缓解压力与焦虑的瑜伽：10 个经验证有效的体式与日常练习

时间已是 11 p.m.，身体很疲惫，脑海中却还在反复回放那场会议、忘记发送的邮件和明天的待办事项。你的肩膀几乎耸到耳边，呼吸短促而浅。如果这种情形让你感到熟悉，用于缓解压力和焦虑的瑜伽是今晚就能尝试的最简单、风险最低的方法之一，本指南将具体介绍如何练习。

有这种感受的不止你一个。美国心理学会在 2025 年《美国压力状况》调查中访问了 3,199 名美国成年人，其中 54% 表示，至少有些时候会感到与他人疏离。

在英国，YouGov 于 2018 年为心理健康基金会开展的一项调查发现，在 4,619 名成年人中，74% 曾在过去一年里的某个时刻感到压力大到不堪重负或无法应对。在全球范围内，世界卫生组织估计，2019 年有 301 百万人患有焦虑障碍。

下文将介绍瑜伽可能如何安抚神经系统、研究究竟表明了什么（包括其局限），以及哪些体式和呼吸练习最有帮助。你还将获得三套今天就能开始的练习：办公桌前 5 分钟、晨间 15 分钟和睡前 10 分钟。

简要回答：缓解压力和焦虑的瑜伽结合温和体式、缓慢呼吸、放松和专注，以平复身体的压力反应。研究综述显示，瑜伽可能在短期内减轻主观感受到的压力和焦虑症状，对压力较大的人尤其如此。坚持规律练习效果最佳，但它不能替代针对焦虑障碍的医疗照护。

不知道从哪里开始？今天就试试 5 分钟办公桌练习。如果希望更深入地学习这些练习，可以了解 Inteyoga 的课程。

要点概览

• 瑜伽可能帮助神经系统从“战斗或逃跑”状态转向“休息与消化”状态。延长呼气的缓慢呼吸似乎在其中发挥了很大作用。
• 2024 年的一篇综述纳入了 13 项试验（涉及 1,026 名有压力的成年人），发现与不采取任何措施相比，瑜伽能在短期内减轻主观压力。
• 2021 年一项针对 226 名广泛性焦虑障碍成年患者的试验发现，54% 的人对昆达里尼（Kundalini）瑜伽有反应，认知行为疗法（CBT）的相应比例为 71%，压力教育为 33%。
• 对大多数容易焦虑的初学者而言，温和的风格效果最好：修复瑜伽、温和哈他（hatha）瑜伽、阴瑜伽和 Yoga Nidra。
• 呼吸练习值得你重点关注。在斯坦福大学 2023 年的一项研究中，每天进行五分钟呼吸练习，持续一个月后，参与者的情绪有所改善，焦虑也有所减轻。
• 瑜伽可以辅助良好的治疗与照护。当你需要心理治疗或药物时，它不能替代这些治疗。

本指南的编写方式

本指南由位于南果阿科尔瓦的 Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 学校的 Inteyoga 团队编写。该校是瑜伽联盟（Yoga Alliance）注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。这里介绍的练习与我们修复瑜伽培训所教授的练习同属几个体系：修复瑜伽、Yoga Nidra 和调息法（pranayama）。

我们依据同行评审研究、临床指南，或世界卫生组织、美国国立卫生研究院、英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）及英国健康与安全执行局等公共卫生机构的信息，核查了每项健康主张。证据尚处于初步阶段或结论不一致时，我们会明确说明。所有来源均列于文章末尾。

什么是缓解压力和焦虑的瑜伽？

缓解压力和焦虑的瑜伽是一种缓慢、平和的练习方式，通过温和体式、调节呼吸（pranayama，调息法）、深度放松与冥想，帮助神经系统逐渐脱离“战斗或逃跑”状态，转向“休息与消化”状态。重点不在于能否摸到脚趾，而在于练习结束时你的感受如何。

以缓解压力为目的的练习，与健身房里让人大汗淋漓的力量瑜伽课很不一样。你会缓慢移动，在有支撑的体式中停留更久，并留出充足时间呼吸和休息。多数练习以 Savasana（摊尸式）或 Yoga Nidra 之类的引导式放松结束。

这种练习运用了瑜伽的三个经典部分。Asana（体式）帮助释放肌肉紧张。Pranayama（呼吸调节）使呼吸放慢，通常会延长呼气。Dhyana（冥想）与放松则训练平静、稳定的注意力。在 Inteyoga，我们将它们视为一个整体，让身体、呼吸与心灵共同参与练习。

压力和焦虑有什么区别？

压力通常是对明确外部负担的反应，例如截止日期、漫长通勤或一次艰难的谈话。焦虑则是持续的担忧或恐惧，即使没有明确威胁，也可能一直存在。两者在身体上的表现很相似：心跳加快、肌肉紧绷和呼吸变浅。

了解自己面对的是哪一种，有助于选择合适的支持方式。

特征	压力	焦虑
主要诱因	明确、当下存在的压力（工作、金钱、照护责任）	往往没有明确诱因，或担心可能发生的事情
持续时间	通常随压力源消失而缓解	可能持续数周或数月
常见感受	不堪重负、易怒、挫败	恐惧、不安、思绪飞快或反复打转
身体表现	紧张、头痛、睡眠不佳	心跳加快、胸部紧绷、坐立不安、睡眠不佳
何时寻求帮助	影响健康、工作或人际关系时	担忧难以控制、持续六个月或更久，或影响日常生活时

两者都很常见。根据 2000 年代初收集的全国调查数据，美国国家心理卫生研究所估计，约 19.1% 的美国成年人在调查前一年内曾患焦虑障碍。在大不列颠，健康与安全执行局统计，2024/25 年有 964,000 名劳动者的压力、抑郁或焦虑由工作引起，或因工作而加重。

日常压力和轻微焦虑是生活的正常组成部分。焦虑障碍则不同，它是一种需要专业评估的疾病。瑜伽可以为这两种情况提供支持，但所起的作用并不一样。

瑜伽真的能缓解压力和焦虑吗？研究如何说明

能，研究结果令人鼓舞，但相关研究仍在发展。随机对照试验的综述表明，瑜伽可能在短期内减轻主观压力和焦虑症状，对压力或焦虑较高的人尤其如此。对于已经确诊的焦虑障碍，证据较弱，瑜伽也不能取代已证实有效的治疗。

主要综述和试验发现了什么？

研究（年份、期刊）	参与者	研究内容	主要发现
Schleinzer 等（2024），Frontiers in Psychiatry	13 项试验，1,026 名有压力的成年人	瑜伽与不练瑜伽、以及其他积极干预项目的比较	与不接受干预相比，短期内主观压力中度下降（低确定性证据）。与正念或放松练习相比，没有明确的短期优势。报告安全性的三项试验均未出现不良事件。
Cramer 等（2018），Depression and Anxiety	8 项试验，319 名存在焦虑或焦虑程度较高的人	用于缓解焦虑的瑜伽	与不接受干预相比，短期效果较小。焦虑程度较高的人获益，但在符合 DSM 诊断标准的焦虑障碍患者中，效果尚不明确。
Simon 等（2021），JAMA Psychiatry	226 名广泛性焦虑障碍（GAD）成年患者	为期 12 周的昆达里尼（Kundalini）瑜伽、CBT 与压力教育比较	54% 的人对瑜伽有反应，CBT 为 71%，压力教育为 33%。CBT 仍是一线治疗。
Smith 等（2007），Complementary Therapies in Medicine	131 名有轻度至中度压力的成年人	每周一次、每次一小时、共 10 次的哈他瑜伽（Hatha Yoga）练习与放松练习比较	两者缓解压力和焦虑的效果相当。瑜伽在心理健康指标上的表现更好。

这对你意味着什么？

对于日常压力和担忧，瑜伽是一种合理、风险较低且有实际证据支持的方法。Frontiers in Psychiatry 于 2024 年发表的综述认为，可以将瑜伽视为帮助有压力的成年人减压的一种非药物选择。

对于已经确诊的焦虑障碍，则需要更加谨慎地看待。美国国家补充与整合健康中心（NCCIH）指出，瑜伽可能帮助缓解与生活困境相关的焦虑症状，但针对焦虑障碍的研究仍处于初步阶段。在美国国立卫生研究院资助、发表于 JAMA Psychiatry 的试验中，瑜伽帮助了不少广泛性焦虑障碍患者，但效果不及认知行为疗法（CBT）。

我们的坦诚总结是：瑜伽可以成为良好治疗与照护的有益补充。它不是治愈方法，也不应让你在需要治疗时延误就医。

关于研究局限，需要说明的是：许多瑜伽试验规模较小，参与者知道自己在练瑜伽，结果也常依赖自我报告。研究人员希望开展规模更大、时间更长的研究。我们说明这些，是为了让你能够自行判断证据。

瑜伽如何缓解焦虑？科学原理解析

研究人员提出，瑜伽可能通过三种主要途径减轻焦虑：减弱神经系统“战斗或逃跑”分支的主导作用；通过缓慢呼吸调动迷走神经；以及降低皮质醇等与压力相关的化学物质水平，同时支持 GABA 等具有镇静作用的脑内化学物质。这些是得到初步研究支持的合理机制，但尚未被证实能够解释瑜伽如何帮助某个具体的人。

瑜伽如何关闭“战斗或逃跑”，开启“休息与消化”？

自主神经系统有两个主要分支，瑜伽练习旨在促进具有平静作用的那个分支。你可以把交感神经系统看作油门，把副交感神经系统看作刹车。

	交感神经系统（“战斗或逃跑”）	副交感神经系统（“休息与消化”）
作用	为面对威胁做好准备	帮助恢复、消化和修复
心率	加快	减慢
呼吸	快速、浅短，以胸部上方为主	缓慢、深长，以腹部为主
肌肉	紧绷，准备行动	放松
消化与睡眠	暂时受到抑制	重新恢复
焦虑时的状态	持续“开启”过久	难以进入该状态

焦虑时，即使没有真正的危险，油门也可能一直被踩着。缓慢的动作、长呼气、有支撑的体式和安静休息，旨在向身体传递相反的信号。Pascoe 和 Bauer 在 2015 年对 25 项试验开展的系统综述发现，初步证据表明，瑜伽与交感神经系统及下丘脑－垂体－肾上腺（HPA）轴的调节改善有关；后者是驱动压力反应的激素系统。

呼吸练习和体式如何刺激迷走神经？

迷走神经是“休息与消化”系统的主要神经，而配合长呼气的缓慢呼吸，是人们尝试调动它的最简单方法之一。迷走神经从脑干延伸至心脏、肺和肠道，有助于减慢心跳。

研究人员常通过心率变异性（HRV）估计迷走神经活动，也就是相邻两次心跳间隔自然发生的细微变化。较高的 HRV 通常与更灵活的神经系统有关，但仅凭 HRV 的变化，不能证明迷走神经张力已经改善。以下瑜伽练习可能有助于支持其功能：

• 缓慢而悠长地呼气。每次呼气时，心率都会自然略微下降，延长呼气可让这种下降持续更久。
• 以每分钟约六次的频率缓慢呼吸。这种节奏常见于 HRV 研究，也接近许多调息（pranayama）练习的节律。
• 蜂鸣呼吸（Bhramari）。振动与悠长呼气让它成为一种广受欢迎、旨在支持迷走神经的练习，不过关于蜂鸣本身的直接研究仍然有限。
• 有支撑的前屈和温和倒置体式。婴儿式和靠墙抬腿式往往能让呼吸放慢、身体安静下来。

瑜伽会降低皮质醇并提高 GABA 水平吗？

研究表明，瑜伽可能降低压力激素皮质醇，并可能提高与平静状态有关的脑内化学物质 GABA 的水平，但不同人群和研究的结果有所差异。一篇2017 年纳入 42 项研究的荟萃分析发表于 Psychoneuroendocrinology，发现与其他积极对照活动相比，包含瑜伽体式的项目与更低的醒后及晚间皮质醇、更低的静息心率和更低的动态收缩压有关。

GABA（γ-氨基丁酸）有助于平抑神经活动，GABA 活性偏低与焦虑有关。在波士顿大学 2010 年的一项研究中，19 名成年人练习瑜伽，15 名成年人进行能量消耗相同的步行，均每周三次，持续 12 周。瑜伽组报告的情绪改善幅度更大，焦虑下降也更多，而这些变化与丘脑中较高的 GABA 水平相伴。这是一项小型研究，因此应将其视为有前景的发现，而非定论。

瑜伽如何让过度思考的大脑安静下来？

瑜伽训练注意力、缓解肌肉紧张并培养身体觉察，这些作用结合起来，可能有助于打断担忧的循环。焦虑常常指向未来。瑜伽不断把你的注意力带回此刻的呼吸和脚下；随着练习，摆脱反刍思维（反复想着同一件忧虑之事）会变得更容易。

压力也会藏在下颌、颈部、肩部和髋部。当这些肌肉放松时，传回大脑的“危险”信号会减少。瑜伽还培养内感受能力，也就是察觉紧咬下颌或屏住呼吸等身体信号的能力，让你能够及早回应，而不是等压力不断累积之后才处理。

瑜伽对缓解压力和焦虑有哪些益处？

瑜伽缓解压力和焦虑的主要益处包括：降低主观压力、减少焦虑症状、让身体更平静、改善生活质量，以及提供随时随地都能使用的实用方法。

1. 降低主观压力，这一点已在针对有压力成年人的短期试验中得到体现。
2. 减少焦虑症状，对焦虑程度较高的人尤其如此。
3. 让身体更平静。包含瑜伽体式的项目与较低的静息心率和皮质醇水平有关。
4. 改善生活质量。2024 年的综述发现，与不练瑜伽相比，这方面存在中等确定性的证据。
5. 对许多人而言，更容易入睡，尤其是进行晚间练习和 Yoga Nidra 时，但睡眠相关研究的结果仍不一致。
6. 随时随地可用的方法。开会时、乘坐地铁或伦敦地铁时，甚至躺在床上时，都可以缓慢呼气。
7. 更加善待自己，因为瑜伽鼓励你按照身体今天的状态练习。
8. 建立联结。团体课程提供平静的社交空间，在许多人表示感到孤立的当下，这一点尤为重要。
9. 温和练习并作出合理调整时，对大多数人而言风险较低。
10. 成本较低。你只需要一张垫子、一条毯子和一个安静的角落。

哪种瑜伽最适合缓解压力和焦虑？

温和、缓慢和修复性的瑜伽通常最适合缓解压力和焦虑，对初学者尤其如此。修复瑜伽、温和哈他瑜伽（Hatha Yoga）、阴瑜伽和 Yoga Nidra 都注重呼吸、休息与平静的专注。节奏较快或在高温环境中练习的风格适合部分人，但在已经焦虑时，可能让人感到刺激过强。

风格	节奏	最适合	注意事项
修复瑜伽	非常缓慢，体式有充分支撑	倦怠、疲惫、压力较大	需要辅具以保持舒适
温和哈他瑜伽（Hatha Yoga）	缓慢、稳定	初学者、日常压力	选择标注为“温和”或“适合各级别”的课程
阴瑜伽	缓慢、长时间停留（2 至 5 分钟）	髋部和背部紧绷、思绪繁忙	长时间停留可能引发情绪反应
Yoga Nidra	静躺，由引导带领	睡眠问题、精神疲劳	有些人开始时更喜欢睁着眼睛
昆达里尼（Kundalini）瑜伽	节奏多样，结合呼吸与唱诵	一项大型试验研究过其对广泛性焦虑障碍的作用	某些快速呼吸练习可能不适合容易焦虑的初学者
流瑜伽（Vinyasa）／力量瑜伽	较快、流动性强	通过活动让自己平静下来的人	焦虑较强时可能让人感到刺激过多
热瑜伽／比克拉姆（Bikram）瑜伽	强度较高，在加热的房间内练习	有经验、身体健康的练习者	高温和用力可能产生类似焦虑的症状

另请阅读： 什么是修复瑜伽？7 项益处、体式与入门方法

如何根据经验、时间和风格选择合适的练习？

选择练习时考虑三个方面：你的经验水平、每天真正能投入的时间，以及静止还是活动更能让你平静下来。最好的练习，是你确实愿意反复去做的练习。

你是初学者还是有经验的练习者？

初学者应从简短、温和、支撑充分的练习和简单呼吸开始。有经验的练习者可以延长体式停留时间、进一步放慢呼吸，并加入 Yoga Nidra 或更长的调息（pranayama）练习。

如果你是初学者，可以从 5 分钟办公桌练习或 10 分钟睡前练习开始。充分利用枕头和毯子，保持呼吸简单自然，切勿屏息。参加一两节由合格老师指导的课程，有助于学习安全的身体排列方式。

如果你已经在练习，可以在修复体式中停留 3 至 5 分钟，练习 5 至 10 分钟延长呼气的 Nadi Shodhana，并每周加入一到两次、每次 20 至 30 分钟的 Yoga Nidra。即使是有经验的学员，也应在焦虑较强的日子避免强力呼吸练习。

你每天有多少时间练习？

即使每天只有 5 分钟，也能帮助养成习惯；对大多数人来说，每天 10 至 30 分钟是实际可行的目标。坚持比单次练习的时长更重要。

可用时间	练习内容
2 至 5 分钟	3-3-3 法则配合延长呼气，或 5 分钟办公桌练习
10 分钟	10 分钟睡前放松序列
15 分钟	15 分钟晨间平静流动练习
30 分钟或更久	晨间流动练习加 10 分钟调息（pranayama），或一节引导式 Yoga Nidra
60 至 90 分钟，每周 1 至 3 次	温和瑜伽、修复瑜伽或哈他（hatha）瑜伽课程，类似研究中采用的项目

你更喜欢温和的修复伸展，还是稍活跃一些的流动练习？

如果你感到疲劳、精力耗尽或倦怠，就选择温和的修复伸展。如果你坐立不安、神经紧绷或无法静坐，就先进行几分钟较活跃的流动练习，再慢慢放缓。

有些老师会用这种“先动、后休息”的方式应对伴有坐立不安的焦虑。当身体仍处于高度紧张状态时，静躺可能让人觉得做不到。几轮流动动作可以消耗紧张带来的多余能量，之后再进入缓慢体式和呼吸练习，往往会更容易。这也是下文 15 分钟晨间平静流动练习中提供较活跃选项的原因。

哪些瑜伽体式最适合缓解压力和焦虑？

最适合缓解压力和焦虑的瑜伽体式，是能让呼吸放慢、释放紧张的简单、安定身心的姿势。婴儿式、靠墙抬腿式、猫牛式、桥式和摊尸式是其中最可靠的五种。下文会逐步说明每种体式的做法，随后再介绍五种令人平静的体式。

安全第一：如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，在尝试本指南中的任何体式前，请咨询医生或认证瑜伽老师。动作要慢，尽可能用鼻呼吸；如果某个体式引起疼痛、头晕或惊恐加重，就退出该体式。

1. 婴儿式（Balasana）怎么做？

1. 跪姿，大脚趾相触，双膝与髋同宽或分得更开。
2. 臀部向后坐，靠近脚跟。
3. 双手向前移动，将胸部放低至双腿之间或大腿上方。
4. 将额头放在垫子、瑜伽砖或折叠的毯子上。
5. 手臂向前放松伸展，或放在身体两侧，掌心朝上。
6. 缓慢呼吸，感受气息扩展到肋骨后侧，持续 1 至 3 分钟。

身体折叠的姿势和额头受到的轻柔压力，会带来安全、被包裹的感觉；随着呼吸扩展到身体后侧，节奏也会自然放慢。若想获得更多支撑，可以在胸部下方纵向放一个瑜伽抱枕或枕头，并在臀部和脚跟之间垫一条毯子。

安全提示：膝部受伤、孕晚期（应加宽双膝间距并使用抱枕）或近期接受过腹部手术时，应避免或调整此体式。如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，请先咨询医生或认证老师。

2. 靠墙抬腿式（Viparita Karani）怎么做？

1. 侧身坐在墙边，让一侧髋部贴近墙面。
2. 将背部放低至地面，同时把双腿转上墙面。
3. 在舒适的范围内，将臀部尽量挪近墙面。膝盖稍微弯曲也可以。
4. 手臂放在身体两侧或腹部。
5. 闭上眼睛或柔和地注视，停留 3 至 10 分钟。
6. 退出时，屈膝，向右侧翻身，休息几个呼吸后再坐起。

这是瑜伽中最令人放松的姿势之一，也很适合睡前练习。如果靠墙的伸展感太强，可以在臀部下方垫一条折叠的毯子，或改为把小腿放在椅面上。

安全提示：孕晚期、患有青光眼或近期做过眼科手术时，应避免此体式。如有心脏问题或血压控制不佳，请咨询医生。如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，请先咨询医生或认证老师。

3. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）怎么做？

1. 双手和双膝着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
2. 吸气：腹部向下放松，抬起胸部和尾骨，视线稍向前看（牛式）。
3. 呼气：拱起脊柱，收下巴、卷尾骨，双手将地面推远（猫式）。
4. 动作缓慢，让呼吸带领动作。
5. 重复 6 至 10 轮。

每个动作都与一次呼吸配合，可以让两者都更加稳定，也能活动因压力而僵硬的脊柱。你也可以坐在椅子上，双手放在膝盖上，做同样的动作。

安全提示：如果颈部或背部疼痛，动作幅度要小；如果手腕疼，可以用拳头或前臂支撑。如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，请先咨询医生或认证老师。

4. 桥式（Setu Bandhasana）怎么做？

1. 仰卧，屈膝，双脚平放地面，与髋同宽，并靠近臀部。
2. 双臂放在身体两侧，掌心向下。
3. 吸气，双脚下压，慢慢抬起臀部。
4. 膝盖保持朝向前方，视线直视上方。不要转头。
5. 保持 3 至 5 个呼吸，然后呼气，让脊柱一节一节地落回地面。
6. 重复 3 至 5 次。

若想练习更放松的版本，可抬起臀部，将瑜伽砖或较硬的垫子放在骶骨（脊柱底部的扁平骨）下方，再把身体重量交给支撑物，停留 1 至 3 分钟。桥式温和地打开胸部和身体前侧，这些地方常会积聚焦虑带来的紧张。

安全提示：颈部受伤或近期接受过颈部、脊柱手术时，应避免此体式；背部疼痛时，使用有支撑的版本。如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，请先咨询医生或认证老师。

5. 摊尸式（Savasana）怎么做？

1. 仰卧，双腿稍分开，手臂与身体保持一点距离，掌心朝上。
2. 如有需要，可在膝盖下垫枕头，在头下垫折叠的毯子。
3. 盖上毯子保暖。
4. 闭上眼睛，或柔和地望向天花板。
5. 让呼吸恢复自然，放松下颌、肩膀和双手。
6. 停留 5 至 10 分钟，然后向右侧翻身，再慢慢坐起。

许多老师将 Savasana 视为练习效果逐渐沉淀的时间，因此尽量不要跳过它。如果静躺让你不安，可以睁着眼睛，双手放在腹部，感受它的起伏。

安全提示：如果你怀孕了，请向助产士或医生询问仰卧是否适合你。侧卧休息是常见的替代方式。如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，请先咨询医生或认证老师。

还可以加入哪些令人平静的体式？

以下五种体式也适合缓解压力，并会出现在后面的练习中。

• 站立前屈式（Uttanasana）：双脚与髋同宽站立，充分屈膝，让头部和手臂自然垂下，保持 5 至 8 个呼吸，然后慢慢卷动身体站起。安全提示：患有青光眼、未控制的高血压或近期做过眼科手术时，不要练习。
• 低弓步式（Anjaneyasana）：从四点跪姿开始，一只脚向前迈到双手之间，后侧膝盖落在毯子上。每侧保持 5 个呼吸。安全提示：后侧膝盖下要有衬垫；膝部或髋部有急性疼痛时，不要练习。
• 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）：向后躺下，双脚脚掌相对，双膝向两侧打开并落在枕头上，停留 2 至 5 分钟。安全提示：腹股沟或膝部受伤时，要充分支撑膝盖。
• 仰卧脊柱扭转式（Supta Matsyendrasana）：仰卧，将一侧膝盖抱向身体，然后让它落向身体另一侧，每侧停留 1 分钟。安全提示：有椎间盘问题或做过背部手术时，动作要轻柔。
• 坐姿前屈式（Paschimottanasana）：坐下，双腿向前伸展，按需屈膝，轻柔地向前折叠身体，靠在枕头上，停留 1 至 2 分钟。安全提示：有椎间盘损伤或坐骨神经痛时，避免深度前屈。

以上五种体式都一样：如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，请先咨询医生或认证老师。

哪些调息（pranayama）呼吸法对焦虑最有效？

配合延长呼气的缓慢调息（pranayama），往往是瑜伽缓解焦虑时最有用的部分。Anulom Vilom、Nadi Shodhana 和 Bhramari 是安抚神经系统最广为人知的三种方法。多数人把注意力放在体式上，却跳过了呼吸练习。对于焦虑，呼吸通常发挥主要作用。

呼吸练习才是关键：体式为身体做好准备，而缓慢呼吸往往是人们最快感受到变化的环节。如果你只有时间做一件事，就练习 3 至 5 分钟缓慢呼吸，并延长呼气。

为什么呼吸练习缓解焦虑比体式更快？

呼吸是压力反应中你能够主动改变的部分，放慢呼吸可能在几分钟内让身体平静下来。你无法单凭意志让心跳减慢，却可以延长呼气。人们认为，这种更长的呼气会通过迷走神经作用于心脏。

一些研究为此提供了支持。在斯坦福大学 2023 年发表于 Cell Reports Medicine 的一项研究中，每天练习五分钟呼吸、持续一个月的成年人，情绪有所改善，焦虑有所减轻。以呼气为重点的呼吸法（“循环叹息”）在提升积极情绪、降低呼吸频率方面，比正念冥想更有效。这是一项呼吸练习研究，而非瑜伽研究，但它所依赖的长呼气原理与调息法（pranayama）相同。

Anulom Vilom（交替鼻孔呼吸）怎么做？

Anulom Vilom 是一种不屏息的简单交替鼻孔呼吸练习，因此最适合初学者作为起点。有些老师用 Anulom Vilom 和 Nadi Shodhana 两个名称指同一种练习。不过，在许多印度流派中，Anulom Vilom 指较简单的版本，而 Nadi Shodhana 指下文介绍的较缓慢的经典练习。

1. 坐在椅子或坐垫上，坐直，放松肩膀。
2. 左手放在膝盖上。
3. 将右手食指和中指弯向掌心（Vishnu Mudra，毗湿奴手印）。练习时会用到拇指和无名指。
4. 用拇指轻闭右鼻孔，左鼻孔缓慢吸气，数 4 拍。
5. 用无名指轻闭左鼻孔，松开拇指，经右鼻孔呼气，数 4 拍。
6. 右鼻孔吸气 4 拍，然后轻闭右鼻孔，经左鼻孔呼气 4 拍。这算一轮。
7. 继续练习 3 至 5 分钟，呼吸保持安静、顺畅。

安全提示：切勿强迫呼吸。如有头晕或气短，应停止；鼻塞时不要练习。如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，请先咨询医生或认证老师。

Nadi Shodhana（经脉净化呼吸）怎么做？

Nadi Shodhana 采用相同的交替鼻孔模式，但会放慢呼吸并延长呼气，许多人觉得它能带来深度平静。在传统瑜伽中，nadis 被描述为 prana（生命能量）流动的通道。这是传统理论框架，并非人体解剖结构的描述。经典的进阶形式还会加入屏息（kumbhaka）。为缓解焦虑练习时，不要加入屏息。

1. 准备姿势与 Anulom Vilom 完全相同。
2. 经左鼻孔吸气，数 4 拍。
3. 经右鼻孔呼气，数 6 拍，之后再逐渐延长到 8 拍。
4. 右鼻孔吸气 4 拍，左鼻孔呼气 6 至 8 拍。
5. 继续练习 5 至 10 轮，随着经验增加，逐渐延长至 10 分钟。
6. 最后用双鼻孔自然呼吸三次。

安全提示：如果你正感到焦虑、处于孕期，或患有高血压、心脏病、癫痫，除非获得医生许可并有合格老师指导，否则不要加入屏息。如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，请先咨询医生或认证老师。

Bhramari（蜂鸣呼吸）怎么做？

Bhramari 是一种在呼气时发出蜂鸣声的练习，能延长呼气，并让头部感受到舒缓的振动。许多人说它有助于平息飞快的思绪，不过关于蜂鸣本身的直接研究仍然有限。

1. 坐直，闭上眼睛。
2. 如果愿意，可以将食指轻放在两侧耳朵前方的小片软骨上，以减弱外界声音。
3. 经鼻缓慢吸气。
4. 双唇闭合，缓慢呼气，同时发出平稳、低沉的“mmmm”声。
5. 感受面部、喉部和头部的振动。
6. 重复 5 至 7 次，然后安静坐着，呼吸几次。

安全提示：如果有耳部感染，不要按压耳朵。请坐着练习，不要躺着练；若感到头昏，应停止。如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，请先咨询医生或认证老师。

哪些简单呼吸法可以随时随地练习？

腹式呼吸和延长呼气不需要任何手势，因此在办公桌前、商店排队时或床上都能练习。

练习腹式（膈肌）呼吸时，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。经鼻吸气，让腹部上的手比胸部上的手抬起更多，然后缓慢呼气。持续 2 至 5 分钟。

练习延长呼气时，吸气数 4 拍，呼气数 6 至 8 拍。如果数拍反而让你紧张，只需让每次呼气比吸气稍长一点。

容易焦虑的初学者应避免哪些呼吸练习？

感到焦虑时，应避免快速或强力呼吸法，例如 Kapalabhati（圣光调息）、Bhastrika（风箱式呼吸），以及长时间屏息。快速呼吸可能导致头昏、刺麻感或心跳加快，而这些感受可能与焦虑本身相似。如果确实要学这些方法，请日后向有经验的老师学习。若你怀孕，或有高血压、心脏疾病或癫痫，除非获得医生许可，否则应避免这些练习。

另请阅读： 如何选择调息法（pranayama）在线课程？2026 年安全练习指南

Yoga Nidra 能帮助缓解压力和焦虑吗？

能。Yoga Nidra 是一种躺着进行的引导式放松练习，在缓解压力和焦虑方面显示出令人期待的效果。Ghai 及其同事开展的2025 年系统综述与荟萃分析发表于 Annals of the New York Academy of Sciences，汇总了 73 项研究，共涉及 5,201 名参与者。结果报告，压力、焦虑和抑郁均有实际意义的减轻，即便将 Yoga Nidra 与其他积极练习进行比较，也观察到了改善。

这些研究在时长和设计上差异很大，因此益处的确切大小仍不确定。即便如此，Yoga Nidra 仍适合许多有压力的人，因为它不需要柔韧性，也无需费力。你只需躺下，跟随声音引导。一次练习通常依次包括安顿身心、sankalpa（简短的个人决心）、身体扫描、呼吸觉察、相反感受、简单观想，以及缓慢回归。

Yoga Nidra 是我们 300 小时进阶课程的三大核心专修之一，另外两项是 Chakra Sadhana 和 Prana Vidya。

另请阅读： 什么是 Yoga Nidra？含义、益处、作用方式 & 8 个简单阶段

有哪些可以直接开始的瑜伽练习，适合缓解压力和焦虑？

最适合直接开始的三套练习是：用于工作日的 5 分钟办公桌与椅子瑜伽、帮助开启一天的 15 分钟晨间平静流动练习，以及针对睡眠焦虑和过度思考的 10 分钟睡前放松练习。每一套都使用了上文介绍的体式和呼吸方法。

适合上班族的 5 分钟办公桌与椅子瑜伽

你只需要一把稳固的椅子，因此可以穿着工作服，在 Zoom 或 Teams 通话之间，或在一次艰难谈话之前练习。

步骤	练习	时间	做法
1	安定身心的呼吸	30 秒	双脚平放，双手放在大腿上，缓慢进行 3 次腹式呼吸
2	坐姿猫牛式	1 分钟	双手放在膝盖上。吸气，抬起胸部。呼气，拱起背部
3	颈部放松	45 秒	右耳向右肩靠近，保持 3 个呼吸，然后换边
4	坐姿侧伸展	45 秒	右手放在椅面上，左臂举过头顶，向右侧倾，保持 3 个呼吸，然后换边
5	坐姿扭转	1 分钟	坐直，扶住椅背，轻柔向右转，保持 3 个呼吸，然后转向左侧
6	延长呼气练习	1 分钟	吸气 4 拍，呼气 6 至 8 拍，目光停留在一个点上

安全提示：扭转和颈部伸展要轻柔，任何引起疼痛的动作都不要做。如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，请先咨询医生或认证老师。

15 分钟晨间平静流动练习

这套流动练习帮助你在一天开始前稳定心绪：先呼吸，再温和活动，最后短暂休息。

步骤	练习	时间
1	坐姿 Anulom Vilom	3 分钟
2	猫牛式	1.5 分钟
3	婴儿式	1 分钟
4	低弓步式，左右两侧	2 分钟
5	屈膝站立前屈式	1 分钟
6	山式，双臂举过头顶，缓慢呼吸	1 分钟
7	桥式，抬起再放下 3 至 5 次	1.5 分钟
8	仰卧脊柱扭转式，左右两侧	2 分钟
9	Savasana	2 分钟

如果醒来时感到坐立不安，可以把第 4 步换成三轮缓慢的半拜日式（举臂、前屈、半抬起、前屈、起身），每个动作配合一次呼吸。

安全提示：从前屈中起身时要慢，以免头晕。如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，请先咨询医生或认证老师。

10 分钟睡前放松序列

这套序列针对睡眠焦虑和过度思考设计，因此动作都贴近地面，节奏逐步放缓。调暗灯光，把手机放到另一个房间。

步骤	练习	时间
1	婴儿式，胸部下方垫枕头	1.5 分钟
2	坐姿 Bhramari 呼吸	1 分钟
3	仰卧脊柱扭转式，左右两侧	2 分钟
4	仰卧束角式，膝盖下方垫枕头	1.5 分钟
5	靠墙抬腿式	2.5 分钟
6	Savasana，配合从脚趾到头部的缓慢身体扫描	1.5 分钟

如果某个念头反复出现，就在心里轻轻标记“在思考”，然后回到呼吸的感受。

安全提示：患有青光眼或处于孕晚期时，不要做靠墙抬腿式，改为侧卧休息。如果你有严重的惊恐发作或脊柱损伤，请先咨询医生或认证老师。

为缓解压力和焦虑，应该多久练一次瑜伽？

多数研究采用每周一到三次、持续 8 至 12 周的安排，每次约 60 至 90 分钟。在家练习时，每天简短练习通常更容易坚持。2016 年一项汇总 17 项哈他瑜伽（Hatha Yoga）缓解焦虑研究的荟萃分析发现，益处与累计练习时数有关，因此坚持比强度更重要。

这份四周入门计划以以上练习为基础。

周次	练习内容	目标
1	在 5 个工作日进行 5 分钟办公桌练习	养成习惯
2	工作日做办公桌练习，另外在 4 个晚上进行 10 分钟睡前放松	增加晚间的平静感
3	在 3 天进行 15 分钟晨间流动练习，在 4 个晚上进行睡前放松	学会完整流动练习
4	每天做自己最喜欢的一套练习，另加每周两次、每次 15 至 20 分钟的引导式 Yoga Nidra	加深放松

每次练习前后，用 0 至 10 分给自己的压力程度评分，以记录感受。四周后回顾一下。许多人会先看到“练习后”的分数下降，随着时间推移，“练习前”的分数也会逐渐下降。

什么是应对焦虑的 3-3-3 法则？

3-3-3 法则是一种快速安定身心的方法：说出三样看得见的东西、三种听得见的声音，然后活动或触碰身体的三个部位，或触摸周围的三件物品。它将注意力从焦虑的思绪中拉回当下。英国心理健康慈善机构 Rethink Mental Illness 介绍的一个版本，是用三样可以触摸的东西来完成最后一步。

1. 看：环顾四周，说出三样东西，例如窗户、杯子和植物。
2. 听：留意三种声音，例如车流声、风扇声和自己的呼吸声。
3. 动或触摸：动动脚趾、转动肩膀、双掌相压，或触摸身边的三件物品。

3-3-3 法则是一种常用的应对方法，而非经过研究验证的治疗。它最适合用于快速调整状态，不能替代专业照护。

感到焦虑时，如何将 3-3-3 法则与瑜伽呼吸结合？

将 3-3-3 法则与长呼气结合，可在大约两分钟内帮助身心平静下来。急性惊恐发作期间，完整的瑜伽课并不是合适的方法，但这套简短练习可以帮助你度过焦虑时刻：

1. 双脚稳稳落地，感受脚下的地面。
2. 缓慢进行 3-3-3 法则。
3. 延长呼气：吸气 4 拍，呼气 6 至 8 拍，持续 5 至 10 个呼吸。
4. 如果身处私密空间，可以做两到三轮 Bhramari 蜂鸣呼吸。
5. 每次呼气时，放下肩膀，放松下颌。

如果出现胸痛、呼吸困难、晕厥，或从未出现过的症状，请立即寻求医疗救助。惊恐症状可能与其他疾病表现相似，因此新出现的症状都应接受检查。

应对压力的 12 种方法是什么？

应对压力的十二种实用方法是：每天活动、放慢呼吸、保障睡眠、规律用餐、减少咖啡因和酒精、避免不健康的应对习惯、保持人际联系、暂时远离新闻和屏幕、设定边界、安排户外活动或爱好、练习正念，以及在压力持续时寻求专业帮助。瑜伽可以同时涵盖其中几项。

1. 每天活动身体。即使只是步行 10 分钟，或进行上面的办公桌练习，也有帮助。
2. 放慢呼吸。三分钟延长呼气练习，可以减轻紧绷感。
3. 保障睡眠。保持规律的入睡和起床时间，并使用睡前放松练习。
4. 规律、均衡地用餐。不按时吃饭可能让一些人感到发抖或易怒。
5. 减少咖啡因和酒精。两者都可能干扰睡眠，并加重焦虑感。
6. 避免不健康的应对习惯。依赖酒精、毒品、暴饮暴食或无休止地刷屏，通常会在日积月累中增加压力。
7. 保持人际联系。与朋友、家人或你信任的社区团体交流。
8. 让自己暂时远离新闻和社交媒体。在固定时间查看，而不是整天刷个不停。
9. 管理时间并设定边界。把大任务拆成小步骤，在已经忙不过来时学会拒绝。
10. 走到户外，也为爱好留出时间。在公园散步、听音乐、做饭或做手工，都能给大脑一个不同的关注点。
11. 练习正念或冥想。每天短时间练习，可以培养更平静的注意力。
12. 寻求专业帮助。如果压力持续数周，或影响日常生活，请咨询医生（在英国可咨询全科医生 GP）、心理学家或心理咨询师。

哪些运动有助于缓解压力？

几乎任何规律运动都可能有助于缓解压力，包括快走、跑步、骑行、游泳、力量训练、跳舞、太极和瑜伽。最适合减压的运动，是你足够喜欢、愿意在多数日子里坚持去做的运动。

Singh 及其同事在 2023 年发表于 British Journal of Sports Medicine 的一篇大型概述中，汇总了 97 篇综述，涵盖 1,039 项试验和约 128,000 名成年人。身体活动对抑郁和焦虑症状均带来中等幅度的减轻。在焦虑方面，瑜伽和其他身心运动的效应中位数在各类运动中最大。作者指出，许多综述质量较低，因此应谨慎看待具体数值。

运动类型	示例	为何有助于缓解压力
有氧运动	快走、慢跑、骑行、游泳、跳舞	可以改善情绪，并消耗躁动的能量
力量运动	自重训练、负重训练、弹力带训练	增强力量，许多人也发现它能带来掌控感
身心运动	瑜伽、太极、气功	将动作、呼吸与平静的专注结合起来
户外与社交运动	徒步、团队运动、结伴散步	增加与自然和他人的联结

你需要多少运动量？世界卫生组织 2020 年指南建议，成年人每周进行 150 至 300 分钟中等强度活动，或 75 至 150 分钟高强度活动，另加每周两天或更多天的肌肉强化活动。瑜伽可以计入其中，尤其是较活跃的风格。

缓解压力和焦虑的瑜伽、其他运动与心理治疗：哪个效果更好？

瑜伽、其他运动和心理治疗都有帮助，但它们的作用方式不同。瑜伽在动作中加入呼吸调节、放松与专注。有氧运动和力量训练增强体能、改善情绪。对于已确诊的焦虑障碍，认知行为疗法（CBT）仍有最充分的证据支持。

方式	如何发挥帮助	缓解压力和焦虑的证据	最适合
瑜伽	动作 + 呼吸 + 放松 + 专注	对压力和较高程度的焦虑有短期益处；帮助了不少广泛性焦虑障碍患者，但效果不及 CBT	希望进行平静、全身性练习的人
有氧运动	增强体能，并可能改善情绪	大型综述显示对焦虑有中等效果；在前述小型 GABA 研究中，瑜伽优于能量消耗匹配的步行	通过有节律的活动让自己平静的人
力量训练	增强力量和信心	有助于缓解焦虑，但相关综述少于其他运动类型	喜欢明确目标和进步的人
单独进行呼吸练习	放慢呼吸，降低生理唤醒水平	2023 年一项试验中，每天五分钟改善了情绪和焦虑	非常忙碌的人；用于当下缓解
认知行为疗法（CBT）	改变担忧模式和回避行为	焦虑障碍的一线治疗；长期证据最充分	已确诊或疑似患有焦虑障碍的人

最佳选择往往是组合使用。很多人在练瑜伽的同时，也散步、接受心理治疗或医疗治疗；身体更加平静，可能有助于更充分地从心理治疗中获益。

焦虑的人练瑜伽安全吗？

在舒适的范围内练习时，温和瑜伽对大多数成年人通常是安全的，也包括有焦虑的人。2018 年关于瑜伽缓解焦虑的综述发现，在报告安全性的试验中，受伤情况并未增加。不过，有些人仍需格外谨慎。

如果你有以下情况，请在开始前咨询医生：

• 严重或频繁的惊恐发作
• 脊柱损伤、椎间盘问题，或近期做过颈部、背部手术
• 怀孕或近期分娩
• 高血压、低血压或心脏疾病
• 青光眼或近期做过眼科手术（避免头部向下的体式）
• 近期做过其他手术或有损伤
• 癫痫（避免快速呼吸练习）
• 骨质疏松症
• 服用会影响平衡或血压的药物

如果你有心理创伤经历，某些练习可能唤起强烈感受。闭眼、静躺或某些开髋体式可能让你不安，这类轻微不适并不少见。你可以睁着眼睛、待在靠近门的位置，或选择采用创伤知情方式的课程。如果某种练习让焦虑加重，就停止，回到缓慢呼吸。闪回、感觉与身体或周围环境脱离，或失去对时间流逝的感知，则不同于普通的不安。如果出现这些情况，请停止练习，并与具有创伤知情经验的心理健康专业人员沟通。

初学者应避免哪些错误？

初学者最常见的错误是过度用力、选择刺激过强的课程、屏住呼吸，以及跳过最后的放松。

1. 强迫自己进入体式。压力的缓解来自轻松，而不是硬撑。
2. 焦虑较强时，一开始就选择热瑜伽或力量瑜伽。请从温和练习入手。
3. 屏住呼吸。如果察觉到了，就缓慢呼气。
4. 跳过 Savasana。许多老师认为，这是让平静逐渐沉淀下来的时间。
5. 与别人比较。你的身体和你今天的状态都与别人不同。
6. 只有感觉很糟时才练。规律练习有助于建立复原力。
7. 借瑜伽回避求助。需要适当治疗与照护时，瑜伽与之配合效果最好。

什么时候应当就医，而不是依赖瑜伽？

如果担忧难以控制、持续数周、干扰睡眠、工作或人际关系，或伴随惊恐发作，请咨询医生或心理健康专业人员。瑜伽可以支持康复，但不应延误评估或治疗。

世界卫生组织指出，焦虑障碍已有有效治疗，但需要治疗的人中，大约每 4 人只有 1 人获得了任何形式的治疗。请不要再等待。

对于广泛性焦虑障碍，英国的 NICE 指南 CG113 建议采用分级干预。首先是引导式自助或心理教育小组等低强度选择。如果这些方法不够，则由患者共同参与决定，选择高强度心理治疗（CBT 或应用放松疗法），或 SSRI 等药物。瑜伽可以配合这些照护，但并不是上述推荐治疗之一。在美国，可以先咨询初级保健医生或持执照的治疗师。在英国，可以先咨询全科医生 GP。在英格兰，你也可以自行申请 NHS Talking Therapies 心理治疗服务。

如果出现严重呼吸困难，或胸痛等可能的心脏病发作症状，即使不确定，也请立即拨打 911（美国）或 999（英国）。如果你有伤害自己的念头，请紧急寻求心理健康支持。在美国，请拨打 988 或向该号码发送短信。在英国，请拨打 NHS 111，或拨打 Samaritans 的 116 123。遇到紧急情况，请拨打 911（美国）或 999（英国）。

瑜伽老师并不等同于医疗专业人员或瑜伽治疗师。普通瑜伽课，甚至瑜伽教师培训课程，都不能使人具备治疗焦虑障碍的资格。

另请阅读： 什么是治疗瑜伽？含义、8 种用途、益处 & 作用方式

Inteyoga 如何看待压力与修复练习？

在 Inteyoga，我们把瑜伽视为涵盖身体、呼吸、心灵、行为与日常生活的整合学科，而非一组彼此孤立的技巧。我们的学校 Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 位于印度南果阿科尔瓦，是瑜伽联盟（Yoga Alliance）注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。

我们目前开设的课程是进阶 TTC 300 小时整合修复瑜伽教师培训（含 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya 密集研修）。课程以修复练习、Yoga Nidra 和以呼吸为核心的 Prana Vidya 为重点，与本指南涵盖的练习同属这些体系。

300 小时进阶课程的主要信息：

• 形式：全住宿制，包含住宿和餐食，以英语授课
• 时长：43+2 天（43 天培训，另加一天抵达和一天离校）
• 适合人群：已完成 200 小时瑜伽教师培训（TTC）或获认可的同等课程、年龄为 21 至 60 岁的练习者。这是进阶培训，不是初学者静修营。
• 支持模式：Gift-it-Forward。申请和参与均无需付款。完成课程后，学员可自愿支持 Gift-it-Forward 计划，帮助未来的求学者，但没有任何义务。
• 下一期计划时间：2026 年十二月 13 日至 2027 年一月 26 日。课程页面列出了 2026 年和 2027 年计划开设的全部六期课程。

培训由我们的创始人兼主任 Dr. Ashutosh 带领。他既是医生，也是瑜伽老师，融合了 Hatha Yoga、Raja Yoga、Ayurveda、应用解剖学与经典文献。

你是希望深入学习修复练习、已受过培训的瑜伽老师吗？了解 300 小时整合修复瑜伽课程，或申请即将开班的课程。

刚接触瑜伽？我们计划中的 200 小时课程预计于 2027 年年中前后推出，正式公布后将分享详细信息。你可以加入 200 小时课程候补名单。

结语

缓解压力和焦虑的瑜伽并非立竿见影的解决办法，但它风险较低，获得越来越多研究支持，可以帮助许多人的身心更加平静。它可能通过让神经系统脱离“战斗或逃跑”状态发挥作用，试验也显示许多参与者的压力和焦虑在短期内有所下降。关于日常压力和较高程度焦虑的证据最充分。对于已确诊的焦虑障碍，瑜伽与已证实有效的治疗配合使用效果最好。

从小处开始。选择适合日程的一套练习，把更多注意力放在呼吸上。延长呼气，在 Savasana 中比自认为必要的时间多停留一会儿，并记录几周内压力评分的变化。

如果你是瑜伽老师，希望深入学习修复练习、Yoga Nidra 和 Prana Vidya，我们在果阿的住宿制培训可能是你的下一步。阅读常见问题，进一步了解 Inteyoga 的学习与生活。

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常见问题 (FAQ)