¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para quemar grasa? Rutina de 20 minutos

Enrollas la esterilla después de la clase, con una sensación de calma y de haber estirado el cuerpo, pero apenas te falta el aire. Así que es razonable preguntarse: ¿el yoga puede realmente quemar grasa o solo sirve para relajarse? La respuesta depende de las posturas que elijas y de cómo las practiques. Las posturas de yoga para quemar grasa adecuadas, enlazadas en una secuencia ágil, pueden elevar tu frecuencia cardíaca hasta el rango del ejercicio de intensidad moderada a vigorosa.

No es una frase publicitaria. En un pequeño estudio de laboratorio publicado en 2011, cuatro rondas de saludos al sol elevaron la frecuencia cardíaca de los participantes hasta el 90% de su máximo previsto en la última ronda (Mody, 2011).

Es una pregunta que se hace mucha gente. En Estados Unidos, el 40.3% de los adultos vivía con obesidad entre agosto de 2021 y agosto de 2023, según los CDC. En Inglaterra, el 64% de los adultos tenía sobrepeso o vivía con obesidad en 2022, y el 45% dijo estar intentando perder peso (NHS England, Health Survey for England 2022).

Quizá pasas todo el día en un escritorio en Chicago, o dedicas dos horas diarias a desplazarte a Manchester. En cualquier caso, esta guía reúne todo en un mismo lugar:

• 12 posturas, agrupadas según su función
• indicaciones de alineación paso a paso y tiempos de mantenimiento
• las cifras reales de gasto calórico
• una rutina de 20 minutos para casa
• los hábitos alimentarios que hacen que todo funcione

Cada afirmación sobre la salud enlaza a un estudio identificado o a un organismo de salud pública, para que puedas comprobarla por tu cuenta.

¿Quieres probarlo esta noche? Ve directamente a la rutina de yoga de 20 minutos para quemar grasa.

¿Qué son las posturas de yoga para quemar grasa?

Las posturas de yoga para quemar grasa son asanas que trabajan grandes grupos musculares, elevan la frecuencia cardíaca y se mantienen o repiten durante el tiempo suficiente para aumentar la energía que utiliza el cuerpo. No derriten la grasa de una zona concreta. Aumentan el gasto calórico total y desarrollan fuerza. Ambas cosas te ayudan a crear el déficit calórico que realmente reduce la grasa corporal.

Tres factores convierten una postura corriente en una que ayuda a quemar grasa:

• Músculos grandes. Las posturas que cargan los muslos, glúteos, espalda y hombros, como la silla y el guerrero II, consumen mucha más energía que un estiramiento sentado.
• Movimiento. Pasar de una postura a otra de forma fluida, como en Surya Namaskar, mantiene elevada la frecuencia cardíaca.
• Tiempo bajo tensión. Mantener una postura de fuerza durante 30–60 segundos desarrolla músculo. Eso te ayuda a conservar la fuerza mientras pierdes peso.

La forma de practicar importa más que el nombre de la postura. Mantener el perro boca abajo de forma pausada durante un minuto quema mucho menos que integrar esa misma postura en un saludo al sol ágil.

¿El yoga quema grasa? Qué dice la investigación

Sí, el yoga puede ayudar a quemar grasa, pero la mayor parte del yoga suave se considera ejercicio ligero. Los estilos dinámicos, como Surya Namaskar y power yoga, alcanzan una intensidad moderada y, a veces, vigorosa. La pérdida de grasa sigue dependiendo del balance energético. Por eso el yoga funciona mejor junto con una alimentación sensata y suficiente actividad semanal.

Los estudios más útiles hasta la fecha:

Estudio	Qué se evaluó	Hallazgo principal
Larson-Meyer, 2016, Journal of Physical Activity and Health	17 estudios sobre el coste energético del yoga	El yoga tuvo una media de 3.3 METs (intensidad ligera), pero Surya Namaskar alcanzó una intensidad de moderada a vigorosa
Mody, 2011, Journal of Bodywork and Movement Therapies	4 rondas de Surya Namaskar en 6 adultos jóvenes entrenados	La frecuencia cardíaca subió al 80–90% del máximo; unas 230 kcal en 30 min para una persona de 60 kg
Kloubec, 2014	Surya Namaskar B en 20 mujeres con experiencia	Unos 4.85 METs y el 71% de la frecuencia cardíaca máxima prevista
Lauche et al., 2016, Preventive Medicine	Metaanálisis de 30 ensayos, 2,173 personas	No hubo un efecto global sobre el peso, pero el IMC disminuyó en personas con sobrepeso u obesidad
Asiah et al., 2023, Complementary Therapies in Medicine	Metaanálisis de 15 ensayos, 1,161 personas	Algunos indicios de efectos sobre el peso y el perímetro de cintura; calidad de la evidencia calificada de muy baja a moderada

La conclusión honesta: el yoga no es un quemagrasas mágico y muchos de los estudios son pequeños. Pero el yoga dinámico cuenta como parte del ejercicio semanal. Las posturas centradas en la fuerza también te ayudan a conservar músculo mientras pierdes grasa.

¿Cómo ayuda el yoga a controlar el peso?

El yoga puede ayudar a controlar el peso de tres maneras: quema calorías mientras desarrolla fuerza, se ha asociado con menos estrés y niveles más bajos de cortisol, y es fácil de practicar con constancia. Ninguno de estos factores funciona por sí solo. Juntos, pueden facilitar la creación y el mantenimiento de un déficit calórico.

Gasto calórico y fuerza

El yoga dinámico quema calorías durante la práctica y las posturas de fuerza desarrollan músculo. Los saludos al sol y el power yoga alcanzan una intensidad moderada. Mantener posturas como la plancha, la silla y el guerrero II trabaja todos los grandes grupos musculares. Esto encaja con la recomendación tanto de los CDC como de los directores médicos del Reino Unido de realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Reducción del estrés y del cortisol

La práctica de yoga se ha asociado con niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés. Un metaanálisis de 2017 que reunió 42 ensayos aleatorizados en Psychoneuroendocrinology halló algo útil. Las prácticas que incluían posturas de yoga se vincularon con niveles más bajos de cortisol al despertar y por la tarde, una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una glucemia en ayunas menor (Pascoe et al., 2017). Los ensayos variaron mucho, por lo que el efecto no será igual para todo el mundo.

Constancia

La constancia es la mayor ventaja práctica del yoga, porque la pérdida de grasa procede de meses de actividad regular, no de una sola sesión exigente. Solo necesitas una esterilla. Es de bajo impacto. Una sesión puede durar 10 minutos o 60. Para muchas personas, eso hace que sea más fácil mantener el yoga cuatro o cinco veces por semana que un entrenamiento de alto impacto.

¿Cuántas calorías queman las posturas de yoga para quemar grasa?

Un adulto de 70 kg (154 lb) quema aproximadamente 85–150 kcal en 30 minutos de yoga, según el estilo. El Hatha suave se sitúa en el extremo inferior. Los saludos al sol continuos y el power yoga están en el superior. Se han medido valores aún mayores en Surya Namaskar rápido practicado por personas entrenadas.

Las cifras siguientes utilizan valores MET del 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Es la referencia que emplean los investigadores del ejercicio para estimar el coste energético de las actividades.

Estilo de yoga	Valor MET	Intensidad	Kcal aprox. en 30 min (70 kg / 154 lb)
Hatha yoga (general)	2.3	Ligera	85
Vinyasa yoga	2.7	Ligera	99
Yoga caliente	3.0	Ligera–moderada	110
Surya Namaskar (saludos al sol)	3.5	Moderada	129
Power yoga	4.0	Moderada	147
Hatha, intensidad alta	8.0	Vigorosa	294
Surya Namaskar rápido (Mody, 2011, medido en laboratorio)	7.4	Vigorosa	~230 kcal para una persona de 60 kg (132 lb)

Son estimaciones. Tu gasto depende del peso corporal, el ritmo, la condición física y cuánto descanses entre posturas.

En la práctica: si tu objetivo es perder grasa, elige una práctica fluida basada en la fuerza y mantén transiciones ágiles. Una clase restaurativa es excelente para recuperarse, pero quema relativamente pocas calorías.

¿Cuántas calorías quema una ronda de Surya Namaskar?

Una ronda de Surya Namaskar quema aproximadamente 13–19 kcal, principalmente según tu peso corporal y ritmo. Un estudio de 2004 publicado en el Indian Journal of Physiology and Pharmacology midió 13.91 kcal en una sola ronda de unos 3 minutos y 40 segundos (Sinha et al., 2004).

Puedes estimar tu propia cifra con esta fórmula:

kcal por minuto = MET × 3.5 × peso corporal (kg) ÷ 200

Peso corporal	kcal por minuto	kcal por ronda (~3.7 min)	kcal por 12 rondas
60 kg (132 lb)	3.7	~13.5	~162
70 kg (154 lb)	4.3	~15.7	~189
85 kg (187 lb)	5.2	~19.1	~229

Ejemplo resuelto (70 kg): 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.29 kcal por minuto. Multiplica por 3 minutos y 40 segundos y obtendrás unas 15.7 kcal por ronda.

¿Qué significa esto para la pérdida de grasa? Los cálculos de la alimentación

Una regla orientativa habitual es que perder 1 kg (2.2 lb) de grasa corporal requiere un déficit de unas 7,700 kcal. En la vida real, la pérdida suele ser más lenta, porque el cuerpo se adapta a medida que pierdes peso. Aun así, la regla muestra por qué el yoga funciona mejor junto con una reducción moderada de las calorías. El NHS propone un ritmo seguro de pérdida de peso de 0.5–1 kg por semana.

Un día realista podría ser así:

Origen del déficit	Ejemplo	Kcal aprox. al día
Yoga	12 rondas de Surya Namaskar (70 kg)	~190
Alimentación	Sustituir un refresco y un tentempié frito por agua y una pieza de fruta	~300
Total		~490 kcal

Todas las cifras son estimaciones. Los resultados varían según el tamaño corporal, la edad, el sexo, el sueño y la precisión con que registres lo que comes.

¿Cuáles son las 12 mejores posturas de yoga para quemar grasa?

Las 12 mejores posturas de yoga para quemar grasa se dividen en tres grupos:

• posturas de pie que generan calor, para un gasto energético de todo el cuerpo
• activadores profundos del centro del cuerpo, para la zona media
• estimuladores del metabolismo y la digestión, para la espalda y el abdomen

Practica posturas de los tres grupos para equilibrar la fuerza, el gasto calórico y la postura corporal.

Cada postura que se presenta a continuación aborda cuatro aspectos: cómo adoptarla de forma segura, cuánto tiempo mantenerla, por qué ayuda y cuándo modificarla o evitarla.

Las 12 posturas de un vistazo

#	Postura (sánscrito)	Grupo	Músculos principales	Tiempo para principiantes	Objetivo progresivo
1	Saludo al sol (Surya Namaskar)	De pie, para generar calor	Todo el cuerpo	3–5 rondas	10–12 rondas
2	Postura de la silla (Utkatasana)	De pie, para generar calor	Cuádriceps, glúteos, centro del cuerpo	15–20 s	60 s × 3
3	Silla en torsión (Parivrtta Utkatasana)	De pie, para generar calor	Oblicuos, piernas	15–20 s por lado	45 s por lado
4	Serie del guerrero (Virabhadrasana I, II, III)	De pie, para generar calor	Piernas, glúteos, hombros	15–20 s por lado	60 s por lado
5	Zancada creciente (Ashta Chandrasana)	De pie, para generar calor	Cuádriceps, glúteos, flexores de cadera	15–20 s por lado	60 s + 10 pulsos
6	Plancha (Phalakasana)	Activador profundo del centro del cuerpo	Centro del cuerpo, hombros, brazos	15–20 s	60 s × 3
7	Bastón de cuatro apoyos (Chaturanga Dandasana)	Activador profundo del centro del cuerpo	Tríceps, pecho, centro del cuerpo	3 repeticiones, rodillas apoyadas	10 repeticiones completas
8	Postura del barco (Navasana)	Activador profundo del centro del cuerpo	Abdominales, flexores de cadera	15–20 s	60 s, piernas estiradas
9	Plancha lateral (Vasisthasana)	Activador profundo del centro del cuerpo	Oblicuos, hombros	15 s por lado	45–60 s por lado
10	Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)	Estimulador del metabolismo & la digestión	Glúteos, isquiotibiales, espalda	15–20 s	60 s o 15 elevaciones
11	Postura de la cobra (Bhujangasana)	Estimulador del metabolismo & la digestión	Extensores de la espalda	15–20 s	45 s × 3
12	Postura del arco (Dhanurasana)	Estimulador del metabolismo & la digestión	Espalda, glúteos, hombros	15 s	30–45 s × 3

Cómo progresar de forma segura:

• Añade 5–10 segundos a cada mantenimiento por semana, o una ronda adicional de saludos al sol.
• Continúa hasta alcanzar el «objetivo progresivo».
• Avanza solo cuando mantengas una técnica correcta y puedas seguir respirando con fluidez por la nariz.

Los entrenadores lo llaman sobrecarga progresiva. En yoga, es simplemente una práctica constante.

Posturas de pie que generan calor (gasto energético de todo el cuerpo)

Las posturas de pie que generan calor queman más energía porque cargan los músculos más grandes, los muslos y los glúteos, mientras sostienes todo tu peso corporal. Los saludos al sol, la silla y la serie del guerrero elevan rápidamente la frecuencia cardíaca. Por eso abren la mayoría de las sesiones de yoga para quemar grasa.

1. Saludo al sol (Surya Namaskar)

Surya Namaskar es la secuencia de yoga más eficaz para quemar grasa porque es continua, trabaja todo el cuerpo y eleva rápidamente la frecuencia cardíaca. Enlaza 12 posiciones con la respiración.

• Guía paso a paso:

1. Ponte de pie en la postura de oración (Pranamasana). Mantén los pies juntos, las palmas a la altura del corazón y los hombros alineados sobre las caderas.
2. Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps junto a las orejas. Exhala e inclínate desde las caderas hacia una flexión hacia delante.
3. Inhala y lleva el pie derecho hacia atrás a una zancada baja. Mantén la rodilla delantera directamente sobre el tobillo delantero.
4. Da un paso atrás hasta la plancha. Las muñecas quedan bajo los hombros y el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
5. Baja las rodillas, el pecho y la barbilla a la esterilla. O baja mediante Chaturanga con los codos pegados a las costillas.
6. Inhala hacia la cobra. Exhala y eleva las caderas hacia el perro boca abajo, con las manos separadas al ancho de los hombros.
7. Da un paso adelante, flexiona el tronco, incorpórate y vuelve a la postura de oración. Repite empezando con la pierna izquierda para completar una ronda.

Tiempo de mantenimiento y objetivo de esfuerzo:

• Los principiantes empiezan con 3–5 rondas lentas.
• Añade una ronda por semana hasta llegar a 10–12.
• Busca un ritmo que te permita respirar por la nariz, pero no mantener una conversación.

La ciencia del gasto energético: Surya Namaskar trabaja casi todos los músculos principales en un ciclo continuo.

• Sinha et al. (2004) midieron unas 13.9 kcal por ronda.
• Mody (2011) registró frecuencias cardíacas del 80–90% del máximo durante cuatro rondas.

Eso lo sitúa en el rango del ejercicio de intensidad moderada a vigorosa.

Seguridad y modificaciones:

• Mantén las rodillas apoyadas en la plancha y baja despacio al suelo.
• Evita las rondas rápidas si tienes la presión arterial no controlada, una afección cardíaca, una lesión de muñeca o una hernia.
• Durante el embarazo, elige una secuencia prenatal en su lugar.

2. Postura de la silla (Utkatasana)

La postura de la silla gasta energía porque mantiene los cuádriceps y los glúteos, los músculos más grandes del cuerpo, bajo una carga constante. Piensa en ella como una sentadilla isométrica en pared, pero sin pared.

• Guía paso a paso:

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos orientados hacia delante.
2. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Mantén las rodillas por detrás de los dedos de los pies y alineadas con el segundo dedo.
3. Eleva los brazos junto a las orejas, con las palmas mirándose. Mantén el peso en los talones.
4. Recoge el abdomen y alarga la columna, inclinándote hacia delante unos 45 grados.

Tiempo de mantenimiento y objetivo de esfuerzo:

• Los principiantes mantienen la postura 15–20 segundos, tres veces.
• Añade 5–10 segundos por semana hasta poder mantenerla 60 segundos, tres veces.
• Para aumentar la dificultad, baja más hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo.

La ciencia del gasto energético: mantener músculos grandes bajo carga exige mucha energía y eleva rápidamente la frecuencia cardíaca. Unas piernas más fuertes también te ayudan a conservar músculo durante un déficit calórico.

Seguridad y modificaciones:

• Mantén las manos a la altura del pecho y baja menos si sientes molestias en los hombros o las rodillas.
• Reduce la profundidad si tienes dolor de rodilla.
• Evítala si tienes una lesión aguda de rodilla.

3. Postura de la silla en torsión (Parivrtta Utkatasana)

La silla en torsión añade un giro a la postura de la silla, por lo que trabaja los oblicuos y la cintura además de las piernas.

• Guía paso a paso:

1. Adopta la postura de la silla con las palmas juntas a la altura del pecho.
2. Exhala y gira hacia la derecha, apoyando el codo izquierdo por fuera del muslo derecho.
3. Mantén las rodillas a la misma altura y una junto a la otra; no dejes que se desplacen las caderas.
4. Alarga la columna al inhalar. Profundiza un poco en la torsión al exhalar.

Tiempo de mantenimiento y objetivo de esfuerzo: los principiantes mantienen la postura 15–20 segundos por lado. Progresa hasta 45 segundos por lado añadiendo 5 segundos por semana.

La ciencia del gasto energético: mantienes toda la carga de las piernas de la postura de la silla y añades una rotación del tronco, de modo que trabaja más musculatura a la vez.

Seguridad y modificaciones:

• Para una torsión más suave, mantén las palmas a la altura del pecho sin apoyar el codo en el muslo.
• Evita las torsiones profundas durante el embarazo, si tienes un problema de disco intervertebral o después de una cirugía abdominal.

4. Serie del guerrero (Virabhadrasana I, II y III)

La serie del guerrero gasta energía mediante zancadas profundas y posturas de equilibrio sostenidas que trabajan juntas las piernas, los glúteos y los hombros. Para conocer más posturas como estas, consulta nuestra guía de posturas de yoga de pie.

• Guía paso a paso:

1. Guerrero I:

• Lleva el pie izquierdo hacia atrás aproximadamente 1 metro (3 ft), con el talón apoyado y los dedos girados 45 grados hacia fuera.
• Flexiona la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
• Orienta las caderas hacia delante y eleva los brazos por encima de la cabeza.

Guerrero II:

• Abre las caderas y el pecho hacia un lado.
• Gira el pie trasero hasta dejarlo paralelo al borde corto de la esterilla.
• Extiende los brazos a la altura de los hombros y mira por encima de la mano delantera.

Guerrero III:

• Desplaza el peso hacia la pierna delantera.
• Inclínate hacia delante desde las caderas y eleva la pierna trasera hasta que el cuerpo forme una «T».
• Mantén las caderas niveladas.

Pasa de I a II y a III de forma fluida, y después repite al otro lado.

Tiempo de mantenimiento y objetivo de esfuerzo:

• Los principiantes mantienen cada guerrero durante 15–20 segundos por lado.
• Progresa hasta 60 segundos por lado, o enlaza las tres posturas sin descanso durante 2–3 ciclos.

La ciencia del gasto energético: un minuto en una zancada profunda fatiga el muslo delantero y los glúteos, mientras que los brazos extendidos cargan los hombros. El guerrero III añade equilibrio, lo que incorpora músculos estabilizadores adicionales.

Seguridad y modificaciones:

• Acorta la distancia entre los pies si notas tensión excesiva en las rodillas o las caderas.
• Mantén la rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie.
• En el guerrero III, apoya las puntas de los dedos en bloques o en una pared.
• Evita el guerrero III si tienes la presión arterial no controlada o una lesión reciente de tobillo.

5. Zancada creciente (Ashta Chandrasana)

La zancada creciente es una zancada alta que fortalece las piernas y los glúteos mientras estira los flexores de la cadera, que se tensan después de horas sentado.

• Guía paso a paso:

1. Desde la posición de pie, lleva el pie izquierdo bien hacia atrás apoyando el antepié, con el talón elevado.
2. Flexiona la rodilla derecha a 90 grados, con la rodilla directamente sobre el tobillo.
3. Estira la pierna trasera empujando el talón trasero hacia la pared que tienes detrás.
4. Orienta las caderas hacia delante y eleva los brazos por encima de la cabeza, con las costillas recogidas.

Tiempo de mantenimiento y objetivo de esfuerzo:

• Los principiantes mantienen la postura 15–20 segundos por lado.
• Progresa hasta 60 segundos por lado.
• Después añade 10 pulsos pequeños por lado, subiendo y bajando unos 5 cm (2 pulgadas).

La ciencia del gasto energético: es una postura de fuerza sostenida a una pierna, por lo que cada pierna soporta una mayor parte de tu peso corporal. Los pulsos añaden movimiento y elevan más la frecuencia cardíaca.

Seguridad y modificaciones:

• Para una versión más fácil, baja la rodilla trasera sobre una manta doblada.
• Sujétate a una silla o a una pared si pierdes estabilidad.
• Evítala si tienes una lesión aguda de rodilla o cadera.

Activadores profundos del centro del cuerpo (especial grasa abdominal)

Los activadores profundos del centro del cuerpo fortalecen la pared abdominal, los oblicuos y los músculos estabilizadores profundos. Ninguna postura quema grasa abdominal directamente. La plancha, Chaturanga, el barco y la plancha lateral desarrollan la musculatura que hay debajo. Esa musculatura se vuelve más visible a medida que disminuye la grasa corporal total.

6. Postura de la plancha (Phalakasana)

La plancha es una postura de fuerza sostenida de todo el cuerpo que entrena los músculos profundos del centro del cuerpo que sostienen la columna.

• Guía paso a paso:

1. Desde cuatro apoyos, lleva los pies hacia atrás, separados al ancho de las caderas.
2. Alinea verticalmente las muñecas, los codos y los hombros, con los dedos bien abiertos.
3. Forma una línea recta desde la coronilla hasta los talones. Sin hundir las caderas ni elevar los glúteos.
4. Empuja el suelo para ensanchar la parte alta de la espalda. Acerca el ombligo a la columna y activa los muslos.

Tiempo de mantenimiento y objetivo de esfuerzo:

• Los principiantes mantienen la postura 15–20 segundos, tres veces.
• Añade 5–10 segundos por semana hasta llegar a 60 segundos, tres veces.
• Después, prueba a tocarte los hombros alternando las manos o a hacer una plancha con una pierna elevada.

La ciencia del gasto energético: la plancha trabaja al mismo tiempo los abdominales, los hombros, los brazos, los glúteos y las piernas. Más musculatura trabajando significa más energía utilizada.

Seguridad y modificaciones:

• Apoya las rodillas o baja a los antebrazos para proteger unas muñecas doloridas.
• Hundir la zona lumbar es el error más común en la plancha, así que acorta el tiempo antes de perder la línea recta.
• Evítala en las últimas etapas del embarazo.
• Si tienes una hernia abdominal o diástasis de rectos, evítala salvo que un fisioterapeuta te haya autorizado a realizarla.

7. Postura del bastón de cuatro apoyos (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga es una flexión de yoga que desarrolla fuerza en los brazos, el pecho y el centro del cuerpo, y es el movimiento más exigente de un saludo al sol.

• Guía paso a paso:

1. Empieza en plancha y desplázate hacia delante para que los hombros queden ligeramente por delante de las muñecas.
2. Flexiona los codos directamente hacia atrás, manteniéndolos pegados a las costillas.
3. Baja hasta que los codos alcancen unos 90 grados. Mantén los hombros a la altura de los codos, nunca por debajo.
4. Mantén el cuerpo en una sola línea y después empuja para volver a la plancha o pasa de forma fluida a la cobra.

Tiempo de mantenimiento y objetivo de esfuerzo:

• Los principiantes hacen 3 repeticiones lentas con las rodillas apoyadas.
• Progresa hasta 10 repeticiones completas.
• Después añade una pausa de 3 segundos en la posición baja.

La ciencia del gasto energético: bajar y empujar tu propio peso corporal es entrenamiento de resistencia. Eleva la frecuencia cardíaca durante las secuencias y desarrolla la musculatura de la parte superior del cuerpo.

Seguridad y modificaciones:

• Mantén las rodillas apoyadas o baja directamente al suelo.
• Evítala si tienes una lesión de hombro o muñeca.
• Nunca dejes que los hombros bajen por debajo de la altura de los codos.

8. Postura del barco (Navasana)

La postura del barco es una postura de fuerza sostenida del centro del cuerpo que entrena conjuntamente los abdominales y los flexores de cadera.

• Guía paso a paso:

1. Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás, eleva el pecho y mantén la columna alargada. No dejes que se redondee la zona lumbar.
3. Eleva los pies hasta que las espinillas queden paralelas al suelo, con las rodillas juntas.
4. Extiende los brazos hacia delante a la altura de los hombros. Estira las piernas formando una «V» solo si puedes mantener la espalda alargada.

Tiempo de mantenimiento y objetivo de esfuerzo:

• Los principiantes mantienen la postura 15–20 segundos durante 2 rondas.
• Progresa hasta 60 segundos con las piernas estiradas.
• O añade 10 elevaciones lentas entre el barco y el barco bajo.

La ciencia del gasto energético: la postura del barco hace trabajar intensamente los abdominales y los flexores de cadera contra la gravedad. Desarrolla fuerza más que quemar calorías, así que combínala con saludos al sol.

Seguridad y modificaciones:

• Sujeta la parte posterior de los muslos y mantén las rodillas flexionadas.
• Evítala durante el embarazo, si tienes dolor lumbar o una hernia, o después de una cirugía abdominal reciente.

9. Plancha lateral (Vasisthasana)

La plancha lateral entrena los oblicuos y los hombros y mejora el equilibrio. Es el siguiente paso natural una vez que te sientas estable en la plancha.

• Guía paso a paso:

1. Desde la plancha, desplaza el peso hacia la mano derecha y gira hasta apoyar el borde externo del pie derecho.
2. Mantén la muñeca derecha directamente bajo el hombro derecho.
3. Coloca el pie izquierdo encima del derecho y eleva el brazo izquierdo hacia el techo.
4. Eleva las caderas para que el cuerpo forme una línea diagonal recta desde la cabeza hasta los talones.

Tiempo de mantenimiento y objetivo de esfuerzo:

• Los principiantes mantienen la postura 15 segundos por lado.
• Progresa hasta 45–60 segundos por lado.
• Después añade 10 descensos lentos de cadera.

La ciencia del gasto energético: los oblicuos y el lateral del cuerpo te sostienen contra la gravedad, lo que también los entrena para estabilizar la columna.

Seguridad y modificaciones:

• Baja la rodilla inferior a la esterilla o apóyate sobre el antebrazo.
• Evítala si tienes una lesión de muñeca u hombro, y en las etapas avanzadas del embarazo.

Estimuladores del metabolismo & la digestión (estimulación tiroidea)

Los estimuladores del metabolismo y la digestión son extensiones de espalda que fortalecen la espalda y los glúteos, abren el pecho y comprimen y estiran suavemente el abdomen. En el Hatha Yoga tradicional, el puente, la cobra y el arco se enseñan como posturas que estimulan la zona de la garganta (tiroides) y los órganos digestivos. Su beneficio mejor respaldado es la fuerza de la cadena posterior, los grandes músculos de la parte posterior del cuerpo.

Una respuesta clara sobre la afirmación acerca de la tiroides: la tradición del yoga describe las posturas con cierre de barbilla y extensión de espalda como estimulantes de la glándula tiroides. La investigación moderna no ha demostrado que una postura aislada aumente de forma significativa los niveles de hormonas tiroideas o la tasa metabólica. Si tienes una afección tiroidea, el yoga puede formar parte de una rutina saludable, pero no sustituye el tratamiento médico.

10. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

La postura del puente fortalece los glúteos y los isquiotibiales, los grandes músculos de la parte posterior del cuerpo, y es una opción segura en el suelo para principiantes.

• Guía paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, separados al ancho de las caderas. Deja los talones aproximadamente a una mano de distancia de las caderas.
2. Apoya los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Mantén las rodillas alineadas con las caderas y los tobillos para que no se abran hacia fuera.
3. Presiona con los pies y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Acerca suavemente el pecho a la barbilla y mantén el cuello inmóvil.

Tiempo de mantenimiento y objetivo de esfuerzo:

• Los principiantes mantienen la postura 15–20 segundos, tres veces.
• Progresa hasta 60 segundos o 15 elevaciones lentas.
• Después prueba el puente a una pierna.

La ciencia del gasto energético: los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo. Unos glúteos más fuertes impulsan cada postura de pie y cada subida de escaleras. La tradición del yoga también dice que el puente estimula la tiroides. Considéralo una enseñanza tradicional, no un efecto metabólico demostrado.

Seguridad y modificaciones:

• Coloca un bloque de yoga bajo el sacro para una versión con apoyo.
• Nunca gires la cabeza mientras mantienes la postura.
• Evítala si tienes una lesión de cuello.
• Evítala en las etapas avanzadas del embarazo salvo que tu médico o matrona lo apruebe.

11. Postura de la cobra (Bhujangasana)

La cobra fortalece los músculos de la espalda, abre el pecho y equilibra todas las flexiones hacia delante de la sección dedicada al centro del cuerpo.

• Guía paso a paso:

1. Túmbate boca abajo, con las piernas juntas y los empeines presionando la esterilla.
2. Coloca las manos bajo los hombros, con los codos pegados a las costillas.
3. Inhala, presiona el pubis hacia abajo y eleva el pecho utilizando los músculos de la espalda, no los brazos.
4. Mantén los codos ligeramente flexionados y los hombros alejados de las orejas. Mira hacia delante con el cuello alargado.

Tiempo de mantenimiento y objetivo de esfuerzo:

• Los principiantes mantienen la postura 15–20 segundos, tres veces.
• Progresa hasta 45 segundos, tres veces.
• O despega las manos de la esterilla durante unas respiraciones para que la espalda trabaje más.

La ciencia del gasto energético: la cobra entrena los músculos de la columna que te mantienen erguido, lo que ayuda si pasas todo el día sentado en un escritorio. La tradición del yoga dice que la presión suave sobre el abdomen favorece la digestión. El beneficio más claro es una espalda más fuerte y móvil.

Seguridad y modificaciones:

• Mantente a poca altura en la cobra baja o apóyate en los antebrazos en la postura de la esfinge.
• Evítala durante el embarazo, después de una cirugía abdominal reciente y si tienes una lesión aguda de espalda.

12. Postura del arco (Dhanurasana)

La postura del arco es una extensión de espalda intensa que trabaja la espalda, los glúteos y los isquiotibiales mientras abre el pecho y la parte delantera del cuerpo.

• Guía paso a paso:

1. Túmbate boca abajo con los brazos a los lados.
2. Flexiona las rodillas y lleva las manos hacia atrás para sujetar la parte externa de los tobillos.
3. Mantén las rodillas aproximadamente al ancho de las caderas, sin separarlas más.
4. Inhala, empuja los pies hacia atrás contra las manos y eleva el pecho y los muslos de la esterilla. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Tiempo de mantenimiento y objetivo de esfuerzo:

• Los principiantes mantienen la postura 15 segundos, 2–3 veces.
• Progresa hasta 30–45 segundos, tres veces.
• O balancéate suavemente hacia delante y hacia atrás sobre el abdomen.

La ciencia del gasto energético: la postura del arco trabaja a la vez toda la parte posterior del cuerpo mientras estira el abdomen y los flexores de cadera. La tradición del yoga describe la presión sobre el abdomen como un masaje para los órganos digestivos.

Seguridad y modificaciones:

• Prueba el medio arco (una pierna cada vez) o pasa una correa alrededor de los tobillos.
• Evítala durante el embarazo o después de una cirugía abdominal reciente.
• Evítala si tienes una hernia, dolor lumbar o hipertensión no controlada.

¿Cuál es la mejor rutina de yoga de 20 minutos para quemar grasa?

La mejor rutina de yoga de 20 minutos para quemar grasa tiene seis partes: un calentamiento breve, 6 minutos de saludos al sol, un bloque de fuerza de pie, un bloque para el centro del cuerpo, un bloque para glúteos y espalda y una vuelta a la calma. Descansa lo menos que puedas entre ellas. Las transiciones ágiles mantienen elevada la frecuencia cardíaca.

¿Estás empezando a practicar en casa? Lee primero nuestra guía sobre cómo empezar a hacer yoga en casa.

Bloque	Tiempo	Qué hacer
1. Calentamiento	0:00–2:00	Gato-vaca durante 8 respiraciones, y después 4 transiciones lentas y ondulantes del perro boca abajo a la plancha
2. Saludos al sol	2:00–8:00	Surya Namaskar, 4–6 rondas (ambos lados = 1 ronda), a un ritmo constante con la respiración
3. Fuerza de pie	8:00–14:00	Silla 45 s → silla en torsión 20 s por lado → guerrero II 30 s por lado → zancada creciente con 10 pulsos por lado → silla 45 s
4. Bloque para el centro del cuerpo	14:00–17:00	Plancha 30 s → 5 Chaturanga (con las rodillas apoyadas si es necesario) → plancha lateral 20 s por lado → barco 3 × 20 s
5. Glúteos y espalda	17:00–18:30	Puente, 10 elevaciones lentas → arco 2 × 15 s (cobra para principiantes)
6. Vuelta a la calma	18:30–20:00	Postura del niño (Balasana), después Savasana con respiración lenta

¿Cómo puedes hacer la rutina más fácil o más difícil?

• Principiantes:
• Haz 3 saludos al sol.
• Mantén las rodillas apoyadas en la plancha y en Chaturanga.
• Descansa 10 segundos entre posturas.
• Nivel intermedio: haz 6 rondas y elimina los descansos de los bloques 3 y 4.
• Nivel avanzado: añade 2 rondas más de saludos al sol y repite el bloque 3 dos veces. Eso lleva la sesión a unos 30 minutos.

Respira por la nariz y coordina un movimiento con cada respiración. Si no puedes respirar con fluidez, reduce el ritmo. Aguantar la respiración añade tensión, no resultados.

¿Tienes poco tiempo? Lista de la rutina de 15 minutos en casa

Si solo tienes 15 minutos, esta rutina preparada incluye calentamiento, quema de grasa, trabajo del centro del cuerpo y vuelta a la calma. Cabe antes del trabajo, en la pausa para comer o mientras la cena está en el horno.

• Calentamiento y gasto energético: 5–10 rondas de Surya Namaskar (los principiantes empiezan con 5)
• Centro del cuerpo: mantener la plancha, 30 segundos
• Centro del cuerpo: postura del barco, 2 rondas de 20–30 segundos
• Vuelta a la calma: postura del niño (Balasana), 1–2 minutos de respiración lenta

Paso	Postura	Tiempo o repeticiones	Versión para principiantes
1. Calentamiento	Surya Namaskar	5–10 rondas	5 rondas lentas, con las rodillas apoyadas en la plancha
2. Centro del cuerpo	Plancha (Phalakasana)	30 s	15–20 s con las rodillas apoyadas
3. Centro del cuerpo	Postura del barco (Navasana)	2 × 20–30 s	Rodillas flexionadas, manos detrás de los muslos
4. Vuelta a la calma	Postura del niño (Balasana)	1–2 min	Rodillas separadas, frente sobre un cojín

¿Piensas en una formación más profunda? La formación de profesores de yoga de 300 horas en Goa de Inteyoga es un programa residencial avanzado para personas que ya han completado un TTC de 200 horas o una titulación equivalente. No es un retiro para principiantes.

¿Con qué frecuencia deberías practicar posturas de yoga para quemar grasa?

Para obtener los mejores resultados, practica posturas de yoga para quemar grasa 4–5 días por semana durante 30–45 minutos por sesión. Tres días por semana es un mínimo razonable. Dos recomendaciones de salud pública establecen la referencia:

• Los CDC recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, además de actividad de fortalecimiento muscular dos o más días (CDC).
• Las recomendaciones de los directores médicos del Reino Unido, actualizadas en julio de 2026, mantienen la misma recomendación de 150 minutos (GOV.UK). También destacan que no es un umbral absoluto: algo de actividad es mejor que nada.

Objetivo	Días por semana	Duración de la sesión
Más fuerza y energía	3	20–30 min
Pérdida de grasa (con una alimentación con control de calorías)	4–5	30–45 min
Mantenimiento de los resultados	3–4	30 min

Ejemplo de plan semanal de yoga para quemar grasa

Día	Sesión	Tiempo
Lunes	Rutina de 20 minutos para quemar grasa + 10 saludos al sol adicionales	30 min
Martes	Caminar a paso ligero o ir en bicicleta	30 min
Miércoles	Saludos al sol (8–12 rondas) + bloque para el centro del cuerpo	35 min
Jueves	Hatha suave o estiramientos (recuperación)	20 min
Viernes	Rutina de 20 minutos, versión avanzada	30–40 min
Sábado	Paseo largo, senderismo, natación o deporte	45 min
Domingo	Descanso o práctica de respiración	10–15 min

Todo ello suma unas 3½ horas por semana. Cumple holgadamente la recomendación de 150 minutos e incluye tres días de yoga centrados en la fuerza.

¿Cuáles son los beneficios de las posturas de yoga para quemar grasa?

Los principales beneficios de las posturas de yoga para quemar grasa son un mayor gasto calórico, músculos más fuertes, una alimentación más consciente, una mejor gestión del estrés y una forma de mantenerse activo que respeta las articulaciones. La mayoría de ellos favorecen la pérdida de grasa de manera indirecta. Te ayudan a moverte más, conservar músculo y mantener hábitos saludables.

1. Cuentan como ejercicio real cuando se practican de forma dinámica. Los saludos al sol y las secuencias de estilo power alcanzan una intensidad moderada, y se ha medido una intensidad vigorosa en Surya Namaskar rápido (Larson-Meyer, 2016; Mody, 2011).
2. Desarrollan músculo. Mantener posturas como la silla, la plancha y el guerrero II cuenta como actividad de fortalecimiento muscular tanto en las recomendaciones de Estados Unidos como en las del Reino Unido.
3. Pueden favorecer una alimentación consciente. En investigaciones sobre personas que perdieron peso mediante el yoga, los participantes describieron más atención plena, concentración y autoestima (revisión sistemática, PubMed Central).
4. Pueden mejorar algunos marcadores metabólicos. El metaanálisis de 2023 observó niveles más bajos de colesterol total y triglicéridos con yoga en comparación con grupos de control sin ejercicio. La calidad de la evidencia era baja.
5. Pueden ayudarte a gestionar el estrés. La respiración lenta y la concentración sostenida pueden facilitar el manejo del estrés, y el estrés es un desencadenante habitual de comer para obtener consuelo. Nuestra guía de yoga para aliviar el estrés profundiza en ello.
6. Son de bajo impacto. No hay saltos ni carreras, por lo que la mayoría de las posturas se adapta a quienes sienten que el ejercicio cardiovascular de alto impacto castiga sus rodillas.
7. No requieren equipamiento. Una esterilla y 20 minutos son suficientes, lo que facilita la constancia.
8. Mejoran la flexibilidad y la postura corporal. La misma sesión que quema calorías también afloja las caderas y los isquiotibiales tensos.
9. En general son seguras cuando se adaptan. Lauche et al. (2016) no notificaron acontecimientos adversos relacionados con la intervención en los 30 ensayos que revisaron.

Posturas de yoga para quemar grasa frente a cardio: ¿qué quema más grasa?

El ejercicio cardiovascular, como correr o ir en bicicleta, suele quemar más calorías por minuto. Pero las posturas de yoga para quemar grasa aportan fuerza, flexibilidad y alivio del estrés que la mayoría de las actividades cardiovasculares no ofrecen. Para perder grasa, un plan que combine ambos suele funcionar mejor. Los CDC clasifican el trote como actividad vigorosa. La mayor parte del yoga es ligero, y solo las secuencias dinámicas alcanzan niveles moderados o vigorosos.

Factor	Posturas de yoga para quemar grasa	Cardio (correr, ciclismo, HIIT)
Calorías por 30 min (70 kg)	~85–150 kcal; más con saludos al sol rápidos	Generalmente mayor; el cardio vigoroso quema más por minuto
Intensidad	De ligera a moderada; las secuencias dinámicas pueden alcanzar una intensidad vigorosa	De moderada a vigorosa
Fortalecimiento muscular	Sí: cuentan las posturas sostenidas y con el propio peso corporal	Limitado, salvo algunos entrenamientos HIIT
Flexibilidad y movilidad	Nivel alto	Nivel bajo
Impacto articular	Nivel bajo	De medio a alto (correr, saltar)
Estrés y alimentación consciente	Gran atención a la respiración y la conciencia corporal	Indirecto
Equipamiento	Una esterilla	Zapatillas, bicicleta o gimnasio, según el tipo
Más indicado para	Principiantes, personas con articulaciones sensibles, desarrollo de fuerza y hábitos	Máximo gasto calórico en menos tiempo

Nuestra conclusión: si solo tienes tiempo para una opción, elige la que vayas a mantener. Para una semana equilibrada, combina 3–4 sesiones de yoga dinámico con 1–2 sesiones de cardio. Para un plan más amplio que abarque alimentación y estilo de vida, lee nuestra guía completa de yoga para perder peso.

¿Cuál es el estilo de yoga más dinámico para quemar grasa?

El power yoga y el Vinyasa flow son los estilos de yoga más dinámicos para quemar grasa. Ambos enlazan las posturas de forma continua con la respiración y mantienen elevada la frecuencia cardíaca. El Compendio de 2024 asigna al power yoga 4.0 METs y al Vinyasa 2.7 METs, frente a 2.3 para el Hatha general.

Estilo	En qué consiste	Por qué quema más	Más indicado para
Power yoga	Secuencia atlética, rápida y centrada en la fuerza	Valor MET de 4.0 y posturas de fuerza mantenidas durante más tiempo	Practicantes centrados en la condición física
Vinyasa flow	Posturas enlazadas respiración a respiración, a menudo con saludos al sol	Movimiento continuo; un estudio de 2020 estimó una media de unas 7 kcal por minuto a lo largo de una clase de 90 minutos	Quienes buscan variedad y una sensación de ejercicio cardiovascular
Ashtanga	Una secuencia fija basada en Surya Namaskar A y B	Saludos al sol repetidos, medidos en unos 4.85 METs (Kloubec, 2014)	Alumnos disciplinados que prefieren una estructura
Hatha (tradicional)	Posturas mantenidas con más calma, trabajo respiratorio y relajación	Menor gasto energético, pero desarrolla fuerza, flexibilidad y calma	Principiantes y días de recuperación

Consejo: puedes hacer más dinámico cualquier estilo acortando los descansos y añadiendo rondas de Surya Namaskar. El power yoga y el Hatha no son rivales. Son herramientas distintas para días distintos.

¿Puedes reducir la grasa abdominal solo con yoga?

El yoga por sí solo puede contribuir a perder grasa abdominal, pero los resultados son más fiables si lo combinas con una alimentación con control de calorías. Ninguna postura reduce la grasa de forma localizada. Cuando tienes un déficit, el cuerpo recurre a las reservas de grasa de todas las zonas. El yoga ayuda de tres maneras:

• la práctica dinámica quema calorías
• las posturas para el centro del cuerpo fortalecen la zona media
• una práctica más tranquila puede ayudarte a gestionar el estrés

¿Por qué importa el estrés? Algunas investigaciones vinculan el estrés y el cortisol con la grasa almacenada alrededor de la cintura. Un estudio de 2000 publicado en Psychosomatic Medicine halló que las mujeres con más grasa abdominal liberaban más cortisol en respuesta a tareas estresantes de laboratorio (Epel et al., 2000). Por otra parte, la práctica de yoga se ha asociado con niveles más bajos de cortisol (Pascoe et al., 2017).

Pero se trata de asociaciones. Ningún ensayo ha demostrado que el yoga reduzca la grasa abdominal específicamente al disminuir el cortisol. Considera la gestión del estrés un apoyo útil, no un atajo.

Para perder grasa abdominal, combina tres cosas:

• Un déficit calórico mediante una alimentación sensata.
• Movimiento de todo el cuerpo, como saludos al sol y caminar a paso ligero, para aumentar el gasto energético total.
• Trabajo del centro del cuerpo y de fuerza, como el bloque para el centro del cuerpo de la rutina anterior.

¿Cuánto se tarda en ver resultados con el yoga para quemar grasa?

No hay un plazo fijo. Los resultados dependen del punto de partida, la alimentación, el sueño y la frecuencia de práctica. Muchas personas notan que las posturas resultan más fáciles y pueden mantenerlas más tiempo antes de ver grandes cambios en la báscula. Si pierdes peso al ritmo seguro de 0.5–1 kg por semana que propone el NHS, perder 5 kg llevaría aproximadamente 5–10 semanas.

Observa más cosas además de la báscula:

• cuánto tiempo puedes mantener la plancha
• cuántos saludos al sol puedes enlazar
• el perímetro de tu cintura
• cómo te queda la ropa

¿Qué deberías comer al practicar yoga para quemar grasa? Dieta sáttvica e hidratación

Sigue una alimentación natural, mayoritariamente sáttvica, con un déficit calórico moderado. Basa las comidas en verduras frescas, fruta, cereales integrales, legumbres, frutos secos y suficiente proteína. Reduce al mínimo los alimentos fritos, ultraprocesados y azucarados.

A menudo oirás a entrenadores citar la regla de «70% alimentación, 30% ejercicio». Es una orientación aproximada, no una cifra científica. Aun así, la idea de fondo se mantiene: el ejercicio por sí solo rara vez compensa una alimentación que supera de forma constante tus necesidades energéticas.

¿Qué es una dieta sáttvica?

Una dieta sáttvica es la forma tradicional de comer en el yoga: alimentos frescos, sencillos, mínimamente procesados y principalmente vegetales, consumidos con calma y moderación. Encaja de forma natural con la práctica de yoga. Los alimentos integrales y ricos en fibra también suelen ser saciantes, lo que puede facilitar el mantenimiento de un déficit calórico.

Comer más (sáttvico)	Comer menos (pesado o procesado)
Verduras de temporada y hortalizas de hoja verde	Tentempiés fritos en abundante aceite, como patatas de bolsa, patatas fritas y samosas
Fruta fresca	Dulces, bollería y refrescos o bebidas azucaradas
Cereales integrales: avena, arroz integral, mijos, pan integral	Pan blanco y productos de harina refinada
Legumbres y lentejas (dal, garbanzos, alubias), tofu, paneer, yogur	Platos preparados ultraprocesados y comida para llevar
Frutos secos y semillas en pequeñas porciones	Alcohol y exceso de cafeína
Hierbas y especias suaves: jengibre, cúrcuma, comino	Comidas copiosas y pesadas a altas horas de la noche

¿Cómo deberías hidratarte para perder grasa?

Bebe agua de forma regular durante el día y considera empezar la mañana con un vaso de agua tibia, un hábito ayurvédico de larga tradición. El agua tibia resulta fácil de beber al levantarse y puede sustituir una bebida azucarada de la mañana. El agua no tiene calorías. Tomarla en lugar de zumo, refrescos o té y café azucarados es una de las formas más sencillas de reducir las calorías.

Consejos prácticos:

• Bebe un vaso de agua tibia al despertar y antes de tu sesión de yoga.
• Bebe pequeños sorbos de agua antes y después de practicar. Evita beber grandes cantidades de golpe durante las secuencias intensas.
• Practica con el estómago vacío o 2–3 horas después de una comida abundante.
• Incluye proteína en cada comida para apoyar la musculatura que desarrollas con las posturas. Algunas buenas opciones son dal, yogur griego, paneer, huevos, tofu o alubias.
• Come despacio y deja de comer cuando sientas una saciedad cómoda.
• Evita las dietas drásticas. La restricción severa agota la energía que necesitas para la práctica dinámica.

¿Qué errores habituales frenan la pérdida de grasa con el yoga?

Los errores más comunes son:

• practicar con demasiada suavidad
• descansar demasiado tiempo
• aguantar la respiración
• omitir las posturas de fuerza sostenidas
• esperar que el yoga compense una mala alimentación

Corrige estos errores y una sesión relajante se convertirá en una sesión eficaz.

1. Hacer solo clases suaves o restaurativas. Excelentes para recuperarse, pero con poco gasto calórico.
2. Descansar mucho entre posturas. La frecuencia cardíaca baja cada vez. Mantén transiciones fluidas.
3. Aguantar la respiración. Aumenta la tensión y acorta la sesión. Respira por la nariz.
4. Sacrificar la técnica por la velocidad. Una plancha hundida o un Chaturanga sin sostén puede sobrecargar la espalda y los hombros.
5. Practicar una vez por semana. Aspira a hacer al menos tres sesiones, idealmente cuatro o cinco.
6. Ignorar el sueño y la alimentación. Ninguna rutina puede compensar un excedente calórico constante.

¿Son seguras las posturas de yoga para quemar grasa? Quién debe tener cuidado

Las posturas de yoga para quemar grasa son seguras para la mayoría de los adultos sanos cuando progresas gradualmente y modificas las posturas según sea necesario. Sin embargo, la práctica rápida o exigente no es adecuada para todo el mundo. Habla primero con tu médico o médico de cabecera si te encuentras en alguna de las siguientes situaciones.

Situación	Qué evitar o cambiar
Embarazo	Evita la postura del barco, las torsiones profundas, tumbarte boca abajo y las secuencias rápidas; elige una clase prenatal
Presión arterial alta o baja	Evita Surya Namaskar rápido y las posturas prolongadas con la cabeza hacia abajo; muévete despacio
Glaucoma	Evita el perro boca abajo y otras inversiones en las que la cabeza queda por debajo del corazón
Afecciones cardíacas	Obtén primero autorización médica; mantén una intensidad ligera
Cirugía reciente	Evita el trabajo del centro del cuerpo y del abdomen hasta recibir autorización
Lesión de muñeca u hombro	Usa la plancha sobre antebrazos; evita Chaturanga y la plancha lateral
Dolor de rodilla	Reduce la profundidad en la postura de la silla y en las zancadas
Dolor lumbar	Evita las posturas del barco y del arco; mantén las rodillas apoyadas en la plancha

Detente de inmediato si sientes dolor en el pecho, mareo, dolor agudo o una falta de aire inusual.

Conclusión: empieza tu práctica de yoga para quemar grasa esta semana

Las posturas de yoga para quemar grasa funcionan mejor como una secuencia continua centrada en la fuerza, practicada 4–5 veces por semana junto con una alimentación sensata. Cada grupo cumple una función distinta:

• Los saludos al sol elevan la frecuencia cardíaca.
• La silla, la serie del guerrero, la plancha y el barco desarrollan fuerza.
• El puente, la cobra y el arco lo equilibran todo con una espalda fuerte.

Sé realista con las cifras. El yoga suave es ejercicio ligero. En cambio, el yoga dinámico cuenta para los 150 minutos semanales recomendados por los CDC y las directrices del Reino Unido, y también incluye trabajo de fuerza. Empieza esta semana con la lista de 15 minutos o la rutina de 20 minutos. Progresa despacio y registra tu fuerza y perímetro de cintura, además del peso en la báscula.

Preguntas frecuentes (FAQ)