Что такое позы йоги? 20 асан, польза, комплекс & практика

Вы встаёте из-за рабочего стола, и поясница сразу напоминает о себе. Неважно, стоит этот стол в квартире в Лидсе или в Остине. Потом вы открываете Instagram, видите человека, сложившегося пополам на пляже, и думаете: йога не для такого тела, как моё.

Для вашего тоже. Позы йоги — не соревнование в гибкости. Это простые положения тела, которые вы удерживаете, медленно дыша, и примерно 20 из них охватывают большую часть того, что нужно начинающему.

Вы окажетесь в хорошей компании. В США около 16% взрослых (примерно 1 из 6) занимались йогой в 2022 году, по сравнению примерно с 5% в 2002 году (NCCIH). В Великобритании NHS относит йогу, наряду с упражнениями с отягощениями и пилатесом, к занятиям для укрепления мышц. Взрослым рекомендуют выполнять укрепляющие упражнения как минимум два дня в неделю (NHS).

В этом руководстве мы последовательно разберём 20 основных поз йоги. Для каждой позы вы найдёте:

• название на санскрите и его значение
• пошаговые инструкции
• когда делать вдох и выдох
• какие мышцы работают
• на что обращать внимание
• кому следует её пропустить

Коротко: самое главное

• Примерно 20 базовых поз йоги охватывают все основные движения: положения стоя, равновесие, наклоны, прогибы, скручивания и отдых.
• Удерживайте активные позы в течение 3–5 медленных дыхательных циклов. Позы для отдыха могут длиться от 1 до 10 минут.
• Для начала вполне достаточно 15–20 минут в большинство дней недели.
• Сначала посоветуйтесь с врачом, если у вас глаукома, неконтролируемое артериальное давление или травма позвоночника, а также если вы беременны. Некоторые позы вам не подойдут.
• Несколько занятий с квалифицированным преподавателем сделают домашнюю практику безопаснее.

Не знаете, с чего начать? Перейдите к нужному разделу.

Если вас интересуют…	Перейдите к разделу
Позы йоги для начинающих	20 основных поз, затем 20-минутный комплекс
Помощь при скованности или боли в спине	Выбор поз в зависимости от цели
Утренняя гибкость, снижение стресса или улучшение сна	Выбор поз в зависимости от цели, а также позы лёжа на спине и восстановительные позы
Как правильно выполнять конкретную позу	Любая из 20 поз или поза вороны в разделе для продвинутых
Более сложные варианты	Примеры по уровням и продвинутые позы йоги
Названия, значения и традиция	84 классические позы и значения названий поз

Хотите изучать позы йоги так, как их изучают преподаватели? Познакомьтесь с курсами подготовки преподавателей йоги Inteyoga в Гоа.

Об этом руководстве
Руководство подготовлено редакцией Inteyoga в Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) в Колве, Южный Гоа. Inteyoga зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500).
Инструкции по выполнению поз основаны на классическом преподавании Hatha Yoga и общепринятых принципах выравнивания тела. Информация о здоровье сверена с материалами:

• Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH)
• NHS и NICE в Великобритании
• Всемирной организации здравоохранения
• Министерства Ayush Индии
• рецензируемых исследований

Ссылки на источники приведены по ходу статьи.

Что такое позы йоги?

Позы йоги — это положения тела, на санскрите называемые asanas, которые вы удерживаете или через которые переходите с ровным дыханием и сосредоточенным вниманием. Asana буквально означает «сиденье». В «Йога-сутрах» Patanjali описывает её как sthira sukham: положение, которое одновременно устойчиво и удобно.

Это определение стоит запомнить в первый день. Поза йоги — не проверка того, насколько глубоко вы можете наклониться. Если дыхание становится прерывистым или вы начинаете стискивать зубы, уменьшите усилие, пока снова не сможете дышать ровно.

В Inteyoga асаны преподают как одну из частей комплексной практики. Она также включает:

• Hatha Yoga: тело, дыхание и энергию
• Raja Yoga: медитацию и работу с умом
• Jnana Yoga: исследование
• Karma и Bhakti Yoga: действие и преданность

Позы подготавливают тело. Дыхание и осознанность превращают их в йогу.

Как позы йоги вписываются в более широкую практику йоги?

Позы йоги (asana) — третья из восьми ступеней йоги, описанных Patanjali; они предшествуют регулированию дыхания (pranayama) и медитации. Позы подготавливают тело к неподвижному сидению и свободному дыханию. Такие направления, как Hatha, Vinyasa, Ashtanga и Iyengar, используют одни и те же позы, но практикуют их по-разному.

Восемь ступеней Patanjali (ashtanga):

1. yama (этические ограничения)
2. niyama (личные предписания)
3. asana (положение тела)
4. pranayama (регулирование дыхания)
5. pratyahara (отвлечение чувств от внешних объектов)
6. dharana (сосредоточение)
7. dhyana (медитация)
8. samadhi (поглощённость)

С этой точки зрения поза — лишь одна из частей йоги.

Если расписание спортзала в Чикаго или список занятий студии в Бристоле когда-либо сбивали вас с толку, эта таблица поможет разобраться:

Направление	Как практикуются позы йоги	Кому подходит
Hatha Yoga	Позы удерживают несколько дыхательных циклов с отдыхом между ними; основа большинства современных направлений	Начинающим и тем, кто предпочитает размеренное обучение
Vinyasa	Позы соединяют в плавную последовательность: одно движение на вдох или выдох	Тем, кто любит динамичные занятия
Ashtanga (майсорский стиль)	Каждый раз одна и та же установленная последовательность поз, как её преподавал Pattabhi Jois	Дисциплинированным, физически подготовленным практикующим
Iyengar	Точное выравнивание, длительное удержание и вспомогательные средства: блоки, ремни и стулья	Тем, кто внимателен к деталям, и людям с малоподвижным, скованным телом
Инь-йога и восстановительная йога	Длительное пассивное удержание поз на полу, часто от 3 до 5 минут или дольше	Для расслабления и мягкой практики

В практике поз часто встречаются ещё два традиционных понятия:

• Мудра (жест рук или печать). Anjali Mudra, в которой ладони прижаты друг к другу перед грудью, используется в позе дерева. Chin Mudra, в которой большой и указательный пальцы соприкасаются, часто используется в удобной позе сидя при пранаяме и медитации.
• Чакра (энергетический центр). Традиции Hatha и тантры описывают семь чакр вдоль позвоночника: от Muladhara у его основания до Sahasrara на макушке. Это традиционные представления, основанные на опыте практики, а не анатомические структуры. Некоторые преподаватели связывают с ними позы, например позы стоя, дающие ощущение опоры, — с Muladhara.

Продвинутый курс Inteyoga Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (включая интенсивы Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya) подробно изучает эти традиционные практики. Посмотрите программу.

Министерство Ayush Индии также публикует Общий протокол йоги. Это стандартная последовательность поз, дыхательных практик и медитации для Международного дня йоги 21 июня с описанием техники, пользы и мер предосторожности для каждой практики.

Каковы основные виды поз йоги?

Большинство поз йоги относятся к семи видам: позы стоя, балансы, позы сидя, наклоны вперёд, прогибы, скручивания, а также позы лёжа на спине или восстановительные. Перевёрнутые позы и балансы на руках обычно рассматривают как дополнительные элементы продвинутого уровня. Зная вид позы, вы примерно понимаете, чего она потребует от тела.

Вид позы йоги	Что она даёт	Примеры
Позы стоя	Укрепляют ноги, улучшают осанку и дают ощущение опоры	Гора, воин I, воин II, треугольник, стул
Позы на равновесие	Тренируют сосредоточенность, устойчивость голеностопных суставов и координацию	Дерево, орёл, полумесяц
Позы сидя	Раскрывают тазобедренные суставы, вытягивают позвоночник, подготавливают к дыхательным практикам	Удобная поза сидя, бабочка, поза посоха
Наклоны вперёд	Растягивают заднюю поверхность бёдер и спину; часто оказывают успокаивающее действие	Наклон вперёд стоя, наклон вперёд сидя, поза ребёнка
Прогибы	Раскрывают грудную клетку; укрепляют мышцы спины	Кобра, саранча, мост, верблюд
Скручивания	Обеспечивают вращательное движение позвоночника	Полускручивание позвоночника сидя, скручивание лёжа на спине
Позы лёжа на спине и восстановительные позы	Снимают напряжение и позволяют отдохнуть	Ноги вверх у стены, поза трупа
Перевёрнутые позы и балансы на руках (продвинутые)	Развивают силу и контроль верхней части тела	Стойка на плечах, стойка на голове, ворона

Сбалансированное занятие включает несколько видов поз. В разделе «Как практиковать позы йоги?» показано, в каком порядке их выполнять.

Что представляют собой 84 позы йоги?

84 позы йоги — это классические асаны традиции Hatha Yoga. Согласно Gheranda Samhita, Shiva описал столько поз, сколько существует видов живых существ, традиционно исчисляемых в 8.4 миллиона, и 84 из них считаются лучшими. Единого неизменного списка из 84 поз нет: разные линии передачи учат разным наборам.

Hatha Yoga Pradipika (15-й век) описывает 15 асан. Gheranda Samhita (обычно датируемая концом 17-го века) повторяет предание о 84 позах, а затем называет 32, которые считает наиболее полезными для людей. Эти 32 позы — наиболее близкий к классическому базовому списку набор, которым мы располагаем:

#	Название на санскрите	Значение по-русски	Есть в этом руководстве?
1	Siddhasana	Поза совершенного	Нет
2	Padmasana	Лотос	Нет
3	Bhadrasana	Благостная поза	Нет
4	Muktasana	Поза освобождения	Нет
5	Vajrasana	Удар молнии	Нет
6	Svastikasana	Благоприятная поза	Нет
7	Simhasana	Лев	Нет
8	Gomukhasana	Коровья морда	Нет
9	Virasana	Герой	Нет
10	Dhanurasana	Лук	Нет
11	Mritasana	Труп	Да, как Shavasana (поза 20)
12	Guptasana	Скрытая поза	Нет
13	Matsyasana	Рыба	Нет
14	Matsyendrasana	Поза мудреца Matsyendra (скручивание)	Да, половинный вариант (поза 17)
15	Gorakshasana	Поза мудреца Goraksha	Нет
16	Paschimottanasana	Наклон вперёд сидя	Да (поза 15)
17	Utkatasana	Неистовая поза	Только название; современная поза стула (поза 6) отличается от классического приседа
18	Sankatasana	Трудная поза	Нет
19	Mayurasana	Павлин	Нет
20	Kukkutasana	Петух	Нет
21	Kurmasana	Черепаха	Нет
22	Uttana Kurmasana	Перевёрнутая черепаха	Нет
23	Mandukasana	Лягушка	Нет
24	Uttana Mandukasana	Перевёрнутая лягушка	Нет
25	Vrikshasana	Дерево	Да (поза 2)
26	Garudasana	Орёл	Нет
27	Vrishasana	Бык	Нет
28	Shalabhasana	Саранча	Да (поза 13)
29	Makarasana	Крокодил	Нет
30	Ushtrasana	Верблюд	Нет
31	Bhujangasana	Кобра	Да (поза 12)
32	Yogasana	Поза йоги	Нет

Многие классические асаны — это сидячие позы для медитации (Siddhasana, Padmasana) или сложные балансы на руках (Mayurasana, Kukkutasana). Отчасти поэтому руководства для начинающих делают упор на позы стоя и на полу. Многие позы, используемые на занятиях сегодня, не встречаются в этих средневековых текстах и получили широкое распространение лишь в 20-м веке.

Хорошая новость: сотни поз вам не нужны. Около 20 хорошо освоенных поз йоги охватывают всё необходимое начинающему: положения стоя, равновесие, наклоны, прогибы, скручивания и отдых.

Какие позы йоги подходят для разных уровней?

К позам йоги для начинающих относятся поза горы и поза ребёнка. К среднему уровню — ворона и полумесяц. К продвинутому — стойка на голове и колесо. Уровень зависит от того, сколько силы, равновесия и гибкости требует поза, а не от того, насколько эффектно она выглядит.

Уровень	Примеры поз йоги	Что нужно прежде всего
Начальный	Гора, поза ребёнка, кошка-корова, кобра, мост, поза трупа	Коврик и ровное дыхание
Средний	Ворона (Bakasana), полумесяц (Ardha Chandrasana), верблюд (Ustrasana), боковая планка (Vasisthasana), голубь (Eka Pada Rajakapotasana)	Несколько месяцев регулярной практики, сила запястий и мышц корпуса, устойчивое равновесие
Продвинутый	Стойка на голове (Sirsasana), стойка на плечах (Salamba Sarvangasana), колесо (Urdhva Dhanurasana), павлин (Mayurasana)	Руководство преподавателя, сильные плечи и мышцы корпуса, здоровые шея и позвоночник

Все 20 поз в этом руководстве относятся к начальному или начально-среднему уровню.

Что означают названия поз йоги?

Большинство названий поз йоги — составные санскритские слова: описательное слово и образ из природы, животного мира или мифологии с окончанием -asana (поза). Само слово yoga происходит от санскритского корня yuj, означающего «соединять» или «запрягать». Выучите приведённые ниже два десятка слов, и смысл большинства названий поз станет понятнее.

Слово на санскрите	Значение	Пример позы
Adho Mukha	Обращённый вниз	Adho Mukha Svanasana (собака мордой вниз)
Urdhva	Вверх	Urdhva Mukha Svanasana (собака мордой вверх)
Svana	Собака	Adho Mukha Svanasana
Ardha	Половина	Ardha Matsyendrasana (полускручивание позвоночника)
Supta	Полулёжа, лёжа	Supta Baddha Konasana (связанный угол лёжа)
Utthita	Вытянутый	Utthita Trikonasana (вытянутый треугольник)
Trikona	Треугольник	Utthita Trikonasana
Parivrtta	Повёрнутый, скрученный	Parivrtta Trikonasana (скрученный треугольник)
Eka Pada	Одна стопа или нога	Eka Pada Rajakapotasana (голубь на одной ноге)
Salamba	С опорой	Salamba Sarvangasana (стойка на плечах с опорой)
Sarvanga	Все конечности, всё тело	Setu Bandha Sarvangasana (поза моста)
Setu Bandha	Построение моста, мостовой замок	Setu Bandha Sarvangasana
Prasarita	Широко расставленный	Prasarita Padottanasana (наклон вперёд с широко расставленными ногами)
Paschima	Запад; задняя сторона тела	Paschimottanasana (наклон вперёд сидя)
Tada	Гора	Tadasana (поза горы)
Vriksha	Дерево	Vrikshasana или Vrksasana (поза дерева)
Virabhadra	Свирепый воин из индийской мифологии	Virabhadrasana I и II (позы воина)
Utkata	Неистовый, могучий, интенсивный	Utkatasana (поза стула)
Bala	Ребёнок	Balasana (поза ребёнка)
Marjari	Кошка	Marjariasana (поза кошки)
Bitila	Корова	Bitilasana (поза коровы)
Bhujanga	Кобра, змея	Bhujangasana (поза кобры)
Matsyendra	«Повелитель рыб», легендарный йог	Ardha Matsyendrasana (скручивание сидя)
Shava	Труп	Shavasana или Savasana (поза трупа)

Эти слова также указывают на группы поз:

• Supta обычно обозначает позу лёжа.
• Каждая поза Parivrtta включает скручивание.
• Ardha означает «половина» и может обозначать частичный вариант позы.

Каковы 20 основных поз йоги для начинающих?

20 основных поз йоги для начинающих: гора, дерево, воин I, воин II, треугольник, стул, наклон вперёд стоя, кошка-корова, поза ребёнка, собака мордой вниз, низкий выпад, кобра, саранча, удобная поза сидя, наклон вперёд сидя, бабочка, скручивание сидя, мост, ноги вверх у стены и поза трупа. Вместе они охватывают все основные способы движения тела. Используйте таблицу ниже как краткую справку, а затем разберите каждую позу.

Таблица поз йоги Inteyoga: названия, уровень и время удержания для начинающих

#	Название по-русски	Название на санскрите	Вид	Уровень	Удержание для начинающих	Основной акцент
1	Поза горы	Tadasana	Стоя	Начальный	5–8 дыхательных циклов	Осанка, ощущение опоры
2	Поза дерева	Vrikshasana (Vrksasana)	Равновесие	Начальный	3–5 дыхательных циклов на каждую сторону	Равновесие, сосредоточенность
3	Воин I	Virabhadrasana I	Стоя	Начальный	3–5 дыхательных циклов на каждую сторону	Ноги, сгибатели бедра
4	Воин II	Virabhadrasana II	Стоя	Начальный	5 дыхательных циклов на каждую сторону	Ноги, выносливость
5	Поза треугольника	Utthita Trikonasana	Стоя	Начальный	3–5 дыхательных циклов на каждую сторону	Боковые поверхности туловища, задняя поверхность бёдер
6	Поза стула	Utkatasana	Стоя	Начальный–средний	3–5 дыхательных циклов	Бёдра, мышцы корпуса
7	Наклон вперёд стоя	Uttanasana	Наклон вперёд	Начальный	5 дыхательных циклов	Задняя поверхность бёдер, спина
8	Кошка-корова	Marjariasana–Bitilasana	На коленях	Начальный	5–8 повторений	Подвижность позвоночника
9	Поза ребёнка	Balasana	Отдых	Начальный	1–2 минуты	Отдых, поясница
10	Собака мордой вниз	Adho Mukha Svanasana	Мягкая перевёрнутая поза	Начальный	5 дыхательных циклов	Вся задняя поверхность тела
11	Низкий выпад	Anjaneyasana	Выпад с коленом на полу	Начальный	3–5 дыхательных циклов на каждую сторону	Сгибатели бедра
12	Поза кобры	Bhujangasana	Прогиб	Начальный	3–5 дыхательных циклов	Сила спины, грудная клетка
13	Поза саранчи	Shalabhasana	Прогиб	Начальный	3 дыхательных цикла, 2 подхода	Мышцы спины
14	Удобная поза сидя	Sukhasana	Сидя	Начальный	1–3 минуты	Осанка в положении сидя, дыхание
15	Наклон вперёд сидя	Paschimottanasana	Наклон вперёд	Начальный–средний	5–8 дыхательных циклов	Задняя поверхность бёдер
16	Бабочка (связанный угол)	Baddha Konasana	Сидя	Начальный	5–8 дыхательных циклов	Внутренняя поверхность бёдер, тазобедренные суставы
17	Полускручивание позвоночника сидя	Ardha Matsyendrasana	Скручивание	Начальный–средний	3–5 дыхательных циклов на каждую сторону	Вращение позвоночника
18	Поза моста	Setu Bandha Sarvangasana	Прогиб лёжа на спине	Начальный	3–5 дыхательных циклов, 2 подхода	Ягодицы, спина
19	Ноги вверх у стены	Viparita Karani	Восстановительная	Начальный	3–5 минут	Расслабление
20	Поза трупа	Shavasana (Savasana)	Восстановительная	Начальный	5–10 минут	Отдых

Один дыхательный цикл — это один медленный вдох и выдох через нос, примерно 6–10 секунд. Удерживайте позу дольше, только если дыхание остаётся ровным.

Позы йоги стоя

Позы йоги стоя выполняются с опорой на стопы. Они укрепляют ноги, улучшают осанку и развивают равновесие. Обычно с них начинают занятие, потому что они разогревают всё тело. Они также учат выравниванию, которое пригодится почти во всех остальных позах.

1. Поза горы (Tadasana)

Поза горы — основа всех поз йоги стоя: вы стоите прямо, устойчиво опираясь на стопы, вытягивая позвоночник и ровно дыша. Со стороны кажется, что вы просто стоите. Но правильное выполнение требует настоящего внимания.

Значение на санскрите: tada означает «гора».

1. Встаньте, поставив стопы на ширине таза, носки направьте вперёд.
2. Равномерно распределите вес между обеими стопами, от передней части до пяток.
3. Потянитесь макушкой вверх и опустите плечи подальше от ушей.
4. Расслабьте руки вдоль тела, ладони направьте вперёд или к телу. Дышите ровно.

Дыхание: на вдохе вытягивайтесь вверх; на выдохе расслабляйте плечи.

Работающие мышцы: мышцы стоп, икры, четырёхглавые мышцы бёдер, ягодицы, глубокие мышцы корпуса и мышцы вдоль позвоночника.

Подсказки по выравниванию:

• Равномерно прижимайте к полу область большого пальца, мизинца и обе стороны пятки.
• Оставляйте колени мягкими, не блокируйте их.
• Расположите рёбра над тазом, не выпячивая их вперёд.

Польза: улучшает осанку и развивает осознание тела.

Избегайте или изменяйте позу, если: у вас кружится голова в положении стоя. Держите глаза открытыми и поставьте стопы шире.

Попробуйте в повседневной жизни: практикуйте, пока ждёте, когда закипит чайник, или стоите в очереди.

2. Поза дерева (Vrikshasana или Vrksasana)

Поза дерева — баланс на одной ноге, развивающий сосредоточенность и устойчивость голеностопного сустава. Для многих это первая освоенная поза на равновесие.

Значение на санскрите: vriksha означает «дерево».

1. Из позы горы перенесите вес на левую стопу.
2. Прижмите подошву правой стопы к левой лодыжке, голени или внутренней поверхности бедра, но никогда не к коленному суставу.
3. Соедините ладони перед грудью или поднимите руки над головой.
4. Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке. Удерживайте позу, затем поменяйте сторону.

Дыхание: вдыхайте, поднимая руки, затем сохраняйте медленное и ровное дыхание, удерживая равновесие.

Работающие мышцы: стабилизаторы голеностопного сустава, икра и наружная область бедра (средняя ягодичная мышца) опорной ноги, а также мышцы корпуса. Внутренняя поверхность бедра и область тазобедренного сустава поднятой ноги растягиваются.

Подсказки по выравниванию:

• С одинаковым усилием прижимайте стопу к опорной ноге, а ногу — к стопе.
• Держите обе стороны таза на одном уровне и направленными вперёд.
• Руки в Anjali Mudra (ладони вместе перед грудью) помогают сохранять устойчивость.

Польза: тренирует равновесие и концентрацию, задействуя голеностопные суставы, икры и мышцы корпуса.

Избегайте или изменяйте позу, если: вам трудно сохранять равновесие или у вас бывает вертиго. Практикуйте рядом со стеной.

Попробуйте в повседневной жизни: стойте на одной ноге, пока чистите зубы.

3. Воин I (Virabhadrasana I)

Воин I — поза с выпадом, укрепляющая ноги и растягивающая сгибатели бедра задней ноги. Она названа в честь Virabhadra, свирепого воина из индийской мифологии.

Значение на санскрите: Virabhadra — воин; I обозначает первую позу в серии.

1. Шагните левой ногой назад примерно на длину ноги и разверните стопу наружу примерно на 45 градусов.
2. Согните переднюю ногу, расположив колено над лодыжкой и не выводя его за носок.
3. Разверните таз к переднему краю коврика настолько, насколько комфортно.
4. Поднимите руки над головой. Удерживайте позу, затем поменяйте сторону.

Дыхание: на вдохе поднимайте руки; на выдохе сгибайте переднюю ногу в колене.

Работающие мышцы: четырёхглавая и ягодичные мышцы передней ноги, икры и плечи. Сгибатели бедра и икра задней ноги растягиваются.

Подсказки по выравниванию:

• Прижимайте заднюю пятку к полу и сохраняйте заднюю ногу активной.
• Направляйте переднее колено над вторым пальцем стопы.
• Подтяните нижние рёбра внутрь, чтобы не создавать чрезмерный прогиб в пояснице.

Польза: укрепляет ноги и раскрывает переднюю область тазобедренных суставов.

Избегайте или изменяйте позу, если: у вас болят плечи. Держите руки на тазу.

Попробуйте в повседневной жизни: это полезная растяжка после долгой поездки на машине или перелёта, когда область таза скована от сидения.

4. Воин II (Virabhadrasana II)

Воин II — поза стоя с широко расставленными ногами, развивающая силу ног, выносливость и устойчивое положение тела. В отличие от воина I, таз обращён к длинной стороне коврика.

Значение на санскрите: Virabhadra — воин; II обозначает вторую позу.

1. Встаньте, расставив стопы примерно на 1–1.2 метра (3.5–4 фута).
2. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую слегка внутрь.
3. Согните правую ногу, расположив правое колено над правой лодыжкой.
4. Вытяните руки в стороны на высоте плеч и смотрите поверх передней кисти.

Дыхание: на вдохе вытягивайте руки; на выдохе сгибайте переднюю ногу в колене.

Работающие мышцы: четырёхглавые мышцы бёдер, ягодицы, внутренняя поверхность бёдер (приводящие мышцы) и плечи.

Подсказки по выравниванию:

• Держите туловище над тазом; не наклоняйтесь к передней ноге.
• Прижимайте внешний край задней стопы к коврику.
• Расслабляйте плечи, сохраняя руки активными.

Польза: укрепляет бёдра, раскрывает тазобедренные суставы и развивает выносливость.

Избегайте или изменяйте позу, если: переднее колено заваливается внутрь. Уменьшите расстояние между стопами.

Попробуйте в повседневной жизни: удерживайте позу пять дыхательных циклов между рабочими звонками.

5. Поза треугольника (Utthita Trikonasana)

Поза треугольника — боковая растяжка стоя, вытягивающая заднюю поверхность бёдер, бока и позвоночник. Ноги, руки и пол образуют треугольники, отсюда и название.

Значение на санскрите: utthita означает «вытянутый»; trikona — «треугольник».

1. Начните с широкой стойки, как для воина II, выпрямив обе ноги.
2. Потянитесь правой рукой вперёд, затем опустите правую кисть на голень, блок или пол.
3. Вытяните левую руку вверх к потолку.
4. Сохраняйте оба бока вытянутыми. Удерживайте позу, затем поменяйте сторону.

Дыхание: на вдохе вытягивайтесь вперёд; на выдохе наклоняйтесь вниз.

Работающие мышцы: четырёхглавые мышцы бёдер и мышцы корпуса удерживают положение. Задняя и внутренняя поверхности бёдер, а также бока (косые мышцы живота) растягиваются.

Подсказки по выравниванию:

• Вытягивайте оба бока равномерно.
• Опирайтесь нижней рукой на голень или блок, но никогда не на коленный сустав.
• Оставляйте переднее колено чуть согнутым.

Польза: растягивает боковые поверхности тела, заднюю поверхность бёдер и паховую область; многие находят эту позу бодрящей.

Избегайте или изменяйте позу, если: у вас болит шея или понижено артериальное давление. Смотрите вниз, а не вверх.

Попробуйте в повседневной жизни: хорошая растяжка после того, как вы несколько часов носили сумку или ребёнка на одной стороне.

6. Поза стула (Utkatasana)

Поза стула — присед, укрепляющий бёдра, ягодицы и мышцы корпуса. Вы опускаетесь так, словно садитесь на невидимый стул.

Значение на санскрите: utkata означает «неистовый» или «могучий».

1. Встаньте, соединив стопы или поставив их на ширине таза.
2. Согните колени и отведите таз назад, сохраняя вес на пятках.
3. Поднимите руки вперёд или над головой.
4. Направляйте колени в ту же сторону, что и носки, и дышите ровно.

Дыхание: на вдохе поднимайте руки; на выдохе опускайтесь чуть ниже.

Работающие мышцы: четырёхглавые мышцы бёдер, ягодицы, задняя поверхность бёдер, мышцы корпуса и верхней части спины.

Подсказки по выравниванию:

• Сместите вес назад так, чтобы видеть пальцы ног.
• Не выводите колени за носки и направляйте их в ту же сторону, что и стопы.
• Вытягивайте копчик вниз, а не отводите таз далеко назад.

Польза: задействует четырёхглавые мышцы бёдер, ягодицы и верхнюю часть спины и развивает силу нижней части тела.

Избегайте или изменяйте позу, если: у вас болят колени. Приседайте не так глубоко.

Попробуйте в повседневной жизни: это то же движение, которое вы выполняете, садясь на стул и вставая с него.

7. Наклон вперёд стоя (Uttanasana)

Наклон вперёд стоя — поза, растягивающая заднюю поверхность бёдер и тела. Преподаватели также используют её для переходов между позами стоя.

Значение на санскрите: ut означает «интенсивный», а tan — «растягивать», то есть «поза интенсивного вытяжения».

1. Из позы горы наклонитесь вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в талии.
2. Согните колени настолько, насколько нужно, чтобы спина могла расслабиться.
3. Положите руки на голени, блоки или пол.
4. Позвольте голове свободно свисать. Чтобы подняться, согните колени и медленно раскручивайте спину вверх.

Дыхание: на вдохе вытягивайте позвоночник; на выдохе наклоняйтесь немного глубже.

Работающие мышцы: растягиваются задняя поверхность бёдер, икры и мышцы вдоль позвоночника.

Подсказки по выравниванию:

• Наклоняйтесь в тазобедренных суставах, а не за счёт округления поясницы.
• Не стесняйтесь сгибать колени: вытянутый позвоночник важнее прямых ног.
• Позвольте голове и шее свободно свисать.

Польза: растягивает заднюю поверхность тела.

Избегайте или изменяйте позу, если: у вас глаукома, неконтролируемое повышенное артериальное давление или недавняя травма спины. Пропускайте глубокие наклоны.

Попробуйте в повседневной жизни: после пробежки или долгого дня на ногах наклон с мягко согнутыми коленями помогает уменьшить скованность задней поверхности бёдер.

Позы йоги на коленях и на четвереньках

Позы йоги на коленях и на четвереньках выполняются с опорой на кисти и колени. Они разогревают позвоночник, растягивают область тазобедренных суставов и дают удобные положения для отдыха. Близость к полу помогает многим начинающим чувствовать себя увереннее. Если коленям больно на твёрдом полу, подложите под них сложенное одеяло.

8. Кошка-корова (Marjariasana–Bitilasana)

Кошка-корова — мягкое плавное движение, разогревающее позвоночник за счёт округления и прогиба в ритме дыхания. С него часто начинают занятие.

Значение на санскрите: marjari означает «кошка»; bitila — «корова».

1. Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами.
2. Поднимите грудь и копчик, позволяя животу опуститься (корова).
3. Округлите позвоночник и направьте подбородок к груди (кошка).
4. Продолжайте медленно переходить из одного положения в другое.

Дыхание: на вдохе переходите в корову; на выдохе — в кошку. Пусть каждая фаза длится около 4 секунд.

Работающие мышцы: мышцы вдоль позвоночника, живота и шеи, участвующие в сгибании и разгибании.

Подсказки по выравниванию:

• Всё время держите запястья под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
• Равномерно распределяйте движение по всему позвоночнику, от копчика до шеи.
• Отталкивайтесь от пола, чтобы не проваливаться в плечах.

Польза: разогревает позвоночник и улучшает его подвижность.

Избегайте или изменяйте позу, если: колени чувствительны к давлению. Подложите под них сложенное одеяло.

Попробуйте в повседневной жизни: пять повторений с утра, прежде чем отвозить детей в школу или ехать на работу.

9. Поза ребёнка (Balasana)

Поза ребёнка — поза отдыха на коленях, мягко растягивающая поясницу, область тазобедренных суставов и бёдра. К ней можно возвращаться в любой момент, когда во время практики нужен перерыв.

Значение на санскрите: bala означает «ребёнок».

1. Встаньте на колени и опустите таз по направлению к пяткам.
2. Наклонитесь вперёд и положите лоб на коврик или блок.
3. Вытяните руки вперёд или расслабьте их вдоль тела.
4. Направляйте дыхание в заднюю часть рёбер.

Дыхание: пусть каждый выдох будет немного длиннее вдоха.

Работающие мышцы: мягко растягиваются поясница, ягодицы, область тазобедренных суставов, передняя поверхность бёдер и голеностопные суставы.

Подсказки по выравниванию:

• Разведите колени шире, если живот или грудь сдавлены.
• Обеспечьте опору для лба, чтобы шея могла расслабиться.
• Позвольте тазу опускаться к пяткам без усилия.

Польза: поза для отдыха, растягивающая спину; многие находят её успокаивающей.

Избегайте или изменяйте позу, если:

• вы беременны: разведите колени шире.
• колени плохо сгибаются: положите подушку между тазом и пятками.

Попробуйте в повседневной жизни: двухминутная пауза после напряжённого дня. Другие успокаивающие позы описаны в статье «Йога при стрессе и тревоге».

10. Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Собака мордой вниз — положение в форме перевёрнутой буквы V, растягивающее заднюю поверхность бёдер и икры и задействующее руки и плечи. Оно встречается на большинстве современных занятий йогой.

Значение на санскрите: adho означает «вниз», mukha — «лицо», а svana — «собака».

1. Из положения на четвереньках подверните пальцы ног и поднимите таз вверх и назад.
2. Плотно прижимайте к полу всю ладонь, расставив пальцы.
3. Поначалу держите колени согнутыми, чтобы позвоночник оставался вытянутым.
4. Расслабьте голову между руками. Поочерёдно опускайте пятки, чтобы разогреть икры.

Дыхание: выдыхайте, поднимая таз, затем дышите медленно и ровно.

Работающие мышцы: плечи и трицепсы несут вес, задняя поверхность бёдер и икры растягиваются, а позвоночник вытягивается.

Подсказки по выравниванию:

• Прижимайте к полу основания указательных пальцев, чтобы не перегружать запястья.
• Поднимите таз высоко и вытяните позвоночник, прежде чем пытаться опустить пятки.
• Держите уши на одной линии с верхней частью рук, а плечи — подальше от ушей.

Польза: вытягивает позвоночник, растягивает заднюю поверхность бёдер и икры, развивает силу верхней части тела.

Избегайте или изменяйте позу, если: у вас болят запястья, есть глаукома или вы на позднем сроке беременности. При боли в запястьях попробуйте вариант с опорой на предплечья или пропустите позу. При глаукоме пропускайте варианты с опущенной вниз головой. На позднем сроке беременности спросите своего врача или квалифицированного преподавателя йоги для беременных о подходящей модификации либо пропустите позу.

Попробуйте в повседневной жизни: многие бегуны и велосипедисты используют эту позу для растяжки напряжённых икр после тренировки.

11. Низкий выпад (Anjaneyasana)

Низкий выпад — выпад с коленом на полу, растягивающий сгибатели бедра и переднюю поверхность бедра. Он особенно полезен, если большую часть дня вы проводите сидя.

Значение на санскрите: Anjaneya — одно из имён Hanuman, сына Anjani.

1. Из собаки мордой вниз или положения на четвереньках шагните правой стопой между ладонями.
2. Опустите левое колено на коврик, при необходимости подложив под него мягкую опору.
3. Поднимите туловище и положите руки на переднее бедро либо поднимите их над головой.
4. Мягко подайте таз вперёд. Удерживайте позу, затем поменяйте сторону.

Дыхание: на вдохе поднимайте туловище и руки; на выдохе мягко подавайте таз вперёд.

Работающие мышцы: сгибатели бедра задней ноги (включая поясничную мышцу) и передняя поверхность бедра растягиваются, а ягодицы и мышцы корпуса обеспечивают устойчивость.

Подсказки по выравниванию:

• Расположите переднее колено над лодыжкой.
• Подтяните нижнюю часть живота, чтобы не проваливаться в пояснице.
• Подложите мягкую опору под заднее колено и расположите его чуть позади тазобедренного сустава.

Польза: растягивает скованную область тазобедренных суставов.

Избегайте или изменяйте позу, если: у вас болят колени. Держите переднее колено над лодыжкой и обеспечьте хорошую мягкую опору для заднего колена.

Попробуйте в повседневной жизни: быстрая растяжка после долгого дня за рабочим столом или дальнего перелёта.

Позы йоги лёжа на животе

Позы йоги на животе выполняются лёжа лицом вниз. Большинство из них — мягкие прогибы, укрепляющие мышцы вдоль позвоночника и раскрывающие грудную клетку. Они помогают компенсировать часы, проведённые сгорбившись над телефоном или ноутбуком. Поднимайтесь за счёт мышц спины, а не отталкиваясь руками, и сохраняйте шею вытянутой.

12. Поза кобры (Bhujangasana)

Поза кобры — мягкий прогиб, укрепляющий мышцы спины и раскрывающий грудную клетку. Начните с низкой кобры и постепенно продвигайтесь дальше.

Значение на санскрите: bhujanga означает «кобра» или «змея».

1. Лягте на живот, вытяните ноги, положите подъёмы стоп на коврик.
2. Поставьте ладони под плечами, локти держите близко к телу.
3. Поднимите грудь за счёт мышц спины, не отталкиваясь сильно руками.
4. Сохраняйте шею вытянутой, затем медленно опуститесь.

Дыхание: вдыхайте при подъёме; выдыхайте при опускании.

Работающие мышцы: мышцы вдоль позвоночника, верхней части спины и ягодицы. Грудная клетка и живот растягиваются.

Подсказки по выравниванию:

• Держите локти согнутыми и близко к рёбрам.
• Прижимайте лобковую кость и подъёмы стоп к коврику.
• Отведите плечи назад и вниз и смотрите немного вперёд, а не вверх.

Польза: раскрывает грудную клетку и укрепляет верхнюю часть спины.

Избегайте или изменяйте позу, если:

• вы беременны или недавно перенесли операцию на брюшной полости: избегайте этой позы.
• у вас болит поясница: поднимайтесь невысоко.

Попробуйте в повседневной жизни: несколько низких кобр хорошо компенсируют согнутое положение над телефоном. Комплекс для заботы о спине приведён в статье «Йога при боли в спине».

13. Поза саранчи (Shalabhasana)

Поза саранчи — прогиб лёжа на животе, укрепляющий мышцы вдоль позвоночника, ягодицы и заднюю поверхность ног. Движение небольшое, но требует немалого усилия.

Значение на санскрите: shalabha означает «саранча».

1. Лягте на живот, руки вдоль тела, ладони вниз или вверх.
2. Поднимите грудь, руки и ноги на несколько сантиметров (дюйм или два) над ковриком.
3. Смотрите вниз, чтобы шея оставалась вытянутой.
4. Удерживайте позу три дыхательных цикла, опуститесь, отдохните и повторите ещё раз.

Дыхание: вдыхайте при подъёме; выдыхайте при опускании, затем отдохните несколько дыхательных циклов перед вторым подходом.

Работающие мышцы: мышцы вдоль позвоночника (мышцы, выпрямляющие позвоночник), ягодицы, задняя поверхность бёдер и задняя часть плеч.

Подсказки по выравниванию:

• Вытяните ноги назад, прежде чем поднимать их.
• Вытягивайте заднюю поверхность шеи и смотрите на коврик чуть перед собой.
• Небольшой равномерный подъём лучше высокого подъёма с перенапряжением.

Польза: развивает силу спины, поддерживающую хорошую осанку.

Избегайте или изменяйте позу, если: подъём обеих ног перенапрягает поясницу. Поднимайте по одной ноге.

Попробуйте в повседневной жизни: полезно, если вы часто поднимаете детей, покупки или коробки.

Позы йоги сидя

Позы йоги сидя выполняются на полу. Они вытягивают позвоночник, раскрывают тазобедренные суставы, растягивают ноги и подготавливают тело к пранаяме и медитации. Если сесть на сложенное одеяло так, чтобы таз оказался выше коленей, большинство сидячих поз будут легче для поясницы.

14. Удобная поза сидя (Sukhasana)

Удобная поза сидя — простое положение со скрещёнными ногами для дыхательной практики, медитации и сосредоточения. При скованности тазобедренных суставов «удобная» — понятие относительное, поэтому используйте опору.

Значение на санскрите: sukha означает «лёгкость» или «удобство».

1. Сядьте на коврик, скрестив ноги.
2. Приподнимите таз на сложенном одеяле так, чтобы колени были на уровне таза или ниже.
3. Вытяните позвоночник и положите руки на колени.
4. Закройте глаза и дышите медленно.

Дыхание: естественное, тихое дыхание через нос. Это также классическое сидячее положение для пранаямы, например Nadi Shodhana (попеременного дыхания через ноздри).

Работающие мышцы: мышцы спины и корпуса, поддерживающие осанку; бёдра развёрнуты наружу в тазобедренных суставах.

Подсказки по выравниванию:

• Сядьте на передний край сложенного одеяла.
• Равномерно распределите вес между обеими седалищными костями.
• Сложите кисти в Chin Mudra (большой и указательный пальцы соприкасаются) и слегка опустите подбородок.

Польза: учит сидеть прямо и расслабленно.

Избегайте или изменяйте позу, если: болят колени или тазобедренные суставы. Вместо этого сядьте на стул.

Попробуйте в повседневной жизни: две спокойные минуты в этой позе перед важной встречей или экзаменом.

15. Наклон вперёд сидя (Paschimottanasana)

Наклон вперёд сидя растягивает всю заднюю поверхность тела, от пяток до шеи.

Значение на санскрите: paschima означает «запад» или «задняя сторона тела»; uttana — «интенсивное вытяжение».

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Слегка согните колени, если задняя поверхность бёдер скована.
2. Вытяните позвоночник.
3. Наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, держась за голени, стопы или ремень.
4. Направляйте грудь к бёдрам, а не голову к коленям.

Дыхание: на вдохе вытягивайтесь; на выдохе наклоняйтесь.

Работающие мышцы: растягиваются задняя поверхность бёдер, икры и поясница.

Подсказки по выравниванию:

• Сначала наклоните таз вперёд: движение начинается в тазобедренных суставах.
• Накиньте ремень на стопы, вместо того чтобы округлять спину, стараясь дотянуться.
• Держите стопы согнутыми на себя, носки направляйте вверх.

Польза: растягивает заднюю поверхность бёдер и поясницу.

Избегайте или изменяйте позу, если: у вас повреждение межпозвонкового диска или ишиас. Не делайте глубокий наклон без разрешения врача.

Попробуйте в повседневной жизни: медленное расслабление вечером. Полный комплекс приведён в статье «Йога для гибкости».

16. Бабочка, или поза связанного угла (Baddha Konasana)

Поза бабочки — сидячая поза для раскрытия тазобедренных суставов, растягивающая внутреннюю поверхность бёдер и паховую область.

Значение на санскрите: baddha означает «связанный»; kona — «угол».

1. Сядьте прямо и соедините подошвы стоп.
2. Позвольте коленям опуститься в стороны; при необходимости подложите под них блоки.
3. Держитесь за стопы или лодыжки.
4. Оставайтесь с прямой спиной или слегка наклонитесь вперёд, сохраняя позвоночник вытянутым.

Дыхание: на вдохе вытягивайтесь вверх; на выдохе немного наклоняйтесь вперёд.

Работающие мышцы: растягиваются внутренняя поверхность бёдер (приводящие мышцы), паховая область и область тазобедренных суставов.

Подсказки по выравниванию:

• Приподнимите таз на одеяле, если колени расположены высоко.
• Никогда не давите руками на колени вниз.
• Наклоняйтесь от тазобедренных суставов с вытянутым позвоночником, а не просто опускайте голову.

Польза: улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Избегайте или изменяйте позу, если: вы чувствуете дискомфорт в паху или коленях. Подложите опору под колени.

Попробуйте в повседневной жизни: сидите так, пока читаете или смотрите телевизор.

17. Полускручивание позвоночника сидя (Ardha Matsyendrasana)

Полускручивание позвоночника сидя поворачивает позвоночник и растягивает наружную область тазобедренных суставов и верхнюю часть спины. Оно названо в честь легендарного йога Matsyendranath.

Значение на санскрите: ardha означает «половина»; Matsyendra — «повелитель рыб».

1. Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую стопу с внешней стороны левого колена.
2. Оставьте левую ногу прямой или согните её под собой.
3. Повернитесь вправо, обхватив правое колено левой рукой.
4. Скручивайтесь от живота вверх. Удерживайте позу, затем поменяйте сторону.

Дыхание: на вдохе вытягивайтесь; на выдохе поворачивайтесь немного дальше.

Работающие мышцы: косые мышцы живота, глубокие мышцы, вращающие позвоночник, и наружная область тазобедренного сустава согнутой ноги.

Подсказки по выравниванию:

• Вытяните позвоночник перед поворотом.
• Прижимайте обе седалищные кости к полу.
• Поворачивайте голову последней, после живота и груди.

Польза: поддерживает подвижность позвоночника. Традиционно считается, что скручивания помогают пищеварению, хотя исследований на эту тему мало.

Избегайте или изменяйте позу, если: вы беременны или у вас проблемы с межпозвонковыми дисками. Скручивайтесь мягко или пропустите позу.

Попробуйте в повседневной жизни: мягкое скручивание сидя на офисном стуле — хороший перерыв между видеозвонками.

Позы йоги лёжа на спине и восстановительные позы

Позы йоги лёжа на спине и восстановительные позы выполняют на спине. Они варьируются от мягкого укрепления, как в мосте, до полного отдыха, как в позе трупа. Обычно ими завершают занятие. Одеяла и болстеры делают их удобнее.

18. Поза моста (Setu Bandha Sarvangasana)

Поза моста — прогиб, выполняемый лёжа на спине. Она укрепляет ягодицы и спину, одновременно раскрывая грудную клетку.

Значение на санскрите: setu bandha означает «построение моста»; sarvanga — «все конечности».

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза близко к ягодицам.
2. Оттолкнитесь стопами от пола и поднимите таз.
3. Держите колени параллельно, а шею неподвижной; не поворачивайте голову.
4. Медленно опускайтесь, укладывая на пол позвонок за позвонком.

Дыхание: на вдохе поднимайте таз; на выдохе опускайте.

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бёдер и мышцы позвоночника. Грудная клетка и сгибатели бедра растягиваются.

Подсказки по выравниванию:

• Держите колени на ширине таза; не позволяйте им расходиться в стороны.
• Расположите пятки под коленями.
• Переносите вес на плечи, но никогда не на шею.

Польза: укрепляет ягодицы и спину, мягко растягивая грудную клетку и переднюю область тазобедренных суставов.

Избегайте или изменяйте позу, если: у вас проблемы с шеей. Попробуйте вариант с опорой, положив блок под крестец.

Попробуйте в повседневной жизни: несколько подходов после дня, проведённого сидя, вновь включают в работу ягодицы и спину.

19. Поза «ноги вверх у стены» (Viparita Karani)

Ноги вверх у стены — восстановительная поза, в которой вы лежите на спине, опираясь поднятыми ногами на стену. Это один из самых простых способов замедлиться в конце дня.

Значение на санскрите: viparita означает «перевёрнутый»; karani — «действие».

1. Сядьте боком рядом со стеной, затем поднимите ноги на стену, одновременно ложась на спину.
2. Подвиньте таз к стене настолько близко, насколько комфортно.
3. Расслабьте руки вдоль тела и закройте глаза.
4. Оставайтесь в позе от 3 до 5 минут, затем перекатитесь на бок, чтобы выйти из неё.

Дыхание: медленное, свободное дыхание животом; почувствуйте, как живот поднимается на вдохе.

Работающие мышцы: задняя поверхность бёдер мягко растягивается, а остальное тело отдыхает.

Подсказки по выравниванию:

• При желании подложите сложенное одеяло под таз.
• Позвольте ногам отдыхать, не блокируя колени.
• Отодвиньте таз чуть дальше от стены, если тянет заднюю поверхность ног.

Польза: простая поза для отдыха, которую многие используют для расслабления.

Избегайте или изменяйте позу, если: у вас глаукома или неконтролируемое повышенное артериальное давление либо если поза вызывает дискомфорт во время менструации.

Попробуйте в повседневной жизни: пять минут перед сном. Вечерний комплекс приведён в статье «Позы йоги для улучшения сна».

20. Поза трупа (Shavasana или Savasana)

Поза трупа — завершающая поза отдыха на занятии йогой. В конце практики вы несколько минут неподвижно лежите на спине. Её часто называют одной из самых трудных поз, потому что сохранять неподвижность и бодрствующее внимание нужно учиться.

Значение на санскрите: shava означает «труп».

1. Лягте на спину, разведите ноги, отведите руки от тела, ладони поверните вверх.
2. Подложите свёрнутое одеяло под колени, если поясница напряжена.
3. Закройте глаза.
4. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут. Перед тем как сесть, перекатитесь на правый бок.

Дыхание: не контролируйте его. Позвольте дыханию найти собственный естественный ритм.

Работающие мышцы: ни одна группа не работает активно; цель — дать отдохнуть всему телу.

Подсказки по выравниванию:

• Расположите тело симметрично, голову — на одной линии с позвоночником.
• Совсем немного опустите подбородок, чтобы вытянуть заднюю поверхность шеи.
• Укройтесь одеялом: в покое тело быстро остывает.

Польза: даёт период полного отдыха в конце практики. В некоторых традициях после Shavasana выполняют Yoga Nidra — практику расслабления под руководством ведущего.

Избегайте или изменяйте позу, если: вы на позднем сроке беременности. Лягте на левый бок, используя опору.

Попробуйте в повседневной жизни: десять минут в этой позе в суетливое воскресенье.

А что насчёт продвинутых поз йоги?

Продвинутые позы йоги, такие как стойка на голове, стойка на плечах и колесо, требуют достаточной силы, гибкости и руководства преподавателя, прежде чем вы попробуете их выполнить.

Стойка на голове и стойка на плечах нагружают шею. Согласно опубликованной рецензии на книгу, The Harvard Medical School Guide to Yoga не включает их именно по этой причине. Сначала дайте себе несколько месяцев регулярной практики 20 поз, описанных выше.

Как выполнить позу вороны (Bakasana) шаг за шагом?

Поза вороны — баланс на руках среднего уровня, в котором колени опираются на заднюю поверхность верхней части рук, а стопы отрываются от пола. Часто это первый баланс на руках, который осваивают практикующие. Он развивает силу запястий, рук и корпуса для более сложных поз. Baka означает «журавль», поэтому эту позу также могут называть позой журавля.

1. Присядьте, поставив стопы близко друг к другу и широко разведя колени.
2. Поставьте ладони на коврик на ширине плеч, примерно на 30 см (фут) впереди стоп, расставив пальцы.
3. Слегка согните локти назад, поднимите таз и расположите колени высоко на задней поверхности верхней части рук.
4. Смотрите на коврик перед ладонями, затем перенесите вес вперёд.
5. Поднимите одну стопу, затем другую. Удерживайте позу от 2 до 3 дыхательных циклов, затем контролируемо опустите стопы.

Дыхание: выдыхайте, смещаясь вперёд и поднимаясь; найдя равновесие, продолжайте дышать ровно.

Работающие мышцы: предплечья, трицепсы, плечи, мышцы живота и сгибатели бедра.

Подсказки по выравниванию:

• Пока учитесь, кладите подушку перед лицом.
• Смотрите вперёд, а не вниз на стопы.
• Прижимайте колени к рукам и слегка округляйте верхнюю часть спины.

Польза: развивает силу верхней части тела и корпуса, а также концентрацию.

Избегайте или изменяйте позу, если: у вас травмы запястий, локтей или плеч, вы беременны или у вас неконтролируемое повышенное артериальное давление.

Думаете о практике, выходящей за рамки поз? Запланированная 200-часовая программа Inteyoga ожидается примерно в середине 2027 года. Узнайте больше и зарегистрируйте свой интерес.

Какую пользу приносят позы йоги?

При регулярной практике позы йоги могут помогать улучшать гибкость, силу, равновесие и осанку, а многие люди используют их для управления стрессом. NCCIH отмечает, что, по данным исследований, йога может помогать справляться со стрессом и улучшать сон и равновесие (NCCIH). В отношении конкретных заболеваний данные более неоднозначны, поэтому относитесь к громким обещаниям в интернете с осторожностью.

• Гибкость и подвижность. Наклоны вперёд, выпады и скручивания позволяют суставам двигаться в более широком диапазоне.
• Сила. Позы стоя, стул, саранча и мост используют вес вашего тела как сопротивление.
• Равновесие и устойчивость. Дерево и позы воина тренируют небольшие мышцы вокруг голеностопных и тазобедренных суставов.
• Стресс. В национальном опросе США 2012 года, о котором сообщает NCCIH, 86% взрослых, практиковавших йогу, сказали, что она помогала им снизить стресс (NCCIH).
• Устойчивая привычка. В том же опросе 63% сообщили, что йога мотивировала их заниматься физическими упражнениями регулярнее.
• Общее благополучие. 80% опрошенных практикующих йогу в США назвали общее оздоровление или профилактику заболеваний одной из причин своих занятий (NCCIH).
• Осознание тела. Внимательное удержание позы помогает замечать напряжение, дыхание и осанку в повседневной жизни.

Что говорят рекомендации Великобритании и США о боли в спине:

• Великобритания: рекомендации NICE по боли в пояснице и ишиасу (NG59) советуют врачам рассматривать программу групповых упражнений при конкретном эпизоде или обострении боли в пояснице; такая программа может включать практики, объединяющие работу тела и ума, например йогу (NICE NG59; публикация BMJ).
• США: рекомендации American College of Physicians 2017 года предлагают немедикаментозные подходы, включая физические упражнения и йогу, при боли в пояснице (публикация NPR).

Ни в одних из этих рекомендаций не обещается, что йога решит любую проблему со спиной, поэтому сначала посоветуйтесь с врачом.

Как действуют позы йоги?

Позы йоги объединяют пять элементов: работу мышц с весом тела, постепенную растяжку, тренировку равновесия, медленное дыхание и сосредоточенное внимание. Уберите дыхание и внимание — и поза станет обычным физическим упражнением.

• Сила. При удержании позы мышцы работают против силы тяжести без движения; это называется изометрическим сокращением. Воин II нагружает бёдра; саранча — спину.
• Гибкость. Регулярная мягкая растяжка постепенно увеличивает диапазон движений, доступный большинству людей без дискомфорта.
• Равновесие. Позы на одной ноге тренируют проприоцепцию — ощущение положения тела в пространстве, а также небольшие стабилизирующие мышцы голеностопных и тазобедренных суставов.
• Дыхание. Многие находят медленное дыхание с удлинёнными выдохами успокаивающим. Исследователи продолжают изучать, как медленное дыхание влияет на частоту сердечных сокращений и нервную систему и насколько это значимо в долгосрочной перспективе.
• Внимание. Сосредоточение на ощущениях и дыхании похоже на практику осознанности. Со временем многим становится легче замечать напряжение на раннем этапе.

Поэтому классическая йога рассматривает позу, дыхание и ум как единую практику, а не как три отдельные.

Позы йоги и растяжка: в чём разница?

Позы йоги объединяют положение тела, дыхание и внимание, тогда как растяжка главным образом удлиняет мышцы. Многие позы йоги включают растяжку, но одновременно развивают силу и равновесие. Растяжка — инструмент; поза йоги — практика.

Особенность	Позы йоги (асаны)	Упражнения на растяжку
Основная цель	Устойчивость, сила, гибкость и сосредоточенность вместе	Удлинение определённых мышц
Дыхание	Согласовано с каждым движением	Обычно не в центре внимания
Сосредоточенность	Ключевая: внимание остаётся на теле и дыхании	Необязательна
Силовой элемент	Да (позы стоя, прогибы, балансы)	Незначительный или отсутствует
Тренировка равновесия	Да	Редко
Обычное удержание	От 3 дыхательных циклов до нескольких минут, затем компенсирующая поза	Часто от 15 до 60 секунд на мышцу
Структура	Последовательность: разминка, активные позы, отдых	Часто набор отдельных растяжек
Происхождение	Традиция Hatha Yoga, адаптированная в современной йоге	Спортивная наука и физиотерапия

Если вам нужно лишь расслабить напряжённую заднюю поверхность бёдер после забега на 5 км, быстрая растяжка справится с задачей. Если же вам нужны гибкость вместе с силой, равновесием и спокойной сосредоточенностью, позы йоги дадут больше за те же 20 минут.

Какие позы йоги выбрать для вашей цели?

Выбирайте позы йоги по своей цели: позы стоя — для силы, наклоны и скручивания — для гибкости, позы лёжа на спине — для расслабления и успокоения перед сном. Воспользуйтесь этой таблицей, затем прочитайте наши подробные руководства.

Ваша цель	Лучшие позы из этого списка	Что прочитать дальше
Начать с нуля дома	Гора, кошка-корова, поза ребёнка, мост, поза трупа	Как начать заниматься йогой дома: руководство для начинающих
Пробуждение и гибкость утром	Кошка-корова, гора, низкий выпад, собака мордой вниз, воин II	Лучшее время для йоги: утро или вечер
Больше гибкости	Наклон вперёд стоя, низкий выпад, наклон вперёд сидя, бабочка	Йога для гибкости: 12 поз и комплекс
Скованность или боль в спине	Кошка-корова, поза ребёнка, кобра, мост	Йога при боли в спине: 12 поз и комплексы
Стресс и тревога	Поза ребёнка, ноги вверх у стены, поза трупа	Йога при стрессе и тревоге
Расслабление перед сном	Наклон вперёд сидя, ноги вверх у стены, поза трупа	Позы йоги для улучшения сна
Сила и выносливость	Воин I, воин II, стул, саранча, ворона (средний уровень)	Это руководство: позы 3, 4, 6 и 13, а также пошаговое выполнение позы вороны
Мягкая практика для пожилых людей	Гора, дерево с опорой на стул, удобная поза сидя	Что такое йога для пожилых? 5 безопасных поз

Как практиковать позы йоги?

Выполняйте позы йоги в разумном порядке, связывайте каждое движение с дыханием, одинаково прорабатывайте обе стороны, после интенсивных поз выполняйте компенсирующие и занимайтесь понемногу, но регулярно. Эти пять привычек превращают список поз в практику.

1. Сначала разогрейтесь. Начните с чего-то мягкого: кошки-коровы, круговых движений шеей или нескольких медленных дыхательных циклов в удобной позе сидя.
2. Следуйте простому порядку. Выполняйте позы стоя и балансы, пока у вас много энергии. Затем переходите к позам на полу (прогибам, наклонам вперёд, скручиваниям) и завершайте занятие лёжа в позе трупа.
3. Используйте компенсирующие позы. После прогиба, например кобры или моста, отдохните в мягком наклоне вперёд, например в позе ребёнка. После скручивания верните позвоночник в нейтральное положение.
4. Согласуйте дыхание с движением. Как правило, вдыхайте при подъёме, вытяжении или раскрытии грудной клетки и выдыхайте при наклоне, скручивании или опускании.
5. Одинаково прорабатывайте обе стороны. Удерживайте односторонние позы, такие как дерево, воин и треугольник, одинаковое число дыхательных циклов на каждую сторону.

Коротко и регулярно лучше, чем долго и редко. Пятнадцать–двадцать минут сосредоточенной практики в большинство дней недели — реалистичное начало.

Йога также входит в вашу недельную физическую активность. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю и отмечает, что укрепление мышц полезно всем (ВОЗ). Она также сообщает, что около 31% взрослых во всём мире не достигают этого уровня. Интенсивные позы стоя, стул, саранча и мост добавляют силовой компонент. Одной мягкой йоги может быть недостаточно для выполнения нормы аэробной нагрузки, поэтому сочетайте её с такими занятиями, как быстрая ходьба.

Как выполнить 20-минутный комплекс йоги для начинающих?

20-минутный комплекс для начинающих начинается с разминки, переходит к позам стоя, затем к позам на полу и заканчивается 5 минутами отдыха. Многие преподаватели советуют заниматься натощак, примерно через 2–3 часа после еды. О выборе времени читайте в статье «Лучшее время для йоги».

1. Удобная поза сидя с медленным дыханием: 2 минуты. Немного удлиняйте каждый выдох.
2. Кошка-корова: 1 минута (около 8 повторений).
3. Собака мордой вниз с согнутыми коленями: 5 дыхательных циклов.
4. Поза горы: 5 дыхательных циклов.
5. Воин II: 5 дыхательных циклов на каждую сторону.
6. Поза треугольника: от 3 до 5 дыхательных циклов на каждую сторону.
7. Поза дерева: от 3 до 5 дыхательных циклов на каждую сторону, рядом со стеной.
8. Поза ребёнка: 1 минута.
9. Низкая кобра: 3 дыхательных цикла, дважды.
10. Поза моста: 3 дыхательных цикла, дважды.
11. Полускручивание позвоночника сидя: 3 дыхательных цикла на каждую сторону.
12. Поза трупа: 5 минут.

Выполняйте этот комплекс от трёх до пяти раз в неделю в течение четырёх недель, прежде чем добавлять новые позы. Всё, что вам действительно нужно, — коврик. Блок, ремень и одеяло облегчают многие позы. Наши руководства по выбору коврика для начинающих и экологичным вспомогательным средствам для йоги помогут определиться.

Каковы самые распространённые ошибки в позах йоги?

Самые распространённые ошибки в позах йоги — задержка дыхания, чрезмерная растяжка, блокирование коленей и копирование чужой формы позы. Каждую легко исправить, если знать, на что обращать внимание.

• Задержка дыхания. Если дыхание останавливается, уменьшите усилие, пока оно снова не станет свободным.
• Чрезмерная растяжка. Растяжение должно ощущаться интенсивно, но никогда не вызывать резкой боли. Резкая, жгучая боль или боль как от удара током — сигнал остановиться.
• Блокирование коленей. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях в позах с прямыми ногами, таких как треугольник и наклон вперёд.
• Переднее колено выходит за носок. В позах воина и выпадах располагайте колено над лодыжкой.
• Округление спины, чтобы достать до пола. Вместо этого согните колени или используйте блок.
• Пропуск позы трупа. Заключительный отдых — часть практики, а не необязательное дополнение.
• Сравнение себя с фотографиями. Тела различаются пропорциями и строением суставов. Ваш вариант позы правильный, если он устойчив и удобен.

Безопасны ли позы йоги? Кому каких поз следует избегать

Йога в целом считается безопасной для здоровых людей при правильной практике под руководством квалифицированного инструктора. Тем не менее травмы возможны, как и при любой физической активности. По данным NCCIH, наиболее частые травмы в йоге — растяжения связок и мышц, а серьёзные травмы редки.

• Метаанализ 2015 года: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что йога примерно так же безопасна, как обычная медицинская помощь и другие физические упражнения (Cramer и соавт., American Journal of Epidemiology, 2015).
• Национальный опрос 2019 года: занятия только самостоятельно, без наблюдения преподавателя, были связаны с более высоким риском нежелательных последствий (Cramer и соавт., 2019).

Это веская причина освоить основы с квалифицированным преподавателем, даже если обычно вы занимаетесь дома.

Посоветуйтесь с врачом перед началом и попросите преподавателя адаптировать позы, если к вам относится что-либо из следующего:

Состояние	Избегать или изменять (позы из этого руководства)	Обычно более мягкие варианты
Беременность	Кобра и саранча (лёжа на животе), глубокое скручивание сидя, ворона; длительное лежание на спине (мост, поза трупа) после первого триместра	Поза ребёнка с широко разведёнными коленями, воин II, дерево у стены, отдых лёжа на боку
Повышенное артериальное давление (неконтролируемое)	Собака мордой вниз, длительные наклоны вперёд стоя, ноги вверх у стены, стойка на голове, стойка на плечах, ворона, быстрые движения вверх-вниз	Гора, воин II с руками на тазу, удобная поза сидя, поза трупа с приподнятой головой
Пониженное артериальное давление	Быстрый подъём из наклонов вперёд или положений лёжа	Поднимайтесь медленно; позы сидя
Глаукома или проблемы с сетчаткой	Позы, в которых голова ниже сердца: собака мордой вниз, наклон вперёд стоя, ноги вверх у стены, перевёрнутые позы	Вертикальные позы стоя и сидя
Травма позвоночника, грыжа межпозвонкового диска или ишиас	Глубокие наклоны вперёд стоя и сидя, скручивание сидя, полная кобра или саранча	Кошка-корова с небольшой амплитудой, мягкий мост, ноги вверх у стены — только с разрешения врача
Остеопороз	Глубокие наклоны вперёд и скручивания с нагрузкой	Гора, дерево с опорой, воин II, мост
Недавняя операция (на брюшной полости, позвоночнике или глазах)	Все интенсивные позы до разрешения хирурга	Мягкое дыхание и отдых с опорой после получения разрешения
Заболевания сердца	Перевёрнутые позы, задержки дыхания, длительное удержание напряжённых поз, таких как стул	Мягкие позы стоя и восстановительные позы с разрешения врача
Травма запястья, локтя или плеча	Собака мордой вниз, ворона, полная кобра	Варианты с опорой на предплечья, позы стоя
Травма колена	Глубокая поза стула, низкий выпад с коленом на полу, сидение со скрещёнными ногами	Неглубокая поза стула, выпад стоя, сидение на стуле

Эта таблица содержит только общие рекомендации. Ваш лечащий врач, врач общей практики или физиотерапевт лучше знает вашу ситуацию, поэтому следуйте его советам.

Заключение: начните с малого и подходящих поз йоги

Лучший способ изучать позы йоги — сначала освоить небольшую основу: примерно 20 поз, выполняемых медленно, с ровным дыханием, несколько раз в неделю. Начните с горы, кошки-коровы, собаки мордой вниз, воина II, дерева, кобры, позы ребёнка и позы трупа. Добавляйте остальные по мере того, как тело развивается, а уверенность растёт.

Помните определение Patanjali: устойчиво и удобно. Позы йоги — не выступление для других. Это способ прислушаться к телу, дыханию и уму, и именно здесь начинается более глубокая практика йоги.

Если у вас уже есть квалификация после 200-часового обучения и вы хотите изучать йогу глубже, Inteyoga предлагает продвинутую 300-часовую программу в Южном Гоа:

• Формат: с проживанием, обучение на английском языке
• Продолжительность: 43 учебных дня плюс дни приезда и отъезда (43+2 дн.)
• Требования: завершённый 200-часовой TTC или эквивалентная квалификация и возраст 21–60 лет
• Следующий набор: с 13 декабря 2026 года по 26 января 2027 года
• Модель Gift-it-Forward: ни для подачи заявки, ни для участия оплата не требуется. После завершения программы участники могут добровольно поддержать будущих учащихся, без каких-либо обязательств вносить средства.

Познакомьтесь с продвинутой 300-часовой программой в Гоа · Подайте заявку через форму · Прочитайте ответы на частые вопросы

Впервые рассматриваете подготовку преподавателей? Посмотрите запланированную 200-часовую программу, ожидаемую примерно в середине 2027 года.

Есть вопросы? Напишите на info@inteyoga.org или в WhatsApp по номеру +91 935-473-7240.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)