什么是头倒立瑜伽（Sirsasana）？含义、益处与安全须知

题图：Annemiek Smegen / Unsplash。

许多瑜伽课上都会有这样一个时刻：老师邀请已经掌握头倒立的学员练习这个体式。一半人倒立起来，另一半人留在婴儿式，心想究竟怎样才能学会它，又不伤到颈部。

如果你属于后一组，这篇指南就是为你准备的。那么，什么是头倒立瑜伽（Sirsasana）？它是经典的瑜伽头倒立，在哈他瑜伽中被称为“体式之王”。同时，在已发表的瑜伽相关伤害病例报告中，它也是被提及最多的体式之一。这两点都很重要。uts

瑜伽如今已十分普及。根据美国疾病控制与预防中心国家卫生统计中心的数据，2022 年约六分之一的美国成年人（16.9%）练过瑜伽。他们中的许多人迟早会在课堂上接触这个体式。cdc

本指南介绍 Sirsasana 的含义、原理、分阶段学习方法、研究发现，以及哪些人应当避免练习。

项目	Sirsasana 概览
梵语名称	Sirsasana 或 Shirshasana（शीर्षासन），也称 Salamba Sirsasana
英文名称	Headstand（头倒立）、Supported Headstand（有支撑头倒立）
体式类别	倒置体式
难度	中级至高级
主要锻炼部位	肩部、手臂、上背部、核心
初学者常见保持时间	10 至 30 秒（常见教学建议）
以下情况应避免	颈部问题、高血压、青光眼、妊娠（完整清单见下文）

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瑜伽中的 Sirsasana（Shirshasana）是什么体式？

Sirsasana 是一种倒置的瑜伽体式，身体以前臂和头顶为支撑，倒置并向上伸直。双臂在地面形成三角形，手指在脑后交扣，双腿向上抬起，直至脚踝、髋部和肩部排列在同一直线上。

你也会看到 Shirshasana 和 Sirshasana 这两种拼写。三种写法指的是同一个体式。

Sirsasana 属于哈他瑜伽，也就是借助身体与呼吸进行练习的瑜伽分支。我们的哈他瑜伽六支指南说明了体式在整体练习中的位置。

Shirshasana 在瑜伽中是什么意思？

Shirshasana 的意思是“头的体式”。这个名称由梵语词根组成，每一部分都提示了体式的特点。

梵语词	含义	体式名称中的例子
Shirsha（śīrṣa）	头	Shirshasana，头的体式
Asana（āsana）	体式或坐姿	Tadasana，山式
Salamba（sālamba）	有支撑	Salamba Sirsasana，有支撑头倒立
Ardha	一半	Ardha Sirsasana，半头倒立

名称中最有用的技术提示是“有支撑”。前臂和肩部应与头部分担负荷。

Sirsasana 的英文名称是什么？

Sirsasana 的英文名称是 Headstand。完整名称 Salamba Sirsasana 可译为 Supported Headstand（有支撑头倒立）。你也可能看到 Yoga Headstand 或 Forearm Headstand。以手掌支撑的版本称为 Tripod Headstand（三点头倒立）。

瑜伽头倒立起源于哪里？

头倒立似乎远早于它的现代名称。与其他倒置体式一样，它曾作为 Viparita Karani 来练习。通常被认为成书于 15 世纪的《Hatha Yoga Pradipika》将其描述为一种契合法（mudra）。Wikipedia

更早的文献使用其他名称。瑜伽史研究者指出，Hemacandra 的一部 11 世纪著作称该体式为 Duryodhanasana 或 Kapalikarana，而《Joga Pradipika》将其列为 Kapali Asana。早期瑜伽文献的确切年代仍有争议，因此这些年代应视为大致时间。

到了 20 世纪，B. K. S. Iyengar 的《Light on Yoga》（1966）系统介绍了以前臂支撑的头倒立，其形式与如今大多数瑜伽馆教授的版本相同。

为什么 Sirsasana 被称为“体式之王”？

Sirsasana 被称为“体式之王”，是因为多个瑜伽传统将其视为最重要的单个体式。Sivananda 传统使用这一称号，B. K. S. Iyengar 的《Light on Yoga》也是如此。sivananda

传统将头部视为觉知的所在，因此以头为根基的体式被赋予首要地位。这个体式也同时要求力量、平衡和安定的专注。

这一称号表达的是对体式的尊重，并不意味着每个人都应该练习它。

Sirsasana 的原理是什么？

Sirsasana 让身体倒置在稳定的三角支撑上，肩部和核心分担体重，而重力相对于身体的作用方向发生反转。以下八个方面会同时发生。

1. 三角底座：双肘和交扣的双手在地面构成三角形。宽而固定的底座使平衡成为可能。
2. 分担负荷：前臂向下压，肩部向上提，从而让手臂与头部分担负荷。
3. 垂直排列：脚踝、髋部和肩部在底座上方排成一线，肌肉不断做细微调整。
4. 核心稳定：腹部和背部肌肉发力，防止双腿摇晃。
5. 回流方向改变：双腿位于心脏上方时，重力帮助血液从腿部回流。
6. 头部压力：头部和眼睛位于心脏下方，测量发现，练习时眼内压会上升。这也是下文大多数医学注意事项的原因。
7. 重新训练平衡：内耳、眼睛和关节感觉系统需要以新的方式判断“上”和“下”。
8. 承重下的呼吸：腹腔器官压向膈肌，因此呼吸需要更多留意。

Sirsasana 有多少种类型？

Sirsasana 有两种基本类型，而 B. K. S. Iyengar 的《Light on Yoga》总共列出了十种变式。两种基本类型是前臂支撑头倒立（Salamba Sirsasana I）和手掌支撑的三点头倒立（Sirsasana II）。下表列出你较可能遇到的八种形式。

变式	英文名称	变化之处	难度
Ardha Sirsasana	Half headstand（半头倒立）	头部和前臂着地，双脚留在地面	准备练习
Salamba Sirsasana I	Supported headstand（有支撑头倒立）	前臂着地，手指在脑后交扣	中级
Salamba Sirsasana II	Tripod headstand（三点头倒立）	手掌平放，双肘弯曲，头部形成第三个支点	中级至高级
Baddha Hasta Sirsasana	Bound hands headstand（束手头倒立）	每只手握住对侧手肘	高级
Mukta Hasta Sirsasana	Free hands headstand（展臂头倒立）	双臂在头部前方向地面伸展	高级
Eka Pada Sirsasana	One-leg headstand（单腿头倒立）	一条腿降向地面，另一条腿保持垂直	高级
Parsva Sirsasana	Side headstand（侧转头倒立）	躯干和双腿转向一侧	高级
Urdhva Padmasana in Sirsasana	Lotus in headstand（头倒立莲花式）	倒置时双腿盘成莲花坐	高级

尝试任何其他变式之前，先扎实掌握 Salamba Sirsasana I。

Janu Sirsasana 与 Sirsasana 相同吗？

不同。Janu Sirsasana 是坐姿前屈，与用头倒立无关。Janu 的意思是膝盖，因此该名称意为“头碰膝式”。

Eka Pada Sirsasana 这个名称也容易引起类似混淆。它既指单腿头倒立，也指一条腿放在头后的坐姿体式。搜索图片时，要确认图片展示的是你想了解的头倒立。

艾扬格瑜伽及其他流派如何练习 Sirsasana？

在艾扬格瑜伽中，Sirsasana 指前臂支撑的头倒立（Salamba Sirsasana I），教学十分重视顺位，通常先靠墙学习。

根据艾扬格体系平台 Yoga Vastu 的说明，头倒立之后，同一练习序列中总会安排肩倒立或相关体式；学员先在墙边学习，然后才练习自由平衡。yogavastu

其他流派对这个体式的安排有所不同，以下是几个例子。

瑜伽流派	Sirsasana 的运用示例
艾扬格瑜伽	靠墙学习 Salamba Sirsasana I，在序列后面安排肩倒立类体式
Sivananda 瑜伽	头倒立是十二个基本体式中的第一个
阿斯汤加流瑜伽	Sirsasana 出现在收尾序列中

在 Sivananda 的十二个基本体式序列中，头倒立排在首位。Inteyoga 的高级 300 小时课程所列传统包括哈他瑜伽，其中涵盖 Sivananda 和 Satyananda 的方法。google

Sirsasana（头倒立）会用到哪些肌肉？

总体而言，Sirsasana 会让肩部、上背部和核心发力，而颈部肌肉负责稳定头部。

身体部位	主要肌肉	在体式中的作用
肩部和上背部	三角肌、斜方肌、前锯肌	推离地面，与头部分担负荷
手臂	肱三头肌、前臂肌群	保持三角底座稳定
核心	腹部肌群、竖脊肌	防止腰部过度拱起或塌陷
髋部和双腿	臀肌、大腿内侧肌群、股四头肌	保持双腿并拢且垂直
颈部	颈部深层稳定肌	让颈部保持静止，并维持自然曲度

如果你感觉颈部是最吃力的部位，就应退出体式，回到准备练习。

初学者如何准备头倒立？6 项准备度检查

对于初学者，头倒立是一个分阶段的学习过程，应从地面力量练习开始，而不是直接做完整头倒立。以下检查是本指南的编辑工具，并非临床标准。首次尝试前，请逐项检查。

#	检查项目	达到以下情况才算通过
1	海豚式	保持 5 次缓慢呼吸，肩部不下沉
2	前臂平板支撑	保持 45 至 60 秒，呼吸稳定
3	下犬式	舒适地保持 1 分钟
4	肩部活动度	双臂可以抬至耳旁，腰部不拱起
5	颈部健康	日常生活中没有颈痛，手臂没有刺麻感
6	健康状况筛查	注意事项一节列出的情况均不适用于你

六项全部通过，意味着你可以开始下面的分阶段计划。只要有一项未通过，就应先继续准备。

如何做瑜伽头倒立（Sirsasana）：12 个基本步骤

进入 Sirsasana 时应从跪姿缓慢开始，先摆好前臂，再放好头部，最后抬腿。首次尝试前，请阅读注意事项一节。

1. 热身：用五分钟练习下犬式和海豚式。
2. 建立底座：以金刚坐跪坐。双手分别握住对侧手肘，确定肘间距与肩同宽，再把前臂放到地面。
3. 手指交扣：保持双肘不动，交扣手指，使前臂构成三角形。
4. 放置头部：头顶放在地面，后脑轻轻靠在呈杯状的双手上。
5. 抬高髋部：脚趾回勾，双腿伸直，将髋部高高抬起。
6. 向内走：双脚小步朝面部方向走近，直至髋部位于肩部正上方。
7. 收腿：弯曲膝盖，双大腿靠向胸部，使双脚同时离地。不要跳起或踢腿。
8. 向上伸展：缓慢伸展髋部，再伸直膝盖，直至双腿垂直。
9. 分配体重：前臂和双肘向下压，肩部上提并远离耳朵，尽量减轻头部承重。
10. 呼吸与凝视：用鼻子均匀呼吸。双眼注视前方一点，头部保持居中，不要转动面部。yogajournal
11. 退出：按相反顺序退出。弯曲膝盖，大腿降向胸部，有控制地把双脚放回地面。
12. 休息：在 Balasana（婴儿式）中至少停留 30 秒，再抬起头部。

为什么要缓慢进入？得克萨斯大学奥斯汀分校的一项研究比较了三种进入头倒立的方法，参与者是 45 名年龄为 18 至 60 岁的有经验练习者；双腿同时伸直抬起的方法，在进入时产生的受力较小。该研究发表于 Hector 和 Jensen（2015）的论文中。实际启示是要有控制地上抬，绝不借助惯性。utexas

哪些准备体式有助于初学者学习 Sirsasana？

海豚式、前臂平板支撑和下犬式是广泛使用的 Sirsasana 准备练习。它们能在头部离地的情况下，让肩部和核心承重。

• Adho Mukha Svanasana（下犬式）伸展肩部和腘绳肌。
• 海豚式采用与头倒立相同的手臂位置，但头部保持抬起。
• 前臂平板支撑训练躯干保持一条直线。
• Ardha Sirsasana（半头倒立）让你在双脚留在地面时练习头部位置。
• 平衡体式，例如 Vrikshasana（树式），可以训练稳定的专注。

Shirshasana 应保持几分钟？

初学者练习 Shirshasana 应以秒而非分钟计时，并逐步增加时间。没有官方标准。Yoga Journal 的教学建议是从大约 10 秒开始，每次增加 5 至 10 秒。

阶段	常见建议保持时间	条件
最初几周	10 至 30 秒	靠墙，有老师在场
规律练习数月后	1 至 2 分钟	自由平衡，呼吸均匀
有经验的练习者	几分钟	仅在颈部和肩部始终舒适的情况下

时间越长并不代表越好。稳定保持、平静呼吸，比计时更重要。

初学者的 6 周头倒立计划是什么样的？

合理的初学者计划会把前四周用于力量准备，只有最后两周才尝试双脚离地。这个计划是面向通过准备度检查的健康成年人的编辑建议，并非临床方案。每周练习三至四天。

周次	重点	练习内容
1	肩部和腘绳肌	下犬式，5 轮，每轮 5 次呼吸。前臂平板支撑，3 轮，每轮 20 至 30 秒
2	海豚式力量	海豚式，3 轮，每轮 5 次呼吸。在海豚式中前后移动，2 组，每组 8 次
3	头部位置	双脚着地的 Ardha Sirsasana，3 轮，每轮 5 次呼吸
4	双脚走近	从半头倒立开始，双脚向内走，直至髋部位于支撑正上方
5	靠墙收腿	双膝靠向胸部，双脚离地，3 轮，每轮 10 秒
6	靠墙伸腿	沿墙向上伸直双腿，3 轮，每轮 10 至 20 秒

如果某一周的练习感觉困难，就重复这一周。许多人需要超过六周的时间。

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什么时候练习 Sirsasana 最合适？

瑜伽老师通常建议早晨空腹、热身后练习 Sirsasana。这是教学惯例，而非经过检验的规则。常见建议是在正餐后三至四小时再练习。

• 课堂中的安排：等身体热起来后再练习 Sirsasana。
• 晚间练习：有些人觉得这个体式会让自己更清醒。如果影响睡眠，就把练习安排到更早的时间。
• 应暂停的日子：Yoga Journal 建议，在压力大、睡眠不足或疲惫时避免头倒立。

可以每天练习 Shirshasana 吗？

健康且准备充分的练习者可以每天练习 Shirshasana，前提是保持时舒适，且翌日颈部没有不适。没有研究确定安全的每周练习频率，因此应根据自己的恢复情况调整。

初学者应保留六周计划中的休息日。如果颈部酸痛，或练习后出现头痛，就暂停练习。每日练习只适用于没有注意事项一节所列任何情况的人。

头倒立瑜伽有哪些益处？10 项主要益处

头倒立瑜伽最可信的潜在益处，是让上肢和核心承重、练习平衡，以及在体式中集中注意力。我们未找到单独检验头倒立对力量或健康结果影响的临床试验。下面每项益处都附有简明的证据说明。

• 力量与稳定：这个体式让肩部、手臂和躯干承重。证据：生物力学已测量，但力量增长未经检验。
• 核心控制：躯干肌肉全程发力，防止双腿倾倒。证据：有合理依据，但未经检验。
• 平衡与身体觉察：保持倒置的直线姿态就是平衡练习。证据：有合理依据，但未经检验。
• 循环与专注：抬高双腿可能缓解腿部疲劳，而维持平衡需要注意力。证据：对腿部的作用有合理依据，专注方面证据有限。
• 体态：将脚踝、髋部和肩部排列在一条线上，可以练习身体的垂直顺位。证据：传统教学。
• 呼吸控制：教学通常要求缓慢、均匀地用鼻子呼吸。证据：传统教学。
• 精力与情绪：许多练习者自述练习后感觉焕然一新。证据：自我报告。
• 信心与自律：用数周学习一个有挑战的体式，可能增强对自己练习的信任。证据：自我报告。
• 腺体支持：传统认为 Sirsasana 有助于垂体及其他腺体。证据：未经检验。
• 消化：《Dattatreya Yoga Shastra》声称这项练习能增强消化之火。证据：未经检验。Wikipedia

头倒立会增加大脑血流量吗？

并不像许多文章所说的那样简单。脑血流自动调节是指血压变化时，大脑血管维持血流稳定的能力。NCBI Bookshelf 上的 StatPearls对此有说明。nih

因此，头倒立会“让大量氧气涌入大脑”这一流行说法没有依据。许多人练习后确实感觉清醒，但尚无证据表明这种感觉来自大脑获得了额外氧气。

Sirsasana 能安定心神、减轻压力吗？

许多练习者自述 Sirsasana 之后感觉平静，但我们找到的一项小型研究却指向警觉性提高。Manjunath 和 Telles 对 40 名 19 至 36 岁男性在两分钟头倒立前后进行了测试，并将心率变异性的变化解释为交感神经激活的迹象。论文发表于《Indian Journal of Physiology and Pharmacology》（2003）。bvsalud

针对年轻男性的一项小型研究无法对此作出定论。Sirsasana 不是治疗压力或焦虑的方法。

Sirsasana 有哪些灵性层面的益处？

在瑜伽传统中，Sirsasana 的灵性益处包括更稳定的专注、注意力转向内在，以及普拉纳向头顶流动。这些是传统教导，并非医学发现。

• 普拉纳：Viparita Karani 的经典论述认为，倒置姿势可以借助重力留住普拉纳。Wikipedia
• 头顶能量中心：传统把该体式与顶轮 Sahasrara 联系起来。我们的如何安全激活脉轮指南介绍了这一框架。
• 制感（Pratyahara）：倒置平衡时不容易分心，传统将其视为冥想训练。
• 谦逊与勇气：有些老师将这个体式视为谦逊的表达，因为头部被放在心脏和双脚下方。
• 新的视角：倒过来看房间，能以身体经验提醒我们，固有视角可以改变。

Shirshasana 对头发有益吗？头倒立能减少脱发吗？

没有可靠证据表明 Shirshasana 有益于头发、能减少脱发或使头发再生。这一信念基于倒置会让更多血液流向头皮的想法。我们未找到检验这一说法的已发表试验。

不要为了头发而开始练习头倒立。如果你担心脱发，请就诊于医生或皮肤科医生。

Sirsasana 与 Sarvangasana：哪个是“体式之后”？

Sarvangasana，即肩倒立，常被称为“体式之后”，而 Sirsasana 头倒立则是“体式之王”。两者常被并称为体式中的王与后。yogauonline

特点	Sirsasana（头倒立）	Sarvangasana（肩倒立）
梵语含义	“头的体式”	“全身各部位的体式”
传统称号	体式之王	体式之后
支撑底座	前臂和头顶	肩部、上臂、后脑
颈部位置	中立位，维持自然曲度	屈曲，下巴朝向胸部
常用辅具	墙面	肩部下方垫折叠毯子
艾扬格体系的描述	生热、振奋	清凉
通常顺序	两者中先练习的体式	头倒立之后
共同注意事项	颈部问题、高血压、青光眼	颈部问题、高血压、青光眼

初学者应先学哪一个？两者都不适合在开始练习的首月学习。在已发表的病例报告中，头倒立和肩倒立都属于最常被提及的体式。uts

更温和的起点是双腿靠墙的 Viparita Karani，这个体式不让头部承重。

最难的 5 个瑜伽体式有哪些？

瑜伽体式难度没有官方排名。以下五个体式由编辑选出，普遍被认为难度很高。真正的难度取决于你自身的身体状况。

#	梵语名称	英文名称	困难之处
1	Vrischikasana	蝎子式	以前臂平衡，同时保持深度后弯
2	Adho Mukha Vrksasana	手倒立	全部体重由双手承担
3	Mayurasana	孔雀式	屈肘支撑整个身体，保持水平
4	Astavakrasana	八曲式	结合扭转的手臂平衡体式
5	Kapotasana	鸽王式（跪姿后弯）	脊柱、肩部和大腿的深度打开

Sirsasana 排在什么位置？它通常作为中级体式教授。其挑战在于安全地完成。

Sirsasana 有哪些不良反应和缺点？

Sirsasana 的主要缺点是颈部承重、眼压暂时升高，以及跌倒的风险。以下三项研究发现提供了具体数据。

• 颈部负荷确实存在。在 Hector 和 Jensen 的研究中，头顶受到的最大作用力为体重的 40% 至 48%。对于体重 150 磅（68 千克）的人，这大约相当于 60 至 72 磅（27 至 33 千克）。yogajournal
• 眼压大约加倍。Baskaran 及其同事测量发现，有经验的练习者在 Sirsasana 中眼内压升至约两倍，且在整个保持期间持续升高。研究发表于《Ophthalmology》（2006）。jioinstitute
• 伤害已有记录。一项纳入 76 个已发表病例的系统综述发现，头倒立是最常被提及的体式之一，并建议青光眼患者避免倒置体式。参见 Cramer 及其同事（2013）。个别病例报告描述了长期每日练习头倒立者的青光眼恶化，以及在无人指导的头倒立后发生视网膜静脉阻塞。与瑜伽相关的不良事件：已发表病例报告及病例系列的系统综述 +2

总体而言，瑜伽损伤有多常见？在美国，2001 至 2014 年间急诊科接诊了 29590 例瑜伽相关损伤，多为躯干扭伤和拉伤；2014 年的发生率以 65 岁及以上人群最高，为每 100000 人 57.9 例。这些数据来自 Swain 和 McGwin（2016）。nih

英国一项针对 2434 名瑜伽练习者的调查中，20.7% 的人报告一生中至少发生过一次瑜伽相关损伤。该调查发表于《BMJ Open》（2020）。这两组数据都不是专门针对头倒立的。port

哪些人不应练习 Sirsasana？注意事项与禁忌

有颈部问题、高血压、心脏病、青光眼及其他眼部疾病的人，未经医生许可不应练习 Sirsasana；怀孕期间不应开始学习这个体式。前五点有研究或官方来源支持，其余是瑜伽老师常提出的预防性建议。

• 颈部与脊柱：有颈部损伤或颈椎问题时，应避免 Sirsasana。综述作者建议骨骼状况受损者避免强力练习。uts
• 眼部：青光眼患者应避免倒置体式。眼部手术后或患有视网膜疾病时，也应按眼科专科医生的建议采取同样谨慎的态度。uts
• 血压与心脏：有高血压或长期头晕时，应避免头倒立类体式，或格外谨慎地对待。请先咨询医生。yogavastu
• 妊娠与月经：怀孕期间不要开始学习头倒立，并应就任何倒置体式咨询孕产保健人员。月经期间，许多传统建议暂停倒置体式。研究有限，因此应将其视为个人选择。
• 骨质疏松：处于任何阶段的骨质疏松女性，在头倒立中都可能尤其容易受伤。yogajournal
• 头部、耳部与平衡：老师通常建议，等眩晕、耳部感染或严重头痛消退后再练习。
• 胃部：有胃酸反流或食管裂孔疝时，老师通常建议跳过这个体式。
• 手术与损伤：手术后，或肩部、手腕受伤后，应等到医生允许再练习。
• 年龄：许多老师不会向幼儿或体弱的老年人教授头倒立。
• 指导：跟随合格老师当面学习，并告知老师你存在的任何健康问题。
• 场地：使用稳固、防滑的地面，铺好折叠垫子或毯子，清空周围空间，学习时让身后有墙保护。
• 警示信号：如果出现疼痛、麻木、呼吸不顺，或颈部、头部、眼部的压迫感，应立即退出。

MedlinePlus 指出，瑜伽对大多数人通常是安全的，但青光眼等疾病患者可能需要避免或调整某些体式，并应告知指导老师。美国国家医学图书馆的相关页面是瑜伽与健康。medlineplus

瑜伽头倒立适合你吗？7 个日常情境

头倒立适合已经做好准备的健康人士，而有颈部、眼部、心脏或血压问题的人则不适合。以下例子只是一般性说明，并非个人医疗建议。

你的情况	头倒立是好选择吗？	目前更好的安排
肩部僵硬、但没有颈痛的办公室工作者	以后可能适合	先练习数周下犬式和海豚式
想让双腿休息的跑步者或骑行者	没有必要	双腿靠墙式能抬高腿部，且不让头部承重
每周上一次瑜伽馆课程，已练习三个月	只做准备练习	通过准备度检查，再由老师指导靠墙尝试半头倒立
在家跟随在线视频练习	只做准备练习	在老师观察过你之前，继续靠墙准备练习
年龄超过 60 岁，刚开始接触倒置体式	格外谨慎	先咨询医生，并选择温和、有支撑的体式
正在管理高血压或青光眼	不适合	除非医生或眼科专科医生同意，否则避免头低于心脏的体式
正在接受瑜伽教师培训	可以，而且应扎实学习	学习各个阶段、禁忌，以及可以为学员提供的替代练习

练习 Shirshasana 应避免哪些常见错误？

Shirshasana 最常见的错误，是肩部停止发力后，让重量沉入头部和颈部。

1. 借惯性踢腿上去。快速加载和较大负荷可能增加颈椎受损风险。utexas
2. 双肘向外滑开。肘间距超过肩宽后，底座就会变弱。
3. 头部着地点错误。用靠近前额或后脑的位置支撑，会使颈部弯曲。
4. 肩部塌陷。如果肩部掉向耳朵，颈部就会承受更多负荷。
5. 香蕉形背部。肋骨外翻、腰部拱起，意味着核心失去了控制。
6. 转头。倒置时绝不要四处张望。
7. 憋气。呼吸不顺或屏气，是应该退出的信号。
8. 过早保持太久。每次增加几秒，而不是几分钟。
9. 结束后立刻起身。先在婴儿式中休息。

Inteyoga 如何教授体式与倒置体式？

Inteyoga 将包括倒置体式在内的体式教学，作为整合练习的一部分，同时涵盖呼吸、哲学和应用解剖学。Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）位于印度果阿邦南果阿的 Colva，并在 Yoga Alliance 注册为注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。

目前的高级课程是 300 小时整合修复瑜伽高级教师培训（包含 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya 强化训练）。

高级 300 小时课程的体式模块涵盖站姿、坐姿、仰卧、俯卧、平衡及倒置体式，以及反向体式、安全顺位原则和调整方法。另有独立模块教授应用解剖学与生理学。

• 形式：住校制，以英语授课，43+2 天（43 天培训，加一天抵达、一天离开）。
• 适合人群：年龄 21 至 60 岁、已完成 200 小时瑜伽教师培训（TTC 200）或同等资历的申请者。
• 课程性质：这不是初学者瑜伽静修，而是高级瑜伽教师培训课程。
• 下一期：2026年12月13日至2027年1月26日。
• Gift-it-Forward：申请或参加课程均无需付款。完成课程后，学员可以自愿支持 Gift-it-Forward 计划，帮助未来的求学者。没有任何捐助义务。

创办人兼主任：Dr. Ashutosh，MBBS、M.Sc.（Yoga）、Yoga Master Level 6（印度政府 AYUSH 部瑜伽认证委员会），Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 与 Inteyoga，南果阿 Colva。详情请见教师页面。

结语：头倒立瑜伽究竟是什么？

那么，头倒立瑜伽究竟是什么？它是经典的瑜伽头倒立：以前臂和头顶维持平衡的倒置体式，在哈他瑜伽中被尊为“体式之王”。

研究给出的方向是一致的：让肩部分担负荷，缓慢进入；如果颈部、眼部、心脏或血压状况提示任何风险，就应跳过这个体式。

用数周做好准备，以秒计算保持时间，向能观察你身体顺位的老师学习。

与 Inteyoga 一起迈出下一步：

• 如果你已完成 200 小时培训或具有同等资历，可以申请高级 300 小时课程。
• 了解计划于 2027 年中左右开设的 200 小时课程。
• 如有疑问，请参阅 Inteyoga 常见问题，发送邮件至 info@inteyoga.org，或通过 WhatsApp 联系 +91 935-473-7240。

关于作者

本文由 Inteyoga 编辑团队撰写。Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）由 Inteyoga Shala LLP 管理。

地址：Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India。电子邮箱：info@inteyoga.org。WhatsApp 或电话：+91 935-473-7240。

本指南如何编写。健康相关论述依据下列研究与官方健康来源，并逐项标明证据强度。传统瑜伽说法明确标注为传统。准备度检查、六周计划、日常情境示例和最难体式清单均为编辑指导，并非临床标准。

安全提示与医疗免责声明

本文用于一般教育，不构成医疗建议。Sirsasana 会让颈部承重，并使眼压升高。开始任何新的瑜伽练习前，请咨询医生或全科医生，尤其是在怀孕，或有颈部、心脏、血压、眼部问题的情况下。

瑜伽不能替代医疗照护。请跟随合格老师当面学习 Sirsasana；如果出现疼痛、头晕、麻木，或头部、眼部压迫感，应立即停止。

头倒立瑜伽常见问题 (FAQ)