Yoga para el estrés y la ansiedad: 10 posturas probadas y rutinas diarias

Son las 11 p.m. Tu cuerpo está cansado, pero tu mente sigue repasando la reunión, el correo que olvidaste enviar y la lista de tareas de mañana. Tienes los hombros casi pegados a las orejas y la respiración es corta y superficial. Si te resulta familiar, el yoga para reducir el estrés y la ansiedad es una de las herramientas más sencillas y de menor riesgo que puedes probar esta noche, y esta guía te explica exactamente cómo hacerlo.

No eres la única persona a la que le ocurre. En la encuesta Stress in America 2025 de la Asociación Estadounidense de Psicología, realizada a 3,199 adultos de Estados Unidos, el 54% afirmó sentirse aislado de los demás al menos parte del tiempo.

En el Reino Unido, una encuesta de YouGov de 2018 para la Mental Health Foundation reveló que el 74% de 4,619 adultos había sentido tanto estrés en algún momento del año anterior que se había visto desbordado o incapaz de afrontarlo. A escala mundial, la Organización Mundial de la Salud estima que 301 millones de personas vivían con un trastorno de ansiedad en 2019.

A continuación, explicamos cómo el yoga puede calmar el sistema nervioso, qué muestran realmente las investigaciones (incluidas sus limitaciones) y qué posturas y prácticas respiratorias ayudan más. También encontrarás tres rutinas que puedes empezar hoy: 5 minutos en tu escritorio, 15 minutos por la mañana y 10 minutos antes de acostarte.

¿No sabes por dónde empezar? Prueba hoy la rutina de 5 minutos en el escritorio. Si quieres profundizar en estas prácticas, puedes explorar los cursos de Inteyoga.

Cómo elaboramos esta guía

Esta guía está escrita por el equipo de Inteyoga de Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, en Colva, en el sur de Goa, una escuela inscrita en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500). Las prácticas que presentamos pertenecen a las mismas familias que enseñamos en nuestra formación restaurativa: yoga restaurativo, Yoga Nidra y pranayama.

Contrastamos cada afirmación sobre salud con investigaciones revisadas por pares, guías clínicas u organismos de salud pública como la OMS, los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos, el NICE del Reino Unido y el Health and Safety Executive británico. Cuando la evidencia es preliminar o contradictoria, lo indicamos. Todas las fuentes figuran al final del artículo.

¿Qué es el yoga para reducir el estrés y la ansiedad?

El yoga para reducir el estrés y la ansiedad es un estilo de práctica lento y tranquilo que utiliza posturas suaves, respiración controlada (pranayama), relajación profunda y meditación para ayudar al sistema nervioso a salir del modo de lucha o huida y pasar al de descanso y digestión. Importa menos llegar a tocarte los dedos de los pies que cómo te sientes al terminar.

Una sesión centrada en el estrés es muy diferente de una intensa clase de power yoga en tu gimnasio. Te mueves despacio y mantienes durante más tiempo las posturas con apoyos. Dedicas un tiempo real a respirar y descansar. La mayoría de las sesiones terminan con Savasana (postura del cadáver) o una relajación guiada como Yoga Nidra.

Se basa en tres componentes clásicos del yoga. Asana (posturas) libera la tensión muscular. Pranayama (regulación de la respiración) ralentiza la respiración, normalmente con una exhalación más larga. Dhyana (meditación) y la relajación entrenan una atención serena y estable. En Inteyoga, los tratamos como un todo: cuerpo, respiración y mente se trabajan conjuntamente.

¿Cuál es la diferencia entre estrés y ansiedad?

El estrés suele ser una respuesta a una presión externa clara, como una fecha límite, un trayecto largo al trabajo o una conversación difícil. La ansiedad es una preocupación o un miedo persistentes que pueden continuar incluso cuando no existe una amenaza clara. Ambos se manifiestan en el cuerpo de forma similar: el corazón se acelera, los músculos se tensan y la respiración se vuelve superficial.

Saber cuál de los dos estás experimentando te ayuda a elegir el apoyo adecuado.

Característica	Estrés	Ansiedad
Desencadenante principal	Una presión clara y presente (trabajo, dinero, cuidado de otras personas)	A menudo no hay un desencadenante claro, o se trata de preocupación por lo que podría ocurrir
Duración	Suele disminuir cuando termina la presión	Puede persistir durante semanas o meses
Sensaciones frecuentes	Agobio, irritabilidad, frustración	Temor, inquietud, pensamientos acelerados o repetitivos
Señales corporales	Tensión, dolores de cabeza, mal descanso	Latidos rápidos, opresión en el pecho, inquietud, mal descanso
Cuándo buscar ayuda	Cuando afecta a tu salud, trabajo o relaciones	Cuando la preocupación es difícil de controlar, dura seis meses o más, o afecta a la vida cotidiana

Ambos son frecuentes. A partir de datos de encuestas nacionales recogidos a principios de los años 2000, el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos estima que alrededor del 19.1% de los adultos estadounidenses tuvo un trastorno de ansiedad en el último año. En Gran Bretaña, el Health and Safety Executive contabilizó 964,000 trabajadores con estrés, depresión o ansiedad causados o agravados por el trabajo en 2024/25.

El estrés cotidiano y la ansiedad leve son una parte normal de la vida. Un trastorno de ansiedad es diferente. Es una afección médica que merece una evaluación profesional. El yoga puede ayudar en ambos casos, pero desempeña funciones distintas.

¿El yoga realmente reduce el estrés y la ansiedad? Lo que dicen las investigaciones

Sí, las investigaciones son alentadoras, pero todavía están en desarrollo. Las revisiones de ensayos controlados aleatorizados sugieren que el yoga puede reducir el estrés percibido y los síntomas de ansiedad a corto plazo, especialmente en personas con estrés o ansiedad elevados. La evidencia para los trastornos de ansiedad diagnosticados es más débil, y el yoga no sustituye los tratamientos de eficacia demostrada.

¿Qué muestran las principales revisiones y ensayos?

Estudio (año, revista)	Participantes	Qué se evaluó	Hallazgo principal
Schleinzer et al. (2024), Frontiers in Psychiatry	13 ensayos, 1,026 adultos con estrés	Yoga frente a no practicar yoga y frente a otros programas activos	Reducción moderada del estrés percibido a corto plazo frente a la ausencia de tratamiento (evidencia de baja certeza). Sin ventaja clara a corto plazo frente a la atención plena o la relajación. No hubo acontecimientos adversos en los tres ensayos que informaron sobre seguridad.
Cramer et al. (2018), Depression and Anxiety	8 ensayos, 319 personas con ansiedad o niveles elevados de ansiedad	Yoga para la ansiedad	Efecto pequeño a corto plazo frente a la ausencia de tratamiento. Se observaron beneficios en personas con ansiedad elevada, pero ningún efecto claro en trastornos de ansiedad diagnosticados según el DSM.
Simon et al. (2021), JAMA Psychiatry	226 adultos con trastorno de ansiedad generalizada (TAG)	12 semanas de yoga Kundalini frente a terapia cognitivo-conductual y educación sobre el estrés	El 54% respondió al yoga, el 71% a la terapia cognitivo-conductual y el 33% a la educación sobre el estrés. La terapia cognitivo-conductual siguió siendo el tratamiento de primera elección.
Smith et al. (2007), Complementary Therapies in Medicine	131 adultos con estrés de leve a moderado	10 sesiones semanales de hatha yoga de una hora frente a relajación	Ambos ayudaron por igual con el estrés y la ansiedad. El yoga obtuvo mejores resultados en la medida de salud mental.

¿Qué significa esto para ti?

Para el estrés y las preocupaciones cotidianos, el yoga es una herramienta razonable y de bajo riesgo respaldada por evidencia real. La revisión de 2024 en Frontiers in Psychiatry concluyó que el yoga puede considerarse una opción no farmacológica para reducir el estrés en adultos con estrés.

Para los trastornos de ansiedad diagnosticados, las conclusiones son más prudentes. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH) afirma que el yoga puede ayudar con los síntomas de ansiedad relacionados con situaciones vitales difíciles, pero la investigación sobre los trastornos de ansiedad sigue siendo preliminar. En el ensayo de JAMA Psychiatry financiado por los NIH, el yoga ayudó a muchas personas con TAG, pero no igualó a la terapia cognitivo-conductual (TCC).

Nuestro resumen sincero: el yoga es un complemento útil de una buena atención. No es una cura ni debería retrasar el tratamiento cuando lo necesitas.

Una nota sobre las limitaciones de los estudios: muchos ensayos de yoga son pequeños, los participantes saben que están haciendo yoga y los resultados suelen basarse en lo que ellos mismos comunican. Los investigadores consideran necesarios estudios más grandes y prolongados. Compartimos esta información para que puedas valorar la evidencia por ti mismo.

¿Cómo reduce el yoga la ansiedad? Una explicación científica

Los investigadores han propuesto tres vías principales por las que el yoga puede reducir la ansiedad: al alejar al sistema nervioso de su rama de lucha o huida, al activar el nervio vago mediante una respiración lenta y al reducir sustancias relacionadas con el estrés, como el cortisol, a la vez que favorece sustancias cerebrales calmantes, como el GABA. Son mecanismos plausibles respaldados por investigaciones preliminares. Todavía no son explicaciones demostradas de cómo el yoga ayuda a una persona concreta.

¿Cómo desactiva el yoga la lucha o huida y activa el descanso y la digestión?

Tu sistema nervioso autónomo tiene dos ramas principales, y las prácticas de yoga están diseñadas para favorecer la que aporta calma. Piensa en el sistema nervioso simpático como tu acelerador y en el parasimpático como tu freno.

	Simpático («lucha o huida»)	Parasimpático («descanso y digestión»)
Función	Te prepara para afrontar una amenaza	Te ayuda a recuperarte, digerir y repararte
Frecuencia cardíaca	Aumenta	Disminuye
Respiración	Rápida, superficial, en la parte alta del pecho	Lenta, profunda, en la parte baja del abdomen
Músculos	Tensos, preparados para moverse	Relajados
Digestión y sueño	En pausa	Se reactivan
Con ansiedad	Permanece «activado» demasiado tiempo	Cuesta acceder a este estado

Con la ansiedad, el acelerador puede seguir pisado aunque no exista un peligro real. El movimiento lento, las exhalaciones largas, las posturas con apoyos y el descanso tranquilo buscan enviar la señal contraria. Una revisión sistemática de 2015 de 25 ensayos, realizada por Pascoe y Bauer, encontró evidencia preliminar de que el yoga se relaciona con una mejor regulación del sistema nervioso simpático y del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS), el sistema hormonal que dirige la respuesta al estrés.

¿Cómo estimulan el nervio vago las prácticas respiratorias y las posturas?

El nervio vago es el nervio principal del sistema de descanso y digestión, y respirar lentamente con una exhalación larga es una de las formas más sencillas con las que se intenta activarlo. Va desde el tronco encefálico hasta el corazón, los pulmones y el intestino, y ayuda a ralentizar el corazón.

Los investigadores suelen estimar la actividad vagal mediante la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), las pequeñas variaciones naturales en el tiempo entre latidos. Una VFC mayor suele relacionarse con un sistema nervioso más adaptable, pero un cambio en la VFC por sí solo no demuestra que haya mejorado el tono vagal. Estas prácticas de yoga pueden favorecerlo:

• Exhalaciones largas y lentas. La frecuencia cardíaca disminuye ligeramente de forma natural con cada exhalación, y una exhalación más larga prolonga ese descenso.
• Respiración lenta, a unas seis respiraciones por minuto. Este ritmo es habitual en la investigación sobre VFC y se aproxima al de muchas prácticas de pranayama.
• Zumbido (Bhramari). La vibración y la exhalación larga lo convierten en una práctica popular para favorecer el nervio vago, aunque la investigación directa sobre el zumbido sigue siendo limitada.
• Flexiones hacia delante con apoyos e inversiones suaves. La postura del niño y la de piernas en la pared tienden a ralentizar la respiración y tranquilizar el cuerpo.

¿El yoga reduce el cortisol y aumenta el GABA?

Las investigaciones sugieren que el yoga puede reducir el cortisol, la hormona del estrés, y aumentar el GABA, una sustancia cerebral relacionada con la calma, aunque los resultados varían entre personas y estudios. Un metaanálisis de 2017 de 42 estudios publicado en Psychoneuroendocrinology relacionó los programas que incluían posturas de yoga con niveles más bajos de cortisol al despertar y por la tarde, menor frecuencia cardíaca en reposo y menor presión arterial sistólica ambulatoria, en comparación con otras actividades de control activas.

El GABA (ácido gamma-aminobutírico) ayuda a reducir la actividad nerviosa, y una actividad baja del GABA se relaciona con la ansiedad. En un estudio de la Universidad de Boston de 2010, 19 adultos practicaron yoga y 15 caminaron con un gasto energético equivalente, tres veces por semana durante 12 semanas. El grupo de yoga comunicó mayores mejoras del estado de ánimo y mayores reducciones de la ansiedad, y esos cambios se correspondieron con niveles más altos de GABA en el tálamo. Fue un estudio pequeño, así que considéralo prometedor, no definitivo.

¿Cómo calma el yoga una mente que no deja de dar vueltas a las cosas?

El yoga entrena la atención, alivia la tensión muscular y desarrolla la conciencia corporal, lo que en conjunto puede ayudar a interrumpir el ciclo de preocupación. La ansiedad suele vivir en el futuro. El yoga te devuelve una y otra vez a tu respiración y a tus pies en el momento presente, y con la práctica resulta más fácil salir de la rumiación (repetir la misma preocupación).

El estrés también se esconde en la mandíbula, el cuello, los hombros y las caderas. Cuando esos músculos se relajan, llegan menos señales de «peligro» al cerebro. El yoga también desarrolla la interocepción, la capacidad de percibir señales corporales como una mandíbula apretada o la respiración contenida, para que puedas responder a tiempo en vez de esperar a que se acumule el estrés.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para reducir el estrés y la ansiedad?

Los principales beneficios del yoga para reducir el estrés y la ansiedad son un menor estrés percibido, menos síntomas de ansiedad, un cuerpo más tranquilo, una mejor calidad de vida y herramientas prácticas que puedes utilizar en cualquier lugar.

1. Menor estrés percibido, demostrado en ensayos a corto plazo con adultos con estrés.
2. Menos síntomas de ansiedad, especialmente en personas con niveles elevados de ansiedad.
3. Un cuerpo más tranquilo. Los programas que incluyen posturas de yoga se han relacionado con una menor frecuencia cardíaca en reposo y menores niveles de cortisol.
4. Mejor calidad de vida. La revisión de 2024 encontró evidencia de certeza moderada sobre este beneficio en comparación con no practicar yoga.
5. Mayor facilidad para dormir en muchas personas, especialmente con la práctica nocturna y Yoga Nidra, aunque las investigaciones sobre el sueño siguen ofreciendo resultados dispares.
6. Herramientas que puedes llevar a cualquier parte. Una exhalación lenta sirve en una reunión, en el metro o en la cama.
7. Más autocompasión, porque el yoga te invita a trabajar con tu cuerpo tal como está hoy.
8. Conexión. Una clase en grupo te ofrece un espacio social tranquilo, algo importante cuando tantas personas dicen sentirse aisladas.
9. Bajo riesgo para la mayoría de las personas cuando se practica con suavidad y adaptaciones sensatas.
10. Bajo coste. Necesitas una esterilla, una manta y un rincón tranquilo.

¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés y la ansiedad?

Los estilos suaves, lentos y restaurativos suelen ser los mejores para el estrés y la ansiedad, especialmente para principiantes. El yoga restaurativo, el hatha yoga suave, el yin yoga y Yoga Nidra se centran en la respiración, el descanso y la atención tranquila. Los estilos más rápidos o practicados con calor van bien a algunas personas, pero pueden resultar demasiado estimulantes cuando ya sientes ansiedad.

Estilo	Ritmo	Más indicado para	Aspectos a tener en cuenta
Yoga restaurativo	Muy lento, con posturas completamente sostenidas por apoyos	Desgaste, agotamiento, estrés elevado	Necesita accesorios de apoyo para estar cómodo
Hatha yoga suave	Lento y estable	Principiantes, estrés cotidiano	Elige clases indicadas como «suaves» o «para todos los niveles»
Yin yoga	Lento, con posturas mantenidas durante bastante tiempo (de 2 a 5 min)	Tensión en caderas y espalda, mentes muy activas	Mantener las posturas mucho tiempo puede hacer aflorar emociones
Yoga Nidra	En quietud, tumbado y con guía	Problemas de sueño, fatiga mental	Algunas personas prefieren mantener los ojos abiertos al principio
Yoga Kundalini	Variado, con respiración y cantos	Estudiado para el TAG en un ensayo importante	Algunas prácticas de respiración rápida pueden no ser adecuadas para principiantes con ansiedad
Vinyasa / power yoga	Más rápido y fluido	Personas que se calman mediante el movimiento	Puede resultar demasiado estimulante cuando la ansiedad es elevada
Hot yoga / yoga Bikram	Vigoroso, en una sala climatizada con calor	Practicantes sanos y con experiencia	El calor y el esfuerzo pueden imitar los síntomas de ansiedad

Lee también: ¿Qué es el yoga restaurativo? 7 beneficios, posturas y cómo empezar

¿Cómo elegir la rutina adecuada según tu experiencia, tiempo y estilo?

Elige tu rutina según tres factores: tu nivel de experiencia, el tiempo del que realmente dispones cada día y si te calma más la quietud o el movimiento. La mejor rutina es la que realmente vas a repetir.

¿Eres principiante o tienes experiencia?

Los principiantes deberían empezar con una práctica breve y suave, con buenos apoyos y una respiración sencilla. Quienes tienen experiencia pueden mantener las posturas más tiempo, ralentizar más la respiración y añadir Yoga Nidra o prácticas de pranayama más largas.

Si eres principiante, empieza con la rutina de 5 minutos en el escritorio o la de 10 minutos antes de acostarte. Usa almohadas y mantas siempre que lo necesites, mantén una respiración sencilla y nunca la retengas. Una o dos clases con un profesor cualificado te ayudarán a aprender una alineación segura.

Si ya practicas, mantén las posturas restaurativas de 3 a 5 minutos, practica Nadi Shodhana de 5 a 10 minutos con una exhalación más larga y añade una sesión de Yoga Nidra de 20 a 30 minutos una o dos veces por semana. Incluso los alumnos con experiencia deberían evitar la respiración forzada los días en que la ansiedad sea elevada.

¿Cuánto tiempo tienes para practicar cada día?

Incluso 5 minutos al día ayudan a crear el hábito, y de 10 a 30 minutos es un objetivo diario práctico para la mayoría de las personas. La constancia importa más que la duración de la sesión.

Tiempo disponible	Qué hacer
De 2 a 5 minutos	La regla 3-3-3 junto con la respiración de exhalación prolongada, o la rutina de 5 minutos en el escritorio
10 minutos	La secuencia de 10 minutos para relajarse antes de acostarse
15 minutos	La secuencia de 15 minutos para una mañana tranquila
30 minutos o más	La secuencia matinal más 10 minutos de pranayama, o una sesión guiada de Yoga Nidra
De 60 a 90 minutos, de 1 a 3 veces por semana	Una clase suave, restaurativa o de hatha, similar a los programas utilizados en las investigaciones

¿Prefieres estiramientos restaurativos suaves o una secuencia algo más activa?

Si sientes cansancio, falta de energía o agotamiento, elige estiramientos restaurativos suaves. Si sientes inquietud, nerviosismo o incapacidad para estar quieto, empieza con unos minutos de movimiento fluido y activo y después baja el ritmo.

Algunos profesores utilizan este enfoque de «moverse primero, descansar después» para la ansiedad con inquietud. Permanecer tumbado sin moverte cuando el cuerpo está acelerado puede parecer imposible. Unas rondas de movimientos fluidos permiten liberar energía nerviosa, y después las posturas lentas y la respiración resultan más fáciles. Por eso la secuencia de 15 minutos para una mañana tranquila que encontrarás a continuación incluye una opción más activa.

¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para el estrés y la ansiedad?

Las mejores posturas de yoga para el estrés y la ansiedad son formas sencillas que aportan estabilidad, ralentizan la respiración y liberan tensión. La postura del niño, piernas en la pared, gato-vaca, el puente y la postura del cadáver son las cinco más fiables. A continuación encontrarás instrucciones paso a paso para cada una, seguidas de otras cinco posturas calmantes.

La seguridad es lo primero: Si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta a tu médico o a un instructor de yoga certificado antes de probar cualquier postura de esta guía. Muévete despacio, respira por la nariz si puedes y sal de cualquier postura que cause dolor, mareo o un aumento del pánico.

1. ¿Cómo se hace la postura del niño (Balasana)?

1. Arrodíllate con los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas separadas al ancho de las caderas o un poco más.
2. Lleva las caderas hacia atrás, en dirección a los talones.
3. Avanza con las manos y baja el pecho entre los muslos o sobre ellos.
4. Apoya la frente en la esterilla, un bloque o una manta doblada.
5. Deja descansar los brazos hacia delante o a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
6. Respira lentamente hacia la parte posterior de las costillas durante 1 a 3 minutos.

La posición recogida y la presión suave sobre la frente aportan una sensación de seguridad y protección, y la respiración se ralentiza de forma natural al dirigirse hacia la parte posterior del cuerpo. Para tener más apoyo, coloca un cojín de yoga o una almohada a lo largo bajo el pecho y una manta entre las caderas y los talones.

Seguridad: Evita o adapta la postura si tienes lesiones de rodilla, estás en una fase avanzada del embarazo (separa las rodillas y usa un cojín de yoga) o te has sometido recientemente a una cirugía abdominal. Si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta primero a tu médico o a un instructor certificado.

2. ¿Cómo se hace la postura de piernas en la pared (Viparita Karani)?

1. Siéntate de lado con una cadera tocando la pared.
2. Baja la espalda al suelo mientras subes ambas piernas por la pared.
3. Acerca las caderas a la pared hasta donde te resulte cómodo. No pasa nada si flexionas un poco las rodillas.
4. Deja descansar los brazos a los lados o sobre el abdomen.
5. Cierra los ojos o suaviza la mirada y permanece de 3 a 10 minutos.
6. Para salir, flexiona las rodillas, gira sobre el lado derecho y descansa unas respiraciones antes de incorporarte.

Esta es una de las posiciones más relajantes del yoga y una de las favoritas antes de acostarse. Si la pared te resulta demasiado intensa, coloca una manta doblada bajo las caderas o apoya las pantorrillas sobre el asiento de una silla.

Seguridad: Evítala en las fases avanzadas del embarazo, si tienes glaucoma o tras una cirugía ocular reciente. Consulta a tu médico si tienes problemas cardíacos o una presión arterial no controlada. Si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta primero a tu médico o a un instructor certificado.

3. ¿Cómo se hace gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)?

1. Colócate a cuatro apoyos, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Inhala: deja bajar el abdomen, eleva el pecho y el coxis y mira ligeramente hacia delante (vaca).
3. Exhala: redondea la columna, recoge la barbilla y el coxis y empuja el suelo con las manos (gato).
4. Muévete despacio y deja que la respiración guíe el movimiento.
5. Repite de 6 a 10 rondas.

Coordinar cada movimiento con una respiración estabiliza ambos y moviliza una columna que se haya vuelto rígida por el estrés. Puedes hacer el mismo movimiento sentado en una silla con las manos sobre las rodillas.

Seguridad: Haz movimientos pequeños si tienes dolor de cuello o espalda, y apóyate sobre los puños o los antebrazos si te duelen las muñecas. Si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta primero a tu médico o a un instructor certificado.

4. ¿Cómo se hace la postura del puente (Setu Bandhasana)?

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, separados al ancho de las caderas y cerca de ellas.
2. Deja descansar los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Inhala y presiona con los pies para elevar lentamente las caderas.
4. Mantén las rodillas orientadas hacia delante y la mirada recta hacia arriba. No gires la cabeza.
5. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones; después exhala y baja vértebra a vértebra.
6. Repite de 3 a 5 veces.

Para una versión más relajante, eleva las caderas y coloca un bloque de yoga o un cojín firme bajo el sacro (el hueso plano situado en la base de la columna); después deja descansar el peso sobre él de 1 a 3 minutos. El puente abre suavemente el pecho y la parte anterior del cuerpo, donde muchas personas acumulan tensión relacionada con la ansiedad.

Seguridad: Evítala si tienes lesiones de cuello o tras una cirugía reciente de cuello o columna, y utiliza la versión con apoyo si tienes dolor de espalda. Si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta primero a tu médico o a un instructor certificado.

5. ¿Cómo se hace la postura del cadáver (Savasana)?

1. Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente separadas y los brazos un poco alejados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
2. Coloca una almohada bajo las rodillas y una manta doblada bajo la cabeza si las necesitas.
3. Cúbrete con una manta para mantener el calor.
4. Cierra los ojos o suaviza la mirada hacia el techo.
5. Deja que la respiración vuelva a ser natural y relaja la mandíbula, los hombros y las manos.
6. Permanece de 5 a 10 minutos; después gira sobre el lado derecho antes de incorporarte lentamente.

Muchos profesores consideran Savasana el momento en que se asientan los efectos de la práctica, así que intenta no saltártela. Si permanecer tumbado sin moverte te inquieta, mantén los ojos abiertos y coloca las manos sobre el abdomen para sentir cómo sube y baja.

Seguridad: Si estás embarazada, pregunta a tu matrona o a tu médico si es adecuado que te tumbes boca arriba. Descansar de lado es una alternativa habitual. Si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta primero a tu médico o a un instructor certificado.

¿Qué otras posturas calmantes puedes añadir?

Estas cinco posturas también funcionan bien para el estrés y aparecen en las rutinas siguientes.

• Flexión hacia delante de pie (Uttanasana): ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, flexiona bien las rodillas y deja colgar la cabeza y los brazos de 5 a 8 respiraciones; después incorpórate lentamente, desenrollando la columna. Seguridad: evítala si tienes glaucoma, hipertensión no controlada o una cirugía ocular reciente.
• Zancada baja (Anjaneyasana): desde cuatro apoyos, lleva un pie hacia delante entre las manos y baja la rodilla de atrás sobre una manta. Mantén la postura durante 5 respiraciones por lado. Seguridad: acolcha la rodilla de atrás y evita la postura si tienes dolor agudo de rodilla o cadera.
• Postura del ángulo atado reclinado (Supta Baddha Konasana): túmbate boca arriba, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran y descansen sobre almohadas de 2 a 5 minutos. Seguridad: apoya bien las rodillas si tienes lesiones en la ingle o en las rodillas.
• Torsión de columna tumbado (Supta Matsyendrasana): túmbate boca arriba, abraza una rodilla hacia el pecho y deja que caiga hacia el lado contrario del cuerpo durante 1 minuto por lado. Seguridad: hazla suavemente si tienes problemas de discos intervertebrales o te has sometido a una cirugía de espalda.
• Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana): siéntate con las piernas hacia delante, flexiona las rodillas si lo necesitas e inclínate suavemente hacia delante sobre una almohada de 1 a 2 minutos. Seguridad: evita las flexiones profundas si tienes lesiones de discos intervertebrales o ciática.

En las cinco posturas, si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta primero a tu médico o a un instructor certificado.

¿Qué técnicas respiratorias de pranayama funcionan mejor para la ansiedad?

El pranayama lento con una exhalación más larga suele ser la parte más útil del yoga para la ansiedad. Anulom Vilom, Nadi Shodhana y Bhramari son las tres técnicas más conocidas para calmar el sistema nervioso. La mayoría de las personas se centra en las posturas y se salta la respiración. Para la ansiedad, la respiración suele aportar la mayor parte del efecto.

La verdadera clave está en las prácticas respiratorias: Las posturas preparan el cuerpo, pero la respiración lenta suele ser donde las personas perciben el cambio más rápido. Si solo tienes tiempo para una cosa, dedica de 3 a 5 minutos a respirar lentamente con una exhalación más larga.

¿Por qué las prácticas respiratorias actúan más rápido que las posturas sobre la ansiedad?

La respiración es la parte de la respuesta al estrés que puedes cambiar de forma voluntaria, y ralentizarla puede calmar el cuerpo en cuestión de minutos. No puedes hacer que el corazón vaya más despacio solo con desearlo, pero sí puedes alargar la exhalación. Se cree que esa exhalación más larga actúa sobre el corazón a través del nervio vago.

Algunas investigaciones respaldan esta idea. En un estudio de Stanford de 2023 publicado en Cell Reports Medicine, los adultos que hicieron cinco minutos diarios de prácticas respiratorias durante un mes mejoraron su estado de ánimo y redujeron su ansiedad. La respiración centrada en la exhalación («suspiros cíclicos») mejoró el estado de ánimo positivo y redujo la frecuencia respiratoria más que la meditación de atención plena. Fue un estudio de prácticas respiratorias, no de yoga, pero se basa en el mismo principio de exhalación larga que el pranayama.

¿Cómo se hace Anulom Vilom (respiración alterna por las fosas nasales)?

Anulom Vilom es una práctica sencilla de respiración alterna por las fosas nasales sin retención del aire, lo que la convierte en el mejor punto de partida para principiantes. Algunos profesores usan los nombres Anulom Vilom y Nadi Shodhana para la misma práctica. Sin embargo, en muchas escuelas de la India, Anulom Vilom se refiere a la versión más sencilla y Nadi Shodhana a la práctica clásica más lenta que se describe a continuación.

1. Siéntate erguido en una silla o un cojín y relaja los hombros.
2. Apoya la mano izquierda sobre la rodilla.
3. Dobla los dedos índice y medio de la mano derecha hacia la palma (Vishnu Mudra). Utilizarás el pulgar y el anular.
4. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala lentamente por la izquierda contando hasta 4.
5. Cierra la fosa nasal izquierda con el anular, suelta el pulgar y exhala por la derecha contando hasta 4.
6. Inhala por la derecha contando hasta 4, ciérrala y exhala por la izquierda contando hasta 4. Esa es una ronda.
7. Continúa de 3 a 5 minutos, respirando de forma silenciosa y fluida.

Seguridad: Nunca fuerces la respiración. Detente si sientes mareo o falta de aire y evita la práctica si tienes la nariz congestionada. Si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta primero a tu médico o a un instructor certificado.

¿Cómo se hace Nadi Shodhana (respiración purificadora de los canales)?

Nadi Shodhana sigue el mismo patrón alterno por las fosas nasales, pero ralentiza la respiración y alarga la exhalación, algo que muchas personas encuentran profundamente calmante. En el yoga tradicional, los nadis se describen como canales por los que fluye el prana (energía vital). Se trata de un marco tradicional, no de una descripción de la anatomía humana. La forma clásica avanzada también incorpora retención de la respiración (kumbhaka). Para la ansiedad, practícala sin retención.

1. Prepárate exactamente igual que para Anulom Vilom.
2. Inhala por la fosa nasal izquierda contando hasta 4.
3. Exhala por la fosa nasal derecha contando hasta 6 y, más adelante, hasta 8.
4. Inhala por la derecha contando hasta 4 y exhala por la izquierda contando de 6 a 8.
5. Continúa de 5 a 10 rondas y aumenta gradualmente hasta 10 minutos a medida que ganes experiencia.
6. Termina con tres respiraciones naturales por ambas fosas nasales.

Seguridad: No añadas retenciones de la respiración si tienes ansiedad, estás embarazada o tienes hipertensión, una enfermedad cardíaca o epilepsia, salvo que tu médico lo apruebe y un profesor cualificado te guíe. Si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta primero a tu médico o a un instructor certificado.

¿Cómo se hace Bhramari (respiración del zumbido de la abeja)?

Bhramari es una exhalación con zumbido que alarga la salida del aire y llena la cabeza de una vibración relajante. Muchas personas dicen que ayuda a calmar los pensamientos acelerados, aunque la investigación directa sobre el zumbido sigue siendo limitada.

1. Siéntate erguido y cierra los ojos.
2. Si quieres, apoya suavemente los dedos índices sobre el pequeño saliente de cartílago situado delante de cada oído para atenuar el ruido exterior.
3. Inhala lentamente por la nariz.
4. Con los labios cerrados, exhala lentamente mientras emites un sonido «mmmm» constante y grave.
5. Siente la vibración en la cara, la garganta y la cabeza.
6. Repite de 5 a 7 veces y después permanece sentado en silencio durante unas respiraciones.

Seguridad: No presiones los oídos si tienes una infección de oído. Practica sentado, no tumbado, y detente si notas aturdimiento. Si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta primero a tu médico o a un instructor certificado.

¿Qué técnicas respiratorias sencillas puedes utilizar en cualquier lugar?

La respiración abdominal y la respiración de exhalación prolongada no necesitan posiciones de las manos, así que puedes utilizarlas en tu escritorio, en la cola de una tienda o en la cama.

Para la respiración abdominal (diafragmática), coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Inhala por la nariz de modo que la mano del abdomen suba más que la del pecho, y después exhala lentamente. Continúa de 2 a 5 minutos.

Para la respiración de exhalación prolongada, inhala contando hasta 4 y exhala contando de 6 a 8. Si contar te estresa, simplemente haz que cada exhalación sea un poco más larga que la inhalación.

¿Qué prácticas respiratorias deberían evitar los principiantes con ansiedad?

Evita las técnicas rápidas o enérgicas como Kapalabhati (respiración que ilumina el cráneo), Bhastrika (respiración de fuelle) y las retenciones largas cuando sientas ansiedad. Respirar rápido puede causar aturdimiento, hormigueo o aceleración del corazón, sensaciones que pueden parecerse a la propia ansiedad. Apréndelas más adelante con un profesor experimentado, si decides hacerlo. Si estás embarazada o tienes hipertensión, una afección cardíaca o epilepsia, evítalas salvo que tu médico lo apruebe.

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¿Puede el Yoga Nidra ayudar con el estrés y la ansiedad?

Sí. Yoga Nidra, una relajación guiada que se practica tumbado, muestra resultados prometedores para el estrés y la ansiedad. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 de Ghai y sus colaboradores, publicada en los Annals of the New York Academy of Sciences, agrupó 73 estudios con 5,201 participantes. Informó de reducciones relevantes del estrés, la ansiedad y la depresión, incluso al comparar Yoga Nidra con otras prácticas activas.

Los estudios variaban mucho en duración y diseño, por lo que la magnitud exacta del beneficio sigue siendo incierta. Aun así, Yoga Nidra resulta adecuado para muchas personas con estrés porque no requiere flexibilidad ni esfuerzo. Te tumbas y sigues una voz. Una sesión suele pasar por la acomodación inicial, un sankalpa (una breve resolución personal), un recorrido por el cuerpo, la conciencia de la respiración, sensaciones opuestas, una visualización sencilla y un retorno lento.

Yoga Nidra es una de las tres especialidades centrales de nuestro programa avanzado de 300 horas, junto con Chakra Sadhana y Prana Vidya.

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¿Cuáles son las mejores rutinas de yoga listas para practicar para el estrés y la ansiedad?

Las tres mejores rutinas listas para practicar son una rutina de 5 minutos en el escritorio y la silla para la jornada laboral, una secuencia de 15 minutos para empezar la mañana con calma y una rutina de 10 minutos antes de acostarse para la ansiedad relacionada con el sueño y los pensamientos repetitivos. Cada una utiliza las posturas y prácticas respiratorias explicadas anteriormente.

Yoga de 5 minutos en el escritorio y la silla para quienes trabajan en oficinas

Solo necesitas una silla estable, así que puedes hacerlo con la ropa de trabajo, entre llamadas de Zoom o Teams, o antes de una conversación difícil.

Paso	Práctica	Tiempo	Cómo
1	Respiración para conectar con el presente	30 s	Pies apoyados, manos sobre los muslos, 3 respiraciones abdominales lentas
2	Gato-vaca sentado	1 min	Manos sobre las rodillas. Inhala y eleva el pecho. Exhala y redondea la espalda
3	Liberación del cuello	45 s	Acerca la oreja derecha al hombro derecho durante 3 respiraciones y después cambia de lado
4	Estiramiento lateral sentado	45 s	Mano derecha en el asiento, brazo izquierdo por encima de la cabeza; inclínate a la derecha durante 3 respiraciones y después cambia de lado
5	Torsión sentado	1 min	Siéntate erguido, gira suavemente a la derecha sujetando el respaldo durante 3 respiraciones y después hacia la izquierda
6	Respiración de exhalación prolongada	1 min	Inhala contando hasta 4, exhala contando de 6 a 8, con la mirada descansando en un punto

Seguridad: Haz las torsiones y los estiramientos del cuello con suavidad y evita cualquier movimiento que duela. Si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta primero a tu médico o a un instructor certificado.

Secuencia de 15 minutos para una mañana tranquila

Esta secuencia serena tu mente antes de empezar el día: primero respiración, después movimiento suave y un breve descanso al final.

Paso	Práctica	Tiempo
1	Anulom Vilom, sentado	3 min
2	Gato-vaca	1.5 min
3	Postura del niño	1 min
4	Zancada baja, a cada lado	2 min
5	Flexión hacia delante de pie, con las rodillas flexionadas	1 min
6	Postura de la montaña con los brazos por encima de la cabeza y respiraciones lentas	1 min
7	Postura del puente: sube y baja de 3 a 5 veces	1.5 min
8	Torsión de columna tumbado, a cada lado	2 min
9	Savasana	2 min

Si te despiertas con inquietud, sustituye el paso 4 por tres rondas lentas de medio saludo al sol (brazos arriba, flexión hacia delante, elevación a media altura, flexión, incorporación), coordinando una respiración con cada movimiento.

Seguridad: Incorpórate lentamente tras las flexiones para evitar mareos. Si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta primero a tu médico o a un instructor certificado.

Secuencia de 10 minutos para relajarse antes de acostarse

Esta secuencia está pensada para la ansiedad relacionada con el sueño y los pensamientos repetitivos, por lo que se mantiene cerca del suelo y reduce el ritmo paso a paso. Atenúa las luces y deja el teléfono en otra habitación.

Paso	Práctica	Tiempo
1	Postura del niño con una almohada bajo el pecho	1.5 min
2	Respiración Bhramari, sentado	1 min
3	Torsión de columna tumbado, a cada lado	2 min
4	Postura del ángulo atado reclinado con almohadas bajo las rodillas	1.5 min
5	Piernas en la pared	2.5 min
6	Savasana con un recorrido lento de la atención por el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza	1.5 min

Si un pensamiento vuelve una y otra vez, etiquétalo en silencio como «pensando» y vuelve a la sensación de tu respiración.

Seguridad: Evita la postura de piernas en la pared si tienes glaucoma o estás en una fase avanzada del embarazo y descansa de lado en su lugar. Si tienes ataques de pánico intensos o una lesión en la columna, consulta primero a tu médico o a un instructor certificado.

¿Con qué frecuencia deberías practicar yoga para el estrés y la ansiedad?

La mayoría de los estudios utilizaron de una a tres sesiones semanales durante 8 a 12 semanas, con sesiones de unos 60 a 90 minutos. En casa, suele resultar más fácil mantener sesiones diarias breves. Un metaanálisis de 2016 de 17 estudios sobre hatha yoga para la ansiedad encontró que los beneficios estaban relacionados con el total de horas de práctica, de modo que la constancia importa más que la intensidad.

Este plan inicial de cuatro semanas se basa en las rutinas anteriores.

Semana	Qué hacer	Objetivo
1	Rutina de 5 minutos en el escritorio durante 5 días laborales	Crear el hábito
2	Rutina en el escritorio los días laborales, más la rutina de relajación de 10 minutos antes de acostarse durante 4 noches	Añadir calma por la noche
3	Secuencia matinal de 15 minutos durante 3 días y rutina de relajación antes de acostarse durante 4 noches	Aprender la secuencia completa
4	Tu rutina favorita a diario, más una sesión guiada de Yoga Nidra de 15 a 20 minutos dos veces por semana	Profundizar en la relajación

Registra cómo te sientes puntuando tu estrés de 0 a 10 antes y después de cada sesión. Revisa los resultados al cabo de cuatro semanas. Muchas personas observan que primero bajan las puntuaciones de «después» y, con el tiempo, también las de «antes».

¿Qué es la regla 3-3-3 para la ansiedad?

La regla 3-3-3 es una técnica rápida para conectar con el presente: nombras tres cosas que puedes ver y tres sonidos que puedes oír, y después mueves o tocas tres partes del cuerpo u objetos de tu entorno. Aparta tu atención de los pensamientos ansiosos y la devuelve al presente. Rethink Mental Illness, una organización benéfica de salud mental del Reino Unido, describe una versión que utiliza tres cosas que puedes tocar.

1. Ver: mira a tu alrededor y nombra tres cosas, como una ventana, una taza y una planta.
2. Oír: escucha tres sonidos, como el tráfico, un ventilador y tu propia respiración.
3. Mover o tocar: mueve los dedos de los pies, haz círculos con los hombros y presiona las palmas entre sí, o toca tres objetos cercanos.

La regla 3-3-3 es una herramienta popular de afrontamiento, no un tratamiento investigado. Funciona mejor como una forma rápida de recuperar la calma, no como sustituto de la atención profesional.

¿Cómo combinar la regla 3-3-3 con la respiración de yoga en un momento de ansiedad?

Combina la regla 3-3-3 con una exhalación larga para calmar la mente y el cuerpo en unos dos minutos. Una clase completa de yoga no es la herramienta adecuada durante un ataque de pánico agudo, pero esta breve secuencia puede ayudarte a atravesar un momento de ansiedad:

1. Apoya bien los pies y siente el suelo bajo ellos.
2. Practica despacio la regla 3-3-3.
3. Alarga la exhalación: inhala contando hasta 4 y exhala contando de 6 a 8, durante 5 a 10 respiraciones.
4. Haz dos o tres rondas de zumbido Bhramari si estás en un lugar privado.
5. Baja los hombros y relaja la mandíbula con cada exhalación.

Si tienes dolor en el pecho, dificultad para respirar, desmayos o síntomas que nunca habías tenido, busca atención médica urgente. Los síntomas de pánico pueden parecerse a los de otros problemas médicos, por lo que los síntomas nuevos siempre deben evaluarse.

¿Cuáles son 12 formas de afrontar el estrés?

Doce formas prácticas de afrontar el estrés son: moverte a diario, ralentizar la respiración, cuidar el sueño, comer con regularidad, reducir la cafeína y el alcohol, evitar hábitos de afrontamiento poco saludables, mantener los vínculos, descansar de las noticias y las pantallas, establecer límites, pasar tiempo al aire libre o dedicarlo a aficiones, practicar atención plena y buscar ayuda profesional cuando el estrés persiste. El yoga abarca varias de ellas a la vez.

1. Mueve el cuerpo cada día. Incluso un paseo de 10 minutos o la rutina en el escritorio descrita antes ayudan.
2. Ralentiza la respiración. Tres minutos de respiración con exhalación prolongada pueden aliviar la tensión.
3. Cuida tu sueño. Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte y utiliza la rutina de relajación antes de acostarte.
4. Haz comidas regulares y equilibradas. Saltarse comidas puede provocar temblores e irritabilidad en algunas personas.
5. Reduce la cafeína y el alcohol. Ambos pueden alterar el sueño y alimentar las sensaciones de ansiedad.
6. Evita los hábitos de afrontamiento poco saludables. Recurrir al alcohol, las drogas, comer en exceso o desplazarse sin fin por las redes suele aumentar el estrés con el tiempo.
7. Mantén los vínculos. Habla con un amigo, un familiar o un grupo comunitario en el que confíes.
8. Descansa de las noticias y las redes sociales. Consúltalas a horas determinadas en lugar de pasar todo el día mirándolas.
9. Gestiona tu tiempo y establece límites. Divide las tareas grandes en pasos pequeños y di que no cuando ya tengas demasiado que hacer.
10. Sal al aire libre y reserva tiempo para tus aficiones. Un paseo por el parque, la música, cocinar o las manualidades dan a tu mente otro foco de atención.
11. Practica atención plena o meditación. Las sesiones diarias breves entrenan una atención más tranquila.
12. Busca ayuda profesional. Si el estrés dura semanas o afecta a la vida cotidiana, habla con tu médico (tu GP en el Reino Unido), un psicólogo o un profesional de orientación psicológica.

¿Qué ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés?

Casi cualquier ejercicio regular puede ayudar a aliviar el estrés, como caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, nadar, entrenar fuerza, bailar, practicar tai chi y hacer yoga. El mejor ejercicio para el estrés es el que disfrutas lo suficiente como para hacerlo la mayoría de los días.

Una amplia revisión de revisiones de 2023 en el British Journal of Sports Medicine (Singh et al.) agrupó 97 revisiones que abarcaban 1,039 ensayos y unos 128,000 adultos. La actividad física produjo reducciones de magnitud moderada tanto en los síntomas de depresión como en los de ansiedad. Para la ansiedad, el yoga y otros ejercicios de cuerpo y mente mostraron la mayor mediana del efecto entre todos los tipos de ejercicio. Los autores señalaron que muchas de las revisiones eran de baja calidad, así que interpreta las cifras exactas con cautela.

Tipo de ejercicio	Ejemplos	Por qué ayuda con el estrés
Aeróbico	Caminar a paso ligero, trotar, montar en bicicleta, nadar, bailar	Puede mejorar el estado de ánimo y liberar la energía de la inquietud
Fuerza	Ejercicios con el peso corporal, pesas, bandas de resistencia	Desarrolla la fuerza y muchas personas sienten que les aporta una sensación de control
Cuerpo y mente	Yoga, tai chi, qigong	Combina movimiento, respiración y atención tranquila
Al aire libre y social	Senderismo, deportes de equipo, paseos en grupo	Añade naturaleza y conexión social

¿Cuánto necesitas? Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan que los adultos realicen de 150 a 300 minutos de actividad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, cada semana, además de actividades de fortalecimiento muscular dos o más días. El yoga puede contribuir a estas cantidades, especialmente los estilos más activos.

Yoga para reducir el estrés y la ansiedad frente a otros ejercicios y la terapia: ¿qué funciona mejor?

El yoga, otros ejercicios y la terapia ayudan, pero actúan de formas diferentes. El yoga añade al movimiento regulación de la respiración, relajación y atención focalizada. El ejercicio aeróbico y el de fuerza mejoran la condición física y el estado de ánimo. Para los trastornos de ansiedad diagnosticados, la terapia cognitivo-conductual (TCC) sigue contando con la evidencia más sólida.

Enfoque	Cómo ayuda	Evidencia para el estrés y la ansiedad	Más adecuado para
Yoga	Movimiento + respiración + relajación + atención	Beneficios a corto plazo para el estrés y la ansiedad elevada; ayudó a muchas personas con TAG, aunque menos que la TCC	Personas que buscan una práctica tranquila para todo el cuerpo
Ejercicio aeróbico	Mejora la condición física y puede mejorar el estado de ánimo	Efectos moderados sobre la ansiedad en grandes revisiones; el yoga superó a las caminatas de gasto energético equivalente en el pequeño estudio sobre GABA mencionado antes	Personas que se calman mediante actividades rítmicas
Entrenamiento de fuerza	Desarrolla fuerza y confianza	Ayuda con la ansiedad, aunque hay menos revisiones que para otros tipos	Personas a las que les gustan los objetivos y avances claros
Prácticas respiratorias por sí solas	Ralentizan la respiración y reducen la activación	Cinco minutos al día mejoraron el estado de ánimo y la ansiedad en un ensayo de 2023	Personas con muy poco tiempo; alivio en el momento
Terapia cognitivo-conductual (TCC)	Modifica los patrones de preocupación y evitación	Tratamiento de primera elección para los trastornos de ansiedad; la evidencia más sólida a largo plazo	Cualquier persona con un trastorno de ansiedad diagnosticado o sospechado

La mejor opción suele ser una combinación. Muchas personas hacen yoga junto con caminatas, terapia o tratamiento médico, y un cuerpo más tranquilo puede facilitar que se aproveche mejor la terapia.

¿Es seguro el yoga para las personas con ansiedad?

El yoga suave suele ser seguro para la mayoría de los adultos, incluidas las personas con ansiedad, cuando practican dentro de límites cómodos. La revisión de 2018 sobre yoga para la ansiedad no encontró un aumento de las lesiones en los ensayos que informaron sobre seguridad. Aun así, algunas personas necesitan precauciones adicionales.

Consulta a tu médico antes de empezar si:

• Tienes ataques de pánico intensos o frecuentes
• Tienes una lesión en la columna, un problema de discos intervertebrales o una cirugía reciente de cuello o espalda
• Estás embarazada o has dado a luz recientemente
• Tienes la presión arterial alta o baja, o una afección cardíaca
• Tienes glaucoma o una cirugía ocular reciente (evita las posturas con la cabeza hacia abajo)
• Te has sometido a otra cirugía reciente o tienes una lesión
• Tienes epilepsia (evita las prácticas de respiración rápida)
• Tienes osteoporosis
• Tomas medicación que afecta al equilibrio o a la presión arterial

Si has vivido experiencias traumáticas, algunas prácticas pueden hacer aflorar sentimientos intensos. Cerrar los ojos, permanecer tumbado sin moverte o ciertas posturas de apertura de caderas pueden resultar inquietantes, y un malestar leve de este tipo es habitual. Puedes mantener los ojos abiertos, situarte cerca de la puerta o elegir una clase con un enfoque informado sobre el trauma. Si una práctica empeora tu ansiedad, detente y vuelve a la respiración lenta. Las reviviscencias, sentirte desconectado de tu cuerpo o de tu entorno, o perder la noción del tiempo son diferentes de la inquietud habitual. Si te ocurre, detente y habla con un profesional de salud mental con formación en trauma.

¿Qué errores deberían evitar los principiantes?

Los errores más comunes entre principiantes son esforzarse demasiado, elegir una clase excesivamente estimulante, retener la respiración y saltarse la relajación final.

1. Forzar las posturas. El alivio del estrés viene de la comodidad, no del esfuerzo.
2. Empezar con hot yoga o power yoga cuando la ansiedad es elevada. Empieza con suavidad.
3. Retener la respiración. Si te das cuenta de que lo haces, exhala lentamente.
4. Saltarse Savasana. Muchos profesores la consideran el momento en que se asienta la calma.
5. Compararte con otras personas. Tu cuerpo y tu día son diferentes.
6. Practicar solo cuando te encuentras muy mal. La práctica regular fortalece la resiliencia.
7. Usar el yoga para evitar buscar ayuda. Funciona mejor junto con la atención adecuada cuando la necesitas.

¿Cuándo deberías acudir al médico en lugar de confiar en el yoga?

Acude a un médico o a un profesional de salud mental si la preocupación es difícil de controlar, dura semanas, altera tu sueño, trabajo o relaciones, o viene acompañada de ataques de pánico. El yoga puede apoyar tu recuperación, pero no debería retrasar una evaluación ni un tratamiento.

La OMS señala que existen tratamientos eficaces para los trastornos de ansiedad, pero solo alrededor de 1 de cada 4 personas que necesitan tratamiento recibe alguno. Por favor, no esperes.

Para el trastorno de ansiedad generalizada, la guía CG113 del NICE del Reino Unido recomienda un enfoque escalonado. Empieza con opciones de baja intensidad, como la autoayuda guiada o los grupos psicoeducativos. Si no son suficientes, ofrece la elección entre una terapia psicológica de alta intensidad (TCC o relajación aplicada) y medicación, como un ISRS, mediante una decisión compartida con el paciente. El yoga puede acompañar esta atención, pero no es uno de estos tratamientos recomendados. En Estados Unidos, empieza por tu médico de atención primaria o un terapeuta acreditado. En el Reino Unido, empieza por tu médico de cabecera (GP). En Inglaterra, también puedes solicitar directamente atención en NHS Talking Therapies.

Si tienes problemas respiratorios graves o posibles síntomas de un infarto, como dolor en el pecho, llama inmediatamente al 911 (Estados Unidos) o al 999 (Reino Unido), aunque no tengas la certeza. Si tienes pensamientos de hacerte daño, busca apoyo urgente de salud mental. En Estados Unidos, llama o envía un mensaje de texto al 988. En el Reino Unido, llama al NHS 111 o a Samaritans al 116 123. En una emergencia, llama al 911 (Estados Unidos) o al 999 (Reino Unido).

Un profesor de yoga no es un profesional médico ni un terapeuta de yoga. Una clase general de yoga, o incluso un curso de formación de profesores, no capacita a nadie para tratar trastornos de ansiedad.

Lee también: ¿Qué es el yoga terapéutico? Significado, 8 usos, beneficios & cómo funciona

¿Cómo aborda Inteyoga el estrés y la práctica restaurativa?

En Inteyoga, abordamos el yoga como una disciplina integrada que incluye cuerpo, respiración, mente, conducta y vida cotidiana, en lugar de un conjunto de técnicas aisladas. Nuestra escuela, Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, en Colva, en el sur de Goa, India, está inscrita en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500).

Nuestro programa actual es la Formación avanzada de profesores (TTC) de 300 horas en Yoga Restaurativo Integrado (incluye un intensivo de Yoga Nidra, Chakra Sadhana y Prana Vidya). Se centra en la práctica restaurativa, Yoga Nidra y Prana Vidya centrado en la respiración, las mismas familias de prácticas que se abordan en esta guía.

Datos clave sobre el programa avanzado de 300 horas:

• Formato: completamente residencial, con alojamiento y comidas incluidos, impartido en inglés
• Duración: 43+2 días (43 días de formación más un día de llegada y uno de salida)
• A quién va dirigido: practicantes que hayan completado una formación de profesores (TTC) de 200 horas o una formación equivalente aceptada, con edades de 21 a 60 años. Es una formación avanzada, no un retiro para principiantes.
• Modelo de aportación: Gift-it-Forward. No se exige ningún pago para solicitar plaza ni para participar. Tras completar el programa, los participantes pueden apoyar voluntariamente la iniciativa Gift-it-Forward para ayudar a futuros aspirantes, sin obligación alguna.
• Próxima edición programada: del 13 de diciembre de 2026 al 26 de enero de 2027. La página del curso enumera las seis ediciones programadas para 2026 y 2027.

La formación está dirigida por nuestro fundador y director, el Dr. Ashutosh, médico y profesor de yoga que combina Hatha Yoga, Raja Yoga, Ayurveda, anatomía aplicada y fuentes clásicas.

¿Eres un profesor formado que desea profundizar en la práctica restaurativa? Explora el programa de 300 horas de Yoga Restaurativo Integrado o solicita plaza para una próxima edición.

¿Estás empezando con el yoga? Nuestro programa de 200 horas previsto se espera para mediados de 2027, aproximadamente, y compartiremos los detalles cuando se anuncien oficialmente. Puedes apuntarte a la lista de espera del programa de 200 horas.

Conclusión

El yoga para reducir el estrés y la ansiedad no es una solución rápida, pero es una práctica de bajo riesgo con un respaldo científico creciente que puede ayudar a muchas personas a sentir más calma en el cuerpo y la mente. Puede ayudar al alejar al sistema nervioso del modo de lucha o huida, y los ensayos muestran reducciones a corto plazo del estrés y la ansiedad en muchos participantes. La evidencia es más sólida para el estrés cotidiano y los niveles elevados de ansiedad. Para los trastornos de ansiedad diagnosticados, el yoga funciona mejor junto con una atención de eficacia demostrada.

Empieza poco a poco. Elige la rutina que encaje en tu día y dedica la mayor parte de tu atención a las prácticas respiratorias. Alarga la exhalación, permanece en Savasana un poco más de lo que te parezca necesario y observa cómo cambia tu puntuación de estrés a lo largo de unas semanas.

Si eres profesor de yoga y quieres estudiar en profundidad la práctica restaurativa, Yoga Nidra y Prana Vidya, nuestra formación residencial en Goa podría ser tu siguiente paso. Lee nuestras preguntas frecuentes para saber más sobre la vida y el estudio en Inteyoga.

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Preguntas frecuentes (FAQ)