瑜伽体式：30个最佳体式完整指南

最后审阅：2026年7月31日

瑜伽姿势通常以梵文词 asana（体式）来称呼。在现代课程中，体式可用于培养灵活性、力量、平衡、身体觉察，以及在平稳呼吸时保持专注的能力。

瑜伽的范围不止身体姿势。体式只是这一广泛传统的一部分，该传统还包括伦理自律、呼吸调节、专注和冥想。

《瑜伽经》2.46通常被译为：体式应当稳定而安适。在其古典语境中，这句话与稳定的冥想坐姿密切相关。现代瑜伽教师常将同一原则更广泛地应用：姿势应稳定、专注，同时不强迫身体。

本指南介绍30个常见瑜伽体式、实用的起始练习范围、调整方法，以及建议直接寻求专业指导的情况。

重要提示：本文仅供教育用途，无法评估您的健康状况、运动史或某一瑜伽体式是否适合您。如出现锐痛、麻木、昏厥感、胸痛或异常气短，请停止练习。如果您患有疾病、正在怀孕、术后恢复中或近期受伤，请向具备相应资质的医疗专业人员寻求建议。

什么是体式？

体式是一种有意识地进入并保持觉察的身体姿势。

在瑜伽中，体式不只是一种外形。注意力、呼吸、稳定性，以及进入和退出姿势的方式同样重要。

现代瑜伽姿势和体式练习可能包括：

• 静态姿势
• 重复动作
• 流动序列
• 有支撑的修复性姿势
• 坐姿冥想体式
• 放松练习

一个姿势不必在视觉上显得高难度才有意义。以清晰觉察练习的简单站姿，可能比勉强完成的复杂姿势更有用。

瑜伽姿势有多少种？

现代瑜伽并没有一个统一、权威的体式数量。

古典文献记载了不同的体式选集：

文献	概述
帕坦伽利《瑜伽经》	定义了体式，但没有列出具名身体姿势的目录
《哈他瑜伽之光》	提及更庞大的传统体式体系，并描述了15个体式
《湿婆本集》	提到许多体式，并特别关注4个坐姿
《格兰达本集》	描述了32个体式

现代流派创造、命名并整理了许多额外变式。手位、支撑方式或幅度的变化，可能被视为同一体式的变式，而非完全独立的姿势。

对初学者而言，安全、持续地学习一组较少的动作，比收集数百个名称更有用。

瑜伽姿势的实用分类

这些分类用于实际教学和比较，并非普遍通行的古典分类。

类别	常见动作或目的	示例
站立类	负重、平衡和腿部力量	Tadasana、Virabhadrasana II、Trikonasana
前屈类	髋部屈曲和身体后侧伸展	Uttanasana、Paschimottanasana
后伸类	加强或打开背部和身体前侧	Bhujangasana、Setu Bandhasana
旋转类	有控制地旋转脊柱和躯干	Ardha Matsyendrasana、仰卧扭转
平衡类	单腿支撑或缩小支撑面	Vrikshasana、Garudasana
倒置类	骨盆、双腿或心脏以不同程度高于头部	Viparita Karani、Sarvangasana
休息与活动度	温和动作、有支撑的姿势和放松	猫牛式、Balasana、Savasana

均衡的练习无需包含每一种类别。合适的组合取决于练习者、目的、教学方法和可用时间。

30个必学瑜伽体式

下面的瑜伽姿势及保持范围，是针对缓慢、非高温练习的保守起始建议。它们不是医疗处方，也不适合所有人。

站立瑜伽体式

英文名称	梵文名称	建议起始范围	主要培养	需要调整或寻求指导的情况
山式	Tadasana	5-10次呼吸	站立觉察、对位和平衡	如站立不稳，可借助墙壁或椅子；避免锁死膝盖
战士一式	Virabhadrasana I	每侧3-5次呼吸	腿部力量、髋部伸展和向上伸展能力	如髋部、膝盖或骶髂关节不适，可缩短站距或减小幅度
战士二式	Virabhadrasana II	每侧3-5次呼吸	腿部耐力、髋部控制和侧向觉察	如膝盖疼痛，可减小屈膝幅度或使用椅子
三角式	Trikonasana	每侧3-5次呼吸	侧向伸展、髋部活动和平衡	使用瑜伽砖；如转头不适，请保持颈部中立
幻椅式	Utkatasana	3-5次呼吸	腿部力量和躯干控制	如膝盖或平衡方面有顾虑，可减小幅度或借助墙壁练习
站立前屈式	Uttanasana	3-5次呼吸	髋部折叠和后侧链活动度	屈膝并使用瑜伽砖；如容易头晕，请缓慢起身

Tadasana：实用的起点

Tadasana 可以帮助观察一个人如何通过双脚分配重量、放置骨盆，以及将肋骨组织在髋部上方。

实用的准备方法：

1. 双脚以舒适的距离站立，不必勉强并拢。
2. 将压力均匀分布于脚跟、大脚趾根部和小脚趾根部。
3. 保持膝盖有力，但不要锁死。
4. 让肋骨自然落在骨盆上方。
5. 保持呼吸安静自然，不要用力。

目标不是军姿般的僵硬，而是有组织、舒适地站立。

坐姿瑜伽体式与前屈

英文名称	梵文名称	建议起始范围	主要培养	需要调整或寻求指导的情况
简易坐	Sukhasana	1-5分钟	坐姿觉察和舒适的髋部旋转	坐在折叠毛毯上，并在需要时支撑膝盖
莲花式	Padmasana	高级体式 – 请接受直接指导	需要较大髋部旋转幅度的传统冥想坐姿	不要强行将脚摆到位；如膝盖疼痛请立即停止
至善坐	Siddhasana	1-5分钟	稳定的坐姿练习	如脚踝、膝盖或髋部不适，可垫高骨盆
坐立前屈式	Paschimottanasana	5-10次呼吸	髋部折叠和身体后侧活动度	屈膝、使用伸展带；出现急性背部或神经症状时不要强迫身体
束角式	Baddha Konasana	1-3分钟	髋部和大腿内侧活动度	支撑大腿，并保持在无痛范围内

关于 Padmasana 的安全提示

莲花式需要髋关节有较大的外旋幅度。当髋部活动不足时，压力可能会转移到膝盖。

不要向下压膝盖，也不要将脚硬拉到位。请改用 Sukhasana、Siddhasana 或其他有支撑的坐姿。

冥想并不要求练习 Padmasana，它也不是衡量灵性或身体进步的标准。

后伸瑜伽体式

英文名称	梵文名称	建议起始范围	主要培养	需要调整或寻求指导的情况
眼镜蛇式	Bhujangasana	3-5次呼吸，共2轮	温和的脊柱伸展和上背部激活	保持较低高度；如腰部感到挤压或疼痛，请停止
蝗虫式	Salabhasana	3-5次呼吸，共2轮	身体后侧力量	怀孕期间、腹部手术后或出现急性背痛时，请寻求指导
弓式	Dhanurasana	3-5次呼吸	更强的后伸和肩部打开	将其视为中级体式；怀孕、近期手术或腹痛时避免在无人指导下练习
桥式	Setu Bandhasana	5-8次呼吸	髋部伸展、腿部力量和胸腔打开	保持颈部中立；肩部承重时不要转头
骆驼式	Ustrasana	3-5次呼吸	跪姿后伸和身体前侧打开	双手放在骨盆或瑜伽砖上；如头晕或不适，避免让头部后垂

避免将所有后弯集中在腰部

练习眼镜蛇式时：

1. 保持双腿有力。
2. 双手轻轻按压，不要用手臂强行把身体推得更高。
3. 胸部向前延伸。
4. 在出现夹挤或压迫感之前停止。

幅度较小而舒适的眼镜蛇式，比勉强抬得很高更有用。

扭转瑜伽体式

英文名称	梵文名称	建议起始范围	主要培养	需要调整或寻求指导的情况
半鱼王式	Ardha Matsyendrasana	每侧3-5次呼吸	坐姿旋转和姿势控制	不要用力拉扯；如出现急性脊柱症状或正在怀孕，请寻求指导
仰卧扭转	Jathara Parivartanasana 变式	每侧5-8次呼吸	温和的躯干旋转和放松	支撑膝盖；如背部、髋部或肩部不适，请减小幅度
扭转幻椅式	Parivritta Utkatasana	每侧3-5次呼吸	负重状态下的旋转	将其视为中级体式；借助墙壁，并根据膝盖、平衡或孕期需要进行调整

扭转应当有控制地完成，而不是强迫身体。先延展至舒适位置，再在能保持顺畅呼吸的范围内旋转。

瑜伽文献可能会描述扭转体式在传统上的能量或消化作用。这些说法不应被视为医学诊断、保证实现的生理结果或医疗护理的替代。

倒置和部分倒置瑜伽体式

英文名称	梵文名称	建议起始范围	主要培养	需要调整或寻求指导的情况
下犬式	Adho Mukha Svanasana	3-5次呼吸	肩部力量、髋部折叠和全身协调	如手腕、肩部、平衡或头晕方面有顾虑，可使用瑜伽砖或墙壁
靠墙抬腿式	Viparita Karani 变式	3-10分钟	有支撑的休息，以及从直立姿势中转换	如感到压力、头痛、刺痛或头晕，请退出姿势；如有眼部或血管方面的限制，请咨询医生
肩倒立式	Sarvangasana	高级体式 – 请接受直接指导	传统倒立和肩部支撑平衡	不建议仅凭文章学习；如颈部、眼睛或血压方面有限制，未经专业许可请勿练习
犁式	Halasana	高级体式 – 请接受直接指导	从肩部支撑基础进入深度髋部和脊柱屈曲	不建议仅凭文章学习；需要直接指导和适当的颈部活动度

不要通过表格学习肩倒立式或犁式

Sarvangasana 和 Halasana 会让肩部承受较大负荷，并使颈部处于屈曲状态。

请向能够评估以下方面的合格教师学习：

• 颈部舒适度
• 肩部活动度
• 适当的支撑
• 进入和退出方式
• 该体式是否适合您

有支撑的替代姿势可能更合适。

研究显示，一些头部朝下的瑜伽姿势可能升高眼内压。患有青光眼、视网膜疾病或近期接受过眼科手术的人，应向眼科专业人员咨询倒置体式。

平衡瑜伽体式

英文名称	梵文名称	建议起始范围	主要培养	需要调整或寻求指导的情况
树式	Vrikshasana	每侧3-5次呼吸	单腿平衡和专注力	借助墙壁；脚掌应放在膝盖上方或下方，不要直接压在膝关节上
鹰式	Garudasana	每侧3-5次呼吸	平衡、肩部活动和髋部控制	可让脚趾点地作为支撑；如膝盖或肩部不适，可减少缠绕幅度
战士三式	Virabhadrasana III	每侧3-5次呼吸	平衡、髋部控制和身体后侧力量	使用墙壁或椅子，并保持支撑腿膝盖微屈

平衡能力可通过练习得到改善，包括老年人；但瑜伽体式不应替代临床上适当的跌倒预防计划。

凡有跌倒可能时，都应使用稳定支撑。

修复性瑜伽体式、活动度与放松

英文名称	梵文名称	建议起始范围	主要培养	需要调整或寻求指导的情况
婴儿式	Balasana	5-10次呼吸	休息、髋部折叠和身体后侧觉察	如膝盖、脚踝或背部不适，在躯干或髋部下方放置支撑物
仰卧束角式	Supta Baddha Konasana	2-5分钟	有支撑地打开胸腔和髋部	支撑双侧大腿；孕期如获建议，可采用更直立或侧卧姿势
猫牛式	Marjaryasana-Bitilasana	6-10轮缓慢练习	配合呼吸进行温和的脊柱活动	如手腕或膝盖不适，可用拳头、瑜伽砖或椅子支撑
挺尸式	Savasana	5-10分钟	放松和身体觉察	在膝盖下方放置支撑物；不适合平躺时，可侧卧或垫高身体

Savasana 不是表演。其目的是在保持觉察的同时舒适地休息。

瑜伽体式应保持多长时间？

瑜伽体式没有适用于所有人的正确保持时间。

保持时间取决于：

• 瑜伽风格
• 练习目的
• 具体体式
• 您的经验
• 您的健康状况和活动度
• 体式是主动练习还是有支撑练习
• 呼吸和控制的质量

猫牛式等动态练习会配合呼吸移动，而不是静止保持。

对初学者而言，许多主动体式保持3-5次舒适呼吸可能已经足够。有支撑的修复性姿势在持续舒适的情况下可以保持更久。

出现以下情况时，请退出体式：

• 呼吸变得紧张
• 无法控制姿势
• 感到锐痛
• 出现麻木或刺痛
• 感到头晕或即将昏厥
• 无法安全退出

保持得更久并不一定更好。

瑜伽体式中应如何呼吸？

练习瑜伽体式时，保持呼吸顺畅、舒适且不勉强。

瑜伽通常采用鼻呼吸，许多人会感到舒适。如鼻塞、呼吸道症状或动作强度导致呼吸困难，请不要强迫鼻呼吸。

常见的教学方式是：

• 延展或打开时吸气
• 前屈或旋转时呼气

这是一种教学惯例，并非适用于每个动作的绝对规则。

缓慢呼吸练习可能有助于放松，但初学者在没有适当指导时，应避免用力呼吸、长时间屏息或复杂的呼吸比例。

如感到头晕、焦虑或不适，请停止并恢复正常呼吸。

何时需要个别指导

在适当教学下，瑜伽通常被认为是安全的，但瑜伽体式并非对每个人或每种状况都没有风险。

如果您有以下情况，在开始练习或大幅改变练习前，请咨询合格的医疗专业人员和受过适当训练的瑜伽教师：

• 近期受伤或手术
• 怀孕或近期分娩
• 骨质疏松症或既往脆性骨折
• 青光眼、视网膜疾病或近期眼科手术
• 未受控制的高血压
• 心脏或血管疾病
• 脊柱疾病
• 反复头晕或昏厥
• 神经系统疾病
• 明显的关节不稳定
• 持续或原因不明的疼痛

此列表并非详尽无遗。

怀孕

在无并发症的孕期，包括经过适当调整的瑜伽在内的身体活动可能是合适的。孕期各阶段的个人需要会发生变化。

由于有过热风险，请避免高温瑜伽。与孕产医疗专业人员讨论运动安排，并选择具备孕产瑜伽资质的教师。随着孕期推进，长时间仰卧可能需要调整。

骨质疏松症

骨质疏松症患者通常可以安全运动，并从力量和平衡练习中受益。

并非所有前屈都需要担忧。强迫、反复、失控或负重的脊柱屈曲需要格外谨慎，尤其是对有椎体骨折或高骨折风险的人。请寻求个别指导。

高血压与心血管疾病

瑜伽可以成为积极生活方式的一部分，但有些人需要调整：

• 长时间保持头低于心脏的姿势
• 高强度保持
• 用力呼吸
• 屏息
• 快速转换姿势

如血压未得到控制或患有心血管疾病，请与医疗专业人员讨论合适的练习强度。

适合初学者的25分钟实际练习

此序列组合了较易练习的瑜伽体式，仅供一般教育用途。请缓慢移动，并跳过任何让您不适的姿势。

1. 坐姿或椅上呼吸觉察 – 2分钟

坐在椅子或折叠毛毯上。观察自然呼吸，不要刻意加深。

2. 猫牛式 – 2分钟

在手膝支撑位或坐在椅子上缓慢练习6-10轮。

3. 有支撑的婴儿式和下犬式 – 3分钟

在有支撑的婴儿式中休息，然后双手撑在墙壁、椅子或地面上练习下犬式。

4. 站立序列 – 5分钟

练习：

• Tadasana
• 每侧做幅度较小的战士二式
• 每侧做有支撑的 Trikonasana

使用墙壁或椅子。

5. 低位眼镜蛇式 – 2分钟

温和练习2轮。只抬到背部保持舒适的高度。

6. 桥式 – 2分钟

练习2轮短时间、有控制的桥式，期间不要转头。

7. 有支撑的仰卧扭转 – 2分钟

支撑膝盖，并采用较小幅度。

8. 靠墙抬腿式或小腿放在椅子上 – 3分钟

选择感觉更舒适的版本。

9. Savasana 或有支撑的休息 – 4分钟

根据需要支撑膝盖、侧卧或垫高上半身。

持续练习一个可承受的序列，通常比勉强完成漫长而疲惫的练习更有用。

八周学习框架

此示例进程逐步引入瑜伽体式；它是教育框架，并非结果保证。

第1-2周

重点练习：

• Tadasana
• 椅上猫牛式
• 有支撑的 Balasana
• 低位 Bhujangasana
• 有支撑的 Savasana

每周练习3-4次，每次10-15分钟。

第3-4周

增加：

• 战士二式
• 有支撑的 Trikonasana
• 借助墙壁的 Vrikshasana
• Setu Bandhasana

如果身体反应良好，可逐步增加练习时间。

第5-6周

增加：

• 温和的坐姿或仰卧扭转
• 有支撑的 Baddha Konasana
• 有支撑的 Adho Mukha Svanasana 变式

专注于顺畅地进入和退出每个姿势。

第7-8周

稍微延长舒适的保持时间，并进一步完善：

• 呼吸觉察
• 辅具的使用
• 平衡支撑
• 体式之间的休息
• Savasana

不要按照日历强迫进步。需要时可重复较早阶段。

Padmasana、Sarvangasana 和 Halasana 不属于此初学者自我练习进程。

研究如何看待瑜伽？

研究通常评估由多个瑜伽体式、呼吸练习或放松技巧组成的瑜伽计划，而不是单独一个体式。

根据美国国家补充与综合健康中心的资料：

• 大量研究考察了瑜伽对慢性腰痛的作用。
• 与不运动相比，瑜伽可能带来小幅改善。
• 其效果可能与其他运动方式相似。
• 一些证据提示，瑜伽对颈痛可能有短期益处。
• 针对其他疼痛状况的证据在数量和质量上各不相同。

不应把瑜伽描述为治愈方法，也不应以其替代医疗或心理护理。

安全性证据

在适当练习的情况下，瑜伽通常被认为是安全的，但仍可能发生不良事件。

已发表的研究报告指出：

• 大多数报告的不良事件与肌肉骨骼有关
• 拉伤和扭伤是常见的报告伤害
• 高级负重体式和倒置体式经常与不良影响相关
• 患有慢性疾病的人可能需要更多个别支持
• 用于腰痛的瑜伽有时可能暂时加重背痛

合格教师、循序渐进和适当调整可以降低风险，但无法完全消除风险。

辅具是练习的一部分

辅具可以让瑜伽体式更容易练习。瑜伽砖、伸展带、毛毯、抱枕、墙壁和椅子会改变身体与地面的关系。

它们可以：

• 减少不必要的用力
• 改善平衡
• 让地面更容易触及
• 支撑关节
• 让休息姿势更舒适
• 帮助教师调整体式

使用辅具并不是较低层次的瑜伽。

例如：

• 在 Trikonasana 中，将瑜伽砖放在手下。
• 当膝盖高于髋部时，坐在折叠毛毯上。
• 练习战士二式或战士三式时使用椅子。
• 在 Supta Baddha Konasana 中支撑大腿。
• 在 Savasana 中将抱枕放在膝盖下方。

什么时候需要教师？

书面指导无法观察您的身体如何回应瑜伽体式，也无法针对疼痛、平衡变化或不确定感及时作出反应。

以下情况尤其适合接受直接指导：

• 您完全没有练习经验
• 您患有疾病或有伤
• 您正在怀孕
• 您正在学习倒置体式
• 您反复感到疼痛
• 您不确定如何使用辅具
• 您希望获得教学或序列安排方面的反馈

负责任的教师会在瑜伽教育的专业范围内工作，并在需要评估或治疗时转介给医疗专业人员。

Inteyoga 如何教授瑜伽体式

Inteyoga，又名 Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth，位于 South Goa 的 Sernabatim、Colva。学校已在 瑜伽联盟 注册为 Registered Yoga School (RYS)，注册级别包括 RYS 200、RYS 300 和 RYS 500。

我们目前提供的住宿课程是 Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga，其中包括 Yoga Nidra（瑜伽休息术）、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya Intensive。

本课程面向已完成200小时瑜伽教师培训或同等基础学习的瑜伽教师及认真练习者。

课程中的瑜伽体式学习包括：

• Yogic Sukshma 和 Sthoola Vyayam
• 站立、坐姿、仰卧、俯卧和平衡体式
• 在适当情况下教授倒置体式
• 辅助体式和反向体式
• Surya Namaskar
• 对位原则
• 调整方法与辅具
• 姿势与动作观察
• 禁忌事项与负责任的教学界限
• 教学方法与教学实践

课程由 Dr. Ashutosh 带领。他是一名医生和瑜伽教育者，资历包括 MBBS、瑜伽研究生教育，以及由 Yoga Certification Board 颁发的 Yoga Master 认证。

Inteyoga 被 Yoga Alliance 列为 Registered Yoga School。目前的课程以 RYS 300 资质提供。

课程采用 赠送 模式。申请或参加课程无需付款。参与者可以在课程结束后自愿支持该计划，但没有捐助义务。

这是一项为期43+2天的高级住宿培训，包括43个培训日，以及用于抵达和离开的2个额外日 – 抵达日和离开日各一天。它不是短期初学者静修，也不是随到随学的体式课程。

请查看实时更新的 Advanced TTC 300小时课程页面，了解当前日期、资格要求和申请详情。您也可以查看教师简介和常见问题。

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