15 posturas de yoga para principiantes: asanas fáciles, paso a paso (2026)

Los principiantes suelen hacer que el yoga sea más difícil de lo necesario. El problema más común no es la falta de flexibilidad. Es intentar copiar la forma de la postura de otra persona en lugar de trabajar dentro de un rango estable y cómodo.

Las 15 posturas de yoga para principiantes de esta guía presentan posiciones de pie, de rodillas, de equilibrio, boca abajo, sentadas y reclinadas. Cada sección explica cómo entrar en la postura, qué ajustar, cuánto tiempo permanecer y cuándo elegir una variante más fácil. Después de las instrucciones paso a paso se incluye una secuencia de práctica de 20 minutos.

El objetivo no es alcanzar la forma más profunda posible. Es moverse con control, respirar sin esfuerzo excesivo y salir de cada postura de manera segura. Incluso una postura básica puede requerir modificaciones, especialmente durante el embarazo o cuando una persona tiene dolor, problemas de equilibrio, glaucoma, hipertensión grave, una lesión o cirugía reciente, o una afección de la columna o las articulaciones.

1. Postura de la montaña – Tadasana
2. Flexión hacia delante de pie – Uttanasana
3. Perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana
4. Gato-vaca – Marjaryasana-Bitilasana
5. Postura del niño – Balasana
6. Postura del árbol – Vrikshasana
7. Guerrero I – Virabhadrasana I
8. Guerrero II – Virabhadrasana II
9. Postura del triángulo – Trikonasana
10. Postura de la plancha – Phalakasana
11. Postura de la cobra – Bhujangasana
12. Postura del puente – Setu Bandha Sarvangasana
13. Postura del ángulo ligado – Baddha Konasana, a menudo llamada postura de la mariposa
14. Torsión reclinada – comúnmente llamada Supta Matsyendrasana
15. Postura del cadáver – Savasana

Un punto de partida práctico es practicar entre 10 y 20 minutos, de dos a cuatro veces por semana. Permanece unas tres a cinco respiraciones relajadas en la mayoría de las posturas, o usa los tiempos más cortos indicados a continuación. Detente antes de que la respiración se vuelva forzada o la posición resulte dolorosa.

Posturas de yoga por categoría

Las posturas de yoga, o asanas, son posiciones físicas que ayudan a desarrollar fuerza, mejorar la flexibilidad y reducir el estrés. Las 15 posturas de esta guía se agrupan a continuación según la posición del cuerpo, con un resumen de una línea para cada una. Más abajo encontrarás instrucciones completas paso a paso, modificaciones y notas de seguridad.

1. Posturas de pie

• Postura de la montaña (Tadasana): ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos junto al cuerpo para mejorar la postura y distribuir el peso de manera uniforme.
• Flexión hacia delante de pie (Uttanasana): inclínate hacia delante desde las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas para liberar la parte posterior de las piernas.
• Guerrero I (Virabhadrasana I): lleva un pie hacia atrás y flexiona la rodilla delantera para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
• Guerrero II (Virabhadrasana II): gira la posición hacia un lado y flexiona la rodilla delantera para desarrollar resistencia en las piernas y abrir las caderas.
• Postura del triángulo (Trikonasana): inclínate lateralmente con las piernas rectas y apoya la mano inferior sobre un bloque para estirar el costado del cuerpo.

2. Posturas en el suelo y sentadas

• Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana): alterna suavemente entre arquear y redondear la espalda a cuatro apoyos para calentar la columna.
• Postura del niño (Balasana, también llamada Shishuasana): arrodíllate, lleva las caderas hacia los talones y apoya la frente hacia delante para liberar la espalda y calmar la mente.
• Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): presiona con las manos y los pies para elevar las caderas formando una V invertida y estirar la parte posterior del cuerpo.
• Postura de la cobra (Bhujangasana): eleva un poco el pecho utilizando los músculos de la espalda para fortalecer la parte superior de la espalda.
• Postura del ángulo ligado (Baddha Konasana): junta las plantas de los pies con las rodillas apoyadas para abrir las caderas y la cara interna de los muslos.
• Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana): empuja con los pies y eleva la pelvis para fortalecer los glúteos, las piernas y la espalda.
• Torsión reclinada (Supta Matsyendrasana): deja que las rodillas flexionadas desciendan lentamente hacia un lado para girar suavemente la columna.
• Postura del cadáver (Savasana): túmbate con apoyo y permanece quieto al final de la práctica para descansar y estabilizar la respiración.

3. Posturas de fortalecimiento central y equilibrio

• Postura de la plancha (Phalakasana): mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones para fortalecer el centro del cuerpo y los brazos.
• Postura del árbol (Vrikshasana): coloca un pie en la cara interna de la pantorrilla o del muslo para practicar la concentración y el equilibrio.

Todas las posturas anteriores pueden facilitarse con una pared, una silla, un bloque o una manta. Elige la variante que te permita respirar cómodamente en lugar de la forma más profunda.

¿Funciona el yoga para principiantes? Lo que respalda la investigación

El yoga se practica ampliamente. En una encuesta nacional de Estados Unidos, el porcentaje de adultos que declararon practicar yoga aumentó del 5.0 por ciento en 2002 al 15.8 por ciento en 2022.^[1]

La investigación no respalda todas las afirmaciones de salud que se hacen sobre el yoga. La evidencia más sólida es específica para determinadas afecciones. El National Center for Complementary and Integrative Health, o NCCIH, informa que el yoga puede aportar un pequeño beneficio para el dolor lumbar y puede ayudar con algunos aspectos del estrés, el equilibrio y el bienestar general. La evidencia para muchas otras afecciones es limitada o inconsistente.^[2]

Un ensayo clínico aleatorizado de 2024 asignó a 140 adultos con dolor lumbar crónico a un programa terapéutico de yoga virtual en directo de 12 semanas o a un grupo de control en lista de espera.

El grupo de yoga mostró mayores mejoras en la intensidad del dolor y la función relacionada con la espalda, y los investigadores no informaron de acontecimientos adversos graves. El estudio evaluó un programa terapéutico estructurado para una afección concreta, no una rutina general sin supervisión.^[3]

Un ensayo aleatorizado anterior con 320 adultos con dolor lumbar crónico inespecífico determinó que un programa estandarizado de yoga no era inferior a la fisioterapia para el dolor y la función a las 12 semanas. La mayoría de los acontecimientos adversos notificados fueron leves y se resolvieron por sí solos. De nuevo, este resultado se aplica a un programa protocolizado diseñado para el dolor lumbar crónico, no a todas las clases de yoga ni a todos los tipos de dolor de espalda.^[4]

El yoga se considera generalmente seguro para personas sanas cuando se practica adecuadamente, pero pueden producirse distensiones y otras lesiones. Los principiantes deben evitar las posturas extremas y la respiración forzada, usar modificaciones y buscar orientación cualificada cuando una afección de salud cambie lo que es seguro.^[2]

¿Qué son las posturas de yoga para principiantes?

Las posturas de yoga para principiantes son posiciones fundamentales que pueden aprenderse de forma estable y adaptable. Introducen habilidades básicas como:

• distribuir el peso entre los pies y las manos
• mantener las rodillas alineadas con la dirección de los dedos de los pies
• mover la columna sin forzar su amplitud
• apoyar el equilibrio con una pared o una silla
• notar cuándo la respiración se vuelve forzada
• entrar y salir de una postura con control

El Yoga Sutra 2.46 de Patanjali afirma sthira sukham asanam, que suele traducirse como «la postura debe ser estable y cómoda».^[5] Este principio no significa que todas las posturas deban parecer fáciles. Significa que el esfuerzo debe mantenerse controlado y no convertirse en dolor, pánico o pérdida de la respiración.

Una variante para principiantes es adecuada cuando puedes:

• respirar cómodamente
• mantener apoyadas las articulaciones principales
• salir de la postura sin desplomarte ni apresurarte
• evitar el dolor agudo, creciente, irradiado o eléctrico
• permanecer atento a mareos, entumecimiento, hormigueo o falta de aire inusual

Tabla de posturas de yoga para principiantes

Las duraciones que aparecen a continuación son puntos de partida sugeridos, no requisitos.

#	Postura	Nombre en sánscrito	Posición	Duración inicial sugerida	Enfoque principal de la práctica
1	Postura de la montaña	Tadasana	De pie	3-5 respiraciones	Conciencia postural y distribución del peso
2	Flexión hacia delante de pie	Uttanasana	Flexión de pie	3-5 respiraciones	Inclinación desde las caderas y parte posterior de las piernas
3	Perro boca abajo	Adho Mukha Svanasana	Con apoyo de peso	3-5 respiraciones	Apoyo de los hombros, longitud de la columna y piernas
4	Gato-vaca	Marjaryasana-Bitilasana	A cuatro apoyos	6-8 ciclos lentos	Movimiento suave de la columna
5	Postura del niño	Balasana	De rodillas	30-60 segundos	Descanso con apoyo y respiración en la parte posterior del cuerpo
6	Postura del árbol	Vrikshasana	Equilibrio de pie	3-5 respiraciones por cada lado	Equilibrio y concentración
7	Guerrero I	Virabhadrasana I	De pie	3-5 respiraciones por cada lado	Piernas, posición y apertura del pecho
8	Guerrero II	Virabhadrasana II	De pie	3-5 respiraciones por cada lado	Resistencia de las piernas y posición de las caderas
9	Postura del triángulo	Trikonasana	De pie	3-5 respiraciones por cada lado	Longitud lateral y estabilidad de las piernas
10	Postura de la plancha	Phalakasana	Con apoyo de peso	10-20 segundos	Estabilidad del tronco y los hombros
11	Postura de la cobra	Bhujangasana	Boca abajo	3-5 respiraciones	Extensión suave de la columna y trabajo de la parte superior de la espalda
12	Postura del puente	Setu Bandha Sarvangasana	Boca arriba	3-5 respiraciones	Fuerza de la cadena posterior y apertura del pecho
13	Postura del ángulo ligado	Baddha Konasana	Sentado	30-60 segundos	Movilidad de las caderas y la cara interna de los muslos
14	Torsión reclinada	Supta Matsyendrasana	Boca arriba	3-5 respiraciones por cada lado	Rotación suave de la columna
15	Postura del cadáver	Savasana	Descanso boca arriba	3-10 minutos	Descanso y conciencia corporal

Las 15 posturas de yoga para principiantes, paso a paso

1. Postura de la montaña – Tadasana

La postura de la montaña es la posición de referencia para muchas asanas de pie. Enseña a permanecer de pie sin empujar el pecho hacia delante ni bloquear las rodillas.

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Mantener los pies juntos es opcional, no obligatorio.
2. Orienta los dedos de los pies generalmente hacia delante y distribuye el peso entre el talón, la base del dedo gordo y la base del dedo pequeño.
3. Mantén las rodillas rectas, pero sin empujarlas hacia atrás.
4. Coloca la pelvis en una posición neutra y cómoda. Evita meterla o arquearla de forma agresiva.
5. Alinea las costillas inferiores sobre la pelvis en lugar de elevar bruscamente el pecho.
6. Deja que los hombros se relajen y alárgate por la coronilla.
7. Mantén los brazos junto al cuerpo y respira con normalidad.

Duración sugerida: 3 a 5 respiraciones.

Ajuste habitual: un principiante puede intentar crear una «buena postura» empujando las costillas y la barbilla hacia delante. Piensa en crecer hacia arriba sin volverte rígido.

Variante más fácil: ponte de pie con la espalda tocando ligeramente una pared y conserva las curvas naturales de la columna.

Nota de seguridad: practica cerca de una pared o una silla si te sientes inestable. Si estar de pie sin moverte te provoca mareos, siéntate.

2. Flexión hacia delante de pie – Uttanasana

Una flexión hacia delante debe comenzar en las caderas, con las rodillas lo bastante flexionadas para que el movimiento resulte cómodo.

1. Comienza en la postura de la montaña y coloca las manos sobre las caderas.
2. Flexiona suavemente las rodillas.
3. Inclínate hacia delante desde los pliegues de las caderas mientras mantienes alargada la parte frontal del torso.
4. Coloca las manos sobre bloques, una silla, las espinillas o el suelo, según tu amplitud.
5. Relaja la cabeza solo si estar con la cabeza hacia abajo resulta cómodo.
6. Mantén las rodillas flexionadas si estirarlas redondea o tensa la zona lumbar.
7. Para subir, flexiona las rodillas, coloca las manos sobre las caderas y vuelve mediante una inclinación controlada desde las caderas.

Duración sugerida: 3 a 5 respiraciones.

Ajuste habitual: llegar al suelo no es el objetivo. Apoya las manos a suficiente altura para evitar tirar con fuerza de la espalda o los isquiotibiales.

Variante más fácil: coloca las manos sobre una silla y permanece en una media flexión con el torso más cerca de quedar paralelo al suelo.

Nota de seguridad: las personas con glaucoma, vértigo, hipertensión grave no controlada o una afección de la columna pueden necesitar evitar o modificar las posiciones con la cabeza por debajo del corazón. Busca orientación individual en lugar de depender de una instrucción general.

3. Perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana

El perro boca abajo eleva las caderas formando una V invertida y combina el apoyo del peso sobre los brazos con el alargamiento de la columna y las piernas. Mantener las rodillas flexionadas suele ser la variante más útil para principiantes.

1. Comienza a cuatro apoyos, con las manos ligeramente por delante de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Separa los dedos y presiona de manera uniforme con las palmas.
3. Apoya los dedos de los pies y eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás.
4. Mantén las rodillas flexionadas y alarga primero la columna.
5. Lleva suavemente el pecho hacia los muslos sin hundirte en los hombros.
6. Estira las piernas solo hasta donde la columna se mantenga cómoda.
7. Deja que los talones se acerquen al suelo sin forzarlos a tocarlo.

Duración sugerida: 3 a 5 respiraciones.

Ajuste habitual: los talones no tienen que llegar al suelo. Una posición más corta y las rodillas flexionadas pueden reducir la tensión en los hombros, la espalda y los isquiotibiales.

Variante más fácil: coloca las manos sobre una pared o una encimera firme y lleva los pies hacia atrás hasta formar una L.

Nota de seguridad: usa una variante inclinada o busca orientación si te duelen las muñecas o los hombros. Detente si la postura causa entumecimiento, hormigueo o un dolor creciente.

4. Gato-vaca – Marjaryasana-Bitilasana

Gato-vaca enlaza una flexión y una extensión suaves de la columna con la respiración y se utiliza habitualmente para calentar la columna al comienzo de la práctica.

1. Comienza a cuatro apoyos, con las muñecas debajo de los hombros o ligeramente por delante y las rodillas debajo de las caderas.
2. Al inhalar, deja que el pecho y el coxis se eleven ligeramente mientras el abdomen se acerca al suelo.
3. Al exhalar, empuja el suelo y redondea la columna dentro de un rango cómodo.
4. Deja que la cabeza siga a la columna en lugar de lanzarla hacia atrás o dejarla caer con fuerza.
5. Muévete lo bastante despacio para percibir el cambio en varias partes de la columna.

Duración sugerida: 6 a 8 ciclos lentos.

Ajuste habitual: no busques el arco más grande posible. Haz un movimiento más pequeño si la zona lumbar o el cuello se sienten comprimidos.

Variante más fácil: coloca una manta doblada debajo de las rodillas. Gato-vaca también puede practicarse sentado en una silla.

5. Postura del niño – Balasana

La postura del niño, llamada Balasana y también escrita Shishuasana, es una posición de descanso de rodillas que puede apoyarse de varias maneras.

1. Arrodíllate con los dedos gordos de los pies juntos o ligeramente separados.
2. Separa las rodillas hasta una anchura cómoda.
3. Lleva las caderas hacia los talones sin forzarlas a tocarlos.
4. Inclínate hacia delante y apoya la frente sobre la esterilla, un bloque, las manos dobladas o un cojín.
5. Extiende los brazos hacia delante o déjalos descansar junto al cuerpo.
6. Respira hacia la parte posterior y los lados de las costillas.

Duración sugerida: 30 a 60 segundos.

Ajuste habitual: si las caderas quedan lejos de los talones, coloca una manta doblada entre los muslos y las pantorrillas. Si el torso se siente comprimido, separa más las rodillas y utiliza un cojín cilíndrico o varios cojines.

Alternativa: descansa boca arriba con las rodillas flexionadas si arrodillarte resulta incómodo.

Nota de seguridad: una lesión reciente de rodilla puede hacer que esta postura no sea adecuada. Durante el embarazo, utiliza una variante prenatal con las rodillas bien separadas, totalmente apoyada y con orientación adecuada a la etapa del embarazo.

6. Postura del árbol – Vrikshasana

La postura del árbol desarrolla el equilibrio al reducir la base de apoyo. Una pared es una herramienta de entrenamiento útil, no una señal de fracaso.

1. Ponte de pie en la postura de la montaña cerca de una pared o una silla firme.
2. Desplaza el peso hacia el pie izquierdo.
3. Coloca los dedos del pie derecho en el suelo con el talón apoyado contra el tobillo izquierdo, o coloca el pie en la cara interna de la pantorrilla o del muslo.
4. No presiones el pie directamente contra el lado de la articulación de la rodilla.
5. Mantén la pelvis orientada hacia delante y la rodilla de apoyo suave en lugar de bloqueada.
6. Coloca las manos sobre las caderas o junta las palmas delante del pecho.
7. Mira un punto fijo.

Duración sugerida: 3 a 5 respiraciones por cada lado.

Ajuste habitual: comienza con los dedos de los pies en el suelo. El equilibrio mejora mediante pequeñas correcciones repetidas, no forzando el pie elevado a subir más.

Nota de seguridad: utiliza apoyo si existe algún riesgo de caída. Detente si te mareas.

7. Guerrero I – Virabhadrasana I

El guerrero I introduce una posición de piernas separadas, una rodilla delantera flexionada y el torso elevado.

1. Comienza de pie y lleva el pie izquierdo hacia atrás a una distancia cómoda.
2. Gira el pie trasero hacia fuera y mantén el talón apoyado, o conserva el talón elevado en una variante de zancada alta si resulta más cómoda.
3. Separa los pies de lado a lado en lugar de colocarlos sobre una línea estrecha.
4. Flexiona la rodilla delantera en la dirección del segundo y tercer dedo del pie.
5. Mantén la rodilla delantera encima o detrás del tobillo en lugar de empujarla muy por delante.
6. Gira la pelvis hacia delante solo hasta donde lo permita la posición sin torcer la rodilla.
7. Coloca las manos sobre las caderas o eleva los brazos sin levantar las costillas inferiores.

Duración sugerida: 3 a 5 respiraciones por cada lado.

Ajuste habitual: una posición demasiado estrecha puede dificultar el equilibrio. Separa los pies lateralmente y acorta la distancia entre ellos.

Variante más fácil: mantén las manos sobre las caderas y utiliza una posición más corta.

8. Guerrero II – Virabhadrasana II

El guerrero II abre la posición hacia un lado y desarrolla la resistencia de las piernas.

1. Ponte de pie con los pies separados, pero no tanto como para tensar la cara interna de los muslos.
2. Gira el pie derecho hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro.
3. Flexiona la rodilla derecha en la misma dirección que los dedos del pie derecho.
4. Mantén el torso erguido sobre la pelvis en lugar de inclinarte sobre la pierna delantera.
5. Extiende los brazos a la altura de los hombros, o coloca las manos sobre las caderas si los hombros se cansan.
6. Mira por encima de la mano delantera o mantén la cabeza neutra.

Duración sugerida: 3 a 5 respiraciones por cada lado.

Ajuste habitual: comprueba que la rodilla delantera no caiga hacia dentro. Reduce la profundidad de la flexión si el alineamiento o la respiración se vuelven difíciles.

Variante más fácil: adopta una posición más corta y estrecha y flexiona menos la rodilla delantera.

9. Postura del triángulo – Trikonasana

La postura del triángulo combina piernas rectas, una inclinación lateral desde las caderas y una rotación suave del torso.

1. Comienza con una posición amplia similar a la del guerrero II.
2. Gira el pie derecho hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro.
3. Mantén recta la rodilla derecha sin bloquearla hacia atrás.
4. Alcanza hacia delante con la mano derecha para alargar el lado derecho del torso.
5. Coloca la mano derecha sobre un bloque, la espinilla o el tobillo. Evita presionar directamente sobre la articulación de la rodilla.
6. Coloca la mano izquierda sobre la cadera o extiéndela hacia arriba.
7. Gira el pecho solo hasta donde el cuello, la espalda y el equilibrio se mantengan cómodos.
8. Mira hacia abajo, hacia delante o hacia arriba según te resulte cómodo.

Duración sugerida: 3 a 5 respiraciones por cada lado.

Ajuste habitual: eleva la mano inferior sobre un bloque o una silla. Una posición más alta de la mano suele favorecer una mejor longitud de la columna que intentar llegar al suelo.

Nota de seguridad: las personas con osteoporosis, problemas de equilibrio o afecciones de la columna pueden necesitar una versión apoyada en la pared y orientación individualizada.

10. Postura de la plancha – Phalakasana

La plancha desarrolla la fuerza del centro del cuerpo y de los brazos junto con la estabilidad de los hombros. Una plancha con las rodillas apoyadas o inclinada sigue siendo una variante completa para principiantes.

1. Comienza a cuatro apoyos.
2. Coloca las manos debajo de los hombros o ligeramente por delante.
3. Lleva un pie hacia atrás y después el otro.
4. Mantén una línea recta desde la cabeza, pasando por la pelvis, hasta los talones, sin dejar que las caderas se hundan.
5. Empuja el suelo y mantén el cuello alineado con la columna.
6. Lleva suavemente la parte inferior del abdomen hacia dentro sin contener la respiración.

Duración sugerida: 10 a 20 segundos.

Variante más fácil: mantén ambas rodillas en el suelo o practica con las manos sobre una pared o una encimera firme.

Ajuste habitual: termina la postura cuando las caderas se hundan, los hombros colapsen o la respiración se vuelva forzada. Una postura controlada más corta es más útil que una más larga e inestable.

Nota de seguridad: usa una inclinación o busca orientación si te duelen las muñecas o los hombros.

11. Postura de la cobra – Bhujangasana

La cobra es una flexión hacia atrás boca abajo que debe comenzar como una elevación baja y controlada.

1. Túmbate boca abajo con las piernas juntas cómodamente o separadas al ancho de las caderas.
2. Coloca las manos junto a las costillas inferiores o debajo de los hombros.
3. Mantén los codos cerca del cuerpo y orientados hacia atrás.
4. Presiona suavemente el empeine y la parte delantera de la pelvis contra el suelo.
5. Inhala y eleva un poco el pecho utilizando los músculos de la espalda, con solo una presión ligera de las manos.
6. Mantén el cuello largo y mira ligeramente hacia delante en lugar de hacerlo bruscamente hacia arriba.
7. Baja con control.

Duración sugerida: 3 a 5 respiraciones, o repite 2 a 3 elevaciones más cortas.

Ajuste habitual: una cobra baja suele ser más apropiada para un principiante que empujar hasta estirar los brazos. La altura del pecho es menos importante que un movimiento uniforme a través de la columna.

Nota de seguridad: no practiques flexiones hacia atrás boca abajo durante el embarazo. Busca orientación médica después de una cirugía abdominal o de columna reciente, o cuando el dolor de espalda sea agudo, intenso o irradiado.

12. Postura del puente – Setu Bandha Sarvangasana

La postura del puente es una flexión hacia atrás boca arriba que también trabaja los músculos de los glúteos y las piernas.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos, separados aproximadamente al ancho de las caderas.
2. Coloca los pies lo bastante cerca para que la parte inferior de las piernas quede aproximadamente vertical al elevar las caderas.
3. Mantén las rodillas orientadas hacia delante en lugar de dejar que caigan hacia fuera.
4. Empuja con los pies y eleva la pelvis de forma gradual.
5. Lleva el pecho hacia la barbilla sin presionar la barbilla contra el pecho.
6. Mantén la cabeza centrada y no la gires mientras la pelvis esté elevada.
7. Baja lentamente.

Duración sugerida: 3 a 5 respiraciones.

Variante más fácil: eleva solo un poco la pelvis. Una correa en forma de lazo alrededor de los muslos o un bloque sostenido suavemente entre ellos puede ayudar a mantener las rodillas paralelas, pero no debe generar tensión.

Nota de seguridad: las personas con afecciones del cuello deben buscar orientación. Durante el embarazo, evita permanecer mucho tiempo totalmente boca arriba y utiliza una alternativa prenatal adecuada.^[6]

13. Postura del ángulo ligado – Baddha Konasana

Baddha Konasana suele llamarse postura de la mariposa. La versión estática es una posición sentada con apoyo para las caderas; no requiere hacer rebotar las rodillas.

1. Si la pelvis se inclina hacia atrás, siéntate en el borde delantero de una manta doblada.
2. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hacia fuera.
3. Aleja más los pies de la pelvis si las caderas o las rodillas se sienten comprimidas.
4. Apoya cada rodilla sobre un cojín o un bloque si es necesario.
5. Sujeta los tobillos o las espinillas y alarga la columna.
6. Permanece erguido o inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas mientras el movimiento resulte cómodo.

Duración sugerida: 30 a 60 segundos.

Ajuste habitual: no presiones ni hagas rebotar las rodillas hacia el suelo. La distancia entre las rodillas y el suelo depende en parte de la anatomía individual de las caderas.

Nota de seguridad: detente si la postura provoca dolor en la rodilla o la ingle. Aumenta el apoyo o elige otra posición sentada.

14. Torsión reclinada – Supta Matsyendrasana

Esta torsión reclinada moderna y habitual utiliza la gravedad y el apoyo en lugar de la fuerza.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
2. Lleva los brazos hacia fuera hasta una posición cómoda.
3. Junta las rodillas y deja que se desplacen lentamente hacia la derecha.
4. Coloca un cojín o una manta doblada debajo de las rodillas si no descansan cómodamente.
5. Mantén ambos hombros cómodos en lugar de forzarlos a quedar planos.
6. Mantén la cabeza neutra o gírala suavemente en dirección opuesta a las rodillas si el cuello sigue cómodo.
7. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.

Duración sugerida: 3 a 5 respiraciones por cada lado.

Ajuste habitual: reduce la torsión colocando más apoyo debajo de las rodillas. El objetivo es una rotación cómoda, no llevar las rodillas hasta el suelo.

Nota de seguridad: las personas con afecciones de la columna, cirugía reciente o embarazo necesitan una variante individualizada.

15. Postura del cadáver – Savasana

Savasana es un periodo de descanso inmóvil y apoyado al final de la práctica.

1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas, o mantén las rodillas flexionadas si resulta más cómodo.
2. Coloca una manta doblada o un cojín cilíndrico debajo de las rodillas si notas tensión en la zona lumbar.
3. Deja que los brazos descansen cómodamente separados del torso, con las palmas hacia arriba o hacia dentro.
4. Apoya ligeramente la cabeza si es necesario, sin empujar bruscamente la barbilla hacia el pecho.
5. Cierra los ojos solo si te resulta seguro y cómodo.
6. Deja que la respiración vuelva a su ritmo natural.
7. Para terminar, flexiona las rodillas, gira hacia un lado y levántate gradualmente.

Duración sugerida: 3 a 10 minutos.

Alternativa: descansa de lado o en una posición sentada con apoyo si estar tumbado boca arriba resulta incómodo. Durante el embarazo, utiliza una posición de relajación de lado u otra posición prenatal en lugar de permanecer boca arriba durante mucho tiempo.^[6]

Una secuencia de yoga de 20 minutos para principiantes

Esta secuencia incluye las 15 posturas para principiantes. Los tiempos son aproximados y suman unos 20 minutos.

Orden	Práctica	Tiempo	Instrucción principal
1	Siéntate o permanece de pie y respira	1 minuto	Deja que la respiración se estabilice sin forzarla
2	Gato-vaca	1.5 minutos	6-8 ciclos lentos
3	Postura del niño	30 segundos	Apoya la frente
4	Perro boca abajo	1 minuto	Mantén las rodillas flexionadas
5	Flexión hacia delante de pie	30 segundos	Utiliza bloques o una silla
6	Postura de la montaña	30 segundos	Recupera una postura de pie estable
7	Guerrero I	2 minutos	Aproximadamente 1 minuto por cada lado, incluidas las transiciones
8	Guerrero II	2 minutos	Aproximadamente 1 minuto por cada lado
9	Postura del triángulo	2 minutos	Utiliza un bloque y practica ambos lados
10	Postura del árbol	2 minutos	Utiliza una pared y practica ambos lados
11	Postura de la plancha	30 segundos	Elige la plancha con las rodillas apoyadas o inclinada si es necesario
12	Postura de la cobra	1 minuto	Haz 2-3 repeticiones bajas o una postura corta
13	Postura del puente	1 minuto	Eleva y baja con control
14	Postura del ángulo ligado	1 minuto	Apoya las rodillas
15	Torsión reclinada	1.5 minutos	Practica ambos lados
16	Savasana	3 minutos	Descansa en una posición cómoda

Las transiciones están incluidas en los tiempos aproximados. Muévete más despacio o acorta la secuencia cuando sea necesario.

¿Cuánto tiempo debe mantener cada postura un principiante?

No existe un tiempo universal de permanencia. Un intervalo inicial útil es:

• Posturas de pie y de estiramiento: 3 a 5 respiraciones relajadas
• Posturas de fuerza como la plancha: 10 a 20 segundos
• Posturas suaves con apoyo: 30 a 60 segundos
• Savasana: 3 a 10 minutos

Contar las respiraciones puede ayudar a un principiante a no quedarse mirando el reloj, pero no es una prueba. Termina la postura cuando el alineamiento se deteriore, la respiración se vuelva forzada o aparezcan síntomas como dolor, mareo, entumecimiento u hormigueo.

¿Con qué frecuencia debe practicar un principiante?

Un plan inicial razonable consiste en dos a cuatro sesiones por semana de entre 10 y 30 minutos. El mejor horario es el que permite mantener la constancia y recuperarse.

Un enfoque gradual puede ser:

• Semanas 1-2: aprende de 6 a 8 posturas y practica entre 10 y 15 minutos.
• Semanas 3-4: utiliza la secuencia completa de 20 minutos dos o tres veces por semana.
• A partir de la semana 5: añade tiempo, repeticiones o una sesión semanal adicional antes de aumentar la profundidad de una postura.

Este es un marco práctico, no una prescripción médica. La edad, el nivel de actividad, las afecciones de salud y la recuperación influyen en la frecuencia adecuada.

¿Cuál es el mejor momento del día para practicar yoga?

No existe un único momento que sea el mejor para todo el mundo.

La práctica por la mañana puede sentirse tranquila mentalmente, pero rígida físicamente. La práctica por la tarde o noche puede resultar más fácil para las articulaciones y los músculos, pero debe ajustarse si el movimiento vigoroso afecta al sueño. Elige un momento en el que estés alerta, sin prisas y puedas practicar sobre una superficie estable.

Evita una práctica exigente inmediatamente después de una comida abundante. Muchas personas prefieren esperar entre dos y tres horas después de una comida completa, pero la comodidad individual y las necesidades médicas varían. No retrases la comida o la medicación de una manera que contradiga el consejo médico.

¿Qué equipo necesitas?

Una práctica para principiantes puede ser sencilla:

• una esterilla de yoga antideslizante sobre un suelo estable
• uno o dos bloques de yoga
• una manta doblada
• una silla firme o una pared para el equilibrio
• cojines o un cojín cilíndrico para apoyo

Los libros gruesos solo pueden sustituir a los bloques si son estables y no pueden deslizarse. Los pies descalzos o los calcetines antideslizantes suelen ser más seguros que los calcetines normales. Evita practicar sobre un colchón u otra superficie inestable.

Cinco errores comunes de los principiantes

1. Entrar en el dolor

Una sensación de estiramiento no necesita ser intensa para resultar útil. Detente ante un dolor agudo, creciente, irradiado o eléctrico, o ante entumecimiento, hormigueo, mareo, dolor torácico o falta de aire inusual.

2. Contener la respiración

Contener la respiración suele indicar que la postura es demasiado exigente. Reduce la amplitud, utiliza apoyo o sal de la postura.

3. Copiar la amplitud de otra persona

Las proporciones corporales, la estructura de las articulaciones, el historial de entrenamiento y las lesiones son diferentes. Una postura útil es la que se adapta a quien la practica, no a la fotografía que aparece al lado.

4. Rechazar el apoyo

Una pared, una silla, un bloque o una manta pueden mejorar la estabilidad y reducir tensiones innecesarias. Los accesorios cambian las condiciones de una postura; no hacen que la práctica sea menos válida.

5. Aumentar demasiadas cosas a la vez

No aumentes la frecuencia, el tiempo de permanencia y la profundidad de la postura durante la misma semana. Cambia una variable y observa cómo responde el cuerpo.

¿Es seguro el yoga para principiantes?

El NCCIH describe el yoga como generalmente seguro para personas sanas cuando se realiza correctamente bajo la guía de un instructor cualificado. Aun así, pueden producirse esguinces y distensiones, y los adultos mayores pueden requerir precauciones adicionales. Se aconseja a los principiantes evitar prácticas extremas como las posturas sobre la cabeza, las posturas sobre los hombros, la postura del loto y la respiración forzada.^[2]

Busca consejo médico e instrucción cualificada antes de comenzar o modificar el yoga si tienes una afección de salud importante, cirugía o lesión reciente, hipertensión grave, glaucoma, problemas de equilibrio, enfermedad de la columna lumbar, embarazo, osteoporosis o una sustitución articular reciente. Esta lista no es exhaustiva.

Deja de practicar y busca atención médica urgente ante síntomas como dolor torácico, desmayo, debilidad repentina, dificultad respiratoria grave o un nuevo síntoma neurológico. Un dolor de espalda nuevo e intenso, dolor tras un traumatismo, pérdida del control de la vejiga o el intestino, o dolor con debilidad progresiva también requieren evaluación médica en lugar de una rutina de yoga.

Durante el embarazo, el yoga modificado puede ser adecuado para muchas personas, pero el equilibrio, la laxitud articular, la tolerancia al calor y permanecer mucho tiempo tumbada boca arriba requieren una consideración específica. El ACOG recomienda hablar sobre el ejercicio con un profesional de atención obstétrica y utilizar yoga modificado o prenatal en lugar de suponer que una clase general es adecuada.^[6]

Posturas que los principiantes deben dejar para más adelante

El NCCIH aconseja específicamente a los nuevos practicantes evitar prácticas extremas como las posturas sobre la cabeza, las posturas sobre los hombros, la postura del loto y la respiración forzada.^[2] Otras posturas que suelen requerir más preparación incluyen:

• flexiones profundas hacia atrás como la postura de la rueda
• equilibrios sobre los brazos sin apoyo
• enlaces avanzados
• posiciones profundas de cadera que crean presión en las rodillas
• retención de la respiración o respiración rápida y forzada sin instrucción cualificada

Estas prácticas no son intrínsecamente incorrectas. Requieren una preparación adecuada, evaluación individual y enseñanza progresiva.

Posturas de yoga para principiantes según objetivos específicos

Para la flexibilidad

Utiliza la flexión hacia delante de pie con las rodillas flexionadas, el perro boca abajo con las rodillas flexionadas, la postura del ángulo ligado con apoyo, el triángulo con un bloque y una torsión reclinada suave. Practica con suficiente frecuencia para aprender las posiciones, pero evita forzar la amplitud. La flexibilidad cambia a ritmos distintos según los tejidos y las personas.

Para el control del peso

El yoga puede contribuir al control del peso, pero no debe presentarse como un método garantizado o rápido para perder peso. El NCCIH informa que algunas investigaciones en personas con sobrepeso u obesidad han encontrado reducciones en medidas como el peso corporal o el índice de masa corporal. Los programas con mejores resultados tendían a incluir sesiones más largas y frecuentes, una duración total mayor, práctica en casa y, en algunos casos, un componente dietético.^[7]

Para la salud general y el control del peso, el yoga puede combinarse con un programa adecuado de caminata, ejercicio aeróbico o fuerza y orientación nutricional. Las personas con una afección médica deben seguir consejos adecuados para esa afección.

Para el dolor de espalda

La investigación respalda algunos programas estructurados de yoga para el dolor lumbar crónico inespecífico, pero no demuestra que todas las posturas sean adecuadas para todos los problemas de espalda.^[2][3][4]

A una persona con un diagnóstico establecido se le pueden enseñar versiones adaptadas de gato-vaca, puente, cobra baja, postura del niño o una torsión con apoyo. Un dolor nuevo, intenso o irradiado, debilidad, entumecimiento, fiebre, traumatismo reciente o cambios en la función de la vejiga o el intestino requieren evaluación médica.^[12] No utilices este artículo para diagnosticar o tratar el dolor de espalda.

Para rigidez o molestias en las caderas

La postura del ángulo ligado con apoyo, una posición más corta de guerrero II y el puente pueden resultar útiles para una movilidad suave. El dolor de cadera puede surgir de muchas estructuras y no siempre mejora con más estiramiento. Detente si una postura provoca enganche, dolor agudo en la ingle, dolor de rodilla o síntomas crecientes.

Para niños

Los niños se benefician de una enseñanza adecuada a su edad, sesiones más cortas y énfasis en el juego en lugar de largas permanencias estáticas. Gato-vaca, árbol, cobra, postura del niño y perro boca abajo suelen adaptarse para niños. Un profesor que trabaje con niños debe comprender el desarrollo infantil, la protección de menores y el movimiento apropiado para cada edad. Los requisitos para acceder a una formación de profesores adultos no deben confundirse con la enseñanza de yoga para niños.

Para la práctica en pareja

El yoga en pareja añade una fuerza externa y puede aumentar el riesgo cuando una persona empuja a la otra. Ambas personas deben aprender primero la postura individual de forma independiente. Entre las opciones sencillas se encuentran respirar sentados espalda con espalda o practicar la postura del árbol uno al lado del otro con un contacto ligero de las manos. Nunca utilices el peso corporal ni la palanca para forzar a tu pareja a profundizar en un estiramiento.

Para adultos mayores

La postura de la montaña apoyada en una silla, gato-vaca sentado, guerrero II con apoyo en la pared y la postura del árbol con apoyo estable pueden hacer la práctica más accesible. Según el NCCIH, los adultos mayores tienen una tasa más alta de lesiones relacionadas con el yoga tratadas en servicios de urgencias que los adultos más jóvenes, por lo que el apoyo para el equilibrio, la progresión gradual y la instrucción cualificada son especialmente importantes.^[2]

¿Qué progresos debe registrar un principiante?

Las promesas fijas como «tocar los dedos de los pies en seis semanas» no son fiables. El progreso varía según la anatomía, la edad, la salud, la actividad previa y la constancia de la práctica.

Entre las medidas más útiles se encuentran:

• la respiración permanece estable durante más tiempo
• las transiciones se vuelven más fluidas
• se necesita menos apoyo para mantener el equilibrio
• la misma postura requiere menos esfuerzo
• la amplitud mejora sin dolor
• los movimientos cotidianos como ponerse de pie, alcanzar objetos o bajar al suelo resultan más fáciles

Comprueba el progreso cada mes en lugar de hacerlo después de cada sesión. El objetivo es mejorar el control y la conciencia, no conseguir una fotografía determinada.

Cómo continuar después de aprender las bases

Cuando estas 15 posturas se sientan estables, el siguiente paso puede incluir:

• un saludo al sol para principiantes enseñado lentamente
• secuencias de pie más largas
• pranayama introductorio sin respiración forzada ni retención del aliento
• una práctica regular de meditación sentada
• modificaciones individualizadas de un profesor cualificado

Las asanas son una parte del sistema más amplio del yoga. El estudio tradicional también incluye disciplinas éticas, prácticas respiratorias, concentración y meditación.

Preguntas frecuentes (FAQ)