Risposta rapida
Esistono più di una dozzina di tipi di yoga riconosciuti. Gli stili fisici comprendono Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Iyengar, Yin, yoga restaurativo, Kundalini, Power e Hot Yoga.
Le quattro vie classiche, Raja, Jnana, Bhakti e Karma Yoga, insieme alla pratica avanzata del Kriya Yoga, guidano la mente e lo spirito più che il corpo. Di solito i principianti iniziano con Hatha o con una lezione dolce di Vinyasa.
Punti chiave
- Lo yoga non è un unico esercizio. È una famiglia di pratiche che condividono le stesse radici, ma allenano il corpo e la mente in modi molto diversi.
- La maggior parte degli articoli sui «tipi di yoga» si ferma agli stili fisici descritti sopra. Nella tradizione classica e nel programma insegnato nelle scuole in stile ashram come Inteyoga, lo yoga è definito da quattro vie, non da nove stili basati sulle posture.
- Il Kriya Yoga indica pratiche insegnate all’interno di tradizioni specifiche, con prerequisiti che variano in base all’insegnante e al programma. L’Advanced TTC 300 ore di Inteyoga in yoga restaurativo integrato (che comprende Yoga Nidra, Chakra Sadhana e l’intensivo Prana Vidya) riunisce Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya in un unico programma residenziale. Richiede una formazione di 200 ore completata o un equivalente accettato; non è una qualifica Kriya autonoma per principianti.
Guarda l’orario di qualsiasi studio e troverai una dozzina di parole poco familiari: Hatha, Vinyasa, Yin, Kundalini. Ognuna indica un tipo di yoga diverso e allena il corpo e la mente in modo differente. Scegliere lo stile sbagliato è uno dei motivi più comuni per cui i principianti smettono dopo due lezioni.
Questa guida presenta i principali tipi di yoga praticati oggi. Comprende gli stili fisici che trovi in uno studio occidentale, oltre alle quattro vie classiche dello yoga descritte nella Bhagavad Gita, che la maggior parte delle guide per principianti trascura completamente. Alla fine saprai quale stile si adatta al tuo corpo, ai tuoi impegni e ai tuoi obiettivi.
Stili di yoga a colpo d’occhio
| Stile | Definizione in una riga | Ideale per |
|---|---|---|
| Hatha Yoga | Pratica lenta e fondamentale che abbina le posture al respiro | Principianti assoluti |
| Vinyasa Yoga | Posture collegate al respiro che fluiscono l’una nell’altra | Varietà e cardio leggero |
| Ashtanga Yoga | Una sequenza fissa di sei serie, praticata ogni volta nello stesso ordine | Allievi disciplinati e atletici |
| Iyengar Yoga | Allineamento preciso con l’uso di supporti (blocchi, cinghie e bolster) | Recupero da infortuni, apprendimento tecnico |
| Kundalini Yoga | Posture con canti, tecniche di respirazione e meditazione | Orientamento spirituale ed energetico |
| Yin Yoga | Posture passive mantenute da 3 a 5 minuti per agire sul tessuto connettivo | Flessibilità profonda, calma mentale |
| Yoga restaurativo | Posture completamente sostenute da supporti, sforzo minimo | Recupero dallo stress, riposo profondo |
| Power Yoga | Una versione occidentalizzata dell’Ashtanga orientata al fitness | Sviluppare la forza |
| Hot Yoga | Praticato in una stanza riscaldata, da 90 a 105°F (da 32 a 40°C) | Pratica ad alta intensità e con molta sudorazione |
| Raja Yoga | La via classica della meditazione e della padronanza della mente | Disciplina mentale |
| Jnana Yoga | La via classica della conoscenza e dell’indagine interiore | Ricercatori contemplativi e intellettuali |
| Bhakti Yoga | La via classica della devozione | Chiunque sia attratto dal canto e dall’abbandono |
| Karma Yoga | La via classica dell’azione disinteressata | Trasformare il lavoro quotidiano in pratica |
| Kriya Yoga | Lavoro avanzato sul respiro e sull’energia, generalmente insegnato dopo Hatha e Raja | Allievi pronti per il livello successivo |
Quali sono i diversi tipi di yoga?
Lo yoga non è un unico esercizio. È una famiglia di pratiche che condividono le stesse radici, ma allenano il corpo e la mente in modi molto diversi.
La maggior parte delle guide presenta solo gli stili fisici, cioè le posture praticate sul tappetino. Questa guida illustra anche le quattro vie classiche dello yoga, Raja, Jnana, Bhakti e Karma, che sono centrali nell’insegnamento tradizionale di Hatha e Raja Yoga.
Inteyoga, nel sud di Goa, studia insieme correnti yogiche complementari, collegando la pratica alla riflessione e alla vita quotidiana.
In generale, gli stili di yoga si dividono in tre gruppi:
- Stili fisici, basati sulle asana (posture): Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Iyengar, Yin, yoga restaurativo, Power, Kundalini e Hot Yoga.
- Vie classiche, incentrate sulla mente e sul carattere: Raja, Jnana, Bhakti e Karma Yoga.
- Pratiche energetiche avanzate: Kriya Yoga, che si fonda sui primi due gruppi.
Il resto della guida presenta ciascuno di essi.
Stili fisici di yoga (Hatha, Vinyasa, Ashtanga e altri)
Hatha Yoga
L’Hatha Yoga è la base su cui poggiano la maggior parte degli altri stili fisici. La parola sanscrita significa «forza» o «volontà» e la pratica abbina le posture fisiche a una respirazione controllata.
Una tipica lezione di Hatha procede lentamente. Mantieni ogni postura per diversi respiri prima di passare alla successiva, così hai il tempo di controllare l’allineamento. Di solito le lezioni comprendono un breve esercizio respiratorio e alcuni minuti di rilassamento alla fine.
Ideale per: principianti assoluti, persone anziane e chiunque voglia imparare la forma corretta prima di aumentare il ritmo. Intensità: da bassa a moderata.
Vinyasa Yoga
Il Vinyasa Yoga collega ogni movimento a un respiro, così le posture fluiscono l’una nell’altra invece di essere mantenute. La parola «vinyasa» significa «collocare in un modo speciale».
Poiché gli insegnanti organizzano liberamente le posture, non esistono due lezioni di Vinyasa identiche. Questo rende la pratica interessante, ma significa anche che i principianti dovrebbero conoscere alcune posture di base prima di iniziare.
Ideale per: chi desidera varietà, una componente cardio moderata e una meditazione in movimento. Intensità: da moderata ad alta.
Ashtanga Yoga
L’Ashtanga Yoga segue ogni volta una sequenza fissa di posture in un ordine stabilito. I praticanti avanzano attraverso sei serie progressivamente più difficili e un insegnante deve confermare che sono pronti prima che passino alla successiva.
Questa struttura è adatta agli allievi disciplinati e atletici. È anche impegnativa per polsi, spalle e muscoli posteriori della coscia, quindi di solito non è il primo stile che un principiante dovrebbe provare.
Ideale per: allievi esperti che desiderano una pratica rigorosa e atletica con una progressione chiara. Intensità: alta.
Iyengar Yoga
L’Iyengar Yoga pone l’accento su istruzioni dettagliate e sull’uso di supporti. Questi possono facilitare gli adattamenti, ma lo stile non è necessariamente la scelta più sicura in caso di infortunio o dolore cronico. L’idoneità dipende dalla condizione, dalla lezione e dalle competenze pertinenti dell’insegnante.
Kundalini Yoga
Il Kundalini Yoga combina posture fisiche con canti, schemi respiratori specifici chiamati kriya e meditazione. L’obiettivo è risvegliare un’energia che, secondo la tradizione, si trova alla base della colonna vertebrale e farla risalire attraverso il corpo.
Le lezioni sono diverse da un tipico flusso in studio. Invece di una serie di posture mantenute, aspettati mantra, movimenti ripetitivi e lunghi esercizi di respirazione.
Ideale per: praticanti attratti dall’aspetto spirituale ed energetico dello yoga, non solo da quello fisico. Intensità: moderata.
Yin Yoga
Lo Yin Yoga utilizza posture prolungate con adattamenti individuali. L’immobilità e le lunghe tenute possono essere impegnative; evita allungamenti dolorosi e non equiparare una lezione tranquilla a un basso carico sui tessuti. I possibili benefici per il benessere non dimostrano né il trattamento dell’ansia né una risposta prevedibile del sistema nervoso.
Yoga restaurativo
Lo yoga restaurativo utilizza supporti e posizioni sostenute per ridurre lo sforzo durante la pratica. Alcune persone lo trovano riposante. Non è un sostituto riconosciuto del trattamento dell’insonnia, della stanchezza cronica o di altre condizioni mediche.
Power Yoga
Il Power Yoga è una versione occidentalizzata dell’Ashtanga orientata al fitness. Mantiene il movimento fluido collegato al respiro, ma elimina la sequenza fissa, così gli insegnanti possono creare lezioni incentrate sulla forza che assomigliano più a un allenamento in palestra che a una pratica tradizionale.
Ideale per: sviluppare forza e resistenza in un formato yoga. Intensità: alta.
Hot Yoga (compreso Bikram)
L’Hot Yoga si pratica in una stanza riscaldata, di solito tra 90°F e 105°F (tra 32°C e 40°C). Il Bikram Yoga è la versione originale registrata: una sequenza fissa di 26 posture e due esercizi respiratori, sempre nello stesso ordine, in una stanza riscaldata a circa 105°F e con elevata umidità. In senso più ampio, «Hot Yoga» può indicare una lezione riscaldata di Vinyasa o Power con una sequenza variabile.
Il calore dovrebbe rilassare i muscoli e aumentare la sudorazione, anche se la ricerca sui suoi benefici aggiuntivi rispetto allo yoga normale è ancora limitata.
Ideale per: persone che apprezzano una pratica intensa e con molta sudorazione, senza condizioni di salute legate al calore (consulta la sezione sulla sicurezza qui sotto). Intensità: alta.
Le 4 vie classiche dello yoga
La maggior parte degli articoli sui «tipi di yoga» si ferma agli stili fisici descritti sopra. Nella tradizione classica e nel programma insegnato nelle scuole in stile ashram come Inteyoga, lo yoga è definito da quattro vie, non da nove stili basati sulle posture.
Queste vie provengono dalla Bhagavad Gita e costituiscono la base filosofica dell’insegnamento di Hatha e Raja Yoga.
Raja Yoga
Il Raja Yoga, la «via regale», è lo studio della mente. Si basa sugli otto rami dello yoga di Patanjali e si concentra sulla meditazione, sulla concentrazione e sulla consapevolezza delle proprie abitudini mentali, per poi superarle. Se l’Hatha Yoga allena il corpo, il Raja Yoga allena la mente che lo abita.
Jnana Yoga (Gyan Yoga)
Lo Jnana Yoga è la via della conoscenza. I praticanti utilizzano l’indagine interiore, la contemplazione e lo studio delle scritture per esaminare una domanda: qual è la vera natura della realtà e del sé? È considerata una delle vie più impegnative dal punto di vista intellettuale.
Bhakti Yoga
Il Bhakti Yoga è la via della devozione. Al posto dell’indagine intellettuale utilizza l’amore e l’abbandono, spesso espressi attraverso il canto e la preghiera, come forma di meditazione. È una delle vie più accessibili, perché non richiede tecniche avanzate, ma solo sincerità.
Karma Yoga
Il Karma Yoga è la via dell’azione disinteressata. «Karma» significa azione e la pratica consiste nello svolgere i propri doveri senza attaccamento al risultato. Trasforma il lavoro e il servizio quotidiani in una pratica spirituale.
Kriya Yoga: la via avanzata
Il Kriya Yoga indica pratiche insegnate all’interno di tradizioni specifiche, con prerequisiti che variano in base all’insegnante e al programma. L’Advanced TTC 300 ore di Inteyoga in yoga restaurativo integrato (che comprende Yoga Nidra, Chakra Sadhana e l’intensivo Prana Vidya) riunisce Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya in un unico programma residenziale. Richiede una formazione di 200 ore completata o un equivalente accettato; non è una qualifica Kriya autonoma per principianti.
Altri stili di yoga a colpo d’occhio
Nelle ricerche compaiono spesso anche altri stili. Ecco dove si colloca ciascuno.
| Stile | Che cos’è | Ideale per | Intensità |
|---|---|---|---|
| Jivamukti Yoga | Basato sul Vinyasa, combina canto, studio delle scritture ed etica (in particolare vegetarianismo e attivismo) | Pratica fisica legata a un solido quadro etico | Da moderata ad alta |
| Sivananda Yoga | Una sequenza tradizionale e strutturata di 12 posture, più respirazione e rilassamento | Principianti che desiderano una struttura classica e ripetibile | Da bassa a moderata |
| Yoga prenatale | Posture adattate e sicure per la gravidanza, con tecniche di respirazione per il travaglio | Praticanti in gravidanza (con l’autorizzazione del medico) | Bassa |
| Yoga aereo | Posture eseguite con il sostegno di un’amaca di tessuto sospesa al soffitto | Esplorare le inversioni in sicurezza | Moderata |
| Yoga sulla sedia | Posture sedute o sostenute da una sedia | Persone anziane, mobilità limitata, pause in ufficio | Molto bassa |
| Acro Yoga | Pratica in coppia che combina yoga, acrobatica e massaggio thailandese | Lavoro in coppia e costruzione della fiducia | Da moderata ad alta |
Quali tipi di yoga sono adatti ai principianti?
Per la maggior parte dei principianti, l’Hatha Yoga o una lezione dolce di Vinyasa è il punto di partenza migliore. Entrambi procedono abbastanza lentamente da permettere di imparare la forma corretta e, proprio per questo, la maggior parte degli studi propone un’etichetta «principianti» o «livello 1».
Se il tuo obiettivo è alleviare lo stress anziché migliorare la forma fisica, inizia con lo yoga restaurativo o lo Yin Yoga. Se sei attratto dall’aspetto meditativo o devozionale dello yoga più che dalle posture fisiche, Bhakti o Karma Yoga non richiedono flessibilità o preparazione fisica: sono aperti a tutti fin dal primo giorno.
Evita di iniziare con Ashtanga, Power Yoga o Bikram. Questi stili presuppongono che tu conosca già l’allineamento di base e cominciare senza preparazione aumenta il rischio di stiramenti.
Benefici dei tipi di yoga
La ricerca sullo yoga segnala possibili benefici per il benessere e alcuni sintomi, ma i risultati dipendono dal programma e dalla popolazione. La ricerca generale sullo yoga non dimostra che un particolare stile sia il migliore per una condizione.
La panoramica delle evidenze del NCCIH esamina i risultati relativi a stress, sonno, equilibrio e lombalgia, insieme ai loro limiti. I sintomi persistenti richiedono una valutazione adeguata. Lo yoga non dovrebbe sostituire le cure mediche o psicologiche indicate.
Dati principali
Lo yoga comprende pratiche con accenti diversi su movimento, respirazione e filosofia. L’intensità della lezione e l’idoneità individuale contano più dell’idea che il nome di uno stile garantisca un beneficio.
Per ricevere un insegnamento adeguato, parla delle condizioni di salute pertinenti e adatta la pratica. Anche le lezioni tranquille e quelle sostenute da supporti possono richiedere modifiche. I dati sulla popolazione dovrebbero essere attribuiti a un’indagine specifica anziché a una stima mondiale non supportata.
Tipi di yoga e Pilates a confronto
Yoga e Pilates vengono spesso raggruppati, ma non sono la stessa pratica.
| Yoga | Pilates | |
|---|---|---|
| Origine | India antica, radici spirituali e filosofiche | Sviluppato da Joseph Pilates all’inizio del 1900, con orientamento alla riabilitazione |
| Obiettivo principale | Flessibilità, respiro e, in molti stili, mente o spirito | Forza del core, controllo muscolare e postura |
| Stile di respirazione | Varia in base allo stile (pranayama profondo, respiro ujjayi, kriya) | Respirazione precisa e ritmica collegata a ogni movimento |
| Attrezzatura | Tappetino, blocchi e cinghie (varia in base allo stile) | Tappetino o macchine specializzate (Reformer, Cadillac) |
| Componente spirituale | Presente in molti stili (Kundalini, Bhakti, Raja) | Nessuno, puramente fisico |
| Ideale per | Flessibilità, sollievo dallo stress, crescita spirituale, intensità variabile | Forza del core, riabilitazione da infortuni, tonificazione muscolare precisa |
Se la tua priorità è un core forte e un movimento orientato alla riabilitazione, il Pilates è la scelta più vicina. Se desideri flessibilità, lavoro sul respiro o una dimensione spirituale insieme ai benefici fisici, lo yoga copre un campo più ampio. Molti praticanti fanno entrambi.
Come scegliere il tipo di yoga giusto per te
Poniti queste quattro domande prima di scegliere uno stile:
- Qual è il mio obiettivo principale? Forza e forma fisica orientano verso Power o Ashtanga. Calma e sollievo dallo stress verso Yin o yoga restaurativo. La crescita spirituale verso le vie classiche o Kundalini.
- Qual è il mio attuale livello di forma fisica? I principianti e chi ha problemi articolari dovrebbero iniziare con Hatha o Iyengar.
- Quanto tempo posso dedicare? Ashtanga e Kundalini premiano una pratica regolare e disciplinata. Lo yoga restaurativo e l’Hatha si adattano più facilmente a un programma irregolare.
- Desidero una pratica fisica, mentale o entrambe? Se le desideri entrambe, l’Hatha Yoga abbinato a un’introduzione al Raja Yoga offre il quadro più completo di ciò che lo yoga è realmente.
Conclusione
Non esiste un unico «miglior» tipo di yoga, ma solo quello adatto al punto in cui ti trovi ora. Se sei nuovo sul tappetino, inizia con Hatha o con una lezione dolce di Vinyasa. Se hai già una pratica fisica e vuoi approfondire, le vie classiche, Raja, Jnana, Bhakti e Karma Yoga, insieme al Kriya Yoga, offrono un livello di profondità che la maggior parte delle lezioni in studio non affronta mai.
Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) ha sede a Sernabatim, Colva, nel sud di Goa. L’attuale TTC avanzato di 300 ore è un programma residenziale di 43+2 giorni incentrato su Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya. Il programma di 200 ore è previsto dalla metà del 2027, mentre il formato e i dettagli di ammissione devono ancora essere confermati.
Domande frequenti (FAQ)
Quali sono i 4 principali tipi di yoga?
Nella tradizione classica, i quattro tipi principali sono Raja Yoga (meditazione e padronanza della mente), Jnana Yoga (conoscenza e indagine interiore), Bhakti Yoga (devozione) e Karma Yoga (azione disinteressata). Sono diversi dagli stili fisici come Hatha o Vinyasa, che sono varianti moderne costruite sulla tradizione dell’Hatha Yoga.
Quale tipo di yoga è migliore per perdere peso?
L’intensità e la durata del movimento, insieme ai fattori individuali, influenzano il consumo energetico; il nome di uno stile da solo non dimostra una perdita di peso. Una maggiore sudorazione in una lezione riscaldata non prova la perdita di grasso. Scegli un programma di attività sicuro e sostenibile.
Quale stile di yoga è migliore per ansia e stress?
Alcune persone preferiscono una pratica dolce o sostenuta da supporti. Nessun singolo stile è riconosciuto come il migliore per l’ansia. Lo yoga può essere una pratica complementare; sintomi persistenti o un disturbo d’ansia meritano un’assistenza professionale adeguata.
Hatha o Vinyasa è più adatto ai principianti?
L’Hatha è di solito il punto di ingresso più dolce, perché le posture vengono mantenute più a lungo e ti danno il tempo di imparare l’allineamento. Il Vinyasa è adatto ai principianti che conoscono già alcune posture e desiderano più movimento.
Posso praticare più di un tipo di yoga?
Sì, e molti praticanti lo fanno. Una combinazione comune consiste nel praticare uno stile attivo come Vinyasa o Power Yoga alcune volte alla settimana, bilanciandolo con Yin o yoga restaurativo una volta alla settimana.
Quanto tempo occorre per diventare insegnante di yoga certificato?
Un programma standard di formazione per insegnanti di 200 ore dura in genere alcune settimane come intensivo residenziale, oppure diversi mesi a tempo parziale. I programmi avanzati di 300 ore e i percorsi specializzati come il Kriya Yoga vengono solitamente svolti dopo aver completato la base di 200 ore.
Qual è la differenza tra yoga e meditazione?
Lo yoga è la pratica più ampia e la meditazione ne è una parte. Gli stili di yoga fisico utilizzano posture e respiro come percorso verso la stessa quiete a cui mirano direttamente la meditazione e il Raja Yoga.