15 posizioni yoga per principianti: asana facili, passo dopo passo (2026)

Spesso i principianti rendono lo yoga più difficile del necessario. Il problema più comune non è la mancanza di flessibilità. È cercare di copiare la forma della posizione di un’altra persona invece di lavorare entro un’ampiezza stabile e confortevole.

Le 15 posizioni yoga per principianti di questa guida presentano posizioni in piedi, in ginocchio, di equilibrio, prone, sedute e supine. Ogni sezione spiega come entrare nella posizione, cosa regolare, quanto a lungo mantenerla e quando scegliere una variante più facile. Dopo le istruzioni passo dopo passo è inclusa una sequenza di pratica di 20 minuti.

L’obiettivo non è raggiungere la forma più profonda possibile. È muoversi con controllo, respirare senza sforzo eccessivo e uscire in sicurezza da ogni posizione. Anche una posizione di base può richiedere adattamenti, soprattutto durante la gravidanza o in presenza di dolore, problemi di equilibrio, glaucoma, grave ipertensione, un infortunio o un intervento chirurgico recente, oppure una patologia della colonna vertebrale o delle articolazioni.

1. Posizione della montagna – Tadasana
2. Piegamento in avanti in piedi – Uttanasana
3. Cane a testa in giù – Adho Mukha Svanasana
4. Gatto-mucca – Marjaryasana-Bitilasana
5. Posizione del bambino – Balasana
6. Posizione dell’albero – Vrikshasana
7. Guerriero I – Virabhadrasana I
8. Guerriero II – Virabhadrasana II
9. Posizione del triangolo – Trikonasana
10. Posizione della tavola – Phalakasana
11. Posizione del cobra – Bhujangasana
12. Posizione del ponte – Setu Bandha Sarvangasana
13. Posizione dell’angolo legato – Baddha Konasana, spesso chiamata posizione della farfalla
14. Torsione supina – comunemente chiamata Supta Matsyendrasana
15. Posizione del cadavere – Savasana

Un punto di partenza pratico è una sessione di 10-20 minuti, da due a quattro volte alla settimana. Rimani per circa tre-cinque respiri rilassati nella maggior parte delle posizioni, oppure usa i tempi più brevi indicati qui sotto. Fermati prima che il respiro diventi affannoso o che la posizione diventi dolorosa.

Posizioni yoga per categoria

Le posizioni yoga, o asana, sono posture fisiche che aiutano a sviluppare forza, migliorare la flessibilità e ridurre lo stress. Le 15 posizioni di questa guida sono raggruppate qui sotto in base alla posizione del corpo, con una sintesi di una riga per ciascuna. Più avanti seguono istruzioni complete passo dopo passo, adattamenti e note di sicurezza.

1. Posizioni in piedi

• Posizione della montagna (Tadasana): stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo il corpo per migliorare la postura e distribuire uniformemente il peso.
• Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana): inclina il busto in avanti dalle anche con le ginocchia leggermente piegate per distendere la parte posteriore delle gambe.
• Guerriero I (Virabhadrasana I): porta un piede indietro e piega il ginocchio anteriore per rafforzare la parte inferiore del corpo.
• Guerriero II (Virabhadrasana II): ruota la posizione lateralmente e piega il ginocchio anteriore per sviluppare la resistenza delle gambe e aprire le anche.
• Posizione del triangolo (Trikonasana): inclina il busto lateralmente con le gambe dritte e appoggia la mano inferiore su un blocco per allungare il lato del corpo.

2. Posizioni a terra e sedute

• Gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana): passa dolcemente da un leggero inarcamento all’arrotondamento della schiena a quattro appoggi per riscaldare la colonna vertebrale.
• Posizione del bambino (Balasana, chiamata anche Shishuasana): inginocchiati, porta il bacino verso i talloni e appoggia la fronte in avanti per distendere la schiena e calmare la mente.
• Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): spingi con mani e piedi per sollevare le anche formando una V rovesciata e allungare la parte posteriore del corpo.
• Posizione del cobra (Bhujangasana): solleva leggermente il petto usando i muscoli della schiena per rafforzare la parte superiore della schiena.
• Posizione dell’angolo legato (Baddha Konasana): unisci le piante dei piedi con le ginocchia sostenute per aprire le anche e l’interno coscia.
• Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana): spingi attraverso i piedi e solleva il bacino per rafforzare glutei, gambe e schiena.
• Torsione supina (Supta Matsyendrasana): lascia scendere lentamente le ginocchia piegate da un lato per ruotare delicatamente la colonna vertebrale.
• Posizione del cadavere (Savasana): sdraiati con un sostegno adeguato e rimani immobile alla fine della pratica per riposare e stabilizzare il respiro.

3. Posizioni per il centro del corpo e l’equilibrio

• Posizione della tavola (Phalakasana): mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni per rafforzare il centro del corpo e le braccia.
• Posizione dell’albero (Vrikshasana): appoggia un piede all’interno del polpaccio o della coscia per allenare concentrazione ed equilibrio.

Ogni posizione qui sopra può essere resa più facile con una parete, una sedia, un blocco o una coperta. Scegli la variante che ti permette di respirare comodamente invece della forma più profonda.

Lo yoga per principianti funziona? Cosa sostiene la ricerca

Lo yoga è ampiamente praticato. In un’indagine nazionale degli Stati Uniti, la percentuale di adulti che ha riferito di praticare yoga è aumentata dal 5.0 per cento nel 2002 al 15.8 per cento nel 2022.^[1]

La ricerca non sostiene tutte le affermazioni sulla salute associate allo yoga. Le prove più solide riguardano condizioni specifiche. Il National Center for Complementary and Integrative Health, o NCCIH, riferisce che lo yoga può offrire un piccolo beneficio per la lombalgia e può aiutare con alcuni aspetti dello stress, dell’equilibrio e del benessere generale. Le prove per molte altre condizioni sono limitate o incoerenti.^[2]

Uno studio clinico randomizzato del 2024 ha assegnato 140 adulti con lombalgia cronica a un programma terapeutico di yoga virtuale in diretta di 12 settimane oppure a un gruppo di controllo in lista d’attesa.

Il gruppo yoga ha mostrato miglioramenti maggiori nell’intensità del dolore e nella funzione legata alla schiena, e i ricercatori non hanno segnalato eventi avversi gravi. Lo studio valutava un programma terapeutico strutturato per una condizione specifica, non una routine generale senza supervisione.^[3]

Un precedente studio randomizzato condotto su 320 adulti con lombalgia cronica aspecifica ha rilevato che un programma di yoga standardizzato non era inferiore alla fisioterapia per dolore e funzione a 12 settimane. La maggior parte degli eventi avversi segnalati era lieve e si è risolta spontaneamente. Anche in questo caso, il risultato riguarda un programma codificato progettato per la lombalgia cronica, non ogni lezione di yoga o ogni tipo di mal di schiena.^[4]

Lo yoga è generalmente considerato sicuro per le persone sane quando viene praticato in modo appropriato, ma possono verificarsi stiramenti e altri infortuni. I principianti dovrebbero evitare posizioni estreme e respirazione forzata, utilizzare adattamenti e rivolgersi a una guida qualificata quando una condizione di salute modifica ciò che è sicuro.^[2]

Cosa sono le posizioni yoga per principianti?

Le posizioni yoga per principianti sono posture fondamentali che possono essere apprese in una forma stabile e adattabile. Introducono abilità di base come:

• distribuire il peso attraverso piedi e mani
• mantenere le ginocchia allineate nella direzione delle dita dei piedi
• muovere la colonna vertebrale senza forzarne l’ampiezza
• sostenere l’equilibrio con una parete o una sedia
• notare quando il respiro diventa affannoso
• entrare e uscire da una posizione con controllo

Lo Yoga Sutra 2.46 di Patanjali afferma sthira sukham asanam, comunemente tradotto come «la postura dovrebbe essere stabile e confortevole».^[5] Questo principio non significa che ogni posizione debba sembrare priva di sforzo. Significa che lo sforzo deve rimanere controllato e non trasformarsi in dolore, panico o perdita del respiro.

Una variante per principianti è appropriata quando puoi:

• respirare comodamente
• mantenere sostenute le articolazioni principali
• uscire dalla posizione senza crollare o affrettarti
• evitare dolore acuto, crescente, irradiato o elettrico
• rimanere consapevole di capogiri, intorpidimento, formicolio o insolita mancanza di respiro

Tabella delle posizioni yoga per principianti

Le durate qui sotto sono punti di partenza suggeriti, non requisiti.

#	Posizione	Nome sanscrito	Orientamento	Durata iniziale suggerita	Obiettivo principale della pratica
1	Posizione della montagna	Tadasana	In piedi	3-5 respiri	Consapevolezza posturale e distribuzione del peso
2	Piegamento in avanti in piedi	Uttanasana	Piegamento in piedi	3-5 respiri	Inclinazione dalle anche e parte posteriore delle gambe
3	Cane a testa in giù	Adho Mukha Svanasana	Con carico del peso	3-5 respiri	Sostegno delle spalle, allungamento della colonna e gambe
4	Gatto-mucca	Marjaryasana-Bitilasana	A quattro appoggi	6-8 cicli lenti	Movimento delicato della colonna vertebrale
5	Posizione del bambino	Balasana	In ginocchio	30-60 secondi	Riposo sostenuto e respirazione nella parte posteriore del corpo
6	Posizione dell’Albero	Vrikshasana	Equilibrio in piedi	3-5 respiri per lato	Equilibrio e concentrazione
7	Guerriero I	Virabhadrasana I	In piedi	3-5 respiri per lato	Gambe, stabilità della posizione e apertura del petto
8	Guerriero II	Virabhadrasana II	In piedi	3-5 respiri per lato	Resistenza delle gambe e posizione delle anche
9	Posizione del Triangolo	Trikonasana	In piedi	3-5 respiri per lato	Allungamento laterale e stabilità delle gambe
10	Posizione della Tavola	Phalakasana	Con carico del peso	10-20 secondi	Stabilità del tronco e delle spalle
11	Posizione del Cobra	Bhujangasana	Prona	3-5 respiri	Dolce estensione della colonna e lavoro della parte alta della schiena
12	Posizione del Ponte	Setu Bandha Sarvangasana	Supina	3-5 respiri	Forza della catena posteriore e apertura del petto
13	Posizione dell’Angolo Legato	Baddha Konasana	Seduta	30-60 secondi	Mobilità delle anche e dell’interno coscia
14	Torsione da sdraiati	Supta Matsyendrasana	Supina	3-5 respiri per lato	Dolce rotazione della colonna
15	Posizione del Cadavere	Savasana	Riposo in posizione supina	3-10 minuti	Riposo e consapevolezza del corpo

Le 15 posizioni yoga per principianti, passo dopo passo

1. Posizione della Montagna – Tadasana

La Posizione della Montagna è la posizione di riferimento per molte asana in piedi. Insegna a stare eretti senza spingere il petto in avanti né bloccare le ginocchia.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tenerli uniti è facoltativo, non obbligatorio.
2. Orienta le dita dei piedi generalmente in avanti e distribuisci il peso tra il tallone, la base dell’alluce e la base del mignolo.
3. Mantieni le ginocchia dritte, ma senza spingerle all’indietro.
4. Porta il bacino in una comoda posizione neutra. Evita di retroverterlo o inarcare la schiena in modo eccessivo.
5. Allinea le costole inferiori sopra il bacino invece di sollevare bruscamente il petto.
6. Lascia rilassare le spalle e allungati attraverso la sommità del capo.
7. Tieni le braccia lungo il corpo e respira normalmente.

Durata consigliata: da 3 a 5 respiri.

Correzione comune: Un principiante può cercare di ottenere una “buona postura” spingendo costole e mento in avanti. Pensa a diventare più alto senza irrigidirti.

Variante più facile: Stai con la schiena che tocca leggermente una parete, mantenendo le curve naturali della colonna.

Nota di sicurezza: Pratica vicino a una parete o a una sedia se ti senti instabile. Siediti se stare fermo in piedi provoca vertigini.

2. Piegamento in avanti in piedi – Uttanasana

Il piegamento in avanti dovrebbe iniziare dalle anche, con le ginocchia sufficientemente piegate da mantenere il movimento confortevole.

1. Inizia nella Posizione della Montagna e porta le mani sui fianchi.
2. Ammorbidisci le ginocchia.
3. Inclina il busto in avanti dalle pieghe delle anche mantenendo lunga la parte anteriore del tronco.
4. Appoggia le mani su blocchi, una sedia, le tibie o il pavimento, in base alla tua mobilità.
5. Lascia rilassare la testa solo se stare a testa in giù è confortevole.
6. Mantieni le ginocchia piegate se distenderle arrotonda o affatica la zona lombare.
7. Per risalire, piega le ginocchia, porta le mani sui fianchi e torna su con un’inclinazione controllata dalle anche.

Durata consigliata: da 3 a 5 respiri.

Correzione comune: Raggiungere il pavimento non è l’obiettivo. Sostieni le mani abbastanza in alto da evitare di tirare eccessivamente la schiena o i muscoli posteriori delle cosce.

Variante più facile: Appoggia le mani su una sedia e resta in un mezzo piegamento, con il busto più vicino al parallelismo con il pavimento.

Nota di sicurezza: Le persone con glaucoma, vertigini, pressione sanguigna gravemente incontrollata o una patologia della colonna potrebbero dover evitare o modificare le posizioni con la testa sotto il cuore. Chiedi un parere individuale invece di affidarti a un’istruzione generale.

3. Cane a faccia in giù – Adho Mukha Svanasana

Il Cane a faccia in giù solleva le anche formando una V rovesciata, combinando il carico sulle braccia con l’allungamento della colonna e delle gambe. Tenere le ginocchia piegate è spesso la variante più utile per i principianti.

1. Inizia a quattro zampe, con le mani leggermente più avanti delle spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Allarga le dita e premi uniformemente con i palmi.
3. Fletti le dita dei piedi e solleva le anche verso l’alto e indietro.
4. Mantieni le ginocchia piegate e allunga prima la colonna.
5. Porta delicatamente il petto verso le cosce senza cedere nelle spalle.
6. Distendi le gambe solo fin dove la colonna resta comoda.
7. Lascia che i talloni si avvicinino al pavimento senza forzarli a toccarlo.

Durata consigliata: da 3 a 5 respiri.

Correzione comune: I talloni non devono raggiungere il pavimento. Una posizione più corta e le ginocchia piegate possono ridurre la tensione su spalle, schiena e muscoli posteriori delle cosce.

Variante più facile: Appoggia le mani a una parete o a un piano stabile e arretra con i piedi fino a formare una L.

Nota di sicurezza: Usa una variante inclinata o chiedi consiglio se senti dolore ai polsi o alle spalle. Fermati se la posizione provoca intorpidimento, formicolio o dolore crescente.

4. Gatto-Mucca – Marjaryasana-Bitilasana

Gatto-Mucca collega una dolce flessione ed estensione della colonna al respiro ed è comunemente usata per riscaldarla all’inizio della pratica.

1. Inizia a quattro zampe, con i polsi sotto o leggermente più avanti delle spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Inspirando, lascia che il petto e il coccige si sollevino leggermente mentre l’addome si muove verso il pavimento.
3. Espirando, spingi via il pavimento e arrotonda la colonna entro un’ampiezza confortevole.
4. Lascia che la testa segua la colonna invece di gettarla all’indietro o lasciarla cadere con forza.
5. Muoviti abbastanza lentamente da percepire il cambiamento in diverse parti della colonna.

Durata consigliata: da 6 a 8 cicli lenti.

Correzione comune: Non cercare l’arco più ampio possibile. Riduci il movimento se la zona lombare o il collo risultano compressi.

Variante più facile: Metti una coperta piegata sotto le ginocchia. Gatto-Mucca può essere praticata anche da seduti su una sedia.

5. Posizione del Bambino – Balasana

La Posizione del Bambino, chiamata Balasana e scritta anche Shishuasana, è una posizione di riposo in ginocchio che può essere sostenuta in diversi modi.

1. Inginocchiati con gli alluci uniti o leggermente separati.
2. Separa le ginocchia fino a una larghezza confortevole.
3. Porta le anche verso i talloni senza forzarle a toccarli.
4. Piegati in avanti e appoggia la fronte sul tappetino, su un blocco, sulle mani sovrapposte o su un cuscino.
5. Allunga le braccia in avanti oppure lasciale riposare lungo il corpo.
6. Respira nella parte posteriore e laterale delle costole.

Durata consigliata: da 30 a 60 secondi.

Correzione comune: Se le anche restano lontane dai talloni, metti una coperta piegata tra cosce e polpacci. Se il busto si sente compresso, allarga le ginocchia e usa un bolster o dei cuscini.

Alternativa: Riposa sulla schiena con le ginocchia piegate se stare in ginocchio è scomodo.

Nota di sicurezza: Un recente infortunio al ginocchio può rendere questa posizione inadatta. In gravidanza, usa una variante prenatale con ginocchia larghe e completamente sostenuta, seguendo indicazioni appropriate alla fase della gravidanza.

6. Posizione dell’Albero – Vrikshasana

La Posizione dell’Albero sviluppa l’equilibrio restringendo la base di appoggio. Una parete è uno strumento di allenamento utile, non un segno di fallimento.

1. Stai nella Posizione della Montagna vicino a una parete o a una sedia stabile.
2. Sposta il peso sul piede sinistro.
3. Appoggia a terra le dita del piede destro con il tallone contro la caviglia sinistra, oppure porta il piede all’interno del polpaccio o della coscia.
4. Non premere il piede direttamente contro il lato dell’articolazione del ginocchio.
5. Mantieni il bacino rivolto in avanti e il ginocchio della gamba d’appoggio morbido, non bloccato.
6. Porta le mani sui fianchi oppure unisci i palmi davanti al petto.
7. Fissa un punto stabile.

Durata consigliata: da 3 a 5 respiri per lato.

Correzione comune: Inizia con le dita del piede a terra. L’equilibrio migliora attraverso ripetute piccole correzioni, non forzando più in alto il piede sollevato.

Nota di sicurezza: Usa un sostegno se c’è qualsiasi rischio di caduta. Fermati se avverti vertigini.

7. Guerriero I – Virabhadrasana I

Il Guerriero I introduce una posizione divaricata in avanti, con il ginocchio anteriore piegato e il busto sollevato.

1. Inizia in piedi e porta indietro il piede sinistro a una distanza comoda.
2. Ruota il piede posteriore verso l’esterno e mantieni il tallone a terra, oppure tienilo sollevato in una variante di affondo alto se è più comodo.
3. Allarga lateralmente i piedi invece di tenerli su un’unica linea stretta.
4. Piega il ginocchio anteriore in direzione del secondo e del terzo dito del piede.
5. Mantieni il ginocchio anteriore sopra o dietro la caviglia invece di spingerlo molto oltre.
6. Ruota il bacino in avanti solo fin dove la posizione lo consente senza torcere il ginocchio.
7. Porta le mani sui fianchi oppure solleva le braccia senza alzare le costole inferiori.

Durata consigliata: da 3 a 5 respiri per lato.

Correzione comune: Una posizione troppo stretta può rendere difficile l’equilibrio. Allarga i piedi e riduci la distanza tra quello anteriore e quello posteriore.

Variante più facile: Tieni le mani sui fianchi e usa una posizione più corta.

8. Guerriero II – Virabhadrasana II

Il Guerriero II apre lateralmente la posizione e sviluppa la resistenza delle gambe.

1. Stai con i piedi divaricati, ma non tanto da creare tensione nell’interno coscia.
2. Ruota il piede destro verso l’esterno e il sinistro leggermente verso l’interno.
3. Piega il ginocchio destro nella stessa direzione delle dita del piede destro.
4. Mantieni il busto eretto sopra il bacino invece di inclinarlo sulla gamba anteriore.
5. Estendi le braccia all’altezza delle spalle oppure porta le mani sui fianchi se le spalle si affaticano.
6. Guarda oltre la mano anteriore oppure mantieni la testa in posizione neutra.

Durata consigliata: da 3 a 5 respiri per lato.

Correzione comune: Controlla che il ginocchio anteriore non ceda verso l’interno. Riduci la profondità del piegamento se l’allineamento o la respirazione diventano difficili.

Variante più facile: Usa una posizione più corta e stretta e piega meno il ginocchio anteriore.

9. Posizione del Triangolo – Trikonasana

La Posizione del Triangolo combina gambe dritte, un’inclinazione laterale dalle anche e una delicata rotazione del busto.

1. Inizia con una posizione ampia simile al Guerriero II.
2. Ruota il piede destro verso l’esterno e il sinistro leggermente verso l’interno.
3. Mantieni il ginocchio destro dritto senza bloccarlo all’indietro.
4. Allunga la mano destra in avanti per distendere il lato destro del busto.
5. Appoggia la mano destra su un blocco, sulla tibia o sulla caviglia. Evita di premere direttamente sull’articolazione del ginocchio.
6. Porta la mano sinistra sul fianco oppure estendila verso l’alto.
7. Ruota il petto solo fin dove collo, schiena ed equilibrio restano comodi.
8. Guarda in basso, in avanti o verso l’alto, secondo ciò che è confortevole.

Durata consigliata: da 3 a 5 respiri per lato.

Correzione comune: Alza la mano inferiore appoggiandola su un blocco o una sedia. Una posizione più alta della mano in genere favorisce un migliore allungamento della colonna rispetto al tentativo di raggiungere il pavimento.

Nota di sicurezza: Le persone con osteoporosi, problemi di equilibrio o patologie della colonna possono aver bisogno di una versione sostenuta dalla parete e di indicazioni personalizzate.

10. Posizione della Tavola – Phalakasana

La Tavola sviluppa la forza del core e delle braccia insieme alla stabilità delle spalle. Una tavola con le ginocchia a terra o inclinata resta una variante completa per principianti

1. Inizia a quattro zampe.
2. Porta le mani sotto o leggermente più avanti delle spalle.
3. Porta indietro prima un piede e poi l’altro.
4. Mantieni una linea retta dalla testa, passando per il bacino, fino ai talloni, senza lasciare che le anche cedano.
5. Spingi via il pavimento e mantieni il collo allineato con la colonna.
6. Porta delicatamente il basso addome verso l’interno senza trattenere il respiro.

Durata consigliata: da 10 a 20 secondi.

Variante più facile: Mantieni entrambe le ginocchia a terra oppure pratica con le mani su una parete o un piano stabile.

Correzione comune: Termina la tenuta quando le anche cedono, le spalle collassano o il respiro diventa affannoso. Una tenuta più breve e controllata è più utile di una più lunga e instabile.

Nota di sicurezza: Usa un’inclinazione o chiedi consiglio se polsi o spalle sono doloranti.

11. Posizione del Cobra – Bhujangasana

Il Cobra è un piegamento all’indietro in posizione prona che dovrebbe iniziare con un sollevamento basso e controllato.

1. Sdraiati sull’addome con le gambe comodamente unite o alla larghezza delle anche.
2. Porta le mani accanto alle costole inferiori o sotto le spalle.
3. Tieni i gomiti vicini al corpo e rivolti indietro.
4. Premi delicatamente sul pavimento con il dorso dei piedi e la parte anteriore del bacino.
5. Inspira e solleva il petto di poco usando i muscoli della schiena, esercitando solo una lieve pressione con le mani.
6. Mantieni il collo lungo e guarda leggermente in avanti invece che nettamente verso l’alto.
7. Scendi con controllo.

Durata consigliata: da 3 a 5 respiri, oppure ripeti da 2 a 3 sollevamenti più brevi.

Correzione comune: Un Cobra basso è di solito più adatto a un principiante che spingere fino a distendere le braccia. L’altezza del petto è meno importante di un movimento uniforme lungo la colonna.

Nota di sicurezza: Non praticare piegamenti all’indietro in posizione prona durante la gravidanza. Chiedi un parere medico dopo recenti interventi addominali o alla colonna, oppure quando il mal di schiena è acuto, forte o irradiato.

12. Posizione del Ponte – Setu Bandha Sarvangasana

La Posizione del Ponte è un piegamento all’indietro in posizione supina che allena anche i glutei e i muscoli delle gambe.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, all’incirca alla larghezza delle anche.
2. Porta i piedi abbastanza vicini affinché le gambe inferiori siano approssimativamente verticali quando le anche si sollevano.
3. Mantieni le ginocchia rivolte in avanti invece di lasciarle cadere verso l’esterno.
4. Spingi attraverso i piedi e solleva gradualmente il bacino.
5. Porta il petto verso il mento senza premere il mento sul petto.
6. Mantieni la testa centrata e non ruotarla mentre il bacino è sollevato.
7. Scendi lentamente.

Durata consigliata: da 3 a 5 respiri.

Variante più facile: Solleva il bacino solo di poco. Una fascia chiusa intorno alle cosce o un blocco tenuto delicatamente tra le cosce può aiutare a mantenere le ginocchia parallele, ma non deve creare tensione.

Nota di sicurezza: Chi ha problemi al collo dovrebbe chiedere consiglio. In gravidanza, evita di praticare a lungo completamente distesa sulla schiena e usa un’alternativa prenatale appropriata.^[6]

13. Posizione dell’Angolo Legato – Baddha Konasana

Baddha Konasana è spesso chiamata Posizione della Farfalla. La versione statica è una posizione seduta sostenuta per le anche; non richiede di far rimbalzare le ginocchia.

1. Siediti sul bordo anteriore di una coperta piegata se il bacino ruota all’indietro.
2. Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si muovano verso l’esterno.
3. Allontana i piedi dal bacino se senti compressione alle anche o alle ginocchia.
4. Sostieni ogni ginocchio con un cuscino o un blocco, se necessario.
5. Afferra le caviglie o le tibie e allunga la colonna.
6. Resta eretto oppure inclinati leggermente in avanti dalle anche, mantenendo il movimento confortevole.

Durata consigliata: da 30 a 60 secondi.

Correzione comune: Non premere né far rimbalzare le ginocchia verso il pavimento. La distanza tra ginocchia e pavimento dipende in parte dall’anatomia individuale delle anche.

Nota di sicurezza: Fermati se la posizione provoca dolore alle ginocchia o all’inguine. Aumenta il sostegno o scegli un’altra posizione seduta.

14. Torsione da sdraiati – Supta Matsyendrasana

Questa comune torsione moderna da sdraiati usa la gravità e il sostegno anziché la forza.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
2. Apri le braccia verso l’esterno in una posizione comoda.
3. Unisci le ginocchia e lasciale scendere lentamente verso destra.
4. Metti un cuscino o una coperta piegata sotto le ginocchia se non poggiano comodamente.
5. Mantieni entrambe le spalle comode invece di forzarle a terra.
6. Mantieni la testa neutra oppure ruotala delicatamente in direzione opposta alle ginocchia se il collo resta comodo.
7. Torna al centro e ripeti dall’altro lato.

Durata consigliata: da 3 a 5 respiri per lato.

Correzione comune: Riduci la torsione aggiungendo più sostegno sotto le ginocchia. L’obiettivo è una rotazione confortevole, non portare le ginocchia a terra.

Nota di sicurezza: Le persone con patologie della colonna, un intervento recente o in gravidanza hanno bisogno di una variante personalizzata.

15. Posizione del Cadavere – Savasana

Savasana è un periodo di riposo immobile e sostenuto alla fine della pratica.

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, oppure mantieni le ginocchia piegate se è più comodo.
2. Metti una coperta piegata o un bolster sotto le ginocchia se senti tensione nella zona lombare.
3. Lascia riposare comodamente le braccia lontano dal busto, con i palmi rivolti verso l’alto o verso l’interno.
4. Sostieni leggermente la testa se necessario, senza spingere bruscamente il mento verso il petto.
5. Chiudi gli occhi solo se ti sembra sicuro e confortevole.
6. Lascia che il respiro torni al suo ritmo naturale.
7. Per terminare, piega le ginocchia, ruota su un fianco e rialzati gradualmente.

Durata consigliata: da 3 a 10 minuti.

Alternativa: Riposa su un fianco o in una posizione seduta sostenuta se stare sdraiati è scomodo. Durante la gravidanza, usa una posizione di rilassamento sul fianco o un’altra posizione prenatale invece di restare a lungo distesa sulla schiena.^[6]

Una sequenza yoga per principianti di 20 minuti

Questa sequenza include tutte le 15 posizioni per principianti. I tempi sono approssimativi e ammontano a circa 20 minuti.

Ordine	Pratica	Tempo	Istruzione principale
1	Siediti o resta in piedi e respira	1 minuto	Lascia che il respiro si stabilizzi senza forzarlo
2	Gatto-mucca	1.5 minuti	6-8 cicli lenti
3	Posizione del bambino	30 secondi	Sostieni la fronte
4	Cane a testa in giù	1 minuto	Mantieni le ginocchia piegate
5	Piegamento in avanti in piedi	30 secondi	Usa blocchi o una sedia
6	Posizione della montagna	30 secondi	Ritrova una posizione eretta stabile
7	Guerriero I	2 minuti	Circa 1 minuto per lato, comprese le transizioni
8	Guerriero II	2 minuti	Circa 1 minuto per lato
9	Posizione del Triangolo	2 minuti	Usa un blocco e pratica entrambi i lati
10	Posizione dell’Albero	2 minuti	Usa una parete e pratica entrambi i lati
11	Posizione della Tavola	30 secondi	Se necessario, scegli la tavola con le ginocchia a terra o inclinata
12	Posizione del Cobra	1 minuto	Esegui 2-3 ripetizioni basse o una breve tenuta
13	Posizione del Ponte	1 minuto	Solleva e abbassa con controllo
14	Posizione dell’Angolo Legato	1 minuto	Sostieni le ginocchia
15	Torsione da sdraiati	1.5 minuti	Pratica entrambi i lati
16	Savasana	3 minuti	Riposa in una posizione comoda

Le transizioni sono comprese nei tempi approssimativi. Muoviti più lentamente o accorcia la sequenza quando necessario.

Per quanto tempo un principiante dovrebbe mantenere ogni posizione?

Non esiste un tempo di tenuta universale. Un utile intervallo di partenza è:

• Posizioni in piedi e di allungamento: da 3 a 5 respiri rilassati
• Posizioni basate sulla forza, come la Tavola: da 10 a 20 secondi
• Posizioni dolci e sostenute: da 30 a 60 secondi
• Savasana: da 3 a 10 minuti

Contare i respiri può aiutare un principiante a non fissare l’orologio, ma non è una prova. Esci dalla posizione quando l’allineamento peggiora, il respiro diventa affannoso o compaiono sintomi come dolore, vertigini, intorpidimento o formicolio.

Quanto spesso dovrebbe praticare un principiante?

Un piano iniziale ragionevole prevede da due a quattro sessioni alla settimana, della durata di 10-30 minuti. Il programma migliore è quello che consente costanza e recupero.

Un approccio graduale può essere:

• Settimane 1-2: Impara da 6 a 8 posizioni e pratica per 10-15 minuti.
• Settimane 3-4: Esegui l’intera sequenza di 20 minuti due o tre volte alla settimana.
• Dalla settimana 5 in poi: Aumenta il tempo, le ripetizioni o aggiungi una sessione settimanale prima di approfondire una posizione.

Questo è uno schema pratico, non una prescrizione medica. Età, livello di attività, condizioni di salute e recupero influenzano tutti la frequenza appropriata.

Qual è il momento migliore della giornata per fare yoga?

Non esiste un unico momento migliore per tutti.

La pratica mattutina può sembrare mentalmente tranquilla ma fisicamente rigida. Quella serale può risultare più facile per articolazioni e muscoli, ma va adattata se il movimento vigoroso influisce sul sonno. Scegli un momento in cui sei vigile, non hai fretta e puoi praticare su una superficie stabile.

Evita una pratica impegnativa subito dopo un pasto abbondante. Molte persone preferiscono attendere circa due o tre ore dopo un pasto completo, ma il comfort individuale e le esigenze mediche variano. Non ritardare cibo o farmaci in modo contrario ai consigli medici.

Di quale attrezzatura hai bisogno?

La pratica di un principiante può essere semplice:

• un tappetino yoga antiscivolo su un pavimento stabile
• uno o due blocchi yoga
• una coperta piegata
• una sedia stabile o una parete per l’equilibrio
• cuscini o un bolster come sostegno

Libri spessi possono sostituire i blocchi solo se sono stabili e non possono scivolare. I piedi nudi o le calze antiscivolo sono in genere più sicuri delle calze normali. Evita di praticare su un materasso o su un’altra superficie instabile.

Cinque errori comuni dei principianti

1. Entrare nel dolore

Una sensazione di allungamento non deve essere intensa per essere utile. Fermati in caso di dolore acuto, crescente, irradiato o simile a una scossa elettrica, oppure di intorpidimento, formicolio, vertigini, dolore al petto o insolita mancanza di respiro.

2. Trattenere il respiro

Trattenere il respiro spesso indica che la posizione è troppo impegnativa. Riduci l’ampiezza, usa un sostegno o esci dalla posizione.

3. Copiare l’ampiezza di movimento di un’altra persona

Le proporzioni del corpo, la struttura articolare, la storia di allenamento e gli infortuni sono diversi. Una posizione utile è quella adatta alla persona che la pratica, non alla fotografia accanto.

4. Rifiutare i sostegni

Una parete, una sedia, un blocco o una coperta possono migliorare la stabilità e ridurre tensioni inutili. Gli attrezzi modificano le condizioni di una posizione; non rendono la pratica meno valida.

5. Aumentare troppe cose contemporaneamente

Non aumentare frequenza, tempo di tenuta e profondità delle posizioni nella stessa settimana. Modifica una variabile e osserva come risponde il corpo.

Lo yoga è sicuro per i principianti?

L’NCCIH descrive lo yoga come generalmente sicuro per le persone sane quando viene eseguito correttamente sotto la guida di un istruttore qualificato. Possono comunque verificarsi distorsioni e stiramenti e gli anziani possono aver bisogno di maggiore cautela. Ai principianti si consiglia di evitare pratiche estreme come le verticali sulla testa, le candele sulle spalle, la Posizione del Loto e la respirazione forzata.^[2]

Chiedi un parere medico e una guida qualificata prima di iniziare o modificare lo yoga se hai una condizione di salute significativa, un intervento o infortunio recente, ipertensione grave, glaucoma, problemi di equilibrio, patologie della colonna lombare, gravidanza, osteoporosi o una recente sostituzione articolare. Questo elenco non è esaustivo.

Interrompi la pratica e cerca cure mediche urgenti per sintomi come dolore al petto, svenimento, debolezza improvvisa, grave mancanza di respiro o un nuovo sintomo neurologico. Anche un nuovo forte dolore alla schiena, un dolore successivo a un trauma, la perdita di controllo della vescica o dell’intestino oppure un dolore accompagnato da debolezza progressiva richiedono una valutazione medica anziché una routine yoga.

Durante la gravidanza, lo yoga modificato può essere appropriato per molte persone, ma equilibrio, lassità articolare, tolleranza al calore e permanenza prolungata sulla schiena richiedono considerazioni specifiche. L’ACOG raccomanda di parlare dell’esercizio con un professionista dell’assistenza ostetrica e di scegliere yoga modificato o prenatale invece di presumere che una lezione generale sia adatta.^[6]

Posizioni che i principianti dovrebbero rimandare

L’NCCIH consiglia specificamente ai nuovi praticanti di evitare pratiche estreme come le verticali sulla testa, le candele sulle spalle, la Posizione del Loto e la respirazione forzata.^[2] Altre posizioni che di solito richiedono maggiore preparazione includono:

• piegamenti all’indietro profondi, come la Posizione della Ruota
• equilibri sulle braccia senza sostegno
• legature avanzate
• posizioni profonde delle anche che creano pressione sulle ginocchia
• ritenzione del respiro o respirazione rapida e forzata senza una guida qualificata

Queste pratiche non sono intrinsecamente sbagliate. Richiedono preparazione adeguata, valutazione individuale e insegnamento progressivo.

Posizioni yoga per principianti in base a obiettivi specifici

Per la flessibilità

Usa il Piegamento in avanti in piedi con le ginocchia piegate, il Cane a faccia in giù con le ginocchia piegate, la Posizione dell’Angolo Legato sostenuta, il Triangolo con un blocco e una dolce Torsione da sdraiati. Pratica abbastanza spesso da imparare le posizioni, ma evita di forzare l’ampiezza. La flessibilità cambia a ritmi diversi nei vari tessuti e nelle diverse persone.

Per la gestione del peso

Lo yoga può favorire la gestione del peso, ma non dovrebbe essere presentato come un metodo garantito o rapido per dimagrire. L’NCCIH riferisce che alcune ricerche su persone in sovrappeso o con obesità hanno riscontrato riduzioni di misure come il peso corporeo o l’indice di massa corporea. I programmi con risultati migliori tendevano a includere sessioni più lunghe e frequenti, una maggiore durata complessiva, pratica a casa e, in alcuni casi, una componente alimentare.^[7]

Per la salute generale e la gestione del peso, lo yoga può essere abbinato a un programma appropriato di camminata, attività aerobica o forza e a indicazioni nutrizionali. Chi ha una condizione medica dovrebbe seguire consigli adatti a tale condizione.

Per il mal di schiena

La ricerca supporta alcuni programmi di yoga strutturati per la lombalgia cronica aspecifica, ma non dimostra che ogni posizione sia adatta a ogni problema alla schiena.^[2][3][4]

A una persona con una diagnosi accertata possono essere insegnate versioni adattate di Gatto-Mucca, Ponte, Cobra basso, Posizione del Bambino o una torsione sostenuta. Dolore nuovo, forte o irradiato, debolezza, intorpidimento, febbre, trauma recente o cambiamenti nella funzione della vescica o dell’intestino richiedono una valutazione medica.^[12] Non usare questo articolo per diagnosticare o trattare il mal di schiena.

Per anche rigide o fastidio alle anche

La Posizione dell’Angolo Legato sostenuta, una posizione più corta del Guerriero II e il Ponte possono essere utili per una mobilità dolce. Il dolore all’anca può provenire da molte strutture e non sempre migliora con un maggiore allungamento. Fermati se una posizione provoca blocchi, dolore acuto all’inguine, dolore al ginocchio o sintomi crescenti.

Per i bambini

I bambini traggono beneficio da istruzioni adeguate all’età, sessioni più brevi e un’enfasi sul gioco anziché su lunghe tenute statiche. Gatto-Mucca, Albero, Cobra, Posizione del Bambino e Cane a faccia in giù vengono comunemente adattati ai bambini. Un insegnante che lavora con i bambini dovrebbe conoscere lo sviluppo infantile, la tutela dei minori e il movimento adatto all’età. I requisiti di accesso alla formazione per insegnanti adulti non vanno confusi con l’insegnamento dello yoga ai bambini.

Per la pratica in coppia

Lo yoga in coppia aggiunge una forza esterna e può aumentare il rischio quando una persona spinge l’altra. Entrambe dovrebbero prima imparare la posizione individualmente. Opzioni semplici includono la respirazione seduti schiena contro schiena o la Posizione dell’Albero fianco a fianco con un leggero contatto delle mani. Non usare mai il peso del corpo o una leva per forzare il partner più in profondità in un allungamento.

Per gli anziani

La Posizione della Montagna con il sostegno di una sedia, Gatto-Mucca da seduti, il Guerriero II sostenuto dalla parete e la Posizione dell’Albero con un appoggio stabile possono rendere la pratica più accessibile. Secondo l’NCCIH, gli anziani presentano un tasso più elevato di infortuni legati allo yoga trattati nei reparti di emergenza rispetto agli adulti più giovani; per questo il sostegno per l’equilibrio, una progressione graduale e una guida qualificata sono particolarmente importanti.^[2]

Quali progressi dovrebbe monitorare un principiante?

Promesse fisse come “toccare le dita dei piedi in sei settimane” non sono affidabili. I progressi variano in base ad anatomia, età, salute, attività precedente e costanza nella pratica.

Misure più utili includono:

• la respirazione resta stabile più a lungo
• le transizioni diventano più fluide
• serve meno sostegno per l’equilibrio
• la stessa posizione richiede meno sforzo
• l’ampiezza migliora senza dolore
• i movimenti quotidiani, come stare in piedi, allungarsi o scendere a terra, risultano più facili

Controlla i progressi ogni mese anziché dopo ogni sessione. L’obiettivo è un migliore controllo e una maggiore consapevolezza, non una fotografia particolare.

Come proseguire dopo le basi

Quando queste 15 posizioni diventano stabili, il passo successivo può includere:

• un Saluto al Sole per principianti insegnato lentamente
• sequenze in piedi più lunghe
• pranayama introduttivo senza respirazione forzata o ritenzione del respiro
• una pratica regolare di meditazione seduta
• modifiche personalizzate da parte di un insegnante qualificato

L’asana è una parte del più ampio sistema dello yoga. Lo studio tradizionale comprende anche discipline etiche, pratiche respiratorie, concentrazione e meditazione

Domande frequenti (FAQ)