Che cos’è Sirsasana nello yoga? Significato, benefici e sicurezza della posizione sulla testa

Foto in evidenza: Annemiek Smegen / Unsplash.

In molte lezioni di yoga arriva il momento in cui l’insegnante propone la posizione sulla testa a chi la pratica già. Metà della sala si capovolge. L’altra metà rimane nella posizione del bambino e si chiede come imparare senza farsi male al collo.

Se appartieni al secondo gruppo, questa guida è per te. Dunque, che cos’è Sirsasana nello yoga? È la classica posizione di equilibrio sulla testa, chiamata nell’Hatha Yoga il «re delle asana». È anche una delle posizioni più citate nei casi clinici pubblicati di danni legati allo yoga. Entrambi i fatti contano. uts

Lo yoga è ormai molto diffuso. Circa un adulto statunitense su sei (16,9%) lo ha praticato nel 2022, secondo il National Center for Health Statistics dei CDC. Molti incontreranno prima o poi questa posizione durante una lezione. cdc

Questa guida spiega il significato di Sirsasana, come funziona, come impararla per gradi, cosa mostrano le ricerche e chi dovrebbe evitarla.

Dettaglio	Sirsasana in breve
Nome sanscrito	Sirsasana o Shirshasana (शीर्षासन), anche Salamba Sirsasana
Nome inglese	Headstand, Supported Headstand
Tipo di posizione	Inversione
Livello	Da intermedio ad avanzato
Principali zone coinvolte	Spalle, braccia, parte alta della schiena, centro del corpo
Mantenimento tipico per principianti	Da 10 a 30 secondi (indicazione didattica comune)
Da evitare in caso di	Problemi al collo, ipertensione, glaucoma, gravidanza (elenco completo più avanti)

Vuoi studiare lo yoga in profondità? Scopri i corsi di formazione per insegnanti di yoga di Inteyoga a Goa.

Che cos’è la posizione Sirsasana (Shirshasana) nello yoga?

Sirsasana è una posizione yoga invertita in cui il corpo viene mantenuto verticale, a testa in giù, sugli avambracci e sulla sommità del capo. Le braccia formano un triangolo sul pavimento, le dita si intrecciano dietro il cranio e le gambe salgono fino ad allineare caviglie, anche e spalle.

Troverai anche le grafie Shirshasana e Sirshasana. Tutte e tre indicano la stessa posizione.

Sirsasana appartiene all’Hatha Yoga, il ramo dello yoga che lavora con il corpo e il respiro. La nostra guida ai sei membri dell’Hatha Yoga spiega come si inseriscono le asana nella pratica più ampia.

Qual è il significato di Shirshasana nello yoga?

Shirshasana significa «posizione della testa». Il nome è formato da elementi sanscriti, ognuno dei quali spiega qualcosa sulla posizione.

Parola sanscrita	Significato	Esempio nel nome di una posizione
Shirsha (śīrṣa)	Testa	Shirshasana, la posizione della testa
Asana (āsana)	Posizione o seduta	Tadasana, la posizione della montagna
Salamba (sālamba)	Con sostegno	Salamba Sirsasana, l’equilibrio sulla testa con sostegno
Ardha	Metà	Ardha Sirsasana, la mezza posizione sulla testa

«Con sostegno» è l’indizio tecnico più utile del nome. Avambracci e spalle devono condividere il carico con la testa.

Come si chiama Sirsasana in inglese?

Sirsasana si chiama Headstand in inglese. Il nome completo, Salamba Sirsasana, si traduce come Supported Headstand, cioè equilibrio sulla testa con sostegno. Puoi trovare anche Yoga Headstand o Forearm Headstand. La versione sui palmi si chiama Tripod Headstand.

Da dove viene la posizione yoga sulla testa?

La posizione sulla testa sembra molto più antica del suo nome moderno. Come altre inversioni, era praticata come Viparita Karani, che l’Hatha Yoga Pradipika, generalmente datata al 15° secolo, descrive come una mudra. Wikipedia

I testi antichi utilizzano altri nomi. Gli storici dello yoga riferiscono che un’opera di Hemacandra dell’11° secolo la chiama Duryodhanasana o Kapalikarana e che il Joga Pradipika la elenca come Kapali Asana. Le date precise dei primi testi yoga sono dibattute: considera questi riferimenti approssimativi.

Nel 20° secolo, Light on Yoga di B. K. S. Iyengar (1966) descrisse la posizione sostenuta dagli avambracci nella forma insegnata oggi nella maggior parte dei centri.

Perché Sirsasana è chiamata il re delle asana?

Sirsasana è chiamata il re delle asana perché diverse tradizioni yoga la considerano la loro singola posizione più importante. La tradizione Sivananda usa questo titolo, così come Light on Yoga di B. K. S. Iyengar. sivananda

La tradizione considera la testa la sede della consapevolezza, quindi una posizione che si radica attraverso la testa riceve il primo posto. La posizione richiede anche forza, equilibrio e attenzione calma nello stesso momento.

Il titolo esprime il rispetto riservato alla posizione. Non significa che ogni corpo debba eseguirla.

Come funziona Sirsasana?

Sirsasana capovolge il corpo su un triangolo stabile di appoggio: spalle e centro del corpo condividono il peso mentre la gravità agisce in senso inverso. Otto meccanismi si verificano contemporaneamente.

1. Base triangolare: i due gomiti e le mani unite formano un triangolo sul pavimento. Una base ampia e ferma permette l’equilibrio.
2. Carico condiviso: gli avambracci premono verso il basso e le spalle si sollevano, dividendo il carico tra braccia e testa.
3. Allineamento verticale: caviglie, anche e spalle si allineano sopra la base, con piccoli aggiustamenti muscolari.
4. Stabilizzazione del tronco: addominali e muscoli della schiena impediscono alle gambe di oscillare.
5. Ritorno facilitato: con le gambe sopra il cuore, la gravità aiuta il ritorno del sangue dalle gambe.
6. Pressione nella testa: testa e occhi si trovano sotto il cuore, e nella posizione è stato misurato un aumento della pressione interna dell’occhio. Questo spiega gran parte delle precauzioni mediche riportate più avanti.
7. Rieducazione dell’equilibrio: orecchio interno, occhi e recettori articolari devono interpretare «alto» e «basso» in un modo nuovo.
8. Respiro sotto carico: gli organi addominali poggiano sul diaframma, quindi respirare richiede un po’ più di attenzione.

Quanti tipi di Sirsasana esistono?

Esistono due tipi fondamentali di Sirsasana, e Light on Yoga di B. K. S. Iyengar nomina dieci varianti in tutto. I due tipi di base sono l’equilibrio sugli avambracci (Salamba Sirsasana I) e il treppiede sui palmi (Sirsasana II). La tabella mostra otto forme che potresti incontrare.

Variante	Nome inglese	Cosa cambia	Livello
Ardha Sirsasana	Half headstand (Mezza posizione sulla testa)	Testa e avambracci a terra, piedi sul pavimento	Preparazione
Salamba Sirsasana I	Supported headstand (Equilibrio sulla testa con sostegno)	Avambracci a terra, dita intrecciate dietro la testa	Intermedio
Salamba Sirsasana II	Tripod headstand (Equilibrio sulla testa a treppiede)	Palmi piatti, gomiti piegati, la testa forma il terzo punto	Da intermedio ad avanzato
Baddha Hasta Sirsasana	Bound hands headstand (Equilibrio sulla testa con le mani legate)	Ogni mano tiene il gomito opposto	Avanzato
Mukta Hasta Sirsasana	Free hands headstand (Equilibrio sulla testa con le mani libere)	Le braccia si allungano sul pavimento davanti alla testa	Avanzato
Eka Pada Sirsasana	One-leg headstand (Equilibrio sulla testa con una gamba abbassata)	Una gamba scende verso il pavimento, l’altra rimane verticale	Avanzato
Parsva Sirsasana	Side headstand (Equilibrio laterale sulla testa)	Tronco e gambe ruotano su un lato	Avanzato
Urdhva Padmasana in Sirsasana	Lotus in headstand (Loto in equilibrio sulla testa)	Le gambe si piegano in loto durante l’inversione	Avanzato

Impara bene Salamba Sirsasana I prima di provare qualsiasi altra variante.

Janu Sirsasana è la stessa cosa di Sirsasana?

No. Janu Sirsasana è un piegamento in avanti da seduti e non ha a che fare con l’equilibrio sulla testa. Janu significa ginocchio, quindi il nome significa «posizione della testa al ginocchio».

Il nome Eka Pada Sirsasana crea una confusione simile. È usato sia per un equilibrio sulla testa con una gamba abbassata sia per una posizione seduta con una gamba dietro la testa. Quando cerchi immagini, verifica che mostrino l’equilibrio sulla testa che intendi.

Che cos’è Sirsasana nello yoga Iyengar e negli altri stili?

Nello yoga Iyengar, Sirsasana è l’equilibrio sulla testa sostenuto dagli avambracci (Salamba Sirsasana I), insegnato con grande attenzione all’allineamento e di solito imparato prima vicino a una parete.

Secondo Yoga Vastu, piattaforma del metodo Iyengar, la posizione sulla testa viene sempre abbinata alla candela o a una posizione affine più avanti nella stessa sequenza. Gli allievi la imparano prima vicino a una parete e poi in equilibrio libero. yogavastu

Le altre scuole collocano la posizione diversamente. Ecco alcuni esempi.

Stile di yoga	Esempio di utilizzo di Sirsasana
Yoga Iyengar	Salamba Sirsasana I, appresa alla parete, con una posizione della famiglia della candela più avanti nella sequenza
Yoga Sivananda	L’equilibrio sulla testa è la prima delle dodici asana di base
Ashtanga Vinyasa Yoga	Sirsasana compare nella sequenza finale

Nella sequenza Sivananda delle dodici posizioni di base, l’equilibrio sulla testa viene per primo. Il programma avanzato di 300 ore di Inteyoga include l’Hatha Yoga, con gli approcci Sivananda e Satyananda, tra le sue tradizioni. google

Quali muscoli utilizza Sirsasana, la posizione sulla testa?

In generale, Sirsasana coinvolge spalle, parte alta della schiena e centro del corpo, mentre i muscoli del collo stabilizzano la testa.

Zona del corpo	Muscoli principali	Funzione nella posizione
Spalle e parte alta della schiena	Deltoidi, trapezio, dentato anteriore	Spingere via il pavimento e condividere il carico con la testa
Braccia	Tricipiti, muscoli degli avambracci	Stabilizzare la base triangolare
Centro del corpo	Addominali, erettori spinali	Impedire alla zona lombare di inarcarsi o piegarsi
Anche e gambe	Glutei, interno coscia, quadricipiti	Tenere le gambe unite e verticali
Collo	Stabilizzatori profondi del collo	Mantenere fermo il collo nella sua curva naturale

Se il collo sembra essere la parte che lavora di più, scendi e torna agli esercizi preparatori.

Sirsasana per principianti: verifica della preparazione in 6 punti

Per i principianti, Sirsasana è un percorso graduale che inizia con esercizi di forza a terra, non con la posizione completa. La verifica seguente è uno strumento editoriale di questa guida, non uno standard clinico. Controllala prima del primo tentativo.

#	Verifica	Criterio da soddisfare
1	Posizione del delfino	Mantieni 5 respiri lenti senza far affondare le spalle
2	Plank sugli avambracci	Mantieni da 45 a 60 secondi con respiro regolare
3	Cane a testa in giù	Mantieni 1 minuto comodamente
4	Mobilità delle spalle	Riesci a sollevare entrambe le braccia accanto alle orecchie senza inarcare la zona lombare
5	Salute del collo	Non hai dolore al collo nella vita quotidiana né formicolio alle braccia
6	Valutazione delle condizioni mediche	Nessuna delle condizioni indicate nelle precauzioni ti riguarda

Se soddisfi tutti e sei i criteri puoi iniziare il percorso graduale qui sotto. Qualsiasi criterio mancante richiede prima altra preparazione.

Come eseguire Sirsasana: 12 passaggi di base

Si entra in Sirsasana lentamente da una posizione inginocchiata, sistemando prima gli avambracci, poi la testa e infine le gambe. Leggi le precauzioni prima del primo tentativo.

1. Riscaldamento: dedica cinque minuti al cane a testa in giù e al delfino.
2. Preparazione della base: inginocchiati in Vajrasana. Tieni ogni gomito con la mano opposta per disporli alla larghezza delle spalle, poi appoggia gli avambracci a terra.
3. Intreccio delle mani: senza muovere i gomiti, intreccia le dita in modo che gli avambracci formino un triangolo.
4. Posizione della testa: appoggia la sommità del capo sul pavimento, con la parte posteriore del cranio sostenuta leggermente dalle mani a coppa.
5. Sollevamento del bacino: punta le dita dei piedi, stendi le gambe e solleva le anche.
6. Avvicinamento dei piedi: fai piccoli passi verso il viso finché le anche si allineano sopra le spalle.
7. Raccolta: piega le ginocchia e porta entrambe le cosce al petto, sollevando i piedi insieme. Non saltare e non slanciare le gambe.
8. Estensione verso l’alto: distendi lentamente le anche e poi le ginocchia finché le gambe sono verticali.
9. Distribuzione del peso: premi avambracci e gomiti verso il basso e allontana le spalle dalle orecchie, mantenendo la testa il più leggera possibile.
10. Respiro e sguardo: respira regolarmente dal naso. Fissa un punto davanti a te, tieni la testa centrata e non girare il viso. yogajournal
11. Uscita: inverti l’ingresso. Piega le ginocchia, porta le cosce al petto e appoggia i piedi con controllo.
12. Riposo: rimani in Balasana, la posizione del bambino, almeno 30 secondi prima di sollevare la testa.

Perché salire lentamente? Uno studio dell’Università del Texas ad Austin ha confrontato tre modi di entrare nella posizione in 45 praticanti esperti tra 18 e 60 anni. Il metodo con entrambe le gambe sollevate insieme e distese produceva forze inferiori durante l’ingresso. Lo studio è pubblicato come Hector e Jensen (2015). L’indicazione pratica è salire con controllo senza usare lo slancio. utexas

Quali posizioni preparatorie aiutano a imparare Sirsasana?

Delfino, plank sugli avambracci e cane a testa in giù sono preparazioni molto usate per Sirsasana. Caricano spalle e centro del corpo senza appoggiare la testa a terra.

• Adho Mukha Svanasana (cane a testa in giù) allunga le spalle e i muscoli posteriori delle cosce.
• Il delfino usa la stessa posizione delle braccia dell’equilibrio sulla testa, mantenendo la testa sollevata.
• Il plank sugli avambracci allena il tronco a mantenere una linea retta.
• Ardha Sirsasana (mezza posizione sulla testa) permette di provare l’appoggio della testa con i piedi sul pavimento.
• Le posizioni di equilibrio, come Vrikshasana (l’albero), allenano l’attenzione stabile.

Per quanti minuti mantenere Shirshasana?

I principianti dovrebbero mantenere Shirshasana per secondi, non minuti, aumentando lentamente. Non esiste uno standard ufficiale. Yoga Journal consiglia di partire da circa 10 secondi e aggiungere da 5 a 10 secondi alla volta.

Fase	Durata comunemente suggerita	Condizioni
Prime settimane	Da 10 a 30 secondi	Vicino a una parete, con l’insegnante presente
Pratica regolare per diversi mesi	Da 1 a 2 minuti	Equilibrio libero, respiro uniforme
Praticanti esperti	Qualche minuto	Solo finché collo e spalle restano comodi

Più a lungo non significa meglio. Una posizione stabile con respiro calmo conta più del cronometro.

Come si svolge un programma di 6 settimane per imparare la posizione sulla testa?

Un programma sensato per principianti dedica le prime quattro settimane alla forza e solo le ultime due a staccarsi da terra. È un suggerimento editoriale per adulti sani che soddisfano i criteri di preparazione, non un protocollo clinico. Pratica tre o quattro giorni alla settimana.

Settimana	Obiettivo	Pratica
1	Spalle e muscoli posteriori delle cosce	Cane a testa in giù, 5 serie di 5 respiri. Plank sugli avambracci, 3 serie da 20 a 30 secondi
2	Forza nel delfino	Delfino, 3 serie di 5 respiri. Oscillazione avanti e indietro nel delfino, 2 serie da 8
3	Appoggio della testa	Ardha Sirsasana con piedi a terra, 3 serie di 5 respiri
4	Avvicinamento dei piedi	Dalla mezza posizione, avvicina i piedi finché le anche si allineano sopra le spalle
5	Raccolta alla parete	Entrambe le ginocchia al petto, piedi sollevati, 3 serie da 10 secondi
6	Estensione alla parete	Stendi le gambe verso l’alto lungo la parete, 3 serie da 10 a 20 secondi

Se una settimana risulta difficile, ripetila. Molte persone hanno bisogno di più di sei settimane.

Sei già insegnante di yoga o hai completato una formazione di 200 ore? Il programma avanzato di 300 ore di Inteyoga comprende asana invertite, controposizioni, principi di allineamento e adattamenti. Scopri la formazione per insegnanti di yoga di 300 ore a Goa.

Qual è il momento migliore per praticare Sirsasana?

Gli insegnanti consigliano comunemente Sirsasana al mattino, a stomaco vuoto, dopo il riscaldamento. È una convenzione didattica, non una regola verificata. Spesso si suggeriscono tre o quattro ore di distanza da un pasto principale.

• Nella sessione: pratica Sirsasana quando il corpo è caldo.
• Pratica serale: alcune persone si sentono più vigili dopo la posizione. Se disturba il sonno, anticipala.
• Giorni da saltare: Yoga Journal consiglia di evitare la posizione quando si è stressati, si è dormito poco o si è affaticati.

Posso praticare Shirshasana ogni giorno?

Una persona sana e ben preparata può praticare Shirshasana ogni giorno, purché il mantenimento resti comodo e il collo stia bene il giorno dopo. Nessuno studio definisce una frequenza settimanale sicura: lascia che il recupero ti guidi.

I principianti dovrebbero rispettare i giorni di riposo del programma di sei settimane. Fai una pausa se il collo è dolorante o compaiono mal di testa dopo la pratica. La pratica quotidiana riguarda solo chi non presenta nessuna delle condizioni elencate nelle precauzioni.

Quali sono i benefici di Sirsasana? 10 benefici principali della posizione sulla testa

I benefici più plausibili di Sirsasana sono il carico sulla parte superiore e sul centro del corpo, l’allenamento dell’equilibrio e l’attenzione concentrata durante la posizione. Non abbiamo trovato studi clinici che abbiano valutato la sola posizione sulla testa per forza o salute. Ogni beneficio seguente è accompagnato da una nota chiara sulle prove.

• Forza e stabilità: la posizione carica spalle, braccia e tronco. Prove: biomeccanica misurata, aumenti di forza non verificati.
• Controllo del centro del corpo: i muscoli del tronco lavorano continuamente per evitare che le gambe si inclinino. Prove: plausibile, non verificato.
• Equilibrio e consapevolezza corporea: mantenere una linea invertita è un esercizio di equilibrio. Prove: plausibile, non verificato.
• Circolazione e attenzione: alzare le gambe può alleviarne la stanchezza e l’equilibrio richiede attenzione. Prove: plausibile per le gambe, limitate per l’attenzione.
• Postura: allineare caviglie, anche e spalle esercita l’allineamento verticale. Prove: insegnamento tradizionale.
• Controllo del respiro: la posizione viene insegnata con respirazione nasale lenta e uniforme. Prove: insegnamento tradizionale.
• Energia e umore: molti praticanti riferiscono di sentirsi rinvigoriti dopo. Prove: esperienze riferite dai praticanti.
• Fiducia e disciplina: imparare una posizione impegnativa per settimane può rafforzare la fiducia nella pratica. Prove: esperienze riferite dai praticanti.
• Sostegno ghiandolare: la tradizione afferma che Sirsasana sostiene l’ipofisi e altre ghiandole. Prove: non verificato.
• Digestione: il Dattatreya Yoga Shastra afferma che la pratica aumenta il fuoco digestivo. Prove: non verificato. Wikipedia

L’equilibrio sulla testa aumenta il flusso sanguigno al cervello?

Non nel modo semplicistico sostenuto da molti articoli. L’autoregolazione cerebrale è la capacità dei vasi sanguigni del cervello di mantenere stabile il flusso quando cambia la pressione arteriosa, come descrive StatPearls su NCBI Bookshelf. nih

Quindi l’affermazione diffusa secondo cui la posizione «inonda il cervello di ossigeno» non è supportata. Molte persone si sentono effettivamente più vigili dopo, ma non è stato dimostrato che la sensazione derivi da più ossigeno diretto al cervello.

Sirsasana calma la mente e riduce lo stress?

Molti praticanti riferiscono calma dopo Sirsasana, ma l’unico piccolo studio che abbiamo trovato suggerisce maggiore vigilanza. Manjunath e Telles hanno esaminato 40 uomini tra 19 e 36 anni prima e dopo due minuti sulla testa, interpretando le variazioni della variabilità della frequenza cardiaca come un segno di attivazione simpatica. L’articolo è apparso sull’Indian Journal of Physiology and Pharmacology (2003). bvsalud

Un piccolo studio su uomini giovani non può risolvere la questione. Sirsasana non è un trattamento per stress o ansia.

Quali sono i benefici spirituali di Sirsasana?

Nella tradizione yoga, i benefici spirituali di Sirsasana sono concentrazione più stabile, attenzione rivolta all’interno e movimento del prana verso la sommità del capo. Sono insegnamenti tradizionali, non risultati medici.

• Prana: le descrizioni classiche di Viparita Karani affermano che l’inversione permette alla gravità di trattenere il prana. Wikipedia
• Centro della sommità: la tradizione collega la posizione a Sahasrara, il chakra della corona. La nostra guida su come attivare i chakra con prudenza spiega questo quadro.
• Pratyahara: l’equilibrio capovolto lascia poco spazio alle distrazioni, che la tradizione interpreta come allenamento alla meditazione.
• Umiltà e coraggio: alcuni insegnanti vedono la posizione come gesto di umiltà perché la testa si trova sotto il cuore e i piedi.
• Una nuova prospettiva: vedere la stanza capovolta ricorda fisicamente che un punto di vista fisso può cambiare.

Shirshasana fa bene ai capelli? Può ridurne la caduta?

Non esistono prove solide che Shirshasana faccia bene ai capelli, ne riduca la caduta o ne favorisca la ricrescita. La convinzione si basa sull’idea che l’inversione porti più sangue al cuoio capelluto. Non abbiamo trovato studi pubblicati che l’abbiano verificata.

Non iniziare le posizioni sulla testa per i capelli. Consulta un medico o un dermatologo se la caduta ti preoccupa.

Sirsasana e Sarvangasana: qual è la regina delle posizioni yoga?

Sarvangasana, la candela o posizione sulle spalle, è spesso chiamata la regina delle posizioni yoga, mentre Sirsasana, sulla testa, è il re. Le due vengono spesso nominate insieme come re e regina delle asana. yogauonline

Caratteristica	Sirsasana (equilibrio sulla testa)	Sarvangasana (candela)
Significato sanscrito	«Posizione della testa»	«Posizione di tutte le parti»
Titolo tradizionale	Re delle asana	Regina delle asana
Base di sostegno	Avambracci e sommità del capo	Spalle, parte superiore delle braccia, parte posteriore della testa
Posizione del collo	Neutra, nella sua curva naturale	Flessa, mento verso il petto
Supporto comune	Parete	Coperte piegate sotto le spalle
Descrizione secondo il metodo Iyengar	Riscaldante e rinvigorente	Rinfrescante
Ordine abituale	La prima delle due	Dopo la posizione sulla testa
Precauzioni comuni	Problemi al collo, ipertensione, glaucoma	Problemi al collo, ipertensione, glaucoma

Quale dovrebbe imparare per prima un principiante? Nessuna appartiene al primo mese di pratica. Sia l’equilibrio sulla testa sia la candela sono tra le posizioni più citate nei casi clinici pubblicati. uts

Un inizio più dolce è Viparita Karani con le gambe alla parete, senza peso sulla testa.

Quali sono le 5 posizioni yoga più difficili?

Non esiste una classifica ufficiale delle posizioni yoga più difficili. Le cinque seguenti sono una scelta editoriale di posizioni considerate molto impegnative. La difficoltà reale dipende dal tuo corpo.

#	Nome sanscrito	Nome inglese	Perché è difficile
1	Vrischikasana	Posizione dello scorpione	Un profondo piegamento all’indietro mantenuto in equilibrio sugli avambracci
2	Adho Mukha Vrksasana	Verticale sulle mani	Tutto il peso del corpo sulle mani
3	Mayurasana	Posizione del pavone	Tutto il corpo mantenuto orizzontale sui gomiti piegati
4	Astavakrasana	Posizione degli otto angoli	Un equilibrio sulle braccia combinato con una torsione
5	Kapotasana	Posizione del piccione (piegamento indietro da inginocchiati)	Profonda apertura di colonna, spalle e cosce

Dove si colloca Sirsasana? Viene solitamente insegnata come posizione intermedia. La difficoltà consiste nell’eseguirla in sicurezza.

Quali sono gli effetti indesiderati e gli svantaggi di Sirsasana?

I principali svantaggi di Sirsasana sono il carico sul collo, l’aumento temporaneo della pressione oculare e il rischio di cadere. Tre risultati di ricerca permettono di quantificarli.

• Il carico sul collo è reale. Nello studio di Hector e Jensen, la forza massima sulla sommità del capo era tra il 40 e il 48 per cento del peso corporeo. Per una persona di 150 lb (68 kg), significa circa da 60 a 72 lb (da 27 a 33 kg). yogajournal
• La pressione oculare circa raddoppia. Baskaran e colleghi hanno misurato una pressione intraoculare doppia durante Sirsasana in praticanti esperti; restava elevata per tutta la durata della posizione. Lo studio è apparso su Ophthalmology (2006). jioinstitute
• Le lesioni sono documentate. Una revisione sistematica di 76 casi pubblicati ha trovato l’equilibrio sulla testa tra le posizioni più citate e ha consigliato alle persone con glaucoma di evitare le inversioni. Vedi Cramer e colleghi (2013). Singoli casi descrivono il peggioramento del glaucoma in un paziente che praticava ogni giorno da anni e un’occlusione venosa retinica dopo una posizione sulla testa senza supervisione. Eventi avversi associati allo yoga: revisione sistematica di casi clinici e serie di casi pubblicati +2

Quanto sono comuni gli infortuni nello yoga in generale? Negli Stati Uniti, i pronto soccorso hanno trattato 29590 lesioni legate allo yoga tra 2001 e 2014, soprattutto distorsioni e stiramenti del tronco. Nel 2014 il tasso più alto riguardava le persone dai 65 anni in su, con 57,9 per 100000. I dati provengono da Swain e McGwin (2016). nih

In un’indagine britannica su 2434 praticanti di yoga, il 20,7 per cento ha riferito almeno una lesione legata allo yoga nel corso della vita. L’indagine è stata pubblicata su BMJ Open (2020). Nessuno dei due dati riguarda specificamente l’equilibrio sulla testa. port

Chi non dovrebbe praticare Sirsasana? Precauzioni e controindicazioni

Chi ha problemi al collo, ipertensione, cardiopatie, glaucoma o altre malattie oculari non dovrebbe praticare Sirsasana senza autorizzazione medica; non si dovrebbe iniziare durante la gravidanza. I primi cinque punti hanno un sostegno scientifico o ufficiale. Gli altri sono precauzioni comunemente consigliate dagli insegnanti.

• Collo e colonna: evita Sirsasana con una lesione al collo o un problema cervicale. Gli autori della revisione consigliano a chi ha ossa fragili di evitare pratiche intense. uts
• Occhi: le persone con glaucoma dovrebbero evitare le inversioni. La stessa prudenza è ragionevole dopo interventi oculari o con malattie della retina, secondo il parere dell’oculista. uts
• Pressione arteriosa e cuore: le posizioni della famiglia dell’equilibrio sulla testa vanno evitate o affrontate con particolare cautela in caso di ipertensione o capogiri cronici. Chiedi prima al medico. yogavastu
• Gravidanza e mestruazioni: non iniziare a imparare la posizione durante la gravidanza e discuti qualsiasi inversione con chi segue la gravidanza. Durante le mestruazioni, molte tradizioni consigliano di evitare le inversioni. La ricerca è limitata: considerala una scelta personale.
• Osteoporosi: le donne in qualsiasi stadio di osteoporosi possono essere particolarmente vulnerabili alle lesioni nella posizione sulla testa. yogajournal
• Testa, orecchie ed equilibrio: gli insegnanti consigliano comunemente di aspettare che vertigini, infezioni all’orecchio o forte mal di testa siano passati.
• Stomaco: gli insegnanti consigliano comunemente di evitare la posizione con reflusso acido o ernia iatale.
• Interventi e lesioni: attendi l’autorizzazione medica dopo interventi o lesioni a spalle o polsi.
• Età: molti insegnanti non propongono l’equilibrio sulla testa ai bambini piccoli o agli anziani fragili.
• Guida: impara in presenza con un insegnante qualificato e comunica ogni condizione di salute.
• Preparazione dello spazio: usa una superficie stabile e antiscivolo con tappetino o coperta piegata, spazio libero intorno e una parete dietro mentre impari.
• Segnali d’allarme: scendi subito se avverti dolore, intorpidimento, respiro irregolare o pressione a collo, testa o occhi.

MedlinePlus afferma che lo yoga è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, ma alcune condizioni, come il glaucoma, possono richiedere di evitare o modificare posizioni e di informare l’insegnante. La pagina è Yoga for health, della National Library of Medicine statunitense. medlineplus

La posizione sulla testa è adatta a te? 7 esempi quotidiani

L’equilibrio sulla testa è adatto a persone sane che si sono preparate, ed è la scelta sbagliata per chi ha problemi a collo, occhi, cuore o pressione arteriosa. Questi esempi sono illustrazioni generali, non consigli medici personali.

La tua situazione	La posizione sulla testa è una buona idea?	Un’alternativa migliore per ora
Lavoro d’ufficio, spalle rigide e nessun dolore al collo	Forse, più avanti	Prima diverse settimane di cane a testa in giù e delfino
Corridore o ciclista che vuole riposare le gambe	Non necessaria	Le gambe alla parete si sollevano senza peso sulla testa
Tre mesi di lezioni settimanali in un centro	Solo preparazione	Soddisfa i criteri di preparazione, poi prova la mezza posizione alla parete con l’insegnante
Pratica a casa con video online	Solo preparazione	Rimani al lavoro alla parete finché un insegnante non ti ha osservato
Oltre 60 anni, nuovo alle inversioni	Maggiore cautela	Chiedi prima al medico e scegli posizioni dolci con sostegno
Ipertensione o glaucoma	No	Evita posizioni con la testa sotto il cuore, salvo accordo del medico o dell’oculista
Formazione per diventare insegnante di yoga	Sì, imparandola bene	Studia fasi, controindicazioni e alternative da offrire agli allievi

Quali errori comuni evitare in Shirshasana?

L’errore più comune in Shirshasana è lasciare che il peso affondi nella testa e nel collo perché le spalle hanno smesso di lavorare.

1. Salire con slancio. Carichi rapidi e maggiori possono aumentare il rischio di danni alla colonna cervicale. utexas
2. Allargare i gomiti. La base si indebolisce quando i gomiti superano la larghezza delle spalle.
3. Appoggiare il punto sbagliato della testa. L’appoggio verso la fronte o il retro del cranio piega il collo.
4. Far crollare le spalle. Se scendono verso le orecchie, il collo riceve più carico.
5. Schiena a banana. Costole aperte e zona lombare inarcata indicano che il centro del corpo ha ceduto.
6. Girare la testa. Non guardarti mai intorno durante l’inversione.
7. Trattenere il respiro. Un respiro irregolare o bloccato è il segnale per scendere.
8. Restare troppo a lungo, troppo presto. Aggiungi secondi, non minuti.
9. Alzarsi di scatto dopo. Riposa prima nella posizione del bambino.

Come insegna Inteyoga le asana e le inversioni?

Inteyoga insegna le asana, comprese le posizioni invertite, all’interno di una pratica integrata che comprende anche respiro, filosofia e anatomia applicata. Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) si trova a Colva, nel sud di Goa, in India, ed è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).

Il corso avanzato attuale è l’Advanced TTC di 300 ore in yoga ristorativo integrato, incluse le pratiche intensive di Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya.

Il modulo di asana del programma avanzato di 300 ore comprende posizioni in piedi, sedute, supine, prone, di equilibrio e invertite, con controposizioni, principi di allineamento sicuro e adattamenti. Un modulo separato tratta anatomia e fisiologia applicate.

• Formato: residenziale, insegnato in inglese, 43+2 giorni (43 giorni di formazione più un giorno di arrivo e uno di partenza).
• A chi è rivolto: candidati tra 21 e 60 anni che hanno completato una formazione per insegnanti di yoga di 200 ore (TTC 200) o una qualifica equivalente.
• Cosa non è: un ritiro yoga per principianti. È un programma avanzato di formazione per insegnanti.
• Prossimo gruppo: dal 13 dicembre 2026 al 26 gennaio 2027.
• Gift-it-Forward: nessun pagamento è richiesto per candidarsi o partecipare. Dopo il programma, i partecipanti possono sostenere volontariamente l’iniziativa Gift-it-Forward per aiutare i futuri aspiranti. Non esiste alcun obbligo di contribuire.

Fondatore-direttore: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master livello 6 (Yoga Certification Board, Ministero dell’AYUSH, Governo dell’India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, sud di Goa. Leggi la pagina dell’insegnante per approfondire.

Conclusione: che cos’è davvero Sirsasana?

Dunque, che cos’è Sirsasana nello yoga? È il classico equilibrio sulla testa: una posizione invertita sugli avambracci e sulla sommità del capo, onorata nell’Hatha Yoga come il re delle asana.

La ricerca suggerisce una direzione. Lascia che le spalle condividano il lavoro, sali lentamente ed evita la posizione se collo, occhi, cuore o pressione arteriosa ti danno un motivo per farlo.

Preparati per settimane. Mantieni per secondi. Impara con un insegnante che possa osservare il tuo allineamento.

I prossimi passi con Inteyoga:

• Se hai completato una formazione di 200 ore o equivalente, candidati al programma avanzato di 300 ore.
• Scopri il programma di 200 ore, previsto orientativamente per la metà del 2027.
• Per domande, consulta le FAQ di Inteyoga, scrivi a info@inteyoga.org o invia un messaggio WhatsApp al +91 935-473-7240.

Sull’autore

Questo articolo è stato preparato dal team editoriale di Inteyoga. Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) è gestita da Inteyoga Shala LLP.

Indirizzo: Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India. E-mail: info@inteyoga.org. WhatsApp o telefono: +91 935-473-7240.

Come è stata preparata questa guida. Le affermazioni sanitarie si basano sugli studi e sulle fonti ufficiali citati qui sotto, con un’indicazione della forza delle prove. Le affermazioni yogiche tradizionali sono identificate come tali. Verifica della preparazione, programma di sei settimane, esempi quotidiani ed elenco delle posizioni più difficili sono orientamenti editoriali, non standard clinici.

Nota di sicurezza e avvertenza medica

Questo articolo ha finalità educative generali e non costituisce consiglio medico. Sirsasana carica il collo e aumenta la pressione negli occhi. Parla con il medico prima di iniziare una nuova pratica yoga, soprattutto se sei incinta o hai problemi a collo, cuore, pressione arteriosa o occhi.

Lo yoga non sostituisce le cure mediche. Impara Sirsasana in presenza con un insegnante qualificato e interrompi subito se avverti dolore, capogiri, intorpidimento o pressione nella testa o negli occhi.

Domande frequenti su Sirsasana (FAQ)