैं ऊपरी शरीर और धड़ पर भार का अभ्यास, संतुलन का प्रशिक्षण और मुद्रा में केंद्रित ध्यान। हमें कोई ऐसा नैदानिक परीक्षण नहीं मिला जिसमें केवल शीर्षासन के शक्ति या स्वास्थ्य संबंधी परिणाम जांचे गए हों। नीचे प्रत्येक लाभ के साथ प्रमाण की स्थिति स्पष्ट की गई है।
- शक्ति और स्थिरता: इस मुद्रा में कंधे, बांहें और धड़ भार उठाते हैं। प्रमाण: जैव-यांत्रिकी मापी गई है, शक्ति में बढ़ोतरी नहीं जांची गई।
- धड़ का नियंत्रण: पैरों को झुकने से रोकने के लिए धड़ की मांसपेशियां पूरे समय काम करती हैं। प्रमाण: संभव, लेकिन परीक्षण नहीं हुआ।
- संतुलन और शरीर की जागरूकता: उल्टी स्थिति में शरीर सीधा रखना संतुलन का अभ्यास है। प्रमाण: संभव, लेकिन परीक्षण नहीं हुआ।
- परिसंचरण और ध्यान: पैर ऊपर उठाने से थके पैरों को आराम मिल सकता है और संतुलन बनाने में ध्यान लगता है। प्रमाण: पैरों के लिए संभव, ध्यान के लिए सीमित।
- शरीर का संरेखण: टखनों, कूल्हों और कंधों को एक सीध में रखने से सीधी मुद्रा का अभ्यास होता है। प्रमाण: पारंपरिक शिक्षण।
- श्वास नियंत्रण: यह आसन धीमी, समान नासिका श्वास के साथ सिखाया जाता है। प्रमाण: पारंपरिक शिक्षण।
- ऊर्जा और मनोदशा: कई अभ्यासी बाद में ताजगी महसूस करने की बात कहते हैं। प्रमाण: स्वयं बताई गई अनुभूति।
- आत्मविश्वास और अनुशासन: कई सप्ताह में एक कठिन आसन सीखने से अभ्यास पर भरोसा बढ़ सकता है। प्रमाण: स्वयं बताई गई अनुभूति।
- ग्रंथियों को सहयोग: परंपरा के अनुसार शीर्षासन पीयूष ग्रंथि और अन्य ग्रंथियों को सहयोग देता है। प्रमाण: परीक्षण नहीं हुआ।
- पाचन: दत्तात्रेय योग शास्त्र में दावा है कि यह अभ्यास पाचन अग्नि बढ़ाता है। प्रमाण: परीक्षण नहीं हुआ। Wikipedia
क्या शीर्षासन से मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बढ़ता है?
उस सरल तरीके से नहीं, जिसका कई लेख दावा करते हैं। मस्तिष्कीय ऑटोरेगुलेशन मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं की वह क्षमता है जिससे रक्तचाप बदलने पर रक्त प्रवाह स्थिर रहता है। इसका वर्णन NCBI Bookshelf पर StatPearls में है। nih
इसलिए यह लोकप्रिय कथन प्रमाणित नहीं है कि शीर्षासन “मस्तिष्क को ऑक्सीजन से भर देता है।” कई लोग इसके बाद सतर्क जरूर महसूस करते हैं, पर यह नहीं दिखाया गया कि इसका कारण मस्तिष्क तक अतिरिक्त ऑक्सीजन पहुंचना है।
क्या शीर्षासन मन शांत करता है और तनाव घटाता है?
कई अभ्यासी शीर्षासन के बाद शांति महसूस करते हैं, लेकिन हमें मिला एक छोटा अध्ययन सतर्कता की ओर संकेत करता है। Manjunath और Telles ने दो मिनट के शीर्षासन से पहले और बाद में 19 से 36 वर्ष के 40 पुरुषों की जांच की। हृदय गति परिवर्तनशीलता के बदलावों को उन्होंने अनुकंपी तंत्रिका तंत्र (sympathetic nervous system) की सक्रियता का संकेत माना। लेख Indian Journal of Physiology and Pharmacology (2003) में प्रकाशित हुआ। bvsalud
युवा पुरुषों में एक छोटा अध्ययन इस प्रश्न का अंतिम उत्तर नहीं दे सकता। शीर्षासन तनाव या चिंता का उपचार नहीं है।
शीर्षासन के आध्यात्मिक पहलू क्या हैं?
योग परंपरा में शीर्षासन से अधिक स्थिर एकाग्रता, भीतर की ओर ध्यान और प्राण का सिर के ऊपरी भाग की ओर प्रवाह जोड़ा जाता है। ये परंपरागत शिक्षाएं हैं, चिकित्सा शोध के निष्कर्ष नहीं।
- प्राण: विपरीत करणी के पारंपरिक विवरण कहते हैं कि उल्टी स्थिति में गुरुत्वाकर्षण के कारण प्राण का संरक्षण होता है। Wikipedia
- शीर्ष केंद्र: परंपरा इस मुद्रा को सहस्रार यानी मुकुट चक्र से जोड़ती है। चक्रों को सुरक्षित रूप से सक्रिय करने की हमारी मार्गदर्शिका इस ढांचे को समझाती है।
- प्रत्याहार: उल्टा संतुलन बनाने में ध्यान भटकने की गुंजाइश कम रहती है, जिसे परंपरा ध्यान की तैयारी मानती है।
- विनम्रता और साहस: कुछ शिक्षक इस मुद्रा को विनम्रता का संकेत मानते हैं, क्योंकि सिर हृदय और पैरों से नीचे रखा जाता है।
- नया दृष्टिकोण: कमरे को उल्टा देखना शारीरिक रूप से याद दिलाता है कि स्थिर नजरिया बदल सकता है।
क्या शीर्षासन बालों के लिए अच्छा है? क्या इससे बाल झड़ना कम हो सकता है?
इस बात के अच्छे प्रमाण नहीं हैं कि शीर्षासन बालों के लिए लाभकारी है, बाल झड़ना घटाता है या बाल दोबारा उगाता है। यह धारणा इस विचार पर टिकी है कि उल्टा होने से सिर की त्वचा में अधिक रक्त पहुंचता है। हमें इसे जांचने वाला कोई प्रकाशित परीक्षण नहीं मिला।
बालों के लिए शीर्षासन शुरू न करें। बाल झड़ने से चिंता हो तो चिकित्सक या त्वचा विशेषज्ञ से मिलें।
शीर्षासन और सर्वांगासन: किसे आसनों की रानी कहा जाता है?
सर्वांगासन को अक्सर योग आसनों की रानी कहा जाता है और शीर्षासन को राजा। दोनों को अक्सर साथ में आसनों के राजा और रानी के रूप में वर्णित किया जाता है। yogauonline
| विशेषता | शीर्षासन (Headstand) | सर्वांगासन (Shoulder Stand) |
|---|---|---|
| संस्कृत अर्थ | “सिर की मुद्रा” | “सभी अंगों की मुद्रा” |
| पारंपरिक उपाधि | आसनों का राजा | आसनों की रानी |
| सहारे का आधार | अग्रबाहुएं और सिर का ऊपरी भाग | कंधे, ऊपरी बांहें, सिर का पिछला भाग |
| गर्दन की स्थिति | तटस्थ, उसके स्वाभाविक घुमाव में | मुड़ी हुई, ठुड्डी छाती की ओर |
| आम सहारा | दीवार | कंधों के नीचे मोड़े हुए कंबल |
| अयंगर पद्धति में वर्णन | गर्माहट और स्फूर्ति देने वाला | शीतलता देने वाला |
| सामान्य क्रम | दोनों में पहले | शीर्षासन के बाद |
| साझी सावधानियां | गर्दन की समस्याएं, उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा | गर्दन की समस्याएं, उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा |
शुरुआती व्यक्ति को पहले कौन-सा सीखना चाहिए? दोनों में से कोई भी अभ्यास के पहले महीने के लिए नहीं है। प्रकाशित केस रिपोर्टों में सबसे अधिक उल्लिखित मुद्राओं में शीर्षासन और सर्वांगासन दोनों शामिल हैं। uts
नरम शुरुआत दीवार पर पैर ऊपर रखने वाली विपरीत करणी हो सकती है, जिसमें सिर पर भार नहीं पड़ता।
योग के सबसे कठिन 5 आसन कौन-से माने जाते हैं?
सबसे कठिन योग आसनों की कोई आधिकारिक रैंकिंग नहीं है। नीचे के पांच आसन संपादकीय चयन हैं, जिन्हें आमतौर पर बहुत कठिन माना जाता है। वास्तविक कठिनाई आपके शरीर पर निर्भर करती है।
| # | संस्कृत नाम | अंग्रेजी नाम | कठिन क्यों है |
|---|---|---|---|
| 1 | वृश्चिकासन | बिच्छू मुद्रा | अग्रबाहुओं पर संतुलन रखते हुए गहरा पीछे झुकाव |
| 2 | अधोमुख वृक्षासन | हाथों के बल खड़े होने की मुद्रा | पूरा शरीर भार हाथों पर |
| 3 | मयूरासन | मोर मुद्रा | मुड़ी कोहनियों पर पूरा शरीर समानांतर रखना |
| 4 | अष्टावक्रासन | आठ कोण वाली मुद्रा | मोड़ के साथ बांहों पर संतुलन |
| 5 | कपोतासन | कबूतर मुद्रा (घुटनों के बल पीछे झुकना) | रीढ़, कंधों और जांघों में गहरा खुलाव |
शीर्षासन किस स्तर का है? इसे आमतौर पर मध्यम स्तर का आसन सिखाया जाता है। चुनौती इसे सुरक्षित रूप से करने में है।
शीर्षासन के दुष्प्रभाव और नुकसान क्या हैं?
शीर्षासन के मुख्य नुकसान हैं गर्दन पर भार, आंख के दबाव में अस्थायी बढ़ोतरी और गिरने का जोखिम। शोध के तीन निष्कर्ष इनके बारे में संख्यात्मक जानकारी देते हैं।
- गर्दन पर वास्तविक भार पड़ता है। Hector और Jensen के अध्ययन में सिर के ऊपरी भाग पर अधिकतम बल शरीर के वजन का 40 से 48 प्रतिशत था। 150 lb (68 kg) के व्यक्ति के लिए यह लगभग 60 से 72 lb (27 से 33 kg) है। yogajournal
- आंख का दबाव लगभग दोगुना होता है। Baskaran और सहयोगियों ने अनुभवी अभ्यासियों में शीर्षासन के दौरान आंख के भीतर दबाव में दो गुना वृद्धि मापी। मुद्रा में रहने तक दबाव बढ़ा रहा। अध्ययन Ophthalmology (2006) में प्रकाशित हुआ। jioinstitute
- चोटों का दस्तावेजीकरण हुआ है। प्रकाशित 76 मामलों की व्यवस्थित समीक्षा में शीर्षासन सबसे अधिक उल्लिखित मुद्राओं में था और ग्लूकोमा वाले लोगों को उल्टे आसनों से बचने की सलाह दी गई। Cramer और सहयोगी (2013) देखें। अलग-अलग केस रिपोर्टों में वर्षों तक रोज शीर्षासन करने वाले रोगी में ग्लूकोमा बिगड़ने तथा बिना निगरानी शीर्षासन के बाद रेटिना की शिरा बंद होने का वर्णन है। योग से संबंधित प्रतिकूल घटनाएं: प्रकाशित केस रिपोर्टों और केस श्रृंखलाओं की व्यवस्थित समीक्षा +2
कुल मिलाकर योग से चोटें कितनी आम हैं? अमेरिका में 2001 से 2014 के बीच आपातकालीन विभागों में योग से संबंधित 29590 चोटों का उपचार हुआ। अधिकांश धड़ की मोच और मांसपेशियों के खिंचाव थे। 2014 में दर 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों में सबसे अधिक, प्रति 100000 में 57.9 थी। आंकड़े Swain और McGwin (2016) से हैं। nih
ब्रिटेन में योग करने वाले 2434 लोगों के सर्वेक्षण में 20.7 प्रतिशत ने जीवन में कम से कम एक योग-संबंधित चोट बताई। सर्वेक्षण BMJ Open (2020) में प्रकाशित हुआ। दोनों में से कोई आंकड़ा केवल शीर्षासन का नहीं है। port
किन लोगों को शीर्षासन नहीं करना चाहिए? सावधानियां और निषेध
गर्दन की समस्या, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, ग्लूकोमा या दूसरी आंखों की बीमारियों वाले लोगों को चिकित्सकीय अनुमति के बिना शीर्षासन नहीं करना चाहिए। गर्भावस्था में इसे सीखना शुरू नहीं करना चाहिए। पहले पांच बिंदुओं को शोध या आधिकारिक मार्गदर्शन का आधार है। बाकी ऐसी सावधानियां हैं जो योग शिक्षक आमतौर पर सुझाते हैं।
- गर्दन और रीढ़: गर्दन की चोट या ग्रीवा रीढ़ की समस्या में शीर्षासन से बचें। समीक्षा के लेखक कमजोर हड्डियों वाले लोगों को जोरदार अभ्यास से बचने की सलाह देते हैं। uts
- आंखें: ग्लूकोमा वाले लोगों को उल्टे आसन नहीं करने चाहिए। आंख की सर्जरी के बाद या रेटिना रोग में भी नेत्र विशेषज्ञ की सलाह के अनुसार यही सावधानी उचित है। uts
- रक्तचाप और हृदय: उच्च रक्तचाप या लगातार चक्कर आने में शीर्षासन समूह की मुद्राओं से बचें या विशेष सावधानी बरतें। पहले चिकित्सक से पूछें। yogavastu
- गर्भावस्था और मासिक धर्म: गर्भावस्था में शीर्षासन सीखना शुरू न करें और किसी भी उल्टी मुद्रा पर अपनी गर्भावस्था देखभाल टीम से चर्चा करें। मासिक धर्म के दौरान कई परंपराएं उल्टे आसन छोड़ने की सलाह देती हैं। शोध सीमित है, इसलिए इसे व्यक्तिगत चुनाव मानें।
- ऑस्टियोपोरोसिस: ऑस्टियोपोरोसिस के किसी भी चरण में महिलाओं को शीर्षासन में चोट लगने का खतरा विशेष रूप से अधिक हो सकता है। yogajournal
- सिर, कान और संतुलन: शिक्षक आमतौर पर घूमने जैसे चक्कर, कान के संक्रमण या तेज सिरदर्द के ठीक होने तक रुकने को कहते हैं।
- पेट: अम्लीय रिफ्लक्स या हायटस हर्निया में शिक्षक आमतौर पर यह मुद्रा छोड़ने की सलाह देते हैं।
- सर्जरी और चोटें: सर्जरी या कंधे अथवा कलाई की चोट के बाद चिकित्सकीय अनुमति मिलने तक प्रतीक्षा करें।
- उम्र: कई शिक्षक छोटे बच्चों या दुर्बल बुजुर्गों को शीर्षासन नहीं सिखाते।
- मार्गदर्शन: योग्य शिक्षक से आमने-सामने सीखें और अपनी स्वास्थ्य स्थितियों के बारे में बताएं।
- व्यवस्था: ठोस, न फिसलने वाली सतह पर मोड़ी हुई चटाई या कंबल रखें। आसपास जगह खाली रखें और सीखते समय पीछे दीवार हो।
- चेतावनी संकेत: दर्द, सुन्नपन, कठिन श्वास या गर्दन, सिर अथवा आंखों में दबाव हो तो तुरंत नीचे आएं।
MedlinePlus के अनुसार योग सामान्यतः अधिकतर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन ग्लूकोमा जैसी स्थितियों वाले लोगों को कुछ आसन छोड़ने या बदलने पड़ सकते हैं और अपने शिक्षक को बताना चाहिए। US National Library of Medicine का यह पृष्ठ Yoga for health है। medlineplus
क्या शीर्षासन आपके लिए उचित है? रोजमर्रा के 7 उदाहरण
शीर्षासन उन स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने इसकी तैयारी की है। गर्दन, आंख, हृदय या रक्तचाप की समस्या वाले व्यक्ति के लिए यह गलत चुनाव है। ये उदाहरण सामान्य समझ के लिए हैं, व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह नहीं।
| आपकी स्थिति | क्या शीर्षासन अच्छा विचार है? | अभी के लिए बेहतर योजना |
|---|---|---|
| दफ्तर में काम करने वाला व्यक्ति, जिसके कंधे अकड़े हों पर गर्दन में दर्द न हो | शायद बाद में | पहले कई सप्ताह अधोमुख श्वानासन और डॉल्फिन मुद्रा करें |
| दौड़ने या साइकिल चलाने वाला व्यक्ति जो पैरों को आराम देना चाहता हो | आवश्यक नहीं | दीवार पर पैर ऊपर रखने में सिर पर भार डाले बिना पैर ऊंचे हो जाते हैं |
| साप्ताहिक स्टूडियो कक्षा में तीन महीने हुए हों | केवल तैयारी | तैयारी की जांच पूरी करें, फिर शिक्षक के साथ दीवार पर आधा शीर्षासन आजमाएं |
| घर पर ऑनलाइन वीडियो से अभ्यास कर रहे हों | केवल तैयारी | जब तक शिक्षक आपको देखकर जांच न लें, दीवार वाले अभ्यासों तक सीमित रहें |
| 60 से अधिक उम्र और उल्टी मुद्राओं का नया अभ्यास | विशेष सावधानी | पहले चिकित्सक से पूछें और नरम, सहारे वाली मुद्राएं चुनें |
| उच्च रक्तचाप या ग्लूकोमा का प्रबंधन कर रहे हों | नहीं | जब तक चिकित्सक या नेत्र विशेषज्ञ सहमत न हों, सिर को हृदय से नीचे रखने वाली मुद्राएं छोड़ें |
| योग शिक्षक बनने का प्रशिक्षण ले रहे हों | हां, और अच्छी तरह सीखें | चरण, निषेध और विद्यार्थियों को देने वाले विकल्पों का अध्ययन करें |
शीर्षासन में किन सामान्य गलतियों से बचना चाहिए?
शीर्षासन में सबसे आम गलती है कंधों का काम रुक जाने पर भार को सिर और गर्दन में धंसने देना।
- झटके से पैर ऊपर उछालना। तेजी से भार पड़ना और अधिक भार ग्रीवा रीढ़ को नुकसान पहुंचने की संभावना बढ़ा सकते हैं। utexas
- कोहनियों का बाहर खिसकना। कोहनियां कंधों से अधिक चौड़ी होने पर आधार कमजोर हो जाता है।
- सिर का गलत हिस्सा रखना। माथे या सिर के पिछले हिस्से की ओर टिकने से गर्दन मुड़ जाती है।
- कंधों का धंसना। कंधे कानों की ओर गिरें तो गर्दन पर ज्यादा भार पड़ता है।
- धनुष जैसी कमर। पसलियां बाहर निकलना और कमर का अधिक झुकना धड़ की पकड़ छूटने का संकेत है।
- सिर घुमाना। उल्टी स्थिति में कभी इधर-उधर न देखें।
- सांस रोकना। कठिन या रुकी हुई श्वास नीचे आने का संकेत है।
- बहुत जल्दी ज्यादा देर रुकना। सेकंड जोड़ें, मिनट नहीं।
- बाद में तुरंत उठ खड़े होना। पहले बालासन में विश्राम करें।
Inteyoga में आसन और उल्टी मुद्राएं कैसे सिखाई जाती हैं?
Inteyoga में उल्टी मुद्राओं सहित आसन एक समेकित अभ्यास का हिस्सा हैं, जिसमें श्वास, दर्शन और व्यावहारिक शरीररचना भी शामिल हैं। Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) भारत के दक्षिण गोवा में कोलवा में स्थित है और Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है।
इसका वर्तमान उन्नत पाठ्यक्रम Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga है, जिसमें Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya Intensive शामिल हैं।
उन्नत 300-घंटे के कार्यक्रम का आसन मॉड्यूल खड़े होकर, बैठकर, पीठ और पेट के बल किए जाने वाले आसनों, संतुलन और उल्टी मुद्राओं के साथ संतुलनकारी आसन, सुरक्षित संरेखण के सिद्धांत और अनुकूलन शामिल करता है। अलग मॉड्यूल में व्यावहारिक शरीररचना और शरीरक्रिया विज्ञान पढ़ाए जाते हैं।
- प्रारूप: आवासीय, अंग्रेजी में शिक्षण, 43+2 दिन (43 प्रशिक्षण दिन तथा एक आगमन और एक प्रस्थान दिन)।
- किसके लिए: 21 से 60 वर्ष के आवेदक जिन्होंने 200-घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण (TTC 200) या समकक्ष योग्यता पूरी की हो।
- कार्यक्रम की प्रकृति: यह शुरुआती लोगों का योग रिट्रीट नहीं, बल्कि उन्नत योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम है।
- अगला बैच: 13 दिसंबर 2026 से 26 जनवरी 2027 ।
- Gift-it-Forward: आवेदन या भाग लेने के लिए कोई भुगतान आवश्यक नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद प्रतिभागी भविष्य के साधकों की सहायता के लिए Gift-it-Forward पहल में स्वेच्छा से योगदान दे सकते हैं। योगदान की कोई बाध्यता नहीं है।
संस्थापक-निदेशक: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Government of India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth और Inteyoga, कोलवा, दक्षिण गोवा। अधिक जानकारी शिक्षक पृष्ठ पर पढ़ें।
निष्कर्ष: आखिर शीर्षासन क्या है?
तो शीर्षासन योग क्या है? यह योग की पारंपरिक सिर के बल खड़े होने वाली मुद्रा है: अग्रबाहुओं और सिर के ऊपरी भाग पर संतुलित उल्टा आसन, जिसे हठ योग में आसनों का राजा माना जाता है।
शोध एक दिशा बताता है। कंधों को भार साझा करने दें, धीरे ऊपर जाएं और गर्दन, आंखों, हृदय या रक्तचाप से संबंधित कोई कारण हो तो यह मुद्रा छोड़ें।
कई सप्ताह तैयारी करें। कुछ सेकंड रुकें। ऐसे शिक्षक से सीखें जो आपका संरेखण देख सकें।
Inteyoga के साथ अगले कदम:
- यदि आपने 200-घंटे का प्रशिक्षण या समकक्ष पूरा किया है, तो उन्नत 300-घंटे के कार्यक्रम के लिए आवेदन करें।
- लगभग 2027 के मध्य के लिए नियोजित 200-घंटे के कार्यक्रम के बारे में पढ़ें।
- प्रश्नों के लिए Inteyoga के अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न देखें, info@inteyoga.org पर ईमेल करें या WhatsApp पर +91 935-473-7240 पर संदेश भेजें।
लेखक के बारे में
यह लेख Inteyoga की संपादकीय टीम ने तैयार किया है। Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) का प्रबंधन Inteyoga Shala LLP करता है।
पता: Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India. ईमेल: info@inteyoga.org। WhatsApp या फोन: +91 935-473-7240 ।
यह मार्गदर्शिका कैसे तैयार हुई। स्वास्थ्य संबंधी दावे नीचे दिए गए अध्ययनों और आधिकारिक स्वास्थ्य स्रोतों पर आधारित हैं तथा प्रत्येक के साथ प्रमाण की मजबूती बताई गई है। पारंपरिक योग संबंधी दावों को परंपरा के रूप में चिह्नित किया गया है। तैयारी की जांच, छह-सप्ताह की योजना, रोजमर्रा के उदाहरण और कठिन आसनों की सूची संपादकीय मार्गदर्शन हैं, चिकित्सकीय मानक नहीं।
सुरक्षा संबंधी सूचना और चिकित्सकीय अस्वीकरण
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सकीय सलाह नहीं है। शीर्षासन गर्दन पर भार डालता है तथा आंखों का दबाव बढ़ाता है। कोई नया योग अभ्यास शुरू करने से पहले चिकित्सक से बात करें, खासकर गर्भावस्था या गर्दन, हृदय, रक्तचाप अथवा आंखों की बीमारी में।
योग चिकित्सकीय देखभाल का विकल्प नहीं है। योग्य शिक्षक से आमने-सामने शीर्षासन सीखें और दर्द, चक्कर, सुन्नपन या सिर अथवा आंखों में दबाव महसूस होने पर तुरंत रुकें।
शीर्षासन के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
क्या मैं घर पर बिना शिक्षक शीर्षासन सीख सकता हूं?
घर पर डॉल्फिन मुद्रा, फोरआर्म प्लैंक और आधे शीर्षासन से शक्ति बढ़ा सकते हैं। पूरे शीर्षासन के शुरुआती प्रयास योग्य शिक्षक की निगरानी में अधिक सुरक्षित होते हैं। शिक्षक आपकी कोहनियों, कंधों और गर्दन को बाहर से देख सकते हैं। शिक्षक उपलब्ध न हों तो तैयारी के चरण और दीवार वाले अभ्यासों तक रहें; अकेले बिना सहारे पूरा शीर्षासन न करें।
क्या मुझे दीवार, शीर्षासन बेंच या अन्य उपकरण चाहिए?
बहुत कम सामान चाहिए: न फिसलने वाली योग चटाई और सिर तथा अग्रबाहुओं के लिए मोड़ा हुआ कंबल। दीवार सीखने का सहारा है, स्थायी उपकरण नहीं। उससे थोड़ी दूरी पर अभ्यास करें, ताकि संतुलन बिगड़ने पर वह रोक सके। योग शीर्षासन बेंच, जिसे ब्रिटेन में अक्सर हेडस्टैंड स्टूल कहते हैं, मुद्रा को बदल देती है और इसे सीखने के लिए जरूरी नहीं है।
क्या शीर्षासन वजन या पेट की चर्बी घटाने में मदद करता है?
इस बात के प्रमाण नहीं हैं कि शीर्षासन वजन कम करता है या पेट की चर्बी घटाता है। यह स्थिर मुद्रा है और हमें वजन संबंधी परिणाम जांचने वाला कोई अध्ययन नहीं मिला। व्यापक अभ्यास के हिस्से के रूप में यह धड़ और कंधों को भार देता है। वजन प्रबंधन के लिए अपनी जरूरत के अनुसार गतिविधि और आहार पर चिकित्सक से सलाह लें।
क्या शीर्षासन से दृष्टि बेहतर हो सकती है?
इस बात के नैदानिक प्रमाण नहीं हैं कि शीर्षासन दृष्टि सुधारता है। कुछ लोगों के लिए शोध उलटी दिशा में संकेत करता है, क्योंकि मुद्रा में आंख के भीतर दबाव बढ़ता है। ग्लूकोमा, रेटिना रोग या हाल की आंखों की सर्जरी होने पर शीर्षासन से बचें और दृष्टि संबंधी समस्याओं पर नेत्र विशेषज्ञ से मिलें।
शीर्षासन के बाद मुझे चक्कर क्यों आते हैं?
शिक्षक शीर्षासन के बाद चक्कर को अक्सर बहुत जल्दी उठने, सांस रोकने या ज्यादा देर रुकने से जोड़ते हैं। सिर सामान्य महसूस होने तक बालासन में विश्राम करें और फिर धीरे उठें। चक्कर बार-बार आएं या साथ में सिरदर्द अथवा दृष्टि में बदलाव हो तो मुद्रा का अभ्यास रोकें और चिकित्सक से मिलें।
क्या त्रिपाद शीर्षासन सहारे वाले शीर्षासन से आसान है?
कुछ लोगों को त्रिपाद शीर्षासन में संतुलन आसान लगता है, क्योंकि हाथ चेहरे के आगे चौड़े रखे जाते हैं। कई शिक्षक इसे गर्दन के लिए ज्यादा कठिन मानते हैं, क्योंकि अग्रबाहुएं जमीन पर नहीं होतीं। अधिकतर पहले अग्रबाहुओं के सहारे वाला रूप सिखाते हैं और त्रिपाद रूप को बाद की अवस्था मानते हैं।
क्या शीर्षासन उम्र बढ़ने की प्रक्रिया रोकता है?
हमें कोई नैदानिक अध्ययन नहीं मिला जो दिखाता हो कि शीर्षासन उम्र बढ़ना धीमा करता है। दावा पुराना है।दत्तात्रेय योग शास्त्रकहता है कि यह अभ्यास बढ़ती उम्र के संकेत दूर करता है। यह पारंपरिक दावा है, चिकित्सकीय दावा नहीं। नियमित, समझदारी भरा योग अभ्यास उम्र बढ़ने के साथ सक्रिय रहने का एक तरीका है।विकिपीडिया
क्या शीर्षासन हाथों के बल खड़े होने से आसान है?
अधिकतर लोगों के लिए हां। शीर्षासन में अग्रबाहुएं और सिर आधार देते हैं, इसलिए आधार चौड़ा रहता है। हाथों के बल खड़े होने में केवल हाथों पर संतुलन होता है और कंधों तथा कलाइयों से अधिक काम लिया जाता है। कई विद्यार्थी पहले शीर्षासन, फिर अग्रबाहुओं पर खड़ा होना और उसके बाद हाथों पर खड़ा होना सीखते हैं।