शुरुआती लोगों के लिए 15 योगासन: आसान आसन, चरण-दर-चरण (2026)

शुरुआती लोग अक्सर योग को आवश्यकता से अधिक कठिन बना देते हैं। सबसे आम समस्या लचीलेपन की कमी नहीं है। समस्या यह है कि स्थिर और आरामदायक सीमा में अभ्यास करने के बजाय किसी दूसरे व्यक्ति के आसन के आकार की नकल करने की कोशिश की जाती है।

इस मार्गदर्शिका में दिए गए शुरुआती लोगों के लिए 15 योगासन खड़े होकर, घुटनों के बल, संतुलन बनाकर, पेट के बल, बैठकर और पीठ के बल किए जाने वाले आसनों का परिचय देते हैं। प्रत्येक खंड बताता है कि आसन में कैसे जाएँ, क्या समायोजित करें, कितनी देर रुकें और आसान विकल्प कब चुनें। चरण-दर-चरण निर्देशों के बाद 20 मिनट का अभ्यास क्रम भी दिया गया है।

लक्ष्य आसन के सबसे गहरे रूप तक पहुँचना नहीं है। लक्ष्य नियंत्रण के साथ चलना, बिना तनाव के साँस लेना और प्रत्येक आसन से सुरक्षित रूप से बाहर आना है। किसी मूल आसन में भी बदलाव की आवश्यकता हो सकती है, विशेषकर गर्भावस्था के दौरान या जब किसी व्यक्ति को दर्द, संतुलन की समस्या, ग्लूकोमा, बहुत अधिक उच्च रक्तचाप, हाल की चोट या सर्जरी, या रीढ़ अथवा जोड़ की कोई समस्या हो।

1. पर्वतासन – ताड़ासन
2. खड़े होकर आगे झुकना – उत्तानासन
3. अधोमुख श्वानासन – Adho Mukha Svanasana
4. बिल्ली-गाय आसन – Marjaryasana-Bitilasana
5. बाल मुद्रा – बालासन
6. वृक्षासन – Vrikshasana
7. वीरभद्रासन I – Virabhadrasana I
8. वीरभद्रासन II – Virabhadrasana II
9. त्रिकोणासन – Trikonasana
10. फलकासन – Phalakasana
11. भुजंगासन – Bhujangasana
12. सेतु बंध सर्वांगासन – Setu Bandha Sarvangasana
13. बद्ध कोणासन – Baddha Konasana, जिसे अक्सर तितली आसन कहा जाता है
14. लेटकर रीढ़ मोड़ना – जिसे सामान्यतः सुप्त मत्स्येन्द्रासन कहा जाता है
15. शवासन – Savasana

व्यावहारिक शुरुआत सप्ताह में दो से चार बार, 10 से 20 मिनट का अभ्यास है। अधिकांश आसनों में लगभग तीन से पाँच सहज साँसों तक रुकें, या नीचे दिए गए कम समय का उपयोग करें। साँस पर जोर पड़ने या स्थिति में दर्द होने से पहले रुक जाएँ।

श्रेणी के अनुसार योगासन

योग मुद्राएँ, या आसन, ऐसी शारीरिक स्थितियाँ हैं जो शक्ति बढ़ाने, लचीलापन सुधारने और तनाव कम करने में मदद करती हैं। इस मार्गदर्शिका के 15 आसनों को नीचे शरीर की स्थिति के आधार पर समूहित किया गया है और प्रत्येक का एक पंक्ति में सार दिया गया है। आगे विस्तृत चरण-दर-चरण निर्देश, बदलाव और सुरक्षा संबंधी टिप्पणियाँ दी गई हैं।

1. खड़े होकर किए जाने वाले आसन

• पर्वतासन (ताड़ासन): मुद्रा और वजन के समान वितरण को बेहतर बनाने के लिए पैरों को कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर और भुजाओं को शरीर के पास रखकर खड़े हों।
• खड़े होकर आगे झुकना (उत्तानासन): पैरों के पिछले हिस्से को ढीला करने के लिए घुटनों को नरम रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें।
• वीरभद्रासन I (Virabhadrasana I): निचले शरीर की शक्ति बढ़ाने के लिए एक पैर पीछे ले जाएँ और सामने के घुटने को मोड़ें।
• वीरभद्रासन II (Virabhadrasana II): पैरों की सहनशक्ति बढ़ाने और कूल्हों को खोलने के लिए शरीर की स्थिति को बगल की ओर मोड़ें और सामने के घुटने को मोड़ें।
• त्रिकोणासन (Trikonasana): सीधे पैरों के साथ बगल की ओर कूल्हों से झुकें और शरीर के पार्श्व भाग को खींचने के लिए नीचे वाले हाथ को ब्लॉक पर टिकाएँ।

2. ज़मीन पर और बैठकर किए जाने वाले आसन

• बिल्ली-गाय आसन (Marjaryasana-Bitilasana): रीढ़ को गर्म करने के लिए हाथों और घुटनों पर रहते हुए पीठ को धीरे से भीतर मोड़ने और गोल करने के बीच सहजता से चलें।
• बाल मुद्रा (बालासन, जिसे शिशुआसन भी कहा जाता है): घुटनों के बल बैठें, एड़ियों की ओर पीछे जाएँ और पीठ को ढीला तथा मन को शांत करने के लिए माथे को आगे टिकाएँ।
• अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Svanasana): हाथों और पैरों से दबाव देते हुए कूल्हों को उल्टे V आकार में उठाएँ और शरीर के पिछले हिस्से को खींचें।
• भुजंगासन (Bhujangasana): ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके छाती को थोड़ा ऊपर उठाएँ।
• बद्ध कोणासन (Baddha Konasana): कूल्हों और भीतरी जाँघों को खोलने के लिए पैरों के तलवों को साथ लाएँ और घुटनों को सहारा दें।
• सेतु बंध सर्वांगासन (Setu Bandha Sarvangasana): नितंब, पैर और पीठ को मजबूत करने के लिए पैरों से दबाव दें और श्रोणि को उठाएँ।
• लेटकर रीढ़ मोड़ना (Supta Matsyendrasana): रीढ़ को धीरे से घुमाने के लिए मुड़े हुए घुटनों को धीरे-धीरे एक ओर गिरने दें।
• शवासन (Savasana): विश्राम करने और साँस को शांत होने देने के लिए अभ्यास के अंत में सहारे के साथ स्थिर लेटें।

3. धड़ और संतुलन के आसन

• फलकासन (Phalakasana): धड़ और भुजाओं की शक्ति बढ़ाने के लिए शरीर को सिर से एड़ियों तक सीधी रेखा में रखें।
• वृक्षासन (Vrikshasana): एकाग्रता और संतुलन का अभ्यास करने के लिए एक पैर को दूसरी टाँग की भीतरी पिंडली या भीतरी जाँघ पर रखें।

ऊपर दिए गए प्रत्येक आसन को दीवार, कुर्सी, ब्लॉक या कंबल की मदद से आसान बनाया जा सकता है। सबसे गहरे रूप के बजाय वह विकल्प चुनें जिसमें आप आराम से साँस ले सकें।

क्या शुरुआती योग कारगर है? शोध किस बात का समर्थन करता है

योग का व्यापक रूप से अभ्यास किया जाता है। संयुक्त राज्य अमेरिका के एक राष्ट्रीय सर्वेक्षण में योग करने की सूचना देने वाले वयस्कों का प्रतिशत 2002 में 5.0 प्रतिशत से बढ़कर 2022 में 15.8 प्रतिशत हो गया।^[1]

शोध योग के बारे में किए गए प्रत्येक स्वास्थ्य दावे का समर्थन नहीं करता। सबसे मजबूत प्रमाण विशेष स्थितियों से संबंधित हैं। National Center for Complementary and Integrative Health, या NCCIH, के अनुसार योग कमर के निचले हिस्से के दर्द में थोड़ा लाभ दे सकता है और तनाव, संतुलन तथा सामान्य स्वास्थ्य के कुछ पहलुओं में मदद कर सकता है। कई अन्य स्थितियों के प्रमाण सीमित या असंगत हैं।^[2]

2024 के एक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण में पुरानी कमर-दर्द वाले 140 वयस्कों को 12 सप्ताह के प्रत्यक्ष वर्चुअल चिकित्सीय योग कार्यक्रम या प्रतीक्षा-सूची नियंत्रण समूह में रखा गया।

योग समूह में दर्द की तीव्रता और पीठ से संबंधित कार्यक्षमता में अधिक सुधार हुआ तथा शोधकर्ताओं ने किसी गंभीर प्रतिकूल घटना की सूचना नहीं दी। अध्ययन ने एक विशिष्ट स्थिति के लिए संरचित चिकित्सीय कार्यक्रम का मूल्यांकन किया था, न कि बिना निगरानी वाली सामान्य दिनचर्या का।^[3]

अविशिष्ट पुरानी कमर-दर्द वाले 320 वयस्कों पर किए गए एक पुराने यादृच्छिक परीक्षण में पाया गया कि 12 सप्ताह पर दर्द और कार्यक्षमता के लिए एक मानकीकृत योग कार्यक्रम फिजिकल थेरेपी से कम प्रभावी नहीं था। अधिकांश सूचित प्रतिकूल घटनाएँ हल्की और अपने आप सीमित होने वाली थीं। फिर से, यह निष्कर्ष पुरानी कमर-दर्द के लिए बनाए गए निर्देशित कार्यक्रम पर लागू होता है, प्रत्येक योग कक्षा या हर प्रकार के पीठ-दर्द पर नहीं।^[4]

उचित तरीके से अभ्यास करने पर योग को सामान्यतः स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन खिंचाव और अन्य चोटें हो सकती हैं। शुरुआती लोगों को अत्यधिक आसनों और जोरदार श्वास से बचना चाहिए, बदलावों का उपयोग करना चाहिए और जब कोई स्वास्थ्य स्थिति सुरक्षा को प्रभावित करे तो योग्य मार्गदर्शन लेना चाहिए।^[2]

शुरुआती लोगों के योगासन क्या हैं?

शुरुआती लोगों के योगासन बुनियादी स्थितियाँ हैं जिन्हें स्थिर और अनुकूलनीय रूप में सीखा जा सकता है। वे इन मूल कौशलों का परिचय देते हैं:

• पैरों और हाथों के माध्यम से वजन वितरित करना
• घुटनों को पैर की उँगलियों की दिशा में रखना
• रीढ़ की गति को बलपूर्वक बढ़ाए बिना चलाना
• दीवार या कुर्सी से संतुलन को सहारा देना
• यह पहचानना कि साँस पर कब जोर पड़ने लगता है
• नियंत्रण के साथ आसन में जाना और उससे बाहर आना

पतंजलि के योग सूत्र 2.46 में स्थिरसुखमासनम् कहा गया है, जिसका सामान्य अनुवाद है, “आसन स्थिर और सुखद होना चाहिए।”^[5] इस सिद्धांत का अर्थ यह नहीं है कि प्रत्येक आसन सहज लगे। इसका अर्थ है कि प्रयास नियंत्रित रहे और दर्द, घबराहट या साँस खोने की स्थिति न बने।

शुरुआती विकल्प तब उपयुक्त है जब आप:

• आराम से साँस ले सकें
• मुख्य जोड़ों को सहारा दे सकें
• गिरने या जल्दबाजी किए बिना आसन से बाहर आ सकें
• तेज, बढ़ते, फैलते या बिजली जैसे दर्द से बच सकें
• चक्कर, सुन्नपन, झुनझुनी या असामान्य साँस फूलने के प्रति सचेत रह सकें

शुरुआती योगासन तालिका

नीचे दी गई अवधियाँ सुझाए गए शुरुआती बिंदु हैं, अनिवार्य नहीं।

#	आसन	संस्कृत नाम	स्थिति	सुझाई गई शुरुआती अवधि	अभ्यास का मुख्य केंद्र
1	पर्वतासन	ताड़ासन	खड़े होकर	3-5 साँसें	मुद्रा की जागरूकता और वजन का वितरण
2	खड़े होकर आगे झुकना	उत्तानासन	खड़े होकर आगे झुकना	3-5 साँसें	कूल्हों से झुकना और पैरों का पिछला भाग
3	अधोमुख श्वानासन	Adho Mukha Svanasana	वजन वहन करना	3-5 साँसें	कंधों का सहारा, रीढ़ की लंबाई और पैर
4	बिल्ली-गाय आसन	Marjaryasana-Bitilasana	हाथों और घुटनों पर	6-8 धीमे चक्र	रीढ़ की हल्की गति
5	बाल मुद्रा	बालासन	घुटनों के बल	30-60 सेकंड	सहारे के साथ विश्राम और पीठ की ओर श्वास
6	वृक्षासन	Vrikshasana	खड़े होकर संतुलन	प्रत्येक ओर 3-5 साँसें	संतुलन और एकाग्रता
7	वीरभद्रासन I	Virabhadrasana I	खड़े होकर	प्रत्येक ओर 3-5 साँसें	पैर, खड़े होने की स्थिति और छाती खोलना
8	वीरभद्रासन II	Virabhadrasana II	खड़े होकर	प्रत्येक ओर 3-5 साँसें	पैरों की सहनशक्ति और कूल्हों की स्थिति
9	त्रिकोणासन	Trikonasana	खड़े होकर	प्रत्येक ओर 3-5 साँसें	पार्श्व भाग की लंबाई और पैरों की स्थिरता
10	फलकासन	Phalakasana	वजन वहन करना	10-20 सेकंड	धड़ और कंधों की स्थिरता
11	भुजंगासन	Bhujangasana	पेट के बल	3-5 साँसें	रीढ़ का हल्का विस्तार और ऊपरी पीठ का अभ्यास
12	सेतु बंध सर्वांगासन	Setu Bandha Sarvangasana	पीठ के बल	3-5 साँसें	शरीर की पिछली मांसपेशियों की शक्ति और छाती खोलना
13	बद्ध कोणासन	Baddha Konasana	बैठकर	30-60 सेकंड	कूल्हों और भीतरी जाँघों की गतिशीलता
14	लेटकर रीढ़ मोड़ना	Supta Matsyendrasana	पीठ के बल	प्रत्येक ओर 3-5 साँसें	रीढ़ को धीरे से घुमाना
15	शवासन	Savasana	पीठ के बल विश्राम	3-10 मिनट	विश्राम और शरीर की जागरूकता

शुरुआती लोगों के लिए 15 योगासन, चरण-दर-चरण

1. पर्वतासन – ताड़ासन

पर्वतासन कई खड़े होकर किए जाने वाले आसनों की संदर्भ स्थिति है। यह सिखाता है कि छाती को आगे धकेले या घुटनों को जकड़े बिना कैसे खड़ा होना है।

1. पैरों को कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर खड़े हों। पैरों को साथ रखना वैकल्पिक है, आवश्यक नहीं।
2. पैर की उँगलियों को सामान्यतः आगे रखें और वजन को एड़ी, बड़े पैर के अंगूठे के आधार और छोटे पैर के अंगूठे के आधार पर फैलाएँ।
3. घुटनों को सीधा रखें, पर उन्हें पीछे की ओर न धकेलें।
4. श्रोणि को आरामदायक तटस्थ स्थिति में लाएँ। उसे जोर से भीतर मोड़ने या कमर को अधिक धनुषाकार करने से बचें।
5. छाती को तेजी से ऊपर उठाने के बजाय निचली पसलियों को श्रोणि के ऊपर रखें।
6. कंधों को ढीला छोड़ें और सिर के शीर्ष से ऊपर की ओर लंबाई महसूस करें।
7. भुजाओं को शरीर के पास रखें और सामान्य रूप से साँस लें।

सुझाई गई अवधि: 3 से 5 साँसें।

सामान्य समायोजन: शुरुआती व्यक्ति पसलियों और ठोड़ी को आगे धकेलकर “अच्छी मुद्रा” बनाने की कोशिश कर सकता है। कठोर हुए बिना स्वयं को लंबा करने की कल्पना करें।

आसान विकल्प: रीढ़ के प्राकृतिक वक्रों को बनाए रखते हुए पीठ को हल्के से दीवार से लगाकर खड़े हों।

सुरक्षा टिप्पणी: यदि अस्थिरता महसूस हो तो दीवार या कुर्सी के पास अभ्यास करें। स्थिर खड़े रहने से चक्कर आए तो बैठ जाएँ।

2. खड़े होकर आगे झुकना – उत्तानासन

आगे झुकने की शुरुआत कूल्हों से होनी चाहिए और गति को आरामदायक रखने के लिए घुटने पर्याप्त रूप से मुड़े होने चाहिए।

1. पर्वतासन से शुरू करें और हाथों को कूल्हों पर रखें।
2. घुटनों को नरम रखें।
3. धड़ के सामने वाले हिस्से को लंबा रखते हुए कूल्हों की सिलवटों से आगे झुकें।
4. अपनी सीमा के अनुसार हाथों को ब्लॉक, कुर्सी, पिंडलियों या ज़मीन पर रखें।
5. सिर को तभी ढीला छोड़ें जब सिर नीचे रखना आरामदायक लगे।
6. यदि घुटने सीधे करने से कमर गोल होती हो या उसमें तनाव आए, तो घुटनों को मुड़ा रखें।
7. ऊपर आने के लिए घुटनों को मोड़ें, हाथों को कूल्हों पर रखें और नियंत्रित ढंग से कूल्हों से सीधा होते हुए लौटें।

सुझाई गई अवधि: 3 से 5 साँसें।

सामान्य समायोजन: ज़मीन तक पहुँचना लक्ष्य नहीं है। हाथों को इतनी ऊँचाई पर सहारा दें कि पीठ या हैमस्ट्रिंग पर जोरदार खिंचाव न पड़े।

आसान विकल्प: हाथों को कुर्सी पर रखें और आधा झुकें, ताकि धड़ ज़मीन के अधिक समानांतर रहे।

सुरक्षा टिप्पणी: ग्लूकोमा, वर्टिगो, गंभीर अनियंत्रित रक्तचाप या रीढ़ की समस्या वाले लोगों को सिर को हृदय से नीचे रखने वाली स्थितियों से बचने या उनमें बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है। सामान्य निर्देश पर निर्भर रहने के बजाय व्यक्तिगत सलाह लें।

3. अधोमुख श्वानासन – Adho Mukha Svanasana

अधोमुख श्वानासन में कूल्हे उल्टे V आकार में उठते हैं और भुजाओं पर वजन रखते हुए रीढ़ तथा पैरों में लंबाई बनती है। घुटनों को मोड़कर रखना अक्सर शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयोगी विकल्प होता है।

1. हाथों और घुटनों पर शुरू करें; हाथ कंधों से थोड़ा आगे और घुटने कूल्हों के नीचे हों।
2. उँगलियों को फैलाएँ और हथेलियों से समान रूप से दबाव दें।
3. पैर की उँगलियों को मोड़ें और कूल्हों को ऊपर तथा पीछे उठाएँ।
4. पहले घुटनों को मुड़ा रखकर रीढ़ को लंबा करें।
5. कंधों में धँसे बिना छाती को धीरे से जाँघों की ओर ले जाएँ।
6. पैरों को केवल उतना सीधा करें जितना रीढ़ के लिए आरामदायक हो।
7. एड़ियों को ज़मीन की ओर जाने दें, उन्हें छूने के लिए जोर न लगाएँ।

सुझाई गई अवधि: 3 से 5 साँसें।

सामान्य समायोजन: एड़ियों का ज़मीन तक पहुँचना आवश्यक नहीं है। कम दूरी की स्थिति और मुड़े हुए घुटने कंधों, पीठ तथा हैमस्ट्रिंग पर तनाव कम कर सकते हैं।

आसान विकल्प: हाथों को दीवार या मजबूत काउंटर पर रखें और पैरों को पीछे ले जाकर L आकार की स्थिति बनाएँ।

सुरक्षा टिप्पणी: यदि कलाई या कंधों में दर्द हो तो ऊँची सतह वाले विकल्प का उपयोग करें या मार्गदर्शन लें। यदि आसन से सुन्नपन, झुनझुनी या बढ़ता दर्द हो तो रुक जाएँ।

4. बिल्ली-गाय आसन – Marjaryasana-Bitilasana

बिल्ली-गाय आसन हल्के रीढ़ के मोड़ और विस्तार को साँस के साथ जोड़ता है और आमतौर पर अभ्यास की शुरुआत में रीढ़ को गर्म करने के लिए किया जाता है।

1. हाथों और घुटनों पर शुरू करें; कलाइयाँ कंधों के नीचे या थोड़ा आगे और घुटने कूल्हों के नीचे हों।
2. साँस लेते समय छाती और पूँछ की हड्डी को थोड़ा उठने दें तथा पेट को ज़मीन की ओर जाने दें।
3. साँस छोड़ते समय ज़मीन को दूर धकेलें और आरामदायक सीमा में रीढ़ को गोल करें।
4. सिर को रीढ़ की गति के साथ चलने दें; उसे पीछे न फेंकें या जोर से नीचे न गिराएँ।
5. इतनी धीरे चलें कि रीढ़ के कई हिस्सों में बदलाव महसूस हो सके।

सुझाई गई अवधि: 6 से 8 धीमे चक्र।

सामान्य समायोजन: सबसे बड़ा संभव धनुष बनाने की कोशिश न करें। यदि कमर या गर्दन में दबाव महसूस हो तो छोटी गति अपनाएँ।

आसान विकल्प: घुटनों के नीचे मोड़ा हुआ कंबल रखें। बिल्ली-गाय आसन कुर्सी पर बैठकर भी किया जा सकता है।

5. बाल मुद्रा – बालासन

बाल मुद्रा, जिसे बालासन और शिशुआसन भी लिखा जाता है, घुटनों के बल विश्राम की स्थिति है जिसे कई तरीकों से सहारा दिया जा सकता है।

1. पैर के बड़े अंगूठों को साथ या थोड़ा अलग रखकर घुटनों के बल बैठें।
2. घुटनों को आरामदायक चौड़ाई तक अलग करें।
3. कूल्हों को एड़ियों की ओर ले जाएँ, पर उन्हें छूने के लिए जोर न लगाएँ।
4. आगे झुकें और माथे को चटाई, ब्लॉक, मोड़े हुए हाथों या कुशन पर टिकाएँ।
5. भुजाओं को आगे फैलाएँ या शरीर के पास आराम करने दें।
6. पीठ और पसलियों के पार्श्व भागों में साँस भरें।

सुझाई गई अवधि: 30 से 60 सेकंड।

सामान्य समायोजन: यदि कूल्हे एड़ियों से काफी दूर रहें, तो जाँघों और पिंडलियों के बीच मोड़ा हुआ कंबल रखें। यदि धड़ दबा हुआ लगे, तो घुटनों को और चौड़ा करें तथा बोल्स्टर या कुशन का उपयोग करें।

विकल्प: यदि घुटनों के बल बैठना असहज हो तो पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ लें।

सुरक्षा टिप्पणी: घुटने की हाल की चोट में यह आसन अनुपयुक्त हो सकता है। गर्भावस्था के दौरान घुटनों को चौड़ा रखकर पूर्ण सहारे वाला प्रसवपूर्व विकल्प और गर्भावस्था के चरण के अनुसार मार्गदर्शन अपनाएँ।

6. वृक्षासन – Vrikshasana

वृक्षासन सहारे के आधार को संकरा करके संतुलन विकसित करता है। दीवार एक उपयोगी प्रशिक्षण साधन है, असफलता का संकेत नहीं।

1. दीवार या मजबूत कुर्सी के पास पर्वतासन में खड़े हों।
2. वजन को बाएँ पैर पर ले जाएँ।
3. दाएँ पैर की उँगलियों को ज़मीन पर रखें और एड़ी को बाएँ टखने से लगाएँ, या पैर को पिंडली अथवा जाँघ के भीतरी भाग पर रखें।
4. पैर को सीधे घुटने के जोड़ के किनारे पर न दबाएँ।
5. श्रोणि को आगे की ओर रखें और खड़े पैर के घुटने को जकड़ने के बजाय नरम रखें।
6. हाथों को कूल्हों पर रखें या हथेलियों को छाती के सामने जोड़ें।
7. किसी एक स्थिर बिंदु को देखें।

सुझाई गई अवधि: प्रत्येक ओर 3 से 5 साँसें।

सामान्य समायोजन: पैर की उँगलियों को ज़मीन पर रखकर शुरू करें। संतुलन बार-बार छोटे सुधार करने से बेहतर होता है, उठे हुए पैर को जोर से ऊपर करने से नहीं।

सुरक्षा टिप्पणी: यदि गिरने का कोई जोखिम हो तो सहारा लें। चक्कर महसूस हो तो रुक जाएँ।

7. वीरभद्रासन I – Virabhadrasana I

वीरभद्रासन I अलग-अलग आगे-पीछे रखे पैरों, मुड़े हुए सामने के घुटने और उठे हुए धड़ का परिचय देता है।

1. खड़े होकर शुरू करें और बाएँ पैर को आरामदायक दूरी तक पीछे ले जाएँ।
2. पीछे के पैर को बाहर की ओर मोड़ें और एड़ी ज़मीन पर रखें, या यदि अधिक आरामदायक हो तो ऊँचे लंज वाले विकल्प में एड़ी उठी रहने दें।
3. एक संकरी रेखा पर खड़े होने के बजाय पैरों को बगल से बगल की ओर थोड़ा चौड़ा रखें।
4. सामने के घुटने को दूसरे और तीसरे पैर के अंगूठे की दिशा में मोड़ें।
5. सामने के घुटने को टखने के ऊपर या पीछे रखें, उसे बहुत आगे न धकेलें।
6. घुटने को मरोड़े बिना स्थिति जितनी अनुमति दे, श्रोणि को केवल उतना ही आगे मोड़ें।
7. हाथों को कूल्हों पर रखें या निचली पसलियों को उठाए बिना भुजाएँ ऊपर करें।

सुझाई गई अवधि: प्रत्येक ओर 3 से 5 साँसें।

सामान्य समायोजन: बहुत संकरी स्थिति संतुलन कठिन बना सकती है। पैरों को बगल की ओर चौड़ा करें और उनके आगे-पीछे के अंतर को कम करें।

आसान विकल्प: हाथों को कूल्हों पर रखें और कम दूरी की स्थिति अपनाएँ।

8. वीरभद्रासन II – Virabhadrasana II

वीरभद्रासन II स्थिति को बगल की ओर खोलता है और पैरों की सहनशक्ति विकसित करता है।

1. पैरों को चौड़ा रखकर खड़े हों, पर इतना चौड़ा नहीं कि भीतरी जाँघों पर खिंचाव पड़े।
2. दाएँ पैर को बाहर और बाएँ पैर को थोड़ा भीतर मोड़ें।
3. दाएँ घुटने को दाएँ पैर की उँगलियों की दिशा में मोड़ें।
4. सामने के पैर पर झुकने के बजाय धड़ को श्रोणि के ऊपर सीधा रखें।
5. भुजाओं को कंधों की ऊँचाई पर फैलाएँ, या कंधे थकें तो हाथों को कूल्हों पर रखें।
6. सामने वाले हाथ के ऊपर देखें या सिर को तटस्थ रखें।

सुझाई गई अवधि: प्रत्येक ओर 3 से 5 साँसें।

सामान्य समायोजन: ध्यान दें कि सामने का घुटना भीतर न गिरे। यदि शरीर की दिशा या साँस कठिन हो तो घुटने का मोड़ कम करें।

आसान विकल्प: कम दूरी और कम चौड़ाई की स्थिति रखें तथा सामने के घुटने को थोड़ा ही मोड़ें।

9. त्रिकोणासन – Trikonasana

त्रिकोणासन सीधे पैरों, कूल्हों से बगल की ओर झुकने और धड़ के हल्के घुमाव को जोड़ता है।

1. वीरभद्रासन II जैसी चौड़ी स्थिति से शुरू करें।
2. दाएँ पैर को बाहर और बाएँ पैर को थोड़ा भीतर मोड़ें।
3. दाएँ घुटने को पीछे की ओर जकड़े बिना सीधा रखें।
4. धड़ के दाएँ भाग को लंबा करने के लिए दाएँ हाथ को आगे बढ़ाएँ।
5. दाएँ हाथ को ब्लॉक, पिंडली या टखने पर रखें। घुटने के जोड़ पर सीधे दबाव न दें।
6. बाएँ हाथ को कूल्हे पर रखें या ऊपर की ओर फैलाएँ।
7. छाती को केवल उतना घुमाएँ जितना गर्दन, पीठ और संतुलन के लिए आरामदायक रहे।
8. आराम के अनुसार नीचे, आगे या ऊपर देखें।

सुझाई गई अवधि: प्रत्येक ओर 3 से 5 साँसें।

सामान्य समायोजन: नीचे वाले हाथ को ब्लॉक या कुर्सी पर ऊँचा रखें। ज़मीन तक पहुँचने की तुलना में हाथ की ऊँची स्थिति सामान्यतः रीढ़ को अधिक लंबा रखने में सहायक होती है।

सुरक्षा टिप्पणी: ऑस्टियोपोरोसिस, संतुलन की समस्या या रीढ़ की स्थिति वाले लोगों को दीवार के सहारे वाला विकल्प और व्यक्तिगत मार्गदर्शन चाहिए हो सकता है।

10. फलकासन – Phalakasana

फलकासन कंधों की स्थिरता के साथ धड़ और भुजाओं की शक्ति विकसित करता है। घुटनों को नीचे रखकर या ऊँची सतह पर किया गया फलकासन भी शुरुआती लोगों का पूर्ण विकल्प है

1. हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
2. हाथों को कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखें।
3. पहले एक और फिर दूसरा पैर पीछे ले जाएँ।
4. कूल्हों को नीचे धँसने दिए बिना सिर से श्रोणि होते हुए एड़ियों तक सीधी रेखा बनाए रखें।
5. ज़मीन को अपने से दूर धकेलें और गर्दन को रीढ़ की सीध में रखें।
6. साँस रोके बिना पेट के निचले हिस्से को धीरे से भीतर खींचें।

सुझाई गई अवधि: 10 से 20 सेकंड।

आसान विकल्प: दोनों घुटनों को ज़मीन पर रखें, या हाथों को दीवार अथवा मजबूत काउंटर पर रखकर अभ्यास करें।

सामान्य समायोजन: जब कूल्हे नीचे धँसें, कंधे बैठने लगें या साँस पर जोर पड़े, तब रुक जाएँ। अस्थिर लंबे समय की तुलना में नियंत्रित कम समय अधिक उपयोगी है।

सुरक्षा टिप्पणी: यदि कलाई या कंधों में दर्द हो तो ऊँची सतह का उपयोग करें या मार्गदर्शन लें।

11. भुजंगासन – Bhujangasana

भुजंगासन पेट के बल किया जाने वाला पीछे झुकाव है, जिसकी शुरुआत कम ऊँचाई और नियंत्रित उठान से होनी चाहिए।

1. पेट के बल लेटें और पैरों को आराम से साथ या कूल्हों जितनी दूरी पर रखें।
2. हाथों को निचली पसलियों के पास या कंधों के नीचे रखें।
3. कोहनियों को शरीर के पास और पीछे की ओर रखें।
4. पैरों के ऊपरी हिस्से और श्रोणि के सामने वाले भाग को धीरे से ज़मीन में दबाएँ।
5. साँस लेते हुए पीठ की मांसपेशियों से छाती को थोड़ा उठाएँ और हाथों से केवल हल्का दबाव दें।
6. गर्दन को लंबा रखें और तेज ऊपर देखने के बजाय थोड़ा आगे देखें।
7. नियंत्रण के साथ नीचे आएँ।

सुझाई गई अवधि: 3 से 5 साँसें, या 2 से 3 छोटे उठान दोहराएँ।

सामान्य समायोजन: भुजाओं को सीधा धकेलने की तुलना में कम ऊँचाई वाला भुजंगासन आमतौर पर शुरुआती व्यक्ति के लिए अधिक उपयुक्त है। छाती की ऊँचाई से अधिक महत्वपूर्ण रीढ़ में समान गति है।

सुरक्षा टिप्पणी: गर्भावस्था में पेट के बल पीछे झुकने का अभ्यास न करें। हाल की पेट या रीढ़ की सर्जरी के बाद, या तीव्र, गंभीर अथवा फैलते पीठ-दर्द में चिकित्सा मार्गदर्शन लें।

12. सेतु बंध सर्वांगासन – Setu Bandha Sarvangasana

सेतु बंध सर्वांगासन पीठ के बल किया जाने वाला पीछे झुकाव है, जो नितंब और पैर की मांसपेशियों का भी अभ्यास करता है।

1. पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और पैरों को लगभग कूल्हों जितनी दूरी पर सपाट रखें।
2. पैरों को इतना पास रखें कि कूल्हे उठाते समय निचले पैर लगभग सीधे खड़े हों।
3. घुटनों को बाहर गिरने देने के बजाय आगे की ओर रखें।
4. पैरों से दबाव दें और श्रोणि को धीरे-धीरे उठाएँ।
5. ठोड़ी को छाती में दबाए बिना छाती को ठोड़ी की ओर ले जाएँ।
6. सिर को बीच में रखें और श्रोणि उठी होने पर उसे न मोड़ें।
7. धीरे-धीरे नीचे आएँ।

सुझाई गई अवधि: 3 से 5 साँसें।

आसान विकल्प: केवल थोड़ा ऊपर उठें। जाँघों के चारों ओर लगा पट्टा या जाँघों के बीच हल्के से पकड़ा गया ब्लॉक घुटनों को समानांतर रखने में मदद कर सकता है, पर उससे तनाव नहीं होना चाहिए।

सुरक्षा टिप्पणी: गर्दन की समस्या वाले लोगों को मार्गदर्शन लेना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान लंबे समय तक पीठ के बल सपाट अभ्यास से बचें और उपयुक्त प्रसवपूर्व विकल्प अपनाएँ।^[6]

13. बद्ध कोणासन – Baddha Konasana

बद्ध कोणासन को अक्सर तितली आसन कहा जाता है। स्थिर विकल्प कूल्हों के लिए सहारे वाला बैठने का आसन है; इसमें घुटनों को उछालना आवश्यक नहीं है।

1. यदि श्रोणि पीछे की ओर घूमती हो तो मोड़े हुए कंबल के आगे वाले किनारे पर बैठें।
2. पैरों के तलवों को साथ लाएँ और घुटनों को बाहर की ओर जाने दें।
3. यदि कूल्हे या घुटने दबे महसूस हों तो पैरों को श्रोणि से और दूर रखें।
4. आवश्यकता हो तो प्रत्येक घुटने को कुशन या ब्लॉक से सहारा दें।
5. टखनों या पिंडलियों को पकड़ें और रीढ़ को लंबा करें।
6. सीधे रहें, या गति को आरामदायक रखते हुए कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें।

सुझाई गई अवधि: 30 से 60 सेकंड।

सामान्य समायोजन: घुटनों को ज़मीन की ओर न दबाएँ और न उछालें। घुटनों और ज़मीन के बीच की दूरी आंशिक रूप से प्रत्येक व्यक्ति के कूल्हों की बनावट पर निर्भर करती है।

सुरक्षा टिप्पणी: यदि आसन से घुटने या जाँघ के जोड़ के पास दर्द हो तो रुक जाएँ। सहारा बढ़ाएँ या बैठने की कोई दूसरी स्थिति चुनें।

14. लेटकर रीढ़ मोड़ना – Supta Matsyendrasana

लेटकर किया जाने वाला यह सामान्य आधुनिक मोड़ बल के बजाय गुरुत्वाकर्षण और सहारे का उपयोग करता है।

1. पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और पैरों को ज़मीन पर रखें।
2. भुजाओं को बाहर की ओर आरामदायक स्थिति में फैलाएँ।
3. घुटनों को साथ लाएँ और धीरे-धीरे दाईं ओर जाने दें।
4. यदि घुटने आराम से न टिकें तो उनके नीचे कुशन या मोड़ा हुआ कंबल रखें।
5. कंधों को सपाट करने के लिए जोर लगाने के बजाय दोनों कंधों को आरामदायक रखें।
6. सिर को तटस्थ रखें, या यदि गर्दन आरामदायक रहे तो उसे घुटनों से दूर धीरे से मोड़ें।
7. बीच में लौटें और दूसरी ओर दोहराएँ।

सुझाई गई अवधि: प्रत्येक ओर 3 से 5 साँसें।

सामान्य समायोजन: घुटनों के नीचे अधिक सहारा रखकर मोड़ कम करें। लक्ष्य आरामदायक घुमाव है, घुटनों को ज़मीन तक पहुँचाना नहीं।

सुरक्षा टिप्पणी: रीढ़ की समस्या, हाल की सर्जरी या गर्भावस्था में व्यक्तिगत रूप से अनुकूलित विकल्प की आवश्यकता होती है।

15. शवासन – Savasana

शवासन अभ्यास के अंत में स्थिर और सहारे के साथ विश्राम की अवधि है।

1. पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेटें, या यदि अधिक आरामदायक हो तो घुटनों को मोड़ा रखें।
2. यदि कमर में तनाव महसूस हो तो घुटनों के नीचे मोड़ा हुआ कंबल या बोल्स्टर रखें।
3. भुजाओं को धड़ से आरामदायक दूरी पर रखें और हथेलियों को ऊपर या भीतर की ओर रखें।
4. आवश्यकता हो तो ठोड़ी को तेज़ी से छाती की ओर धकेले बिना सिर को हल्का सहारा दें।
5. आँखें तभी बंद करें जब यह सुरक्षित और आरामदायक लगे।
6. साँस को अपनी प्राकृतिक लय में लौटने दें।
7. समाप्त करने के लिए घुटनों को मोड़ें, एक ओर करवट लें और धीरे-धीरे उठें।

सुझाई गई अवधि: 3 से 10 मिनट।

विकल्प: यदि सपाट लेटना असहज हो तो एक ओर करवट लेकर या सहारे के साथ बैठकर विश्राम करें। गर्भावस्था के दौरान लंबे समय तक पीठ के बल सपाट रहने के बजाय करवट लेकर या किसी अन्य प्रसवपूर्व विश्राम स्थिति का उपयोग करें।^[6]

शुरुआती लोगों के लिए 20 मिनट का योग क्रम

इस क्रम में शुरुआती लोगों के सभी 15 आसन शामिल हैं। समय अनुमानित हैं और कुल लगभग 20 मिनट होते हैं।

क्रम	अभ्यास	समय	मुख्य निर्देश
1	बैठें या खड़े हों और साँस लें	1 मिनट	बिना जोर लगाए साँस को स्थिर होने दें
2	बिल्ली-गाय आसन	1.5 मिनट	6-8 धीमे चक्र
3	बाल मुद्रा	30 सेकंड	माथे को सहारा दें
4	अधोमुख श्वानासन	1 मिनट	घुटनों को मुड़ा रखें
5	खड़े होकर आगे झुकना	30 सेकंड	ब्लॉक या कुर्सी का उपयोग करें
6	पर्वतासन	30 सेकंड	फिर से स्थिर खड़े हों
7	वीरभद्रासन I	2 मिनट	बदलावों सहित प्रत्येक ओर लगभग 1 मिनट
8	वीरभद्रासन II	2 मिनट	प्रत्येक ओर लगभग 1 मिनट
9	त्रिकोणासन	2 मिनट	ब्लॉक का उपयोग करें और दोनों ओर अभ्यास करें
10	वृक्षासन	2 मिनट	दीवार का उपयोग करें और दोनों ओर अभ्यास करें
11	फलकासन	30 सेकंड	आवश्यकता हो तो घुटनों को नीचे रखकर या ऊँची सतह पर फलकासन चुनें
12	भुजंगासन	1 मिनट	कम ऊँचाई के 2-3 दोहराव या थोड़े समय तक एक बार रुकें
13	सेतु बंध सर्वांगासन	1 मिनट	नियंत्रण के साथ उठें और नीचे आएँ
14	बद्ध कोणासन	1 मिनट	घुटनों को सहारा दें
15	लेटकर रीढ़ मोड़ना	1.5 मिनट	दोनों ओर अभ्यास करें
16	Savasana	3 मिनट	आरामदायक स्थिति में विश्राम करें

अनुमानित समय में आसनों के बीच के बदलाव शामिल हैं। आवश्यकता हो तो अधिक धीरे चलें या क्रम को छोटा करें।

शुरुआती व्यक्ति को प्रत्येक आसन कितनी देर रखना चाहिए?

आसन रखने का कोई सार्वभौमिक समय नहीं है। शुरुआत के लिए उपयोगी सीमा है:

• खड़े होकर और खिंचाव वाले आसन: 3 से 5 सहज साँसें
• फलकासन जैसे शक्ति-आधारित आसन: 10 से 20 सेकंड
• हल्के सहारे वाले आसन: 30 से 60 सेकंड
• शवासन: 3 से 10 मिनट

साँसें गिनना शुरुआती व्यक्ति को घड़ी पर लगातार नज़र रखने से बचा सकता है, पर यह कोई परीक्षा नहीं है। जब शरीर की दिशा बिगड़े, साँस पर जोर पड़े या दर्द, चक्कर, सुन्नपन या झुनझुनी जैसे लक्षण हों, तब आसन समाप्त करें।

शुरुआती व्यक्ति को कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

शुरुआत की उचित योजना सप्ताह में दो से चार सत्र है, प्रत्येक 10 से 30 मिनट का। सबसे अच्छा कार्यक्रम वह है जो नियमितता और स्वास्थ्य-लाभ के लिए पर्याप्त आराम देता है।

एक क्रमिक तरीका है:

• सप्ताह 1-2: 6 से 8 आसन सीखें और 10 से 15 मिनट अभ्यास करें।
• सप्ताह 3-4: पूरे 20 मिनट के क्रम का सप्ताह में दो या तीन बार उपयोग करें।
• सप्ताह 5 से आगे: आसन की गहराई बढ़ाने से पहले समय, दोहराव या सप्ताह में एक अतिरिक्त सत्र जोड़ें।

यह एक व्यावहारिक रूपरेखा है, चिकित्सा निर्देश नहीं। उम्र, गतिविधि का स्तर, स्वास्थ्य स्थितियाँ और आराम सभी उचित आवृत्ति को प्रभावित करते हैं।

योग के लिए दिन का सबसे अच्छा समय क्या है?

सभी के लिए कोई एक सबसे अच्छा समय नहीं है।

सुबह का अभ्यास मानसिक रूप से शांत लेकिन शरीर में अकड़न वाला लग सकता है। शाम का अभ्यास जोड़ों और मांसपेशियों में आसान लग सकता है, लेकिन यदि तेज गति से नींद प्रभावित हो तो उसे समायोजित करना चाहिए। ऐसा समय चुनें जब आप सचेत हों, जल्दबाजी में न हों और स्थिर सतह पर अभ्यास कर सकें।

भारी भोजन के तुरंत बाद कठिन अभ्यास से बचें। कई लोग पूर्ण भोजन के बाद लगभग दो से तीन घंटे प्रतीक्षा करना पसंद करते हैं, लेकिन व्यक्तिगत आराम और चिकित्सा आवश्यकताएँ अलग होती हैं। भोजन या दवा को ऐसे विलंबित न करें जो चिकित्सा सलाह के विपरीत हो।

आपको किन उपकरणों की आवश्यकता है?

शुरुआती अभ्यास सरल हो सकता है:

• स्थिर ज़मीन पर फिसलन-रोधी योग चटाई
• एक या दो योग ब्लॉक
• एक मोड़ा हुआ कंबल
• संतुलन के लिए मजबूत कुर्सी या दीवार
• सहारे के लिए कुशन या बोल्स्टर

मोटी किताबें ब्लॉक का स्थान केवल तभी ले सकती हैं जब वे स्थिर हों और फिसल न सकें। नंगे पैर या फिसलन-रोधी मोज़े सामान्य मोज़ों की तुलना में आमतौर पर अधिक सुरक्षित होते हैं। गद्दे या किसी अन्य अस्थिर सतह पर अभ्यास से बचें।

शुरुआती लोगों की पाँच सामान्य गलतियाँ

1. दर्द की ओर बढ़ना

लाभकारी होने के लिए खिंचाव का अनुभव तीव्र होना आवश्यक नहीं है। तेज, बढ़ते, फैलते या बिजली जैसे दर्द, अथवा सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर, छाती में दर्द या असामान्य साँस फूलने पर रुक जाएँ।

2. साँस रोकना

साँस रोकना अक्सर दिखाता है कि आसन बहुत कठिन है। गति की सीमा कम करें, सहारा लें या आसन से बाहर आएँ।

3. किसी दूसरे व्यक्ति की गति-सीमा की नकल करना

शरीर के अनुपात, जोड़ों की बनावट, प्रशिक्षण का इतिहास और चोटें अलग होती हैं। उपयोगी आसन वह है जो अभ्यास करने वाले व्यक्ति के अनुकूल हो, पास के चित्र के नहीं।

4. सहारा लेने से इनकार करना

दीवार, कुर्सी, ब्लॉक या कंबल स्थिरता सुधार सकते हैं और अनावश्यक तनाव कम कर सकते हैं। सहायक वस्तुएँ आसन की स्थितियों को बदलती हैं; वे अभ्यास को कम मान्य नहीं बनातीं।

5. एक साथ बहुत सी चीजें बढ़ाना

एक ही सप्ताह में अभ्यास की आवृत्ति, आसन रखने का समय और उसकी गहराई न बढ़ाएँ। एक पहलू बदलें और देखें कि शरीर कैसे प्रतिक्रिया देता है।

क्या योग शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

NCCIH योग को स्वस्थ लोगों के लिए सामान्यतः सुरक्षित बताता है, जब इसे योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सही ढंग से किया जाए। मोच और खिंचाव फिर भी हो सकते हैं, और अधिक उम्र के वयस्कों को अतिरिक्त सावधानी की आवश्यकता हो सकती है। शुरुआती लोगों को शीर्षासन, सर्वांगासन, पद्मासन और जोरदार श्वास जैसी अत्यधिक क्रियाओं से बचने की सलाह दी जाती है।^[2]

यदि आपको कोई गंभीर स्वास्थ्य स्थिति, हाल की सर्जरी या चोट, बहुत अधिक उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा, संतुलन की समस्या, कमर की रीढ़ की बीमारी, गर्भावस्था, ऑस्टियोपोरोसिस या हाल का जोड़ प्रत्यारोपण है, तो योग शुरू करने या उसमें बदलाव करने से पहले चिकित्सा सलाह और योग्य निर्देश लें। यह सूची पूर्ण नहीं है।

छाती में दर्द, बेहोशी, अचानक कमजोरी, बहुत अधिक साँस फूलना या कोई नया तंत्रिका संबंधी लक्षण होने पर अभ्यास रोकें और तत्काल चिकित्सा सहायता लें। नया गंभीर पीठ-दर्द, आघात के बाद दर्द, मूत्राशय या आँतों पर नियंत्रण खोना, या बढ़ती कमजोरी के साथ दर्द में भी योग क्रम के बजाय चिकित्सा जाँच आवश्यक है।

गर्भावस्था के दौरान संशोधित योग कई लोगों के लिए उपयुक्त हो सकता है, लेकिन संतुलन, जोड़ों का ढीलापन, गर्मी सहन करने की क्षमता और लंबे समय तक पीठ के बल लेटना विशेष विचार माँगते हैं। ACOG सामान्य कक्षा को उपयुक्त मान लेने के बजाय प्रसूति देखभाल विशेषज्ञ से व्यायाम पर चर्चा करने और संशोधित या प्रसवपूर्व योग अपनाने की सलाह देता है।^[6]

वे आसन जिन्हें शुरुआती लोगों को बाद के लिए रखना चाहिए

NCCIH नए अभ्यासकर्ताओं को विशेष रूप से शीर्षासन, सर्वांगासन, पद्मासन और जोरदार श्वास जैसी अत्यधिक क्रियाओं से बचने की सलाह देता है।^[2] अन्य आसन जिनके लिए सामान्यतः अधिक तैयारी चाहिए, इनमें शामिल हैं:

• चक्रासन जैसे गहरे पीछे झुकने वाले आसन
• बिना सहारे के भुजा-संतुलन
• उन्नत बंधन
• कूल्हों की गहरी स्थितियाँ जो घुटने पर दबाव डालती हैं
• योग्य निर्देश के बिना साँस रोकना या तेज, जोरदार श्वास

ये अभ्यास स्वभाव से गलत नहीं हैं। इनके लिए उपयुक्त तैयारी, व्यक्तिगत मूल्यांकन और क्रमिक शिक्षण आवश्यक है।

विशिष्ट लक्ष्यों के लिए शुरुआती योगासन

लचीलेपन के लिए

मुड़े घुटनों के साथ खड़े होकर आगे झुकना, मुड़े घुटनों के साथ अधोमुख श्वानासन, सहारे वाला बद्ध कोणासन, ब्लॉक के साथ त्रिकोणासन और हल्का लेटकर रीढ़ मोड़ना अपनाएँ। स्थितियाँ सीखने के लिए पर्याप्त नियमित अभ्यास करें, लेकिन गति की सीमा पर जोर न डालें। अलग-अलग ऊतकों और लोगों में लचीलापन अलग गति से बदलता है।

वजन प्रबंधन के लिए

योग वजन प्रबंधन में सहायक हो सकता है, लेकिन इसे वजन घटाने की सुनिश्चित या तेज विधि के रूप में प्रस्तुत नहीं करना चाहिए। NCCIH के अनुसार अधिक वजन या मोटापे वाले लोगों पर शोध में कुछ अध्ययनों ने शरीर के वजन या बॉडी मास इंडेक्स जैसे मापों में कमी पाई है। बेहतर परिणाम वाले कार्यक्रमों में आमतौर पर अधिक लंबे और बार-बार सत्र, लंबी समग्र अवधि, घर पर अभ्यास और कुछ मामलों में आहार का भाग शामिल था।^[7]

सामान्य स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के लिए योग को उपयुक्त पैदल चलने, एरोबिक या शक्ति कार्यक्रम और पोषण संबंधी मार्गदर्शन के साथ जोड़ा जा सकता है। चिकित्सा स्थिति वाले लोगों को उस स्थिति के अनुकूल सलाह लेनी चाहिए।

पीठ-दर्द के लिए

शोध अविशिष्ट पुरानी कमर-दर्द के लिए कुछ संरचित योग कार्यक्रमों का समर्थन करता है, लेकिन यह नहीं दिखाता कि हर आसन पीठ की हर समस्या के लिए उपयुक्त है।^[2][3][4]

पुष्ट निदान वाले व्यक्ति को बिल्ली-गाय, सेतु बंध सर्वांगासन, कम ऊँचाई वाला भुजंगासन, बाल मुद्रा या सहारे वाले मोड़ के अनुकूलित विकल्प सिखाए जा सकते हैं। नया, गंभीर या फैलता दर्द, कमजोरी, सुन्नपन, बुखार, हाल का आघात या मूत्राशय अथवा आँतों के कार्य में बदलाव के लिए चिकित्सा जाँच आवश्यक है।^[12] पीठ-दर्द का निदान या उपचार करने के लिए इस लेख का उपयोग न करें।

कूल्हों की अकड़न या असुविधा के लिए

सहारे वाला बद्ध कोणासन, वीरभद्रासन II की कम दूरी वाली स्थिति और सेतु बंध सर्वांगासन हल्की गतिशीलता के लिए उपयोगी हो सकते हैं। कूल्हे का दर्द कई संरचनाओं से उत्पन्न हो सकता है और अधिक खिंचाव से हमेशा बेहतर नहीं होता। यदि आसन से अटकने का अनुभव, जाँघ के जोड़ में तेज दर्द, घुटने का दर्द या बढ़ते लक्षण हों तो रुक जाएँ।

बच्चों के लिए

बच्चों को उम्र के अनुसार निर्देश, छोटे सत्र और लंबे समय तक स्थिर रहने के बजाय खेल पर जोर देने से लाभ होता है। बिल्ली-गाय, वृक्षासन, भुजंगासन, बाल मुद्रा और अधोमुख श्वानासन को अक्सर बच्चों के लिए अनुकूलित किया जाता है। बच्चों के साथ काम करने वाले शिक्षक को बाल विकास, सुरक्षा और उम्र के अनुसार गति समझनी चाहिए। वयस्क शिक्षक-प्रशिक्षण की पात्रता को बच्चों के योग निर्देश के समान नहीं समझना चाहिए।

साथी के साथ अभ्यास के लिए

साथी के साथ योग बाहरी बल जोड़ता है और जब एक व्यक्ति दूसरे को धकेलता है तो जोखिम बढ़ सकता है। दोनों व्यक्तियों को पहले अलग-अलग आसन स्वतंत्र रूप से सीखना चाहिए। सरल विकल्पों में पीठ से पीठ लगाकर बैठते हुए साँस लेना या हल्के हाथ के संपर्क के साथ साथ-साथ वृक्षासन करना शामिल है। साथी को अधिक गहरे खिंचाव में ले जाने के लिए कभी भी शरीर के वजन या लीवर जैसे बल का उपयोग न करें।

अधिक उम्र के वयस्कों के लिए

कुर्सी के सहारे पर्वतासन, बैठकर बिल्ली-गाय आसन, दीवार के सहारे वीरभद्रासन II और स्थिर सहारे के साथ वृक्षासन अभ्यास को अधिक सुलभ बना सकते हैं। NCCIH के अनुसार, कम उम्र के वयस्कों की तुलना में अधिक उम्र के वयस्कों में योग से संबंधित चोटों के लिए आपातकालीन विभाग में उपचार की दर अधिक है, इसलिए संतुलन का सहारा, क्रमिक प्रगति और योग्य निर्देश विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।^[2]

शुरुआती व्यक्ति को किस प्रगति पर नज़र रखनी चाहिए?

“छह सप्ताह में अपने पैर की उँगलियाँ छू लें” जैसे निश्चित वादे विश्वसनीय नहीं हैं। प्रगति शरीर की बनावट, उम्र, स्वास्थ्य, पिछली गतिविधि और अभ्यास की नियमितता के अनुसार बदलती है।

अधिक उपयोगी मापों में शामिल हैं:

• साँस अधिक समय तक स्थिर रहती है
• आसनों के बीच बदलाव अधिक सहज होते हैं
• संतुलन के लिए कम सहारे की आवश्यकता होती है
• उसी आसन में कम प्रयास लगता है
• बिना दर्द के गति की सीमा बेहतर होती है
• खड़े होना, हाथ बढ़ाना या ज़मीन पर नीचे जाना जैसी दैनिक गतियाँ आसान लगती हैं

हर सत्र के बाद नहीं, बल्कि हर महीने प्रगति की जाँच करें। लक्ष्य बेहतर नियंत्रण और जागरूकता है, कोई विशेष चित्र नहीं।

मूल बातों के बाद आगे कहाँ जाएँ

जब ये 15 आसन स्थिर लगें, तो अगले चरण में शामिल हो सकते हैं:

• शुरुआती लोगों के लिए धीरे-धीरे सिखाया गया सूर्य नमस्कार
• खड़े होकर किए जाने वाले लंबे क्रम
• जोरदार श्वास या साँस रोके बिना प्रारंभिक प्राणायाम
• बैठकर नियमित ध्यान अभ्यास
• योग्य शिक्षक से व्यक्तिगत बदलाव

आसन योग की व्यापक प्रणाली का एक भाग है। पारंपरिक अध्ययन में नैतिक अनुशासन, श्वास अभ्यास, एकाग्रता और ध्यान भी शामिल हैं

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)