Позы йоги для улучшения сна: 12 простых поз перед сном

Сейчас 23:47. Вы уже час лежите в постели. Тело закончило свой день, но мысли продолжают крутиться: завтрашние встречи, сообщение, отправленное в 16:00, действительно ли вы заперли заднюю дверь.

Если это знакомо, вы далеко не одиноки. Примерно 3 из 10 взрослых в США спят менее семи часов за ночь, согласно данным опроса 2024 года Национального центра статистики здравоохранения CDC. В Великобритании примерно каждый третий взрослый в какой-то момент сталкивается с эпизодом бессонницы, сообщает NHS Grampian.

Позы йоги для улучшения сна не решат проблему каждой беспокойной ночи и не являются лечением расстройства сна. Они ничего не стоят, при мягком выполнении сопряжены с небольшим риском, и многие считают их успокаивающими. В национальном опросе США 2012 года более половины взрослых, практиковавших йогу, сообщили, что она помогла им со сном (NCCIH). Это самоотчеты, поэтому воспринимайте показатель как отправную точку. В разделе об исследованиях ниже рассматриваются более убедительные работы.

Этот материал подготовлен Inteyoga в Колве, Южный Гоа, Индия. Inteyoga зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500). Ниже вы найдете:

• 12 поз, подходящих начинающим.
• 15-минутную последовательность перед сном.
• Дыхательные техники, дополняющие практику.
• Ответ на вопрос о времени практики с проверкой научных данных.

Хотите глубже изучить восстановительную практику? Продвинутый TTC 300-Hour по интегрированной восстановительной йоге Inteyoga (включая интенсивную практику Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya) — это продвинутая подготовка преподавателей с проживанием в Южном Гоа. Она предназначена для тех, кто уже завершил 200-часовой TTC или имеет эквивалентную квалификацию.

Что такое позы йоги для улучшения сна?

Позы йоги для улучшения сна — это мягкие положения тела, которые удерживают от одной до пяти минут с медленным дыханием вечером, помогая телу и уму успокоиться. Большинство выполняют лежа, сидя или на коленях. Здесь не нужно сильно растягиваться или развивать силу. Цель — замедлиться.

Хорошая последовательность перед сном сочетает три элемента:

• Легкое движение, снимающее скованность после дня за столом или за рулем, например кошка-корова.
• Позы отдыха с опорой, в которых мышцы могут расслабиться, например поза ребенка и ноги у стены.
• Практика дыхания и осознавания, успокаивающая занятый ум, например Бхрамари (дыхание жужжащей пчелы) или Yoga Nidra.

В подходе классической хатха-йоги, преподаваемом в Inteyoga, поза (асана), дыхание (пранаяма) и расслабление рассматриваются как единая практика, а не три отдельных инструмента. Именно это объединение отличает йогу перед сном от быстрой растяжки.

Как йога помогает лучше спать?

Йога может помогать сну, замедляя дыхание, уменьшая мышечное напряжение и давая беспокойному уму устойчивую точку внимания. Это правдоподобные механизмы, и некоторые подтверждаются небольшими исследованиями. Ученые пока не установили точно, как йога улучшает сон.

Многие люди с бессонницей перед сном остаются в состоянии повышенной настороженности, которое часто называют гипервозбуждением. В обзорной статье с изложением авторской позиции, опубликованной в 2019 году в Frontiers in Psychiatry, отмечается, что у хорошо спящих людей дыхание естественно замедляется при засыпании. Авторы предлагают медленное дыхание в дополнение к признанным методам лечения бессонницы (Jerath и соавт.).

Вот что на данный момент позволяют предположить научные данные:

1. Замедление дыхания. В небольшом рандомизированном исследовании в лаборатории сна один 30-минутный сеанс Yoga Nidra снизил частоту дыхания примерно на 1.4 дыхания в минуту. Он не изменил скорость засыпания, вариабельность сердечного ритма или показатели мозговых волн (Подробный взгляд на Yoga Nidra).
2. Гормоны стресса. В одном рандомизированном исследовании с участием 41 взрослого с хронической бессонницей во Всеиндийском институте медицинских наук (AIIMS), Нью-Дели, после курса Yoga Nidra снизился уровень кортизола в слюне (National Medical Journal of India, 2021). Одно небольшое испытание не доказывает, что йога снижает кортизол у всех.
3. Физическое напряжение. Наклоны вперед, скручивания и позы для раскрытия тазобедренных суставов могут уменьшать напряжение в пояснице, шее и области таза. Многие замечают, что после этого легче удобно устроиться в постели.
4. Внимание. Наблюдение за дыханием в позе дает уму опору вместо бесконечного прокручивания событий дня.

Дыхание важнее позы. Простая поза с медленным, тихим дыханием лучше подходит перед сном, чем сложная поза, в которой приходится напрягаться.

Что говорят исследования о йоге для сна?

Результаты исследований обнадеживают, но данных пока недостаточно. Систематические обзоры показывают, что регулярная йога может улучшать субъективное качество сна; более последовательные результаты наблюдаются в программах продолжительностью несколько недель. Большинство испытаний невелики, а данных объективных измерений сна меньше. Йогу лучше рассматривать как полезную поддерживающую привычку, а не замену медицинской помощи.

Исследование (год)	Кого изучали	Что обнаружили
Wang и соавт., BMC Psychiatry (2020)	19 исследований, 1,832 женщины с проблемами сна	Йога улучшала сон по сравнению с неактивными контрольными группами; серьезных нежелательных явлений не сообщалось
Обзор предметного поля, PMC (2025)	Люди с расстройствами сна, практиковавшие йогу в течение недель или месяцев	Программы продолжительностью 7–16 недель демонстрировали последовательное улучшение качества сна и снижение выраженности бессонницы
Datta и соавт., AIIMS (2021)	41 взрослый с хронической бессонницей; Yoga Nidra в сравнении с CBT-I	Улучшение наблюдалось в обеих группах; в группе Yoga Nidra также увеличился глубокий сон (N3) и снизился кортизол
NCCIH, National Health Interview Survey (2012)	Взрослые жители США, практикующие йогу	Более 55% сообщили об улучшении сна; более 85% — о снижении стресса (самоотчеты)
Обзор медленного дыхания, Sleep Medicine Reviews (2026)	9 исследований, 457 участников	Люди сообщали о более продолжительном и качественном сне после медленного дыхания; результаты объективных измерений сна были неоднозначными
Johns Hopkins Medicine	Пожилые люди, участвовавшие в программе йоги	Сообщали об улучшении качества, продолжительности и эффективности сна

Какой вид йоги лучше подходит для сна?

Мягкая хатха-йога, восстановительная йога и Yoga Nidra лучше всего подходят перед сном: они требуют небольшого усилия и выполняются близко к полу. Johns Hopkins Medicine отмечает, что горячая йога и быстрые последовательности виньясы повышают частоту сердечных сокращений, поэтому лучше подходят для более раннего времени дня.

Направление йоги	Подходит перед сном?	Почему
Восстановительная йога	Да	Приспособления поддерживают тело, позволяя мышцам расслабиться
Мягкая хатха-йога	Да	Медленные позы с осознанным дыханием
Yoga Nidra	Да	Направляемое расслабление в положении лежа
Инь-йога	Да, с осторожностью	Длительные удержания; вечером растягивайтесь мягко
Виньяса или силовая йога	При высокой интенсивности лучше раньше в течение дня	Метаанализ показал, что интенсивная нагрузка, завершающаяся в течение часа до сна, может задерживать засыпание (Stutz и соавт., 2019)
Горячая йога или бикрам-йога	Лучше раньше в течение дня	В том же метаанализе более высокая температура тела перед сном была связана с меньшей эффективностью сна

Наши материалы о восстановительной йоге и хатха-йоге подробнее объясняют каждое направление.

Когда лучше заниматься йогой?

Традиционно лучшим временем для йоги считается раннее утро, около восхода или во время Брахма-мухурты, натощак. На практике подойдет любое время, которого вы можете придерживаться регулярно. Разные периоды дня подходят для разных видов практики. Выберите время, вписывающееся в вашу жизнь, и подберите соответствующее направление.

Раннее утро (восход / Брахма-мухурта): почему его считают лучшим временем?

Раннее утро — традиционное время для йоги: желудок обычно пуст, дома тихо, а повседневные дела еще не требуют внимания. В индийской традиции Брахма-мухурту описывают как 48-минутный период, начинающийся примерно за 1 час 36 минут до восхода. Если солнце встает в 6:00, это приблизительно промежуток с 4:24 до 5:12.

Чтобы получить пользу, необязательно просыпаться в 4:24. Многие просто расстилают коврик в 6:30, прежде чем отвозить детей в школу или ехать на работу.

Плюсы

• Натощак скручивания и наклоны вперед выполнять комфортнее.
• Спокойное начало дня подходит для пранаямы и медитации.
• Многие замечают, что это задает дню более спокойный тон.
• Это традиционное время для Сурья-намаскар (приветствия солнцу).
• Легче сохранить привычку, пока работа и семья не заняли все внимание.

Минусы

• Сразу после пробуждения мышцы часто более скованны, поэтому важна мягкая разминка.
• Это сложно для работающих посменно и для тех, кто по природе предпочитает поздно ложиться.

Мало времени? Попробуйте нашу 10-минутную утреннюю последовательность йоги для бодрости.

День или полдень: хорошо ли заниматься йогой в обед или между 15:00 и 17:00?

Да, дневное время может хорошо подходить для йоги, если после обеда прошло достаточно времени. Температура тела в течение дня повышается. В некоторых исследованиях люди были немного гибче во второй половине дня, хотя данные о гибкости неоднозначны.

Например, если вы работаете из дома и обедаете в 12:30, занятие в 15:30 хорошо впишется в распорядок и поможет справиться с дневным спадом бодрости.

Плюсы

• Тело теплее, чем рано утром.
• Это полезная пауза для тех, кто работает за столом.
• Это хорошее время для осторожной работы над более сложными позами.

Минусы

• Трудно вписать занятие в офисное расписание.
• Практика вскоре после обеда может вызвать тяжесть, спазмы или изжогу.
• В жаркую погоду избегайте сильно разогревающей практики в полдень.

Вечер или вторая половина дня (около заката): какая йога подходит лучше всего?

Вечером, около заката, лучше всего подходят мягкая растяжка и медленное дыхание, помогающие отпустить напряжение дня. Согласно метаанализу 2019 года, умеренная вечерняя физическая нагрузка, по-видимому, не ухудшает сон у здоровых взрослых (Stutz и соавт.). Тем не менее в часы перед сном лучше выбирать более спокойную практику.

Плюсы

• Она уменьшает напряжение в спине, шее и области таза после работы.
• Она создает четкую границу между рабочим днем и вечером.
• Тело уже разогрето, поэтому растяжка дается легче.

Минусы

• Из-за вечерних планов и усталости легко пропустить занятие.
• Напряженная практика непосредственно перед ужином или сном может мешать успокоиться.

Перед сном или ночью: можно ли заниматься йогой перед засыпанием?

Да. Мягкая йога перед сном подходит большинству людей и может стать расслабляющей частью вечернего распорядка. Избегайте только интенсивных, бодрящих поз. Полная вечерняя последовательность, позы, которые следует пропустить, и 15-минутный комплекс приведены далее в этом материале.

Утренняя и вечерняя йога: чем отличаются периоды дня?

Утренняя йога подходит для бодрости и сосредоточенности, вечерняя — для расслабления и снятия стресса. Выберите время с помощью этой таблицы.

Характеристика	Раннее утро	День (12:00–17:00)	Вечер (закат)	Ночь (перед сном)
Главная цель	Бодрость и сосредоточенность	Сила и подвижность	Снятие стресса	Расслабление и сон
Состояние желудка	Обычно пуст	Нужен перерыв после обеда	Обычно пуст перед ужином	Нужен перерыв после ужина
Ощущения в теле	Чаще более скованное	Более разогретое	Разогретое	Постепенно расслабляется
Интенсивность	От активной до умеренной	От умеренной до активной	От мягкой до умеренной	Очень мягкая
Традиционный аюрведический период	Вата до восхода, затем капха	Питта, затем вата	Начинается капха	Капха
Кому подходит	Тем, кто рано встает и формирует привычку	Тем, кто работает за столом	Тем, у кого напряженная работа	Тем, кто плохо спит или не может успокоить мысли

Что аюрведа говорит о лучшем времени для йоги?

Аюрведа, традиционная индийская система медицины, делит сутки на периоды, связанные с тремя дошами: ватой, питтой и капхой. Каждый период связывают с определенными видами деятельности. Это традиционная система представлений, а не установленная физиология, однако многие практикующие считают ее полезной для планирования дня (Yoga International).

Время	Доша	Традиционные качества	Предлагаемая практика
2–6 a.m.	Вата	Легкость, воздушность, бодрость	Медитация, пранаяма, подъем в Брахма-мухурту
6–10 a.m.	Капха	Тяжесть, устойчивость, медлительность	Активная практика и Сурья-намаскар
10 a.m.–2 p.m.	Питта	Жар, острота, пищеварение	Основной прием пищи; избегайте сильно разогревающей йоги
2–6 p.m.	Вата	Легкость, подвижность	Устойчивые позы стоя и ровное дыхание
6–10 p.m.	Капха	Медлительность, спокойствие, тяжесть	Мягкая восстановительная практика
10 p.m.–2 a.m.	Питта	Внутреннее восстановление	Сон; аюрведические рекомендации отдают предпочтение отходу ко сну примерно к 22:00

Аюрведа также рекомендует более обильный обед и легкий ужин. Такая привычка хорошо сочетается и с вечерней йогой, и с более легким засыпанием.

Что наука говорит о выборе времени для практики йоги?

Наука связывает время практики с некоторыми суточными ритмами организма, но ни один из них не устанавливает единственное «правильное» время для йоги.

• Утренний кортизол. После пробуждения уровень кортизола обычно повышается на 38–75% и достигает пика примерно через 30 минут (Elder и соавт., Sleep Medicine Reviews, 2014). Многие утром чувствуют бодрость, что подходит для активной практики, хотя точная роль этого гормона все еще обсуждается.
• Температура тела. Внутренняя температура тела минимальна в предутренние часы и повышается в течение дня. Физическая работоспособность обычно достигает пика во второй половине дня или ранним вечером, близко к температурному пику (нарративный обзор, 2025).
• Пищеварение. Позы, сдавливающие живот, например скручивания и наклоны вперед, могут быть неудобны при полном желудке. Министерство AYUSH Индии рекомендует заниматься натощак или после легкой пищи (Common Yoga Protocol).
• Сон. Метаанализ 2019 года, включавший 23 исследования, показал, что вечерняя физическая нагрузка в целом не ухудшает сон. Исключением была интенсивная нагрузка, заканчивавшаяся в течение часа перед сном (Stutz и соавт.).

Каковы основные правила йоги независимо от времени?

Когда бы вы ни занимались, основные принципы одинаковы: пустой желудок или легкая пища, опорожненные мочевой пузырь и кишечник, постоянное время и интенсивность, соответствующая периоду дня.

Какой перерыв между едой и йогой следует соблюдать?

Распространенное среди преподавателей йоги практическое правило — ждать 3–4 часа после обильной еды, 2–3 часа после обычной еды и 1–2 часа после легкого перекуса. Рекомендации Министерства AYUSH проще: заниматься натощак или после легкой пищи; если до практики ощущается слабость, предлагается немного меда в чуть теплой воде (Common Yoga Protocol).

Что вы съели	Обычный перерыв перед йогой
Обильная еда (воскресное жаркое, большая порция пасты на ужин, праздничная еда в День благодарения)	3–4 часа
Обычная еда (сэндвич и суп)	2–3 часа
Легкий перекус (банан, горсть миндаля)	1–2 часа
Несколько глотков воды	Можно

После практики те же рекомендации AYUSH предлагают подождать примерно 20–30 минут перед едой.

Почему перед йогой следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник?

Опорожненные мочевой пузырь и кишечник делают практику комфортнее, поскольку многие позы оказывают давление на живот и таз. Common Yoga Protocol Министерства AYUSH относит это к основным рекомендациям перед любой практикой. В традиционной хатха-йоге занятие начинают после утреннего опорожнения кишечника, что отчасти объясняет предпочтение раннего утра.

Какие еще правила действуют в любое время дня?

1. Регулярность важнее времени. Занимайтесь примерно в одно и то же время каждый день, чтобы практика стала привычной.
2. Соотносите интенсивность со временем. Утром — активная практика, днем — умеренная, ночью — мягкая.
3. Носите свободную одежду и используйте нескользящий коврик или сложенное одеяло в хорошо проветриваемой комнате.
4. Отдыхайте при недомогании, повышенной температуре или головокружении и пропускайте интенсивную практику в такие дни.
5. Завершайте каждое занятие короткой Шавасаной, даже если это всего две минуты.

Какое направление йоги выбирать в разное время дня?

Занимайтесь бодрящими направлениями, например виньясой и силовой йогой, раньше в течение дня, а успокаивающими, например инь-йогой и Yoga Nidra, — ночью.

Время дня	Подходящие направления йоги	Почему
Раннее утро	Сурья-намаскар, виньяса, силовая йога, аштанга, пранаяма, медитация	Помогают обрести бодрость и сосредоточенность на весь день
День	Хатха-йога, направления с акцентом на выравнивание тела, например йога Айенгара	Разогретое тело подходит для осторожной, точной работы
Вечер (закат)	Мягкая хатха-йога, медленные плавные последовательности, инь-йога	Снимают напряжение дня без излишнего возбуждения
Ночь (перед сном)	Восстановительная йога, инь-йога, Yoga Nidra, Бхрамари	Помогают постепенно успокоиться перед сном

Какие 12 поз йоги лучше подходят для улучшения сна?

Вот 12 широко рекомендуемых поз йоги для улучшения сна:

1. Поза ребенка
2. Кошка-корова
3. Наклон вперед стоя
4. Наклон вперед сидя
5. Поза головы к колену
6. Поза связанного угла лежа
7. Ноги у стены
8. Скручивание лежа
9. Счастливый ребенок
10. Мост с опорой
11. Захват большого пальца ноги лежа
12. Поза трупа

Последовательность ведет от мягкого движения к неподвижности. Ни одно исследование не ранжирует эти позы по пользе для сна, поэтому выберите от четырех до шести, в которых вам комфортно.

Перед началом приглушите свет, включите на телефоне режим «Не беспокоить» и положите рядом подушку, сложенное одеяло и ремень или полотенце.

1. Как выполнять позу ребенка (Balasana) для сна?

Поза ребенка — это наклон вперед из положения на коленях для отдыха, мягко растягивающий поясницу и область таза. Harvard Health включает вариант с широко разведенными коленями в свою последовательность перед сном (Harvard Health).

1. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и широко разведите колени.
2. Наклонитесь вперед и положите лоб на коврик или подушку.
3. Вытяните руки вперед или положите их вдоль стоп.
4. Дышите медленно, направляя внимание к задним ребрам.

• Удержание: от 1 до 3 минут.
• Более легкий вариант: положите подушку вдоль тела под грудь.
• Осторожность: если болят колени, поместите сложенное одеяло между икрами и бедрами.

2. Как кошка-корова (Marjaryasana-Bitilasana) помогает перед сном?

Кошка-корова — это медленные движения позвоночника, уменьшающие скованность после долгого сидения. Она хорошо подходит для начала вечерней последовательности, поскольку каждое движение следует за дыханием.

1. Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами.
2. Вдох: опустите живот и поднимите грудь (корова).
3. Выдох: округлите спину и направьте подбородок к груди (кошка).
4. Двигайтесь так же медленно, как дышите, примерно по 4 секунды в каждую сторону.

• Повторение: от 6 до 10 циклов.
• Подходит после: долгой поездки за рулем или дня видеозвонков.
• Осторожность: при проблемах с шеей уменьшите амплитуду движений головы.

3. Почему наклон вперед стоя (Uttanasana) подходит для сна?

Наклон вперед стоя — это мягкий наклон со свободно опущенным телом, который многие считают успокаивающим после напряженного дня. Выполняйте его легко и расслабленно, словно тряпичная кукла, не стремясь к глубине.

1. Встаньте, поставив стопы на ширине таза и слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед от тазобедренных суставов и свободно опустите голову.
3. Возьмитесь за противоположные локти и мягко покачивайтесь.
4. Поднимайтесь медленно, выпрямляя позвоночник позвонок за позвонком.

• Удержание: от 30 секунд до 1 минуты.
• Осторожность: в этой позе голова опущена вниз. В небольшом исследовании 2015 года позы йоги с опущенной головой, включая Uttanasana, повышали внутриглазное давление в течение минуты (Jasien и соавт., PLOS ONE). При глаукоме, неконтролируемом повышенном артериальном давлении или склонности к головокружению замените ее наклоном вперед сидя.

4. Как наклон вперед сидя (Paschimottanasana) успокаивает ум?

Наклон вперед сидя растягивает заднюю поверхность тела и способствует замедлению дыхания. В традиции йоги наклоны вперед считаются успокаивающими.

1. Сядьте с прямыми ногами, подложив сложенное одеяло под таз.
2. На вдохе вытяните позвоночник.
3. На выдохе наклонитесь вперед, сгибая колени настолько, насколько нужно.
4. Положите руки на голени или накиньте ремень на стопы.

• Удержание: от 1 до 3 минут.
• Осторожность: при проблемах с межпозвоночными дисками поясницы держите колени согнутыми и наклоняйтесь неглубоко.

5. Как выполнять позу головы к колену (Janu Sirsasana)?

Поза головы к колену — это наклон вперед к одной ноге, растягивающий заднюю поверхность бедра и поясницу поочередно с каждой стороны. Начинающим с ограниченной гибкостью она часто дается легче, чем полный наклон вперед.

1. Сядьте, вытянув правую ногу. Согните левое колено и прижмите подошву к внутренней стороне правого бедра.
2. На вдохе вытянитесь. На выдохе наклонитесь над прямой ногой.
3. Положите лоб на подушку, расположенную на бедре.
4. Смените сторону.

• Удержание: по 1 минуте с каждой стороны.
• Осторожность: подложите подушку под согнутое колено, если оно не достигает пола.

6. Почему поза связанного угла лежа (Supta Baddha Konasana) популярна для сна?

Поза связанного угла лежа популярна перед сном, поскольку все тело получает опору, а область таза и грудь мягко раскрываются. Так легче оставаться неподвижным и медленно дышать.

1. Сядьте, соедините подошвы и позвольте коленям раскрыться в стороны.
2. Лягте на спину; при желании положите подушку или болстер вдоль позвоночника.
3. Подложите подушки под каждое колено, чтобы внутренние поверхности бедер могли расслабиться.
4. Положите руки на живот и дышите медленно.

• Удержание: от 3 до 5 минут.
• Осторожность: хорошо поддерживайте колени при растяжении в паху или области колена.

7. Как поза ноги у стены (Viparita Karani) помогает спать?

Ноги у стены — мягкая поза с опорой, которую многие считают отдыхом для уставших ног в конце дня. Ее можно выполнять и на кровати, опирая ноги на изголовье.

1. Сядьте боком к стене, касаясь ее одним бедром.
2. Лягте на спину, одновременно поднимая ноги вдоль стены.
3. Подложите сложенное одеяло под таз, если так удобно.
4. Свободно разведите руки ладонями вверх.

• Удержание: от 3 до 5 минут.
• Подходит после: дня на ногах, например смены в магазине, работы в больничном отделении или долгого осмотра достопримечательностей.
• Осторожность: Viparita Karani была одной из поз с опущенной головой, повышавших внутриглазное давление в исследовании PLOS ONE 2015 года. При глаукоме сначала проконсультируйтесь с офтальмологом. Во время беременности NHS рекомендует избегать длительного лежания на спине, особенно после 16 недель (NHS).

8. Как выполнять скручивание лежа (Supta Matsyendrasana) вечером?

Скручивание лежа — это поворот тела в положении лежа, мягко расслабляющий поясницу.

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди.
2. Опустите оба колена вправо и широко разведите руки.
3. Поверните голову влево, если состояние шеи позволяет.
4. Направляйте дыхание в левую сторону ребер, затем смените сторону.

• Удержание: от 1 до 2 минут с каждой стороны.
• Осторожность: при беременности и травмах позвоночника скручивайтесь мягко.

9. Почему поза счастливого ребенка (Ananda Balasana) расслабляет?

Счастливый ребенок — игривая поза для раскрытия тазобедренных суставов, расслабляющая поясницу и таз.

1. Лягте на спину и направьте колени к подмышкам.
2. Возьмитесь за внешние края стоп, лодыжки или голени.
3. Разведите колени в стороны, сохраняя поясницу на коврике.
4. Мягко покачивайтесь из стороны в сторону.

• Удержание: 1 минута.
• Осторожность: если не достаете до стоп, держитесь за задние поверхности бедер.

10. Как выполнять мост с опорой (Setu Bandhasana)?

Мост с опорой — мягкий прогиб с опорой на блок или плотную подушку, благодаря которому грудь раскрывается почти без усилия. Активный мост без опоры оставьте для дневного времени.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине таза.
2. Поднимите таз и подложите плотную подушку или блок для йоги под крестец.
3. Перенесите вес тела на опору.
4. Положите руки вдоль тела.

• Удержание: от 2 до 3 минут.
• Осторожность: при боли в шее или пояснице используйте невысокую опору.

11. Чем помогает захват большого пальца ноги лежа (Supta Padangusthasana)?

Захват большого пальца ноги лежа растягивает задние поверхности бедер и икры в положении лежа; многие находят это успокаивающим для ног, которые беспокоят ночью.

1. Лягте на спину и накиньте ремень или полотенце на правую стопу.
2. Поднимите ногу к потолку, сохраняя колено слегка согнутым.
3. Оставьте левую ногу вытянутой на полу.
4. Смените сторону.

• Удержание: по 1 минуте с каждой стороны.
• Осторожность: опустите ногу, если чувствуете натяжение под коленом. Постоянное беспокойство в ногах ночью может иметь медицинские причины, которые стоит обсудить с врачом.

12. Почему поза трупа (Savasana) завершает практику для сна?

Поза трупа — полная неподвижность лежа на спине; традиционно ею завершают каждую практику йоги. В вечерней последовательности это момент, когда вы прекращаете что-либо делать и позволяете сну прийти.

1. Лягте на спину, слегка разведите ноги и отведите руки от тела ладонями вверх.
2. Подложите подушку под колени, если ноет поясница.
3. Закройте глаза и позвольте мышцам расслабиться от пальцев ног до лица.
4. Позвольте дыханию найти собственный ритм.

• Удержание: от 5 до 10 минут или до засыпания.
• На поздних сроках беременности: вместо этого отдыхайте на боку.
• Для углубления: добавьте короткую практику Yoga Nidra, приведенную ниже.

Краткая справка: позы йоги для улучшения сна

Поза	Название на санскрите	Для чего часто используют	Удержание	Можно ли выполнять в постели?
Поза ребенка	Balasana	Беспокойные мысли, напряжение в спине	1–3 мин	Да
Кошка-корова	Marjaryasana-Bitilasana	Скованность после сидения	6–10 циклов	Да, на плотном матрасе
Наклон вперед стоя	Uttanasana	Умственное утомление	30–60 сек	Нет
Наклон вперед сидя	Paschimottanasana	Замедление дыхания	1–3 мин	Да
Голова к колену	Janu Sirsasana	Напряженные задние поверхности бедер	По 1 мин с каждой стороны	Да
Поза связанного угла лежа	Supta Baddha Konasana	Глубокое расслабление, область таза	3–5 мин	Да
Ноги у стены	Viparita Karani	Усталость ног, постепенное расслабление	3–5 мин	Да, с опорой на изголовье
Скручивание лежа	Supta Matsyendrasana	Поясница	По 1–2 мин с каждой стороны	Да
Счастливый ребенок	Ananda Balasana	Область таза и поясница	1 мин	Да
Мост с опорой	Setu Bandhasana (с опорой)	Грудь и плечи	2–3 мин	Да, с подушкой
Захват большого пальца ноги лежа	Supta Padangusthasana	Напряженные ноги	По 1 мин с каждой стороны	Да
Поза трупа	Savasana	Засыпание	5–10 мин	Да

Каких поз йоги следует избегать перед сном?

В течение часа перед сном пропускайте интенсивные, разогревающие позы и позы с нагрузкой на шею. Некоторые популярные статьи рекомендуют для сна позу плуга (Halasana), но она сильно нагружает шею. Она также входила в число поз с опущенной головой, повышавших внутриглазное давление в исследовании PLOS ONE 2015 года. Это неудачный выбор для начинающих, самостоятельно практикующих ночью.

• Приветствия солнцу (Сурья-намаскар) бодрят и лучше подходят для утра.
• Глубокие прогибы, например колесо или верблюд, оказывают стимулирующее действие.
• Стойка на голове и стойка на плечах рискованны без наблюдения преподавателя и бодрят.
• Поза плуга (Halasana) нагружает шею.
• Быстрые последовательности и балансы стоя повышают частоту сердечных сокращений.
• Капалабхати и Бхастрика — быстрые дыхательные техники, традиционно используемые для повышения бодрости.

Какие дыхательные техники помогают заснуть?

Медленное дыхание через нос с удлиненным выдохом может помочь успокоиться перед сном. Систематический обзор 2026 года в Sleep Medicine Reviews рассмотрел девять исследований с участием 457 человек (Eide и соавт.).

Люди сообщали о более продолжительном и качественном сне после медленного дыхания перед сном. Исследования с объективным измерением сна не дали однозначных результатов. Сочетайте любую из приведенных ниже техник с позами.

Как практиковать Бхрамари (дыхание жужжащей пчелы) для сна?

Бхрамари — дыхательная техника с гудящим звуком на длинном выдохе; многие используют ее, чтобы успокоиться перед сном. Небольшое пилотное исследование 2023 года с участием 23 взрослых, опубликованное в Cureus, сравнивало гудение с физической активностью, эмоциональным стрессом и сном. При гудении индекс стресса, определяемый по вариабельности сердечного ритма, был самым низким из четырех состояний (PubMed). Исследование не измеряло результаты сна, поэтому воспринимайте его как предварительные данные.

1. Удобно сядьте или лягте на спину, закрыв глаза.
2. Мягко закройте уши большими или указательными пальцами.
3. Медленно вдохните через нос.
4. Выдыхайте с низким, ровным гудением, словно пчела.
5. Повторите от 5 до 7 циклов, затем спокойно посидите или полежите.

Осторожность: не надавливайте сильно на уши; при ушной инфекции не закрывайте их.

Какое дыхание для сна проще всего освоить начинающим?

Проще всего начать с дыхания животом с удлиненным выдохом. Вдыхайте через нос на 4 счета, затем выдыхайте через нос на 6 счетов. Держите руку на животе и ощущайте, как он поднимается и опускается. Продолжайте от 3 до 5 минут.

Помогает ли дыхание Уджайи заснуть?

Мягкое дыхание Уджайи помогает многим расслабиться в восстановительных позах, и Harvard Health рекомендует его для йоги перед сном. Дышите через нос, слегка сужая заднюю часть горла, чтобы выдох напоминал шум далеких волн. Ночью сохраняйте тихое дыхание без усилия.

Подходит ли Нади-шодхана (попеременное дыхание ноздрями) перед сном?

Нади-шодхана, также называемая Анулом-вилом, — медленное уравновешивающее дыхание, которое многие практикующие используют для успокоения ума перед сном.

1. Закройте правую ноздрю и вдохните через левую.
2. Закройте левую ноздрю и выдохните через правую.
3. Вдохните через правую ноздрю.
4. Закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Это один цикл.

Выполните от 5 до 9 медленных циклов без задержки дыхания.

Полезна ли Yoga Nidra для сна?

Yoga Nidra, которую часто переводят как «йогический сон», — направляемое расслабление в положении лежа. Небольшие испытания показывают, что она может помочь некоторым людям с бессонницей, хотя данных пока недостаточно.

• Исследование AIIMS. 41 взрослый с хронической бессонницей практиковал Yoga Nidra или проходил когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I). Улучшение наблюдалось в обеих группах, а в группе Yoga Nidra также увеличился глубокий сон (N3) и снизился кортизол (NMJI, 2021).
• Систематический обзор рандомизированных испытаний 2025 года. Большинство включенных исследований сообщали об улучшении засыпания, общей продолжительности и эффективности сна (SAGE, 2025).
• Меньшее исследование в лаборатории сна. Один сеанс замедлял дыхание, но не сокращал время засыпания.

Yoga Nidra — практика расслабления. Она не заменяет сон или медицинское лечение. Некоторые приложения и подкасты называют похожую практику «глубоким отдыхом без сна» (NSDR).

Как выполнить 10-минутную Yoga Nidra дома?

1. Устройтесь удобно (1 мин). Лягте в Шавасану и сделайте три медленных вдоха и выдоха.
2. Санкальпа (30 сек). Мысленно повторите короткое положительное намерение, например: «Я глубоко отдыхаю».
3. Сканирование тела (4 мин). Медленно перемещайте внимание по частям тела: пальцы правой руки, ладонь, рука, затем левая сторона, ноги, спина, передняя поверхность тела и лицо.
4. Осознавание дыхания (2 мин). Считайте дыхания в обратном порядке от 27 до 1. Если сбились, начните заново.
5. Противоположности (1 мин). Заметьте тяжесть, затем легкость. Тепло, затем прохладу.
6. Визуализация (1 мин). Представьте спокойную сцену, например тихий пляж в сумерках.
7. Завершение (30 сек). Повторите свою санкальпу. Перед сном позвольте себе заснуть.

Запись голоса значительно облегчает практику начинающим. Традиционно Yoga Nidra учит сохранять осознавание при глубоком расслаблении, но перед сном допустимо заснуть.

Чему распорядок дня с проживанием в Inteyoga учит нас о сне?

Опубликованный пример расписания продвинутой 300-часовой программы Inteyoga показывает простую структуру: активная практика утром, неподвижность вечером и постоянное время еды, подъема и отбоя. Расписание может меняться в зависимости от этапа обучения, погоды и указаний преподавателей (пример расписания).

Время	Что происходит
5:00 a.m.	Звонок к подъему
8:00–10:30 a.m.	Асаны и пранаяма
2:00–3:30 p.m.	Yoga Nidra
6:30 p.m.	Ужин
7:30–8:30 p.m.	Медитация (Дхьяна-сварупам)
9:30 p.m.	Выключение света

Необязательно жить в учебном центре, чтобы воспользоваться такой структурой:

• Оставьте интенсивную практику на утро. Вечером выбирайте мягкое движение и неподвижность.
• Ужинайте рано, примерно за три часа до запланированного сна.
• Сохраняйте постоянное время подъема и отхода ко сну, по возможности и в выходные.

Как выглядит лучшая 15-минутная последовательность йоги перед сном?

Эта 15-минутная последовательность ведет от мягкого движения к неподвижности: кошка-корова, поза ребенка, скручивание лежа, поза связанного угла лежа, ноги у стены, затем Бхрамари и Шавасана. Выполняйте ее за 30–60 минут до сна при приглушенном свете, соблюдая указанное выше правило перерыва после еды.

1. Кошка-корова (1,5 минуты). 8 медленных циклов, одно движение на каждую фазу дыхания.
2. Поза ребенка (2 минуты). Колени широко, лоб на подушке.
3. Скручивание лежа (2 минуты). По 1 минуте с каждой стороны.
4. Поза связанного угла лежа (3 минуты). Подушки под коленями, руки на животе.
5. Ноги у стены (3 минуты). Дыхание животом с выдохом длиннее вдоха.
6. Бхрамари (1,5 минуты). От 5 до 7 циклов сидя или лежа.
7. Шавасана (2 минуты или больше). Расслабьте тело и позвольте сну прийти.

Всего: около 15 минут. Вечером, когда есть больше времени, добавьте в конце 10-минутную Yoga Nidra. При глаукоме замените позу ноги у стены несколькими дополнительными минутами в позе связанного угла лежа.

Какая последовательность подходит для вашей проблемы со сном?

При разных жалобах на сон нужны разные подходы, поэтому выбирайте позы с учетом того, что мешает вам спать. Это практическая памятка, составленная из приведенных выше поз, а не клинически проверенный протокол.

Ваша проблема со сном	Предлагаемые позы	Предлагаемое дыхание или практика	Необходимое время
Не удается заснуть (беспокойные мысли)	Поза ребенка, наклон вперед сидя, Шавасана	Бхрамари, затем Yoga Nidra	15–20 мин
Пробуждение в 02:00–04:00	Шавасана в постели с опорой под коленями	Дыхание животом 4–6	5–10 мин
Скованность спины после работы за столом	Кошка-корова, скручивание лежа, счастливый ребенок	Уджайи	10 мин
Напряженные или ноющие ноги	Захват большого пальца ноги лежа, ноги у стены	Дыхание животом	8–10 мин
Слишком сильная усталость для движения	Поза связанного угла лежа, Шавасана	Запись Yoga Nidra	10 мин
Ночные смены или нерегулярный график	Поза ребенка, ноги у стены, Шавасана	Нади-шодхана	10 мин перед основным сном

Как понять, помогает ли йога перед сном?

Ведите простой дневник сна две недели, поскольку небольшие изменения легко не заметить. Исследовательские программы, в которых сообщалось о пользе, обычно длились несколько недель, поэтому дайте практике время. Скопируйте эту таблицу в блокнот или телефон:

Ночь	Выполненные позы	Минуты	Время до засыпания (приблизительно)	Количество пробуждений	Бодрость утром (1–5)
1
2
3
… до 14

Сравните первую неделю со второй. Если через месяц ничего не изменилось, обратитесь к своему врачу или врачу общей практики. Сделайте это раньше, если громко храпите, задыхаетесь ночью или каждый день чувствуете изнеможение.

Каковы преимущества поз йоги для улучшения сна?

Исследования и опросы показывают, что позы йоги для улучшения сна могут улучшить субъективное ощущение сна, уменьшить стресс и мышечное напряжение. Большинство преимуществ накапливается за недели регулярной практики, а не за одну ночь.

1. Улучшение субъективного качества сна. Метаанализ 2020 года, включивший 19 исследований с участием 1,832 женщин, показал улучшение сна при йоге по сравнению с неактивными контрольными группами (BMC Psychiatry).
2. Снижение выраженности бессонницы. Обзор предметного поля 2025 года сообщал о последовательных улучшениях в программах продолжительностью от 7 до 16 недель.
3. Уменьшение стресса. По данным опроса в США, более 85% практикующих йогу сообщили, что она снижает стресс (NCCIH).
4. Возможные изменения глубокого сна и кортизола. В одном небольшом испытании AIIMS сообщалось об увеличении глубокого сна N3 и снижении кортизола после Yoga Nidra. Необходимы более масштабные исследования.
5. Уменьшение мышечного напряжения. Многие замечают, что скручивания, наклоны вперед и позы для раскрытия тазобедренных суставов расслабляют спину, область таза и плечи.
6. Вечерний ритуал вместо прокрутки ленты. Короткая повторяющаяся последовательность может стать сигналом завершения дня.
7. Хорошие данные о безопасности. В метаанализе 2020 года не было обнаружено серьезных нежелательных явлений, связанных с йогой.
8. Более стабильное утро. Если сочетать этот комплекс с нашей утренней последовательностью йоги, получится простой ежедневный ритм.

Позы йоги для улучшения сна и Yoga Nidra: в чем разница?

Позы йоги для улучшения сна действуют через тело с помощью мягкого движения и растяжки. Yoga Nidra работает через внимание, направляя осознавание, пока вы лежите совершенно неподвижно. Они хорошо сочетаются: позы помогают успокоить тело, затем Yoga Nidra помогает уму последовать за ним.

Характеристика	Позы йоги для улучшения сна	Yoga Nidra
Что это	Мягкие позы с удержанием 1–5 минут	Направляемое сканирование тела и расслабление в Шавасане
Главный акцент	Мышечное напряжение, дыхание	Внимание, глубокое расслабление
Движение	Да, легкое	Нет
Необходимое время	10–20 минут	10–30 минут
Для чего часто выбирают	Скованность тела, работа за столом	Беспокойные мысли, ночные пробуждения
Принадлежности	Коврик, подушка, ремень или полотенце	Коврик или кровать, при желании запись
Кратко об исследованиях	Метаанализ 19 исследований с участием женщин выявил улучшение качества сна	Небольшие испытания, включая исследование AIIMS, сообщают об улучшении сна
Можно ли выполнять в постели?	Большинство поз — да	Да, полностью
Освоение	Легко	Легко с записью; глубже с подготовленным преподавателем

Как йога перед сном соотносится с другими средствами для сна?

Йога перед сном — привычка с небольшим риском, которая может поддерживать сон, но не заменяет лечение диагностированного расстройства сна. В 2024 году 12,9% взрослых жителей США использовали средства для сна в большинство дней или ежедневно в течение предыдущего месяца (CDC NCHS). Это сравнение приведено только для общей информации.

Подход	Как это может помочь	Когда обычно заметен результат	Что следует знать
Позы йоги и дыхание	Расслабление, уменьшение мышечного напряжения	Часто через несколько недель	Небольшой риск при мягком выполнении
Yoga Nidra	Направляемое расслабление	От нескольких дней до недель	Данные обнадеживают, но пока ограничены
CBT-I (терапия)	Меняет привычки сна и мешающие сну мысли	Обычно 4–8 сеансов	Американская академия медицины сна настоятельно рекомендует ее при хронической бессоннице (AASM); доступна также в цифровых программах
Снотворные препараты	Действуют на химические процессы в мозге	Быстро	Использовать только под руководством врача
Поздние интенсивные тренировки	Физическая усталость	По-разному	Завершение в течение часа до сна может задерживать засыпание

Какие ошибки мешают йоге перед сном приносить пользу?

Самые распространенные ошибки — слишком интенсивная практика, занятия вскоре после обильной еды, а также экраны и яркий свет вокруг.

• Превращать практику в тренировку. Йога перед сном должна быть легкой. Если вы потеете, замедлитесь.
• Задерживать дыхание. Продолжайте медленно дышать через нос. Рекомендации AYUSH также советуют не задерживать дыхание, если этого не требует техника.
• Яркий свет и экраны. Приглушите свет и оставьте телефон в другой комнате.
• Заниматься с полным желудком. Соблюдайте описанный выше перерыв после еды, особенно после обильного ужина.
• Форсировать глубокую растяжку. Останавливайтесь задолго до предела. Боль мешает заснуть.
• Обходиться без опор. Подушки и одеяла позволяют мышцам полностью расслабиться.
• Заниматься нерегулярно. Короткой ежедневной вечерней практики обычно легче придерживаться, чем редких длительных занятий.
• Резко вставать после Шавасаны. Сохраните неподвижность, затем сразу ложитесь спать.

Кому следует соблюдать осторожность при занятиях йогой для сна?

Большинство людей могут безопасно выполнять мягкие позы йоги для улучшения сна, но при некоторых состояниях сначала нужны изменения практики или консультация врача.

Состояние	Чего избегать или что изменить
Беременность	NHS рекомендует избегать длительного лежания на спине, особенно после 16 недель. Отдыхайте на боку, скручивайтесь мягко и проконсультируйтесь с врачом или акушеркой.
Глаукома или проблемы с внутриглазным давлением	В небольшом исследовании позы с опущенной головой повышали внутриглазное давление. Перед выполнением наклона вперед стоя, позы ноги у стены или плуга проконсультируйтесь с офтальмологом.
Высокое или низкое артериальное давление	Медленно поднимайтесь из положения лежа и из наклонов вперед. При неконтролируемом давлении избегайте поз с опущенной головой.
Недавняя операция	Дождитесь разрешения хирурга.
Травма спины или межпозвоночного диска	Выполняйте наклоны вперед и скручивания очень мягко, с согнутыми коленями.
Травма колена или тазобедренного сустава	Подкладывайте подушки под колени в позе ребенка и связанного угла.
Заболевания сердца	Придерживайтесь мягких поз с опорой и сначала проконсультируйтесь с врачом.
Громкий храп, нехватка воздуха ночью или постоянная дневная сонливость	Это могут быть признаки апноэ сна. Обратитесь к своему врачу или врачу общей практики; одной йоги недостаточно.

Вопросы о времени практики

Лучше заниматься йогой утром или ночью?

Нет времени, лучшего для всех: выбор зависит от цели. Утро подходит для активных направлений, например Сурья-намаскар, отчасти потому, что желудок обычно пуст. Вечер и ночь подходят для мягких поз и Yoga Nidra, помогающих успокоиться. Многие проводят короткое активное занятие утром и мягкое — перед сном.

Какое время для йоги считается правильным?

Традиция йоги отдает предпочтение Брахма-мухурте — 48-минутному периоду, который традиционно располагают примерно за 1 час 36 минут до восхода, — или времени вскоре после восхода. На практике подходит любое время, если желудок пуст или пища была легкой, мочевой пузырь и кишечник опорожнены, а вы можете соблюдать регулярность. Избегайте интенсивной йоги сразу после еды и непосредственно перед сном.

Можно ли заниматься йогой в 15:00?

Да. 15:00 может хорошо подходить для йоги, если после обеда прошло достаточно времени: часто 2–3 часа после обычной еды или 3–4 часа после обильной. К середине второй половины дня тело теплее. В традиционном аюрведическом распорядке это период ваты, когда рекомендуются устойчивые, заземляющие позы.

Можно ли заниматься йогой после ужина?

Только мягкой практикой и только после перерыва. Министерство AYUSH не рекомендует заниматься йогой сразу после еды. Многие преподаватели советуют ждать 3–4 часа после обильного ужина, прежде чем выполнять позы, сдавливающие живот. Вскоре после легкой еды традиционно считаются подходящими Ваджрасана (поза молнии) и медленное дыхание.

Достаточно ли 30 минут йоги в день как физической нагрузки?

Тридцать минут в день могут улучшить гибкость, равновесие и расслабление у многих людей. Покрывает ли это все потребности в физической нагрузке, зависит от интенсивности. Рекомендации ВОЗ 2020 года советуют взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю плюс упражнения для укрепления мышц. Мягкую йогу, возможно, стоит дополнить ежедневной быстрой ходьбой.

Достаточно ли 15 минут йоги?

Пятнадцати минут в день достаточно для формирования успокаивающей привычки, особенно при ежедневной практике. Короткие регулярные занятия легче поддерживать, чем длительные нерегулярные; 15-минутная вечерняя последовательность в этом материале — хороший пример. Для более широких целей физической подготовки постепенно увеличивайте время до 30 минут или больше, сочетая йогу с другой активностью.

Заключение: начните практиковать позы йоги для улучшения сна сегодня вечером

Позы йоги для улучшения сна — простой способ успокоиться с небольшим риском. Исследования показывают, что регулярная практика может улучшить субъективное качество сна, хотя доказательная база еще развивается. Для этого необязательно быть гибким или опытным.

Сегодня вечером попробуйте пять поз: позу ребенка, скручивание лежа, позу связанного угла лежа, ноги у стены и Шавасану. Затем добавьте Бхрамари или короткую Yoga Nidra. Интенсивную практику оставьте для более раннего времени дня, соблюдайте перерыв после еды и отслеживайте сон две недели. Если проблемы сохраняются, обсудите с врачом лечение с доказанной эффективностью, например CBT-I.

Если вы хотите глубже изучить восстановительную практику, Inteyoga предлагает:

• Продвинутую 300-часовую программу. Это продвинутая подготовка преподавателей йоги с проживанием в Южном Гоа, на английском языке, в основе которой лежат Yoga Nidra, Chakra Sadhana и интенсивная практика Prana Vidya.
• Продолжительность в днях: 43+2.
• Принимаются кандидаты в возрасте 21–60 лет, завершившие 200-часовой TTC или имеющие эквивалентную квалификацию.
• Следующий поток запланирован с 13 декабря 2026 года по 26 января 2027 года. Посмотрите сведения о программе или подайте заявку здесь.
• 200-часовую программу. Она планируется примерно на середину 2027 года. Следите за обновлениями на странице 200-часовой программы.
• Есть вопросы? Прочитайте FAQ, напишите на info@inteyoga.org или свяжитесь с нами через WhatsApp.

Продвинутая 300-часовая программа сейчас проводится по модели Gift-it-Forward. Для подачи заявки и участия оплата не требуется. После завершения программы участники могут добровольно поддержать инициативу Gift-it-Forward, помогая будущим учащимся, без обязательства делать взнос.

Примечание о безопасности и медицинская оговорка

Эта статья предназначена для общего ознакомления. Она не является медицинской консультацией, диагностикой или лечением. Йога может поддерживать более качественный сон, но не излечивает бессонницу, апноэ сна или другие заболевания и не заменяет лечение с доказанной эффективностью, например CBT-I. Перед началом новой практики проконсультируйтесь со своим врачом или врачом общей практики, если к вам относится что-либо из следующего:

• Вы беременны.
• У вас высокое или низкое артериальное давление, глаукома или заболевание сердца.
• Вы недавно получили травму или перенесли операцию.

Прекратите любую позу, вызывающую боль, головокружение или нехватку воздуха. Если проблемы со сном длятся дольше нескольких недель, обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Частые вопросы о позах йоги для улучшения сна