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Existen más de una docena de tipos de yoga reconocidos. Los estilos físicos incluyen Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Iyengar, Yin, yoga restaurativo, Kundalini, Power y Hot Yoga.
Las cuatro vías clásicas, Raja, Jnana, Bhakti y Karma Yoga, junto con la práctica avanzada del Kriya Yoga, orientan la mente y el espíritu más que el cuerpo. Los principiantes suelen empezar con Hatha o con una clase suave de Vinyasa.
Puntos clave
- El yoga no es un solo ejercicio. Es una familia de prácticas que comparten las mismas raíces, pero entrenan el cuerpo y la mente de formas muy diferentes.
- La mayoría de los artículos sobre «tipos de yoga» se detienen en los estilos físicos anteriores. En la tradición clásica y en el programa impartido en escuelas de estilo ashram como Inteyoga, el yoga se define mediante cuatro vías, no mediante nueve estilos basados en posturas.
- Kriya Yoga se refiere a prácticas enseñadas dentro de tradiciones concretas, cuyos requisitos previos varían según el profesor y el programa. El TTC avanzado de 300 horas de yoga restaurativo integrado de Inteyoga (incluye Yoga Nidra, Chakra Sadhana y el intensivo de Prana Vidya) reúne Yoga Nidra, Chakra Sadhana y Prana Vidya en un único programa residencial. Exige haber completado una formación de 200 horas o un equivalente aceptado; no es una titulación independiente de Kriya para principiantes.
Consulta el horario de cualquier estudio y verás una docena de palabras desconocidas: Hatha, Vinyasa, Yin, Kundalini. Cada una corresponde a un tipo de yoga diferente, y cada una entrena el cuerpo y la mente de una manera distinta. Elegir un estilo inadecuado es una razón habitual por la que los principiantes abandonan después de dos clases.
Esta guía presenta los principales tipos de yoga que se practican hoy. Incluye los estilos físicos que encontrarás en un estudio occidental, además de las cuatro vías clásicas del yoga descritas en la Bhagavad Gita, que la mayoría de las guías para principiantes omiten por completo. Al final, sabrás qué estilo se adapta a tu cuerpo, tu horario y tus objetivos.
Estilos de yoga de un vistazo
| Estilo | Definición en una línea | Ideal para |
|---|---|---|
| Hatha Yoga | Práctica lenta y fundamental que combina posturas con respiración | Principiantes absolutos |
| Vinyasa Yoga | Posturas enlazadas con la respiración que fluyen de una a otra | Variedad y cardio ligero |
| Ashtanga Yoga | Una secuencia fija de seis series, practicada siempre en el mismo orden | Alumnos disciplinados y atléticos |
| Iyengar Yoga | Alineación precisa mediante accesorios (bloques, correas y almohadones) | Recuperación de lesiones, aprendizaje técnico |
| Kundalini Yoga | Posturas con cantos, trabajo respiratorio y meditación | Enfoque espiritual y energético |
| Yin Yoga | Posturas pasivas mantenidas de 3 a 5 minutos para trabajar el tejido conectivo | Flexibilidad profunda, calmar la mente |
| Yoga restaurativo | Posturas totalmente apoyadas con accesorios, esfuerzo mínimo | Recuperación del estrés, descanso profundo |
| Power Yoga | Una versión occidentalizada del Ashtanga centrada en el acondicionamiento físico | Desarrollar fuerza |
| Hot Yoga | Practicado en una sala climatizada, de 90 a 105°F (de 32 a 40°C) | Práctica intensa y con mucha sudoración |
| Raja Yoga | La vía clásica de la meditación y el dominio de la mente | Disciplina mental |
| Jnana Yoga | La vía clásica del conocimiento y la autoindagación | Buscadores contemplativos e intelectuales |
| Bhakti Yoga | La vía clásica de la devoción | Cualquier persona atraída por el canto y la entrega |
| Karma Yoga | La vía clásica de la acción desinteresada | Convertir el trabajo diario en práctica |
| Kriya Yoga | Trabajo avanzado con la respiración y la energía, normalmente enseñado después de Hatha y Raja | Alumnos preparados para el siguiente nivel |
¿Cuáles son los diferentes tipos de yoga?
El yoga no es un solo ejercicio. Es una familia de prácticas que comparten las mismas raíces, pero entrenan el cuerpo y la mente de formas muy diferentes.
La mayoría de las guías solo abarcan los estilos físicos, es decir, las posturas que se practican sobre una esterilla. Esta guía también presenta las cuatro vías clásicas del yoga, Raja, Jnana, Bhakti y Karma, que son fundamentales en la enseñanza tradicional del Hatha y el Raja Yoga.
Inteyoga, en el sur de Goa, estudia conjuntamente corrientes yóguicas complementarias, conectando la práctica con la reflexión y la vida cotidiana.
En términos generales, los estilos de yoga se dividen en tres grupos:
- Estilos físicos, construidos en torno a las asanas (posturas): Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Iyengar, Yin, yoga restaurativo, Power, Kundalini y Hot Yoga.
- Vías clásicas, centradas en la mente y el carácter: Raja, Jnana, Bhakti y Karma Yoga.
- Prácticas energéticas avanzadas: Kriya Yoga, que se apoya en los dos primeros grupos.
El resto de esta guía explica cada uno de ellos.
Estilos físicos de yoga (Hatha, Vinyasa, Ashtanga y más)
Hatha Yoga
El Hatha Yoga es la base sobre la que se construyen la mayoría de los demás estilos físicos. La palabra sánscrita significa «fuerza» o «voluntad», y la práctica combina posturas físicas con una respiración controlada.
Una clase típica de Hatha avanza lentamente. Mantienes cada postura durante varias respiraciones antes de pasar a la siguiente, lo que te da tiempo para comprobar tu alineación. Las clases suelen incluir un breve ejercicio respiratorio y unos minutos de relajación al final.
Ideal para: principiantes absolutos, adultos mayores y cualquier persona que quiera aprender la forma correcta antes de avanzar más rápido. Intensidad: baja a moderada.
Vinyasa Yoga
El Vinyasa Yoga vincula cada movimiento con una respiración, de modo que las posturas fluyen de una a otra en lugar de mantenerse. La palabra «vinyasa» significa «colocar de una manera especial».
Como los profesores organizan libremente las posturas, no hay dos clases de Vinyasa iguales. Eso mantiene interesante la práctica, pero también significa que los principiantes deberían familiarizarse con algunas posturas básicas antes de empezar.
Ideal para: personas que buscan variedad, un componente cardiovascular moderado y una meditación en movimiento. Intensidad: moderada a alta.
Ashtanga Yoga
El Ashtanga Yoga sigue siempre una secuencia fija de posturas en un orden determinado. Los practicantes avanzan por seis series cada vez más difíciles, y un profesor debe confirmar que están preparados antes de pasar a la siguiente.
Esta estructura es adecuada para alumnos disciplinados y atléticos. También exige mucho de las muñecas, los hombros y los isquiotibiales, por lo que normalmente no es el primer estilo que debería probar un principiante.
Ideal para: alumnos con experiencia que desean una práctica rigurosa y atlética con una progresión clara. Intensidad: alta.
Iyengar Yoga
El Iyengar Yoga pone énfasis en las instrucciones detalladas y el uso de accesorios. Estos pueden facilitar adaptaciones, pero el estilo no es por sí mismo la opción más segura para una lesión o un dolor crónico. Su idoneidad depende de la afección, la clase y la competencia pertinente del profesor.
Kundalini Yoga
El Kundalini Yoga combina posturas físicas con cantos, patrones respiratorios específicos llamados kriyas y meditación. El objetivo es despertar una energía que, según la tradición, se encuentra en la base de la columna vertebral y hacerla ascender por el cuerpo.
Las clases se sienten diferentes de una secuencia habitual de estudio. En lugar de una serie de posturas mantenidas, encontrarás mantras, movimientos repetitivos y largos ejercicios respiratorios.
Ideal para: practicantes atraídos por el aspecto espiritual y energético del yoga, no solo por el físico. Intensidad: moderada.
Yin Yoga
El Yin Yoga utiliza posturas sostenidas con adaptaciones individuales. La quietud y las permanencias largas pueden ser exigentes; evita los estiramientos dolorosos y no equipares una clase tranquila con una baja carga para los tejidos. Los posibles beneficios para el bienestar no demuestran que trate la ansiedad ni que produzca una respuesta predecible del sistema nervioso.
Yoga restaurativo
El yoga restaurativo utiliza accesorios y posiciones apoyadas para reducir el esfuerzo durante la práctica. Algunas personas lo encuentran reparador. No es un sustituto reconocido del tratamiento del insomnio, la fatiga crónica u otras afecciones médicas.
Power Yoga
El Power Yoga es una versión occidentalizada del Ashtanga centrada en el acondicionamiento físico. Mantiene el movimiento fluido vinculado a la respiración, pero elimina la secuencia fija, de modo que los profesores pueden crear clases orientadas a la fuerza que se parecen más a un entrenamiento de gimnasio que a una práctica tradicional.
Ideal para: desarrollar fuerza y resistencia dentro de un formato de yoga. Intensidad: alta.
Hot Yoga (incluido Bikram)
El Hot Yoga se practica en una sala climatizada, normalmente entre 90°F y 105°F (entre 32°C y 40°C). Bikram Yoga es la versión original registrada: una secuencia fija de 26 posturas y dos ejercicios respiratorios, siempre en el mismo orden, en una sala calentada a unos 105°F y con mucha humedad. En sentido amplio, «Hot Yoga» puede referirse a una clase climatizada de Vinyasa o Power con una secuencia variable.
El calor busca relajar los músculos y aumentar la sudoración, aunque la investigación sobre sus beneficios adicionales frente al yoga convencional sigue siendo limitada.
Ideal para: personas que disfrutan de una práctica intensa y con mucha sudoración, sin afecciones de salud relacionadas con el calor (consulta la sección de seguridad más abajo). Intensidad: alta.
Las 4 vías clásicas del yoga
La mayoría de los artículos sobre «tipos de yoga» se detienen en los estilos físicos anteriores. En la tradición clásica y en el programa impartido en escuelas de estilo ashram como Inteyoga, el yoga se define mediante cuatro vías, no mediante nueve estilos basados en posturas.
Estas vías proceden de la Bhagavad Gita y forman la base filosófica de la enseñanza del Hatha y el Raja Yoga.
Raja Yoga
El Raja Yoga, la «vía real», es el estudio de la mente. Se basa en los ocho miembros del yoga de Patanjali y se centra en la meditación, la concentración y la toma de conciencia de tus propios hábitos mentales, para después trascenderlos. Si el Hatha Yoga entrena el cuerpo, el Raja Yoga entrena la mente que habita en él.
Jnana Yoga (Gyan Yoga)
El Jnana Yoga es la vía del conocimiento. Sus practicantes utilizan la autoindagación, la contemplación y el estudio de las escrituras para investigar una pregunta: ¿cuál es la verdadera naturaleza de la realidad y del ser? Se considera una de las vías más exigentes desde el punto de vista intelectual.
Bhakti Yoga
El Bhakti Yoga es la vía de la devoción. En lugar de la indagación intelectual, emplea el amor y la entrega, a menudo expresados mediante el canto y la oración, como forma de meditación. Es una de las vías más accesibles, pues no requiere ninguna técnica avanzada, solo sinceridad.
Karma Yoga
El Karma Yoga es la vía de la acción desinteresada. «Karma» significa acción, y la práctica consiste en cumplir tus deberes sin apego al resultado. Convierte el trabajo y el servicio cotidianos en una práctica espiritual.
Kriya Yoga: la vía avanzada
Kriya Yoga se refiere a prácticas enseñadas dentro de tradiciones concretas, cuyos requisitos previos varían según el profesor y el programa. El TTC avanzado de 300 horas de yoga restaurativo integrado de Inteyoga (incluye Yoga Nidra, Chakra Sadhana y el intensivo de Prana Vidya) reúne Yoga Nidra, Chakra Sadhana y Prana Vidya en un único programa residencial. Exige haber completado una formación de 200 horas o un equivalente aceptado; no es una titulación independiente de Kriya para principiantes.
Más estilos de yoga de un vistazo
En las búsquedas aparecen con frecuencia otros estilos. Aquí se indica dónde encaja cada uno.
| Estilo | En qué consiste | Ideal para | Intensidad |
|---|---|---|---|
| Jivamukti Yoga | Basado en Vinyasa, combina cantos, estudio de las escrituras y ética (especialmente vegetarianismo y activismo) | Práctica física vinculada a un marco ético sólido | Moderada a alta |
| Sivananda Yoga | Una secuencia tradicional y estructurada de 12 posturas, más respiración y relajación | Principiantes que desean una estructura clásica y repetible | Baja a moderada |
| Yoga prenatal | Posturas adaptadas y seguras para el embarazo, con técnicas respiratorias para el parto | Practicantes embarazadas (con autorización médica) | Baja |
| Yoga aéreo | Posturas realizadas con el apoyo de una hamaca de tela suspendida del techo | Explorar las inversiones de forma segura | Moderada |
| Yoga en silla | Posturas sentadas o apoyadas en una silla | Adultos mayores, movilidad limitada, pausas en la oficina | Muy baja |
| Acro Yoga | Práctica en pareja que combina yoga, acrobacia y masaje tailandés | Trabajo en pareja y desarrollo de la confianza | Moderada a alta |
¿Qué tipos de yoga son adecuados para principiantes?
Para la mayoría de los principiantes, Hatha Yoga o una clase suave de Vinyasa es el mejor punto de partida. Ambos avanzan con suficiente lentitud para aprender la forma correcta, y la mayoría de los estudios ofrecen una etiqueta de «principiante» o «nivel 1» precisamente por este motivo.
Si tu objetivo es aliviar el estrés en lugar de mejorar tu condición física, empieza con yoga restaurativo o Yin Yoga. Si te atrae más el lado meditativo o devocional del yoga que las posturas físicas, Bhakti o Karma Yoga no requieren flexibilidad ni condición física previas; están abiertos a todos desde el primer día.
Evita empezar con Ashtanga, Power Yoga o Bikram. Estos estilos presuponen que ya conoces la alineación básica, y comenzar sin preparación aumenta el riesgo de distensión.
Beneficios de los tipos de yoga
La investigación sobre el yoga señala posibles beneficios para el bienestar y algunos síntomas, pero los resultados dependen del programa y de la población. La investigación general sobre yoga no demuestra que un estilo concreto sea el mejor para una afección.
El resumen de evidencia del NCCIH analiza los resultados sobre el estrés, el sueño, el equilibrio y el dolor lumbar, junto con sus limitaciones. Los síntomas persistentes requieren una evaluación adecuada. El yoga no debe sustituir la atención médica o psicológica indicada.
Datos clave
El yoga incluye prácticas con distintos énfasis en el movimiento, la respiración y la filosofía. La intensidad de la clase y la idoneidad individual importan más que suponer que el nombre de un estilo garantiza un beneficio.
Para recibir una enseñanza apropiada, comenta las afecciones de salud pertinentes y adapta la práctica. Las clases tranquilas y las apoyadas con accesorios también pueden requerir modificaciones. Los recuentos de población deben atribuirse a una encuesta concreta, en lugar de basarse en una estimación mundial sin fundamento.
Tipos de yoga frente a Pilates
El yoga y el Pilates se agrupan constantemente, pero no son la misma práctica.
| Yoga | Pilates | |
|---|---|---|
| Origen | India antigua, raíces espirituales y filosóficas | Desarrollado por Joseph Pilates a principios de los años 1900, con enfoque de rehabilitación |
| Enfoque principal | Flexibilidad, respiración y, en muchos estilos, mente o espíritu | Fuerza del centro corporal, control muscular y postura |
| Estilo de respiración | Varía según el estilo (pranayama profundo, respiración ujjayi, kriyas) | Respiración precisa y rítmica vinculada a cada movimiento |
| Equipamiento | Esterilla, bloques y correas (varía según el estilo) | Esterilla o máquinas especializadas (Reformer, Cadillac) |
| Componente espiritual | Presente en muchos estilos (Kundalini, Bhakti, Raja) | Ninguno, puramente físico |
| Ideal para | Flexibilidad, alivio del estrés, crecimiento espiritual, intensidad variada | Fuerza del centro corporal, rehabilitación de lesiones, tonificación muscular precisa |
Si tu prioridad es un centro corporal fuerte y un movimiento orientado a la rehabilitación, Pilates es la opción más cercana. Si buscas flexibilidad, trabajo respiratorio o una dimensión espiritual junto con el beneficio físico, el yoga abarca más. Muchos practicantes hacen ambos.
Cómo elegir el tipo de yoga adecuado para ti
Hazte estas cuatro preguntas antes de elegir un estilo:
- ¿Cuál es mi objetivo principal? La fuerza y el acondicionamiento físico apuntan a Power o Ashtanga. La calma y el alivio del estrés apuntan a Yin o al yoga restaurativo. El crecimiento espiritual apunta a las vías clásicas o al Kundalini.
- ¿Cuál es mi nivel de condición física actual? Los principiantes y quienes tengan problemas articulares deberían empezar con Hatha o Iyengar.
- ¿Cuánto tiempo puedo dedicar? Ashtanga y Kundalini recompensan una práctica regular y disciplinada. El yoga restaurativo y el Hatha son más fáciles de adaptar a un horario irregular.
- ¿Quiero una práctica física, una mental o ambas? Si buscas ambas, Hatha Yoga combinado con una introducción al Raja Yoga ofrece la visión más completa de lo que realmente es el yoga.
Conclusión
No existe un único «mejor» tipo de yoga, sino el que se adapta al punto en el que te encuentras ahora. Si eres nuevo en la esterilla, empieza con Hatha o una clase suave de Vinyasa. Si ya tienes una práctica física y quieres profundizar, las vías clásicas, Raja, Jnana, Bhakti y Karma Yoga, junto con Kriya Yoga, ofrecen un nivel de profundidad que la mayoría de las clases de estudio nunca abordan.
Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) tiene su sede en Sernabatim, Colva, en el sur de Goa. El actual TTC avanzado de 300 horas es un programa residencial de 43+2 días centrado en Yoga Nidra, Chakra Sadhana y Prana Vidya. El programa de 200 horas está previsto a partir de mediados de 2027, y su formato y los detalles de admisión aún deben confirmarse.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuáles son los 4 tipos principales de yoga?
En la tradición clásica, los cuatro tipos principales son Raja Yoga (meditación y dominio de la mente), Jnana Yoga (conocimiento y autoindagación), Bhakti Yoga (devoción) y Karma Yoga (acción desinteresada). Se diferencian de estilos físicos como Hatha o Vinyasa, que son variaciones modernas construidas sobre la tradición del Hatha Yoga.
¿Qué tipo de yoga es mejor para perder peso?
La intensidad y la duración del movimiento, así como los factores individuales, influyen en el uso de energía; el nombre de un estilo por sí solo no demuestra una pérdida de peso. Sudar más en una clase climatizada no es prueba de pérdida de grasa. Elige un plan de actividad seguro y sostenible.
¿Qué estilo de yoga es mejor para la ansiedad y el estrés?
Algunas personas prefieren una práctica suave o apoyada. Ningún estilo concreto está reconocido como el mejor para la ansiedad. El yoga puede ser una práctica complementaria; los síntomas persistentes o un trastorno de ansiedad merecen atención profesional adecuada.
¿Hatha o Vinyasa es mejor para principiantes?
Hatha suele ser el punto de entrada más suave, ya que las posturas se mantienen durante más tiempo y te dan la oportunidad de aprender la alineación. Vinyasa es adecuado para principiantes que ya conocen algunas posturas y desean más movimiento.
¿Puedo practicar más de un tipo de yoga?
Sí, y muchos practicantes lo hacen. Una combinación habitual consiste en practicar un estilo activo como Vinyasa o Power Yoga varias veces por semana, equilibrado con Yin o yoga restaurativo una vez por semana.
¿Cuánto tiempo se tarda en convertirse en profesor de yoga certificado?
Un programa estándar de formación de profesores de 200 horas suele durar unas semanas como intensivo residencial, o varios meses a tiempo parcial. Los programas avanzados de 300 horas y los itinerarios especializados como Kriya Yoga suelen realizarse después de completar la base de 200 horas.
¿Cuál es la diferencia entre yoga y meditación?
El yoga es la práctica más amplia, y la meditación es una parte de ella. Los estilos de yoga físico utilizan posturas y respiración como camino hacia la misma quietud que la meditación y el Raja Yoga buscan directamente.