Yoga per il mal di schiena? 12 posizioni, sequenze, benefici & pratica

Quasi 4 adulti americani su 10 avevano avuto mal di schiena nei tre mesi precedenti, secondo i dati del CDC del 2019. Nel Regno Unito, circa 9.5 milioni di persone convivono con la lombalgia in un qualsiasi anno, secondo Arthritis UK. Se stai leggendo queste righe con la zona lombare rigida dopo una giornata alla scrivania, sei in numerosissima compagnia.

Per molte persone, il dolore si sviluppa nel contesto di abitudini comuni: ore su una sedia, postura incurvata sul portatile o sul telefono, lunghi tragitti quotidiani. Nessuna di queste abitudini è di per sé una causa dimostrata, ma molte persone notano che la schiena sta peggio dopo lunghe giornate di immobilità.

Lo yoga per il mal di schiena è uno dei modi più diffusi per cercare sollievo senza farmaci. Nel 2022, circa 1 adulto statunitense su 6 praticava yoga, e più di un quarto di questi dichiarava di usarlo per gestire il dolore fisico, secondo il CDC. (In India, la stessa ricerca viene spesso digitata come “कमर दर्द के लिए योगासन”, o kamar dard ke liye yogasan.)

Lo yoga, però, non è una pratica uniforme. Alcune posizioni sono adatte a una schiena dolorante e altre possono peggiorarla. Questa guida spiega cosa mostra la ricerca, quali 12 posizioni sono più sicure per iniziare, quali evitare e come costruire una routine che puoi mantenere.

La sicurezza prima di tutto: Se hai un’ernia del disco, una grave lesione della colonna vertebrale o hai subito un intervento chirurgico di recente, parla con il tuo medico o fisioterapista (physiotherapist nel Regno Unito) prima di provare queste posizioni. Interrompi subito se il dolore aumenta. L’avvertenza medica completa si trova alla fine dell’articolo.

Punti chiave

• Lo yoga può aiutare in caso di comune lombalgia, con risultati negli studi simili a quelli della fisioterapia e di altri esercizi per la schiena.
• Le posizioni più sicure per iniziare sono lente e supportate, come Gatto-Mucca, Bambino, Ginocchia al petto e Ponte.
• Finché la schiena fa male, evita piegamenti profondi in avanti, estensioni profonde all’indietro, torsioni intense e posizioni che caricano il collo.
• Sessioni brevi e regolari di 10–20 minuti sono più facili da mantenere rispetto a sessioni lunghe e occasionali.
• Debolezza alle gambe, intorpidimento, febbre o alterazioni della funzione vescicale e intestinale richiedono cure mediche urgenti, non yoga.

Informazioni su questa guida: Questa guida è stata preparata dal team editoriale Inteyoga presso Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), nel Goa meridionale, in India. Inteyoga è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300, RYS 500). Le affermazioni sulla salute rimandano a fonti identificate, tra cui linee guida cliniche, revisioni Cochrane, studi sottoposti a revisione tra pari, l’OMS, il CDC e l’NHS. Qui lo yoga viene presentato come pratica di supporto, non come sostituto delle cure mediche.

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Che cos’è lo yoga per il mal di schiena?

Lo yoga per il mal di schiena è una pratica yoga dolce e adattata che utilizza posizioni lente, respirazione e rilassamento per alleviare la rigidità della schiena e sostenere la colonna vertebrale. Non è uno stile a sé. È una scelta attenta di posizioni che evitano sforzi eccessivi, con supporti e adattamenti affinché la pratica si adatti al corpo che hai oggi.

Una pratica rispettosa della schiena comprende solitamente quattro parti:

• Mobilità: piccoli movimenti della colonna vertebrale e delle anche, senza dolore.
• Allungamento: distensione delicata dei muscoli posteriori della coscia, delle anche e dei glutei.
• Forza: lavoro leggero per i muscoli profondi del tronco e i glutei, che contribuiscono a mantenere stabile la colonna vertebrale.
• Rilassamento: respirazione lenta e riposo.

I programmi di yoga testati negli studi sul mal di schiena erano progettati specificamente per questo disturbo e guidati da insegnanti esperti, come sottolineano gli autori della revisione Cochrane. Una lezione scelta a caso dal programma di un centro non è la stessa cosa.

Perché fa male la zona lombare?

La maggior parte dei casi di lombalgia non ha un’unica causa chiara. I medici la chiamano “lombalgia aspecifica”, e rappresenta circa il 90% dei casi, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS).

Il problema è globale. L’OMS riferisce che la lombalgia ha colpito 619 milioni di persone nel 2020 e prevede che il numero raggiungerà 843 milioni entro il 2050. È la principale causa di disabilità a livello mondiale.

I fattori spesso associati al mal di schiena comprendono:

• Lunghe ore seduti alla scrivania, in auto o sul divano.
• Postura incurvata sul portatile o sul telefono per lunghi periodi.
• Anche rigide e muscoli del tronco e glutei deboli, come spiegato di seguito.
• Stress e sonno di scarsa qualità, che possono far percepire il dolore come più intenso.
• Scarsa attività fisica.

Un gruppo più ristretto di persone presenta una lombalgia specifica, cioè un dolore collegato a una causa nota, come un problema a un disco, una frattura, un’infezione o una compressione nervosa. Questi casi richiedono prima una diagnosi medica. Lo yoga può avere un ruolo in seguito, ma solo con l’approvazione del medico.

In che modo anche rigide e muscoli del tronco deboli sovraccaricano la zona lombare?

Una spiegazione comune è che anche rigide e muscoli del tronco deboli trasferiscano lavoro aggiuntivo sulla zona lombare. Il bacino si trova tra le gambe e la colonna vertebrale, quindi i muscoli che esercitano trazione sul bacino possono modificare il movimento della zona lombare. La ricerca che collega un singolo schema muscolare al mal di schiena offre risultati contrastanti: considera quindi questa spiegazione un modello pratico, non una causa dimostrata.

• La rigidità dei flessori dell’anca nella parte anteriore delle anche, che può seguire lunghi periodi seduti, può inclinare il bacino in avanti e accentuare l’arco lombare.
• La rigidità dei muscoli posteriori della coscia può tirare il bacino nella direzione opposta, facendo arrotondare maggiormente la zona lombare quando ti pieghi.
• La debolezza dei muscoli profondi del tronco e dei glutei può lasciare ai muscoli della schiena una quota maggiore del lavoro di stabilizzazione della colonna vertebrale.

Immagina una persona che lavora in ufficio, rimane seduta per otto ore e poi torna a casa in auto. Le anche restano flesse tutto il giorno e i glutei lavorano pochissimo. Ecco perché la maggior parte delle routine rispettose della schiena non si concentra solo sulla schiena: rilassa anche le anche e rafforza i muscoli del tronco e i glutei.

Lo yoga aiuta il mal di schiena? Cosa dice la ricerca

Lo yoga può aiutare il comune mal di schiena, ma negli studi il beneficio è modesto. Gli studi mostrano che lo yoga può ridurre il dolore e migliorare la funzionalità nella lombalgia cronica aspecifica, con risultati simili a quelli di altri esercizi per la schiena. Le revisioni non concordano sull’entità dell’effetto.

Studio	Che cosa ha esaminato	Risultato principale
Saper et al., Annals of Internal Medicine (2017)	320 adulti con lombalgia cronica; 12 settimane di yoga a confronto con fisioterapia ed educazione	Lo yoga non è risultato inferiore alla fisioterapia (è stato circa altrettanto efficace) per dolore e funzionalità. Nessuno dei due interventi era chiaramente migliore del libro educativo negli esiti principali.
Revisione Cochrane (2022), 21 studi, 2,223 persone	Yoga a confronto con assenza di esercizio e con altri esercizi	Evidenze di certezza da bassa a moderata di piccoli miglioramenti nel dolore e nella funzionalità rispetto all’assenza di esercizio, che secondo gli autori potrebbero non essere clinicamente importanti. Differenze minime o nulle rispetto ad altri esercizi per la schiena in termini di funzionalità.
Revisione sistematica su Pain (2022), 27 studi, 2,702 persone	Yoga a confronto con trattamenti passivi e trattamenti attivi	Lo yoga ha migliorato dolore, disabilità, funzionalità fisica e salute mentale rispetto ai gruppi di controllo senza esercizio. Nessuna differenza significativa rispetto agli interventi attivi di confronto.
Linea guida dell’American College of Physicians (2017)	Opzioni non farmacologiche per la lombalgia cronica	Ha raccomandato trattamenti non farmacologici, tra cui lo yoga, come trattamento iniziale, sulla base di evidenze di bassa qualità.

Che cosa significa per te? Lo yoga è un’opzione ragionevole ed economica per il comune mal di schiena. Non è stato dimostrato che sia superiore ad altri validi esercizi, ma alcune persone lo apprezzano di più e lo praticano più a lungo: la routine che continui a seguire è quella che può aiutarti.

Le attuali linee guida, come la linea guida NICE NG59 nel Regno Unito e quella dell’ACP negli Stati Uniti, pongono l’esercizio e l’autogestione al centro della cura della lombalgia. Lo yoga è una delle opzioni di esercizio all’interno di questo approccio. Non sostituisce una valutazione medica.

Un’ulteriore cautela: la revisione Cochrane ha riscontrato che l’aumento del mal di schiena era l’effetto indesiderato più comune riportato negli studi sullo yoga. La scelta delle posizioni e la gradualità contano: per questo il resto della guida si concentra sulla pratica sicura.

Quali sono i benefici dello yoga per il mal di schiena?

I possibili benefici dello yoga per il mal di schiena comprendono minore rigidità, maggiore flessibilità, muscoli del tronco più forti, migliore consapevolezza della postura e un aiuto nella gestione dello stress. I risultati variano da persona a persona.

1. Può alleviare la tensione muscolare. Gli allungamenti lenti fanno lavorare i muscoli intorno alla colonna vertebrale, alle anche e i muscoli posteriori della coscia. Harvard Health osserva che lo yoga può aiutare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, come il multifido e il trasverso dell’addome.
2. Può migliorare la flessibilità e l’ampiezza di movimento, rendendo più facili attività quotidiane come caricare la lavastoviglie o sollevare un bambino.
3. Può rafforzare i muscoli del tronco e i glutei. Posizioni come il Ponte fanno lavorare i muscoli intorno alla zona lombare e al bacino.
4. Sviluppa la consapevolezza corporea. Molte persone iniziano a notare come si siedono, stanno in piedi e si muovono.
5. Può aiutare a gestire lo stress. La respirazione lenta e il rilassamento aiutano molte persone a sentirsi più calme, e lo stress può far percepire il dolore come più intenso.
6. Può ridurre il ricorso agli antidolorifici. Nello studio del 2017 pubblicato su Annals, a 12 settimane la probabilità di usare antidolorifici era inferiore di 21 punti percentuali nel gruppo yoga rispetto al gruppo educativo.
7. È economico e flessibile. Servono un tappetino, un cuscino e una cinghia o cintura, e puoi praticare a casa in 15–20 minuti.

Sicurezza, precauzioni e buone pratiche dello yoga per il mal di schiena

Il modo più sicuro per praticare yoga per il mal di schiena è muoversi lentamente, rimanere in un’ampiezza di movimento senza dolore, respirare regolarmente e usare supporti. Applica queste abitudini a ogni routine della guida.

Quali sono le regole d’oro prima di iniziare?

• Muoviti entro un’ampiezza senza dolore. Un lieve allungamento va bene. Un dolore acuto, una sensazione dolorosa di pizzicamento o una fitta lancinante no.
• Respira lentamente attraverso il naso. Se trattieni il respiro, stai forzando troppo.
• Usa supporti. La tabella seguente mostra quali sono utili e cosa puoi usare a casa.
• Riscaldati prima. Inizia ogni sessione da sdraiato o a quattro zampe, prima di qualsiasi allungamento.
• Informa l’insegnante. Prima di una lezione, raccontagli i precedenti problemi alla schiena, così potrà proporti delle varianti.

Come dovrebbero usare i principianti supporti come mattoncini e bolster?

I supporti rendono le posizioni meno ampie, più dolci e più sicure, così i principianti possono praticare senza sforzi eccessivi. Non servono attrezzature particolari. Gli oggetti di casa vanno bene.

Supporto	Alternativa domestica	Come aiuta una schiena dolorante
Mattoncino yoga	Un libro spesso	Rialza il piano d’appoggio nel Cane a testa in giù e nel Bambino, permettendo alla schiena di restare allungata
Bolster	Un cuscino rigido o una coperta arrotolata	Sostiene il torace nel Bambino e le ginocchia in Shavasana
Cinghia	Una cintura o una sciarpa	Permette di allungare i muscoli posteriori della coscia senza arrotondare la schiena
Coperta piegata	Un asciugamano spesso	Ammortizza l’appoggio delle ginocchia in Gatto-Mucca e rialza le anche nella posizione delle Gambe al muro
Sedia	Una sedia da pranzo stabile	Consente varianti da seduti nelle giornate di rigidità o dolore
Parete	Una qualsiasi parete libera	Sostiene il mezzo Cane a testa in giù e la posizione delle Gambe al muro

Come capire se una posizione aiuta o fa male?

Usa un semplice controllo a semaforo: verde significa continuare, giallo significa ridurre l’intensità e rosso significa fermarsi.

Segnale	Che cosa senti	Che cosa fare
Verde	Un allungamento lieve e uniforme. Il respiro rimane lento. Dopo ti senti come prima o meglio.	Continua.
Giallo	Un certo fastidio che svanisce quando riduci l’intensità. Il respiro si fa un po’ corto.	Riduci la profondità, aggiungi un supporto o accorcia il tempo di mantenimento.
Rosso	Dolore acuto, una sensazione dolorosa di pizzicamento o fitte lancinanti, dolore lungo la gamba, intorpidimento o formicolio, oppure dolore che peggiora il giorno dopo.	Interrompi la posizione. Se il disturbo continua, consulta un medico.

Una regola pratica: entro 24 ore dalla pratica dovresti sentirti come prima o meglio. Se la mattina seguente la schiena sta chiaramente peggio, la prossima volta fai meno.

Quali errori comuni dovresti evitare?

Gli errori comuni sono spingersi troppo in profondità, muoversi troppo velocemente e saltare il riposo.

1. Inseguire la flessibilità. Toccare le punte dei piedi non è l’obiettivo. Lo è una schiena che sta bene.
2. Saltare il riposo. Shavasana e la respirazione lenta fanno parte della pratica.
3. Confrontarti con gli altri. Il tuo corpo, la tua storia e il tuo dolore sono solo tuoi.
4. Continuare a praticare nonostante un dolore d’allarme. Un dolore acuto, lancinante o che si estende richiede un medico, non altro allungamento.

Le migliori posizioni yoga per il mal di schiena: quali sono le 12 più sicure?

Le posizioni adatte per iniziare in caso di mal di schiena sono dolci, lente e supportate: Gatto-Mucca, Bambino, Ginocchia al petto, Sfinge, Cobra, Ponte, Cane a testa in giù, una torsione da sdraiati, un allungamento dei muscoli posteriori della coscia da sdraiati, la posizione del quattro da sdraiati, il Coccodrillo e le Gambe al muro. Ogni posizione seguente include istruzioni passo dopo passo e un tempo di mantenimento. Nessuna posizione è adatta a tutti: lasciati guidare dal controllo a semaforo.

1. Posizione Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Gatto-Mucca muove delicatamente la colonna vertebrale in flessione ed estensione, il che può favorirne la flessibilità e ridurne la rigidità. È uno dei riscaldamenti più comuni per la schiena.

• Mettiti a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
• Inspira e lascia scendere dolcemente l’addome mentre sollevi il torace (Mucca).
• Espira e arrotonda delicatamente la schiena, portando l’ombelico verso l’interno (Gatto).
• Ripeti lentamente per 6–8 cicli. Mantieni il movimento contenuto se la schiena è dolorante.

2. Posizione del Bambino (Balasana)

Il Bambino è una posizione di riposo che allunga delicatamente la zona lombare e permette al respiro di rallentare.

• Da quattro zampe, porta il bacino indietro verso i talloni.
• Appoggia la fronte sul tappetino o su un cuscino. Puoi allungare le braccia in avanti o lasciarle lungo i fianchi.
• Allarga le ginocchia se senti l’addome compresso.
• Rimani per 5–10 respiri, dirigendo il respiro verso la parte posteriore delle costole.

Se il bacino non raggiunge i talloni, metti un cuscino tra cosce e polpacci.

3. Posizione delle Ginocchia al petto (Apanasana)

Le Ginocchia al petto allungano delicatamente la zona lombare e sono una delle posizioni più comode per molte persone nelle giornate dolorose.

• Sdraiati sulla schiena. Piega entrambe le ginocchia e avvicinale al petto.
• Afferra la parte posteriore delle cosce, non la parte superiore delle ginocchia.
• Dondola lentamente da un lato all’altro per un leggero massaggio della zona lombare.
• Rimani per 5–10 respiri. Prova con un ginocchio alla volta se entrambi risultano eccessivi.

4. Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)

La Sfinge è un’estensione all’indietro dolce e supportata, adatta a chi si sente meglio quando inarca leggermente la schiena.

• Sdraiati a pancia in giù con gli avambracci sul tappetino e i gomiti sotto le spalle o leggermente più avanti.
• Premi gli avambracci verso il basso e solleva leggermente il torace.
• Mantieni il basso addome leggermente attivo, così la zona lombare non cede.
• Rimani per 5 respiri. Se avverti una sensazione dolorosa di pizzicamento, fai scivolare i gomiti in avanti per ridurre l’estensione.

5. Posizione del Cobra (Bhujangasana)

Il Cobra fa lavorare i muscoli lungo la colonna vertebrale e apre il torace e le spalle. Praticalo in una variante bassa e dolce, e solo quando la Sfinge risulta comoda.

• Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle e i gomiti piegati, vicini ai fianchi.
• Premi delicatamente il dorso dei piedi e l’osso pubico sul tappetino.
• Inspira e solleva il torace di qualche pollice, usando i muscoli della schiena più delle braccia.
• Mantieni i gomiti piegati e il collo allungato. Tieni la posizione per 3–5 respiri, abbassati lentamente e ripeti 3 volte.

Evita il Cobra se le estensioni all’indietro aumentano il dolore, oppure se hai una stenosi spinale o una spondilolistesi, a meno che il medico o il fisioterapista non lo ritenga adatto a te.

6. Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)

Il Ponte rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che sostengono il bacino e la zona lombare.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche.
• Premi sui piedi e solleva lentamente il bacino, una vertebra alla volta.
• Sali solo fin dove ti senti a tuo agio. Contrai i glutei, non la zona lombare.
• Mantieni per 3–5 respiri, poi scendi lentamente. Ripeti 3–5 volte.

7. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Il Cane a testa in giù allunga tutta la parte posteriore del corpo, dalle spalle lungo la colonna vertebrale fino ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci. Con il mal di schiena, punta ad allungare la colonna, non a tenere le gambe dritte.

• Inizia a quattro zampe. Apri bene le dita delle mani e punta le dita dei piedi.
• Espira e solleva il bacino verso l’alto e indietro, formando una V rovesciata.
• Piega bene le ginocchia, così la zona lombare rimane allungata anziché arrotondata. I talloni non devono necessariamente toccare il pavimento.
• Mantieni per 5 respiri, poi scendi nella posizione del Bambino. Ripeti 2–3 volte.

Per una variante più facile, appoggia le mani sui mattoncini, oppure esegui un mezzo Cane con le mani su una parete o sulla seduta di una sedia. Evita questa posizione se hai glaucoma, ipertensione non controllata o dolore ai polsi.

8. Torsione della colonna da sdraiati (Supta Matsyendrasana)

Una torsione da sdraiati ruota delicatamente la colonna vertebrale e può alleviare la tensione nella schiena e nelle anche.

• Sdraiati sulla schiena e abbraccia entrambe le ginocchia avvicinandole al corpo.
• Abbassa lentamente entrambe le ginocchia su un lato, mantenendo entrambe le spalle a terra.
• Metti un cuscino sotto le ginocchia se non raggiungono il pavimento.
• Rimani per 5–8 respiri, poi cambia lato. Mantieni la torsione delicata. La profondità non è l’obiettivo.

9. Allungamento mano-alluce da sdraiati con cinghia (Supta Padangusthasana)

Questo allungamento distende i muscoli posteriori della coscia senza arrotondare la zona lombare.

• Sdraiati sulla schiena e passa una cinghia o una cintura intorno a un piede.
• Distendi quella gamba verso il soffitto, mantenendo l’altro ginocchio piegato con il piede a terra.
• Lascia che la parte posteriore del bacino pesi sul tappetino.
• Mantieni per 5–8 respiri, poi cambia lato. Va bene tenere il ginocchio sollevato leggermente piegato.

10. Posizione del quattro da sdraiati (variante di Supta Kapotasana)

La posizione del quattro da sdraiati allunga le anche e i glutei, compreso il piriforme, senza caricare la colonna vertebrale. Per la maggior parte dei principianti è una scelta più dolce rispetto alla posizione completa del Piccione.

• Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate.
• Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
• Avvicina a te la coscia sinistra, afferrandola da dietro.
• Mantieni per 5–8 respiri, poi cambia lato.

11. Posizione del Coccodrillo (Makarasana)

Il Coccodrillo è una posizione di riposo a pancia in giù delle tradizioni yoga indiane, usata per praticare la respirazione addominale lenta mentre i muscoli della schiena si rilassano.

• Sdraiati a pancia in giù. Piega le braccia e appoggia la fronte sulle mani.
• Lascia rilassare le gambe, con i piedi leggermente divaricati.
• Respira lentamente e senti l’addome premere sul pavimento mentre inspiri.
• Rimani per 1–3 minuti.

12. Gambe al muro (Viparita Karani)

Le Gambe al muro sono una posizione rigenerativa che molte persone usano per riposare la schiena alla fine di una sessione.

• Siediti di fianco a una parete, poi porta le gambe in alto contro il muro mentre ti sdrai all’indietro.
• Metti una coperta piegata sotto le anche se ti fa stare meglio.
• Lascia le braccia lungo i fianchi e chiudi gli occhi.
• Rimani per 3–5 minuti. Evita questa posizione se hai glaucoma o pressione arteriosa non controllata, e chiedi prima al medico.

Concludi ogni sessione con Shavasana (posizione del Cadavere) o una breve pratica di Yoga Nidra. Sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia e riposa per 3–5 minuti.

Leggi anche: Che cos’è lo yoga rigenerativo? 7 benefici, posizioni e come iniziare

Quali asana evitare in caso di mal di schiena?

Finché la schiena fa male, evita gli asana che impongono piegamenti profondi in avanti, estensioni profonde all’indietro, torsioni intense o peso sul collo. Queste precauzioni derivano dai comuni consigli clinici e didattici, più che da studi di confronto diretto, ma sono un criterio di base ragionevole per una colonna sensibile.

Asana o movimento	Perché può aggravare il mal di schiena	Alternativa più sicura
Piegamento in avanti in piedi con la schiena arrotondata (Uttanasana)	Piega la zona lombare sotto il peso del corpo	Allungamento dei muscoli posteriori della coscia da sdraiati con una cinghia
Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)	Tira i muscoli posteriori della coscia rigidi e arrotonda la zona lombare	Ginocchia al petto o allungamento con cinghia
Ruota completa (Urdhva Dhanurasana)	Un’estensione all’indietro molto profonda nella zona lombare	Sfinge o Ponte basso
Aratro (Halasana)	Impone un carico elevato sul collo e sulla colonna vertebrale	Gambe al muro
Verticale sulla testa (Sirsasana)	Carica il collo e la colonna vertebrale ed è rischiosa senza una guida esperta	Posizione del Bambino
Torsioni profonde da seduti	Possono sovraccaricare le articolazioni della parte inferiore della colonna	Torsione delicata da sdraiati
Posizione completa del Piccione (Eka Pada Rajakapotasana)	Può torcere il bacino e sollecitare l’articolazione sacroiliaca	Posizione del quattro da sdraiati
Sequenze veloci in ambienti riscaldati	Velocità e calore rendono facile superare i limiti di sicurezza	Lezioni lente di Hatha o yoga rigenerativo

Questi asana non sono “sbagliati”. Molte persone sane li praticano in sicurezza. Semplicemente non sono il punto di partenza giusto quando la schiena fa male.

Quali sono tre esercizi da evitare con la lombalgia?

Tre esercizi da palestra da sospendere quando la zona lombare fa male sono i sit-up completi, i sollevamenti simultanei di entrambe le gambe tese e il sollevamento di pesi elevati con la schiena arrotondata. Ognuno impone un carico elevato alla parte inferiore della colonna quando è sensibile. Le posizioni yoga da evitare sono nella tabella precedente.

Esercizio da sospendere	Perché può aggravare la lombalgia	Scelta più rispettosa della schiena
Sit-up completi e crunch veloci	Flessioni ripetute e intense della parte inferiore della colonna	Curl-up (vedi la sezione sui Big 3) o posizione del Ponte
Sollevamenti simultanei di entrambe le gambe tese	Entrambe le gambe esercitano una forte trazione sul bacino e possono inarcare la zona lombare	Piega le ginocchia e abbassa una gamba alla volta
Stacchi da terra, rematori o sollevamenti con pesi elevati e schiena arrotondata	Un carico elevato unito alla flessione può provocare una riacutizzazione	Pesi più leggeri, colonna in posizione neutra o una pausa finché il dolore si attenua

Non devi rinunciarci per sempre. Una volta attenuato il dolore, molte persone tornano a praticarli con una buona tecnica e un carico graduale, idealmente con l’aiuto di un fisioterapista o di un allenatore qualificato.

Yoga per il mal di schiena per principianti: un programma di 4 settimane

Lo yoga sicuro per principianti con mal di schiena inizia lentamente, e questo programma di 4 settimane passa gradualmente dal riposo e dalla mobilità a un leggero lavoro di forza. Utilizza solo posizioni dell’elenco precedente. Pratica 3–4 giorni alla settimana per 15–20 minuti e rimani sempre nella zona verde.

Settimana	Obiettivo	Posizioni	Tempo
Settimana 1	Riposo e movimento dolce	Coccodrillo, Ginocchia al petto, Gatto-Mucca (movimento contenuto), Bambino, Shavasana	10–15 min
Settimana 2	Aggiungere mobilità e allungamento	Settimana 1 più Torsione da sdraiati e Allungamento dei muscoli posteriori della coscia da sdraiati con una cinghia	15 min
Settimana 3	Aggiungere lavoro sulle anche e forza leggera	Settimana 2 più Posizione del quattro da sdraiati e Ponte (3 cicli)	15–20 min
Settimana 4	Aggiungere estensioni dolci all’indietro, un allungamento di tutto il corpo e riposo profondo	Settimana 3 più Sfinge (passando poi al Cobra basso), mezzo Cane a testa in giù alla parete, Gambe al muro e 10 minuti di Yoga Nidra	20 min

Consigli per mantenere il programma:

• La costanza conta più dell’intensità. Quindici minuti tranquilli quattro volte alla settimana sono più delicati per la schiena di un’unica lunga sessione la domenica.
• Pratica a un orario regolare. Molte persone apprezzano una breve sessione subito dopo il lavoro.
• Tieni un breve diario. Valuta il dolore da 0 a 10 prima e dopo ogni sessione, così potrai vedere come risponde la schiena nel corso delle quattro settimane.

Hai domande sulla pratica o sulla formazione? La nostra pagina delle domande frequenti Inteyoga risponde ai dubbi più comuni, e il nostro team può aiutarti per tutto ciò che non vi è trattato.

5 minuti di yoga per la lombalgia

Una routine di yoga di 5 minuti per la lombalgia può essere svolta a terra o su una sedia: Gatto-Mucca da seduti, posizione del quattro sulla sedia, Ginocchia al petto, una torsione da sdraiati e un minuto di riposo. È pensata per le giornate piene, le pause alla scrivania e le mattine di rigidità in cui una sessione completa non è realistica.

Tempo	Posizione	Come eseguirla
Da 0:00 a 1:00	Gatto-Mucca da seduti	Siediti con il busto eretto su una sedia, con le mani sulle ginocchia. Inspira e solleva il torace. Espira e arrotonda delicatamente la schiena.
Da 1:00 a 2:00	Posizione del quattro sulla sedia	Da seduto con il busto eretto, appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro e inclina leggermente il busto in avanti a partire dalle anche. 30 secondi per lato.
Da 2:00 a 3:00	Ginocchia al petto	Sdraiati sulla schiena, a terra o sul letto. Abbraccia le ginocchia avvicinandole al corpo e dondola lentamente.
Da 3:00 a 4:00	Torsione da sdraiati	Abbassa entrambe le ginocchia piegate da un lato, poi dall’altro. 30 secondi per lato.
Da 4:00 a 5:00	Riposo	Sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia. Espira più a lungo di quanto inspiri.

Considerala una pausa per ritrovare benessere, non un sostituto delle sessioni più lunghe, che ti danno il tempo di lavorare sulla forza oltre che sulla rigidità.

Yoga per il mal di schiena in 10 minuti: una routine quotidiana

Una routine di yoga di 10 minuti per il mal di schiena può comprendere respirazione, mobilità, allungamento, forza leggera e riposo. Questa sequenza a terra include tutti e cinque gli aspetti, quindi è adatta come abitudine quotidiana quando non riesci a inserire una pratica più lunga.

Tempo	Posizione	Obiettivo
Da 0:00 a 1:00	Posizione del Coccodrillo (Makarasana)	Respirazione addominale lenta
Da 1:00 a 2:00	Ginocchia al petto (Apanasana)	Allungamento delicato della zona lombare
Da 2:00 a 3:30	Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)	Mobilità della colonna vertebrale
Da 3:30 a 4:30	Posizione del Bambino (Balasana)	Allungamento della zona lombare
Da 4:30 a 6:00	Posizione del Ponte (Setu Bandhasana), 3–5 sollevamenti	Forza dei glutei e dei muscoli del tronco
Da 6:00 a 7:30	Allungamento dei muscoli posteriori della coscia da sdraiati con una cinghia	Allungamento dei muscoli posteriori della coscia, 45 secondi per gamba
Da 7:30 a 9:00	Torsione della colonna da sdraiati	Rotazione delicata, 45 secondi per lato
Da 9:00 a 10:00	Shavasana con un cuscino sotto le ginocchia	Riposo

L’ordine è intenzionale. Inizi da sdraiato, procedi gradualmente, lavori sulla forza a metà quando ti sei riscaldato e termini con il riposo. Quando questa sequenza ti risulta facile, passa al programma completo di 4 settimane.

Allungamenti yoga mattutini per la schiena rigida

Gli allungamenti yoga mattutini per la schiena rigida dovrebbero essere delicati ed evitare piegamenti profondi in avanti nella prima ora dopo il risveglio. Molte persone avvertono la massima rigidità al mattino. In uno studio del 1998 pubblicato su Spine, 85 persone con lombalgia cronica che limitavano i piegamenti della zona lombare al mattino presto hanno riferito meno dolore, meno giorni con dolore e un minore uso di farmaci.

Prova questa sequenza al risveglio:

1. Basculamenti del bacino a letto (1 minuto). Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Appiattisci delicatamente la zona lombare, poi inarcala leggermente, seguendo il ritmo del respiro.
2. Un ginocchio al petto (1 minuto). Avvicina un ginocchio al petto, poi l’altro, mantenendo l’altro piede sul letto.
3. Alzati dal letto ruotando il corpo in blocco. Girati su un fianco, porta i piedi oltre il bordo e spingiti su con le braccia, evitando così un movimento improvviso simile a un sit-up.
4. Gatto-Mucca a terra (1 minuto). Muoviti lentamente e mantieni il movimento contenuto.
5. Allungamento laterale in piedi (1 minuto). Stai in piedi con il busto eretto, solleva un braccio sopra la testa e inclinati delicatamente verso il lato opposto. Cambia lato.

Rimanda a più tardi nella giornata i piegamenti per toccare le punte dei piedi e quelli profondi in avanti. Se le mattine sono frenetiche, va bene anche una sessione serale, e molte persone amano praticare dopo una giornata trascorsa sedute.

Yoga per alleviare la lombalgia durante una riacutizzazione

Per alleviare la lombalgia durante una riacutizzazione, riduci la pratica yoga a posizioni di riposo supportate, respirazione lenta e movimenti molto piccoli. Nei primi giorni, cerca di stare comodo e di continuare a muoverti dolcemente, non di allungare o rafforzare i muscoli.

1. Trova una posizione confortevole. Molte persone stanno bene sdraiate su un fianco con un cuscino tra le ginocchia. Un’altra opzione è la posizione 90/90 supportata nella sezione su L4 e L5 qui sotto.
2. Respira lentamente con l’addome. Usa la respirazione con espirazione più lunga descritta nella sezione sulla respirazione qui sotto, per 2–3 minuti.
3. Aggiungi solo movimenti minimi. Fai oscillare le ginocchia piegate di qualche pollice da un lato all’altro, oppure bascula delicatamente il bacino, rimanendo ben all’interno della zona verde.
4. Torna alla tua routine gradualmente. Man mano che il dolore si attenua, reintroduci la routine di 5 minuti, poi quella di 10 minuti e infine il programma completo.

Evita gli allungamenti intensi nelle giornate peggiori. Possono irritare una schiena già sensibile.

Yoga per il mal di schiena negli uomini

Lo yoga per il mal di schiena funziona allo stesso modo per gli uomini e per le donne. Gli uomini che sollevano pesi, svolgono lavori manuali, guidano per molte ore o lavorano seduti alla scrivania possono concentrarsi sugli allungamenti delle anche e dei muscoli posteriori della coscia, insieme al rafforzamento dei glutei. Le posizioni restano le stesse.

Il mal di schiena è comune anche negli uomini. I dati del CDC del 2019 mostrano che il 37.2% degli uomini statunitensi aveva avuto mal di schiena nei tre mesi precedenti, rispetto al 40.6% delle donne. Eppure nel 2022 praticava yoga solo circa 1 uomo statunitense su 10, rispetto a quasi 1 donna su 4. Tra gli uomini che lo praticavano, il 31.8% dichiarava di usare lo yoga per il dolore fisico.

Consigli pratici per gli uomini che iniziano lo yoga per il mal di schiena:

• Lascia l’orgoglio fuori dalla porta. La forza non equivale alla flessibilità, e forzare un allungamento può provocare una riacutizzazione.
• Inizia con tre posizioni: Allungamento dei muscoli posteriori della coscia da sdraiati con una cinghia, Posizione del quattro da sdraiati e Ponte.
• Abbina con buon senso lo yoga all’allenamento della forza. Nei giorni di sollevamento pesi intenso, mantieni lo yoga breve e riposante. Nei giorni di riposo, esegui la routine completa.
• Usa i supporti senza esitazione. Una cinghia, un mattoncino e un cuscino sono strumenti, non stampelle.
• Interrompi i lunghi tragitti in auto. Fermati ogni 60–90 minuti per camminare e fare qualche circonduzione delle anche in piedi.

Flessibilità e forza funzionano meglio insieme, quindi una routine completa le comprende entrambe.

Quali sono i Big 3, i tre esercizi per il mal di schiena?

I “Big 3” per il mal di schiena sono il curl-up, il plank laterale e il bird-dog. Il dott. Stuart McGill dell’Università di Waterloo, esperto di biomeccanica della colonna vertebrale, li ha sviluppati per aumentare la resistenza dei muscoli del tronco mantenendo la colonna in posizione neutra, come spiega Harvard Health.

Esercizio	Come eseguirla	Mantenimento
Curl-up	Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e una gamba distesa. Fai scivolare le mani sotto la zona lombare. Solleva leggermente testa e spalle senza appiattire la zona lombare.	10 secondi
Plank laterale	Sdraiati su un fianco appoggiandoti su un avambraccio, con le ginocchia piegate. Solleva il bacino formando una linea retta dalla testa alle ginocchia. Distendi le gambe solo quando questo diventa facile.	Fino a 10 secondi per lato
Bird-dog	Da quattro zampe, allunga un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, mantenendo le anche allineate orizzontalmente.	10 secondi, poi cambia lato

Harvard Health descrive una semplice piramide: 5 ripetizioni di ciascuno, poi 3, poi 1. Inizia 2–3 volte alla settimana.

I Big 3 e lo yoga si integrano bene. I Big 3 si concentrano sulla resistenza dei muscoli del tronco, mentre lo yoga aggiunge mobilità, allungamento e rilassamento. Molte persone eseguono prima i Big 3, poi una breve routine yoga. Il bird-dog parte persino dalla stessa posizione a quattro zampe di Gatto-Mucca.

Quali esercizi eliminano il mal di schiena?

Nessun singolo esercizio elimina ogni mal di schiena, ma l’esercizio regolare è uno dei modi più supportati dalle evidenze per ridurlo. L’esercizio migliore è solitamente quello che ti piace e che ripeterai. Nel Regno Unito, il NICE raccomanda l’esercizio e l’autogestione supportata per la lombalgia, compresi programmi di esercizio di gruppo adattati ai bisogni e alle preferenze di ogni persona.

Tipo di esercizio	Esempi	In che cosa può aiutare
Mente-corpo	Yoga, tai chi, Pilates	Mobilità, controllo del tronco, stress e gestione del dolore
Resistenza dei muscoli del tronco	I Big 3, posizione del Ponte	Sostegno della colonna durante le attività quotidiane
Aerobico	Camminata, nuoto, ciclismo	Forma fisica generale; camminare può aiutare a prevenire nuovi episodi
Forza	Pesi leggeri, elastici di resistenza	Capacità di sollevamento e di lavoro
Mobilità	Gatto-Mucca, allungamento delicato	Rigidità, soprattutto dopo essere stati seduti

Combinare diverse tipologie funziona bene per molte persone. Una settimana equilibrata potrebbe comprendere 2–3 brevi sessioni di yoga, i Big 3 due o tre volte e una camminata quotidiana. Aspettati cambiamenti graduali nell’arco di settimane, non di giorni.

Camminare fa bene al mal di schiena?

Sì, camminare è adatto alla maggior parte delle persone con il comune mal di schiena, e uno studio recente suggerisce che possa aiutare a evitare che il dolore ritorni. È un’attività a basso impatto, gratuita e facile da inserire in qualsiasi giornata.

Le migliori evidenze recenti provengono dallo studio WalkBack, pubblicato su The Lancet nel 2024. Ricercatori australiani hanno seguito 701 adulti che si erano recentemente ripresi da un episodio di lombalgia. Un gruppo ha ricevuto un programma personalizzato di camminata più sei sessioni educative guidate da un fisioterapista nell’arco di sei mesi. L’altro gruppo non ha ricevuto nessuno dei due interventi.

• Nel gruppo di camminata, il tempo mediano trascorso prima che il dolore ritornasse è stato di 208 giorni.
• Nel gruppo di controllo, il tempo mediano è stato di 112 giorni.

Come camminare per il mal di schiena:

• Inizia con brevi camminate di 10–15 minuti a un ritmo confortevole.
• Aggiungi qualche minuto ogni settimana, se la schiena lo consente.
• Cammina su un terreno uniforme con scarpe che offrano un buon sostegno.
• Mantieni il busto eretto e lascia oscillare le braccia naturalmente.

Camminata e yoga si completano. Camminare migliora la forma fisica generale, mentre lo yoga aggiunge flessibilità, lavoro sui muscoli del tronco e rilassamento.

Come curare rapidamente il mal di schiena a casa in modo naturale?

Non esiste una cura istantanea per il mal di schiena, ma la maggior parte dei casi di comune lombalgia migliora nel giro di poche settimane, secondo l’NHS. Rimanere attivi, usare il calore, riposare comodamente e muoversi dolcemente sono misure ragionevoli da adottare a casa mentre il dolore si attenua.

Che cosa tende ad aiutare:

• Rimani attivo per quanto possibile. L’NHS sconsiglia di restare a letto per lunghi periodi. Continua a svolgere le attività quotidiane con un ritmo più leggero.
• Usa il calore. L’NHS suggerisce un impacco caldo o una borsa dell’acqua calda avvolta in un asciugamano per alleviare rigidità e spasmi muscolari.
• Dormi con dei supporti. Le posizioni confortevoli della precedente sezione sulle riacutizzazioni possono funzionare anche di notte.
• Interrompi i periodi seduti. Alzati e muoviti per un minuto o due ogni 30–45 minuti. Se lavori da casa, un promemoria sul telefono può aiutarti.
• Prenditi cura dello stress e del sonno. Entrambi possono influire sull’intensità del dolore che percepisci.
• Chiedi al farmacista come alleviare il dolore. Le opzioni da banco aiutano alcune persone a rimanere attive, ma non sono adatte a tutti.
• Riprendi lo yoga dolce e le camminate non appena il dolore lo consente.

Consulta un medico se il dolore non migliora dopo qualche settimana, sta peggiorando o è accompagnato da uno dei sintomi d’allarme elencati più avanti nella guida.

Come decomprimere L4 e L5 a casa?

Non puoi davvero “decomprimere” le vertebre L4 e L5 a casa, ma alcune posizioni supportate possono alleggerire il carico sulla parte inferiore della colonna e possono alleviare il dolore. L4 e L5 sono le due vertebre più basse della zona lombare, e il disco tra di esse è una sede frequente di problemi discali.

Posizioni di riposo dolci che molte persone trovano utili:

• Posizione 90/90 supportata. Sdraiati sulla schiena con i polpacci appoggiati su una sedia o un divano, in modo che anche e ginocchia siano piegate approssimativamente ad angolo retto. Riposa per 5–10 minuti.
• Ginocchia al petto. Vedi la posizione descritta sopra.
• Bambino supportato. Un cuscino sotto il torace e tra le cosce riduce lo sforzo.
• Posizione della Sfinge. Alcune persone con dolore legato ai dischi stanno meglio in una delicata estensione, mentre altre stanno peggio. Usala solo se allevia i sintomi.

Evita di appenderti alle sbarre o di usare panche a inversione senza un consiglio medico. Stare appesi a testa in giù aumenta la pressione arteriosa e quella all’interno degli occhi, quindi non è adatto a tutti.

Se hai un problema discale diagnosticato o un dolore che si estende lungo la gamba, segui un programma del tuo medico o fisioterapista. Le posizioni praticate a casa possono alleviare i sintomi, ma non sostituiscono una valutazione adeguata.

Yoga per il mal di schiena o fisioterapia: qual è meglio?

Nessuno dei due è chiaramente migliore per il comune mal di schiena. In uno studio del 2017 su 320 adulti, un programma strutturato di yoga di 12 settimane è risultato circa altrettanto efficace della fisioterapia per dolore e funzionalità. La scelta giusta dipende dalla diagnosi, dal budget e da ciò che continuerai a praticare.

Fattore	Yoga per il mal di schiena	Fisioterapia per il mal di schiena
Più adatto a	Mal di schiena comune e aspecifico; mantenersi attivi; tensione legata allo stress	Lesioni, recupero dopo un intervento, sintomi nervosi, diagnosi specifiche
Evidenze	Circa altrettanto efficace della fisioterapia nello studio del 2017 su Annals	Trattamento di prima scelta consolidato
Personalizzazione	Le lezioni di gruppo sono generali; un insegnante esperto può adattare le posizioni	Adattata alla visita e alla diagnosi
Attenzione al rapporto mente-corpo	Marcata: respirazione, rilassamento e consapevolezza	Solitamente più concentrata sulla meccanica del movimento
Costo	Generalmente inferiore; si può praticare a casa	Spesso superiore; può richiedere un’impegnativa, un’assicurazione negli Stati Uniti o l’inserimento in una lista d’attesa dell’NHS nel Regno Unito
Diagnosi	Non può diagnosticare o trattare condizioni mediche	Abilitata alla valutazione e al trattamento
Utilizzo a lungo termine	Facile da mantenere come abitudine	Solitamente un ciclo definito di sedute

I due approcci possono integrarsi bene. Se il dolore è nuovo, forte o accompagnato da sintomi alle gambe, inizia da un medico o un fisioterapista. Una volta ottenuto il via libera, lo yoga può aiutarti a continuare a muoverti.

Qual è lo yoga migliore per il mal di schiena?

Per il mal di schiena, gli stili lenti, incentrati sull’allineamento o rigenerativi sono solitamente i più adatti, come Hatha, Iyengar, yoga rigenerativo o Viniyoga. Questi stili mantengono le posizioni con dolcezza, usano supporti e permettono di adattare ogni movimento.

• L’Hatha Yoga procede a un ritmo tradizionale e regolare, lasciando il tempo di assestarsi in ogni posizione. È adatto alla maggior parte dei principianti.
• L’Iyengar Yoga presta molta attenzione all’allineamento e usa supporti come mattoncini, cinture e sedie. Diversi studi sul mal di schiena hanno utilizzato questo stile.
• Lo yoga rigenerativo usa posizioni completamente supportate, mantenute per diversi minuti. È adatto alle giornate dolorose e alla tensione legata allo stress.
• Il Viniyoga adatta la pratica alla persona e collega ogni movimento al respiro. È stato anch’esso studiato in ricerche sul mal di schiena.

Avvicinati con cautela al Vinyasa veloce, al Power Yoga e allo yoga al caldo (come il Bikram). Non sono vietati per sempre, ma velocità e calore rendono facile superare i limiti di sicurezza quando la schiena è sensibile. Se scegli una lezione in un centro negli Stati Uniti o nel Regno Unito, cerca nel programma parole come “gentle” (dolce), “slow flow” (sequenza lenta), “restorative” (rigenerativo) o “beginners” (principianti).

Leggi anche: Che cos’è l’Iyengar Yoga? Significato, 10 benefici e 8 posizioni facili

La respirazione e lo Yoga Nidra possono aiutare il mal di schiena?

Le pratiche di respirazione e lo Yoga Nidra possono aiutare alcune persone a rilassarsi, il che può rendere più facile affrontare il dolore, ma le evidenze specifiche sul mal di schiena sono limitate. Considerale pratiche di supporto da affiancare al movimento, non trattamenti a sé stanti.

Stress, preoccupazioni e sonno di scarsa qualità possono far percepire il dolore come più intenso. Molte persone trovano che respirare lentamente dia loro un senso di controllo nelle giornate difficili.

Pratiche semplici da provare:

• Respirazione addominale nella posizione del Coccodrillo: respira lentamente con l’addome per 2–3 minuti.
• Espirazioni più lunghe: inspira contando fino a 4 ed espira contando fino a 6, per circa 2 minuti.
• Bhramari (respiro dell’ape): emetti un ronzio delicato a ogni espirazione per 5–7 cicli.
• Yoga Nidra: un rilassamento guidato, svolto da sdraiati, che porta l’attenzione attraverso il corpo. Molte persone si sentono più calme dopo 10–20 minuti.

Presso Inteyoga, lo Yoga Nidra è una delle tre specialità della nostra formazione avanzata in yoga rigenerativo, insieme a Chakra Sadhana e Prana Vidya.

Leggi anche: Che cos’è l’Hatha Yoga? Significato, 9 benefici, posizioni e come funziona

Quando non si dovrebbe praticare yoga per il mal di schiena?

Non iniziare lo yoga per il mal di schiena e cerca prima assistenza medica se il dolore deriva da un infortunio o è accompagnato da debolezza alle gambe, intorpidimento, febbre, perdita di peso o alterazioni del controllo della vescica o dell’intestino. Questi segnali d’allarme possono indicare una causa più seria.

Secondo le indicazioni dell’NHS, chiedi immediatamente soccorso di emergenza (chiama il 911 negli Stati Uniti o il 999 nel Regno Unito) se il mal di schiena è accompagnato da:

• Perdita del controllo della vescica o dell’intestino, oppure difficoltà a urinare.
• Intorpidimento intorno ai genitali o ai glutei.
• Debolezza di nuova insorgenza alle gambe o ai piedi.
• Intorpidimento o formicolio in entrambe le gambe.

Consulta tempestivamente un medico (il medico di base o un servizio di cure urgenti negli Stati Uniti, oppure il medico di medicina generale o l’NHS 111 nel Regno Unito) se hai:

• Mal di schiena dopo una caduta o un incidente. Se l’incidente è stato grave, chiedi immediatamente soccorso di emergenza (chiama il 911 negli Stati Uniti o il 999 nel Regno Unito).
• Febbre, brividi o una sensazione generale di malessere.
• Perdita di peso inspiegata.
• Dolore che peggiora di notte o non si attenua con il riposo.
• Precedenti di tumore.

Chiedi al medico prima di iniziare lo yoga se sei in gravidanza, se hai osteoporosi, un’ernia del disco o stenosi spinale, se hai subito di recente un intervento alla colonna vertebrale, oppure se hai glaucoma, ipertensione non controllata o una malattia cardiaca. Molte persone con queste condizioni possono comunque praticare, ma hanno bisogno di un programma personalizzato.

Conclusione: inizia con dolcezza e mantieni la costanza

Lo yoga per il mal di schiena funziona meglio quando è lento, supportato e regolare. La ricerca suggerisce che lo yoga dolce possa alleviare il dolore e migliorare la funzionalità quotidiana nella comune lombalgia, circa quanto la fisioterapia e altri esercizi. Il beneficio è modesto e scegliere posizioni sicure è importante.

Inizia con le 12 posizioni di questa guida. Usa la routine di 5 minuti o di 10 minuti nelle giornate piene e segui il programma di 4 settimane quando puoi. Aggiungi la camminata e i Big 3 per una settimana equilibrata. E consulta prima un medico se il dolore è forte, segue un infortunio o è accompagnato da sintomi d’allarme.

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Informazioni su Inteyoga

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) è gestita da Inteyoga Shala LLP e ha sede a Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India. Inteyoga è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300, RYS 500). Contatti: info@inteyoga.org o WhatsApp +91 935-473-7240.

Fondatore e direttore: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministero dell’AYUSH, Governo dell’India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, Goa meridionale.

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Avvertenza medica

Questo articolo ha esclusivamente finalità informative generali. Non costituisce un consiglio medico e non sostituisce la diagnosi o il trattamento di un professionista sanitario qualificato. Il mal di schiena può avere molte cause, alcune delle quali serie. Consulta il medico o il fisioterapista prima di iniziare un nuovo programma di esercizio o yoga, soprattutto se hai un’ernia del disco, una grave lesione della colonna vertebrale o hai subito un intervento di recente, oppure se sei in gravidanza o convivi con una malattia cardiaca, oculare o un problema di pressione arteriosa. Interrompi immediatamente la pratica se il dolore aumenta, oppure se avverti dolore acuto o che si estende, intorpidimento o formicolio, e chiedi un consiglio medico.

Domande frequenti (FAQ)