Какие позы йоги лучше всего помогают сжигать жир? 20-минутный комплекс

После занятия вы сворачиваете коврик, чувствуя спокойствие и приятную растянутость мышц, но дыхание почти не участилось. Поэтому закономерен вопрос: действительно ли йога помогает сжигать жир или лишь расслабляет? Ответ зависит от того, какие позы вы выбираете и как их выполняете. Правильно подобранные позы йоги для сжигания жира, соединённые в энергичную последовательность, могут повысить пульс до уровня нагрузки умеренной или высокой интенсивности.

Это не рекламный лозунг. В небольшом лабораторном исследовании, опубликованном в 2011 году, после четырёх кругов приветствия солнцу пульс участников к последнему кругу поднялся до 90% от расчётного максимума (Mody, 2011).

Этим вопросом задаются многие. В США 40.3% взрослых жили с ожирением в период с августа 2021 по август 2023 года, по данным CDC. В Англии избыточный вес или ожирение были у 64% взрослых в 2022 году, а 45% сообщили, что пытались похудеть (NHS England, Health Survey for England 2022).

Возможно, вы весь день сидите за столом в Чикаго или ежедневно тратите два часа на дорогу до работы в Манчестере. В любом случае это руководство собирает всё в одном месте:

• 12 поз, сгруппированных по их действию
• пошаговые указания по положению тела и времени удержания
• реальные цифры расхода калорий
• 20-минутный домашний комплекс
• пищевые привычки, которые помогают всему этому работать

Каждое утверждение о здоровье сопровождается ссылкой на конкретное исследование или организацию здравоохранения, чтобы вы могли проверить его самостоятельно.

Главные выводы

• Большинство мягких практик йоги относятся к лёгкой нагрузке, примерно 2.3 MET. Быстрое приветствие солнцу и силовая йога могут достигать умеренной или высокой интенсивности.
• За 30 минут йоги расходуется примерно 85–150 ккал у взрослого весом 70 кг (154 фунта), в зависимости от стиля.
• Один круг Surya Namaskar сжигает около 13–19 ккал, в зависимости от вашего веса и темпа.
• Ни одна поза сама по себе не сжигает жир на животе. Жировая масса уменьшается благодаря общему дефициту калорий. Позы для мышц кора укрепляют среднюю часть тела.
• Питание важно. Йога лучше всего работает в сочетании с рационом преимущественно из цельных продуктов и с контролируемой калорийностью.

Хотите попробовать сегодня вечером? Переходите к 20-минутному комплексу йоги для сжигания жира.

Что такое позы йоги для сжигания жира?

Позы йоги для сжигания жира представляют собой асаны, которые задействуют крупные группы мышц, повышают пульс и удерживаются или повторяются достаточно долго, чтобы увеличить расход энергии организмом. Они не растапливают жир в одном месте. Они повышают общий расход калорий и развивают силу. И то и другое помогает создать дефицит калорий, который и приводит к уменьшению жировой массы.

Три фактора превращают обычную позу в позу для сжигания жира:

• Крупные мышцы. Позы, нагружающие бёдра, ягодицы, спину и плечи, например поза стула и воин II, требуют гораздо больше энергии, чем растяжка сидя.
• Движение. Плавные переходы из одной позы в другую, как в Surya Namaskar, поддерживают повышенный пульс.
• Время под нагрузкой. Удержание силовой позы в течение 30–60 секунд развивает мышцы. Это помогает сохранять силу при снижении веса.

То, как вы практикуете, важнее названия позы. Если спокойно удерживать собаку мордой вниз в течение минуты, расход калорий будет намного меньше, чем при включении той же позы в энергичное приветствие солнцу.

Сжигает ли йога жир? Что говорят исследования

Да, йога может помогать сжигать жир, но большинство мягких практик относятся к лёгкой физической нагрузке. Динамичные стили, например Surya Namaskar и силовая йога, достигают умеренной, а иногда и высокой интенсивности. При этом уменьшение жировой массы по-прежнему зависит от энергетического баланса. Поэтому йога лучше всего работает вместе с разумным питанием и достаточной еженедельной активностью.

Наиболее полезные на сегодня исследования:

Исследование	Что изучали	Основной результат
Larson-Meyer, 2016, Journal of Physical Activity and Health	17 исследований энергозатрат при занятиях йогой	Средняя интенсивность йоги составила 3.3 MET (лёгкая), но Surya Namaskar соответствовала умеренной или высокой интенсивности
Mody, 2011, Journal of Bodywork and Movement Therapies	4 круга Surya Namaskar у 6 тренированных молодых взрослых	Пульс поднялся до 80–90% от максимума; около 230 ккал за 30 мин для человека весом 60 кг
Kloubec, 2014	Surya Namaskar B у 20 опытных практикующих женщин	Около 4.85 MET и 71% от расчётного максимального пульса
Lauche et al., 2016, Preventive Medicine	Метаанализ 30 испытаний с участием 2,173 человек	Общего эффекта на вес не обнаружено, но ИМТ снизился у людей с избыточным весом или ожирением
Asiah et al., 2023, Complementary Therapies in Medicine	Метаанализ 15 испытаний с участием 1,161 человека	Некоторые признаки влияния на вес и объём талии; качество доказательств оценено от очень низкого до умеренного

Честный вывод: йога не является волшебным средством для сжигания жира, и многие исследования невелики. Но динамичная йога засчитывается в вашу еженедельную физическую активность. Силовые позы также помогают сохранять мышцы при уменьшении жировой массы.

Как йога помогает контролировать вес?

Йога может помогать контролировать вес тремя способами: она сжигает калории и развивает силу, её практика связана с более низкими уровнями стресса и кортизола, а заниматься ею регулярно несложно. Ни один из этих факторов не работает сам по себе. Вместе они могут облегчать создание и поддержание дефицита калорий.

Расход калорий и сила

Динамичная йога сжигает калории во время практики, а силовые позы развивают мышцы. Приветствие солнцу и силовая йога достигают умеренной интенсивности. Удержания планки, позы стула и воина II задействуют все основные группы мышц. Это соответствует рекомендациям CDC и главных медицинских советников Великобритании выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

Снижение стресса и кортизола

Практика йоги связана с более низким уровнем гормона стресса кортизола. Опубликованный в 2017 году метаанализ 42 рандомизированных испытаний в Psychoneuroendocrinology выявил полезную закономерность. Практики, включавшие позы йоги, были связаны с более низким уровнем кортизола после пробуждения и вечером, более низким пульсом в покое и уровнем сахара в крови натощак (Pascoe et al., 2017). Испытания сильно различались, поэтому эффект не будет одинаковым для всех.

Регулярность

Регулярность является главным практическим преимуществом йоги, поскольку жировая масса уменьшается за месяцы систематической активности, а не за одну тяжёлую тренировку. Вам нужен только коврик. Ударная нагрузка невелика. Занятие может длиться 10 минут или 60. Для многих это делает йогу более удобной для практики четыре или пять раз в неделю, чем тренировки с высокой ударной нагрузкой.

Сколько калорий сжигают позы йоги для сжигания жира?

Взрослый весом 70 кг (154 фунта) расходует примерно 85–150 ккал за 30 минут йоги, в зависимости от стиля. Мягкая Hatha находится у нижней границы. Непрерывное приветствие солнцу и силовая йога находятся у верхней. При быстром выполнении Surya Namaskar тренированными участниками измеренный расход был ещё выше.

Приведённые ниже цифры основаны на значениях MET из 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Этим справочником специалисты по физической активности пользуются для оценки энергозатрат при разных занятиях.

Стиль йоги	Значение MET	Интенсивность	Примерно ккал за 30 мин (70 кг / 154 фунта)
Йога Hatha (общая практика)	2.3	Лёгкая	85
Йога Vinyasa	2.7	Лёгкая	99
Горячая йога	3.0	Лёгкая–умеренная	110
Surya Namaskar (приветствие солнцу)	3.5	Умеренная	129
Силовая йога	4.0	Умеренная	147
Hatha высокой интенсивности	8.0	Высокая	294
Быстрая Surya Namaskar (Mody, 2011, лабораторные измерения)	7.4	Высокая	~230 ккал для человека весом 60 кг (132 фунта)

Это приблизительные оценки. Ваш расход зависит от массы тела, темпа, физической подготовки и длительности отдыха между позами.

На практике: если ваша цель состоит в уменьшении жировой массы, выбирайте непрерывную силовую практику и переходите между позами энергично. Восстановительное занятие прекрасно подходит для восстановления, но расходует относительно мало калорий.

Сколько калорий сжигает один круг Surya Namaskar?

Один круг Surya Namaskar сжигает примерно 13–19 ккал, главным образом в зависимости от массы тела и темпа. В исследовании 2004 года в Indian Journal of Physiology and Pharmacology измерили расход 13.91 ккал за один круг продолжительностью около 3 минут 40 секунд (Sinha et al., 2004).

Вы можете оценить свой расход по этой формуле:

ккал в минуту = MET × 3.5 × масса тела (кг) ÷ 200

Масса тела	ккал в минуту	ккал за круг (~3.7 мин)	ккал за 12 кругов
60 кг (132 фунта)	3.7	~13.5	~162
70 кг (154 фунта)	4.3	~15.7	~189
85 кг (187 фунтов)	5.2	~19.1	~229

Пример расчёта (70 кг): 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 ккал в минуту. Умножьте на 3 минуты 40 секунд, и получится около 15.7 ккал за круг.

Что это означает для уменьшения жировой массы? Расчёты питания

Согласно распространённой приблизительной оценке, для потери 1 кг (2.2 фунта) жира нужен дефицит около 7,700 ккал. В реальности вес часто снижается медленнее, поскольку организм адаптируется по мере похудения. Тем не менее эта оценка показывает, почему йога лучше всего работает вместе с умеренным сокращением калорийности. NHS рекомендует безопасный темп снижения веса 0.5–1 кг в неделю.

Реалистичный день может выглядеть так:

Источник дефицита	Пример	Примерно ккал в день
Йога	12 кругов Surya Namaskar (70 кг)	~190
Питание	Замените один газированный напиток и один жареный перекус водой и фруктом	~300
Итого		~490 ккал

Все цифры приблизительны. Результаты зависят от размеров тела, возраста, пола, сна и точности учёта питания.

Какие 12 поз йоги лучше всего подходят для сжигания жира?

12 лучших поз йоги для сжигания жира делятся на три группы:

• разогревающие позы стоя для нагрузки на всё тело
• позы для активации глубоких мышц кора и средней части тела
• позы для стимуляции обмена веществ и пищеварения, для спины и живота

Практикуйте позы из всех трёх групп для сбалансированного развития силы, расхода калорий и улучшения осанки.

Ниже для каждой позы разобраны четыре момента: как безопасно в неё войти, сколько удерживать, почему она полезна и когда её следует изменить или пропустить.

Все 12 поз в кратком обзоре

#	Поза (санскрит)	Группа	Основные мышцы	Удержание для начинающих	К чему постепенно стремиться
1	Приветствие солнцу (Surya Namaskar)	Разогревающие позы стоя	Всё тело	3–5 кругов	10–12 кругов
2	Поза стула (Utkatasana)	Разогревающие позы стоя	Квадрицепсы, ягодицы, кор	15–20 сек	60 сек × 3
3	Скрученная поза стула (Parivrtta Utkatasana)	Разогревающие позы стоя	Косые мышцы живота, ноги	15–20 сек на каждую сторону	45 сек на каждую сторону
4	Серия поз воина (Virabhadrasana I, II, III)	Разогревающие позы стоя	Ноги, ягодицы, плечи	15–20 сек на каждую сторону	60 сек на каждую сторону
5	Выпад полумесяца (Ashta Chandrasana)	Разогревающие позы стоя	Квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра	15–20 сек на каждую сторону	60 сек + 10 пружинящих движений
6	Планка (Phalakasana)	Активация глубоких мышц кора	Кор, плечи, руки	15–20 сек	60 сек × 3
7	Поза посоха на четырёх опорах (Chaturanga Dandasana)	Активация глубоких мышц кора	Трицепсы, грудь, кор	3 повторения с коленями на полу	10 полных повторений
8	Поза лодки (Navasana)	Активация глубоких мышц кора	Мышцы живота, сгибатели бедра	15–20 сек	60 сек с прямыми ногами
9	Боковая планка (Vasisthasana)	Активация глубоких мышц кора	Косые мышцы живота, плечи	15 сек на каждую сторону	45–60 сек на каждую сторону
10	Поза моста (Setu Bandha Sarvangasana)	Стимуляция обмена веществ & пищеварения	Ягодицы, задняя поверхность бёдер, спина	15–20 сек	60 сек или 15 подъёмов
11	Поза кобры (Bhujangasana)	Стимуляция обмена веществ & пищеварения	Разгибатели спины	15–20 сек	45 сек × 3
12	Поза лука (Dhanurasana)	Стимуляция обмена веществ & пищеварения	Спина, ягодицы, плечи	15 сек	30–45 сек × 3

Как безопасно повышать нагрузку:

• Каждую неделю добавляйте 5–10 секунд к каждому удержанию или один дополнительный круг приветствия солнцу.
• Продолжайте, пока не достигнете цели из столбца «К чему постепенно стремиться».
• Переходите дальше, только когда техника остаётся правильной и вы по-прежнему можете спокойно дышать через нос.

Тренеры называют это прогрессивным увеличением нагрузки. В йоге это просто последовательная практика.

Разогревающие позы стоя (нагрузка на всё тело)

Разогревающие позы стоя расходуют больше всего энергии, поскольку нагружают самые крупные мышцы, бёдра и ягодицы, пока вы удерживаете вес всего тела. Приветствие солнцу, поза стула и серия поз воина быстро повышают пульс. Поэтому с них начинается большинство занятий йогой для сжигания жира.

1. Приветствие солнцу (Surya Namaskar)

Surya Namaskar является самой эффективной последовательностью йоги для сжигания жира, поскольку выполняется непрерывно, задействует всё тело и быстро повышает пульс. Она объединяет 12 положений тела с дыханием.

• Пошаговое руководство:

1. Встаньте в позу молитвы (Pranamasana). Держите стопы вместе, ладони у сердца, плечи над тазом.
2. На вдохе поднимите руки над головой, бицепсы рядом с ушами. На выдохе наклонитесь вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах.
3. На вдохе шагните правой ногой назад в низкий выпад. Держите переднее колено прямо над передней лодыжкой.
4. Шагните назад в планку. Запястья находятся под плечами, тело образует одну прямую линию от головы до пяток.
5. Опустите колени, грудь и подбородок на коврик. Или опуститесь через Chaturanga, прижимая локти к рёбрам.
6. На вдохе войдите в кобру. На выдохе поднимите таз в собаку мордой вниз, руки на ширине плеч.
7. Шагните вперёд, наклонитесь, поднимитесь и вернитесь в позу молитвы. Повторите с ведущей левой ногой, чтобы завершить один круг.

Время удержания и целевое усилие:

• Начинающим стоит начать с 3–5 медленных кругов.
• Добавляйте по одному кругу в неделю, пока не дойдёте до 10–12.
• Стремитесь к темпу, при котором вы можете дышать через нос, но уже не могли бы поддерживать разговор.

Научное объяснение расхода энергии: Surya Namaskar задействует почти все основные мышцы в непрерывном цикле.

• Sinha et al. (2004) измерили расход около 13.9 ккал за круг.
• Mody (2011) зафиксировал пульс 80–90% от максимума за четыре круга.

Это соответствует диапазону нагрузки от умеренной до высокой интенсивности.

Безопасность и варианты адаптации:

• В планке оставляйте колени на полу и медленно опускайтесь на пол.
• Избегайте быстрых кругов при неконтролируемом артериальном давлении, заболевании сердца, травме запястья или грыже.
• Во время беременности выбирайте специальную последовательность для беременных.

2. Поза стула (Utkatasana)

Поза стула расходует энергию, поскольку удерживает квадрицепсы и ягодичные мышцы, самые крупные мышцы тела, под постоянной нагрузкой. Представьте «стульчик у стены», только без стены.

• Пошаговое руководство:

1. Встаньте, расставив стопы на ширину таза, носки направлены вперёд.
2. Согните колени и отведите таз назад, словно садитесь на стул. Держите колени позади носков и на одной линии со вторым пальцем стопы.
3. Поднимите руки рядом с ушами, ладони обращены внутрь. Удерживайте вес на пятках.
4. Подтяните живот и вытяните позвоночник, наклонившись вперёд примерно на 45 градусов.

Время удержания и целевое усилие:

• Начинающим следует удерживать 15–20 секунд, три раза.
• Добавляйте 5–10 секунд в неделю, пока не сможете удерживать 60 секунд, три раза.
• Для большей нагрузки опускайтесь ниже, пока бёдра не станут почти параллельны полу.

Научное объяснение расхода энергии: удержание крупных мышц под нагрузкой требует много энергии и быстро повышает пульс. Более сильные ноги также помогают сохранять мышечную массу при дефиците калорий.

Безопасность и варианты адаптации:

• Держите руки у груди и приседайте менее глубоко, если плечи или колени дают о себе знать.
• При боли в коленях уменьшите глубину приседания.
• Пропустите позу при острой травме колена.

3. Скрученная поза стула (Parivrtta Utkatasana)

Скрученная поза стула добавляет к позе стула поворот корпуса, поэтому помимо ног задействует косые мышцы живота и область талии.

• Пошаговое руководство:

1. Войдите в позу стула, сложив ладони у груди.
2. На выдохе повернитесь вправо, заведя левый локоть за наружную сторону правого бедра.
3. Держите колени на одном уровне и рядом; не допускайте смещения таза.
4. На вдохе вытягивайте позвоночник. На выдохе немного углубляйте скручивание.

Время удержания и целевое усилие: начинающим следует удерживать 15–20 секунд на каждую сторону. Постепенно доведите до 45 секунд на каждую сторону, добавляя по 5 секунд в неделю.

Научное объяснение расхода энергии: вы сохраняете полную нагрузку на ноги из позы стула и добавляете поворот корпуса, поэтому одновременно работает больше мышц.

Безопасность и варианты адаптации:

• Для более мягкого скручивания держите ладони у груди, не заводя локоть за бедро.
• Избегайте глубоких скручиваний во время беременности, при проблемах с межпозвонковыми дисками и после операции на брюшной полости.

4. Серия поз воина (Virabhadrasana I, II и III)

Серия поз воина расходует энергию за счёт глубоких выпадов и удержаний равновесия, в которых вместе работают ноги, ягодицы и плечи. Больше подобных поз вы найдёте в нашем руководстве по позам йоги стоя.

• Пошаговое руководство:

1. Воин I:

• Шагните левой ногой назад примерно на 1 метр (3 фута), опустите пятку, разверните носок наружу на 45 градусов.
• Согните правое колено над правой лодыжкой.
• Разверните таз прямо вперёд и поднимите руки над головой.

Воин II:

• Разверните таз и грудь в сторону.
• Поверните заднюю стопу параллельно короткому краю коврика.
• Вытяните руки в стороны на высоте плеч и смотрите поверх передней кисти.

Воин III:

• Перенесите вес на переднюю ногу.
• Наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов и поднимите заднюю ногу, пока тело не примет форму буквы «Т».
• Удерживайте обе стороны таза на одном уровне.

Плавно перейдите из I во II, затем в III и повторите на другую сторону.

Время удержания и целевое усилие:

• Начинающим следует удерживать каждую позу воина по 15–20 секунд на сторону.
• Постепенно доведите до 60 секунд на сторону или выполните все три позы без перерыва в течение 2–3 циклов.

Научное объяснение расхода энергии: минута в глубоком выпаде утомляет переднее бедро и ягодицы, а вытянутые руки нагружают плечи. Воин III добавляет равновесие, что включает дополнительные мышцы-стабилизаторы.

Безопасность и варианты адаптации:

• Уменьшите расстояние между стопами, если чувствуете перенапряжение в коленях или тазобедренных суставах.
• Следите, чтобы переднее колено было направлено ко второму пальцу стопы.
• В воине III опирайтесь кончиками пальцев на блоки или стену.
• Пропустите воина III при неконтролируемом артериальном давлении или недавней травме голеностопа.

5. Выпад полумесяца (Ashta Chandrasana)

Выпад полумесяца представляет собой высокий выпад, который укрепляет ноги и ягодицы и растягивает сгибатели бедра, напрягающиеся после долгого сидения.

• Пошаговое руководство:

1. Из положения стоя шагните левой ногой далеко назад на переднюю часть стопы, пятка приподнята.
2. Согните правое колено до 90 градусов, держите колено прямо над лодыжкой.
3. Выпрямите заднюю ногу, направляя заднюю пятку к стене позади себя.
4. Разверните таз прямо вперёд и поднимите руки над головой, не выпячивая рёбра.

Время удержания и целевое усилие:

• Начинающим следует удерживать 15–20 секунд на каждую сторону.
• Постепенно доведите до 60 секунд на каждую сторону.
• Затем добавьте 10 небольших пружинящих движений на каждую сторону, двигаясь вверх и вниз примерно на 5 см (2 дюйма).

Научное объяснение расхода энергии: это силовое удержание с акцентом на одну ногу, поэтому на каждую ногу приходится большая доля веса тела. Пружинящие движения добавляют динамику и ещё больше повышают пульс.

Безопасность и варианты адаптации:

• Для более простого варианта опустите заднее колено на сложенное одеяло.
• Держитесь за стул или стену, если теряете равновесие.
• Избегайте позы при острой травме колена или тазобедренного сустава.

Активация глубоких мышц кора (акцент на жире в области живота)

Позы для активации глубоких мышц кора укрепляют брюшную стенку, косые мышцы живота и глубокие мышцы-стабилизаторы. Ни одна поза не сжигает жир на животе напрямую. Планка, Chaturanga, поза лодки и боковая планка развивают мышцы под ним. Они становятся заметнее по мере уменьшения общего количества жира в организме.

6. Поза планки (Phalakasana)

Планка представляет собой силовое удержание для всего тела, которое тренирует глубокие мышцы кора, поддерживающие позвоночник.

• Пошаговое руководство:

1. Из положения на четвереньках шагните стопами назад, оставив их на ширине таза.
2. Расположите запястья, локти и плечи на одной вертикальной линии, широко разведите пальцы.
3. Выстройте одну прямую линию от макушки до пяток. Не опускайте таз и не поднимайте ягодицы.
4. Отталкивайтесь от пола, расширяя верхнюю часть спины. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите бёдра.

Время удержания и целевое усилие:

• Начинающим следует удерживать 15–20 секунд, три раза.
• Добавляйте 5–10 секунд в неделю, пока не дойдёте до 60 секунд, три раза.
• После этого попробуйте касания плеч или планку с поднятой одной ногой.

Научное объяснение расхода энергии: планка одновременно задействует мышцы живота, плечи, руки, ягодицы и ноги. Чем больше мышц работает, тем больше энергии расходуется.

Безопасность и варианты адаптации:

• Опуститесь на колени или перейдите на предплечья, чтобы защитить болезненные запястья.
• Провисание поясницы является самой частой ошибкой в планке, поэтому сократите удержание до того, как потеряете прямую линию тела.
• Избегайте позы на поздних сроках беременности.
• При грыже брюшной стенки или диастазе прямых мышц живота избегайте позы, если физиотерапевт не разрешил вам её выполнять.

7. Поза посоха на четырёх опорах (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga представляет собой йогическое отжимание, которое развивает силу рук, груди и кора, и это самое трудное движение в приветствии солнцу.

• Пошаговое руководство:

1. Начните в планке, затем сместитесь вперёд, чтобы плечи оказались немного впереди запястий.
2. Согните локти строго назад, прижимая их к рёбрам.
3. Опуститесь до угла в локтях примерно 90 градусов. Держите плечи на уровне локтей, никогда не опускайте их ниже.
4. Удерживайте тело на одной линии, затем отожмитесь обратно в планку или плавно перейдите в кобру.

Время удержания и целевое усилие:

• Начинающим следует сделать 3 медленных повторения с коленями на полу.
• Постепенно доведите до 10 полных повторений.
• Затем добавьте паузу на 3 секунды в нижней точке.

Научное объяснение расхода энергии: опускание и подъём собственного веса являются тренировкой с сопротивлением. Это повышает пульс в динамических последовательностях и развивает мышцы верхней части тела.

Безопасность и варианты адаптации:

• Оставляйте колени на полу или опускайтесь прямо на пол.
• Пропустите позу при травме плеча или запястья.
• Никогда не опускайте плечи ниже уровня локтей.

8. Поза лодки (Navasana)

Поза лодки представляет собой силовое удержание для кора, которое одновременно тренирует мышцы живота и сгибатели бедра.

• Пошаговое руководство:

1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Слегка отклонитесь назад, поднимите грудь и вытяните позвоночник. Не округляйте поясницу.
3. Поднимите стопы так, чтобы голени были параллельны полу, колени вместе.
4. Вытяните руки вперёд на высоте плеч. Выпрямляйте ноги, образуя форму «V», только если спина остаётся вытянутой.

Время удержания и целевое усилие:

• Начинающим следует удерживать 15–20 секунд в 2 подходах.
• Постепенно доведите до 60 секунд с прямыми ногами.
• Или добавьте 10 медленных подъёмов из низкой лодки в лодку.

Научное объяснение расхода энергии: в позе лодки мышцы живота и сгибатели бедра активно работают против силы тяжести. Она больше развивает силу, чем сжигает калории, поэтому сочетайте её с приветствием солнцу.

Безопасность и варианты адаптации:

• Держитесь за заднюю поверхность бёдер и оставляйте колени согнутыми.
• Избегайте позы во время беременности, при боли в пояснице или грыже, а также после недавней операции на брюшной полости.

9. Боковая планка (Vasisthasana)

Боковая планка тренирует косые мышцы живота и плечи и улучшает равновесие. Это естественный следующий шаг, когда обычная планка стала устойчивой.

• Пошаговое руководство:

1. Из планки перенесите вес на правую руку и перекатитесь на наружный край правой стопы.
2. Держите правое запястье прямо под правым плечом.
3. Положите левую стопу на правую и поднимите левую руку к потолку.
4. Поднимите таз, чтобы тело образовало одну прямую диагональную линию от головы до пяток.

Время удержания и целевое усилие:

• Начинающим следует удерживать 15 секунд на каждую сторону.
• Постепенно доведите до 45–60 секунд на каждую сторону.
• Затем добавьте 10 медленных опусканий таза.

Научное объяснение расхода энергии: косые мышцы живота и боковая поверхность тела удерживают вас против силы тяжести, что также тренирует их способность стабилизировать позвоночник.

Безопасность и варианты адаптации:

• Опустите нижнее колено на коврик или перейдите на предплечье.
• Пропустите позу при травме запястья или плеча и на поздних сроках беременности.

Стимуляция обмена веществ & пищеварения (стимуляция щитовидной железы)

Позы для стимуляции обмена веществ и пищеварения представляют собой прогибы, укрепляющие спину и ягодицы, раскрывающие грудь и мягко сжимающие и растягивающие живот. В традиционной йоге Hatha мост, кобру и лук преподают как позы, стимулирующие область горла (щитовидную железу) и органы пищеварения. Их наиболее обоснованная польза состоит в укреплении задней мышечной цепи, крупных мышц вдоль задней поверхности тела.

Ясный ответ об утверждении о щитовидной железе: традиция йоги описывает позы с подбородочным замком и прогибами как стимулирующие щитовидную железу. Современные исследования не показали, что какая-либо отдельная поза заметно повышает уровень гормонов щитовидной железы или скорость обмена веществ. Если у вас заболевание щитовидной железы, йога может быть частью здорового образа жизни, но не заменяет медицинское лечение.

10. Поза моста (Setu Bandha Sarvangasana)

Поза моста укрепляет ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бёдер, крупные мышцы задней части тела, и является безопасным вариантом на полу для начинающих.

• Пошаговое руководство:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза. Держите пятки примерно на расстоянии длины кисти от таза.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Держите колени на одной линии с тазобедренными суставами и лодыжками, чтобы они не расходились в стороны.
3. Упритесь стопами в пол и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
4. Мягко направьте грудь к подбородку и не двигайте шеей.

Время удержания и целевое усилие:

• Начинающим следует удерживать 15–20 секунд, три раза.
• Постепенно доведите до 60 секунд или 15 медленных подъёмов.
• Затем попробуйте мост на одной ноге.

Научное объяснение расхода энергии: ягодичные мышцы являются крупнейшей мышечной группой тела. Более сильные ягодицы помогают в каждой позе стоя и при каждом подъёме по лестнице. Традиция йоги также утверждает, что мост стимулирует щитовидную железу. Рассматривайте это как традиционное учение, а не доказанный эффект на обмен веществ.

Безопасность и варианты адаптации:

• Для варианта с опорой подложите блок для йоги под крестец.
• Никогда не поворачивайте голову, находясь в позе.
• Избегайте позы при травме шеи.
• Избегайте позы на поздних сроках беременности, если ваш врач или акушерка не одобрили её выполнение.

11. Поза кобры (Bhujangasana)

Кобра укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и уравновешивает все наклоны вперёд из раздела для кора.

• Пошаговое руководство:

1. Лягте лицом вниз, ноги вместе, верхние поверхности стоп прижаты к коврику.
2. Поставьте руки под плечи, прижимая локти к рёбрам.
3. На вдохе прижмите лобковую кость к полу и поднимите грудь с помощью мышц спины, а не рук.
4. Оставляйте локти слегка согнутыми и отводите плечи от ушей. Смотрите вперёд, вытягивая шею.

Время удержания и целевое усилие:

• Начинающим следует удерживать 15–20 секунд, три раза.
• Постепенно доведите до 45 секунд, три раза.
• Или оторвите кисти от коврика на несколько дыхательных циклов, чтобы сильнее нагрузить спину.

Научное объяснение расхода энергии: кобра тренирует мышцы позвоночника, удерживающие вас вертикально, что полезно, если вы весь день сидите за столом. Согласно традиции йоги, мягкое давление на живот способствует пищеварению. Самая очевидная польза заключается в укреплении спины и улучшении её подвижности.

Безопасность и варианты адаптации:

• Оставайтесь низко в малой кобре или перейдите на предплечья в позу сфинкса.
• Избегайте позы во время беременности, после недавней операции на брюшной полости и при острой травме спины.

12. Поза лука (Dhanurasana)

Поза лука представляет собой глубокий прогиб, который задействует спину, ягодицы и заднюю поверхность бёдер, раскрывая грудь и переднюю поверхность тела.

• Пошаговое руководство:

1. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела.
2. Согните колени и потянитесь назад, чтобы обхватить лодыжки снаружи.
3. Держите колени примерно на ширине таза, не шире.
4. На вдохе давите стопами назад в ладони и оторвите грудь и бёдра от коврика. Отведите плечи назад и вниз.

Время удержания и целевое усилие:

• Начинающим следует удерживать 15 секунд, 2–3 раза.
• Постепенно доведите до 30–45 секунд, три раза.
• Или мягко покачивайтесь вперёд и назад на животе.

Научное объяснение расхода энергии: поза лука одновременно задействует всю заднюю поверхность тела, растягивая живот и сгибатели бедра. Традиция йоги описывает давление на живот как массаж органов пищеварения.

Безопасность и варианты адаптации:

• Попробуйте половину лука (по одной ноге) или обведите ремень вокруг лодыжек.
• Избегайте позы во время беременности или после недавней операции на брюшной полости.
• Избегайте позы при грыже, боли в пояснице или неконтролируемом высоком артериальном давлении.

Какой 20-минутный комплекс йоги лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучший 20-минутный комплекс йоги для сжигания жира состоит из шести частей: короткой разминки, 6 минут приветствия солнцу, силового блока стоя, блока для кора, блока для ягодиц и спины и заминки. Между ними отдыхайте как можно меньше. Энергичные переходы поддерживают повышенный пульс.

Впервые занимаетесь дома? Сначала прочитайте наше руководство о том, как начать заниматься йогой дома.

Блок	Время	Что делать
1. Разминка	0:00–2:00	Кошка-корова на 8 дыхательных циклов, затем 4 медленных волнообразных перехода из собаки мордой вниз в планку
2. Приветствие солнцу	2:00–8:00	Surya Namaskar, 4–6 кругов (обе стороны = 1 круг), ровный темп в ритме дыхания
3. Силовые позы стоя	8:00–14:00	Поза стула 45 сек → скрученная поза стула 20 сек на каждую сторону → воин II 30 сек на каждую сторону → выпад полумесяца с 10 пружинящими движениями на каждую сторону → поза стула 45 сек
4. Блок для кора	14:00–17:00	Планка 30 сек → 5 Chaturanga (при необходимости с коленями на полу) → боковая планка 20 сек на каждую сторону → поза лодки 3 × 20 сек
5. Ягодицы и спина	17:00–18:30	Мост, 10 медленных подъёмов → поза лука 2 × 15 сек (кобра для начинающих)
6. Заминка	18:30–20:00	Поза ребёнка (Balasana), затем Savasana с медленным дыханием

Как сделать комплекс легче или сложнее?

• Начинающие:
• Выполните 3 круга приветствия солнцу.
• Оставляйте колени на полу в планке и Chaturanga.
• Отдыхайте 10 секунд между позами.
• Средний уровень: выполните 6 кругов и уберите отдых из блоков 3 и 4.
• Продвинутый уровень: добавьте ещё 2 круга приветствия солнцу и повторите блок 3 дважды. Так продолжительность составит примерно 30 минут.

Дышите через нос и сочетайте одно движение с одним вдохом или выдохом. Если не можете дышать ровно, замедлитесь. Задержка дыхания добавляет напряжения, а не результатов.

Мало времени? План 15-минутного домашнего комплекса

Если у вас всего 15 минут, этот готовый комплекс включает разминку, сжигание жира, работу с кором и заминку. Его можно выполнить до работы, в обеденный перерыв или пока ужин готовится в духовке.

• Разминка и расход энергии: 5–10 кругов Surya Namaskar (начинающим следует начать с 5)
• Кор: удержание планки, 30 секунд
• Кор: поза лодки, 2 подхода по 20–30 секунд
• Заминка: поза ребёнка (Balasana), 1–2 минуты медленного дыхания

Этап	Поза	Время или повторения	Вариант для начинающих
1. Разминка	Surya Namaskar	5–10 кругов	5 медленных кругов, в планке колени на полу
2. Кор	Планка (Phalakasana)	30 сек	15–20 сек на коленях
3. Кор	Поза лодки (Navasana)	2 × 20–30 сек	Колени согнуты, руки держатся за заднюю поверхность бёдер
4. Заминка	Поза ребёнка (Balasana)	1–2 мин	Колени широко, лоб на подушке

Думаете о более глубоком обучении? 300-часовой курс подготовки преподавателей йоги в Гоа от Inteyoga представляет собой продвинутую программу с проживанием для тех, кто уже окончил 200-часовой TTC или получил эквивалентную квалификацию. Это не ретрит для начинающих.

Как часто следует выполнять позы йоги для сжигания жира?

Для лучших результатов практикуйте позы йоги для сжигания жира 4–5 дней в неделю по 30–45 минут за занятие. Разумный минимум составляет три дня в неделю. Ориентир задают две рекомендации органов здравоохранения:

• CDC рекомендует не менее 150 минут умеренной активности в неделю плюс упражнения для укрепления мышц два или более дней (CDC).
• Рекомендации главных медицинских советников Великобритании, обновлённые в июле 2026 года, сохраняют ту же рекомендацию в 150 минут (GOV.UK). Они также подчёркивают, что это не абсолютный порог: любая активность лучше её отсутствия.

Цель	Дней в неделю	Продолжительность занятия
Больше силы и энергии	3	20–30 мин
Уменьшение жировой массы (при питании с контролируемой калорийностью)	4–5	30–45 мин
Поддержание результатов	3–4	30 мин

Пример недельного плана йоги для сжигания жира

День	Занятие	Время
Понедельник	20-минутный комплекс для сжигания жира + 10 дополнительных кругов приветствия солнцу	30 мин
Вторник	Быстрая ходьба или велосипед	30 мин
Среда	Приветствие солнцу (8–12 кругов) + блок для кора	35 мин
Четверг	Мягкая Hatha или растяжка (восстановление)	20 мин
Пятница	20-минутный комплекс, продвинутый вариант	30–40 мин
Суббота	Долгая прогулка, поход, плавание или спорт	45 мин
Воскресенье	Отдых или дыхательная практика	10–15 мин

В сумме это около 3½ часов в неделю. Такой план с запасом соответствует рекомендации в 150 минут и включает три дня йоги с акцентом на силу.

Какую пользу приносят позы йоги для сжигания жира?

Главные преимущества поз йоги для сжигания жира: более высокий расход калорий, более сильные мышцы, более осознанное питание, лучшее управление стрессом и щадящий для суставов способ сохранять активность. Большинство из них помогают уменьшать жировую массу косвенно. Они помогают больше двигаться, сохранять мышцы и придерживаться здоровых привычек.

1. При динамичном выполнении они считаются полноценной физической нагрузкой. Приветствие солнцу и силовые последовательности достигают умеренной интенсивности, а быстрая Surya Namaskar по измерениям достигала высокой интенсивности (Larson-Meyer, 2016; Mody, 2011).
2. Они развивают мышцы. Удержания позы стула, планки и воина II относятся к упражнениям для укрепления мышц согласно рекомендациям как США, так и Великобритании.
3. Они могут поддерживать осознанное питание. В исследованиях людей, похудевших благодаря йоге, участники описывали рост осознанности, концентрации и самооценки (систематический обзор, PubMed Central).
4. Они могут улучшать некоторые метаболические показатели. Метаанализ 2023 года отметил более низкие уровни общего холестерина и триглицеридов у занимающихся йогой по сравнению с контрольными группами без упражнений. Качество доказательств было низким.
5. Они могут помогать справляться со стрессом. Медленное дыхание и устойчивое внимание могут облегчать управление стрессом, а стресс часто становится причиной эмоционального переедания. Наше руководство по йоге для снятия стресса раскрывает тему подробнее.
6. Ударная нагрузка невелика. Нет прыжков или бега, поэтому большинство поз подходит людям, чьи колени плохо переносят кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой.
7. Они не требуют оборудования. Достаточно коврика и 20 минут, что облегчает регулярную практику.
8. Они улучшают гибкость и осанку. То же занятие, на котором расходуются калории, также снимает скованность в области тазобедренных суставов и задней поверхности бёдер.
9. При адаптации они в целом безопасны. Lauche et al. (2016) сообщили об отсутствии нежелательных явлений, связанных с вмешательством, в 30 рассмотренных испытаниях.

Позы йоги для сжигания жира или кардио: что сжигает больше жира?

Кардиотренировки, например бег или велосипед, обычно сжигают больше калорий в минуту. Но позы йоги для сжигания жира добавляют силу, гибкость и снижение стресса, чего большинство кардиотренировок не даёт. Для уменьшения жировой массы обычно лучше работает план, сочетающий оба вида нагрузки. CDC относит бег трусцой к активности высокой интенсивности. Большинство практик йоги относится к лёгкой нагрузке, и лишь динамические последовательности достигают умеренного или высокого уровня.

Фактор	Позы йоги для сжигания жира	Кардио (бег, велосипед, HIIT)
Калории за 30 мин (70 кг)	~85–150 ккал; больше при быстром приветствии солнцу	Обычно выше; интенсивное кардио сжигает больше в минуту
Интенсивность	От лёгкой до умеренной; динамические последовательности могут достигать высокой	От умеренной до высокой
Укрепление мышц	Да: удержания и позы с весом собственного тела засчитываются	Ограниченное, кроме некоторых HIIT
Гибкость и подвижность	Высокий уровень	Низкий уровень
Ударная нагрузка на суставы	Низкий уровень	От средней до высокой (бег, прыжки)
Стресс и осознанное питание	Большое внимание дыханию и осознанности	Косвенное влияние
Оборудование	Коврик	Обувь, велосипед или спортзал, в зависимости от вида
Лучше всего подходит для	Начинающих, людей с чувствительными суставами, развития силы и привычек	Максимального расхода калорий за меньшее время

Наш вывод: если время есть только на что-то одно, выберите то, чем будете заниматься регулярно. Для сбалансированной недели сочетайте 3–4 занятия динамичной йогой с 1–2 кардиотренировками. Более широкий план, включающий питание и образ жизни, вы найдёте в нашем полном руководстве по йоге для похудения.

Какой стиль йоги наиболее динамичен для сжигания жира?

Силовая йога и Vinyasa flow являются наиболее динамичными стилями йоги для сжигания жира. Оба непрерывно связывают позы с дыханием и поддерживают повышенный пульс. Справочник Compendium за 2024 год оценивает силовую йогу в 4.0 MET, а Vinyasa в 2.7 MET, по сравнению с 2.3 для общей практики Hatha.

Стиль	Что это	Почему расход энергии выше	Кому лучше подходит
Силовая йога	Быстрая атлетичная последовательность с акцентом на силу	Оценка интенсивности 4.0 MET и длительные силовые удержания	Практикующим с акцентом на физическую форму
Vinyasa flow	Позы, связанные с каждым вдохом и выдохом, часто с приветствием солнцу	Непрерывное движение; исследование 2020 года оценило средний расход примерно в 7 ккал в минуту за 90-минутное занятие	Тем, кто хочет разнообразия и ощущения кардиотренировки
Ashtanga	Заданная последовательность на основе Surya Namaskar A и B	Повторяющееся приветствие солнцу, измеренная интенсивность около 4.85 MET (Kloubec, 2014)	Дисциплинированным ученикам, любящим структуру
Hatha (традиционная)	Более медленные удержания, дыхательные упражнения и расслабление	Меньший расход энергии, но развитие силы, гибкости и спокойствия	Начинающим и для дней восстановления

Совет: любой стиль можно сделать более динамичным, сократив отдых и добавив дополнительные круги Surya Namaskar. Силовая йога и Hatha не соперничают. Это разные инструменты для разных дней.

Можно ли уменьшить жир на животе с помощью одной лишь йоги?

Одна лишь йога может способствовать уменьшению жира на животе, но результаты надёжнее, если сочетать её с питанием с контролируемой калорийностью. Ни одна поза не уменьшает жир локально. При дефиците калорий организм использует жировые запасы по всему телу. Йога помогает тремя способами:

• динамичная практика сжигает калории
• позы для кора укрепляют среднюю часть тела
• более спокойная практика может помогать справляться со стрессом

Почему стресс важен? Некоторые исследования связывают стресс и кортизол с накоплением жира в области талии. Исследование 2000 года в Psychosomatic Medicine обнаружило, что у женщин с большим количеством жира на животе выделялось больше кортизола в ответ на стрессовые лабораторные задания (Epel et al., 2000). Отдельно была установлена связь практики йоги с более низким уровнем кортизола (Pascoe et al., 2017).

Но это взаимосвязи. Ни одно испытание не показало, что йога уменьшает жир на животе именно за счёт снижения кортизола. Рассматривайте управление стрессом как полезную поддержку, а не короткий путь к результату.

Чтобы уменьшить жир на животе, сочетайте три составляющие:

• Дефицит калорий благодаря разумному питанию.
• Движения для всего тела, например приветствие солнцу и быструю ходьбу, чтобы повысить общий расход энергии.
• Работу с кором и силовые упражнения, например блок для кора из комплекса выше.

Через какое время будут видны результаты йоги для сжигания жира?

Фиксированного срока нет. Результаты зависят от исходного состояния, питания, сна и частоты практики. Многие замечают, что позы становятся легче, а удержания длиннее, ещё до заметных изменений на весах. Если вы худеете с рекомендованной NHS безопасной скоростью 0.5–1 кг в неделю, потеря 5 кг займёт примерно 5–10 недель.

Отслеживайте не только вес:

• как долго вы можете удерживать планку
• сколько кругов приветствия солнцу можете выполнить подряд
• обхват талии
• как сидит одежда

Что есть при занятиях йогой для сжигания жира? Саттвическое питание и питьевой режим

Питайтесь преимущественно натуральными саттвическими продуктами, сохраняя умеренный дефицит калорий. Стройте рацион на свежих овощах, фруктах, цельных злаках, бобовых, орехах и достаточном количестве белка. Сведите к минимуму жареные, ультрапереработанные и сладкие продукты.

Вы часто услышите от тренеров правило «70% питание, 30% упражнения». Это грубый ориентир, а не научная цифра. Но основная мысль верна: одни упражнения редко способны компенсировать рацион, который постоянно превышает ваши энергетические потребности.

Что такое саттвическое питание?

Саттвическое питание представляет собой традиционный йогический подход к еде: свежая, простая, минимально обработанная, преимущественно растительная пища, которую едят спокойно и в умеренных количествах. Оно естественно сочетается с практикой йоги. Цельные продукты, богатые клетчаткой, также обычно хорошо насыщают, что может облегчать поддержание дефицита калорий.

Ешьте больше (саттвические продукты)	Ешьте меньше (тяжёлая или переработанная пища)
Сезонные овощи и листовая зелень	Закуски, жаренные во фритюре, например чипсы, картофель фри и самосы
Свежие фрукты	Сладости, выпечка и газированные или сладкие напитки
Цельные злаки: овёс, бурый рис, просо, цельнозерновой хлеб	Белый хлеб и изделия из рафинированной муки
Бобовые и чечевица (дал, нут, фасоль), тофу, панир, йогурт	Ультрапереработанные готовые блюда и еда навынос
Орехи и семена небольшими порциями	Алкоголь и избыток кофеина
Травы и мягкие специи: имбирь, куркума, кумин	Большие, тяжёлые приёмы пищи поздно вечером

Как поддерживать питьевой режим для уменьшения жировой массы?

Пейте воду равномерно в течение дня и попробуйте начинать утро со стакана слегка тёплой воды, следуя давней аюрведической привычке. Тёплую воду легко пить сразу после пробуждения, и она может заменить сладкий утренний напиток. Вода не содержит калорий. Один из самых простых способов сократить калории: заменить ею сок, газировку или подслащённые чай и кофе.

Практические советы:

• Выпивайте стакан слегка тёплой воды после пробуждения и перед занятием йогой.
• Пейте воду небольшими глотками до и после практики. Избегайте больших объёмов залпом во время интенсивных последовательностей.
• Практикуйте натощак или через 2–3 часа после обильного приёма пищи.
• Включайте белок в каждый приём пищи, чтобы поддерживать мышцы, которые развивают ваши позы. Подходящие варианты: дал, греческий йогурт, панир, яйца, тофу или фасоль.
• Ешьте медленно и останавливайтесь, когда почувствуете комфортное насыщение.
• Откажитесь от экстремальных диет. Жёсткие ограничения лишают энергии, нужной для динамичной практики.

Какие распространённые ошибки замедляют уменьшение жировой массы при занятиях йогой?

Самые распространённые ошибки:

• слишком мягкая практика
• слишком долгий отдых
• задержка дыхания
• пропуск силовых удержаний
• ожидание, что йога компенсирует несбалансированное питание

Исправьте их, и расслабляющее занятие станет эффективным.

1. Только мягкие или восстановительные занятия. Прекрасны для восстановления, но расходуют мало калорий.
2. Долгий отдых между позами. Пульс каждый раз снижается. Делайте переходы плавными.
3. Задержка дыхания. Она увеличивает напряжение и сокращает занятие. Дышите через нос.
4. Скорость в ущерб технике. Провисающая планка или неустойчивая Chaturanga могут перегружать спину и плечи.
5. Практика раз в неделю. Стремитесь хотя бы к трём занятиям, в идеале к четырём или пяти.
6. Игнорирование сна и питания. Ни один комплекс не компенсирует постоянный избыток калорий.

Безопасны ли позы йоги для сжигания жира? Кому следует быть осторожнее

Позы йоги для сжигания жира безопасны для большинства здоровых взрослых при постепенном увеличении нагрузки и необходимой адаптации поз. Однако быстрая или напряжённая практика подходит не всем. Сначала поговорите со своим врачом или терапевтом, если к вам относится что-либо из перечисленного ниже.

Состояние	Чего избегать или что изменить
Беременность	Избегайте позы лодки, глубоких скручиваний, положения лёжа на животе и быстрых последовательностей; выбирайте занятия для беременных
Высокое или низкое артериальное давление	Избегайте быстрой Surya Namaskar и длительных поз с головой внизу; двигайтесь медленно
Глаукома	Избегайте собаки мордой вниз и других перевёрнутых поз, в которых голова ниже сердца
Заболевания сердца	Сначала получите разрешение врача; сохраняйте лёгкую интенсивность
Недавняя операция	Избегайте работы с кором и животом до получения разрешения врача
Травма запястья или плеча	Используйте планку на предплечьях; пропускайте Chaturanga и боковую планку
Боль в коленях	Уменьшите глубину в позе стула и выпадах
Боль в пояснице	Пропускайте позу лодки и позу лука; в планке оставляйте колени на полу

Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в груди, головокружение, резкую боль или необычную одышку.

Заключение: начните практику йоги для сжигания жира на этой неделе

Позы йоги для сжигания жира лучше всего работают в непрерывной силовой последовательности, выполняемой 4–5 раз в неделю в сочетании с разумным питанием. Каждая группа выполняет свою задачу:

• Приветствие солнцу повышает пульс.
• Поза стула, серия поз воина, планка и поза лодки развивают силу.
• Мост, кобра и лук уравновешивают всё это укреплением спины.

Реалистично оценивайте цифры. Мягкая йога относится к лёгкой нагрузке. А динамичная йога засчитывается в рекомендованные CDC и британскими руководствами 150 минут в неделю и также включает силовую работу. Начните с 15-минутного плана или 20-минутного комплекса на этой неделе. Повышайте нагрузку постепенно и отслеживайте силу и обхват талии наряду с весом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)