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योग मुद्राओं को सामान्यतः संस्कृत शब्द आसन से जाना जाता है। आधुनिक कक्षाओं में आसनों का उपयोग गतिशीलता, शक्ति, संतुलन, शरीर-जागरूकता और स्थिर श्वास लेते हुए सजग रहने की क्षमता विकसित करने के लिए किया जा सकता है।
मुख्य बातें
- आसन वह मुद्रा है जिसे जागरूकता के साथ अभ्यास करने के लिए जानबूझकर अपनाया जाता है।
- ये श्रेणियाँ व्यावहारिक शिक्षण और तुलना के लिए योगासनों को व्यवस्थित करती हैं; ये कोई सार्वभौमिक शास्त्रीय वर्गीकरण नहीं हैं।
- नीचे दिए गए योगासन और धारण-अवधियाँ धीमे, बिना गर्म किए वातावरण में किए जाने वाले अभ्यास के लिए सावधानीपूर्ण शुरुआती सुझाव हैं। ये चिकित्सीय निर्देश नहीं हैं और हर व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
अंतिम समीक्षा: 31 जुलाई, 2026
योग मुद्राओं को सामान्यतः संस्कृत शब्द आसन से जाना जाता है। आधुनिक कक्षाओं में आसनों का उपयोग गतिशीलता, शक्ति, संतुलन, शरीर-जागरूकता और स्थिर श्वास लेते हुए सजग रहने की क्षमता विकसित करने के लिए किया जा सकता है।
योग केवल शारीरिक मुद्राओं तक सीमित नहीं है। आसन एक व्यापक परंपरा का एक भाग है, जिसमें नैतिक अनुशासन, श्वास-नियमन, एकाग्रता और ध्यान भी शामिल हैं।
योगसूत्र 2.46 का सामान्य अनुवाद आसन को स्थिर और सहज या आरामदायक बताता है। अपने शास्त्रीय संदर्भ में यह कथन स्थिर ध्यानासन से निकटता से जुड़ा है। आधुनिक योग शिक्षक अक्सर इसी सिद्धांत को व्यापक रूप से लागू करते हैं: शरीर पर जोर डाले बिना मुद्रा स्थिर और सजग होनी चाहिए।
यह मार्गदर्शिका सामान्यतः सिखाए जाने वाले 30 योगासनों, अभ्यास आरंभ करने की व्यावहारिक सीमाओं, संशोधन के तरीकों और उन परिस्थितियों का परिचय देती है जिनमें किसी योग्य विशेषज्ञ का प्रत्यक्ष मार्गदर्शन लेना उचित है।
महत्वपूर्ण: यह लेख शैक्षिक उद्देश्य से है। यह आपके स्वास्थ्य, गति-संबंधी इतिहास या किसी विशेष योगासन के लिए आपकी उपयुक्तता का आकलन नहीं कर सकता। तेज दर्द, सुन्नपन, बेहोशी जैसा महसूस होना, सीने में दर्द या असामान्य सांस फूलना होने पर रुक जाएं। यदि आपको कोई चिकित्सीय स्थिति है, आप गर्भवती हैं, शल्यक्रिया से उबर रहे हैं या हाल में चोट लगी है, तो उचित योग्यता वाले स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
आसन क्या है?
आसन वह मुद्रा है जिसे जागरूकता के साथ अभ्यास करने के लिए जानबूझकर अपनाया जाता है।
योग के संदर्भ में मुद्रा केवल शरीर का आकार नहीं है। ध्यान, श्वास, स्थिरता और मुद्रा में प्रवेश करने तथा उससे बाहर आने का तरीका भी महत्वपूर्ण है।
आधुनिक योग मुद्राओं और आसन अभ्यासों में शामिल हो सकते हैं:
- स्थिर मुद्राएँ
- दोहराई जाने वाली गतियाँ
- प्रवाहपूर्ण क्रम
- सहारे के साथ पुनर्स्थापनात्मक मुद्राएँ
- बैठकर ध्यान करने की मुद्राएँ
- विश्राम अभ्यास
किसी मुद्रा का सार्थक होने के लिए देखने में उन्नत होना आवश्यक नहीं है। स्पष्ट जागरूकता के साथ किया गया साधारण खड़ा आसन, तनाव के साथ बनाई गई जटिल मुद्रा से अधिक उपयोगी हो सकता है।
योगासन कितने हैं?
आधुनिक योगासनों की कोई एक सर्वमान्य संख्या नहीं है।
शास्त्रीय ग्रंथ आसनों के अलग-अलग समूहों का वर्णन करते हैं:
| ग्रंथ | सामान्य विवरण |
|---|---|
| पतंजलि के योगसूत्र | आसन को परिभाषित करते हैं, लेकिन नामित शारीरिक मुद्राओं की सूची नहीं देते |
| हठयोग प्रदीपिका | आसनों की बड़ी पारंपरिक परंपरा का उल्लेख करती है और 15 आसनों का वर्णन करती है |
| शिव संहिता | अनेक आसनों का उल्लेख करती है और 4 बैठने वाले आसनों पर विशेष ध्यान देती है |
| घेरंड संहिता | 32 आसनों का वर्णन करती है |
आधुनिक विद्यालयों ने कई अतिरिक्त रूपांतर बनाए, नाम दिए और व्यवस्थित किए हैं। हाथ की स्थिति, सहारे या गहराई में बदलाव को पूरी तरह अलग आसन के बजाय एक रूपांतर माना जा सकता है।
शुरुआती साधक के लिए सैकड़ों नाम इकट्ठा करने की तुलना में गतियों के एक छोटे समूह को सुरक्षित और नियमित रूप से सीखना अधिक उपयोगी है।
योगासनों की व्यावहारिक श्रेणियाँ
ये श्रेणियाँ व्यावहारिक शिक्षण और तुलना के लिए योगासनों को व्यवस्थित करती हैं; ये कोई सार्वभौमिक शास्त्रीय वर्गीकरण नहीं हैं।
| श्रेणी | सामान्य गति या उद्देश्य | उदाहरण |
|---|---|---|
| खड़े होकर किए जाने वाले आसन | भार वहन, संतुलन और पैरों की शक्ति | ताड़ासन, वीरभद्रासन II, त्रिकोणासन |
| आगे झुकना | कूल्हों का मुड़ना और शरीर के पिछले भाग का लंबा होना | उत्तानासन, पश्चिमोत्तानासन |
| पीठ का विस्तार | पीठ और शरीर के सामने के भाग को मजबूत करना या खोलना | भुजंगासन, सेतु बंधासन |
| घुमाव | रीढ़ और धड़ का नियंत्रित घुमाव | अर्ध मत्स्येन्द्रासन, पीठ के बल लेटकर घुमाव |
| संतुलन | एक पैर या छोटे आधार पर सहारा | वृक्षासन, गरुड़ासन |
| उल्टे आसन | श्रोणि, पैर या हृदय को अलग-अलग स्तर पर सिर से ऊपर रखना | विपरीत करणी, सर्वांगासन |
| विश्राम और गतिशीलता | कोमल गति, सहारे वाली मुद्राएँ और विश्राम | मार्जरी-बितिलासन, बालासन, शवासन |
संतुलित सत्र में हर श्रेणी को शामिल करना आवश्यक नहीं है। उपयुक्त संयोजन व्यक्ति, उद्देश्य, शिक्षण-पद्धति और उपलब्ध समय पर निर्भर करता है।
30 आवश्यक योगासन
नीचे दिए गए योगासन और धारण-अवधियाँ धीमे, बिना गर्म किए वातावरण में किए जाने वाले अभ्यास के लिए सावधानीपूर्ण शुरुआती सुझाव हैं। ये चिकित्सीय निर्देश नहीं हैं और हर व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
खड़े होकर किए जाने वाले योगासन
| अंग्रेजी नाम | संस्कृत नाम | सुझाई गई शुरुआती सीमा | यह क्या विकसित करता है | कब संशोधन करें या मार्गदर्शन लें |
|---|---|---|---|---|
| पर्वत मुद्रा | ताड़ासन | 5-10 श्वास | खड़े रहने की जागरूकता, संरेखण और संतुलन | अस्थिरता महसूस हो तो दीवार या कुर्सी का उपयोग करें; घुटनों को पूरी तरह जाम करने से बचें |
| योद्धा I | वीरभद्रासन I | प्रत्येक ओर 3-5 श्वास | पैरों की शक्ति, कूल्हे का विस्तार और हाथों को सिर के ऊपर ले जाना | कूल्हे, घुटने या सैक्रोइलियक क्षेत्र में असुविधा हो तो पैरों के बीच की दूरी कम करें या आसन की गहराई घटाएं |
| योद्धा II | वीरभद्रासन II | प्रत्येक ओर 3-5 श्वास | पैरों की सहनशक्ति, कूल्हों पर नियंत्रण और पार्श्व जागरूकता | घुटने में दर्द हो तो घुटने का मोड़ कम करें या कुर्सी का उपयोग करें |
| त्रिकोण मुद्रा | त्रिकोणासन | प्रत्येक ओर 3-5 श्वास | पार्श्व विस्तार, कूल्हे की गति और संतुलन | ब्लॉक का उपयोग करें; सिर घुमाना असहज हो तो गर्दन को तटस्थ रखें |
| कुर्सी मुद्रा | उत्कटासन | 3-5 श्वास | पैरों की शक्ति और धड़ पर नियंत्रण | घुटनों या संतुलन संबंधी चिंता हो तो गहराई कम करें या दीवार के सहारे अभ्यास करें |
| खड़े होकर आगे झुकना | उत्तानासन | 3-5 श्वास | कूल्हों से झुकना और शरीर की पिछली मांसपेशी-श्रृंखला की गतिशीलता | घुटनों को मोड़ें और ब्लॉक का उपयोग करें; चक्कर आने की प्रवृत्ति हो तो धीरे-धीरे ऊपर आएं |
ताड़ासन: एक उपयोगी आरंभिक बिंदु
ताड़ासन यह दिखा सकता है कि व्यक्ति पैरों पर वजन कैसे वितरित करता है, श्रोणि को कैसे रखता है और पसलियों को कूल्हों के ऊपर कैसे व्यवस्थित करता है।
एक व्यावहारिक व्यवस्था:
- पैरों को जबरन साथ रखने के बजाय आरामदायक दूरी पर रखकर खड़े हों।
- एड़ी, बड़े पैर के अंगूठे के आधार और छोटे पैर के अंगूठे के आधार पर दबाव समान रूप से फैलाएं।
- घुटनों को सक्रिय रखें, लेकिन उन्हें जाम न करें।
- पसलियों को श्रोणि के ऊपर सहज रहने दें।
- श्वास को शांत और सहज रखें।
लक्ष्य सैनिक जैसी कठोरता नहीं है। लक्ष्य व्यवस्थित और आरामदायक ढंग से खड़ा होना है।
बैठकर किए जाने वाले योगासन और आगे झुकने वाले आसन
| अंग्रेजी नाम | संस्कृत नाम | सुझाई गई शुरुआती सीमा | यह क्या विकसित करता है | कब संशोधन करें या मार्गदर्शन लें |
|---|---|---|---|---|
| सुखासन | सुखासन | 1-5 मिनट | बैठने की जागरूकता और कूल्हों का सहज घुमाव | मोड़े हुए कंबलों पर बैठें और आवश्यकता होने पर घुटनों को सहारा दें |
| पद्मासन | पद्मासन | उन्नत – प्रत्यक्ष मार्गदर्शन में सीखें | पारंपरिक ध्यानासन, जिसके लिए कूल्हों में पर्याप्त बाहरी घुमाव आवश्यक है | पैरों को जबरन स्थिति में न लाएं; घुटने में किसी भी प्रकार का दर्द होने पर रुक जाएं |
| सिद्धासन | सिद्धासन | 1-5 मिनट | स्थिर बैठने का अभ्यास | टखने, घुटने या कूल्हे में असुविधा हो तो श्रोणि के नीचे ऊंचाई जोड़ें |
| बैठकर आगे झुकना | पश्चिमोत्तानासन | 5-10 श्वास | कूल्हों से झुकना और शरीर के पिछले भाग की गतिशीलता | घुटनों को मोड़ें, पट्टे का उपयोग करें और पीठ या नसों के तीव्र लक्षणों में जोर न लगाएं |
| बद्ध कोणासन | बद्ध कोणासन | 1-3 मिनट | कूल्हों और जांघों के अंदरूनी भाग की गतिशीलता | जांघों को सहारा दें और दर्द-रहित सीमा में रहें |
पद्मासन के बारे में सुरक्षा संबंधी टिप्पणी
पद्मासन के लिए कूल्हों में पर्याप्त बाहरी घुमाव आवश्यक है। जब कूल्हे पर्याप्त गति नहीं देते, तो बल घुटनों पर स्थानांतरित हो सकता है।
घुटनों को नीचे न दबाएं और पैरों को खींचकर स्थिति में न लाएं। इसके बजाय सुखासन, सिद्धासन या किसी अन्य सहारे वाले बैठने के आसन का उपयोग करें।
ध्यान के लिए पद्मासन आवश्यक नहीं है और यह आध्यात्मिक या शारीरिक प्रगति का मापदंड नहीं है।
पीठ विस्तार वाले योगासन
| अंग्रेजी नाम | संस्कृत नाम | सुझाई गई शुरुआती सीमा | यह क्या विकसित करता है | कब संशोधन करें या मार्गदर्शन लें |
|---|---|---|---|---|
| सर्प मुद्रा | भुजंगासन | 3-5 श्वास, 2 चक्र | रीढ़ का कोमल विस्तार और ऊपरी पीठ की सक्रियता | आसन को नीचे रखें और निचली पीठ में दबाव या दर्द महसूस हो तो रुक जाएं |
| टिड्डी मुद्रा | शलभासन | 3-5 श्वास, 2 चक्र | शरीर के पिछले भाग की शक्ति | गर्भावस्था, पेट की शल्यक्रिया के बाद या पीठ के तीव्र दर्द में मार्गदर्शन लें |
| धनुष मुद्रा | धनुरासन | 3-5 श्वास | अधिक गहरा पीठ विस्तार और कंधों का खुलना | इसे मध्यवर्ती आसन मानें; गर्भावस्था, हाल की शल्यक्रिया या पेट दर्द में बिना निगरानी अभ्यास से बचें |
| सेतु मुद्रा | सेतु बंधासन | 5-8 श्वास | कूल्हे का विस्तार, पैरों की शक्ति और छाती का खुलना | गर्दन को तटस्थ रखें और कंधों पर वजन होने के दौरान सिर न घुमाएं |
| ऊंट मुद्रा | उष्ट्रासन | 3-5 श्वास | घुटनों के बल पीठ का विस्तार और शरीर के सामने के भाग का खुलना | हाथों को श्रोणि या ब्लॉक पर रखें; चक्कर या असुविधा होने पर सिर पीछे न गिराएं |
हर बैकबेंड का दबाव निचली पीठ में केंद्रित करने से बचें
भुजंगासन में:
- पैरों को सक्रिय रखें।
- ऊंचाई पाने के लिए हाथों से जोर लगाने के बजाय हथेलियों पर हल्का दबाव दें।
- छाती को आगे की ओर लंबा करें।
- चुभन या दबाव महसूस होने से पहले रुक जाएं।
तनाव से प्राप्त ऊंची स्थिति की तुलना में छोटा और आरामदायक भुजंगासन अधिक उपयोगी है।
घुमाव वाले योगासन
| अंग्रेजी नाम | संस्कृत नाम | सुझाई गई शुरुआती सीमा | यह क्या विकसित करता है | कब संशोधन करें या मार्गदर्शन लें |
|---|---|---|---|---|
| अर्ध मत्स्येन्द्रासन | अर्ध मत्स्येन्द्रासन | प्रत्येक ओर 3-5 श्वास | बैठकर घुमाव और मुद्रा पर नियंत्रण | आक्रामक ढंग से न खींचें; रीढ़ के तीव्र लक्षणों या गर्भावस्था में मार्गदर्शन लें |
| पीठ के बल लेटकर घुमाव | जठर परिवर्तनासन का रूपांतर | प्रत्येक ओर 5-8 श्वास | धड़ का कोमल घुमाव और विश्राम | पीठ, कूल्हे या कंधे में असुविधा हो तो घुटनों को सहारा दें और गति की सीमा कम करें |
| परिवृत्त उत्कटासन | परिवृत्त उत्कटासन | प्रत्येक ओर 3-5 श्वास | भार वहन करते हुए घुमाव | इसे मध्यवर्ती आसन मानें; दीवार का उपयोग करें और घुटने, संतुलन या गर्भावस्था संबंधी आवश्यकताओं के अनुसार संशोधन करें |
घुमाव नियंत्रित होने चाहिए, जबरन नहीं। शरीर को आरामदायक लंबाई दें और केवल उतनी सीमा में घुमाएं जिसमें श्वास सहज रह सके।
योग ग्रंथ घुमाव वाले आसनों के पारंपरिक ऊर्जात्मक या पाचन संबंधी प्रभावों का वर्णन कर सकते हैं। इन कथनों को चिकित्सीय निदान, सुनिश्चित शारीरिक परिणाम या स्वास्थ्य सेवा का विकल्प नहीं मानना चाहिए।
उल्टे और आंशिक रूप से उल्टे योगासन
| अंग्रेजी नाम | संस्कृत नाम | सुझाई गई शुरुआती सीमा | यह क्या विकसित करता है | कब संशोधन करें या मार्गदर्शन लें |
|---|---|---|---|---|
| अधोमुख श्वानासन | अधोमुख श्वानासन | 3-5 श्वास | कंधों की शक्ति, कूल्हों से झुकना और पूरे शरीर का समन्वय | कलाई, कंधे, संतुलन या चक्कर संबंधी चिंता में ब्लॉक या दीवार का उपयोग करें |
| दीवार पर पैर ऊपर | विपरीत करणी का रूपांतर | 3-10 मिनट | सहारे के साथ विश्राम और सीधे खड़े रहने की मुद्रा से बदलाव | दबाव, सिरदर्द, झनझनाहट या चक्कर महसूस हो तो आसन से बाहर आएं; आंखों या रक्तवाहिकाओं संबंधी प्रतिबंधों के लिए चिकित्सीय सलाह लें |
| कंधों पर खड़ा होना | सर्वांगासन | उन्नत – प्रत्यक्ष मार्गदर्शन में सीखें | पारंपरिक उल्टा आसन और कंधों के सहारे संतुलन | केवल लेख के आधार पर अनुशंसित नहीं; गर्दन, आंखों या रक्तचाप संबंधी प्रतिबंध होने पर चिकित्सीय अनुमति के बिना न करें |
| हल मुद्रा | हलासन | उन्नत – प्रत्यक्ष मार्गदर्शन में सीखें | कंधों के सहारे बने आधार से कूल्हों और रीढ़ का गहरा झुकाव | केवल लेख के आधार पर अनुशंसित नहीं; प्रत्यक्ष निर्देश और गर्दन की उपयुक्त गतिशीलता आवश्यक है |
सर्वांगासन या हलासन किसी तालिका से न सीखें
सर्वांगासन और हलासन कंधों पर पर्याप्त भार डालते हैं और गर्दन को झुकी हुई स्थिति में रखते हैं।
इन्हें ऐसे योग्य शिक्षक से सीखें जो इन बातों का आकलन कर सके:
- गर्दन का आराम
- कंधों की गतिशीलता
- उपयुक्त सहारा
- आसन में प्रवेश और बाहर आना
- क्या आसन आपके लिए उपयुक्त है
सहारे वाले विकल्प अधिक उपयुक्त हो सकते हैं।
शोध से पता चला है कि सिर नीचे रखने वाले कुछ योगासन आंख के भीतर का दबाव बढ़ा सकते हैं। ग्लूकोमा, रेटिना संबंधी स्थिति या हाल की आंख की शल्यक्रिया वाले लोगों को उल्टे आसनों के बारे में अपने नेत्र-विशेषज्ञ से पूछना चाहिए।
संतुलन वाले योगासन
| अंग्रेजी नाम | संस्कृत नाम | सुझाई गई शुरुआती सीमा | यह क्या विकसित करता है | कब संशोधन करें या मार्गदर्शन लें |
|---|---|---|---|---|
| वृक्ष मुद्रा | वृक्षासन | प्रत्येक ओर 3-5 श्वास | एक पैर पर संतुलन और ध्यान | दीवार का उपयोग करें; पैर को घुटने के जोड़ पर रखने के बजाय घुटने के ऊपर या नीचे रखें |
| गरुड़ मुद्रा | गरुड़ासन | प्रत्येक ओर 3-5 श्वास | संतुलन, कंधों की गति और कूल्हों पर नियंत्रण | पैर की उंगलियों को सहारे के लिए जमीन पर रखें या घुटने अथवा कंधे की असुविधा में लपेट कम करें |
| योद्धा III | वीरभद्रासन III | प्रत्येक ओर 3-5 श्वास | संतुलन, कूल्हों पर नियंत्रण और शरीर के पिछले भाग की शक्ति | दीवार या कुर्सी का उपयोग करें और खड़े पैर के घुटने को थोड़ा नरम रखें |
अभ्यास से संतुलन में सुधार हो सकता है, जिसमें अधिक आयु के वयस्क भी शामिल हैं, लेकिन योगासन चिकित्सकीय रूप से उपयुक्त गिरावट-निवारण कार्यक्रम का स्थान नहीं लेने चाहिए।
जब भी गिरने की संभावना हो, स्थिर सहारे का उपयोग करें।
पुनर्स्थापनात्मक योगासन, गतिशीलता और विश्राम
| अंग्रेजी नाम | संस्कृत नाम | सुझाई गई शुरुआती सीमा | यह क्या विकसित करता है | कब संशोधन करें या मार्गदर्शन लें |
|---|---|---|---|---|
| बाल मुद्रा | बालासन | 5-10 श्वास | विश्राम, कूल्हों से झुकना और शरीर के पिछले भाग की जागरूकता | घुटने, टखने या पीठ की असुविधा में धड़ या कूल्हों के नीचे सहारा रखें |
| पीठ के बल बद्ध कोणासन | सुप्त बद्ध कोणासन | 2-5 मिनट | सहारे के साथ छाती और कूल्हों का खुलना | दोनों जांघों को सहारा दें; सलाह मिलने पर गर्भावस्था में अधिक सीधी या करवट वाली स्थिति अपनाएं |
| मार्जरी-बितिलासन | मार्जरीासन-बितिलासन | 6-10 धीमे चक्र | श्वास के साथ समन्वित रीढ़ की कोमल गति | कलाई या घुटने की असुविधा में मुट्ठियों, ब्लॉक या कुर्सी के सहारे का उपयोग करें |
| शव मुद्रा | शवासन | 5-10 मिनट | विश्राम और शरीर-जागरूकता | घुटनों के नीचे सहारा रखें; सीधा लेटना अनुपयुक्त हो तो करवट लें या ऊंचे सहारे का उपयोग करें |
शवासन कोई प्रदर्शन नहीं है। इसका उद्देश्य जागरूक रहते हुए आराम से विश्राम करना है।
योगासन कितनी देर तक धारण करने चाहिए?
योगासनों को धारण करने की कोई एक सार्वभौमिक सही अवधि नहीं है।
धारण-अवधि इन बातों पर निर्भर करती है:
- योग की शैली
- अभ्यास का उद्देश्य
- आसन
- आपका अनुभव
- आपका स्वास्थ्य और गतिशीलता
- आसन सक्रिय है या सहारे वाला
- श्वास और नियंत्रण की गुणवत्ता
मार्जरी-बितिलासन जैसे गतिशील अभ्यासों को धारण करने के बजाय श्वास के साथ किया जाता है।
शुरुआती साधकों के लिए कई सक्रिय आसनों में 3-5 सहज श्वास पर्याप्त हो सकती हैं। सहारे वाली पुनर्स्थापनात्मक मुद्राओं को आरामदायक रहने तक अधिक समय धारण किया जा सकता है।
आसन से बाहर आएं जब:
- आपकी श्वास पर जोर पड़ने लगे
- आप स्थिति पर नियंत्रण खो दें
- आपको तेज दर्द महसूस हो
- आपको सुन्नपन या झनझनाहट हो
- आपको चक्कर आए या बेहोशी महसूस हो
- आप सुरक्षित रूप से आसन से बाहर न आ सकें
अधिक समय हमेशा बेहतर नहीं होता।
योगासनों में श्वास कैसे लेनी चाहिए?
योगासनों का अभ्यास करते समय श्वास को सहज, आरामदायक और बिना जोर के रखें।
योग में सामान्यतः नाक से श्वास ली जाती है और यह कई लोगों के लिए आरामदायक हो सकती है। नाक बंद होने, श्वसन संबंधी लक्षणों या गति की तीव्रता के कारण सांस लेने में कठिनाई हो तो इसे जबरन न करें।
शिक्षण का एक सामान्य तरीका है:
- शरीर को लंबा करते या खोलते समय श्वास लें
- झुकते या घूमते समय श्वास छोड़ें
यह शिक्षण की एक परंपरा है, हर गति के लिए पूर्ण नियम नहीं।
धीमी श्वास के अभ्यास विश्राम में सहायक हो सकते हैं, लेकिन शुरुआती साधकों को उचित निर्देश के बिना जोरदार श्वास, लंबे समय तक श्वास रोकना या जटिल अनुपातों से बचना चाहिए।
हल्का सिर, चिंता या असुविधा महसूस हो तो रुकें और सामान्य श्वास पर लौट आएं।
व्यक्तिगत मार्गदर्शन कब लें
उचित ढंग से सिखाए जाने पर योग को सामान्यतः सुरक्षित माना जाता है, लेकिन हर व्यक्ति या स्थिति के लिए योगासन जोखिम-मुक्त नहीं हैं।
यदि आपको निम्न में से कोई स्थिति है, तो अभ्यास शुरू करने या उसमें बड़ा बदलाव करने से पहले योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ और उपयुक्त रूप से प्रशिक्षित योग शिक्षक से बात करें:
- हाल की चोट या शल्यक्रिया
- गर्भावस्था या हाल का प्रसव
- ऑस्टियोपोरोसिस या पहले हुआ नाजुकता-जनित फ्रैक्चर
- ग्लूकोमा, रेटिना रोग या हाल की आंख की शल्यक्रिया
- अनियंत्रित उच्च रक्तचाप
- हृदय या रक्तवाहिका रोग
- रीढ़ संबंधी स्थिति
- बार-बार चक्कर आना या बेहोशी
- तंत्रिका संबंधी स्थिति
- जोड़ों में काफी अस्थिरता
- लगातार या अस्पष्ट दर्द
यह सूची संपूर्ण नहीं है।
गर्भावस्था
उचित रूप से संशोधित योग सहित शारीरिक गतिविधि जटिलता-रहित गर्भावस्था में उपयुक्त हो सकती है। गर्भावस्था के दौरान व्यक्तिगत आवश्यकताएँ बदलती रहती हैं।
अधिक गर्म होने के जोखिम के कारण हॉट योग से बचें। व्यायाम पर प्रसूति-देखभाल विशेषज्ञ से चर्चा करें और प्रसवपूर्व योग में योग्य प्रशिक्षक चुनें। गर्भावस्था बढ़ने के साथ लंबे समय तक पीठ के बल सीधा लेटने में संशोधन की आवश्यकता हो सकती है।
ऑस्टियोपोरोसिस
ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोग अक्सर सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं और शक्ति तथा संतुलन के अभ्यास से लाभ उठा सकते हैं।
हर आगे झुकने वाला आसन चिंता का विषय नहीं है। जबरन, बार-बार, अनियंत्रित या भार के साथ रीढ़ झुकाने में अधिक सावधानी आवश्यक है, विशेषकर रीढ़ की हड्डी के फ्रैक्चर या उच्च फ्रैक्चर जोखिम वाले लोगों के लिए। व्यक्तिगत मार्गदर्शन लें।
उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी स्थितियाँ
योग सक्रिय जीवनशैली का भाग हो सकता है, लेकिन कुछ लोगों को इन बातों में संशोधन की आवश्यकता होती है:
- लंबे समय तक सिर को हृदय से नीचे रखने वाली स्थितियाँ
- परिश्रम वाले लंबे धारण
- जोरदार श्वास
- श्वास रोकना
- तेज बदलाव
रक्तचाप अनियंत्रित हो या हृदय संबंधी रोग मौजूद हो तो उपयुक्त तीव्रता के बारे में स्वास्थ्य विशेषज्ञ से चर्चा करें।
शुरुआती साधकों के लिए व्यावहारिक 25-मिनट का अभ्यास
यह क्रम सामान्य शैक्षिक उद्देश्य के लिए सहज योगासनों को जोड़ता है। धीरे-धीरे चलें और जो स्थिति आरामदायक न हो उसे छोड़ दें।
1. बैठकर या कुर्सी पर श्वास-जागरूकता – 2 मिनट
कुर्सी या मोड़े हुए कंबलों पर बैठें। श्वास को गहरा करने का प्रयास किए बिना स्वाभाविक श्वास पर ध्यान दें।
2. मार्जरी-बितिलासन – 2 मिनट
हाथों और घुटनों पर या कुर्सी पर बैठकर 6-10 धीमे चक्र करें।
3. बालासन और सहारे वाला अधोमुख श्वानासन – 3 मिनट
सहारे वाले बालासन में विश्राम करें। फिर हाथों को दीवार, कुर्सी या फर्श पर रखकर अधोमुख श्वानासन का अभ्यास करें।
4. खड़े होकर किया जाने वाला क्रम – 5 मिनट
अभ्यास करें:
- ताड़ासन
- प्रत्येक ओर हल्का वीरभद्रासन II
- प्रत्येक ओर सहारे वाला त्रिकोणासन
दीवार या कुर्सी का उपयोग करें।
5. हल्का भुजंगासन – 2 मिनट
2 कोमल चक्र करें। केवल उतना ही ऊपर उठें जितना पीठ के लिए आरामदायक रहे।
6. सेतु बंधासन – 2 मिनट
सिर घुमाए बिना 2 छोटे, नियंत्रित चक्र करें।
7. सहारे वाला पीठ के बल घुमाव – 2 मिनट
घुटनों को सहारा दें और गति की सीमा छोटी रखें।
8. दीवार पर पैर ऊपर या कुर्सी पर पिंडलियाँ – 3 मिनट
वह रूप चुनें जो अधिक आरामदायक लगे।
9. शवासन या सहारे वाला विश्राम – 4 मिनट
आवश्यकतानुसार घुटनों को सहारा दें, करवट लेकर लेटें या ऊपरी शरीर को ऊंचा रखें।
लंबे और थकाने वाले सत्र को जबरन करने की तुलना में संभालने योग्य क्रम का नियमित अभ्यास सामान्यतः अधिक उपयोगी है।
आठ सप्ताह की सीखने की रूपरेखा
यह नमूना प्रगति योगासनों का परिचय धीरे-धीरे देती है; यह एक शैक्षिक रूपरेखा है, परिणामों का वादा नहीं।
सप्ताह 1-2
इन पर ध्यान दें:
- ताड़ासन
- कुर्सी पर मार्जरी-बितिलासन
- सहारे वाला बालासन
- हल्का भुजंगासन
- सहारे वाला शवासन
10-15 मिनट, सप्ताह में 3-4 बार अभ्यास करें।
सप्ताह 3-4
जोड़ें:
- वीरभद्रासन II
- सहारे वाला त्रिकोणासन
- दीवार के सहारे वृक्षासन
- सेतु बंधासन
शरीर की प्रतिक्रिया अच्छी हो तो समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।
सप्ताह 5-6
जोड़ें:
- बैठकर या पीठ के बल किया जाने वाला कोमल घुमाव
- सहारे के साथ बद्ध कोणासन
- अधोमुख श्वानासन का सहारे वाला रूप
हर स्थिति में सहजता से प्रवेश करने और बाहर आने पर ध्यान दें।
सप्ताह 7-8
आरामदायक धारण-अवधि को थोड़ा बढ़ाएं और इन बातों को बेहतर करें:
- श्वास-जागरूकता
- सहायक उपकरणों का उपयोग
- संतुलन के लिए सहारा
- आसनों के बीच विश्राम
- शवासन
कैलेंडर के आधार पर प्रगति को जबरन न बढ़ाएं। आवश्यकता होने पर पहले के चरण को दोहराएं।
पद्मासन, सर्वांगासन और हलासन इस स्व-निर्देशित शुरुआती प्रगति का भाग नहीं हैं।
योग के बारे में शोध क्या कहता है?
शोध सामान्यतः ऐसे योग कार्यक्रमों का मूल्यांकन करता है जो किसी एक आसन के बजाय कई योगासन, श्वास-अभ्यास या विश्राम तकनीकों को मिलाते हैं।
अमेरिका के National Center for Complementary and Integrative Health के अनुसार:
- काफी शोध ने निचली पीठ के पुराने दर्द के लिए योग का अध्ययन किया है।
- व्यायाम न करने की तुलना में योग से छोटे सुधार हो सकते हैं।
- इसके प्रभाव अन्य व्यायाम तरीकों जैसे हो सकते हैं।
- कुछ प्रमाण गर्दन के दर्द में संभावित अल्पकालिक लाभ का संकेत देते हैं।
- अन्य दर्द संबंधी स्थितियों के लिए प्रमाण की मात्रा और गुणवत्ता अलग-अलग है।
योग को इलाज या चिकित्सा अथवा मनोवैज्ञानिक देखभाल के विकल्प के रूप में प्रस्तुत नहीं करना चाहिए।
सुरक्षा संबंधी प्रमाण
उचित रूप से अभ्यास किए जाने पर योग को सामान्यतः सुरक्षित माना जाता है, लेकिन प्रतिकूल घटनाएँ हो सकती हैं।
प्रकाशित शोध बताता है कि:
- अधिकांश दर्ज प्रतिकूल घटनाएँ मांसपेशियों और हड्डियों से संबंधित हैं
- खिंचाव और मोच सामान्यतः दर्ज की जाने वाली चोटें हैं
- उन्नत भार-वहन वाले आसन और उल्टे आसन अक्सर प्रतिकूल प्रभावों से जुड़े पाए जाते हैं
- पुरानी स्थितियों वाले लोगों को अधिक व्यक्तिगत सहायता की आवश्यकता हो सकती है
- निचली पीठ के दर्द के लिए किया गया योग कभी-कभी पीठ दर्द को अस्थायी रूप से बढ़ा सकता है
योग्य शिक्षक, क्रमिक प्रगति और उचित संशोधन जोखिम घटा सकते हैं, लेकिन उसे पूरी तरह समाप्त नहीं कर सकते।
सहायक उपकरण अभ्यास का भाग हैं
सहायक उपकरण योगासनों को अधिक सुलभ बना सकते हैं। ब्लॉक, पट्टे, कंबल, बोल्स्टर, दीवारें और कुर्सियाँ शरीर और फर्श के बीच संबंध बदलते हैं।
वे इन कार्यों में सहायक हो सकते हैं:
- अनावश्यक तनाव कम करना
- संतुलन सुधारना
- फर्श को शरीर के करीब लाना
- जोड़ों को सहारा देना
- विश्राम की मुद्राओं को अधिक आरामदायक बनाना
- शिक्षक को आसन अनुकूलित करने में सहायता देना
सहायक उपकरण का उपयोग योग का कमतर रूप नहीं है।
उदाहरण:
- त्रिकोणासन में हाथ के नीचे ब्लॉक रखें।
- घुटने कूल्हों से ऊपर हों तो मोड़े हुए कंबलों पर बैठें।
- वीरभद्रासन II या वीरभद्रासन III के लिए कुर्सी का उपयोग करें।
- सुप्त बद्ध कोणासन में जांघों को सहारा दें।
- शवासन में घुटनों के नीचे बोल्स्टर रखें।
आपको शिक्षक की आवश्यकता कब होती है?
लिखित मार्गदर्शन यह नहीं देख सकता कि आपका शरीर योगासनों पर कैसी प्रतिक्रिया देता है और न ही दर्द, संतुलन में बदलाव या अनिश्चितता के अनुसार तुरंत प्रतिक्रिया कर सकता है।
प्रत्यक्ष निर्देश विशेष रूप से उपयोगी है जब:
- आप बिल्कुल नए हैं
- आपको कोई चिकित्सीय स्थिति या चोट है
- आप गर्भवती हैं
- आप उल्टे आसन सीख रहे हैं
- आपको बार-बार दर्द होता है
- आप सहायक उपकरणों के उपयोग को लेकर अनिश्चित हैं
- आप शिक्षण या आसनों के क्रम पर प्रतिक्रिया चाहते हैं
जिम्मेदार शिक्षक योग शिक्षा के दायरे में काम करता है और मूल्यांकन या उपचार की आवश्यकता होने पर स्वास्थ्य विशेषज्ञों के पास भेजता है।
Inteyoga योगासन कैसे सिखाता है
Inteyoga, जिसे Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth के नाम से भी जाना जाता है, Sernabatim, Colva, South Goa में स्थित है। यह योग एलायंस के साथ Registered Yoga School (RYS) के रूप में RYS 200, RYS 300 और RYS 500 स्तरों पर पंजीकृत है।
हमारा वर्तमान आवासीय कार्यक्रम Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga है, जिसमें Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya Intensive शामिल हैं।
यह पाठ्यक्रम उन योग शिक्षकों और गंभीर साधकों के लिए है जिन्होंने 200-hour teacher training या समकक्ष आधारभूत अध्ययन पूरा किया है।
पाठ्यक्रम में योगासनों के अध्ययन में शामिल हैं:
- Yogic Sukshma और Sthoola Vyayam
- खड़े, बैठे, पीठ के बल, पेट के बल और संतुलन वाले आसन
- उपयुक्त होने पर सिखाए जाने वाले उल्टे आसन
- पूरक आसन और प्रतिकारी आसन
- सूर्य नमस्कार
- संरेखण के सिद्धांत
- संशोधन और सहायक उपकरण
- मुद्रा और गति का अवलोकन
- निषेध और जिम्मेदार शिक्षण की सीमाएँ
- शिक्षण पद्धति और प्रायोगिक अभ्यास
पाठ्यक्रम का नेतृत्व Dr. Ashutosh करते हैं, जो एक medical doctor और yoga educator हैं। उनकी योग्यताओं में MBBS, postgraduate yoga education और Yoga Certification Board के माध्यम से Yoga Master certification शामिल हैं।
Inteyoga को Yoga Alliance ने Registered Yoga School के रूप में सूचीबद्ध किया है। वर्तमान कार्यक्रम RYS 300 designation के अंतर्गत प्रस्तुत किया जाता है।
कार्यक्रम गिफ्ट-इट-फॉरवर्ड मॉडल का पालन करता है। आवेदन या भागीदारी के लिए कोई भुगतान आवश्यक नहीं है। प्रतिभागी पाठ्यक्रम के बाद स्वेच्छा से पहल का समर्थन कर सकता है, लेकिन योगदान देना अनिवार्य नहीं है।
यह उन्नत 43+2-दिवसीय आवासीय प्रशिक्षण है, जिसमें 43 प्रशिक्षण दिवस और आगमन तथा प्रस्थान के लिए 2 अतिरिक्त दिवस – प्रत्येक के लिए एक दिन – शामिल हैं। यह शुरुआती साधकों के लिए छोटा रिट्रीट या खुले प्रवेश वाला आसन पाठ्यक्रम नहीं है।
वर्तमान तिथियों, पात्रता और आवेदन विवरण के लिए Advanced TTC 300-Hour का लाइव पाठ्यक्रम पृष्ठ देखें। आप शिक्षक परिचय और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न भी देख सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
शुरुआती साधकों के लिए मूल योगासन कौन से हैं?
सुलभ शुरुआती विकल्पों में ताड़ासन, सहारे वाला बालासन, कोमल मार्जरी-बितिलासन और आरामदायक सहारे वाला विश्राम शामिल हो सकते हैं। अपने शरीर के अनुरूप रूपांतर चुनें और अपरिचित गतियाँ उचित योग्यता वाले शिक्षक से सीखें।
शुरुआती साधक को कितने योगासन सीखने चाहिए?
कोई अनिवार्य संख्या या निश्चित समय-सारणी नहीं है। पहले कुछ आरामदायक गतियाँ सीखें, जिनमें उनमें प्रवेश करना, उन्हें अनुकूलित करना और उनसे बाहर आना शामिल है। जब आप नियंत्रण और बिना दर्द के अभ्यास कर सकें, तब नए आसन जोड़ें।
पीठ दर्द में कौन से योगासन सहायक हो सकते हैं?
पीठ दर्द के हर कारण के लिए कोई एक आसन उपयुक्त नहीं है। संरचित योग कार्यक्रमों पर शोध पुराने निचली पीठ दर्द वाले कुछ लोगों में छोटे लाभ का संकेत देता है; यह किसी एक सर्वोत्तम आसन को स्थापित नहीं करता। नए, तीव्र या लगातार लक्षणों के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन लें और दर्द बढ़ाने वाली गतियों से बचें।
क्या मैं हर दिन योगासन कर सकता हूं?
कुछ लोगों को छोटा और कोमल दैनिक अभ्यास सहज लगता है; अन्य लोगों को विश्राम के दिन या अलग समय-सारणी चाहिए। तीव्रता को अपने स्वास्थ्य और पुनर्प्राप्ति के अनुसार समायोजित करें और दर्द या असामान्य थकान होने पर अभ्यास घटाएं या रोक दें।
सबसे कठिन योगासन कौन सा है?
कठिनाई शक्ति, गतिशीलता, संतुलन, ध्यान और अनुभव पर निर्भर करती है। वस्तुनिष्ठ रूप से कोई एक सबसे कठिन आसन नहीं है। उन्नत आकार प्राप्त करने की तुलना में आरामदायक और अच्छी तरह नियंत्रित अभ्यास अधिक महत्वपूर्ण है।
क्या मुझे खाली पेट योगासन करना चाहिए?
यदि असुविधा होती है तो बड़े भोजन के तुरंत बाद तीव्र सत्र से बचें। आरामदायक अंतराल भोजन और अभ्यास के अनुसार बदलता है। उपवास, दवा या रक्त-शर्करा प्रबंधन आपकी दिनचर्या को प्रभावित करता हो तो व्यक्तिगत चिकित्सीय सलाह का पालन करें।
योगासन के लिए दिन का सर्वोत्तम समय कौन सा है?
ऐसा समय चुनें जब आप नियमित और आराम से अभ्यास कर सकें। कुछ परंपराएँ सुबह जल्दी अभ्यास को प्राथमिकता देती हैं, लेकिन यह सभी के लिए सार्वभौमिक रूप से सर्वोत्तम नहीं है। शाम का अभ्यास नींद में बाधा डाले तो उसकी तीव्रता समायोजित करें।
क्या शुरुआत करने के लिए मुझे लचीला होना चाहिए?
नहीं। उपयुक्त रूपांतर और सहायक उपकरणों का उपयोग करें तथा आरामदायक सीमा में आगे बढ़ें। प्रत्येक व्यक्ति अलग ढंग से विकसित होता है; योग किसी दूसरे से अधिक लचीला बनने की प्रतियोगिता नहीं है।