快速回答
公认的瑜伽类型有十几种。身体练习流派包括哈他瑜伽、流瑜伽、阿斯汤加瑜伽、艾扬格瑜伽、阴瑜伽、修复瑜伽、昆达里尼瑜伽、力量瑜伽和热瑜伽。
四条古典道路——王瑜伽、智瑜伽、奉爱瑜伽和业瑜伽——以及进阶的克里亚瑜伽，主要引导心智与精神，而非身体。初学者通常从哈他瑜伽或温和的流瑜伽课程开始。
关键要点
- 大多数“瑜伽类型”文章都止步于上述身体练习流派。在古典传统以及 Inteyoga 等道场式学校的课程中，瑜伽是由四条道路来界定的，而不是九种以体式为基础的流派。
- 克里亚瑜伽指特定传统中教授的修习，不同老师和课程设置的先修要求各不相同。Inteyoga 的进阶 300 小时综合修复瑜伽 TTC（包括 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya 强化课程）在一个住宿课程中包含 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya。申请者须已完成 200 小时培训或获得认可的同等资历；这并不是面向初学者的独立克里亚资格课程。
- 对大多数初学者来说，哈他瑜伽或温和的流瑜伽课程是最佳起点。两者的节奏都足够缓慢，便于学习正确姿势；也正因如此，大多数瑜伽馆都会专门标注“初学者”或“1 级”课程。
查看任何瑜伽馆的课程表，你都会看到十几个陌生的词：哈他、流瑜伽、阴瑜伽、昆达里尼。每一种都是不同类型的瑜伽，也以不同方式训练身心。选错流派，是初学者上了两节课后放弃的常见原因。
本指南介绍当今练习的主要瑜伽类型。其中既包括西方瑜伽馆常见的身体练习流派，也包括《薄伽梵歌》中描述、却被大多数入门指南完全忽略的四条古典瑜伽道路。读完后，你会知道哪种流派适合自己的身体、时间安排和目标。
瑜伽流派一览
| 流派 | 一句话定义 | 最适合 |
|---|---|---|
| 哈他瑜伽 | 将体式与呼吸结合的缓慢基础练习 | 完全没有基础的初学者 |
| 流瑜伽 | 体式随呼吸衔接，连续流动 | 追求变化和轻度有氧运动的人 |
| 阿斯汤加瑜伽 | 固定的六个序列，每次都按相同顺序练习 | 自律且体能较好的学员 |
| 艾扬格瑜伽 | 借助辅具（瑜伽砖、伸展带、抱枕）进行精准正位 | 伤后恢复者、偏爱技术细节的学习者 |
| 昆达里尼瑜伽 | 将体式、唱诵、呼吸练习和冥想结合 | 重视灵性与能量练习的人 |
| 阴瑜伽 | 被动保持体式 3 到 5 分钟，以作用于结缔组织 | 提升深层柔韧性、平静心绪 |
| 修复瑜伽 | 体式完全由辅具支撑，几乎无需用力 | 从压力中恢复、深度休息 |
| 力量瑜伽 | 以健身为重点的西方化阿斯汤加瑜伽 | 增强力量 |
| 热瑜伽 | 在加热的房间中练习，温度为 90 到 105°F（32 到 40°C） | 高强度、大量出汗的练习 |
| 王瑜伽 | 通过冥想掌握心智的古典道路 | 心智训练 |
| 智瑜伽 | 通过知识与自我探究修习的古典道路 | 善于沉思和思辨的求道者 |
| 奉爱瑜伽 | 奉献与虔敬的古典道路 | 任何倾向唱诵与臣服的人 |
| 业瑜伽 | 无私行动的古典道路 | 将日常工作转化为修习 |
| 克里亚瑜伽 | 进阶的呼吸与能量练习，通常在哈他瑜伽和王瑜伽之后教授 | 准备进入下一阶段的学员 |
瑜伽有哪些不同类型？
瑜伽并不是单一的一种运动，而是一系列根源相同、却以截然不同方式训练身心的修习。
大多数指南只介绍身体练习流派，也就是在瑜伽垫上完成的体式。本指南还会介绍王瑜伽、智瑜伽、奉爱瑜伽和业瑜伽这四条古典道路，它们是传统哈他瑜伽与王瑜伽教育的核心。
位于南果阿的 Inteyoga 将多种互补的瑜伽体系结合起来学习，把练习与反思及日常生活联系在一起。
从广义上看，瑜伽流派可分为三组：
- 以体式为核心的身体练习流派：哈他、流瑜伽、阿斯汤加、艾扬格、阴瑜伽、修复瑜伽、力量瑜伽、昆达里尼瑜伽、热瑜伽。
- 以心智和品格为核心的古典道路：王瑜伽、智瑜伽、奉爱瑜伽、业瑜伽。
- 进阶能量练习：克里亚瑜伽，它建立在前两组练习的基础上。
本指南余下部分将逐一介绍这些流派。
身体练习型瑜伽（哈他、流瑜伽、阿斯汤加等）
哈他瑜伽
哈他瑜伽是大多数其他身体练习流派的基础。这个梵文词意为“力量”或“有意识的意志”，其练习将身体体式与受控呼吸相结合。
典型的哈他瑜伽课程节奏缓慢。每个体式会保持数次呼吸后再进入下一个，因此你有时间检查自己的正位。课程通常还包括简短的呼吸练习，并在最后安排几分钟放松。
最适合：完全没有基础的初学者、年长者，以及希望先学会正确姿势再加快节奏的人。强度：低到中等。
流瑜伽
流瑜伽把每个动作与一次呼吸连接起来，让体式彼此衔接流动，而不是静态保持。“vinyasa”一词意为“以特定方式安置”。
由于老师可以自由编排体式，不会有两节流瑜伽课完全相同。这让练习保持新鲜感，但也意味着初学者在参加课程前最好先熟悉基本体式。
最适合：希望练习富于变化、包含中等有氧元素并体验动态冥想的人。强度：中等到高。
阿斯汤加瑜伽
阿斯汤加瑜伽每次都按照固定顺序完成一套既定体式。练习者会依次学习六个难度逐步提高的序列，只有老师确认你已准备好后，才能进入下一个序列。
这种结构适合自律且体能较好的学员。它对手腕、肩部和腘绳肌的要求也很高，因此通常不是初学者最先尝试的流派。
最适合：希望进行严谨、运动强度高且进阶路径清晰练习的有经验学员。强度：高。
艾扬格瑜伽
艾扬格瑜伽强调细致指导和辅具的使用。辅具可以帮助调整练习，但这一流派并不会天然成为伤病或慢性疼痛者最安全的选择。是否适合取决于具体状况、课程以及老师在相关方面的能力。
昆达里尼瑜伽
昆达里尼瑜伽把身体体式与唱诵、称为 kriyas 的特定呼吸模式以及冥想结合起来。其目标是唤醒据说位于脊柱底部的能量，并使其沿身体向上运行。
这类课程与典型的瑜伽馆流动练习很不相同。课程更常见的是真言、重复动作和长时间呼吸练习，而不是一连串静态保持的体式。
最适合：不仅关注身体层面，也被瑜伽的灵性与能量层面吸引的练习者。强度：中等。
阴瑜伽
阴瑜伽采用长时间保持的体式，并根据个人情况进行调整。静止和长时间保持可能很具挑战性；应避免造成疼痛的拉伸，也不要把安静的课程等同于较低的组织负荷。潜在的身心健康益处并不能证明它可以治疗焦虑，也不能证明它会带来可预测的神经系统反应。
修复瑜伽
修复瑜伽借助辅具和支撑姿势来减少练习中的用力。有些人会觉得它有助于休息，但它并不是治疗失眠、慢性疲劳或其他医疗状况的公认替代方法。
力量瑜伽
力量瑜伽是以健身为重点的西方化阿斯汤加瑜伽。它保留随呼吸衔接的流动动作，但舍弃固定序列，因此老师可以编排以力量训练为重点的课程，整体感受更接近健身房锻炼而非传统修习。
最适合：希望在瑜伽形式中增强力量和耐力的人。强度：高。
热瑜伽（包括 Bikram）
热瑜伽在加热的房间中练习，温度通常为 90°F 到 105°F（32°C 到 40°C）。Bikram 瑜伽是最初的注册商标版本：固定完成 26 个体式和两项呼吸练习，始终按照相同顺序进行，室温约为 105°F，并保持高湿度。更广义的“热瑜伽”也可以指在加热环境中进行、序列有所变化的流瑜伽或力量瑜伽课程。
加热旨在放松肌肉并增加出汗，但关于它相较普通瑜伽是否具有额外益处的研究仍然有限。
最适合：喜欢高强度、大量出汗练习且没有与高温相关健康状况的人（请参阅下方安全部分）。强度：高。
瑜伽的 4 条古典道路
大多数“瑜伽类型”文章都止步于上述身体练习流派。在古典传统以及 Inteyoga 等道场式学校的课程中，瑜伽是由四条道路来界定的，而不是九种以体式为基础的流派。
这些道路源自《薄伽梵歌》，构成哈他瑜伽与王瑜伽教育的哲学骨架。
王瑜伽
王瑜伽即“王者之道”，研究的是心智。它以帕坦伽利的瑜伽八支为基础，注重冥想、专注，以及觉察自己的心智习惯并超越它们。如果说哈他瑜伽训练身体，那么王瑜伽训练的就是居于身体之中的心智。
智瑜伽（Gyan Yoga）
智瑜伽是知识之道。练习者通过自我探究、沉思和研读经典来探索一个问题：真实与自我的真正本质是什么？它被视为对智性要求最高的道路之一。
奉爱瑜伽
奉爱瑜伽是虔敬之道。它不以智性探究为中心，而以爱与臣服作为冥想形式，通常通过唱诵和祈祷来表达。它是最容易接近的道路之一，因为它不要求高阶技巧，只需要真诚。
业瑜伽
业瑜伽是无私行动之道。“Karma”意为行动，这一修习要求人履行自己的责任而不执着于结果。它把日常工作与服务转化为灵性修习。
克里亚瑜伽：进阶道路
克里亚瑜伽指特定传统中教授的修习，不同老师和课程设置的先修要求各不相同。Inteyoga 的进阶 300 小时综合修复瑜伽 TTC（包括 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya 强化课程）在一个住宿课程中包含 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya。申请者须已完成 200 小时培训或获得认可的同等资历；这并不是面向初学者的独立克里亚资格课程。
更多瑜伽流派一览
搜索时还经常会出现其他一些流派。下面说明它们各自的定位。
| 流派 | 它是什么 | 最适合 | 强度 |
|---|---|---|---|
| Jivamukti 瑜伽 | 以流瑜伽为基础，融合唱诵、经典研读和伦理实践（尤其强调素食主义与社会行动） | 将身体练习与鲜明的伦理框架结合 | 中等到高 |
| Sivananda 瑜伽 | 结构化的传统序列，包括 12 个体式以及呼吸与放松练习 | 希望获得古典且可重复练习结构的初学者 | 低到中等 |
| 孕期瑜伽 | 为孕期安全调整的体式，并配合用于分娩的呼吸技巧 | 孕期练习者（经医生许可） | 低 |
| 空中瑜伽 | 借助悬挂在天花板上的布质吊床支撑完成体式 | 安全探索倒立体式 | 中等 |
| 椅子瑜伽 | 坐姿或由椅子支撑的体式 | 年长者、行动受限者、办公室休息时练习 | 非常低 |
| 双人杂技瑜伽 | 结合瑜伽、杂技和泰式按摩的双人练习 | 双人协作与建立信任 | 中等到高 |
哪些瑜伽类型适合初学者？
对大多数初学者来说，哈他瑜伽或温和的流瑜伽课程是最佳起点。两者的节奏都足够缓慢，便于学习正确姿势；也正因如此，大多数瑜伽馆都会专门标注“初学者”或“1 级”课程。
如果你的目标是缓解压力而非健身，可以从修复瑜伽或阴瑜伽开始。如果吸引你的是瑜伽的冥想或奉爱层面，而非身体体式，那么奉爱瑜伽或业瑜伽完全不要求事先具备柔韧性或体能，任何人从第一天起都可以修习。
初学时应避免阿斯汤加瑜伽、力量瑜伽或 Bikram 瑜伽。这些流派默认你已经了解基本正位，毫无准备地直接开始会增加拉伤风险。
不同类型瑜伽的益处
瑜伽研究显示，它可能有益于身心健康和某些症状，但结果取决于具体课程和研究人群。一般性的瑜伽研究并不能证明某个特定名称的流派对某种状况最有效。
NCCIH 证据综述讨论了瑜伽在压力、睡眠、平衡能力和腰痛方面的研究发现及其局限。持续存在的症状需要接受适当评估。瑜伽不应替代必要的医疗或心理健康照护。
关键事实
瑜伽包含运动方式、呼吸方法和哲学重点各不相同的修习。与其假定某个流派名称必然带来某种益处，不如更重视课程强度和个人是否适合。
为了获得适当指导，请说明相关健康状况并调整练习。安静的课程和有辅具支撑的课程也可能需要作出调整。任何练习人数都应归因于特定调查，而不应使用缺乏依据的全球估计数字。
瑜伽与普拉提的比较
瑜伽和普拉提经常被归为一类，但它们并不是同一种练习。
| 瑜伽 | 普拉提 | |
|---|---|---|
| 起源 | 源自古印度，具有灵性与哲学根基 | 由 Joseph Pilates 于 1900 年代初创立，以康复为重点 |
| 主要重点 | 柔韧性、呼吸，以及许多流派中的心智或灵性 | 核心力量、肌肉控制和体态 |
| 呼吸方式 | 因流派而异（深度调息、乌加依呼吸、kriyas） | 与每个动作配合的精准、节律性呼吸 |
| 器材 | 瑜伽垫、瑜伽砖、伸展带（因流派而异） | 瑜伽垫或专用器械（Reformer、Cadillac） |
| 灵性成分 | 许多流派都包含（昆达里尼、奉爱瑜伽、王瑜伽） | 没有，完全是身体练习 |
| 最适合 | 提升柔韧性、缓解压力、灵性成长、不同强度的练习 | 增强核心力量、伤后康复、精准塑造肌肉线条 |
如果你最看重强健核心和康复式动作，普拉提更适合。如果你希望在身体益处之外获得柔韧性、呼吸练习或灵性层面，瑜伽涵盖得更广。许多练习者两者都会进行。
如何选择适合你的瑜伽类型
选择流派前，先问自己以下四个问题：
- 我的主要目标是什么？如果目标是力量和体能，可考虑力量瑜伽或阿斯汤加；如果是平静和缓解压力，可考虑阴瑜伽或修复瑜伽；如果是灵性成长，可考虑古典道路或昆达里尼瑜伽。
- 我目前的体能水平如何？初学者以及有关节顾虑的人应从哈他瑜伽或艾扬格瑜伽开始。
- 我能投入多少时间？阿斯汤加和昆达里尼适合规律、自律的练习；修复瑜伽和哈他瑜伽更容易纳入不规律的时间安排。
- 我想要身体练习、心智练习，还是两者兼顾？如果两者都想要，将哈他瑜伽与王瑜伽入门结合，能让你最全面地理解瑜伽究竟是什么。
结语
不存在唯一“最好”的瑜伽类型，只有适合你当下状态的类型。如果你刚开始接触瑜伽垫练习，可以从哈他瑜伽或温和的流瑜伽课程开始。如果你已经有身体练习基础并希望深入探索，那么王瑜伽、智瑜伽、奉爱瑜伽和业瑜伽这些古典道路，以及克里亚瑜伽，能带来多数瑜伽馆课程很少触及的深度。
Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）位于南果阿 Colva 的 Sernabatim。目前的进阶 300 小时 TTC是一个为期 43+2 天的住宿课程，核心内容包括 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya。200 小时课程计划从 2027 年年中开始，具体形式和招生细节仍待确认。
常见问题 (FAQ)
瑜伽的 4 种主要类型是什么？
在古典传统中，四种主要类型是王瑜伽（冥想与心智掌控）、智瑜伽（知识与自我探究）、奉爱瑜伽（虔敬）和业瑜伽（无私行动）。它们不同于哈他瑜伽或流瑜伽等身体练习流派；后者是在哈他瑜伽传统基础上发展而来的现代变体。
哪种瑜伽最适合减重？
运动强度、持续时间和个人因素都会影响能量消耗；仅凭流派名称无法证明减重效果。在加热课程中额外出汗并不等于脂肪减少。请选择安全且可以长期坚持的活动计划。
哪种瑜伽最适合缓解焦虑和压力？
有些人更喜欢温和或有支撑的练习。目前没有任何单一流派被证实最适合焦虑。瑜伽可以作为补充练习；持续存在的症状或焦虑障碍应获得适当的专业照护。
哈他瑜伽和流瑜伽，哪一种更适合初学者？
哈他瑜伽通常是更温和的入门选择，因为体式保持时间较长，让你有时间学习正位。流瑜伽适合已经熟悉一些体式并希望增加动作流动性的初学者。
我可以练习一种以上的瑜伽吗？
可以，而且许多练习者都会这样做。一种常见搭配是每周练习几次流瑜伽或力量瑜伽等动态流派，再每周安排一次阴瑜伽或修复瑜伽来取得平衡。
成为认证瑜伽老师需要多长时间？
标准的 200 小时教师培训课程通常以住宿强化形式持续数周，或以非全日制形式持续数月。进阶 300 小时课程和克里亚瑜伽等专门路径，通常在完成 200 小时基础培训后进行。
瑜伽与冥想有什么区别？
瑜伽是更广泛的修习，而冥想是其中一部分。身体练习型瑜伽以体式和呼吸为路径，通往与冥想和王瑜伽直接追求的相同静定状态。