阿斯汤加瑜伽初级序列：体式、益处 & 如何开始

根据美国疾控中心的全国健康访谈调查，2022年约每6名美国成年人中就有1人练习瑜伽。如果你在美国瑜伽馆上过流瑜伽或力量瑜伽课，你很可能做过源自同一套序列的动作：阿斯汤加瑜伽初级序列。

阿斯汤加瑜伽初级序列是一套与呼吸相连的固定体式。每次练习，你都以相同顺序做相同的体式。它从拜日式开始，依次进入站立和坐姿体式，最后以平静的收尾序列结束。

它常被认为很难、会大量出汗，而且只适合身体柔软的人。这种说法有一部分是对的：这确实是一项要求较高的练习。但它原本就是让人慢慢学习、一次掌握一个体式的，没有人需要在第一天就做完整套序列。

本指南介绍初级序列是什么、它的起源，以及它如何传入美国。你还会看到按顺序排列的完整体式清单、一次练习所需的时间、研究如何看待其益处，以及一份切实可行的八周计划，帮助你安全起步。

简要回答：阿斯汤加瑜伽初级序列也称为Yoga Chikitsa（“瑜伽疗法”），是阿斯汤加串联瑜伽六套固定序列中的第一套，由迈索尔的K. Pattabhi Jois推广。它从拜日式A和B开始，接着是站立、坐姿及收尾体式，以呼吸、班达和固定凝视点相连接。完整练习大约需要60至90分钟。

如果你还在决定深入学习哪一种瑜伽风格，可以比较Inteyoga提供的课程，了解综合哈他瑜伽方法与单一风格课程的区别。

阿斯汤加初级序列概览

项目	详情
名称	阿斯汤加瑜伽初级序列（第一序列）
梵文名称	Yoga Chikitsa，通常译为“瑜伽疗法”
风格	阿斯汤加串联瑜伽
推广者	Sri K. Pattabhi Jois（1915至2009年）
起源地	印度卡纳塔克邦迈索尔；Jois于1948年在那里创办研究所
传入美国	Jois于1975年首次在加利福尼亚州恩西尼塔斯授课
阿斯汤加序列数量	六套
初级序列中的体式	约70至75个，取决于如何计算变式
每个体式的呼吸次数	通常为五次
完整练习时间	约60至90分钟
核心方法	Tristhana：呼吸、体式和凝视（drishti），加上班达

什么是阿斯汤加瑜伽初级序列？

阿斯汤加瑜伽初级序列是一套固定的瑜伽体式，每次都以相同顺序练习，每个动作对应一次吸气或呼气。它是阿斯汤加的第一套序列，也是其他所有序列的基础。

在美国大多数瑜伽馆的课程中，老师每天都会编排一套新序列。阿斯汤加恰好相反：顺序从不改变。熟悉之后，你可以独自在家、在酒店房间，或在瑜伽馆的清晨练习时段练习，无需有人喊出体式名称。许多人觉得这很自在，因为不用安排，也不用猜测下一步。

初级序列属于阿斯汤加串联瑜伽。这里的vinyasa指与呼吸相连的动作。体式之间通过简短的衔接动作过渡，这些动作也称为vinyasa。

澄清一个名称上的问题，可以消除许多混淆。“Ashtanga”也指瑜伽八支，见于帕坦伽利的《瑜伽经》：持戒、精进、体式、调息、制感、专注、禅定和三摩地。初级序列是身体体式练习，并不等同于帕坦伽利的八支道路，不过阿斯汤加老师常将体式视为进入其他各支的途径。

初级序列起源于哪里？

初级序列由在印度迈索尔授课的Sri K. Pattabhi Jois推广，他说自己是从老师Tirumalai Krishnamacharya那里学到这套体系的。Jois于1948年在迈索尔创办了Ashtanga Yoga Research Institute。

Jois在《Yoga Mala》一书中介绍了这项练习，该书最初于1962年用卡纳达语写成。他建议每个体式停留五至八次呼吸，大多数阿斯汤加课程至今仍遵循这一指导。

更早的历史仍有争议。Krishnamacharya说这套体系来自一部名为《Yoga Korunta》的古老文献，但至今没有找到任何副本。

他本人1934年的著作《Yoga Makaranda》已列出初级序列中几乎全部体式，说明这套序列可能是在他的教学中逐步形成的。学者Mark Singleton还指出，1900年代初印度的体育文化，包括体操和摔跤训练，也影响了今天使用的部分流动动作。

Pattabhi Jois于2009年去世后，他的孙子R. Sharath Jois在迈索尔引领这一传统。Sharath Jois在迈索尔自己的中心授课，直到2024年十一月去世。

这套序列也随时间发生了变化。早期学员曾表示，一些站立体式和衔接动作是后来加入的，因此“传统”阿斯汤加一直都在小幅发展。

阿斯汤加瑜伽如何传入美国？

阿斯汤加瑜伽于1975年传入美国，当时Pattabhi Jois在加利福尼亚州恩西尼塔斯开设了他的首个美国工作坊。这次行程由他的两位早期美国学员David Williams和Nancy Gilgoff安排。

第一个工作坊规模很小。根据AshtangaYoga.info的资料，只有10至15名学员参加。Jois的儿子Manju Jois随行，并留在美国教学。此后几十年，Pattabhi Jois多次返回美国。

据Yoga Journal报道，在早期赴美期间，他教授的一些学员后来成为西方知名的阿斯汤加老师，包括Tim Miller和David Swenson。

这段历史对美国读者很重要。Yoga Journal指出，西方流瑜伽课程中许多以呼吸为基础的流动练习，都直接或间接受到Jois教学的影响。

力量瑜伽在1990年代兴起，其形成部分受到曾跟随Jois学习的老师影响，例如Bryan Kest。但Jois本人并不认为力量瑜伽与阿斯汤加是同一种练习。

“Yoga Chikitsa”是什么意思？

Yoga Chikitsa是初级序列的梵文名称，通常译为“瑜伽疗法”或“促进健康的瑜伽”。这个名称体现了该序列传统上为身体做好准备并使其平衡的目标。

传统阿斯汤加教学认为，初级序列能够净化身体并调整身体排列。序列包含大量前屈和开髋体式，老师将它们与脊柱和消化联系起来。这些属于传统观点，并非已经证实的医疗效果。

因此，应将这个名称理解为一种意图。这里的“瑜伽疗法”是传统称谓，不代表初级序列是一种医疗治疗，也不能替代医生或合格瑜伽治疗师的照护。

什么是阿斯汤加瑜伽系列？

阿斯汤加瑜伽系列是阿斯汤加串联瑜伽中的六套固定体式序列，从初级序列开始，依次学习。每套阿斯汤加序列都是完整的练习，学员通常在一次练习中只做一套。

六套序列具有相同的框架：从拜日式和站立体式开始，以相同的收尾体式结束。中间部分使每套序列各有特点，每套也有自己的传统目标。

阿斯汤加序列	梵文名称	常见含义	练习人群
初级序列（第一序列）	Yoga Chikitsa	瑜伽疗法，或促进健康的瑜伽	从初学者到进阶练习者
中级序列（第二序列）	Nadi Shodhana	神经或能量通道净化	初级序列练习稳定的人
高级A至D（第三至第六序列）	Sthira Bhaga	力量与优雅的凝聚	少数经验十分丰富的练习者

可以把它想象成一架梯子。初级序列是第一级，后续每套序列都建立在它的基础上。

阿斯汤加有多少套序列？

如今阿斯汤加有六套序列：初级序列、中级序列，以及称为高级A、B、C和D的四套高级序列。高级序列也称为第三、第四、第五和第六序列。

这个数量曾随时间变化。Pattabhi Jois的早期学员学习四套序列：初级、中级、高级A和高级B。据说，另有一套“Rishi序列”供已掌握前四套的人练习。后来，高级体式被分成四部分，因此如今多数资料列出六套阿斯汤加序列。

学员如何从一套阿斯汤加序列进入下一套？

在传统方法中，只有当老师认为学员已能稳定完成前一套序列的所有体式时，才会让其进入下一套阿斯汤加序列。新体式一次增加一个，通常在迈索尔风格课程中进行。

R. Sharath Jois教导说，只有掌握一个体式后，才能学习下一个。其他资深老师，例如Manju Jois，允许学员在学习方式上有更多自由，因此进度会因老师而异。

许多学员仅初级序列就会练上数年。还有许多人一生只练初级序列，这同样是完整的练习。这些序列不是需要急着通关的等级。平稳呼吸和身体安全，比你练到序列的哪个位置更重要。

初级序列如何编排？

初级序列有四个部分：开场序列、站立序列、坐姿初级序列本身，以及收尾序列。先学会这四个模块，长长的体式清单就会容易记忆得多。

部分	包括什么	主要目的
1. 开场	开场唱诵、Surya Namaskara A（5轮）、Surya Namaskara B（5轮）	产生热量，建立呼吸节奏
2. 站立序列	前屈、三角式、侧角式、双腿分开前屈、平衡体式、战士式	增强力量、平衡能力和腿部柔韧性
3. 坐姿初级序列	前屈、扭转、开髋、核心练习及最初的后弯	Yoga Chikitsa的核心部分
4. 收尾序列	肩倒立、犁式、鱼式、头倒立、莲花式、结束唱诵、休息	降温并安抚神经系统

传统上，练习以向帕坦伽利致敬的简短梵文祈请开始，以祝愿众生安好的祈祷结束。许多老师至今仍保留这两部分。有些瑜伽馆省略唱诵，这是场馆的选择，并非规定。

阿斯汤加初级序列的完整体式清单是什么？

阿斯汤加初级序列的完整体式清单从Samasthiti和拜日式开始，接着是下列站立、坐姿和收尾体式。名称以梵文列出，并附上简明英文释义。不同流派之间存在细微差异很正常。

开场序列

#	梵文名称	英文名称
1	Samasthiti	平衡站立式
2	Surya Namaskara A	拜日式A（5轮）
3	Surya Namaskara B	拜日式B（5轮）

站立序列

#	梵文名称	英文名称
1	Padangusthasana	手抓大脚趾前屈式
2	Pada Hastasana	手置脚下前屈式
3	Utthita Trikonasana	伸展三角式
4	Parivrtta Trikonasana	扭转三角式
5	Utthita Parsvakonasana	伸展侧角式
6	Parivrtta Parsvakonasana	扭转侧角式
7	Prasarita Padottanasana A, B, C, D	双腿分开前屈式（四种版本）
8	Parsvottanasana	加强侧伸展式
9	Utthita Hasta Padangusthasana	手抓大脚趾伸展平衡式
10	Ardha Baddha Padmottanasana	半莲花束缚前屈式
11	Utkatasana	椅子式
12	Virabhadrasana A和B	战士I式和战士II式

坐姿初级序列（Yoga Chikitsa）

#	梵文名称	英文名称
1	Dandasana	手杖式
2	Paschimottanasana A, B, C	坐姿前屈式
3	Purvottanasana	反向平板式
4	Ardha Baddha Padma Paschimottanasana	半莲花束缚坐姿前屈式
5	Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana	单腿后折前屈式
6	Janu Sirsasana A, B, C	头碰膝式（三种版本）
7	Marichyasana A, B, C, D	圣哲Marichi体式（两种前屈、两种扭转）
8	Navasana	船式（通常5轮）
9	Bhujapidasana	压肩手臂平衡式
10	Kurmasana	龟式
11	Supta Kurmasana	睡龟式
12	Garbha Pindasana	子宫胚胎式
13	Kukkutasana	公鸡式
14	Baddha Konasana A和B	束角式
15	Upavistha Konasana A和B	坐角式
16	Supta Konasana	卧角式
17	Supta Padangusthasana	仰卧手抓大脚趾式
18	Ubhaya Padangusthasana	双手抓双脚大脚趾平衡式
19	Urdhva Mukha Paschimottanasana	脸朝上前屈式
20	Setu Bandhasana	桥式（阿斯汤加版本）
21	Urdhva Dhanurasana	上弓式或轮式（通常3轮）
22	Paschimottanasana	坐姿前屈，用于平衡后弯

收尾序列

#	梵文名称	英文名称
1	Salamba Sarvangasana	有支撑肩倒立
2	Halasana	犁式
3	Karnapidasana	压耳式
4	Urdhva Padmasana	上莲花式
5	Pindasana	肩倒立中的胚胎式
6	Matsyasana	鱼式
7	Uttana Padasana	伸腿式
8	Sirsasana A和B	头倒立
9	Balasana	婴儿式
10	Baddha Padmasana和Yoga Mudra	束缚莲花式和瑜伽印式
11	Padmasana	莲花式（坐姿呼吸）
12	Utpluthih（Tolasana）	悬空莲花式
13	Savasana	最终休息

你不必一次记住所有内容。传统方法是，只有当你在前面的体式中保持稳定时，老师才会增加新的体式。

初级序列有多少个体式？

阿斯汤加瑜伽初级序列共有约70至75个体式，取决于如何计算字母标注的变式和拜日式。仅中间的坐姿部分，就有约25至30个有名称的体式。

不同书籍给出的总数不同，是因为计算方法不同。有的把Janu Sirsasana A、B和C算作一个体式，有的算作三个。它们描述的是同一套练习。

对初学者来说，呼吸次数比体式数量更有用。在口令引导课中，每个体式通常保持五次呼吸。加上衔接动作，完整练习包含数百个与呼吸相连的动作。

初级序列需要练习多久？

对于练习稳定的人，一套完整的阿斯汤加瑜伽初级序列通常需要约60至90分钟，包括收尾序列和最终休息。初学者以及呼吸较慢的人可能需要更长时间。

有三个因素决定练习时间。首先是呼吸速度，因为Pattabhi Jois教导的是缓慢深长的呼吸。其次是体式数量，因为多数初学者会在中途停下。第三是休息：最终休息也是练习的一部分，因此应至少预留五分钟。

在忙碌的工作日，许多练习者会做“半套初级序列”。这通常包括拜日式、站立序列、练到Navasana为止的坐姿体式，然后进入收尾序列。大约需要45至60分钟，适合安排在上班前或午休时。

练习选项	涵盖内容	大致时间
仅拜日式	Surya Namaskara A和B、简短休息	15至20分钟
拜日式＋站立＋收尾	开场、站立序列、收尾	35至45分钟
半套初级序列	练到Navasana，然后收尾	45至60分钟
完整初级序列	全部四个部分	60至90+分钟

什么是Tristhana、Vinyasa、Bandha和Drishti？

Tristhana意为“三个注意点”：体式、呼吸和凝视。阿斯汤加老师将这三者视为同一项练习，而非三种独立技能。

呼吸

阿斯汤加采用经鼻进行、悠长均匀并带轻柔声音的呼吸。许多老师称其为ujjayi呼吸。Sharath Jois则更简单地将其描述为带声音的深呼吸。无论哪种说法，目标都是用均匀稳定的呼吸，为整个练习设定节奏。

Vinyasa

Vinyasa是引导你进入和退出每个体式的动作与呼吸计数。完整的衔接vinyasa通常会经过Chaturanga Dandasana、上犬式和下犬式，再进入下一个坐姿体式。

班达

班达是体内的“锁”，让身体获得支撑与轻盈感。在阿斯汤加中，最重要的是两个：Mula Bandha是轻轻提起盆底，Uddiyana Bandha是轻轻内收下腹。第三个Jalandhara Bandha（下巴锁）主要用于调息。班达应感觉轻柔，过度收紧会使呼吸紧张。

Drishti

Drishti是每个体式的固定凝视点。阿斯汤加使用九个主要凝视点：鼻尖、眉心、肚脐、手、脚趾、远处左侧、远处右侧、拇指以及上方。固定目光可以避免注意力在房间里游移。

只要你能保持均匀的呼吸，即使做的是最简单的体式版本，也是在好好练习阿斯汤加。

另请阅读：阿斯汤加串联瑜伽教师培训：200小时证书

阿斯汤加瑜伽初级序列有哪些益处？

阿斯汤加瑜伽初级序列的主要益处包括改善力量、柔韧性、平衡、身体觉察和专注力，流动的拜日式还提供了实际的有氧运动。针对这套确切序列的研究仍有限，因此区分研究结果与练习者的报告很有帮助。

研究提示了什么

• 拜日式属于高强度运动。一项研究测得，阿斯汤加风格拜日式的能量消耗约为6.7 METs（Carroll、Otto和Wygand，2003年）。根据《美国人身体活动指南》，达到6 METs或以上即属于高强度活动。
• 它比温和瑜伽更能提高心率。Cowen和Adams在2007年的比较研究发现，阿斯汤加风格课程带来的心率上升高于温和型或以放松为主的课程。
• 持续数月练习时，它可以作为中等强度运动。在一项针对绝经前中年女性的为期八个月、以阿斯汤加为基础的课程随机对照研究中，参与者将用力程度评为轻松至有些吃力，约一半人的运动心率为其估计最大心率的百分之60至80。

实际示例：它能计入每周运动量吗？

《美国人身体活动指南》建议成年人每周至少进行150分钟中等强度活动，或75分钟高强度活动，并在两天或更多天进行肌肉强化练习。阿斯汤加涵盖两类训练：拜日式提高心率，在体式中支撑自身体重则增强力量。

以下是采用标准MET公式的粗略示例（每分钟热量消耗＝METs x 3.5 x 体重千克数 / 200）。一名体重150磅（68千克）的人，以6.7 METs的强度做拜日式，每分钟大约消耗8卡路里。

因此，15分钟拜日式约消耗120卡路里。坐姿体式强度较低，所以完整90分钟练习的平均消耗率会低于这个水平。应将这些数字视为估计值，而非针对你个人身体的实测结果。

练习者通常会报告什么

经常练习的人常说手臂、核心和腿部更有力量，因为反复进行的vinyasa类似持续的自重训练。许多人也发现大腿后侧和髋部更灵活，因为序列包含大量前屈和开髋体式。

另一些人重视心理层面。固定序列和固定凝视点，让忙乱的思绪少一些活动空间。由于无需规划，规律练习容易维持。新体式又是逐步增加的，因此每个进步节点都清楚可见，也来自实际努力。

这些是一般性报告，并非保证结果。你的收获取决于练习频率、初始健康状况，以及练习是否适合你的身体。研究并不支持初级序列能给身体排毒或治愈疾病的说法。

初级序列适合初学者吗？

适合，只要慢慢学习、进行调整，并最好在合格老师指导下练习，初级序列就可以适用于初学者。初学者不应在第一天尝试完整序列。

传统迈索尔方法在设计时就考虑到了初学者。你先学习拜日式，接着由老师在数天或数周内逐个加入站立体式。因此，完全没有经验的人练的是初级序列的简短、安全版本。

如果你喜欢结构和规律，享受让身体活动并出汗的练习，希望熟悉顺序后独立练习，也能耐心接受缓慢进步，那么初级序列可能很适合你。

如果手腕、膝盖或脊柱承重时会疼痛，或者你更喜欢缓慢保持体式和深度放松，又或者正在从疾病、手术或长期活动不足中恢复，它目前可能并不适合你。

这些情况下，更温和的哈他或修复性练习可能是更好的起点。美国国立卫生研究院的国家补充与整合健康中心（NCCIH）也提出类似建议：从符合自己水平的课程开始；如有疾病，先咨询医疗人员。

初学者应该如何开始？八周计划

开始初级序列最安全的方法，是用数周时间分小模块逐步建立练习，每周进行三到四次短时练习。以下计划是Inteyoga编辑团队提供的一般入门指南，并非医疗方案，请根据自己的身体和老师的建议进行调整。

周次	练习内容	单次时长	重点
1	Surya Namaskara A（3轮）、Savasana	15分钟	学习呼吸计数
2	Surya Namaskara A（5轮）和B（3轮）、Savasana	20分钟	平顺、均匀的呼吸
3	完整拜日式＋前4个站立体式＋简短收尾	30分钟	脚与膝盖的排列
4	拜日式＋完整站立序列＋简短收尾	40分钟	平衡和稳定凝视
5	加入Dandasana、Paschimottanasana、Purvottanasana	45分钟	坐姿排列、放松肩膀
6	加入从Ardha Baddha Padma Paschimottanasana到Janu Sirsasana C的体式（进行调整）	50分钟	照顾髋部和膝盖
7	加入Marichyasana A至D和Navasana	55分钟	不勉强的扭转
8	练习“半套初级序列”，加上完整收尾序列	60分钟	重在坚持，而非深度

几条简单规则能让计划有效实施：

1. 空腹练习。进餐后等待两到三小时。
2. 每次保持相同顺序。重复练习会加深你对序列的记忆。
3. 绝不强迫身体进入体式。用力是正常的，尖锐痛、夹挤痛或关节痛则意味着应当停下。
4. 只有当前一个体式感觉稳定时，才增加下一个。这是阿斯汤加方法的核心。
5. 无论练习时间多短，都要以收尾序列和休息结束，即使当天只能短练也一样。

在实际的一周里，可以这样安排：一位朝9晚5的上班族，在第一周和第二周的周一、周三、周五早上6:30练习20分钟，再从第三周开始增加一次较长的周六练习。

传统上，阿斯汤加学员每周练习六天，休息一天，并在满月和新月日额外休息。对初学者来说，每周三到四次是合理且可持续的起点。

想要超越单一风格，进一步深入学习吗？如果你计划为成为老师打好基础，可以关注Inteyoga的果阿200小时瑜伽教师培训。下一期200小时课程计划约在2027年年中开设；日期、费用和课程内容尚未确认。

迈索尔风格和口令引导课有什么区别？

在迈索尔风格课程中，每位学员按自己的节奏练习序列，老师提供一对一帮助。在口令引导课中，老师数出每次呼吸和动作，全班一起练习。两者都是学习初级序列的传统方式。

特点	迈索尔风格	口令引导课
节奏	自己的呼吸	老师的计数
序列	只练老师已经教授的体式	全班练完整序列或半套序列
老师的作用	个别指导和调整	带领计数，向全班给出提示
最适合	学习顺序、稳定进步	学习正确的呼吸计数与节奏
典型频率	一周中的大多数天	通常每周一至两次

典型课程以简短唱诵及拜日式A、B各五轮开始。随后，学员练习已学过的站立和坐姿体式，再进行后弯、收尾序列、结束唱诵和休息。迈索尔风格课程传统上安排在清晨，因此容易放在工作日开始之前。

如何在美国找到好的阿斯汤加老师？

寻找长期、规律练习阿斯汤加，安全理念明确，并愿意根据你的身体调整体式的老师。老师的教学质量比瑜伽馆的名气更重要。

一些实际核查很有帮助。询问老师练习和教授阿斯汤加多久、师从何人。有些老师获得延续Jois传承的迈索尔机构授权，但许多经验丰富的老师并没有，因此应把授权视为多个参考指标之一。

你常会看到老师姓名后标注“RYT 200”。根据瑜伽联盟的说明，RYT 200资质表示老师在注册瑜伽学校（RYS 200）完成了200小时培训，并已向Yoga Alliance注册。

Yoga Alliance是自愿注册体系，并非政府执照，这项资质也不能具体说明老师的阿斯汤加经验。你可以在Yoga Alliance名录中核查老师或学校的登记信息。

第一次上课前，可以问这些问题：

• 你们提供初学者课程或迈索尔入门课程吗？
• 你如何处理伤病和体式调整？
• 我可以要求不接受手法调整，或只接受轻柔调整吗？
• 你如何为学员的练习增加新体式？

好的老师会清楚回答，也绝不会强迫你做会疼痛的体式。

难度较高的体式有哪些安全调整方式？

最安全的调整能保持呼吸平顺，并保护膝盖、腰背、手腕和颈部。以下是一些初学者常感到困难的体式及简单替代方法。

较难的体式	常见困难	简单调整
Chaturanga Dandasana	手臂力量不足，髋部下沉	将膝盖放在地面
后跳和前穿跳	手臂力量不足	改为向后迈步和向前穿步
Padangusthasana和Paschimottanasana	大腿后侧肌群紧绷	弯曲膝盖；使用伸展带
Ardha Baddha Padma类体式	半莲花式中膝盖受力	将脚放在对侧大腿上，或把脚掌靠在大腿内侧
Marichyasana束缚体式	双手无法相扣	握住伸展带，或抱住膝盖
Navasana	核心力量不足，背部受力	保持屈膝，双手放在大腿后侧
Supta Kurmasana	对髋部与肩部活动度要求很高	只练Kurmasana，并保持屈膝
Urdhva Dhanurasana	肩部或腰背受力	改练Setu Bandhasana（桥式）
Salamba Sarvangasana和Sirsasana	颈部受力	省略倒立，或改为双腿靠墙上举；只在老师指导下学习倒立

使用调整方式不是偷懒。在阿斯汤加中，稳定的呼吸比体式的外形更重要。

最常见的错误有哪些？

初级序列中最常见的错误是急于完成、屏住呼吸，以及强迫关节进入幅度很大的姿势。多数问题来自急于求成，而非序列本身。

• 强行盘莲花。用力把脚拉进莲花式可能伤及膝盖，旋转应来自髋部。
• 在困难体式中屏息。如果无法均匀呼吸，就应减少幅度或强度。
• 在Chaturanga中塌陷。肩膀低于肘部会增加肩关节前侧的负担。
• 在前屈中用力拉扯。过度弓背并猛拉双脚，可能伤及腰背和大腿后侧肌群的附着点。
• 跳过收尾序列。结束体式和休息有助于身体在发热、用力之后平静下来。
• 与别人比较。身体条件不同的两个人，在同一体式中的外形永远不会完全一样。
• 接受强硬的手法调整。你始终可以要求老师不做手法调整，或只做轻柔调整。

阿斯汤加初级序列与流瑜伽：有什么区别？

主要区别在于，阿斯汤加初级序列每次都遵循固定体式顺序，而流瑜伽（也常称Vinyasa flow）的序列会随课程变化。两者都连接呼吸和动作，而流瑜伽深受阿斯汤加影响。

特点	阿斯汤加初级序列	流瑜伽
序列	固定，每次练习顺序相同	每堂课都会变化
起源地	K. Pattabhi Jois的迈索尔传统	由阿斯汤加及其他方法发展而来的现代风格
节奏	由呼吸计数决定	由老师决定，可快可慢
音乐	通常没有	美国瑜伽馆经常使用
进阶方式	逐个增加新体式	没有正式的逐体式进阶规则
居家练习	记住顺序后容易进行	需要计划或录制课程
体能要求	中等至高	低至高，取决于课程
最适合	喜欢固定结构和自主练习的人	喜欢变化和创意串联的人

两种风格没有孰优孰劣。阿斯汤加通过重复带来深度，流瑜伽则提供多样性。许多学员在大多数早晨练阿斯汤加，周末再上一节流瑜伽课换换感觉。

初级序列与中级序列

初级序列练习稳定后，一些学员会进入中级序列。

特点	初级序列	中级序列
梵文名称	Yoga Chikitsa	Nadi Shodhana
主要重点	前屈、髋部、核心	后弯、腿置头后、手臂平衡
传统目标	平衡并强化身体	作用于神经系统和能量通道
练习人群	从初学者到进阶练习者	仅限初级序列练习稳定的人

哪些人练习初级序列时应格外谨慎？

孕妇、受伤者、术后恢复者，以及有心脏、血压、眼部或关节疾病的人，在开始初级序列前应咨询医生。这套序列包含发热、倒立、深度前屈，以及双臂大量承重。

如果以下任何情况适用于你，应格外小心，或先咨询医生：

• 怀孕。美国妇产科医师学会（ACOG）认为，对于没有并发症的孕期，经过调整的瑜伽是安全的选择，但建议避免高温瑜伽，以及长时间仰卧或静止不动的姿势。初级序列中的后跳、深度扭转、高强度核心练习和倒立都需要大幅调整，因此孕期瑜伽课通常更合适。
• 高血压或低血压。倒立和快速转换可能不适合你。
• 青光眼或眼压问题。2006年发表于《Ophthalmology》的一项研究发现，有经验的练习者在头倒立时眼压大约翻倍；2015年的一项研究发现，数种头部向下的瑜伽姿势都会使眼压升高，青光眼患者也不例外。做倒立前请咨询眼科医生。
• 心脏疾病。拜日式可能迅速提高心率。
• 近期手术或受伤，尤其涉及脊柱、膝盖、肩膀或手腕。
• 颈部问题。在获准之前，避免肩倒立、犁式和头倒立。
• 骨质疏松。深度前屈和承重扭转可能需要调整。

了解受伤风险很有必要。Mikkonen及同事于2008年对阿斯汤加练习者进行的一项调查发现，百分之62的受访者报告至少出现过一次持续一个月以上的损伤。

该调查没有对照组，因此无法证明阿斯汤加比其他活动更容易导致受伤。就瑜伽总体而言，NCCIH的瑜伽安全性综述指出，最常见的损伤是扭伤和拉伤，严重损伤很少见。

实际原则很简单：尖锐痛、夹挤痛或关节痛意味着应当停下，轻微的肌肉用力感则不是。

初级序列练习检查清单

在每次练习前、练习中和练习后使用这份清单，帮助你更安全地练习初级序列。你可以打印它，或保存在手机中。

练习前

• 空腹（进餐后两至三小时）
• 防滑瑜伽垫、伸展带和瑜伽砖放在手边
• 房间通风，不要太热
• 知道今天准备练哪些体式
• 如有新的疼痛或健康变化，已咨询医生

练习中

• 经鼻呼吸，缓慢而均匀
• 目光稳定在drishti凝视点
• 班达轻柔，不要过度收紧
• 在莲花和半莲花姿势中保护膝盖
• 安心使用调整方式，不必内疚

练习后

• 完成收尾序列，即使只是简短版本
• 至少五分钟Savasana
• 休息后喝水并适量进食清淡食物
• 记录引起疼痛的体式，并告知老师

Inteyoga如何融入你的瑜伽之路？

Inteyoga目前不开展阿斯汤加串联瑜伽课程。我们为希望超越单一风格深入学习的人，提供综合、修复性的哈他与王瑜伽方法。这一点我们希望在开始时就说明清楚。

Inteyoga也称Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth，是位于印度南果阿Colva的一所住宿制瑜伽学校，由Inteyoga Shala LLP管理。学校在Yoga Alliance注册为Registered Yoga School，具备RYS 200、RYS 300和RYS 500资质。创始人兼主任为Dr. Ashutosh，MBBS、M.Sc.（Yoga）。

许多阿斯汤加练习者会走到这样一个阶段：他们想学习的不只是身体序列，而是进一步理解呼吸、休息、神经系统和瑜伽内在练习。我们目前的课程就是为这一阶段设计的。

该课程是300小时综合修复瑜伽高级教师培训（含Yoga Nidra、Chakra Sadhana和Prana Vidya强化学习）：

• 时长：43+2天（43天培训，加一天抵达和一天离开），住宿制，英语授课。
• 入学条件：已完成200小时瑜伽教师培训（TTC 200）或具备同等资格；年龄18至59岁，建议21岁及以上，18至20岁者按个案评估。
• 已确认批次：2026年十二月13日至2027年一月26日；2027年二月5日至三月21日；2027年五月24日至七月7日；2027年七月16日至八月29日；2027年九月7日至十月21日；2027年十一月1日至十二月15日。
• Gift-it-Forward模式：申请和参与均无需付款。完成课程后，学员可以自愿支持未来的求学者，没有任何捐助义务。
• 从美国出行：印度政府的电子签证规定将参加短期瑜伽课程列为电子旅游签证的适用目的之一。本课程属于短期瑜伽课程，学员获得的是参与或结业证书，而不是学位或学术文凭。包括美国公民在内的国际学员，通过印度电子旅游签证途径入境，但须符合各国籍相应的资格条件及印度政府现行规定。

如果你已有稳定的阿斯汤加练习，并具备200小时培训资格，本课程可以深化你的修复性练习、Yoga Nidra，以及以调息为基础的内在练习。完整详情请查看果阿300小时瑜伽教师培训页面。

另请阅读：果阿500小时瑜伽教师培训：2026年完整指南

我们如何撰写这份指南

本指南由Inteyoga编辑团队撰写，并参照一手资料、官方机构、美国政府健康数据及同行评审研究进行核对。我们提供来源链接，方便你自行核实每项说法。

历史细节来自公认参考资料，包括Pattabhi Jois的《Yoga Mala》、Krishnamacharya的《Yoga Makaranda》、Mark Singleton的《Yoga Body》，以及有关阿斯汤加传入美国的已发表记述。

美国参与人数数据来自CDC下属国家卫生统计中心。安全建议依据NIH下属国家补充与整合健康中心、美国妇产科医师学会以及已发表的眼压研究。Yoga Alliance术语遵循其自行公布的标准。有关研究的表述仅限于所引研究实际测量的内容。

历史存在争议之处，例如序列的起源，我们会明确说明。证据不足之处，例如针对这套确切序列的研究，我们也会如实指出。

结语

阿斯汤加瑜伽初级序列是一项结构清晰、需要耐心的练习。它将呼吸、体式与凝视连成稳定的节奏。由于顺序始终不变，学会后便于在家练习；逐个体式学习的路径，也比它的名声所暗示的更适合初学者。

从少量内容开始。先学拜日式，再加入站立体式。安心使用调整方式，让呼吸而非好胜心决定节奏。把疼痛视为信息，并尽可能在合格老师指导下练习。

如果你的练习已稳定，并希望探索瑜伽修复性和内在层面，可以了解位于南果阿Colva的300小时综合修复瑜伽高级教师培训（含Yoga Nidra、Chakra Sadhana和Prana Vidya强化学习）。请通过我们的报名页面申请，发送邮件至info@inteyoga.org，或通过WhatsApp联系+91 935-473-7240。

另请阅读：果阿优质瑜伽课程：2026年单次体验课 & 教师培训真实指南

关于作者

Inteyoga编辑团队是Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）的编辑团队。该住宿制瑜伽学校位于南果阿Colva，由Inteyoga Shala LLP管理，并在Yoga Alliance注册为Registered Yoga School（RYS 200、RYS 300和RYS 500）。

团队撰写兼顾实用性与研究证据的瑜伽练习及教师培训指南。Inteyoga的创始人兼主任为Dr. Ashutosh，MBBS、M.Sc.（Yoga）、Yoga Master Level 6（印度政府AYUSH部Yoga Certification Board认证）。进一步了解我们的老师。

医疗免责声明

本文仅供一般教育参考，不构成医疗建议，也不能替代医生或其他合格医疗专业人员的意见。阿斯汤加瑜伽初级序列是一项对体能要求较高的练习。

如果你正在怀孕、受伤、术后恢复，或患有心脏、血压、眼部、骨骼或关节疾病，请在开始前咨询医生。任何体式若引起尖锐或异常疼痛，都应停止。瑜伽老师不是医疗服务提供者，瑜伽也不是任何疾病的治疗方法。

常见问题 (FAQ)