15 поз йоги для начинающих: простые асаны пошагово (2026)

Начинающие часто делают йогу сложнее, чем она должна быть. Самая распространённая проблема заключается не в недостатке гибкости, а в попытке скопировать форму позы другого человека вместо работы в устойчивом и комфортном диапазоне.

15 поз йоги для начинающих в этом руководстве знакомят с положениями стоя, на коленях, в равновесии, лёжа на животе, сидя и лёжа на спине. В каждом разделе объясняется, как войти в позу, что скорректировать, как долго оставаться и когда выбрать более простой вариант. После пошаговых инструкций приведена 20-минутная последовательность практики.

Цель заключается не в том, чтобы принять максимально глубокую форму. Важно двигаться подконтрольно, дышать без напряжения и безопасно выходить из каждой позы. Даже базовая поза может потребовать адаптации, особенно во время беременности или при боли, нарушениях равновесия, глаукоме, тяжёлой гипертонии, недавней травме или операции, а также заболеваниях позвоночника или суставов.

1. Поза Горы – Tadasana
2. Наклон вперёд стоя – Uttanasana
3. Собака мордой вниз – Adho Mukha Svanasana
4. Кошка-Корова – Marjaryasana-Bitilasana
5. Поза Ребёнка – Balasana
6. Поза Дерева – Vrikshasana
7. Воин I – Virabhadrasana I
8. Воин II – Virabhadrasana II
9. Поза Треугольника – Trikonasana
10. Поза Планки – Phalakasana
11. Поза Кобры – Bhujangasana
12. Поза Моста – Setu Bandha Sarvangasana
13. Поза Связанного Угла – Baddha Konasana, часто называемая Позой Бабочки
14. Скручивание лёжа – обычно называется Supta Matsyendrasana
15. Поза Мертвеца – Savasana

Практичная отправная точка — от 10 до 20 минут два-четыре раза в неделю. В большинстве поз оставайтесь примерно на три-пять спокойных дыхательных циклов или используйте более короткое время, указанное ниже. Остановитесь до того, как дыхание станет напряжённым или положение начнёт причинять боль.

Позы йоги по категориям

Позы йоги, или асаны, — это физические положения, которые помогают развивать силу, улучшать гибкость и снижать стресс. Ниже 15 поз из этого руководства сгруппированы по положению тела и для каждой дано краткое описание. Полные пошаговые инструкции, варианты и примечания по безопасности приведены далее.

1. Позы стоя

• Поза Горы (Tadasana): Встаньте, расставив стопы на ширину таза и опустив руки вдоль тела, чтобы улучшить осанку и равномерно распределить вес.
• Наклон вперёд стоя (Uttanasana): Наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, слегка согнув колени, чтобы растянуть заднюю поверхность ног.
• Воин I (Virabhadrasana I): Отведите одну ногу назад и согните переднее колено, чтобы укрепить нижнюю часть тела.
• Воин II (Virabhadrasana II): Разверните стойку в сторону и согните переднее колено, чтобы развивать выносливость ног и раскрывать тазобедренные суставы.
• Поза Треугольника (Trikonasana): При прямых ногах наклонитесь в сторону и поставьте нижнюю руку на блок, чтобы растянуть боковую поверхность тела.

2. Позы на полу и сидя

• Кошка-Корова (Marjaryasana-Bitilasana): Стоя на четвереньках, плавно переходите между мягким прогибом и округлением спины, чтобы разогреть позвоночник.
• Поза Ребёнка (Balasana, также называемая Shishuasana): Встаньте на колени, опустите таз к пяткам и положите лоб впереди, чтобы расслабить спину и успокоить ум.
• Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana): Оттолкнитесь ладонями и стопами, поднимая таз в форму перевёрнутой буквы V и растягивая заднюю поверхность тела.
• Поза Кобры (Bhujangasana): Немного приподнимите грудную клетку за счёт мышц спины, чтобы укрепить её верхнюю часть.
• Поза Связанного Угла (Baddha Konasana): Соедините подошвы стоп и поддержите колени, чтобы раскрыть тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.
• Поза Моста (Setu Bandha Sarvangasana): Надавите стопами и поднимите таз, чтобы укрепить ягодицы, ноги и спину.
• Скручивание лёжа (Supta Matsyendrasana): Медленно опустите согнутые колени в одну сторону, чтобы мягко повернуть позвоночник.
• Поза Мертвеца (Savasana): В конце практики лежите неподвижно с поддержкой, чтобы отдохнуть и успокоить дыхание.

3. Позы для корпуса и равновесия

• Поза Планки (Phalakasana): Удерживайте тело на одной прямой от головы до пяток, чтобы развивать силу корпуса и рук.
• Поза Дерева (Vrikshasana): Поставьте одну стопу на внутреннюю сторону голени или бедра, чтобы тренировать концентрацию и равновесие.

Каждую из этих поз можно упростить с помощью стены, стула, блока или одеяла. Выбирайте вариант, в котором можно дышать комфортно, а не самую глубокую форму.

Работает ли йога для начинающих? Что подтверждают исследования

Йога широко распространена. В национальном опросе в Соединённых Штатах доля взрослых, сообщивших о занятиях йогой, выросла с 5.0 процента в 2002 году до 15.8 процента в 2022 году.^[1]

Исследования подтверждают не все заявления о пользе йоги для здоровья. Наиболее убедительные данные относятся к конкретным состояниям. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья, или NCCIH, сообщает, что йога может приносить небольшую пользу при боли в пояснице и помогать в некоторых аспектах стресса, равновесия и общего самочувствия. Доказательства для многих других состояний ограничены или противоречивы.^[2]

В рандомизированном клиническом исследовании 2024 года 140 взрослых с хронической болью в пояснице распределили в 12-недельную программу терапевтической йоги в прямом эфире онлайн или в контрольную группу листа ожидания.

В группе йоги сильнее уменьшилась интенсивность боли и улучшилась связанная со спиной функция; исследователи не сообщили о серьёзных нежелательных явлениях. Исследование оценивало структурированную терапевтическую программу для конкретного состояния, а не общую практику без наблюдения.^[3]

В более раннем рандомизированном исследовании с участием 320 взрослых с неспецифической хронической болью в пояснице стандартизированная программа йоги не уступала физиотерапии по влиянию на боль и функцию через 12 недель. Большинство зарегистрированных нежелательных явлений были лёгкими и проходили самостоятельно. Этот результат относится к стандартизированной программе для хронической боли в пояснице, а не к каждому занятию йогой или любому виду боли в спине.^[4]

Йога обычно считается безопасной для здоровых людей при правильной практике, однако растяжения и другие травмы всё же возможны. Начинающим следует избегать экстремальных поз и форсированного дыхания, использовать адаптации и обращаться за квалифицированной помощью, если состояние здоровья меняет безопасный подход.^[2]

Что такое позы йоги для начинающих?

Позы йоги для начинающих — это базовые положения, которые можно осваивать в устойчивой и адаптируемой форме. Они знакомят с такими основными навыками, как:

• распределение веса через стопы и ладони
• сохранение коленей в направлении пальцев ног
• движение позвоночника без форсирования диапазона
• поддержка равновесия с помощью стены или стула
• распознавание момента, когда дыхание становится напряжённым
• контролируемый вход в позу и выход из неё

В «Йога-сутрах» Патанджали 2.46 сказано: sthira sukham asanam, что обычно переводится как «поза должна быть устойчивой и удобной».^[5] Этот принцип не означает, что каждая поза должна даваться без усилий. Он означает, что усилие должно оставаться контролируемым и не превращаться в боль, панику или потерю дыхания.

Вариант для начинающих подходит, если вы можете:

• дышать комфортно
• поддерживать основные суставы
• выходить из позы без падения или спешки
• избегать острой, усиливающейся, иррадиирующей или электрической боли
• сохранять внимание к головокружению, онемению, покалыванию или необычной одышке

Таблица поз йоги для начинающих

Указанная ниже продолжительность — это рекомендуемые отправные точки, а не требования.

#	Поза	Название на санскрите	Положение	Рекомендуемая начальная продолжительность	Основной акцент практики
1	Поза Горы	Tadasana	Стоя	3-5 дыхательных циклов	Осознанность осанки и распределение веса
2	Наклон вперёд стоя	Uttanasana	Наклон стоя	3-5 дыхательных циклов	Сгибание в тазобедренных суставах и задняя поверхность ног
3	Собака мордой вниз	Adho Mukha Svanasana	С опорой веса	3-5 дыхательных циклов	Поддержка плеч, вытяжение позвоночника и ноги
4	Кошка-Корова	Marjaryasana-Bitilasana	На ладонях и коленях	6-8 медленных циклов	Мягкое движение позвоночника
5	Поза Ребёнка	Balasana	На коленях	30-60 секунд	Отдых с поддержкой и дыхание в заднюю поверхность тела
6	Поза Дерева	Vrikshasana	Равновесие стоя	3-5 дыхательных циклов на каждую сторону	Равновесие и концентрация
7	Воин I	Virabhadrasana I	Стоя	3-5 дыхательных циклов на каждую сторону	Ноги, стойка и раскрытие грудной клетки
8	Воин II	Virabhadrasana II	Стоя	3-5 дыхательных циклов на каждую сторону	Выносливость ног и положение таза
9	Поза Треугольника	Trikonasana	Стоя	3-5 дыхательных циклов на каждую сторону	Боковое вытяжение и устойчивость ног
10	Поза Планки	Phalakasana	С опорой веса	10-20 секунд	Устойчивость корпуса и плеч
11	Поза Кобры	Bhujangasana	Лёжа на животе	3-5 дыхательных циклов	Мягкое разгибание позвоночника и работа верхней части спины
12	Поза Моста	Setu Bandha Sarvangasana	Лёжа на спине	3-5 дыхательных циклов	Сила задней мышечной цепи и раскрытие грудной клетки
13	Поза Связанного Угла	Baddha Konasana	Сидя	30-60 секунд	Подвижность таза и внутренней поверхности бёдер
14	Скручивание лёжа	Supta Matsyendrasana	Лёжа на спине	3-5 дыхательных циклов на каждую сторону	Мягкое вращение позвоночника
15	Поза Мертвеца	Savasana	Отдых лёжа на спине	3-10 минут	Отдых и осознанность тела

15 поз йоги для начинающих, пошагово

1. Поза Горы – Tadasana

Поза Горы служит исходным положением для многих асан стоя. Она учит стоять, не выдвигая грудную клетку вперёд и не блокируя колени.

1. Встаньте, расставив стопы на ширину таза. Держать стопы вместе можно, но это необязательно.
2. Направьте пальцы ног преимущественно вперёд и распределите вес между пяткой, основанием большого пальца и основанием мизинца.
3. Держите колени прямыми, но не выталкивайте их назад.
4. Расположите таз в комфортном нейтральном положении. Избегайте чрезмерного подкручивания или прогиба.
5. Расположите нижние рёбра над тазом вместо резкого подъёма грудной клетки.
6. Расслабьте плечи и вытягивайтесь через макушку.
7. Держите руки вдоль тела и дышите естественно.

Рекомендуемая продолжительность: от 3 до 5 дыхательных циклов.

Распространённая корректировка: Начинающий может пытаться создать «хорошую осанку», выдвигая рёбра и подбородок вперёд. Представляйте, что становитесь выше, не становясь жёстким.

Более простой вариант: Встаньте, слегка касаясь спиной стены и сохраняя естественные изгибы позвоночника.

Примечание по безопасности: Практикуйте рядом со стеной или стулом, если чувствуете неустойчивость. Сядьте, если неподвижное стояние вызывает головокружение.

2. Наклон вперёд стоя – Uttanasana

Наклон вперёд должен начинаться в тазобедренных суставах, а колени следует согнуть настолько, чтобы движение оставалось комфортным.

1. Начните в Позе Горы и положите руки на таз.
2. Слегка согните колени.
3. Наклоняйтесь вперёд от складок тазобедренных суставов, сохраняя переднюю поверхность туловища вытянутой.
4. Поставьте руки на блоки, стул, голени или пол в зависимости от вашего диапазона.
5. Расслабляйте голову только в том случае, если положение головой вниз комфортно.
6. Оставляйте колени согнутыми, если их выпрямление округляет или перегружает поясницу.
7. Чтобы подняться, согните колени, положите руки на таз и вернитесь вверх через контролируемое разгибание в тазобедренных суставах.

Рекомендуемая продолжительность: от 3 до 5 дыхательных циклов.

Распространённая корректировка: Коснуться пола — не цель. Поставьте руки достаточно высоко, чтобы не тянуть чрезмерно спину или заднюю поверхность бёдер.

Более простой вариант: Поставьте руки на стул и оставайтесь в половинном наклоне, держа туловище ближе к параллели с полом.

Примечание по безопасности: Людям с глаукомой, головокружением, тяжёлой неконтролируемой гипертонией или заболеванием позвоночника может потребоваться избегать или изменять положения, в которых голова находится ниже сердца. Получите индивидуальную консультацию, а не полагайтесь на общую инструкцию.

3. Собака мордой вниз – Adho Mukha Svanasana

В Собаке мордой вниз таз поднимается в форму перевёрнутой буквы V, сочетая опору на руки с вытяжением позвоночника и ног. Согнутые колени часто являются самым полезным вариантом для начинающих.

1. Начните на четвереньках, поставив ладони немного впереди плеч, а колени под тазом.
2. Расставьте пальцы и равномерно давите ладонями.
3. Подверните пальцы ног и поднимите таз вверх и назад.
4. Оставьте колени согнутыми и сначала вытяните позвоночник.
5. Мягко направляйте грудную клетку к бёдрам, не проваливаясь в плечах.
6. Выпрямляйте ноги только настолько, насколько позвоночнику комфортно.
7. Направляйте пятки к полу, не заставляя их касаться.

Рекомендуемая продолжительность: от 3 до 5 дыхательных циклов.

Распространённая корректировка: Пяткам необязательно касаться пола. Более короткая стойка и согнутые колени могут уменьшить нагрузку на плечи, спину и заднюю поверхность бёдер.

Более простой вариант: Поставьте руки на стену или устойчивую столешницу и отойдите стопами назад, принимая положение в форме буквы L.

Примечание по безопасности: Используйте наклонный вариант или обратитесь за советом, если болят запястья или плечи. Остановитесь, если поза вызывает онемение, покалывание или усиливающуюся боль.

4. Кошка-Корова – Marjaryasana-Bitilasana

Кошка-Корова сочетает мягкое сгибание и разгибание позвоночника с дыханием и часто используется для его разогрева в начале практики.

1. Начните на четвереньках, расположив запястья под плечами или немного впереди, а колени под тазом.
2. На вдохе позвольте грудной клетке и копчику немного подняться, а животу направиться к полу.
3. На выдохе оттолкнитесь от пола и округлите позвоночник в комфортном диапазоне.
4. Позвольте голове следовать за позвоночником, не запрокидывая её назад и не опуская резко.
5. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы ощущать изменения в разных отделах позвоночника.

Рекомендуемая продолжительность: от 6 до 8 медленных циклов.

Распространённая корректировка: Не стремитесь к максимально возможному прогибу. Уменьшите движение, если поясница или шея ощущаются сжатыми.

Более простой вариант: Положите сложенное одеяло под колени. Кошку-Корову также можно выполнять сидя на стуле.

5. Поза Ребёнка – Balasana

Поза Ребёнка, называемая Balasana и также записываемая как Shishuasana, — это положение отдыха на коленях, которое можно поддерживать несколькими способами.

1. Встаньте на колени, соединив большие пальцы ног или слегка разведя их.
2. Разведите колени на комфортную ширину.
3. Направляйте таз к пяткам, не заставляя его касаться.
4. Наклонитесь вперёд и положите лоб на коврик, блок, сложенные руки или подушку.
5. Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела.
6. Направляйте дыхание в заднюю и боковые поверхности рёбер.

Рекомендуемая продолжительность: от 30 до 60 секунд.

Распространённая корректировка: Если таз остаётся далеко от пяток, положите сложенное одеяло между бёдрами и икрами. Если туловище ощущается сжатым, шире разведите колени и используйте болстер или подушки.

Альтернатива: Если стоять на коленях неудобно, отдохните лёжа на спине с согнутыми коленями.

Примечание по безопасности: Недавняя травма колена может сделать эту позу неподходящей. Во время беременности используйте полностью поддержанный дородовой вариант с широко разведёнными коленями и руководство, соответствующее сроку беременности.

6. Поза Дерева – Vrikshasana

Поза Дерева развивает равновесие за счёт сужения площади опоры. Стена — полезный инструмент для тренировки, а не признак неудачи.

1. Встаньте в Позу Горы рядом со стеной или устойчивым стулом.
2. Перенесите вес на левую стопу.
3. Поставьте пальцы правой стопы на пол, прислонив пятку к левой лодыжке, или поместите стопу на внутреннюю сторону голени либо бедра.
4. Не давите стопой прямо на боковую поверхность коленного сустава.
5. Держите таз обращённым вперёд, а колено опорной ноги мягким, не заблокированным.
6. Положите руки на таз или соедините ладони у груди.
7. Смотрите в одну неподвижную точку.

Рекомендуемая продолжительность: от 3 до 5 дыхательных циклов на каждую сторону.

Распространённая корректировка: Начните, оставив пальцы ноги на полу. Равновесие улучшается благодаря повторяющимся небольшим корректировкам, а не за счёт принудительного подъёма стопы выше.

Примечание по безопасности: Используйте опору при любом риске падения. Остановитесь, если почувствуете головокружение.

7. Воин I – Virabhadrasana I

Воин I знакомит с разножкой, согнутым передним коленом и поднятым туловищем.

1. Начните стоя и отставьте левую стопу назад на комфортное расстояние.
2. Разверните заднюю стопу наружу и оставьте пятку на полу либо держите её поднятой в варианте высокого выпада, если так удобнее.
3. Расставьте стопы в стороны вместо положения на одной узкой линии.
4. Согните переднее колено в направлении второго и третьего пальцев стопы.
5. Держите переднее колено над лодыжкой или позади неё, а не выдвигайте далеко вперёд.
6. Разворачивайте таз вперёд только настолько, насколько позволяет стойка без скручивания колена.
7. Положите руки на таз или поднимите их, не поднимая нижние рёбра.

Рекомендуемая продолжительность: от 3 до 5 дыхательных циклов на каждую сторону.

Распространённая корректировка: Слишком узкая стойка затрудняет равновесие. Разведите стопы в стороны и сократите расстояние между передней и задней стопой.

Более простой вариант: Держите руки на тазу и используйте более короткую стойку.

8. Воин II – Virabhadrasana II

Воин II раскрывает стойку в сторону и развивает выносливость ног.

1. Расставьте стопы широко, но не настолько, чтобы напрягалась внутренняя поверхность бёдер.
2. Разверните правую стопу наружу, а левую — немного внутрь.
3. Согните правое колено в направлении пальцев правой стопы.
4. Держите туловище вертикально над тазом, не наклоняясь над передней ногой.
5. Вытяните руки на высоте плеч или положите их на таз, если плечи устают.
6. Смотрите поверх передней руки или сохраняйте нейтральное положение головы.

Рекомендуемая продолжительность: от 3 до 5 дыхательных циклов на каждую сторону.

Распространённая корректировка: Следите, чтобы переднее колено не заваливалось внутрь. Уменьшите глубину сгибания, если становится трудно сохранять выравнивание или дыхание.

Более простой вариант: Используйте более короткую и узкую стойку и меньше сгибайте переднее колено.

9. Поза Треугольника – Trikonasana

Поза Треугольника сочетает прямые ноги, боковой наклон от тазобедренных суставов и мягкий поворот туловища.

1. Начните с широкой стойки, похожей на Воина II.
2. Разверните правую стопу наружу, а левую — немного внутрь.
3. Держите правое колено прямым, не блокируя его назад.
4. Тянитесь правой рукой вперёд, удлиняя правую сторону туловища.
5. Поставьте правую руку на блок, голень или лодыжку. Не давите прямо на коленный сустав.
6. Положите левую руку на таз или вытяните её вверх.
7. Поворачивайте грудную клетку только настолько, насколько шея, спина и равновесие остаются комфортными.
8. Смотрите вниз, вперёд или вверх в зависимости от удобства.

Рекомендуемая продолжительность: от 3 до 5 дыхательных циклов на каждую сторону.

Распространённая корректировка: Поднимите нижнюю руку на блок или стул. Более высокое положение руки обычно лучше поддерживает вытяжение позвоночника, чем попытка дотянуться до пола.

Примечание по безопасности: Людям с остеопорозом, нарушениями равновесия или заболеваниями позвоночника может потребоваться вариант с опорой на стену и индивидуальное руководство.

10. Поза Планки – Phalakasana

Планка развивает силу корпуса и рук, а также устойчивость плеч. Планка с коленями на полу или в наклоне остаётся полноценным вариантом для начинающих

1. Начните на четвереньках.
2. Поставьте ладони под плечами или немного впереди.
3. Отведите назад сначала одну, затем другую стопу.
4. Сохраняйте прямую линию от головы через таз до пяток, не позволяя тазу провисать.
5. Отталкивайтесь от пола и держите шею на одной линии с позвоночником.
6. Мягко втяните нижнюю часть живота, не задерживая дыхание.

Рекомендуемая продолжительность: от 10 до 20 секунд.

Более простой вариант: Оставьте оба колена на полу или практикуйте, поставив руки на стену либо устойчивую столешницу.

Распространённая корректировка: Заканчивайте удержание, когда таз провисает, плечи опускаются или дыхание становится напряжённым. Короткое контролируемое удержание полезнее более долгого и неустойчивого.

Примечание по безопасности: Используйте наклон или обратитесь за советом, если болят запястья или плечи.

11. Поза Кобры – Bhujangasana

Кобра — это прогиб лёжа на животе, который следует начинать с низкого контролируемого подъёма.

1. Лягте на живот, удобно соединив ноги или расставив их на ширину таза.
2. Поставьте руки рядом с нижними рёбрами или под плечами.
3. Держите локти близко к телу и направляйте их назад.
4. Мягко прижимайте тыльные поверхности стоп и переднюю поверхность таза к полу.
5. На вдохе немного поднимите грудную клетку за счёт мышц спины, лишь слегка надавливая руками.
6. Вытягивайте шею и смотрите немного вперёд, а не резко вверх.
7. Опуститесь подконтрольно.

Рекомендуемая продолжительность: от 3 до 5 дыхательных циклов или повторите от 2 до 3 более коротких подъёмов.

Распространённая корректировка: Низкая Кобра обычно больше подходит начинающему, чем выпрямление рук. Высота подъёма грудной клетки менее важна, чем равномерное движение позвоночника.

Примечание по безопасности: Не выполняйте прогибы лёжа на животе во время беременности. Обратитесь за медицинской консультацией после недавней операции на животе или позвоночнике, а также при острой, сильной или иррадиирующей боли в спине.

12. Поза Моста – Setu Bandha Sarvangasana

Поза Моста — это прогиб лёжа на спине, который также тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза.
2. Расположите стопы достаточно близко, чтобы при подъёме таза голени были приблизительно вертикальными.
3. Направляйте колени вперёд, не позволяя им расходиться наружу.
4. Надавите стопами и постепенно поднимите таз.
5. Направляйте грудную клетку к подбородку, не прижимая подбородок к груди.
6. Держите голову по центру и не поворачивайте её, пока таз поднят.
7. Медленно опуститесь.

Рекомендуемая продолжительность: от 3 до 5 дыхательных циклов.

Более простой вариант: Поднимайтесь лишь на небольшую высоту. Замкнутый ремень вокруг бёдер или блок, слегка удерживаемый между ними, может помочь сохранять колени параллельными, но не должен создавать напряжение.

Примечание по безопасности: Людям с заболеваниями шеи следует получить консультацию. Во время беременности избегайте длительной практики в положении полностью лёжа на спине и используйте подходящую дородовую альтернативу.^[6]

13. Поза Связанного Угла – Baddha Konasana

Baddha Konasana часто называется Позой Бабочки. Статичный вариант — это поддержанное сидячее положение для таза; колени не нужно пружинить.

1. Сядьте на передний край сложенного одеяла, если таз отклоняется назад.
2. Соедините подошвы стоп и позвольте коленям разойтись наружу.
3. Отодвиньте стопы дальше от таза, если в тазобедренных суставах или коленях ощущается сжатие.
4. При необходимости поддержите каждое колено подушкой или блоком.
5. Держитесь за лодыжки или голени и вытягивайте позвоночник.
6. Оставайтесь вертикально или слегка наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя комфорт.

Рекомендуемая продолжительность: от 30 до 60 секунд.

Распространённая корректировка: Не давите на колени и не пружиньте ими к полу. Расстояние между коленями и полом частично зависит от индивидуальной анатомии таза.

Примечание по безопасности: Остановитесь, если поза вызывает боль в колене или паху. Увеличьте поддержку или выберите другое сидячее положение.

14. Скручивание лёжа – Supta Matsyendrasana

В этом распространённом современном скручивании лёжа используются сила тяжести и поддержка, а не усилие.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Разведите руки в стороны в комфортное положение.
3. Соедините колени и медленно опустите их вправо.
4. Подложите под колени подушку или сложенное одеяло, если они не лежат комфортно.
5. Сохраняйте комфорт в обоих плечах, а не заставляйте их лежать плоско.
6. Держите голову нейтрально или мягко поверните её в противоположную от коленей сторону, если шее комфортно.
7. Вернитесь в центр и повторите на другую сторону.

Рекомендуемая продолжительность: от 3 до 5 дыхательных циклов на каждую сторону.

Распространённая корректировка: Уменьшите скручивание, добавив больше поддержки под колени. Цель — комфортное вращение, а не касание коленями пола.

Примечание по безопасности: Людям с заболеваниями позвоночника, недавней операцией или беременностью нужен индивидуально подобранный вариант.

15. Поза Мертвеца – Savasana

Savasana — это период неподвижного отдыха с поддержкой в конце практики.

1. Лягте на спину с вытянутыми ногами или согните колени, если так удобнее.
2. Положите сложенное одеяло или болстер под колени, если поясница ощущается напряжённой.
3. Пусть руки удобно лежат немного в стороне от туловища, ладонями вверх или внутрь.
4. При необходимости слегка поддержите голову, не направляя подбородок резко к груди.
5. Закрывайте глаза только в том случае, если это ощущается безопасно и комфортно.
6. Позвольте дыханию вернуться к естественному ритму.
7. Для завершения согните колени, повернитесь на бок и постепенно поднимитесь.

Рекомендуемая продолжительность: от 3 до 10 минут.

Альтернатива: Если лежать горизонтально неудобно, отдыхайте на боку или в поддержанном сидячем положении. Во время беременности используйте положение лёжа на боку или другую дородовую позу для расслабления вместо длительного пребывания на спине.^[6]

20-минутная последовательность йоги для начинающих

Эта последовательность включает все 15 поз для начинающих. Время приблизительное и в сумме составляет около 20 минут.

Порядок	Практика	Время	Основная инструкция
1	Сядьте или встаньте и дышите	1 минута	Позвольте дыханию успокоиться без усилия
2	Кошка-Корова	1.5 минуты	6-8 медленных циклов
3	Поза Ребёнка	30 секунд	Поддерживайте лоб
4	Собака мордой вниз	1 минута	Держите колени согнутыми
5	Наклон вперёд стоя	30 секунд	Используйте блоки или стул
6	Поза Горы	30 секунд	Восстановите устойчивое положение стоя
7	Воин I	2 минуты	Около 1 минуты на каждую сторону, включая переходы
8	Воин II	2 минуты	Около 1 минуты на каждую сторону
9	Поза Треугольника	2 минуты	Используйте блок и практикуйте обе стороны
10	Поза Дерева	2 минуты	Используйте стену и практикуйте обе стороны
11	Поза Планки	30 секунд	При необходимости выберите планку с коленями на полу или в наклоне
12	Поза Кобры	1 минута	Выполните 2-3 невысоких подъёма или одно короткое удержание
13	Поза Моста	1 минута	Поднимайтесь и опускайтесь подконтрольно
14	Поза Связанного Угла	1 минута	Поддерживайте колени
15	Скручивание лёжа	1.5 минуты	Практикуйте обе стороны
16	Savasana	3 минуты	Отдыхайте в комфортном положении

Переходы включены в приблизительное время. При необходимости двигайтесь медленнее или сократите последовательность.

Как долго начинающему удерживать каждую позу?

Универсального времени удержания не существует. Полезный начальный диапазон:

• Позы стоя и растягивающие позы: от 3 до 5 спокойных дыхательных циклов
• Силовые позы, такие как Планка: от 10 до 20 секунд
• Мягкие позы с поддержкой: от 30 до 60 секунд
• Savasana: от 3 до 10 минут

Подсчёт дыхательных циклов может помочь начинающему не смотреть постоянно на часы, но это не проверка. Завершайте позу, когда выравнивание ухудшается, дыхание становится напряжённым или появляются боль, головокружение, онемение либо покалывание.

Как часто следует практиковать начинающему?

Разумный начальный план — от двух до четырёх занятий в неделю продолжительностью от 10 до 30 минут. Лучшее расписание — то, которое позволяет сохранять регулярность и восстанавливаться.

Один из постепенных подходов:

• Недели 1-2: Изучите от 6 до 8 поз и практикуйте от 10 до 15 минут.
• Недели 3-4: Выполняйте полную 20-минутную последовательность два-три раза в неделю.
• Начиная с недели 5: Добавляйте время, повторения или дополнительное занятие в неделю, прежде чем увеличивать глубину позы.

Это практическая схема, а не медицинское назначение. Возраст, уровень активности, состояние здоровья и восстановление влияют на подходящую частоту.

Какое время дня лучше всего подходит для йоги?

Единого лучшего времени для всех не существует.

Утренняя практика может ощущаться спокойной для ума, но тело бывает скованным. Вечерняя практика может легче ощущаться в суставах и мышцах, но её следует скорректировать, если активные движения влияют на сон. Выбирайте время, когда вы бодры, не торопитесь и можете практиковать на устойчивой поверхности.

Избегайте интенсивной практики сразу после обильной еды. Многие предпочитают подождать около двух-трёх часов после полноценного приёма пищи, но индивидуальный комфорт и медицинские потребности различаются. Не откладывайте еду или лекарства вопреки медицинским рекомендациям.

Какое оборудование вам понадобится?

Практика для начинающих может быть простой:

• нескользящий коврик для йоги на устойчивом полу
• один или два блока для йоги
• сложенное одеяло
• устойчивый стул или стена для равновесия
• подушки или болстер для поддержки

Толстые книги могут заменить блоки только в том случае, если они устойчивы и не скользят. Босые стопы или нескользящие носки обычно надёжнее обычных носков. Не практикуйте на матрасе или другой неустойчивой поверхности.

Пять распространённых ошибок начинающих

1. Движение через боль

Ощущение растяжения необязательно должно быть интенсивным, чтобы приносить пользу. Остановитесь при острой, усиливающейся, иррадиирующей или электрической боли, а также при онемении, покалывании, головокружении, боли в груди или необычной одышке.

2. Задержка дыхания

Задержка дыхания часто показывает, что поза слишком сложна. Уменьшите диапазон, используйте поддержку или выйдите из позы.

3. Копирование диапазона другого человека

Пропорции тела, строение суставов, история тренировок и травмы различаются. Полезна та поза, которая подходит практикующему человеку, а не фотографии рядом.

4. Отказ от поддержки

Стена, стул, блок или одеяло могут повысить устойчивость и уменьшить ненужное напряжение. Вспомогательные средства меняют условия позы, но не делают практику менее полноценной.

5. Одновременное увеличение слишком многих параметров

Не увеличивайте частоту, время удержания и глубину позы на одной неделе. Меняйте одну переменную и наблюдайте за реакцией тела.

Безопасна ли йога для начинающих?

NCCIH описывает йогу как в целом безопасную для здоровых людей при правильном выполнении под руководством квалифицированного инструктора. Растяжения и перенапряжения всё же возможны, а пожилым людям может потребоваться дополнительная осторожность. Начинающим рекомендуется избегать экстремальных практик, таких как стойки на голове, стойки на плечах, Поза Лотоса и форсированное дыхание.^[2]

Перед началом или изменением практики йоги получите медицинскую консультацию и квалифицированное руководство, если у вас есть серьёзное заболевание, недавняя операция или травма, тяжёлая гипертония, глаукома, нарушения равновесия, заболевание поясничного отдела позвоночника, беременность, остеопороз или недавняя замена сустава. Этот список не является исчерпывающим.

Прекратите практику и срочно обратитесь за медицинской помощью при боли в груди, обмороке, внезапной слабости, сильной одышке или новом неврологическом симптоме. Новая сильная боль в спине, боль после травмы, потеря контроля над мочевым пузырём или кишечником либо боль с нарастающей слабостью также требуют медицинской оценки, а не занятий йогой.

Во время беременности адаптированная йога может подходить многим людям, но равновесие, подвижность суставов, переносимость жары и длительное лежание на спине требуют особого внимания. ACOG рекомендует обсуждать физическую активность со специалистом по акушерской помощи и выбирать адаптированную или дородовую йогу, а не считать обычное занятие подходящим по умолчанию.^[6]

Позы, которые начинающим следует оставить на потом

NCCIH специально рекомендует новым практикующим избегать экстремальных практик, таких как стойки на голове, стойки на плечах, Поза Лотоса и форсированное дыхание.^[2] К другим позам, которые обычно требуют большей подготовки, относятся:

• глубокие прогибы, такие как Поза Колеса
• балансы на руках без поддержки
• продвинутые захваты
• глубокие положения таза, создающие давление на колени
• задержка дыхания или быстрое форсированное дыхание без квалифицированного руководства

Эти практики не являются неправильными сами по себе. Они требуют подходящей подготовки, индивидуальной оценки и постепенного обучения.

Позы йоги для начинающих в соответствии с конкретными целями

Для гибкости

Используйте Наклон вперёд стоя с согнутыми коленями, Собаку мордой вниз с согнутыми коленями, Позу Связанного Угла с поддержкой, Треугольник с блоком и мягкое Скручивание лёжа. Практикуйте достаточно часто, чтобы освоить положения, но не форсируйте диапазон. Гибкость изменяется с разной скоростью в разных тканях и у разных людей.

Для управления весом

Йога может поддерживать управление весом, но её не следует представлять как гарантированный или быстрый способ похудения. NCCIH сообщает, что в некоторых исследованиях у людей с избыточным весом или ожирением наблюдалось снижение таких показателей, как масса тела или индекс массы тела. Программы с лучшими результатами обычно включали более длительные и частые занятия, большую общую продолжительность, домашнюю практику и в некоторых случаях питание.^[7]

Для общего здоровья и управления весом йогу можно сочетать с подходящей программой ходьбы, аэробных или силовых упражнений и рекомендациями по питанию. Людям с заболеванием следует использовать советы, адаптированные к этому состоянию.

При боли в спине

Исследования подтверждают пользу некоторых структурированных программ йоги при неспецифической хронической боли в пояснице, но не показывают, что каждая поза подходит при любой проблеме со спиной.^[2][3][4]

Человека с установленным диагнозом можно обучить адаптированным вариантам Кошки-Коровы, Моста, низкой Кобры, Позы Ребёнка или скручивания с поддержкой. Новая, сильная или иррадиирующая боль, слабость, онемение, жар, недавняя травма либо изменения функции мочевого пузыря или кишечника требуют медицинской оценки.^[12] Не используйте эту статью для диагностики или лечения боли в спине.

При скованности или дискомфорте в тазобедренных суставах

Поза Связанного Угла с поддержкой, более короткая стойка Воина II и Мост могут быть полезны для мягкого улучшения подвижности. Боль в тазобедренном суставе может исходить из разных структур и не всегда уменьшается при усилении растяжки. Остановитесь, если поза вызывает защемление, острую боль в паху, боль в колене или усиление симптомов.

Для детей

Детям полезны инструкции, соответствующие возрасту, более короткие занятия и акцент на игре вместо длительных статичных удержаний. Кошка-Корова, Дерево, Кобра, Поза Ребёнка и Собака мордой вниз часто адаптируются для детей. Учитель, работающий с детьми, должен понимать развитие ребёнка, защиту детей и соответствующие возрасту движения. Требования к участию во взрослой подготовке преподавателей не следует путать с обучением детской йоге.

Для парной практики

Парная йога добавляет внешнее воздействие и может повышать риск, когда один человек толкает другого. Оба человека должны сначала самостоятельно освоить индивидуальную позу. Простые варианты включают дыхание сидя спиной к спине или Позу Дерева бок о бок с лёгким соприкосновением рук. Никогда не используйте вес тела или рычаг, чтобы заставить партнёра глубже войти в растяжку.

Для пожилых людей

Поза Горы с опорой на стул, Кошка-Корова сидя, Воин II с опорой на стену и Поза Дерева с устойчивой поддержкой могут сделать практику доступнее. По данным NCCIH, среди пожилых людей частота травм, связанных с йогой и требующих обращения в отделения неотложной помощи, выше, чем среди молодых взрослых, поэтому поддержка равновесия, постепенное развитие и квалифицированное руководство особенно важны.^[2]

Какой прогресс следует отслеживать начинающему?

Фиксированные обещания вроде «коснуться пальцев ног за шесть недель» ненадёжны. Прогресс зависит от анатомии, возраста, здоровья, предыдущей активности и регулярности практики.

К более полезным показателям относятся:

• дыхание дольше остаётся ровным
• переходы становятся плавнее
• для равновесия требуется меньше поддержки
• та же поза требует меньше усилий
• диапазон улучшается без боли
• повседневные движения, такие как вставание, потягивание за предметом или опускание на пол, становятся легче

Оценивайте прогресс ежемесячно, а не после каждого занятия. Цель — улучшить контроль и осознанность, а не повторить конкретную фотографию.

Куда двигаться после основ

Когда эти 15 поз станут устойчивыми, следующий шаг может включать:

• медленно разучиваемое Приветствие Солнцу для начинающих
• более длинные последовательности стоя
• вводную пранаяму без форсированного дыхания или задержек
• регулярную практику медитации сидя
• индивидуальные адаптации от квалифицированного учителя

Асана — одна из частей более широкой системы йоги. Традиционное обучение также включает этические дисциплины, дыхательные практики, концентрацию и медитацию

Часто задаваемые вопросы (FAQ)