Yoga pendant la grossesse : 13 postures sûres, bienfaits et guide par trimestre

Interrogez cinq amies enceintes sur le yoga et vous entendrez cinq histoires différentes. L’une vous dira qu’il a sauvé son dos à 30 semaines. Une autre s’est vu conseiller par un professeur de fitness de « simplement éviter les torsions ». Une troisième n’a jamais essayé, de peur de faire du mal au bébé.

Cette peur conduit beaucoup de femmes à rester inactives. Des recherches américaines indiquent que seules 3–15% des femmes enceintes atteignent les 150 minutes d’activité recommandées par semaine. Un yoga doux pendant la grossesse, bien enseigné, est l’un des moyens les plus simples de combler cet écart, à condition de savoir ce qui est sûr et ce qui ne l’est pas.

Ce guide rassemble les recommandations du NHS, de Tommy’s, de l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) et les résultats de recherches récentes. Il présente :

• un programme trimestre par trimestre
• des postures expliquées étape par étape
• une liste claire de ce qu’il ne faut pas faire
• ce que le yoga peut et ne peut pas apporter au travail de l’accouchement (« labour » en anglais britannique, « labor » aux États-Unis)

Les points essentiels sur le yoga pendant la grossesse

• 150 minutes par semaine : L’ACOG recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine lors d’une grossesse sans complication. Le yoga prénatal peut y contribuer.
• Moins d’anxiété : une méta-analyse de 2022 portant sur 29 études et 2,217 femmes a constaté que le yoga prénatal réduisait l’anxiété, la dépression et le stress perçu.
• Un travail potentiellement plus court : la même revue a constaté :
• un travail plus court d’environ 118 minutes en moyenne
• des cotes statistiques (odds) d’accouchement par voie basse environ 2.6 fois plus élevées
• mais la qualité des preuves a été jugée faible
• La règle des 16 semaines : le NHS et Tommy’s déconseillent de rester longtemps allongée à plat sur le dos, surtout après 16 semaines.
• Pas de yoga chauffé : les cours chauffés se déroulent à environ 35–40°C (95–104°F) et sont déconseillés pendant la grossesse.
• Un problème fréquent : les douleurs de la ceinture pelvienne touchent jusqu’à 1 femme enceinte sur 5.

Pourquoi vous pouvez faire confiance à ce guide

• Qui l’a rédigé : l’équipe éditoriale d’Inteyoga. Nous écrivons pour Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), dans le sud de Goa, en Inde, une école enregistrée auprès de Yoga Alliance en tant que Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 et RYS 500).
• Comment nous l’avons vérifié : chaque affirmation de santé renvoie au NHS, à l’ACOG, à Mayo Clinic, à Tommy’s ou à des recherches évaluées par les pairs. Lorsque les preuves sont faibles, nous le précisons.
• Ce que nous ne faisons pas : nous ne vendons pas de produits de grossesse. Rien ici ne remplace les conseils de votre sage-femme, de votre médecin généraliste ou de votre gynécologue-obstétricien.

La sécurité avant tout : Cet article a uniquement une visée éducative. Consultez votre sage-femme, votre médecin généraliste ou votre gynécologue-obstétricien avant de commencer le yoga pendant la grossesse.

Pour découvrir plus en détail un cours type, lisez notre guide complémentaire, Qu’est-ce que le yoga prénatal ? 10 bienfaits, postures sûres & pratique.

Le yoga pendant la grossesse en bref : bienfaits, règles de sécurité et meilleures postures

Le yoga pendant la grossesse peut soulager les douleurs, apaiser l’esprit et vous aider à préparer la naissance. Il le fait en toute sécurité si vous suivez quelques règles et choisissez des postures adaptées à la grossesse. Chaque point ci-dessous est approfondi plus loin.

Les principaux bienfaits du yoga pendant la grossesse

Soulagement physique

1. Atténue les raideurs du dos et du bassin : les mouvements à quatre pattes, comme le Chat-Vache, diminuent la pression sur le bas du dos.
2. Détend les hanches, les épaules et la nuque : des étirements doux compensent les tensions liées à l’évolution de la posture.
3. Entretient votre force : les postures debout sollicitent les jambes et les hanches, et ces minutes contribuent à votre activité hebdomadaire.
4. Améliore la posture et l’équilibre : vous apprenez à bouger avec stabilité à mesure que votre centre de gravité se déplace vers l’avant.
5. Peut améliorer le sommeil : la respiration du soir et le repos sur le côté constituent un rituel apaisant avant le coucher. Les preuves à ce sujet restent limitées.

Bien-être mental

6. Réduit l’anxiété : deux méta-analyses (2022 et 2025) ont observé une anxiété moindre chez les femmes qui pratiquaient le yoga pendant leur grossesse.
7. Peut aider face au stress et à la baisse de moral : les résultats concernant la dépression et le stress varient selon les études.
8. Vous offre un moment de calme : même 15 minutes par jour sont un temps préservé pour vous et votre bébé.
9. Crée un réseau de soutien : un cours hebdomadaire est un moyen simple de rencontrer d’autres futurs parents.

Préparation à la naissance

10. Enseigne la respiration pour le travail : une respiration lente, pratiquée à l’avance, peut vous aider à garder votre calme pendant les contractions.
11. Familiarise avec les positions du travail : les positions accroupies avec soutien et à quatre pattes vous seront familières lorsque vous en aurez besoin.
12. Développe la conscience du plancher pelvien : vous apprenez à la fois à soulever et à relâcher ces muscles.
13. Peut raccourcir le travail : une revue de 2022 a associé le yoga à un travail plus court, bien que la qualité des preuves soit faible.

Consignes essentielles de sécurité pour le yoga pendant la grossesse

1. Obtenez d’abord le feu vert. Consultez votre sage-femme, votre médecin généraliste ou votre gynécologue-obstétricien, puis faites de nouveau le point lors des rendez-vous suivants.
2. Tenez compte de la relaxine. Cette hormone assouplit les ligaments, ce qui facilite les étirements excessifs. N’allez pas au-delà de l’amplitude que vous aviez avant la grossesse.
3. Évitez la surchauffe. Renoncez au yoga chauffé, gardez la pièce fraîche et soyez particulièrement prudente au premier trimestre.
4. Veillez à votre équilibre. Gardez un mur ou une chaise à proximité pour les postures debout et sur une jambe.
5. Adaptez vos positions allongées.

• Ne restez pas allongée à plat sur le dos plus de quelques minutes après environ 16 semaines.
• Reposez-vous sur le côté et tournez-vous sur le côté pour vous relever.
• Après 28 semaines, endormez-vous sur le côté.

Adaptez les postures. Écartez les postures sur le ventre, les torsions profondes, les inversions, les extensions arrière profondes et le travail abdominal intense. Élargissez vos appuis et utilisez des accessoires.

Utilisez le test de la parole. Vous devez pouvoir discuter, mais pas chanter.

Continuez à respirer. Ne retenez pas votre souffle et évitez les techniques énergiques comme Kapalabhati.

Buvez de l’eau et mangez léger. Buvez régulièrement de petites gorgées et attendez quelques heures après un repas copieux.

Prévenez votre professeur que vous êtes enceinte. Indiquez votre nombre de semaines de grossesse et signalez toute douleur.

Arrêtez au moindre signe d’alerte. Appelez votre équipe de maternité si vous remarquez :

• des saignements ou une perte de liquide
• des vertiges ou une douleur thoracique
• un gonflement du mollet
• des contractions douloureuses
• une diminution des mouvements du bébé

Postures recommandées pour le yoga pendant la grossesse

1. Chat-Vache (Marjaryasana–Bitilasana) : à quatre pattes, arrondissez puis allongez la colonne vertébrale. Utile contre les raideurs du bas du dos.
2. Posture de la Déesse (Utkata Konasana) et Fente basse (Anjaneyasana) :

• La posture de la Déesse est une position accroupie peu profonde, jambes écartées, qui sollicite les hanches et les cuisses.
• Dans la fente basse, placez un support sous le genou arrière et gardez les mains sur des briques.
• Évitez ces deux postures en cas de douleurs de la ceinture pelvienne.

Posture de l’Arbre avec soutien (Vrikshasana) : placez le pied sur la cheville ou le mollet (jamais sur le genou), une main contre un mur.

Savasana sur le côté (posture du Cadavre) : reposez-vous sur le côté avec un coussin entre les genoux, plutôt qu’allongée à plat sur le dos.

Guerrier II (Virabhadrasana II) : une position stable, avec les pieds écartés. Réduisez le temps de maintien à mesure que la grossesse avance.

Posture de l’Enfant, genoux écartés (Balasana) : écartez les genoux pour laisser de la place au ventre, le front posé sur un bolster.

Posture du Papillon (Baddha Konasana) : asseyez-vous sur un coussin avec des briques sous les genoux.

Accroupissement avec soutien (Malasana) : accroupissez-vous sur un bolster. Demandez d’abord l’avis de votre sage-femme si votre placenta est bas inséré.

Triangle étiré avec une brique (Utthita Trikonasana) : allonge le côté du corps tout en gardant la poitrine ouverte.

Inclinaison latérale assise (Parsva Sukhasana) : crée de l’espace autour des côtes pour rendre la respiration plus aisée.

Qu’est-ce que le yoga pendant la grossesse ?

Le yoga pendant la grossesse est une forme douce de yoga adaptée aux futures mères. Il associe :

• des postures adaptées (asanas)
• une respiration lente (pranayama)
• la relaxation et la méditation
• des accessoires et des alternatives aux postures pour assurer votre sécurité et celle de votre bébé

L’objectif n’est pas la souplesse. Il s’agit de se sentir à l’aise, stable et prête pour la naissance.

La plupart des cours prénatals s’appuient sur le Hatha Yoga, qui associe posture, souffle et relaxation. Les pouvoirs publics prennent également cette pratique au sérieux. Le ministère indien des Femmes et du Développement de l’enfant publie un guide de yoga pour les femmes enceintes dans le cadre de sa mission nutritionnelle POSHAN Abhiyaan.

Une séance type comprend cinq parties :

• Respiration : respirations abdominales lentes, avec une expiration légèrement plus longue.
• Mobilité douce : mouvements du cou, des épaules, des hanches et de la colonne vertébrale.
• Renforcement debout : postures stables, pieds écartés, près d’un mur ou d’une chaise.
• Conscience du plancher pelvien : apprendre à soulever ces muscles et à les relâcher complètement.
• Relaxation : repos sur le côté, méditation guidée ou Yoga Nidra.

Quels sont les autres noms du yoga pendant la grossesse ?

Les expressions anglaises « prenatal yoga », « antenatal yoga » et « pregnancy yoga » désignent toutes la même pratique : le yoga prénatal.

Terme	Où vous l’entendrez	Ce qu’il signifie
Yoga prénatal (« prenatal yoga »)	États-Unis, Canada	Yoga adapté à la grossesse
Yoga prénatal (« antenatal yoga »)	Royaume-Uni, Irlande, Australie	La même pratique, avec le terme britannique
Yoga pendant la grossesse (« pregnancy yoga »)	Partout	Appellation anglaise courante
Yoga postnatal	Partout	Yoga après la naissance, axé sur la récupération

Le yoga pendant la grossesse est-il sûr ?

Oui. Pour la plupart des femmes dont la grossesse est saine et sans complication, le yoga est considéré comme sûr lorsqu’il est adapté et que votre médecin ou votre sage-femme a donné son accord.

• L’ACOG conseille aux personnes enceintes sans complication de viser 150 minutes d’exercice modéré par semaine.
• L’avis de comité 804 de l’ACOG indique qu’en l’absence de complications, l’activité physique pendant la grossesse est sûre et souhaitable.
• Tommy’s présente le yoga comme une bonne option, car il sollicite peu les articulations.

Une petite étude de 2015 publiée dans Obstetrics & Gynecology apporte des éléments rassurants. Elle a suivi des femmes en bonne santé en fin de grossesse pendant 26 postures de yoga et n’a constaté aucune modification inquiétante du rythme cardiaque des bébés. En raison de sa petite taille, considérez-la comme un élément rassurant plutôt que comme une preuve.

Votre façon de pratiquer compte avant tout. Ces règles proviennent des recommandations de l’ACOG, du NHS, de Tommy’s et de Mayo Clinic :

1. Obtenez d’abord un accord médical, puis refaites le point lors des rendez-vous suivants.
2. Utilisez le test de la parole. Un effort modéré vous permet de parler, mais pas de chanter.
3. Restez au frais. Évitez le yoga chauffé.
4. Limitez le temps passé allongée à plat sur le dos. Après environ 16 semaines, le ventre peut comprimer un gros vaisseau sanguin et provoquer des vertiges.
5. Ne retenez jamais votre souffle.
6. Ne vous étirez pas au-delà de votre amplitude d’avant la grossesse.
7. Bougez lentement. Votre équilibre évolue.
8. Buvez de l’eau et relevez-vous lentement du sol en passant par le côté.

Qui ne doit pas pratiquer le yoga pendant la grossesse sans autorisation médicale ?

Certaines situations rendent l’exercice dangereux pendant la grossesse. Ne commencez pas le yoga sans l’autorisation expresse de votre spécialiste si vous présentez :

• Certaines maladies cardiaques ou pulmonaires
• Une insuffisance du col de l’utérus ou un cerclage cervical
• Un placenta prævia (placenta bas inséré) à un stade avancé de la grossesse
• Des saignements vaginaux persistants ou inexpliqués
• Des signes de travail prématuré ou une rupture de la poche des eaux
• Une prééclampsie ou une hypertension liée à la grossesse
• Une anémie sévère (« anaemia » ou « anemia » en anglais)
• Une grossesse gémellaire ou multiple avec un risque de travail prématuré

Quels signes d’alerte imposent d’arrêter immédiatement ?

Arrêtez immédiatement et contactez votre sage-femme, votre gynécologue-obstétricien ou votre maternité si vous remarquez :

• Des saignements vaginaux ou une perte de liquide
• Des contractions régulières et douloureuses
• Des vertiges, une sensation de malaise ou un mal de tête
• Une douleur thoracique ou un essoufflement avant même de commencer
• Une douleur ou un gonflement du mollet
• Une faiblesse musculaire qui affecte votre équilibre
• Des mouvements du bébé moins fréquents que d’habitude

En cas d’urgence, appelez le 999 au Royaume-Uni ou le 911 aux États-Unis. Au Royaume-Uni, NHS 111 fournit des conseils urgents.

Que disent les recherches sur le yoga pendant la grossesse ?

Les recherches convergent surtout sur un point : le yoga pendant la grossesse réduit l’anxiété. Les études suggèrent aussi un travail plus court et des cotes statistiques plus élevées d’accouchement par voie basse, mais ces preuves sont jugées de faible qualité.

Étude	Population étudiée	Principaux résultats	Solidité
Corrigan et al., 2022, BMC Pregnancy and Childbirth	29 études, 2,217 femmes enceintes	Moins d’anxiété, de dépression et de stress ; travail plus court d’environ 118 minutes ; cotes statistiques (odds) d’accouchement par voie basse environ 2.6 fois plus élevées	Preuves de qualité faible à très faible
Méta-analyse de 2025, International Journal of Yoga	7 essais randomisés	Diminution nette de l’anxiété ; aucun effet significatif sur la dépression ou le stress	Peu d’essais, forte hétérogénéité
Polis et al., 2015, Obstetrics & Gynecology	Femmes en bonne santé en fin de grossesse, 26 postures	Aucune modification inquiétante du rythme cardiaque des bébés	Une seule étude de petite taille
Actualités de l’American Heart Association, 2024	Commentaire d’experts	Le yoga pourrait soutenir la santé mentale, mais des recherches plus solides sont nécessaires	Avis d’experts

Qu’est-ce que cela signifie pour vous en pratique ?

La régularité compte davantage que l’intensité. La revue de 2022 a relevé deux tendances :

• 12 séances ou plus, organisées à un rythme hebdomadaire ou bihebdomadaire, avaient un effet significatif sur le mode d’accouchement.
• 12 séances ou plus d’une durée supérieure à 60 minutes avaient un effet significatif sur le stress.

Un cours par mois a peu de chances de produire les mêmes résultats. Une pratique régulière sur 6–12 semaines est un objectif plus réaliste.

En résumé : le yoga pendant la grossesse aide clairement à atténuer l’anxiété et pourrait faciliter le travail. Il complète les soins médicaux et de santé mentale. Il ne remplace ni les uns ni les autres.

Quels sont les bienfaits du yoga pendant la grossesse ?

Les principaux bienfaits sont une diminution de l’anxiété, un renforcement et une mobilité en douceur, des techniques de respiration pour le travail et une façon simple de rester active. Nous avons évalué chaque bienfait selon la solidité des preuves.

Bienfait	Ce qu’il vous apporte	Niveau de preuve
1. Réduction de l’anxiété	Un esprit plus calme	Plus solide (deux méta-analyses)
2. Aide à atteindre les objectifs d’activité	Contribue aux 150 minutes par semaine	Plus solide (ACOG, recommandations britanniques)
3. Risque moindre de certaines complications	Associé à moins de diabète gestationnel et d’hypertension	Plus solide pour l’exercice en général
4. Confort du dos et du bassin	Atténue les raideurs	Modéré
5. Techniques respiratoires pour le travail	Un outil pour les contractions	Modéré (pratique)
6. Travail plus court	Environ 2 heures de moins dans une revue	Limité
7. Cotes statistiques plus élevées d’accouchement par voie basse	Environ 2.6 fois plus élevées dans une revue	Limité
8. Meilleure tolérance à la douleur pendant le travail	Rapportée dans plusieurs essais	Limité
9. Meilleur sommeil	Quelques petites études	Limité
10. Lien social et temps pour soi	Des cours et des moments de calme	Fondé sur l’expérience

Comment chacun de ces bienfaits agit-il ?

• Moins d’anxiété. Les expirations longues et la relaxation guidée aident à apaiser la réponse au stress. C’est important car, selon NHS England, les troubles de santé mentale périnatale touchent jusqu’à 20% des femmes.
• Atteindre les objectifs d’activité. La plupart des femmes enceintes ne les atteignent pas. Une étude française portant sur plus de 14,000 femmes a constaté que seules 28% atteignaient l’objectif de 150 minutes grâce à l’exercice de loisir en fin de grossesse.
• Moins de complications. Les recommandations Exercise is Medicine de l’American College of Sports Medicine indiquent que les femmes qui pratiquent 150 minutes d’activité modérée par semaine ont 25% de risque en moins de développer :
• un diabète gestationnel
• une hypertension
• une prise de poids excessive
• Confort du dos et du bassin. Les brochures de kinésithérapie du NHS, notamment les recommandations du NHS Lothian, préconisent des exercices doux en position assise, à quatre pattes ou sur le côté. Ce sont des positions centrales du yoga prénatal. Consultez aussi notre guide du yoga contre le mal de dos.
• Respirer pendant le travail. Mayo Clinic indique que les techniques respiratoires prénatales peuvent aider à gérer l’essoufflement et à traverser les contractions.
• Déroulement de l’accouchement. Considérez les résultats de 2022 comme des possibilités, pas comme des promesses. Votre façon d’accoucher dépend de nombreux facteurs médicaux.
• Sommeil. Dix minutes de respiration le soir et de repos sur le côté peuvent devenir un rituel apaisant. Notre guide du yoga pour soulager le stress propose des pratiques simples pour se détendre.
• Lien social. Un cours hebdomadaire vous permet de rencontrer d’autres futurs parents.

Quand peut-on commencer le yoga pendant la grossesse ?

Vous pouvez commencer à n’importe quel stade d’une grossesse sans complication, après accord de votre médecin ou de votre sage-femme. Aucune expérience n’est nécessaire. De nombreux cours accueillent les participantes à partir d’environ 12–14 semaines, mais il s’agit d’une règle du studio, pas d’une règle médicale.

Si vous n’étiez pas active avant la grossesse, commencez progressivement. Les recommandations fondées sur celles de l’ACOG suggèrent de :

• commencer par 5 minutes par jour
• ajouter environ 5 minutes à la fois
• progresser jusqu’à environ 30 minutes

Votre situation	Par où commencer	Conseil
Débutante, premier trimestre	5–10 minutes de respiration et de mobilité douce	Reposez-vous en cas de nausées
Débutante, deuxième trimestre	Un cours prénatal une ou deux fois par semaine	Prévenez le professeur que vous débutez
Pratiquante régulière	Continuez, avec des adaptations	Indiquez votre nombre de semaines de grossesse
Troisième trimestre	Respiration, positions avec soutien, repos sur le côté	Il n’est pas trop tard
Complication ou grossesse à haut risque	Consultez d’abord votre spécialiste	Ne commencez qu’après son autorisation

Vous découvrez complètement le yoga ? Notre guide pour commencer le yoga à la maison présente les tapis, les accessoires et l’espace nécessaire.

Comment adapter le yoga à chaque trimestre ?

Votre yoga doit devenir plus doux et s’appuyer davantage sur des supports à mesure que votre ventre s’arrondit. L’accent passe de la respiration et du repos au premier trimestre au renforcement au deuxième, puis au confort et à la préparation à la naissance au troisième.

Trimestre	Mois / semaines	Objectif principal	Principales adaptations	Durée de la séance
Premier	Mois 1–3 (semaines 1–13)	Soulagement du stress, respiration douce	Pas de travail abdominal intense, de pièces chauffées ni d’enchaînements rapides	10–20 min
Deuxième	Mois 4–6 (semaines 14–27)	Force, souplesse, posture	Pas de postures sur le ventre ; limiter le temps sur le dos à partir de 16 semaines	20–45 min
Troisième	Mois 7–9 (semaines 28–40)	Ouverture des hanches, préparation à la naissance	Des accessoires pour tout ; un mur pour l’équilibre ; repos sur le côté	15–30 min

Premier trimestre (mois 1–3, semaines 1–13) : le yoga est-il sûr en début de grossesse ?

Le yoga doux au premier trimestre est généralement considéré comme sûr lors d’une grossesse sans complication, après accord de votre médecin ou de votre sage-femme. Beaucoup de femmes sont épuisées ou nauséeuses pendant ces semaines. Dix minutes de respiration lente et d’étirements faciles suffisent largement.

Pourquoi le premier trimestre demande davantage de prudence : la plupart des fausses couches surviennent au cours des 12–13 premières semaines. Selon le NHS, la majorité des fausses couches précoces seraient dues à des problèmes chromosomiques chez le bébé. L’ACOG indique qu’en l’absence de complications, l’activité physique pendant la grossesse est sûre. Ces semaines appellent néanmoins une pratique calme et peu exigeante, et l’ACOG recommande une vigilance particulière pour éviter la surchauffe à ce stade.

• Objectif : soulagement du stress, respiration douce, mobilité légère et repos.
• Étirements en posture Facile (Sukhasana) : asseyez-vous en tailleur sur un coussin et ajoutez :
• des rotations du cou et des épaules
• une inclinaison latérale douce
• une légère torsion du haut du dos qui laisse le ventre dégagé
• Anulom Vilom (respiration alternée par les narines, ou Nadi Shodhana) :
• Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la gauche.
• Fermez la gauche avec l’annulaire et expirez par la droite.
• Continuez à alterner lentement pendant 3–5 minutes et ne retenez jamais votre souffle.
• Également utiles : respiration abdominale, Bhramari (respiration de l’abeille), Chat-Vache et courts repos sur le côté.
• À éviter : pièces chauffées, travail abdominal intense, enchaînements rapides, torsions profondes et poursuite de l’effort malgré les nausées.
• Fréquence : 10–20 minutes, deux à quatre fois par semaine.

Deuxième trimestre (mois 4–6, semaines 14–27) : le meilleur moment pour établir une routine

Pour beaucoup de femmes, l’énergie revient au deuxième trimestre. C’est donc le moment le plus facile pour développer la force et la souplesse. À partir d’environ 16 semaines, le NHS déconseille les exercices qui vous maintiennent allongée à plat sur le dos plus de quelques minutes.

• Objectif : force, endurance et souplesse confortable.
• Meilleures postures :
• Chat-Vache (Marjaryasana–Bitilasana) pour la mobilité de la colonne vertébrale et du bassin
• Posture du Papillon (Baddha Konasana) pour les hanches
• Guerrier II et posture de la Déesse pour renforcer les jambes
• Triangle avec une brique
• Posture de l’Arbre contre un mur
• Respiration : respiration abdominale, Anulom Vilom sans rétention du souffle et Ujjayi doux.
• Plancher pelvien : soulevez-le doucement à l’expiration et relâchez-le complètement à l’inspiration.
• À éviter : postures sur le ventre, longues périodes sur le dos, torsions profondes et étirements excessifs.
• Fréquence : 20–45 minutes, deux ou trois fois par semaine.

Troisième trimestre (mois 7–9, semaines 28–40) : se préparer à la naissance

Au troisième trimestre, l’accent porte sur l’ouverture des hanches, le confort et la pratique des positions du travail. Tommy’s indique que s’endormir sur le côté après 28 semaines est associé à un risque plus faible de mortinaissance. Faites de la position sur le côté votre position habituelle de repos.

• Objectif : ouverture des hanches, préparation à la naissance, confort et repos profond.
• Utilisez généreusement les accessoires : bolsters, briques, coussins et chaise.
• Meilleures postures :
• positions accroupies avec soutien, jambes écartées (Malasana sur un bolster)
• maintiens courts dans la posture de la Déesse
• Papillon avec des briques sous les genoux
• cercles de bassin à quatre pattes
• posture de l’Enfant, genoux écartés
• Shavasana sur le côté
• Préparation à la naissance : pratiquez de longues expirations dans des positions verticales ou penchée vers l’avant.
• À éviter : position allongée à plat sur le dos, équilibres sans soutien, accroupissements profonds en cas de douleurs de la ceinture pelvienne et maintiens qui vous essoufflent.
• Fréquence : 15–30 minutes, avec beaucoup de repos.

Faites le point sur votre pratique à chaque rendez-vous prénatal. Une posture confortable à 20 semaines peut ne plus vous convenir à 34.

Quelles postures de yoga sont sûres pendant la grossesse ?

Les postures les plus sûres sont stables, soutenues et faciles à adapter : appuis écartés, positions à quatre pattes, postures assises avec accessoires et repos sur le côté.

#	Posture (nom courant · sanskrit)	Comment la pratiquer en sécurité	Son utilité	Trimestres
1	Posture de la Montagne · Tadasana	Pieds écartés à la largeur des hanches, poids réparti uniformément	Posture	Tous
2	Chat-Vache · Marjaryasana–Bitilasana	Petit mouvement guidé par le souffle	Raideurs du bas du dos	Tous
3	Posture de l’Enfant, genoux écartés · Balasana	Genoux écartés, front sur un bolster	Repos, soulagement du dos	Tous
4	Guerrier II · Virabhadrasana II	Genou avant au-dessus de la cheville, main près d’un mur	Renforcement des jambes	Tous (maintiens plus courts ensuite)
5	Posture de la Déesse · Utkata Konasana	Genoux dans l’axe des orteils, maintiens courts	Hanches et cuisses	1er–2e ; en douceur au 3e
6	Triangle étiré · Utthita Trikonasana	Main sur une brique, poitrine ouverte	Allongement du côté du corps	Tous
7	Posture de l’Arbre contre un mur · Vrikshasana	Pied sur la cheville ou le mollet, main au mur	Équilibre	Tous, avec soutien
8	Papillon · Baddha Konasana	Coussin sous les hanches, briques sous les genoux	Confort des hanches	Tous (à éviter en cas de douleur pelvienne)
9	Étirement assis jambes écartées · Upavistha Konasana	Dans une amplitude confortable, mains sur des briques	Intérieur des cuisses	Tous
10	Inclinaison latérale assise · Parsva Sukhasana	Étirement doux du bras au-dessus de la tête	Espace autour des côtes	Tous
11	Accroupissement avec soutien · Malasana	Bolster sous les hanches	Position pour le travail	2e–3e
12	Relaxation sur le côté · Parsva Shavasana	Coussin entre les genoux	Repos profond	Tous, surtout à partir de 16 semaines

Une règle simple : si une posture comprime votre ventre, sollicite trop votre dos, provoque des vertiges ou des douleurs pelviennes, écartez-la.

En cas de douleurs de la ceinture pelvienne :

• gardez les genoux plus rapprochés dans les postures larges
• évitez les fentes profondes et les accroupissements jambes largement écartées
• demandez à votre sage-femme conseil sur un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne

Comment pratiquer étape par étape les 4 postures clés du yoga prénatal ?

1. Étirement Chat-Vache (Marjaryasana–Bitilasana)

Bienfaits : entretient la souplesse de la colonne vertébrale, libère le bassin et atténue les raideurs du bas du dos. De nombreuses femmes utilisent aussi les positions à quatre pattes pendant le travail.

Étapes :

1. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Placez une couverture pliée sous les genoux.
2. Vache : inspirez et soulevez doucement la poitrine et le coccyx. Ne laissez le ventre descendre que légèrement.
3. Chat : expirez et arrondissez le haut du dos en rentrant le coccyx.
4. Répétez pendant 8–10 cycles lents.

Sécurité : gardez une faible amplitude de mouvement. Si vos poignets sont douloureux, fermez les poings ou utilisez des briques. Convient à chaque trimestre.

2. Posture du Papillon (Baddha Konasana)

Bienfaits : ouvre doucement les hanches et l’intérieur des cuisses et atténue les tensions autour du bassin. Elle offre une position assise calme pour la respiration et le travail du plancher pelvien. Aucune posture ne peut à elle seule garantir un accouchement par voie basse.

Étapes :

1. Asseyez-vous sur une couverture pliée, de façon à placer les hanches plus haut que les genoux.
2. Joignez les plantes des pieds et laissez les genoux s’ouvrir en les posant sur des briques ou des coussins.
3. Redressez le dos, les mains sur les chevilles ou les tibias.
4. Respirez pendant 1–2 minutes. Soulevez doucement le plancher pelvien à chaque expiration et relâchez-le à chaque inspiration.

Sécurité : ne poussez jamais les genoux vers le bas. En cas de douleurs de la ceinture pelvienne, éloignez les pieds du bassin ou évitez la posture.

3. Posture de l’Enfant, genoux écartés (Balasana)

Bienfaits : peut soulager les tensions du bas du dos, étire doucement les hanches et le dos et offre un véritable repos.

Étapes :

1. Agenouillez-vous, les gros orteils en contact et les genoux largement écartés.
2. Placez un bolster dans le sens de la longueur entre les genoux.
3. Expirez et penchez-vous vers l’avant sur le bolster.
4. Reposez-vous pendant 1–2 minutes en dirigeant le souffle vers le dos.

Sécurité : surélevez le bolster jusqu’à ce qu’il n’y ait aucune pression sur le ventre. Redressez-vous lentement.

4. Shavasana sur le côté (Parsva Shavasana)

Bienfaits : une relaxation profonde sans être allongée à plat sur le dos. Cette position latérale remplace le Shavasana habituel.

Étapes :

1. Allongez-vous sur le côté, souvent le gauche, la tête sur un coussin.
2. Pliez les deux genoux et glissez un coussin entre les genoux et les chevilles.
3. Fermez les yeux et respirez lentement pendant 3–10 minutes, ou suivez un Yoga Nidra guidé.
4. Pour vous relever, prenez appui sur les mains et redressez-vous en passant par le côté.

Sécurité : utilisez cette position à chaque séance à partir d’environ 16 semaines. Après 28 semaines, faites-en votre position de repos privilégiée.

Quelles pratiques de respiration et de relaxation sont sûres pendant la grossesse ?

Une respiration sûre pendant la grossesse est lente, fluide et jamais forcée. Tommy’s conseille de respirer profondément et régulièrement pendant tout l’exercice, sans jamais retenir son souffle.

Pratique	Comment la pratiquer	Pourquoi les femmes l’utilisent	Précaution
Respiration abdominale	Allongez légèrement l’expiration	Apaisante ; utile pendant le travail	Tous les trimestres
Anulom Vilom / Nadi Shodhana	Alternez les narines	Apaise l’esprit	Sans rétention du souffle
Respiration de l’abeille · Bhramari	Émettez un léger bourdonnement à l’expiration	Apaisante	Arrêtez en cas d’étourdissement
Respiration océanique douce · Ujjayi	Souffle doux et audible	Rythme régulier	Jamais forcée
Yoga Nidra (repos guidé)	Balayage corporel guidé	Repos profond	Uniquement allongée sur le côté

Écartez ces pratiques pendant la grossesse :

• Kapalabhati (respiration du crâne brillant)
• Bhastrika (respiration du soufflet)
• Uddiyana Bandha et Agnisar Kriya
• toute rétention du souffle

Quelles postures de yoga faut-il éviter pendant la grossesse ?

Évitez tout ce qui appuie sur le ventre ou le comprime, présente un risque de chute, vous fait surchauffer ou vous maintient longtemps allongée à plat sur le dos.

À éviter	Exemples	Pourquoi	Alternative plus sûre
Yoga chauffé	Bikram, cours chauffés	Risque de surchauffe	Une pièce fraîche et aérée
Postures sur le ventre	Cobra, Sauterelle, Arc	Pression sur l’abdomen	Chat-Vache
Longues périodes allongée à plat sur le dos	Savasana sur le dos, relevés de jambes	Le ventre peut comprimer une grosse veine	Repos sur le côté ou avec des supports
Torsions profondes et fermées	Triangle en torsion	Compriment l’abdomen	Torsion ouverte douce
Inversions	Équilibre sur la tête, équilibre sur les mains	Risque de chute	Posture de l’Enfant avec soutien
Extensions arrière profondes	Roue, Chameau complet	Tension sur l’abdomen	Ouverture de poitrine avec soutien
Travail abdominal intense	Posture du Bateau, relevés de buste	Tension sur la paroi abdominale	Travail du plancher pelvien
Sauts, enchaînements rapides	Sauts vers l’arrière	Chutes, contraintes articulaires	Déplacez les pieds lentement
Équilibres sans soutien	Arbre sans appui	Équilibre changeant	Utilisez un mur
Étirements excessifs	Grands écarts	Ligaments déjà plus souples	Amplitude d’avant la grossesse
Respiration forcée	Kapalabhati	Effort abdominal intense	Respiration abdominale

Dans un cours général, prévenez le professeur que vous êtes enceinte pour qu’il puisse proposer ces alternatives.

La sécurité avant tout : votre liste des choses à ne pas faire en yoga pendant la grossesse

• Pas de yoga chauffé ni de surchauffe. Évitez le Bikram, les cours chauffés, les saunas et les bains à remous chauds.
• Pas de torsions profondes. Limitez-vous à des torsions douces et ouvertes à partir du haut du dos.
• Pas de grandes extensions arrière. Préférez une ouverture de poitrine avec soutien.
• Pas de postures sur le ventre pendant toute la grossesse.
• Pas de longues périodes allongée à plat sur le dos aux deuxième et troisième trimestres. Utilisez des positions sur le côté ou avec des supports.
• Pas d’étirements excessifs. La relaxine assouplit déjà vos articulations.
• Pas d’inversions.
• Pas de travail abdominal intense.
• Pas de sauts ni d’enchaînements rapides.
• Pas de rétention du souffle ni de respiration forcée.
• Pas d’équilibres sans soutien à un stade avancé de la grossesse.
• Ne continuez pas malgré la douleur. Arrêtez et appelez votre sage-femme ou votre médecin.

Yoga pendant la grossesse ou autres exercices prénatals : lequel choisir ?

Il n’existe pas un seul exercice idéal pendant la grossesse. Le yoga est particulièrement adapté au calme, à la mobilité, à la respiration et à la préparation à la naissance. La marche et la natation développent mieux l’endurance. La plupart des femmes bénéficient d’une combinaison de deux ou trois activités.

Critère	Yoga	Marche rapide	Natation	Pilates prénatal	Renforcement musculaire léger
Principal bienfait	Calme, mobilité, positions pour le travail	Condition physique	Condition physique avec soulagement des articulations	Muscles du centre du corps et posture	Force
Impact sur les articulations	Très faible	Faible	Très faible	Très faible	Faible à modéré
Risque de chute	Faible avec soutien	Faible	Très faible	Faible	Faible avec une bonne technique
Particulièrement adapté à	Anxiété, raideurs du dos	Débutantes	Douleurs du dos ou du bassin	Posture	Maintien de la force
Points de vigilance	Pièces chauffées, position allongée à plat	Chaleur	Bains à remous chauds	Exercices prolongés sur le dos	Rétention du souffle

Comment combiner ces activités : une semaine raisonnable peut comprendre :

• deux séances de yoga
• trois séances de marche rapide ou de natation
• deux courtes séances de renforcement

Utilisez le test de la parole pour évaluer l’effort. Si vous pourriez chanter sans difficulté, la séance relève d’un mouvement doux plutôt que d’un exercice modéré.

Comment construire une routine hebdomadaire sûre ?

Commencez modestement et progressez graduellement. Ce programme de 4 semaines s’adresse aux débutantes dont la grossesse se déroule sans complication et qui ont obtenu un accord médical.

Semaine	Séances	Durée	Objectif	À ajouter en complément
1	2–3	10–15 min	Respiration, Chat-Vache, repos sur le côté	2–3 courtes marches
2	3	15–20 min	Ajouter la Montagne, l’Inclinaison latérale et le Papillon	3 marches de 20 min
3	3	20–25 min	Ajouter le Guerrier II et le Triangle	1 séance de natation
4	3	25–30 min	Séquence complète plus 5 min de Yoga Nidra	Renforcement léger deux fois

Une séquence de yoga prénatal de 15 minutes à la maison

Il vous faut un tapis antidérapant, un bolster ou deux coussins, deux briques et une chaise solide.

1. S’installer et respirer (2 min)
2. Rotations du cou et des épaules (1 min)
3. Chat-Vache (2 min)
4. Cercles de bassin à quatre pattes (1 min)
5. Inclinaison latérale assise (1 min)
6. Guerrier II avec appui sur une chaise (2 min)
7. Triangle avec une brique (2 min)
8. Papillon avec des briques (1 min)
9. Posture de l’Enfant, genoux écartés (1 min)
10. Relaxation sur le côté (2 min)

Relevez-vous lentement en passant par le côté. Arrêtez immédiatement au moindre signe d’alerte.

Comment les femmes utilisent-elles le yoga pendant la grossesse au quotidien ?

Le yoga pendant la grossesse est le plus utile lorsqu’il répond à un problème concret de votre journée. Les situations ci-dessous sont des illustrations, et non des études de cas ou des conseils médicaux.

Situation	Ce qui pourrait aider	Pourquoi cela fonctionne
Travail de bureau à Londres ou New York, dos raide dès 3 p.m.	Deux minutes de Chat-Vache à la pause déjeuner	Interrompt les longues périodes assises
Nuits agitées à 32 semaines	Respiration abdominale, puis repos sur le côté	Une routine apaisante qui respecte le conseil de dormir sur le côté
Premier bébé, appréhension du travail	Cours hebdomadaire plus 5 minutes de respiration quotidienne	Des techniques respiratoires familières
Pratiquante expérimentée, en début de grossesse	Remplacer les torsions, les postures sur le ventre et les inversions	Permet de garder l’habitude en sécurité
Douleurs de la ceinture pelvienne à 26 semaines	Variantes genoux rapprochés et orientation vers un kinésithérapeute	Moins de contraintes sur le bassin
Parent très occupé d’un jeune enfant	Trois séances de 10 minutes par semaine	Les petites séances s’additionnent

Yoga pendant la grossesse : idées reçues et réalités

Idée reçue	Réalité
« Le yoga peut provoquer une fausse couche. »	L’ACOG indique que l’activité physique lors d’une grossesse sans complication est sûre et comporte des risques minimes. Selon le NHS, la majorité des fausses couches précoces seraient dues à des problèmes chromosomiques.
« On ne peut jamais s’allonger sur le dos. »	De courtes périodes conviennent généralement. Évitez les périodes prolongées, surtout après 16 semaines.
« Il faut être souple. »	Les cours prénatals sont conçus pour les débutantes.
« Plus on s’étire, plus l’accouchement sera facile. »	Des étirements excessifs peuvent solliciter trop fortement des articulations devenues plus souples.
« Les pratiquantes expérimentées doivent arrêter. »	La plupart peuvent continuer avec des adaptations.
« Le yoga garantit un accouchement naturel. »	Les recherches montrent des cotes statistiques plus élevées, pas une garantie.
« N’importe quel cours convient si l’on y va doucement. »	Les cours chauffés, de power yoga et de vinyasa rapide ne conviennent pas.

Comment choisir un cours ou un professeur de yoga prénatal sûr ?

Recherchez un professeur formé spécifiquement à la grossesse, qui s’informe de votre santé et propose une alternative à chaque posture. Mayo Clinic recommande un professeur formé au yoga prénatal.

• A suivi une formation d’enseignant reconnue
• Possède une formation complémentaire spécifique à la grossesse auprès d’un organisme reconnu
• Demande votre nombre de semaines de grossesse et s’informe de vos problèmes de santé
• Propose des accessoires et une option plus sûre pour chaque posture
• Garde la pièce fraîche et vous laisse vous reposer
• Ne pousse jamais aux étirements profonds, aux torsions ni aux rétentions du souffle
• Vous encourage à suivre les conseils de votre sage-femme ou de votre médecin

Tommy’s indique que l’annuaire de Yoga Alliance permet de rechercher des professeurs spécialisés dans le yoga prénatal. Au Royaume-Uni, votre sage-femme peut aussi connaître des cours locaux de yoga prénatal.

Que devez-vous dire à votre professeur de yoga ?

Communiquez trois informations :

• votre nombre de semaines de grossesse
• toute complication ou douleur
• votre expérience antérieure du yoga

Par exemple : « Je suis à 22 semaines, ma sage-femme m’a donné son accord, j’ai des douleurs pelviennes du côté droit et je débute le yoga. »

Questions à poser à votre médecin ou à votre sage-femme avant de commencer

• Le yoga pendant la grossesse est-il sûr pour moi ?
• Y a-t-il des positions que je dois éviter ?
• Quelle intensité d’effort puis-je fournir ?
• La position de mon placenta ou ma tension artérielle change-t-elle quelque chose ?
• Quels symptômes doivent me faire arrêter et vous appeler ?
• Quand devons-nous réévaluer ma routine d’exercice ?

Peut-on suivre une formation de professeur de yoga pendant la grossesse ?

Il est généralement plus sage d’attendre. Les formations d’enseignants en résidence sont longues et exigeantes. De nombreuses écoles, dont Inteyoga, conseillent aux femmes enceintes d’y participer après la naissance du bébé.

La FAQ d’Inteyoga demande à toute personne enceinte, présentant un problème de santé grave ou récemment opérée d’envoyer d’abord un e-mail à l’Ashram. L’équipe examine ensuite, d’un point de vue médical, si la participation serait adaptée. Ses recommandations encouragent les futures mères à venir ultérieurement. La FAQ confirme également que vous pourrez amener votre enfant plus tard, à condition qu’un autre adulte vous accompagne pour s’en occuper.

À qui s’adresse la formation d’Inteyoga ?

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), à Sernabatim, Colva, dans le sud de Goa, est enregistrée auprès de Yoga Alliance en tant que Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 et RYS 500).

Son programme actuel est l’Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (Including Yoga Nidra, Chakra Sadhana, and Prana Vidya Intensive).

• Conditions d’admission : avoir terminé une formation de professeur de yoga de 200 heures ou posséder une qualification équivalente.
• Tranche d’âge : 21–60 ans.
• Format : en résidence et enseigné en anglais.
• Durée : 43+2 jours (43 jours de formation, plus les jours d’arrivée et de départ).
• Prochaines sessions : à partir du 13 décembre 2026 ; consultez la page du programme pour toutes les dates.
• Modèle Gift-it-Forward : aucun paiement n’est requis pour candidater ou participer. Après avoir terminé le programme, les participants peuvent soutenir volontairement de futurs aspirants. Il n’y a aucune obligation de contribuer.
• Programme de 200 heures : prévu vers la mi-2027.

Fondateur-directeur : Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, ministère de l’AYUSH, gouvernement de l’Inde), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth et Inteyoga, Colva, sud de Goa.

Vous prévoyez votre formation après la naissance de votre bébé ? Prochaines étapes :

• Découvrez la formation de 300 heures d’Inteyoga.
• Informez-vous sur le programme de 200 heures prévu.
• Candidatez en ligne.
• Écrivez à info@inteyoga.org ou sur WhatsApp au +91 935-473-7240.

Conclusion : le yoga pendant la grossesse vous convient-il ?

Pour la plupart des femmes dont la grossesse est saine, le yoga pendant la grossesse est une façon sûre et douce de rester active, de soulager les douleurs, d’apaiser l’esprit et de préparer la naissance. Les preuves sont les plus solides concernant la réduction de l’anxiété. Les résultats sur le travail sont prometteurs, mais moins certains.

Les bases sont simples :

• obtenir l’accord de votre sage-femme ou de votre médecin
• choisir un cours adapté à la grossesse et utiliser des accessoires
• éviter le yoga chauffé, les postures sur le ventre, les torsions profondes et les longues périodes sur le dos
• arrêter au moindre signe d’alerte

Vous n’avez pas besoin d’être souple. Il vous faut un feu vert, quelques coussins et la patience de bouger un peu plus lentement. Commencez par le programme de 4 semaines, gardez une pratique régulière et adaptez-la à mesure que votre ventre s’arrondit.

Foire aux questions (FAQ)