Йога и пилатес: 10 важных отличий, польза & что лучше выбрать

Главное фото: Ahmet Kurt / Unsplash.

Вы видели оба направления в расписании занятий. Для обоих нужен коврик. Оба обещают укрепить мышцы кора, улучшить осанку и успокоить ум. Почему же люди, попробовавшие одно, часто говорят, что другое «совсем на него не похоже»?

Вопрос о различиях между йогой и пилатесом возникает постоянно, и большинство ответов сводится к тому, что «йога — это духовность, а пилатес — мышцы кора». Это верно, но за рамками остаётся то, что действительно помогает выбрать: ощущения на каждом занятии, воздействие на тело, данные исследований о боли в спине и жире на животе, а также то, какая практика больше подходит с возрастом.

В этом руководстве команда Inteyoga простыми словами сравнивает йогу и пилатес. Мы расскажем об истоках и механизмах каждой практики, реальных различиях, доказательствах пользы и самых частых вопросах. Мы преподаём йогу, поэтому честно отметим и те области, где преимущество у пилатеса.

Хотите пойти дальше еженедельных занятий? Узнайте, как мы преподаём йогу в качестве целостной дисциплины, на нашей углублённой 300-часовой программе подготовки преподавателей йоги в Гоа.

Что такое йога?

Йога — зародившаяся в древней Индии дисциплина работы с телом и умом, сочетающая физические позы, управление дыханием, медитацию и этичный образ жизни. Слово происходит от санскритского корня yuj, который часто переводят как «соединять» или «объединять». Её самый известный классический текст, «Йога-сутры» Патанджали, описывает восемь ступеней практики. Позы — лишь одна из них.

Большинство занятий на Западе сосредоточено на физической стороне. Вы выполняете такие позы, как Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), Воин II (Вирабхадрасана II) и Дерево (Врикшасана). Многие занятия также включают дыхательные упражнения и короткое расслабление в конце.

Какие основные виды йоги существуют?

Единого формата «занятия йогой» не существует. Стили сильно различаются по темпу и интенсивности:

• Хатха-йога — устойчивые позы с вниманием к дыханию; распространённый вариант для начала.
• Виньяса-йога — позы соединяются в плавную последовательность; больше кардионагрузки.
• Аштанга-йога — установленная последовательность, требующая физических усилий.
• Йога Айенгара — точное выравнивание тела, часто с использованием вспомогательных приспособлений.
• Инь-йога и восстановительная йога — длительные спокойные удержания для глубокого снятия напряжения и отдыха.
• Горячая йога — занятия в нагретом помещении.
• Yoga Nidra — глубокое расслабление под руководством ведущего, выполняемое лёжа.

В Inteyoga мы рассматриваем йогу как целостную дисциплину. Хатха-йога, раджа-йога, джняна-йога, а также карма- и бхакти-йога изучаются вместе, чтобы практика охватывала тело, дыхание, ум и повседневное поведение.

Читайте также: Хатха-йога и инь-йога: 9 важных отличий, польза & позы

Что такое пилатес?

Пилатес — метод упражнений с низкой ударной нагрузкой, который развивает силу мышц кора, устойчивость, осанку и контроль тела благодаря точным повторяющимся движениям. Его создал Джозеф Хубертус Пилатес (1883–1967), родившийся в Германии новатор в области физической подготовки. Он называл свой метод «контрологией».

Джозеф Пилатес разработал значительную часть своей системы во время Первой мировой войны, а позднее, в 1920-х годах, открыл студию в Нью-Йорке вместе с женой Кларой. В его книге «Возвращение к жизни через контрологию» (1945) изложены 34 оригинальных упражнения на коврике. Он также изобрёл такие тренажёры и приспособления, как реформер, кадиллак и Magic Circle.

Пилатес основан на шести классических принципах: концентрация, контроль, центрирование, точность, дыхание и плавность. Каждое движение начинается из того, что инструкторы называют «центром силы»: глубоких мышц живота, поясницы, области тазобедренных суставов и тазового дна.

Какие основные виды пилатеса существуют?

• Пилатес на коврике — выполняется на толстом коврике с весом собственного тела, иногда с небольшими приспособлениями, например кольцом или мячом.
• Пилатес на реформере — выполняется на скользящей платформе с пружинами и ремнями, которые создают сопротивление или поддержку.
• Клинический пилатес — адаптируется специалистами по физической терапии или физиотерапевтами для реабилитации.
• Современный пилатес — современные варианты, объединяющие исходный метод с актуальными научными знаниями о физических упражнениях.

Йога и пилатес: краткое сравнение

Кратко: йога — древняя практика работы с телом и умом, направленная на гибкость, равновесие и внутреннее спокойствие, а пилатес — современный метод упражнений, направленный на силу мышц кора, контроль и осанку. В таблице ниже они сопоставлены по тем вопросам, которые читатели задают нам чаще всего.

Характеристика	Йога	Пилатес
Происхождение	Древняя Индия, история насчитывает тысячи лет	Германия и США, начало 20-го века
Основатель	Единого основателя нет; Патанджали составил «Йога-сутры»	Джозеф Пилатес (1883–1967)
Первоначальное назначение	Духовная и умственная дисциплина	Физическая подготовка и реабилитация
Главная цель	Единство тела, дыхания и ума	Сила мышц кора, контроль и осанка
Характер движений	Удержание поз или плавные последовательности	Небольшие контролируемые повторяющиеся движения
Дыхание	Преимущественно через нос; отдельная практика пранаямы	Боковое рёберное дыхание, часто с выдохом через рот
Работа с умом	Медитация, расслабление, философия	Концентрация и контроль тела
Внимание к гибкости	Высокое	Умеренное
Внимание к мышцам кора	Умеренное	Очень высокое
Внимание к равновесию	Высокое (позы стоя и на одной ноге)	Умеренное (преимущественно лёжа или сидя)
Уровень кардионагрузки	От низкого до умеренного, в зависимости от стиля	От низкого до умеренного, в зависимости от стиля
Оборудование	Коврик, блоки, ремень	Толстый коврик; реформер и другие тренажёры
Обычная стоимость	Низкая; легко практиковать дома	На коврике — низкая; на реформере — выше
Язык занятий	Названия поз на санскрите и английском	Названия упражнений на английском
Наиболее убедительные научные данные	Равновесие, гибкость, стресс, качество жизни	Хроническая боль в пояснице, сила мышц кора
Лучше всего подходит для	Гибкости, спокойствия, работы с телом и умом	Силы мышц кора, осанки, поддержки реабилитации

В чём основные различия между йогой и пилатесом?

Основные различия между йогой и пилатесом — происхождение, назначение, способ дыхания, работа с умом, оборудование и главная физическая направленность. Йога — практика с тысячелетней историей, развивающая человека целиком. Пилатес — система упражнений возрастом около 100 лет, тренирующая центр тела. Вот что это означает на практике.

Откуда появились йога и пилатес?

Йога возникла в древней Индии и укоренена в философии и духовной практике. Пилатес возник в Европе в начале 20-го века и создавался как метод физической подготовки и реабилитации. В некоторых биографиях говорится, что Джозеф Пилатес изучал йогу, гимнастику и боевые искусства, поэтому сходство некоторых положений не случайно.

Какова главная цель каждой практики?

Йога стремится привести тело, дыхание и ум к равновесию. Хорошая физическая форма — один из результатов, а не единственная цель. Пилатес стремится сформировать сильное, устойчивое тело с правильным выравниванием. Умственная сосредоточенность в пилатесе важна, но служит движению, а не личностному или духовному росту.

Чем отличается дыхание в йоге и пилатесе?

Большинство стилей йоги учит медленно вдыхать и выдыхать через нос. Дыхание уджайи с мягким «океаническим» звуком в горле часто используется в плавных динамических занятиях. В пилатесе часто применяется боковое рёберное дыхание, обычно со вдохом через нос и выдохом через рот, согласованное с усилием. В йоге также есть целые дыхательные практики (пранаяма), выполняемые вообще без движений.

Есть ли умственная или духовная составляющая?

Йога часто включает медитацию, пение мантр, расслабление и этические наставления. На занятии в фитнес-клубе это можно пропустить, но всё это относится к истокам йоги. Пилатес требует концентрации, но не имеет духовной системы.

Какое оборудование и условия нужны для каждой практики?

Для йоги нужно совсем немного: коврик и, возможно, блок и ремень. Для пилатеса на коврике нужен более толстый коврик, защищающий позвоночник. Пилатес на реформере требует специального тренажёра, поэтому им преимущественно занимаются в студиях.

Каким языком пользуются преподаватели?

Преподаватели йоги часто используют санскритские названия поз наряду с английскими. В пилатесе используются английские названия упражнений, например «The Hundred», «Teaser» и «Swan». Эта небольшая деталь влияет на то, насколько привычным кажется занятие новичку.

На чём сосредоточена физическая работа?

Главная физическая направленность йоги — гибкость, равновесие и сила всего тела. В пилатесе это глубокие мышцы кора и контроль позвоночника. Оба направления тренируют всё тело, но начинают с разных задач.

Чем похожи йога и пилатес?

Йога и пилатес — практики работы с телом и умом с низкой ударной нагрузкой, которые улучшают силу, гибкость, равновесие и осанку, сосредоточивая внимание на дыхании и выравнивании. Обоими можно заниматься дома или на занятиях. Оба можно адаптировать для начинающих, пожилых людей и тех, кто возвращается к нагрузкам после травмы.

Общие черты:

• Низкая ударная нагрузка — щадящее воздействие на суставы по сравнению с бегом или прыжками.
• Движение вслед за дыханием — дыхание задаёт темп в обеих практиках.
• Включение мышц кора — обе тренируют туловище, хотя пилатес делает это более целенаправленно.
• Осознание тела — обе учат замечать, как вы сидите, стоите и двигаетесь.
• Снижение стресса — обе могут помочь почувствовать больше спокойствия после занятия.

Как работают йога и пилатес?

Йога сочетает растяжку, удержание веса собственного тела, медленное дыхание и расслабление, чтобы тренировать мышцы и успокаивать нервную систему. Пилатес сначала включает глубокие мышцы кора, а затем добавляет движения рук и ног вокруг устойчивого центра. Метод определяет результат.

Как йога воздействует на тело и ум?

Занятие йогой работает одновременно на трёх уровнях:

1. Мышцы и суставы. Позы приближают мышцы к пределу их диапазона и удерживают их там. Со временем это может улучшать гибкость и подвижность суставов. Удержание веса собственного тела в таких позах, как Планка и Воин, развивает силу и выносливость.
2. Равновесие и осознание тела. Позы стоя и на одной ноге тренируют небольшие стабилизирующие мышцы стоп, голеностопов и области тазобедренных суставов. Они также обостряют ощущение положения тела в пространстве.
3. Дыхание и нервная система. Медленное ровное дыхание и завершающее расслабление предназначены для перехода тела в состояние «отдыха и пищеварения». Поэтому многие выходят с занятия йогой более спокойными, чем пришли.

Как пилатес воздействует на тело?

Пилатес следует понятной последовательности:

1. Найдите нейтральное положение. Вы располагаете таз и позвоночник в естественном положении с опорой.
2. Включите центр силы. Вы мягко подтягиваете глубокие мышцы живота (поперечную мышцу живота), небольшие мышцы спины вдоль позвоночника (многораздельные мышцы) и мышцы тазового дна.
3. Двигайтесь вокруг устойчивого центра. При включённых мышцах кора вы выполняете медленные точные движения руками и ногами. Задача — сохранять туловище неподвижным, пока конечности движутся.
4. Повторяйте с контролем. Каждое упражнение выполняется небольшое число раз, часто от 5 до 10, тщательно и с дыханием, согласованным с усилием.
5. Добавьте сопротивление (реформер). На реформере пружины либо добавляют нагрузку, усложняя движение, либо поддерживают вас, облегчая его.

Что происходит на обычном занятии йогой или пилатесом?

Обычное занятие йогой длится от 60 до 75 минут. Оно часто начинается с дыхания или короткой настройки внимания, затем идут разминочные позы и Приветствия Солнцу, после них — позы стоя и на равновесие, а затем растяжка на полу. Обычно занятие заканчивается несколькими минутами неподвижного отдыха лёжа в Шавасане.

Обычное занятие пилатесом длится от 45 до 55 минут. Оно часто начинается с дыхания и поиска нейтрального положения позвоночника, а затем включает серию упражнений для мышц кора лёжа на спине, на боку и на животе. Завершается оно несколькими движениями стоя или растяжкой, обычно без длительного отдыха в конце.

Главные сравнения: темп, интенсивность и кому подходит каждая практика

Самые заметные практические различия на занятиях — темп, характер усилия и то, каким людям больше подходит каждая практика. Эти три сравнения помогут представить, каким будет каждое занятие на самом деле.

Темп & ритм

У йоги два ритма: медленные удерживаемые позы или плавный поток, связанный с дыханием. Пилатес проходит в устойчивом ровном темпе контролируемых повторений, почти без неподвижности.

• Йога: на хатха-йоге, инь-йоге или восстановительных занятиях одну позу можно удерживать от 5 дыхательных циклов до нескольких минут. В виньясе вы двигаетесь с каждым вдохом и выдохом, поэтому занятие напоминает медленный танец. Для отдыха предусмотрены естественные паузы, например Поза ребёнка.
• Пилатес: у каждого упражнения задано число повторений. Вы двигаетесь с постоянным контролем, затем сразу переходите к следующему упражнению. Даже медленные движения сохраняют работу мышц кора, поэтому моменты «отдыха» короткие.
• Что это значит для вас: если вам нравятся неподвижность и длительная растяжка, вам подойдёт ритм йоги. Если вы предпочитаете постоянное целенаправленное движение, пилатес будет ощущаться естественнее.

Физическая интенсивность & стиль тренировки

Обе практики варьируются от мягких до очень требовательных, но создают усилие по-разному. Йога использует удержания веса тела и плавные последовательности; пилатес — точные повторения и, на реформере, сопротивление пружин.

Аспект	Йога	Пилатес
Самый мягкий стиль	Восстановительная йога, инь-йога, йога на стуле	Пилатес на коврике для начинающих, клинический пилатес
Самый интенсивный стиль	Силовая йога, аштанга, горячая виньяса	Быстрый реформер, пилатес с прыжковой платформой или «атлетический» пилатес
Как создаётся усилие	Удержание веса тела; балансирование; плавные последовательности	Контролируемые повторения; сопротивление пружин; неподвижность туловища
Основная мышечная работа	Всё тело, с длительными удержаниями	Сначала глубокие мышцы кора, затем конечности
Мышечное «жжение»	Нарастает медленно при длительных удержаниях	Быстро нарастает в небольших мышцах
Частота сердечных сокращений	Повышается в плавных динамических и силовых стилях	Повышается на быстрых занятиях на реформере
Восстановление между движениями	Предусмотренные позы для отдыха	Короткие переходы

Главный вывод: выбранный стиль важнее того, называется ли он йогой или пилатесом. Занятие силовой йогой и быстрое занятие на реформере могут ощущаться одинаково тяжёлыми.

Кому лучше подходит

Йога подходит тем, кто хочет развить гибкость и равновесие, снять стресс и работать с телом и умом. Пилатес подходит тем, кто хочет укрепить мышцы кора, улучшить осанку и получить структурированную тренировку, пригодную для реабилитации. Используйте это руководство, чтобы подобрать практику под свою цель:

Если ваша главная цель…	Лучший вариант	Почему
Больше спокойствия и меньше стресса	Йога (хатха, инь, восстановительная)	Дыхательные практики и расслабление входят в занятия
Более сильные и устойчивые мышцы кора	Пилатес (на коврике или реформере)	Прямая многократная тренировка мышц кора
Облегчение хронической боли в пояснице	Пилатес после консультации с врачом	Самые убедительные современные исследования
Развитие гибкости	Йога	Более длительные удержания в крайнем положении диапазона
Улучшение осанки при сидячей работе	Любая из практик или обе	Пилатес для силы, йога для подвижности
Изучение медитации и философии	Йога	В пилатесе нет духовной составляющей
Поддержка после травмы	Клинический пилатес или терапевтически ориентированная йога	Работайте с квалифицированным специалистом
Недорогие занятия дома	Йога или пилатес на коврике	Нужно мало оборудования
Дополнительная подготовка для бегунов или спортсменов	Обе практики	Пилатес для контроля мышц кора, йога для подвижности

Читайте также: Первая серия аштанга-йоги: позы, польза & как начать

В чём польза йоги и пилатеса?

Обе практики приносят реальную пользу, но направлены на разные задачи. Наиболее убедительные исследования йоги касаются гибкости, равновесия, стресса и качества жизни. Наиболее убедительные исследования пилатеса касаются силы мышц кора, осанки и хронической боли в пояснице.

В чём польза йоги?

• Гибкость и подвижность — регулярная практика может улучшать диапазон движений в тазобедренных суставах, растяжимость мышц задней поверхности бедра и подвижность позвоночника.
• Равновесие — позы стоя, например Дерево, проверяют вашу устойчивость.
• Стресс и настроение — дыхательные практики и расслабление могут помогать уменьшить ощущение стресса.
• Сон — методы расслабления, такие как Yoga Nidra, популярны как способ успокоиться перед отдыхом.
• Сила всего тела — удержание поз с весом собственного тела развивает функциональную силу.
• Тренировка ума — медитация и дыхательные практики развивают сосредоточенность и самосознание.

Многие занимаются йогой главным образом ради здоровья. Опрос CDC показал, что 80% взрослых жителей США, практиковавших йогу в 2022 году, делали это для восстановления общего здоровья, а 28.8% использовали её для лечения или контроля боли (NCHS Data Brief № 501, 2024).

Читайте также: Что такое Yoga Nidra? Значение, польза, механизм действия & 8 простых этапов

В чём польза пилатеса?

• Сила мышц кора — глубокие мышцы живота и спины получают целенаправленную многократную нагрузку.
• Осанка — пилатес тренирует выравнивание позвоночника и контроль таза.
• Помощь при боли в спине — исследования высоко оценивают пилатес при хронической боли в пояснице.
• Мышечная выносливость — повторяющиеся контролируемые движения развивают выносливость.
• Реабилитация — специалисты по физической терапии часто используют упражнения на основе пилатеса.
• Осознание мышц тазового дна — работа с «центром силы» включает тазовое дно.

Что лучше для вашего тела: пилатес или йога?

Ни одна практика не лучше для всех. Пилатес лучше для глубоких мышц кора и контроля позвоночника, а йога — для гибкости, равновесия и успокоения нервной системы. Правильный выбор зависит от того, что вашему телу нужнее всего сейчас.

Вот взгляд нашей команды по отдельным областям тела:

Область тела	Более подходящий вариант	Почему
Глубокие мышцы кора и тазовое дно	Пилатес	Каждое упражнение начинается из «центра силы»
Стабильность позвоночника	Пилатес	Учит сохранять туловище неподвижным при движении конечностей
Подвижность позвоночника	Йога	Прогибы, скручивания и наклоны вперёд двигают позвоночник во всех направлениях
Тазобедренная область и мышцы задней поверхности бедра	Йога	Длительные удержания в крайнем положении диапазона
Сила плечевого пояса и верхней части тела	Йога	Опора на руки с весом тела (Планка, Собака мордой вниз)
Равновесие	Йога	Много поз стоя и на одной ноге
Осанка	Обе практики	Пилатес развивает поддержку; йога — подвижность и осознание тела
Стресс и нервная система	Йога	Дыхательные практики, медитация и расслабление
Суставы	Обе практики	Обе практики имеют низкую ударную нагрузку

Наш взгляд: если вы много сидите и чувствуете слабость в центре тела, начните с пилатеса. Если чувствуете скованность, напряжение или стресс, начните с йоги. Большинству людей полезно понемногу и то и другое.

Что лучше при боли в спине: йога или пилатес?

При хронической боли в пояснице современные исследования ставят пилатес немного выше йоги, но помочь могут оба направления, а главная рекомендация — физические упражнения в целом. Лучший выбор — то, чем вы будете заниматься регулярно, с квалифицированным преподавателем и с разрешения врача или специалиста по физической терапии.

Вот что говорят научные данные:

• Пилатес: сетевой метаанализ 2022 года в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Fernández-Rodríguez и соавторы) сравнил многие виды упражнений при хронической боли в пояснице. У пилатеса была наибольшая вероятность уменьшения как боли, так и функциональных ограничений.
• Прямое сравнение с другими практиками работы с телом и умом: сетевой метаанализ 2022 года в Frontiers in Neuroscience (Shi и соавторы) объединил 36 рандомизированных исследований с 3,050 участниками. Он поставил пилатес на первое место по влиянию на боль и функции, выше тайцзи, йоги и цигуна.
• Йога: Кокрейновский обзор 2022 года о йоге при хронической неспецифической боли в пояснице (Wieland и соавторы) обнаружил доказательства низкой и умеренной степени достоверности того, что йога по сравнению с отсутствием упражнений даёт небольшое улучшение боли и функций. Он также показал, что йога действует примерно так же, как другие упражнения, направленные на спину.

Важный момент безопасности: тот же Кокрейновский обзор обнаружил более высокий риск лёгких побочных эффектов при занятиях йогой, чем при отсутствии упражнений, главным образом временное усиление боли в спине. Ни один эффект не был серьёзным. Это напоминает о необходимости начинать мягко и заниматься с опытным преподавателем.

Наш взгляд: если ваша главная цель — уменьшить боль в спине, хорошо преподаваемая программа пилатеса является обоснованным научными данными выбором. Мягкая йога, направленная на спину, тоже разумный вариант. Ни одна практика не должна заменять медицинскую оценку.

Читайте также: Что такое терапевтическая йога? Значение, 8 применений, польза & как она работает

С чего лучше начать: с йоги или пилатеса?

В целом нет оснований всегда предпочитать одно другому для начала. Начните с йоги, если чувствуете скованность или стресс, и с пилатеса, если ощущаете слабость мышц кора или возвращаетесь к нагрузкам после боли в спине. Оба направления безопасны для большинства новичков на занятиях с пометкой «для начинающих» или «мягкие».

Задайте себе три коротких вопроса:

• Можете ли вы без чрезмерного напряжения дотянуться до голеней или пальцев ног? Если нет, йога поможет развить подвижность.
• Болит ли поясница после долгого сидения? Пилатес может помочь развить мышечную поддержку (если боль не проходит, сначала получите медицинскую консультацию).
• Хотите ли вы не только тренировку, но и умственную перезагрузку? Йога включает это по своей сути.

Что делать новичку в первый месяц?

1. Выберите одну практику на основе ответов выше.
2. Посещайте 2–3 занятия для начинающих в неделю с преподавателем в реальном времени, если есть возможность.
3. Сообщите преподавателю о любых травмах до начала занятия.
4. Сосредоточьтесь на технике, а не на глубине движения. Небольшие правильные движения лучше больших и небрежных.
5. Отследите своё самочувствие — энергию, сон, скованность, комфорт в спине — через четыре недели.
6. Затем решите, продолжать, сменить практику или добавить вторую.

Что сложнее: пилатес или йога?

Ни одно направление не сложнее в целом; каждое сложно по-своему. Пилатес обычно поначалу кажется труднее из-за нагрузки на мышцы кора и мышечного жжения, а йога — из-за требований к гибкости, равновесию и неподвижности.

Каждая практика требует разных навыков:

• Пилатес проверяет способность сохранять мышцы кора включёнными всё занятие, сочетать дыхание с точным движением и удерживать контроль при утомлении небольших мышц.
• Йога проверяет гибкость, равновесие на одной ноге, силу плечевого пояса в позах с опорой на руки, а также терпение при длительных удержаниях и медитации.

Поэтому «более сложной» обычно оказывается практика, которая проверяет ваше слабое место. Гибкому человеку со слабым центром тела будет трудно на пилатесе. Сильному, но скованному человеку будет трудно на йоге. Такая трудность — полезный сигнал о потребностях вашего тела.

Что лучше подтягивает тело: йога или пилатес?

Большинство людей быстрее замечает более «подтянутые» мышцы кора и область талии от пилатеса, тогда как йога обычно развивает более равномерный тонус рук, плеч и ног. Ни одна практика не увеличивает мышцы так, как тренировки с тяжёлыми весами.

«Подтянутость» обычно означает две вещи: более плотные мышцы и меньше жира поверх них. Йога и пилатес помогают с первой частью:

• Пилатес повторяет целевые движения для мышц живота, ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Пружины реформера добавляют сопротивление, заставляя мышцы работать интенсивнее.
• Йога нагружает всё тело его собственным весом. Такие позы, как Планка, Чатуранга, Стул и Воин, задействуют плечи, руки, ягодицы и ноги.

Вторая часть — уменьшение жировой массы — зависит главным образом от общей активности и питания. Поэтому рельеф заметнее, когда любая из этих практик является частью более широкого здорового образа жизни.

Действительно ли пилатес помогает прийти в форму?

Да, пилатес помогает улучшить силу мышц кора, мышечную выносливость, осанку и контроль тела. Он слабее развивает кардиореспираторную подготовку и силу при больших нагрузках, поэтому лучше работает в сочетании с ходьбой, велосипедом или другой аэробной активностью.

Вот как пилатес влияет на основные составляющие физической формы:

Компонент физической подготовки	Насколько хорошо его развивает пилатес
Сила и устойчивость мышц кора	Очень хорошо
Мышечная выносливость	Хорошо
Осанка и выравнивание	Очень хорошо
Гибкость и подвижность	Умеренно
Равновесие и координация	От умеренно до хорошо
Кардиореспираторная подготовка (сердце и лёгкие)	Незначительно, кроме занятий в быстром темпе
Максимальная сила и нагрузка на кости	От незначительно до умеренно (больше на реформере)

Главный вывод: пилатес делает тело сильным и управляемым. Для всесторонней физической подготовки добавьте регулярную кардионагрузку и, если возможно, силовые упражнения с более тяжёлыми весами.

Какую фигуру формирует пилатес?

Пилатес не создаёт одинаковую фигуру у всех. Он укрепляет и подтягивает мышцы кора, ягодиц и ног, улучшает осанку, благодаря чему вы можете выглядеть выше и стройнее, но общий силуэт зависит главным образом от генетики, количества жира и общей активности.

Возможно, вы слышали, что пилатес формирует «длинные, стройные мышцы». Это рекламная фраза, а не научное утверждение. Упражнения не могут физически удлинить мышцы. Вот что может сделать пилатес:

• Улучшить осанку, чтобы вы стояли прямее, отведя плечи назад и расположив рёбра над тазом.
• Укрепить глубокие мышцы кора, что помогает сделать область талии визуально более подтянутой.
• Развить выносливость ягодиц, внутренней поверхности бёдер и спины без значительного увеличения объёма.

У многих результатом становится более прямая осанка, подтянутый и спортивный вид. Это ваше собственное тело, просто с лучшей поддержкой.

Что лучше помогает убрать жир на животе: йога или пилатес?

Ни йога, ни пилатес не имеют явного преимущества для уменьшения жира на животе, потому что никакое упражнение не может сжигать жир в одной выбранной области. Оба расходуют сходное, довольно скромное количество калорий, поэтому уменьшение жира на животе зависит главным образом от общей активности, питания и сна.

Справочник физических активностей для взрослых за 2024 год приводит следующие значения MET (чем выше MET, тем больше расход энергии):

Активность	MET	Примерно калорий за 30 мин (взрослый весом 155 фунтов / 70 кг)	Примерно калорий за 60 мин
Пилатес, традиционный на коврике	1.8	66	133
Йога, хатха	2.3	85	170
Йога, виньяса	2.7	100	199
Пилатес в целом	2.8	103	207
Йога, горячая	3.0	111	221
Йога, Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)	3.5	129	258
Йога, силовая	4.0	148	295

Калории рассчитаны командой Inteyoga по стандартной формуле: MET × 3.5 × масса тела (кг) ÷ 200 × минуты. Реальный расход зависит от вашего тела, усилия и стиля занятия.

Главный вывод: более быстрые стили, такие как силовая йога, Приветствия Солнцу и энергичные занятия на реформере, расходуют больше калорий, чем медленная хатха-йога или традиционный пилатес на коврике. Йога также может поддерживать более здоровые привычки, помогая некоторым людям справляться со стрессом и улучшать сон, которые важны для веса. Пилатес развивает глубокие мышцы живота, расположенные под абдоминальным жиром.

Уходит ли жир на животе от пилатеса?

Сам по себе пилатес обычно не убирает много жира на животе, но может сделать талию более подтянутой на вид и по ощущениям благодаря укреплению глубоких мышц живота и улучшению осанки. Для реальной потери жира нужен устойчивый дефицит калорий за счёт питания в сочетании с регулярным движением.

Что пилатес делает для области талии:

• Укрепляет поперечную мышцу живота — глубокую мышцу, которая охватывает талию как пояс.
• Улучшает осанку, чтобы живот удерживался, а не выдавался вперёд из-за сутулого положения позвоночника.
• Развивает осознание тела, что помогает лучше держаться в течение дня.

Чтобы уменьшать жир на животе, занимаясь пилатесом, сочетайте его с ежедневной ходьбой или другой кардионагрузкой, ешьте преимущественно цельные продукты и берегите сон. Примечание: если вы недавно родили и замечаете выпячивание вдоль середины живота, спросите врача или специалиста по физической терапии женского здоровья о диастазе мышц живота, прежде чем интенсивно тренировать мышцы кора.

Что лучше для снижения веса: пилатес или горячая йога?

Горячая йога и пилатес в целом расходуют сходное количество калорий, поэтому явного победителя для снижения веса нет. Справочник указывает для горячей йоги 3.0 MET, а для пилатеса в целом — 2.8 MET. Это разница лишь в несколько калорий за час.

Горячая йога часто кажется гораздо более энергозатратной из-за обильного потоотделения. Но большая часть веса, потерянного на занятии в жаре, приходится на воду и возвращается после питья. Пот не является мерой потери жира.

Что стоит учесть:

• Выберите горячую йогу, если вам нравится тепло, вы хотите развивать гибкость и любите плавные динамические занятия. Пейте достаточно воды и выходите из помещения при головокружении.
• Выберите пилатес, если хотите укрепить мышцы кора и предпочитаете более прохладную и контролируемую тренировку.
• Избегайте горячей йоги, если вы беременны, имеете проблемы с сердцем или артериальным давлением либо плохо переносите жару, если только врач не подтвердит безопасность.

Для снижения веса лучше выбрать то, чем вы будете заниматься чаще, сочетая это с полноценным питанием.

Достаточно ли 20 минут пилатеса в день?

Да, 20 минут пилатеса в день достаточно для развития силы мышц кора, осанки и осознания тела, особенно у начинающих. Но сами по себе они не покрывают недельные рекомендации по кардионагрузке.

Ежедневные 20-минутные занятия дают 140 минут в неделю. Вот как это соотносится с официальными рекомендациями:

• Рекомендации по физической активности для американцев и британская NHS рекомендуют не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, а также упражнения для укрепления мышц не менее чем в два дня.
• Пилатес хорошо засчитывается в часть, посвящённую укреплению мышц.
• Большинство занятий пилатесом на коврике имеет лёгкую интенсивность, поэтому не полностью покрывает аэробную часть. Добавьте быструю ходьбу, велосипед или плавание.

Короткие ежедневные занятия также формируют привычку, а регулярность важнее продолжительности. Сосредоточенные 20 минут от пяти до семи дней в неделю часто полезнее одного длинного занятия, на которое удаётся попасть лишь изредка.

Через сколько времени видны результаты пилатеса?

Большинство людей ощущает результаты пилатеса примерно через 2–4 недели и видит заметные изменения примерно через 6–12 недель при занятиях 2–3 раза в неделю. Результаты приходят быстрее при регулярных занятиях с качественным преподаванием.

Примерные сроки:

Время	Что замечают многие люди
2–4 недели	Лучшее осознание тела, более лёгкое дыхание, более прямая осанка
4–8 недель	Более сильные мышцы кора, лучшее равновесие, меньше скованности
8–12 недель	Заметная подтянутость, улучшенная осанка, больше выносливости

Исследования боли в спине подтверждают эти сроки. Сетевой метаанализ JOSPT 2022 года обнаружил, что программы пилатеса продолжительностью от 3 до 9 недель, с 1–2 занятиями в неделю, были среди наиболее полезных для уменьшения боли и функциональных ограничений. Мысль подытоживает фраза, которую часто приписывают Джозефу Пилатесу: через 10 занятий вы чувствуете разницу, через 20 видите её, а через 30 получаете «совершенно новое тело».

Что делать сначала: ходить или заниматься пилатесом?

Если ваша главная цель — сила мышц кора и хорошая техника, сначала занимайтесь пилатесом, пока вы свежи, а затем идите на прогулку. Если нужна разминка, перед пилатесом спокойно походите от 5 до 10 минут. Убедительных исследований, показывающих преимущество одного порядка для потери жира, нет.

Простые ориентиры:

• Сначала пилатес, затем ходьба: лучше, когда приоритетом является техника пилатеса. Мышцы кора ещё не устали, поэтому движения лучше контролируются. Ходьба становится кардионагрузкой и заминкой.
• Сначала короткая прогулка, затем пилатес: лёгкая ходьба разогревает мышцы и суставы, благодаря чему пилатес может ощущаться более плавным.
• Сначала долгая или быстрая ходьба: допустимо, если приоритет — кардионагрузка, но к пилатесу мышцы кора могут устать. Снизьте интенсивность.
• В разное время дня: утренняя прогулка и вечернее занятие пилатесом тоже хорошо сочетаются.

Что лучше с возрастом: йога или пилатес?

Обе практики отлично подходят с возрастом. Йога особенно полезна для равновесия, гибкости и спокойствия, а пилатес — для силы мышц кора, осанки и безопасного движения с меньшей нагрузкой на спину. Многим пожилым людям хорошо подходит мягкое сочетание обоих направлений.

Что каждая практика даёт в старшем возрасте:

• Йога тренирует равновесие стоя и подвижность, помогая в повседневных задачах, например при подъёме по лестнице или вставании с пола. Йога на стуле делает практику возможной даже при ограниченной подвижности.
• Пилатес укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник и таз устойчивыми. Пружины реформера могут поддерживать движение, что подходит людям со скованностью суставов.
• Обе практики имеют низкую ударную нагрузку, допускают адаптацию и дают общение при групповых занятиях.

Пожилым людям стоит выбирать занятия с пометкой «мягкие», «для пожилых» или «для начинающих». При остеопорозе, эндопротезе сустава или заболевании сердца сначала получите медицинскую консультацию и найдите преподавателя с соответствующим опытом. О движениях, требующих внимания, читайте ниже в разделе о безопасности.

Какие недостатки есть у пилатеса?

Главные недостатки пилатеса — более высокая стоимость занятий на реформере, ограниченная кардионагрузка и работа над гибкостью, а также сильная зависимость результата от качества инструктора. Ни один из этих факторов не означает, что от практики нужно отказаться, но знать о них полезно.

• Стоимость: для занятий на реформере нужны специальные тренажёры, поэтому они обычно дороже йоги или занятий на коврике.
• Ограниченная кардионагрузка: большинство занятий пилатесом имеет лёгкую или умеренную интенсивность, поэтому подготовка сердца и лёгких улучшается лишь немного.
• Меньше работы над гибкостью: пилатес улучшает подвижность, но не так сильно, как более длительная растяжка в йоге.
• Качество инструкторов различается: программы обучения очень разные, а неточные указания могут приводить к перенапряжению, особенно шеи и поясницы.
• Неидеален при некоторых состояниях: классические упражнения с глубоким округлением позвоночника, например roll-up, могут не подходить людям с остеопорозом.
• Медленная потеря жира: сам по себе пилатес расходует относительно мало калорий.
• Нужно время на освоение: правильно включать глубокие мышцы кора учатся не сразу, и первые занятия могут казаться непонятными.

Что популярнее: йога или пилатес?

Йога в целом распространена шире, но пилатес сейчас быстрее растёт и чаще бронируется среди студийных тренировок. Оба направления входят в число самых популярных видов упражнений в США и Великобритании.

Цифры:

• Йога: в 2022 году 16.9% взрослых жителей США занимались йогой в течение предыдущего года, а 57.4% из них включали медитацию, согласно Национальному центру статистики здравоохранения CDC (NCHS Data Brief № 501, 2024).
• Пилатес: ClassPass сообщил, что в 2025 году пилатес третий год подряд стал самой бронируемой тренировкой на платформе во всём мире; число бронирований выросло на 66% относительно предыдущего года, а главным форматом стал пилатес на реформере (ClassPass Look Back Report, 2025). В 2024 году пилатес, йога и силовые тренировки составляли тройку ведущих направлений ClassPass.

Что это означает: у йоги более многочисленная и давно сложившаяся база практикующих, многие из которых занимаются дома. Пилатес, особенно на реформере, лидирует в нынешней волне бронирований студийных занятий.

Можно ли совмещать йогу и пилатес?

Да, йогу и пилатес можно совмещать, и многие получают лучшие результаты от их сочетания. Пилатес развивает силу мышц кора, которая поддерживает равновесие в позах йоги. Йога развивает гибкость и контроль дыхания, делая движения пилатеса более плавными.

Как выглядит сбалансированный недельный режим?

Вот пример недели, который команда Inteyoga предлагает здоровому взрослому без травм:

День	Занятие	Направленность
Понедельник	Пилатес (на коврике или реформере), 45 мин	Сила мышц кора
Вторник	Быстрая ходьба, 30 мин	Кардионагрузка
Среда	Хатха- или виньяса-йога, 60 мин	Гибкость и равновесие
Четверг	Отдых или мягкая растяжка	Восстановление
Пятница	Пилатес, 45 мин	Мышцы кора и осанка
Суббота	Йога, 60 мин	Сила, дыхание и расслабление
Воскресенье	Отдых или 20 мин Yoga Nidra	Глубокий отдых

Можно ли заниматься йогой и пилатесом в один день?

Да. Многие сначала занимаются пилатесом, чтобы включить мышцы кора, а затем проводят короткое занятие йогой для растяжки и расслабления. Если вы новичок, оставляйте день отдыха между более тяжёлыми занятиями.

Готовы изучать йогу глубже? Прочитайте о нашем преподавателе Dr. Ashutosh и его подходе к интегрированной йоге.

Кому следует соблюдать осторожность при занятиях йогой или пилатесом?

Большинство здоровых взрослых может безопасно заниматься йогой и пилатесом, но некоторым людям сначала нужна медицинская консультация и адаптированные занятия. Обе практики имеют низкую ударную нагрузку, однако отдельные движения несут риск при определённых состояниях.

Поговорите с врачом перед началом, если вы:

• Беременны или недавно родили — выбирайте дородовые или послеродовые занятия; избегайте глубоких скручиваний, длительного лежания на спине на поздних сроках беременности, жарких помещений и интенсивной нагрузки на мышцы кора, например подъёмов верхней части туловища на пресс.
• Имеете повышенное или пониженное артериальное давление — избегайте длительных перевёрнутых поз, например стойки на голове, а также слишком быстрых подъёмов и опусканий тела.
• Имеете глаукому или заболевания сетчатки — избегайте поз с головой внизу, повышающих внутриглазное давление.
• Имеете остеопороз — избегайте глубокого округления позвоночника вперёд и скручиваний под нагрузкой, встречающихся и в йоге, и в классическом пилатесе.
• Недавно перенесли травму или операцию — особенно спины, шеи, плеча, тазобедренного сустава или колена.
• Имеете заболевание сердца — уточните, какие уровни усилия безопасны для вас.
• Имеете грыжу межпозвонкового диска или боль, связанную с нервами — занимайтесь со специалистом по физической терапии или инструктором клинического пилатеса.

Прекратите любое упражнение, вызывающее резкую боль, онемение, покалывание, головокружение или дискомфорт в груди.

Заключение: йога или пилатес — что выбрать?

Выбор между йогой и пилатесом определяется вашей целью. Выберите пилатес, если хотите укрепить мышцы кора, улучшить осанку или получить поддержку при хронической боли в пояснице. Выберите йогу, если хотите больше гибкости, лучшее равновесие, снижение стресса и практику, которая тренирует ум вместе с телом. А если можете, попробуйте оба направления. Они хорошо сочетаются.

В Inteyoga мы видим в йоге больше, чем тренировку. Это образ жизни, объединяющий тело, дыхание, ум и повседневное поведение. Если у вас уже есть базовая 200-часовая подготовка и вы хотите углубить знания, наша программа с проживанием Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (Including Yoga Nidra, Chakra Sadhana, and Prana Vidya Intensive) в Колве, Южный Гоа, длится 43+2 дн. и преподаётся на английском языке.

Ближайшие группы 300-часовой программы:

• 13 декабря 2026 — 26 января 2027
• 5 февраля — 21 марта 2027
• 24 мая — 7 июля 2027
• 16 июля — 29 августа 2027
• 7 сентября — 21 октября 2027
• 1 ноября — 15 декабря 2027

Программа следует нашей модели Gift-it-Forward. Для подачи заявки или участия оплата не требуется. После завершения курса участники могут добровольно поддержать инициативу Gift-it-Forward, чтобы помочь будущим соискателям, без каких-либо обязательств.

Подайте заявку на 300-часовую программу или просмотрите наши часто задаваемые вопросы. Впервые выбираете подготовку преподавателей? Присоединитесь к списку ожидания нашей планируемой 200-часовой программы, которая ожидается примерно в середине 2027 года.

Читайте также: Что такое раджа-йога (медитация)? Значение, 8 ступеней & польза

---

Об Inteyoga

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) управляется Inteyoga Shala LLP по адресу: участок № 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, Индия. Inteyoga зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500). Контакты: info@inteyoga.org · WhatsApp +91 935-473-7240.

Основатель и директор: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), мастер йоги уровня 6 (Yoga Certification Board, Министерство AYUSH, Правительство Индии), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth и Inteyoga, Колва, Южный Гоа.

Медицинское предупреждение

Эта статья предназначена только для общего ознакомления и не является медицинской рекомендацией. Йога и пилатес не заменяют диагностику или лечение. Описанные здесь результаты получены в групповых исследованиях и могут не относиться к вам. Перед началом любой новой программы упражнений поговорите с врачом или квалифицированным медицинским специалистом, особенно если вы беременны, имеете заболевание или восстанавливаетесь после травмы либо операции.

Часто задаваемые вопросы о йоге и пилатесе (FAQ)