Йога для похудения: 11 поз, смысл, практика & польза

Более 4 из 10 взрослых американцев (40,3%) живут с ожирением, согласно данным CDC, собранным с 2021 по 2023 год. В Англии 64% взрослых имеют избыточный вес или живут с ожирением, по данным исследования Health Survey for England за 2022 год. Если вы один из миллионов людей, пытающихся похудеть, вы, вероятно, уже сокращали углеводы, считали шаги или заставляли себя выполнять нелюбимые тренировки, а цифра на весах почти не менялась.

Так работает ли йога для похудения на самом деле? Да, она может помочь. Йога способствует снижению веса за счёт расхода калорий, укрепления мышц и более осознанного отношения к тому, что и почему вы едите. Лучше всего она работает в сочетании со здоровым питанием и гораздо мягче воздействует на суставы, чем большинство тренировок.

Йога уже стала распространённой привычкой в США: примерно 1 из 6 взрослых (16,9%) практиковал её в 2022 году, согласно статистическому бюллетеню CDC.

Часто мешают два мифа. Одни говорят, что йога — это «просто растяжка». Другие обещают, что несколько приветствий солнцу в день заставят жир исчезнуть. Ни то ни другое не верно. Йога — это последовательная практика с низкой ударной нагрузкой, которая помогает снижать вес при регулярных занятиях и полноценном питании.

Ниже мы рассмотрим 11 лучших асан йоги для похудения с пошаговыми инструкциями, расскажем, что действительно говорят исследования, сколько калорий расходуется в разных стилях и когда имеет смысл выбрать пауэр-йогу для снижения веса. Вы также найдёте план на 4 недели, короткую утреннюю практику йоги для похудения, рекомендации для женщин, мужчин и домашних занятий, а также чёткие указания по безопасности.

Короткий ответ: помогает ли йога похудеть?
Да, йога может способствовать снижению веса, но преимущественно косвенно. Более динамичные стили, такие как пауэр-йога, Vinyasa и приветствия солнцу, расходуют больше калорий, чем мягкие занятия. Регулярная практика также может уменьшать заедание стресса, улучшать осознание тела и помогать сохранять активность. Для лучших результатов сочетайте йогу со сбалансированным питанием и другой физической активностью.

Главное

• Йога может помогать снижать вес, но CDC отмечает, что основная потеря веса происходит благодаря потреблению меньшего количества калорий, чем вы расходуете.
• Пауэр-йога расходует около 280 калорий в час у взрослого весом 154 фунта (70 кг). Мягкая йога Hatha — около 160.
• Исследования обнадёживают, но дают неоднозначные результаты. Крупные обзоры обнаруживают небольшое или неопределённое влияние на массу тела.
• Стремитесь заниматься от 3 до 5 раз в неделю, добавляйте ходьбу и сочетайте йогу со сбалансированным питанием.
• Ни одна поза не сжигает жир в конкретной точке живота. Талия уменьшается благодаря общей потере жира.

Почему этому руководству можно доверять: Редакционная команда Inteyoga подготовила его в Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth в Колве, Южный Гоа. Inteyoga зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500). Статья опирается на рецензируемые исследования и рекомендации органов общественного здравоохранения; ссылки на источники приведены по ходу текста.

Если хотите понять, на чём основан наш подход к практике, вы можете познакомиться с Dr. Ashutosh, врачом и преподавателем йоги, который руководит нашим обучением.

Что означает йога для похудения?

Йога для похудения — это использование поз йоги, дыхания, расслабления и осознанных привычек как части плана достижения и поддержания здорового веса. Отдельного стиля под названием «йога для похудения» не существует. Вы выбираете и практикуете йогу с ясной целью: больше двигаться, развивать силу и менять привычки, которые приводят к набору веса.

Обычно она сочетает:

• Активную практику: плавные последовательности, такие как приветствия солнцу, Vinyasa или пауэр-йога, которые повышают частоту сердечных сокращений.
• Силу и устойчивость: позы стоя, планку и упражнения для мышц корпуса, укрепляющие мускулатуру.
• Спокойствие и осознанность: дыхание, расслабление и Yoga Nidra, которые помогают справляться со стрессом и замечать свои пищевые привычки.

Традиционная йога никогда не создавалась как метод похудения. Классические тексты описывают её как дисциплину тела, дыхания и ума. Современная «йога для похудения» применяет элементы этой дисциплины для распространённой цели, связанной со здоровьем.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Может ли йога снизить вес? Да, с йогой можно похудеть, но сама по себе она редко даёт результат. Вес снижается, когда организм в течение длительного времени расходует больше энергии, чем получает. Йога увеличивает расход энергии, особенно в динамичных стилях. Её более значимое преимущество — возможность менять привычки, способствующие набору веса: заедание стресса, низкую активность и слабое осознание тела.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) отмечают, что основная потеря веса связана с уменьшением потребления калорий, а регулярная физическая активность помогает сохранять достигнутый вес. Йога хорошо вписывается в эту картину. Сама по себе она не заставит жир исчезнуть, но может облегчить поддержание полезных привычек.

Ответ состоит из двух частей:

• Как физическая нагрузка, йога расходует умеренное количество калорий. Энергичные стили расходуют больше.
• Как часть образа жизни, йога может поддерживать осознанное питание, более эффективное управление стрессом и долгосрочную регулярность.

Что говорят исследования о йоге для похудения?

Исследования йоги для похудения обнадёживают, но дают неоднозначные результаты. Некоторые работы связывают регулярную йогу с меньшей массой тела или меньшим набором веса с течением времени. Более крупные обзоры, однако, находят небольшие или неопределённые эффекты, главным образом потому, что многие испытания небольшие и короткие.

Исследование	Что изучали	Что обнаружили
Kristal и соавт., Fred Hutchinson Cancer Research Center (2005)	Около 15,500 взрослых (пятнадцать тысяч пятьсот) в возрасте от 53 до 57 лет, которых спрашивали о йоге и весе в возрасте от 45 до 55 лет	Взрослые с избыточным весом, практиковавшие йогу, потеряли около 5 фунтов за 10 лет. Те, кто не практиковал, набрали около 14 фунтов. Исследование было наблюдательным и основывалось на самоотчётах.
Lauche и соавт., Preventive Medicine (2016)	30 рандомизированных испытаний с 2,173 участниками (две тысячи сто семьдесят три человека)	Общего влияния на вес, ИМТ, количество жира или окружность талии не обнаружено. Йога была связана с меньшим соотношением окружности талии к окружности бёдер у здоровых взрослых и предварительно признана безопасной и эффективной для снижения ИМТ у людей с избыточным весом или ожирением.
Siti Asiah и соавт., Complementary Therapies in Medicine (2023)	Йога у взрослых с ожирением и центральным ожирением	Неоднозначные результаты при разных сравнениях. Качество доказательств оценили от очень низкого до умеренного, поэтому авторы сочли выводы неокончательными.
Caner и Erdoğan Yüce, Obesity Reviews (2025)	Девять исследований молодых людей в возрасте от 10 до 24 лет с избыточным весом или ожирением	Объединённые данные показали, что йога значительно снижала ИМТ и процент жира в организме.

Что это значит для вас: йога — безопасная и разумная часть плана снижения веса. Вряд ли она станет быстрым самостоятельным решением. Исследование Fred Hutchinson особенно интересно тем, что учёные не считали расход калорий объяснением результата. Ведущий автор Alan Kristal предположил, что йога может помогать людям лучше чувствовать тело и реже переедать, при этом подчеркнув необходимость воспроизведения результатов.

Как работает йога для похудения?

Йога для похудения действует пятью основными способами: расходует калории, укрепляет мышцы, может уменьшать заедание стресса, улучшает осознание тела и облегчает поддержание регулярной двигательной активности. По отдельности каждый эффект невелик. Вместе они могут дать заметную разницу за несколько месяцев.

Расходует ли йога калории?

Да. Любое занятие йогой расходует некоторое количество калорий, а медленные занятия — примерно столько же, сколько спокойная прогулка. Более динамичные занятия, например пауэр-йога и повторяющиеся приветствия солнцу, сильнее повышают пульс и расходуют больше. В следующем разделе мы подробно разберём цифры.

Укрепляет ли йога мышцы?

Да, во многих позах сопротивлением служит вес собственного тела. Планка, поза стула и позы воина задействуют ноги, мышцы корпуса, плечи и руки. CDC рекомендует взрослым укреплять мышцы как минимум дважды в неделю, и достаточно силовая и регулярная практика йоги может помогать достигать этой цели.

Может ли йога уменьшить заедание стресса?

Может. Многие люди едят, когда испытывают стресс, скуку или усталость, а не голод. Йога учит замедляться, дышать и замечать телесные ощущения.

Такая пауза может облегчить выбор стакана воды, прогулки или полноценной еды вместо позднего перекуса. Доказательная база здесь ещё развивается, поэтому воспринимайте это как вероятную пользу, а не обещание.

Улучшает ли йога осознание тела?

Да, и это, возможно, её самое недооценённое преимущество. При регулярной практике вы начинаете яснее замечать насыщение, напряжение и уровень энергии. Авторы исследования Fred Hutchinson 2005 года предположили, что такая осознанность могла объяснять меньший набор веса у практикующих йогу.

Помогает ли йога сохранять регулярность?

Для многих — да. Йога даёт низкую ударную нагрузку, требует минимум оборудования и может занимать от 10 до 30 минут. Поэтому её легче придерживаться, чем интенсивной программы, которой вы боитесь. Регулярность в течение месяцев гораздо важнее интенсивности в течение одной недели.

Читайте также: Что такое восстановительная йога? 7 преимуществ, позы и как начать

Сколько калорий расходуется на йоге?

Большинство стилей йоги расходует примерно от 160 до 280 калорий в час у взрослого весом 154 фунта (70 кг). Точная цифра зависит от стиля, массы тела и интенсивности усилий. Эти оценки основаны на значениях MET из Компендиума физической активности взрослых за 2024 год — стандартного научного справочника по энергозатратам.

MET, или метаболический эквивалент, показывает, сколько энергии расходует занятие по сравнению со спокойным сидением. Простая формула: калории = MET x масса тела в кг x часы.

Стиль йоги	Значение MET (Компендиум 2024 года)	Калории в час при весе 154 фунта (70 кг)	Калории в час при весе 198 фунтов (90 кг)
Nadi Shodhana (попеременное дыхание через ноздри)	2.0	около 140	около 180
йога Hatha	2.3	около 160	около 210
йога Vinyasa	2.7	около 190	около 245
Горячая йога	3.0	около 210	около 270
Surya Namaskar (приветствия солнцу)	3.5	около 245	около 315
Пауэр-йога	4.0	около 280	около 360

Активность умеренной интенсивности обычно начинается примерно с 3 MET. Мягкая йога Hatha находится ниже этого порога, а приветствия солнцу и пауэр-йога — выше. Если нужна практика йоги для расхода энергии и снижения жировой массы, выбирайте более динамичные плавные стили и сохраняйте ровный темп.

Помните, что это приблизительные значения. Фитнес-трекеры и реальные организмы дают разные результаты, поэтому используйте таблицу для сравнения стилей, а не для подсчёта каждой калории.

Какой стиль йоги лучше для похудения?

Лучший стиль йоги для похудения — тот, которым вы будете заниматься регулярно на достаточно сложном для вас уровне. Пауэр-йога, Vinyasa и приветствия солнцу расходуют больше всего калорий. Более мягкие стили, такие как Hatha и восстановительная йога, расходуют меньше, но могут помогать со стрессом, восстановлением и сном. Многим лучше всего подходит сочетание.

Стиль	Темп	Кому подходит лучше всего	Расход калорий
Пауэр-йога	Быстрый, силовой	Людям с некоторой физической подготовкой, которым нужна тренировка	Более высокий
Vinyasa	Плавный, в ритме дыхания	От начинающих до практикующих среднего уровня, которым нравится движение	Умеренный
Ashtanga	Фиксированная последовательность, ровный темп	Людям, которым нравятся структура и сложные задачи	От умеренного до более высокого
Горячая йога или йога Bikram	Умеренный, в нагретом помещении	Опытным здоровым практикующим	Умеренный
Хатха	Более медленный, с удержанием поз	Полным новичкам, изучающим выравнивание тела	Более низкий
Восстановительная йога и Yoga Nidra	Очень медленный, с опорами	Для снятия стресса, восстановления и лучшего отдыха	Очень низкий

Хорошее недельное сочетание для похудения может включать два-три активных занятия (Vinyasa, пауэр-йога или приветствия солнцу) и одно-два более спокойных (Hatha или восстановительная йога). Такое сочетание развивает силу и оставляет время на восстановление.

Что лучше для более быстрого похудения: пауэр-йога или Vinyasa flow?

Пауэр-йога обычно предпочтительнее для похудения, если ваша главная цель — расход калорий. Она связывает силовые позы почти без отдыха. Компендиум 2024 года оценивает её в 4,0 MET против 2,7 для Vinyasa, что относит пауэр-йогу к нагрузкам умеренной интенсивности.

Vinyasa flow — хорошая золотая середина. Она проходит в ровном темпе, связывает каждое движение с дыханием и легче осваивается.

Разумно начать с Vinyasa на несколько недель, а затем, освоив позы, добавить одно-два занятия пауэр-йогой. Ни один стиль сам по себе не даёт быстрых результатов. Их ускоряет сочетание практики с изменениями в питании, описанными далее в этом руководстве.

Читайте также: Что такое пауэр-йога? Смысл, 10 преимуществ, позы & как она работает

Читайте также: Что такое йога Bikram? Смысл, 26 поз, польза & безопасность

Какие позы йоги (асаны) лучше всего подходят для похудения?

Лучшие асаны йоги для похудения задействуют крупные мышечные группы и повышают частоту сердечных сокращений. Хорошие примеры — приветствие солнцу, поза стула, воин II, планка, поза лодки и поза лука. Соединяя их в плавную последовательность, вы получаете больше пользы, чем при удержании отдельных поз с долгими паузами.

Для каждой асаны ниже приведены пошаговые инструкции, основные преимущества и указания, кому её следует избегать или адаптировать. Сначала разомнитесь несколько минут, двигайтесь медленно и остановитесь, если почувствуете острую боль.

1. Приветствие солнцу (Surya Namaskar): лучше всего для кардиопоследовательности на всё тело

Приветствие солнцу — это серия из 12 связанных движений, выполняемых в ритме дыхания. При повторении в ровном темпе оно относится к практикам с более высоким расходом калорий в таблице выше.

Как выполнять пошагово (один круг):

1. Поза молитвы (Pranamasana): Встаньте прямо, соедините ладони у груди. Выдохните.
2. Поднятые руки (Hasta Uttanasana): Вдохните и поднимите руки над головой, слегка прогибаясь назад.
3. Наклон вперёд стоя (Uttanasana): Выдохните и наклонитесь вперёд. Поставьте ладони рядом со стопами, при необходимости сгибая колени.
4. Низкий выпад (Ashwa Sanchalanasana): Вдохните и отведите правую ногу назад. Смотрите вперёд.
5. Планка: Отведите левую ногу назад, чтобы тело образовало прямую линию.
6. Поза восьми опор (Ashtanga Namaskara): Выдохните и опустите колени, грудь и подбородок на пол.
7. Кобра (Bhujangasana): Вдохните, скользните вперёд и поднимите грудь.
8. Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana): Выдохните и поднимите таз, образуя телом перевёрнутую букву V.
9. Низкий выпад: Вдохните и поставьте правую стопу вперёд между ладонями.
10. Наклон вперёд стоя: Выдохните и подставьте левую стопу вперёд.
11. Поднятые руки: Вдохните и выпрямитесь, поднимая руки над головой.
12. Поза молитвы: Выдохните и верните ладони к груди. Повторите, начиная с левой ноги.

Польза:

• Повышает пульс и задействует всё тело
• Развивает силу рук, ног и мышц корпуса
• Соединяет дыхание и движение, поэтому подходит для разминки

Кому следует избегать или адаптировать:

• При травмах запястий, плеч или спины: не выполняйте последовательность, если врач или физиотерапевт не подтвердил подходящие варианты адаптации.
• При повышенном давлении: сохраняйте медленный темп и не держите голову ниже сердца подолгу.
• При беременности или грыже: практикуйте только под руководством квалифицированного преподавателя.

Совет новичкам: Начните с 3–5 медленных кругов. Каждую неделю добавляйте несколько кругов.

2. Поза стула (Utkatasana): лучше всего для бёдер и ягодиц

Поза стула выглядит простой, но быстро разогревает нижнюю часть тела.

Как выполнять пошагово:

1. Встаньте, поставив стопы вместе или на ширину таза.
2. Вдохните и поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
3. Выдохните, согните колени и отведите таз назад, словно садитесь на стул.
4. Сохраняйте вес на пятках, а колени — позади линии пальцев ног. Поднимите грудь.
5. Оставайтесь на 5 дыхательных циклов, затем выпрямите ноги и поднимитесь.

Польза:

• Укрепляет бёдра, ягодицы и икры
• Задействует мышцы корпуса, чтобы удерживать тело вертикально
• Быстро разогревает тело даже за короткое занятие

Кому следует избегать или адаптировать:

• При боли в коленях: сгибайте колени лишь немного.
• При пониженном давлении или головокружении: держите руки у груди, а не над головой.
• При травме голеностопа: практикуйте спиной к стене.

Совет новичкам: Сначала удерживайте позу на 3 дыхательных цикла и повторяйте дважды.

3. Воин II (Virabhadrasana II): лучше всего для силы и выносливости ног

Воин II — устойчивая поза стоя, развивающая выносливость ног и плеч.

Как выполнять пошагово:

1. Встаньте, расставив стопы примерно на 3–4 фута (1 метр).
2. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую слегка внутрь.
3. Поднимите руки до уровня плеч параллельно полу.
4. Выдохните и согните правое колено, расположив его над правой лодыжкой.
5. Смотрите поверх пальцев правой руки. Оставайтесь на 5 дыхательных циклов, затем повторите влево.

Польза:

• Укрепляет ноги и ягодицы
• Развивает выносливость плеч и рук
• Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку

Кому следует избегать или адаптировать:

• При травме колена или тазобедренного сустава: сократите расстояние между стопами и меньше сгибайте колено.
• При проблемах с шеей: смотрите прямо перед собой, а не поверх ладони.
• При повышенном давлении: положите руки на таз.

Совет новичкам: Держите переднее колено на одной линии со вторым пальцем стопы.

4. Поза планки (Phalakasana): лучше всего для силы мышц корпуса

Планка одновременно задействует мышцы корпуса, плечи, руки и ноги.

Как выполнять пошагово:

1. Начните на четвереньках, расположив ладони под плечами.
2. Отведите стопы назад по одной.
3. Выстройте прямую линию от головы до пяток. Мягко подтяните живот.
4. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайте шею.
5. Удерживайте от 15 до 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. Для отдыха опустите колени.

Польза:

• Укрепляет все мышцы корпуса
• Развивает выносливость плеч и рук
• Способствует улучшению осанки

Кому следует избегать или адаптировать:

• При травме запястья или плеча: не выполняйте позу, если врач или физиотерапевт не подтвердил подходящий вариант адаптации.
• На поздних сроках беременности, после недавней операции на животе или в первые недели после родов: дождитесь разрешения врача.
• При боли в пояснице: опустите колени на пол.

Совет новичкам: Планка с коленями на полу и правильной техникой лучше полной планки с провисающим корпусом.

5. Поза лодки (Navasana): лучше всего для глубоких мышц корпуса

Поза лодки укрепляет глубокие мышцы живота и сгибатели бедра.

Как выполнять пошагово:

1. Сядьте, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Возьмитесь за заднюю поверхность бёдер и слегка отклонитесь назад. Сохраняйте грудь раскрытой.
3. Поднимите стопы так, чтобы голени стали параллельны полу.
4. Если чувствуете устойчивость, отпустите бёдра и вытяните руки вперёд.
5. Оставайтесь на 3–5 дыхательных циклов, затем опустите стопы.

Польза:

• Укрепляет глубокие мышцы корпуса и сгибатели бедра
• Улучшает равновесие
• Развивает стабильность позвоночника

Кому следует избегать или адаптировать:

• При беременности: избегайте этой позы.
• При боли в пояснице: держите руки на бёдрах, а пальцы ног на полу.
• При грыже или недавней операции на животе: избегайте до разрешения врача.

Совет новичкам: Оставляйте пальцы ног на полу, пока мышцы корпуса не станут сильнее.

6. Поза лука (Dhanurasana): лучше всего для укрепления спины и растяжения живота

Позу лука часто включают в комплексы йоги против жира на животе. Она укрепляет спину и растягивает всю переднюю поверхность тела, включая живот. Как и любая другая поза, она не может напрямую сжигать жир на животе.

Как выполнять пошагово:

1. Лягте на живот, руки вдоль тела.
2. Согните колени и потянитесь назад, чтобы захватить лодыжки с внешней стороны.
3. Вдохните и поднимите грудь и бёдра от пола, давя стопами в ладони.
4. Смотрите вперёд и продолжайте дышать.
5. Оставайтесь на 3–5 дыхательных циклов. Выдохните и медленно опуститесь.

Польза:

• Укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бёдер
• Растягивает живот, грудь и сгибатели бедра
• Помогает компенсировать сутулость от долгого сидения

Кому следует избегать или адаптировать:

• При беременности: избегайте поз лёжа на животе.
• При травме спины или шеи: избегайте или практикуйте только с преподавателем.
• При грыже, недавней операции на животе, повышенном давлении или заболеваниях сердца: избегайте.

Совет новичкам: Сначала попробуйте половину лука. Беритесь за одну лодыжку, оставляя другую руку на полу.

7. Поза моста (Setu Bandhasana): лучше всего для ягодиц и задней поверхности бёдер

Поза моста укрепляет заднюю поверхность тела и раскрывает грудь.

Как выполнять пошагово:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на ширину таза близко к ягодицам.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Вдохните, надавите стопами и руками на пол и поднимите таз.
4. Держите колени на одной линии с тазобедренными суставами.
5. Оставайтесь на 5 дыхательных циклов. Выдохните и медленно опустите позвоночник на пол.

Польза:

• Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер и поясницу
• Раскрывает грудь и переднюю поверхность тазобедренной области
• Компенсирует последствия долгого сидения

Кому следует избегать или адаптировать:

• При травме шеи: избегайте; никогда не поворачивайте голову при поднятом тазе.
• На поздних сроках беременности: избегайте положения лёжа на спине.
• При боли в коленях: поставьте стопы немного дальше от ягодиц.

Совет новичкам: Подложите блок под таз, чтобы выполнять вариант с опорой.

8. Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana): лучше всего для рук и задней поверхности бёдер

Собака мордой вниз укрепляет верхнюю часть тела и растягивает заднюю поверхность ног. Она также соединяет многие позы в плавной последовательности.

Как выполнять пошагово:

1. Начните на четвереньках, поставив ладони немного впереди плеч.
2. Подверните пальцы ног и поднимите колени.
3. Направьте таз вверх и назад, образуя телом перевёрнутую букву V.
4. Сгибайте колени настолько, насколько нужно для вытяжения позвоночника. Позволяйте пяткам приближаться к полу.
5. Оставайтесь на 5 дыхательных циклов, затем опустите колени.

Польза:

• Укрепляет руки и плечи
• Растягивает заднюю поверхность бёдер и икры
• Служит точкой отдыха между более активными позами

Кому следует избегать или адаптировать:

• При неконтролируемом повышенном давлении или глаукоме: избегайте, поскольку голова находится ниже сердца.
• При травме запястья: опирайтесь на предплечья (поза дельфина).
• На поздних сроках беременности: практикуйте только с преподавателем йоги для беременных.

Совет новичкам: Смело сгибайте колени. Вытянутая спина важнее прямых ног.

9. Поза треугольника (Trikonasana): лучше всего для боковых мышц талии

Позу треугольника часто рекомендуют против «жира на боках». Она укрепляет мышцы вдоль боковых поверхностей талии и растягивает боковую поверхность тела. Уменьшение жира в этой области всё равно зависит от общей потери жира.

Как выполнять пошагово:

1. Встаньте, расставив стопы на 3–4 фута. Разверните правую стопу наружу, а левую слегка внутрь.
2. Поднимите руки до уровня плеч.
3. Потянитесь вперёд над правой ногой, наклоняясь в тазобедренном суставе.
4. Опустите правую ладонь на голень или блок. Поднимите левую руку вверх.
5. Оставайтесь на 5 дыхательных циклов, затем повторите влево.

Польза:

• Укрепляет ноги и боковые мышцы талии
• Растягивает заднюю поверхность бёдер и боковую поверхность тела
• Улучшает равновесие и осанку

Кому следует избегать или адаптировать:

• При проблемах с шеей: смотрите вниз, а не вверх.
• При пониженном давлении: поднимайтесь медленно, чтобы избежать головокружения.
• При травме задней поверхности бедра или тазобедренного сустава: используйте блок и уменьшите расстояние между стопами.

Совет новичкам: Вытягивайте обе стороны талии, вместо того чтобы опускаться слишком низко.

10. Высокий выпад (Ashta Chandrasana): лучше всего для ног и равновесия

Высокий выпад развивает силу ног и равновесие, одновременно растягивая сгибатели бедра.

Как выполнять пошагово:

1. Из положения стоя отведите левую стопу назад примерно на 3–4 фута, сохраняя пятку поднятой.
2. Согните правое колено над правой лодыжкой.
3. Вдохните и поднимите руки над головой.
4. Направляйте левую пятку назад и поднимайте грудь.
5. Оставайтесь на 5 дыхательных циклов, затем смените сторону.

Польза:

• Укрепляет ноги и ягодицы
• Растягивает напряжённые сгибатели бедра
• Тренирует равновесие и концентрацию

Кому следует избегать или адаптировать:

• При травме колена: опустите колено задней ноги на пол.
• При проблемах с равновесием: держитесь одной рукой за стену или стул.
• При повышенном давлении: положите руки на таз.

Совет новичкам: Держите переднее колено прямо над лодыжкой.

11. Поза трупа (Savasana) или Yoga Nidra: лучше всего для восстановления

Поза трупа расходует немного калорий, но она важна. Отдых в конце помогает телу выйти из «режима стресса» и может способствовать восстановлению.

Как выполнять пошагово:

1. Лягте на спину, слегка разведите ноги и положите руки вдоль тела ладонями вверх.
2. Закройте глаза и дышите естественно.
3. Последовательно расслабляйте тело от стоп до головы.
4. Оставайтесь от 5 до 10 минут. Yoga Nidra — более длительная форма такого отдыха с голосовым сопровождением.
5. Повернитесь на бок и медленно сядьте.

Польза:

• Успокаивает нервную систему после практики
• Может помогать лучше спать и восстанавливаться
• Формирует привычку замечать ощущения в теле

Кому следует избегать или адаптировать:

• На поздних сроках беременности: вместо этого отдыхайте на левом боку.
• При дискомфорте в пояснице: положите подушку под колени.

Совет новичкам: Укройтесь одеялом, чтобы сохранять тепло и расслабление.

Как выглядит короткая последовательность йоги для похудения?

Короткая последовательность йоги для похудения может сочетать приветствия солнцу, позу стула, воина II, планку и мост. Короткое занятие не израсходует много калорий. Но оно поможет подвигаться в загруженный день и сохранить привычку.

Выполняйте описанные выше позы в этом порядке, двигаясь в ритме дыхания. Это этапы, а не минутные интервалы. Отведите достаточно времени на указанные удержания, отдых и переходы; не спешите закончить за пять минут.

Этап	Что делать
Этап 1	3 медленных круга приветствия солнцу для разминки
Этап 2	Поза стула на 5 дыхательных циклов, встать, повторить дважды
Этап 3	Воин II на 5 дыхательных циклов с каждой стороны
Этап 4	Планка от 20 до 30 секунд, отдых, затем снова планка
Этап 5	Поза моста дважды, затем 30 секунд неподвижности лёжа на спине

Считайте это «минимумом на день», а не полным планом. В дни, когда времени больше, используйте более длительные занятия из плана для новичков ниже.

Читайте также: Простая утренняя практика йоги на 10 минут для энергии в 2026 году

Могут ли дыхательные практики помогать снижать вес?

Дыхательные практики (pranayama) расходуют очень мало калорий, но могут косвенно помогать снижать вес, уменьшая стресс и развивая концентрацию. Компендиум 2024 года оценивает попеременное дыхание через ноздри в 2,0 MET, что близко к лёгкой активности. Эти практики полезнее для успокоения ума, чем для расхода энергии.

Две распространённые практики:

• Nadi Shodhana (попеременное дыхание через ноздри): медленное, сбалансированное дыхание, которое многие находят успокаивающим. Это мягкая практика, подходящая большинству новичков.
• Kapalabhati (дыхание сияющего черепа): интенсивная дыхательная практика с быстрыми выдохами за счёт живота. Она бодрит, но подходит не всем. Обычно её не рекомендуют при беременности, повышенном давлении, заболеваниях сердца, грыже, после недавней операции на животе или при эпилепсии. Осваивайте её у квалифицированного преподавателя.

Не ждите, что дыхательные упражнения будут «сжигать жир на животе». Используйте их, чтобы чувствовать себя спокойнее и лучше управлять собой: это может помогать принимать более полезные решения о питании и образе жизни.

Читайте также: Что такое Yoga Nidra? Смысл, польза, как она работает & 8 простых этапов

В чём польза йоги для похудения?

Польза йоги для похудения выходит за рамки цифр на весах. Даже если вес уходит медленно, вы можете заметить, что чувствуете себя сильнее, спокойнее и лучше понимаете своё тело.

1. Расход калорий: более динамичные стили, такие как пауэр-йога и приветствия солнцу, могут расходовать примерно от 245 до 360 калорий в час в зависимости от массы тела.
2. Развитие мышечной массы: позы с весом собственного тела укрепляют ноги, мышцы корпуса и верхнюю часть тела.
3. Возможное уменьшение заедания стресса: медленное дыхание и осознанное движение помогают сделать паузу, прежде чем есть от стресса или скуки.
4. Улучшение осознания тела: вы можете яснее замечать сигналы голода и насыщения.
5. Низкая ударная нагрузка на суставы: йога часто мягче для коленей и тазобедренных суставов, чем бег, что важно при лишнем весе.
6. Поддержка качественного отдыха: успокаивающие практики, такие как восстановительная йога и Yoga Nidra, могут помогать расслабляться вечером.
7. Улучшение соотношения талии и бёдер в некоторых исследованиях: обзор 2016 года обнаружил связь йоги с меньшим соотношением окружности талии к окружности бёдер у здоровых взрослых по сравнению с обычным уходом.
8. Легко поддерживать: можно заниматься короткими сессиями с минимумом оборудования.
9. Формирование позитивного отношения к телу: йога сосредоточена на том, что тело умеет, а не только на том, как оно выглядит.

Йога для похудения или кардио: что эффективнее?

По чистому расходу калорий кардио обычно выигрывает. Для долгосрочных привычек, комфорта суставов и управления стрессом у йоги есть явные преимущества. Для большинства людей лучший план сочетает оба вида нагрузки. В таблице ниже они сопоставлены напрямую.

Фактор	Йога для похудения	Кардио (бег, велосипед, быстрая ходьба)
Расход калорий в час	От низкого до умеренного (около 160–280 для взрослого весом 154 фунта, в зависимости от стиля)	От умеренного до высокого, в зависимости от скорости и усилий
Мышечная сила	Хорошо развивается благодаря позам с весом собственного тела	Ограниченное развитие, главным образом в ногах
Ударная нагрузка на суставы	Низкая	От низкой до высокой (бег даёт высокую ударную нагрузку)
Снятие стресса	Большое внимание дыханию и спокойствию	Может улучшать настроение, но меньше внимания спокойствию
Гибкость и равновесие	Выраженная польза	Небольшая польза
Поддержка осознанного питания	Встроена в практику	Не является прямой целью
Необходимое оборудование	Коврик	Обувь, велосипед или доступ в спортзал
Лучшее применение	Долгосрочные привычки, сила и восстановление	Повышение ежедневного расхода калорий и тренировка сердечно-сосудистой системы

Впрочем, выбирать что-то одно не обязательно. Недельный план с 3 занятиями йогой и 2 или 3 быстрыми прогулками или велопоездками охватывает расход калорий, силу, гибкость и управление стрессом.

Как йога для похудения может выглядеть в повседневной жизни?

Примеры йоги для похудения — короткая утренняя последовательность перед работой, занятие в обед, вечерняя практика в сочетании с прогулками или йога вместе с тренажёрным залом. Ниже приведены примерные недельные планы для разных образов жизни, а не реальные истории учеников. Выберите наиболее близкий вам вариант и адаптируйте его.

Пример	Обычная неделя	Почему это работает
Занятый офисный сотрудник	20 минут Vinyasa flow перед работой в течение 5 дней плюс более длительное занятие в выходные	Короткие занятия вписываются в рабочий график и формируют ежедневную привычку
Родитель, остающийся дома	Три домашние последовательности по 30 минут, пока ребёнок спит или после того, как его отвели в школу, плюс семейные прогулки	Не нужно тратить время на дорогу, а прогулки добавляют движения
Посетитель спортзала	2 силовые тренировки в зале, 2 занятия пауэр-йогой и 1 восстановительное занятие	Йога дополняет силовые тренировки подвижностью и восстановлением
Начинающий взрослый старше 50 лет	Три мягких занятия Hatha или занятия с опорой на стул по 30 минут плюс ежедневные прогулки	Низкая ударная нагрузка, безопасное развитие равновесия и уверенности
Бегун или велосипедист	2 или 3 кардиотренировки плюс 2 занятия Vinyasa	Йога уменьшает скованность тазобедренной области и ног и укрепляет мышцы корпуса

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы похудеть?

Стремитесь выполнять как минимум от 3 до 5 занятий йогой в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут каждое наряду с другой активностью. Регулярная, последовательная практика даёт лучшие результаты, чем одно длительное занятие в неделю.

Рекомендации общественного здравоохранения дают полезный ориентир. И CDC, и NHS рекомендуют не менее 150 минут умеренной активности в неделю, а также укрепление мышц не менее чем в течение 2 отдельных дней в неделю. CDC также отмечает, что некоторым людям для поддержания веса требуется больше, причём необходимый объём сильно различается.

Помните, что мягкие стили не достигают умеренной интенсивности. Если большая часть вашей практики медленная, добавляйте быструю ходьбу или более динамичную последовательность, чтобы выполнить недельную норму.

Читайте также: Что такое йога Vinyasa? Смысл, 8 преимуществ, позы & практика

Достаточно ли 20 минут йоги в день для похудения?

Двадцать минут йоги ежедневно могут помогать снижать вес, особенно если большинство занятий активные и вы также хорошо питаетесь. При ежедневной практике получается 140 минут в неделю — близко к недельной цели активности. Ежедневная последовательность пауэр-йоги или Vinyasa продолжительностью 20 минут расходует примерно от 60 до 95 калорий у взрослого весом 154 фунта (70 кг), согласно значениям Компендиума.

Само по себе это не очень много. Важнее привычка. Короткую ежедневную практику легче поддерживать, чем длинное занятие, которое вы постоянно пропускаете.

Как получить пользу от 20 минут:

• Продолжайте двигаться между позами вместо длительного отдыха.
• Пусть хотя бы половина недельных занятий приходится на активные стили.
• В большинство дней добавляйте прогулку продолжительностью от 10 до 20 минут.
• Если времени больше, увеличьте практику до 30 минут: за неделю это позволит превысить отметку в 150 минут.

В какое время суток лучше заниматься йогой?

Лучшее время для йоги — то, которого вы сможете придерживаться каждую неделю. Для похудения регулярность гораздо важнее времени на часах. Утренние и вечерние занятия имеют свои преимущества.

• Утро: короткую утреннюю практику йоги для похудения, например последовательность выше, легче сохранить в расписании до начала дневной суеты. Активная последовательность может придать бодрости.
• Середина дня: короткое занятие прерывает долгие часы сидения.
• Вечер: более спокойные стили помогают расслабиться. Не выполняйте энергичные последовательности близко ко сну, если после них сложнее заснуть.

Какое бы время вы ни выбрали, избегайте тяжёлой еды за 2–3 часа до практики. Скручивания, наклоны вперёд и перевёрнутые позы вызывают дискомфорт на полный желудок. Лёгкий перекус примерно за час до занятия подходит большинству людей.

Как новичкам начать заниматься йогой для похудения?

Новичкам стоит начинать с коротких простых занятий, сначала освоить безопасное выравнивание тела и постепенно повышать темп. Хорошая отправная точка — от 20 до 30 минут трижды в неделю: занятия Hatha или медленной Vinyasa для начинающих, прежде чем пробовать пауэр-йогу или горячую йогу.

Начните так:

• Сначала освойте основы. Первые несколько занятий посвятите медленному изучению приветствия солнцу, собаки мордой вниз и поз стоя.
• Используйте вспомогательные средства. Блоки, ремни и сложенные одеяла делают позы проще и безопаснее, особенно при лишнем весе.
• Выбирайте занятия для новичков. Ищите пометки «для начинающих», «мягкая практика» или «основы». Избегайте горячей йоги, пока не освоите позы.

Как выглядит хороший план йоги для похудения на 4 недели для новичков?

Этот план на 4 недели начинается мягко, постепенно добавляет силу и плавные последовательности и сохраняет одно спокойное занятие для восстановления. Сочетайте его с ходьбой и разумным питанием.

Неделя	Активные занятия йогой	Спокойное занятие	Дополнительное движение	Фокус
Неделя 1	3 x 20 мин: 3 круга приветствия солнцу, поза стула, воин II, мост	1 x 15 мин восстановительных поз или Savasana	2 x 20 мин спокойной ходьбы	Осваивать положения тела, дышать медленно
Неделя 2	3 x 30 мин: 5 кругов приветствия солнцу, добавить планку и треугольник	1 x 20 мин Hatha или Yoga Nidra	2 x 25 мин быстрой ходьбы	Удерживать позы на 5 ровных дыхательных циклов
Неделя 3	4 x 30 мин: от 6 до 8 кругов приветствия солнцу, добавить высокий выпад и позу лодки	1 x 20 мин восстановительной йоги	2 x 30 мин быстрой ходьбы	Соединять позы в плавную последовательность
Неделя 4	4 x 40 мин: занятие Vinyasa или пауэр-йогой либо домашняя последовательность	1 x 20 мин Yoga Nidra	От 2 до 3 x 30 мин быстрой ходьбы или езды на велосипеде	Сохранять ровный темп, отдыхать при необходимости

Как пользоваться этим планом:

• Отдыхайте один полный день в неделю.
• Если неделя кажется слишком сложной, повторите её, прежде чем двигаться дальше.
• При наличии заболевания сначала посоветуйтесь с врачом.

Как заниматься йогой для похудения дома?

Для домашних занятий йогой для похудения выделите небольшое свободное место, следуйте надёжному видео для начинающих или письменной последовательности и практикуйте в фиксированное время. Домашние занятия исключают время и расходы на дорогу, облегчая регулярность.

Что вам понадобится:

• Место: свободная площадка примерно размером с коврик, с пространством для вытянутых рук.
• Нескользящий коврик: он важнее любого другого предмета.
• Вспомогательные средства: две плотные подушки или толстые книги могут заменить блоки. Пояс или полотенце заменят ремень. Сложенное одеяло защитит колени.
• Руководство: используйте онлайн-занятие из надёжного источника или письменную последовательность. По возможности сначала посетите несколько очных занятий, чтобы преподаватель проверил технику.

Советы для безопасной домашней практики:

• Уберите мебель, о которую можно удариться.
• Практикуйте на твёрдом полу, а не на мягком ковре или кровати.
• Держите воду рядом и откройте окно для свежего воздуха.
• Переведите телефон в беззвучный режим, чтобы не прерывать занятие.

Йога для похудения для женщин: что нужно знать?

Йога для похудения работает у женщин так же, как у мужчин, но женщинам может понадобиться адаптация практики к менструальному циклу, беременности, первым месяцам после родов и менопаузе. Изменение интенсивности в соответствии с этими этапами жизни помогает сохранять регулярность без перенапряжения.

• Менструальный цикл: уровень энергии может меняться в течение месяца. В дни низкой энергии заменяйте пауэр-йогу на Hatha или восстановительную йогу, а не пропускайте практику.
• Беременность: обычно это не время для целенаправленного похудения, поэтому следуйте рекомендациям врача или акушерки. Если хотите заниматься, выбирайте занятия для беременных под руководством преподавателя с соответствующей квалификацией и избегайте горячей йоги.
• После родов: дождитесь, пока врач или акушерка подтвердит, что физические упражнения безопасны. Начните с мягкого дыхания и щадящих поз для мышц корпуса, увеличивая нагрузку постепенно.
• Менопауза: в этот период вес и форма тела могут меняться. Продолжайте укреплять мышцы, как CDC рекомендует всем взрослым, и используйте успокаивающие практики, если они помогают спать или справляться со стрессом.

Если у вас гормональное заболевание или заболевание щитовидной железы, спросите врача, как лучше сочетать упражнения, питание и лечение.

Как женщине похудеть быстрее всего?

Самый быстрый безопасный способ похудения для женщины — устойчивый дефицит калорий в сочетании с регулярной активностью с ориентиром около 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю. Именно такой темп NHS рекомендует. Не существует способа, который был бы одновременно быстрым и безопасным обходным путём.

Чтобы этого добиться:

• Ешьте немного меньше, а не намного меньше. Небольшие сокращения, которых можно придерживаться, лучше экстремальных диет.
• Регулярно включайте белок в приёмы пищи для поддержания насыщения.
• Сочетайте йогу с ходьбой и силовыми тренировками, чтобы расходовать больше энергии и сохранять мышцы.
• Хорошо спите. Усталость затрудняет полезный выбор.
• Избегайте жёстких диет. NHS предупреждает, что слишком быстрое похудение за счёт строгих диет не рекомендуется.

Те же принципы относятся к мужчинам. Если по медицинским причинам необходимо худеть быстрее, делайте это под наблюдением врача.

Йога для похудения для мужчин: на чём сосредоточиться?

Для мужчин йога для похудения работает лучше всего, когда сочетает силовые стили, такие как пауэр-йога или Ashtanga, с развитием подвижности напряжённых тазобедренных суставов и задней поверхности бёдер. Многие мужчины начинают заниматься с ограниченной гибкостью, поэтому спокойное начало и многочисленные адаптации помогают избежать травм.

На чём сосредоточиться:

• Учитывайте скованность. Сгибайте колени в наклонах вперёд и собаке мордой вниз. Гибкость улучшается со временем.
• Для тренировки выбирайте достаточно сложные стили. Пауэр-йога и Ashtanga развивают силу и разогревают тело.
• Сочетайте йогу с силовыми тренировками или кардио. Йога добавляет восстановление и подвижность к программе спортзала.
• Не форсируйте позы. Слишком большая нагрузка слишком рано — частая причина травм.
• Следите за талией. Если её окружность растёт, уменьшить её поможет общая потеря жира за счёт питания и активности.

Может ли йога уменьшить жир на животе?

Йога не может сжигать жир только на животе, потому что тело не теряет жир в одной выбранной области. Когда количество жира в организме уменьшается в целом, талия обычно тоже становится меньше. Йога может помогать, укрепляя мышцы корпуса, улучшая осанку и поддерживая привычки, которые способствуют общей потере жира.

Йога против жира на животе действует косвенно. Более сильные мышцы корпуса могут улучшить осанку, благодаря чему талия выглядит и ощущается более подтянутой. Обзор 2016 года также обнаружил связь йоги с меньшим соотношением окружности талии к окружности бёдер у здоровых взрослых. Однако реальные изменения в области живота происходят благодаря общей потере жира через питание, активность, сон и время.

Йога для похудения и жира на животе: какая последовательность для мышц корпуса поможет?

Короткая последовательность из кошки-коровы, планки, лодки, кобры, саранчи и моста может укреплять мышцы центральной части тела. Выполняйте её 3 раза в неделю вместе с практикой на всё тело. Она развивает силу и улучшает осанку, но лучше всего работает как часть общего снижения жировой массы.

Порядок	Поза	Удержание или повторение
1	Кошка-корова (Marjaryasana-Bitilasana)	От 6 до 8 медленных кругов для разминки позвоночника
2	Планка (Phalakasana)	2 удержания по 20–30 секунд
3	Поза лодки (Navasana)	3 удержания по 3–5 дыхательных циклов
4	Кобра (Bhujangasana)	3 удержания по 3 дыхательных цикла, поднимаясь мягко
5	Саранча (Salabhasana)	3 удержания по 3 дыхательных цикла
6	Мост (Setu Bandhasana)	3 удержания по 5 дыхательных циклов

Когда саранча станет лёгкой, её можно заменить позой лука (Dhanurasana).

Примечание о безопасности: избегайте поз лёжа на животе, таких как кобра и саранча, и глубокой нагрузки на мышцы корпуса, такой как поза лодки, при беременности, после недавней операции на животе или при грыже.

Можно ли сделать живот плоским за 7 дней с помощью йоги?

Нет, сделать живот плоским за 7 дней с помощью йоги или любого другого метода нельзя. Заметное уменьшение жира на животе занимает от недель до месяцев. За неделю могут измениться вздутие, осанка и ощущения в мышцах корпуса.

За 7 дней вы можете заметить:

• Меньше вздутия, если есть больше цельных продуктов, пить воду и ежедневно двигаться.
• Улучшение осанки благодаря укреплению корпуса и спины, отчего живот выглядит более плоским.
• Более ясное понимание того, как тело чувствует себя после разной еды.

Будьте осторожны с обещаниями «плоского живота за 7 дней». Обычно они основаны на потере воды, а не жира, и потерянный вес быстро возвращается.

Что происходит после 30 дней йоги?

После 30 дней регулярной йоги вы, вероятно, почувствуете себя сильнее и гибче и можете заметить первые изменения в том, как сидит одежда. Значительные изменения веса за месяц менее вероятны, но привычки, сформированные за эти недели, создают основу для долгосрочного результата.

Первый месяц часто выглядит так:

• Недели 1–2: вы осваиваете позы и можете чувствовать меньше скованности. Вначале некоторые мышцы могут болеть.
• Недели 3–4: позы становятся устойчивее, удержания — дольше, а сон может улучшиться.
• День 30: многие замечают, что йога стала частью распорядка. Некоторые видят небольшие изменения веса или талии, особенно если также изменили питание.
• Месяцы 2–3 и далее: при регулярной практике и здоровом питании изменения веса и талии становятся заметнее.

Исследование Fred Hutchinson 2005 года изучало людей, практиковавших годами, а не неделями. Терпение — часть практики.

В каком возрасте сложнее всего похудеть?

Многие считают, что худеть сложнее всего в среднем возрасте и после 60 лет, но до 60 лет сам по себе метаболизм не является главной причиной. В крупном исследовании 2021 года в журнале Science под руководством Herman Pontzer измерили энергозатраты более 6,600 человек (шести тысяч шестисот) в возрасте от одной недели до 95 лет. С учётом размеров и состава тела исследование показало, что общие суточные энергозатраты оставались достаточно стабильными в возрасте от 20 до 60 лет и снижались примерно на 0,7% в год после 60.

Тем не менее данные США показывают, что пик проблем с весом приходится на средний возраст. По данным CDC за период с 2021 по 2023 год, взрослые от 40 до 59 лет имели самую высокую распространённость ожирения среди возрастных групп — 46,4%.

Почему же вес часто постепенно растёт, когда вам за 40 или за 50? Среди распространённых причин:

• Снижение повседневной активности по мере роста рабочих и семейных обязанностей
• Постепенная потеря мышц при отсутствии силовых тренировок
• Ухудшение сна и усиление стресса
• Гормональные изменения около менопаузы у женщин

Йога может помогать в любом возрасте, поскольку укрепляет мышцы, тренирует равновесие и адаптируется для пожилых или менее гибких людей.

Йога + здоровое питание = более быстрые результаты: что есть?

Йога гораздо эффективнее помогает худеть в сочетании со здоровым питанием, состоящим преимущественно из цельных продуктов с минимальной обработкой. Йога повышает расход энергии и развивает осознанность, а питание определяет поступление энергии. Вместе они дают более быстрые и устойчивые результаты, чем по отдельности. Экстремальная диета не нужна. Небольшие последовательные изменения легче поддерживать.

Несколько ориентиров:

• Заполняйте половину тарелки овощами и фруктами. NHS рекомендует не менее пяти порций в день.
• Включайте источник белка, например чечевицу, фасоль, яйца, рыбу, йогурт или тофу.
• По возможности выбирайте цельнозерновые продукты вместо очищенных.
• Пейте воду в течение дня.
• Не пропускайте приёмы пищи. NHS отмечает, что это может привести к большему числу перекусов позже.

Если у вас есть заболевание, вы принимаете лекарства или ранее испытывали трудности с пищевым поведением, прежде чем менять питание, поговорите с врачом или дипломированным диетологом.

Какие 3 вида продуктов стоит сократить, чтобы похудеть?

Три группы, которые полезнее всего сократить для похудения, — сладкие напитки, ультраобработанные перекусы и фастфуд, а также алкоголь. Не обязательно исключать их навсегда. Их сокращение часто даёт наибольший эффект при наименьших усилиях.

1. Сладкие напитки: газировка, подслащённые кофейные напитки и многие соки быстро добавляют калории. NHS рекомендует заменять их водой.
2. Ультраобработанные перекусы и фастфуд: в исследовании NIH 2019 года, опубликованном в Cell Metabolism, 20 взрослых на ультраобработанном рационе потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем на рационе с минимальной обработкой, и набрали около 2 фунтов за две недели.
3. Алкоголь: он содержит около 7 калорий на грамм, а употребление алкоголя часто затрудняет соблюдение выбранного питания.

Что такое правило 30-30-30 для похудения?

Правило 30-30-30 означает употребление 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения, затем 30 минут непрерывного кардио низкой или умеренной интенсивности. Идея взята из книги Tim Ferriss The 4-Hour Body, а позднее её популяризировал в TikTok биолог Gary Brecka.

Что говорят доказательства, согласно Cleveland Clinic:

• Само правило 30-30-30 не изучалось, поэтому прямых доказательств его эффективности нет.
• Богатый белком завтрак может помогать чувствовать насыщение, а утренняя активность — достигать недельных целей по упражнениям.
• Правило не даёт рекомендаций на остальную часть дня, поэтому другие приёмы пищи могут легко свести его эффект на нет.
• Не все могут съесть 30 граммов белка сразу после пробуждения, а людям с заболеваниями почек или печени следует сначала посоветоваться с врачом.

Как сюда вписывается йога: медленное занятие йогой не является непрерывной кардионагрузкой. Если пробуете этот распорядок, используйте быструю ходьбу или непрерывную последовательность Vinyasa в течение 30 минут.

В чём заключается японский приём для похудения?

Самый известный японский приём для похудения — «hara hachi bu», то есть есть до насыщения примерно на 80%. Согласно Cleveland Clinic, практика происходит с Окинавы в Японии. Она помогает есть меньше без строгих правил и подсчёта калорий.

Как попробовать:

• Посмотрите на еду и постарайтесь съесть примерно 80% от количества, которое дало бы полное насыщение.
• Остановитесь, когда чувствуете удовлетворение, а не переполненность.
• Ешьте медленно: телу нужно время, чтобы распознать насыщение.
• Если обычно доедаете всё, начните оставлять один кусочек, затем два.

Это хорошо сочетается с йогой, поскольку обе практики учат обращать внимание на тело. Прямых исследований hara hachi bu немного, поэтому воспринимайте его как полезную привычку, а не доказанный метод.

Кому следует соблюдать осторожность с йогой для похудения?

Йога безопасна для большинства здоровых взрослых, но некоторым людям нужно адаптировать практику или сначала получить медицинскую консультацию. Обзор 2016 года не обнаружил сообщений о нежелательных явлениях, связанных с йогой, в изученных испытаниях. И всё же безопасность зависит от правильного выбора стиля и внимания к своему телу.

Поговорите с врачом перед началом и занимайтесь с квалифицированным преподавателем, если вы:

• Беременны или недавно родили
• Имеете повышенное или пониженное давление либо заболевание сердца
• Имеете глаукому или другие проблемы с внутриглазным давлением (избегайте поз с опущенной головой)
• Недавно перенесли операцию или получили травму
• Имеете проблемы с суставами, спиной или шеей
• Имеете диабет, особенно если принимаете инсулин или препараты, способные снижать уровень сахара в крови
• Имеете выраженное ожирение или долгое время были малоподвижны

Горячая йога требует особой осторожности, поскольку жара может повышать риск обезвоживания и головокружения. Немедленно остановитесь при боли в груди, сильной одышке, головокружении или острой боли в суставах.

Какие советы помогут получить результаты от йоги?

Самые полезные советы — практиковать в фиксированное время, увеличивать нагрузку постепенно, отслеживать не только вес и сохранять терпение. Такие небольшие привычки превращают йогу из случайного занятия в регулярную практику, способствующую похудению.

1. Свяжите йогу с существующей привычкой. Например, занимайтесь сразу после утреннего кофе или перед ужином.
2. Каждый раз делайте разминку и завершайте занятие спокойным отдыхом. Несколько мягких кругов в начале и короткий отдых в конце помогают телу адаптироваться.
3. Ориентируйтесь на дыхание. Если не можете дышать ровно, немного уменьшите усилие.
4. Отслеживайте не только весы. Измеряйте талию, замечайте, как сидит одежда, и отмечайте уровень энергии и качество сна.
5. Увеличивайте что-то одно за раз. Каждую неделю добавляйте несколько минут, несколько кругов или одну новую позу.
6. Не сравнивайте себя с другими. Йога — личная практика, и прогресс у всех выглядит по-разному.

Читайте также: Что такое йога Hatha? Смысл, 9 преимуществ, позы и как она работает

Как Inteyoga подходит к йоге и здоровому образу жизни?

В Inteyoga мы рассматриваем йогу как целостную дисциплину, включающую тело, дыхание, ум, поведение и повседневные решения. Мы не считаем йогу быстрым средством похудения. Вместо этого мы обучаем практикам, которые помогают жить более сбалансированно и осознанно, а это обычно поддерживает полезные привычки.

Inteyoga, также известная как Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, находится в Колве, Южный Гоа, Индия. Школа зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500), все курсы преподаются на английском языке. Нашим обучением руководит Dr. Ashutosh, врач и преподаватель йоги, который объединяет Hatha Yoga, Raja Yoga, Ayurveda, прикладную анатомию и классические тексты, уделяя особое внимание профилактической и восстановительной стороне практики.

Наша текущая программа — продвинутый TTC на 300 часов по интегрированной восстановительной йоге (включая интенсив Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya). Обучение ведётся на английском языке, а кандидаты должны ранее завершить 200-часовую подготовку преподавателей или иметь эквивалентную квалификацию. Продолжительность проживания зависит от потока: 43+2 суток для #2612 и #2702; для #2710 и #2711 запланирован формат 28+1 суток, при этом отдельные теоретические темы подкрепляются видеоматериалами. На момент регистрации кандидатам должно быть от 18 до 59 лет; обычно рекомендуется возраст от 21 года, тогда как кандидатуры в возрасте от 18 до 20 лет могут рассматриваться в исключительных случаях после оценки опыта и заявки.

Это продвинутая подготовка преподавателей, а не ретрит для похудения. В нашей модели Gift-it-Forward плата за подачу заявки или участие не требуется. После завершения программы участники могут добровольно поддержать инициативу Gift-it-Forward, помогая будущим кандидатам, без каких-либо обязательств.

Актуальные даты потоков и подробности всех программ приведены на странице курсов. Если вы только начинаете подготовку преподавателей, наша 200-часовая программа запланирована приблизительно на середину 2027 года.

Есть вопрос о йоге, нашем обучении или жизни в школе? Свяжитесь с командой Inteyoga.

Заключение

Йога для похудения лучше всего работает как последовательная долгосрочная практика, а не быстрое решение. Активные стили, такие как пауэр-йога, Vinyasa и приветствия солнцу, расходуют заметное количество калорий, а любой стиль может укреплять тело, снижать стресс и улучшать осознание тела. Исследования обнадёживают, но дают неоднозначные результаты, поэтому наиболее надёжный результат достигается сочетанием йоги со сбалансированным питанием, другой активностью и полноценным отдыхом.

Начните с малого. Занимайтесь трижды в неделю, используйте приведённый выше план на 4 недели и обращайте внимание на самочувствие, а не только на цифру на весах. Дайте себе хотя бы месяц, прежде чем оценивать результаты.

Какая поза йоги больше всего нравится вам для поддержания активности? Расскажите в комментариях ниже.

Готовы глубже изучить йогу как образ жизни? Если вы завершили 200-часовую подготовку преподавателей, изучите нашу продвинутую программу TTC на 300 часов по интегрированной восстановительной йоге в Гоа и подайте заявку на ближайший поток. Если вы только начинаете, узнайте о нашей планируемой 200-часовой программе или посетите страницу часто задаваемых вопросов, чтобы найти ответы на распространённые вопросы.

Об Inteyoga

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) управляется Inteyoga Shala LLP и находится по адресу Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, Индия. Электронная почта: info@inteyoga.org. WhatsApp: +91 935-473-7240.

Основатель и директор: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Министерство AYUSH, Правительство Индии), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth и Inteyoga, Колва, Южный Гоа.

Медицинская оговорка

Эта статья предназначена только для общего ознакомления и не является медицинской рекомендацией. Йога не является лечением ожирения или какого-либо заболевания. Всегда обсуждайте с врачом или другим квалифицированным медицинским специалистом начало новой программы упражнений или питания, особенно если вы беременны, имеете заболевание, принимаете лекарства или получили травму. Прекратите любую практику, вызывающую боль, головокружение или одышку.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)