Краткий ответ
Существует более десятка признанных видов йоги. К физическим стилям относятся хатха, виньяса, аштанга, йога Айенгара, инь-йога, восстановительная йога, кундалини, силовая и горячая йога.
Четыре классических пути — раджа, джняна, бхакти и карма-йога — вместе с продвинутой практикой крийя-йоги направляют ум и дух, а не тело. Новички обычно начинают с хатха-йоги или мягкого занятия виньясой.
Ключевые выводы
- Йога — не одно упражнение. Это семейство практик с общими корнями, которые совершенно по-разному тренируют тело и ум.
- Большинство статей о «видах йоги» заканчиваются физическими стилями, перечисленными выше. В классической традиции и в учебной программе школ ашрамного типа, таких как Inteyoga, йога определяется четырьмя путями, а не девятью стилями, основанными на позах.
- Крийя-йога относится к практикам, преподаваемым в определённых традициях, а предварительные требования зависят от преподавателя и программы. Продвинутая интегрированная восстановительная йога TTC 300-Hour от Inteyoga (включая интенсивы Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya) объединяет Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya в одной программе с проживанием. Для участия требуется завершённое 200-часовое обучение или признанный эквивалент; это не отдельная начальная квалификация по крийя-йоге.
Откройте расписание любой студии, и вы увидите десяток незнакомых слов: хатха, виньяса, инь, кундалини. Каждое обозначает отдельный вид йоги, который по-своему тренирует тело и ум. Неверно выбранный стиль — одна из распространённых причин, по которым новички бросают занятия после двух уроков.
В этом руководстве рассматриваются основные виды йоги, практикуемые сегодня. Сюда входят физические стили, встречающиеся в западных студиях, а также четыре классических пути йоги, описанные в «Бхагавад-гите» и полностью упускаемые в большинстве руководств для начинающих. В конце вы поймёте, какой стиль подходит вашему телу, распорядку и целям.
Стили йоги: краткий обзор
| Стиль | Определение в одной строке | Лучше всего подходит для |
|---|---|---|
| Хатха-йога | Медленная базовая практика, сочетающая позы с дыханием | Абсолютных новичков |
| Виньяса-йога | Плавно переходящие друг в друга позы, связанные с дыханием | Разнообразия и лёгкой кардионагрузки |
| Аштанга-йога | Фиксированная последовательность из шести серий, каждый раз выполняемая в одном порядке | Дисциплинированных и спортивных учеников |
| Йога Айенгара | Точная отстройка с использованием вспомогательных средств (блоков, ремней, болстеров) | Восстановления после травм, техничных учеников |
| Кундалини-йога | Позы в сочетании с пением, дыхательными практиками и медитацией | Духовной и энергетической направленности |
| Инь-йога | Пассивные позы удерживаются от 3 до 5 минут для воздействия на соединительную ткань | Глубокой гибкости и успокоения ума |
| Восстановительная йога | Позы с полной поддержкой вспомогательными средствами и минимальными усилиями | Восстановления после стресса и глубокого отдыха |
| Силовая йога | Ориентированная на фитнес западная версия аштанги | Развития силы |
| Горячая йога | Практика в нагретом помещении при температуре от 90 до 105°F (от 32 до 40°C) | Высокоинтенсивной практики с обильным потоотделением |
| Раджа-йога | Классический путь медитации и овладения умом | Ментальной дисциплины |
| Джняна-йога | Классический путь знания и самоисследования | Склонных к созерцанию и интеллектуальному поиску людей |
| Бхакти-йога | Классический путь преданности | Всех, кого привлекают пение и предание себя высшему |
| Карма-йога | Классический путь бескорыстного действия | Превращения повседневной работы в практику |
| Крийя-йога | Продвинутая работа с дыханием и энергией, обычно преподаваемая после хатха- и раджа-йоги | Учеников, готовых к следующему уровню |
Какие существуют виды йоги?
Йога — не одно упражнение. Это семейство практик с общими корнями, которые совершенно по-разному тренируют тело и ум.
В большинстве руководств рассматриваются только физические стили — позы, выполняемые на коврике. В этом руководстве также представлены четыре классических пути йоги: раджа, джняна, бхакти и карма, которые занимают центральное место в традиционном обучении хатха- и раджа-йоге.
Inteyoga в Южном Гоа изучает взаимодополняющие направления йоги вместе, связывая практику с размышлением и повседневной жизнью.
В широком смысле стили йоги делятся на три группы:
- Физические стили, построенные вокруг асан (поз): хатха, виньяса, аштанга, йога Айенгара, инь-йога, восстановительная, силовая, кундалини и горячая йога.
- Классические пути, построенные вокруг ума и характера: раджа, джняна, бхакти и карма-йога.
- Продвинутые энергетические практики: крийя-йога, опирающаяся на первые две группы.
В оставшейся части руководства каждый из них рассматривается подробнее.
Физические стили йоги (хатха, виньяса, аштанга и другие)
Хатха-йога
Хатха-йога — основа, на которой построено большинство других физических стилей. Это санскритское слово означает «сила» или «волевое усилие», а практика сочетает физические позы с контролируемым дыханием.
Обычное занятие хатха-йогой проходит медленно. Каждая поза удерживается в течение нескольких дыханий перед переходом к следующей, что даёт время проверить отстройку. Как правило, занятия включают короткую дыхательную практику и несколько минут расслабления в конце.
Лучше всего подходит: абсолютным новичкам, пожилым людям и всем, кто хочет освоить правильную технику, прежде чем двигаться быстрее. Интенсивность: от низкой до умеренной.
Виньяса-йога
В виньяса-йоге каждое движение связано с дыханием, поэтому позы перетекают одна в другую, а не удерживаются неподвижно. Слово «vinyasa» означает «размещать особым образом».
Поскольку преподаватели свободно выстраивают последовательности поз, не бывает двух одинаковых занятий виньясой. Это поддерживает интерес к практике, но также означает, что перед началом новичкам полезно познакомиться с базовыми позами.
Лучше всего подходит: людям, которым нужны разнообразие, умеренная кардионагрузка и медитация в движении. Интенсивность: от умеренной до высокой.
Аштанга-йога
В аштанга-йоге каждый раз выполняется фиксированная последовательность поз в установленном порядке. Практикующие проходят шесть серий возрастающей сложности, и преподаватель должен подтвердить готовность ученика, прежде чем тот перейдёт к следующей.
Такая структура подходит дисциплинированным, спортивным ученикам. Она также создаёт серьёзную нагрузку на запястья, плечи и заднюю поверхность бёдер, поэтому обычно это не первый стиль, который стоит пробовать новичку.
Лучше всего подходит: опытным ученикам, которым нужна интенсивная спортивная практика с чётким развитием. Интенсивность: высокая.
Йога Айенгара
Йога Айенгара делает акцент на подробных инструкциях и использовании вспомогательных средств. Они могут помогать адаптировать практику, но сам по себе этот стиль не обязательно является самым безопасным выбором при травме или хронической боли. Пригодность зависит от состояния, конкретного занятия и соответствующей компетенции преподавателя.
Кундалини-йога
Кундалини-йога сочетает физические позы с пением, особыми дыхательными схемами, называемыми крийями, и медитацией. Цель состоит в пробуждении энергии, которая, согласно традиции, находится у основания позвоночника и поднимается вверх по телу.
Такие занятия отличаются от обычного студийного потока. Скорее ожидайте мантры, повторяющиеся движения и продолжительные дыхательные упражнения, чем серию удерживаемых поз.
Лучше всего подходит: практикующим, которых привлекает духовная и энергетическая сторона йоги, а не только физическая. Интенсивность: умеренная.
Инь-йога
В инь-йоге используются продолжительно удерживаемые позы с индивидуальными адаптациями. Неподвижность и долгие удержания могут быть сложными; избегайте болезненного растяжения и не считайте тихое занятие автоматически низкой нагрузкой на ткани. Возможная польза для самочувствия не доказывает лечение тревожности или предсказуемую реакцию нервной системы.
Восстановительная йога
Восстановительная йога использует вспомогательные средства и поддерживаемые положения, чтобы уменьшить усилие во время практики. Некоторым людям она помогает отдыхать. Она не является признанной заменой лечению бессонницы, хронической усталости или других заболеваний.
Силовая йога
Силовая йога — западная, ориентированная на фитнес версия аштанги. Она сохраняет плавные движения, связанные с дыханием, но отказывается от фиксированной последовательности, поэтому преподаватели могут строить занятия на развитие силы, больше похожие на тренировку в зале, чем на традиционную практику.
Лучше всего подходит: для развития силы и выносливости в формате йоги. Интенсивность: высокая.
Горячая йога (включая Bikram)
Горячая йога практикуется в нагретом помещении, обычно при температуре от 90°F до 105°F (от 32°C до 40°C). Bikram-йога — первоначальная версия, являющаяся зарегистрированным товарным знаком: фиксированная последовательность из 26 поз и двух дыхательных упражнений, всегда выполняемая в одном порядке, в помещении с температурой около 105°F и высокой влажностью. В более широком смысле «горячая йога» может означать нагретое занятие виньясой или силовой йогой с меняющейся последовательностью.
Тепло призвано расслабить мышцы и усилить потоотделение, хотя исследования его дополнительной пользы по сравнению с обычной йогой пока ограничены.
Лучше всего подходит: людям, которым нравится интенсивная практика с обильным потоотделением и у которых нет состояний, связанных с риском от жары (см. раздел о безопасности ниже). Интенсивность: высокая.
4 классических пути йоги
Большинство статей о «видах йоги» заканчиваются физическими стилями, перечисленными выше. В классической традиции и в учебной программе школ ашрамного типа, таких как Inteyoga, йога определяется четырьмя путями, а не девятью стилями, основанными на позах.
Они берут начало в «Бхагавад-гите» и составляют философскую основу обучения хатха- и раджа-йоге.
Раджа-йога
Раджа-йога, «царский путь», изучает ум. Она основана на восьми ступенях йоги Патанджали и сосредоточена на медитации, концентрации и осознании собственных умственных привычек с последующим выходом за их пределы. Если хатха-йога тренирует тело, то раджа-йога тренирует ум, живущий в нём.
Джняна-йога (Gyan Yoga)
Джняна-йога — путь знания. Практикующие используют самоисследование, созерцание и изучение писаний, чтобы исследовать один вопрос: какова истинная природа реальности и самого себя? Этот путь считается одним из самых интеллектуально требовательных.
Бхакти-йога
Бхакти-йога — путь преданности. Вместо интеллектуального исследования она использует любовь и предание себя высшему, часто выражаемые через пение и молитву, как форму медитации. Это один из самых доступных путей, поскольку он требует не продвинутой техники, а искренности.
Карма-йога
Карма-йога — путь бескорыстного действия. «Karma» означает действие, а практика заключается в исполнении своих обязанностей без привязанности к результату. Она превращает повседневную работу и служение в духовную практику.
Крийя-йога: продвинутый путь
Крийя-йога относится к практикам, преподаваемым в определённых традициях, а предварительные требования зависят от преподавателя и программы. Продвинутая интегрированная восстановительная йога TTC 300-Hour от Inteyoga (включая интенсивы Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya) объединяет Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya в одной программе с проживанием. Для участия требуется завершённое 200-часовое обучение или признанный эквивалент; это не отдельная начальная квалификация по крийя-йоге.
Другие стили йоги: краткий обзор
В поисковых запросах часто встречаются и другие стили. Вот место каждого из них в общей картине.
| Стиль | Что это | Лучше всего подходит для | Интенсивность |
|---|---|---|---|
| Дживамукти-йога | Основана на виньясе и сочетает пение, изучение писаний и этику, особенно вегетарианство и активизм | Физическая практика, связанная с сильной этической основой | От умеренной до высокой |
| Шивананда-йога | Структурированная традиционная последовательность из 12 поз, а также дыхания и расслабления | Новички, которым нужна классическая повторяемая структура | От низкой до умеренной |
| Йога для беременных | Адаптированные безопасные для беременности позы и дыхательные техники для родов | Беременные практикующие с разрешения врача | Низкая |
| Аэройога | Позы выполняются с поддержкой тканевого гамака, подвешенного к потолку | Безопасное освоение перевёрнутых поз | Умеренная |
| Йога на стуле | Позы сидя или с опорой на стул | Пожилые люди, люди с ограниченной подвижностью, перерывы в офисе | Очень низкая |
| Акройога | Парная практика, сочетающая йогу, акробатику и тайский массаж | Парная работа и развитие доверия | От умеренной до высокой |
Какие виды йоги подходят начинающим?
Для большинства новичков лучшей отправной точкой будет хатха-йога или мягкое занятие виньясой. Оба стиля достаточно медленные, чтобы освоить правильную технику, и именно поэтому большинство студий предлагают классы с пометкой «для начинающих» или «уровень 1».
Если ваша цель — снятие стресса, а не фитнес, начните с восстановительной или инь-йоги. Если вас больше привлекает медитативная или духовная сторона йоги, чем физические позы, то бхакти- и карма-йога вовсе не требуют предварительной гибкости или физической формы: их может практиковать любой человек уже в первый день и далее.
Не начинайте с аштанги, силовой йоги или Bikram. Эти стили предполагают, что вы уже знаете основы отстройки, а неподготовленное начало повышает риск перенапряжения.
Польза разных видов йоги
Исследования йоги указывают на возможную пользу для общего самочувствия и некоторых симптомов, но результаты зависят от программы и исследуемой группы. Общие исследования йоги не доказывают, что конкретный названный стиль лучше всего подходит при каком-либо состоянии.
Обзор доказательств NCCIH рассматривает результаты по стрессу, сну, равновесию и боли в пояснице вместе с их ограничениями. Стойкие симптомы требуют соответствующей оценки. Йога не должна заменять показанную медицинскую или психологическую помощь.
Ключевые факты
Йога включает практики с разными акцентами на движении, дыхании и философии. Интенсивность занятия и индивидуальная пригодность важнее предположения, что название стиля гарантирует определённую пользу.
Для надлежащего обучения сообщайте о значимых состояниях здоровья и адаптируйте практику. Даже тихие занятия и занятия с поддержкой вспомогательными средствами могут требовать изменений. Данные о числе практикующих следует связывать с конкретным исследованием, а не с неподтверждённой мировой оценкой.
Виды йоги и пилатес
Йогу и пилатес постоянно объединяют в одну категорию, но это разные практики.
| Йога | Пилатес | |
|---|---|---|
| Происхождение | Древняя Индия, духовные и философские корни | Разработан Джозефом Пилатесом в начале 1900-х годов с акцентом на реабилитацию |
| Основная направленность | Гибкость, дыхание и во многих стилях ум или дух | Сила мышц кора, мышечный контроль и осанка |
| Стиль дыхания | Зависит от стиля: глубокая пранаяма, дыхание уджайи, крийи | Точное ритмичное дыхание, связанное с каждым движением |
| Оборудование | Коврик, блоки, ремни — в зависимости от стиля | Коврик или специальные тренажёры (Reformer, Cadillac) |
| Духовная составляющая | Присутствует во многих стилях (кундалини, бхакти, раджа) | Отсутствует, практика исключительно физическая |
| Лучше всего подходит для | Гибкости, снятия стресса, духовного роста, разных уровней интенсивности | Силы мышц кора, восстановления после травм, точного укрепления мышц |
Если ваш приоритет — сильный корпус и движения в реабилитационном стиле, ближе будет пилатес. Если вы хотите развивать гибкость, работать с дыханием или включить духовное измерение наряду с физической пользой, йога охватывает больше направлений. Многие практикуют и то и другое.
Как выбрать подходящий вам вид йоги
Перед выбором стиля задайте себе четыре вопроса:
- Какова моя главная цель? Для силы и физической формы подходят силовая йога или аштанга. Для спокойствия и снятия стресса — инь-йога или восстановительная. Для духовного роста — классические пути или кундалини.
- Каков мой нынешний уровень физической подготовки? Новичкам и всем, кого беспокоят суставы, следует начинать с хатха-йоги или йоги Айенгара.
- Сколько времени я могу уделять практике? Аштанга и кундалини вознаграждают регулярные дисциплинированные занятия. Восстановительную и хатха-йогу проще вписать в нерегулярный распорядок.
- Мне нужна физическая практика, ментальная или обе? Если обе, сочетание хатха-йоги со знакомством с раджа-йогой даст наиболее полное представление о том, чем на самом деле является йога.
Заключение
Не существует единственного «лучшего» вида йоги — есть лишь тот, который подходит вам сейчас. Если вы только начинаете заниматься на коврике, выберите хатха-йогу или мягкую виньясу. Если у вас уже есть физическая практика и вы хотите углубиться, классические пути — раджа, джняна, бхакти и карма-йога — вместе с крийя-йогой предлагают глубину, которой большинство студийных занятий почти не касается.
Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) находится в Сернабатиме, Колва, Южный Гоа. Текущая продвинутая программа TTC 300-Hour — это 43+2-дневная программа с проживанием, сосредоточенная на Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya. 200-часовая программа планируется с середины 2027 года; её формат и детали приёма ещё предстоит подтвердить.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Каковы 4 основных вида йоги?
В классической традиции четыре основных вида — раджа-йога (медитация и овладение умом), джняна-йога (знание и самоисследование), бхакти-йога (преданность) и карма-йога (бескорыстное действие). Они отличаются от физических стилей, таких как хатха или виньяса, которые являются современными вариациями, основанными на традиции хатха-йоги.
Какой вид йоги лучше всего подходит для снижения веса?
На расход энергии влияют интенсивность движений, продолжительность и индивидуальные факторы; одно лишь название стиля не доказывает снижение веса. Дополнительное потоотделение на занятии в нагретом помещении не является свидетельством потери жира. Выбирайте безопасный и устойчивый план физической активности.
Какой стиль йоги лучше всего подходит при тревожности и стрессе?
Некоторые люди предпочитают мягкую практику или занятия с поддержкой. Ни один стиль не признан лучшим при тревожности. Йога может быть дополнительной практикой; стойкие симптомы или тревожное расстройство требуют соответствующей профессиональной помощи.
Что лучше для начинающих: хатха или виньяса?
Хатха обычно является более мягким началом, поскольку позы удерживаются дольше и дают время освоить отстройку. Виньяса подходит новичкам, которые уже немного знакомы с позами и хотят больше движения.
Можно ли практиковать более одного вида йоги?
Да, и многие практикующие так и делают. Распространённое сочетание — активный стиль, например виньяса или силовая йога, несколько раз в неделю, дополненный инь-йогой или восстановительной йогой раз в неделю.
Сколько времени нужно, чтобы стать сертифицированным преподавателем йоги?
Стандартная 200-часовая программа подготовки преподавателей обычно длится несколько недель в формате интенсивного обучения с проживанием или несколько месяцев при неполной занятости. Продвинутые 300-часовые программы и специализированные направления, такие как крийя-йога, обычно проходят после завершения базовой 200-часовой подготовки.
В чём разница между йогой и медитацией?
Йога — более широкая практика, а медитация является одной из её частей. Физические стили йоги используют позы и дыхание как путь к той же неподвижности ума, к которой медитация и раджа-йога ведут напрямую.