17 posizioni yoga rilassanti per principianti: benefici, pratica & dormire meglio

Sono le 11 p.m. Hai finalmente posato il telefono, ma il cervello non sembra essersene accorto. Le spalle sono quasi all’altezza delle orecchie. La mandibola fa un po’ male. Sei stanco, eppure non riesci a staccare. Le posizioni yoga rilassanti sono fatte proprio per questo momento.

Se ti riconosci, sei in buona compagnia. In Gran Bretagna, si stima che 964,000 lavoratori abbiano segnalato stress, depressione o ansia legati al lavoro nel 2024/25, secondo l’Health and Safety Executive. Negli Stati Uniti, un’analisi dei CDC dei dati di un’indagine del 2014 ha rilevato che più di un adulto su tre dormiva abitualmente meno delle sette ore consigliate.

Per iniziare non servono una lezione di 90 minuti, attrezzatura costosa o muscoli posteriori delle cosce flessibili. Alcune posizioni dolci, mantenute tranquillamente respirando lentamente, possono aiutarti a sentirti più calmo e a ritrovare stabilità. La maggior parte richiede meno di cinque minuti e si può praticare sul pavimento della camera, sul divano o persino sulla sedia dell’ufficio.

Questa guida raccoglie 17 posizioni yoga rilassanti per principianti, suddivise in base a ciò che ti serve: distenderti meglio prima di dormire, alleviare la rigidità da scrivania o riposare profondamente dopo una settimana sfiancante. Per ogni posizione troverai:

• passaggi chiari per entrare e uscire in sicurezza
• un’indicazione per il respiro
• perché può aiutare, spiegato con parole semplici
• un adattamento per principianti con cuscini, asciugamani o libri
• chi dovrebbe fare attenzione

Troverai anche due sequenze con tempi indicati, una scheda stampabile e uno sguardo onesto su ciò che la ricerca dimostra e non dimostra. Fai un respiro lento prima di continuare a leggere. Nulla qui ti chiede di forzare.

Le 6 principali posizioni yoga rilassanti (guida rapida)

Hai poco tempo? Inizia con queste sei posizioni yoga calmanti. Sono dolci, richiedono poca o nessuna attrezzatura e insieme formano una pratica di 15 minuti. Più avanti nella guida troverai istruzioni complete, supporti e precauzioni per ciascuna.

1. Posizione del bambino (Balasana)

• Come eseguirla: Mettiti in ginocchio con gli alluci a contatto e le ginocchia divaricate. Porta il bacino verso i talloni, cammina con le mani in avanti e appoggia la fronte sul pavimento o su un cuscino. Rimani per 1–3 minuti.
• Perché aiuta: Piegarti in avanti rivolge l’attenzione all’interno e allunga dolcemente la zona lombare. È anche una posizione in cui è facile percepire il respiro nelle costole posteriori, rendendo naturale rallentarlo.

2. Posizione delle gambe al muro (Viparita Karani)

• Come eseguirla: Siediti di fianco a una parete, poi solleva le gambe mentre ti sdrai sulla schiena. Appoggia le braccia ai lati, con i palmi verso l’alto. Rimani per 3–10 minuti.
• Perché aiuta: Richiede pochissimo sforzo e molte persone la trovano utile per alleviare la pesantezza delle gambe stanche. Alcuni ricercatori ipotizzano che sdraiarsi con le gambe sollevate coinvolga i sensori di pressione del corpo (barocettori), che aiutano a regolare la frequenza cardiaca. È una posizione molto usata prima di dormire.

3. Posizione dell’angolo legato reclinato (Supta Baddha Konasana / farfalla reclinata)

• Come eseguirla: Sdraiati sulla schiena, unisci le piante dei piedi e lascia aprire le ginocchia. Metti un cuscino sotto ogni coscia. Rimani per 3–5 minuti.
• Perché aiuta: Apre anche e torace senza sforzo. Con le cosce sostenute non c’è nulla da tenere sollevato, così le gambe possono rilassarsi completamente.

4. Posizione del gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

• Come eseguirla: A quattro zampe, inspira mentre abbassi l’addome e sollevi il petto (mucca). Espira mentre arrotondi la schiena e avvicini il mento al petto (gatto). Ripeti per 6–10 respiri lenti.
• Perché aiuta: Muoversi al ritmo del respiro scioglie una colonna rigida e offre a una mente indaffarata qualcosa di semplice da seguire. È un buon riscaldamento prima delle posizioni più statiche.

5. Torsione supina (Supta Matsyendrasana)

• Come eseguirla: Sdraiati sulla schiena, abbraccia le ginocchia, poi abbassale entrambe da un lato con le braccia aperte a T. Rimani per 1–2 minuti, poi cambia lato.
• Perché aiuta: La rotazione dolce può alleviare la rigidità lombare e delle anche dovuta a molte ore seduti. Poiché il pavimento ti sostiene, la torsione resta morbida e passiva.

6. Posizione del cadavere (Savasana)

• Come eseguirla: Sdraiati con le gambe leggermente divaricate e le braccia lontane dai fianchi, con i palmi verso l’alto. Chiudi gli occhi e rilassa ogni parte del corpo, dalle dita dei piedi alla testa. Rimani per 5–15 minuti.
• Perché aiuta: L’obiettivo è l’immobilità completa. Savasana è la posizione abituale per Yoga Nidra ed è ampiamente considerata la postura più riposante dello yoga.

Che cosa sono le posizioni yoga rilassanti?

Le posizioni yoga rilassanti sono posture dolci e poco impegnative, mantenute immobili da uno a diversi minuti, di solito a terra e spesso con supporti. Mirano a ridurre lo sforzo muscolare e a offrirti una posizione comoda in cui rallentare il respiro. A differenza delle posizioni di forza o delle sequenze dinamiche, chiedono pochissimo ai muscoli.

La maggior parte rientra in cinque gruppi: piegamenti in avanti, torsioni dolci, estensioni sostenute, posizioni sdraiate e inversioni leggere come gambe al muro. Nell’insegnamento dell’Hatha Yoga, posture come Shavasana e Makarasana vengono spesso descritte come posizioni di riposo.

In che modo le posizioni yoga rilassanti calmano il sistema nervoso?

La spiegazione più probabile riguarda il sistema nervoso autonomo, anche se le evidenze sono ancora in evoluzione. Questo sistema ha un ramo di «lotta o fuga» (simpatico) e uno di «riposo e digestione» (parasimpatico). Si ritiene che immobilità, sostegno e respirazione lenta favoriscano il ramo del riposo.

Di solito si prendono in considerazione tre fattori:

• Respirazione lenta. Una revisione sistematica e metanalisi del 2022 di Sylvain Laborde e colleghi ha rilevato che la respirazione lenta e volontaria aumentava le misure della variabilità della frequenza cardiaca legate al nervo vago, durante la pratica e poco dopo (Laborde et al., 2022). È un segnale utile, ma un cambiamento della variabilità della frequenza cardiaca non dimostra da solo un cambiamento duraturo della salute.
• Posizione del corpo. Ricercatori dell’Università della California hanno suggerito che stare sdraiati e praticare inversioni dolci stimoli i barocettori, spostando l’equilibrio verso l’attività parasimpatica (Corey et al., 2014). È un meccanismo ipotizzato, non un risultato dimostrato.
• Minore sforzo muscolare. Quando il pavimento, una parete o un cuscino sostiene il tuo peso, non devi sostenerti da solo.

Un paragone quotidiano: pensa a immergerti in un bagno caldo dopo un lungo tragitto di ritorno. Le spalle si abbassano e lasci uscire un lungo sospiro. Le posizioni yoga rilassanti cercano intenzionalmente una sensazione simile, usando posizione e respiro invece dell’acqua calda.

Che cosa rende rilassante una posizione yoga? Il test Inteyoga in 5 punti

Usa questa breve lista per capire se una posizione probabilmente ti rilasserà o ti farà soltanto allungare:

1. Sostenuta: qualcosa di diverso dai muscoli regge il tuo peso.
2. Vicina a terra: non devi stare in equilibrio né preoccuparti di cadere.
3. Mantenuta, non dinamica: resti fermo per almeno un minuto.
4. Sensazione lieve: circa 3 su 10 su una scala di allungamento, mai dolore acuto.
5. Guidata dal respiro: l’espirazione è lenta e un po’ più lunga dell’inspirazione.

Se una posizione soddisfa quattro o cinque di questi punti, può far parte della tua pratica di rilassamento.

Tutte le 17 posizioni yoga rilassanti per principianti a colpo d’occhio

Scegli il gruppo che corrisponde a come ti senti adesso, poi passa alle istruzioni complete. I tempi sono indicativi, non obiettivi da raggiungere. Se una posizione ti fa stare bene, rimani più a lungo.

#	Posizione (inglese / sanscrito)	Gruppo	Usata spesso per	Durata	Supporto domestico
1	Posizione del bambino / Balasana	Prima di dormire	Pensieri che corrono, breve pausa rigenerante	1–3 min	Cuscini sotto il petto
2	Gambe al muro / Viparita Karani	Prima di dormire	Gambe stanche, distensione	3–10 min	Asciugamano piegato sotto il bacino
3	Angolo legato reclinato / Supta Baddha Konasana	Prima di dormire	Anche tese, respirazione superficiale	3–5 min	Cuscini sotto le cosce
4	Posizione del cadavere / Savasana	Prima di dormire	Riposo di tutto il corpo	5–15 min	Cuscino sotto le ginocchia
5	Gatto-mucca (a terra o sulla sedia) / Marjaryasana-Bitilasana	Sollievo dalla scrivania	Colonna rigida	6–10 respiri	Sedia da ufficio o asciugamano
6	Angolo legato / Baddha Konasana	Sollievo dalla scrivania	Anche tese per il tempo passato seduti	1–3 min	Coperta piegata su cui sedersi
7	Posizione della sfinge / Salamba Bhujangasana	Sollievo dalla scrivania	Postura incurvata da portatile	1–2 min	Cuscino sotto gli avambracci
8	Infilare l’ago / Parsva Balasana	Sollievo dalla scrivania	Parte alta della schiena, spalle	1 min per lato	Cuscino sotto la testa
9	Piegamento in avanti della bambola di pezza / variante di Uttanasana	Sollievo dalla scrivania	Tensione di collo e testa	1 min	Seduta di una sedia per le mani
10	Posizione facile con il respiro / Sukhasana	Sollievo dalla scrivania	Pratica respiratoria	3–5 min	Cuscino sotto il bacino
11	Ponte sostenuto / Setu Bandha (con supporto)	Riposo profondo	Senso di spossatezza o stanchezza	3–5 min	Due libri con copertina rigida
12	Pesce sostenuto / Matsyasana (con supporto)	Riposo profondo	Torace, postura	2–5 min	Asciugamano da bagno arrotolato
13	Torsione reclinata / Supta Matsyendrasana	Riposo profondo	Rigidità lombare	2–3 min per lato	Cuscino sotto le ginocchia
14	Piegamento in avanti da seduti con supporto / Paschimottanasana	Riposo profondo	Mente indaffarata	1–3 min	Cuscino sulle cosce
15	Bambino felice / Ananda Balasana	Riposo profondo	Anche, distensione giocosa	1–2 min	Nessuno
16	Ginocchia al petto / Apanasana	Riposo profondo	Zona lombare	1–2 min	Nessuno
17	Posizione del coccodrillo / Makarasana	Riposo profondo	Imparare la respirazione addominale	3–5 min	Cuscino sottile sotto il bacino

Sequenza di yoga ristorativo per il sonno: posizioni prima di coricarsi

Queste quattro posizioni formano una semplice sequenza di yoga ristorativo per distenderti prima di dormire. Eseguile nell’ordine, sul pavimento o sul letto, 15–30 minuti prima di spegnere la luce. Prima abbassa le luci e, se puoi, lascia il telefono in un’altra stanza.

1. Posizione del bambino (Balasana)

Come entrare:

1. Mettiti in ginocchio con gli alluci a contatto.
2. Allarga le ginocchia quanto il bacino o di più.
3. Porta il bacino indietro verso i talloni.
4. Cammina con le mani in avanti e abbassa la fronte.

Indicazione per il respiro: Inspira dal naso e senti allargarsi le costole posteriori. Espira un po’ più a lungo e lascia che il bacino si abbandoni con maggiore peso.

Come uscire in sicurezza: Riporta le mani verso le ginocchia e risali lentamente inspirando, sollevando la testa per ultima.

Come aiuta: Rivolge l’attenzione all’interno e allunga dolcemente la zona lombare e le anche. Molte persone trovano rasserenante la lieve pressione sulla fronte.

Adattamento per principianti: Sovrapponi due cuscini per il lungo sotto il petto. Appoggia la fronte su un libro chiuso se non raggiunge il pavimento. Un asciugamano arrotolato dietro le ginocchia aiuta se senti tensione.

Attenzione: In gravidanza, allarga le ginocchia per lasciare spazio alla pancia. In caso di infortunio al ginocchio, scegli invece ginocchia al petto.

2. Gambe al muro (Viparita Karani)

Come entrare:

1. Siediti di lato con un fianco a contatto con una parete o con la testiera del letto.
2. Abbassa le spalle mentre porti le gambe sulla parete.
3. Avvicina il bacino finché la posizione risulta comoda.
4. Appoggia le braccia ai lati, con i palmi verso l’alto.

Indicazione per il respiro: Inspira contando 4 ed espira contando 6. A ogni espirazione, lascia che la parte posteriore delle gambe pesi di più contro la parete.

Come uscire in sicurezza: Piega le ginocchia, girati sul fianco destro e riposa per tre respiri. Poi usa le mani per tornare seduto.

Come aiuta: Richiede pochissimo sforzo e molte persone la trovano utile per alleviare le gambe stanche e pesanti dopo una giornata in piedi. È una posizione comoda e tranquilla in cui respirare lentamente prima di coricarsi.

Adattamento per principianti: Metti un asciugamano da bagno piegato sotto il bacino. Hai i muscoli posteriori delle cosce tesi? Allontana un po’ il bacino dalla parete. Non hai una parete libera? Appoggia i polpacci su un divano o sulla seduta di una sedia.

Attenzione: In caso di glaucoma, pressione alta non controllata o gravidanza, appoggia i polpacci su una sedia invece di sollevare le gambe sulla parete, oppure scegli una posizione sdraiata sul fianco. Se hai dubbi, chiedi al tuo professionista sanitario.

3. Angolo legato reclinato (Supta Baddha Konasana)

Come entrare:

1. Sdraiati sulla schiena e unisci le piante dei piedi.
2. Lascia aprire le ginocchia ai lati.
3. Metti un cuscino o una coperta piegata sotto ogni coscia.
4. Appoggia una mano sull’addome e una sul petto.

Indicazione per il respiro: Porta prima il respiro verso la mano sull’addome, poi lascialo salire nel petto. Espira lentamente e lascia rilassare l’interno delle cosce.

Come uscire in sicurezza: Usa le mani per riunire le ginocchia, poi girati su un fianco.

Come aiuta: Apre anche e torace senza sforzo, dando più spazio al respiro. È una delle posizioni più note dello yoga ristorativo.

Adattamento per principianti: Disponi due cuscini da letto per il lungo sotto la colonna per sollevarla dolcemente. Allontana i piedi dal bacino se senti fastidio alle ginocchia.

Attenzione: Riduci l’intensità se compare dolore all’inguine o alle ginocchia. In gravidanza non è consigliato restare a lungo completamente supine, quindi solleva bene il busto con supporti o scegli una posizione sul fianco.

4. Posizione del cadavere (Savasana)

Come entrare:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe leggermente divaricate.
2. Lascia cadere i piedi verso l’esterno.
3. Appoggia le braccia un po’ lontane dai fianchi, con i palmi verso l’alto.
4. Chiudi gli occhi e lascia che il pavimento o il materasso sostenga tutto il tuo peso.

Indicazione per il respiro: Fai tre respiri lenti con un’espirazione lunga e morbida. Poi smetti di dirigere il respiro e limitati a osservarlo.

Come uscire in sicurezza: Approfondisci il respiro, muovi le dita delle mani e dei piedi, abbraccia le ginocchia e girati sul fianco destro prima di sederti. Sei a letto? Rimani semplicemente dove sei.

Come aiuta: Restare sdraiato, immobile e completamente sostenuto ti dà la possibilità di lasciare andare lo sforzo dalla testa ai piedi. Savasana è anche la posizione abituale per Yoga Nidra, una pratica di rilassamento guidato.

Adattamento per principianti: Metti un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia per alleviare la zona lombare. Appoggia una sciarpa piegata sugli occhi e copriti con una coperta, perché da fermo potresti sentire più freddo.

Attenzione: Se stare completamente supino è scomodo, soprattutto in gravidanza, sdraiati sul fianco sinistro con un cuscino tra le ginocchia.

Posizioni yoga per alleviare stress e ansia: sollievo per chi lavora alla scrivania

Questi sei semplici allungamenti yoga calmanti possono alleviare la rigidità che si accumula dopo molte ore al portatile. Che tu lavori da casa a Manchester o in un ufficio a Manhattan, lo schema è familiare: spalle incurvate, collo teso e anche piegate per gran parte della giornata. Puoi fare gatto-mucca sulla sedia dell’ufficio. Le altre posizioni richiedono qualche minuto a terra durante la pausa pranzo o dopo il lavoro.

5. Gatto-mucca, a terra o da seduti (Marjaryasana-Bitilasana)

Come entrare:

1. A terra, mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle. Su una sedia, siediti vicino al bordo anteriore con i piedi ben appoggiati e le mani sulle ginocchia.
2. Mantieni le spalle rilassate, lontane dalle orecchie.

Indicazione per il respiro: Inspira mentre inarchi la schiena e sollevi il petto (mucca). Espira mentre arrotondi la colonna e abbassi il mento (gatto). Ripeti per 6–10 respiri lenti, lasciando che sia il respiro a dare il ritmo.

Come uscire in sicurezza: Torna con la schiena piatta e neutra e fai due respiri tranquilli prima di alzarti.

Come aiuta: Scioglie la rigidità di colonna e collo, e molte persone trovano rasserenante muoversi con il respiro prima di una riunione impegnativa.

Adattamento per principianti: A terra, metti un asciugamano piegato sotto le ginocchia. Per la versione seduta, scegli una sedia senza rotelle e appoggia i piedi su un paio di libri se non toccano bene il pavimento.

Attenzione: Hai dolore ai polsi? Esegui la versione a terra sugli avambracci oppure usa la sedia.

6. Posizione dell’angolo legato (Baddha Konasana)

Come entrare:

1. Siediti a terra e unisci le piante dei piedi.
2. Lascia aprire le ginocchia.
3. Afferra le caviglie e allunga il busto verso l’alto.
4. Per una variante più calmante, piegati dolcemente in avanti dalle anche.

Indicazione per il respiro: Inspira per allungare la colonna. Espira per rilassare l’interno delle cosce e, se ti stai piegando, scendi ancora un poco senza sforzo. Mantieni per 1–3 minuti.

Come uscire in sicurezza: Inspira per raddrizzare il busto, poi usa le mani per riunire le ginocchia e distendi lentamente le gambe.

Come aiuta: Allunga dolcemente le anche e l’interno delle cosce, che possono essere tesi dopo molto tempo seduti. La variante in piegamento in avanti rivolge l’attenzione all’interno.

Adattamento per principianti: Siediti su una coperta piegata o su un cuscino da divano compatto, così il bacino resta più alto delle ginocchia. Metti un cuscino sotto ogni ginocchio.

Attenzione: Evita il piegamento in avanti in caso di infortunio recente alla schiena o sciatica.

7. Posizione della sfinge (Salamba Bhujangasana)

Come entrare:

1. Sdraiati sulla pancia con le gambe larghe quanto il bacino.
2. Metti i gomiti sotto le spalle, con gli avambracci paralleli.
3. Premi leggermente sugli avambracci per sollevare il petto.
4. Mantieni il collo lungo e le spalle basse.

Indicazione per il respiro: Inspira e senti allargarsi il petto. Espira e rilassa glutei e gambe. Rimani per 1–2 minuti.

Come uscire in sicurezza: Espirando, abbassa il petto e appoggia la fronte sulle mani sovrapposte, poi spingiti indietro nella posizione del bambino.

Come aiuta: È una lieve estensione che apre il torace e la parte anteriore del corpo, una dolce controposizione alla postura incurvata del lavoro al portatile.

Adattamento per principianti: Metti una coperta piegata sotto il bacino e un cuscino sotto gli avambracci. Se avverti compressione nella zona lombare, porta i gomiti in avanti per abbassare il petto.

Attenzione: Evitala durante la gravidanza.

8. Infilare l’ago (Parsva Balasana)

Come entrare:

1. Inizia a quattro zampe.
2. Fai scivolare il braccio destro sotto il sinistro, con il palmo verso l’alto.
3. Abbassa la spalla destra e il lato della testa sul pavimento.
4. Appoggia la mano sinistra sul tappetino oppure allungala in avanti.

Indicazione per il respiro: Porta il respiro nella parte alta della schiena. Espira e lascia scendere la spalla. Rimani circa un minuto, poi cambia lato.

Come uscire in sicurezza: Premi sulla mano che resta sopra, sfila il braccio e torna a quattro zampe.

Come aiuta: Distende la parte alta della schiena e le spalle, una zona in cui molte persone avvertono tensione.

Adattamento per principianti: Appoggia la testa su un cuscino e metti un asciugamano piegato sotto le ginocchia.

Attenzione: In caso di infortunio alla spalla, limita la torsione.

9. Piegamento in avanti della bambola di pezza (variante di Uttanasana)

Come entrare:

1. Stai in piedi con i piedi larghi quanto il bacino e le ginocchia leggermente piegate.
2. Piegati in avanti e lascia appoggiare il busto sulle cosce.
3. Afferra ciascun gomito con la mano opposta e lascia pendere la testa.

Indicazione per il respiro: A ogni espirazione, lascia che testa e braccia diventino più pesanti. Oscilla dolcemente se ti fa stare bene. Rimani circa un minuto.

Come uscire in sicurezza: Piega di più le ginocchia e risali lentamente inspirando, con la testa per ultima, per evitare capogiri.

Come aiuta: Lasciare pendere la testa può sciogliere la tensione di collo e mandibola dopo ore davanti a uno schermo.

Adattamento per principianti: Appoggia le mani sulla seduta di una sedia invece di lasciarle pendere.

Attenzione: Evitala in caso di glaucoma, pressione alta o sensazione di svenimento quando abbassi la testa.

10. Posizione facile con il respiro (Sukhasana)

Come entrare:

1. Siediti a gambe incrociate su un cuscino, con il bacino più alto delle ginocchia.
2. Allunga la colonna e rilassa le spalle.
3. Appoggia le mani sulle ginocchia.

Indicazione per il respiro: Inspira contando 4 ed espira contando 6. Continua per 3–5 minuti.

Come uscire in sicurezza: Apri lentamente gli occhi, sciogli l’incrocio delle gambe e distendile.

Come aiuta: È la seduta più semplice per la pratica respiratoria, e respirare lentamente qui può essere una pausa utile quando noti che il respiro diventa rapido e superficiale.

Adattamento per principianti: Se incrociare le gambe è scomodo, siediti su una sedia con entrambi i piedi ben appoggiati.

Attenzione: Se le ginocchia sono più alte del bacino, alza la seduta.

Posizioni ristorative per un rilassamento profondo

Queste sette posizioni sono per i giorni in cui ti senti completamente svuotato. Pensa alla domenica sera dopo una settimana frenetica o alla sera dopo un volo a lungo raggio. Mantieni ciascuna un po’ più a lungo e lascia che i supporti facciano il lavoro.

11. Posizione del ponte sostenuto (con un blocco)

Come entrare:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi ben appoggiati e larghi quanto il bacino.
2. Premi sui piedi e solleva il bacino.
3. Metti un blocco yoga alla sua altezza minima sotto il sacro, l’osso piatto alla base della colonna.
4. Lascia il peso sul blocco e appoggia le braccia lungo i fianchi.

Indicazione per il respiro: Inspira e lascia sollevare dolcemente il petto. Espira e rilassa l’addome sopra il blocco. Mantieni per 3–5 minuti.

Come uscire in sicurezza: Premi sui piedi, solleva il bacino, togli il blocco e abbassa lentamente la colonna. Abbraccia le ginocchia per qualche respiro.

Come aiuta: Apre passivamente il torace e la parte anteriore delle anche. Molte persone la descrivono come delicatamente rivitalizzante e al tempo stesso riposante.

Adattamento per principianti: Non hai un blocco? Usa due libri con copertina rigida, un cuscino da divano compatto o un asciugamano da bagno ben arrotolato.

Attenzione: In caso di infortunio al collo, tieni il supporto basso in modo che il collo resti rilassato.

12. Posizione del pesce sostenuto (Matsyasana, con supporto)

Come entrare:

1. Arrotola un asciugamano da bagno o una coperta e disponilo trasversalmente sul tappetino.
2. Sdraiati in modo che il rotolo si trovi appena sotto le scapole.
3. Appoggia la testa su un cuscino, così il mento non si inclina all’indietro.

Indicazione per il respiro: Porta il respiro nella parte alta del torace. Espira e lascia che le spalle si abbandonino verso il pavimento. Rimani per 2–5 minuti.

Come uscire in sicurezza: Girati su un fianco per scendere dall’asciugamano e riposa prima di sederti.

Come aiuta: È una dolce controposizione alla postura incurvata davanti a telefoni e portatili e dà alle costole più spazio per muoversi mentre respiri.

Adattamento per principianti: Usa un rotolo più sottile se senti fastidio nella zona lombare e mantieni le ginocchia piegate.

Attenzione: Evitala in caso di infortunio recente al collo o alla parte alta della schiena.

13. Torsione reclinata (Supta Matsyendrasana)

Come entrare:

1. Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia verso il petto.
2. Allunga le braccia a T, con i palmi verso l’alto.
3. Abbassa lentamente entrambe le ginocchia a destra.
4. Gira la testa a sinistra se il collo è comodo.

Indicazione per il respiro: Porta il respiro nel lato delle costole rivolto verso l’alto. A ogni espirazione, lascia che le ginocchia e la spalla opposta diventino più pesanti. Mantieni per 2–3 minuti per lato.

Come uscire in sicurezza: Inspirando, riporta le ginocchia al centro prima di abbassarle dall’altro lato.

Come aiuta: Può alleviare la rigidità lombare e, poiché le ginocchia sono sostenute, la torsione resta senza sforzo.

Adattamento per principianti: Metti un cuscino sotto le ginocchia e un altro sotto la spalla opposta se si solleva dal pavimento.

Attenzione: In caso di problemi ai dischi, limita la torsione o evitala. In gravidanza, evita le torsioni profonde.

14. Piegamento in avanti da seduti con supporto (Paschimottanasana)

Come entrare:

1. Siediti con le gambe distese in avanti e le ginocchia morbide o piegate.
2. Metti uno o due cuscini sulle cosce.
3. Piegati in avanti dalle anche e appoggia il petto o la fronte sui cuscini.

Indicazione per il respiro: Inspira per allungare la parte anteriore del corpo. Espira per piegarti un po’ di più, senza forzare. Rimani per 1–3 minuti.

Come uscire in sicurezza: Inspira e risali lentamente, con la testa per ultima.

Come aiuta: I piegamenti in avanti portano l’attenzione all’interno, cosa che molte persone trovano rasserenante quando la mente non smette di fare programmi.

Adattamento per principianti: Siediti su una coperta piegata per inclinare il bacino in avanti. Piega le ginocchia quanto serve.

Attenzione: Piega molto le ginocchia oppure evita la posizione in caso di infortunio lombare recente o sciatica.

15. Bambino felice (Ananda Balasana)

Come entrare:

1. Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia verso le ascelle.
2. Afferra il bordo esterno dei piedi, le caviglie o le tibie.
3. Allinea le caviglie sopra le ginocchia, con le piante dei piedi verso il soffitto.

Indicazione per il respiro: Espira e lascia avvicinare le ginocchia al pavimento. Dondola dolcemente da un lato all’altro se ti fa stare bene. Rimani per 1–2 minuti.

Come uscire in sicurezza: Lascia i piedi, abbraccia le ginocchia e abbassa un piede alla volta.

Come aiuta: Distende le anche e la zona lombare, e la sua forma giocosa tende a far sorridere.

Adattamento per principianti: Tieni una gamba alla volta oppure passa un asciugamano attorno a ciascun piede.

Attenzione: Evitala in gravidanza o in caso di infortunio al ginocchio.

16. Ginocchia al petto (Apanasana)

Come entrare:

1. Sdraiati sulla schiena e abbraccia entrambe le ginocchia verso il petto.
2. Afferra le tibie o la parte posteriore delle cosce.

Indicazione per il respiro: Espira e avvicina un po’ le ginocchia. Inspira e lasciale allontanare leggermente. Rimani per 1–2 minuti.

Come uscire in sicurezza: Libera una gamba alla volta e appoggia i piedi sul pavimento.

Come aiuta: È un modo semplice e comodo per distendere la zona lombare dopo una lunga giornata seduti.

Adattamento per principianti: Abbraccia un ginocchio alla volta, tenendo l’altra gamba piegata e il piede a terra.

Attenzione: In gravidanza, allarga le ginocchia oppure evita la posizione.

17. Posizione del coccodrillo (Makarasana)

Come entrare:

1. Sdraiati a pancia in giù con i piedi divaricati.
2. Piega le braccia e appoggia la fronte sugli avambracci sovrapposti.
3. Chiudi gli occhi.

Indicazione per il respiro: Inspirando, senti l’addome premere contro il pavimento. Espirando, sentilo rilassarsi. Rimani per 3–5 minuti.

Come uscire in sicurezza: Porta le mani sotto le spalle e spingiti indietro nella posizione del bambino per qualche respiro.

Come aiuta: Questa tradizionale posizione di riposo dell’Hatha Yoga è uno dei modi più semplici per imparare la respirazione addominale, perché il pavimento ti fa percepire ogni respiro. Molti elenchi popolari di posizioni rilassanti non la includono.

Adattamento per principianti: Metti un cuscino sottile sotto il bacino se senti la zona lombare inarcata.

Attenzione: Non è adatta in gravidanza o se stare a pancia in giù è scomodo.

La tua sequenza di yoga rilassante di 10 minuti (con una scheda gratuita)

Questa breve sequenza collega cinque posizioni yoga rilassanti in una pratica tranquilla: movimento dolce, un piegamento sostenuto, una lieve estensione, una torsione e riposo completo. È adatta ai principianti, richiede solo un cuscino e una parete e funziona sia al mattino sia alla sera. Respira dal naso per tutta la pratica.

Passaggio	Posizione	Tempo	Indicazione per il respiro	Passaggio alla posizione successiva
1	Gatto-mucca	1 min	Inspira per inarcare, espira per arrotondare	Porta il bacino indietro verso i talloni
2	Posizione del bambino	2 min	Respira nelle costole posteriori, espira più a lungo	Scivola in avanti sulla pancia
3	Posizione della sfinge	1 min	Inspira per espandere, espira per rilassare	Abbassati e girati sulla schiena
4	Torsione reclinata	2 min (1 per lato)	Espira lasciando diventare pesanti ginocchia e spalla	Avvicina il bacino alla parete
5	Gambe al muro, poi Savasana	4 min	Inspira per 4, espira per 6, poi respiro naturale	Girati sul fianco destro per concludere

Quando hai finito, rimani sul fianco per tre respiri prima di sederti. Nota mandibola, spalle e respiro rispetto a dieci minuti prima. Questa piccola verifica aiuta a consolidare l’abitudine.

Esempio d’uso: se lavori dalle 9 alle 5, prova i passaggi 1–3 durante la pausa pranzo e riserva i passaggi 4–5 al momento di andare a letto. Se lavori di notte, prova l’intera sequenza prima del sonno diurno, con le tende chiuse. In gravidanza, sostituisci sfinge e gambe al muro con respirazione da seduta e riposo sul fianco.

La sequenza di rilassamento profondo di 20 minuti

Tempo	Posizione	Indicazione per il respiro
0:00–2:00	Posizione facile	Inspira 4, espira 6
2:00–3:00	Gatto-mucca	Muoviti con ogni respiro
3:00–4:00	Infilare l’ago (30 s per lato)	Respira nella parte alta della schiena
4:00–6:00	Posizione del bambino	Addome contro le cosce
6:00–8:00	Piegamento in avanti da seduti con supporto	Allunga l’espirazione
8:00–10:00	Ponte sostenuto	Addome morbido
10:00–12:00	Torsione reclinata	1 min per lato
12:00–15:00	Angolo legato reclinato	Mani su addome e petto
15:00–20:00	Savasana con scansione corporea	Lascia scorrere il respiro naturalmente

Scheda visiva gratuita: posizioni yoga rilassanti a colpo d’occhio

Salva o stampa questa tabella e tienila vicino al tappetino o al letto.

Posizione	Durata	Respirazione	Supporto domestico	Usata spesso per
Posizione del bambino	1–3 min	Espira più a lungo	Cuscini sotto il petto	Breve pausa rigenerante
Gambe al muro	3–10 min	Inspira 4, espira 6	Asciugamano piegato sotto il bacino	Distensione, gambe stanche
Posizione del cadavere	5–15 min	Respiro naturale	Cuscino sotto le ginocchia	Riposo profondo
Gatto-mucca da seduti	6–10 respiri	Inspira inarcando, espira arrotondando	Sedia da ufficio	Rigidità da scrivania
Posizione dell’angolo legato	1–3 min	Espira per rilassare le cosce	Cuscini sotto le ginocchia	Anche tese
Posizione della sfinge	1–2 min	Inspira per espandere il petto	Cuscino sotto gli avambracci	Postura incurvata
Ponte sostenuto	3–5 min	Espira per rilassare l’addome	Due libri con copertina rigida	Senso di spossatezza
Torsione reclinata	2–3 min per lato	Espira lasciando scendere le ginocchia	Cuscino sotto le ginocchia	Rigidità lombare

Vuoi imparare a guidare il rilassamento, non solo a praticarlo? Il TTC avanzato di 300 ore in yoga ristorativo integrato (con intensivo di Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya) di Inteyoga è una formazione residenziale avanzata per insegnanti nel sud di Goa, rivolta a candidati che hanno già completato un TTC di 200 ore o equivalente.

Consigli per una pratica ristorativa

Una pratica ristorativa funziona meglio quando il corpo è completamente sostenuto, al caldo e senza disturbi. Questi dieci consigli fanno la differenza tra stare sdraiati su un tappetino e lasciare andare davvero:

1. Sostieni ogni articolazione. Se un ginocchio, un gomito o la nuca resta sospeso, metti qualcosa sotto.
2. Mantieni le posizioni più a lungo. Prova 3–10 minuti nelle posizioni a terra, così non passi in fretta dall’una all’altra.
3. Scegli meno posizioni. Da quattro a sei posizioni ben sostenute di solito fanno stare meglio di quindici eseguite di fretta.
4. Resta al caldo. Indossa calze e più strati e tieni una coperta vicino, perché da fermo potresti sentire più freddo.
5. Abbassa la luce. Una luce soffusa, o una sciarpa piegata sugli occhi, aiuta a quietarsi.
6. Silenzia il telefono. Attiva Non disturbare o, meglio ancora, lascialo in un’altra stanza.
7. Allunga l’espirazione. Inspira contando 4 ed espira contando 6. Non forzare e non trattenere mai il respiro.
8. Cerca comodità, non allungamento. Mantieni la sensazione intorno a 3 su 10 o meno. Lo yoga ristorativo non riguarda la flessibilità.
9. Entra ed esci lentamente. Girati sul fianco prima di sederti da qualsiasi posizione sdraiata.
10. Sii costante. Una pratica breve quasi ogni giorno è più facile da mantenere di una lunga ogni tanto. Mayo Clinic descrive il rilassamento come un’abilità che migliora con la pratica.

Come respirare nelle posizioni yoga rilassanti?

Respira lentamente dal naso e rendi l’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione, per esempio inspirando per 4 tempi ed espirando per 6. La respirazione lenta è uno degli aspetti più studiati della pratica di rilassamento. La posizione ti offre un luogo comodo in cui praticarla.

Tre tecniche funzionano in quasi tutte le posizioni:

1. Respirazione 4–6. Inspira per 4 ed espira per 6, per 2–5 minuti. Se ti sembra faticoso, prova a inspirare per 3 ed espirare per 5.
2. Respirazione addominale. Nella posizione del coccodrillo o in Savasana, senti l’addome sollevarsi mentre inspiri e rilassarsi mentre espiri, con il petto abbastanza fermo.
3. Bhramari (respiro dell’ape ronzante). Seduto nella posizione facile, inspira, poi emetti un lieve ronzio durante una lunga espirazione. Molte persone trovano calmante questo suono delicato. Bhramari e Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate) sono tra le pratiche classiche di pranayama della formazione di 300 ore di Inteyoga.

Non sforzarti e non trattenere mai il respiro. Se avverti capogiri, torna a respirare naturalmente.

Le asana di equilibrio sono rilassanti?

Le asana di equilibrio non sono riposanti come le posizioni a terra, ma possono aiutare una mente dispersa a quietarsi perché richiedono concentrazione. È difficile stare su una gamba mentre ripensi a un’email. Usale all’inizio della sessione per ritrovare l’attenzione, prima di passare all’immobilità.

Asana di equilibrio (inglese / sanscrito)	Come eseguirla	Perché può aiutarti a rilassarti	Durata
Posizione della montagna / Tadasana	Stai eretto, piedi larghi quanto il bacino, peso distribuito e sguardo morbido	Sviluppa consapevolezza corporea prima dell’equilibrio	5–10 respiri
Posizione dell’albero / Vrikshasana	Appoggia una pianta del piede all’interno del polpaccio o della coscia (mai sul ginocchio), con i palmi uniti	Sguardo e respiro stabili danno alla mente un unico punto su cui concentrarsi	5–8 respiri per lato
Ginocchio al petto in piedi / Eka Pada Pavanamuktasana	Abbraccia un ginocchio al petto restando eretto	Equilibrio e dolce distensione dell’anca	5 respiri per lato
Braccia dell’aquila / braccia di Garudasana	Incrocia le braccia all’altezza dei gomiti e intreccia gli avambracci	Allunga la parte alta della schiena, dove molte persone sentono tensione	5 respiri per lato
Guerriero III sostenuto / Virabhadrasana III	Inclinati in avanti dalle anche con le mani sullo schienale di una sedia e una gamba sollevata dietro	Sviluppa stabilità con sostegno	3–5 respiri per lato

Come usarle bene:

• Eseguile all’inizio, dopo gatto-mucca e prima delle posizioni a terra, anziché proprio alla fine.
• Tieni una parete o una sedia a portata di mano. Temere di cadere rende molto più difficile rilassarsi.
• Fissa lo sguardo (drishti) su un punto e respira lentamente dal naso.
• Evita queste posizioni se hai capogiri, problemi di equilibrio o pressione bassa. Per altre possibilità, consulta la nostra guida alle 15 posizioni yoga in piedi.

Potrebbe esserci anche un vantaggio a lungo termine. NCCIH riferisce che, in una revisione del 2014, 11 studi su 15 hanno rilevato miglioramenti in almeno una misura dell’equilibrio in persone sane che praticavano yoga.

Quali sono i benefici delle posizioni yoga rilassanti?

La ricerca suggerisce che lo yoga possa aiutare con lo stress percepito e il sonno, mentre la pratica di rilassamento in generale può alleviare la tensione muscolare. Le evidenze sono più solide per le misure di stress e benessere. Sono più limitate e contrastanti per specifiche condizioni mediche.

• Minore stress percepito. Una revisione del 2020 di 12 studi (672 adulti sani), riassunta dal National Center for Complementary and Integrative Health statunitense, ha riscontrato benefici dello yoga sullo stress percepito in tutti gli studi inclusi (NCCIH).
• Sostegno al sonno. NCCIH riferisce che lo yoga ha aiutato il sonno in diversi studi su persone con tumore, donne con problemi di sonno e anziani.
• Respirazione più lenta e variabilità della frequenza cardiaca. La pratica della respirazione lenta ha aumentato la variabilità della frequenza cardiaca mediata dal nervo vago in una metanalisi del 2022 (Laborde et al., 2022). Questo mostra un cambiamento fisiologico a breve termine, non la prova di benefici duraturi per la salute.
• Breve rilassamento guidato. In uno studio controllato randomizzato su 362 adulti di lingua tedesca, sessioni online di Yoga Nidra di 11 e 30 minuti hanno prodotto piccoli miglioramenti nello stress, nell’ansia e nella ruminazione autoriferiti rispetto a una lista d’attesa (Moszeik, Rohleder & Renner, 2025).
• Minore tensione muscolare. Mayo Clinic elenca la riduzione della tensione muscolare, il rallentamento della frequenza cardiaca e il miglioramento della qualità del sonno tra i potenziali benefici delle tecniche di rilassamento in generale (Mayo Clinic).
• Possibile sollievo per collo e schiena. NCCIH osserva che lo yoga può alleviare il dolore al collo e offre un lieve beneficio per il dolore lombare.
• Benessere mentale. Una revisione del 2018 di 14 studi (1,084 partecipanti) citata da NCCIH ha rilevato che la maggior parte mostrava benefici come maggiore resilienza o migliore benessere mentale generale.

Perché conta proprio ora: lo stress riguarda moltissime persone. Stress, depressione o ansia legati al lavoro hanno comportato circa 22.1 milioni di giornate lavorative perse in Gran Bretagna nel 2024/25 (HSE). Negli Stati Uniti, il 69% degli adulti intervistati nell’indagine Stress in America del 2025 dell’American Psychological Association ha dichiarato di aver avuto bisogno, nell’ultimo anno, di più sostegno emotivo di quanto ne avesse ricevuto (APA). Dieci minuti di pratica a casa non risolveranno tutto da soli, ma sono un punto di partenza pratico e poco costoso.

Che cosa non dimostra la ricerca?

Le posizioni yoga rilassanti sono una pratica di benessere, non un trattamento medico. NCCIH osserva che le prove di beneficio per le persone con disturbi d’ansia diagnosticati sono scarse e che lo yoga non dovrebbe essere usato per rimandare una visita da un professionista sanitario.

• Insonnia cronica: la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è il trattamento di prima scelta normalmente offerto nei servizi NHS (Servizio per l’insonnia UCLH NHS). Lo yoga rilassante può affiancarla, non sostituirla.
• Disturbo d’ansia generalizzata: il NHS consiglia solitamente un trattamento psicologico come la CBT prima dei farmaci (NHS).

Un risultato che merita onestamente attenzione: nello studio PRYSMS durato un anno, gli adulti con sindrome metabolica che praticavano stretching dolce hanno mostrato cali maggiori del cortisolo salivare rispetto a chi praticava yoga ristorativo (Corey et al., 2014). La conclusione pratica: costanza e autentica comodità contano probabilmente più dell’etichetta della lezione. Scegli posizioni che ti piacciono e che avrai voglia di ripetere.

Posizioni yoga rilassanti e yoga ristorativo: qual è la differenza?

«Posizioni yoga rilassanti» è un termine ampio per qualsiasi postura dolce e calmante. Lo yoga ristorativo è uno stile specifico in cui poche posizioni sono completamente sostenute da supporti e mantenute più a lungo, spesso 5–20 minuti ciascuna. Ogni posizione ristorativa è rilassante, ma non ogni posizione rilassante è ristorativa. Gatto-mucca, per esempio, è calmante ma attiva.

Caratteristica	Posizioni yoga rilassanti	Yoga ristorativo
Che cos’è	Qualsiasi postura dolce e calmante	Uno stile basato su posizioni completamente sostenute
Durata tipica della posizione	Da 30 secondi a 5 minuti	Spesso 5–20 minuti per posizione
Supporti	Facoltativi (cuscini, asciugamani, una parete)	Centrali (cuscini cilindrici, coperte, blocchi)
Sforzo muscolare	Basso, talvolta con movimento leggero	Minimo
Posizioni per sessione	5–15	Spesso 4–6
Durata della sessione	5–30 minuti	Le lezioni durano comunemente 45–90 minuti
Usato spesso per	Pause quotidiane dallo stress, prima di dormire, pause dalla scrivania	Riposo profondo, giorni di recupero
Da dove iniziare	A casa, oggi	Una lezione o una registrazione guidata

I formati variano tra insegnanti e centri, quindi considera queste indicazioni come schemi tipici, non regole fisse. Stai confrontando gli stili più lenti? La nostra guida a Hatha yoga e Yin yoga spiega come le lunghe tenute passive dello Yin differiscano da entrambi. In breve, lo Yin comporta di solito una lieve sensazione di allungamento, mentre lo yoga ristorativo mira a evitare del tutto l’allungamento.

Errori comuni che impediscono di rilassarsi

L’errore più comune è trattare una posizione rilassante come un allungamento da spingere al massimo. Sforzo e rilassamento non si combinano bene. Fai attenzione anche a questi aspetti:

• Saltare i supporti. Se un’articolazione resta sospesa, sostienila in modo da non doverti tenere sollevato.
• Restare troppo poco. Passare in fretta da una posizione all’altra lascia poco tempo per quietarsi. Rimani un minuto o più.
• Controllare troppo il respiro. Lento va bene. Forzato no.
• Praticare al freddo. Una stanza fredda rende più difficile lasciarsi andare. Prendi calze e coperta.
• Controllare il telefono tra le posizioni. Ogni notifica riporta subito l’attenzione alla lista delle cose da fare.
• Aspettarsi calma immediata. Alcune sere sentirai rapidamente il cambiamento, altre servirà più tempo. Entrambe le situazioni sono normali.

Chi dovrebbe fare attenzione con le posizioni yoga rilassanti?

La maggior parte delle persone sane può praticare posizioni yoga rilassanti in sicurezza, ma alcune dovrebbero modificarle o consultare prima un medico. NCCIH consiglia alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone con problemi di salute di parlare delle proprie esigenze individuali con il professionista sanitario e l’insegnante di yoga.

Se hai…	Fai attenzione a	Opzione più sicura
Gravidanza	Lunghi periodi sulla schiena, torsioni profonde, posizioni sulla pancia, hot yoga	Riposo sul fianco, posizione del bambino a ginocchia larghe, respirazione da seduti
Glaucoma o pressione alta non controllata	Posizioni con la testa sotto il cuore e inversioni con le gambe sollevate	Polpacci appoggiati su una sedia, posizioni sedute
Infortunio al ginocchio o all’anca	Posizione del bambino, bambino felice, angolo legato profondo	Cuscini aggiuntivi, ginocchia al petto con ginocchia larghe
Intervento recente o problemi ai dischi	Torsioni e piegamenti in avanti	Posizioni approvate dal professionista sanitario, sola respirazione
Reflusso acido	Stare completamente sdraiati subito dopo aver mangiato	Pratica due ore dopo i pasti, solleva il busto con supporti
Pressione bassa o capogiri	Equilibri in piedi, rapidi cambi di livello	Posizioni a terra, girarsi sul fianco prima di sedersi
Una storia di traumi	Lunghi periodi immobili a occhi chiusi	Tieni gli occhi aperti, accorcia le tenute e fermati se provi disagio intenso

Mayo Clinic osserva che un piccolo numero di persone, soprattutto chi ha gravi problemi di salute mentale o una storia di traumi, può avvertire disagio emotivo durante le pratiche di rilassamento.

Una lieve irrequietezza o il bisogno di muoversi sono comuni quando si inizia a rallentare. Flashback, panico o la sensazione di essere distaccati dal corpo o dall’ambiente sono diversi: interrompi la pratica e parla con un professionista sanitario. Nel Regno Unito, il medico di base è un buon primo riferimento. Negli Stati Uniti, inizia dal tuo professionista di assistenza primaria.

Come insegniamo il rilassamento a Inteyoga

A Inteyoga, il rilassamento è considerato una disciplina da studiare e praticare, non un’aggiunta alla fine della lezione. Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), a Sernabatim, Colva, nel sud di Goa, è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).

Questo approccio ha orientato la guida in diversi modi:

• La pratica ristorativa al centro. Il nostro programma avanzato di 300 ore è costruito attorno allo yoga ristorativo integrato, con Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya come specializzazioni.
• Dal movimento all’immobilità. La formazione procede gradualmente dalla pratica fisica verso l’immobilità e la consapevolezza interiore. Per questo la guida inizia con il movimento e termina con il riposo.
• Supporti e sicurezza prima di tutto. Uso sicuro dei supporti, modifiche e controindicazioni fanno parte del nostro modo di insegnare il rilassamento; per questo ogni posizione comprende una nota di «Attenzione».
• Nessuna promessa medica. Le pratiche yoga non sono trattamenti medici e non sostituiscono l’assistenza sanitaria professionale. Questo articolo segue lo stesso criterio.

Fondatore e direttore: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministero dell’AYUSH, Governo dell’India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, sud di Goa. Conosci l’insegnante →

I nostri criteri editoriali

• Fonti: ci basiamo su enti sanitari pubblici (NCCIH, NHS, CDC, HSE), Mayo Clinic, American Psychological Association e ricerca sottoposta a revisione tra pari, collegando ogni fonte perché tu possa verificarla.
• Linguaggio prudente sulla salute: distinguiamo i meccanismi ipotizzati dai risultati dimostrati e indichiamo dove le evidenze sono limitate.
• Nessun prodotto consigliato: questa guida non raccomanda l’acquisto di supporti; gli oggetti di casa vanno benissimo.
• Correzioni: hai notato qualcosa di superato? Scrivi a info@inteyoga.org.

Conclusione: inizia stasera con tre posizioni yoga rilassanti

Non servono flessibilità, attrezzature speciali o un’ora libera per provare le posizioni yoga rilassanti. Stasera provane solo tre: posizione del bambino per due minuti, una torsione reclinata su ciascun lato e cinque minuti di gambe al muro o Savasana. Inspira contando quattro ed espira contando sei.

Fallo per due settimane, poi aggiungi posizioni da questo elenco seguendo la curiosità. Nota che cosa cambia: le spalle, le tue serate o la facilità con cui ti quieti.

Se desideri studiare a fondo la pratica ristorativa e imparare a guidare altre persone in sicurezza, il programma avanzato di 300 ore di Inteyoga nel sud di Goa riunisce Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya in una formazione residenziale di 43+2 giorni tenuta in inglese. Non è richiesto alcun pagamento per candidarsi o partecipare. Dopo aver completato il programma, i partecipanti possono scegliere di sostenere l’iniziativa Gift-it-Forward per aiutare i futuri aspiranti, senza alcun obbligo di contribuire.

• Edizioni 2026–27: 13 dic 2026 – 26 gen 2027 · 5 feb – 21 mar 2027 · 24 mag – 7 lug 2027 · 16 lug – 29 ago 2027 · 7 set – 21 ott 2027 · 1 nov – 15 dic 2027
• Requisiti: candidati di 21–60 anni che abbiano completato un TTC di 200 ore o una qualifica equivalente di formazione per insegnanti di yoga
• È la tua prima formazione per insegnanti di yoga? Il programma di 200 ore previsto da Inteyoga è atteso intorno alla metà del 2027

Candidati al programma di 300 ore ↗ · Leggi le FAQ · WhatsApp +91 935-473-7240 · info@inteyoga.org

Domande frequenti (FAQ)