15个适合初学者的瑜伽体式：简单体式分步指南（2026）

初学者常常把瑜伽练得比实际需要更难。最常见的问题并不是缺乏柔韧性，而是试图模仿他人的体式形态，而没有在稳定、舒适的活动范围内练习。

本指南介绍的15个初学者瑜伽体式涵盖站立、跪姿、平衡、俯卧、坐姿和仰卧姿势。每一节都会说明如何进入体式、需要调整什么、保持多久，以及何时选择更简单的变体。分步说明后还提供了一套20分钟练习序列。

目标不是做到尽可能深的形态，而是有控制地移动、轻松呼吸，并安全地退出每个体式。即使是基础体式也可能需要调整，尤其是在孕期，或练习者存在疼痛、平衡问题、青光眼、严重高血压、近期受伤或手术，以及脊柱或关节疾病时。

1. 山式 – Tadasana
2. 站立前屈式 – Uttanasana
3. 下犬式 – Adho Mukha Svanasana
4. 猫牛式 – Marjaryasana-Bitilasana
5. 婴儿式 – Balasana
6. 树式 – Vrikshasana
7. 战士一式 – Virabhadrasana I
8. 战士二式 – Virabhadrasana II
9. 三角式 – Trikonasana
10. 平板式 – Phalakasana
11. 眼镜蛇式 – Bhujangasana
12. 桥式 – Setu Bandha Sarvangasana
13. 束角式 – Baddha Konasana，也常称为蝴蝶式
14. 仰卧扭转式 – 通常称为Supta Matsyendrasana
15. 挺尸式 – Savasana

实用的起点是每次10到20分钟，每周练习两到四次。大多数体式保持约三到五次放松的呼吸，或采用下文给出的较短时间。在呼吸变得吃力或姿势开始疼痛之前停止。

按类别划分的瑜伽体式

瑜伽体式（asanas）是有助于增强力量、改善柔韧性和减轻压力的身体姿势。本指南中的15个体式按身体姿势分组如下，并为每个体式提供一句话概述。后文还有完整的分步说明、调整方法和安全提示。

1. 站立体式

• 山式（Tadasana）：双脚与髋同宽站立，双臂放在身体两侧，以改善体态并均匀分配重量。
• 站立前屈式（Uttanasana）：膝盖放松，从髋部向前折叠，以伸展腿后侧。
• 战士一式（Virabhadrasana I）：一只脚向后迈，前膝弯曲，以增强下半身力量。
• 战士二式（Virabhadrasana II）：身体侧向打开，前膝弯曲，以增强腿部耐力并打开髋部。
• 三角式（Trikonasana）：双腿伸直，身体向侧面折叠，将下方的手放在瑜伽砖上，以伸展身体侧面。

2. 地面与坐姿体式

• 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）：双手双膝着地，在轻柔拱背与圆背之间顺畅移动，为脊柱热身。
• 婴儿式（Balasana，也称Shishuasana）：跪下，臀部向脚跟方向坐，额头向前休息，以放松背部并平静心绪。
• 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：用双手和双脚推地，将髋部抬成倒V形，伸展身体后侧。
• 眼镜蛇式（Bhujangasana）：用背部肌肉将胸部小幅抬起，以增强上背部力量。
• 束角式（Baddha Konasana）：双脚脚掌相对，并支撑膝盖，以打开髋部和大腿内侧。
• 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）：双脚推地并抬起骨盆，以增强臀部、腿部和背部力量。
• 仰卧扭转式（Supta Matsyendrasana）：让弯曲的双膝缓慢倒向一侧，轻柔地旋转脊柱。
• 挺尸式（Savasana）：练习结束时，在有支撑的情况下静躺，让身体休息并使呼吸平稳。

3. 核心与平衡体式

• 平板式（Phalakasana）：让身体从头到脚跟保持一条直线，以增强核心和手臂力量。
• 树式（Vrikshasana）：将一只脚放在另一条腿的小腿内侧或大腿内侧，练习专注与平衡。

以上每个体式都可以借助墙壁、椅子、瑜伽砖或毯子变得更容易。请选择能让你舒适呼吸的变体，而不是追求最深的形态。

初学者瑜伽有效吗？研究支持什么

瑜伽被广泛练习。在一项美国全国性调查中，报告练习瑜伽的成年人比例从2002年的5.0%上升到2022年的15.8%。^[1]

研究并不支持所有关于瑜伽的健康主张。最有力的证据针对特定疾病。美国国家补充与综合健康中心（NCCIH）报告称，瑜伽可能对腰痛有小幅益处，并可能有助于改善压力、平衡和整体幸福感的某些方面。对于许多其他疾病，证据有限或不一致。^[2]

一项2024年的随机临床试验将140名慢性腰痛成年人分配到为期12周的实时线上治疗性瑜伽项目或候补名单对照组。

瑜伽组在疼痛强度和背部相关功能方面改善更大，研究人员报告未发生严重不良事件。该研究评估的是针对特定疾病的结构化治疗项目，而不是无人监督的一般练习。^[3]

一项较早的随机试验纳入了320名非特异性慢性腰痛成年人，结果发现，在12周时，标准化瑜伽项目在减轻疼痛和改善功能方面不劣于物理治疗。大多数报告的不良事件轻微且能自行缓解。同样，这一结果适用于为慢性腰痛设计的标准化项目，并不适用于每一堂瑜伽课或每一种背痛。^[4]

在正确练习的情况下，瑜伽通常被认为对健康人群是安全的，但仍可能出现拉伤和其他损伤。初学者应避免极端姿势和强力呼吸，采用调整方法，并在健康状况影响安全性时寻求合格指导。^[2]

什么是初学者瑜伽体式？

初学者瑜伽体式是能够以稳定、可调整的形式学习的基础姿势。它们会介绍以下基本技能：

• 通过双脚和双手分配重量
• 让膝盖与脚趾方向保持一致
• 在不强迫活动范围的情况下移动脊柱
• 借助墙壁或椅子保持平衡
• 觉察呼吸何时变得吃力
• 有控制地进入和退出体式

帕坦伽利《瑜伽经》2.46写道：sthira sukham asanam，通常译为“体式应当稳定而舒适”。^[5]这一原则并不意味着每个体式都必须毫不费力，而是说用力应保持在可控范围内，不应变成疼痛、恐慌或无法呼吸。

当你能够做到以下几点时，初学者变体就是合适的：

• 舒适地呼吸
• 让主要关节得到支撑
• 退出体式时不倒塌、不匆忙
• 避免尖锐、加重、放射性或电击样疼痛
• 持续留意头晕、麻木、刺痛或异常气短

初学者瑜伽体式表

以下时长是建议的起点，并非要求。

#	体式	梵文名称	姿势	建议起始时长	主要练习重点
1	山式	Tadasana	站立	3-5次呼吸	体态觉察与重量分配
2	站立前屈式	Uttanasana	站立前屈	3-5次呼吸	髋部折叠与腿后侧
3	下犬式	Adho Mukha Svanasana	承重	3-5次呼吸	肩部支撑、脊柱延展与腿部
4	猫牛式	Marjaryasana-Bitilasana	双手双膝着地	6-8个缓慢循环	轻柔的脊柱运动
5	婴儿式	Balasana	跪姿	30-60秒	有支撑的休息与后侧肋骨呼吸
6	树式	Vrikshasana	站立平衡	每侧3-5次呼吸	平衡与专注
7	战士一式	Virabhadrasana I	站立	每侧3-5次呼吸	腿部、站姿与打开胸腔
8	战士二式	Virabhadrasana II	站立	每侧3-5次呼吸	腿部耐力与髋部位置
9	三角式	Trikonasana	站立	每侧3-5次呼吸	侧向延展与腿部稳定
10	平板式	Phalakasana	承重	10-20秒	躯干与肩部稳定
11	眼镜蛇式	Bhujangasana	俯卧	3-5次呼吸	轻柔伸展脊柱并锻炼上背部
12	桥式	Setu Bandha Sarvangasana	仰卧	3-5次呼吸	后侧链力量与打开胸腔
13	束角式	Baddha Konasana	坐姿	30-60秒	髋部与大腿内侧活动度
14	仰卧扭转式	Supta Matsyendrasana	仰卧	每侧3-5次呼吸	轻柔旋转脊柱
15	挺尸式	Savasana	仰卧休息	3-10分钟	休息与身体觉察

15个初学者瑜伽体式分步详解

1. 山式 – Tadasana

山式是许多站立体式的基准姿势。它教你如何站立，同时避免将胸部向前推或锁死膝盖。

1. 双脚与髋同宽站立。双脚并拢是可选项，并非必须。
2. 脚趾大致朝前，将重量均匀分布在脚跟、大脚趾根部和小脚趾根部。
3. 膝盖保持伸直，但不要向后顶。
4. 让骨盆处于舒适的中立位置。避免过度卷尾骨或拱腰。
5. 让下方肋骨叠放在骨盆上方，不要猛然挺胸。
6. 放松肩膀，并通过头顶向上延展。
7. 双臂放在身体两侧，自然呼吸。

建议时长：3到5次呼吸。

常见调整：初学者可能会通过把肋骨和下巴向前推来塑造“良好体态”。应想着向上长高，同时保持身体不僵硬。

更简单的变体：让背部轻轻接触墙壁站立，同时保留脊柱的自然曲线。

安全提示：如果感觉不稳，请在墙壁或椅子旁练习。如果静止站立会引起头晕，请坐下。

2. 站立前屈式 – Uttanasana

前屈应从髋部开始，同时充分弯曲膝盖，让动作保持舒适。

1. 从山式开始，双手放在髋部。
2. 放松膝盖。
3. 从髋部折叠向前，同时保持躯干前侧延展。
4. 根据自己的活动范围，将双手放在瑜伽砖、椅子、小腿或地面上。
5. 只有在头朝下感觉舒适时才放松头部。
6. 如果伸直膝盖会使下背部弯曲或受力，请保持膝盖弯曲。
7. 起身时，弯曲膝盖，双手放在髋部，并通过受控的髋部折叠动作返回直立。

建议时长：3到5次呼吸。

常见调整：触碰地面并不是目标。应将双手支撑在足够高的位置，避免过度牵拉背部或大腿后侧。

更简单的变体：双手放在椅子上，保持半前屈，让躯干更接近与地面平行。

安全提示：患有青光眼、眩晕、严重未控制的血压问题或脊柱疾病的人，可能需要避免或调整头低于心脏的姿势。请寻求个别指导，不要只依赖一般说明。

3. 下犬式 – Adho Mukha Svanasana

下犬式将髋部抬成倒V形，在双臂承重的同时延展脊柱和双腿。弯曲膝盖通常是对初学者最有帮助的变体。

1. 从双手双膝着地开始，双手略微位于肩膀前方，膝盖位于髋部下方。
2. 张开手指，手掌均匀压地。
3. 脚趾回勾，髋部向上并向后抬起。
4. 保持膝盖弯曲，先延展脊柱。
5. 胸部轻轻朝大腿方向移动，同时避免肩膀塌陷。
6. 只有在脊柱保持舒适的范围内才逐渐伸直双腿。
7. 让脚跟向地面移动，但不要强迫其触地。

建议时长：3到5次呼吸。

常见调整：脚跟不需要碰到地面。缩短站距并弯曲膝盖可以减轻肩膀、背部和大腿后侧的压力。

更简单的变体：双手放在墙壁或稳固的台面上，双脚向后走，形成L形姿势。

安全提示：如果手腕或肩膀疼痛，请使用倾斜变体或寻求指导。如果体式引起麻木、刺痛或疼痛加重，请停止。

4. 猫牛式 – Marjaryasana-Bitilasana

猫牛式将脊柱的轻柔屈曲和伸展与呼吸结合起来，常用于练习开始时为脊柱热身。

1. 从双手双膝着地开始，手腕位于肩膀下方或略微靠前，膝盖位于髋部下方。
2. 吸气时，让胸部和尾骨稍微抬起，同时腹部朝地面移动。
3. 呼气时，推开地面，在舒适范围内将脊柱拱圆。
4. 让头部跟随脊柱移动，不要把头猛然向后仰或用力低下。
5. 动作要足够缓慢，以感受脊柱多个部位的变化。

建议时长：6到8个缓慢循环。

常见调整：不要追求尽可能大的拱形。如果下背部或颈部感觉受挤压，请缩小动作幅度。

更简单的变体：在膝盖下放一条折叠的毯子。猫牛式也可以坐在椅子上练习。

5. 婴儿式 – Balasana

婴儿式称为Balasana，也写作Shishuasana，是一种跪姿休息体式，可以用多种方式提供支撑。

1. 跪下，两个大脚趾并拢或稍微分开。
2. 将膝盖分开到舒适宽度。
3. 髋部向脚跟移动，但不要强迫其接触。
4. 向前折叠，将额头支撑在垫子、瑜伽砖、叠放的双手或靠垫上。
5. 双臂向前伸展，或放在身体两侧休息。
6. 将呼吸带到肋骨后侧和两侧。

建议时长：30到60秒。

常见调整：如果髋部离脚跟很远，可在大腿和小腿之间放一条折叠的毯子。如果躯干感觉受挤压，请分开膝盖并使用长枕或靠垫。

替代姿势：如果跪姿不舒适，可仰卧并弯曲膝盖休息。

安全提示：近期膝伤可能使这个体式不适合。孕期请采用双膝分开、充分支撑的产前变体，并遵循适合孕期阶段的指导。

6. 树式 – Vrikshasana

树式通过缩小支撑面来培养平衡。墙壁是有用的训练工具，并不代表失败。

1. 在墙壁或稳固的椅子旁以山式站立。
2. 将重量转移到左脚。
3. 右脚脚趾点地，脚跟靠在左脚踝上；也可以将右脚放在左小腿内侧或大腿内侧。
4. 不要把脚直接压在膝关节侧面。
5. 保持骨盆朝前，支撑腿的膝盖放松，不要锁死。
6. 双手放在髋部，或在胸前合掌。
7. 注视一个固定点。

建议时长：每侧3到5次呼吸。

常见调整：开始时可让脚趾点地。平衡通过反复的小幅调整而改善，不是通过强行把抬起的脚放得更高。

安全提示：如果存在跌倒风险，请使用支撑。感到头晕时请停止。

7. 战士一式 – Virabhadrasana I

战士一式引入前后分腿站姿、弯曲的前膝和抬起的躯干。

1. 从站立开始，左脚向后迈到舒适距离。
2. 后脚向外转并保持脚跟着地；如果更舒适，也可以在高弓步变体中抬起后脚跟。
3. 双脚左右分开一些，不要站在一条狭窄直线上。
4. 前膝朝第二和第三脚趾方向弯曲。
5. 让前膝位于脚踝正上方或后方，不要大幅超过脚踝。
6. 骨盆只向前转到站姿允许且不会扭转膝盖的程度。
7. 双手放在髋部，或抬起双臂，同时避免下方肋骨抬起。

建议时长：每侧3到5次呼吸。

常见调整：站距左右过窄会增加平衡难度。将双脚左右分开，并缩短前后距离。

更简单的变体：双手放在髋部，并使用较短的前后站距。

8. 战士二式 – Virabhadrasana II

战士二式让站姿向侧面打开，并培养腿部耐力。

1. 双脚分开站立，但不要宽到使大腿内侧紧张。
2. 右脚向外转，左脚稍微向内转。
3. 右膝朝右脚趾方向弯曲。
4. 躯干直立于骨盆上方，不要向前腿倾斜。
5. 双臂在肩高处向两侧伸展；如果肩膀疲劳，可将双手放在髋部。
6. 看向前方手的上方，或保持头部中立。

建议时长：每侧3到5次呼吸。

常见调整：检查前膝是否向内塌陷。如果难以保持对位或呼吸，请减少弯曲幅度。

更简单的变体：缩短并收窄站距，同时减少前膝弯曲幅度。

9. 三角式 – Trikonasana

三角式结合双腿伸直、从髋部向侧面折叠，以及躯干的轻柔旋转。

1. 从类似战士二式的宽站姿开始。
2. 右脚向外转，左脚稍微向内转。
3. 右膝保持伸直，但不要向后锁死。
4. 右手向前伸，以延展躯干右侧。
5. 右手放在瑜伽砖、小腿或脚踝上。避免直接按压膝关节。
6. 左手放在髋部，或向上伸展。
7. 胸部只旋转到颈部、背部和平衡都保持舒适的程度。
8. 根据舒适程度向下、向前或向上看。

建议时长：每侧3到5次呼吸。

常见调整：将下方的手抬高到瑜伽砖或椅子上。与伸手触地相比，较高的手位通常更有助于脊柱延展。

安全提示：患有骨质疏松、平衡问题或脊柱疾病的人，可能需要采用靠墙支撑的版本并接受个别指导。

10. 平板式 – Phalakasana

平板式可以增强核心与手臂力量以及肩部稳定性。双膝着地或倾斜的平板式同样是完整的初学者变体

1. 从双手双膝着地开始。
2. 双手放在肩膀下方或略微靠前。
3. 先将一只脚向后迈，再迈另一只脚。
4. 从头部经骨盆到脚跟保持一条直线，不要让髋部下沉。
5. 推开地面，让颈部与脊柱保持一线。
6. 轻轻收紧下腹部，同时不要屏住呼吸。

建议时长：10到20秒。

更简单的变体：双膝保持在地面上，或双手撑墙或稳固台面练习。

常见调整：当髋部下沉、肩膀塌陷或呼吸变得吃力时结束保持。较短但受控的保持比更长且不稳定的保持更有帮助。

安全提示：如果手腕或肩膀疼痛，请使用倾斜变体或寻求指导。

11. 眼镜蛇式 – Bhujangasana

眼镜蛇式是一种俯卧后弯，应从低幅度、受控的抬起开始。

1. 俯卧，双腿舒适地并拢或与髋同宽。
2. 双手放在下方肋骨旁或肩膀下方。
3. 肘部靠近身体并指向后方。
4. 脚背和骨盆前侧轻轻压向地面。
5. 吸气，用背部肌肉将胸部小幅抬起，双手只施加轻微压力。
6. 保持颈部延展，目光略微向前，不要猛烈向上看。
7. 有控制地落下。

建议时长：保持3到5次呼吸，或重复2到3次较短的抬起。

常见调整：对初学者而言，低位眼镜蛇式通常比把手臂推直更合适。胸部抬多高不如脊柱各处均匀移动重要。

安全提示：孕期不要练习俯卧后弯。近期接受腹部或脊柱手术，或背痛急性、严重或呈放射性时，请寻求医疗指导。

12. 桥式 – Setu Bandha Sarvangasana

桥式是一种仰卧后弯，也能锻炼臀肌和腿部肌肉。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，约与髋同宽。
2. 双脚放得足够靠近，使髋部抬起时小腿大致垂直。
3. 保持膝盖朝前，不要向外倒。
4. 双脚压地，逐渐抬起骨盆。
5. 胸部朝下巴方向移动，但不要把下巴压向胸部。
6. 保持头部居中，在骨盆抬起时不要转头。
7. 缓慢落下。

建议时长：3到5次呼吸。

更简单的变体：只抬起一小段距离。大腿周围套一条环形伸展带，或在大腿之间轻夹瑜伽砖，可以帮助膝盖保持平行，但不应造成紧张。

安全提示：有颈部疾病的人应寻求指导。孕期应避免长时间完全平躺仰卧，并采用合适的产前替代姿势。^[6]

13. 束角式 – Baddha Konasana

Baddha Konasana常被称为蝴蝶式。静态版本是一个有支撑的坐姿开髋体式，不需要上下弹动膝盖。

1. 如果骨盆向后转，请坐在折叠毯子的前缘。
2. 双脚脚掌相对，让膝盖向外打开。
3. 如果髋部或膝盖感觉受挤压，请将双脚远离骨盆。
4. 如有需要，用靠垫或瑜伽砖支撑每侧膝盖。
5. 握住脚踝或小腿，并延展脊柱。
6. 保持直立，或从髋部轻微向前折叠，同时让动作保持舒适。

建议时长：30到60秒。

常见调整：不要将膝盖向地面按压或上下弹动。膝盖与地面的距离部分取决于个人髋部结构。

安全提示：如果体式引起膝盖或腹股沟疼痛，请停止。增加支撑或选择其他坐姿。

14. 仰卧扭转式 – Supta Matsyendrasana

这种常见的现代仰卧扭转式借助重力和支撑，而不是蛮力。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地面上。
2. 双臂向外打开到舒适位置。
3. 双膝并拢，缓慢倒向右侧。
4. 如果膝盖不能舒适地休息，请在其下方放一个靠垫或折叠的毯子。
5. 让双肩保持舒适，不要强迫其平贴地面。
6. 头部保持中立；如果颈部舒适，也可以轻轻转向膝盖的反方向。
7. 回到中间，在另一侧重复。

建议时长：每侧3到5次呼吸。

常见调整：在膝盖下增加支撑，以减小扭转幅度。目标是舒适旋转，并非让膝盖碰到地面。

安全提示：患有脊柱疾病、近期接受手术或处于孕期的人，需要个别调整。

15. 挺尸式 – Savasana

Savasana是在练习结束时进行的一段安静、有支撑的休息。

1. 仰卧并伸直双腿；如果弯曲膝盖更舒适，也可以保持屈膝。
2. 如果下背部感到紧张，请在膝盖下放一条折叠的毯子或长枕。
3. 双臂舒适地放在躯干两侧稍远处，手掌朝上或朝内。
4. 如有需要，轻轻支撑头部，但不要将下巴猛然推向胸部。
5. 只有在感觉安全、舒适时才闭上眼睛。
6. 让呼吸恢复自然节奏。
7. 结束时，弯曲膝盖，滚向一侧，然后逐渐起身。

建议时长：3到10分钟。

替代姿势：如果平躺不舒适，可侧卧休息或采用有支撑的坐姿。孕期请侧卧或采用其他产前放松姿势，不要长时间平躺仰卧。^[6]

20分钟初学者瑜伽序列

这套序列包含全部15个初学者体式。时间为近似值，总计约20分钟。

顺序	练习	时间	主要说明
1	坐着或站着呼吸	1分钟	让呼吸稳定下来，不要强迫
2	猫牛式	1.5分钟	6-8个缓慢循环
3	婴儿式	30秒	支撑额头
4	下犬式	1分钟	保持膝盖弯曲
5	站立前屈式	30秒	使用瑜伽砖或椅子
6	山式	30秒	重新建立稳定站姿
7	战士一式	2分钟	每侧约1分钟，包括过渡时间
8	战士二式	2分钟	每侧约1分钟
9	三角式	2分钟	使用瑜伽砖并练习两侧
10	树式	2分钟	使用墙壁并练习两侧
11	平板式	30秒	如有需要，选择双膝着地或倾斜平板式
12	眼镜蛇式	1分钟	进行2-3次低幅度重复，或一次短时保持
13	桥式	1分钟	有控制地抬起和落下
14	束角式	1分钟	支撑膝盖
15	仰卧扭转式	1.5分钟	练习两侧
16	Savasana	3分钟	在舒适姿势中休息

过渡动作已包含在近似时间内。如有需要，请放慢动作或缩短序列。

初学者每个体式应该保持多久？

没有适用于所有人的统一保持时间。以下是实用的起始范围：

• 站立和伸展体式：3到5次放松呼吸
• 平板式等力量型体式：10到20秒
• 轻柔且有支撑的体式：30到60秒
• Savasana：3到10分钟

数呼吸可以帮助初学者避免一直盯着时钟，但这不是测试。当对位开始变差、呼吸变得吃力，或出现疼痛、头晕、麻木或刺痛等症状时，请结束体式。

初学者应该多久练习一次？

合理的起步计划是每周练习两到四次，每次10到30分钟。最好的安排是能够保持规律并允许身体恢复的安排。

一种渐进方法是：

• 第1-2周：学习6到8个体式，每次练习10到15分钟。
• 第3-4周：每周进行两到三次完整的20分钟序列。
• 从第5周开始：先增加时间、重复次数或每周额外增加一次练习，再加深体式幅度。

这是一个实用框架，并非医疗处方。年龄、活动水平、健康状况和恢复情况都会影响合适的练习频率。

一天中练习瑜伽的最佳时间是什么？

不存在适合所有人的唯一最佳时间。

晨间练习在精神上可能更安静，但身体可能较僵硬。晚间练习可能让关节和肌肉感觉更轻松，但如果较剧烈的运动影响睡眠，就应进行调整。请选择自己清醒、不匆忙，并能在稳定表面练习的时间。

避免在大餐后立即进行高强度练习。许多人喜欢在吃完一顿正餐后等待约两到三小时，但个人舒适度和医疗需要各不相同。不要以违背医疗建议的方式推迟进食或服药。

需要哪些器材？

初学者练习可以很简单：

• 铺在稳定地面上的防滑瑜伽垫
• 一块或两块瑜伽砖
• 一条折叠的毯子
• 用于平衡的稳固椅子或墙壁
• 用于支撑的靠垫或长枕

厚书只有在稳定且不会滑动时才能代替瑜伽砖。赤脚或穿防滑袜通常比普通袜子更稳妥。避免在床垫或其他不稳定的表面上练习。

初学者常见的五个错误

1. 进入疼痛范围

拉伸感不需要很强烈也能有益。如果出现尖锐、加重、放射性或电击样疼痛，或出现麻木、刺痛、头晕、胸痛或异常气短，请停止。

2. 屏住呼吸

屏住呼吸通常说明体式过于费力。请缩小幅度、使用支撑或退出体式。

3. 模仿他人的活动范围

身体比例、关节结构、训练经历和伤病情况各不相同。有益的体式应适合正在练习的人，而不是旁边照片中的人。

4. 拒绝使用支撑

墙壁、椅子、瑜伽砖或毯子可以提高稳定性并减少不必要的压力。辅具改变的是体式条件，并不会降低练习的有效性。

5. 一次增加太多因素

不要在同一周内同时增加练习频率、保持时间和体式深度。一次改变一个变量，并观察身体如何反应。

瑜伽对初学者安全吗？

NCCIH将瑜伽描述为：健康人在合格教练指导下正确练习时，瑜伽通常是安全的。仍然可能发生扭伤和拉伤，老年人可能需要更加谨慎。建议初学者避免倒立、肩倒立、莲花式和强力呼吸等极端练习。^[2]

如果你有重大健康问题、近期手术或受伤、严重高血压、青光眼、平衡问题、腰椎疾病、怀孕、骨质疏松或近期关节置换，请在开始或调整瑜伽练习前寻求医疗建议和合格指导。此列表并不详尽。

如果出现胸痛、昏厥、突然无力、严重气短或新的神经系统症状，请停止练习并立即就医。新出现的严重背痛、创伤后疼痛、大小便失控，或伴随进行性无力的疼痛，也需要医疗评估，而不是瑜伽练习。

孕期经过调整的瑜伽可能适合许多人，但需要特别考虑平衡、关节松弛、耐热性以及长时间仰卧的问题。ACOG建议与产科护理专业人员讨论运动，并选择调整后的瑜伽或产前瑜伽，而不要想当然地认为普通课程适合。^[6]

初学者应留到以后练习的体式

NCCIH特别建议新练习者避免倒立、肩倒立、莲花式和强力呼吸等极端练习。^[2]其他通常需要更多准备的体式包括：

• 轮式等深度后弯
• 没有支撑的手臂平衡
• 高级捆绑体式
• 会对膝盖产生压力的深度开髋姿势
• 没有合格指导时进行屏息或快速强力呼吸

这些练习本身并没有错。它们需要合适的准备、个别评估和循序渐进的教学。

针对特定目标的初学者瑜伽体式

改善柔韧性

可以练习屈膝的站立前屈式、屈膝的下犬式、有支撑的束角式、使用瑜伽砖的三角式，以及轻柔的仰卧扭转式。练习频率应足以让你熟悉这些姿势，同时避免强迫活动范围。不同组织和不同人的柔韧性变化速度不同。

体重管理

瑜伽可能有助于体重管理，但不应被描述为保证有效或快速减重的方法。NCCIH报告称，一些针对超重或肥胖人群的研究发现，体重或身体质量指数等指标有所下降。效果较好的项目往往包括更长、更频繁的练习、更长的整体持续时间、居家练习，有时还包括饮食部分。^[7]

为促进整体健康和体重管理，瑜伽可以与合适的步行、有氧运动或力量训练计划以及营养指导结合。患有疾病的人应采用适合该疾病的建议。

缓解背痛

研究支持某些针对非特异性慢性腰痛的结构化瑜伽项目，但并未证明每个体式都适合每一种背部问题。^[2][3][4]

已有明确诊断的人可以在指导下练习经过调整的猫牛式、桥式、低位眼镜蛇式、婴儿式或有支撑的扭转式。新出现的严重或放射性疼痛、无力、麻木、发热、近期创伤，或膀胱、肠道功能变化，都需要医疗评估。^[12]请勿使用本文诊断或治疗背痛。

髋部紧张或不适

有支撑的束角式、缩短站距的战士二式和桥式可能有助于温和改善活动度。髋部疼痛可能来自多种结构，并不总会因增加拉伸而改善。如果体式引起卡顿、腹股沟锐痛、膝痛或症状加重，请停止。

儿童

儿童适合接受符合年龄的指导、较短的练习，并以游戏为重点，而不是长时间静态保持。猫牛式、树式、眼镜蛇式、婴儿式和下犬式常被调整后用于儿童。教授儿童的老师应了解儿童发展、保护儿童以及适龄运动。成人教师培训的资格要求不应与儿童瑜伽教学混为一谈。

双人练习

双人瑜伽会增加外力，当一人推动另一人时可能提高风险。两个人都应先独立学会单人体式。简单选项包括背靠背坐姿呼吸，或并排练习树式并轻轻接触双手。切勿利用体重或杠杆强迫同伴进入更深的拉伸。

老年人

椅子支撑的山式、坐姿猫牛式、墙壁支撑的战士二式，以及借助稳定支撑的树式，可以让练习更容易参与。NCCIH指出，与年轻成年人相比，老年人因瑜伽相关损伤到急诊科接受治疗的比例更高，因此平衡支撑、循序渐进和合格指导尤其重要。^[2]

初学者应该记录哪些进步？

“六周内摸到脚趾”等固定承诺并不可靠。进步会因解剖结构、年龄、健康状况、既往活动和练习规律性而异。

更有用的衡量方式包括：

• 呼吸能更长时间保持稳定
• 体式过渡变得更流畅
• 保持平衡所需的支撑减少
• 同一体式所需的用力减少
• 活动范围在无痛情况下改善
• 站立、伸手取物或下到地面等日常动作变得更轻松

每月检查一次进步，不必每次练习后都检查。目标是提高控制力和觉察力，而不是复制某一张照片。

掌握基础之后如何继续

当这15个体式练得稳定后，下一步可以包括：

• 在缓慢指导下练习初学者拜日式
• 更长的站立序列
• 不包含强力呼吸或屏息的入门调息练习
• 规律的坐姿冥想练习
• 由合格老师提供个别调整

Asana是更广泛的瑜伽体系的一部分。传统学习还包括道德规范、呼吸练习、专注和冥想

常见问题 (FAQ)