什么是修复瑜伽？7大益处、体式与入门方法

压力正让大西洋两岸的人们疲惫不堪。在美国心理学会的2022年美国压力调查中，27%的美国成年人表示，大多数日子里，他们的压力大到无法正常生活。在英国，心理健康基金会对4,619名成年人的调查发现，74%的人在过去一年中的某个时候曾感到压力过大，难以承受或无法应对。

我们大多数人的应对方式是更用力地逼自己。我们增加动感单车课、跑步，或再列一张待办清单。修复瑜伽则反其道而行。你躺在靠垫和毯子上，摆出几个舒适的姿势，停留其中，直到呼吸自然慢下来。

那么，什么是修复瑜伽，为什么这么多疲惫、日程排得满满的人喜欢它？本指南将介绍它的原理、最适合初学者的修复瑜伽体式、研究究竟表明了什么，以及哪些人需要谨慎。

简要回答：什么是修复瑜伽？
修复瑜伽是一种缓慢、温和的瑜伽风格，让你在几个获得充分支撑的体式中休息，通常每个体式停留5至20分钟。瑜伽抱枕、毯子和瑜伽砖等辅具托住身体，让肌肉能够放松。目标是深度、清醒的休息，而不是拉伸、出汗或增强力量。

要点概览

• 修复瑜伽借助辅具和长时间停留，让你毫不费力地休息。
• 它适合初学者，因为不需要力量或柔韧性基础。
• 小规模研究提示，它可能有助于改善情绪和生活质量，但关于身体健康效果的证据有限。
• 它能辅助医疗照护，但不能替代医疗。

如果你已经在教授瑜伽，希望深入学习修复练习，它是我们在印度南果阿开设的300小时综合修复瑜伽高级教师培训课程的核心内容（包括Yoga Nidra、Chakra Sadhana和Prana Vidya强化训练）。

为什么可以信赖本指南？

本指南由Inteyoga编辑团队撰写。Inteyoga已在Yoga Alliance注册为注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300、RYS 500）。修复瑜伽是我们住宿制教师培训的核心内容，该培训由医生兼瑜伽教师Dr. Ashutosh带领。

我们关于健康的表述以同行评审研究、临床指南和美国国家补充与整合健康中心（NCCIH）的资料为依据。证据不足之处，我们会明确说明。所有来源均列于文末。

什么是修复瑜伽？

修复瑜伽是一种被动、借助辅具支撑的瑜伽形式，旨在帮助身心深度休息。你不需要从一个体式流动到另一个体式，而是选择几个姿势，让身体获得充分支撑，并保持静止。一节典型的一小时课程只会练习四至六个体式。

它有三个突出特点：

• 保持时间：每个体式停留几分钟，通常为5至20分钟，让身体有时间安定下来。
• 使用辅具：瑜伽抱枕、毯子、瑜伽砖和伸展带承托你的重量，肌肉无需用力支撑身体。
• 主动放松：身体几乎不做任何事情，而你保持清醒和觉知。这不是小睡，也不是拉伸。

“修复”一词意指恢复健康或力量，而这正是这项练习的设计初衷。

修复瑜伽还有哪些名称？

修复瑜伽没有唯一的正式别名，但人们常称它为支撑瑜伽、休息瑜伽、放松瑜伽或被动瑜伽。美国和英国瑜伽馆的课表上可能将其列为“修复”“休息与修复”或“支撑阴瑜伽”，尽管阴瑜伽其实是另一种风格。

对推广这项练习贡献很大的Judith Hanson Lasater，在其1995年出版的书名中使用了“休息瑜伽”这一表述。由于课程名称差别很大，预约前应先阅读课程介绍。名为“修复”的课可能是真正的修复瑜伽，也可能只是温和拉伸。

修复瑜伽的目的是什么？

修复瑜伽的目的是教你在保持清醒的同时，如何彻底休息。我们大多数人只有在一天结束、累得瘫倒时才会休息，而且通常手里还拿着手机。修复瑜伽把休息变成一种可以练习并逐渐掌握的技能。

教师通常围绕三个目标设计修复课程：

1. 消除肌肉需要工作的所有理由，让整个身心系统慢下来。
2. 帮助你在什么都不做时仍然活在当下，这也是迈向冥想的第一步。
3. 给忙碌或高度活跃的生活一个平日缺少的“关闭开关”。

修复瑜伽起源于何处？

现代修复瑜伽通常被认为源于B.K.S. Iyengar的教学。这位印度教师以借助辅具，让体式更安全、更易练习而闻名。Iyengar使用绳索、瑜伽砖、带子和毯子，帮助受伤、生病或身体僵硬的学生。他的许多支撑体式成为了修复练习的基础。

他的美国学生Judith Hanson Lasater自1971年开始教授瑜伽，帮助修复瑜伽走向了广泛的西方受众。她在1995年出版的《放松与焕新：压力时代的休息瑜伽》中，介绍了人们可以在家练习的支撑体式和序列。如今，在瑜伽馆、医院、癌症支持项目和职场健康活动室，都能找到修复瑜伽课程。

休息的理念则更为古老。挺尸式Savasana（Shavasana）出现在《哈他瑜伽之光》中。这部经典通常被认为成书于15世纪，其中将挺尸式描述为消除疲劳、安顿心神的体式。修复瑜伽沿用这一理念，并围绕它设计出完整的课程。

修复瑜伽如何发挥作用？

修复瑜伽旨在让身体卸下用力，从而得到休息。当肌肉不再需要支撑身体时，让你保持警觉的因素便会减少，许多人会发现自己的呼吸和思绪逐渐慢下来。

教师常从自主神经系统的角度解释这一过程。其中，交感神经分支驱动“战斗或逃跑”反应，副交感神经分支则支持“休息与消化”。这一解释认为，有支撑、安静且温暖的环境有助于身体转向休息状态。这是一个合理的解释，但直接测量修复瑜伽对神经系统作用的研究仍然有限。一项试验发现，在降低压力激素皮质醇方面，它并不优于温和拉伸（参见下方研究部分）。

实际练习中，修复瑜伽课使用四种简单方法：

1. 辅具让身体无需绷紧以维持支撑。
2. 长时间停留给身体足够的放松时间。
3. 温和、自然的呼吸，通常伴随稍长的呼气，能帮助许多人放松。
4. 柔暗的光线、温暖、安静和眼枕，减少大脑需要处理的信息。

修复瑜伽与常规瑜伽有何区别？

主要区别在于用力程度。常规瑜伽通过运动增强力量、柔韧性并让身体发热；修复瑜伽则去除用力，让身体休息。在常规课程中，你锻炼肌肉；在修复课程中，由辅具来承担工作。

特点	修复瑜伽	常规瑜伽（哈他、流瑜伽、力量瑜伽）
用力程度	极低	中等至高
每小时体式数量	约4-6个	约20-50个
每个体式的停留时间	5-20分钟	几个呼吸至1分钟
运动	几乎没有	持续运动，通常以流动方式进行
辅具	必不可少，每个体式都会使用	可选，用于调整体式
心率	保持较低水平	升高，有时明显升高
主要目标	休息与恢复	力量、柔韧性、专注力与体能
练习后的常见感受	平静、身体沉重、困倦	精力充沛、身体温暖、有锻炼过的感觉

这两种风格可以很好地相互配合。许多学生在一周中练习较强烈的流瑜伽，再用修复课程帮助恢复。

修复瑜伽与阴瑜伽：有何区别？

修复瑜伽追求完全舒适与休息，阴瑜伽则对关节和结缔组织施加温和、持续的应力。两者节奏都很慢，都需要长时间保持体式，因此容易被混淆。但它们的目标十分不同。

特点	修复瑜伽	阴瑜伽
主要目标	深度休息与放松	被动拉伸结缔组织
感受	完全舒适，没有拉伸感	预期会有轻至中度拉伸感
辅具	大量使用，以支撑全身	用于调整强度；可选
通常保持时间	5-20分钟	3-5分钟
每小时体式数量	约4-6个	约8-12个
身体姿势	大多为后仰或平躺	大多为坐姿或躺在地面上
起源	B.K.S. Iyengar的辅具练习；由Judith Lasater推广	自1980年代末起由Paul Grilley等人发展，借鉴了道家的阴阳理念
较适合的需要	压力、疲劳、恢复、睡眠不佳	僵硬、柔韧性、冥想中的专注
心理状态	放下	与轻微不适共处

一个简单原则：身体紧绷时选择阴瑜伽，感到精疲力竭或过度兴奋时选择修复瑜伽。

延伸阅读：哈他瑜伽与阴瑜伽：9个重要区别、益处&体式

哪种瑜伽最平静？

对身体而言，修复瑜伽是最平静的瑜伽形式；许多教师认为，对心灵而言，Yoga Nidra最为平静。在修复瑜伽中，辅具去除了几乎所有身体用力。在Yoga Nidra中，你以挺尸式静躺，教师则一步步引导你的注意力，进行系统的放松。

这两者自然契合。几个修复体式先让身体安定下来，随后Yoga Nidra引导心灵进入更深的休息。Inteyoga的300小时培训在每日课程表中安排了专门的Yoga Nidra练习，并将它与修复练习一起教授。阴瑜伽也很缓慢，但拉伸感使它不如前两者那么容易让人充分休息。

延伸阅读：什么是Yoga Nidra？含义、益处、作用方式&8个简单阶段

哪种瑜伽风格最难？

从身体层面看，阿斯汤加瑜伽的高级序列、高温瑜伽和力量瑜伽通常被认为最难。阿斯汤加遵循固定序列，其中有大量跳跃、手臂平衡和绑缚体式。比克拉姆等高温瑜伽课程，在加热至约105°F（约40°C）的房间里进行。力量瑜伽节奏较快，肌肉在整个过程中持续工作。

许多人觉得修复瑜伽的难在另一个层面。当思绪繁忙时，跑一英里可能比静躺十分钟更容易，因为静止会显露出平时被运动掩盖的躁动。因此，“最难”的风格取决于你的薄弱之处是力量，还是静止。

延伸阅读：阿斯汤加瑜伽初级序列：体式、益处&入门方法

修复瑜伽会用到哪些辅具？

修复瑜伽使用辅具充分支撑身体，因此肌肉不必用力维持体式。最常见的修复瑜伽辅具是瑜伽抱枕、毯子、瑜伽砖、伸展带和眼枕。开始练习前，你不必把它们全都买齐。

下面介绍每种辅具的用途，以及可以在家找到的替代物：

辅具	在修复瑜伽中的作用	家用替代物
瑜伽抱枕	在后仰和前屈体式中支撑脊柱、胸部或双腿	较结实的沙发靠垫，或紧紧卷在一起的两条毯子
毯子	增加高度、缓冲和保暖；支撑颈部和膝盖	厚浴巾或折叠的被子
瑜伽砖	垫高抱枕、支撑膝盖或抬高骨盆	用毛巾包住的两本厚精装书
伸展带	毫不费力地将腿或脚固定在适当位置	布腰带、围巾或浴袍系带
眼枕	遮挡光线，并在眼部施加轻柔重量	折叠的柔软小毛巾
沙袋	为大腿或双手增加让人感到安定的重量	一小袋干米或豆子
墙壁或椅子	在温和倒置体式中支撑双腿	任何无遮挡的墙面或稳固的椅面

快速检查布置是否合适：如果你需要用力“维持”任何部位，就增加支撑。在修复瑜伽中，舒适就是体式正位的标准。

最主要的5个修复瑜伽体式是什么？8个常见体式供你尝试

最主要的5个修复瑜伽体式是婴儿式、靠墙抬腿式、仰卧束角式、支撑桥式和支撑挺尸式。这些体式容易布置，适合大多数身体状况，并涵盖了练习中的主要姿势：前屈、打开身体前侧、温和倒置和平躺。以下介绍这五个体式，以及另外三个适合初学者的修复瑜伽体式。

1. 支撑婴儿式（Balasana）

跪坐，双膝分开，在两腿之间纵向放置一个瑜伽抱枕。向前折叠，让胸部和一侧脸颊靠在抱枕上。练习进行到一半时，将头转向另一侧。

保持3至5分钟。如果膝部感觉紧绷，可在膝后垫一条毯子；如果膝盖受伤，则跳过这个体式。

2. 靠墙抬腿式（Viparita Karani）

侧身坐在墙边，然后一边躺下，一边将双腿摆上墙面。如果愿意，可在臀部下方垫一条折叠的毯子，双臂自然放在身体两侧。

保持5至10分钟。这是温和的倒置体式，因此患有青光眼、未得到控制的高血压或某些心脏疾病的人，应先咨询医生。

3. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）

在身后用瑜伽砖将抱枕垫成斜坡。坐在抱枕底端，双脚脚掌相对，然后向后躺下。在两侧大腿下分别垫上瑜伽砖或毯子，避免髋部受拉扯。

保持5至10分钟。如果腰部有挤压感，降低抱枕高度或伸直双腿。

4. 支撑桥式（Salamba Setu Bandha Sarvangasana）

仰卧，屈膝。抬起臀部，将处于最低高度的瑜伽砖放在骶骨下方（脊柱底部的扁平骨）。让身体重量沉落到砖上。

保持3至5分钟。如果近期颈部或背部受伤，应避免这个体式。

5. 支撑挺尸式（Savasana）

仰卧，膝下垫一个瑜伽抱枕，头下垫一条薄毯。身上盖一条毯子，并在眼睛上放一个眼枕。

保持10至20分钟。孕期较晚阶段应改为左侧卧，而不是仰卧。

6. 支撑鱼式（Salamba Matsyasana）

在上背部下方纵向放置瑜伽抱枕或卷起的毯子，让胸部轻轻抬起。头下再垫一条折叠的毯子，双臂在身体两侧自然打开。

保持3至5分钟。如果腰部或颈部不舒服，应降低支撑高度。

7. 支撑后仰扭转式（Salamba Bharadvajasana变式）

坐下，让一侧髋部贴近抱枕的短端，双腿弯向一侧。身体转向抱枕，将胸部放在抱枕上。头部朝向感觉更轻松的一侧休息。

每侧保持3至5分钟。扭转幅度要温和，孕期或脊柱手术后应避免深度扭转。

8. 支撑坐姿前屈（Salamba Paschimottanasana）

坐下，双腿向前伸，膝下垫一条卷起的毯子，让膝盖微屈。在腿上叠放瑜伽抱枕或枕头，向前折叠，将双臂和头部放在上面休息。

保持3至5分钟。宁可把辅具垫高，也不要拉着身体向下靠近辅具。

哪个体式被称为瑜伽体式之王后？

肩倒立（Sarvangasana）常被称为所有瑜伽体式中的王后，头倒立（Sirsasana）则被称为国王。这些称号通常与B.K.S. Iyengar的经典著作《瑜伽之光》（1966年）联系在一起，至今仍广泛用于瑜伽教学。

肩倒立不是修复体式。它会使颈部和肩部承重，需要经过训练才能安全练习。NCCIH建议瑜伽初学者避免头倒立和肩倒立等极限练习。如果你希望体验倒置的感觉，又不想承受这种负担，靠墙抬腿式是最接近的修复练习选择。

延伸阅读：什么是Sirsasana瑜伽？头倒立的含义、益处&安全事项

修复瑜伽课上会做些什么？

修复瑜伽课安静、缓慢，所需用力很少。大多数课程持续60至90分钟，只包含少数几个体式。教师会花很多时间帮助每位学生布置辅具，直到每个体式都感觉舒适。

教室通常光线柔暗且温暖，瑜伽馆一般会提供辅具。有些教师会播放轻柔音乐，另一些则更喜欢安静，或简短的引导放松。在你休息时，他们可能会温和地提醒你觉察呼吸和身体。你几乎看不到有人出汗。

初次练习者常会注意到四肢沉重、呼吸变慢，以及短暂的思绪安静时刻。

怎样安排一套合适的60分钟修复瑜伽序列？

一套合适的60分钟修复瑜伽序列会使用五至六个体式，从温和前屈过渡到打开身体及轻度倒置，最后以较长时间的挺尸式结束。这样的顺序让身体先安定下来，再温和舒展，最终充分休息。

以下是一套60分钟修复瑜伽示例序列：

时间	体式	目的
0-5分钟	坐姿或卧姿呼吸觉察	安顿下来，将注意力转向内在
5-13分钟	支撑婴儿式	让背部和呼吸安定下来
13-23分钟	仰卧束角式	温和打开胸部和髋部
23-31分钟	支撑后仰扭转，练习两侧	温和放松脊柱
31-39分钟	支撑桥式	温和后弯，并改变身体位置
39-47分钟	靠墙抬腿式	通过温和倒置让身体安静下来
47-60分钟	支撑挺尸式，配合引导休息	深度、完整的休息

体式之间留出一两分钟重新布置辅具。缓慢布置的时间也是练习的一部分，而不是练习的中断。

练习修复瑜伽应该穿什么？

穿柔软、宽松、保暖的衣服，例如运动长裤和长袖上衣，并带上袜子和一件外搭。长时间保持静止时，身体会逐渐变凉，因此这里的保暖比动态课程中更重要。

不要穿硬腰头的衣服或系腰带，因为躺在抱枕上时，它们会硌着身体。摘下首饰和后脑勺处的发夹，后者在后仰体式中会令人不适。比起款式，应优先选择透气面料，并带一件薄毛衣或披肩，在最后休息前披上。

修复瑜伽的主要益处

修复瑜伽可能有助于减轻压力感、改善睡眠和缓解肌肉紧张，而且足够温和，适合精力很有限的人。这些潜在益处来自休息本身，而不是用力。多数证据来自对瑜伽整体的研究，而非仅针对修复瑜伽。

1. 它可能减轻压力感。据NCCIH总结，2020年一篇涵盖12项研究的综述发现，多种瑜伽改善了健康成年人所感受到的压力。
2. 它可能有助于改善睡眠。NCCIH指出，多项研究发现，瑜伽有助于老年人和有睡眠问题的女性等群体的睡眠。因此，为了睡眠而尝试修复瑜伽是一个合理、低风险的选择。
3. 它无需强迫便能缓解肌肉紧张。由于辅具托住身体，紧绷部位可以慢慢软化。这与强行进入拉伸状态十分不同。
4. 它适合精力不足的日子。如果你很疲惫、正在恢复或承受压力，仍然可以练习，因为所需的用力接近于零。
5. 它培养身体觉察。长时间保持体式，让你有时间注意到自己何时咬紧牙关、耸紧肩膀或屏住呼吸。
6. 它可能有助于情绪健康。针对癌症女性患者的小规模研究报告，参与者在修复课程后抑郁减轻，平静感增强（详见下一节）。
7. 它训练耐心。与静止共处是一项技能，而且往往能够延伸到日常生活中。

这些是健康促进方面的益处，不是治疗手段。修复瑜伽可以成为医疗照护的有益补充，但绝不能替代医疗。

研究究竟如何评价修复瑜伽？

关于修复瑜伽的研究有希望，但规模较小。多数研究的参与者不多，身体健康指标方面的结果也不一致。下表既列出了令人鼓舞的结果，也列出了效果较弱的结果。

研究	参与者	研究安排	研究发现
Danhauer等人，2009年，《心理肿瘤学》	44名乳腺癌女性患者	连续10周，每周一次75分钟修复瑜伽课，与候补名单组比较	瑜伽组报告抑郁减轻、积极情绪增加，内心平和感增强。瑜伽组内的疲劳程度有所下降。
Danhauer等人，2008年，《整合肿瘤学学会期刊》	51名卵巢癌或乳腺癌女性患者	连续10周，每周一次75分钟课程（无对照组）	抑郁、焦虑、心理健康和生活质量均有改善。项目结束后疲劳减轻。
Cohen等人，2008年，《代谢综合征及相关疾病》	26名缺乏运动、超重且患有代谢综合征的成年人	10周内进行15次90分钟课程，与候补名单组比较	修复瑜伽具有可行性，且广受参与者喜爱；87%的人认为体式容易练习。体重和血压的变化与对照组相比无显著差异。
Corey等人，2014年，《心理神经内分泌学》（PRYSMS试验）	171名代谢综合征成年人患者	1年的修复瑜伽与温和拉伸对比	在6个月时，拉伸组醒来时和睡前的皮质醇水平低于修复瑜伽组。在1年时，拉伸组报告的主观压力下降幅度也更大。

这些结果说明了什么？

• 修复瑜伽看来安全且易于接受，即使对觉得其他运动困难的人也是如此。
• 在情绪和生活质量方面，结果令人鼓舞，尤其是在癌症支持场景中。不过，这些都是小规模先导研究，仍需要更大规模的试验。
• 身体指标方面的结果则不太明确。在一项设计良好的试验中，温和拉伸在压力激素和主观压力方面的表现优于修复瑜伽。
• 从瑜伽整体来看，NCCIH报告，它可能有助于改善压力、睡眠、焦虑症状，以及慢性病患者的生活质量，同时指出研究质量参差不齐。

总体而言，修复瑜伽是一种合理、低风险的休息练习方式。对于任何比“可能有帮助”更强的健康宣称，都应保持审慎。

练习修复瑜伽30天后会怎样？

规律练习修复瑜伽30天后，你可能会发现自己更容易安定下来，布置辅具更熟练，也更清楚身体哪些部位容易紧张。

变化通常是渐进的，并因人而异，没有人能保证特定结果。研究尚未描绘逐月变化的时间线，因此应将下表视为切合实际的学习过程，而不是效果保证。

时间	你可能注意到的变化
第1周	布置辅具感觉很慢，思绪经常游离。
第2周	开始知道自己需要哪些辅具，安定下来的时间缩短。
第3周	更容易长时间保持体式，在日常生活中可能更早觉察到紧张。
第4周	休息开始像是一项技能。有些人发现自己晚上更容易放松下来。

如果你也连续30天练习动态瑜伽，那么力量、平衡或柔韧性的变化来自那些动态练习，而不是修复练习。

为什么我在修复瑜伽中会哭，哪些体式容易让人流泪？

在修复瑜伽中哭泣很常见，通常也无害。当身体慢下来，日常分心之事消失，被你压下去的感受便有了浮现的空间。疲惫、释然、悲伤，或单纯的释放，都可能表现为眼泪。

教师和学生常报告说，在打开身体前侧或髋部的体式中，最容易流泪。这包括支撑鱼式和支撑桥式等开胸体式、仰卧束角式等开髋体式、婴儿式等令人感到安慰的蜷缩姿势，以及最后的长时间休息。

你可能听说过“情绪储存在髋部”。这在瑜伽中是一个流行说法，但几乎没有科学证据支持。更简单的解释是，静止、安全感和安静，为你心中承载的种种感受留出了空间。如果眼泪来了，就让它自然流过，不作评判。

普通的情绪释放与创伤相关反应不同。如果静止引起闪回、恐慌，或感觉与自己的身体或周围环境脱离，请睁开眼睛，慢慢坐起，环顾房间。如果这种情况经常发生，应与合格的心理健康专业人士交谈，最好选择有创伤相关经验的人。

修复瑜伽适合初学者吗？

适合。修复瑜伽是初学者最容易入门的瑜伽方式之一，因为不需要力量、柔韧性或经验。只要你能够躺到地上并再次起身，就可以练习。

新学生通常先上课、再独自练习会更顺利，因为布置辅具是最需要技巧的部分。课程开始前，请将任何伤病或健康状况告诉教师。最初几次练习时，心绪躁动也很正常，并不意味着你练错了。

谁适合尝试修复瑜伽？日常生活中的例子

修复瑜伽适合任何需要从压力与消耗中恢复的人，无论这种负担来自工作、训练、照护他人还是疾病。以下日常情境展示了它往往适用的情况：

• 长时间轮班后回到家，仍然神经紧绷、无法放松的护士或轮班工作者。
• 整天弓着背对着笔记本电脑，希望释放肩部和胸部紧张的办公室职员。
• 比赛前一周减少训练量、最需要恢复的跑者。
• 趁孩子小睡有20分钟空闲、需要真正休息而不是继续刷手机的新手父母。
• 觉得站立课程或快节奏课程负担太重的老年人。
• 正在病后恢复，并已获医生许可进行温和运动的人。
• 希望为学生提供更平静的课程，或平衡高强度流动练习的瑜伽教师。

修复瑜伽体式应该保持多久？

大多数修复瑜伽体式保持5至20分钟，初学者可从3至5分钟开始。长时间停留很重要，因为身体常常需要几分钟才能真正放松下来。

你的练习水平	每个体式建议保持时间	最后休息
瑜伽新手	3-5分钟	5-10分钟
有一些经验	5-10分钟	10-15分钟
规律练习者	10-20分钟	15-20分钟

每周应该练习几次修复瑜伽？

对大多数人而言，每周一至三次修复瑜伽比较合适；即使只是在压力大的晚上做一个15分钟的体式，也可能帮助你放松。目前没有研究支持的“理想”次数，因此坚持比每次练多久更重要。

忙碌的一周里，可以尝试在三个晚上睡前各做一个20分钟的体式。如果训练强度大，可在休息日增加一次45至60分钟的练习。如果压力很大，每天进行10至20分钟的短练习，往往比一次长练习更容易坚持。

练习修复瑜伽能减重吗？

修复瑜伽本身并不是减重练习，因为它消耗的热量很少。它不属于有氧运动或力量训练。在上方研究表所列的2008年代谢综合征先导研究中，体重变化与对照组相比无显著差异。

不过，瑜伽整体仍可能发挥一定作用。NCCIH报告，2013年一篇针对17个瑜伽减重项目的综述发现，大多数项目带来了渐进、适度的体重下降。

最成功的项目安排了更长、更频繁的练习，并包含饮食方面的内容。修复瑜伽可能通过缓解压力来支持健康习惯，但最好与规律运动结合。

美国CDC和英国NHS均建议每周至少进行150分钟的中等强度活动，并至少有两天进行肌肉强化活动。

可以在家练习修复瑜伽吗？一套30分钟练习

可以，用几个靠垫、毯子和一面墙，就能在家练习修复瑜伽。适合居家练习是它最大的优点之一。以下是我们团队为初学者建议的一套简单30分钟晚间练习。

步骤	体式	时间	辅具
1	支撑婴儿式	5分钟	瑜伽抱枕或两个枕头
2	仰卧束角式	7分钟	瑜伽抱枕、两块瑜伽砖或两本书、毯子
3	支撑桥式	4分钟	一块瑜伽砖或一叠稳固的书
4	靠墙抬腿式	6分钟	墙壁、折叠的毯子
5	支撑挺尸式	8分钟	膝下的枕头、毯子、遮眼用品

开始前先把所有辅具布置好，因为练习中途起身会打破宁静。将手机调为静音，并设定声音轻柔的计时器，这样就不必惦记时间。调暗灯光，因为明亮的房间会让身体保持警觉。然后自然呼吸，让每次呼气比吸气稍长一些，不要勉强。

瑜伽后不宜做的事

瑜伽结束后，不要猛然起身、立即吃一顿大餐，或匆忙投入压力大或强度高的事情。给身体几分钟，让它恢复平常的节奏。

1. 不要快速站起。先侧身，停一会儿，再用双手支撑着起身。长时间休息和倒置体式之后尤其需要注意，因为站起过快可能导致头晕。
2. 不要马上吃一顿大餐。喝水或吃少量点心都可以，许多瑜伽教师建议过一段时间再吃正餐。
3. 仍然困倦时不要开车。坐几分钟，直到恢复清醒。
4. 不要立即开始高强度锻炼。你的身体刚刚花了一个小时慢慢放松下来。
5. 不要马上拿起手机。安静几分钟，有助于将平静带入接下来的日常生活。

修复瑜伽安全吗？哪些人需要谨慎？

修复瑜伽是最温和的瑜伽形式之一，但对于某些健康状况，部分体式需要调整。NCCIH表示，健康人士在合格教师指导下正确练习瑜伽，通常被认为是安全的。它也建议有健康问题的人先咨询医生和教师。

遇到以下情况时，应格外小心，并先征求医疗建议：

• 怀孕：避免长时间平躺，尤其是在孕期较晚阶段。改为侧卧休息，并跳过深度扭转。
• 青光眼或眼压问题：避免靠墙抬腿式等倒置体式，以及任何头部朝下的姿势。
• 高血压或低血压：先向医生确认是否适合倒置体式。
• 心脏疾病：询问医生哪些姿势适合你。
• 近期手术或受伤：获得医疗许可后再练习，并调整体式，保护正在愈合的部位。
• 膝部、髋部或脊柱问题：增加支撑，跳过任何引起疼痛的体式。
• 创伤经历或强烈焦虑：如有需要，可睁着眼睛练习，并寻找受过创伤知情教学培训的教师。

有一条原则适用于所有情况：在修复瑜伽中，疼痛始终意味着应当停下来并作调整。

修复瑜伽最常见的错误有哪些？

修复瑜伽最常见的错误是辅具使用不足、把体式当作拉伸，以及颈部没有支撑。这些都会阻碍身体充分放松。

1. 支撑太少。如果身体任何部位悬空，就在下面垫上东西。
2. 追求拉伸感。修复瑜伽应该感觉轻松。如果感到强烈拉扯，就减小幅度。
3. 颈部没有支撑。头部未获得支撑时，下颌和肩部容易紧张。请加一条折叠的毯子。
4. 过度控制呼吸。用力呼吸会让你保持警觉，因此让呼吸找到自己的节奏。
5. 饱腹练习。大餐之后前屈和后仰会让人不舒服，因此先等一段时间。
6. 努力“做对”。修复体式没有完美标准。只要感觉舒适、支撑充分，就是合适的。

如何选择修复瑜伽或疗愈瑜伽工作室

好的修复瑜伽或疗愈瑜伽工作室会提供小班、充足辅具，以及接受过修复或疗愈瑜伽专项培训的教师。搜索“附近的修复瑜伽”或“疗愈瑜伽课程”是一个不错的起点，但预约前应核实几个细节。

询问教师是否在基础200小时课程之外，专门学习过修复瑜伽。请记住，瑜伽教师与瑜伽治疗师并不是一回事。

国际瑜伽治疗师协会（IAYT）通过C-IAYT资格认证瑜伽治疗师，其培训要求远高于标准教师培训。

正规的修复课程需要为每位学生准备多个瑜伽抱枕、毯子和瑜伽砖，而较小的班级意味着教师能为辅具布置提供更多现场帮助。负责的工作室也会在你第一次上课前询问伤病和健康状况。

对任何承诺治愈疾病的工作室，都应保持警惕。疗愈瑜伽可以辅助医生提供的医疗照护，但不能替代医疗。

延伸阅读：什么是疗愈瑜伽？含义、8种用途、益处&作用方式

为什么有些基督徒认为不应该练瑜伽？

一些基督徒不练瑜伽，是因为它源于印度教和其他印度灵性传统，他们担心其中的唱诵、冥想或哲学与自己的信仰冲突。另一些基督徒则认为，瑜伽在身体锻炼和放松方面与自身信仰相容，并自在地练习。

不同教会和个人的看法差异很大。持反对意见者常提及真言唱诵、对神祇的引用，或古典瑜伽中灵性合一的目标。

练习者通常将体式、呼吸和休息视为锻炼与放松，与信仰分开看待。一些基督教团体创立了自己的版本，将瑜伽式动作与基督教祈祷或经文结合。

修复瑜伽本身不要求任何宗教信仰，美国和英国的大多数修复课程只是关注休息、呼吸和觉察。如果信仰对你很重要，可以询问教师课程包含哪些内容，再决定什么适合自己。

Inteyoga如何教授修复瑜伽？

在Inteyoga，我们将修复瑜伽作为一个完整体系的一部分来教授，这个体系涵盖哈他瑜伽、调息、Yoga Nidra、冥想和瑜伽生活方式，而不是把它当作独立的放松课程。我们发现，当休息与呼吸、觉察及日常生活相连接时，它会更有帮助。

我们的高级300小时课程在印度南果阿的Colva开展，安排如下：

• 课程为全住宿制，持续43+2天（43天培训，加上一个抵达日和一个离开日）。所有教学均以英语进行。
• 这是一项高级瑜伽教师培训，并非初学者静修营。你需要已完成200小时TTC，或具备同等资格。
• 课程面向21至60岁、身心健康的参与者。
• 课程内容涵盖修复原理、辅具的安全使用与体式调整、Yoga Nidra、Chakra Sadhana、Prana Vidya、调息、冥想，以及通过瑜伽管理压力和生活方式相关失衡。
• Inteyoga已在Yoga Alliance注册为注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300、RYS 500）。
• 在Gift-it-Forward模式下，申请和参加课程均无需付款。完成课程后，参与者可自愿支持Gift-it-Forward计划，帮助未来的求学者，但没有任何义务。

Dr. Ashutosh亲自带领培训。教学方法模块介绍如何负责任地引导放松和Yoga Nidra，以及如何认识瑜伽教师职责的界限。完成教师培训，并不意味着任何人有资格诊断或治疗疾病。

下一期课程从2026年十二月13日持续至2027年一月26日，2027年还安排有后续批次。请查看最新日期和完整课程详情，然后通过我们的申请表申请。刚开始了解教师培训？我们计划中的200小时课程预计于2027年年中左右推出。

结语：修复瑜伽适合你吗？

修复瑜伽是一种缓慢、获得支撑的练习，教你有意识地休息。你在几个舒适体式中分别停留数分钟，让辅具承托身体重量，让呼吸和心绪安定下来。

研究规模仍然较小，但在情绪和生活质量方面显示出有希望的方向，而且练习本身风险很低。你不需要瑜伽馆或特殊器材就能尝试。今晚，把双腿靠墙抬起，或靠着沙发靠垫躺十分钟，然后留意自己的感受。

如果你已有200小时基础，希望有信心地教授修复瑜伽，可以了解我们的果阿300小时瑜伽教师培训，浏览常见问题，或联系Inteyoga团队提出任何疑问。

常见问题 (FAQ)