改善睡眠的瑜伽体式：12个简单的睡前体式

现在是23:47。你已经躺在床上一个小时了。身体结束了一天的忙碌，思绪却还在继续：明天的会议、16:00发出的那条消息，还有后门到底锁好了没有。

如果这听起来很熟悉，你并不孤单。根据美国疾病控制与预防中心下属国家卫生统计中心的2024年调查数据，美国成年人中约每10人就有3人每晚睡眠不足七小时。英国国民医疗服务体系格兰扁地区机构报告称，在英国，约三分之一的成年人会在某个时期经历一段失眠。

改善睡眠的瑜伽体式无法解决每一个睡不好的夜晚，也不是睡眠障碍的治疗方法。它们无需花费，温和练习时风险较低，许多人觉得确实能让自己平静下来。在2012年的一项美国全国调查中，超过半数练习瑜伽的成年人表示，瑜伽有助于他们的睡眠（NCCIH）。这一结果来自受访者的自我报告，因此可将其视为一个起点。下文的研究部分会探讨证据更充分的研究。

本指南来自位于印度南果阿科尔瓦的Inteyoga。Inteyoga在Yoga Alliance注册为注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300和RYS 500）。下文包括：

• 12个适合初学者的体式。
• 一套15分钟的睡前练习流程。
• 配合练习的呼吸技巧。
• 关于练习时间、经过证据核查的解答。

想深入学习修复性练习吗？Inteyoga的300小时综合修复性瑜伽高级教师培训（包含瑜伽休息术（Yoga Nidra）、脉轮修习（Chakra Sadhana）和生命能量学（Prana Vidya）强化练习）是在南果阿开展的住宿制高级教师培训。课程面向已完成200小时瑜伽教师培训或具备同等资质的人士。

什么是改善睡眠的瑜伽体式？

改善睡眠的瑜伽体式是在晚间配合缓慢呼吸、每次保持一至五分钟的温和姿势，帮助身心逐渐放松。大多数体式采用仰卧、坐姿或跪姿。无需用力拉伸或增强力量，目的是让一切慢下来。

一套好的睡前练习包含三方面：

• 轻柔活动，例如猫牛式，帮助缓解久坐办公或开车一天带来的僵硬。
• 有支撑的休息体式，例如婴儿式和靠墙抬腿式，让肌肉能够放松下来。
• 呼吸与觉察练习，例如蜂鸣呼吸法或瑜伽休息术（Yoga Nidra），帮助忙碌的思绪安静下来。

在Inteyoga教授的古典哈他瑜伽方法中，体式（asana）、调息（pranayama）和放松被视为一体的练习，而不是三种独立工具。这种整合使睡前瑜伽区别于简单的快速拉伸。

瑜伽如何帮助你睡得更好？

瑜伽可能通过减慢呼吸、缓解肌肉紧张，并让纷乱的思绪有一个稳定的关注点，来帮助睡眠。这些机制具有合理性，其中一些得到小规模研究的支持。研究人员尚未明确揭示瑜伽改善睡眠的具体机制。

许多失眠者在睡前仍处于高度警觉状态，通常称为过度觉醒。2019年发表在《精神病学前沿》上的一篇观点论文指出，睡眠良好的人在逐渐入睡时，呼吸会自然减慢。该文提出，可以将缓慢呼吸作为现有失眠治疗的辅助方法（Jerath等人）。

目前的证据提示：

1. 呼吸变慢。在一项小规模随机睡眠实验室研究中，单次30分钟的瑜伽休息术（Yoga Nidra）练习使每分钟呼吸次数降低约1.4次，但没有改变参与者入睡所需的时间、心率变异性或脑电波指标（深入了解瑜伽休息术（Yoga Nidra））。
2. 压力激素。在新德里全印度医学科学研究所（AIIMS）开展的一项随机试验中，41名慢性失眠成年人完成一段瑜伽休息术（Yoga Nidra）练习后，唾液皮质醇水平下降（《印度国家医学杂志》，2021年）。单个小规模试验不能证明瑜伽能降低所有人的皮质醇水平。
3. 身体紧张。前屈、扭转和髋部打开体式可以帮助放松下背部、颈部和髋部。许多人发现，这能让他们更容易在床上找到舒适的姿势。
4. 注意力。在体式中关注呼吸，能让心有所依，不再只是反复回放一天的经历。

呼吸比体式更重要。睡前选择简单的体式，配合缓慢、轻柔的呼吸，比勉强用力完成高难度体式更合适。

关于瑜伽与睡眠，研究怎么说？

研究结果令人鼓舞，但证据仍然有限。系统综述提示，规律练习瑜伽可能改善自我报告的睡眠质量，持续数周的练习项目结果更为一致。多数试验规模较小，客观睡眠测量方面的证据也较少。更适合将瑜伽视为一种辅助习惯，而不是医疗照护的替代方法。

研究（年份）	研究对象	研究发现
Wang等人，《BMC精神病学》（2020）	19项研究，涉及1,832名有睡眠问题的女性	与非主动干预对照组相比，瑜伽改善了睡眠；未报告严重不良事件
范围综述，PMC（2025）	持续数周或数月练习瑜伽的睡眠障碍人群	持续7–16周的练习项目在改善睡眠质量和降低失眠严重程度方面显示出一致的效果
Datta等人，AIIMS（2021）	41名慢性失眠成年人；瑜伽休息术（Yoga Nidra）与CBT-I的比较	两组均有改善；瑜伽休息术（Yoga Nidra）组的深度睡眠（N3）也有所增加，皮质醇水平有所下降
NCCIH，全国健康访谈调查（2012）	练习瑜伽的美国成年人	超过55%的人表示睡眠改善；超过85%的人表示压力减轻（自我报告）
缓慢呼吸综述，《睡眠医学评论》（2026）	9项研究，457名参与者	参与者报告，缓慢呼吸后睡眠时间更长、睡眠更好；客观睡眠测量结果尚无定论
约翰斯·霍普金斯医学中心	参加瑜伽项目的老年人	报告睡眠质量、时长和效率有所改善

哪种瑜伽最适合改善睡眠？

温和哈他瑜伽、修复性瑜伽和瑜伽休息术（Yoga Nidra）最适合睡前练习，因为它们用力较少，身体也更接近地面。约翰斯·霍普金斯医学中心指出，高温瑜伽和快速流瑜伽会提高心率，因此更适合在白天较早时段练习。

瑜伽类型	适合睡前练习吗？	原因
修复性瑜伽	是	辅具支撑身体，让肌肉能够放松
温和哈他瑜伽	是	配合呼吸觉察的缓慢体式
瑜伽休息术（Yoga Nidra）	是	以仰卧姿势进行的引导式放松
阴瑜伽	可以，但需谨慎	保持时间较长；夜间拉伸应温和
流瑜伽或力量瑜伽	如果强度较大，最好提前练习	一项荟萃分析发现，在睡前一小时内结束的高强度运动可能延迟入睡（Stutz等人，2019）
高温瑜伽或比克拉姆瑜伽	最好提前练习	同一项荟萃分析发现，睡前体温较高与较低的睡眠效率有关

我们的修复性瑜伽和哈他瑜伽指南更详细地介绍了这两种练习方式。

什么时候练瑜伽最好？

按照传统，最好的瑜伽练习时间是清晨、日出前后或梵时，并且应空腹练习。实际而言，任何你能长期坚持的时间都可以。一天中不同的时段适合不同类型的练习。选择适合自己生活安排的时间，再搭配相应的练习方式。

清晨（日出前后／梵时）：为什么被认为是最佳时间？

清晨是传统的瑜伽练习时间，因为这时胃通常是空的，家中安静，一天的各种事务也尚未开始。在印度传统中，梵时被描述为日出前约1小时36分钟开始的一段48分钟时段。如果日出时间是6:00，那么梵时大约在4:24至5:12之间。

你无需在4:24起床才能获益。许多人只是赶在送孩子上学或通勤之前，于6:30铺开瑜伽垫练习。

优点

• 空腹时，扭转和前屈通常更舒适。
• 安静的开端适合调息和冥想。
• 许多人发现，这能为一天营造更平静的基调。
• 这是练习拜日式（Surya Namaskar）的传统时间。
• 在工作和家庭事务开始忙碌之前，更容易坚持这一习惯。

不足

• 刚起床时肌肉往往较僵硬，因此温和热身很重要。
• 对轮班工作者和天生习惯晚睡的人来说较难安排。

时间紧张？试试我们的10分钟晨间活力瑜伽流程。

下午或中午：午间或15:00至17:00之间适合练瑜伽吗？

可以，下午是不错的瑜伽练习时间，只要与午餐间隔足够久。体温在白天逐渐上升。一些研究发现，人们在一天较晚时段的柔韧性略好，但有关柔韧性的证据并不一致。

例如，如果你在家工作，12:30吃午餐，那么15:30练习就很合适，也能打破下午中段的困倦。

优点

• 身体比清晨更温暖。
• 能给久坐办公者一个有益的调整机会。
• 适合谨慎练习较难的体式。

不足

• 较难配合办公室的工作时间。
• 午餐后过早练习可能引起沉重感、痉挛或烧心。
• 天气炎热时，避免在正午进行大量生热的练习。

傍晚或下午较晚时段（日落前后）：什么瑜伽最合适？

日落前后的晚间瑜伽，最适合以温和拉伸和缓慢呼吸来释放一天的紧张。2019年的一项荟萃分析发现，适度的晚间运动似乎不会损害健康成年人的睡眠（Stutz等人）。不过，睡前几个小时仍更适合平静的练习。

优点

• 缓解工作后背部、颈部和髋部的紧张。
• 在工作日与晚间生活之间划出清晰的界线。
• 身体已经温暖，拉伸也更容易。

不足

• 晚间安排和疲劳容易让人跳过练习。
• 紧接着晚餐或就寝之前进行剧烈练习，可能让人难以平静。

睡前或夜间：睡觉前练瑜伽可以吗？

可以。温和的睡前瑜伽适合大多数人，可以成为放松流程的一部分。只需避开高强度、令人兴奋的体式。完整的睡前练习、应避开的体式以及15分钟流程将在本指南后文介绍。

晨间瑜伽与晚间瑜伽：不同时间有什么区别？

晨间瑜伽适合提升活力和专注，晚间瑜伽适合放松和缓解压力。可以用下表选择练习时段。

特点	清晨	下午（12:00–17:00）	傍晚（日落）	夜间（睡前）
主要目标	活力与专注	力量与活动能力	缓解压力	放松与睡眠
胃部状态	通常空腹	需要与午餐间隔一段时间	晚餐前通常空腹	需要与晚餐间隔一段时间
身体感受	往往较僵硬	较温暖	温暖	逐渐放松
强度	较活跃至中等强度	中等至较活跃强度	温和至中等强度	非常温和
传统阿育吠陀时段	日出前为瓦塔（Vata），随后为卡法（Kapha）	先是皮塔（Pitta），随后为瓦塔（Vata）	卡法（Kapha）开始	卡法（Kapha）
适合人群	早起者、培养习惯的人	久坐办公者	高压力工作者	睡眠不佳或思绪繁忙的人

阿育吠陀如何看待最佳瑜伽时间？

印度传统医学体系阿育吠陀将一天分为与三种多沙相关的时段：瓦塔（Vata）、皮塔（Pitta）和卡法（Kapha）。它将各个时段与不同类型的活动联系起来。这是一种传统框架，并非已经确立的生理学知识，但许多练习者发现，它有助于规划一天的生活（Yoga International）。

时间	多沙	传统属性	建议练习
2–6 a.m.	瓦塔（Vata）	轻盈、如风、警觉	冥想、调息，在梵时起床
6–10 a.m.	卡法（Kapha）	沉重、稳定、缓慢	较活跃的练习和拜日式（Surya Namaskar）
10 a.m.–2 p.m.	皮塔（Pitta）	热、锐利、消化	进食主餐；避免大量生热的瑜伽
2–6 p.m.	瓦塔（Vata）	轻盈、流动	有助于稳定的站立体式和平稳呼吸
6–10 p.m.	卡法（Kapha）	缓慢、平静、沉重	温和的修复性练习
10 p.m.–2 a.m.	皮塔（Pitta）	内部修复	睡眠；阿育吠陀指导倾向于在约22:00前就寝

阿育吠陀也倾向于较丰盛的午餐和清淡的晚餐。这一习惯既适合晚间瑜伽，也有助于更轻松地就寝。

关于安排瑜伽练习时间，科学怎么说？

科学将练习时间与几种身体日常节律联系起来，但没有哪一种节律能规定一个唯一“正确”的瑜伽时间。

• 晨间皮质醇。皮质醇通常在醒来后上升38–75%，并在约30分钟后达到峰值（Elder等人，《睡眠医学评论》，2014）。许多人早上感觉清醒，适合进行较活跃的练习，不过这种激素的确切作用仍有争议。
• 体温。核心体温在凌晨最低，随后在白天逐渐升高。体能表现通常在下午较晚时段或傍晚、接近体温峰值时达到高点（叙述性综述，2025）。
• 消化。扭转、前屈等挤压腹部的体式，在饱腹时可能引起不适。印度AYUSH部建议空腹或胃部负担较轻时练习（《通用瑜伽练习规范》）。
• 睡眠。2019年对23项研究开展的一项荟萃分析发现，晚间运动通常不会损害睡眠。睡前一小时内结束的高强度运动是例外（Stutz等人）。

无论何时练习，都应遵守哪些瑜伽基本原则？

无论何时练习，基本原则都相同：空腹或胃部负担较轻，排空膀胱和肠道，固定时间，并使练习强度与时段相匹配。

瑜伽与进餐应间隔多久？

瑜伽教师常用的经验原则是：丰盛餐食后等待3–4小时，普通餐食后等待2–3小时，少量点心后等待1–2小时。印度AYUSH部的指导更简单，建议在空腹或胃部负担较轻时练习，并建议练习前若感觉乏力，可在温水中加入少量蜂蜜饮用（《通用瑜伽练习规范》）。

所吃的食物	瑜伽练习前通常需等待多久
丰盛的一餐（周日烤肉大餐、大份意面晚餐、感恩节大餐）	3–4小时
普通餐食（三明治和汤）	2–3小时
少量点心（一根香蕉、一把杏仁）	1–2小时
喝几口水	可以

练习结束后，同一份AYUSH指导建议等待约20–30分钟再进食。

为什么练瑜伽前应排空膀胱和肠道？

排空膀胱和肠道能让练习更舒适，因为许多体式会对腹部和骨盆施压。印度AYUSH部的《通用瑜伽练习规范》将这一点列为开始任何练习前的基本准则。在传统哈他瑜伽中，练习在晨间排便后开始，这也是清晨适合练习的原因之一。

一天中任何时候练习，还应遵守哪些原则？

1. 坚持比时间更重要。每天在大致相同的时间练习，使其成为日常习惯。
2. 让强度与时段相匹配。早晨较活跃，下午适度，夜间温和。
3. 穿宽松的衣服，在通风良好的房间使用防滑瑜伽垫或折叠毯。
4. 身体不适、发热或头晕时应休息，这些日子避免高强度练习。
5. 每次练习都以简短的摊尸式（Savasana）结束，即便只有两分钟也可以。

一天中的不同时段适合练哪种瑜伽？

将流瑜伽和力量瑜伽等提振活力的练习安排在白天较早时段，将阴瑜伽和瑜伽休息术（Yoga Nidra）等平静练习安排在夜间。

一天中的时段	适合的瑜伽类型	原因
清晨	拜日式（Surya Namaskar）、流瑜伽、力量瑜伽、阿斯汤加瑜伽、调息、冥想	为一天培养活力和专注
下午	哈他瑜伽，以及注重身体排列的练习方式，如艾扬格瑜伽	身体更温暖，适合谨慎、精确的练习
傍晚（日落）	温和哈他瑜伽、缓慢流动练习、阴瑜伽	释放一天的紧张，同时避免过度兴奋
夜间（睡前）	修复性瑜伽、阴瑜伽、瑜伽休息术（Yoga Nidra）、蜂鸣呼吸法	帮助逐渐放松，为睡眠做准备

改善睡眠的12个最佳瑜伽体式是什么？

以下是12个广泛推荐用于改善睡眠的瑜伽体式：

1. 婴儿式
2. 猫牛式
3. 站立前屈
4. 坐姿前屈
5. 头碰膝式
6. 仰卧束角式
7. 靠墙抬腿式
8. 仰卧扭转
9. 快乐婴儿式
10. 有支撑的桥式
11. 仰卧手抓大脚趾式
12. 摊尸式

这些体式从温和活动逐渐过渡到静止。没有研究为各个体式的助眠效果排名，因此可以选择四至六个让自己感觉舒适的体式。

开始前，调暗灯光，将手机设为勿扰模式，并在身边备好枕头、折叠毯，以及伸展带或毛巾。

1. 如何练习有助于睡眠的婴儿式（Balasana）？

婴儿式是一种跪姿前屈休息体式，能温和伸展下背部和髋部。哈佛健康将双膝打开的版本纳入其睡前练习流程（哈佛健康）。

1. 跪坐，双脚大脚趾相触，双膝打开。
2. 向前折叠身体，将前额放在垫子或枕头上。
3. 双臂向前伸展，或放在双脚两侧。
4. 缓慢呼吸，感受背侧肋骨的扩展。

• 保持：1至3分钟。
• 更轻松的版本：在胸部下方纵向放一个枕头。
• 注意：如果膝部疼痛，在小腿和大腿之间垫一条折叠毯。

2. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）如何帮助睡前放松？

猫牛式通过缓慢活动脊柱，缓解久坐一天后的僵硬。每个动作都配合一次呼吸，因此很适合作为睡前练习的开场。

1. 双手和双膝撑地，手腕在肩膀下方，膝盖在髋部下方。
2. 吸气：让腹部下沉，抬起胸部（牛式）。
3. 呼气：拱起脊柱，下巴内收（猫式）。
4. 随呼吸缓慢活动，每个方向约4秒。

• 重复：6至10轮。
• 适合在以下情况后练习：长途驾驶或一天的视频通话之后。
• 注意：如果有颈部问题，颈部活动幅度应小一些。

3. 为什么站立前屈（Uttanasana）有助于睡前放松？

站立前屈是一种柔和、自然垂落的前屈，许多人发现它能让忙碌一天后的身心安静下来。保持松弛轻柔，像布娃娃一样，无需追求深度。

1. 双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。
2. 从髋部向前折叠，让头部自然下垂。
3. 双手握住对侧肘部，轻轻摇摆。
4. 缓慢起身，让脊柱逐节回正。

• 保持：30秒至1分钟。
• 注意：这是一个头部低垂的体式。2015年的一项小规模研究发现，包括站立前屈（Uttanasana）在内的头部低垂瑜伽体式，会在一分钟内升高眼压（Jasien等人，《PLOS ONE》）。如果有青光眼、未控制的高血压或容易头晕，请改用坐姿前屈。

4. 坐姿前屈（Paschimottanasana）如何让心平静？

坐姿前屈伸展身体后侧，并帮助呼吸放缓。瑜伽传统认为前屈有助于平静。

1. 坐下，双腿伸直，髋部下方垫一条折叠毯。
2. 吸气，延展脊柱。
3. 呼气，向前折叠，按需弯曲膝盖。
4. 双手放在小腿上，或将伸展带套在双脚上。

• 保持：1至3分钟。
• 注意：如果有腰椎间盘问题，保持屈膝，前屈幅度应浅一些。

5. 如何练习头碰膝式（Janu Sirsasana）？

头碰膝式是单腿前屈，每次伸展一侧的腘绳肌和下背部。身体较僵硬的初学者往往觉得它比双腿前屈更容易。

1. 坐下，右腿伸直。弯曲左膝，左脚掌抵在右大腿内侧。
2. 吸气延展，呼气向伸直的腿前屈。
3. 在大腿上放一个枕头，让前额靠在上面。
4. 换侧练习。

• 保持：每侧1分钟。
• 注意：如果弯曲的膝盖不能落地，在其下方垫一个软垫。

6. 为什么仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）是常见的助眠体式？

仰卧束角式适合睡前练习，因为全身获得支撑，同时髋部和胸部温和打开。这样更容易保持静止并缓慢呼吸。

1. 坐下，双脚掌相对，双膝向外打开。
2. 向后躺下，如有需要，可沿脊柱垫一个枕头或抱枕。
3. 在两侧膝盖下各放一个软垫，让大腿内侧放松。
4. 双手放在腹部，缓慢呼吸。

• 保持：3至5分钟。
• 注意：如果有腹股沟或膝部拉伤，要充分支撑膝盖。

7. 靠墙抬腿式（Viparita Karani）如何帮助睡眠？

靠墙抬腿式是一种温和、有支撑的体式，许多人觉得它能让忙碌一天后疲惫的双腿得到休息。也可以在床上练习，将双腿靠在床头板上。

1. 侧身坐在墙边，让一侧髋部接触墙面。
2. 向后躺下，同时将双腿转向墙面并向上抬起。
3. 如果感觉舒适，可以在髋部下方垫一条折叠毯。
4. 双臂自然向两侧放松，掌心向上。

• 保持：3至5分钟。
• 适合在以下情况后练习：站立忙碌一天后，例如零售值班、病房工作或长时间观光之后。
• 注意：靠墙抬腿式（Viparita Karani）是2015年《PLOS ONE》研究中引起眼压升高的头部低垂体式之一。如果有青光眼，请先咨询眼科专科医生。孕期，英国NHS建议避免长时间平躺，尤其在16周之后（NHS）。

8. 夜间如何练习仰卧扭转（Supta Matsyendrasana）？

仰卧扭转是一种躺着进行的旋转体式，温和放松下背部。

1. 仰卧，将双膝抱向胸前。
2. 双膝落向右侧，双臂向两侧打开。
3. 如果颈部允许，将头转向左侧。
4. 呼吸时感受左侧肋骨扩展，然后换侧。

• 保持：每侧1至2分钟。
• 注意：孕期或有脊柱损伤时，扭转幅度应温和。

9. 为什么快乐婴儿式（Ananda Balasana）能让人放松？

快乐婴儿式是一种轻松有趣的髋部打开体式，可缓解下背部和骨盆的紧张。

1. 仰卧，将双膝拉向腋窝方向。
2. 握住双脚外侧、脚踝或小腿。
3. 双膝向两侧打开，下背部保持贴在垫子上。
4. 轻轻左右摇摆。

• 保持：1分钟。
• 注意：如果够不到双脚，可以改为抱住大腿后侧。

10. 如何练习有支撑的桥式（Setu Bandhasana）？

有支撑的桥式是在瑜伽砖或较硬枕头上休息的轻柔后弯，胸部只需很少用力就能打开。将主动、无支撑的桥式留在白天练习。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚与髋同宽。
2. 抬起髋部，在骶骨下方放一个较硬的枕头或瑜伽砖。
3. 放低身体，将重量交给支撑物。
4. 双臂放在身体两侧。

• 保持：2至3分钟。
• 注意：如果颈部或下背部疼痛，支撑物应低一些。

11. 仰卧手抓大脚趾式（Supta Padangusthasana）有何帮助？

仰卧手抓大脚趾式在平躺时伸展腘绳肌和小腿，许多人觉得它能舒缓夜间感到不安的双腿。

1. 仰卧，将伸展带或毛巾套在右脚上。
2. 将右腿抬向天花板，膝盖保持微屈。
3. 左腿在地面上保持伸长。
4. 换侧练习。

• 保持：每侧1分钟。
• 注意：如果膝后有牵拉感，请放低腿部。夜间持续出现双腿不安可能有医学原因，值得与医生讨论。

12. 为什么摊尸式（Savasana）是最后的助眠体式？

摊尸式是仰卧时完全静止的休息姿势，传统上用于结束每次瑜伽练习。在睡前流程中，到这一步就可以停止动作，让睡意自然到来。

1. 仰卧，双腿略分开，双臂离开身体，掌心向上。
2. 如果下背部酸痛，可在膝盖下垫一个枕头。
3. 闭上眼睛，从脚趾到面部，让肌肉逐渐放松。
4. 让呼吸找到自己的节奏。

• 保持：5至10分钟，或直到睡着。
• 孕期较晚阶段：改为侧卧休息。
• 进一步练习：加入下文简短的瑜伽休息术（Yoga Nidra）。

快速参考：改善睡眠的瑜伽体式一览

体式	梵文名称	常见用途	保持时间	可以在床上练习吗？
婴儿式	Balasana	思绪纷乱、背部紧张	1–3分钟	是
猫牛式	Marjaryasana-Bitilasana	久坐造成的僵硬	6–10轮	可以，使用较硬的床垫
站立前屈	Uttanasana	精神疲劳	30–60秒	不可以
坐姿前屈	Paschimottanasana	放缓呼吸	1–3分钟	是
头碰膝式	Janu Sirsasana	腘绳肌紧张	每侧1分钟	是
仰卧束角式	Supta Baddha Konasana	深度放松、髋部	3–5分钟	是
靠墙抬腿式	Viparita Karani	双腿疲劳、逐渐放松	3–5分钟	可以，靠在床头板上
仰卧扭转	Supta Matsyendrasana	下背部	每侧1–2分钟	是
快乐婴儿式	Ananda Balasana	髋部和下背部	1分钟	是
有支撑的桥式	Setu Bandhasana（有支撑）	胸部和肩部	2–3分钟	可以，使用枕头支撑
仰卧手抓大脚趾式	Supta Padangusthasana	双腿紧张	每侧1分钟	是
摊尸式	Savasana	入睡	5–10分钟	是

睡前应避免哪些瑜伽体式？

睡前一小时内，避免高强度、大量生热或让颈部承重的体式。一些通俗文章推荐用犁式（Halasana）助眠，但它会让颈部承受较大负荷。它也是2015年《PLOS ONE》研究中引起眼压升高的头部低垂体式之一。因此，它不适合初学者在夜间独自练习。

• 拜日式（Surya Namaskar）能提振活力，更适合早晨练习。
• 强烈的后弯，例如轮式或骆驼式，具有刺激性。
• 头倒立和肩倒立在无人指导时有风险，也容易让人兴奋。
• 犁式（Halasana）会给颈部带来负担。
• 快速流动练习和站立平衡体式会提高心率。
• 圣光调息（Kapalabhati）和风箱呼吸（Bhastrika）是传统上用于提振活力的快速呼吸技巧。

哪些呼吸技巧有助于入睡？

通过鼻腔缓慢呼吸，并延长呼气，可能帮助你在睡前安定下来。2026年发表在《睡眠医学评论》上的一项系统综述分析了九项研究，共涉及457名参与者（Eide等人）。

参与者报告，睡前缓慢呼吸后睡眠更长、质量更好。采用客观睡眠测量的研究尚无定论。可以将下列任一呼吸技巧与体式搭配练习。

如何练习有助于睡眠的蜂鸣呼吸法（Bhramari）？

蜂鸣呼吸法是在长呼气时发出嗡鸣声的呼吸技巧，许多练习者用它帮助自己在睡前平静下来。2023年发表在《Cureus》上的一项小规模试点研究涉及23名成年人，将嗡鸣与身体活动、情绪压力和睡眠进行比较。以心率变异性测得的压力指数，在这四种状态中，嗡鸣时最低（PubMed）。该研究没有测量睡眠结果，因此应将其视为初步证据。

1. 舒适地坐下或仰卧，闭上眼睛。
2. 用拇指或食指轻轻封住耳朵。
3. 通过鼻腔缓慢吸气。
4. 呼气时发出低沉、平稳的嗡鸣声，像蜜蜂一样。
5. 重复5至7轮，然后安静地坐着或躺着。

注意：不要用力按压耳朵；如果有耳部感染，请省略封耳动作。

初学者最容易上手的助眠呼吸是什么？

延长呼气的腹式呼吸最容易开始。通过鼻腔吸气，数4拍，再通过鼻腔呼气，数6拍。将一只手放在腹部，感受它的起伏。持续3至5分钟。

乌加依呼吸（Ujjayi）有助于睡眠吗？

轻柔的乌加依呼吸能帮助许多人在修复性体式中放松，哈佛健康也建议将它用于睡前瑜伽。通过鼻腔呼吸，同时轻微收窄喉咙后侧，让呼气听起来像远处的海浪。夜间练习时，保持轻柔、不费力。

睡前练习经络净化呼吸（Nadi Shodhana，交替鼻孔呼吸）好吗？

经络净化呼吸（Nadi Shodhana），也称为Anulom Vilom，是一种缓慢、平衡的呼吸练习，许多练习者用它帮助睡前安定心神。

1. 闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气。
2. 闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。
3. 通过右鼻孔吸气。
4. 闭住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。这是一轮。

缓慢练习5至9轮，不要屏息。

瑜伽休息术（Yoga Nidra）有助于睡眠吗？

瑜伽休息术（Yoga Nidra）常被译为“瑜伽式睡眠”，是一种躺着进行的引导式放松。小规模试验提示，它可能帮助部分失眠者，不过证据仍然有限。

• AIIMS试验。41名慢性失眠成年人分别练习瑜伽休息术（Yoga Nidra）或接受失眠认知行为疗法（CBT-I）。两组均有改善，瑜伽休息术（Yoga Nidra）组还出现深度睡眠（N3）增加及皮质醇水平下降（NMJI，2021）。
• 2025年对随机试验开展的一项系统综述。纳入的多数研究报告，入睡、总睡眠时间和睡眠效率有所改善（SAGE，2025）。
• 一项规模更小的睡眠实验室研究。单次练习减慢了呼吸，但没有缩短入睡所需的时间。

瑜伽休息术（Yoga Nidra）是一种放松练习，不能替代睡眠或医疗。某些应用和播客将类似练习称为“非睡眠深度休息”（NSDR）。

如何在家练习10分钟瑜伽休息术（Yoga Nidra）？

1. 安定下来（1分钟）。以摊尸式躺好，缓慢呼吸三次。
2. 决意（Sankalpa，30秒）。在心中重复一个简短、积极的意向，例如“我深深地休息”。
3. 身体扫描（4分钟）。缓慢将注意力移过身体各处：右手手指、手掌、手臂，然后是左侧、双腿、背部、身体前侧和面部。
4. 呼吸觉察（2分钟）。从27倒数至1来数呼吸。如果数乱了，就重新开始。
5. 对立感受（1分钟）。觉察沉重，再觉察轻盈；觉察温暖，再觉察凉爽。
6. 观想（1分钟）。想象一个平静的场景，例如黄昏时安静的海滩。
7. 结束（30秒）。重复你的决意（Sankalpa）。如果是在睡前，就让自己自然入睡。

录制好的语音引导能让初学者更容易练习。传统上，瑜伽休息术（Yoga Nidra）训练人在深度放松时保持觉察，不过在睡前练习时，睡着也没有关系。

Inteyoga的住宿制日常作息能给睡眠带来哪些启示？

Inteyoga高级300小时课程公布的示例作息呈现出一种简单模式：早晨进行较活跃的练习，晚间静心，并固定用餐、起床和熄灯时间。作息可能随培训阶段、天气和教师指导而变化（示例作息）。

时间	活动
5:00 a.m.	起床铃
8:00–10:30 a.m.	体式与调息
2:00–3:30 p.m.	瑜伽休息术（Yoga Nidra）
6:30 p.m.	晚餐
7:30–8:30 p.m.	冥想（Dhyana Swaroopam）
9:30 p.m.	熄灯

无需住在培训中心，也能借鉴这种安排：

• 将高强度练习留在早晨。晚间进行温和活动和静心练习。
• 早点吃晚餐，大约在计划睡觉前三小时。
• 保持稳定的起床和就寝时间，条件允许时，周末也尽量如此。

最佳的15分钟睡前瑜伽流程是什么？

这套15分钟睡前流程从温和活动过渡到静止：猫牛式、婴儿式、仰卧扭转、仰卧束角式、靠墙抬腿式，然后是蜂鸣呼吸法和摊尸式。在睡前30至60分钟、光线柔和的环境中练习，并遵循上文的进餐间隔原则。

1. 猫牛式（1.5分钟）。缓慢练习8轮，每次呼吸配合一个动作。
2. 婴儿式（2分钟）。双膝打开，前额放在枕头上。
3. 仰卧扭转（2分钟）。每侧1分钟。
4. 仰卧束角式（3分钟）。膝下垫软垫，双手放在腹部。
5. 靠墙抬腿式（3分钟）。进行腹式呼吸，呼气长于吸气。
6. 蜂鸣呼吸法（1.5分钟）。坐姿或卧姿练习5至7轮。
7. 摊尸式（2分钟或更久）。让身体放松，让睡意自然到来。

总计：约15分钟。时间较充裕的晚上，可以在最后加入10分钟瑜伽休息术（Yoga Nidra）。如果有青光眼，请将靠墙抬腿式改为多练几分钟仰卧束角式。

哪套流程适合你的睡眠问题？

不同的睡眠困扰需要不同的方法，因此可以根据导致清醒的原因选择体式。这是一份基于上述体式整理的实用指南，并非经过临床测试的方案。

睡眠问题	建议体式	建议的呼吸或练习	所需时间
难以入睡（思绪纷乱）	婴儿式、坐姿前屈、摊尸式	蜂鸣呼吸法，然后练瑜伽休息术（Yoga Nidra）	15–20分钟
凌晨02:00–04:00醒来	在床上练摊尸式，膝盖下有支撑	4–6腹式呼吸	5–10分钟
久坐办公导致背部僵硬	猫牛式、仰卧扭转、快乐婴儿式	乌加依呼吸（Ujjayi）	10分钟
双腿紧绷或酸痛	仰卧手抓大脚趾式、靠墙抬腿式	腹式呼吸	8–10分钟
疲惫得不想活动	仰卧束角式、摊尸式	录音引导的瑜伽休息术（Yoga Nidra）	10分钟
夜班或不规律的作息	婴儿式、靠墙抬腿式、摊尸式	经络净化呼吸（Nadi Shodhana）	10分钟，在主要睡眠时段之前

如何判断睡前瑜伽是否有效？

坚持记录两周的简单睡眠日志，因为细微变化容易被忽略。报告有益效果的研究项目通常持续数周，因此需要给练习一些时间。可以将以下内容抄到笔记本或手机中：

夜晚	练习的体式	分钟数	入睡所需时间（估计）	醒来次数	晨间精力（1–5）
1
2
3
……直到第14天

比较第一周和第二周的情况。如果一个月后仍无变化，请咨询医生。如果你大声打鼾、夜间喘气或每天都感到筋疲力尽，应更早就医。

改善睡眠的瑜伽体式有哪些益处？

研究和调查数据提示，改善睡眠的瑜伽体式可能帮助你感觉睡得更好、缓解压力并减少肌肉紧张。多数益处是在数周的规律练习中逐渐积累，而非一夜之间出现。

1. 改善自我报告的睡眠质量。2020年一项纳入19项研究、涉及1,832名女性的荟萃分析发现，与非主动干预对照组相比，瑜伽改善了睡眠（《BMC精神病学》）。
2. 降低失眠严重程度。2025年的一项范围综述报告，持续7至16周的项目显示出一致的改善。
3. 减轻压力。美国调查数据显示，超过85%的瑜伽练习者表示，瑜伽减少了他们的压力（NCCIH）。
4. 深度睡眠和皮质醇可能发生变化。AIIMS的一项小规模试验报告，练习瑜伽休息术（Yoga Nidra）后，深度N3睡眠增加，皮质醇水平下降。仍需更大规模的研究。
5. 减少肌肉紧张。许多人发现，扭转、前屈和髋部打开体式能舒缓背部、髋部和肩部。
6. 用睡前仪式代替刷手机。简短、重复的练习流程，可以成为一天已经结束的提示。
7. 良好的安全记录。2020年的荟萃分析未发现与瑜伽相关的严重不良事件。
8. 更稳定的早晨。将这套流程与我们的晨间瑜伽流程搭配，就能形成简单的每日节律。

改善睡眠的瑜伽体式与瑜伽休息术（Yoga Nidra）有什么区别？

改善睡眠的瑜伽体式通过身体发挥作用，运用温和活动和拉伸。瑜伽休息术（Yoga Nidra）则通过注意力发挥作用，在身体完全静止时引导觉察。两者很适合搭配：体式帮助身体安定，然后瑜伽休息术（Yoga Nidra）帮助心神跟随。

特点	改善睡眠的瑜伽体式	瑜伽休息术（Yoga Nidra）
是什么	保持1–5分钟的温和体式	在摊尸式中进行引导式身体扫描和放松
主要关注	肌肉紧张、呼吸	注意力、深度放松
动作	有，轻柔活动	无
所需时间	10–20分钟	10–30分钟
常见适用情况	身体僵硬、久坐办公者	思绪纷乱、夜间醒来
器材	瑜伽垫、枕头、伸展带或毛巾	瑜伽垫或床，可选用录音
研究概况	一项纳入19项女性研究的荟萃分析发现，睡眠质量有所改善	包括AIIMS研究在内的小规模试验报告，睡眠有所改善
可以在床上练习吗？	多数体式可以	可以，全程都可以
学习难度	容易	跟随录音容易入门；由受过培训的教师指导可深入练习

睡前瑜伽与其他助眠方法相比如何？

睡前瑜伽是一种风险较低、可能支持睡眠的习惯，但不能替代对已确诊睡眠障碍的治疗。2024年，12.9%的美国成年人在前一个月的大多数日子或每天使用助眠产品（CDC NCHS）。以下比较仅供一般参考。

方法	可能如何提供帮助	通常何时可察觉变化	须知
瑜伽体式和呼吸	放松、减少肌肉紧张	通常需要几周	温和练习时风险较低
瑜伽休息术（Yoga Nidra）	引导式放松	数天至数周	证据有希望，但仍有限
CBT-I（治疗）	改变睡眠习惯及有关睡眠的无益想法	通常4–8次治疗	美国睡眠医学学会强烈推荐将其用于慢性失眠（AASM）；也可通过数字化项目接受治疗
睡眠药物	作用于脑内化学过程	较快	仅在医生指导下使用
较晚时段的高强度运动	身体疲劳	因人而异	睡前一小时内结束可能延迟入睡

哪些错误会影响睡前瑜伽的效果？

最常见的错误是练习强度过大、大餐后过早练习，或周围有屏幕和强光。

• 把它变成体能训练。睡前瑜伽应该轻松。如果开始出汗，就放慢速度。
• 屏息。持续通过鼻腔缓慢呼吸。AYUSH指导也建议，除非某项技巧要求，否则不要屏息。
• 强光和屏幕。调暗灯光，把手机留在另一个房间。
• 饱腹练习。遵循上文的进餐间隔原则，尤其在丰盛晚餐之后。
• 勉强进行深度拉伸。远未达到极限时就停止加深。疼痛会让人清醒。
• 不用辅具。枕头和毯子能让肌肉充分放松。
• 练习不规律。每晚短时间练习通常比偶尔长时间练习更容易坚持。
• 摊尸式后立即起身。先保持静止，然后直接上床休息。

哪些人在练习助眠瑜伽时应格外谨慎？

多数人可以安全地练习温和的助眠瑜伽体式，但某些情况需要先调整练习或寻求医疗建议。

情况	应避免或调整的内容
怀孕	NHS建议避免长时间平躺，尤其在16周之后。使用侧卧休息姿势，扭转应温和，并咨询医生或助产士。
青光眼或眼压问题	一项小规模研究发现，头部低垂体式会升高眼压。在练习站立前屈、靠墙抬腿式或犁式之前，请咨询眼科专科医生。
高血压或低血压	从卧姿或前屈起身时要缓慢。如果血压未得到控制，避免头部低垂的体式。
近期做过手术	等待外科医生允许后再练习。
背部或椎间盘损伤	前屈和扭转都应非常温和，并保持屈膝。
膝部或髋部损伤	练习婴儿式和束角式时，在膝盖下垫软垫。
心脏疾病	坚持温和、有支撑的体式，并先咨询医生。
大声打鼾、夜间喘气或白天持续嗜睡	这些可能是睡眠呼吸暂停的迹象。请就医；单靠瑜伽并不足够。

关于练习时间的问题

早晨练瑜伽好，还是夜间好？

没有一种时间对所有人都更好，这取决于你的目标。早晨适合拜日式（Surya Namaskar）等较活跃的练习，部分原因是胃通常是空的。傍晚和夜间适合温和体式和瑜伽休息术（Yoga Nidra），帮助逐渐放松。许多人早晨短时间进行较活跃的练习，睡前再做一次温和练习。

练瑜伽的正确时间是什么时候？

瑜伽传统倾向于在梵时练习，这是一段48分钟的时段，传统上位于日出前约1小时36分钟；也可以在日出后不久练习。实际而言，只要胃部空或负担较轻、膀胱和肠道已排空，并且能保持固定时段，任何时间都可以。避免饭后立即或紧接着睡觉前进行剧烈瑜伽。

15:00可以练瑜伽吗？

可以。15:00是不错的瑜伽练习时间，只要与午餐间隔足够久：普通餐食后通常等待2–3小时，丰盛餐食后等待3–4小时。到下午中段，身体更温暖。在传统阿育吠陀的一日划分中，这时属于瓦塔时段，建议练习有助于稳定的体式。

晚餐后可以练瑜伽吗？

只能进行温和练习，而且需要先间隔一段时间。印度AYUSH部不建议饭后立即练瑜伽。许多教师建议，丰盛晚餐后等待3–4小时，再练习对腹部施压的体式。传统上认为，清淡餐食后不久可以练金刚坐（Vajrasana）和缓慢呼吸。

每天30分钟瑜伽算足够的运动吗？

每天三十分钟可以改善许多人的柔韧性、平衡和放松程度。是否满足全部运动需求，取决于强度。世卫组织2020年指南建议成年人每周进行150–300分钟中等强度有氧活动，并进行肌肉强化训练。温和瑜伽可能还需要搭配每天快步走。

15分钟瑜伽够吗？

每天十五分钟足以建立一个帮助平静的习惯，尤其是每天都练习时。简短、规律的练习比长时间、不规律的练习更容易坚持，本指南的15分钟睡前流程就是一个好例子。若有更广泛的体能目标，可以逐渐增加到30分钟或更久，并搭配其他活动。

结语：今晚就开始练习改善睡眠的瑜伽体式

改善睡眠的瑜伽体式，是一种简单、风险较低的放松方式。研究提示，规律练习可能改善你对睡眠质量的感受，不过证据仍在发展。无需柔韧性很好，也无需经验。

今晚可以尝试五个体式：婴儿式、仰卧扭转、仰卧束角式、靠墙抬腿式和摊尸式。然后加入蜂鸣呼吸法或简短的瑜伽休息术（Yoga Nidra）。将高强度练习留在白天较早时段，与进餐留出间隔，并连续两周记录睡眠。如果睡眠不佳持续存在，请与医生讨论CBT-I等循证治疗。

如果想深入学习修复性练习，Inteyoga提供：

• 高级300小时课程。这是在南果阿以英语授课的住宿制高级瑜伽教师培训，以瑜伽休息术（Yoga Nidra）、脉轮修习（Chakra Sadhana）和生命能量学（Prana Vidya）强化练习为核心。
• 课程持续43+2天。
• 面向21–60岁、已完成200小时瑜伽教师培训或具备同等资质的申请者。
• 下一期计划于2026年12月13日至2027年1月26日举行。查看课程详情或在此申请。
• 200小时课程。计划于2027年年中左右开设。请关注200小时课程页面的更新。
• 有疑问？阅读常见问题，发送邮件至info@inteyoga.org，或通过WhatsApp联系我们。

高级300小时课程目前采用Gift-it-Forward模式。申请或参加均无需付款。完成课程后，参与者可以自愿支持Gift-it-Forward倡议，帮助未来的学习者，没有捐助义务。

安全提示与医疗免责声明

本文仅用于一般教育，不构成医疗建议、诊断或治疗。瑜伽可能支持更好的睡眠，但不能治愈失眠、睡眠呼吸暂停或任何其他疾病，也不能替代CBT-I等循证治疗。如果符合以下任何情况，开始新练习前请先咨询医生：

• 你已怀孕。
• 你有高血压或低血压、青光眼或心脏疾病。
• 你近期受过伤或做过手术。

任何体式若引起疼痛、头晕或呼吸困难，请停止。如果睡眠不佳持续数周以上，请咨询合格的医疗专业人员。

关于改善睡眠的瑜伽体式的常见问题
(FAQ)