Краткий ответ
Ширшасана — классическая стойка на голове в йоге. Название объединяет два санскритских слова: shirsha (голова) и asana (поза). Вы удерживаете равновесие вверх ногами, опираясь на предплечья и макушку, а тело выстраивается в одну прямую линию.
Ширшасану часто называют «королём асан». Она нагружает плечи и мышцы корпуса, поэтому требует подготовки и квалифицированного преподавателя.
Ключевые выводы
- Ширшасана — перевёрнутая поза йоги, в которой тело удерживают вертикально вверх ногами, опираясь на предплечья и макушку. Руки образуют треугольник на полу, пальцы переплетены за затылком, а ноги поднимаются до тех пор, пока лодыжки, таз и плечи не окажутся на одной линии.
- В Ширшасане тело перевёрнуто на устойчивом треугольнике опоры: плечи и мышцы корпуса разделяют вес, а сила тяжести действует на тело в обратном направлении. Одновременно происходят восемь процессов.
- Есть два основных вида Ширшасаны, а в книге Б. К. С. Айенгара Light on Yoga перечислено в общей сложности десять вариаций. Два основных вида — стойка на предплечьях (Salamba Sirsasana I) и трёхточечная стойка с опорой на ладони (Sirsasana II). В таблице представлены восемь форм, с которыми вы, вероятно, встретитесь.
Фото обложки: Annemiek Smegen / Unsplash.
На многих занятиях йогой наступает момент, когда преподаватель предлагает стойку на голове тем, у кого она уже есть в практике. Половина группы переворачивается вверх ногами. Остальные остаются в позе ребёнка и думают, как этому вообще научиться, не повредив шею.
Если вы относитесь ко второй группе, это руководство для вас. Итак, что такое Ширшасана в йоге? Это классическая стойка на голове, известная в хатха-йоге как «король асан». При этом она входит в число поз, которые чаще всего упоминаются в опубликованных описаниях случаев вреда, связанного с йогой. Важны оба обстоятельства. uts
Йога стала массовой практикой. По данным Национального центра статистики здравоохранения CDC, в 2022 году ею занимался примерно каждый шестой взрослый в США (16,9%). Многие из них рано или поздно встретят эту позу на занятии. cdc
В этом руководстве объясняются значение Ширшасаны, её механика, поэтапное обучение, результаты исследований и ситуации, когда от позы следует отказаться.
| Параметр | Кратко о Ширшасане |
|---|---|
| Санскритское название | Sirsasana или Shirshasana (शीर्षासन), также Salamba Sirsasana |
| Английское название | Headstand (стойка на голове), Supported Headstand (стойка на голове с опорой) |
| Тип позы | Перевёрнутая |
| Уровень | От среднего до продвинутого |
| Основные работающие области | Плечи, руки, верх спины, мышцы корпуса |
| Обычное время удержания для начинающих | От 10 до 30 секунд (распространённая рекомендация преподавателей) |
| Избегайте при наличии | Проблем с шеей, повышенного давления, глаукомы, беременности (полный список ниже) |
Думаете об углублённом изучении йоги? Посмотрите курсы подготовки преподавателей йоги Inteyoga в Гоа.
Что представляет собой поза Сирсасана (Ширшасана) в йоге?
Ширшасана — перевёрнутая поза йоги, в которой тело удерживают вертикально вверх ногами, опираясь на предплечья и макушку. Руки образуют треугольник на полу, пальцы переплетены за затылком, а ноги поднимаются до тех пор, пока лодыжки, таз и плечи не окажутся на одной линии.
Встречаются также написания Shirshasana и Sirshasana. Все три обозначают одну и ту же позу.
Ширшасана относится к хатха-йоге — направлению, работающему с телом и дыханием. Наше руководство по шести ступеням хатха-йоги объясняет место асан в более широкой практике.
Что означает название Ширшасана в йоге?
Ширшасана означает «поза головы». Название состоит из санскритских частей, каждая из которых что-то сообщает о позе.
| Санскритское слово | Значение | Пример в названии позы |
|---|---|---|
| Shirsha (śīrṣa) | Голова | Shirshasana — поза головы |
| Asana (āsana) | Поза или сиденье | Tadasana — поза горы |
| Salamba (sālamba) | С опорой | Salamba Sirsasana — стойка на голове с опорой |
| Ardha | Половина | Ardha Sirsasana — полустойка на голове |
Самая полезная техническая подсказка в названии — «с опорой». Предплечья и плечи должны разделять нагрузку с головой.
Как Ширшасана называется по-английски?
По-английски Ширшасана называется Headstand. Полное название Salamba Sirsasana переводится как Supported Headstand — стойка на голове с опорой. Можно встретить также Yoga Headstand или Forearm Headstand. Вариант с опорой на ладони называется Tripod Headstand.
Откуда появилась стойка на голове в йоге?
Стойка на голове, по-видимому, значительно старше её современного названия. Как и другие перевёрнутые положения, её практиковали как Випарита Карани, которую Hatha Yoga Pradipika, обычно датируемая 15-м веком, описывает как мудру. Wikipedia
В более старых текстах используются другие названия. Историки йоги сообщают, что в сочинении Хемачандры 11-го века поза называется Duryodhanasana или Kapalikarana, а в Joga Pradipika она указана как Kapali Asana. Точные даты ранних текстов йоги остаются предметом споров, поэтому эти датировки следует считать приблизительными.
В 20-м веке Б. К. С. Айенгар в книге Light on Yoga (1966) изложил стойку на голове с опорой на предплечья в форме, которую сегодня преподают в большинстве студий.
Почему Ширшасану называют королём асан?
Ширшасану называют королём асан, поскольку несколько традиций йоги считают её самой важной отдельной позой. Это название используется в традиции Шивананды и в книге Б. К. С. Айенгара Light on Yoga. sivananda
В традиции голову рассматривают как средоточие осознавания, поэтому позе с опорой на голову отводят первое место. Кроме того, она одновременно требует силы, равновесия и спокойного внимания.
Этот титул выражает уважение к позе. Он не означает, что её должно выполнять каждое тело.
Как работает Ширшасана?
В Ширшасане тело перевёрнуто на устойчивом треугольнике опоры: плечи и мышцы корпуса разделяют вес, а сила тяжести действует на тело в обратном направлении. Одновременно происходят восемь процессов.
- Треугольная основа: два локтя и сцепленные кисти образуют треугольник на полу. Широкая неподвижная основа позволяет удерживать равновесие.
- Распределение нагрузки: предплечья давят вниз, плечи поднимаются, и нагрузка делится между руками и головой.
- Выстраивание по вертикали: лодыжки, таз и плечи располагаются на одной линии над опорой, а мышцы вносят небольшие поправки.
- Стабилизация корпуса: мышцы живота и спины не дают ногам раскачиваться.
- Изменение венозного возврата: когда ноги выше сердца, сила тяжести помогает крови возвращаться из ног.
- Давление в голове: голова и глаза оказываются ниже сердца; измерения показывают, что внутриглазное давление в позе повышается. С этим связано большинство медицинских предостережений ниже.
- Перенастройка равновесия: внутреннее ухо, глаза и рецепторы суставов должны по-новому определять «верх» и «низ».
- Дыхание под нагрузкой: органы брюшной полости опираются на диафрагму, поэтому дыханию нужно уделять немного больше внимания.
Сколько существует видов Ширшасаны?
Есть два основных вида Ширшасаны, а в книге Б. К. С. Айенгара Light on Yoga перечислено в общей сложности десять вариаций. Два основных вида — стойка на предплечьях (Salamba Sirsasana I) и трёхточечная стойка с опорой на ладони (Sirsasana II). В таблице представлены восемь форм, с которыми вы, вероятно, встретитесь.
| Вариация | Английское название | Что меняется | Уровень |
|---|---|---|---|
| Ardha Sirsasana | Half headstand (полустойка на голове) | Голова и предплечья на полу, стопы остаются на земле | Подготовка |
| Salamba Sirsasana I | Supported headstand (стойка на голове с опорой) | Предплечья на полу, пальцы переплетены за головой | Средний |
| Salamba Sirsasana II | Tripod headstand (трёхточечная стойка на голове) | Ладони на полу, локти согнуты, голова образует третью точку опоры | От среднего до продвинутого |
| Baddha Hasta Sirsasana | Bound hands headstand (стойка на голове со связанными руками) | Каждая кисть держит противоположный локоть | Продвинутый |
| Mukta Hasta Sirsasana | Free hands headstand (стойка на голове со свободными руками) | Руки вытянуты по полу перед головой | Продвинутый |
| Eka Pada Sirsasana | One-leg headstand (стойка на голове с одной опущенной ногой) | Одна нога опускается к полу, другая остаётся вертикальной | Продвинутый |
| Parsva Sirsasana | Side headstand (стойка на голове с поворотом в сторону) | Туловище и ноги поворачиваются в одну сторону | Продвинутый |
| Urdhva Padmasana in Sirsasana | Lotus in headstand (лотос в стойке на голове) | Ноги складываются в лотос в перевёрнутом положении | Продвинутый |
Прежде чем пробовать любую другую вариацию, хорошо освойте Salamba Sirsasana I.
Джану Ширшасана — это то же самое, что Ширшасана?
Нет. Джану Ширшасана — наклон вперёд сидя, никак не связанный со стойкой на голове. Janu означает колено, поэтому название переводится как «поза головы к колену».
Название Eka Pada Sirsasana вызывает похожую путаницу. Его используют и для стойки на голове с одной опущенной ногой, и для сидячей позы с ногой за головой. Ища изображения, убедитесь, что на них показана именно нужная вам стойка на голове.
Как используется Ширшасана в йоге Айенгара и других направлениях?
В йоге Айенгара Ширшасана — это стойка с опорой на предплечья (Salamba Sirsasana I), которую преподают с особым вниманием к выравниванию и обычно сначала осваивают у стены.
По информации платформы метода Айенгара Yoga Vastu, после стойки на голове в той же последовательности всегда выполняют стойку на плечах или родственную позу. Сначала ученики учатся возле стены, а затем переходят к свободному равновесию. yogavastu
В других школах место этой позы отличается. Вот несколько примеров.
| Направление йоги | Пример использования Ширшасаны |
|---|---|
| Йога Айенгара | Salamba Sirsasana I осваивают у стены; позже в последовательность включают позу из группы стойки на плечах |
| Йога Шивананды | Стойка на голове — первая из двенадцати основных асан |
| Аштанга-виньяса-йога | Ширшасана входит в завершающую последовательность |
В последовательности из двенадцати основных поз Шивананды стойка на голове выполняется первой. Продвинутая 300-часовая программа Inteyoga включает в перечень своих традиций хатха-йогу, в том числе подходы Шивананды и Сатьянанды. google
Какие мышцы работают в Ширшасане (стойке на голове)?
В общих чертах Ширшасана задействует плечи, верх спины и мышцы корпуса, а мышцы шеи удерживают голову неподвижно.
| Область тела | Основные мышцы | Задача в позе |
|---|---|---|
| Плечи и верх спины | Дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые мышцы | Отталкиваться от пола и разделять нагрузку с головой |
| Руки | Трицепсы, мышцы предплечий | Удерживать треугольную основу неподвижной |
| Мышцы корпуса | Мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник | Не допускать чрезмерного прогиба или сгибания поясницы |
| Таз и ноги | Ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бёдер, квадрицепсы | Удерживать ноги вместе и вертикально |
| Шея | Глубокие стабилизаторы шеи | Сохранять неподвижность шеи и её естественный изгиб |
Если кажется, что больше всего работает шея, опуститесь и вернитесь к подготовительным упражнениям.
Ширшасана для начинающих: проверка готовности по 6 пунктам
Для начинающих Ширшасана — поэтапная задача, которая начинается с силовых упражнений на полу, а не с полной стойки на голове. Следующая проверка — редакционный инструмент этого руководства, а не клинический стандарт. Пройдите её перед первой попыткой.
| # | Проверка | Условие прохождения |
|---|---|---|
| 1 | Поза дельфина | Вы удерживаете 5 медленных дыхательных циклов без проваливания плеч |
| 2 | Планка на предплечьях | Вы удерживаете от 45 до 60 секунд с ровным дыханием |
| 3 | Собака мордой вниз | Вы комфортно удерживаете 1 минуту |
| 4 | Подвижность плеч | Вы можете поднять обе руки рядом с ушами, не прогибая поясницу |
| 5 | Состояние шеи | В повседневной жизни у вас нет боли в шее и покалывания в руках |
| 6 | Медицинские ограничения | Ни одно состояние из раздела о мерах предосторожности к вам не относится |
Шесть выполненных условий означают, что можно начинать приведённый ниже поэтапный план. Любое невыполненное условие означает, что сначала нужна дополнительная подготовка.
Как выполнять стойку на голове (Ширшасану): 12 основных шагов
В Ширшасану входят медленно из положения на коленях: сначала устанавливают предплечья, затем голову и лишь потом поднимают ноги. Перед первой попыткой прочитайте раздел о мерах предосторожности.
- Разминка: пять минут выполняйте Собаку мордой вниз и позу дельфина.
- Установка опоры: сядьте на колени в Ваджрасану. Каждой кистью обхватите противоположный локоть, чтобы установить локти на ширине плеч, затем опустите предплечья на пол.
- Замок кистей: не двигая локтями, переплетите пальцы так, чтобы предплечья образовали треугольник.
- Положение головы: поставьте макушку на пол, слегка опираясь затылком на сложенные чашей ладони.
- Подъём таза: подверните пальцы ног, выпрямите ноги и высоко поднимите таз.
- Подшагивание: небольшими шагами приближайте стопы к лицу, пока таз не окажется над плечами.
- Группировка: согните колени и подтяните оба бедра к груди, чтобы стопы одновременно оторвались от пола. Не прыгайте и не делайте махов.
- Вытяжение вверх: медленно разогните тазобедренные суставы, затем колени, пока ноги не станут вертикальными.
- Распределение веса: прижимайте предплечья и локти к полу, поднимая плечи от ушей, чтобы нагрузка на голову оставалась как можно меньше.
- Дыхание и взгляд: дышите ровно через нос. Смотрите в одну точку перед собой, держите голову по центру и не поворачивайте лицо. yogajournal
- Выход: выполните вход в обратном порядке. Согните колени, опустите бёдра к груди и подконтрольно поставьте стопы на пол.
- Отдых: оставайтесь в Баласане (позе ребёнка) не менее 30 секунд, прежде чем поднять голову.
Почему нужно подниматься медленно? Исследование Техасского университета в Остине сравнило три способа входа в стойку на голове у 45 опытных практикующих в возрасте от 18 до 60 лет. При одновременном подъёме обеих прямых ног силы, действовавшие во время входа, были меньше. Работа опубликована как Hector и Jensen (2015). Практический вывод — подниматься подконтрольно и никогда не использовать инерцию. utexas
Какие подготовительные позы помогают начинающим освоить Ширшасану?
Поза дельфина, планка на предплечьях и Собака мордой вниз широко используются для подготовки к Ширшасане. Они нагружают плечи и мышцы корпуса, пока голова не касается пола.
- Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) растягивает плечи и заднюю поверхность бёдер.
- Поза дельфина использует то же положение рук, что и стойка на голове, но голова остаётся поднятой.
- Планка на предплечьях тренирует способность корпуса удерживать прямую линию.
- Ардха Ширшасана (полустойка на голове) позволяет отработать положение головы, оставляя стопы на полу.
- Позы на равновесие, например Врикшасана (поза дерева), тренируют устойчивое внимание.
Сколько минут следует удерживать Ширшасану?
Начинающим следует удерживать Ширшасану секунды, а не минуты, постепенно увеличивая время. Официального стандарта нет. В рекомендациях Yoga Journal предлагается начинать примерно с 10 секунд и каждый раз добавлять от 5 до 10 секунд.
| Этап | Часто рекомендуемое время удержания | Условия |
|---|---|---|
| Первые недели | От 10 до 30 секунд | У стены, в присутствии преподавателя |
| Регулярная практика на протяжении нескольких месяцев | От 1 до 2 минут | Свободное равновесие, ровное дыхание |
| Опытные практикующие | Несколько минут | Только пока шее и плечам комфортно |
Дольше не значит лучше. Устойчивость и спокойное дыхание важнее времени на часах.
Как выглядит 6-недельный план освоения стойки на голове для начинающих?
Разумный план для начинающих отводит первые четыре недели силовой подготовке и лишь последние две — отрыву стоп от пола. Этот план — редакционная рекомендация для здоровых взрослых, прошедших проверку готовности, а не клинический протокол. Практикуйте три или четыре раза в неделю.
| Неделя | Основная задача | Практика |
|---|---|---|
| 1 | Плечи и задняя поверхность бёдер | Собака мордой вниз: 5 подходов по 5 дыхательных циклов. Планка на предплечьях: 3 подхода по 20–30 секунд |
| 2 | Сила в позе дельфина | Поза дельфина: 3 подхода по 5 дыхательных циклов. Покачивания вперёд-назад в Дельфине: 2 подхода по 8 повторений |
| 3 | Положение головы | Ардха Ширшасана со стопами на полу: 3 подхода по 5 дыхательных циклов |
| 4 | Подшагивание | Из полустойки на голове подведите стопы ближе, пока таз не выстроится над опорой |
| 5 | Группировка у стены | Оба колена у груди, стопы оторваны от пола: 3 подхода по 10 секунд |
| 6 | Вытяжение у стены | Выпрямляйте ноги вверх вдоль стены: 3 подхода по 10–20 секунд |
Если неделя даётся трудно, повторите её. Многим требуется больше шести недель.
Вы уже преподаёте йогу или окончили 200-часовой курс? Продвинутая 300-часовая программа Inteyoga включает перевёрнутые асаны, компенсирующие позы, принципы выравнивания и модификации. Посмотрите 300-часовую подготовку преподавателей йоги в Гоа.
Когда лучше практиковать Ширшасану?
Преподаватели йоги обычно рекомендуют выполнять Ширшасану утром, натощак, после разминки. Это преподавательская традиция, а не проверенное исследованиями правило. После основного приёма пищи часто советуют выдержать промежуток в три-четыре часа.
- Внутри занятия: практикуйте Ширшасану после того, как тело разогрелось.
- Вечерняя практика: некоторые чувствуют после этой позы бодрость. Если она мешает сну, перенесите её на более раннее время.
- Когда пропустить: Yoga Journal рекомендует избегать стойки на голове при стрессе, недосыпании или утомлении.
Можно ли выполнять Ширшасану ежедневно?
Здоровый, хорошо подготовленный человек может выполнять Ширшасану ежедневно, если удержание остаётся комфортным, а на следующий день шея чувствует себя хорошо. Ни одно исследование не установило безопасную частоту в неделю, поэтому ориентируйтесь на собственное восстановление.
Начинающим следует сохранять дни отдыха, заложенные в шестинедельном плане. Сделайте перерыв, если болит шея или после практики возникает головная боль. Ежедневная практика допустима лишь при отсутствии всех состояний из раздела о мерах предосторожности.
В чём польза Ширшасаны? 10 основных возможных преимуществ
Наиболее правдоподобная польза Ширшасаны — нагрузка на верх тела и мышцы корпуса, тренировка равновесия и сосредоточенного внимания во время позы. Мы не нашли клинических испытаний, проверявших стойку на голове отдельно с точки зрения силы или показателей здоровья. Для каждого пункта ниже приведена понятная оценка доказательств.
- Сила и устойчивость: поза создаёт весовую нагрузку на плечи, руки и туловище. Доказательства: биомеханика измерена, прирост силы не проверялся.
- Контроль корпуса: мышцы туловища работают постоянно, не давая ногам наклоняться. Доказательства: правдоподобно, но не проверялось.
- Равновесие и ощущение тела: удержание перевёрнутой прямой линии является тренировкой равновесия. Доказательства: правдоподобно, но не проверялось.
- Кровообращение и внимание: подъём ног может облегчать их усталость, а равновесие требует сосредоточенности. Доказательства: для ног правдоподобно, для внимания ограничены.
- Осанка: расположение лодыжек, таза и плеч на одной линии помогает отрабатывать вертикальное выравнивание. Доказательства: традиционное преподавание.
- Контроль дыхания: позу преподают с медленным ровным носовым дыханием. Доказательства: традиционное преподавание.
- Энергия и настроение: многие практикующие сообщают, что после позы чувствуют себя свежее. Доказательства: самоотчёты.
- Уверенность и дисциплина: освоение сложной позы в течение недель может укреплять доверие к собственной практике. Доказательства: самоотчёты.
- Поддержка желёз: традиция утверждает, что Ширшасана поддерживает гипофиз и другие железы. Доказательства: не проверялось.
- Пищеварение: Dattatreya Yoga Shastra утверждает, что эта практика усиливает пищеварительный огонь. Доказательства: не проверялось. Wikipedia
Увеличивает ли стойка на голове приток крови к мозгу?
Не тем простым способом, о котором пишут во многих статьях. Церебральная ауторегуляция — способность сосудов мозга поддерживать стабильный кровоток при изменении артериального давления. Это описано в StatPearls на платформе NCBI Bookshelf. nih
Поэтому популярное утверждение, что стойка на голове «насыщает мозг кислородом», не подтверждено. Многие действительно чувствуют после позы бодрость, но не доказано, что это вызвано дополнительным поступлением кислорода в мозг.
Успокаивает ли Ширшасана ум и снижает ли стресс?
Многие практикующие сообщают о спокойствии после Ширшасаны, однако найденное нами небольшое исследование скорее указывает на повышение бодрствования. Манджунатх и Теллес обследовали 40 мужчин в возрасте от 19 до 36 лет до и после двухминутной стойки на голове и интерпретировали изменения вариабельности сердечного ритма как признак симпатической активации. Статья опубликована в Indian Journal of Physiology and Pharmacology (2003). bvsalud
Одно небольшое исследование на молодых мужчинах не может дать окончательного ответа. Ширшасана не является лечением стресса или тревоги.
Каковы духовные аспекты пользы Ширшасаны?
В традиции йоги к духовным аспектам пользы Ширшасаны относят более устойчивую концентрацию, обращение внимания внутрь и движение праны к макушке. Это положения традиции, а не медицинские выводы.
- Прана: классические описания Випарита Карани утверждают, что перевёрнутое положение позволяет удерживать прану благодаря силе тяжести. Wikipedia
- Макушечный центр: традиция связывает позу с Сахасрарой — макушечной чакрой. Наше руководство о безопасном пробуждении чакр объясняет эту систему взглядов.
- Пратьяхара: равновесие вверх ногами почти не оставляет места отвлечениям; традиция рассматривает это как подготовку к медитации.
- Смирение и смелость: некоторые преподаватели видят в позе жест смирения, поскольку голова находится ниже сердца и стоп.
- Свежий взгляд: перевёрнутый вид комнаты наглядно напоминает, что привычная точка зрения может меняться.
Полезна ли Ширшасана для волос? Может ли стойка на голове уменьшить их выпадение?
Нет убедительных доказательств, что Ширшасана полезна для волос, уменьшает их выпадение или восстанавливает рост. Это убеждение основано на идее, что перевёрнутое положение направляет больше крови к коже головы. Мы не нашли опубликованных испытаний, проверявших такое предположение.
Не начинайте выполнять стойки на голове ради волос. Если выпадение волос вас беспокоит, обратитесь к врачу или дерматологу.
Ширшасана и Сарвангасана: какую позу называют королевой асан?
Сарвангасану, стойку на плечах, часто называют королевой поз йоги, а Ширшасану, стойку на голове, — королём. Их нередко упоминают вместе как короля и королеву асан. yogauonline
| Признак | Ширшасана (стойка на голове) | Сарвангасана (стойка на плечах) |
|---|---|---|
| Санскритское значение | «Поза головы» | «Поза всех частей тела» |
| Традиционный титул | Король асан | Королева асан |
| Основа опоры | Предплечья и макушка | Плечи, верхняя часть рук, затылок |
| Положение шеи | Нейтральное, с естественным изгибом | Согнутое, подбородок направлен к груди |
| Распространённая опора | Стена | Сложенные одеяла под плечами |
| Описание в методе Айенгара | Согревает и бодрит | Охлаждает |
| Обычная очерёдность | Первая из этих двух поз | После стойки на голове |
| Общие предостережения | Проблемы с шеей, повышенное давление, глаукома | Проблемы с шеей, повышенное давление, глаукома |
Что начинающему осваивать раньше? Ни одна из этих поз не относится к первому месяцу практики. И стойка на голове, и стойка на плечах входят в число поз, чаще всего упоминаемых в опубликованных описаниях клинических случаев. uts
Более мягкое начало — Випарита Карани с ногами на стене, где на голову не приходится вес.
Какие 5 поз йоги считаются самыми сложными?
Официального рейтинга самых сложных поз йоги нет. Пять поз ниже — редакционная подборка тех, которые широко считаются очень требовательными. Настоящая сложность зависит от вашего тела.
| # | Санскритское название | Английское название | В чём сложность |
|---|---|---|---|
| 1 | Vrischikasana | Поза скорпиона | Глубокий прогиб, удерживаемый в равновесии на предплечьях |
| 2 | Adho Mukha Vrksasana | Стойка на руках | Весь вес тела приходится на кисти |
| 3 | Mayurasana | Поза павлина | Всё тело удерживается горизонтально на согнутых локтях |
| 4 | Astavakrasana | Поза восьми углов | Баланс на руках в сочетании со скручиванием |
| 5 | Kapotasana | Поза голубя (прогиб стоя на коленях) | Глубокое раскрытие позвоночника, плеч и бёдер |
Какое место занимает Ширшасана? Обычно её преподают как позу среднего уровня. Трудность заключается в безопасном выполнении.
Каковы побочные эффекты и недостатки Ширшасаны?
Главные недостатки Ширшасаны — нагрузка на шею, временное повышение внутриглазного давления и риск падения. Три исследовательских результата позволяют оценить это количественно.
- Нагрузка на шею реальна. В исследовании Hector и Jensen максимальная сила, действовавшая на макушку, составляла от 40 до 48 процентов массы тела. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это примерно от 60 до 72 фунтов (от 27 до 33 кг). yogajournal
- Внутриглазное давление примерно удваивается. Баскаран и коллеги измерили двукратный рост внутриглазного давления у опытных практикующих в Ширшасане. Оно оставалось повышенным на протяжении всего удержания позы. Исследование опубликовано в Ophthalmology (2006). jioinstitute
- Травмы документированы. Систематический обзор 76 опубликованных случаев выявил стойку на голове среди наиболее часто упоминаемых поз и рекомендовал людям с глаукомой избегать перевёрнутых положений. См. Cramer и коллеги (2013). Отдельные описания случаев сообщают об ухудшении глаукомы у пациента, годами ежедневно выполнявшего стойку на голове, и об окклюзии вены сетчатки после стойки без наблюдения преподавателя. Нежелательные явления, связанные с йогой: систематический обзор опубликованных описаний случаев и серий случаев +2
Насколько распространены травмы при занятиях йогой в целом? В США отделения неотложной помощи зарегистрировали 29590 связанных с йогой травм с 2001 по 2014 год. Большинство составляли растяжения и повреждения мягких тканей туловища. В 2014 году самый высокий показатель отмечался у людей в возрасте 65 лет и старше — 57,9 на 100000 человек. Данные приведены в работе Swain и McGwin (2016). nih
В британском опросе 2434 практикующих йогу 20,7 процента сообщили хотя бы об одной связанной с йогой травме за свою жизнь. Опрос опубликован в BMJ Open (2020). Ни один из этих показателей не относится специально к стойке на голове. port
Кому нельзя выполнять Ширшасану? Меры предосторожности и противопоказания
Людям с проблемами шеи, повышенным давлением, заболеваниями сердца, глаукомой и другими болезнями глаз не следует практиковать Ширшасану без разрешения врача; начинать её освоение во время беременности не следует. Первые пять пунктов опираются на исследования или официальные источники. Остальные — меры предосторожности, которые обычно рекомендуют преподаватели йоги.
- Шея и позвоночник: избегайте Ширшасаны при травме шеи или проблемах шейного отдела позвоночника. Авторы обзора советуют людям с нарушенным состоянием костной ткани избегать силовых практик. uts
- Глаза: при глаукоме следует избегать перевёрнутых поз. Та же осторожность разумна после операций на глазах или при заболеваниях сетчатки, с учётом рекомендаций офтальмолога. uts
- Давление и сердце: при повышенном давлении или хроническом головокружении поз семейства стойки на голове следует избегать либо подходить к ним с особой осторожностью. Сначала посоветуйтесь с врачом. yogavastu
- Беременность и менструация: не начинайте осваивать стойку на голове во время беременности и обсуждайте любые перевёрнутые позы со специалистом, ведущим беременность. Во время менструации многие традиции рекомендуют их пропускать. Исследований мало, поэтому рассматривайте это как личный выбор.
- Остеопороз: женщины на любой стадии остеопороза могут быть особенно уязвимы к травмам в стойке на голове. yogajournal
- Голова, уши и равновесие: преподаватели обычно советуют дождаться, пока пройдут вертиго, ушная инфекция или сильная головная боль.
- Желудок: при кислотном рефлюксе или грыже пищеводного отверстия диафрагмы преподаватели обычно рекомендуют пропустить позу.
- Операции и травмы: после операции либо травмы плеча или запястья дождитесь разрешения врача.
- Возраст: многие преподаватели не обучают стойке на голове маленьких детей и ослабленных пожилых людей.
- Руководство: учитесь очно у квалифицированного преподавателя и сообщите ему обо всех имеющихся заболеваниях.
- Место: используйте твёрдую нескользкую поверхность со сложенным ковриком или одеялом, освободите пространство вокруг и на этапе обучения располагайтесь спиной к стене.
- Тревожные признаки: немедленно опускайтесь при боли, онемении, неровном дыхании или ощущении давления в шее, голове либо глазах.
MedlinePlus указывает, что йога в целом безопасна для большинства людей. Однако при некоторых состояниях, например глаукоме, может потребоваться отказаться от отдельных поз или изменить их, а о заболевании нужно сообщить инструктору. См. страницу Йога для здоровья Национальной медицинской библиотеки США. medlineplus
Подходит ли вам стойка на голове? 7 повседневных примеров
Стойка на голове подходит подготовленным здоровым людям и является неподходящим выбором при проблемах с шеей, глазами, сердцем или давлением. Эти примеры — общие иллюстрации, а не индивидуальные медицинские рекомендации.
| Ваша ситуация | Стоит ли пробовать стойку на голове? | Более подходящий план сейчас |
|---|---|---|
| Офисный работник со скованностью плеч, но без боли в шее | Возможно, позднее | Сначала несколько недель Собаки мордой вниз и позы дельфина |
| Бегун или велосипедист, желающий дать отдых ногам | Нет необходимости | Поза с ногами на стене позволяет поднять ноги без нагрузки на голову |
| Три месяца еженедельных занятий в студии | Только подготовка | Пройдите проверку готовности, затем попробуйте полустойку у стены с преподавателем |
| Домашняя практика по онлайн-видео | Только подготовка | Оставайтесь на этапе работы у стены, пока преподаватель не понаблюдает за вами |
| Возраст старше 60 лет и начало освоения перевёрнутых поз | Особая осторожность | Сначала проконсультируйтесь с врачом и выбирайте мягкие позы с опорой |
| Контроль повышенного давления или глаукомы | Нет | Избегайте поз с головой ниже сердца без согласия врача или офтальмолога |
| Обучение на преподавателя йоги | Да, и важно изучить её основательно | Разберите этапы, противопоказания и альтернативы, которые будете предлагать ученикам |
Каких распространённых ошибок нужно избегать в Ширшасане?
Самая частая ошибка в Ширшасане — позволять весу опускаться в голову и шею, когда плечи перестают работать.
- Подъём махом с инерцией. Быстрое приложение нагрузки и более высокие нагрузки могут увеличивать риск повреждения шейного отдела позвоночника. utexas
- Разъезжающиеся локти. Основа ослабевает, когда расстояние между локтями становится больше ширины плеч.
- Неверная точка опоры головы. Опора ближе ко лбу или затылку сгибает шею.
- Проваленные плечи. Если плечи опускаются к ушам, нагрузка на шею возрастает.
- «Банан» в спине. Выступающие рёбра и прогнутая поясница означают потерю контроля корпуса.
- Повороты головы. Никогда не оглядывайтесь в перевёрнутом положении.
- Задержка дыхания. Неровное или задержанное дыхание — сигнал опуститься.
- Слишком долгое удержание слишком рано. Прибавляйте секунды, а не минуты.
- Резкий подъём после выхода. Сначала отдохните в позе ребёнка.
Как в Inteyoga преподают асаны и перевёрнутые позы?
В Inteyoga асаны, включая перевёрнутые положения, преподаются как часть целостной практики, также охватывающей дыхание, философию и прикладную анатомию. Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) находится в Колве, Южный Гоа, Индия, и зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500).
Текущий продвинутый курс — 300-часовая подготовка преподавателей интегрированной восстановительной йоги Advanced TTC (включая интенсив Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya).
Модуль асан продвинутой 300-часовой программы охватывает позы стоя, сидя, лёжа на спине и животе, балансы и перевёрнутые асаны, а также компенсирующие позы, принципы безопасного выравнивания и модификации. Прикладной анатомии и физиологии посвящён отдельный модуль.
- Формат: с проживанием на месте, обучение на английском языке, 43+2 суток (43 учебных дня, плюс день прибытия и день отъезда).
- Для кого: для заявителей в возрасте от 21 до 60 лет, окончивших 200-часовую подготовку преподавателей йоги (TTC 200) или имеющих равноценную квалификацию.
- Что это за программа: это не ретрит йоги для начинающих, а продвинутая подготовка преподавателей йоги.
- Ближайший набор: с 13 декабря 2026 года по 26 января 2027 года.
- Gift-it-Forward: для подачи заявки и участия оплата не требуется. После завершения программы участники могут добровольно поддержать инициативу Gift-it-Forward, чтобы помочь будущим учащимся. Обязательства вносить средства нет.
Основатель и директор: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Совет по сертификации йоги, Министерство AYUSH, правительство Индии), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth и Inteyoga, Колва, Южный Гоа. Подробнее — на странице преподавателя.
Заключение: что же такое Ширшасана?
Итак, что такое Ширшасана в йоге? Это классическая стойка на голове: перевёрнутая поза с равновесием на предплечьях и макушке, почитаемая в хатха-йоге как король асан.
Исследования указывают в одном направлении: позволяйте плечам разделять нагрузку, поднимайтесь медленно и откажитесь от позы, если состояние шеи, глаз, сердца или давления даёт для этого хотя бы один повод.
Готовьтесь неделями. Удерживайте позу секунды. Учитесь у преподавателя, который видит ваше выравнивание.
Следующие шаги с Inteyoga:
- Если вы окончили 200-часовую подготовку или имеете равноценную квалификацию, подайте заявку на продвинутую 300-часовую программу.
- Прочитайте о 200-часовой программе, планируемой примерно на середину 2027 года.
- По вопросам обращайтесь к частым вопросам Inteyoga, пишите на info@inteyoga.org или в WhatsApp по номеру +91 935-473-7240.
Об авторе
Статья подготовлена редакционной командой Inteyoga. Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) управляется Inteyoga Shala LLP.
Адрес: Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India. Электронная почта: info@inteyoga.org. WhatsApp или телефон: +91 935-473-7240.
Как готовилось это руководство. Утверждения о здоровье опираются на перечисленные ниже исследования и официальные медицинские источники; для каждого указана сила доказательств. Традиционные утверждения йоги помечены как положения традиции. Проверка готовности, шестинедельный план, повседневные примеры и список сложнейших поз — редакционные рекомендации, а не клинические стандарты.
Безопасность и медицинская оговорка
Статья предназначена для общего образования и не является медицинской рекомендацией. Ширшасана нагружает шею и повышает давление в глазах. Перед началом любой новой практики йоги обсудите её с врачом или терапевтом, особенно при беременности, заболеваниях шеи, сердца, глаз или нарушениях давления.
Йога не заменяет медицинскую помощь. Осваивайте Ширшасану очно с квалифицированным преподавателем и немедленно прекращайте выполнение при боли, головокружении, онемении либо ощущении давления в голове или глазах.
Частые вопросы о Ширшасане
Можно ли научиться Ширшасане дома без преподавателя?
Дома можно развивать силу с помощью позы дельфина, планки на предплечьях и полустойки на голове. Первые полные стойки безопаснее выполнять с квалифицированным преподавателем, который видит со стороны ваши локти, плечи и шею. Если преподаватель недоступен, оставайтесь на подготовительных этапах и в работе у стены; не переходите к свободной стойке на голове в одиночку.
Нужны ли стена, скамья для стойки на голове или другое оборудование?
Нужно совсем немного: нескользящий коврик для йоги и сложенное одеяло под голову и предплечья. Стена — учебная помощь, а не постоянная опора. Расположитесь недалеко от неё, чтобы она остановила вас при отклонении назад. Скамья для стойки на голове, которую в Великобритании часто продают как headstand stool, меняет позу и для её освоения не нужна.
Помогает ли Ширшасана снижать вес или жир на животе?
Нет доказательств, что Ширшасана приводит к снижению веса или уменьшает жир на животе. Это статическое удержание; мы не нашли исследований её влияния на вес. Как часть более широкой практики она действительно нагружает плечи и мышцы корпуса. Для контроля веса обсудите с врачом подходящие вам питание и физическую активность.
Может ли Ширшасана улучшить зрение?
Клинических доказательств улучшения зрения от Ширшасаны нет. Для некоторых людей исследования указывают в противоположном направлении, поскольку во время позы внутриглазное давление повышается. При глаукоме, заболеваниях сетчатки или недавней операции на глазах следует избегать стоек на голове и обсуждать вопросы зрения с офтальмологом.
Почему после Ширшасаны кружится голова?
Преподаватели обычно связывают головокружение после Ширшасаны со слишком быстрым подъёмом, задержкой дыхания или чрезмерно долгим удержанием. Отдохните в позе ребёнка, пока голова не прояснится, затем поднимайтесь медленно. Если головокружение возвращается либо сопровождается головной болью или изменением зрения, прекратите практиковать позу и обратитесь к врачу.
Трёхточечная стойка на голове легче стойки с опорой на предплечья?
Некоторым легче держать равновесие в трёхточечной стойке, поскольку кисти широко стоят перед лицом. Многие преподаватели считают её более тяжёлой для шеи, так как предплечья не касаются пола. Большинство сначала вводят вариант с опорой на предплечья и рассматривают трёхточечную стойку как более позднюю вариацию.
Обладают ли стойки на голове омолаживающим действием?
Мы не нашли клинических исследований, показывающих, что стойки на голове замедляют старение. Утверждение древнее. ТекстDattatreya Yoga Shastraутверждает, что практика устраняет признаки старения. Это традиционное, а не медицинское утверждение. Регулярная разумная практика йоги — один из способов сохранять активность с возрастом.Wikipedia
Стойка на голове легче стойки на руках?
Для большинства людей — да. В стойке на голове опора приходится на предплечья и голову, поэтому основание шире. Стойка на руках выполняется только на кистях и требует большей работы плеч и запястий. Многие ученики сначала осваивают стойку на голове, затем на предплечьях и лишь потом на руках.