15 Yoga-Übungen für Anfänger: Einfache Asanas Schritt für Schritt (2026)

Anfänger machen Yoga oft schwieriger, als es sein muss. Das häufigste Problem ist nicht mangelnde Beweglichkeit. Es ist der Versuch, die Form der Haltung einer anderen Person nachzuahmen, statt in einem stabilen, angenehmen Bewegungsbereich zu arbeiten.

Die 15 Yoga-Übungen für Anfänger in diesem Leitfaden führen in stehende, kniende, balancierende, bäuchlings ausgeführte, sitzende und liegende Positionen ein. Jeder Abschnitt erklärt, wie man in die Haltung gelangt, was angepasst werden sollte, wie lange man bleibt und wann eine leichtere Variante sinnvoll ist. Nach den Schritt-für-Schritt-Anleitungen folgt eine 20-minütige Übungssequenz.

Das Ziel ist nicht, die tiefstmögliche Form zu erreichen. Es geht darum, sich kontrolliert zu bewegen, ohne Anstrengung zu atmen und jede Haltung sicher zu verlassen. Auch eine grundlegende Haltung kann angepasst werden müssen, besonders während der Schwangerschaft oder bei Schmerzen, Gleichgewichtsproblemen, Glaukom, schwerem Bluthochdruck, einer kürzlichen Verletzung oder Operation sowie bei Erkrankungen der Wirbelsäule oder Gelenke.

1. Berghaltung – Tadasana
2. Stehende Vorbeuge – Uttanasana
3. Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
4. Katze-Kuh – Marjaryasana-Bitilasana
5. Kindeshaltung – Balasana
6. Baumhaltung – Vrikshasana
7. Krieger I – Virabhadrasana I
8. Krieger II – Virabhadrasana II
9. Dreieckshaltung – Trikonasana
10. Bretthaltung – Phalakasana
11. Kobrahaltung – Bhujangasana
12. Brückenhaltung – Setu Bandha Sarvangasana
13. Gebundene Winkelhaltung – Baddha Konasana, oft Schmetterlingshaltung genannt
14. Liegende Drehung – häufig Supta Matsyendrasana genannt
15. Totenhaltung – Savasana

Ein praktischer Ausgangspunkt sind 10 bis 20 Minuten, zwei- bis viermal pro Woche. Bleibe in den meisten Haltungen etwa drei bis fünf entspannte Atemzüge lang oder nutze die unten angegebenen kürzeren Zeiten. Höre auf, bevor die Atmung angestrengt oder die Position schmerzhaft wird.

Yoga-Übungen nach Kategorie

Yoga-Haltungen oder Asanas sind körperliche Positionen, die Kraft aufbauen, die Beweglichkeit verbessern und Stress reduzieren können. Die 15 Haltungen in diesem Leitfaden sind unten nach Körperposition gruppiert und jeweils in einer Zeile zusammengefasst. Vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitungen, Anpassungen und Sicherheitshinweise folgen weiter unten.

1. Stehende Haltungen

• Berghaltung (Tadasana): Stehe mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und den Armen neben dem Körper, um Haltung und gleichmäßige Gewichtsverteilung zu verbessern.
• Stehende Vorbeuge (Uttanasana): Beuge dich mit weichen Knien aus den Hüften nach vorn, um die Rückseite der Beine zu dehnen.
• Krieger I (Virabhadrasana I): Setze einen Fuß zurück und beuge das vordere Knie, um Kraft im Unterkörper aufzubauen.
• Krieger II (Virabhadrasana II): Drehe die Stellung seitwärts und beuge das vordere Knie, um die Beinausdauer zu stärken und die Hüften zu öffnen.
• Dreieckshaltung (Trikonasana): Neige dich mit gestreckten Beinen seitwärts und stütze die untere Hand auf einem Block ab, um die Körperseite zu dehnen.

2. Boden- und Sitzhaltungen

• Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana): Wechsle auf Händen und Knien fließend zwischen sanftem Hohl- und Rundrücken, um die Wirbelsäule aufzuwärmen.
• Kindeshaltung (Balasana, auch Shishuasana genannt): Knie dich hin, setze dich in Richtung der Fersen zurück und lege die Stirn vorn ab, um den Rücken zu entspannen und den Geist zu beruhigen.
• Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Drücke Hände und Füße in den Boden, um die Hüften zu einem umgekehrten V anzuheben und die Körperrückseite zu dehnen.
• Kobrahaltung (Bhujangasana): Hebe den Brustkorb mithilfe der Rückenmuskulatur ein wenig an, um den oberen Rücken zu kräftigen.
• Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana): Bringe die Fußsohlen zusammen und stütze die Knie, um Hüften und Innenseiten der Oberschenkel zu öffnen.
• Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana): Drücke über die Füße und hebe das Becken, um Gesäß, Beine und Rücken zu kräftigen.
• Liegende Drehung (Supta Matsyendrasana): Lasse die gebeugten Knie langsam zu einer Seite sinken, um die Wirbelsäule sanft zu drehen.
• Totenhaltung (Savasana): Liege am Ende der Praxis unterstützt und still, um zu ruhen und die Atmung zu beruhigen.

3. Rumpf- und Gleichgewichtshaltungen

• Bretthaltung (Phalakasana): Halte den Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie, um Rumpf- und Armkraft aufzubauen.
• Baumhaltung (Vrikshasana): Setze einen Fuß an die Innenseite der Wade oder des Oberschenkels, um Konzentration und Gleichgewicht zu üben.

Jede der oben genannten Haltungen kann mit einer Wand, einem Stuhl, Block oder einer Decke erleichtert werden. Wähle die Variante, in der du bequem atmen kannst, statt die tiefste Form anzustreben.

Wirkt Yoga für Anfänger? Was die Forschung unterstützt

Yoga wird weithin praktiziert. In einer nationalen Umfrage in den Vereinigten Staaten stieg der Anteil der Erwachsenen, die Yoga-Nutzung angaben, von 5.0 Prozent im Jahr 2002 auf 15.8 Prozent im Jahr 2022.^[1]

Die Forschung unterstützt nicht jede gesundheitsbezogene Behauptung über Yoga. Die stärksten Belege beziehen sich auf bestimmte Beschwerden. Das National Center for Complementary and Integrative Health, kurz NCCIH, berichtet, dass Yoga bei Schmerzen im unteren Rücken einen kleinen Nutzen haben und bei einigen Aspekten von Stress, Gleichgewicht und allgemeinem Wohlbefinden helfen kann. Die Evidenz für viele andere Beschwerden ist begrenzt oder uneinheitlich.^[2]

In einer randomisierten klinischen Studie aus dem Jahr 2024 wurden 140 Erwachsene mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken einem 12-wöchigen therapeutischen Live-Online-Yogaprogramm oder einer Wartelisten-Kontrollgruppe zugeteilt.

Die Yoga-Gruppe zeigte größere Verbesserungen der Schmerzintensität und der rückenbezogenen Funktion; die Forschenden berichteten keine schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse. Die Studie untersuchte ein strukturiertes therapeutisches Programm für eine bestimmte Beschwerde, nicht eine unbeaufsichtigte allgemeine Routine.^[3]

Eine frühere randomisierte Studie mit 320 Erwachsenen mit unspezifischen chronischen Schmerzen im unteren Rücken ergab, dass ein standardisiertes Yogaprogramm nach 12 Wochen hinsichtlich Schmerz und Funktion einer Physiotherapie nicht unterlegen war. Die meisten gemeldeten unerwünschten Ereignisse waren leicht und klangen von selbst ab. Auch dieses Ergebnis gilt für ein standardisiertes Programm gegen chronische Schmerzen im unteren Rücken, nicht für jeden Yogakurs oder jede Art von Rückenschmerz.^[4]

Yoga gilt für gesunde Menschen bei angemessener Ausführung im Allgemeinen als sicher, doch Zerrungen und andere Verletzungen können auftreten. Anfänger sollten extreme Haltungen und forcierte Atmung vermeiden, Anpassungen nutzen und qualifizierte Anleitung suchen, wenn eine gesundheitliche Einschränkung die Sicherheit verändert.^[2]

Was sind Yoga-Übungen für Anfänger?

Yoga-Haltungen für Anfänger sind grundlegende Positionen, die in stabiler und anpassbarer Form erlernt werden können. Sie führen in grundlegende Fähigkeiten ein, wie:

• Gewicht über Füße und Hände zu verteilen
• die Knie in Richtung der Zehen auszurichten
• die Wirbelsäule zu bewegen, ohne ihren Bewegungsumfang zu erzwingen
• das Gleichgewicht mit einer Wand oder einem Stuhl zu unterstützen
• wahrzunehmen, wann die Atmung angestrengt wird
• kontrolliert in eine Haltung hinein- und wieder herauszugehen

Patanjalis Yoga Sutra 2.46 lautet sthira sukham asanam, häufig übersetzt als „Die Haltung sollte stabil und bequem sein.“^[5] Dieses Prinzip bedeutet nicht, dass jede Haltung mühelos sein muss. Es bedeutet, dass die Anstrengung kontrolliert bleiben und nicht zu Schmerz, Panik oder Atemverlust werden sollte.

Eine Anfängervariante ist angemessen, wenn du:

• bequem atmen kannst
• die wichtigsten Gelenke gestützt hältst
• die Haltung verlassen kannst, ohne zusammenzusacken oder zu hasten
• stechende, zunehmende, ausstrahlende oder elektrische Schmerzen vermeidest
• Schwindel, Taubheit, Kribbeln oder ungewöhnliche Atemnot bewusst wahrnimmst

Tabelle der Yoga-Übungen für Anfänger

Die unten genannten Zeitangaben sind empfohlene Ausgangspunkte, keine Vorgaben.

#	Haltung	Sanskrit-Name	Position	Empfohlene Anfangsdauer	Hauptschwerpunkt der Praxis
1	Berghaltung	Tadasana	Stehend	3-5 Atemzüge	Haltungsbewusstsein und Gewichtsverteilung
2	Stehende Vorbeuge	Uttanasana	Stehende Vorbeuge	3-5 Atemzüge	Hüftbeugung und Beinrückseiten
3	Herabschauender Hund	Adho Mukha Svanasana	Gewichttragend	3-5 Atemzüge	Schulterstütze, Wirbelsäulenlänge und Beine
4	Katze-Kuh	Marjaryasana-Bitilasana	Auf Händen und Knien	6-8 langsame Zyklen	Sanfte Wirbelsäulenbewegung
5	Kindeshaltung	Balasana	Kniend	30-60 Sekunden	Unterstützte Ruhe und Atmung in die Körperrückseite
6	Baumhaltung	Vrikshasana	Stehendes Gleichgewicht	3-5 Atemzüge pro Seite	Gleichgewicht und Konzentration
7	Krieger I	Virabhadrasana I	Stehend	3-5 Atemzüge pro Seite	Beine, Stand und Öffnung des Brustkorbs
8	Krieger II	Virabhadrasana II	Stehend	3-5 Atemzüge pro Seite	Beinausdauer und Hüftposition
9	Dreieckshaltung	Trikonasana	Stehend	3-5 Atemzüge pro Seite	Seitliche Länge und Beinstabilität
10	Bretthaltung	Phalakasana	Gewichttragend	10-20 Sekunden	Rumpf- und Schulterstabilität
11	Kobrahaltung	Bhujangasana	Bauchlage	3-5 Atemzüge	Sanfte Wirbelsäulenstreckung und Arbeit des oberen Rückens
12	Brückenhaltung	Setu Bandha Sarvangasana	Rückenlage	3-5 Atemzüge	Kraft der hinteren Muskelkette und Öffnung des Brustkorbs
13	Gebundene Winkelhaltung	Baddha Konasana	Sitzend	30-60 Sekunden	Beweglichkeit von Hüften und Oberschenkelinnenseiten
14	Liegende Drehung	Supta Matsyendrasana	Rückenlage	3-5 Atemzüge pro Seite	Sanfte Wirbelsäulendrehung
15	Totenhaltung	Savasana	Ruhe in Rückenlage	3-10 Minuten	Ruhe und Körperwahrnehmung

Die 15 Yoga-Übungen für Anfänger, Schritt für Schritt

1. Berghaltung – Tadasana

Die Berghaltung ist die Referenzposition für viele stehende Asanas. Sie lehrt, aufrecht zu stehen, ohne den Brustkorb nach vorn zu drücken oder die Knie durchzudrücken.

1. Stehe mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Die Füße zusammenzustellen ist optional, nicht erforderlich.
2. Richte die Zehen im Allgemeinen nach vorn und verteile das Gewicht auf Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen.
3. Halte die Knie gerade, ohne sie nach hinten zu drücken.
4. Bringe das Becken in eine angenehme neutrale Position. Vermeide starkes Einziehen oder Hohlkreuzen.
5. Stapele die unteren Rippen über dem Becken, statt den Brustkorb abrupt anzuheben.
6. Lasse die Schultern entspannen und verlängere dich über den Scheitel.
7. Halte die Arme neben dem Körper und atme normal.

Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Atemzüge.

Häufige Anpassung: Ein Anfänger versucht möglicherweise, durch Vorschieben von Rippen und Kinn eine „gute Haltung“ zu erzeugen. Denke daran, größer zu werden, ohne steif zu werden.

Leichtere Variante: Stehe mit dem Rücken leicht an einer Wand, wobei die natürlichen Kurven der Wirbelsäule erhalten bleiben.

Sicherheitshinweis: Übe in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls, wenn du dich unsicher fühlst. Setze dich hin, wenn stilles Stehen Schwindel auslöst.

2. Stehende Vorbeuge – Uttanasana

Eine Vorbeuge sollte in den Hüften beginnen, wobei die Knie ausreichend gebeugt bleiben, damit die Bewegung angenehm ist.

1. Beginne in der Berghaltung und lege die Hände auf die Hüften.
2. Entspanne die Knie.
3. Beuge dich aus den Hüftfalten nach vorn und halte die Vorderseite des Oberkörpers lang.
4. Lege die Hände je nach Bewegungsumfang auf Blöcke, einen Stuhl, die Schienbeine oder den Boden.
5. Lasse den Kopf nur dann entspannen, wenn die Position mit dem Kopf nach unten angenehm ist.
6. Halte die Knie gebeugt, wenn das Strecken den unteren Rücken rundet oder belastet.
7. Beuge zum Aufrichten die Knie, lege die Hände auf die Hüften und kehre über eine kontrollierte Hüftbewegung zurück.

Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Atemzüge.

Häufige Anpassung: Den Boden zu erreichen ist nicht das Ziel. Stütze die Hände hoch genug ab, um ein starkes Ziehen im Rücken oder in den hinteren Oberschenkeln zu vermeiden.

Leichtere Variante: Lege die Hände auf einen Stuhl und bleibe in einer halben Vorbeuge, wobei der Oberkörper näher an der Parallele zum Boden ist.

Sicherheitshinweis: Menschen mit Glaukom, Schwindel, schwerem unkontrolliertem Blutdruck oder einer Wirbelsäulenerkrankung müssen Positionen mit dem Kopf unterhalb des Herzens möglicherweise vermeiden oder anpassen. Hole individuelle Beratung ein, statt dich auf eine allgemeine Anweisung zu verlassen.

3. Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

Beim Herabschauenden Hund werden die Hüften zu einer umgekehrten V-Form angehoben. Dabei verbindet sich die Belastung der Arme mit Länge in Wirbelsäule und Beinen. Gebeugte Knie sind oft die hilfreichste Anfängervariante.

1. Beginne auf Händen und Knien, mit den Händen etwas vor den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Spreize die Finger und drücke gleichmäßig durch die Handflächen.
3. Stelle die Zehen auf und hebe die Hüften nach oben und hinten.
4. Halte die Knie gebeugt und verlängere zuerst die Wirbelsäule.
5. Bewege den Brustkorb sanft zu den Oberschenkeln, ohne in den Schultern einzusinken.
6. Strecke die Beine nur so weit, wie die Wirbelsäule angenehm bleibt.
7. Lasse die Fersen zum Boden sinken, ohne sie zum Aufsetzen zu zwingen.

Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Atemzüge.

Häufige Anpassung: Die Fersen müssen den Boden nicht erreichen. Ein kürzerer Stand und gebeugte Knie können die Belastung von Schultern, Rücken und hinteren Oberschenkeln verringern.

Leichtere Variante: Lege die Hände an eine Wand oder auf eine stabile Arbeitsfläche und gehe mit den Füßen zurück in eine L-förmige Position.

Sicherheitshinweis: Nutze eine geneigte Variante oder hole dir Anleitung, wenn Handgelenke oder Schultern schmerzen. Höre auf, wenn die Haltung Taubheit, Kribbeln oder zunehmende Schmerzen verursacht.

4. Katze-Kuh – Marjaryasana-Bitilasana

Katze-Kuh verbindet sanfte Beugung und Streckung der Wirbelsäule mit der Atmung und wird häufig zu Beginn der Praxis zum Aufwärmen der Wirbelsäule verwendet.

1. Beginne auf Händen und Knien, mit den Handgelenken unter oder leicht vor den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Lasse beim Einatmen Brustkorb und Steißbein leicht anheben, während sich der Bauch zum Boden bewegt.
3. Drücke beim Ausatmen den Boden weg und runde die Wirbelsäule in einem angenehmen Bereich.
4. Lasse den Kopf der Wirbelsäule folgen, statt ihn nach hinten zu werfen oder kraftvoll fallen zu lassen.
5. Bewege dich langsam genug, um die Veränderung in mehreren Bereichen der Wirbelsäule zu spüren.

Empfohlene Dauer: 6 bis 8 langsame Zyklen.

Häufige Anpassung: Strebe nicht den größtmöglichen Bogen an. Nutze eine kleinere Bewegung, wenn sich unterer Rücken oder Nacken komprimiert anfühlen.

Leichtere Variante: Lege eine gefaltete Decke unter die Knie. Katze-Kuh kann auch im Sitzen auf einem Stuhl geübt werden.

5. Kindeshaltung – Balasana

Die Kindeshaltung, Balasana genannt und auch als Shishuasana geschrieben, ist eine kniende Ruheposition, die auf verschiedene Weise unterstützt werden kann.

1. Knie dich hin, wobei die großen Zehen zusammen oder leicht getrennt sind.
2. Öffne die Knie auf eine angenehme Breite.
3. Bewege die Hüften zu den Fersen, ohne sie zum Berühren zu zwingen.
4. Beuge dich nach vorn und stütze die Stirn auf der Matte, einem Block, den gefalteten Händen oder einem Kissen ab.
5. Strecke die Arme nach vorn oder lege sie neben dem Körper ab.
6. Atme in die Rückseite und die Seiten der Rippen.

Empfohlene Dauer: 30 bis 60 Sekunden.

Häufige Anpassung: Wenn die Hüften weit von den Fersen entfernt bleiben, lege eine gefaltete Decke zwischen Oberschenkel und Waden. Wenn sich der Oberkörper eingeengt anfühlt, öffne die Knie weiter und nutze einen Bolster oder Kissen.

Alternative: Ruhe mit gebeugten Knien auf dem Rücken, wenn Knien unangenehm ist.

Sicherheitshinweis: Eine kürzlich erlittene Knieverletzung kann diese Haltung ungeeignet machen. Nutze während der Schwangerschaft eine vollständig unterstützte pränatale Variante mit weit geöffneten Knien und eine Anleitung, die zur Schwangerschaftsphase passt.

6. Baumhaltung – Vrikshasana

Die Baumhaltung entwickelt Gleichgewicht, indem sie die Stützfläche verkleinert. Eine Wand ist ein hilfreiches Trainingsmittel und kein Zeichen des Scheiterns.

1. Stehen Sie in der Berghaltung in der Nähe einer Wand oder eines stabilen Stuhls.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß.
3. Setzen Sie die rechten Zehen auf den Boden, wobei die Ferse am linken Knöchel anliegt, oder platzieren Sie den Fuß an der Innenseite der Wade oder des Oberschenkels.
4. Drücken Sie den Fuß nicht direkt gegen die Seite des Kniegelenks.
5. Halten Sie das Becken nach vorn ausgerichtet und das Standbein im Knie weich, statt es durchzudrücken.
6. Legen Sie die Hände an die Hüften oder bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen.
7. Richten Sie den Blick auf einen festen Punkt.

Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Atemzüge pro Seite.

Häufige Anpassung: Beginnen Sie mit den Zehen auf dem Boden. Das Gleichgewicht verbessert sich durch wiederholte kleine Korrekturen, nicht dadurch, dass der angehobene Fuß mit Kraft höher gebracht wird.

Sicherheitshinweis: Nutzen Sie eine Stütze, wenn Sturzgefahr besteht. Hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig wird.

7. Krieger I – Virabhadrasana I

Krieger I führt in eine Schrittstellung mit gebeugtem vorderem Knie und aufgerichtetem Oberkörper ein.

1. Beginnen Sie im Stand und setzen Sie den linken Fuß in einem angenehmen Abstand nach hinten.
2. Drehen Sie den hinteren Fuß nach außen und lassen Sie die Ferse am Boden, oder heben Sie die Ferse für eine hohe Ausfallschritt-Variante an, wenn das angenehmer ist.
3. Stellen Sie die Füße seitlich weiter auseinander, statt auf einer schmalen Linie zu stehen.
4. Beugen Sie das vordere Knie in Richtung des zweiten und dritten Zehs.
5. Halten Sie das vordere Knie über oder hinter dem Knöchel, statt es weit darüber hinauszuschieben.
6. Drehen Sie das Becken nur so weit nach vorn, wie es die Stellung erlaubt, ohne das Knie zu verdrehen.
7. Legen Sie die Hände an die Hüften oder heben Sie die Arme, ohne die unteren Rippen anzuheben.

Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Atemzüge pro Seite.

Häufige Anpassung: Eine zu schmale Stellung kann das Gleichgewicht erschweren. Stellen Sie die Füße weiter auseinander und verkürzen Sie den Abstand zwischen ihnen.

Leichtere Variante: Lassen Sie die Hände an den Hüften und wählen Sie eine kürzere Stellung.

8. Krieger II – Virabhadrasana II

Krieger II öffnet die Stellung zur Seite und fördert die Ausdauer der Beine.

1. Stehen Sie mit weit auseinanderstehenden Füßen, aber nicht so weit, dass die Innenseiten der Oberschenkel überlastet werden.
2. Drehen Sie den rechten Fuß nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
3. Beugen Sie das rechte Knie in dieselbe Richtung wie die rechten Zehen.
4. Halten Sie den Oberkörper aufrecht über dem Becken, statt sich über das vordere Bein zu lehnen.
5. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus, oder legen Sie die Hände an die Hüften, wenn die Schultern ermüden.
6. Blicken Sie über die vordere Hand oder halten Sie den Kopf neutral.

Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Atemzüge pro Seite.

Häufige Anpassung: Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht nach innen fällt. Verringern Sie die Beugung, wenn Ausrichtung oder Atmung schwierig werden.

Leichtere Variante: Wählen Sie eine kürzere, schmalere Stellung und beugen Sie das vordere Knie weniger.

9. Dreieckshaltung – Trikonasana

Die Dreieckshaltung verbindet gestreckte Beine, eine seitliche Beugung aus der Hüfte und eine sanfte Drehung des Oberkörpers.

1. Beginnen Sie in einer weiten Stellung ähnlich wie bei Krieger II.
2. Drehen Sie den rechten Fuß nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
3. Halten Sie das rechte Knie gestreckt, ohne es nach hinten durchzudrücken.
4. Strecken Sie die rechte Hand nach vorn, um die rechte Seite des Oberkörpers zu verlängern.
5. Setzen Sie die rechte Hand auf einen Block, das Schienbein oder den Knöchel. Vermeiden Sie direkten Druck auf das Kniegelenk.
6. Legen Sie die linke Hand an die Hüfte oder strecken Sie sie nach oben.
7. Drehen Sie den Brustkorb nur so weit, wie Nacken, Rücken und Gleichgewicht angenehm bleiben.
8. Blicken Sie je nach Komfort nach unten, nach vorn oder nach oben.

Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Atemzüge pro Seite.

Häufige Anpassung: Stützen Sie die untere Hand höher auf einem Block oder Stuhl ab. Eine höhere Handposition ermöglicht meist eine bessere Länge der Wirbelsäule, als nach dem Boden zu greifen.

Sicherheitshinweis: Menschen mit Osteoporose, Gleichgewichtsproblemen oder Wirbelsäulenerkrankungen benötigen möglicherweise eine an der Wand gestützte Variante und individuelle Anleitung.

10. Bretthaltung – Phalakasana

Die Bretthaltung entwickelt Rumpf- und Armkraft sowie Schulterstabilität. Ein Brett mit den Knien am Boden oder in Schräglage ist ebenfalls eine vollständige Anfängervariante

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Platzieren Sie die Hände unter oder leicht vor den Schultern.
3. Setzen Sie erst einen Fuß und dann den anderen nach hinten.
4. Halten Sie vom Kopf über das Becken bis zu den Fersen eine gerade Linie, ohne die Hüften absinken zu lassen.
5. Drücken Sie den Boden von sich weg und halten Sie den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule.
6. Ziehen Sie den Unterbauch sanft nach innen, ohne den Atem anzuhalten.

Empfohlene Dauer: 10 bis 20 Sekunden.

Leichtere Variante: Lassen Sie beide Knie am Boden oder üben Sie mit den Händen an einer Wand oder auf einer stabilen Arbeitsfläche.

Häufige Anpassung: Beenden Sie das Halten, wenn die Hüften absinken, die Schultern einbrechen oder der Atem angestrengt wird. Ein kürzeres, kontrolliertes Halten ist nützlicher als ein längeres, instabiles.

Sicherheitshinweis: Nutzen Sie eine erhöhte Handposition oder holen Sie Anleitung ein, wenn Handgelenke oder Schultern schmerzen.

11. Kobra – Bhujangasana

Die Kobra ist eine Rückbeuge in Bauchlage, die mit einem niedrigen, kontrollierten Anheben beginnen sollte.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine bequem zusammen oder hüftbreit auseinander.
2. Platzieren Sie die Hände neben den unteren Rippen oder unter den Schultern.
3. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und nach hinten gerichtet.
4. Drücken Sie die Fußrücken und die Vorderseite des Beckens sanft in den Boden.
5. Atmen Sie ein und heben Sie den Brustkorb mithilfe der Rückenmuskulatur ein kleines Stück an, wobei Sie nur leichten Druck über die Hände ausüben.
6. Halten Sie den Nacken lang und blicken Sie leicht nach vorn statt steil nach oben.
7. Senken Sie sich kontrolliert ab.

Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Atemzüge, oder wiederholen Sie 2 bis 3 kürzere Hebungen.

Häufige Anpassung: Eine niedrige Kobra ist für Anfänger meist geeigneter, als die Arme durchzudrücken. Die Höhe des Brustkorbs ist weniger wichtig als eine gleichmäßige Bewegung durch die Wirbelsäule.

Sicherheitshinweis: Üben Sie während der Schwangerschaft keine Rückbeugen in Bauchlage. Holen Sie nach einer kürzlich erfolgten Bauch- oder Wirbelsäulenoperation oder bei akuten, starken oder ausstrahlenden Rückenschmerzen medizinischen Rat ein.

12. Brückenhaltung – Setu Bandha Sarvangasana

Die Brückenhaltung ist eine Rückbeuge in Rückenlage, die zugleich die Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit flach auf.
2. Stellen Sie die Füße so nah heran, dass die Unterschenkel beim Anheben der Hüften ungefähr senkrecht stehen.
3. Richten Sie die Knie nach vorn, statt sie nach außen fallen zu lassen.
4. Drücken Sie über die Füße in den Boden und heben Sie das Becken allmählich an.
5. Bewegen Sie den Brustkorb zum Kinn, ohne das Kinn gegen die Brust zu drücken.
6. Halten Sie den Kopf mittig und drehen Sie ihn nicht, solange das Becken angehoben ist.
7. Senken Sie sich langsam ab.

Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Atemzüge.

Leichtere Variante: Heben Sie das Becken nur ein kleines Stück an. Ein geschlossener Gurt um die Oberschenkel oder ein leicht zwischen den Oberschenkeln gehaltener Block kann helfen, die Knie parallel zu halten, sollte jedoch keine Belastung verursachen.

Sicherheitshinweis: Menschen mit Nackenbeschwerden sollten Anleitung einholen. Vermeiden Sie während der Schwangerschaft längeres flaches Liegen auf dem Rücken und wählen Sie eine geeignete pränatale Alternative.^[6]

13. Gebundene Winkelhaltung – Baddha Konasana

Baddha Konasana wird oft Schmetterlingshaltung genannt. Die statische Variante ist eine gestützte Sitzhaltung für die Hüften; ein Wippen der Knie ist nicht erforderlich.

1. Setzen Sie sich auf die Vorderkante einer gefalteten Decke, wenn das Becken nach hinten kippt.
2. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach außen sinken.
3. Schieben Sie die Füße weiter vom Becken weg, wenn sich Hüften oder Knie eingeengt anfühlen.
4. Stützen Sie bei Bedarf jedes Knie mit einem Kissen oder Block.
5. Halten Sie Knöchel oder Schienbeine und richten Sie die Wirbelsäule lang auf.
6. Bleiben Sie aufrecht oder neigen Sie sich aus den Hüften leicht nach vorn, solange die Bewegung angenehm bleibt.

Empfohlene Dauer: 30 bis 60 Sekunden.

Häufige Anpassung: Drücken oder wippen Sie die Knie nicht in Richtung Boden. Der Abstand zwischen Knien und Boden hängt teilweise von der individuellen Hüftanatomie ab.

Sicherheitshinweis: Hören Sie auf, wenn die Haltung Knie- oder Leistenschmerzen verursacht. Verstärken Sie die Unterstützung oder wählen Sie eine andere Sitzposition.

14. Liegender Drehsitz – Supta Matsyendrasana

Diese verbreitete moderne Drehung in Rückenlage nutzt Schwerkraft und Unterstützung statt Kraft.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Breiten Sie die Arme in einer angenehmen Position seitlich aus.
3. Bringen Sie die Knie zusammen und lassen Sie sie langsam nach rechts sinken.
4. Legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter die Knie, wenn sie nicht bequem aufliegen.
5. Halten Sie beide Schultern in einer angenehmen Position, statt sie flach auf den Boden zu zwingen.
6. Halten Sie den Kopf neutral oder drehen Sie ihn sanft von den Knien weg, wenn der Nacken angenehm bleibt.
7. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Empfohlene Dauer: 3 bis 5 Atemzüge pro Seite.

Häufige Anpassung: Verringern Sie die Drehung, indem Sie die Knie stärker unterlegen. Ziel ist eine angenehme Rotation, nicht dass die Knie den Boden erreichen.

Sicherheitshinweis: Menschen mit Wirbelsäulenerkrankungen, nach einer kürzlichen Operation oder während der Schwangerschaft benötigen eine individuell angepasste Variante.

15. Totenstellung – Savasana

Savasana ist eine Phase stiller, gestützter Ruhe am Ende der Praxis.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, oder lassen Sie die Knie gebeugt, wenn das angenehmer ist.
2. Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Polster unter die Knie, wenn sich der untere Rücken belastet anfühlt.
3. Lassen Sie die Arme in angenehmem Abstand vom Oberkörper ruhen, die Handflächen nach oben oder innen gerichtet.
4. Stützen Sie den Kopf bei Bedarf leicht ab, ohne das Kinn stark zur Brust zu drücken.
5. Schließen Sie die Augen nur, wenn sich das sicher und angenehm anfühlt.
6. Lassen Sie den Atem zu seinem natürlichen Rhythmus zurückkehren.
7. Beugen Sie zum Abschluss die Knie, rollen Sie auf eine Seite und richten Sie sich langsam auf.

Empfohlene Dauer: 3 bis 10 Minuten.

Alternative: Ruhen Sie auf einer Seite oder in einer gestützten Sitzposition, wenn flaches Liegen unangenehm ist. Nutzen Sie während der Schwangerschaft eine Seitenlage oder eine andere pränatale Entspannungsposition, statt längere Zeit flach auf dem Rücken zu bleiben.^[6]

Eine 20-minütige Yoga-Sequenz für Anfänger

Diese Sequenz umfasst alle 15 Anfängerhaltungen. Die Zeiten sind Näherungswerte und ergeben insgesamt etwa 20 Minuten.

Reihenfolge	Übung	Zeit	Hauptanweisung
1	Sitzen oder stehen und atmen	1 Minute	Den Atem zur Ruhe kommen lassen, ohne ihn zu erzwingen
2	Katze-Kuh	1.5 Minuten	6-8 langsame Zyklen
3	Kindeshaltung	30 Sekunden	Die Stirn abstützen
4	Herabschauender Hund	1 Minute	Die Knie gebeugt lassen
5	Stehende Vorbeuge	30 Sekunden	Blöcke oder einen Stuhl verwenden
6	Berghaltung	30 Sekunden	Einen stabilen Stand wiederherstellen
7	Krieger I	2 Minuten	Etwa 1 Minute pro Seite, einschließlich der Übergänge
8	Krieger II	2 Minuten	Etwa 1 Minute pro Seite
9	Dreieckshaltung	2 Minuten	Einen Block verwenden und beide Seiten üben
10	Baumhaltung	2 Minuten	Eine Wand verwenden und beide Seiten üben
11	Bretthaltung	30 Sekunden	Bei Bedarf das Brett mit Knien am Boden oder in Schräglage wählen
12	Kobrahaltung	1 Minute	2-3 niedrige Wiederholungen oder einmal kurz halten
13	Brückenhaltung	1 Minute	Kontrolliert anheben und absenken
14	Gebundene Winkelhaltung	1 Minute	Die Knie abstützen
15	Liegende Drehung	1.5 Minuten	Beide Seiten üben
16	Savasana	3 Minuten	In einer angenehmen Position ruhen

Die Übergänge sind in den ungefähren Zeiten enthalten. Bewegen Sie sich bei Bedarf langsamer oder verkürzen Sie die Sequenz.

Wie lange sollten Anfänger jede Haltung halten?

Es gibt keine universelle Haltedauer. Ein sinnvoller Ausgangsbereich ist:

• Steh- und Dehnhaltungen: 3 bis 5 entspannte Atemzüge
• Kraftbetonte Haltungen wie das Brett: 10 bis 20 Sekunden
• Sanfte gestützte Haltungen: 30 bis 60 Sekunden
• Savasana: 3 bis 10 Minuten

Das Zählen der Atemzüge kann Anfängern helfen, nicht ständig auf die Uhr zu schauen, ist aber kein Test. Beenden Sie die Haltung, wenn die Ausrichtung nachlässt, der Atem angestrengt wird oder Symptome wie Schmerzen, Schwindel, Taubheit oder Kribbeln auftreten.

Wie oft sollten Anfänger üben?

Ein vernünftiger Einstieg sind zwei bis vier Einheiten pro Woche von jeweils 10 bis 30 Minuten. Der beste Plan ist einer, der Regelmäßigkeit und Erholung ermöglicht.

Ein schrittweiser Ansatz ist:

• Wochen 1-2: Lernen Sie 6 bis 8 Haltungen und üben Sie 10 bis 15 Minuten.
• Wochen 3-4: Nutzen Sie die vollständige 20-minütige Sequenz zwei- oder dreimal pro Woche.
• Ab Woche 5: Erhöhen Sie zunächst Zeit, Wiederholungen oder die Zahl der wöchentlichen Einheiten, bevor Sie eine Haltung vertiefen.

Dies ist ein praktischer Rahmen, keine medizinische Verordnung. Alter, Aktivitätsniveau, gesundheitliche Beschwerden und Erholung beeinflussen die angemessene Häufigkeit.

Was ist die beste Tageszeit für Yoga?

Es gibt nicht die eine beste Zeit für alle.

Eine morgendliche Praxis kann sich geistig ruhig, körperlich aber steif anfühlen. Abends können Gelenke und Muskeln beweglicher sein; die Praxis sollte jedoch angepasst werden, wenn intensive Bewegung den Schlaf beeinträchtigt. Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie wach und ohne Eile sind und auf einer stabilen Unterlage üben können.

Vermeiden Sie eine anspruchsvolle Praxis unmittelbar nach einer großen Mahlzeit. Viele Menschen warten nach einer vollständigen Mahlzeit lieber etwa zwei bis drei Stunden, doch individuelles Wohlbefinden und medizinische Bedürfnisse unterscheiden sich. Verschieben Sie Essen oder Medikamente nicht auf eine Weise, die medizinischem Rat widerspricht.

Welche Ausrüstung benötigen Sie?

Eine Anfängerpraxis kann einfach sein:

• eine rutschfeste Yogamatte auf einem stabilen Boden
• ein oder zwei Yogablöcke
• eine gefaltete Decke
• ein stabiler Stuhl oder eine Wand für das Gleichgewicht
• Kissen oder ein Polster zur Unterstützung

Dicke Bücher können Blöcke nur ersetzen, wenn sie stabil sind und nicht verrutschen können. Barfuß oder mit rutschfesten Socken zu üben ist meist sicherer als mit gewöhnlichen Socken. Üben Sie nicht auf einer Matratze oder einer anderen instabilen Oberfläche.

Fünf häufige Anfängerfehler

1. In den Schmerz hineingehen

Ein Dehnungsgefühl muss nicht intensiv sein, um nützlich zu sein. Hören Sie bei stechenden, zunehmenden, ausstrahlenden oder elektrisierenden Schmerzen sowie bei Taubheit, Kribbeln, Schwindel, Brustschmerz oder ungewöhnlicher Atemnot auf.

2. Den Atem anhalten

Das Anhalten des Atems zeigt oft, dass die Haltung zu anspruchsvoll ist. Verringern Sie den Bewegungsumfang, nutzen Sie Unterstützung oder verlassen Sie die Haltung.

3. Den Bewegungsumfang einer anderen Person nachahmen

Körperproportionen, Gelenkstruktur, Trainingsgeschichte und Verletzungen unterscheiden sich. Eine hilfreiche Haltung ist eine, die zu der übenden Person passt, nicht zu dem Foto daneben.

4. Unterstützung ablehnen

Eine Wand, ein Stuhl, ein Block oder eine Decke können die Stabilität verbessern und unnötige Belastung reduzieren. Hilfsmittel verändern die Bedingungen einer Haltung; sie machen die Praxis nicht weniger gültig.

5. Zu viele Dinge gleichzeitig steigern

Steigern Sie nicht Häufigkeit, Haltedauer und Tiefe der Haltung in derselben Woche. Verändern Sie eine Variable und beobachten Sie, wie der Körper reagiert.

Ist Yoga für Anfänger sicher?

Das NCCIH beschreibt Yoga als allgemein sicher für gesunde Menschen, wenn es korrekt und unter Anleitung einer qualifizierten Lehrkraft ausgeführt wird. Verstauchungen und Zerrungen können dennoch auftreten, und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise zusätzliche Vorsicht. Anfängern wird geraten, extreme Praktiken wie Kopfstand, Schulterstand, Lotussitz und kraftvolles Atmen zu vermeiden.^[2]

Holen Sie medizinischen Rat und qualifizierte Anleitung ein, bevor Sie mit Yoga beginnen oder es anpassen, wenn Sie an einer bedeutenden Erkrankung leiden, kürzlich operiert oder verletzt wurden, sehr hohen Blutdruck, Glaukom, Gleichgewichtsprobleme, eine Erkrankung der Lendenwirbelsäule, Osteoporose oder einen kürzlich erfolgten Gelenkersatz haben oder schwanger sind. Diese Liste ist nicht vollständig.

Beenden Sie die Praxis und suchen Sie bei Symptomen wie Brustschmerz, Ohnmacht, plötzlicher Schwäche, starker Atemnot oder einem neuen neurologischen Symptom umgehend medizinische Hilfe. Neue starke Rückenschmerzen, Schmerzen nach einem Trauma, Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle oder Schmerzen mit fortschreitender Schwäche erfordern ebenfalls eine medizinische Untersuchung statt einer Yoga-Routine.

Während der Schwangerschaft kann angepasstes Yoga für viele Menschen geeignet sein, doch Gleichgewicht, erhöhte Gelenkbeweglichkeit, Hitzetoleranz und längeres Liegen auf dem Rücken müssen besonders berücksichtigt werden. ACOG empfiehlt, Bewegung mit einer geburtshilflichen Fachperson zu besprechen und angepasstes oder pränatales Yoga zu nutzen, statt anzunehmen, ein allgemeiner Kurs sei geeignet.^[6]

Haltungen, die Anfänger auf später verschieben sollten

Das NCCIH rät neuen Übenden ausdrücklich, extreme Praktiken wie Kopfstand, Schulterstand, Lotussitz und kraftvolles Atmen zu vermeiden.^[2] Weitere Haltungen, die in der Regel mehr Vorbereitung erfordern, sind:

• tiefe Rückbeugen wie die Radhaltung
• Armgleichgewichte ohne Unterstützung
• fortgeschrittene Bindungen
• tiefe Hüftpositionen, die Druck auf die Knie ausüben
• Atemanhalten oder schnelles, kraftvolles Atmen ohne qualifizierte Anleitung

Diese Praktiken sind nicht grundsätzlich falsch. Sie erfordern geeignete Vorbereitung, individuelle Beurteilung und schrittweisen Unterricht.

Yoga-Haltungen für Anfänger nach bestimmten Zielen

Für Beweglichkeit

Nutzen Sie die stehende Vorbeuge und den herabschauenden Hund mit gebeugten Knien, eine gestützte gebundene Winkelhaltung, das Dreieck mit einem Block und einen sanften liegenden Drehsitz. Üben Sie häufig genug, um die Positionen kennenzulernen, aber erzwingen Sie den Bewegungsumfang nicht. Die Beweglichkeit verändert sich in verschiedenen Geweben und bei verschiedenen Menschen unterschiedlich schnell.

Für Gewichtsmanagement

Yoga kann das Gewichtsmanagement unterstützen, sollte aber nicht als garantierte oder schnelle Methode zur Gewichtsabnahme dargestellt werden. Das NCCIH berichtet, dass Forschungen bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas in einigen Studien Rückgänge bei Messwerten wie Körpergewicht oder Body-Mass-Index festgestellt haben. Programme mit besseren Ergebnissen umfassten tendenziell längere und häufigere Einheiten, eine längere Gesamtdauer, Üben zu Hause und in einigen Fällen eine Ernährungskomponente.^[7]

Für die allgemeine Gesundheit und das Gewichtsmanagement kann Yoga mit einem geeigneten Geh-, Ausdauer- oder Kraftprogramm und Ernährungsberatung kombiniert werden. Menschen mit einer Erkrankung sollten auf diese Erkrankung abgestimmten Rat nutzen.

Bei Rückenschmerzen

Forschung unterstützt einige strukturierte Yoga-Programme bei unspezifischen chronischen Schmerzen im unteren Rücken, zeigt jedoch nicht, dass jede Haltung für jedes Rückenproblem geeignet ist.^[2][3][4]

Menschen mit einer gesicherten Diagnose können angepasste Varianten von Katze-Kuh, Brücke, niedriger Kobra, Kindeshaltung oder einer gestützten Drehung erlernen. Neue, starke oder ausstrahlende Schmerzen, Schwäche, Taubheit, Fieber, ein kürzliches Trauma oder Veränderungen der Blasen- oder Darmfunktion erfordern eine medizinische Untersuchung.^[12] Verwenden Sie diesen Artikel nicht zur Diagnose oder Behandlung von Rückenschmerzen.

Bei steifen Hüften oder Hüftbeschwerden

Eine gestützte gebundene Winkelhaltung, eine kürzere Stellung in Krieger II und die Brücke können für sanfte Beweglichkeit nützlich sein. Hüftschmerzen können von vielen Strukturen ausgehen und bessern sich nicht immer durch mehr Dehnung. Hören Sie auf, wenn eine Haltung Einklemmungsgefühle, stechende Leistenschmerzen, Knieschmerzen oder zunehmende Symptome verursacht.

Für Kinder

Kinder profitieren von altersgerechter Anleitung, kürzeren Einheiten und dem Schwerpunkt auf spielerischem Üben statt langem statischem Halten. Katze-Kuh, Baum, Kobra, Kindeshaltung und herabschauender Hund werden häufig für Kinder angepasst. Eine Lehrkraft, die mit Kindern arbeitet, sollte kindliche Entwicklung, Schutzkonzepte und altersgerechte Bewegung verstehen. Die Zulassung zu einer Ausbildung für erwachsene Yogalehrkräfte darf nicht mit Unterricht in Kinderyoga verwechselt werden.

Für Partnerübungen

Partner-Yoga bringt äußere Kraft ins Spiel und kann das Risiko erhöhen, wenn eine Person die andere drückt. Beide sollten die jeweilige Haltung zunächst unabhängig voneinander lernen. Einfache Möglichkeiten sind Rücken an Rücken sitzend zu atmen oder nebeneinander die Baumhaltung mit leichtem Handkontakt zu üben. Setzen Sie niemals Körpergewicht oder Hebelwirkung ein, um einen Partner tiefer in eine Dehnung zu zwingen.

Für ältere Erwachsene

Die mit einem Stuhl gestützte Berghaltung, Katze-Kuh im Sitzen, Krieger II mit Unterstützung an der Wand und die Baumhaltung mit einer stabilen Stütze können die Praxis zugänglicher machen. Laut NCCIH werden ältere Erwachsene häufiger wegen yoga-bedingter Verletzungen in Notaufnahmen behandelt als jüngere Erwachsene; daher sind Unterstützung des Gleichgewichts, schrittweise Steigerung und qualifizierte Anleitung besonders wichtig.^[2]

Welche Fortschritte sollten Anfänger verfolgen?

Feste Versprechen wie „in sechs Wochen die Zehen berühren“ sind nicht verlässlich. Der Fortschritt hängt von Anatomie, Alter, Gesundheit, vorheriger Aktivität und Regelmäßigkeit der Praxis ab.

Sinnvollere Maßstäbe sind:

• Die Atmung bleibt länger gleichmäßig.
• Übergänge werden fließender.
• Für das Gleichgewicht wird weniger Unterstützung benötigt.
• Dieselbe Haltung erfordert weniger Anstrengung.
• Der Bewegungsumfang verbessert sich ohne Schmerzen.
• Alltagsbewegungen wie Aufstehen, Greifen oder das Hinuntergehen zum Boden fallen leichter.

Überprüfen Sie den Fortschritt monatlich statt nach jeder Einheit. Ziel sind bessere Kontrolle und Wahrnehmung, nicht ein bestimmtes Foto.

Wie es nach den Grundlagen weitergeht

Wenn sich diese 15 Haltungen stabil anfühlen, können die nächsten Schritte Folgendes umfassen:

• einen langsam vermittelten Sonnengruß für Anfänger
• längere Sequenzen im Stehen
• einführendes Pranayama ohne kraftvolles Atmen oder Atemanhalten
• eine regelmäßige Meditationspraxis im Sitzen
• individuelle Anpassungen durch eine qualifizierte Lehrkraft

Asana ist ein Teil des umfassenderen Yoga-Systems. Das traditionelle Studium umfasst auch ethische Disziplinen, Atempraktiken, Konzentration und Meditation

Häufig gestellte Fragen (FAQ)