Yoga per stress e ansia: 10 posizioni di comprovata efficacia e sequenze quotidiane

Sono le 11 p.m. Il corpo è stanco, ma la mente continua a ripercorrere la riunione, l’email che hai dimenticato di inviare e la lista delle cose da fare domani. Hai le spalle quasi all’altezza delle orecchie e il respiro corto e superficiale. Se ti riconosci in questa descrizione, lo yoga per ridurre stress e ansia è uno degli strumenti più semplici e a minor rischio che puoi provare già stasera, e questa guida ti mostra esattamente come fare.

Sei in buona compagnia. Nell’indagine Stress in America 2025 dell’American Psychological Association, condotta su 3,199 adulti statunitensi, il 54% ha dichiarato di sentirsi isolato dagli altri almeno qualche volta.

Nel Regno Unito, un sondaggio YouGov del 2018 per la Mental Health Foundation ha rilevato che il 74% di 4,619 adulti si era sentito, in qualche momento dell’anno precedente, così stressato da esserne sopraffatto o da non riuscire a farvi fronte. A livello mondiale, l’Organizzazione mondiale della sanità stima che nel 2019 convivessero con un disturbo d’ansia 301 milioni di persone.

Di seguito spieghiamo come lo yoga possa calmare il sistema nervoso, che cosa mostrano davvero le ricerche, compresi i loro limiti, e quali posizioni e pratiche respiratorie aiutino di più. Troverai anche tre sequenze da iniziare oggi: 5 minuti alla scrivania, 15 minuti al mattino e 10 minuti prima di dormire.

Risposta in breve: Lo yoga per ridurre stress e ansia combina posizioni dolci, respirazione lenta, rilassamento e attenzione focalizzata per calmare la risposta del corpo allo stress. Le revisioni delle ricerche mostrano che lo yoga può ridurre lo stress percepito e i sintomi d’ansia nel breve periodo, soprattutto nelle persone con livelli elevati di stress. Offre i risultati migliori se praticato regolarmente e non sostituisce le cure mediche per i disturbi d’ansia.

Non sai da dove cominciare? Prova oggi la sequenza di 5 minuti alla scrivania. Se desideri approfondire queste pratiche, puoi scoprire i corsi di Inteyoga.

Come abbiamo scritto questa guida

Questa guida è scritta dal team Inteyoga della Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth di Colva, nel Goa meridionale, una scuola registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500). Le pratiche qui presentate appartengono alle stesse famiglie di pratiche che insegniamo nella nostra formazione ristorativa: yoga ristorativo, Yoga Nidra e pranayama.

Abbiamo verificato ogni affermazione relativa alla salute consultando ricerche sottoposte a revisione tra pari, linee guida cliniche o enti di sanità pubblica come l’OMS, i National Institutes of Health statunitensi, il NICE britannico e l’Health and Safety Executive del Regno Unito. Quando le evidenze sono preliminari o contrastanti, lo specifichiamo. Tutte le fonti sono elencate alla fine dell’articolo.

Che cos’è lo yoga per ridurre stress e ansia?

Lo yoga per ridurre stress e ansia è uno stile di pratica lento e tranquillo che utilizza posizioni dolci, respirazione controllata (pranayama), rilassamento profondo e meditazione per aiutare il sistema nervoso a uscire dalla modalità di attacco o fuga e ad avvicinarsi a quella di riposo e digestione. Conta meno riuscire a toccarsi le punte dei piedi e più come ti senti al termine della pratica.

Una sessione incentrata sullo stress è molto diversa da una lezione intensa di power yoga nella palestra sotto casa. Ti muovi lentamente e mantieni più a lungo posizioni sostenute da supporti. Dedichi davvero tempo alla respirazione e al riposo. La maggior parte delle sessioni termina con Savasana (posizione del cadavere) o un rilassamento guidato come lo Yoga Nidra.

Si basa su tre componenti classiche dello yoga. Asana (posizioni) scioglie la tensione muscolare. Pranayama (regolazione del respiro) rallenta la respirazione, di solito con un’espirazione più lunga. Dhyana (meditazione) e rilassamento allenano un’attenzione calma e stabile. In Inteyoga li consideriamo un insieme unico: si lavora contemporaneamente su corpo, respiro e mente.

Qual è la differenza tra stress e ansia?

Lo stress è solitamente una risposta a una pressione esterna ben definita, come una scadenza, un lungo tragitto casa-lavoro o una conversazione difficile. L’ansia è una preoccupazione o una paura persistente che può continuare anche in assenza di una minaccia evidente. Entrambi si manifestano nel corpo in modo simile: battito più veloce, muscoli tesi e respirazione superficiale.

Capire con quale dei due hai a che fare ti aiuta a scegliere il sostegno giusto.

Caratteristica	Stress	Ansia
Causa scatenante principale	Una pressione chiara e presente (lavoro, denaro, assistenza ad altre persone)	Spesso nessuna causa evidente, oppure preoccupazione per ciò che potrebbe accadere
Durata	Di solito si attenua quando la pressione termina	Può persistere per settimane o mesi
Sensazioni comuni	Senso di sopraffazione, irritabilità, frustrazione	Timore, inquietudine, pensieri che corrono o si ripetono
Segnali fisici	Tensione, mal di testa, sonno di scarsa qualità	Battito accelerato, oppressione al petto, irrequietezza, sonno di scarsa qualità
Quando chiedere aiuto	Quando influisce su salute, lavoro o relazioni	Quando la preoccupazione è difficile da controllare, dura sei mesi o più, oppure influisce sulla vita quotidiana

Entrambi sono comuni. Sulla base dei dati di un’indagine nazionale raccolti nei primi anni 2000, il National Institute of Mental Health statunitense stima che circa il 19.1% degli adulti americani abbia avuto un disturbo d’ansia nell’anno precedente. In Gran Bretagna, l’Health and Safety Executive ha contato 964,000 lavoratori con stress, depressione o ansia causati o aggravati dal lavoro nel 2024/25.

Lo stress quotidiano e l’ansia lieve fanno normalmente parte della vita. Un disturbo d’ansia è diverso. È una condizione medica che merita una valutazione professionale. Lo yoga può essere d’aiuto in entrambi i casi, ma con ruoli diversi.

Lo yoga riduce davvero stress e ansia? Che cosa dice la ricerca

Sì, la ricerca è incoraggiante, ma è ancora in evoluzione. Le revisioni degli studi clinici randomizzati controllati suggeriscono che lo yoga possa ridurre lo stress percepito e i sintomi d’ansia nel breve periodo, soprattutto nelle persone con livelli elevati di stress o ansia. Le evidenze sui disturbi d’ansia diagnosticati sono più deboli e lo yoga non sostituisce i trattamenti di comprovata efficacia.

Che cosa mostrano le principali revisioni e gli studi clinici?

Studio (anno, rivista)	Partecipanti	Che cosa è stato valutato	Risultato principale
Schleinzer et al. (2024), Frontiers in Psychiatry	13 studi clinici, 1,026 adulti stressati	Yoga rispetto all’assenza di yoga e ad altri programmi attivi	Riduzione moderata dello stress percepito nel breve periodo rispetto all’assenza di trattamento (evidenze a bassa certezza). Nessun chiaro vantaggio a breve termine rispetto a mindfulness o rilassamento. Nessun evento avverso nei tre studi che hanno riportato dati sulla sicurezza.
Cramer et al. (2018), Depression and Anxiety	8 studi clinici, 319 persone con ansia o livelli elevati di ansia	Yoga per l’ansia	Piccolo effetto a breve termine rispetto all’assenza di trattamento. Benefici osservati nelle persone con livelli elevati di ansia, ma nessun effetto chiaro nei disturbi d’ansia diagnosticati secondo il DSM.
Simon et al. (2021), JAMA Psychiatry	226 adulti con disturbo d’ansia generalizzata (GAD)	12 settimane di Kundalini yoga rispetto a CBT ed educazione alla gestione dello stress	Il 54% ha risposto allo yoga, il 71% alla CBT e il 33% all’educazione alla gestione dello stress. La CBT è rimasta il trattamento di prima scelta.
Smith et al. (2007), Complementary Therapies in Medicine	131 adulti con stress da lieve a moderato	10 sessioni settimanali di hatha yoga di un’ora rispetto al rilassamento	Entrambi hanno aiutato in egual misura a ridurre stress e ansia. Lo yoga ha ottenuto risultati migliori nella misura della salute mentale.

Che cosa significa per te?

Per lo stress e le preoccupazioni quotidiane, lo yoga è uno strumento ragionevole, a basso rischio e sostenuto da evidenze reali. La revisione del 2024 pubblicata su Frontiers in Psychiatry ha concluso che lo yoga può essere considerato un’opzione non farmacologica per ridurre lo stress negli adulti stressati.

Per i disturbi d’ansia diagnosticati serve maggiore cautela. Il National Center for Complementary and Integrative Health statunitense (NCCIH) afferma che lo yoga può aiutare con i sintomi d’ansia legati a situazioni di vita difficili, ma la ricerca sui disturbi d’ansia è ancora preliminare. Nello studio su JAMA Psychiatry finanziato dai NIH, lo yoga ha aiutato molte persone con GAD, ma non ha eguagliato la terapia cognitivo-comportamentale (CBT).

La nostra sintesi sincera: lo yoga è un utile complemento a cure adeguate. Non è una cura risolutiva e non dovrebbe ritardare i trattamenti quando ne hai bisogno.

Una nota sui limiti degli studi: molti studi sullo yoga sono piccoli, i partecipanti sanno di praticare yoga e i risultati sono spesso riferiti dai partecipanti stessi. I ricercatori chiedono studi più ampi e più lunghi. Lo condividiamo perché tu possa valutare le evidenze in autonomia.

Come fa lo yoga a ridurre l’ansia? La spiegazione scientifica

I ricercatori hanno proposto tre principali modi in cui lo yoga potrebbe ridurre l’ansia: spostando l’attività del sistema nervoso dalla componente di attacco o fuga, coinvolgendo il nervo vago attraverso la respirazione lenta e riducendo le sostanze associate allo stress, come il cortisolo, favorendo al contempo sostanze cerebrali calmanti come il GABA. Sono meccanismi plausibili, sostenuti da ricerche preliminari. Non sono ancora spiegazioni dimostrate di come lo yoga aiuti una specifica persona.

Come fa lo yoga a disattivare la risposta di attacco o fuga e attivare quella di riposo e digestione?

Il sistema nervoso autonomo ha due componenti principali e le pratiche yoga sono concepite per favorire quella calmante. Pensa al sistema nervoso simpatico come all’acceleratore e al sistema nervoso parasimpatico come al freno.

	Simpatico («attacco o fuga»)	Parasimpatico («riposo e digestione»)
Funzione	Ti prepara ad affrontare una minaccia	Ti aiuta a recuperare, digerire e riparare i tessuti
Frequenza cardiaca	Aumenta	Diminuisce
Respirazione	Veloce, superficiale, nella parte alta del torace	Lenta, profonda, nella parte bassa dell’addome
Muscoli	Tesi, pronti a muoversi	Rilassati
Digestione e sonno	Messi in pausa	Riattivati
Nell’ansia	Rimane «acceso» troppo a lungo	Difficile da attivare

Con l’ansia, l’acceleratore può restare premuto anche quando non c’è un pericolo reale. Movimento lento, espirazioni lunghe, posizioni sostenute da supporti e riposo tranquillo mirano a inviare il segnale opposto. Una revisione sistematica del 2015 di 25 studi clinici, condotta da Pascoe e Bauer, ha trovato evidenze preliminari di un’associazione tra yoga e migliore regolazione del sistema nervoso simpatico e dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), il sistema ormonale che guida la risposta allo stress.

Come fanno gli esercizi respiratori e le posizioni a stimolare il nervo vago?

Il nervo vago è il principale nervo del sistema di riposo e digestione e respirare lentamente con un’espirazione lunga è uno dei modi più semplici con cui si cerca di attivarlo. Parte dal tronco encefalico e raggiunge cuore, polmoni e intestino, contribuendo a rallentare il battito cardiaco.

I ricercatori stimano spesso l’attività vagale attraverso la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), ossia le piccole variazioni naturali dell’intervallo tra i battiti. Una HRV più alta è generalmente associata a un sistema nervoso più flessibile, ma una variazione della sola HRV non dimostra un miglioramento del tono vagale. Queste pratiche yoga possono favorirlo:

• Espirazioni lunghe e lente. La frequenza cardiaca diminuisce naturalmente un poco a ogni espirazione, e un’espirazione più lunga prolunga questa diminuzione.
• Respirazione lenta, intorno a sei respiri al minuto. Questa frequenza è comune nella ricerca sulla HRV ed è vicina al ritmo di molte pratiche di pranayama.
• Emissione di un ronzio (Bhramari). La vibrazione e l’espirazione lunga ne fanno una pratica diffusa per favorire l’attività del nervo vago, anche se la ricerca diretta sul ronzio è ancora limitata.
• Piegamenti in avanti sostenuti da supporti e inversioni dolci. La posizione del bambino e quella delle gambe al muro tendono a rallentare il respiro e a calmare il corpo.

Lo yoga abbassa il cortisolo e aumenta il GABA?

La ricerca suggerisce che lo yoga possa abbassare il cortisolo, l’ormone dello stress, e aumentare il GABA, una sostanza cerebrale associata alla calma, anche se i risultati variano tra persone e studi. Una meta-analisi del 2017 di 42 studi pubblicata su Psychoneuroendocrinology ha associato i programmi che comprendevano posizioni yoga a livelli più bassi di cortisolo al risveglio e alla sera, a una frequenza cardiaca a riposo più bassa e a una pressione arteriosa sistolica più bassa nel monitoraggio ambulatoriale, rispetto ad altre attività di controllo attive.

Il GABA (acido gamma-amminobutirrico) aiuta a calmare l’attività nervosa e una sua bassa attività è associata all’ansia. In uno studio del 2010 della Boston University, 19 adulti hanno praticato yoga e 15 hanno camminato con lo stesso dispendio energetico, tre volte a settimana per 12 settimane. Il gruppo yoga ha riferito miglioramenti maggiori dell’umore e riduzioni più marcate dell’ansia, e questi cambiamenti erano associati a livelli più alti di GABA nel talamo. Era uno studio piccolo: consideralo promettente, non definitivo.

Come fa lo yoga a calmare una mente che pensa troppo?

Lo yoga allena l’attenzione, attenua la tensione muscolare e sviluppa la consapevolezza corporea: insieme, questi effetti possono aiutare a interrompere il circolo delle preoccupazioni. L’ansia vive spesso nel futuro. Lo yoga ti riporta continuamente al respiro e ai piedi, qui e ora, e con la pratica diventa più facile uscire dalla ruminazione, cioè dal ripetere sempre la stessa preoccupazione.

Lo stress si nasconde anche nella mandibola, nel collo, nelle spalle e nelle anche. Quando questi muscoli si distendono, al cervello arrivano meno segnali di «pericolo». Lo yoga sviluppa anche l’interocezione, la capacità di riconoscere segnali corporei come la mandibola serrata o il respiro trattenuto, così da poter intervenire presto anziché dopo che lo stress si è accumulato.

Quali sono i benefici dello yoga per ridurre stress e ansia?

I principali benefici dello yoga per ridurre stress e ansia sono meno stress percepito, meno sintomi d’ansia, un corpo più calmo, una migliore qualità di vita e strumenti pratici da usare ovunque.

1. Riduzione dello stress percepito, osservata in studi a breve termine su adulti stressati.
2. Meno sintomi d’ansia, soprattutto nelle persone con livelli elevati di ansia.
3. Un corpo più calmo. I programmi che includono posizioni yoga sono stati associati a una frequenza cardiaca a riposo e a livelli di cortisolo più bassi.
4. Migliore qualità di vita. La revisione del 2024 ha trovato evidenze di certezza moderata su questo beneficio rispetto all’assenza di yoga.
5. Un sonno più facile per molte persone, soprattutto con la pratica serale e lo Yoga Nidra, anche se la ricerca sul sonno offre ancora risultati contrastanti.
6. Strumenti da portare ovunque. Un’espirazione lenta funziona durante una riunione, in metropolitana, anche nella Tube di Londra, o a letto.
7. Maggiore compassione verso se stessi, perché lo yoga invita a lavorare con il corpo così com’è oggi.
8. Connessione. Una lezione di gruppo offre uno spazio sociale tranquillo, importante quando così tante persone riferiscono di sentirsi isolate.
9. Basso rischio per la maggior parte delle persone, se praticato dolcemente e con adattamenti sensati.
10. Costo contenuto. Ti servono un tappetino, una coperta e un angolo tranquillo.

Quale tipo di yoga è più adatto per stress e ansia?

Gli stili dolci, lenti e ristorativi sono solitamente i più adatti per stress e ansia, soprattutto per i principianti. Yoga ristorativo, hatha yoga dolce, yin yoga e Yoga Nidra si concentrano tutti su respiro, riposo e attenzione calma. Gli stili più rapidi o praticati al caldo sono adatti ad alcune persone, ma possono risultare troppo stimolanti quando si è già in ansia.

Stile	Ritmo	Più adatto per	A cosa fare attenzione
Yoga ristorativo	Molto lento, posizioni completamente sostenute da supporti	Burnout, esaurimento, stress elevato	Richiede supporti per stare comodi
Hatha yoga dolce	Lento, costante	Principianti, stress quotidiano	Scegli lezioni indicate come «dolci» o «per tutti i livelli»
Yin yoga	Lento, posizioni mantenute a lungo (da 2 a 5 min)	Rigidità di anche e schiena, mente affollata di pensieri	Mantenere le posizioni a lungo può far emergere emozioni
Yoga Nidra	Immobili da sdraiati, con una guida	Problemi di sonno, stanchezza mentale	Alcune persone preferiscono tenere gli occhi aperti all’inizio
Kundalini yoga	Variabile, con respirazione e canto	Studiato per il GAD in un importante studio clinico	Alcune pratiche di respirazione rapida possono non essere adatte ai principianti ansiosi
Vinyasa / power yoga	Più veloce, fluido	Persone che si calmano attraverso il movimento	Può risultare troppo stimolante quando l’ansia è elevata
Hot / Bikram yoga	Vigoroso, in una sala riscaldata	Praticanti esperti e in buona salute	Calore e sforzo possono riprodurre i sintomi dell’ansia

Leggi anche: Che cos’è lo yoga ristorativo? 7 benefici, posizioni e come iniziare

Come scegliere la sequenza giusta per la tua esperienza, il tuo tempo e il tuo stile?

Scegli la tua sequenza in base a tre aspetti: il tuo livello di esperienza, il tempo che hai davvero ogni giorno e se a calmarti di più sia l’immobilità o il movimento. La sequenza migliore è quella che ripeterai davvero.

Sei un principiante o un praticante esperto?

I principianti dovrebbero iniziare con una pratica breve, dolce, ben sostenuta da supporti e con una respirazione semplice. I praticanti esperti possono mantenere le posizioni più a lungo, rallentare ulteriormente il respiro e aggiungere Yoga Nidra o sessioni più lunghe di pranayama.

Se sei un principiante, inizia con la sequenza di 5 minuti alla scrivania o con quella di 10 minuti prima di dormire. Usa liberamente cuscini e coperte, mantieni la respirazione semplice e non trattenere mai il respiro. Una o due lezioni con un insegnante qualificato ti aiuteranno ad apprendere un allineamento sicuro.

Se pratichi già, mantieni le posizioni ristorative per 3-5 minuti, pratica Nadi Shodhana per 5-10 minuti con un’espirazione più lunga e aggiungi una sessione di Yoga Nidra di 20-30 minuti una o due volte a settimana. Anche gli allievi esperti dovrebbero evitare la respirazione forzata nei giorni in cui l’ansia è elevata.

Quanto tempo hai ogni giorno per praticare?

Anche 5 minuti al giorno aiutano a costruire l’abitudine, e 10-30 minuti sono un obiettivo quotidiano pratico per la maggior parte delle persone. La costanza conta più della durata delle sessioni.

Tempo a disposizione	Che cosa fare
Da 2 a 5 minuti	La regola del 3-3-3 con la respirazione a espirazione prolungata, oppure la sequenza di 5 minuti alla scrivania
10 minuti	La sequenza di rilassamento di 10 minuti prima di dormire
15 minuti	La sequenza fluida di 15 minuti per un mattino tranquillo
30 minuti o più	La sequenza del mattino più 10 minuti di pranayama, oppure una sessione guidata di Yoga Nidra
Da 60 a 90 minuti, da 1 a 3 volte a settimana	Una lezione di yoga dolce, ristorativo o hatha, simile ai programmi usati nella ricerca

Preferisci allungamenti dolci e ristorativi o una sequenza un po’ più attiva?

Se ti senti stanco, svuotato o in burnout, scegli allungamenti dolci e ristorativi. Se ti senti irrequieto, agitato o incapace di stare fermo, inizia con qualche minuto di sequenza attiva e poi rallenta.

Alcuni insegnanti usano questo approccio, «prima muoversi, poi riposare», per l’ansia accompagnata da irrequietezza. Restare sdraiati immobili con il corpo in agitazione può sembrare impossibile. Alcuni cicli di movimento fluido aiutano a scaricare l’energia nervosa, rendendo poi più facili le posizioni lente e la respirazione. Ecco perché la sequenza di 15 minuti per un mattino tranquillo proposta qui sotto include un’opzione più attiva.

Quali sono le migliori posizioni yoga per stress e ansia?

Le migliori posizioni yoga per stress e ansia sono semplici e radicanti: rallentano il respiro e sciolgono le tensioni. La posizione del bambino, le gambe al muro, il gatto-mucca, il ponte e la posizione del cadavere sono le cinque più affidabili. Di seguito trovi le istruzioni passo passo per ciascuna, seguite da altre cinque posizioni calmanti.

La sicurezza prima di tutto: Se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta il medico o un insegnante di yoga certificato prima di provare una qualsiasi delle posizioni di questa guida. Muoviti lentamente, respira dal naso se puoi ed esci da qualsiasi posizione che provochi dolore, capogiri o un aumento del panico.

1. Come si esegue la posizione del bambino (Balasana)?

1. Inginocchiati con gli alluci a contatto e le ginocchia alla larghezza delle anche o più divaricate.
2. Porta il bacino indietro verso i talloni.
3. Fai avanzare le mani e abbassa il torace tra le cosce o sopra di esse.
4. Appoggia la fronte sul tappetino, su un mattoncino o su una coperta piegata.
5. Lascia riposare le braccia in avanti o lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l’alto.
6. Respira lentamente dirigendo il respiro verso la parte posteriore delle costole per 1-3 minuti.

La forma raccolta e la lieve pressione sulla fronte danno una sensazione di sicurezza e protezione, e il respiro rallenta naturalmente mentre si espande nella parte posteriore del corpo. Per un sostegno maggiore, sistema un bolster o un cuscino nel senso della lunghezza sotto il torace e una coperta tra il bacino e i talloni.

Sicurezza: Evita o modifica la posizione in caso di lesioni alle ginocchia, gravidanza avanzata (allarga le ginocchia e usa un bolster) o recente intervento addominale. Se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta prima il medico o un insegnante certificato.

2. Come si esegue la posizione delle gambe al muro (Viparita Karani)?

1. Siediti di fianco a una parete, con un’anca a contatto con il muro.
2. Porta la schiena a terra mentre fai salire entrambe le gambe lungo la parete.
3. Avvicina il bacino alla parete quanto ti risulta comodo. Puoi tenere le ginocchia leggermente piegate.
4. Appoggia le braccia lungo i fianchi o sull’addome.
5. Chiudi gli occhi o ammorbidisci lo sguardo e rimani per 3-10 minuti.
6. Per uscire, piega le ginocchia, girati sul fianco destro e riposa per alcuni respiri prima di metterti seduto.

È una delle posizioni più riposanti dello yoga e una delle preferite prima di dormire. Se il muro rende la posizione troppo intensa, metti una coperta piegata sotto il bacino oppure appoggia i polpacci sulla seduta di una sedia.

Sicurezza: Evita questa posizione in gravidanza avanzata, in caso di glaucoma o dopo un recente intervento agli occhi. Consulta il medico se hai problemi cardiaci o una pressione arteriosa non controllata. Se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta prima il medico o un insegnante certificato.

3. Come si esegue il gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)?

1. Mettiti a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Inspira: lascia scendere l’addome, solleva il torace e il coccige e guarda leggermente in avanti (mucca).
3. Espira: arrotonda la colonna, porta il mento e il coccige verso l’interno e spingi via il pavimento (gatto).
4. Muoviti lentamente e lascia che sia il respiro a guidare il movimento.
5. Ripeti per 6-10 cicli.

Associare ogni movimento a un respiro rende entrambi più regolari e scioglie una colonna irrigidita dallo stress. Puoi eseguire lo stesso movimento seduto su una sedia, con le mani sulle ginocchia.

Sicurezza: Riduci l’ampiezza del movimento se hai dolore al collo o alla schiena e appoggiati sui pugni o sugli avambracci se ti fanno male i polsi. Se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta prima il medico o un insegnante certificato.

4. Come si esegue la posizione del ponte (Setu Bandhasana)?

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati, alla larghezza delle anche e vicini al bacino.
2. Appoggia le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Inspira e premi sui piedi per sollevare lentamente il bacino.
4. Mantieni le ginocchia rivolte in avanti e lo sguardo dritto verso l’alto. Non girare la testa.
5. Mantieni per 3-5 respiri, poi espira e torna a terra una vertebra alla volta.
6. Ripeti da 3 a 5 volte.

Per una versione più rilassante, solleva il bacino e fai scivolare un mattoncino yoga o un cuscino compatto sotto il sacro, l’osso piatto alla base della colonna, poi lascia che sostenga il tuo peso per 1-3 minuti. Il ponte apre dolcemente il torace e la parte anteriore del corpo, dove molte persone trattengono la tensione legata all’ansia.

Sicurezza: Evita la posizione in caso di lesioni al collo o dopo un recente intervento al collo o alla colonna, e usa la versione con supporto se hai mal di schiena. Se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta prima il medico o un insegnante certificato.

5. Come si esegue la posizione del cadavere (Savasana)?

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe leggermente divaricate e le braccia un po’ distanti dal corpo, con i palmi rivolti verso l’alto.
2. Se ne hai bisogno, metti un cuscino sotto le ginocchia e una coperta piegata sotto la testa.
3. Copriti con una coperta per restare al caldo.
4. Chiudi gli occhi o ammorbidisci lo sguardo rivolgendolo al soffitto.
5. Lascia che il respiro diventi naturale e rilassa mandibola, spalle e mani.
6. Rimani per 5-10 minuti, poi girati sul fianco destro prima di metterti seduto lentamente.

Molti insegnanti considerano Savasana il momento in cui gli effetti della pratica si consolidano, quindi cerca di non saltarla. Se restare sdraiato immobile ti mette a disagio, tieni gli occhi aperti e appoggia le mani sull’addome per sentirlo salire e scendere.

Sicurezza: Se sei incinta, chiedi all’ostetrica o al medico se stare sdraiata sulla schiena sia adatto a te. Riposare sul fianco è un’alternativa comune. Se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta prima il medico o un insegnante certificato.

Quali altre posizioni calmanti puoi aggiungere?

Anche queste cinque posizioni sono utili per lo stress e compaiono nelle sequenze qui sotto.

• Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana): stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, piega bene le ginocchia e lascia pendere testa e braccia per 5-8 respiri, poi risali lentamente srotolando la colonna. Sicurezza: evita in caso di glaucoma, ipertensione non controllata o recente intervento agli occhi.
• Affondo basso (Anjaneyasana): da quattro zampe, porta un piede in avanti tra le mani e appoggia il ginocchio posteriore su una coperta. Mantieni per 5 respiri per lato. Sicurezza: imbottisci l’appoggio del ginocchio posteriore ed evita in caso di dolore acuto al ginocchio o all’anca.
• Posizione dell’angolo legato da sdraiati (Supta Baddha Konasana): sdraiati sulla schiena, unisci le piante dei piedi e lascia aprire le ginocchia appoggiandole su cuscini per 2-5 minuti. Sicurezza: sostieni bene le ginocchia in caso di lesioni all’inguine o alle ginocchia.
• Torsione della colonna da supini (Supta Matsyendrasana): sdraiati sulla schiena, abbraccia un ginocchio avvicinandolo al petto e lascialo scendere oltre la linea mediana del corpo per 1 minuto per lato. Sicurezza: mantieni una torsione dolce in caso di problemi ai dischi intervertebrali o dopo un intervento alla schiena.
• Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana): siediti con le gambe distese davanti a te e le ginocchia piegate quanto serve, poi piegati dolcemente in avanti su un cuscino per 1-2 minuti. Sicurezza: evita piegamenti profondi in caso di lesioni ai dischi intervertebrali o sciatica.

Per tutte e cinque le posizioni, se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta prima il medico o un insegnante certificato.

Quali tecniche respiratorie di pranayama funzionano meglio per l’ansia?

Il pranayama lento con un’espirazione più lunga è spesso la parte più utile dello yoga per l’ansia. Anulom Vilom, Nadi Shodhana e Bhramari sono le tre tecniche più conosciute per calmare il sistema nervoso. La maggior parte delle persone si concentra sulle posizioni e trascura la respirazione. Per l’ansia, di solito è proprio la respirazione a svolgere gran parte del lavoro.

La vera chiave è il lavoro sul respiro: Le posizioni preparano il corpo, ma spesso è con la respirazione lenta che si avverte il cambiamento più rapido. Se hai tempo per una sola cosa, dedica 3-5 minuti alla respirazione lenta con un’espirazione più lunga.

Perché gli esercizi respiratori agiscono sull’ansia più rapidamente delle posizioni?

La respirazione è l’unica componente della risposta allo stress che puoi modificare volontariamente, e rallentarla può calmare il corpo nel giro di pochi minuti. Non puoi rallentare il cuore con la sola volontà, ma puoi allungare l’espirazione. Si ritiene che questa espirazione più lunga agisca sul cuore attraverso il nervo vago.

Alcune ricerche sostengono questa idea. In uno studio di Stanford del 2023 pubblicato su Cell Reports Medicine, gli adulti che hanno svolto cinque minuti al giorno di esercizi respiratori per un mese hanno migliorato l’umore e ridotto l’ansia. La respirazione incentrata sull’espirazione («sospiri ciclici») ha migliorato l’umore positivo e ridotto la frequenza respiratoria più della meditazione mindfulness. Si trattava di uno studio sulla respirazione, non sullo yoga, ma si basa sullo stesso principio dell’espirazione lunga del pranayama.

Come si pratica Anulom Vilom (respirazione a narici alternate)?

Anulom Vilom è una semplice pratica di respirazione a narici alternate senza ritenzione del respiro, e questo la rende il punto di partenza migliore per i principianti. Alcuni insegnanti usano i nomi Anulom Vilom e Nadi Shodhana per la stessa pratica. In molte scuole indiane, però, Anulom Vilom indica la versione più semplice e Nadi Shodhana la pratica classica più lenta descritta di seguito.

1. Siediti su una sedia o su un cuscino con la schiena eretta e rilassa le spalle.
2. Appoggia la mano sinistra sul ginocchio.
3. Piega l’indice e il medio della mano destra verso il palmo (Vishnu Mudra). Userai il pollice e l’anulare.
4. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira lentamente dalla sinistra contando fino a 4.
5. Chiudi la narice sinistra con l’anulare, solleva il pollice ed espira dalla destra contando fino a 4.
6. Inspira dalla destra contando fino a 4, chiudila ed espira dalla sinistra contando fino a 4. Questo è un ciclo.
7. Continua per 3-5 minuti, respirando in modo silenzioso e regolare.

Sicurezza: Non forzare mai il respiro. Interrompi se avverti capogiri o fiato corto ed evita la pratica se hai il naso chiuso. Se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta prima il medico o un insegnante certificato.

Come si pratica Nadi Shodhana (respiro di purificazione dei canali)?

Nadi Shodhana segue lo stesso schema a narici alternate, ma rallenta il respiro e allunga l’espirazione, cosa che molte persone trovano profondamente calmante. Nello yoga tradizionale, le nadi sono descritte come canali attraverso cui scorre il prana, l’energia vitale. Si tratta di un modello tradizionale, non di una descrizione dell’anatomia umana. La forma classica avanzata aggiunge anche la ritenzione del respiro (kumbhaka). Per l’ansia, praticala senza ritenzione.

1. Preparati esattamente come per Anulom Vilom.
2. Inspira dalla narice sinistra contando fino a 4.
3. Espira dalla narice destra contando fino a 6 e, in seguito, fino a 8.
4. Inspira dalla destra contando fino a 4 ed espira dalla sinistra contando da 6 a 8.
5. Continua per 5-10 cicli, arrivando gradualmente a 10 minuti con l’esperienza.
6. Termina con tre respiri naturali attraverso entrambe le narici.

Sicurezza: Non aggiungere ritenzioni del respiro se sei in ansia, sei incinta o hai ipertensione, cardiopatie o epilessia, salvo approvazione del medico e sotto la guida di un insegnante qualificato. Se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta prima il medico o un insegnante certificato.

Come si pratica Bhramari (respiro dell’ape)?

Bhramari consiste nell’espirare emettendo un ronzio: prolunga l’espirazione e riempie la testa di una vibrazione rasserenante. Molte persone dicono che aiuta a calmare i pensieri che corrono, anche se la ricerca diretta sul ronzio è ancora limitata.

1. Siediti con la schiena eretta e chiudi gli occhi.
2. Se vuoi, appoggia delicatamente gli indici sul piccolo lembo di cartilagine davanti a ciascun orecchio, per attenuare i rumori esterni.
3. Inspira lentamente dal naso.
4. Con le labbra chiuse, espira lentamente emettendo un suono «mmmm» continuo e basso.
5. Senti la vibrazione nel viso, nella gola e nella testa.
6. Ripeti da 5 a 7 volte, poi rimani seduto in silenzio per alcuni respiri.

Sicurezza: Non premere sulle orecchie se hai un’infezione all’orecchio. Pratica da seduto, non da sdraiato, e interrompi se avverti un senso di stordimento. Se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta prima il medico o un insegnante certificato.

Quali semplici tecniche respiratorie puoi usare ovunque?

La respirazione addominale e quella a espirazione prolungata non richiedono posizioni particolari delle mani, quindi puoi usarle alla scrivania, in coda in negozio o a letto.

Per la respirazione addominale (diaframmatica), metti una mano sul torace e una sull’addome. Inspira dal naso in modo che la mano sull’addome si sollevi più di quella sul torace, poi espira lentamente. Continua per 2-5 minuti.

Per la respirazione a espirazione prolungata, inspira contando fino a 4 ed espira contando da 6 a 8. Se contare ti stressa, fai semplicemente in modo che ogni espirazione sia un po’ più lunga dell’inspirazione.

Quali pratiche respiratorie dovrebbero evitare i principianti ansiosi?

Evita tecniche rapide o energiche come Kapalabhati (respiro del cranio splendente), Bhastrika (respiro del mantice) e le ritenzioni prolungate del respiro quando ti senti in ansia. La respirazione rapida può causare stordimento, formicolio o battito accelerato, sensazioni che possono assomigliare all’ansia stessa. Impara queste tecniche eventualmente più avanti, da un insegnante esperto. Se sei incinta o hai ipertensione, una patologia cardiaca o epilessia, evitale salvo approvazione del medico.

Leggi anche: Come scegliere un corso online di pranayama? Praticare in sicurezza nel 2026

Lo Yoga Nidra può aiutare con stress e ansia?

Sì. Lo Yoga Nidra, un rilassamento guidato praticato da sdraiati, mostra risultati promettenti per stress e ansia. Una revisione sistematica e meta-analisi del 2025 di Ghai e colleghi, pubblicata sugli Annals of the New York Academy of Sciences, ha riunito 73 studi con 5,201 partecipanti. Ha riportato riduzioni significative di stress, ansia e depressione, anche quando lo Yoga Nidra veniva confrontato con altre pratiche attive.

Gli studi differivano molto per durata e disegno, quindi l’entità esatta del beneficio è ancora incerta. Ciononostante, lo Yoga Nidra è adatto a molte persone stressate perché non richiede flessibilità né sforzo. Ci si sdraia e si segue una voce. Una sessione di solito comprende una fase iniziale per trovare calma e agio, un sankalpa (un breve proposito personale), una scansione corporea, la consapevolezza del respiro, sensazioni opposte, una semplice visualizzazione e un ritorno graduale.

Lo Yoga Nidra è una delle tre specializzazioni al centro del nostro programma avanzato di 300 ore, insieme a Chakra Sadhana e Prana Vidya.

Leggi anche: Che cos’è lo Yoga Nidra? Significato, benefici, come funziona & 8 semplici fasi

Quali sono le migliori sequenze yoga pronte all’uso per stress e ansia?

Le tre migliori sequenze pronte all’uso sono una sequenza di 5 minuti alla scrivania e sulla sedia per la giornata lavorativa, una sequenza fluida di 15 minuti per iniziare il mattino con calma e una sequenza di rilassamento di 10 minuti prima di dormire, per l’ansia legata al sonno e l’eccesso di pensieri. Ciascuna utilizza le posizioni e le pratiche respiratorie spiegate sopra.

5 minuti di yoga alla scrivania e sulla sedia per chi lavora in ufficio

Ti serve soltanto una sedia stabile, quindi puoi praticare con gli abiti da lavoro, tra una chiamata su Zoom o Teams e l’altra, oppure prima di una conversazione difficile.

Passaggio	Pratica	Tempo	Come fare
1	Respiro per radicarsi nel presente	30 sec	Piedi ben appoggiati, mani sulle cosce, 3 respiri addominali lenti
2	Gatto-mucca da seduti	1 min	Mani sulle ginocchia. Inspira, solleva il torace. Espira, arrotonda la schiena
3	Rilassamento del collo	45 sec	Avvicina l’orecchio destro alla spalla destra per 3 respiri, poi cambia lato
4	Allungamento laterale da seduti	45 sec	Mano destra sulla seduta, braccio sinistro sopra la testa, inclinati a destra per 3 respiri, poi cambia lato
5	Torsione da seduti	1 min	Siediti con la schiena eretta, ruota dolcemente a destra tenendo lo schienale per 3 respiri, poi a sinistra
6	Respirazione a espirazione prolungata	1 min	Inspira contando fino a 4, espira contando da 6 a 8, con lo sguardo posato su un punto

Sicurezza: Mantieni dolci le torsioni e gli allungamenti del collo ed evita tutto ciò che provoca dolore. Se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta prima il medico o un insegnante certificato.

Sequenza fluida di 15 minuti per un mattino tranquillo

Questa sequenza stabilizza la mente prima che inizi la giornata: prima la respirazione, poi il movimento dolce e infine un breve riposo.

Passaggio	Pratica	Tempo
1	Anulom Vilom, da seduti	3 min
2	Gatto-mucca	1.5 min
3	Posizione del bambino	1 min
4	Affondo basso, su ciascun lato	2 min
5	Piegamento in avanti in piedi, con le ginocchia piegate	1 min
6	Posizione della montagna con le braccia sopra la testa, respiri lenti	1 min
7	Posizione del ponte, solleva e abbassa il bacino da 3 a 5 volte	1.5 min
8	Torsione della colonna da supini, su ciascun lato	2 min
9	Savasana	2 min

Se ti svegli irrequieto, sostituisci il passaggio 4 con tre cicli lenti di mezzo saluto al sole (braccia in alto, piegamento in avanti, mezzo sollevamento, piegamento, ritorno in piedi), associando un respiro a ogni movimento.

Sicurezza: Risali lentamente dai piegamenti per evitare capogiri. Se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta prima il medico o un insegnante certificato.

Sequenza di rilassamento di 10 minuti prima di dormire

Questa sequenza è pensata per l’ansia legata al sonno e l’eccesso di pensieri, quindi rimane vicino al pavimento e rallenta gradualmente. Abbassa le luci e lascia il telefono in un’altra stanza.

Passaggio	Pratica	Tempo
1	Posizione del bambino con un cuscino sotto il torace	1.5 min
2	Respiro Bhramari, da seduti	1 min
3	Torsione della colonna da supini, su ciascun lato	2 min
4	Posizione dell’angolo legato da sdraiati con cuscini sotto le ginocchia	1.5 min
5	Gambe al muro	2.5 min
6	Savasana con una lenta scansione corporea dalle dita dei piedi alla testa	1.5 min

Se un pensiero continua a tornare, riconoscilo in silenzio con la parola «pensiero» e torna alla sensazione del respiro.

Sicurezza: Evita le gambe al muro in caso di glaucoma o gravidanza avanzata e riposa invece sul fianco. Se hai attacchi di panico gravi o una lesione alla colonna vertebrale, consulta prima il medico o un insegnante certificato.

Con quale frequenza dovresti praticare yoga per stress e ansia?

La maggior parte degli studi prevedeva da una a tre sessioni a settimana per 8-12 settimane, della durata di circa 60-90 minuti ciascuna. A casa, le sessioni brevi quotidiane sono di solito più facili da mantenere nel tempo. Una meta-analisi del 2016 di 17 studi sull’hatha yoga per l’ansia ha rilevato che i benefici erano associati alle ore totali di pratica: la costanza conta quindi più dell’intensità.

Questo programma iniziale di quattro settimane si basa sulle sequenze descritte sopra.

Settimana	Che cosa fare	Obiettivo
1	Sequenza di 5 minuti alla scrivania per 5 giorni lavorativi	Costruire l’abitudine
2	Sequenza alla scrivania nei giorni lavorativi, più il rilassamento di 10 minuti prima di dormire per 4 sere	Aggiungere calma alla sera
3	Sequenza del mattino di 15 minuti per 3 giorni, rilassamento prima di dormire per 4 sere	Imparare la sequenza completa
4	La tua sequenza preferita ogni giorno, più uno Yoga Nidra guidato di 15-20 minuti due volte a settimana	Approfondire il rilassamento

Monitora come ti senti valutando il tuo stress da 0 a 10 prima e dopo ogni sessione. Riguarda i risultati dopo quattro settimane. Molte persone vedono diminuire prima i valori del «dopo», seguiti nel tempo da quelli del «prima».

Che cos’è la regola del 3-3-3 per l’ansia?

La regola del 3-3-3 è una tecnica rapida per radicarsi nel presente: nomini tre cose che vedi, tre suoni che senti e poi muovi o tocchi tre parti del corpo oppure oggetti intorno a te. Sposta l’attenzione dai pensieri ansiosi al momento presente. Rethink Mental Illness, un ente benefico britannico per la salute mentale, descrive una versione che utilizza tre cose da toccare.

1. Vista: guardati intorno e nomina tre cose, come una finestra, una tazza e una pianta.
2. Udito: ascolta tre suoni, come il traffico, un ventilatore e il tuo respiro.
3. Movimento o tatto: muovi le dita dei piedi, ruota le spalle e premi i palmi l’uno contro l’altro, oppure tocca tre oggetti vicini.

La regola del 3-3-3 è uno strumento diffuso per affrontare l’ansia, non un trattamento studiato scientificamente. È più utile per ritrovare rapidamente il proprio equilibrio che come sostituto delle cure professionali.

Come puoi combinare la regola del 3-3-3 con la respirazione yoga in un momento d’ansia?

Abbina la regola del 3-3-3 a un’espirazione lunga per calmare mente e corpo in circa due minuti. Una lezione completa di yoga non è lo strumento adatto durante un attacco di panico acuto, ma questa breve sequenza può aiutarti a superare un momento d’ansia:

1. Appoggia bene i piedi e senti il pavimento sotto di te.
2. Esegui lentamente la regola del 3-3-3.
3. Allunga l’espirazione: inspira contando fino a 4 ed espira contando da 6 a 8, per 5-10 respiri.
4. Esegui due o tre cicli di ronzio Bhramari, se ti trovi in un luogo riservato.
5. Abbassa le spalle e rilassa la mandibola a ogni espirazione.

Se hai dolore al petto, difficoltà respiratorie, svenimenti o sintomi mai avuti prima, richiedi cure mediche urgenti. I sintomi del panico possono assomigliare ad altri problemi medici, quindi i sintomi nuovi devono sempre essere valutati.

Quali sono 12 modi per affrontare lo stress?

Dodici modi pratici per affrontare lo stress sono: muoversi ogni giorno, rallentare il respiro, proteggere il sonno, mangiare regolarmente, ridurre caffeina e alcol, evitare abitudini dannose per gestire lo stress, coltivare le relazioni, fare pause da notizie e schermi, stabilire limiti, trascorrere tempo all’aperto o dedicarsi agli hobby, praticare la mindfulness e chiedere aiuto professionale quando lo stress persiste. Lo yoga ne comprende diversi contemporaneamente.

1. Muovi il corpo ogni giorno. Aiutano anche una camminata di 10 minuti o la sequenza alla scrivania proposta sopra.
2. Rallenta il respiro. Tre minuti di respirazione a espirazione prolungata possono attenuare la tensione.
3. Proteggi il sonno. Mantieni orari regolari per andare a letto e svegliarti, e usa la sequenza di rilassamento serale.
4. Fai pasti regolari ed equilibrati. Saltare i pasti può provocare tremori e irritabilità in alcune persone.
5. Riduci caffeina e alcol. Entrambi possono disturbare il sonno e alimentare le sensazioni d’ansia.
6. Evita abitudini dannose per affrontare lo stress. Affidarsi ad alcol, droghe, eccessi alimentari o allo scorrimento continuo dei contenuti di solito aumenta lo stress nel tempo.
7. Coltiva le relazioni. Parla con un amico, un familiare o un gruppo della comunità di cui ti fidi.
8. Fai pause da notizie e social media. Consultali a orari prestabiliti invece di scorrere i contenuti tutto il giorno.
9. Gestisci il tempo e stabilisci dei limiti. Suddividi i compiti grandi in piccoli passi e di’ di no quando hai già troppi impegni.
10. Esci all’aperto e trova tempo per gli hobby. Una passeggiata al parco, la musica, la cucina o i lavori manuali offrono alla mente qualcosa di diverso su cui concentrarsi.
11. Pratica mindfulness o meditazione. Brevi sessioni quotidiane allenano un’attenzione più calma.
12. Chiedi aiuto professionale. Se lo stress dura per settimane o influisce sulla vita quotidiana, parla con il tuo medico (il GP nel Regno Unito), uno psicologo o un counselor.

Quale attività fisica può aiutare ad alleviare lo stress?

Quasi ogni attività fisica regolare può aiutare ad alleviare lo stress, comprese camminata veloce, corsa, ciclismo, nuoto, allenamento di forza, danza, tai chi e yoga. La migliore attività contro lo stress è quella che ti piace abbastanza da praticarla quasi ogni giorno.

Un’ampia rassegna del 2023 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine (Singh et al.) ha riunito 97 revisioni riguardanti 1,039 studi clinici e circa 128,000 adulti. L’attività fisica ha prodotto riduzioni di entità moderata sia dei sintomi depressivi sia di quelli ansiosi. Per l’ansia, lo yoga e altre attività mente-corpo hanno mostrato l’effetto mediano più elevato tra tutti i tipi di esercizio. Gli autori hanno osservato che molte revisioni erano di bassa qualità: i numeri esatti vanno quindi interpretati con cautela.

Tipo di attività fisica	Esempi	Perché aiuta con lo stress
Aerobica	Camminata veloce, jogging, ciclismo, nuoto, danza	Può migliorare l’umore e scaricare l’energia dell’irrequietezza
Forza	Esercizi a corpo libero, pesi, elastici di resistenza	Sviluppa la forza e molte persone trovano che dia un senso di controllo
Mente-corpo	Yoga, tai chi, qigong	Combina movimento, respiro e attenzione calma
All’aperto e in gruppo	Escursionismo, sport di squadra, camminate di gruppo	Aggiunge il contatto con la natura e le relazioni sociali

Quanta attività serve? Le linee guida dell’OMS del 2020 raccomandano agli adulti da 150 a 300 minuti di attività moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività vigorosa, ogni settimana, più attività di rafforzamento muscolare in due o più giorni. Lo yoga può contribuire a questo totale, soprattutto negli stili più attivi.

Yoga per ridurre stress e ansia, altre attività fisiche e psicoterapia: che cosa funziona meglio?

Yoga, altre attività fisiche e psicoterapia sono tutti d’aiuto, ma agiscono in modi diversi. Lo yoga aggiunge al movimento regolazione del respiro, rilassamento e attenzione focalizzata. L’attività aerobica e l’allenamento di forza migliorano la forma fisica e l’umore. Per i disturbi d’ansia diagnosticati, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) continua ad avere le evidenze più solide.

Approccio	Come aiuta	Evidenze per stress e ansia	Più adatto a
Yoga	Movimento + respiro + rilassamento + attenzione	Benefici a breve termine per lo stress e i livelli elevati di ansia; ha aiutato molte persone con GAD, anche se meno della CBT	Persone che desiderano una pratica calma per tutto il corpo
Attività aerobica	Migliora la forma fisica e può sollevare l’umore	Effetti moderati sull’ansia nelle grandi revisioni; lo yoga ha superato la camminata a pari dispendio energetico nel piccolo studio sul GABA citato sopra	Persone che si calmano attraverso un’attività ritmica
Allenamento di forza	Sviluppa forza e fiducia in se stessi	Aiuta con l’ansia, anche se esistono meno revisioni rispetto ad altri tipi di attività	Persone che apprezzano obiettivi chiari e vedere i propri progressi
Soli esercizi respiratori	Rallentano il respiro e riducono l’attivazione	Cinque minuti al giorno hanno migliorato l’umore e ridotto l’ansia in uno studio del 2023	Persone molto impegnate; sollievo sul momento
Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)	Modifica gli schemi di preoccupazione e l’evitamento	Trattamento di prima scelta per i disturbi d’ansia; evidenze a lungo termine più solide	Chiunque abbia un disturbo d’ansia diagnosticato o sospetto

Spesso la scelta migliore è una combinazione. Molte persone praticano yoga insieme a camminate, psicoterapia o cure mediche, e un corpo più calmo può aiutare a trarre il massimo dalla psicoterapia.

Lo yoga è sicuro per le persone con ansia?

Lo yoga dolce è generalmente sicuro per la maggior parte degli adulti, comprese le persone con ansia, quando praticano entro limiti confortevoli. La revisione del 2018 sullo yoga per l’ansia non ha rilevato un aumento degli infortuni negli studi che hanno riportato dati sulla sicurezza. Alcune persone necessitano comunque di precauzioni aggiuntive.

Consulta il medico prima di iniziare se:

• Hai attacchi di panico gravi o frequenti
• Hai una lesione alla colonna, un problema ai dischi intervertebrali o hai subito di recente un intervento al collo o alla schiena
• Sei incinta o hai partorito da poco
• Hai la pressione alta o bassa, oppure una patologia cardiaca
• Hai il glaucoma o hai subito di recente un intervento agli occhi (evita le posizioni a testa in giù)
• Hai subito di recente altri interventi chirurgici o un infortunio
• Hai l’epilessia (evita le pratiche di respirazione rapida)
• Hai l’osteoporosi
• Assumi farmaci che influiscono sull’equilibrio o sulla pressione arteriosa

Se hai vissuto esperienze traumatiche, alcune pratiche possono far emergere emozioni intense. Chiudere gli occhi, restare sdraiati immobili o assumere certe posizioni di apertura delle anche può mettere a disagio, e un lieve disagio di questo tipo è comune. Puoi tenere gli occhi aperti, stare vicino alla porta o scegliere una lezione con un approccio informato sul trauma. Se una pratica peggiora l’ansia, interrompi e torna alla respirazione lenta. Flashback, sensazione di distacco dal corpo o dall’ambiente circostante, oppure perdita della percezione del tempo sono diversi dal normale disagio. Se si verificano, interrompi e parlane con un professionista della salute mentale con competenze sul trauma.

Quali errori dovrebbero evitare i principianti?

Gli errori più comuni dei principianti sono sforzarsi troppo, scegliere una lezione troppo stimolante, trattenere il respiro e saltare il rilassamento finale.

1. Forzare le posizioni. Il sollievo dallo stress nasce dall’agio, non dallo sforzo.
2. Iniziare con hot yoga o power yoga quando l’ansia è elevata. Comincia dolcemente.
3. Trattenere il respiro. Se te ne accorgi, espira lentamente.
4. Saltare Savasana. Molti insegnanti la considerano il momento in cui la calma si consolida.
5. Confrontarti con gli altri. Il tuo corpo e la tua giornata sono diversi.
6. Praticare solo quando ti senti malissimo. La pratica regolare sviluppa la resilienza.
7. Usare lo yoga per evitare di chiedere aiuto. Funziona meglio affiancato a cure adeguate, quando ne hai bisogno.

Quando dovresti consultare un medico invece di affidarti allo yoga?

Consulta un medico o un professionista della salute mentale se la preoccupazione è difficile da controllare, dura per settimane, disturba il sonno, il lavoro o le relazioni, oppure si accompagna ad attacchi di panico. Lo yoga può sostenere il recupero, ma non dovrebbe ritardare una valutazione o un trattamento.

L’OMS osserva che esistono trattamenti efficaci per i disturbi d’ansia, eppure solo circa 1 persona su 4 tra quelle che ne hanno bisogno riceve un trattamento. Non aspettare.

Per il disturbo d’ansia generalizzata, la linea guida CG113 del NICE britannico raccomanda un approccio graduale. Si inizia con opzioni a bassa intensità, come l’autoaiuto guidato o i gruppi psicoeducativi. Se non bastano, si offre la scelta tra una terapia psicologica ad alta intensità (CBT o rilassamento applicato) e un farmaco, per esempio un SSRI, decidendo insieme al paziente. Lo yoga può affiancare queste cure, ma non è uno dei trattamenti raccomandati. Negli Stati Uniti, rivolgiti inizialmente al medico di base o a uno psicoterapeuta abilitato. Nel Regno Unito, rivolgiti al tuo GP. In Inghilterra puoi anche accedere direttamente a NHS Talking Therapies.

In caso di gravi difficoltà respiratorie o possibili sintomi di infarto, come il dolore al petto, chiama immediatamente il 911 (Stati Uniti) o il 999 (Regno Unito), anche se hai dei dubbi. Se hai pensieri di farti del male, cerca urgentemente sostegno per la salute mentale. Negli Stati Uniti, chiama il 988 o invia un messaggio a questo numero. Nel Regno Unito, chiama NHS 111 o Samaritans al 116 123. In caso di emergenza, chiama il 911 (Stati Uniti) o il 999 (Regno Unito).

Un insegnante di yoga non è un professionista sanitario né un terapista yoga. Una lezione di yoga generale, o anche un corso di formazione per insegnanti, non qualifica nessuno a trattare i disturbi d’ansia.

Leggi anche: Che cos’è lo yoga terapeutico? Significato, 8 utilizzi, benefici & come funziona

Qual è l’approccio di Inteyoga allo stress e alla pratica ristorativa?

In Inteyoga consideriamo lo yoga una disciplina integrata che comprende corpo, respiro, mente, condotta e vita quotidiana, anziché un insieme di tecniche isolate. La nostra scuola, Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth a Colva, nel Goa meridionale, in India, è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).

Il nostro programma attuale è il TTC avanzato di 300 ore in yoga ristorativo integrato (con intensivi di Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya). È incentrato sulla pratica ristorativa, sullo Yoga Nidra e su Prana Vidya basata sul respiro, le stesse famiglie di pratiche trattate in questa guida.

Informazioni essenziali sul programma avanzato di 300 ore:

• Formula: interamente residenziale, con vitto e alloggio inclusi, insegnamento in inglese
• Durata: 43+2 giorni (43 giorni di formazione più un giorno per l’arrivo e uno per la partenza)
• A chi è rivolto: praticanti che hanno completato un TTC di 200 ore o un equivalente riconosciuto, di età compresa tra 21 e 60 anni. È una formazione avanzata, non un ritiro per principianti.
• Modello di contribuzione: Gift-it-Forward. Non è richiesto alcun pagamento per candidarsi o partecipare. Dopo il completamento, i partecipanti possono sostenere volontariamente l’iniziativa Gift-it-Forward per aiutare i futuri aspiranti, senza alcun obbligo.
• Prossima edizione in programma: dal 13 dicembre 2026 al 26 gennaio 2027. La pagina del corso elenca tutte e sei le edizioni previste per il 2026 e il 2027.

La formazione è guidata dal nostro fondatore e direttore, il Dr. Ashutosh, medico e insegnante di yoga che integra Hatha Yoga, Raja Yoga, Ayurveda, anatomia applicata e fonti classiche.

Sei un insegnante formato e desideri approfondire la pratica ristorativa? Scopri il programma di 300 ore in yoga ristorativo integrato oppure candidati per una delle prossime edizioni.

Sei nuovo allo yoga? Il nostro programma di 200 ore è in fase di progettazione ed è previsto indicativamente per la metà del 2027; i dettagli saranno condivisi dopo l’annuncio ufficiale. Puoi iscriverti alla lista d’attesa del programma di 200 ore.

Conclusione

Lo yoga per ridurre stress e ansia non è una soluzione immediata, ma una pratica a basso rischio, sostenuta da un numero crescente di ricerche, che può aiutare molte persone a sentirsi più calme nel corpo e nella mente. Può essere d’aiuto allontanando il sistema nervoso dalla modalità di attacco o fuga, e gli studi mostrano riduzioni a breve termine di stress e ansia in molti partecipanti. Le evidenze più solide riguardano lo stress quotidiano e i livelli elevati di ansia. Per i disturbi d’ansia diagnosticati, lo yoga funziona meglio insieme a cure di comprovata efficacia.

Inizia con poco. Scegli la sequenza più adatta alla tua giornata e dedica la maggior parte dell’attenzione agli esercizi respiratori. Allunga l’espirazione, rimani in Savasana un po’ più a lungo di quanto ti sembri necessario e osserva come cambia il tuo punteggio di stress nell’arco di qualche settimana.

Se sei un insegnante di yoga e desideri studiare a fondo la pratica ristorativa, lo Yoga Nidra e Prana Vidya, la nostra formazione residenziale a Goa potrebbe essere il tuo prossimo passo. Leggi le nostre domande frequenti per saperne di più sulla vita e lo studio in Inteyoga.

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Domande frequenti (FAQ)