Yoga-Posen: Ein vollständiger Leitfaden zu den 30 besten Asanas

Zuletzt überprüft: 31. Juli 2026

Yoga-Posen sind allgemein unter dem Sanskritbegriff Asana bekannt. Im modernen Unterricht können Asanas dazu dienen, Beweglichkeit, Kraft, Gleichgewicht, Körperwahrnehmung und die Fähigkeit zu entwickeln, bei ruhiger Atmung aufmerksam zu bleiben.

Yoga umfasst mehr als Körperhaltungen. Asana ist ein Teil einer umfassenderen Tradition, zu der auch ethische Disziplin, Atemregulation, Konzentration und Meditation gehören.

Yoga-Sutra 2.46 wird häufig so übersetzt, dass ein Asana stabil und zugleich mühelos oder angenehm sein soll. Im klassischen Zusammenhang ist diese Aussage eng mit einem stabilen Meditationssitz verbunden. Moderne Yogalehrende wenden dasselbe Prinzip oft weiter gefasst an: Eine Haltung sollte stabil und aufmerksam sein, ohne den Körper zu zwingen.

Dieser Leitfaden stellt 30 häufig unterrichtete Yoga-Posen, praktische Einstiegsbereiche, Anpassungsmöglichkeiten und Situationen vor, in denen direkte professionelle Anleitung ratsam ist.

Wichtig: Dieser Artikel dient der Information. Er kann weder Ihren Gesundheitszustand und Ihre Bewegungsvorgeschichte noch Ihre Eignung für bestimmte Yoga-Posen beurteilen. Brechen Sie ab, wenn stechende Schmerzen, Taubheitsgefühle, Ohnmacht, Brustschmerzen oder ungewöhnliche Atemnot auftreten. Lassen Sie sich von einer entsprechend qualifizierten medizinischen Fachperson beraten, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind, sich von einer Operation erholen oder kürzlich verletzt wurden.

Was ist ein Asana?

Ein Asana ist eine bewusst eingenommene und achtsam praktizierte Körperhaltung.

Im Yoga ist eine Haltung nicht nur eine äußere Form. Aufmerksamkeit, Atmung, Stabilität sowie die Art, wie man in die Position hinein- und wieder herausgeht, sind ebenfalls wichtig.

Moderne Yoga-Posen und Asana-Praktiken können Folgendes umfassen:

• Statische Haltungen
• Wiederholte Bewegungen
• Fließende Abfolgen
• Unterstützte restorative Positionen
• Sitzende Meditationshaltungen
• Entspannungsübungen

Eine Pose muss optisch nicht fortgeschritten wirken, um sinnvoll zu sein. Eine einfache Stehhaltung, die mit klarer Achtsamkeit praktiziert wird, kann hilfreicher sein als eine komplexe Form, die unter Anspannung ausgeführt wird.

Wie viele Yoga-Posen gibt es?

Es gibt keine einzige maßgebliche moderne Zahl für die Anzahl der Yoga-Posen.

Klassische Texte beschreiben unterschiedliche Auswahlmöglichkeiten von Asanas:

Text	Allgemeine Beschreibung
Yoga-Sutras von Patanjali	Definiert Asana, enthält jedoch keinen Katalog benannter Körperhaltungen
Hatha Yoga Pradipika	Verweist auf einen größeren traditionellen Bestand an Asanas und beschreibt 15
Shiva Samhita	Verweist auf viele Asanas und widmet 4 Sitzhaltungen besondere Aufmerksamkeit
Gheranda Samhita	Beschreibt 32 Asanas

Moderne Schulen haben viele zusätzliche Variationen entwickelt, benannt und geordnet. Eine Änderung der Handposition, der Unterstützung oder der Tiefe kann als Variation und nicht als vollständig eigenständige Pose gelten.

Für Anfängerinnen und Anfänger ist es weniger hilfreich, Hunderte Namen zu sammeln, als eine kleinere Gruppe von Bewegungen sicher und regelmäßig zu erlernen.

Praktische Kategorien von Yoga-Posen

Diese Kategorien ordnen Yoga-Posen für den praktischen Unterricht und Vergleich; sie stellen keine universelle klassische Klassifikation dar.

Kategorie	Typische Bewegung oder Zielsetzung	Beispiele
Stehhaltungen	Gewichtsbelastung, Gleichgewicht und Beinkraft	Tadasana, Virabhadrasana II, Trikonasana
Vorwärtsbeugen	Hüftbeugung und Verlängerung der Körperrückseite	Uttanasana, Paschimottanasana
Rückwärtsstreckung	Kräftigung oder Öffnung von Rücken und Körpervorderseite	Bhujangasana, Setu Bandhasana
Rotation	Kontrollierte Drehung von Wirbelsäule und Rumpf	Ardha Matsyendrasana, liegende Drehung
Gleichgewicht	Stütze auf einem Bein oder auf einer verkleinerten Basis	Vrikshasana, Garudasana
Umkehrhaltung	Becken, Beine oder Herz befinden sich in unterschiedlichem Maß oberhalb des Kopfes	Viparita Karani, Sarvangasana
Erholung und Beweglichkeit	Sanfte Bewegung, unterstützte Positionen und Entspannung	Katze-Kuh, Balasana, Savasana

Eine ausgewogene Einheit muss nicht jede Kategorie enthalten. Die passende Mischung hängt von der Person, dem Ziel, der Unterrichtsmethode und der verfügbaren Zeit ab.

30 grundlegende Yoga-Posen

Die folgenden Yoga-Posen und Haltebereiche sind vorsichtige Einstiegsempfehlungen für eine langsame Praxis ohne beheizten Raum. Sie sind keine medizinischen Verordnungen und nicht für alle Menschen geeignet.

Yoga-Posen im Stehen

Deutscher Name	Sanskritname	Empfohlener Einstiegsbereich	Was die Pose entwickelt	Anpassen oder Anleitung suchen, wenn
Berghaltung	Tadasana	5-10 Atemzüge	Körperwahrnehmung im Stehen, Ausrichtung und Gleichgewicht	Bei Unsicherheit eine Wand oder einen Stuhl verwenden; die Knie nicht durchdrücken
Krieger I	Virabhadrasana I	3-5 Atemzüge pro Seite	Beinkraft, Hüftstreckung und Armführung über den Kopf	Bei Beschwerden in Hüfte, Knie oder Iliosakralgelenk den Stand verkürzen oder die Tiefe verringern
Krieger II	Virabhadrasana II	3-5 Atemzüge pro Seite	Beinausdauer, Hüftkontrolle und seitliche Körperwahrnehmung	Die Kniebeugung verringern oder einen Stuhl verwenden, wenn das Knie schmerzt
Dreieckshaltung	Trikonasana	3-5 Atemzüge pro Seite	Seitliches Strecken, Hüftbeweglichkeit und Gleichgewicht	Einen Block verwenden; den Nacken neutral halten, wenn das Drehen des Kopfes unangenehm ist
Stuhlhaltung	Utkatasana	3-5 Atemzüge	Beinkraft und Rumpfkontrolle	Weniger tief gehen oder bei Knie- oder Gleichgewichtsproblemen mit Unterstützung einer Wand üben
Vorbeuge im Stehen	Uttanasana	3-5 Atemzüge	Beugung aus der Hüfte und Beweglichkeit der hinteren Muskelkette	Die Knie beugen und Blöcke verwenden; bei Neigung zu Schwindel langsam aufrichten

Tadasana: ein sinnvoller Ausgangspunkt

Tadasana kann zeigen, wie eine Person das Gewicht auf die Füße verteilt, das Becken positioniert und die Rippen über den Hüften ausrichtet.

Eine praktische Ausrichtung:

1. Mit bequemem Fußabstand stehen, anstatt die Füße mit Gewalt zusammenzustellen.
2. Den Druck auf Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen verteilen.
3. Die Knie aktiv halten, aber nicht durchdrücken.
4. Die Rippen über dem Becken zur Ruhe kommen lassen.
5. Ruhig und ohne Anstrengung atmen.

Das Ziel ist keine militärische Steifheit, sondern ein geordnetes, bequemes Stehen.

Sitzende Yogahaltungen und Vorbeugen

Deutscher Name	Sanskritname	Empfohlener Einstiegsbereich	Was die Pose entwickelt	Anpassen oder Anleitung suchen, wenn
Einfacher Sitz	Sukhasana	1-5 Minuten	Körperwahrnehmung im Sitzen und bequeme Hüftrotation	Auf gefalteten Decken sitzen und die Knie bei Bedarf stützen
Lotossitz	Padmasana	Fortgeschritten – direkt unter Anleitung lernen	Traditioneller Meditationssitz, der eine erhebliche Hüftrotation erfordert	Die Füße nicht mit Gewalt in Position bringen; bei Knieschmerzen sofort aufhören
Vollkommener Sitz	Siddhasana	1-5 Minuten	Stabile Sitzpraxis	Bei Beschwerden in Sprunggelenken, Knien oder Hüften das Becken erhöht lagern
Sitzende Vorbeuge	Paschimottanasana	5-10 Atemzüge	Beugung aus der Hüfte und Beweglichkeit der Körperrückseite	Die Knie beugen, einen Gurt verwenden und bei akuten Rücken- oder Nervensymptomen nichts erzwingen
Gebundene Winkelhaltung	Baddha Konasana	1-3 Minuten	Beweglichkeit der Hüften und Oberschenkelinnenseiten	Die Oberschenkel stützen und im schmerzfreien Bewegungsbereich bleiben

Sicherheitshinweis zu Padmasana

Der Lotossitz erfordert eine erhebliche Außenrotation in den Hüften. Wenn die Hüften nicht genügend Beweglichkeit bieten, kann die Belastung auf die Knie übertragen werden.

Die Knie nicht nach unten drücken und die Füße nicht in Position ziehen. Stattdessen Sukhasana, Siddhasana oder einen anderen gestützten Sitz verwenden.

Padmasana ist für die Meditation nicht erforderlich und kein Maßstab für spirituellen oder körperlichen Fortschritt.

Yogahaltungen mit Rückbeuge

Deutscher Name	Sanskritname	Empfohlener Einstiegsbereich	Was die Pose entwickelt	Anpassen oder Anleitung suchen, wenn
Kobra	Bhujangasana	3-5 Atemzüge, 2 Durchgänge	Sanfte Streckung der Wirbelsäule und Aktivierung des oberen Rückens	Die Haltung niedrig halten und aufhören, wenn sich der untere Rücken eingeengt anfühlt oder schmerzt
Heuschrecke	Salabhasana	3-5 Atemzüge, 2 Durchgänge	Kraft der Körperrückseite	Während der Schwangerschaft, nach einer Bauchoperation oder bei akuten Rückenschmerzen fachkundige Anleitung einholen
Bogen	Dhanurasana	3-5 Atemzüge	Intensivere Rückbeuge und Öffnung der Schultern	Als Mittelstufenhaltung behandeln; bei Schwangerschaft, kürzlich erfolgter Operation oder Bauchschmerzen nicht ohne Anleitung üben
Brücke	Setu Bandhasana	5-8 Atemzüge	Hüftstreckung, Beinkraft und Öffnung des Brustkorbs	Den Nacken neutral halten und den Kopf nicht drehen, solange Gewicht auf den Schultern liegt
Kamel	Ustrasana	3-5 Atemzüge	Rückbeuge im Kniestand und Öffnung der Körpervorderseite	Die Hände am Becken oder auf Blöcken lassen; den Kopf bei Schwindel oder Unbehagen nicht nach hinten fallen lassen

Nicht jede Rückbeuge im unteren Rücken bündeln

In der Kobra:

1. Die Beine aktiv halten.
2. Die Hände nur leicht aufdrücken, statt mit den Armen Höhe zu erzwingen.
3. Den Brustkorb nach vorn verlängern.
4. Vor dem Punkt aufhören, an dem ein Stechen oder eine Kompression entsteht.

Eine kleinere, bequeme Kobra ist sinnvoller als eine hohe Position, die durch Anstrengung erzwungen wird.

Drehhaltungen im Yoga

Deutscher Name	Sanskritname	Empfohlener Einstiegsbereich	Was die Pose entwickelt	Anpassen oder Anleitung suchen, wenn
Halber Drehsitz	Ardha Matsyendrasana	3-5 Atemzüge pro Seite	Rotation im Sitzen und Haltungskontrolle	Nicht aggressiv ziehen; bei akuten Wirbelsäulenbeschwerden oder in der Schwangerschaft fachkundige Anleitung einholen
Drehung in Rückenlage	Variante von Jathara Parivartanasana	5-8 Atemzüge pro Seite	Sanfte Rumpfrotation und Entspannung	Die Knie stützen und den Bewegungsumfang verkleinern, wenn Rücken, Hüfte oder Schulter unangenehm reagieren
Gedrehter Stuhl	Parivritta Utkatasana	3-5 Atemzüge pro Seite	Rotation unter Gewichtsbelastung	Als Mittelstufenhaltung behandeln; eine Wand verwenden und bei Knie-, Gleichgewichts- oder schwangerschaftsbedingten Bedürfnissen anpassen

Drehungen sollten kontrolliert und nicht erzwungen werden. In eine bequeme Länge wachsen und nur so weit rotieren, dass die Atmung ruhig bleibt.

Yogatexte beschreiben möglicherweise traditionelle energetische oder verdauungsbezogene Wirkungen von Drehhaltungen. Diese Aussagen sollten nicht als medizinische Diagnose, garantierte physiologische Wirkung oder Ersatz für medizinische Versorgung verstanden werden.

Umkehrhaltungen und teilweise umgekehrte Yogahaltungen

Deutscher Name	Sanskritname	Empfohlener Einstiegsbereich	Was die Pose entwickelt	Anpassen oder Anleitung suchen, wenn
Herabschauender Hund	Adho Mukha Svanasana	3-5 Atemzüge	Schulterkraft, Hüftbeugung und Koordination des gesamten Körpers	Bei Beschwerden an Handgelenken oder Schultern sowie bei Gleichgewichtsproblemen oder Schwindel Blöcke oder eine Wand verwenden
Beine an der Wand	Variante von Viparita Karani	3-10 Minuten	Gestützte Ruhe und Abwechslung zur aufrechten Körperhaltung	Die Haltung verlassen, wenn Druck, Kopfschmerzen, Kribbeln oder Schwindel auftreten; bei Einschränkungen der Augen oder Gefäße ärztlichen Rat einholen
Schulterstand	Sarvangasana	Fortgeschritten – direkt unter Anleitung lernen	Traditionelle Umkehrhaltung und schultergestütztes Gleichgewicht	Nicht allein anhand eines Artikels empfohlen; ohne Freigabe vermeiden, wenn Einschränkungen an Nacken, Augen oder Blutdruck bestehen
Pflug	Halasana	Fortgeschritten – direkt unter Anleitung lernen	Tiefe Hüft- und Wirbelsäulenbeugung aus einer schultergestützten Basis	Nicht allein anhand eines Artikels empfohlen; erfordert direkte Anleitung und ausreichende Beweglichkeit des Nackens

Schulterstand und Pflug nicht anhand einer Tabelle lernen

Sarvangasana und Halasana belasten die Schultern erheblich und bringen den Nacken in Beugung.

Diese Haltungen bei einer qualifizierten Lehrkraft lernen, die Folgendes beurteilen kann:

• Wohlbefinden des Nackens
• Beweglichkeit der Schultern
• Geeignete Unterstützung
• Ein- und Ausstieg
• Ob die Haltung für Sie geeignet ist

Gestützte Alternativen können geeigneter sein.

Forschungsergebnisse zeigen, dass manche Yogahaltungen mit nach unten gerichtetem Kopf den Augeninnendruck erhöhen können. Menschen mit Glaukom, Netzhauterkrankungen oder einer kürzlich erfolgten Augenoperation sollten ihre augenärztliche Fachperson zu Umkehrhaltungen befragen.

Gleichgewichtshaltungen im Yoga

Deutscher Name	Sanskritname	Empfohlener Einstiegsbereich	Was die Pose entwickelt	Anpassen oder Anleitung suchen, wenn
Baum	Vrikshasana	3-5 Atemzüge pro Seite	Einbeinstand und Aufmerksamkeit	Eine Wand verwenden; den Fuß oberhalb oder unterhalb des Knies platzieren, nicht auf dem Kniegelenk
Adler	Garudasana	3-5 Atemzüge pro Seite	Gleichgewicht, Schulterbeweglichkeit und Hüftkontrolle	Die Zehen als Stütze am Boden lassen oder die Umschlingung bei Knie- oder Schulterbeschwerden verringern
Krieger III	Virabhadrasana III	3-5 Atemzüge pro Seite	Gleichgewicht, Hüftkontrolle und Kraft der Körperrückseite	Eine Wand oder einen Stuhl verwenden und das Standknie leicht gebeugt halten

Das Gleichgewicht kann sich durch Übung verbessern, auch bei älteren Erwachsenen. Yogahaltungen sollten jedoch kein klinisch angemessenes Programm zur Sturzprävention ersetzen.

Immer eine stabile Unterstützung verwenden, wenn Sturzgefahr besteht.

Restorative Yogahaltungen, Beweglichkeit und Entspannung

Deutscher Name	Sanskritname	Empfohlener Einstiegsbereich	Was die Pose entwickelt	Anpassen oder Anleitung suchen, wenn
Haltung des Kindes	Balasana	5-10 Atemzüge	Ruhe, Hüftbeugung und Wahrnehmung der Körperrückseite	Bei Beschwerden in Knien, Sprunggelenken oder Rücken eine Unterstützung unter Oberkörper oder Hüften legen
Liegende gebundene Winkelhaltung	Supta Baddha Konasana	2-5 Minuten	Gestützte Öffnung von Brustkorb und Hüften	Beide Oberschenkel stützen; während der Schwangerschaft bei entsprechender Empfehlung eine aufrechtere Position oder Seitenlage wählen
Katze-Kuh	Marjaryasana-Bitilasana	6-10 langsame Durchgänge	Sanfte Bewegung der Wirbelsäule im Einklang mit der Atmung	Bei Beschwerden an Handgelenken oder Knien Fäuste, Blöcke oder einen Stuhl zur Unterstützung verwenden
Totenstellung	Savasana	5-10 Minuten	Entspannung und Körperwahrnehmung	Eine Unterstützung unter die Knie legen; Seitenlage oder erhöhte Lagerung verwenden, wenn flaches Liegen ungeeignet ist

Savasana ist keine Leistung. Ziel ist es, bequem zu ruhen und dabei bewusst zu bleiben.

Wie lange sollte man Yogahaltungen halten?

Es gibt keine universell richtige Dauer für das Halten von Yogahaltungen.

Die Haltedauer hängt ab von:

• Dem Yogastil
• Dem Zweck der Praxis
• Der Haltung
• Ihrer Erfahrung
• Ihrer Gesundheit und Beweglichkeit
• Ob die Haltung aktiv oder gestützt ist
• Der Qualität von Atmung und Kontrolle

Dynamische Übungen wie Katze-Kuh bewegen sich mit dem Atem, statt gehalten zu werden.

Für Anfänger können in vielen aktiven Haltungen 3-5 bequeme Atemzüge ausreichen. Gestützte restorative Positionen können länger gehalten werden, solange sie bequem bleiben.

Die Haltung verlassen, wenn:

• Die Atmung angestrengt wird
• Sie die Kontrolle über die Position verlieren
• Sie einen stechenden Schmerz verspüren
• Taubheit oder Kribbeln auftreten
• Ihnen schwindelig wird oder Sie sich einer Ohnmacht nahe fühlen
• Sie die Haltung nicht sicher verlassen können

Länger ist nicht automatisch besser.

Wie sollte man in Yogahaltungen atmen?

Während der Yogapraxis sollte die Atmung ruhig, angenehm und ungezwungen bleiben.

Im Yoga wird häufig durch die Nase geatmet, was für viele Menschen angenehm sein kann. Erzwingen Sie dies nicht, wenn eine verstopfte Nase, Atemwegsbeschwerden oder die Intensität der Bewegung das Atmen erschweren.

Ein verbreitetes Lehrmuster lautet:

• Beim Verlängern oder Öffnen einatmen
• Beim Vorbeugen oder Drehen ausatmen

Dies ist eine Lehrkonvention und keine absolute Regel für jede Bewegung.

Langsame Atemübungen können die Entspannung unterstützen. Anfänger sollten jedoch kraftvolle Atemtechniken, langes Anhalten des Atems oder komplizierte Atemverhältnisse ohne angemessene Anleitung vermeiden.

Aufhören und zur normalen Atmung zurückkehren, wenn Benommenheit, Angst oder Unbehagen auftreten.

Wann individuelle Anleitung sinnvoll ist

Yoga gilt bei angemessener Anleitung im Allgemeinen als sicher, doch Yogahaltungen sind nicht für jede Person und jede Erkrankung risikofrei.

Sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson und einer entsprechend ausgebildeten Yogalehrkraft, bevor Sie mit der Praxis beginnen oder sie wesentlich verändern, wenn Folgendes auf Sie zutrifft:

• Eine kürzlich erlittene Verletzung oder Operation
• Schwangerschaft oder kürzlich erfolgte Geburt
• Osteoporose oder frühere Fragilitätsfraktur
• Glaukom, Netzhauterkrankung oder kürzlich erfolgte Augenoperation
• Unkontrollierter Bluthochdruck
• Herz- oder Gefäßerkrankung
• Eine Erkrankung der Wirbelsäule
• Wiederkehrender Schwindel oder Ohnmacht
• Eine neurologische Erkrankung
• Erhebliche Gelenkinstabilität
• Anhaltende oder unerklärliche Schmerzen

Diese Liste ist nicht vollständig.

Schwangerschaft

Körperliche Aktivität, einschließlich angemessen angepasstem Yoga, kann bei einer unkomplizierten Schwangerschaft geeignet sein. Die individuellen Bedürfnisse verändern sich im Verlauf der Schwangerschaft.

Hot Yoga wegen des Überhitzungsrisikos vermeiden. Bewegung mit der betreuenden Fachperson für Schwangerschaftsvorsorge besprechen und eine für pränatales Yoga qualifizierte Lehrkraft wählen. Längeres flaches Liegen auf dem Rücken muss im Verlauf der Schwangerschaft möglicherweise angepasst werden.

Osteoporose

Menschen mit Osteoporose können häufig sicher trainieren und von Kraft- und Gleichgewichtsübungen profitieren.

Nicht jede Vorbeuge ist problematisch. Größere Vorsicht ist bei erzwungener, wiederholter, unkontrollierter oder belasteter Beugung der Wirbelsäule geboten, insbesondere bei Menschen mit Wirbelbrüchen oder hohem Frakturrisiko. Holen Sie individuelle Beratung ein.

Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Yoga kann Teil eines aktiven Lebensstils sein, doch manche Menschen müssen Folgendes anpassen:

• Lange Positionen mit dem Kopf unterhalb des Herzens
• Anstrengende Haltephasen
• Kraftvolle Atemtechniken
• Anhalten des Atems
• Schnelle Übergänge

Besprechen Sie eine angemessene Intensität mit einer medizinischen Fachperson, wenn der Blutdruck unkontrolliert ist oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt.

Eine realistische 25-minütige Anfängerpraxis

Diese Abfolge kombiniert zugängliche Yogahaltungen zu allgemeinen Bildungszwecken. Bewegen Sie sich langsam und lassen Sie jede Position aus, die sich nicht angenehm anfühlt.

1. Atemwahrnehmung im Sitzen oder auf einem Stuhl – 2 Minuten

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf gefaltete Decken. Beobachten Sie den natürlichen Atem, ohne zu versuchen, ihn zu vertiefen.

2. Katze-Kuh – 2 Minuten

Üben Sie 6-10 langsame Durchgänge im Vierfüßlerstand oder auf einem Stuhl sitzend.

3. Haltung des Kindes und gestützter herabschauender Hund – 3 Minuten

Ruhen Sie in einer gestützten Haltung des Kindes. Üben Sie anschließend den herabschauenden Hund mit den Händen an einer Wand, auf einem Stuhl oder auf dem Boden.

4. Abfolge im Stehen – 5 Minuten

Üben Sie:

• Tadasana
• Einen wenig tiefen Krieger II auf jeder Seite
• Gestütztes Trikonasana auf jeder Seite

Verwenden Sie eine Wand oder einen Stuhl.

5. Niedrige Kobra – 2 Minuten

Üben Sie 2 sanfte Durchgänge. Heben Sie sich nur so weit an, wie es für den Rücken angenehm bleibt.

6. Brücke – 2 Minuten

Üben Sie 2 kurze, kontrollierte Durchgänge, ohne den Kopf zu drehen.

7. Gestützte Drehung in Rückenlage – 2 Minuten

Stützen Sie die Knie und wählen Sie einen kleinen Bewegungsumfang.

8. Beine an der Wand oder Unterschenkel auf einem Stuhl – 3 Minuten

Wählen Sie die Variante, die sich angenehmer anfühlt.

9. Savasana oder gestützte Ruhe – 4 Minuten

Stützen Sie die Knie, legen Sie sich auf die Seite oder lagern Sie den Oberkörper bei Bedarf höher.

Eine gut zu bewältigende Abfolge regelmäßig zu üben ist meist sinnvoller, als eine lange, erschöpfende Einheit zu erzwingen.

Ein achtwöchiger Lernrahmen

Dieser beispielhafte Verlauf führt schrittweise an Yogahaltungen heran. Er ist ein pädagogischer Rahmen und kein Versprechen bestimmter Ergebnisse.

Wochen 1-2

Konzentrieren Sie sich auf:

• Tadasana
• Katze-Kuh auf dem Stuhl
• Gestütztes Balasana
• Niedriges Bhujangasana
• Gestütztes Savasana

Üben Sie 10-15 Minuten lang, 3-4 Mal pro Woche.

Wochen 3-4

Ergänzen Sie:

• Krieger II
• Gestütztes Trikonasana
• Vrikshasana mit Unterstützung einer Wand
• Setu Bandhasana

Steigern Sie die Dauer allmählich, wenn der Körper gut darauf reagiert.

Wochen 5-6

Ergänzen Sie:

• Eine sanfte Drehung im Sitzen oder in Rückenlage
• Baddha Konasana mit Unterstützung
• Eine gestützte Variante von Adho Mukha Svanasana

Konzentrieren Sie sich darauf, jede Position fließend einzunehmen und wieder zu verlassen.

Wochen 7-8

Verlängern Sie bequeme Haltezeiten leicht und verfeinern Sie:

• Atemwahrnehmung
• Den Einsatz von Hilfsmitteln
• Unterstützung beim Gleichgewicht
• Ruhepausen zwischen den Haltungen
• Savasana

Erzwingen Sie den Fortschritt nicht anhand eines Kalenders. Wiederholen Sie bei Bedarf eine frühere Stufe.

Padmasana, Sarvangasana und Halasana sind nicht Teil dieses selbst angeleiteten Anfängerprogramms.

Was sagt die Forschung über Yoga?

In der Forschung werden meist Yogaprogramme untersucht, die mehrere Yogahaltungen, Atemübungen oder Entspannungstechniken kombinieren, und nicht nur eine einzelne Haltung.

Laut dem US-amerikanischen National Center for Complementary and Integrative Health:

• Ein beträchtlicher Teil der Forschung hat Yoga bei chronischen Schmerzen im unteren Rücken untersucht.
• Yoga kann im Vergleich zu keiner Bewegung kleine Verbesserungen bewirken.
• Die Wirkungen können denen anderer Bewegungsansätze ähneln.
• Einige Hinweise deuten auf einen möglichen kurzfristigen Nutzen bei Nackenschmerzen hin.
• Die Evidenz zu anderen Schmerzerkrankungen variiert in Umfang und Qualität.

Yoga sollte nicht als Heilmittel oder Ersatz für medizinische oder psychologische Versorgung dargestellt werden.

Sicherheitsevidenz

Yoga gilt bei angemessener Ausübung im Allgemeinen als sicher, doch unerwünschte Ereignisse kommen vor.

Veröffentlichte Forschung berichtet:

• Die meisten gemeldeten unerwünschten Ereignisse betreffen den Bewegungsapparat
• Zerrungen und Verstauchungen gehören zu den häufig gemeldeten Verletzungen
• Fortgeschrittene gewichttragende Haltungen und Umkehrhaltungen werden häufig mit unerwünschten Wirkungen in Verbindung gebracht
• Menschen mit chronischen Erkrankungen benötigen möglicherweise mehr individuelle Unterstützung
• Yoga bei Schmerzen im unteren Rücken kann die Rückenschmerzen manchmal vorübergehend verstärken

Eine qualifizierte Lehrkraft, schrittweise Steigerung und angemessene Anpassungen können das Risiko verringern, aber nicht vollständig beseitigen.

Hilfsmittel gehören zur Praxis

Hilfsmittel können Yogahaltungen zugänglicher machen. Blöcke, Gurte, Decken, Bolster, Wände und Stühle verändern das Verhältnis zwischen Körper und Boden.

Sie können:

• Unnötige Belastung verringern
• Das Gleichgewicht verbessern
• Den Boden näher bringen
• Gelenke stützen
• Ruhepositionen bequemer machen
• Einer Lehrkraft helfen, eine Haltung anzupassen

Die Verwendung eines Hilfsmittels ist keine minderwertige Form von Yoga.

Beispiele:

• In Trikonasana einen Block unter die Hand stellen.
• Auf gefalteten Decken sitzen, wenn die Knie höher als die Hüften liegen.
• Für Krieger II oder Krieger III einen Stuhl verwenden.
• In Supta Baddha Konasana die Oberschenkel stützen.
• In Savasana ein Bolster unter die Knie legen.

Wann brauchen Sie eine Lehrkraft?

Schriftliche Anleitungen können nicht erkennen, wie Ihr Körper auf Yogahaltungen reagiert, und nicht auf Schmerzen, Veränderungen des Gleichgewichts oder Unsicherheit eingehen.

Direkte Anleitung ist besonders wertvoll, wenn:

• Sie ganz neu beginnen
• Sie eine Erkrankung oder Verletzung haben
• Sie schwanger sind
• Sie Umkehrhaltungen lernen
• Sie wiederholt Schmerzen haben
• Sie unsicher sind, wie Hilfsmittel verwendet werden
• Sie Rückmeldung zum Unterrichten oder zur Abfolge von Übungen wünschen

Eine verantwortungsbewusste Lehrkraft bleibt im Rahmen der Yogaausbildung und verweist an medizinische Fachpersonen, wenn eine Untersuchung oder Behandlung erforderlich ist.

Wie Inteyoga Yogahaltungen unterrichtet

Inteyoga, auch bekannt als Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, hat seinen Sitz in Sernabatim, Colva, South Goa. Die Schule ist bei der Yoga-Allianz als Registered Yoga School (RYS) auf den Stufen RYS 200, RYS 300 und RYS 500 registriert.

Unser aktuelles Wohnprogramm ist das Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga einschließlich Yoga Nidra, Chakra Sadhana und Prana Vidya Intensive.

Der Kurs richtet sich an Yogalehrkräfte und ernsthaft Praktizierende, die eine 200-stündige Yogalehrerausbildung oder ein gleichwertiges Grundlagenstudium abgeschlossen haben.

Das Studium der Yogahaltungen im Kurs umfasst:

• Yogic Sukshma und Sthoola Vyayam
• Asanas im Stehen, Sitzen, in Rücken- und Bauchlage sowie Gleichgewichtshaltungen
• Umkehrhaltungen, sofern angemessen
• Ergänzende Haltungen und Gegenhaltungen
• Surya Namaskar
• Ausrichtungsprinzipien
• Anpassungen und Hilfsmittel
• Beobachtung von Haltung und Bewegung
• Kontraindikationen und verantwortungsvolle Grenzen des Unterrichtens
• Unterrichtsmethodik und Praktikum

Der Kurs wird von Dr. Ashutosh geleitet, einem Arzt und Yoga-Pädagogen. Zu seinen Qualifikationen gehören MBBS, eine postgraduale Yogaausbildung und die Zertifizierung als Yoga Master durch das Yoga Certification Board.

Inteyoga ist bei der Yoga Alliance als Registered Yoga School gelistet. Das aktuelle Programm wird unter der Bezeichnung RYS 300 angeboten.

Das Programm folgt dem Modell Geschenk-it-Forward. Für die Bewerbung oder Teilnahme ist keine Zahlung erforderlich. Teilnehmende können die Initiative nach dem Kurs freiwillig unterstützen, sind jedoch zu keinem Beitrag verpflichtet.

Dies ist eine fortgeschrittene 43+2-tägige Ausbildung mit Unterbringung. Sie umfasst 43 Ausbildungstage und 2 zusätzliche Tage für An- und Abreise – jeweils ein Tag. Es handelt sich nicht um ein kurzes Anfänger-Retreat oder einen offenen Asana-Kurs.

Aktuelle Termine, Zulassungsvoraussetzungen und Bewerbungsdetails finden Sie auf der aktuellen Kursseite des Advanced TTC 300-Hour. Sie können auch das Lehrkräfteprofil und die häufig gestellten Fragen ansehen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)