Quali sono 25 movimenti yoga? Posizioni, benefici, sequenza & routine semplice

Sono le 19:00. Hai appena chiuso il portatile dopo un’altra lunga giornata alla scrivania, a Leeds o a Dallas. La zona lombare è rigida e le spalle sono quasi all’altezza delle orecchie. Una lezione di 60 minuti dall’altra parte della città non è nei programmi di stasera.

È qui che alcuni semplici movimenti yoga possono aiutarti. Non devi riuscire a toccarti le punte dei piedi, avere leggings costosi o aver «già fatto yoga». Ti servono un tappetino, un po’ di spazio sul pavimento e circa 15 minuti.

Lo praticano in tanti. Quasi 1 adulto statunitense su 6 (16.9%) ha praticato yoga nel 2022, rispetto al 9.5% rilevato nell’indagine del 2012, secondo il National Center for Health Statistics dei CDC (NCHS Data Brief 501). Nel Regno Unito, l’NHS include lo yoga tra le attività di rafforzamento muscolare e consiglia agli adulti di svolgere esercizi di rafforzamento almeno 2 giorni alla settimana (NHS).

Questa guida presenta 25 movimenti yoga adatti ai principianti. Per ciascuno trovi:

• istruzioni chiare
• gli errori più comuni tra i principianti
• semplici adattamenti con un mattoncino, una cinghia o una sedia

Troverai anche una sequenza di 16 minuti pronta da seguire, un programma adatto al tuo obiettivo e risposte dirette alle domande più comuni dei principianti.

Punti chiave

• Inizia con sei elementi essenziali: Montagna, Gatto-Mucca, Cane a testa in giù, Bambino, Guerriero I e II e posizione del Cadavere.
• Da 15 a 20 minuti, tre o quattro volte alla settimana, sono una routine iniziale realistica.
• Supporti come un mattoncino, una cinghia, una sedia o una parete rendono accessibile quasi ogni movimento.
• Lo yoga conta soprattutto come attività di rafforzamento muscolare: abbinalo quindi a camminate, ciclismo o nuoto.

Informazioni su questa guida

• A cura del team editoriale di Inteyoga presso Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).
• Le affermazioni sulla salute rimandano a fonti di ricerca e sanità pubblica, tra cui i National Institutes of Health statunitensi (NCCIH), i CDC e l’NHS. Le fonti complete sono elencate alla fine.
• Queste informazioni hanno finalità educative generali e non costituiscono un parere medico. Leggi la nota sulla sicurezza prima di iniziare.

Hai appena iniziato con lo yoga e vuoi andare oltre? Ogni praticante esperto ha iniziato con pochi movimenti di base. Quando vorrai approfondire la pratica, esplora i programmi di formazione insegnanti di Inteyoga a Goa.

Movimenti yoga in sintesi: tabella di confronto rapido

Questa tabella offre una panoramica dei 25 movimenti yoga della guida: difficoltà, beneficio principale e parte del corpo coinvolta. Più avanti trovi istruzioni complete, benefici, errori comuni e adattamenti con supporti.

Movimento yoga (nome)	Livello di difficoltà	Beneficio principale	Parte del corpo coinvolta
Gatto-Mucca (Cat-Cow)	Principiante	Riscalda e mobilizza la colonna vertebrale	Colonna vertebrale & collo
Mezzo Saluto al Sole (Half Sun Salutation)	Principiante	Sviluppa calore e il ritmo tra respiro e movimento	Tutto il corpo
Cane a testa in giù (Downward-Facing Dog)	Principiante	Allunga gli ischiocrurali & la colonna vertebrale	Tutto il corpo / colonna vertebrale
Posizione della Montagna (Mountain Pose)	Principiante	Sviluppa la consapevolezza posturale	Tutto il corpo / piedi
Piegamento in avanti in piedi (Standing Forward Fold)	Principiante	Allunga gli ischiocrurali	Ischiocrurali & schiena
Affondo basso (Low Lunge)	Principiante	Allunga i flessori dell’anca contratti	Anche & cosce
Guerriero I (Warrior I)	Principiante	Rafforza le gambe e apre il torace	Gambe, anche & torace
Guerriero II (Warrior II)	Principiante	Sviluppa la resistenza delle gambe	Gambe, anche & spalle
Posizione del Triangolo (Triangle Pose)	Principiante	Allunga i lati del tronco	Ischiocrurali, anche & fianchi
Posizione della Sedia (Chair Pose)	Principiante	Rafforza cosce e glutei	Quadricipiti, glutei & muscoli del centro del corpo
Posizione della Ghirlanda (Garland Pose)	Principiante-intermedio	Apre le anche e mobilizza le caviglie	Anche, caviglie & inguine
Posizione dell’Albero (Tree Pose)	Principiante	Allena equilibrio e concentrazione	Caviglie, gambe & muscoli del centro del corpo
Guerriero III con supporto (Supported Warrior III)	Intermedio	Rafforza la gamba d’appoggio e la schiena	Gambe, glutei & schiena
Posizione della Plancia (Plank Pose)	Intermedio	Rafforza i muscoli del centro del corpo	Muscoli del centro del corpo & braccia
Posizione del Cobra (Cobra Pose)	Principiante	Rafforza la schiena e apre il torace	Colonna vertebrale & torace
Posizione della Sfinge (Sphinx Pose)	Principiante	Dolce estensione all’indietro mantenuta	Zona lombare & torace
Posizione del Ponte (Bridge Pose)	Principiante	Rafforza glutei e ischiocrurali	Glutei, ischiocrurali & torace
Posizione facile (Easy Pose)	Principiante	Favorisce una seduta eretta e rilassata	Anche & colonna vertebrale
Piegamento in avanti da seduti (Seated Forward Bend)	Principiante	Allunga la parte posteriore del corpo	Ischiocrurali & schiena
Posizione dell’Angolo legato (Bound Angle Pose)	Principiante	Apre l’interno coscia e le anche	Anche & inguine
Torsione semplice da seduti (Easy Seated Twist)	Principiante	Mobilizza la rotazione della colonna vertebrale	Colonna vertebrale & busto
Torsione supina (Supine Twist)	Principiante	Distende delicatamente la zona lombare	Zona lombare & anche
Posizione del Bambino (Child’s Pose)	Principiante	Favorisce riposo e calma	Anche & zona lombare
Gambe al muro (Legs-Up-the-Wall)	Principiante	Riposo passivo	Gambe & tutto il corpo
Posizione del Cadavere (Corpse Pose)	Principiante	Rilassamento guidato	Intero corpo

Che cosa sono i movimenti yoga?

I movimenti yoga sono le posizioni, le transizioni e i movimenti coordinati con il respiro che costituiscono la parte fisica dello yoga. In sanscrito, una posizione mantenuta si chiama asana. «Movimento» è un termine quotidiano più ampio: comprende sia la forma che mantieni sia il modo in cui entri nella posizione e ne esci.

Questa distinzione è importante per i principianti. Spesso si perde l’allineamento durante la transizione, più che nella posizione stessa. Portare un piede in avanti dal Cane a testa in giù o risalire srotolando la schiena da un piegamento in avanti richiede la stessa attenzione della posizione.

Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health statunitense (NCCIH, NIH), lo yoga praticato negli Stati Uniti combina solitamente tre elementi:

• Posizioni fisiche (asana): i movimenti di questa guida
• Tecniche di respirazione (pranayama)
• Meditazione (dhyana)

Lo yoga classico è ancora più ampio. A Inteyoga, l’Hatha Yoga (corpo, respiro ed energia) viene studiato insieme a Raja, Jnana, Karma e Bhakti Yoga. In questo modo i movimenti fisici si inseriscono in una disciplina completa, anziché in un semplice allenamento.

Quali sono le principali categorie di movimenti yoga?

I movimenti yoga si suddividono in sette grandi famiglie: posizioni in piedi, equilibri, piegamenti in avanti, estensioni all’indietro, torsioni, aperture delle anche e posizioni rigeneranti. Una sessione equilibrata per principianti include la maggior parte di queste famiglie.

Tipo di movimento	Che cosa fa	Esempi per principianti
In piedi	Sviluppa forza nelle gambe, stabilità e consapevolezza posturale	Montagna, Guerriero I, Guerriero II, Triangolo, Sedia
Equilibrio	Allena la concentrazione e la stabilità di caviglie, ginocchia e centro del corpo	Albero, Guerriero III (con supporto)
Piegamenti in avanti	Allunga gli ischiocrurali e la parte posteriore del corpo; spesso dà una sensazione di calma	Piegamento in avanti in piedi, piegamento in avanti da seduti
Estensioni all’indietro	Apre il torace e allunga i flessori dell’anca; spesso dà energia	Cobra, Sfinge, Ponte
Torsioni	Mobilizza la colonna vertebrale e la gabbia toracica	Torsione da seduti, torsione supina
Aperture delle anche	Allunga i muscoli delle anche che si irrigidiscono stando seduti a lungo	Affondo basso, Angolo legato, Ghirlanda
Rigeneranti	Posizioni di riposo con supporti	Bambino, Gambe al muro, Cadavere

I movimenti dinamici, come Gatto-Mucca e i Saluti al Sole, attraversano queste famiglie. Collegano diverse posizioni al respiro e sono quindi utili per il riscaldamento.

Quali sono i movimenti yoga essenziali per principianti?

I movimenti yoga essenziali per principianti sono la Montagna, Gatto-Mucca, il Cane a testa in giù, il Bambino, il Guerriero I e II e la posizione del Cadavere. Insieme comprendono allineamento in piedi, mobilità della colonna, allungamento di tutto il corpo, riposo, forza delle gambe e rilassamento: quanto basta per una prima pratica completa.

• Posizione della Montagna (Tadasana): la base di tutti i movimenti in piedi. Insegna a stare eretti distribuendo il peso in modo equilibrato su entrambi i piedi.
• Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana): un movimento fluido in appoggio su mani e ginocchia. Arrotondi e inarchi la colonna a ogni respiro per riscaldarla.
• Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): una «V» rovesciata che allunga gli ischiocrurali e i polpacci, facendo lavorare braccia e spalle.
• Posizione del Bambino (Balasana): una posizione di riposo in ginocchio che allunga delicatamente schiena e anche. Tornaci ogni volta che hai bisogno di una pausa.
• Guerriero I & II (Virabhadrasana I e II): affondi energici in piedi che sviluppano forza e resistenza nelle gambe. Il Guerriero I è rivolto in avanti; il Guerriero II si apre lateralmente.
• Posizione del Cadavere (Savasana, scritto anche Shavasana): il rilassamento finale. Rimani immobile sulla schiena per 3–10 minuti.

Inizia con questi sei elementi per una o due settimane. Poi aggiungi gli altri dei 25 movimenti qui sotto, uno o due alla volta.

Quali sono i 25 migliori movimenti yoga per principianti?

I 25 migliori movimenti yoga per principianti sono posizioni semplici e a basso rischio che coprono ogni famiglia di movimento: stare in piedi, stare in equilibrio, piegarsi, ruotare e riposare. Mantieni ciascuna posizione per 3–5 respiri lenti, salvo diversa indicazione. Fermati se avverti un dolore acuto.

Nomi dei movimenti yoga: elenco in inglese e sanscrito

La tabella seguente elenca tutti i 25 movimenti yoga per principianti in inglese e sanscrito, con il tipo di movimento e la durata di mantenimento. I nomi sanscriti terminano solitamente in -asana, che significa «seduta» o «posizione».

#	Movimento yoga (inglese)	Nome sanscrito	Tipo	Durata di mantenimento
1	Gatto-Mucca (Cat-Cow)	Marjaryasana-Bitilasana	Dinamico	6–10 cicli
2	Mezzo Saluto al Sole (Half Sun Salutation)	Ardha Surya Namaskar	Dinamico	3–5 cicli
3	Cane a testa in giù (Downward-Facing Dog)	Adho Mukha Svanasana	In piedi/inversione	3–5 respiri
4	Posizione della Montagna (Mountain Pose)	Tadasana	In piedi	5 respiri
5	Piegamento in avanti in piedi (Standing Forward Fold)	Uttanasana	Piegamento in avanti	5 respiri
6	Affondo basso (Low Lunge)	Anjaneyasana	Apertura delle anche	3–5 respiri per lato
7	Guerriero I (Warrior I)	Virabhadrasana I	In piedi	3–5 respiri per lato
8	Guerriero II (Warrior II)	Virabhadrasana II	In piedi	3–5 respiri per lato
9	Posizione del Triangolo (Triangle Pose)	Trikonasana	In piedi	3–5 respiri per lato
10	Posizione della Sedia (Chair Pose)	Utkatasana	In piedi	3–5 respiri
11	Posizione della Ghirlanda (Garland Pose)	Malasana	Apertura delle anche	5 respiri
12	Posizione dell’Albero (Tree Pose)	Vrksasana	Equilibrio	5 respiri per lato
13	Guerriero III con supporto (Supported Warrior III)	Virabhadrasana III	Equilibrio	3 respiri per lato
14	Posizione della Plancia (Plank Pose)	Phalakasana	Forza	3–5 respiri
15	Posizione del Cobra (Cobra Pose)	Bhujangasana	Estensione all’indietro	3–5 respiri
16	Posizione della Sfinge (Sphinx Pose)	Salamba Bhujangasana	Estensione all’indietro	5–8 respiri
17	Posizione del Ponte (Bridge Pose)	Setu Bandha Sarvangasana	Estensione all’indietro	3–5 respiri
18	Posizione facile (Easy Pose)	Sukhasana	Da seduti	1–3 minuti
19	Piegamento in avanti da seduti (Seated Forward Bend)	Paschimottanasana	Piegamento in avanti	5–8 respiri
20	Posizione dell’Angolo legato (Bound Angle Pose)	Baddha Konasana	Apertura delle anche	5–8 respiri
21	Torsione semplice da seduti (Easy Seated Twist)	Ardha Matsyendrasana (semplice)	Torsione	3–5 respiri per lato
22	Torsione supina (Supine Twist)	Supta Matsyendrasana	Torsione	5–8 respiri per lato
23	Posizione del Bambino (Child’s Pose)	Balasana	Rigeneranti	5–10 respiri
24	Gambe al muro (Legs-Up-the-Wall)	Viparita Karani	Rigeneranti	3–5 minuti
25	Posizione del Cadavere (Corpse Pose)	Savasana	Rigeneranti	3–10 minuti

Come vengono spiegati i movimenti qui sotto: ogni movimento comprende quattro parti:

1. Istruzioni passo dopo passo per entrare nella posizione e uscirne, con indicazioni sul respiro
2. Benefici
3. Errori comuni e come correggerli
4. Adattamenti con un mattoncino yoga, una sedia, una cinghia, una coperta o una parete

Quali movimenti yoga riscaldano il corpo? (Movimenti 1–3)

1. Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Gatto-Mucca è un movimento dolce e ritmico che mobilizza tutta la colonna vertebrale in sintonia con il respiro.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti a quattro zampe. Posiziona i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, alla larghezza del bacino. Allarga bene le dita.
2. Inizia con la schiena piatta, «a tavolino», e il collo in posizione neutra.
3. Inspira (Mucca): lascia scendere la pancia verso il pavimento, solleva il torace e il coccige e guarda leggermente in avanti.
4. Espira (Gatto): spingi via il pavimento, arrotonda la schiena verso il soffitto e porta il mento e il coccige verso l’interno.
5. Ripeti da 6 a 10 cicli, seguendo il ritmo del respiro.
6. Per uscire: espirando, torna con la schiena piatta a tavolino, poi siediti indietro nella posizione del Bambino.

• Benefici: riscalda la colonna, può alleviare la rigidità dopo lunghi periodi seduti e insegna a lasciare che sia il respiro a guidare il movimento.
• Errori comuni: muoversi più velocemente del respiro, forzare il collo all’indietro nella Mucca e piegare solo la zona lombare. Come correggerli: rallenta, mantieni lunga la nuca e lascia che il movimento si propaghi dal coccige alla testa.
• Adattamenti (supporti): metti una coperta piegata sotto le ginocchia. Se senti dolore ai polsi, chiudi le mani a pugno o appoggiale su mattoncini yoga. Variante sulla sedia: siediti con le mani sulle ginocchia, poi inarca e arrotonda la colonna allo stesso modo.
• Attenzione: limita l’ampiezza del movimento in caso di lesioni al collo o alla schiena.

2. Mezzo Saluto al Sole (Ardha Surya Namaskar)

Il Mezzo Saluto al Sole è una breve sequenza in piedi che collega la Montagna, un allungamento delle braccia sopra la testa e un piegamento in avanti.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Stai nella posizione della Montagna, con i piedi alla larghezza del bacino e i palmi uniti davanti al petto.
2. Inspira: porta le braccia lateralmente e poi verso l’alto, sopra la testa.
3. Espira: flettiti in avanti a partire dalle anche, mantenendo le ginocchia morbide e le mani sulle tibie o sul pavimento.
4. Inspira: solleva il busto a metà, con le mani sulle tibie e la colonna lunga e piatta.
5. Espira: piegati di nuovo.
6. Inspira: piega le ginocchia e risali completamente con la schiena piatta, portando le braccia sopra la testa.
7. Per uscire: espira e riporta i palmi davanti al petto. Ripeti da 3 a 5 cicli.

• Benefici: riscalda il corpo, collega respiro e movimento e allunga la parte posteriore delle gambe.
• Errori comuni: arrotondare la schiena durante la risalita, bloccare le ginocchia nel piegamento e affrettare il respiro. Come correggerli: piega bene le ginocchia, risali con la schiena piatta e dedica una fase del respiro a ogni movimento.
• Adattamenti (supporti): metti due mattoncini yoga davanti ai piedi e appoggiaci le mani durante il piegamento. Variante sulla sedia: siediti con la schiena eretta, allungati verso l’alto inspirando e piegati sulle cosce espirando.
• Attenzione: risali lentamente se hai la pressione bassa o avverti capogiri.

3. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Il Cane a testa in giù ha la forma di una «V» rovesciata, allunga la parte posteriore delle gambe e fa lavorare braccia e spalle.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe, con le mani leggermente davanti alle spalle e le dita ben aperte.
2. Punta le dita dei piedi sul tappetino.
3. Espira: solleva le ginocchia e porta il bacino in alto e indietro.
4. Spingi via il pavimento con tutta la mano e lascia che la testa scenda tra le braccia.
5. Tieni le ginocchia piegate per mantenere la colonna lunga. I talloni possono rimanere sollevati dal pavimento.
6. Mantieni per 3–5 respiri lenti. Alterna la flessione delle ginocchia come se pedalassi se senti i polpacci contratti.
7. Per uscire: espira, abbassa le ginocchia sul tappetino e riposa nella posizione del Bambino.

• Benefici: allunga ischiocrurali, polpacci e colonna vertebrale e rafforza braccia e spalle.
• Errori comuni: forzare i talloni a terra arrotondando la schiena, cedere sulle spalle e scaricare tutto il peso sui polsi. Come correggerli: piega le ginocchia, spingi il bacino in alto e indietro e premi attraverso la base delle dita e i polpastrelli.
• Adattamenti (supporti): appoggia le mani su mattoncini yoga per ridurre il carico su polsi e spalle. Variante con sedia o parete: appoggia le mani sul sedile di una sedia o su una parete all’altezza del bacino e cammina indietro fino a formare una «L». Posizione del Cucciolo: mantieni le ginocchia a terra e porta le mani in avanti.
• Attenzione: se hai il glaucoma, consulta il tuo oculista prima di provare questa posizione a testa in giù. Evita di mantenerla a lungo se hai un’ipertensione non controllata o sei nelle ultime fasi della gravidanza.

Quali movimenti yoga in piedi dovrebbero imparare i principianti? (Movimenti 4–11)

4. Posizione della Montagna (Tadasana)

La posizione della Montagna è la base di ogni movimento in piedi: un modo attivo ed equilibrato di stare eretti.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Stai in piedi con i piedi paralleli, alla larghezza del bacino.
2. Allarga le dita dei piedi e premi uniformemente sui talloni e sugli avampiedi.
3. Attiva leggermente le cosce e lascia che il coccige si allunghi verso il basso. Mantieni le ginocchia morbide, senza bloccarle.
4. Solleva il torace e rilassa le spalle. Lascia le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti.
5. Mantieni il mento orizzontale e allunga la sommità della testa verso l’alto.
6. Respira: fai 5 respiri lenti attraverso il naso. Inspirando allungati verso l’alto ed espirando rilassa le spalle.
7. Per uscire: rilassa le braccia e sciogli le gambe scuotendole leggermente.

• Benefici: sviluppa la consapevolezza posturale, attiva piedi, cosce e muscoli del centro del corpo e insegna l’allineamento usato negli altri movimenti in piedi.
• Errori comuni: bloccare le ginocchia, inclinarsi indietro sui talloni e inarcare la zona lombare spingendo le costole in avanti. Come correggerli: fletti leggermente le ginocchia, centra il peso sopra gli archi plantari e richiama delicatamente le costole anteriori verso l’interno.
• Adattamenti (supporti): stai con la schiena contro una parete per percepire la posizione neutra oppure stringi un mattoncino yoga tra le cosce per attivare le gambe. Variante sulla sedia: pratica la «Montagna da seduti», con i piedi ben appoggiati e la colonna eretta.

5. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Il piegamento in avanti in piedi distende la parte posteriore delle gambe e la colonna vertebrale. Molte persone lo trovano calmante.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Stai nella posizione della Montagna con le mani sui fianchi.
2. Inspira: allunga la colonna vertebrale.
3. Espira: flettiti in avanti a partire dalle articolazioni delle anche, non dalla vita.
4. Piega le ginocchia quanto serve per avvicinare la pancia alle cosce.
5. Lascia pendere testa e braccia oppure afferra ciascun gomito con la mano opposta.
6. Rimani per 5 respiri, lasciando che ogni espirazione rilassi il collo.
7. Per uscire: porta le mani sui fianchi, piega le ginocchia, poi inspira e risali con la schiena piatta oppure srotola lentamente la colonna, una vertebra alla volta.

• Benefici: allunga ischiocrurali, polpacci e schiena e scioglie le tensioni del collo.
• Errori comuni: piegarsi dalla vita con le ginocchia dritte e bloccate, forzare le mani a terra e rialzarsi troppo velocemente. Come correggerli: flettiti dalle anche, mantieni le ginocchia piegate e risali lentamente.
• Adattamenti (supporti): appoggia le mani su mattoncini yoga disposti sul lato più alto. Variante sulla sedia: siediti con i piedi divaricati e piega il torace sulle cosce.
• Attenzione: mantieni le ginocchia piegate in caso di una recente lesione alla schiena. Risali lentamente se hai la pressione bassa.

6. Affondo basso (Anjaneyasana)

L’Affondo basso è un affondo con un ginocchio a terra che allunga la parte anteriore dell’anca, una zona spesso rigida dopo molte ore seduti.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia dal Cane a testa in giù o a quattro zampe.
2. Espira: porta il piede destro in avanti tra le mani.
3. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino e fallo scivolare un po’ indietro. Appoggia il dorso del piede posteriore.
4. Allinea il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra.
5. Inspira: solleva il torace. Appoggia le mani sulla coscia anteriore oppure allunga le braccia sopra la testa.
6. Espira: lascia scendere dolcemente il bacino in avanti e verso il basso. Mantieni per 3–5 respiri.
7. Per uscire: riporta le mani a terra, torna a quattro zampe e cambia lato.

• Benefici: allunga i flessori dell’anca e i quadricipiti e apre il torace.
• Errori comuni: lasciare che il ginocchio anteriore superi le dita del piede, inarcare la zona lombare e sentire una forte pressione sul ginocchio posteriore. Come correggerli: sposta il piede anteriore più avanti, richiama delicatamente il coccige verso il basso e metti un’imbottitura sotto il ginocchio posteriore.
• Adattamenti (supporti): metti una coperta piegata sotto il ginocchio posteriore e un mattoncino per ciascuna mano ai lati del piede anteriore. Variante con la sedia: stai dietro una sedia, tieniti allo schienale e porta un piede indietro in un affondo con sostegno.

7. Guerriero I (Virabhadrasana I)

Il Guerriero I è un affondo energico con il bacino rivolto in avanti e le braccia sollevate.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Dalla Montagna, porta il piede sinistro indietro per circa la lunghezza di una gamba.
2. Ruota le dita del piede posteriore verso l’esterno di circa 45 gradi e premi il tallone posteriore a terra.
3. Rivolgi bacino e torace verso il lato anteriore del tappetino.
4. Espira: piega il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
5. Inspira: allunga le braccia sopra la testa alla larghezza delle spalle, mantenendo le spalle rilassate.
6. Mantieni per 3–5 respiri.
7. Per uscire: espira e abbassa le braccia. Distendi la gamba anteriore, porta il piede posteriore in avanti e ripeti dall’altro lato.

• Benefici: rafforza gambe e glutei, allunga i flessori dell’anca della gamba posteriore e apre torace e spalle.
• Errori comuni: mettere i piedi su una sola linea, come su una «corda tesa», sollevare il tallone posteriore e alzare le spalle. Come correggerli: tieni i piedi alla larghezza del bacino come su due binari, premi a terra il bordo esterno del tallone posteriore e rilassa le spalle.
• Adattamenti (supporti): accorcia la distanza tra i piedi e tieni le mani sui fianchi o su una parete. Variante sulla sedia: siediti lateralmente su una sedia con la coscia anteriore sul sedile e la gamba posteriore distesa dietro di te.
• Attenzione: tieni le braccia più basse se hai una lesione alla spalla o la pressione alta.

8. Guerriero II (Virabhadrasana II)

Il Guerriero II è una posizione in piedi a gambe divaricate, con il bacino aperto lateralmente e le braccia distese su una linea retta.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Stai in piedi con i piedi distanti circa 3–4 piedi (1–1.2 metri), rivolgendoti verso il lato lungo del tappetino.
2. Ruota il piede destro verso l’esterno di 90 gradi e le dita del piede sinistro leggermente verso l’interno. Allinea il tallone anteriore con l’arco plantare posteriore.
3. Inspira: solleva le braccia all’altezza delle spalle, con i palmi verso il basso.
4. Espira: piega il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra.
5. Mantieni il busto eretto e il bacino aperto lateralmente. Guarda oltre le dita della mano destra.
6. Mantieni per 3–5 respiri.
7. Per uscire: inspira per distendere la gamba anteriore, espira per abbassare le braccia, porta i piedi paralleli e ripeti a sinistra.

• Benefici: sviluppa forza e resistenza nelle gambe e apre anche e torace.
• Errori comuni: far cedere il ginocchio anteriore verso l’interno, inclinare il busto sulla gamba anteriore e abbassare il braccio posteriore. Come correggerli: allinea il ginocchio anteriore con il secondo dito del piede, mantieni le spalle sopra il bacino e allunga attivamente entrambe le mani.
• Adattamenti (supporti): accorcia la distanza tra i piedi e piega meno il ginocchio anteriore. Variante sulla sedia: siediti sul bordo di una sedia con la coscia anteriore sul sedile e la gamba posteriore distesa lateralmente.
• Attenzione: appoggia le mani sui fianchi se le spalle si affaticano.

9. Posizione del Triangolo (Trikonasana)

Il Triangolo è un movimento in piedi con flessione laterale che allunga entrambi i lati del corpo.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia con i piedi nella posizione del Guerriero II, entrambe le gambe distese e le ginocchia morbide.
2. Inspira: allunga le braccia all’altezza delle spalle.
3. Espira: sposta il bacino indietro e allunga la mano destra in avanti sopra la gamba destra.
4. Abbassa la mano destra sulla tibia, sulla caviglia o su un mattoncino. Non premere mai sull’articolazione del ginocchio.
5. Inspira: distendi il braccio sinistro verso l’alto e allinea la spalla sinistra sopra la destra.
6. Guarda in alto, davanti a te o in basso, secondo ciò che è comodo per il collo. Mantieni per 3–5 respiri.
7. Per uscire: inspira e solleva il busto usando le gambe e i muscoli del centro del corpo, abbassa le braccia e cambia lato.

• Benefici: allunga ischiocrurali, anche e fianchi, rafforza le gambe e apre il torace.
• Errori comuni: far cedere il torace verso il pavimento, bloccare o iperestendere il ginocchio anteriore e scendere troppo con la mano. Come correggerli: mantieni lunghi entrambi i fianchi, fletti appena il ginocchio anteriore e avvicina il pavimento usando un mattoncino.
• Adattamenti (supporti): metti un mattoncino all’esterno del piede anteriore per la mano inferiore oppure pratica con la schiena contro una parete. Variante con la sedia: appoggia la mano inferiore sul sedile di una sedia posta davanti al piede anteriore.
• Attenzione: guarda verso il basso se hai problemi al collo o la pressione bassa.

10. Posizione della Sedia (Utkatasana)

La Sedia è un movimento simile a uno squat che sviluppa rapidamente calore e forza nelle gambe.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Stai in piedi con i piedi uniti o alla larghezza del bacino.
2. Inspira: solleva le braccia in avanti o sopra la testa.
3. Espira: piega le ginocchia e porta il bacino indietro come per sederti su una sedia.
4. Sposta il peso sui talloni in modo da vedere le dita dei piedi oltre le ginocchia.
5. Mantieni il torace sollevato e il basso addome leggermente attivo. Mantieni per 3–5 respiri.
6. Per uscire: inspira e premi sui piedi per tornare in piedi, poi espira e abbassa le braccia.

• Benefici: rafforza cosce, glutei, polpacci e muscoli del centro del corpo, gli stessi muscoli usati per sedersi e rialzarsi.
• Errori comuni: spingere le ginocchia molto oltre le dita dei piedi, portare il peso sulle punte e inarcare eccessivamente la zona lombare. Come correggerli: porta il bacino più indietro, premi sui talloni e allunga il coccige verso il basso.
• Adattamenti (supporti): stringi un mattoncino tra le cosce oppure pratica con la schiena contro una parete. Variante con la sedia: resta appena sopra il sedile di una vera sedia oppure sfioralo e rialzati.
• Attenzione: piega meno le ginocchia se sono sensibili.

11. Posizione della Ghirlanda (Malasana)

La Ghirlanda è un accovacciamento profondo dello yoga che apre le anche e mobilizza le caviglie.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi del bacino e le punte rivolte verso l’esterno.
2. Espira: piega le ginocchia e abbassa il bacino verso il pavimento.
3. Unisci i palmi davanti al petto.
4. Premi delicatamente i gomiti contro l’interno delle ginocchia per allungare la colonna vertebrale.
5. Tieni i talloni a terra, se riesci. Mantieni per 5 respiri.
6. Per uscire: appoggia le mani a terra, solleva il bacino e piegati in avanti prima di srotolare la schiena per tornare in piedi.

• Benefici: apre le anche e l’inguine, mobilizza le caviglie e fa lavorare i piedi.
• Errori comuni: sollevare i talloni spostando il peso in avanti, arrotondare la schiena e far cedere le ginocchia verso l’interno. Come correggerli: sostieni i talloni, solleva il torace e mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
• Adattamenti (supporti): siediti su uno o due mattoncini yoga oppure metti una coperta arrotolata sotto i talloni. Variante sulla sedia: siediti sul bordo con i piedi divaricati e inclinati in avanti, con i gomiti sulle ginocchia.
• Attenzione: evita questo movimento se hai una lesione al ginocchio o provi dolore alle ginocchia quando ti accovacci.

Quali movimenti yoga migliorano l’equilibrio? (Movimenti 12–13)

12. Posizione dell’Albero (Vrksasana)

L’Albero è una posizione di equilibrio su una gamba ed è l’equilibrio più conosciuto tra i principianti.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Stai nella Montagna e fissa lo sguardo su un punto immobile.
2. Sposta il peso sul piede sinistro e allarga le dita.
3. Appoggia la pianta destra alla caviglia sinistra, con le dita a terra come un cavalletto, al polpaccio o all’interno coscia. Non appoggiarla mai sul lato del ginocchio.
4. Premi il piede e la gamba d’appoggio l’uno contro l’altra e mantieni il bacino orizzontale.
5. Inspira: unisci i palmi davanti al petto oppure solleva le braccia sopra la testa.
6. Respira lentamente per 5 respiri.
7. Per uscire: espira, abbassa le braccia e poi il piede e ripeti dall’altro lato.

• Benefici: allena equilibrio, stabilità della caviglia e concentrazione e fa lavorare la gamba d’appoggio e i muscoli del centro del corpo.
• Errori comuni: premere il piede contro l’articolazione del ginocchio, lasciare sporgere lateralmente l’anca della gamba d’appoggio e trattenere il respiro. Come correggerli: sposta il piede sopra o sotto il ginocchio, richiama l’anca d’appoggio verso il centro e respira in modo regolare.
• Adattamenti (supporti): tieni una mano su una parete o sullo schienale di una sedia. Puoi anche iniziare con le dita del piede a terra, come un cavalletto, oppure mettere un mattoncino sotto il piede sollevato.
• Attenzione: pratica vicino a un sostegno se hai problemi di equilibrio o vertigini.

13. Guerriero III con supporto (Virabhadrasana III)

Il Guerriero III è un equilibrio in piedi in cui il corpo forma una «T». I principianti usano una parete o una sedia come sostegno.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Stai davanti a una parete o allo schienale di una sedia, a circa un braccio di distanza, e appoggiaci le mani all’altezza del bacino.
2. Sposta il peso sulla gamba sinistra, mantenendo il ginocchio morbido.
3. Espira: inclina il busto in avanti dalle anche mentre sollevi la gamba destra distesa dietro di te.
4. Porta il busto e la gamba destra verso un’unica linea parallela al pavimento. Mantieni entrambi i lati del bacino rivolti verso il basso.
5. Fletti il piede sollevato e allunga il tallone all’indietro. Mantieni per 3 respiri.
6. Per uscire: inspira e abbassa la gamba mentre sollevi il torace, poi torna in piedi. Cambia lato.

• Benefici: rafforza la gamba d’appoggio, i glutei, i muscoli della schiena e del centro del corpo e allena l’equilibrio.
• Errori comuni: aprire verso il soffitto l’anca della gamba sollevata, bloccare il ginocchio d’appoggio e arrotondare la parte alta della schiena. Come correggerli: rivolgi le dita del piede sollevato verso il pavimento, mantieni il ginocchio appena flesso e allunga il torace in avanti.
• Adattamenti (supporti): appoggia le mani su una parete, sullo schienale di una sedia o su due mattoncini alti e inizialmente solleva solo un poco la gamba posteriore.
• Attenzione: evita questo movimento in caso di lesione acuta alla caviglia, al ginocchio o agli ischiocrurali.

Quali movimenti yoga a terra rafforzano il corpo e aprono il torace? (Movimenti 14–17)

14. Posizione della Plancia (Phalakasana)

La Plancia è una posizione mantenuta a braccia tese che rafforza i muscoli del centro del corpo e della parte superiore del corpo in preparazione alle sequenze fluide.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le dita aperte.
2. Espira: porta i piedi indietro uno alla volta, con le dita puntate e le gambe distese.
3. Forma una linea dalla testa ai talloni, con lo sguardo poco davanti alle mani.
4. Spingi via il pavimento, allarga la parte alta della schiena e richiama delicatamente l’ombelico verso l’interno.
5. Mantieni per 3–5 respiri regolari.
6. Per uscire: espira, abbassa le ginocchia sul tappetino e siediti indietro nella posizione del Bambino.

• Benefici: rafforza i muscoli del centro del corpo, le spalle, le braccia e i polsi.
• Errori comuni: lasciare scendere il bacino verso il pavimento, sollevarlo troppo, portare le spalle oltre i polsi e trattenere il respiro. Come correggerli: attiva cosce e addome, allinea le spalle sopra i polsi e continua a respirare.
• Adattamenti (supporti): abbassa le ginocchia sul tappetino (mezza Plancia). Per una Plancia inclinata, appoggia le mani sul sedile di una sedia, su una panca o su una parete. Usa gli avambracci se senti dolore ai polsi.
• Attenzione: evita questo movimento in caso di lesioni ai polsi o alle spalle, oppure nelle fasi avanzate della gravidanza senza una guida.

15. Posizione del Cobra (Bhujangasana)

Il Cobra è una dolce estensione all’indietro da sdraiati sulla pancia. Apre il torace e fa lavorare i muscoli della schiena.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù, con le gambe alla larghezza del bacino e il dorso dei piedi sul tappetino.
2. Metti le mani sotto le spalle, con i gomiti vicini alle costole.
3. Premi delicatamente il pube e i piedi contro il pavimento.
4. Inspira: solleva testa e torace di qualche centimetro, usando più i muscoli della schiena che le braccia.
5. Tieni le spalle lontane dalle orecchie e la nuca lunga. Mantieni per 2–3 respiri.
6. Per uscire: espira e abbassa lentamente torace e fronte sul tappetino. Ripeti da 3 a 5 volte, poi riposa nella posizione del Bambino.

• Benefici: rafforza i muscoli della schiena e apre il torace e la parte anteriore delle spalle. È un utile movimento di compensazione rispetto alla seduta incurvata.
• Errori comuni: spingersi troppo in alto con le braccia, allargare i gomiti e comprimere il collo all’indietro. Come correggerli: sollevati solo fin dove la schiena lo consente, tieni i gomiti vicini al corpo e guarda il pavimento poco davanti a te.
• Adattamenti (supporti): pratica il «piccolo Cobra» con le mani sollevate da terra oppure metti una coperta piegata sotto il bacino. Variante sulla sedia: siediti con la schiena eretta, appoggia le mani sul sedile dietro di te e solleva il torace.
• Attenzione: evita questo movimento dopo un recente intervento alla schiena, durante una riacutizzazione di disturbi dei dischi vertebrali e in gravidanza.

16. Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)

La Sfinge è una versione del Cobra più dolce e sostenuta, con gli avambracci appoggiati a terra.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla pancia con le gambe alla larghezza del bacino.
2. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle, gli avambracci paralleli e i palmi verso il basso.
3. Inspira: premi gli avambracci a terra e solleva il torace, portandolo leggermente in avanti.
4. Rilassa i glutei e lascia che il coccige si allunghi verso i talloni.
5. Mantieni il collo lungo e lo sguardo morbido. Rimani per 5–8 respiri.
6. Per uscire: espira, fai scivolare le braccia in avanti e abbassa il torace. Appoggia la testa sulle mani sovrapposte, poi spingiti indietro nella posizione del Bambino.

• Benefici: una dolce estensione all’indietro che si può mantenere, fa lavorare i muscoli della schiena e apre il torace.
• Errori comuni: sollevare le spalle verso le orecchie, contrarre i glutei e tenere i gomiti troppo indietro, inarcando eccessivamente la zona lombare. Come correggerli: abbassa le spalle, rilassa i glutei e fai scivolare i gomiti leggermente in avanti.
• Adattamenti (supporti): metti una coperta piegata sotto gli avambracci o il bacino come imbottitura. Per ridurre l’inarcamento, fai scivolare i gomiti leggermente in avanti.
• Attenzione: evita questo movimento in gravidanza e in caso di dolore lombare acuto.

17. Posizione del Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Il Ponte è un’estensione all’indietro eseguita da sdraiati sulla schiena: sollevi il bacino mantenendo le spalle a terra.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati alla larghezza del bacino, con i talloni abbastanza vicini da poterli toccare con la punta delle dita.
2. Lascia le braccia lungo i fianchi, con i palmi verso il basso.
3. Inspira: premi sui piedi e sulle braccia e solleva il bacino.
4. Mantieni le ginocchia parallele sopra le caviglie. Non girare la testa mentre sei sollevato.
5. Mantieni per 3–5 respiri.
6. Per uscire: espira e appoggia lentamente la colonna, una vertebra alla volta, poi abbraccia le ginocchia al petto.

• Benefici: rafforza glutei, ischiocrurali e schiena e apre il torace e la parte anteriore delle anche.
• Errori comuni: allargare le ginocchia, spingere dalle punte dei piedi e girare la testa per guardarsi intorno. Come correggerli: stringi un mattoncino tra le cosce, premi sui talloni e mantieni lo sguardo rivolto verso l’alto.
• Adattamenti (supporti): per un Ponte sostenuto, fai scivolare un mattoncino yoga sotto il sacro, l’osso piatto alla base della colonna, e riposa. Un mattoncino tra le ginocchia aiuta l’allineamento.
• Attenzione: evita questo movimento in caso di lesione al collo e mantienilo delicato se hai dolore alle ginocchia.

Quali movimenti yoga da seduti favoriscono la flessibilità? (Movimenti 18–22)

18. Posizione facile (Sukhasana)

La posizione facile è una semplice seduta a gambe incrociate usata per la pratica della respirazione e la meditazione.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti sul bordo anteriore di una coperta piegata o di un cuscino, in modo che il bacino sia più alto delle ginocchia.
2. Incrocia le tibie, con ciascun piede sotto il ginocchio opposto.
3. Appoggia le mani sulle ginocchia o sulle cosce.
4. Allunga la colonna, rilassa le spalle e abbassa leggermente il mento.
5. Respira lentamente attraverso il naso per 1–3 minuti.
6. Per uscire: sciogli l’incrocio delle gambe e distendile. La volta successiva cambia l’incrocio delle tibie.

• Benefici: favorisce una seduta eretta, apre delicatamente le anche e offre una base stabile per la pratica della respirazione.
• Errori comuni: incurvare la zona lombare, lasciare le ginocchia molto più in alto del bacino e stare seduti così a lungo da intorpidire le gambe. Come correggerli: rialza la seduta, sostieni le ginocchia e cambia l’incrocio delle gambe.
• Adattamenti (supporti): siediti su un mattoncino o un cuscino yoga, metti mattoncini o cuscini sotto le ginocchia oppure siediti con la schiena contro una parete. Variante sulla sedia: siediti con i piedi ben appoggiati e la colonna eretta.
• Attenzione: usa una sedia se hai dolore alle ginocchia o alle anche.

19. Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)

Il piegamento in avanti da seduti allunga la parte posteriore del corpo, dai talloni al collo.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti con le gambe distese davanti a te, i piedi flessi e le ginocchia leggermente piegate.
2. Inspira: solleva le braccia e allunga la colonna.
3. Espira: flettiti in avanti dalle anche, guidando il movimento con il torace, non con la testa.
4. Appoggia le mani sulle tibie, sulle caviglie o sui piedi, fin dove arrivano senza arrotondare eccessivamente la schiena.
5. Rimani per 5–8 respiri. Allungati a ogni inspirazione e piegati un po’ di più a ogni espirazione.
6. Per uscire: inspira e risali lentamente con la colonna lunga, poi appoggiati indietro sulle mani.

• Benefici: migliora nel tempo la flessibilità degli ischiocrurali e della schiena e molte persone lo trovano calmante.
• Errori comuni: arrotondare la schiena per raggiungere le dita dei piedi, tirare con le braccia e bloccare le ginocchia. Come correggerli: piega le ginocchia, flettiti dalle anche e lascia lavorare la gravità.
• Adattamenti (supporti): siediti su una coperta piegata o un mattoncino per inclinare il bacino in avanti, passa una cinghia intorno ai piedi oppure metti una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Variante sulla sedia: siediti con le gambe distese e piegati in avanti sulle cosce.
• Attenzione: procedi con delicatezza o consulta prima un professionista se hai problemi ai dischi vertebrali o sciatica.

20. Posizione dell’Angolo legato (Baddha Konasana)

L’Angolo legato è un’apertura delle anche da seduti, con le piante dei piedi unite.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti con la schiena eretta su una coperta piegata, con le gambe distese.
2. Piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi. Avvicina i talloni al bacino fin dove è comodo.
3. Lascia che le ginocchia si aprano lateralmente.
4. Afferra le caviglie o i piedi. Inspira e allunga la colonna.
5. Espira: rimani eretto oppure flettiti leggermente in avanti dalle anche. Rimani per 5–8 respiri.
6. Per uscire: metti le mani sotto il lato esterno delle ginocchia, sollevale e riuniscile, poi distendi le gambe.

• Benefici: apre l’interno coscia, l’inguine e le anche con un allungamento dolce e poco impegnativo.
• Errori comuni: spingere le ginocchia in basso con le mani, arrotondare la schiena e tenere i talloni troppo vicini rispetto alla mobilità delle anche. Come correggerli: lascia che sia la gravità ad abbassare le ginocchia, rialza la seduta e allontana i piedi.
• Adattamenti (supporti): siediti su un mattoncino o una coperta, metti mattoncini o cuscini sotto ciascun ginocchio oppure siediti contro una parete. Variante reclinata: sdraiati sulla schiena con mattoncini sotto le ginocchia (Supta Baddha Konasana).
• Attenzione: sostieni le ginocchia se hai una lesione all’inguine o al ginocchio.

21. Torsione semplice da seduti (Ardha Matsyendrasana semplice)

La torsione semplice da seduti ruota la colonna partendo da una seduta a gambe incrociate o su una sedia.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti con la schiena eretta nella posizione facile su una coperta piegata.
2. Inspira: allungati verso l’alto attraverso la sommità della testa.
3. Espira: ruota verso destra. Appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro e i polpastrelli della mano destra a terra dietro di te.
4. Ruota prima dall’addome, poi dalle costole e dalle spalle e infine dalla testa.
5. Mantieni per 3–5 respiri. Allungati a ogni inspirazione e ruota un po’ di più a ogni espirazione.
6. Per uscire: inspira e torna lentamente al centro, fai una pausa e ripeti a sinistra.

• Benefici: mobilizza la rotazione della colonna e distende delicatamente la schiena dopo essere stati seduti.
• Errori comuni: tirare con forza usando le braccia, incurvarsi durante la torsione e girare solo il collo. Come correggerli: prima allungati verso l’alto, ruota dalla gabbia toracica e lascia che la testa segua il torace.
• Adattamenti (supporti): siediti su un mattoncino per mantenere la colonna eretta oppure appoggia la mano posteriore su un mattoncino. Variante sulla sedia: siediti lateralmente e tieni lo schienale mentre ruoti verso di esso.
• Attenzione: esegui la torsione con delicatezza se hai problemi ai dischi vertebrali ed evita le torsioni chiuse profonde in gravidanza.

22. Torsione supina (Supta Matsyendrasana)

La torsione supina è una torsione da sdraiati che distende delicatamente la zona lombare e le anche.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena e abbraccia entrambe le ginocchia al petto.
2. Apri le braccia lateralmente a «T», con i palmi rivolti verso l’alto.
3. Espira: abbassa entrambe le ginocchia verso destra.
4. Gira delicatamente la testa verso sinistra se il collo lo consente senza fastidio.
5. Lascia entrambe le spalle pesanti sul tappetino. Rimani per 5–8 respiri.
6. Per uscire: inspira e usa l’addome per riportare le ginocchia al centro, poi cambia lato.

• Benefici: può alleviare la rigidità lombare dopo essere stati seduti, mobilizza la colonna ed è un modo rilassante per concludere una sessione.
• Errori comuni: sollevare da terra la spalla opposta alle ginocchia, forzare le ginocchia verso il basso e trattenere il respiro. Come correggerli: appoggia le ginocchia su un sostegno, mantieni la spalla a terra e respira espandendo le costole.
• Adattamenti (supporti): metti un mattoncino, un cuscino o un cuscino yoga sotto le ginocchia e una coperta sotto la testa.
• Attenzione: muoviti lentamente se hai una lesione lombare. Nelle fasi avanzate della gravidanza, limita l’ampiezza della torsione oppure evitala.

Quali movimenti yoga aiutano a rilassarsi? (Movimenti 23–25)

23. Posizione del Bambino (Balasana)

Il Bambino è una posizione di riposo in ginocchio che allunga delicatamente la schiena. Molte persone la trovano calmante.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Inginocchiati con gli alluci a contatto. Mantieni le ginocchia unite oppure aprile alla larghezza del tappetino.
2. Espira: porta il bacino indietro verso i talloni.
3. Piega il torace in avanti tra le cosce o sopra di esse.
4. Appoggia la fronte sul tappetino. Allunga le braccia in avanti oppure lasciale lungo il corpo accanto ai piedi.
5. Respira lentamente espandendo la parte posteriore delle costole per 5–10 respiri, o per tutto il tempo che desideri.
6. Per uscire: metti le mani sotto le spalle e inspira, srotolando lentamente la schiena per tornare in ginocchio.

• Benefici: allunga delicatamente anche, cosce e zona lombare e offre una «base» in cui riposare in qualsiasi momento della sessione.
• Errori comuni: forzare il bacino sui talloni, affaticare il collo quando la fronte non raggiunge il pavimento e mantenere tensione nelle spalle. Come correggerli: sostieni bacino e testa e lascia rilassare le braccia.
• Adattamenti (supporti): metti un mattoncino o un cuscino sotto la fronte, una coperta arrotolata tra bacino e talloni o dietro le ginocchia, oppure appoggia il torace su un cuscino yoga. Variante sulla sedia: siediti e piegati in avanti, appoggiando braccia e testa su un tavolo o sulle cosce.
• Attenzione: usa un sostegno oppure evita questo movimento in caso di lesioni alle ginocchia. In gravidanza, allarga le ginocchia.

24. Gambe al muro (Viparita Karani)

Gambe al muro è una posizione passiva e rigenerante in cui le gambe riposano sollevate contro una parete.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti di lato con un’anca a contatto con la parete.
2. Espira: porta le gambe in alto contro la parete mentre abbassi schiena e testa sul pavimento.
3. Avvicina il bacino alla parete fin dove è comodo. Le gambe possono essere distese o leggermente piegate.
4. Lascia le braccia lungo i fianchi, con i palmi verso l’alto, e chiudi gli occhi.
5. Respira naturalmente per 3–5 minuti.
6. Per uscire: piega le ginocchia, rotola su un fianco, riposa per qualche respiro e poi spingiti lentamente in posizione seduta.

• Benefici: una posizione riposante e poco impegnativa che molte persone apprezzano dopo essere state in piedi, dopo un viaggio o una lunga giornata.
• Errori comuni: avvicinare troppo il bacino alla parete tendendo eccessivamente gli ischiocrurali, sollevare la zona lombare da terra e mettersi seduti troppo velocemente. Come correggerli: allontana il bacino di qualche centimetro dalla parete, mantieni la schiena appoggiata e passa da un fianco per uscire.
• Adattamenti (supporti): metti una coperta piegata o un cuscino yoga sotto il bacino e una coperta sotto la testa. Passa una cinghia intorno alle cosce per consentire alle gambe di rilassarsi completamente. Variante con la sedia: sdraiati a terra e appoggia i polpacci sul sedile di una sedia.
• Attenzione: evita questo movimento se hai il glaucoma o altri problemi di pressione oculare. Consulta prima il medico se sei in gravidanza o hai una patologia cardiaca.

25. Posizione del Cadavere (Savasana)

La posizione del Cadavere è il riposo finale di una sessione e si pratica rimanendo immobili sulla schiena.

Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e leggermente divaricate e lascia che i piedi si aprano verso l’esterno.
2. Posiziona le braccia leggermente distanti dal corpo, con i palmi rivolti verso l’alto.
3. Raccogli leggermente le scapole sotto di te e allunga la nuca.
4. Chiudi gli occhi e lascia che il respiro diventi naturale. Rilassa mandibola, spalle e addome.
5. Riposa per 3–10 minuti, passando in rassegna il corpo dai piedi alla testa.
6. Per uscire: approfondisci il respiro, muovi le dita delle mani e dei piedi, rotola sul fianco destro e spingiti lentamente in posizione seduta.

• Benefici: offre al corpo un riposo strutturato dopo la pratica ed è un modo semplice per esercitare il rilassamento consapevole.
• Errori comuni: saltarla, agitarsi o controllare il telefono e rialzarsi bruscamente. Come correggerli: imposta un timer, rimani immobile e passa sempre da un fianco per uscire.
• Adattamenti (supporti): metti un cuscino yoga o una coperta arrotolata sotto le ginocchia per il comfort lombare e una coperta piegata sotto la testa. Copriti con una coperta per mantenerti al caldo. Variante sulla sedia: siediti reclinato su una sedia che sostenga bene il corpo, con i piedi appoggiati a terra.
• Attenzione: nelle fasi avanzate della gravidanza, sdraiati sul fianco sinistro con un cuscino tra le ginocchia anziché sulla schiena.

Come unire i movimenti yoga in una sequenza di 16 minuti?

Collega i movimenti yoga in una sequenza in quest’ordine: riscaldamento, lavoro in piedi, lavoro a terra e infine posizioni da sdraiati. Lascia che ogni inspirazione ed espirazione guidi un movimento. Questa sequenza di 16 minuti per principianti usa solo i movimenti dell’elenco precedente e richiede soltanto un tappetino.

1. Posizione facile, 1 minuto: sistemati e rallenta il respiro.
2. Gatto-Mucca, 1 minuto: 8 cicli seguendo il respiro.
3. Cane a testa in giù, 1 minuto: alterna la flessione delle ginocchia come se pedalassi, poi cammina con le mani indietro verso i piedi.
4. Mezzo Saluto al Sole, 2 minuti: 4 cicli lenti.
5. Affondo basso, 1 minuto: 30 secondi per lato.
6. Dal Guerriero II al Triangolo, 2 minuti: 5 respiri in ciascuna posizione, prima a destra e poi a sinistra.
7. Posizione dell’Albero, 1 minuto: 30 secondi per lato, vicino a una parete.
8. Posizione della Sedia, 30 secondi: poi piegati in avanti per riposare.
9. Sfinge o Cobra, 1 minuto: 3 sollevamenti nel Cobra oppure un mantenimento della Sfinge.
10. Posizione del Bambino, 30 secondi.
11. Posizione del Ponte, 1 minuto: 3 sollevamenti da 3 respiri.
12. Torsione supina, 1 minuto: 30 secondi per lato.
13. Posizione del Cadavere, 3 minuti.

Regola del respiro per la sequenza: inspira nei movimenti che sollevano, aprono o allungano. Espira nei movimenti che piegano, ruotano o abbassano. Se perdi il ritmo del respiro, riposa nel Bambino finché torna regolare.

Vuoi approfondire il lavoro in piedi o la flessibilità? Leggi le nostre guide a 15 posizioni yoga in piedi e a una routine quotidiana di 10 minuti per la flessibilità.

Per quanto tempo e con quale frequenza i principianti dovrebbero praticare i movimenti yoga?

Un punto di partenza pratico per i principianti è dedicare ai movimenti yoga da 15 a 20 minuti, tre o quattro volte alla settimana. Aumenta gradualmente la durata o la frequenza delle sessioni. Le sessioni brevi e regolari sono più facili da mantenere di una sola lunga lezione alla settimana.

Come si inserisce nelle raccomandazioni ufficiali sull’attività fisica di Stati Uniti e Regno Unito:

• Regno Unito (NHS): gli adulti dovrebbero puntare ad almeno 150 minuti di attività moderata alla settimana, oltre ad attività di rafforzamento di tutti i principali gruppi muscolari almeno 2 giorni alla settimana. L’NHS include lo yoga tra queste attività di rafforzamento (NHS).
• Stati Uniti (CDC): gli adulti hanno bisogno di 150 minuti di attività a intensità moderata alla settimana e di almeno 2 giorni di attività di rafforzamento che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari (CDC).

In pratica, due o tre sessioni basate su movimenti in piedi e a terra, come Sedia, Guerrieri, Plancia e Ponte, possono contribuire alle giornate di rafforzamento. Abbinale a camminate a passo sostenuto, ciclismo o nuoto per la componente aerobica.

Fase	Durata della sessione	Sessioni alla settimana	Obiettivo
Settimane 1–2	10–15 minuti	3	Impara 8–10 movimenti; respira lentamente
Settimane 3–4	15–20 minuti	3–4	Aggiungi gli equilibri; prova la sequenza di 16 minuti
Mese 2	20–30 minuti	4–5	Collega i movimenti; mantieni più a lungo le posizioni in piedi
Mese 3+	30–45 minuti	4–6	Aggiungi esercizi di respirazione e una breve meditazione

Questa è una progressione suggerita, non una regola fissa. Procedi al ritmo adatto al tuo corpo. Se non sai quando praticare, la nostra guida a yoga al mattino e alla sera confronta le due possibilità. Parti da zero? Leggi come iniziare a praticare yoga a casa.

Quali errori evitare nei movimenti yoga di base?

Gli errori più comuni dei principianti sono trattenere il respiro, forzare l’ampiezza del movimento, bloccare le ginocchia e copiare una foto anziché ascoltare il proprio corpo. Una volta riconosciuti, sono tutti facili da correggere.

• Trattenere il respiro. Se non riesci a respirare lentamente dal naso, riduci l’intensità.
• Cercare a tutti i costi la profondità. Piegare le ginocchia in un piegamento in avanti non significa barare. Aiuta a proteggere la zona lombare.
• Bloccare le articolazioni. Mantieni una leggera flessione delle ginocchia e dei gomiti nei movimenti in piedi e nella Plancia.
• Disallineare il ginocchio. Negli affondi e nei Guerrieri, mantieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia e in linea con il secondo dito del piede.
• Appoggiare il piede sul ginocchio nell’Albero. Mettilo sopra o sotto l’articolazione del ginocchio, mai su di essa.
• Saltare la posizione del Cadavere. Il riposo finale fa parte della pratica, non è un tempo extra facoltativo.
• Confrontarsi con gli altri. I corpi sono diversi. I tuoi ischiocrurali e quelli di un’altra persona non hanno la stessa lunghezza.
• Continuare nonostante un dolore acuto. Una sensazione di allungamento va bene. Un dolore acuto, una sensazione dolorosa di pizzicamento o una scossa elettrica sono segnali per fermarsi.

Quali sono i benefici dei movimenti yoga?

Le ricerche riassunte dai National Institutes of Health statunitensi suggeriscono che lo yoga possa aiutare con lo stress, il sonno, l’equilibrio e alcuni tipi di dolore alla schiena e alle articolazioni. I risultati variano tra persone, studi e stili di yoga. Molti studi sono piccoli e lo yoga è più utile come complemento alle cure mediche, non come loro sostituto.

Beneficio	Che cosa dice la ricerca	Fonte
Riduzione dello stress percepito	Una revisione del 2020 di 12 studi (672 adulti sani) ha rilevato benefici sullo stress percepito in tutti gli studi	NCCIH
Dolore lombare	Un rapporto AHRQ del 2020 (10 studi, 1,520 persone) ha rilevato miglioramenti del dolore e della funzionalità fino a 12 mesi, simili a quelli dell’esercizio fisico e del massaggio. Una revisione del 2022 di 21 studi ha riscontrato solo un piccolo vantaggio rispetto all’assenza di esercizio, che potrebbe non essere rilevante per i pazienti	NCCIH
Artrosi del ginocchio	Una revisione del 2019 (9 studi, 640 persone) ha suggerito una riduzione del dolore e della rigidità e un miglioramento della funzionalità	NCCIH
Emicrania	Una revisione del 2022 (6 studi, 445 persone) ha associato lo yoga a una minore intensità, frequenza e durata del mal di testa	NCCIH
Sonno ed equilibrio	Diversi studi riportano un miglioramento del sonno e studi più recenti sostengono un miglioramento dell’equilibrio negli anziani che vivono al di fuori di strutture assistenziali	NCCIH
Abitudini più salutari	Gli studi suggeriscono che i programmi di yoga possano motivare ad adottare un’alimentazione e un’attività fisica più salutari	NCCIH

Si pratica anche per ragioni pratiche e personali. Nella US National Health Interview Survey del 2022, tra gli adulti che praticavano yoga:

• 80.0% lo faceva per recuperare il benessere generale
• 28.8% lo faceva per trattare o gestire il dolore
• 57.4% meditava come parte della pratica

(CDC NCHS, 2024)

Movimenti yoga e posizioni yoga: qual è la differenza?

Le «posizioni yoga» (asana) sono le singole forme che mantieni. I «movimenti yoga» comprendono anche le transizioni, le sequenze e i movimenti coordinati con il respiro tra quelle forme. Nell’uso quotidiano, molte persone considerano i due termini equivalenti. La differenza conta soprattutto quando costruisci una sequenza.

Caratteristica	Movimenti yoga	Posizioni yoga (asana)
Definizione	Posizioni insieme alle transizioni e alle sequenze che le collegano	Singole posizioni mantenute in immobilità
Esempio	Gatto-Mucca, Mezzo Saluto al Sole, passaggio dal Cane all’Affondo	Montagna, Albero, Bambino
Obiettivo	Ritmo, coordinazione tra respiro e movimento, composizione delle sequenze	Allineamento, stabilità, profondità di una singola posizione
Stile tipico	Lezioni di Vinyasa e basate su sequenze fluide, riscaldamento	Lezioni di Hatha e basate sull’allineamento, yoga rigenerante
Sensazioni ed effetti	Sviluppa calore, coordinazione e resistenza	Sviluppa nel tempo forza, stabilità e concentrazione
Uso comune nelle ricerche	«Movimenti yoga facili», «movimenti yoga a casa»	«Posizioni yoga per principianti», nomi sanscriti
Più adatto ai principianti quando	Vuoi riscaldarti o sentirti più energico	Vuoi imparare l’allineamento passo dopo passo

La regola semplice: impara prima ogni posizione singolarmente, poi collega le posizioni in movimenti e sequenze. Per una guida più approfondita alle singole posizioni, leggi Che cosa sono le posizioni yoga? 20 asana, benefici & routine.

Quali movimenti yoga sono adatti al tuo obiettivo?

Scegli i movimenti yoga in base all’obiettivo:

• movimenti in piedi per la forza
• piegamenti in avanti e torsioni per la flessibilità
• equilibri per la stabilità
• movimenti rigeneranti per rilassarti

Usa questa tabella per costruire una breve pratica intorno a ciò che desideri di più.

Il tuo obiettivo	Movimenti di questo elenco	Tempo suggerito
Rigidità della schiena dovuta al lavoro alla scrivania	Gatto-Mucca, Sfinge, Torsione supina, Bambino	10 minuti, ogni giorno
Flessibilità	Piegamento in avanti, Affondo basso, Piegamento in avanti da seduti, Angolo legato	15 minuti, 4–5 giorni alla settimana
Forza	Sedia, Guerriero I, Guerriero II, Plancia, Ponte	15–20 minuti, 3 giorni alla settimana
Equilibrio	Montagna, Albero, Guerriero III con supporto	5–10 minuti, ogni giorno
Rilassamento serale	Posizione facile con respirazione lenta, Bambino, Gambe al muro, Cadavere	10–15 minuti, la sera
Energia al mattino	Mezzo Saluto al Sole, Affondo basso, Guerriero II	10 minuti, al mattino

Esempi di routine per lettori diversi:

• Chi lavora alla scrivania a Londra o New York: Gatto-Mucca, Sfinge e una Torsione supina durante la pausa pranzo o dopo il lavoro possono alleviare la rigidità causata da ore sulla sedia.
• Chi corre o frequenta la palestra: Affondo basso, Cane a testa in giù e Piegamento in avanti da seduti dopo la corsa allungano i muscoli contratti delle anche e gli ischiocrurali.
• Il neogenitore con poco tempo: una combinazione di 10 minuti di Bambino, Ponte e Gambe al muro trova spazio durante un sonnellino.
• Il principiante over 60: la Montagna, l’Albero accanto a una sedia e la Torsione semplice da seduti sviluppano equilibrio e mobilità a un ritmo dolce. Consulta prima il medico se hai una patologia.
• Per rilassarsi la sera: posizione facile con respirazione lenta, poi Gambe al muro e posizione del Cadavere prima di andare a letto.

Per una pratica mirata a condizioni specifiche, consulta le nostre guide allo yoga per il mal di schiena e allo yoga per alleviare lo stress.

Quali sono le 12 posizioni yoga di base?

Le 12 posizioni yoga di base costituiscono la sequenza classica della tradizione Sivananda. Vengono praticate nello stesso ordine in ogni lezione:

1. Verticale sulla testa
2. Candela
3. Aratro
4. Pesce
5. Piegamento in avanti da seduti
6. Cobra
7. Locusta
8. Arco
9. Torsione della colonna
10. Corvo (o Pavone)
11. Piegamento in avanti in piedi
12. Triangolo

La sequenza è stata definita da Swami Vishnudevananda, discepolo di Swami Sivananda di Rishikesh.

Una tipica lezione Sivananda comprende quattro parti (Sivananda Ashram Yoga Retreat):

1. Esercizi di respirazione
2. Riscaldamento, compresi i Saluti al Sole
3. Le 12 posizioni di base, con momenti di rilassamento tra l’una e l’altra
4. Rilassamento profondo finale

#	Nome inglese	Nome sanscrito	Tipo	Adatta ai principianti?
1	Verticale sulla testa (Headstand)	Sirsasana	Inversione	No: imparala solo con un insegnante qualificato
2	Candela (Shoulderstand)	Sarvangasana	Inversione	No: imparala solo con un insegnante qualificato
3	Aratro (Plough)	Halasana	Inversione / piegamento in avanti	No: imparala solo con un insegnante qualificato
4	Pesce (Fish)	Matsyasana	Estensione all’indietro	Con un supporto (mattoncino sotto la parte alta della schiena)
5	Piegamento in avanti da seduti (Sitting Forward Bend)	Paschimottanasana	Piegamento in avanti	Sì, con le ginocchia piegate
6	Cobra	Bhujangasana	Estensione all’indietro	Sì
7	Locusta (Locust)	Shalabhasana	Estensione all’indietro	Sì, una gamba alla volta
8	Arco (Bow)	Dhanurasana	Estensione all’indietro	Dopo alcune settimane di pratica
9	Torsione della colonna (Spinal Twist)	Ardha Matsyendrasana	Torsione	Sì, nella versione semplice
10	Corvo o Pavone (Crow or Peacock)	Kakasana / Mayurasana	Equilibrio sulle braccia	No: prima sviluppa la forza
11	Piegamento in avanti in piedi (Standing Forward Bend)	Pada Hastasana	Piegamento in avanti	Sì, con le ginocchia piegate
12	Triangolo (Triangle)	Trikonasana	In piedi / flessione laterale	Sì

Nota sulla sicurezza: la Verticale sulla testa, la Candela e l’Aratro caricano il peso su testa e collo. Non provarle senza un insegnante qualificato. Evitale se hai problemi al collo, pressione alta, glaucoma o una patologia cardiaca, oppure se sei in gravidanza.

Quali sono le 10 posizioni dello yoga?

Non esiste un unico elenco ufficiale di 10 posizioni yoga. Le 10 posizioni insegnate più spesso nelle lezioni per principianti sono:

1. Posizione della Montagna (Tadasana): postura in piedi e allineamento
2. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): allungamento di tutto il corpo
3. Guerriero I (Virabhadrasana I): forza delle gambe e apertura del torace
4. Guerriero II (Virabhadrasana II): resistenza e apertura delle anche
5. Posizione del Triangolo (Trikonasana): allungamento dei lati del corpo e degli ischiocrurali
6. Posizione dell’Albero (Vrksasana): equilibrio e concentrazione
7. Posizione del Cobra (Bhujangasana): dolce estensione all’indietro
8. Posizione del Ponte (Setu Bandha Sarvangasana): forza dei glutei e apertura del torace
9. Posizione del Bambino (Balasana): riposo e distensione della schiena
10. Posizione del Cadavere (Savasana): rilassamento finale

Insieme comprendono posizioni in piedi, equilibri, estensioni all’indietro e riposo. Le istruzioni passo dopo passo per ciascuna si trovano nella guida ai 25 movimenti qui sopra.

Quali sono le 84 posizioni yoga?

L’espressione «le 84 posizioni yoga» si riferisce alle 84 asana classiche che, secondo diversi testi medievali di Hatha Yoga, furono insegnate da Shiva. Non esiste un unico elenco universalmente condiviso di tutti gli 84 nomi. Testi diversi citano il numero, descrivono solo alcune posizioni oppure riportano elenchi differenti.

Testo	Data approssimativa	Che cosa dice sulle 84 asana
Hatha Yoga Pradipika (Svatmarama)	Intorno al 15° secolo	Shiva insegnò 84 asana. Il testo indica quattro posizioni sedute come le più importanti: Siddhasana, Padmasana, Simhasana e Bhadrasana
Shiva Samhita	Intorno al 15° secolo	Menziona 84 asana e ne descrive quattro
Gheranda Samhita	Fine del 17° secolo	Shiva insegnò 8,400,000 asana, delle quali 84 sono preminenti e 32 utili nel mondo umano. Il testo descrive poi quelle 32

Le date di questi testi sono approssimative e gli studiosi continuano a discuterne (Ghosh Yoga, che cita traduzioni pubblicate).

Che cosa significa per i principianti: non devi imparare 84 posizioni. Molte asana classiche sono sedute meditative o posizioni avanzate. I 25 movimenti di questa guida offrono un punto di partenza più sicuro ed equilibrato. Potrai esplorare le posizioni classiche in seguito, con un insegnante qualificato.

Come insegna Inteyoga i movimenti yoga?

A Inteyoga, i movimenti yoga sono insegnati come parte di una disciplina integrata che comprende anche respiro, mente, condotta e vita quotidiana. Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) ha sede a Sernabatim, Colva, nel Goa meridionale, in India. È registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).

• Approccio integrato: l’Hatha Yoga (corpo, respiro ed energia) viene studiato insieme a Raja, Jnana, Karma e Bhakti Yoga.
• Formazione avanzata: l’attuale programma di Inteyoga è il corso avanzato di formazione insegnanti TTC di 300 ore in Yoga Rigenerante Integrato (con un percorso intensivo di Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya). È un programma residenziale insegnato in inglese e dura 43+2 giorni (43 giorni di formazione più un giorno di arrivo e uno di partenza).
• A chi è rivolto: il programma di 300 ore è una formazione avanzata per insegnanti, non un ritiro per principianti. Per candidarsi occorre aver completato una formazione per insegnanti di yoga di 200 ore (TTC 200) o una qualifica equivalente e avere un’età compresa tra 21 e 60 anni.
• Prossima edizione: dal 13 dicembre 2026 al 26 gennaio 2027. Altre date del 2027 sono elencate nella pagina del programma di 300 ore.
• Gift-it-Forward: non è richiesto alcun pagamento per candidarsi o partecipare. Dopo aver completato il programma, i partecipanti possono sostenere volontariamente l’iniziativa Gift-it-Forward per aiutare i futuri aspiranti, senza alcun obbligo di contribuire.
• Sei all’inizio del tuo percorso? Un programma di 200 ore è previsto indicativamente per metà 2027.

Fondatore e direttore: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministero dell’AYUSH, Governo dell’India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, Goa meridionale. Conosci l’insegnante.

Domande frequenti sui movimenti yoga (FAQ)

Che cosa sono i movimenti yoga di base?

I movimenti yoga di base sono posizioni e transizioni semplici e fondamentali che i principianti imparano per prime. Ne sono esempi la Montagna, Gatto-Mucca, il Cane a testa in giù, il Guerriero I e II, l’Albero, il Cobra, il Ponte, il Bambino e la posizione del Cadavere. Non richiedono una flessibilità particolare, si possono adattare con supporti e sviluppano la forza, l’equilibrio e la consapevolezza corporea usati nella maggior parte degli stili di yoga.

Come si chiamano i movimenti yoga più comuni?

Tra i movimenti yoga più comuni ci sono:

• Posizione della Montagna (Tadasana)
• Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
• Guerriero I e II (Virabhadrasana I e II)
• Triangolo (Trikonasana)
• Albero (Vrksasana)
• Sedia (Utkatasana)
• Cobra (Bhujangasana)
• Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
• Posizione del Bambino (Balasana)
• Posizione del Cadavere (Savasana)

L’elenco completo dei 25 movimenti in inglese e sanscrito si trova nella parte precedente di questa guida.

Quali sono le 12 posizioni yoga di base?

Le 12 posizioni yoga di base della tradizione Sivananda sono la Verticale sulla testa, la Candela, l’Aratro, il Pesce, il Piegamento in avanti da seduti, il Cobra, la Locusta, l’Arco, la Torsione della colonna, il Corvo o il Pavone, il Piegamento in avanti in piedi e il Triangolo. Si praticano in un ordine fisso dopo i Saluti al Sole. I principianti dovrebbero imparare le tre inversioni, Verticale sulla testa, Candela e Aratro, solo con un insegnante qualificato.

Quali sono le 10 posizioni dello yoga?

Non esiste un elenco ufficiale. Le 10 posizioni insegnate più spesso ai principianti sono Montagna, Cane a testa in giù, Guerriero I, Guerriero II, Triangolo, Albero, Cobra, Ponte, Bambino e posizione del Cadavere. Insieme comprendono allineamento in piedi, forza, equilibrio, movimento della colonna e rilassamento, formando così un insieme completo per iniziare.

Quali sono le 84 posizioni yoga?

Le 84 posizioni yoga sono le asana classiche che, secondo testi di Hatha Yoga come l’Hatha Yoga Pradipika, furono insegnate da Shiva. I testi non concordano su un unico elenco. La Gheranda Samhita definisce 84 asana preminenti e ne descrive solo 32. I principianti non devono impararle tutte: un insieme equilibrato di 10–25 movimenti di base basta per iniziare.

Bastano 15 minuti di yoga al giorno?

Quindici minuti al giorno sono un inizio realistico e utile e le sessioni brevi sono più facili da mantenere di una sola lunga lezione. Per benefici più ampi sulla salute, però, l’NHS e i CDC raccomandano 150 minuti di attività moderata alla settimana più esercizi di forza in 2 giorni. Considera lo yoga quotidiano come una parte di questo insieme, accanto alle camminate o al ciclismo.

I movimenti yoga possono aiutare con il mal di schiena?

Lo yoga può aiutare alcune persone con dolore lombare. Un rapporto del 2020 dell’Agency for Healthcare Research and Quality statunitense, riassunto dai NIH, ha rilevato che lo yoga migliorava il dolore e la funzionalità fino a 12 mesi, con risultati simili all’esercizio fisico e al massaggio. Movimenti dolci come Gatto-Mucca, Sfinge, Ponte e Bambino sono un punto di partenza ragionevole. Consulta prima un medico in caso di dolore acuto, nuovo o intenso.

Lo yoga contribuisce alle raccomandazioni settimanali sull’attività fisica?

Lo yoga conta soprattutto come attività di rafforzamento muscolare. L’NHS lo include tra le attività di rafforzamento che gli adulti dovrebbero svolgere almeno 2 giorni alla settimana e anche le linee guida statunitensi prevedono 2 giorni di rafforzamento muscolare. La maggior parte delle pratiche yoga non sostituisce l’esercizio aerobico: servono quindi ancora circa 150 minuti settimanali di camminata a passo sostenuto, ciclismo o attività simili.

Per iniziare servono un tappetino yoga e dei supporti?

Per iniziare basta un tappetino antiscivolo. I supporti rendono i movimenti yoga più facili e sicuri, ma vanno bene anche oggetti di casa:

• un cuscino rigido o un libro spesso al posto di un mattoncino yoga
• una cintura o il cordone di una vestaglia al posto di una cinghia
• una sedia stabile o una parete per l’equilibrio

Acquista mattoncini e una cinghia specifici più avanti, se continui a praticare.

Quali sono i 5 movimenti yoga di base per principianti?

Cinque utili movimenti yoga di base per principianti sono la Montagna, Gatto-Mucca, il Cane a testa in giù, il Guerriero II e il Bambino. Comprendono postura in piedi, mobilità della colonna, allungamento di tutto il corpo, forza delle gambe e riposo. Praticali per circa 10 minuti, mantenendo ciascuno per 3–5 respiri, prima di aggiungere equilibri come l’Albero.

Posso imparare i movimenti yoga a casa?

Sì. La maggior parte dei movimenti yoga per principianti si può imparare a casa con un tappetino antiscivolo, un cuscino o una coperta piegata e una parete libera per il sostegno. Inizia con sessioni di 10–15 minuti e muoviti lentamente. Se hai una patologia o una lesione, oppure sei in gravidanza, consulta prima il medico e valuta alcune lezioni con un insegnante qualificato.

Quanti movimenti yoga esistono?

Non esiste un numero fisso. I testi tradizionali di Hatha Yoga fanno riferimento a 84 asana classiche e gli stili moderni usano centinaia di varianti e transizioni. Ai principianti non ne servono molte: da 10 a 25 movimenti yoga di base ben appresi bastano per una pratica equilibrata che includa posizioni in piedi, equilibri, piegamenti, torsioni e riposo.

I movimenti yoga sono utili per dimagrire?

I movimenti yoga possono sostenere la gestione del peso, ma sono più efficaci insieme all’alimentazione e ad altre attività. Una revisione del 2013, sostenuta dai NIH, di 17 programmi per il controllo del peso basati sullo yoga ha rilevato che la maggior parte portava a riduzioni del peso graduali e moderate. Movimenti più intensi, come Sedia, Guerrieri e Saluti al Sole, consumano più energia di quelli rigeneranti. Leggi la nostra guida allo yoga per dimagrire.

I movimenti yoga sono sicuri per gli anziani?

I movimenti yoga dolci possono essere adatti a molti anziani se praticati con attenzione. Il NCCIH statunitense suggerisce di:

• iniziare con una lezione dolce o per anziani
• provare lo yoga sulla sedia se la mobilità è limitata
• parlarne prima sia con il medico sia con l’insegnante

Usa una parete o una sedia per i movimenti di equilibrio. Se hai l’osteoporosi, chiedi al medico quali piegamenti in avanti e torsioni evitare.

Quanto tempo serve per vedere risultati dai movimenti yoga?

Dipende. Alcune persone si sentono più sciolte o più calme dopo le prime sessioni. Cambiamenti evidenti nella flessibilità, nell’equilibrio e nella forza richiedono di solito diverse settimane di pratica regolare. I progressi dipendono dalla costanza, dall’età, dalla forma fisica iniziale e dai movimenti scelti: confrontati quindi solo con il tuo punto di partenza.

Che cosa indossare per praticare i movimenti yoga?

Indossa abiti elasticizzati e traspiranti che ti permettano di piegarti e ruotare senza scivolare o sollevarsi. Pratica a piedi nudi su un tappetino antiscivolo per migliorare aderenza ed equilibrio. Togli orologi e gioielli ingombranti e tieni un piccolo asciugamano a portata di mano. Molti insegnanti suggeriscono di praticare a stomaco leggero, anziché subito dopo un pasto abbondante.

Conclusione

Non devi essere flessibile per iniziare lo yoga. Diventi più flessibile iniziando. Pochi movimenti yoga, praticati lentamente con un respiro regolare, possono alleviare la rigidità da scrivania, allenare l’equilibrio e aiutarti a concludere la giornata con più calma.

Scegli la sequenza di 16 minuti oppure tre o quattro movimenti adatti al tuo obiettivo. Pratica tre o quattro volte alla settimana per il prossimo mese, prima del lavoro a Manchester o dopo aver accompagnato i bambini a scuola ad Atlanta. Rispetta i segnali di dolore, usa liberamente i supporti e dai la precedenza alla stabilità rispetto alla profondità.

Quando vorrai studiare lo yoga come disciplina completa, la formazione di Inteyoga nel Goa meridionale offre il tempo e l’ambiente per farlo.

Domande frequenti (FAQ)