Yoga durante el embarazo: 13 posturas seguras, beneficios y guía por trimestres

Pregunta a cinco amigas embarazadas por el yoga y escucharás cinco historias distintas. Una dice que le salvó la espalda a las 30 semanas. A otra, un instructor de gimnasio le dijo que «simplemente evitara las torsiones». Una tercera nunca lo probó porque temía que pudiera hacerle daño al bebé.

Ese miedo hace que muchas mujeres permanezcan inactivas. Una investigación estadounidense sugiere que solo el 3–15% de las embarazadas alcanza los 150 minutos de actividad semanales recomendados. El yoga suave durante el embarazo, impartido correctamente, es una de las formas más sencillas de reducir esa diferencia, una vez que sabes qué es seguro y qué no.

Esta guía reúne lo que dicen el NHS, Tommy’s, el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) y las investigaciones recientes. Incluye:

• un plan para cada trimestre
• posturas paso a paso
• una lista clara de lo que no debes hacer
• lo que el yoga puede y no puede hacer por el trabajo de parto (llamado labour en el Reino Unido y labor en EE. UU.)

Datos clave sobre el yoga durante el embarazo

• 150 minutos a la semana: ACOG recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada por semana en un embarazo sin complicaciones. El yoga para embarazadas puede contribuir a ese objetivo.
• Menos ansiedad: un metaanálisis de 2022 que incluyó 29 estudios y 2,217 mujeres encontró que el yoga durante el embarazo reducía la ansiedad, la depresión y el estrés percibido.
• Posible reducción del trabajo de parto: la misma revisión encontró:
• un trabajo de parto unos 118 minutos más corto de media
• unas odds de parto vaginal aproximadamente 2.6 veces mayores
• pero la calidad de la evidencia se consideró baja
• La regla de las 16 semanas: el NHS y Tommy’s aconsejan no permanecer tumbada boca arriba durante periodos prolongados, especialmente después de las 16 semanas.
• Nada de yoga con calor: las clases en salas calefactadas se realizan a unos 35–40°C (95–104°F) y no se recomiendan durante el embarazo.
• Un problema frecuente: el dolor de la cintura pélvica afecta a hasta 1 de cada 5 embarazadas.

Por qué puedes confiar en esta guía

• Quién la escribió: el equipo editorial de Inteyoga. Escribimos para Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), en el sur de Goa, India, registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500).
• Cómo la revisamos: cada afirmación sobre salud enlaza al NHS, ACOG, Mayo Clinic, Tommy’s o investigaciones revisadas por pares. Cuando la evidencia es débil, lo indicamos.
• Lo que no hacemos: no vendemos productos para el embarazo. Nada de lo que aparece aquí sustituye el consejo de tu matrona, médico de atención primaria o especialista en obstetricia y ginecología.

La seguridad, primero: este artículo tiene fines exclusivamente educativos. Habla con tu matrona, médico de atención primaria o especialista en obstetricia y ginecología antes de empezar a practicar yoga durante el embarazo.

Para conocer más de cerca una clase típica, lee nuestra guía complementaria, ¿Qué es el yoga prenatal? 10 beneficios, posturas seguras & práctica.

El yoga durante el embarazo de un vistazo: beneficios, normas de seguridad y mejores posturas

El yoga durante el embarazo puede aliviar molestias, calmar la mente y ayudarte a prepararte para el parto. Lo hace de forma segura cuando sigues unas cuantas normas y eliges posturas adecuadas para el embarazo. Más adelante se explica con mayor detalle cada punto.

Principales beneficios del yoga durante el embarazo

Alivio físico

1. Alivia la rigidez de la espalda y la pelvis: los movimientos a cuatro apoyos, como gato-vaca, reducen la presión en la zona lumbar.
2. Relaja las caderas, los hombros y el cuello: los estiramientos suaves contrarrestan la tensión de los cambios posturales.
3. Te mantiene fuerte: las posturas de pie trabajan las piernas y las caderas, y esos minutos cuentan para tu actividad semanal.
4. Mejora la postura y el equilibrio: aprendes a moverte con estabilidad a medida que tu centro de gravedad se desplaza hacia delante.
5. Puede ayudarte a dormir: la respiración por la noche y el descanso de lado crean una rutina relajante antes de acostarte. La evidencia en este ámbito es limitada.

Bienestar mental

6. Reduce la ansiedad: dos metaanálisis (2022 y 2025) encontraron menos ansiedad en mujeres que practicaron yoga durante el embarazo.
7. Puede ayudar con el estrés y el bajo estado de ánimo: los resultados sobre depresión y estrés varían entre estudios.
8. Te ofrece un momento de calma: incluso 15 minutos al día son un tiempo reservado para ti y tu bebé.
9. Crea una red de apoyo: una clase semanal es una forma sencilla de conocer a otras personas que esperan un bebé.

Preparación para el parto

10. Enseña a respirar durante el trabajo de parto: practicar una respiración lenta puede ayudarte a mantener la calma durante las contracciones.
11. Permite ensayar posiciones para el trabajo de parto: las sentadillas con apoyo y las posiciones a cuatro apoyos te resultarán familiares cuando las necesites.
12. Desarrolla la conciencia del suelo pélvico: aprendes tanto a elevar como a relajar estos músculos.
13. Puede acortar el trabajo de parto: una revisión de 2022 relacionó el yoga con un trabajo de parto más corto, aunque la calidad de la evidencia era baja.

Pautas esenciales de seguridad para el yoga durante el embarazo

1. Obtén primero la autorización. Consulta a tu matrona, médico de atención primaria o especialista en obstetricia y ginecología, y vuelve a consultarlo en las citas posteriores.
2. Ten en cuenta la relaxina. Esta hormona afloja los ligamentos, por lo que es fácil estirarse demasiado. No vayas más allá de lo que podías hacer antes del embarazo.
3. Evita el sobrecalentamiento. No practiques yoga con calor, mantén fresca la habitación y extrema las precauciones durante el primer trimestre.
4. Cuida el equilibrio. Ten una pared o una silla cerca para las posturas de pie y sobre una sola pierna.
5. Cambia las posiciones al tumbarte.

• No permanezcas tumbada boca arriba más de unos minutos a partir de aproximadamente las 16 semanas.
• Descansa de lado y gira hacia un lado para levantarte.
• Acuéstate de lado para dormir después de las 28 semanas.

Adapta las posturas. Elimina las posturas boca abajo, las torsiones profundas, las inversiones, las extensiones profundas de espalda y el trabajo abdominal intenso. Separa más los pies y utiliza accesorios de apoyo.

Usa la prueba del habla. Deberías poder conversar, pero no cantar.

Sigue respirando. No retengas la respiración y evita las técnicas enérgicas como Kapalabhati.

Bebe agua y come ligero. Bebe pequeños sorbos durante toda la práctica y deja pasar un par de horas después de una comida abundante.

Dile a tu profesor que estás embarazada. Indica de cuántas semanas estás y menciona cualquier dolor.

Detente ante cualquier señal de alarma. Llama al equipo que atiende tu embarazo si notas:

• sangrado o pérdida de líquido
• mareo o dolor en el pecho
• hinchazón en la pantorrilla
• contracciones dolorosas
• menos movimientos del bebé

Posturas recomendadas para el yoga durante el embarazo

1. Gato-vaca (Marjaryasana–Bitilasana): redondea y alarga la columna a cuatro apoyos. Es útil para la rigidez lumbar.
2. Postura de la diosa (Utkata Konasana) y zancada baja (Anjaneyasana):

• La postura de la diosa es una sentadilla amplia y poco profunda que trabaja las caderas y los muslos.
• En una zancada baja, coloca un apoyo acolchado bajo la rodilla trasera y mantén las manos sobre bloques.
• Evita ambas si tienes dolor de la cintura pélvica.

Postura del árbol con apoyo (Vrikshasana): apoya el pie en el tobillo o la pantorrilla (nunca en la rodilla) y una mano en la pared.

Savasana de lado (postura del cadáver): descansa de lado con una almohada entre las rodillas, en lugar de tumbarte boca arriba.

Guerrero II (Virabhadrasana II): una postura amplia y estable. Mantenla menos tiempo a medida que avanza el embarazo.

Postura del niño con las rodillas separadas (Balasana): separa las rodillas para dejar espacio al vientre y apoya la frente en un cojín de yoga.

Postura de la mariposa (Baddha Konasana): siéntate sobre un cojín con bloques debajo de las rodillas.

Sentadilla con apoyo (Malasana): baja en sentadilla hasta sentarte en un cojín de yoga. Consulta primero a tu matrona si tienes la placenta baja.

Triángulo extendido con un bloque (Utthita Trikonasana): alarga el costado mientras mantiene el pecho abierto.

Flexión lateral sentada (Parsva Sukhasana): crea espacio alrededor de las costillas para facilitar la respiración.

¿Qué es el yoga durante el embarazo?

El yoga durante el embarazo es una versión suave del yoga adaptada a las futuras madres. Combina:

• posturas adaptadas (asanas)
• respiración lenta (pranayama)
• relajación y meditación
• accesorios de apoyo y alternativas a las posturas para cuidar tu seguridad y la de tu bebé

El objetivo no es la flexibilidad. Es la comodidad, la estabilidad y sentirte preparada para el parto.

La mayoría de las clases para embarazadas se basa en el Hatha Yoga, que trabaja la postura, la respiración y la relajación. Los gobiernos también se toman en serio esta práctica. El Ministerio de la Mujer y el Desarrollo Infantil de la India publica una guía de yoga para embarazadas en el marco de su misión de nutrición POSHAN Abhiyaan.

Una sesión típica consta de cinco partes:

• Respiración: respiraciones abdominales lentas con una espiración ligeramente más larga.
• Movilidad suave: movimientos de cuello, hombros, caderas y columna.
• Fuerza de pie: posturas amplias y estables junto a una pared o una silla.
• Conciencia del suelo pélvico: aprender a elevar y a relajar por completo estos músculos.
• Relajación: descanso de lado, meditación guiada o Yoga Nidra.

¿Qué otros nombres recibe el yoga durante el embarazo?

Prenatal yoga, antenatal yoga y pregnancy yoga son nombres en inglés que describen la misma práctica: el yoga durante el embarazo.

Término	Dónde lo escucharás	Qué significa
Prenatal yoga	Estados Unidos, Canadá	Yoga adaptado al embarazo
Antenatal yoga	Reino Unido, Irlanda, Australia	La misma práctica, con el término británico
Pregnancy yoga	En todas partes	Nombre en inglés sencillo
Postnatal yoga	En todas partes	Yoga después del parto, centrado en la recuperación

¿Es seguro el yoga durante el embarazo?

Sí. Para la mayoría de las mujeres con un embarazo sano y sin complicaciones, el yoga se considera seguro cuando está adaptado y cuenta con la autorización de un médico o una matrona.

• ACOG aconseja a las personas embarazadas sin complicaciones aspirar a 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
• El dictamen del comité de ACOG 804 indica que, sin complicaciones, la actividad física durante el embarazo es segura y deseable.
• Tommy’s describe el yoga como una buena opción porque ejerce poca tensión sobre las articulaciones.

Un pequeño estudio de 2015 publicado en Obstetrics & Gynecology aporta cierta tranquilidad. Monitorizó a mujeres sanas en la etapa final del embarazo mientras realizaban 26 posturas de yoga y no registró cambios preocupantes en la frecuencia cardíaca de los bebés. Como era pequeño, considéralo un dato tranquilizador, no una prueba definitiva.

Lo más importante es cómo practicas. Estas normas proceden de las recomendaciones de ACOG, el NHS, Tommy’s y Mayo Clinic:

1. Obtén primero la autorización médica, y vuelve a consultar en las citas posteriores.
2. Usa la prueba del habla. Un esfuerzo moderado significa que puedes hablar, pero no cantar.
3. Mantente fresca. Evita el yoga con calor.
4. Limita el tiempo tumbada boca arriba. Después de aproximadamente las 16 semanas, el vientre puede comprimir un vaso sanguíneo importante y causarte mareo.
5. Nunca retengas la respiración.
6. No te estires más allá de lo que podías antes del embarazo.
7. Muévete despacio. Tu equilibrio está cambiando.
8. Bebe agua y levántate del suelo despacio, pasando primero por un lado.

¿Quién no debería practicar yoga durante el embarazo sin autorización médica?

Algunas afecciones hacen que el ejercicio sea inseguro durante el embarazo. No empieces a practicar yoga sin autorización específica de tu especialista si tienes:

• Determinadas afecciones cardíacas o pulmonares
• Insuficiencia del cuello uterino o un punto de sutura cervical (cerclaje)
• Placenta previa (placenta baja) en fases más avanzadas del embarazo
• Sangrado vaginal persistente o sin explicación
• Signos de parto prematuro o rotura de la bolsa amniótica
• Preeclampsia o hipertensión relacionada con el embarazo
• Anemia grave (anaemia o anemia en inglés)
• Embarazo de gemelos o múltiple con riesgo de parto prematuro

¿Cuáles son las señales de alarma para detenerse de inmediato?

Detente de inmediato y contacta con tu matrona, especialista en obstetricia y ginecología o unidad de maternidad si notas:

• Sangrado vaginal o pérdida de líquido
• Contracciones regulares y dolorosas
• Mareo, sensación de desmayo o dolor de cabeza
• Dolor en el pecho o falta de aire antes de empezar
• Dolor o hinchazón en la pantorrilla
• Debilidad muscular que afecta al equilibrio
• Que tu bebé se mueve menos de lo habitual

En caso de emergencia, llama al 999 en el Reino Unido o al 911 en Estados Unidos. En el Reino Unido, NHS 111 ofrece orientación urgente.

¿Qué dicen las investigaciones sobre el yoga durante el embarazo?

Las investigaciones son más consistentes en un punto: el yoga durante el embarazo reduce la ansiedad. Los estudios también sugieren un trabajo de parto más corto y mayores odds de parto vaginal, pero esa evidencia se considera de baja calidad.

Estudio	Participantes estudiados	Principales hallazgos	Solidez
Corrigan et al., 2022, BMC Pregnancy and Childbirth	29 estudios, 2,217 embarazadas	Menos ansiedad, depresión y estrés; trabajo de parto unos 118 minutos más corto; odds de parto vaginal unas 2.6 veces mayores	Evidencia de calidad baja a muy baja
Metaanálisis de 2025, International Journal of Yoga	7 ensayos aleatorizados	Descenso claro de la ansiedad; ningún efecto significativo sobre la depresión o el estrés	Pocos ensayos, gran variabilidad
Polis et al., 2015, Obstetrics & Gynecology	Mujeres sanas en la etapa final del embarazo, 26 posturas	Ningún cambio preocupante en la frecuencia cardíaca de los bebés	Un único estudio pequeño
Noticias de la American Heart Association, 2024	Comentario de expertos	El yoga puede favorecer la salud mental, pero se necesitan investigaciones más sólidas	Opinión de expertos

¿Qué significa esto para ti en la práctica?

La constancia importa más que la intensidad. La revisión de 2022 encontró dos patrones:

• 12 o más sesiones, semanales o bisemanales, tuvieron un efecto significativo en la vía del parto.
• 12 o más sesiones de más de 60 minutos tuvieron un efecto significativo sobre el estrés.

Es poco probable que una clase al mes reproduzca esos resultados. Un hábito constante durante 6–12 semanas es un objetivo más realista.

En resumen: el yoga durante el embarazo ayuda claramente con la ansiedad y puede ayudar en el trabajo de parto. Complementa la atención médica y de salud mental. No sustituye a ninguna de ellas.

¿Cuáles son los beneficios del yoga durante el embarazo?

Los principales beneficios son una menor ansiedad, fuerza y movilidad suaves, técnicas de respiración para el trabajo de parto y una forma sencilla de mantenerse activa. Hemos valorado cada beneficio según la solidez de la evidencia.

Beneficio	Qué significa para ti	Nivel de evidencia
1. Menor ansiedad	Una mente más tranquila	Más sólida (dos metaanálisis)
2. Ayuda a alcanzar los objetivos de actividad	Cuenta para los 150 minutos semanales	Más sólida (ACOG, recomendaciones del Reino Unido)
3. Menor riesgo de algunas complicaciones	Se relaciona con menos diabetes gestacional e hipertensión	Más sólida para el ejercicio en general
4. Comodidad de la espalda y la pelvis	Alivia la rigidez	Moderada
5. Técnicas de respiración para el trabajo de parto	Una herramienta para las contracciones	Moderada (práctica)
6. Trabajo de parto más corto	Unas 2 horas menos en una revisión	Limitada
7. Mayores odds de parto vaginal	Unas 2.6 veces mayores en una revisión	Limitada
8. Mayor tolerancia al dolor durante el trabajo de parto	Observada en varios ensayos	Limitada
9. Mejor sueño	Algunos estudios pequeños	Limitada
10. Conexión y tiempo para ti	Clases y momentos de calma	Basada en la experiencia

¿Cómo actúa cada beneficio?

• Menor ansiedad. Las espiraciones largas y la relajación guiada ayudan a calmar la respuesta al estrés. Esto importa porque, según NHS England, los trastornos de salud mental perinatal afectan hasta al 20% de las mujeres.
• Alcanzar los objetivos de actividad. La mayoría de las embarazadas no llega a cumplirlos. Un estudio francés con más de 14,000 mujeres encontró que solo el 28% alcanzaba el objetivo de 150 minutos mediante ejercicio de ocio en la etapa final del embarazo.
• Menos complicaciones. La guía Exercise is Medicine del American College of Sports Medicine señala que las mujeres que realizan 150 minutos de actividad moderada por semana tienen un 25% menos de probabilidades de desarrollar:
• diabetes gestacional
• hipertensión
• aumento excesivo de peso
• Comodidad de la espalda y la pelvis. Los folletos de fisioterapia del NHS, como la guía de NHS Lothian, recomiendan ejercicios suaves sentada, a cuatro apoyos o tumbada de lado. Estas son posiciones fundamentales del yoga para embarazadas. Consulta también nuestra guía de yoga para el dolor de espalda.
• Respiración para el trabajo de parto. Mayo Clinic señala que las técnicas de respiración prenatal pueden ayudar con la falta de aire y a sobrellevar las contracciones.
• Resultados del parto. Considera los hallazgos de 2022 como posibilidades, no como promesas. La forma en que das a luz depende de muchos factores médicos.
• Sueño. Diez minutos de respiración por la noche y descanso de lado pueden convertirse en un ritual relajante. Nuestra guía de yoga para aliviar el estrés incluye prácticas sencillas para relajarte.
• Conexión. Una clase semanal te permite conocer a otras personas que esperan un bebé.

¿Cuándo puedes empezar a practicar yoga durante el embarazo?

Puedes empezar en cualquier etapa de un embarazo sin complicaciones, una vez que tu médico o matrona lo autorice. No necesitas experiencia. Muchas clases aceptan alumnas a partir de unas 12–14 semanas, pero eso es una norma del centro, no una regla médica.

Si no eras activa antes del embarazo, empieza poco a poco. Las recomendaciones basadas en ACOG sugieren:

• empezar con 5 minutos al día
• añadir unos 5 minutos cada vez
• avanzar hasta unos 30 minutos

Tu situación	Por dónde empezar	Consejo
Principiante, primer trimestre	5–10 minutos de respiración y movilidad suave	Descansa cuando aparezcan las náuseas
Principiante, segundo trimestre	Una clase para embarazadas una o dos veces por semana	Dile al profesor que eres principiante
Practicante habitual	Continúa, con adaptaciones	Indica de cuántas semanas estás
Tercer trimestre	Respiración, posiciones con apoyo y descanso de lado	No es demasiado tarde
Complicación o embarazo de alto riesgo	Habla primero con tu especialista	Empieza solo con autorización

¿Eres completamente nueva en el yoga? Nuestra guía sobre cómo empezar a practicar yoga en casa trata sobre esterillas, accesorios de apoyo y espacio.

¿Cómo debe cambiar el yoga en cada trimestre?

Tu práctica de yoga debe volverse más suave y contar con más apoyos a medida que crece tu vientre. El enfoque pasa de la respiración y el descanso en el primer trimestre a la fuerza en el segundo, y a la comodidad y la preparación para el parto en el tercero.

Trimestre	Meses / semanas	Objetivo principal	Cambios clave	Duración de la sesión
Primero	Meses 1–3 (semanas 1–13)	Alivio del estrés, respiración suave	Sin trabajo abdominal intenso, salas calurosas ni secuencias rápidas	10–20 min
Segundo	Meses 4–6 (semanas 14–27)	Fuerza, flexibilidad, postura	Sin posturas boca abajo; limita el tiempo boca arriba a partir de las 16 semanas	20–45 min
Tercero	Meses 7–9 (semanas 28–40)	Apertura de caderas, preparación para el parto	Apoyos para todo; pared para el equilibrio; descanso de lado	15–30 min

Primer trimestre (meses 1–3, semanas 1–13): ¿es seguro el yoga al principio del embarazo?

El yoga suave en el primer trimestre suele considerarse seguro en un embarazo sin complicaciones, una vez que tu médico o matrona lo autorice. Muchas mujeres se sienten agotadas o con náuseas durante estas semanas. Diez minutos de respiración lenta y estiramientos sencillos son suficientes.

Por qué el primer trimestre requiere especial cuidado: la mayoría de los abortos espontáneos ocurre en las primeras 12–13 semanas. Según el NHS, se cree que la mayoría de los abortos espontáneos tempranos se debe a problemas cromosómicos del bebé. ACOG afirma que, sin complicaciones, la actividad física durante el embarazo es segura. Aun así, estas semanas requieren una práctica tranquila y de poco esfuerzo, y ACOG recomienda extremar las precauciones para evitar el sobrecalentamiento en esta etapa.

• Objetivo: alivio del estrés, respiración suave, movilidad ligera y descanso.
• Estiramientos en la postura fácil (Sukhasana): siéntate con las piernas cruzadas sobre un cojín y añade:
• círculos suaves con el cuello y los hombros
• una flexión lateral suave
• una torsión ligera de la parte alta de la espalda que no comprima el vientre
• Anulom Vilom (respiración alterna por las fosas nasales, o Nadi Shodhana):
• Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inspira por la izquierda.
• Cierra la izquierda con el dedo anular y espira por la derecha.
• Sigue alternando despacio durante 3–5 minutos y nunca retengas la respiración.
• También son buenas opciones: la respiración abdominal, Bhramari (respiración de la abeja), gato-vaca y descansos breves de lado.
• Evita: las salas calurosas, el trabajo abdominal intenso, las secuencias rápidas, las torsiones profundas y seguir practicando pese a las náuseas.
• Frecuencia: 10–20 minutos, de dos a cuatro veces por semana.

Segundo trimestre (meses 4–6, semanas 14–27): el mejor momento para crear una rutina

Muchas mujeres recuperan la energía en el segundo trimestre. Por eso suele ser el momento más fácil para desarrollar fuerza y flexibilidad. A partir de aproximadamente las 16 semanas, el NHS desaconseja los ejercicios que te mantienen tumbada boca arriba durante más de unos minutos.

• Objetivo: fuerza, resistencia y flexibilidad cómoda.
• Mejores posturas:
• Gato-vaca (Marjaryasana–Bitilasana) para la movilidad de la columna y la pelvis
• Postura de la mariposa (Baddha Konasana) para las caderas
• Guerrero II y postura de la diosa para fortalecer las piernas
• Triángulo con un bloque
• Postura del árbol junto a una pared
• Respiración: respiración abdominal, Anulom Vilom sin retención del aire y Ujjayi suave.
• Suelo pélvico: elévalo suavemente al espirar y relájalo por completo al inspirar.
• Evita: las posturas boca abajo, permanecer mucho tiempo boca arriba, las torsiones profundas y estirarte demasiado.
• Frecuencia: 20–45 minutos, dos o tres veces por semana.

Tercer trimestre (meses 7–9, semanas 28–40): preparación para el parto

En el tercer trimestre, el enfoque pasa a la apertura de caderas, la comodidad y la práctica de posiciones para el trabajo de parto. Tommy’s señala que acostarse de lado para dormir después de las 28 semanas se relaciona con un menor riesgo de muerte fetal. Haz del descanso de lado tu posición habitual.

• Objetivo: apertura de caderas, preparación para el parto, comodidad y descanso profundo.
• Usa accesorios de apoyo generosamente: cojines de yoga, bloques, cojines y una silla.
• Mejores posturas:
• sentadillas con las piernas separadas y apoyo (Malasana sobre un cojín de yoga)
• permanencias cortas en la postura de la diosa
• Mariposa con bloques debajo de las rodillas
• círculos de cadera a cuatro apoyos
• postura del niño con las rodillas separadas
• Shavasana de lado
• Preparación para el parto: practica espiraciones largas en posiciones erguidas o inclinadas hacia delante.
• Evita: tumbarte boca arriba, mantener el equilibrio sin apoyo, las sentadillas profundas si tienes dolor de la cintura pélvica y las permanencias que te dejen sin aliento.
• Frecuencia: 15–30 minutos, con abundante descanso.

Revisa tu práctica en cada cita prenatal. Una postura que te resultaba cómoda a las 20 semanas puede no ser adecuada a las 34.

¿Qué posturas de yoga son seguras durante el embarazo?

Las posturas más seguras son estables, cuentan con apoyo y son fáciles de adaptar: posiciones amplias, posiciones a cuatro apoyos, posturas sentadas con soportes y descanso de lado.

#	Postura (español · sánscrito)	Cómo hacerla de forma segura	Ayuda con	Trimestres
1	Postura de la montaña · Tadasana	Pies separados al ancho de las caderas, peso repartido por igual	Postura corporal	Todos
2	Gato-vaca · Marjaryasana–Bitilasana	Movimiento pequeño guiado por la respiración	Rigidez lumbar	Todos
3	Postura del niño con las rodillas separadas · Balasana	Rodillas separadas, frente apoyada en un cojín de yoga	Descanso, alivio de la espalda	Todos
4	Guerrero II · Virabhadrasana II	Rodilla delantera sobre el tobillo, mano cerca de una pared	Fuerza en las piernas	Todos (menos tiempo más adelante)
5	Postura de la diosa · Utkata Konasana	Rodillas alineadas con los dedos de los pies, permanencias breves	Caderas y muslos	1.º–2.º; suave en el 3.º
6	Triángulo extendido · Utthita Trikonasana	Mano sobre un bloque, pecho abierto	Alargamiento del costado	Todos
7	Postura del árbol junto a una pared · Vrikshasana	Pie sobre el tobillo o la pantorrilla, mano en la pared	Equilibrio	Todos, con apoyo
8	Mariposa · Baddha Konasana	Cojín debajo de las caderas, bloques debajo de las rodillas	Comodidad de las caderas	Todos (evítala si hay dolor pélvico)
9	Estiramiento sentado con las piernas separadas · Upavistha Konasana	Dentro de un rango cómodo, manos sobre bloques	Cara interna de los muslos	Todos
10	Flexión lateral sentada · Parsva Sukhasana	Extensión suave del brazo por encima de la cabeza	Espacio entre las costillas	Todos
11	Sentadilla con apoyo · Malasana	Cojín de yoga debajo de las caderas	Posición para el trabajo de parto	2.º–3.º
12	Relajación de lado · Parsva Shavasana	Almohada entre las rodillas	Descanso profundo	Todos, especialmente a partir de las 16 semanas

Una regla sencilla: si una postura te comprime el vientre, sobrecarga la espalda, te marea o provoca dolor pélvico, evítala.

Si tienes dolor de la cintura pélvica:

• mantén las rodillas más juntas en las posturas amplias
• evita las zancadas profundas y las sentadillas con las piernas muy separadas
• pregunta a tu matrona por un fisioterapeuta especializado en salud pélvica

¿Cómo se hacen paso a paso las 4 posturas clave de yoga para embarazadas?

1. Estiramiento gato-vaca (Marjaryasana–Bitilasana)

Beneficios: mantiene flexible la columna, libera la pelvis y alivia la rigidez lumbar. Muchas mujeres también utilizan posiciones a cuatro apoyos durante el trabajo de parto.

Pasos:

1. Colócate a cuatro apoyos, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Pon una manta doblada bajo las rodillas.
2. Vaca: inspira y eleva suavemente el pecho y el coxis. Deja que el vientre descienda solo ligeramente.
3. Gato: espira y redondea la parte alta de la espalda, llevando el coxis hacia dentro.
4. Repite 8–10 ciclos lentos.

Seguridad: mantén pequeño el movimiento. Si te duelen las muñecas, apóyate sobre los puños o usa bloques. Adecuada en todos los trimestres.

2. Postura de la mariposa (Baddha Konasana)

Beneficios: abre suavemente las caderas y la cara interna de los muslos, y alivia la tensión alrededor de la pelvis. Te ofrece una posición sentada tranquila para practicar la respiración y el trabajo del suelo pélvico. Ninguna postura por sí sola puede garantizar un parto vaginal.

Pasos:

1. Siéntate sobre una manta doblada de modo que las caderas queden más altas que las rodillas.
2. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran sobre bloques o almohadas.
3. Siéntate erguida, con las manos en los tobillos o las espinillas.
4. Respira durante 1–2 minutos. Eleva suavemente el suelo pélvico en cada espiración y relájalo en cada inspiración.

Seguridad: nunca empujes las rodillas hacia abajo. Si tienes dolor de la cintura pélvica, aleja más los pies o evita la postura.

3. Postura del niño con las rodillas separadas (Balasana)

Beneficios: puede aliviar la tensión lumbar, estira suavemente las caderas y la espalda, y te permite descansar bien.

Pasos:

1. Arrodíllate con los dedos gordos de los pies en contacto y las rodillas bien separadas.
2. Coloca un cojín de yoga a lo largo entre las rodillas.
3. Espira e inclínate hacia delante sobre el cojín de yoga.
4. Descansa durante 1–2 minutos, llevando la respiración hacia la espalda.

Seguridad: eleva el cojín de yoga hasta que no haya presión sobre el vientre. Incorpórate despacio.

4. Shavasana de lado (Parsva Shavasana)

Beneficios: relajación profunda sin tumbarte boca arriba. Esta posición lateral sustituye al Shavasana habitual.

Pasos:

1. Túmbate de lado, a menudo sobre el izquierdo, con la cabeza en una almohada.
2. Flexiona ambas rodillas y coloca una almohada entre las rodillas y los tobillos.
3. Cierra los ojos y respira despacio durante 3–10 minutos, o sigue una práctica guiada de Yoga Nidra.
4. Para incorporarte, apóyate en las manos y levántate pasando por un lado.

Seguridad: úsala en cada sesión a partir de aproximadamente las 16 semanas. Después de las 28 semanas, conviértela en tu posición habitual de descanso.

¿Qué prácticas de respiración y relajación son seguras durante el embarazo?

La respiración segura durante el embarazo es lenta, fluida y nunca forzada. Tommy’s aconseja respirar profunda y uniformemente durante todo el ejercicio, sin retener nunca el aire.

Práctica	Cómo hacerla	Por qué la utilizan las mujeres	Nota de seguridad
Respiración abdominal	Haz la espiración un poco más larga	Relajante; útil durante el trabajo de parto	Todos los trimestres
Anulom Vilom / Nadi Shodhana	Alterna las fosas nasales	Calma la mente	Sin retención de la respiración
Respiración de la abeja · Bhramari	Emite un zumbido suave al espirar	Calmante	Detente si te mareas
Respiración oceánica suave · Ujjayi	Respiración suave y audible	Ritmo estable	Nunca forzada
Yoga Nidra (descanso guiado)	Recorrido corporal guiado	Descanso profundo	Solo tumbada de lado

Evita estas prácticas durante el embarazo:

• Kapalabhati (respiración del cráneo brillante)
• Bhastrika (respiración de fuelle)
• Uddiyana Bandha y Agnisar Kriya
• cualquier retención de la respiración

¿Qué posturas de yoga debes evitar durante el embarazo?

Evita todo lo que presione o comprima el vientre, suponga riesgo de caída, te sobrecaliente o te mantenga tumbada boca arriba durante mucho tiempo.

Evita	Ejemplos	Por qué	Alternativa más segura
Yoga con calor	Bikram, clases en salas calefactadas	Riesgo de sobrecalentamiento	Una habitación fresca y ventilada
Posturas boca abajo	Cobra, saltamontes, arco	Presión sobre el abdomen	Gato-vaca
Periodos prolongados tumbada boca arriba	Savasana boca arriba, elevaciones de piernas	El vientre puede comprimir una vena importante	Descanso de lado o con soportes
Torsiones profundas y cerradas	Triángulo en torsión	Comprimen el abdomen	Torsión abierta suave
Inversiones	Postura sobre la cabeza, equilibrio sobre las manos	Riesgo de caída	Postura del niño con apoyo
Extensiones profundas de espalda	Rueda, camello completo	Tensión sobre el abdomen	Apertura de pecho con apoyo
Trabajo abdominal intenso	Postura del barco, abdominales	Sobrecarga de la pared abdominal	Trabajo del suelo pélvico
Saltos, secuencias rápidas	Saltos hacia atrás	Caídas, sobrecarga articular	Da pasos despacio
Equilibrios sin apoyo	Árbol sin apoyo	Cambios en el equilibrio	Usa una pared
Estiramientos excesivos	Aperturas completas de piernas	Los ligamentos ya están más laxos	Rango de movimiento previo al embarazo
Respiración enérgica	Kapalabhati	Esfuerzo abdominal intenso	Respiración abdominal

En una clase general, dile al profesor que estás embarazada para que pueda ofrecerte estas alternativas.

La seguridad, primero: lista de lo que no debes hacer en el yoga durante el embarazo

• Nada de yoga con calor ni sobrecalentamiento. Evita Bikram, las clases en salas calefactadas, las saunas y las bañeras de hidromasaje calientes.
• Nada de torsiones profundas. Limítate a torsiones suaves y abiertas desde la parte alta de la espalda.
• Nada de grandes extensiones de espalda. Usa en su lugar una apertura de pecho con apoyo.
• Nada de posturas boca abajo durante todo el embarazo.
• Nada de periodos prolongados tumbada boca arriba en el segundo y tercer trimestre. Usa posiciones de lado o con soportes.
• No te estires demasiado. La relaxina ya afloja las articulaciones.
• Nada de inversiones.
• Nada de trabajo abdominal intenso.
• Nada de saltos ni secuencias rápidas.
• Nada de retenciones de la respiración ni respiración enérgica.
• Nada de equilibrios sin apoyo en las fases más avanzadas del embarazo.
• No sigas practicando con dolor. Detente y llama a tu matrona o médico.

Yoga frente a otros ejercicios durante el embarazo: ¿cuál es mejor?

No hay un único ejercicio que sea el mejor durante el embarazo. El yoga destaca en calma, movilidad, respiración y preparación para el parto. Caminar y nadar desarrollan mejor la resistencia. A la mayoría de las mujeres le va mejor combinar dos o tres actividades.

Factor	Yoga	Caminar a paso ligero	Natación	Pilates prenatal	Entrenamiento ligero de fuerza
Beneficio principal	Calma, movilidad, posiciones para el trabajo de parto	Condición física	Condición física con alivio articular	Musculatura central y postura	Fuerza
Impacto articular	Muy bajo	Bajo	Muy bajo	Muy bajo	Bajo–moderado
Riesgo de caída	Bajo con apoyo	Bajo	Muy bajo	Bajo	Bajo con buena técnica
Ideal para	Ansiedad, rigidez de espalda	Principiantes	Dolor de espalda o pélvico	Postura corporal	Mantener la fuerza
Precauciones	Salas calurosas, tumbarse boca arriba	Calor	Bañeras de hidromasaje calientes	Trabajo prolongado boca arriba	Retener la respiración

Cómo combinarlo: una semana razonable podría incluir:

• dos sesiones de yoga
• tres paseos a paso ligero o sesiones de natación
• dos sesiones cortas de fuerza

Usa la prueba del habla para valorar el esfuerzo. Si pudieras cantar cómodamente, esa sesión cuenta como movimiento suave en lugar de ejercicio moderado.

¿Cómo crear una rutina semanal segura?

Empieza poco a poco y aumenta gradualmente. Este plan de 4 semanas es para principiantes con un embarazo sin complicaciones y autorización médica.

Semana	Sesiones	Duración	Objetivo	Añade como complemento
1	2–3	10–15 min	Respiración, gato-vaca, descanso de lado	2–3 paseos cortos
2	3	15–20 min	Añade montaña, flexión lateral y mariposa	3 paseos de 20 min
3	3	20–25 min	Añade guerrero II y triángulo	1 sesión de natación
4	3	25–30 min	Secuencia completa más 5 min de Yoga Nidra	Trabajo ligero de fuerza dos veces

Una secuencia de yoga para embarazadas de 15 minutos en casa

Necesitarás una esterilla antideslizante, un cojín de yoga o dos almohadas, dos bloques y una silla firme.

1. Acomódate y respira (2 min)
2. Círculos de cuello y hombros (1 min)
3. Gato-vaca (2 min)
4. Círculos de cadera a cuatro apoyos (1 min)
5. Flexión lateral sentada (1 min)
6. Guerrero II con apoyo en una silla (2 min)
7. Triángulo con un bloque (2 min)
8. Mariposa con bloques (1 min)
9. Postura del niño con las rodillas separadas (1 min)
10. Relajación de lado (2 min)

Levántate despacio pasando por un lado. Detente de inmediato ante cualquier señal de alarma.

¿Cómo utilizan las mujeres el yoga durante el embarazo en su vida diaria?

El yoga durante el embarazo funciona mejor cuando resuelve un problema real de tu día a día. Las situaciones siguientes son ejemplos ilustrativos, no estudios de caso ni consejos médicos.

Situación	Qué puede ayudar	Por qué funciona
Trabajo de oficina en Londres o Nueva York, espalda rígida a las 3 p.m.	Dos minutos de gato-vaca a la hora de comer	Interrumpe los periodos prolongados sentada
Noches inquietas a las 32 semanas	Respiración abdominal y después descanso de lado	Una rutina relajante que sigue el consejo de dormir de lado
Primer bebé, nervios por el trabajo de parto	Clase semanal más 5 minutos diarios de respiración	Técnicas de respiración familiares
Practicante de yoga experimentada, recién embarazada	Sustituye las torsiones, las posturas boca abajo y las inversiones	Mantiene el hábito de forma segura
Dolor de la cintura pélvica a las 26 semanas	Variantes con las rodillas juntas y derivación a fisioterapia	Menor tensión sobre la pelvis
Madre o padre ocupado que cuida de un niño pequeño	Tres sesiones de 10 minutos a la semana	Los periodos cortos se suman

Mitos y realidades del yoga durante el embarazo

Mito	Realidad
«El yoga puede provocar un aborto espontáneo».	ACOG afirma que la actividad física en un embarazo sin complicaciones es segura y conlleva riesgos mínimos. El NHS indica que se cree que la mayoría de los abortos espontáneos tempranos se debe a problemas cromosómicos.
«Nunca puedes tumbarte boca arriba».	Los periodos breves suelen ser aceptables. Evita los periodos prolongados, especialmente después de las 16 semanas.
«Necesitas ser flexible».	Las clases para embarazadas están diseñadas para principiantes.
«Cuanto más te estires, más fácil será el parto».	Estirarse demasiado puede sobrecargar unas articulaciones más laxas.
«Las practicantes experimentadas deben dejar el yoga».	La mayoría puede continuar con adaptaciones.
«El yoga garantiza un parto natural».	Las investigaciones muestran mayores odds, no una garantía.
«Cualquier clase sirve si te lo tomas con calma».	Las clases de yoga con calor, power yoga y vinyasa rápido no son adecuadas.

¿Cómo elegir una clase o un profesor seguro de yoga para embarazadas?

Busca un profesor con formación específica en embarazo que pregunte por tu salud y ofrezca una alternativa para cada postura. Mayo Clinic recomienda un instructor formado en yoga prenatal.

• Ha completado una formación de profesores reconocida
• Cuenta con formación adicional específica en embarazo de una entidad reconocida
• Pregunta de cuántas semanas estás y por tus afecciones de salud
• Ofrece accesorios de apoyo y una opción más segura para cada postura
• Mantiene fresca la sala y te permite descansar
• Nunca te presiona para hacer estiramientos profundos, torsiones ni retenciones de la respiración
• Te anima a seguir las recomendaciones de tu matrona o médico

Tommy’s señala que el directorio de Yoga Alliance permite buscar profesores especializados en yoga para embarazadas. En el Reino Unido, tu matrona también puede conocer clases locales de yoga prenatal.

¿Qué debes contarle a tu profesor de yoga?

Comparte tres cosas:

• de cuántas semanas estás
• cualquier complicación o dolor
• cuánto yoga has practicado antes

Por ejemplo: «Estoy de 22 semanas, mi matrona me ha dado la autorización, tengo algo de dolor pélvico en el lado derecho y soy nueva en el yoga».

Preguntas para tu médico o matrona antes de empezar

• ¿Es seguro para mí practicar yoga durante el embarazo?
• ¿Hay posiciones que deba evitar?
• ¿Cuánto esfuerzo debo hacer?
• ¿La posición de mi placenta o mi tensión arterial cambia algo?
• ¿Qué síntomas indican que debo parar y llamarte?
• ¿Cuándo deberíamos revisar mi rutina de ejercicio?

¿Puedes hacer una formación de profesores de yoga estando embarazada?

Normalmente, lo más prudente es esperar. Las formaciones residenciales de profesores son largas y exigentes. Muchas escuelas, incluida Inteyoga, aconsejan a las embarazadas participar después de que nazca el bebé.

Las preguntas frecuentes de Inteyoga piden a toda persona que esté embarazada, tenga un problema grave de salud o se haya operado recientemente que escriba primero al Ashram. El equipo valora entonces, desde el punto de vista médico, si sería adecuado participar. Sus recomendaciones animan a las futuras madres a asistir más adelante. Las preguntas frecuentes también confirman que puedes llevar a tu hijo después, siempre que venga otro adulto para cuidarlo.

¿A quién va dirigida la formación de Inteyoga?

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), en Sernabatim, Colva, sur de Goa, está registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500).

Su programa actual es el Advanced TTC de 300 horas en Yoga Restaurativo Integrado (incluye un intensivo de Yoga Nidra, Chakra Sadhana y Prana Vidya).

• Requisitos: haber completado una formación de profesores de yoga de 200 horas o una cualificación equivalente.
• Rango de edad: 21–60.
• Formato: residencial e impartido en inglés.
• Duración: 43+2 días (43 días de formación más los días de llegada y salida).
• Próximas promociones: a partir del 13 de diciembre de 2026; consulta todas las fechas en la página del programa.
• Modelo Gift-it-Forward: no se exige ningún pago para solicitar plaza ni participar. Al terminar el programa, los participantes pueden apoyar voluntariamente a futuros aspirantes. No hay obligación de contribuir.
• Programa de 200 horas: previsto para aproximadamente mediados de 2027.

Fundador y director: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministerio de AYUSH, Gobierno de la India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, sur de Goa.

¿Planeas formarte después de que nazca tu bebé? Próximos pasos:

• Explora la formación de 300 horas de Inteyoga.
• Lee sobre el programa de 200 horas previsto.
• Solicita plaza en línea.
• Escribe a info@inteyoga.org o envía un WhatsApp al +91 935-473-7240.

Conclusión: ¿es adecuado para ti el yoga durante el embarazo?

Para la mayoría de las mujeres con un embarazo sano, el yoga durante el embarazo es una forma segura y suave de mantenerse activa, aliviar molestias, calmar la mente y prepararse para el parto. La evidencia es más sólida para la reducción de la ansiedad. Los resultados sobre el trabajo de parto son prometedores, pero menos ciertos.

Las bases son sencillas:

• obtén la autorización de tu matrona o médico
• elige una clase adaptada al embarazo y utiliza accesorios de apoyo
• evita el yoga con calor, las posturas boca abajo, las torsiones profundas y los periodos prolongados boca arriba
• detente ante cualquier señal de alarma

No necesitas ser flexible. Necesitas la autorización, unas almohadas y paciencia para moverte un poco más despacio. Empieza con el plan de 4 semanas, mantén la constancia y adapta la práctica a medida que crece tu vientre.

Preguntas frecuentes (FAQ)