Первая серия аштанга-йоги: позы, польза & как начать

В 2022 году йогой занимался примерно 1 из 6 взрослых американцев, согласно Национальному опросу о состоянии здоровья CDC. Если вы посещали занятия виньясой или силовой йогой в студии в США, вы, вероятно, выполняли движения, восходящие к одной последовательности: Первой серии аштанга-йоги.

Первая серия аштанга-йоги — это установленная последовательность поз, связанных с дыханием. Каждый раз вы выполняете одни и те же позы в одном и том же порядке. Она начинается с приветствий солнцу, продолжается позами стоя и сидя и заканчивается спокойной завершающей последовательностью.

За ней закрепилась репутация трудной, заставляющей попотеть практики, предназначенной только для гибких людей. Отчасти это правда. Практика действительно требовательная. Но она задумана для постепенного освоения, по одной позе за раз, и никто не ожидает, что в первый же день вы выполните всю серию.

В этом руководстве объясняется, что такое Первая серия, откуда она появилась и как попала в Соединённые Штаты. Здесь также приведены полный список поз по порядку, продолжительность практики, данные исследований о её пользе и реалистичный восьминедельный план безопасного начала занятий.

Если вы ещё выбираете стиль йоги для углублённого изучения, вы можете сравнить курсы Inteyoga, чтобы понять, чем комплексный подход хатха-йоги отличается от программы, посвящённой одному стилю.

Первая серия аштанги: краткий обзор

Факт	Подробности
Название	Первая серия аштанга-йоги (начальная серия)
Название на санскрите	Yoga Chikitsa, часто переводится как «йогатерапия»
Стиль	Аштанга-виньяса-йога
Кто популяризировал	Шри К. Паттабхи Джойс (с 1915 по 2009)
Происхождение	Майсур, Карнатака, Индия; Джойс основал там свой институт в 1948 году
Появление в США	Джойс впервые преподавал в Энсинитасе, Калифорния, в 1975 году
Количество серий аштанги	Шесть
Позы в Первой серии	Примерно от 70 до 75, в зависимости от подсчёта вариантов
Дыхательные циклы в каждой позе	Обычно пять
Продолжительность полной практики	Примерно от 60 до 90 минут
Основной метод	Тристхана: дыхание, поза и взгляд (дришти), а также бандхи

Что такое Первая серия аштанга-йоги?

Первая серия аштанга-йоги — это фиксированная последовательность поз йоги, которые каждый раз выполняются в одном порядке, причём каждое движение согласуется со вдохом или выдохом. Это первая из серий аштанги и основа для всех остальных.

На большинстве студийных занятий в США преподаватель каждый день составляет новую последовательность. В аштанге всё устроено иначе. Порядок никогда не меняется. Когда вы его знаете, можно практиковать самостоятельно дома, в гостиничном номере или на раннем утреннем занятии в студии, и никому не нужно называть позы. Многие находят в этом свободу, потому что ничего не приходится планировать или угадывать.

Первая серия относится к стилю под названием аштанга-виньяса-йога. Здесь виньяса означает движение, связанное с дыханием. Короткие связующие движения, также называемые виньясами, переводят вас из одной позы в другую.

Одно пояснение названия помогает избежать большой путаницы. «Аштанга» также означает восемь ступеней йоги в Йога-сутрах Патанджали: яму, нияму, асану, пранаяму, пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи. Первая серия — это практика физических поз. Она не тождественна восьмиступенчатому пути Патанджали, хотя преподаватели аштанги часто представляют позы как путь к остальным ступеням.

Откуда появилась Первая серия?

Первую серию популяризировал Шри К. Паттабхи Джойс, который преподавал в Майсуре, Индия, и говорил, что изучил эту систему у своего учителя Тирумалая Кришнамачарьи. Джойс открыл свой Институт исследования аштанга-йоги в Майсуре в 1948 году.

Джойс описал практику в книге Yoga Mala, впервые написанной на языке каннада в 1962 году. Он предлагал оставаться в каждой позе от пяти до восьми дыхательных циклов, и большинство занятий аштангой по-прежнему следует этому ориентиру.

Более ранняя история остаётся предметом споров. Кришнамачарья говорил, что система восходит к древнему тексту под названием Yoga Korunta, но ни одного экземпляра так и не нашли.

Его собственная книга 1934 года, Yoga Makaranda, уже перечисляет почти все позы Первой серии, что позволяет предположить, что последовательность сформировалась в его преподавании. Исследователь Марк Синглтон также показал, что индийская физическая культура начала 1900-х годов, включая гимнастические и борцовские упражнения, повлияла на некоторые плавные движения, используемые сегодня.

После смерти Паттабхи Джойса в 2009 году традицию в Майсуре возглавил его внук Р. Шарат Джойс. Шарат Джойс преподавал в собственном центре в Майсуру до своей смерти в ноябре 2024 года.

С годами менялась и сама последовательность. Первые ученики сообщали, что некоторые позы стоя и связующие движения добавили позднее, поэтому «традиционная» аштанга всегда понемногу развивалась.

Как аштанга-йога попала в Соединённые Штаты?

Аштанга-йога появилась в США в 1975 году, когда Паттабхи Джойс провёл свой первый американский семинар в Энсинитасе, Калифорния. Поездку организовали двое его первых американских учеников — Дэвид Уильямс и Нэнси Гилгофф.

Первый семинар был небольшим. По данным AshtangaYoga.info, в нём участвовали всего от 10 до 15 учеников. Сын Джойса, Манджу Джойс, приехал вместе с ним и остался преподавать в США. В последующие десятилетия Паттабхи Джойс возвращался много раз.

Во время своих первых поездок в США он обучал учеников, которые впоследствии стали ведущими преподавателями аштанги на Западе, в том числе Тима Миллера и Дэвида Свенсона, согласно Yoga Journal.

Эта история важна для читателей из США. Yoga Journal отмечает, что значительная часть плавной йоги, основанной на дыхании и преподаваемой на западных занятиях виньясой, прямо или косвенно испытала влияние учения Джойса.

Силовая йога, получившая распространение в 1990-х годах, отчасти сформировалась благодаря преподавателям, учившимся у Джойса, таким как Брайан Кест. Сам Джойс не считал силовую йогу той же практикой, что и аштанга.

Что означает «Yoga Chikitsa»?

Yoga Chikitsa — санскритское название Первой серии, которое обычно переводят как «йогатерапия» или «йога для здоровья». Название отражает традиционную цель серии: подготовить тело и привести его в равновесие.

Согласно традиционному учению аштанги, Первая серия очищает и выравнивает тело. В ней много наклонов вперёд и поз на раскрытие тазобедренных суставов, которые преподаватели связывают с позвоночником и пищеварением. Это традиционные представления, а не доказанные медицинские эффекты.

Поэтому воспринимайте название как выражение намерения. «Йогатерапия» здесь — традиционное обозначение. Оно не означает, что Первая серия является медицинским лечением, и не заменяет помощь врача или квалифицированного йогатерапевта.

Что представляют собой серии аштанга-йоги?

Серии аштанга-йоги — это шесть фиксированных последовательностей поз в аштанга-виньяса-йоге, которые изучают одну за другой, начиная с Первой серии. Каждая серия аштанги — полноценная практика, и за одно занятие ученики обычно выполняют только одну серию.

У всех шести последовательностей одна и та же структура. Они начинаются с приветствий солнцу и поз стоя и заканчиваются одинаковыми завершающими позами. Различаются серии блоком в середине, и у каждой есть своя традиционная цель.

Серия аштанги	Название на санскрите	Распространённый перевод	Кто её практикует
Первая серия (начальная серия)	Yoga Chikitsa	Йогатерапия, или йога для здоровья	От начинающих до опытных
Промежуточная серия (Вторая серия)	Nadi Shodhana	Очищение нервов или энергетических каналов	Практикующие, уверенно освоившие Первую серию
Продвинутые серии от A до D (с Третьей по Шестую)	Sthira Bhaga	Сосредоточение силы и грации	Небольшое число очень опытных практикующих

Представьте это в виде лестницы. Первая серия — первая ступень, и каждая последующая серия опирается на неё.

Сколько существует серий аштанги?

Сегодня существует шесть серий аштанги: Первая серия, Промежуточная серия и четыре Продвинутые серии, известные как Advanced A, B, C и D. Продвинутые серии также называют третьей, четвёртой, пятой и шестой сериями.

Их количество менялось со временем. Первые ученики Паттабхи Джойса изучали четыре серии: начальную, промежуточную, продвинутую A и продвинутую B. Говорили, что дополнительная «серия Риши» предназначалась для тех, кто освоил первые четыре. Позднее продвинутые позы разделили на четыре части, поэтому теперь большинство источников перечисляет шесть серий аштанги.

Как ученики переходят от одной серии аштанги к следующей?

В традиционном методе ученик переходит к следующей серии аштанги только тогда, когда преподаватель решает, что он устойчиво выполняет каждую позу предыдущей серии. Новые позы добавляют по одной, обычно на занятии в майсорском стиле.

Р. Шарат Джойс учил, что каждую позу следует освоить прежде, чем получить следующую. Другие старшие преподаватели, такие как Манджу Джойс, допускали больше свободы в изучении поз, поэтому темп может различаться у разных учителей.

Многие ученики посвящают несколько лет только Первой серии. Многие другие практикуют лишь Первую серию всю жизнь, и это полноценная практика. Серии — не уровни, которые нужно проходить как можно быстрее. Ровное дыхание и безопасность тела важнее того, насколько далеко вы продвинулись в последовательности.

Как устроена Первая серия?

Первая серия состоит из четырёх частей: начальной последовательности, последовательности стоя, собственно Первой серии сидя и завершающей последовательности. Сначала изучите эти четыре блока, и длинный список поз станет гораздо легче запомнить.

Часть	Что входит	Основная цель
1. Начало	Вступительное пение, Surya Namaskara A (5 кругов), Surya Namaskara B (5 кругов)	Разогреть тело, задать ритм дыхания
2. Последовательность стоя	Наклоны вперёд, треугольники, боковые углы, наклоны с широко расставленными ногами, балансы, позы воина	Развить силу, равновесие и гибкость ног
3. Первая серия сидя	Наклоны вперёд, скручивания, раскрытие тазобедренных суставов, работа мышц корпуса, первый прогиб	Сердцевина Yoga Chikitsa
4. Завершающая последовательность	Стойка на плечах, плуг, рыба, стойка на голове, лотос, заключительное пение, отдых	Постепенно снизить нагрузку и успокоить нервную систему

Традиционно практика начинается с короткого санскритского обращения к Патанджали и заканчивается заключительной молитвой о благополучии всех. Многие преподаватели по-прежнему включают оба элемента. Некоторые студии обходятся без пения, и это выбор студии, а не правило.

Каков полный список поз Первой серии аштанги?

Полный список поз Первой серии аштанги начинается с Samasthiti и приветствий солнцу и продолжается приведёнными ниже позами стоя, сидя и завершающими позами. Названия даны на санскрите с простым переводом. Небольшие различия между школами — нормальное явление.

Начальная последовательность

#	Название на санскрите	Английское название
1	Samasthiti	Ровная стойка
2	Surya Namaskara A	Приветствие солнцу A (5 кругов)
3	Surya Namaskara B	Приветствие солнцу B (5 кругов)

Последовательность стоя

#	Название на санскрите	Английское название
1	Padangusthasana	Наклон вперёд с захватом больших пальцев ног
2	Pada Hastasana	Наклон вперёд с ладонями под стопами
3	Utthita Trikonasana	Вытянутый треугольник
4	Parivrtta Trikonasana	Скрученный треугольник
5	Utthita Parsvakonasana	Вытянутый боковой угол
6	Parivrtta Parsvakonasana	Скрученный боковой угол
7	Prasarita Padottanasana A, B, C, D	Наклон вперёд с широко расставленными ногами (четыре варианта)
8	Parsvottanasana	Интенсивное боковое вытяжение
9	Utthita Hasta Padangusthasana	Баланс с захватом большого пальца вытянутой ноги рукой
10	Ardha Baddha Padmottanasana	Наклон вперёд в полулотосе с захватом
11	Utkatasana	Поза стула
12	Virabhadrasana A и B	Воин I и Воин II

Первая серия сидя (Yoga Chikitsa)

#	Название на санскрите	Английское название
1	Dandasana	Поза посоха
2	Paschimottanasana A, B, C	Наклон вперёд сидя
3	Purvottanasana	Обратная планка
4	Ardha Baddha Padma Paschimottanasana	Наклон вперёд сидя в полулотосе с захватом
5	Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana	Наклон вперёд с одной ногой, согнутой назад
6	Janu Sirsasana A, B, C	Поза головы к колену (три варианта)
7	Marichyasana A, B, C, D	Позы мудреца Маричи (два наклона вперёд, два скручивания)
8	Navasana	Поза лодки (обычно 5 повторений)
9	Bhujapidasana	Баланс на руках с давлением на плечи
10	Kurmasana	Поза черепахи
11	Supta Kurmasana	Поза спящей черепахи
12	Garbha Pindasana	Поза эмбриона в утробе
13	Kukkutasana	Поза петуха
14	Baddha Konasana A и B	Поза связанного угла
15	Upavistha Konasana A и B	Поза широкого угла сидя
16	Supta Konasana	Поза угла лёжа
17	Supta Padangusthasana	Поза с захватом большого пальца ноги лёжа
18	Ubhaya Padangusthasana	Баланс с захватом обоих больших пальцев ног
19	Urdhva Mukha Paschimottanasana	Наклон вперёд лицом вверх
20	Setu Bandhasana	Мост (вариант аштанги)
21	Urdhva Dhanurasana	Восходящий лук, или колесо (часто 3 повторения)
22	Paschimottanasana	Наклон вперёд сидя для компенсации прогибов

Завершающая последовательность

#	Название на санскрите	Английское название
1	Salamba Sarvangasana	Стойка на плечах с поддержкой
2	Halasana	Поза плуга
3	Karnapidasana	Поза давления на уши
4	Urdhva Padmasana	Лотос, направленный вверх
5	Pindasana	Поза эмбриона в стойке на плечах
6	Matsyasana	Поза рыбы
7	Uttana Padasana	Поза вытянутых ног
8	Sirsasana A и B	Стойка на голове
9	Balasana	Поза ребёнка
10	Baddha Padmasana и Yoga Mudra	Связанный лотос и замыкающий жест
11	Padmasana	Поза лотоса (дыхание сидя)
12	Utpluthih (Tolasana)	Приподнятый лотос
13	Savasana	Заключительный отдых

Не нужно запоминать всё сразу. В традиционном методе преподаватель добавляет новые позы только тогда, когда вы уверенно выполняете предыдущие.

Сколько поз в Первой серии?

Первая серия аштанга-йоги включает в общей сложности примерно от 70 до 75 поз, в зависимости от того, как считать обозначенные буквами варианты и приветствия солнцу. Только средняя часть сидя содержит около 25–30 поименованных поз.

В книгах приводятся разные итоги, потому что подсчёт ведётся по-разному. В одной Janu Sirsasana A, B и C могут считаться одной позой, в другой — тремя. При этом описывается одна и та же практика.

Для начинающего количество дыхательных циклов полезнее, чем количество поз. На занятии под счёт каждую позу обычно удерживают пять дыхательных циклов. Если добавить связующие движения, полная практика включает несколько сотен движений, согласованных с дыханием.

Сколько времени занимает Первая серия?

Полная Первая серия аштанга-йоги обычно занимает у регулярно практикующего примерно от 60 до 90 минут, включая завершающую последовательность и заключительный отдых. Начинающим и людям с более медленным дыханием может понадобиться больше времени.

Продолжительность практики определяется тремя факторами. Первый — скорость дыхания, поскольку Паттабхи Джойс учил медленному, глубокому дыханию. Второй — количество выполняемых поз, ведь большинство начинающих останавливается, пройдя лишь часть серии. Третий — отдых: заключительный отдых является частью практики, поэтому выделяйте на него хотя бы пять минут.

В загруженные будни многие практикующие выполняют «половину Первой серии». Обычно это приветствия солнцу, последовательность стоя, позы сидя до Navasana, а затем завершающая последовательность. Такая практика занимает примерно от 45 до 60 минут и помещается во время до работы или в обеденный перерыв.

Вариант практики	Что входит	Примерное время
Только приветствия солнцу	Surya Namaskara A и B, короткий отдых	От 15 до 20 минут
Приветствия солнцу + позы стоя + завершение	Начало, последовательность стоя, завершение	От 35 до 45 минут
Половина Первой серии	До Navasana, затем завершение	От 45 до 60 минут
Полная Первая серия	Все четыре части	От 60 до 90+ минут

Что такое тристхана, виньяса, бандха и дришти?

Тристхана означает «три точки внимания»: поза, дыхание и взгляд. Преподаватели аштанги рассматривают их как единую практику, а не как три отдельных навыка.

Дыхание

В аштанге используют длинное, ровное дыхание через нос с мягким звуком. Многие преподаватели называют его дыханием уджайи. Шарат Джойс описывал его проще: глубокое дыхание со звуком. В любом случае цель — ровное, устойчивое дыхание, задающее темп всей практике.

Виньяса

Виньяса — это счёт движений и дыхательных циклов, с помощью которых вы входите в каждую позу и выходите из неё. Полная связующая виньяса часто проходит через Chaturanga Dandasana, собаку мордой вверх и собаку мордой вниз перед следующей позой сидя.

Бандхи

Бандхи — внутренние «замки», которые придают телу опору и лёгкость. В аштанге особенно важны две. Mula Bandha — мягкий подъём мышц тазового дна, а Uddiyana Bandha — лёгкое втягивание нижней части живота. Третья, Jalandhara Bandha (подбородочный замок), используется главным образом в пранаяме. Бандхи должны ощущаться лёгкими. Сильное зажимание делает дыхание напряжённым.

Дришти

Дришти — фиксированная точка взгляда для каждой позы. В аштанге используются девять основных направлений взгляда: кончик носа, межбровье, пупок, кисть, пальцы ног, далеко влево, далеко вправо, большие пальцы рук и вверх. Заданный взгляд не даёт вниманию блуждать по комнате.

Если вы сохраняете ровное дыхание, вы хорошо практикуете аштангу даже в самом простом варианте позы.

Читайте также: Подготовка преподавателей аштанга-виньяса-йоги: сертификат на 200 часов

Какую пользу приносит Первая серия аштанга-йоги?

Основная польза Первой серии аштанга-йоги — развитие силы, гибкости, равновесия, осознания тела и концентрации, а также реальная аэробная нагрузка благодаря плавным приветствиям солнцу. Исследований именно этой последовательности пока мало, поэтому полезно отделять результаты исследований от рассказов практикующих.

О чём говорят исследования

• Приветствия солнцу относятся к интенсивной физической нагрузке. Исследование приветствий солнцу в стиле аштанги измерило энергозатраты примерно в 6.7 MET (Carroll, Otto и Wygand, 2003). Согласно Рекомендациям по физической активности для американцев, нагрузка от 6 MET считается интенсивной.
• Она повышает пульс сильнее, чем мягкая йога. Сравнительное исследование Cowen и Adams 2007 года показало, что занятия в стиле аштанги повышают частоту сердечных сокращений сильнее, чем мягкие занятия или занятия, основанные на расслаблении.
• При занятиях в течение нескольких месяцев она может служить умеренной физической нагрузкой. В восьмимесячном рандомизированном контролируемом исследовании программы на основе аштанги для женщин среднего возраста до наступления менопаузы участницы оценивали усилие от лёгкого до умеренно трудного, а примерно у половины пульс во время занятий составлял от 60 до 80 процентов расчётного максимума.

Практический пример: засчитывается ли это в недельную физическую активность?

Рекомендации по физической активности для американцев предусматривают для взрослых не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной активности, а также упражнения для укрепления мышц два или более дней. Аштанга включает оба вида работы: приветствия солнцу повышают пульс, а удержание веса тела в позах развивает силу.

Вот приблизительный пример по стандартной формуле MET (калории в минуту = MET x 3.5 x масса тела в кг / 200). Человек весом 150 фунтов (68 кг), выполняющий приветствия солнцу с интенсивностью 6.7 MET, расходует примерно 8 калорий в минуту.

Таким образом, 15 минут приветствий солнцу расходуют около 120 калорий. Позы сидя менее интенсивны, поэтому средняя скорость расхода калорий за полную 90-минутную практику будет ниже. Воспринимайте эти числа как оценки, а не как измерения для вашего собственного тела.

О чём обычно рассказывают практикующие

Регулярно практикующие часто отмечают, что руки, мышцы корпуса и ноги становятся сильнее, поскольку повторяющиеся виньясы действуют как последовательная тренировка с весом собственного тела. Многие также замечают большую подвижность задней поверхности бёдер и тазобедренных суставов, потому что серия включает много наклонов вперёд и раскрытий тазобедренных суставов.

Другие ценят психологическую сторону. Заданная последовательность и фиксированный взгляд оставляют меньше пространства для суетливых мыслей. Придерживаться распорядка легко, потому что ничего не нужно планировать. А новые позы добавляются постепенно, что даёт понятные, заслуженные вехи прогресса.

Это общие наблюдения, а не гарантированные результаты. Польза зависит от частоты занятий, исходного состояния здоровья и того, насколько практика подходит вашему телу. Утверждения, что Первая серия выводит токсины из организма или лечит болезни, не подтверждены исследованиями.

Подходит ли Первая серия начинающим?

Да, Первая серия может подходить начинающим, если осваивать её постепенно, с адаптациями и, в идеале, под руководством квалифицированного преподавателя. Новичку не следует пытаться выполнить всю серию в первый день.

Традиционный майсорский метод учитывает потребности начинающих. Сначала вы осваиваете приветствия солнцу. Затем преподаватель по одной добавляет позы стоя в течение нескольких дней или недель. Поэтому абсолютный новичок практикует короткий, безопасный вариант серии.

Первая серия может хорошо подойти вам, если вы любите структуру и постоянный распорядок, получаете удовольствие от физической практики, во время которой потеете, хотите заниматься самостоятельно после освоения порядка поз и готовы терпеливо принимать медленный прогресс.

Сейчас она может вам не подойти, если нагрузка на запястья, колени или позвоночник болезненна, если вы предпочитаете медленные позы с удержанием и глубокое расслабление или если вы восстанавливаетесь после болезни, операции либо длительного периода низкой активности.

В таких случаях лучше начать с более мягкой хатха-йоги или восстановительной практики. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья NIH (NCCIH) даёт похожий совет: начните с занятия, соответствующего вашему уровню, а при наличии заболевания сначала поговорите со своим медицинским специалистом.

Как начать новичку? Восьминедельный план

Безопаснее всего начинать Первую серию небольшими блоками в течение нескольких недель, занимаясь короткими сессиями три или четыре раза в неделю. Приведённый ниже план — общее начальное руководство от редакционной команды Inteyoga. Это не медицинская программа, поэтому адаптируйте его к своему телу и рекомендациям преподавателя.

Неделя	Что практиковать	Продолжительность занятия	На чём сосредоточиться
1	Surya Namaskara A (3 круга), Savasana	15 минут	Освоить счёт дыхания
2	Surya Namaskara A (5) и B (3), Savasana	20 минут	Плавное, ровное дыхание
3	Полные приветствия солнцу + первые 4 позы стоя + короткое завершение	30 минут	Положение стоп и коленей
4	Приветствия солнцу + полная последовательность стоя + короткое завершение	40 минут	Равновесие и устойчивый взгляд
5	Добавить Dandasana, Paschimottanasana, Purvottanasana	45 минут	Положение тела сидя, расслабленные плечи
6	Добавить позы от Ardha Baddha Padma Paschimottanasana до Janu Sirsasana C (с адаптациями)	50 минут	Забота о тазобедренных суставах и коленях
7	Добавить Marichyasana от A до D и Navasana	55 минут	Скручивания без перенапряжения
8	Практиковать «половину Первой серии» с полной завершающей последовательностью	60 минут	Регулярность важнее глубины

Несколько простых правил помогут следовать плану:

1. Практикуйте натощак. После еды подождите два-три часа.
2. Каждый раз сохраняйте один и тот же порядок. Последовательность запоминается благодаря повторению.
3. Никогда не выполняйте позу через силу. Усилие нормально. Острая, щемящая или суставная боль означает, что нужно остановиться.
4. Добавляйте позу, только когда предыдущая ощущается устойчивой. В этом суть метода аштанги.
5. Всегда заканчивайте завершающей последовательностью и отдыхом, даже в дни короткой практики.

Вот как это может выглядеть в обычную неделю. Человек, работающий с 9 до 5, может в первую и вторую недели заниматься по понедельникам, средам и пятницам в 6:30 утра по 20 минут, а с третьей недели добавить более продолжительное занятие в субботу.

Традиционно ученики аштанги практикуют шесть дней в неделю, с одним днём отдыха и дополнительным отдыхом в полнолуние и новолуние. Для начинающего три или четыре занятия в неделю — разумное и устойчивое начало.

Хотите изучать больше, чем один стиль? Если вы планируете заложить прочную основу для преподавания, следите за 200-часовой подготовкой преподавателей йоги в Гоа в Inteyoga. Следующая 200-часовая программа планируется примерно на середину 2027 года; даты, стоимость и учебная программа пока не подтверждены.

Чем майсорский стиль отличается от занятия под счёт преподавателя?

На занятии в майсорском стиле каждый ученик выполняет последовательность в собственном темпе, а преподаватель помогает индивидуально. На занятии под счёт вся группа двигается вместе, пока преподаватель отсчитывает каждое дыхание и движение. Оба варианта — традиционные способы изучения Первой серии.

Особенность	Майсорский стиль	Занятие под счёт
Темп	Собственное дыхание	Счёт преподавателя
Последовательность	Только позы, которые вам дали	Полная или половинная серия для группы
Роль преподавателя	Индивидуальные рекомендации и корректировки	Ведёт счёт, даёт общие указания группе
Лучше всего подходит для	Изучения порядка поз, постепенного прогресса	Освоения правильного счёта дыхания и ритма
Обычная частота	Большинство дней недели	Часто один или два раза в неделю

Обычное занятие начинается с короткого пения и пяти кругов приветствия солнцу A и пяти кругов B. Затем ученики выполняют освоенные позы стоя и сидя, после чего следуют прогибы, завершающая последовательность, заключительное пение и отдых. Занятия в майсорском стиле традиционно проходят рано утром, поэтому их легко включить в расписание до начала рабочего дня.

Как найти хорошего преподавателя аштанги в США?

Ищите преподавателя с длительным опытом регулярной практики метода аштанги, ясным подходом к безопасности и готовностью адаптировать позы к вашему телу. Качество преподавания важнее названия студии.

Помогут несколько практических проверок. Спросите, как долго преподаватель практикует и преподаёт аштангу и у кого он учился. Некоторые преподаватели авторизованы майсорскими институтами, продолжающими линию Джойса, а многие опытные преподаватели такой авторизации не имеют, поэтому рассматривайте её как один из нескольких ориентиров.

После имени преподавателя часто можно увидеть «RYT 200». Согласно Йога Альянс, обозначение RYT 200 означает, что преподаватель прошёл 200-часовую подготовку в зарегистрированной школе йоги (RYS 200) и зарегистрировался в Yoga Alliance.

Yoga Alliance — добровольный реестр, а не государственная лицензия, и это обозначение не даёт конкретной информации об опыте в аштанге. Запись о преподавателе или школе можно проверить в каталоге Yoga Alliance.

Перед первым занятием задайте следующие вопросы:

• Есть ли у вас вводная программа для начинающих или знакомство с майсорским стилем?
• Как вы работаете с травмами и адаптациями?
• Могу ли я попросить не выполнять корректировки руками или ограничиться только мягкими?
• Как в практику ученика добавляют новые позы?

Хороший преподаватель ответит ясно и никогда не будет заставлять вас выполнять позу, которая причиняет боль.

Какие безопасные адаптации есть для сложных поз?

Самые безопасные адаптации сохраняют плавное дыхание и защищают колени, поясницу, запястья и шею. Вот простые варианты для поз, которые часто вызывают трудности у начинающих.

Сложная поза	Типичная трудность	Простая адаптация
Chaturanga Dandasana	Слабые руки, провисающий таз	Опустите колени на пол
Прыжок назад и проброс ног вперёд	Недостаточная сила рук	Вместо этого отступайте и переступайте вперёд
Padangusthasana и Paschimottanasana	Скованность задней поверхности бёдер	Согните колени; держитесь за ремень
Позы Ardha Baddha Padma	Напряжение в колене в полулотосе	Положите стопу на противоположное бедро или уприте подошву во внутреннюю поверхность бедра
Захваты в Marichyasana	Кисти не соединяются	Возьмитесь за ремень или обнимите колено
Navasana	Слабые мышцы корпуса, напряжение в спине	Держите колени согнутыми, руки — за бёдрами
Supta Kurmasana	Высокие требования к подвижности тазобедренных и плечевых суставов	Выполняйте только Kurmasana, с согнутыми коленями
Urdhva Dhanurasana	Напряжение в плечах или пояснице	Вместо этого выполняйте Setu Bandhasana (мост)
Salamba Sarvangasana и Sirsasana	Напряжение в шее	Пропускайте перевёрнутые позы или поднимайте ноги на стену; осваивайте перевёрнутые позы только с преподавателем

Использовать адаптацию — не значит хитрить. В аштанге ровное дыхание важнее формы позы.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Самые частые ошибки в Первой серии — спешка, задержка дыхания и принудительное углубление поз с нагрузкой на суставы. Большинство проблем возникает из-за чрезмерных амбиций, а не из-за самой последовательности.

• Лотос через силу. Подтягивание стопы в лотос может повредить колено. Вращение должно происходить в тазобедренном суставе.
• Задержка дыхания в сложных позах. Если вы не можете дышать ровно, уменьшите усилие.
• Проваливание в Chaturanga. Опускание плеч ниже локтей нагружает переднюю часть плечевого сустава.
• Подтягивание себя в наклонах вперёд. Сильное округление спины и рывки за стопы могут перенапрячь поясницу и места прикрепления задней группы мышц бедра.
• Пропуск завершающей последовательности. Заключительные позы и отдых помогают телу успокоиться после разогрева и усилия.
• Сравнение себя с другими. Два человека с разным телосложением никогда не будут выглядеть в позе одинаково.
• Согласие на силовые корректировки. Вы всегда можете попросить преподавателя не корректировать вас или делать это мягко.

Первая серия аштанги и виньяса-йога: в чём разница?

Главное различие в том, что Первая серия аштанги каждый раз следует фиксированному порядку поз, а виньяса-йога, которую часто называют виньяса-флоу, меняет последовательность от занятия к занятию. Обе связывают дыхание и движение, и аштанга сильно повлияла на виньяса-флоу.

Особенность	Первая серия аштанги	Виньяса-флоу
Последовательность	Фиксированный, одинаковый порядок на каждой практике	Меняется на каждом занятии
Происхождение	Майсорская традиция К. Паттабхи Джойса	Современный стиль, выросший из аштанги и других методов
Темп	Задаётся счётом дыхания	Задаётся преподавателем; быстрый или медленный
Музыка	Обычно отсутствует	Часто используется в студиях США
Продвижение	Новые позы добавляют по одной	Нет формального продвижения от позы к позе
Домашняя практика	Легка после освоения порядка	Нужен план или записанное занятие
Физическая нагрузка	От умеренной до высокой	От низкой до высокой, в зависимости от занятия
Лучше всего подходит для	Люди, которым нравятся структура и самостоятельная практика	Люди, которым нравятся разнообразие и творческая плавная практика

Ни один из стилей не лучше другого. Аштанга даёт глубину через повторение, а виньяса — разнообразие. Многие ученики практикуют аштангу по утрам в большинство дней, а по выходным для разнообразия посещают занятие виньясой.

Первая серия и Промежуточная серия

Когда Первая серия становится устойчивой, некоторые ученики переходят к Промежуточной серии.

Особенность	Первая серия	Промежуточная серия
Название на санскрите	Yoga Chikitsa	Nadi Shodhana
Основной акцент	Наклоны вперёд, тазобедренные суставы, мышцы корпуса	Прогибы, нога за головой, балансы на руках
Традиционная цель	Уравновесить и укрепить тело	Работа с нервной системой и энергетическими каналами
Кто её практикует	От начинающих до опытных	Только практикующие, уверенно освоившие Первую серию

Кому следует осторожно подходить к Первой серии?

Беременным, людям с травмами, восстанавливающимся после операции или имеющим заболевания сердца, нарушения артериального давления, заболевания глаз или суставов следует поговорить с врачом перед началом Первой серии. Серия включает разогрев, перевёрнутые позы, глубокие наклоны вперёд и значительную нагрузку с опорой на руки.

Проявите особую осторожность или сначала проконсультируйтесь с врачом, если к вам относится что-либо из перечисленного:

• Беременность. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) считает адаптированную йогу безопасным вариантом при неосложнённой беременности, но рекомендует избегать горячей йоги и поз, в которых приходится долго лежать на спине или оставаться неподвижной. Прыжки назад, глубокие скручивания, интенсивная работа мышц корпуса и перевёрнутые позы Первой серии требуют значительных изменений, поэтому занятия для беременных обычно подходят лучше.
• Высокое или низкое артериальное давление. Перевёрнутые позы и быстрые переходы могут вам не подойти.
• Глаукома или проблемы с внутриглазным давлением. Исследование 2006 года в журнале Ophthalmology показало, что во время стойки на голове у опытных практикующих внутриглазное давление примерно удваивалось, а исследование 2015 года выявило повышение давления в нескольких позах йоги с головой внизу, в том числе у людей с глаукомой. Прежде чем выполнять перевёрнутые позы, посоветуйтесь с офтальмологом.
• Заболевания сердца. Приветствия солнцу могут быстро повышать частоту сердечных сокращений.
• Недавняя операция или травма, особенно позвоночника, коленей, плеч или запястий.
• Проблемы с шеей. Избегайте стойки на плечах, плуга и стойки на голове, пока не получите разрешение.
• Остеопороз. Глубокие наклоны вперёд и скручивания под нагрузкой могут требовать адаптации.

Стоит знать и о риске травм. Опрос практикующих аштангу, проведённый Mikkonen и коллегами в 2008 году, показал, что 62 процента сообщили хотя бы об одной травме, последствия которой сохранялись дольше месяца.

В опросе не было контрольной группы, поэтому он не может показать, что аштанга вызывает больше травм, чем другие виды активности. Что касается йоги в целом, обзор безопасности йоги NCCIH отмечает, что чаще всего встречаются растяжения связок и мышц, а серьёзные травмы редки.

Практическое правило простое. Острая, щемящая или суставная боль означает, что нужно остановиться. Умеренное мышечное усилие — нет.

Памятка для практики Первой серии

Используйте эту памятку до, во время и после каждого занятия, чтобы практиковать Первую серию безопаснее. Её можно распечатать или сохранить в телефоне.

Перед практикой

• Пустой желудок (через два-три часа после еды)
• Нескользящий коврик, ремень и блок под рукой
• В комнате свежий воздух и не слишком жарко
• Вы знаете, какие позы будете практиковать сегодня
• Любая новая боль или изменение состояния здоровья обсуждены с врачом

Во время практики

• Дыхание медленное, ровное, через нос
• Взгляд устойчиво направлен в точку дришти
• Бандхи лёгкие, без зажима
• Колени защищены в позах лотоса и полулотоса
• Адаптации используются без чувства вины

После практики

• Завершающая последовательность выполнена, даже если она короткая
• Не менее пяти минут Savasana
• Вода и лёгкая еда после отдыха
• Все болезненные позы отмечены и обсуждены с преподавателем

Как Inteyoga вписывается в ваш путь в йоге?

В настоящее время Inteyoga не проводит программу аштанга-виньясы. Школа предлагает комплексный восстановительный подход к хатха-йоге и раджа-йоге для тех, кто хочет выйти за рамки одного стиля. Мы хотим сразу ясно это обозначить.

Inteyoga, также известная как Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, — школа йоги с проживанием в Колве, Южный Гоа, Индия, под управлением Inteyoga Shala LLP. Школа зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School на уровнях RYS 200, RYS 300 и RYS 500. Основатель и директор — доктор Ашутош, MBBS, M.Sc. (Yoga).

Многие практикующие аштангу достигают этапа, когда им хочется большего, чем физическая последовательность. Они хотят понять дыхание, отдых, нервную систему и внутренние практики йоги. Наша действующая программа создана для этого этапа.

Эта программа — Продвинутый TTC: 300 часов комплексной восстановительной йоги (включая интенсив по Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya):

• Продолжительность: 43+2 дня (43 учебных дня плюс один день приезда и один день отъезда), с проживанием и преподаванием на английском языке.
• Требования: завершённая 200-часовая подготовка преподавателей йоги (TTC 200) или эквивалент; возраст от 18 до 59 лет, при этом рекомендуется возраст от 21 года, а кандидаты от 18 до 20 лет рассматриваются индивидуально.
• Подтверждённые потоки: с 13 декабря 2026 года по 26 января 2027 года; с 5 февраля по 21 марта 2027 года; с 24 мая по 7 июля 2027 года; с 16 июля по 29 августа 2027 года; с 7 сентября по 21 октября 2027 года; с 1 ноября по 15 декабря 2027 года.
• Модель Gift-it-Forward: для подачи заявки или участия оплата не требуется. После завершения программы участники могут добровольно поддержать будущих учеников. Обязанности делать взнос нет.
• Поездка из США: правила электронной визы правительства Индии предусматривают участие в краткосрочной программе йоги как одну из целей электронной туристической визы e-Tourist Visa. Это краткосрочная программа йоги, по итогам которой участники получают свидетельство об участии или завершении, а не академическую степень или диплом. Иностранные участники, в том числе граждане США, используют индийскую e-Tourist Visa при соблюдении требований для их гражданства и действующих правил правительства Индии.

Если вы регулярно практикуете аштангу и имеете 200-часовую квалификацию, эта программа может углубить ваши знания восстановительной практики, Yoga Nidra и внутренней работы на основе пранаямы. Полные сведения приведены на странице 300-часовой подготовки преподавателей йоги в Гоа.

Читайте также: 500-часовая подготовка преподавателей йоги в Гоа: полное руководство на 2026 год

Как мы подготовили это руководство

Это руководство написано редакционной командой Inteyoga и сверено с первоисточниками, официальными организациями, государственными данными США о здоровье и рецензируемыми исследованиями. Мы приводим ссылки на источники, чтобы вы могли самостоятельно проверить каждое утверждение.

Исторические сведения взяты из признанных источников, в том числе Yoga Mala Паттабхи Джойса, Yoga Makaranda Кришнамачарьи, Yoga Body Марка Синглтона и опубликованных рассказов о появлении аштанги в США.

Данные об участии американцев взяты из Национального центра статистики здравоохранения CDC. Рекомендации по безопасности следуют Национальному центру комплементарного и интегративного здоровья NIH, Американскому колледжу акушеров и гинекологов и опубликованным исследованиям внутриглазного давления. Термины Yoga Alliance соответствуют опубликованным стандартам самой Yoga Alliance. Утверждения об исследованиях ограничены тем, что измерялось в цитируемых работах.

Там, где история спорна, например происхождение последовательности, мы это отмечаем. Там, где доказательств мало, например в исследованиях именно этой последовательности, мы также об этом говорим.

Заключение

Первая серия аштанга-йоги — структурированная практика, которая вознаграждает терпение. Она соединяет дыхание, позу и взгляд в единый устойчивый ритм. Поскольку порядок никогда не меняется, после его освоения легко практиковать дома, а путь изучения по одной позе бережнее к начинающим, чем можно предположить по её репутации.

Начинайте с малого. Освойте приветствия солнцу, затем добавляйте позы стоя. Используйте адаптации без чувства вины, а темп пусть задаёт дыхание, а не амбиции. Воспринимайте боль как информацию и по возможности занимайтесь с квалифицированным преподавателем.

Если ваша практика устойчива и вы хотите изучить восстановительную и внутреннюю сторону йоги, обратите внимание на Продвинутый TTC: 300 часов комплексной восстановительной йоги (включая интенсив по Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya) в Колве, Южный Гоа. Подайте заявку через нашу страницу бронирования, напишите на info@inteyoga.org или свяжитесь с нами в WhatsApp по номеру +91 935-473-7240.

Читайте также: Лучшие занятия йогой в Гоа: честное руководство 2026 года по разовым занятиям & TTC

Об авторе

Редакционная команда Inteyoga — редакция Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), школы йоги с проживанием в Колве, Южный Гоа, под управлением Inteyoga Shala LLP, зарегистрированной в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500).

Команда пишет практические руководства по занятиям йогой и подготовке преподавателей с учётом исследований. Основатель и директор Inteyoga — доктор Ашутош, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Министерство AYUSH, Правительство Индии). Узнайте больше о нашем преподавателе.

Медицинская оговорка

Эта статья предназначена только для общего ознакомления. Она не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного медицинского специалиста. Первая серия аштанга-йоги — физически требовательная практика.

Если вы беременны, травмированы, восстанавливаетесь после операции или имеете заболевание сердца, нарушения артериального давления, заболевание глаз, костей или суставов, поговорите с врачом перед началом. Прекратите любую позу, вызывающую острую или необычную боль. Преподаватель йоги не является медицинским специалистом, а йога не служит лечением каких-либо заболеваний.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)