Что такое Tantra Yoga? Значение, практики, польза & 6 поз

Произнесите слово «тантра» за дружеским ужином и посмотрите, как удивятся собеседники. Большинство людей слышали это слово только в связи с сексом, знаменитостями и двусмысленными шутками. Поэтому, когда студия йоги добавляет «Tantra Yoga» в расписание, многие новички обходят это занятие стороной, а другие записываются, ожидая чего-то необычного.

Итак, что же такое Tantra Yoga на самом деле? Эта традиция древнее, шире и гораздо спокойнее, чем можно предположить по её репутации. Тантра дала йоге представления о чакрах и Kundalini, многие практики mantra и mudra, а также множество техник, которые позднее стали Hatha Yoga. Если вы когда-либо произносили Om, лежали неподвижно во время Yoga Nidra или удерживали внимание между бровями, вы уже пользовались инструментами этой традиции.

В этом руководстве команда Inteyoga из Colva, Южный Гоа, рассказывает, что означает Tantra Yoga, как она работает, каковы её основные идеи и практики, какие мифы с ней связаны, что она говорит о парах и близости и как начать безопасно.

Главное: слово «тантра» означает «ткацкий станок» или «плетение». Тантра рассматривает тело как путь к осознаванию, а не как препятствие. Классическая Tantra Yoga состоит главным образом из дыхательных практик, mantra, поз и медитации, а сексуальные обряды были редкими и строго ограниченными. Многие привычные практики йоги, включая Yoga Nidra и медитацию на чакрах, имеют тантрические корни. Новичкам стоит начинать мягко, а продвинутые энергетические практики изучать у квалифицированного преподавателя.

Если вы хотите узнать, как эти практики преподаются в рамках последовательной системы, прочитайте, как наша 300-часовая продвинутая программа шаг за шагом знакомит с Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya.

Что такое Tantra Yoga?

Tantra Yoga — это путь йоги, на котором тело рассматривается как дверь к осознаванию, а не как препятствие. Позы, дыхание, звук, жесты рук и визуализация помогают успокоить ум и работать с тем, что традиция называет энергией. Цель — самореализация: познать себя как нечто большее, чем собственные мысли и привычки.

Многие древние духовные пути предлагали искателям оставить обычную жизнь и отказаться от семьи, удовольствий и чувственного восприятия. Тантра выбрала иной путь. Она учила, что мир, тело и чувства могут стать частью пути, если относиться к ним осознанно. Проще говоря, тантра не отвергает жизнь. Она работает с ней.

Tantra Yoga также не является одним неизменным стилем. Это большое семейство практик разных линий передачи. Одни сосредоточены на mantra, другие — на медитации, третьи — на энергетическом теле. Hatha Yoga и Kundalini Yoga выросли из этого семейства.

Что означает Tantra Yoga?

Санскритское слово «тантра» буквально означает «ткацкий станок» или «плетение», поэтому Tantra Yoga можно понимать как «йогу, которая сплетает всё воедино». Слово происходит от корня tan, означающего растягивать, распространять или расширять. Тантра — это нечто сотканное: нити учения, техник и практик, объединённые в одну систему.

Со временем это слово стало также означать текст, метод или учение. Многие индийские тексты называют тантрами, подобно тому как многие буддийские тексты называют сутрами («нитями»).

В интернете часто встречается другое объяснение: tan (расширять) плюс tra (освобождать или защищать). Средневековый текст Kamika Tantra предлагает похожее толкование. В нём говорится, что тантра расширяет глубокое знание реальности и mantra и приносит освобождение. Учёные рассматривают это как традиционный способ объяснения учения, а не как строгое грамматическое толкование, но дух традиции он передаёт хорошо.

На практике Tantra Yoga связывает тело и ум, дыхание и осознавание, повседневную жизнь и духовную практику.

Откуда появилась Tantra Yoga?

Тантра развивалась в Индии примерно с середины первого тысячелетия нашей эры. Она зародилась главным образом в кругах Shaiva (последователей Shiva) и Shakta (почитателей Богини), позднее распространилась в буддизме, вайшнавизме и джайнизме, а затем достигла Тибета, Непала, Китая и Японии. Точные даты самых ранних текстов остаются предметом споров, поэтому ниже указаны приблизительные периоды.

Период	Что происходило
Ведийская эпоха (до 500 года до н. э.)	Слово tantra встречается в Rigveda в значении «ткацкий станок». В ранних текстах упоминаются prana (жизненное дыхание) и nadis (каналы).
Примерно с 5-го по 7-й век н. э.	В кругах Shaiva появляются первые тантрические писания. Историк Gavin Flood относит самые ранние тантрические тексты примерно к 600 году н. э., тогда как некоторые исследователи датируют отдельные тексты Shaiva 5-м веком.
С 7-го по 8-й век н. э.	Развивается буддийская тантра (Vajrayana), которая позднее распространяется в Тибете.
С 8-го по 12-й век н. э.	Этот период часто называют «тантрической эпохой». Тантра формирует храмовое поклонение, ритуалы и йогу по всей Индии.
Примерно с 975 по 1025 год н. э.	Кашмирский философ Abhinavagupta пишет Tantraloka, масштабное обобщение тантрической мысли.
С 11-го по 15-й век н. э.	Из тантрических техник складывается Hatha Yoga. Появляются такие тексты, как Amritasiddhi (11-й век) и Hatha Yoga Pradipika (15-й век).
С 19-го по 20-й век	Западные авторы связывают тантру главным образом с сексом. Исследователь John Woodroffe (псевдоним Arthur Avalon) представляет её как серьёзную философию.
Начиная с 1960-х годов	Такие учителя, как Swami Satyananda Saraswati из Bihar School of Yoga, адаптируют тантрические методы, включая Yoga Nidra, для современных учеников.

У Tantra Yoga нет единственного основателя-человека. Она развивалась столетиями благодаря множеству учителей, текстов и линий передачи.

Какому божеству поклоняются в тантре?

Shiva и Shakti — главные божества индуистской тантры. Традиция называет Господа Shiva, которого часто именуют Adinatha («первый владыка»), изначальным учителем тантры. Многие тантры написаны в форме бесед, в которых Богиня задаёт вопросы, а Shiva отвечает.

Каждая линия передачи сосредоточена на своих формах божественного:

• Тантра Shaiva сосредоточена на Shiva, особенно на его грозной форме Bhairava.
• Тантра Shakta сосредоточена на Богине как Shakti в таких формах, как Kali, Durga и Lalita Tripura Sundari, которой поклоняются в традиции Sri Vidya.
• Тантра Vaishnava, известная как Pancharatra, сосредоточена на Vishnu и Lakshmi.
• Буддийская тантра (Vajrayana) работает с медитативными божествами, такими как Tara, Vajrayogini и Chakrasamvara.

Чтобы практиковать дыхательные методы, позы и медитации Tantra Yoga, не нужно поклоняться какому-либо божеству. Многие современные ученики воспринимают Shiva и Shakti как символы: Shiva — осознавания, а Shakti — энергии.

Основные понятия и практики Tantra Yoga

Tantra Yoga объединяет ясную философию с практическими инструментами её воплощения. Философия объясняет, зачем вы практикуете, а сами практики показывают, как это делать. В тантре одно всегда связано с другим, что соответствует слову, означающему «плетение».

В чём заключается основная философия Tantra Yoga?

Основная философия Tantra Yoga состоит в том, что вселенная и ваше тело состоят из одного и того же божественного сознания и энергии. Большинство других идей следует из этой. Вот девять из них простыми словами:

1. Shiva и Shakti. У реальности две стороны. Shiva — чистое, неподвижное осознавание, а Shakti — энергия, движение и творение. Тантра стремится соединить их внутри практикующего.
2. Недвойственность. Многие тантрические школы, например кашмирский шиваизм, учат, что дух и материя в действительности не разделены. Священное и обыденное — одна реальность, увиденная двумя способами.
3. Тело — малая вселенная. Тантра называет тело микрокосмом. То, что вы открываете внутри, отражает то, что существует снаружи.
4. Ничто не пропадает зря. Эмоции, желания и чувства — не враги. Благодаря осознаванию они становятся ресурсом для роста, а не тем, с чем нужно бороться.
5. Энергию можно совершенствовать. С практикой беспокойная и рассеянная энергия становится устойчивее, и её легче направлять.
6. Осознавание — главный навык. Тантра учит наблюдать тело, дыхание, мысли и чувства, не теряясь в них.
7. Практика предшествует теории. Тантру часто называют наукой непосредственного опыта. Вы проверяете её в собственной жизни, а не принимаете на веру.
8. Учитель важен. Традиционная тантра опирается на квалифицированного гуру и посвящение (diksha). Продвинутые методы передаются непосредственно, а не осваиваются только по книгам.
9. Готовность определяет путь. Тантра предлагает разные практики разным людям в зависимости от их способности к освоению, называемой adhikara. Новичок и опытный ученик не получат одинаковые методы.

Каковы основные практики Tantra Yoga?

Tantra Yoga использует девять основных практик работы с телом, дыханием, энергией и умом. На большинстве занятий сочетаются несколько из них.

• Asanas (позы): знакомые позы йоги удерживаются дольше, а внимание остаётся внутри тела. Цель — устойчивость и осознавание, а не более глубокая растяжка.
• Pranayama (дыхательные практики): медленное, ровное дыхание, которое, согласно традиции, уравновешивает левый и правый энергетические каналы (Ida и Pingala). Распространённая отправная точка — Nadi Shodhana, или попеременное дыхание через ноздри.
• Mantra и Yantra: mantra — священный звук, например Om, повторяемый вслух или про себя. Yantra — священная геометрическая схема, например Sri Yantra, используемая как объект сосредоточения. Звук настолько важен, что тантру иногда называют Mantramarga, «путь mantra».
• Kundalini и чакры: практики переноса внимания по чакрам, энергетическим центрам, описываемым вдоль позвоночника, для пробуждения Kundalini — дремлющей энергии, которая, как считается, находится у основания позвоночника. Подлинное обучение ведёт этот процесс медленно и никогда его не форсирует.
• Mudras и Bandhas: mudras — жесты или «печати», например Chin Mudra с соединёнными большим и указательным пальцами, используемые для направления внимания. Bandhas — мягкие мышечные «замки», например Mula Bandha в области тазового дна, используемые для удержания и направления prana. Bandhas следует изучать с преподавателем.
• Nyasa (размещение осознавания): перенос внимания, часто с mantra, на различные части тела, чтобы «поместить» в них божественные качества. Позднее эта практика стала сканированием тела в Yoga Nidra.
• Dharana и визуализация (сосредоточение): удержание внимания на одной точке, например чакре, пламени, звуке или мысленном образе света.
• Dhyana (медитация): открытое осознавание без усилия, к которому ведут остальные инструменты. Vijnana Bhairava Tantra, текст традиции кашмирского Shaiva, описывает 112 методов медитации в диалоге между Shiva и Богиней. Один из первых — удерживать внимание в паузе между двумя дыхательными циклами.
• Puja и ритуал: простое поклонение с лампадой, цветами или благовониями, развивающее преданность и внимание. Позднее многие линии передачи преобразовали внешние ритуалы во внутренние медитации.

Какова цель тантры?

Цель тантры — пробудиться к своей истинной природе, живя полноценной жизнью в мире. Тантрические тексты описывают две совместные цели: bhukti, здоровое наслаждение и успех в жизни, и mukti, освобождение. Более древние пути часто считали их противоположностями. Тантра рассматривает их как союзников.

На практике Tantra Yoga стремится помочь вам:

• познать себя за пределами преходящих мыслей, настроений и ролей,
• разумно пользоваться телом и чувствами, а не бороться с ними или игнорировать их,
• привнести осознавание в обычные дела: приготовление пищи, работу и общение с другими,
• достичь освобождения в этой жизни, а не только после смерти.

Как работает Tantra Yoga? Объяснение тонкого тела

Tantra Yoga работает с «тонким телом», традиционной картой энергетических каналов и центров. Эта карта происходит из йогической традиции, а не из современной анатомии, и на рентгеновском снимке вы её не увидите. Практикующие используют её, чтобы направлять внимание, дыхание и ощущения. В ней четыре основных элемента:

• Prana — жизненная сила или жизненная энергия, тесно связанная с дыханием.
• Nadis — каналы, по которым движется prana. Наиболее важны три: Ida (левый, охлаждающий), Pingala (правый, согревающий) и Sushumna (центральный канал вдоль позвоночника).
• Чакры — «колёса», или энергетические центры вдоль Sushumna.
• Kundalini — дремлющая потенциальная энергия, изображаемая как свёрнутая змея у основания позвоночника. В тантре Kundalini — это Shakti в теле.

Чакра	Расположение	Тема	Распространённый тантрический инструмент
Muladhara	Основание позвоночника	Устойчивость, безопасность	Позы для ощущения опоры, осознавание тазового дна
Swadhisthana	Нижняя часть живота	Чувства, творчество	Раскрытие тазобедренных суставов, осознавание дыхания
Manipura	Область пупка	Сила воли, энергия	Дыхание животом, устойчивое удержание поз
Anahata	Сердечный центр	Любовь, открытость	Раскрытие грудной клетки, медитация на сердечном центре
Vishuddhi	Горло	Самовыражение, очищение	Произнесение mantra, дыхание Ujjayi
Ajna	Между бровями	Прозрение, сосредоточение	Направление взгляда в межбровье, визуализация
Sahasrara	Макушка головы	Чистое осознавание	Безмолвная медитация

Согласно традиции, процесс разворачивается в пять этапов:

1. Очищение. Позы, дыхание и очистительные практики укрепляют устойчивость тела и очищают nadis.
2. Уравновешивание. Дыхательные практики уравновешивают Ida и Pingala, чтобы ум не был ни вялым, ни беспокойным.
3. Сосредоточение. Mantra, mudra и концентрация собирают рассеянное внимание.
4. Пробуждение. Считается, что, когда система становится устойчивой, энергия входит в центральный канал.
5. Интеграция. Медитация позволяет практикующему пребывать в осознавании и переносить его в повседневную жизнь.

Tantra Yoga не стремится силой поднять Kundalini. Традиционные учителя подчёркивают важность терпения, а классические тексты предупреждают: подъём энергии до того, как тело и ум готовы, может нарушить внутреннее равновесие.

Читайте также: Как активировать чакры в теле человека: безопасное руководство из 7 шагов

Каковы четыре вида тантры?

Наиболее известные «четыре вида тантры» происходят из тибетского буддизма, где тантры делят на четыре класса. Индуистские традиции группируют их иначе, поэтому единого универсального списка нет.

Класс	Основной акцент
Kriya Tantra (тантра действия)	Внешний ритуал, чистота и очищение
Charya Tantra (тантра исполнения)	Равновесие внешнего ритуала и внутренней медитации
Yoga Tantra	Преимущественно внутренняя медитация и отождествление с божеством
Anuttarayoga Tantra (высшая йога-тантра)	Продвинутая работа с тонким телом и энергией

Индуистскую тантру часто описывают через три школы. Kaula уделяет больше всего внимания ритуалам и включает практики левой руки. Mishra («смешанная») сочетает внутреннее и внешнее поклонение. Samaya представляет собой исключительно внутреннюю медитацию и часто связана с Sri Vidya. Некоторые авторы также описывают тантру через четыре главных религиозных направления: Shaiva, Shakta, Vaishnava и буддийское.

Каковы 7 ступеней тантры?

Традиционные «семь ступеней» тантры — это семь acharas, или способов практики, перечисленных в тантрических текстах, таких как Kularnava Tantra. Они образуют лестницу от обычной религиозной дисциплины к продвинутой тантрической практике:

1. Vedachara: следование ведийским ритуалам и правилам.
2. Vaishnavachara: преданность и чистота в духе поклонения Vishnu.
3. Shaivachara: знание, дисциплина и медитация, связанные с Shiva.
4. Dakshinachara: тантрический путь правой руки с символическим и внутренним поклонением.
5. Vamachara: путь левой руки с нетрадиционными ритуалами, выполняемыми по строгим правилам.
6. Siddhantachara: твёрдое понимание тантрического учения, выходящее за пределы страха перед правилами чистоты.
7. Kaulachara: высшая ступень, на которой практикующий видит всё как единое сознание.

Разные тексты располагают и толкуют эти ступени по-разному. В интернете выражение «семь ступеней тантры» также вольно используют для обозначения пути через семь чакр, от Muladhara у основания позвоночника до Sahasrara на макушке.

Что представляют собой пять запретных вещей в тантре?

«Пять запретных вещей» в тантре — это Panchamakara, или «пять М»: madya (вино), mamsa (мясо), matsya (рыба), mudra (поджаренное зерно) и maithuna (ритуальный союз). Их называют запретными, потому что ортодоксальные индуистские правила чистоты запрещали их духовным искателям.

Некоторые линии передачи пути левой руки (vamachara) использовали эти пять элементов в строго контролируемых ритуалах. Их смысл состоял в преодолении разделения ума на «чистое» и «нечистое» и в видении божественного во всём. Эти обряды предназначались для небольшого числа посвящённых, занимавшихся под руководством гуру.

Путь правой руки (dakshinachara) использует пять М символически или заменяет их другими элементами. Толкования различаются в зависимости от текста и учителя, но распространены следующие прочтения:

Буква «М»	Буквальное значение	Распространённое символическое или внутреннее значение
Madya	Вино	«Нектар», или блаженство глубокой медитации
Mamsa	Мясо	Контроль речи или подношение эго
Matsya	Рыба	Дыхание, движущееся по каналам Ida и Pingala
Mudra	Поджаренное зерно	Благое окружение или жесты рук, используемые в практике
Maithuna	Ритуальный союз	Внутренний союз Shiva и Shakti в медитации

Со временем многие учителя, в том числе кашмирские мастера Shaiva круга Abhinavagupta, преобразовали эти ритуалы во внутреннюю практику. Tantra Yoga, которую сегодня преподают в школах йоги, следует внутреннему подходу пути правой руки.

Как называют женщину, практикующую тантру?

Женщину, практикующую тантру, обычно называют yogini или tantrika. Tantrika (также пишется tantric или tantrik) означает любого практикующего тантру; встречается и форма женского рода tantrini.

Некоторые линии передачи используют другие названия:

• Yogini означает женщину, практикующую йогу. В тантре так также называют группу могущественных богинь, которым поклоняются в индийских храмах Yogini.
• Bhairavi — титул женщины-адепта в тантре Shaiva и Shakta, по имени Богини как супруги Bhairava.
• Dakini — женский образ мудрости в тибетском буддизме, а иногда титул женщины, достигшей высокого уровня практики.

Тантра отводит женщинам и женскому началу необычайно высокое место. Многие тантрические тексты почитают Богиню как высшую силу и рассматривают женщин как воплощения Shakti.

Какие заблуждения о Tantra Yoga встречаются чаще всего?

Многое из того, что люди «знают» о тантре, происходит из мифов, а не из самой традиции. Вот семь распространённых заблуждений и факты, которые за ними стоят.

Миф 1: Tantra Yoga — это про секс

Факт: подлинная Tantra Yoga — в подавляющем большинстве случаев индивидуальная медитативная практика. Исследователи тантры, такие как André Padoux, отмечают, что сексуальные обряды существовали в отдельных линиях передачи, но были редкими, допускались только для посвящённых адептов и рассматривались как способ выйти за пределы желания, а не как самоцель.

Западное представление о «тантрическом сексе» сформировалось преимущественно в 19-м и 20-м веках, когда авторы колониальной эпохи сосредоточились на наиболее шокирующих аспектах тантры, игнорируя остальное. Позднее западное движение, часто называемое Neotantra, соединило некоторые тантрические идеи с сексуальностью, отношениями и личностным ростом. Neotantra — самостоятельный современный подход, и это не то же самое, что классическая Tantra Yoga.

Миф 2: «белая тантра» и «красная тантра» — древние категории

Факт: это современные обозначения. В интернете белая тантра обычно означает индивидуальную практику, а красная — партнёрскую или сексуальную. Эти термины стали популярны в западных кругах йоги в 20-м веке и не встречаются в древних санскритских текстах. Традиционное различие проводится между практиками правой и левой руки.

Миф 3: тантра — это чёрная магия

Факт: некоторые тантрические тексты содержат защитные и магические обряды, но это малая часть очень большой традиции. В Индии слово «tantrik» иногда вольно используют для обозначения гадателей и самопровозглашённых магов. Этот образ имеет мало общего с медитативной тантрой таких мыслителей, как Abhinavagupta.

Миф 4: Tantra Yoga — религия, в которую необходимо вступить

Факт: вам не нужно менять веру. Тантра развивалась внутри индуистских и буддийских традиций, но её дыхательные методы, позы и медитации доступны каждому. Люди разных вероисповеданий и нерелигиозные люди используют их как практические инструменты осознавания.

Миф 5: тантра означает «всё дозволено»

Факт: тантра — дисциплинированный путь со строгими правилами. Она требует регулярной практики, этики, руководства учителя и постоянного самонаблюдения. Представление о тантре как о безграничном потакании желаниям — современное искажение.

Миф 6: тантра опасна для всех

Факт: мягкие тантрические практики, такие как медленное дыхание, mantra и направляемое расслабление, в целом безопасны для здоровых взрослых. Риски возникают при форсировании продвинутых энергетических техник без руководства, поэтому тантра придаёт такое значение готовности и хорошему учителю.

Миф 7: Tantra Yoga — новый западный стиль

Факт: тантра — одно из древнейших живых направлений индийской духовности. Её текстам более 1,400 лет, и она повлияла на Hatha Yoga, индуистское храмовое поклонение и тибетский буддизм.

Какие занятия относятся к тантрическим практикам?

Примеры тантрических практик: повторение mantra, созерцание yantra, практика Yoga Nidra, медитация на чакрах и простая puja. Многие из них уже являются частью современной йоги.

Тантрическая практика	Что она включает	Связь с тантрой
Позы Hatha Yoga и pranayama	Позы и управление дыханием	Hatha Yoga выросла из тантрических методов работы с телом и prana через традицию Nath и такие тексты, как Amritasiddhi.
Yoga Nidra	Направляемое глубокое расслабление лёжа	Согласно Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati разработал Yoga Nidra на основе тантрической практики nyasa. Её «вращение осознавания» происходит из этой практики.
Mantra japa	Повторение Om или другой mantra, часто с чётками mala из 108 бусин	Mantra — один из основных инструментов тантры.
Созерцание yantra	Мягкое созерцание священной схемы, а затем её мысленное представление с закрытыми глазами	Yantras — классические опоры для тантрической медитации.
Медитация на чакрах	Перенос внимания от одного энергетического центра к следующему	Система чакр в том виде, в каком её знают ученики йоги, происходит из тантрических текстов.
Kundalini Yoga	Практики, направленные на пробуждение Kundalini	Книга Swami Satyananda Kundalini Tantra (впервые опубликованная в 1984 году) представляет её в рамках тантры.
Ajapa Japa и Antar Mauna	Осознавание mantra в связи с дыханием и «внутренняя тишина»	Swami Satyananda преподавал эти методы медитации как практики, заимствованные из тантр.
Простая puja	Зажигание лампады, подношение цветка, сидение в тишине	Тантрический ритуал развивает преданность и внимание.
Осознанные повседневные действия	Еда, ходьба или омовение с полным осознаванием	Тантра рассматривает обычную жизнь как часть практики.

Если вы практикуете йогу, возможно, вы уже практикуете отдельные элементы тантры. Tantra Yoga ясно обозначает внутреннюю цель этих инструментов.

Читайте также: Что такое Yoga Nidra? Значение, польза, принцип работы & 8 простых этапов

Что происходит на занятии тантрой?

На подлинном занятии Tantra Yoga вы выполняете медленные позы, дыхательные практики, mantra и медитацию, преимущественно в тишине и полностью одетыми. Продолжительность занятий различается. В следующем примере на все практики отводится от 55 до 85 минут:

1. Настройка (5 минут). Спокойное сидение, формулирование намерения (sankalpa), иногда произнесение Om.
2. Осознавание дыхания (от 5 до 10 минут). Естественное дыхание, затем простая pranayama, например Nadi Shodhana.
3. Позы с длительным удержанием (от 20 до 30 минут). Меньше поз, каждая удерживается от одной до пяти минут с вниманием на чакре или области тела.
4. Mudra, bandha или mantra (от 5 до 10 минут). Часто в сочетании с дыханием.
5. Сосредоточение или визуализация (10 минут). Например, внимание удерживается на точке между бровями или мысленном образе света.
6. Глубокое расслабление или медитация (от 10 до 20 минут). Часто Yoga Nidra или безмолвное сидение.

Что происходит на индивидуальном занятии тантрой?

Индивидуальное занятие Tantra Yoga — это урок один на один, на котором преподаватель адаптирует дыхательные практики, позы и медитацию к вашим потребностям. Обычно он начинается с беседы о вашем здоровье, целях и опыте. Затем преподаватель проводит вас через персональную последовательность и может дать короткий ежедневный комплекс, mantra или медитацию для продолжения дома.

Выражение «индивидуальный сеанс тантры» также используют некоторые тренеры Neotantra и организации, предлагающие «тантрический массаж» или телесные практики. Это существенно отличается от Tantra Yoga. На любом индивидуальном занятии вы должны:

• заранее точно знать, что будет происходить,
• оставаться полностью одетыми, если вы явно не согласились на иное по конкретной, объяснённой причине,
• иметь возможность без давления сказать «нет», сделать паузу или уйти в любой момент,
• рассчитывать на отсутствие сексуального контакта, который преподаватель йоги никогда не должен инициировать.

Читайте также: Что такое Raja Yoga (медитация)? Значение, 8 ступеней & польза

Что такое тантрические позы йоги? 6 поз для начинающих

Тантрические позы йоги — обычные позы йоги, выполняемые медленно и устойчиво, с вниманием на чакре или области тела. В тантре направление внимания важнее формы. Следуйте указанной ниже длительности для каждой конкретной позы, а не удерживайте все позы одинаковое время.

1. Удобная поза (Sukhasana) с Chin Mudra

Это основа для дыхательных практик, mantra и медитации.

• Сядьте со скрещёнными ногами на сложенное одеяло так, чтобы таз был выше коленей.
• Положите кисти тыльной стороной на колени и соедините кончики большого и указательного пальцев (Chin Mudra).
• Вытяните позвоночник и расслабьте лицо.
• Осознавание: естественное дыхание у ноздрей, затем точка между бровями.
• Удержание: от 3 до 10 минут.

2. Поза горы (Tadasana)

Эта поза стоя развивает ощущение опоры и осознавание позвоночника.

• Встаньте, поставив стопы на ширину таза и равномерно распределив вес на обе ноги.
• Свободно опустите руки и вытянитесь макушкой вверх.
• Осознавание: линия позвоночника от его основания до макушки.
• Удержание: от 1 до 3 минут с медленным дыханием.

3. Поза кобры (Bhujangasana)

Мягкий прогиб, который пробуждает позвоночник.

• Лягте на живот, расположив ладони под плечами и прижав локти к телу.
• На вдохе слегка поднимите грудную клетку, сохраняя локти согнутыми, а нижнюю часть тела расслабленной.
• Осознавание: поясница и нижняя часть живота.
• Удержание: от 3 до 5 медленных дыхательных циклов, повторить 3 раза.
• Избегайте, если: вы беременны, у вас грыжа или недавняя травма спины.

4. Наклон вперёд сидя (Paschimottanasana)

Успокаивающий наклон, направляющий внимание внутрь.

• Сядьте с прямыми ногами; если спина округляется, слегка согните колени.
• На вдохе вытянитесь, затем на выдохе наклонитесь от тазобедренных суставов, не прилагая чрезмерных усилий.
• Осознавание: область пупка и медленный выдох.
• Удержание: от 1 до 3 минут.
• Будьте осторожны, если: у вас грыжа межпозвоночного диска или ишиас.

5. Поза моста с опорой (Setu Bandhasana)

Раскрытие грудной клетки с опорой, облегчающее ровное глубокое дыхание.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы полностью на пол на ширине таза.
• Поднимите таз и подложите блок для йоги или плотную подушку под крестец, плоскую кость в задней части таза, а не под поясничный отдел позвоночника.
• Осознавание: сердечный центр и горло.
• Удержание: от 1 до 3 минут.
• Избегайте, если: у вас травма шеи.

6. Поза мёртвого тела (Shavasana) для вращения осознавания

Здесь тантрическая nyasa превращается в сканирование тела в Yoga Nidra.

• Лягте на спину, слегка отведя руки от тела ладонями вверх.
• Медленно перемещайте внимание по телу: большой палец правой руки, каждый палец, ладонь, запястье и так далее.
• Осознавание: каждая часть тела по очереди, без движения.
• Удержание: от 10 до 20 минут.

Читайте также: Что такое Kundalini Yoga? Значение, польза & 8 простых поз для начинающих

Какая поза йоги самая соблазнительная?

Ни одна поза йоги не создана для соблазнения, а в Tantra Yoga поза служит внутреннему осознаванию, а не внешнему впечатлению. Списки «сексуальных поз йоги» — тренд социальных сетей, который не относится ни к одной традиции йоги.

Если ваша истинная цель — чувствовать себя увереннее и свободнее в собственном теле, некоторые позы могут помочь:

• Позы, раскрывающие сердечную область, например мост с опорой или мягкий вариант позы верблюда, могут помочь ощутить больше открытости и выпрямиться.
• Позы для раскрытия тазобедренных суставов, например поза связанного угла (Baddha Konasana), могут снять напряжение, которое многие накапливают в области таза.
• Позы для ощущения опоры, например поза горы, развивают устойчивую, спокойную уверенность.

Уверенность рождается из того, как вы чувствуете себя внутри позы, и именно это внутреннее внимание развивает тантрическая практика.

Какую пользу может принести Tantra Yoga?

Возможная польза Tantra Yoga включает снижение стресса, улучшение концентрации, более глубокое расслабление, лучшее осознавание тела и более ясное ощущение смысла. Большая часть этих эффектов связана с общими для неё, йоги и медитации инструментами: медленным дыханием, осознанным движением и направляемым расслаблением.

Очень мало научных исследований рассматривают «Tantra Yoga» как отдельный стиль. Некоторые её основные практики, особенно Yoga Nidra, изучены лучше. Ниже эти исследования изложены вместе с представлениями самой традиции.

Психические и эмоциональные преимущества

• Меньше стресса и тревоги. Систематический обзор и метаанализ 2025 года в Annals of the New York Academy of Sciences объединил 73 исследования с 5,201 участником. Он показал, что Yoga Nidra, практика тантрического происхождения, была связана со снижением показателей стресса, тревоги и депрессии. Качество исследований различалось, и эти результаты не означают, что Yoga Nidra лечит тревожные расстройства или депрессию.
• Лучшая концентрация. Практики сосредоточения, такие как dharana, тренируют способность удерживать внимание на одной точке.
• Больше эмоционального равновесия. Тантра учит наблюдать эмоции, а не бороться с ними.

Физические преимущества

• Улучшение сна. Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований 2025 года сообщил, что большинство включённых исследований выявили улучшение показателей сна при практике Yoga Nidra, хотя нужны дополнительные исследования высокого качества. При хронической бессоннице American College of Physicians рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I) как лечение первой линии, поэтому при стойких нарушениях сна обратитесь к врачу.
• Лучшее осознавание тела и осанки. Длительное осознанное удержание поз помогает замечать, как вы сидите и стоите.
• Более спокойное дыхание. Многие находят медленное дыхание успокаивающим, хотя исследования конкретных техник pranayama пока ограничены.

Духовные и личностные преимущества

• Многие практикующие описывают ощущение большей целостности и меньшей внутренней разобщённости.
• Тантра поощряет уважение к телу вместо стыда.
• Повседневные занятия могут стать частью практики.

Для многих людей медитация уже является частью йоги. По данным National Center for Health Statistics при CDC, в 2022 году йогой занимались 16.9% взрослых жителей США, а 57.4% из них медитировали в рамках этой практики. Tantra Yoga ставит эту внутреннюю сторону в центр.

Tantra Yoga — духовная практика, а не медицинское лечение. Она может поддерживать благополучие, но никогда не должна заменять помощь врача или специалиста по психическому здоровью.

Tantra Yoga и Hatha Yoga: в чём разница?

Tantra Yoga — более широкая духовная система, а Hatha Yoga — выросшая из неё ветвь телесной практики. Hatha Yoga взяла тантрические инструменты работы с телом и дыханием и организовала их в позы, pranayama, очистительные практики, mudras и bandhas. Современные занятия Hatha часто сосредоточены на теле, тогда как Tantra Yoga сохраняет акцент на энергии и сознании.

Характеристика	Tantra Yoga	Hatha Yoga
Охват	Широкая духовная система: философия, ритуал, mantra, медитация и телесная практика	Телесная ветвь йоги, развившаяся из тантрических методов
Главная цель	Союз Shiva и Shakti, самореализация	Равновесие тела и prana, подготовка к медитации
Основные инструменты	Mantra, mudra, yantra, nyasa, визуализация, медитация, позы	Asana, pranayama, shatkarma (очищение), mudra, bandha
Темп занятия	Медленный, длительное удержание поз, выраженная внутренняя сосредоточенность	От мягкого до интенсивного
Роль тела	Священная дверь к осознаванию	Инструмент, который следует очистить и сделать устойчивым
Роль звука	Центральная (mantra)	Присутствует, но менее значима
Основные тексты	Vijnana Bhairava Tantra, Tantraloka и многие тантры	Hatha Yoga Pradipika, Gheranda Samhita
Типичное современное занятие	Преобладание медитации, акцент на чакрах	Преобладание поз, акцент на дыхании

Чем Tantra Yoga отличается от Kundalini Yoga?

Kundalini Yoga — один из методов тантрического семейства, направленный главным образом на пробуждение энергии Kundalini, тогда как Tantra Yoga — более широкая система.

Современные занятия Kundalini Yoga, особенно в стиле, получившем популярность на Западе с конца 1960-х годов, часто включают быстрое дыхание, повторяющиеся движения и пение. Занятия Tantra Yoga обычно более медленные и медитативные.

Характеристика	Tantra Yoga	Kundalini Yoga
Охват	Целостная система	Один из методов внутри неё
Темп	Медленный и ровный	Часто динамичный и интенсивный
Дыхание	Преимущественно спокойное и естественное	Часто интенсивное, например «Дыхание огня»
Кому лучше подходит	Новичкам, которым нужен мягкий путь, направленный внутрь	Ученикам с устойчивой базой, которым нужна интенсивность

Читайте также: Каковы шесть ступеней Hatha Yoga? 6 действенных этапов

Полезна ли тантра для пар?

Мягкие тантрические практики могут быть полезны парам, если оба партнёра хотят участвовать и двигаться в собственном темпе. Совместная практика может укрепить спокойствие, доверие и общий ритм занятий. Однако классическая Tantra Yoga — преимущественно личная практика, а большинство партнёрских семинаров по «тантре» происходит из современной Neotantra.

Пары могут начать с простых совместных практик:

• сидеть и дышать рядом по 10 минут каждое утро или вечер,
• вместе произносить Om, затем сидеть в тишине,
• выполнять простую партнёрскую йогу, например дышать сидя спиной к спине,
• вместе практиковать Yoga Nidra перед сном.

Тантрическая практика не решает серьёзные проблемы в отношениях. При конфликтах или недоверии без насилия может помочь квалифицированный семейный психотерапевт или консультант. Если есть насилие, обратитесь за конфиденциальной индивидуальной поддержкой в службу помощи пострадавшим от домашнего насилия или к специалисту с соответствующей подготовкой, а не начинайте парную терапию.

Читайте также: Позы йоги для 2 человек: 15 лучших партнёрских поз, от простых к сложным

Помогает ли тантрическая йога укрепить близость?

Тантрическая йога может поддерживать эмоциональную и физическую близость, уменьшая стресс, усиливая осознавание тела и помогая партнёрам внимательнее присутствовать рядом друг с другом. Стресс и рассеянность часто мешают близости, а медленное дыхание и медитация работают с обоими факторами.

Исследований немного. Небольшое предварительное исследование в Journal of Sexual Medicine (2010), проведённое Dhikav и коллегами, наблюдало женщин в возрасте от 22 до 55 лет, которые занимались йогой по часу в день в течение 12 недель. Они сообщили об улучшениях в нескольких сферах сексуального благополучия, включая желание и удовлетворённость. Поскольку исследование было небольшим, его результаты — отправная точка для дальнейшего изучения, а не доказательство.

Большая часть того, что тантра предлагает для близости, связана с присутствием, а не с техникой: внимательно слушать, медленно дышать и замечать, что на самом деле чувствует партнёр. Если у вас сохраняются проблемы, связанные с близостью или сексуальным здоровьем, обратитесь к врачу или квалифицированному психотерапевту.

Как практиковать тантрическую близость?

Тантрическая близость означает замедление, совместное дыхание и полное, неспешное внимание к партнёру. Речь идёт не столько о конкретном действии, сколько о качестве вашего присутствия. Начать можно с этих простых несексуальных практик:

1. Сначала договоритесь. Обсудите, что вы оба хотите попробовать, и договоритесь, что любой из вас может остановиться в любой момент.
2. Создайте спокойную обстановку. Отключите телефоны, приглушите свет и выделите себе от 20 до 30 минут без спешки.
3. Сядьте лицом друг к другу. Устройтесь удобно и достаточно близко, чтобы колени почти соприкасались.
4. Дышите вместе. Закройте глаза и постепенно синхронизируйте дыхание от 3 до 5 минут.
5. Смотрите мягко. Откройте глаза и смотрите друг другу в глаза от 2 до 5 минут. Некоторые учителя предлагают сосредоточиться на левом глазе. Поначалу может быть неловко, и смеяться нормально.
6. Прикоснитесь к сердцу. Каждый партнёр кладёт правую руку на область сердца другого, а свою левую — поверх руки партнёра. Почувствуйте дыхание и сердцебиение.
7. Поделитесь. В завершение искренне расскажите друг другу об одном наблюдении или чувстве.

Согласие и комфорт всегда на первом месте. Часть осознавания, которому учит тантра, — замечать, когда партнёр хочет замедлиться или остановиться.

Что такое тантрическое объятие?

Тантрическое объятие — это медленное, осознанное объятие, в котором двое прижимаются друг к другу областью сердца и дышат вместе минуту или дольше. Это современная практика, популярная в Neotantra и на семинарах по осознанности, а не классическая тантрическая техника.

Чтобы попробовать:

1. Встаньте лицом друг к другу и на мгновение задержитесь, встретившись взглядами.
2. Обнимитесь так, чтобы области сердца были близко. Некоторые учителя предлагают слегка наклониться влево, чтобы соприкоснулись левые стороны грудной клетки.
3. Расслабьте плечи и мягко отпустите напряжение тела.
4. Дышите медленно и, если это ощущается естественно, синхронизируйте дыхание.
5. Оставайтесь так от одной до трёх минут, затем медленно отпустите друг друга.

Тантрическим объятием могут обмениваться партнёры, близкие друзья и члены семьи, если оно желанно для обеих сторон.

Входят ли поцелуи в практику тантры?

Нет, поцелуи не являются частью классической Tantra Yoga. Классическая тантрическая практика — преимущественно индивидуальная работа с дыханием, mantra, позами и медитацией. Поцелуи относятся ко многим любящим отношениям, но не к методам этой традиции.

В современной Neotantra парам иногда предлагают привнести в проявления нежности такое же медленное внимание, как в медитацию, что может включать осознанные поцелуи. Это необязательно, относится к частной жизни и полностью зависит от решения пары. Ни одно подлинное занятие Tantra Yoga и ни один преподаватель не должны просить учеников целоваться.

Безопасна ли Tantra Yoga для начинающих?

Мягкая Tantra Yoga в целом безопасна для здоровых начинающих, которые учатся постепенно у квалифицированного преподавателя. Простые позы, естественное дыхание, mantra и направляемое расслабление связаны с небольшим риском. Проблемы обычно возникают из-за поспешного перехода к длительным задержкам дыхания, интенсивным энергетическим техникам или продолжительным медитативным ретритам без наблюдения.

Кому следует соблюдать особую осторожность?

Перед началом поговорите с врачом и сообщите преподавателю, если к вам относится что-либо из следующего:

• Беременность: избегайте интенсивной работы мышц живота, задержек дыхания, быстрого дыхания, такого как Kapalabhati или Bhastrika, и положения лёжа на животе на поздних сроках беременности.
• Высокое или низкое давление либо заболевания сердца: избегайте задержек дыхания и сильных замков.
• Глаукома или проблемы с внутриглазным давлением: избегайте положений головой вниз.
• Недавняя операция, грыжа или травма спины: откажитесь от прогибов и глубоких наклонов, пока не получите медицинское разрешение.
• Эпилепсия: избегайте техник быстрого дыхания.
• Психоз, биполярное расстройство, тяжёлая психическая травма или диссоциация в анамнезе: интенсивная медитация и энергетические практики иногда могут вызывать тяжёлые переживания. В исследовании 2017 года в PLoS ONE Lindahl и коллеги опросили 60 западных практикующих буддийскую медитацию и описали широкий спектр трудных переживаний, связанных с медитацией. Согласовывайте практику одновременно с преподавателем и специалистом по вашему здоровью.

Тревожные признаки в поведении преподавателя тантры

Популярность слова «тантра» привлекает и некоторых неквалифицированных или неэтичных преподавателей. Будьте осторожны, если преподаватель:

• просит о физических прикосновениях или интимной близости как о части «практики»,
• требует хранить в тайне происходящее на занятии,
• обещает быстрое пробуждение Kundalini или чудесное исцеление,
• говорит прекратить медицинское лечение,
• заявляет об особых способностях или просит большие суммы за «посвящение».

Хороший преподаватель объясняет каждую практику, приветствует вопросы, уважает границы и советует держать врача в курсе.

Как начать практиковать Tantra Yoga? План на 7 дней для начинающих

Самый простой способ начать Tantra Yoga — короткая ежедневная практика дыхания, простых поз, mantra и расслабления с соблюдением указанной ниже длительности каждого упражнения. Этот план добавляет по одному инструменту за раз, чтобы не возникало спешки.

День	Акцент	Что делать (соблюдайте длительность каждого упражнения)
1	Естественное дыхание	Сядьте в удобную позу. Наблюдайте за дыханием, не меняя его, в течение 10 минут. Замечайте паузу между дыхательными циклами.
2	Ощущение опоры	Удерживайте позу горы 2 минуты. Затем сядьте и ощущайте основание позвоночника в течение 10 минут.
3	Уравновешивающее дыхание	Практикуйте Nadi Shodhana (попеременное дыхание через ноздри) 5 минут, затем спокойно сидите 10 минут.
4	Звук	Произнесите Om вслух 11 раз. Затем посидите в тишине, ощущая, как затихает вибрация.
5	Жест и взгляд	Сядьте с Chin Mudra. Мягко удерживайте внимание в межбровье в течение 10 минут.
6	Мягкое движение	Кобра (3 повторения) и наклон вперёд сидя (2 минуты) с медленным дыханием и внутренней сосредоточенностью.
7	Вращение осознавания	Лягте в Shavasana. В течение 15 минут медленно перемещайте внимание по телу, последовательно охватывая каждую его часть.

После первой недели продолжайте заниматься в течение месяца. Полезно вести короткий вечерний дневник: изменения сна, настроения и концентрации легче заметить на бумаге.

Короткая самопроверка перед углублением практики

Спросите себя:

• Могу ли я спокойно сидеть 10 минут без напряжения?
• Чувствую ли я после практики больше спокойствия, а не возбуждения?
• Сплю ли я так же хорошо, как раньше, или лучше?
• Рассказал ли я преподавателю обо всех своих заболеваниях?
• Практикую ли я ради устойчивости, а не ярких переживаний?

Если на все пять вопросов вы можете ответить «да», вы готовы изучать более структурированные практики у квалифицированного преподавателя.

Как Inteyoga подходит к тантрическим практикам?

В Inteyoga мы преподаём внутренние практики тантрического происхождения как традиционные йогические дисциплины для личной практики и внутреннего осознавания, а не как медицинское лечение. Наш центр, Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, находится в Colva, Южный Гоа, Индия.

Наш основатель и директор Dr. Ashutosh имеет квалификацию Yoga Shikshak, полученную в Bihar School of Yoga в Munger, школе, основанной Swami Satyananda Saraswati. Bihar School известна преобразованием тантрических методов в ясные, систематические практики для современных учеников.

Наша продвинутая программа подготовки преподавателей TTC на 300 часов по интегрированной восстановительной йоге (включая интенсив по Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya) включает несколько практик с тантрическими корнями:

• Yoga Nidra: систематическое расслабление и внутреннее осознавание.
• Ajapa Japa и Antar Mauna: методы медитации, преподаваемые в традиции Satyananda.
• Chakra Sadhana: практики осознавания и очищения чакр, вводимые постепенно.
• Prana Vidya: последовательное обучение осознаванию prana.
• Mantra Yoga: включая Om и традиционные mantras.

300-часовая программа проходит с проживанием, преподаётся на английском языке и длится 43+2 суток. Это продвинутая программа для кандидатов в возрасте от 21 до 60 лет, завершивших 200-часовой курс подготовки преподавателей TTC или имеющих эквивалентную квалификацию. Inteyoga зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500).

Следующий набор занимается с 13 декабря 2026 года по 26 января 2027 года. Более поздние даты 2027 года указаны на странице 300-часовой программы.

В рамках нашей модели Gift-it-Forward подача заявки и участие не требуют оплаты. После завершения программы участники могут добровольно поддержать инициативу Gift-it-Forward, чтобы помочь будущим ученикам, без каких-либо обязательств вносить вклад. Подробнее можно прочитать на нашей странице Gift-it-Forward.

Готовы углубить практику? Подайте заявку на 300-часовую программу или сначала прочитайте наши ответы на частые вопросы.

Заключение: что такое Tantra Yoga в одной строке?

Итак, что такое Tantra Yoga? Это индийская традиция, сплетающая тело, дыхание, звук и осознавание в единый путь к самореализации. Она не про секс и не является тайным культом. Многие практики, которые вам, возможно, уже нравятся, от произнесения Om до Yoga Nidra, происходят из неё.

Начните с малого: дышите медленно, сидите неподвижно, произнесите один Om и заметьте, что меняется. Изучайте продвинутые методы у учителя, которому доверяете, и держите врача в курсе, если у вас есть проблемы со здоровьем.

Если вы хотите углублённо изучить эти практики в формате с проживанием в Южном Гоа, ознакомьтесь с нашей 300-часовой продвинутой программой подготовки преподавателей йоги. Когда почувствуете готовность, начните оформление заявки.

---

Основатель и директор: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Government of India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth и Inteyoga, Colva, Южный Гоа. Познакомьтесь с нашим преподавателем.

Медицинская оговорка: эта статья предназначена только для общего ознакомления. Она не является медицинской рекомендацией и не заменяет диагностику или лечение у квалифицированного специалиста. Практики йоги могут подходить не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой практики, особенно если вы беременны, имеете физическое или психическое заболевание либо недавно перенесли операцию или травму.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)