Что такое инь-йога? Смысл, 5 преимуществ, позы & как начать

Вы устраиваетесь в растяжке и примерно через минуту начинаете ждать, когда преподаватель скажет: «Выходим». На большинстве занятий это происходит быстро, и все переходят дальше. В инь-йоге именно в этот момент практика начинается. Итак, что такое инь-йога? Это медленный, спокойный стиль йоги, в котором преимущественно напольные позы удерживают по несколько минут с расслабленными мышцами, чтобы мягкая, постоянная нагрузка достигала тканей вокруг суставов.

В этом руководстве мы рассмотрим, что такое инь-йога, лежащие в её основе идеи, устройство занятия, встречающиеся позы, что показывают и чего не показывают исследования, сравнение с восстановительной йогой и йогой Айенгара, а также кому следует её избегать.

Чтобы понять, как медленная, внимательная практика вписывается в более длительный путь обучения, можно ознакомиться с текущими курсами Inteyoga.

Основные выводы

• Инь-йога основана на неподвижности и времени, а не на усилии. Вы расслабляете мышцы и позволяете позе делать свою работу.
• Большинство поз выполняются на полу и воздействуют на тазобедренную область, таз, внутреннюю поверхность бёдер и нижний отдел позвоночника.
• Практика опирается на три простых правила: найти подходящую глубину, оставаться неподвижным и удерживать позу определённое время.
• Небольшие исследования связывают программы инь-йоги со снижением стресса и беспокойства. Доказательств пока немного.
• Инь-йога и восстановительная йога различаются. Инь предполагает мягкое растяжение, а восстановительная йога стремится к полному отдыху.

Как мы написали это руководство
Это руководство подготовила редакционная команда Inteyoga в школе Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth в Колве, Южный Гоа. Мы опирались на опубликованные работы наиболее известных преподавателей инь-йоги (Пола Грилли, Сары Пауэрс и Берни Кларка), рецензируемые исследования инь-йоги и государственные медицинские источники США (NCCIH и Национальный центр статистики здравоохранения). Если доказательств мало, мы об этом говорим.

Что такое инь-йога? Метод, направленность и темп

Инь-йога — пассивный стиль йоги, в котором вы расслабляетесь в напольных позах и неподвижно удерживаете каждую по несколько минут. Она не направлена на разогрев или развитие силы. Вместо этого она использует время и силу тяжести.

Метод прост. Вы принимаете положение, позволяете мышцам вокруг нужной области расслабиться и перестаёте двигаться. Болстеры, блоки и одеяла помогают устроиться на глубине, которую вы можете удерживать.

Направленность имеет две стороны. Физически преподаватели инь-йоги воздействуют на соединительную ткань вокруг суставов, например связки и фасции. Психологически длительное удержание даёт время заметить дыхание, мысли и телесные ощущения.

Темп очень медленный. Большинство поз длится примерно от 3 до 5 минут с коротким отдыхом между ними.

Таблица показывает, как инь-йога соотносится с «янскими» стилями, такими как виньяса, аштанга и силовая йога.

Характеристика	Инь-йога	Янские стили (виньяса, аштанга, силовая йога)
Темп	Очень медленный	От умеренного до быстрого
Мышцы	Расслаблены	Активно работают
Время удержания	Минуты	Несколько дыхательных циклов
Главная цель	Ткани вокруг суставов и ум	Мышцы, сила, частота сердечных сокращений
Тепло тела	Тело остаётся прохладным	Тело разогревается
Большинство поз	Сидя и лёжа	Стоя, балансирование и плавные переходы

Каковы основные характеристики инь-йоги?

Инь-йогу отличают длительные удержания, расслабленные мышцы, напольные позы, внимание к нижней части тела, обилие вспомогательных средств и тихий, обращённый внутрь настрой. Вместе они делают занятие инь-йогой внешне и по ощущениям непохожим на большинство других занятий йогой.

1. Позы длятся минуты, а не дыхательные циклы.
2. Вы позволяете мышцам смягчиться, а не толкаете или тянете.
3. Почти все позы выполняются сидя, на коленях или лёжа. Позы стоя и балансы редки.
4. Большинство поз воздействует на область между коленями и пупком: тазобедренную область, таз, внутреннюю поверхность бёдер и нижний отдел позвоночника, где много соединительной ткани.
5. Болстеры, блоки и одеяла адаптируют каждую позу к вашему телу.
6. Многие позы напоминают позы хатха-йоги, но носят другие названия, например «Бабочка» или «Дракон», напоминая о пассивном выполнении.
7. Из-за малой подвижности тело остаётся прохладным, поэтому в студиях часто поддерживают немного более высокую температуру. Занятия обычно тихие: мало музыки и словесных указаний.
8. После каждой позы следует короткая пауза, называемая восстановлением, или rebound.

Каковы главные принципы инь-йоги?

Главные принципы инь-йоги — уравновешивать инь и ян, работать с более глубокими тканями, уважать особенности строения каждого тела и относиться к неподвижности как к медитации. Это идеи, лежащие в основе практики. Практические правила удержания позы изложены далее, в разделе о ключевых принципах практики.

• Баланс. Инь-йога создавалась как дополнение к активным движениям с работой мышц. Её ведущие преподаватели описывают её как партнёра более активных упражнений, а не их замену.
• Глубокие ткани. По словам преподавателей инь-йоги, при расслабленных мышцах большая часть нагрузки достигает тканей вокруг сустава. Они называют это «нагружением» ткани, а не её «растягиванием».
• Функция важнее формы. Пол Грилли подчёркивает, что кости и суставы у людей очень различаются. В его подходе поза работает, если вы ощущаете её в нужной области, независимо от сходства с фотографией.
• Неподвижность. Сохранение неподвижности без ёрзанья тренирует способность ума оставаться с тем, что возникает.
• Умеренность. Преподаватели инь-йоги рекомендуют мягкую, постоянную нагрузку и предостерегают от достижения предела, которое может перенапрягать суставы.

В чём польза инь-йоги?

Инь-йога может помогать уменьшать стресс и беспокойство; практикующие часто сообщают об улучшении подвижности, терпения и осознания тела. Исследований немного, поэтому большинство этих преимуществ лучше описывать как перспективные, а не доказанные.

Что говорят исследования?

Исследование	Кто участвовал	Что делали	Что обнаружили
Хюландер и соавт., Anxiety, Stress and Coping, 2017 (Лундский университет, Швеция)	Взрослые из неклинической выборки	Пятинедельная программа YOMI, сочетавшая инь-йогу с осознанностью и психообразованием, дважды в неделю, в сравнении с группой ожидания	Снижение стресса и беспокойства по самоотчётам и повышение осознанности; изменения сохранялись при последующей оценке через пять недель
Даукантайте и соавт., PLOS ONE, 2018	105 взрослых, сообщавших об умеренном или высоком стрессе (78% женщин, средний возраст около 53 лет)	Пять недель только инь-йоги, инь-йоги с психообразованием (YOMI) или без йоги	Обе инь-программы, по-видимому, снижали адреномедуллин — маркер крови, связанный со стрессом; только группа YOMI показала статистически значимо большее снижение стресса и депрессии по сравнению с контрольной группой

Авторы исследования 2018 года предположили, что инь-йога может быть простым и недорогим способом помочь людям справляться с высоким стрессом. Оба исследования были небольшими и краткосрочными, оба частично опирались на самоотчёты, а самые выраженные результаты дали программы, дополнявшие йогу обучением осознанности. Нужны более масштабные и длительные исследования, прежде чем можно будет сказать, насколько помогает именно инь-йога.

Что касается йоги в целом, американский Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья отмечает, что она может помогать при стрессе, нарушениях сна и равновесия, а также некоторых видах боли в пояснице и шее, одновременно указывая, что многие исследования йоги невелики.

О каких преимуществах обычно сообщают практикующие?

• Более спокойный ум: длительные неподвижные удержания замедляют дыхание и стабилизируют внимание.
• Тазобедренная область, позвоночник и внутренняя поверхность бёдер со временем кажутся менее скованными. Об этом сообщают многие, хотя именно для инь-йоги это изучено недостаточно.
• Лучшее осознание небольших изменений ощущений и дыхания.
• Больше терпения к лёгкому дискомфорту — навык, который, по словам многих, переносится в повседневную жизнь.
• Более лёгкий вход в медитацию, чем неподвижное сидение без какого-либо занятия.

Инь-йога и восстановительная йога: в чём разница?

Инь-йога использует длительные удержания, чтобы мягко нагружать ткани вокруг суставов, а восстановительная йога полностью поддерживает тело вспомогательными средствами, позволяя отдыхать почти без растяжения. Обе медленные и тихие, поэтому их часто путают.

Характеристика	Инь-йога	Восстановительная йога
Главная цель	Мягкая нагрузка на соединительную ткань, неподвижность и сосредоточение	Глубокий отдых и расслабление
Ощущения	Ожидается мягкое или умеренное растяжение	Растяжение минимально или отсутствует; комфорт важнее всего
Роль вспомогательных средств	Необязательны; используются для регулировки глубины	Необходимы; тело полностью поддержано
Обычное удержание	Примерно от 3 до 5 минут	Обычно дольше, чем в инь-йоге; зависит от преподавателя
Усилие	Небольшое мышечное усилие и некоторое умственное усилие, чтобы оставаться с ощущением	Почти никаких усилий любого рода
Истоки	Поли Зинк, Пол Грилли и Сара Пауэрс; даосские идеи и позы хатха-йоги	Обычно связывается с использованием вспомогательных средств Б. К. С. Айенгаром; позже популяризирована Джудит Ласатер
Часто выбирают для	Скованности тазобедренной области и позвоночника, уравновешивания активных тренировок, практики медитации	Глубокого расслабления, усталости, восстановления, стрессовых периодов

Что выбрать?

Выбирайте инь-йогу, если хотите медленную практику с ощутимым растяжением, с которым нужно оставаться. Выбирайте восстановительную йогу, если очень устали, восстанавливаетесь или просто хотите отдохнуть как можно глубже.

Многие преподаватели сочетают эти два подхода. Занятие может начинаться с нескольких инь-поз и завершаться одной-двумя полностью поддержанными восстановительными позами.

В чём основной смысл и философия инь-йоги?

Название происходит от даосской идеи инь и ян — двух противоположных, но взаимосвязанных качеств, встречающихся во всей природе. Философия опирается на даосизм, традиционную китайскую медицину, индийскую хатха-йогу и буддийскую осознанность.

Что означают инь и ян?

Инь описывает неподвижное, устойчивое, прохладное, пассивное и движущееся вниз. Луну часто называют инь. Ян описывает подвижное, меняющееся, тёплое, активное и движущееся вверх, подобно солнцу.

Преподаватели инь-йоги применяют эту идею к телу. Мягкие, активные ткани, такие как мышцы и кровь, они описывают как более янские, а более плотные и менее эластичные ткани, такие как связки, сухожилия и фасции, — как более иньские. В этой системе взглядов здоровой жизни нужны обе стороны.

Какую роль играют меридианы и энергия?

Пол Грилли и Сара Пауэрс выстраивали последовательности вокруг меридианов традиционной китайской медицины, которые они сопоставляли с нади, или энергетическими каналами хатха-йоги. В этой традиции инь-позы поддерживают поток ци или праны, то есть жизненной энергии.

Это традиционные системы представлений. Современная наука не подтвердила существование меридианов или нади как анатомических структур, поэтому мы представляем их как часть учения, а не как медицинский факт.

Как здесь проявляется осознанность?

Сара Пауэрс привнесла в практику буддийскую осознанность. В её подходе каждое длительное удержание — это также медитация: вы наблюдаете ощущения, мысли и чувства, не реагируя на них. Поэтому многие преподаватели инь-йоги называют практику «медитацией в позе».

Откуда появилась инь-йога?

Большинство исторических изложений связывает современную инь-йогу с мастером боевых искусств и преподавателем даосской йоги Поли Зинком, который начал преподавать длительно удерживаемые напольные позы в Северной Америке в конце 1970-х годов.

Затем Пол Грилли развил этот стиль, а Сара Пауэрс дала ему название. Мнения о вкладе каждого расходятся, а сама идея длительного удержания гораздо древнее.

Каковы более древние корни инь-йоги?

Длительные удержания встречаются и в индийской хатха-йоге, и в китайском даоинь — комплексе даосских двигательных и дыхательных практик. Классическая хатха-йога рассматривает сидячие позы как положения, которые следует устойчиво удерживать для дыхательной работы и медитации.

Берни Кларк отмечает в книге The Complete Guide to Yin Yoga, что Б. К. С. Айенгар рекомендовал удерживать Супта Вирасану (позу героя лёжа) от 10 до 15 минут.

Кто создал современную инь-йогу?

1. Поли Зинк. Чемпион по боевым искусствам, Зинк с конца 1970-х годов преподавал сочетание хатха-йоги и даосской йоги. Многие первые ученики были мастерами боевых искусств с сильными, но скованными мышцами; длительные напольные удержания помогали им развивать гибкость. Его полная система, названная «Инь и ян йога», включала и активную практику.
2. Пол Грилли. Грилли учился у Зинка в 1980-х годах, а также изучал анатомию, в том числе в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. В 1989 году он познакомился с японским учёным доктором Хироси Мотоямой, исследовавшим меридианы китайской медицины. Грилли объединил инь-позы Зинка с анатомией и идеями Мотоямы; именно это сочетание сегодня практикует большинство людей.
3. Сара Пауэрс. Ученица Грилли, Пауэрс заметила, что их с Грилли преподавание отличается от полной системы Зинка, и предложила название «Инь-йога».
4. Берни Кларк. Канадский преподаватель написал YinSights и The Complete Guide to Yin Yoga (2012), что помогло распространению практики.

К концу 2000-х годов занятия инь-йогой и подготовка её преподавателей стали распространены в Северной Америке и Европе. Сегодня её преподают по всему миру.

Каковы ключевые принципы практики инь-йоги?

Ключевые принципы практики инь-йоги — войти в позу на подходящую глубину, решить оставаться неподвижным и удерживать позу определённое время. Берни Кларк называет их тремя таттвами, или основополагающими истинами практики, и приписывает их Саре Пауэрс.

1. Войдите в позу на подходящую глубину. Двигайтесь медленно до первого отчётливого ощущения, затем остановитесь. Не доходите до своего максимума. С течением минут тело может позволить немного углубиться.
2. Решите оставаться неподвижным. Устроившись, старайтесь не ёрзать и не менять положение. Исключение — безопасность: если что-то болит, двигайтесь.
3. Удерживайте позу определённое время. Оставайтесь в ней заданное время и используйте дыхание, чтобы сохранять присутствие.

Многие преподаватели добавляют четвёртый шаг: выходите медленно. После длительного удержания суставы могут ощущаться скованными, поэтому выходите осторожно и немного отдохните перед следующей позой.

Как работает инь-йога?

Согласно модели, используемой преподавателями инь-йоги, практика действует благодаря мягкой, постоянной нагрузке на ткани вокруг суставов в течение нескольких минут при расслабленных мышцах.

Почему важно расслаблять мышцы?

Работающая мышца принимает на себя значительную часть растяжения. Когда она расслабляется, утверждают преподаватели инь-йоги, больше нагрузки достигает глубоких тканей вокруг сустава. Поэтому указание состоит в том, чтобы смягчаться, а не давить.

Поза кобры (Бхуджангасана) показывает разницу. На занятии хатха-йогой или виньясой вы поднимаете грудь мышцами спины и рук, сохраняя ноги активными. В инь-варианте, называемом Сфинксом или Тюленем, вы опираетесь на предплечья или прямые руки, расслабляете ноги и позволяете силе тяжести создать мягкий прогиб.

Почему позы удерживают так долго?

Преподаватели инь-йоги считают, что соединительная ткань реагирует медленнее мышц, поэтому короткая растяжка воздействует главным образом на мышцу, а более длительное мягкое удержание даёт окружающим тканям время отреагировать.

Этим объясняется удержание в течение минут, а не дыхательных циклов. Исследователи ещё изучают воздействие длительных удержаний на фасции и связки человека, поэтому воспринимайте это как рабочую модель, а не доказанный факт. Убедительных доказательств того, что инь-йога удлиняет связки, нет.

Что делает ум во время удержания?

Длительные удержания также замедляют дыхание и направляют внимание внутрь. Возможно, именно эта успокаивающая сторона объясняет, почему ранние исследования инь-йоги сосредоточились на стрессе и беспокойстве.

Как практиковать инь-йогу?

Для практики инь-йоги найдите тихое место, подготовьте несколько вспомогательных средств и медленно пройдите короткую последовательность напольных поз, удерживая каждую от 1 до 5 минут с коротким отдыхом между ними. Заниматься можно в классе или дома.

Что происходит на занятии инь-йогой?

Занятие в студии обычно начинается с нескольких минут наблюдения за дыханием или спокойного сидения. Затем следует ряд напольных поз, каждая из которых удерживается несколько минут со вспомогательными средствами, и короткий отдых от 30 секунд до минуты после каждой.

Во время длительных удержаний многие преподаватели предлагают короткие размышления, сведения по анатомии или чтения, которые иногда называют «беседами о дхарме». Большинство занятий завершается несколькими минутами отдыха в Шавасане (позе трупа).

Как долго следует удерживать инь-позу?

Начинающие могут начать с удержаний от 1 до 3 минут и за несколько недель постепенно дойти до 3–5 минут. Опытные ученики иногда удерживают позу от 5 до 10 минут.

Для здоровых начинающих мы предлагаем следующую постепенность:

• Недели с 1 по 2: от 1 до 2 минут на позу.
• Недели с 3 по 6: от 2 до 3 минут на позу.
• Примерно через шесть недель: от 3 до 5 минут для поз, которые ощущаются безопасными и устойчивыми.

Седло и глубокий Дракон могут ощущаться интенсивно даже при коротком удержании, поэтому удерживайте их меньше. Подходящая длительность — та, которую вы выдерживаете спокойно, с ровным дыханием и без острой боли.

Какие ощущения должны быть в инь-йоге?

В инь-йоге должно быть мягкое или умеренное устойчивое ощущение, при котором вы можете спокойно дышать. Никогда не должно быть острого, жгучего ощущения или боли внутри сустава.

Сигнал	Как ощущается	Что делать
Зелёный: полезное ощущение	Тупое, широкое, равномерное растяжение; вы можете дышать медленно	Оставайтесь и сохраняйте мягкое дыхание
Жёлтый: сильное, но устойчивое	Интенсивное, но стабильное; дыхание по-прежнему ровное	Немного уменьшите глубину; оставайтесь только при устойчивом ощущении
Красный: предупреждение	Острая, жгучая или похожая на электрический разряд боль; покалывание, онемение, «мурашки»; боль внутри сустава	Медленно выйдите; используйте вспомогательные средства или пропустите позу

При удержании ощущения часто усиливаются. Если они продолжают нарастать за пределы жёлтой зоны, уменьшите глубину. Выходить раньше всегда разрешается.

30-минутная домашняя последовательность инь-йоги Inteyoga для начинающих

Нужны коврик для йоги, две плотные подушки или болстер, одеяло и один-два блока. Подойдут также книги и сложенные полотенца. Установите таймер, чтобы не смотреть на часы. Это общая последовательность для здоровых начинающих, а не медицинская программа, поэтому пропускайте любую позу, вызывающую боль.

Шаг	Поза	Время	На чём сосредоточиться
1	Спокойное дыхание сидя	2 мин	Медленное естественное дыхание; дайте телу успокоиться
2	Бабочка	3 мин	Мягко округлитесь вперёд; расслабьте плечи
3	Отдых лёжа на спине	1 мин	Заметьте ощущения в тазобедренной области
4	Сфинкс	3 мин	Мягкий живот и расслабленные ноги; медленное дыхание
5	Поза ребёнка	2 мин	Дайте голове опору; позвольте пояснице расшириться
6	Дракон	2 мин на сторону (4 мин)	Руки на блоках; под задним коленом мягкая подкладка
7	Лебедь	2 мин на сторону (4 мин)	Подушка под передней стороной таза, если она приподнимается
8	Скрутка лёжа	2 мин на сторону (4 мин)	Плечи тяжёлые; колено поддержано
9	Гусеница	3 мин	Колени согнуты; грудь на болстере
10	Шавасана	4 мин	Полный отдых; никаких усилий
	Итого	30 мин

Практикуйте натощак или после лёгкой еды, используйте больше вспомогательных средств, чем вам кажется необходимым, и в конце посидите минуту, прежде чем встать.

Какие позы распространены в инь-йоге?

Распространённые позы инь-йоги включают Бабочку, Гусеницу, Дракона, Сфинкса, Седло, Лебедя, Шнурок, позу ребёнка, скрутку лёжа и Шавасану. Многие похожи на знакомые позы хатха-йоги, но удерживаются пассивно, с расслабленными мышцами.

Инь-поза	Ближайшая поза хатха-йоги	Основная область	Удержание для начинающих	Простой совет по опоре
Бабочка	Баддха Конасана (поза связанного угла)	Внутренняя поверхность бёдер, пах, поясница	3 мин	Сядьте на подушку; положите блоки под колени
Гусеница	Пашчимоттанасана (наклон вперёд сидя)	Задняя поверхность ног, позвоночник	3 мин	Согните колени; положите грудь на болстер
Дракон	Анджанеясана (низкий выпад)	Передняя поверхность тазобедренной области задней ноги	От 1 до 2 мин на сторону	Одеяло под задним коленом; руки на блоках
Сфинкс	Саламба Бхуджангасана (кобра с опорой)	Поясница	От 2 до 3 мин	Сдвиньте локти вперёд, чтобы сделать позу мягче
Седло	Супта Вирасана (поза героя лёжа)	Передняя поверхность бёдер, лодыжки, поясница	От 1 до 2 мин	Отклонитесь назад на болстер; пропустите позу, если болят колени
Лебедь	Саламба Капотасана (голубь с опорой)	Наружная сторона тазобедренной области, ягодицы	2 мин на сторону	Подушка под передней стороной таза
Шнурок	Положение ног Гомукхасаны (позы коровьей морды)	Наружная сторона тазобедренной области	2 мин на сторону	Сядьте на блок; при необходимости оставьте верхнюю ногу прямой
Поза ребёнка	Баласана	Поясница, тазобедренная область	От 2 до 3 мин	Болстер под грудью; колени широко
Скрутка лёжа	Супта Матсиендрасана (скрутка лёжа на спине)	Позвоночник, наружная сторона тазобедренной области	2 мин на сторону	Блок или подушка под верхним коленом
Шавасана	Шавасана (поза трупа)	Всё тело	От 4 до 5 мин	Подушка под коленями

Как группируются инь-позы?

Преподаватели часто группируют позы по области воздействия. Бабочка, Дракон, Лебедь и Шнурок раскрывают тазобедренную область. Гусеница и поза ребёнка — наклоны вперёд.

Сфинкс, Тюлень и Седло — прогибы назад. Скрутка лёжа воздействует на позвоночник, а Шавасана и короткие паузы предназначены для отдыха. Сбалансированное занятие обычно включает каждую группу.

Для чего полезна инь-йога?

Инь-йога подходит тем, кто долго сидит, интенсивно тренируется, чувствует стресс или беспокойство, а также всем, кто ищет мягкий путь к медитации. Она уместна в дни, когда телу нужна медленная работа над подвижностью, а уму — тишина.

Кому	Почему инь-йога может помочь
Офисным работникам и тем, кто долго добирается на работу	Многие позы воздействуют на тазобедренную область и нижний отдел позвоночника, которые часто ощущаются скованными после долгого сидения
Бегунам, велосипедистам и посетителям спортзала	Медленное пассивное занятие может уравновешивать интенсивные тренировки в дни отдыха или восстановления
Практикующим виньясу или аштангу	Инь добавляет медленную, глубокую сторону, которую быстрые стили оставляют за рамками
Занятым людям или людям в стрессе	Длительные удержания дают период неподвижности и более медленного дыхания
Пожилым и менее гибким людям	Позы выполняются на полу и могут полностью адаптироваться с помощью опор
Тем, кому трудно медитировать сидя	Удержание позы даёт уму опору для внимания

Инь-йога не является лечением каких-либо заболеваний. При боли, травме или заболевании сначала поговорите с врачом.

Подходит ли инь-йога начинающим?

Да, инь-йога подходит большинству начинающих, потому что она медленная, выполняется на полу и легко адаптируется с помощью опор. Для начала не нужны сила, равновесие или гибкость.

Занятие с преподавателем — лучший первый шаг, если оно доступно: преподаватель поможет выбрать безопасную глубину и расположить опоры. Начинайте с более коротких удержаний от 1 до 3 минут.

Ориентируйтесь на собственные пределы, а не копируйте соседа: форма тазобедренных суставов и позвоночника настолько различается, что два человека могут выглядеть совершенно по-разному в одной позе и оба выполнять её правильно. Сразу изучите тревожные признаки. Острая боль, покалывание или онемение означают, что нужно выйти.

Если вы новичок в йоге, полезно понять место поз в более широкой традиции.

Читайте также: Что такое шесть ступеней хатха-йоги? 6 мощных этапов

Какой вид йоги самый сложный?

Единственного самого сложного вида йоги нет, но аштанга-виньяса-йогу, особенно её продвинутые серии, часто называют одной из самых физически требовательных. Горячая йога (в стиле Бикрам), силовая йога и продвинутая практика Айенгара тоже известны своей интенсивностью.

Стиль	Почему его считают сложным
Аштанга-виньяса-йога	Заданные последовательности с множеством прыжковых переходов, захватов и балансов на руках
Горячая йога (в стиле Бикрам)	Длительное занятие в нагретом помещении, что увеличивает нагрузку
Силовая йога	Быстрый поток в фитнес-стиле, развивающий силу и выносливость
Продвинутая йога Айенгара	Точное выстраивание и длительные удержания сложных поз, включая перевёрнутые
Кундалини-йога	Некоторые комплексы сочетают быстрое дыхание с повторяющимися движениями или длительным удержанием рук

Сложность также зависит от человека. Сильный спортсмен может легко пройти занятие силовой йогой и при этом счесть десять минут неподвижности в инь-йоге очень трудными. Раздел о сложности инь-йоги объясняет почему.

Читайте также: Первая серия аштанга-йоги: позы, преимущества & как начать

Какие 5 поз инь-йоги считаются основными?

Для большинства людей основные 5 поз инь-йоги — Бабочка, Сфинкс, поза ребёнка, Дракон и скрутка лёжа. Вместе они воздействуют на тазобедренную область, поясницу и позвоночник, и все пять легко адаптировать.

1. Бабочка. Сядьте, соединив подошвы стоп и расположив пятки на удобном расстоянии от тела. Позвольте спине округлиться вперёд и положите руки на стопы или пол. Если тазобедренная область скована, подложите блоки под колени.
2. Сфинкс. Лягте на живот, расположив локти под плечами или немного впереди. Полностью расслабьте живот, ягодицы и ноги. Переставьте локти вперёд, чтобы сделать позу мягче.
3. Поза ребёнка. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и опустите таз к пяткам. Наклонитесь вперёд и положите лоб на пол, блок или болстер. Разведите колени шире, если нужно больше пространства.
4. Дракон. Из положения на четвереньках шагните одной стопой вперёд между ладонями. Отодвигайте заднее колено назад, пока не почувствуете раскрытие передней стороны соответствующего тазобедренного сустава. Держите переднее колено над лодыжкой и подложите одеяло под заднее колено.
5. Скрутка лёжа. Лягте на спину, подтяните одно колено к себе, затем опустите его поперёк тела. Раскиньте руки и подложите подушку под колено, если оно не достаёт до пола.

Выполненные подряд, эти пять поз составляют полноценное короткое занятие.

Кому не следует практиковать инь-йогу?

Людям с очень подвижными (гипермобильными) суставами, недавней травмой или операцией либо некоторыми заболеваниями позвоночника, коленей или костей не следует практиковать инь-йогу без изменений или совета врача. Беременным тоже следует адаптировать её. Длительные удержания поддерживают постоянную нагрузку на суставы, поэтому осторожность важна.

• Гипермобильность. Длительные глубокие удержания могут не подходить очень подвижным суставам. Сокращайте время и оставайтесь далеко от предельной амплитуды. Некоторым людям лучше подходят более активные стили.
• Беременность. Гормоны беременности, включая релаксин, связаны с увеличением податливости связок. Избегайте глубоких удержаний, положения лёжа на животе на поздних сроках и глубоких скруток; консультируйтесь с врачом и преподавателем, обученным работе с беременными.
• Недавняя травма или операция. Дождитесь разрешения врача и избегайте нагрузки на повреждённую область.
• Остеопороз или низкая плотность костей. Глубокие наклоны вперёд с округлённой спиной и сильные скрутки, возможно, придётся исключить или изменить. Сначала спросите врача или физиотерапевта.
• Проблемы с коленями. Седло и глубокие позы на коленях могут перенапрягать колени. Используйте опоры или пропускайте их.
• Боль в пояснице, проблемы с межпозвонковыми дисками или ишиас. У некоторых людей глубокие наклоны вперёд могут усиливать симптомы. Держите позвоночник ближе к нейтральному положению и обращайтесь за рекомендациями.
• Высокое или низкое давление, глаукома или заболевания сердца. Избегайте длительных положений головой вниз без согласия врача.

Прекращайте любую позу, вызывающую острую боль, онемение, покалывание, головокружение или одышку.

Чтобы понять, как йогу адаптируют для людей с заболеваниями, читайте также: Что такое терапевтическая йога? Смысл, 8 применений, преимущества & как она работает

Можно ли заниматься инь-йогой ежедневно?

Да, инь-йогой можно заниматься ежедневно, если делать занятия короткими, менять области воздействия и избегать длительных глубоких удержаний для одних и тех же суставов каждый день. Для большинства начинающих разумно начать с двух-трёх более длительных занятий в неделю.

Инь создаёт постоянную нагрузку на ткани вокруг суставов, и телу нужно время для адаптации. Ежедневная практика от 10 до 20 минут хорошо подходит, если менять направленность: например, один день работать с тазобедренной областью, а следующий — с позвоночником.

Другой хороший вариант — два-три занятия по 30–60 минут в неделю с активными упражнениями в другие дни. В любом случае обращайте внимание на самочувствие на следующий день. Если чувствуете болезненность, скованность или боль в суставах, отдохните день и сократите удержания или уменьшите глубину.

Лучше ли инь-йога, чем йога?

Инь-йога — один из видов йоги, поэтому она не лучше йоги. Она также не лучше других стилей. Она отличается, а подходит ли она вам, зависит от ваших целей.

Ваша главная цель	Стили, которые могут подойти
Спокойствие, неподвижность и медленная работа над подвижностью	Инь-йога
Глубокий отдых и восстановление	Восстановительная йога, Yoga Nidra
Сила, выносливость и разогрев	Виньяса, аштанга, силовая йога
Точное выстраивание и осанка	Йога Айенгара
Сбалансированная традиционная основа	Хатха-йога

Многие сочетают янский стиль с инь. Именно так основатели инь-йоги и предполагали её использовать.

Читайте также: Хатха-йога и инь-йога: 9 важных различий, преимущества & позы

Сжигает ли инь-йога жир?

Нет. Инь-йога расходует очень мало энергии, поэтому не является эффективным способом уменьшения жировой массы. Она строится на неподвижности, а не на повышении пульса.

Она может косвенно поддерживать здоровый образ жизни: например, помогать некоторым людям справляться со стрессом или успокаиваться перед сном. Если ваша цель — снижение жировой массы, сочетайте инь-йогу с регулярными активными упражнениями и сбалансированным питанием и получите совет квалифицированного медицинского специалиста.

Сложна ли инь-йога?

Инь-йога физически мягкая, но психологически может быть сложной. Сила и гибкость не нужны, однако многим трудно оставаться неподвижными несколько минут.

Что делает инь-йогу сложной?

Большинство людей не привыкло оставаться неподвижными без телефона, задания или цели. Ощущения тоже нарастают: поза, кажущаяся лёгкой в первую минуту, к четвёртой может ощущаться интенсивной.

В тишине мысли, планы и скука часто становятся заметнее, а длительные удержания иногда вызывают сильные чувства, что встречается нередко. Некоторые позы, такие как Седло, глубокий Дракон и Шнурок, могут ощущаться интенсивными при скованных тазобедренных суставах и коленях.

Как сделать инь-йогу легче?

Используйте больше опор, чтобы полностью расслабиться, и сокращайте удержания, пока учитесь. Счёт медленных дыхательных циклов даёт уму опору.

Занятие с преподавателем или запись помогает, потому что вы не следите за часами. Когда ум отвлекается, возвращайте его к дыханию, не ругая себя. Это возвращение и есть практика.

Какую асану называют королевой йоги?

Во многих традициях йоги Сарвангасану (стойку на плечах) называют королевой асан, а Ширшасану (стойку на голове) — королём. Обе являются перевёрнутыми позами хатха-йоги и йоги Айенгара, а не позами инь-йоги.

Сарвангасана означает «поза всех частей тела», поскольку, по словам преподавателей, она задействует всё тело. Это активная, продвинутая поза, требующая осторожного положения шеи, хорошей подготовки и надлежащего руководства.

Людям с проблемами шеи, высоким давлением, глаукомой или заболеваниями сердца следует избегать её без согласия врача и квалифицированного преподавателя. Многие преподаватели не рекомендуют её при беременности, а некоторые традиции — и во время менструации.

Для более мягкого подъёма ног с опорой многие медленные и восстановительные занятия используют вместо неё позу «ноги на стене» (Випарита Карани).

Читайте также: Что такое Ширшасана? Смысл стойки на голове, преимущества & безопасность

Какой вид йоги самый спокойный?

Yoga Nidra и восстановительную йогу обычно считают самыми спокойными формами йоги; инь-йога следует за ними. Все три медленные и неподвижные. Разница в том, сколько вы делаете.

1. Yoga Nidra — направляемое расслабление в неподвижном положении лёжа, совсем без выполнения поз. Её часто называют «йогическим сном».
2. Восстановительная йога использует полностью поддержанные позы почти без растяжения.
3. Инь-йога использует длительные пассивные удержания с мягким растяжением и спокойным сосредоточением.
4. Мягкая хатха-йога использует медленные простые позы с осознанием дыхания и некоторым активным усилием.

Для чистого расслабления лучше всего могут подойти Yoga Nidra или восстановительная йога. Если нужны и спокойствие, и подвижность, инь-йога — хороший выбор.

Читайте также: Что такое Yoga Nidra? Смысл, преимущества, как она работает & 8 простых этапов

Каковы ключевые различия между йогой Айенгара и инь-йогой?

Йога Айенгара — активный стиль с акцентом на выстраивание, использующий вспомогательные средства для точного положения тела, а инь-йога — пассивный стиль, использующий опоры, чтобы помочь расслабиться в длительных удержаниях. Обе используют опоры и могут удерживать позы некоторое время, поэтому их сравнивают.

Характеристика	Йога Айенгара	Инь-йога
Основатель	Б. К. С. Айенгар (Индия)	Восходит к Поли Зинку, развита Полом Грилли и Сарой Пауэрс (Северная Америка)
Мышцы	Вовлечены и активны	Расслаблены и пассивны
Главный акцент	Точное выстраивание, сила и осанка	Соединительная ткань, неподвижность и ум
Роль вспомогательных средств	Для достижения правильного выстраивания	Для поиска удобной глубины и расслабления
Виды поз	Стоя, сидя, перевёрнутые, прогибы и другие	Преимущественно напольные позы сидя и лёжа
Подход к форме	Чёткие, точные правила выстраивания	Функция важнее формы; положение зависит от тела
Стиль преподавания	Подробные словесные инструкции и корректировки	Немного указаний, длительное молчание, размышления

У двух стилей есть общая история. Как упоминалось выше, Б. К. С. Айенгар рекомендовал длительные удержания некоторых поз, а восстановительную йогу обычно связывают с его использованием опор.

Когда лучше заниматься инь-йогой?

Лучшее время для инь-йоги — то, когда вы можете практиковать регулярно, хотя многим нравится вечер, поскольку медленный темп помогает расслабиться. Утро тоже подходит.

Вечером инь может помочь замедлиться после насыщенного дня. Если практикуете незадолго до сна, делайте занятие коротким и мягким. Утром тело может ощущаться более скованным, поэтому начинайте с более коротких удержаний и меньшей глубины.

Некоторые преподаватели инь-йоги даже предпочитают прохладные мышцы, полагая, что расслабленные, прохладные мышцы позволяют большей части нагрузки достигать глубоких тканей.

После тренировки короткое занятие инь-йогой может помочь успокоиться, но действуйте мягко: разогретые мышцы могут позволить углубиться сильнее, чем разумно. В любое время практикуйте натощак или после лёгкой еды, а после обильной еды выждите пару часов.

Почему инь-йога так хороша?

Инь-йога привлекает многих тем, что даёт то, чего недостаёт большинству современных распорядков: время побыть неподвижными. Она восполняет то, что большинство физических упражнений оставляет без внимания.

Йога стала массовой. Национальный центр статистики здравоохранения сообщает, что в 2022 году 16.9% взрослых в США практиковали йогу в предшествующие 12 месяцев (с поправкой на возраст), и отмечает, что за последние 20 лет йога показала наибольший рост среди комплементарных оздоровительных подходов. Многие из этих людей уже интенсивно тренируются, долго сидят или постоянно чувствуют себя занятыми.

Инь-йога отвечает на эти потребности просто. Она не требует силы, равновесия или особой гибкости. Она предлагает медленный, прохладный противовес насыщенным дням и тяжёлым тренировкам.

Она вписывается почти в любой распорядок: достаточно 20 минут дома с несколькими подушками. И она находится между физическими упражнениями и медитацией: достаточно телесная, чтобы ощущаться как тренировка для суставов, и достаточно тихая, чтобы успокаивать ум.

Сколько движений в инь-йоге?

Инь-йога использует небольшой набор поз: Берни Кларк оценивает его максимум примерно в три дюжины, не считая вариаций. Это намного меньше, чем в большинстве активных стилей йоги.

Поскольку каждая поза длится несколько минут, одно занятие включает лишь несколько поз. Числа ниже приблизительные и зависят от длительности удержаний и отдыха.

Длительность занятия	Обычное количество поз
От 20 до 30 минут	От 4 до 7 поз
45 минут	От 5 до 8 поз
От 60 до 75 минут	От 6 до 10 поз

На янском занятии за час можно пройти 30 или более поз. В инь-йоге качество внимания важнее количества поз.

Как Inteyoga подходит к медленной восстановительной практике?

В Inteyoga мы рассматриваем длительные спокойные удержания как часть комплексного пути, также включающего дыхание, расслабление, изучение и поведение. Наша школа Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth находится в Колве, Южный Гоа, и зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500).

Уточним наше предложение: текущая программа не является подготовкой преподавателей инь-йоги. Наше обучение основано на хатха-йоге и раджа-йоге, а также джняна-, карма- и бхакти-йоге. Однако у инь-йоги и нашего подхода есть общая почва. Оба ценят неторопливость, неподвижность, терпеливое внимание и отдых.

Наша текущая программа — продвинутый TTC: 300-часовая комплексная восстановительная йога (включая интенсив Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya). Это продвинутая подготовка преподавателей с проживанием, проводимая на английском языке в течение 43+2 дней (43 учебных дня плюс день заезда и день отъезда).

Кандидатам необходимо завершённое 200-часовое обучение преподавателей или эквивалентная квалификация; возраст — от 21 до 60 лет. Программа следует модели Gift-it-Forward: для подачи заявки и участия оплата не требуется, а после завершения программы участники могут добровольно, без каких-либо обязательств, поддержать инициативу Gift-it-Forward, чтобы помочь будущим соискателям. Наш основатель и директор, Dr. Ashutosh, руководит обучением.

Если вы на более раннем этапе пути в йоге, наша планируемая 200-часовая программа ожидается примерно в середине 2027 года. Даты, стоимость и учебный план будут опубликованы после официального объявления. Наша страница FAQ отвечает на частые вопросы об обеих программах.

Что такое инь-йога? Итог

Итак, что такое инь-йога? Это медленный, медитативный стиль йоги, в котором пассивные напольные позы удерживают несколько минут с расслабленными мышцами. Она мягко нагружает ткани тазобедренной области, таза и позвоночника и даёт уму пространство для успокоения.

Стиль вырос из индийской хатха-йоги и китайской даосской практики, а современную форму обрёл благодаря Поли Зинку, Полу Грилли, Саре Пауэрс и Берни Кларку. Небольшие исследования связывают его со снижением стресса и беспокойства. Лучше всего он работает как спокойное дополнение к более активной практике; большинство начинающих может безопасно начать с опорами, короткими удержаниями и вниманием к тревожным признакам.

Если вы завершили 200-часовое обучение и хотите глубоко изучить восстановительную практику, Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya, вы можете подать заявку на продвинутую 300-часовую программу Inteyoga в Колве, Южный Гоа, через нашу форму заявки. Также можно написать на info@inteyoga.org или отправить сообщение WhatsApp на +91 935-473-7240.

О нашем основателе и директоре

Основатель и директор: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Министерство AYUSH, Правительство Индии), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth и Inteyoga, Колва, Южный Гоа.

Примечание о безопасности и отказ от медицинской ответственности

Эта статья предназначена только для общего ознакомления и не является медицинской рекомендацией. Инь-йога, перевёрнутые позы, дыхательные практики и медитация могут подходить не всем. Прежде чем начинать новую практику, поговорите с квалифицированным врачом, особенно если вы беременны либо у вас гипермобильные суставы, остеопороз, высокое или низкое давление, заболевание сердца, глаукома, недавняя травма или операция, постоянная боль в спине, шее, тазобедренной области или коленях. Прекращайте любую позу, вызывающую острую боль, онемение, покалывание или головокружение. Йога не заменяет медицинскую помощь, а обучение преподавателей йоги не даёт права диагностировать или лечить заболевания.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)