Yoga pour le mal de dos ? 12 postures, routines, bienfaits & pratique

Près de 4 adultes américains sur 10 avaient souffert du dos au cours des trois mois précédents, selon les données de 2019 des CDC. Au Royaume-Uni, environ 9.5 millions de personnes vivent avec une lombalgie au cours d’une année donnée, selon Arthritis UK. Si vous lisez ces lignes avec le bas du dos raide après une journée à votre bureau, vous êtes loin d’être seul.

Pour beaucoup, la douleur s’installe autour d’habitudes ordinaires : des heures sur une chaise, une position affaissée devant un ordinateur portable ou un téléphone, de longs trajets. Aucune de ces habitudes n’est à elle seule une cause démontrée, mais beaucoup de personnes remarquent que leur dos va moins bien après de longues journées sans bouger.

Le yoga pour le mal de dos est l’un des moyens les plus populaires de chercher un soulagement sans médicaments. En 2022, environ 1 adulte américain sur 6 pratiquait le yoga, et plus d’un quart d’entre eux déclaraient l’utiliser pour gérer des douleurs physiques, selon les CDC. (En Inde, la même recherche est souvent saisie sous la forme “कमर दर्द के लिए योगासन”, ou kamar dard ke liye yogasan.)

Le yoga n’est toutefois pas une pratique uniforme. Certaines postures conviennent à un dos douloureux et d’autres peuvent aggraver la situation. Ce guide explique ce que montrent les recherches, quelles sont les 12 postures les plus sûres pour commencer, lesquelles éviter et comment construire une routine durable.

La sécurité avant tout : si vous avez une hernie discale, une lésion grave de la colonne vertébrale ou avez subi une opération récente, parlez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute (appelé physiotherapist au Royaume-Uni) avant d’essayer ces postures. Arrêtez immédiatement si la douleur augmente. Notre avertissement médical complet figure à la fin de cet article.

À retenir

• Le yoga peut aider en cas de lombalgie commune, avec des résultats dans les essais similaires à ceux de la kinésithérapie et d’autres exercices pour le dos.
• Les postures les plus sûres pour commencer sont lentes et soutenues par des appuis, comme le Chat-Vache, la posture de l’Enfant, les Genoux à la poitrine et le Pont.
• Tant que votre dos vous fait mal, évitez les flexions avant profondes, les extensions arrière profondes, les torsions intenses et les postures qui font porter du poids sur le cou.
• Des séances courtes et régulières de 10 à 20 minutes sont plus faciles à maintenir que des séances longues et occasionnelles.
• Une faiblesse des jambes, des engourdissements, de la fièvre ou des changements urinaires et intestinaux nécessitent des soins médicaux urgents, pas du yoga.

À propos de ce guide : ce guide a été préparé par l’équipe éditoriale d’Inteyoga, à Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), dans le sud de Goa, en Inde. Inteyoga est enregistrée auprès de Yoga Alliance comme école de yoga enregistrée (RYS 200, RYS 300, RYS 500). Les affirmations relatives à la santé renvoient à des sources nommées, notamment des recommandations cliniques, des revues Cochrane, des essais évalués par des pairs, l’OMS, les CDC et le NHS. Le yoga est présenté ici comme une pratique de soutien, et non comme un remplacement des soins médicaux.

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Qu’est-ce que le yoga pour le mal de dos ?

Le yoga pour le mal de dos est une pratique douce et adaptée qui utilise des postures lentes, la respiration et la relaxation pour atténuer la raideur du dos et soutenir la colonne vertébrale. Ce n’est pas un style à part. C’est une sélection soigneuse de postures évitant les contraintes excessives, avec des accessoires et des adaptations pour que la pratique corresponde à votre corps tel qu’il est aujourd’hui.

Une pratique respectueuse du dos comporte généralement quatre volets :

• Mobilité : de petits mouvements indolores de la colonne vertébrale et des hanches.
• Étirements : un relâchement doux des ischio-jambiers, des hanches et des fessiers.
• Renforcement : un travail léger des muscles profonds du tronc et des fessiers qui contribuent à stabiliser la colonne vertébrale.
• Relaxation : une respiration lente et du repos.

Les programmes de yoga étudiés dans les essais sur le mal de dos étaient conçus spécifiquement pour cette douleur et encadrés par des enseignants expérimentés, comme le soulignent les auteurs de la revue Cochrane. Un cours choisi au hasard dans le planning d’un studio n’est pas équivalent.

Pourquoi le bas du dos fait-il mal ?

La plupart des lombalgies n’ont pas de cause unique clairement identifiable. Les médecins parlent de « lombalgie non spécifique », qui représente environ 90% des cas selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS).

Le problème est mondial. Selon l’OMS, la lombalgie touchait 619 millions de personnes en 2020, et ce nombre devrait atteindre 843 millions d’ici 2050. C’est la première cause d’incapacité dans le monde.

Les facteurs souvent associés au mal de dos comprennent :

• De longues heures assis à un bureau, dans une voiture ou sur un canapé.
• Une posture affaissée devant un ordinateur portable ou un téléphone pendant de longues périodes.
• Des hanches raides et une faiblesse des muscles du tronc et des fessiers, expliquées ci-dessous.
• Le stress et un mauvais sommeil, qui peuvent accentuer la sensation de douleur.
• Une faible activité physique.

Un groupe plus restreint de personnes souffre d’une lombalgie spécifique, c’est-à-dire d’une douleur liée à une cause connue, comme un problème de disque, une fracture, une infection ou une compression nerveuse. Ces cas nécessitent d’abord un diagnostic médical. Le yoga peut ensuite avoir une place, mais uniquement avec l’accord de votre médecin.

Comment des hanches raides et un tronc peu musclé sollicitent-ils le bas du dos ?

Une explication courante est que des hanches raides et des muscles du tronc faibles reportent une charge de travail supplémentaire sur le bas du dos. Le bassin se situe entre les jambes et la colonne vertébrale : les muscles qui tirent sur le bassin peuvent donc modifier les mouvements du bas du dos. Les recherches reliant un schéma musculaire particulier au mal de dos donnent des résultats contrastés : considérez cela comme un modèle pratique plutôt que comme une cause démontrée.

• Des fléchisseurs de hanche tendus à l’avant des hanches, ce qui peut survenir après une station assise prolongée, peuvent basculer le bassin vers l’avant et accentuer la cambrure lombaire.
• Des ischio-jambiers tendus à l’arrière des cuisses peuvent tirer le bassin dans l’autre sens, ce qui arrondit davantage le bas du dos lorsque vous vous penchez.
• Une faiblesse des muscles profonds du tronc et des fessiers peut laisser aux muscles du dos une plus grande part du travail de stabilisation de la colonne vertébrale.

Imaginez une personne qui travaille au bureau, reste assise huit heures, puis rentre chez elle en voiture. Les hanches restent fléchies toute la journée et les fessiers travaillent à peine. C’est pourquoi la plupart des routines respectueuses du dos ne se concentrent pas uniquement sur le dos. Elles détendent aussi les hanches et renforcent le tronc et les fessiers.

Le yoga aide-t-il à soulager votre mal de dos ? Ce que disent les recherches

Le yoga peut aider en cas de mal de dos commun, mais le bénéfice observé dans les études est modeste. Les essais montrent que le yoga peut réduire la douleur et améliorer les capacités fonctionnelles dans la lombalgie chronique non spécifique, avec une efficacité comparable à celle d’autres exercices pour le dos. Les revues divergent sur l’ampleur de l’effet.

Étude	Objet de l’étude	Résultat principal
Saper et al., Annals of Internal Medicine (2017)	320 adultes souffrant de lombalgie chronique ; 12 semaines de yoga comparées à la kinésithérapie et à l’éducation	Le yoga était non inférieur (à peu près aussi efficace) à la kinésithérapie pour la douleur et les capacités fonctionnelles. Aucun des deux n’était clairement supérieur au livre éducatif sur les principaux critères de jugement.
Revue Cochrane (2022), 21 essais, 2,223 personnes	Yoga comparé à l’absence d’exercice et à d’autres exercices	Des données de faible à moyenne certitude indiquent de petites améliorations de la douleur et des capacités fonctionnelles par rapport à l’absence d’exercice, jugées potentiellement sans importance clinique par les auteurs. Peu ou pas de différence avec d’autres exercices pour le dos sur les capacités fonctionnelles.
Revue systématique dans Pain (2022), 27 études, 2,702 personnes	Yoga comparé à des prises en charge passives et actives	Le yoga améliorait la douleur, l’incapacité, les capacités physiques et la santé mentale par rapport aux groupes témoins sans exercice. Aucune différence significative par rapport aux interventions actives de comparaison.
Recommandation de l’American College of Physicians (2017)	Options non médicamenteuses pour la lombalgie chronique	Préconisait des traitements non médicamenteux, dont le yoga, en première intention, sur la base de données de faible qualité.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Le yoga est une option raisonnable et peu coûteuse pour le mal de dos commun. Sa supériorité sur d’autres exercices de qualité n’a pas été démontrée, mais certaines personnes l’apprécient davantage et le pratiquent plus longtemps. Or, c’est la routine que vous poursuivez qui peut vous aider.

Les recommandations actuelles, telles que la recommandation NG59 du NICE au Royaume-Uni et celle de l’ACP aux États-Unis, placent l’exercice et l’autogestion au cœur de la prise en charge de la lombalgie. Le yoga est une possibilité d’exercice dans cette approche. Il ne remplace pas une évaluation médicale.

Une réserve supplémentaire : la revue Cochrane a constaté que l’augmentation du mal de dos était l’effet indésirable le plus fréquent rapporté dans les essais sur le yoga. Le choix des postures et le rythme de progression comptent : c’est pourquoi la suite de ce guide se concentre sur une pratique sûre.

Quels sont les bienfaits du yoga pour le mal de dos ?

Les bienfaits possibles du yoga pour le mal de dos comprennent une moindre raideur, une meilleure souplesse, un tronc plus fort, une meilleure conscience de la posture et une aide face au stress. Les résultats varient d’une personne à l’autre.

1. Il peut atténuer les tensions musculaires. Les étirements lents sollicitent les muscles autour de la colonne vertébrale, des hanches et les ischio-jambiers. Harvard Health indique que le yoga peut aider les muscles qui soutiennent la colonne, comme le multifide et le transverse de l’abdomen.
2. Il peut améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements, ce qui peut faciliter des gestes quotidiens comme remplir le lave-vaisselle ou soulever un enfant.
3. Il peut renforcer le tronc et les fessiers. Des postures comme le Pont font travailler les muscles autour du bas du dos et du bassin.
4. Il développe la conscience corporelle. Beaucoup de personnes commencent à remarquer leur façon de s’asseoir, de se tenir debout et de bouger.
5. Il peut aider face au stress. La respiration lente et la relaxation aident beaucoup de personnes à se sentir plus calmes, et le stress peut accentuer la sensation de douleur.
6. Il peut réduire le recours aux antalgiques. Dans l’essai de 2017 publié dans les Annals, à 12 semaines, la proportion de personnes prenant des antalgiques était inférieure de 21 points de pourcentage dans le groupe yoga par rapport au groupe éducation.
7. Il est peu coûteux et facile à adapter. Il vous faut un tapis, un coussin et une sangle ou une ceinture, et vous pouvez pratiquer chez vous en 15 à 20 minutes.

Sécurité, précautions et bonnes pratiques du yoga pour le mal de dos

La manière la plus sûre de pratiquer le yoga pour le mal de dos est de bouger lentement, de rester dans une amplitude indolore, de respirer régulièrement et d’utiliser des accessoires. Appliquez ces habitudes à toutes les routines de ce guide.

Quelles sont les règles d’or avant de commencer ?

• Bougez dans une amplitude indolore. Un léger étirement est acceptable. Une douleur aiguë, un pincement ou une décharge ne le sont pas.
• Respirez lentement par le nez. Si vous retenez votre souffle, vous forcez trop.
• Utilisez des accessoires. Le tableau ci-dessous indique lesquels sont utiles et par quoi les remplacer chez vous.
• Échauffez-vous d’abord. Commencez chaque séance allongé ou à quatre pattes avant tout étirement.
• Informez votre professeur. Parlez-lui de vos antécédents de dos avant le cours afin qu’il puisse proposer des variantes.

Comment les débutants doivent-ils utiliser des accessoires comme les briques et les bolsters ?

Les accessoires réduisent l’amplitude des postures, les adoucissent et les rendent plus sûres, pour permettre aux débutants de pratiquer sans forcer. Vous n’avez pas besoin de matériel spécial. Des objets du quotidien conviennent très bien.

Accessoire	Alternative à la maison	Son utilité pour un dos douloureux
Brique de yoga	Un livre épais	Surélève l’appui dans le Chien tête en bas et la posture de l’Enfant pour garder le dos allongé
Bolster	Un coussin ferme ou une couverture roulée	Soutient la poitrine dans la posture de l’Enfant et les genoux en Shavasana
Sangle	Une ceinture ou une écharpe	Permet d’étirer les ischio-jambiers sans arrondir le dos
Couverture pliée	Une serviette épaisse	Amortit l’appui des genoux dans le Chat-Vache et surélève les hanches dans les Jambes au mur
Chaise	Une chaise de salle à manger stable	Permet des versions assises des postures les jours de raideur ou de douleur
Mur	Tout mur dégagé	Sert d’appui au demi-Chien tête en bas et aux Jambes au mur

Comment savoir si une posture aide ou fait du mal ?

Utilisez un repère simple à trois couleurs : vert signifie continuer, jaune signifie réduire l’effort et rouge signifie arrêter.

Signal	Ce que vous ressentez	Que faire
Vert	Un étirement léger et uniforme. La respiration reste lente. Vous vous sentez aussi bien ou mieux après.	Continuez.
Jaune	Une certaine gêne qui disparaît lorsque vous réduisez l’effort. Votre souffle devient un peu court.	Réduisez l’amplitude, ajoutez un accessoire ou raccourcissez la durée de maintien.
Rouge	Une douleur aiguë, un pincement ou une décharge, une douleur descendant dans la jambe, un engourdissement ou des fourmillements, ou une douleur plus forte le lendemain.	Arrêtez la posture. Si cela persiste, consultez un médecin.

Une règle pratique : vous devriez vous sentir aussi bien ou mieux dans les 24 heures suivant la pratique. Si votre dos va nettement moins bien le lendemain matin, réduisez la pratique la fois suivante.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter ?

Les erreurs fréquentes sont d’aller trop loin dans les postures, de bouger trop vite et de sauter le repos.

1. Rechercher la souplesse à tout prix. Toucher vos orteils n’est pas le but. Avoir un dos confortable, oui.
2. Sauter le repos. Shavasana et la respiration lente font partie de la pratique.
3. Vous comparer aux autres. Votre corps, vos antécédents et votre douleur vous sont propres.
4. Continuer malgré une douleur qui constitue un signal d’alerte. Une douleur aiguë, en décharge ou qui s’étend nécessite un médecin, pas davantage d’étirements.

Meilleures postures de yoga pour le mal de dos : quelles sont les 12 plus sûres ?

De bonnes postures pour débuter en cas de mal de dos sont douces, lentes et soutenues par des appuis : le Chat-Vache, la posture de l’Enfant, les Genoux à la poitrine, le Sphinx, le Cobra, le Pont, le Chien tête en bas, une torsion allongée, un étirement des ischio-jambiers allongé, un étirement en quatre allongé, le Crocodile et les Jambes au mur. Chaque posture ci-dessous est accompagnée d’instructions étape par étape et d’une durée de maintien. Aucune posture ne convient à tout le monde : laissez donc les trois couleurs guider votre pratique.

1. Posture du Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Le Chat-Vache mobilise doucement la colonne en flexion et en extension, ce qui peut améliorer sa souplesse et réduire sa raideur. C’est l’un des échauffements les plus courants pour le dos.

• Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Inspirez et laissez doucement descendre le ventre en soulevant la poitrine (Vache).
• Expirez et arrondissez doucement le dos en rentrant le nombril (Chat).
• Répétez 6 à 8 cycles lents. Limitez l’amplitude si votre dos est douloureux.

2. Posture de l’Enfant (Balasana)

La posture de l’Enfant est une posture de repos qui étire doucement le bas du dos et permet à la respiration de ralentir.

• Depuis la position à quatre pattes, ramenez les hanches vers les talons.
• Posez le front sur le tapis ou un coussin. Vous pouvez étendre les bras devant vous ou les laisser le long du corps.
• Écartez les genoux si votre ventre est comprimé.
• Restez pendant 5 à 10 respirations en dirigeant le souffle vers l’arrière des côtes.

Si vos hanches ne rejoignent pas les talons, placez un coussin entre vos cuisses et vos mollets.

3. Posture des Genoux à la poitrine (Apanasana)

Les Genoux à la poitrine étirent doucement le bas du dos et constituent pour beaucoup l’une des postures les plus confortables les jours de douleur.

• Allongez-vous sur le dos. Pliez les deux genoux et ramenez-les vers la poitrine.
• Tenez l’arrière des cuisses, et non le dessus des genoux.
• Balancez-vous lentement d’un côté à l’autre pour masser légèrement le bas du dos.
• Restez pendant 5 à 10 respirations. Essayez avec un seul genou à la fois si les deux ensemble vous semblent trop intenses.

4. Posture du Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Le Sphinx est une extension arrière douce avec appui, adaptée aux personnes qui se sentent mieux lorsqu’elles se cambrent légèrement.

• Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras sur le tapis et les coudes sous les épaules ou légèrement en avant.
• Pressez les avant-bras dans le sol et soulevez un peu la poitrine.
• Gardez le bas du ventre légèrement engagé afin que les lombaires ne s’affaissent pas.
• Restez pendant 5 respirations. Si vous ressentez un pincement, faites glisser les coudes vers l’avant pour réduire la cambrure.

5. Posture du Cobra (Bhujangasana)

La posture du Cobra fait travailler les muscles le long de la colonne vertébrale et ouvre la poitrine et les épaules. Pratiquez un Cobra bas et doux, et seulement une fois que le Sphinx est confortable.

• Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules, les coudes pliés et près du corps.
• Pressez doucement le dessus des pieds et l’os du pubis contre le tapis.
• Inspirez et soulevez la poitrine de quelques pouces en utilisant davantage les muscles du dos que les bras.
• Gardez les coudes pliés et la nuque longue. Maintenez pendant 3 à 5 respirations, redescendez lentement et répétez 3 fois.

Évitez le Cobra si les extensions arrière augmentent votre douleur, ou si vous avez une sténose du canal rachidien ou un spondylolisthésis, sauf si votre médecin ou votre kinésithérapeute indique que cette posture vous convient.

6. Posture du Pont (Setu Bandhasana)

La posture du Pont renforce les fessiers et les ischio-jambiers, qui soutiennent le bassin et le bas du dos.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Pressez dans vos pieds et soulevez lentement les hanches, une vertèbre après l’autre.
• Montez uniquement à une hauteur confortable. Contractez les fessiers sans comprimer le bas du dos.
• Maintenez pendant 3 à 5 respirations, puis redescendez lentement. Répétez 3 à 5 fois.

7. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Le Chien tête en bas étire toute la face arrière du corps, des épaules aux ischio-jambiers et aux mollets en passant par la colonne vertébrale. En cas de mal de dos, cherchez à allonger la colonne, pas à tendre les jambes.

• Commencez à quatre pattes. Écartez bien les doigts et prenez appui sur les orteils repliés.
• Expirez et soulevez les hanches vers le haut et vers l’arrière pour former un V inversé.
• Pliez généreusement les genoux pour que le bas du dos reste allongé plutôt qu’arrondi. Vos talons n’ont pas besoin de toucher le sol.
• Maintenez pendant 5 respirations, puis revenez dans la posture de l’Enfant. Répétez 2 à 3 fois.

Pour une version plus facile, posez les mains sur des briques ou faites un demi-Chien avec les mains sur un mur ou sur l’assise d’une chaise. Évitez cette posture en cas de glaucome, d’hypertension non contrôlée ou de douleurs aux poignets.

8. Torsion de la colonne allongée (Supta Matsyendrasana)

Une torsion allongée fait doucement pivoter la colonne et peut atténuer les tensions du dos et des hanches.

• Allongez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux vers vous.
• Abaissez lentement les deux genoux d’un côté en gardant les deux épaules au sol.
• Placez un coussin sous les genoux s’ils ne touchent pas le sol.
• Restez pendant 5 à 8 respirations, puis changez de côté. Gardez une torsion douce. L’amplitude n’est pas le but.

9. Étirement allongé main au gros orteil avec une sangle (Supta Padangusthasana)

Cet étirement allonge les ischio-jambiers sans arrondir le bas du dos.

• Allongez-vous sur le dos et passez une sangle ou une ceinture autour d’un pied.
• Tendez cette jambe vers le plafond en gardant l’autre genou plié et le pied au sol.
• Gardez l’arrière du bassin bien ancré dans le tapis.
• Maintenez pendant 5 à 8 respirations, puis changez de jambe. Vous pouvez garder le genou levé légèrement fléchi.

10. Étirement en quatre allongé (variante de Supta Kapotasana)

L’étirement en quatre allongé étire les hanches et les fessiers, notamment le piriforme, sans charger la colonne vertébrale. Pour la plupart des débutants, c’est un choix plus doux que la posture complète du Pigeon.

• Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés.
• Posez votre cheville droite sur votre genou gauche.
• Ramenez la cuisse gauche vers vous en la tenant par l’arrière.
• Maintenez pendant 5 à 8 respirations, puis changez de côté.

11. Posture du Crocodile (Makarasana)

La posture du Crocodile est une position de repos sur le ventre issue des traditions indiennes du yoga, utilisée pour pratiquer une respiration abdominale lente pendant que les muscles du dos se détendent.

• Allongez-vous sur le ventre. Repliez les bras et posez le front sur vos mains.
• Laissez les jambes se détendre, les pieds légèrement écartés.
• Respirez lentement et sentez votre ventre presser contre le sol à l’inspiration.
• Restez pendant 1 à 3 minutes.

12. Jambes au mur (Viparita Karani)

Les Jambes au mur sont une posture restaurative que beaucoup de personnes utilisent pour reposer le dos en fin de séance.

• Asseyez-vous de côté près d’un mur, puis faites monter les jambes le long du mur en vous allongeant sur le dos.
• Placez une couverture pliée sous les hanches si cela est plus confortable.
• Laissez les bras reposer le long du corps et fermez les yeux.
• Restez pendant 3 à 5 minutes. Évitez cette posture en cas de glaucome ou de tension artérielle non contrôlée et demandez d’abord l’avis de votre médecin.

Terminez chaque séance par Shavasana (posture du Cadavre) ou une courte pratique de Yoga Nidra. Allongez-vous sur le dos avec un coussin sous les genoux et reposez-vous pendant 3 à 5 minutes.

À lire également : Qu’est-ce que le yoga restauratif ? 7 bienfaits, des postures et comment commencer

Quels asanas faut-il éviter en cas de mal de dos ?

Tant que votre dos vous fait mal, évitez les asanas qui imposent des flexions avant profondes, des extensions arrière profondes, des torsions intenses ou du poids sur le cou. Ces précautions proviennent de conseils cliniques et pédagogiques courants plutôt que d’essais comparatifs directs, mais constituent un point de départ raisonnable pour une colonne sensible.

Asana ou mouvement	Pourquoi il peut aggraver le mal de dos	Alternative plus sûre
Flexion avant debout avec le dos arrondi (Uttanasana)	Fléchit le bas du dos sous le poids du corps	Étirement des ischio-jambiers allongé avec une sangle
Flexion avant assise (Paschimottanasana)	Tire sur des ischio-jambiers tendus et arrondit le bas du dos	Genoux à la poitrine ou étirement avec une sangle
Roue complète (Urdhva Dhanurasana)	Extension arrière très profonde dans le bas du dos	Sphinx ou Pont bas
Charrue (Halasana)	Impose une charge importante au cou et à la colonne vertébrale	Jambes au mur
Posture sur la tête (Sirsasana)	Charge le cou et la colonne vertébrale et présente des risques sans encadrement expert	Posture de l’Enfant
Torsions assises profondes	Peuvent solliciter excessivement les articulations du bas de la colonne	Torsion allongée douce
Posture complète du Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)	Peut entraîner une torsion du bassin et solliciter excessivement l’articulation sacro-iliaque	Étirement en quatre allongé
Enchaînements rapides en salle chauffée	La vitesse et la chaleur favorisent le dépassement des limites de sécurité	Cours de Hatha lent ou de yoga restauratif

Ces asanas ne sont pas « mauvais ». De nombreuses personnes en bonne santé les pratiquent sans danger. Ils ne constituent simplement pas le bon point de départ lorsque votre dos vous fait mal.

Quels sont les trois exercices à éviter en cas de lombalgie ?

Trois exercices de musculation à suspendre lorsque le bas du dos fait mal sont les relevés complets du buste, les élévations simultanées des deux jambes tendues et le soulèvement de charges lourdes avec le dos arrondi. Chacun impose une charge élevée au bas de la colonne alors qu’il est sensible. Les postures de yoga à éviter figurent dans le tableau ci-dessus.

Exercice à suspendre	Pourquoi il peut aggraver la lombalgie	Choix plus respectueux du dos
Relevés complets du buste et crunchs rapides	Flexions répétées et intenses du bas de la colonne	Curl-up (voir la section Big 3) ou posture du Pont
Élévations simultanées des deux jambes tendues	Les deux jambes tirent fortement sur le bassin et peuvent cambrer le bas du dos	Plier les genoux et abaisser une jambe à la fois
Soulevés de terre lourds, tirages ou soulèvements avec le dos arrondi	L’association d’une charge élevée et d’une flexion peut déclencher une poussée douloureuse	Charges plus légères, colonne en position neutre ou pause jusqu’à l’apaisement de la douleur

Vous n’avez pas à y renoncer à vie. Une fois la douleur apaisée, beaucoup de personnes reprennent ces exercices avec une bonne technique et une augmentation progressive des charges, idéalement avec l’aide d’un kinésithérapeute ou d’un entraîneur qualifié.

Yoga pour le mal de dos chez les débutants : un programme de 4 semaines

Un yoga sûr pour les débutants souffrant du dos commence lentement, et ce programme de 4 semaines passe progressivement du repos et de la mobilité à un renforcement léger. Il utilise uniquement les postures de la liste ci-dessus. Pratiquez 3 à 4 jours par semaine pendant 15 à 20 minutes et restez toujours dans la zone verte.

Semaine	Objectif	Postures	Durée
Semaine 1	Repos et mouvements doux	Crocodile, Genoux à la poitrine, Chat-Vache (petite amplitude), posture de l’Enfant, Shavasana	10 à 15 min
Semaine 2	Ajouter mobilité et étirements	Semaine 1, plus la Torsion allongée et l’Étirement des ischio-jambiers allongé avec une sangle	15 min
Semaine 3	Ajouter un travail des hanches et un renforcement léger	Semaine 2, plus l’Étirement en quatre allongé et le Pont (3 répétitions)	15 à 20 min
Semaine 4	Ajouter des extensions arrière douces, un étirement de tout le corps et un repos profond	Semaine 3, plus le Sphinx (en progressant vers le Cobra bas), le demi-Chien tête en bas au mur, les Jambes au mur et un Yoga Nidra de 10 minutes	20 min

Conseils pour maintenir ce programme :

• La régularité vaut mieux que l’intensité. Quinze minutes calmes quatre fois par semaine ménagent davantage le dos qu’une longue séance le dimanche.
• Pratiquez à heure régulière. Beaucoup de personnes apprécient une courte séance juste après le travail.
• Tenez un bref journal. Notez votre douleur de 0 à 10 avant et après chaque séance pour voir comment votre dos réagit au fil des quatre semaines.

Vous avez des questions sur la pratique ou la formation ? Notre page de questions fréquentes Inteyoga répond aux questions courantes, et notre équipe peut vous aider pour celles qui n’y figurent pas.

5 minutes de yoga pour la lombalgie

Une routine de yoga de 5 minutes pour la lombalgie peut se pratiquer au sol ou sur une chaise : Chat-Vache assis, étirement en quatre sur une chaise, Genoux à la poitrine, torsion allongée et une minute de repos. Elle est destinée aux journées chargées, aux pauses au bureau et aux matins de raideur où une séance complète n’est pas réaliste.

Durée	Posture	Comment faire
0:00 à 1:00	Chat-Vache assis	Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les mains sur les genoux. Inspirez et soulevez la poitrine. Expirez et arrondissez doucement le dos.
1:00 à 2:00	Étirement en quatre sur une chaise	Assis bien droit, posez la cheville droite sur le genou gauche et inclinez-vous légèrement vers l’avant à partir des hanches. 30 secondes de chaque côté.
2:00 à 3:00	Genoux à la poitrine	Allongez-vous sur le dos, au sol ou sur un lit. Ramenez les genoux vers vous et balancez-vous lentement.
3:00 à 4:00	Torsion allongée	Abaissez les deux genoux pliés d’un côté, puis de l’autre. 30 secondes de chaque côté.
4:00 à 5:00	Repos	Allongez-vous sur le dos avec un coussin sous les genoux. Faites durer l’expiration plus longtemps que l’inspiration.

Considérez cela comme une pause pour repartir, et non comme un remplacement des séances plus longues, qui vous laissent le temps de travailler le renforcement autant que la raideur.

Yoga pour le mal de dos en 10 minutes : une routine quotidienne

Une routine de yoga de 10 minutes pour le mal de dos peut inclure respiration, mobilité, étirements, renforcement léger et repos. Cet enchaînement au sol couvre ces cinq volets et peut donc devenir une habitude quotidienne lorsque vous ne pouvez pas prévoir une pratique plus longue.

Durée	Posture	Objectif
0:00 à 1:00	Posture du Crocodile (Makarasana)	Respiration abdominale lente
1:00 à 2:00	Genoux à la poitrine (Apanasana)	Étirement doux du bas du dos
2:00 à 3:30	Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)	Mobilité de la colonne vertébrale
3:30 à 4:30	Posture de l’Enfant (Balasana)	Allongement du bas du dos
4:30 à 6:00	Posture du Pont (Setu Bandhasana), 3 à 5 montées	Renforcement des fessiers et du tronc
6:00 à 7:30	Étirement des ischio-jambiers allongé avec une sangle	Étirement des ischio-jambiers, 45 secondes par jambe
7:30 à 9:00	Torsion de la colonne allongée	Rotation douce, 45 secondes de chaque côté
9:00 à 10:00	Shavasana avec un coussin sous les genoux	Repos

L’ordre est délibéré. Vous commencez allongé, progressez lentement, effectuez le travail de renforcement au milieu une fois échauffé, puis terminez par du repos. Lorsque cela devient facile, passez au programme complet de 4 semaines.

Étirements de yoga matinaux pour un dos raide

Les étirements de yoga matinaux pour un dos raide doivent être doux et éviter les flexions avant profondes pendant la première heure suivant le réveil. Beaucoup de personnes se sentent particulièrement raides le matin. Dans un essai de 1998 publié dans Spine, 85 personnes souffrant de lombalgie chronique qui limitaient les flexions du bas du dos tôt le matin ont rapporté une diminution de la douleur, du nombre de jours douloureux et de la consommation de médicaments.

Essayez cet enchaînement au réveil :

1. Bascules du bassin au lit (1 minute). Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Aplatissez doucement le bas du dos, puis cambrez-le légèrement au rythme de votre respiration.
2. Un genou vers la poitrine (1 minute). Ramenez un genou vers la poitrine, puis l’autre, en gardant l’autre pied sur le lit.
3. Sortez du lit en roulant sur le côté, le corps d’un seul bloc. Tournez-vous sur le côté, faites descendre les pieds par-dessus le bord et poussez sur les bras pour vous relever, afin d’éviter un redressement brusque du buste.
4. Chat-Vache au sol (1 minute). Bougez lentement avec une petite amplitude.
5. Étirement latéral debout (1 minute). Tenez-vous bien droit, levez un bras au-dessus de la tête et inclinez-vous doucement du côté opposé. Changez de côté.

Gardez les mouvements pour toucher les orteils et les flexions avant profondes pour plus tard dans la journée. Si vos matins sont pressés, une séance le soir convient aussi, et beaucoup de personnes apprécient cette pratique après une journée assise.

Yoga pour soulager une lombalgie pendant une poussée douloureuse

Pour soulager une lombalgie pendant une poussée douloureuse, réduisez votre pratique de yoga à des positions de repos avec appui, à une respiration lente et à de très petits mouvements. Les premiers jours, cherchez à rester à l’aise et à bouger doucement, et non à vous étirer ou à vous renforcer.

1. Trouvez une position confortable. Beaucoup de personnes sont à l’aise allongées sur le côté avec un coussin entre les genoux. La position 90/90 avec appui présentée dans la section L4 et L5 ci-dessous est une autre possibilité.
2. Respirez lentement dans le bas du ventre. Utilisez la respiration à expiration prolongée de la section sur la respiration ci-dessous pendant 2 à 3 minutes.
3. Ajoutez uniquement de tout petits mouvements. Balancez vos genoux pliés de quelques pouces d’un côté à l’autre ou basculez doucement le bassin en restant nettement dans la zone verte.
4. Reprenez votre routine par étapes. À mesure que la douleur s’apaise, réintroduisez la routine de 5 minutes, puis celle de 10 minutes, puis le programme complet.

Évitez les étirements intenses les jours les plus douloureux. Ils peuvent irriter un dos déjà sensible.

Yoga pour le mal de dos chez les hommes

Le yoga pour le mal de dos agit de la même manière chez les hommes que chez les femmes. Les hommes qui soulèvent des poids, exercent un travail manuel, conduisent longtemps ou travaillent assis peuvent privilégier les étirements des hanches et des ischio-jambiers ainsi que le renforcement des fessiers. Les postures restent les mêmes.

Le mal de dos est également fréquent chez les hommes. Les données des CDC de 2019 montrent que 37.2% des hommes américains avaient souffert du dos au cours des trois mois précédents, contre 40.6% des femmes. Pourtant, seulement environ 1 homme américain sur 10 pratiquait le yoga en 2022, contre près de 1 femme sur 4. Parmi les hommes qui le pratiquaient, 31.8% déclaraient utiliser le yoga pour des douleurs physiques.

Conseils pratiques pour les hommes qui commencent le yoga pour le mal de dos :

• Laissez l’ego de côté. La force ne signifie pas la souplesse, et forcer un étirement peut déclencher une poussée douloureuse.
• Commencez par trois postures : l’étirement des ischio-jambiers allongé avec une sangle, l’Étirement en quatre allongé et la posture du Pont.
• Associez judicieusement yoga et musculation. Les jours de charges lourdes, gardez une pratique de yoga courte et reposante. Les jours de repos, faites la routine complète.
• Utilisez les accessoires sans hésiter. Une sangle, une brique et un coussin sont des outils, pas des béquilles.
• Faites des pauses pendant les longs trajets en voiture. Arrêtez-vous toutes les 60 à 90 minutes pour marcher et faire quelques cercles de hanches debout.

Souplesse et force fonctionnent mieux ensemble : une routine équilibrée inclut donc les deux.

Quels sont les « Big 3 », les trois grands exercices pour le mal de dos ?

Les exercices « Big 3 » pour le mal de dos sont le curl-up, la planche latérale et le bird-dog. Le Dr Stuart McGill, expert en biomécanique de la colonne à l’Université de Waterloo, les a développés pour renforcer l’endurance du tronc tout en maintenant la colonne en position neutre, comme l’explique Harvard Health.

Exercice	Comment faire	Maintien
Curl-up	Allongez-vous sur le dos avec un genou plié et une jambe tendue. Glissez les mains sous le bas du dos. Soulevez légèrement la tête et les épaules sans aplatir le bas du dos.	10 secondes
Planche latérale	Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras, les genoux pliés. Soulevez les hanches pour former une ligne droite de la tête aux genoux. Ne tendez les jambes que lorsque cette version est facile.	Jusqu’à 10 secondes de chaque côté
Bird-dog	À quatre pattes, tendez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière, en gardant les hanches au même niveau.	10 secondes, puis changez de côté

Harvard Health décrit une pyramide simple : 5 répétitions de chaque exercice, puis 3, puis 1. Commencez 2 à 3 fois par semaine.

Les Big 3 et le yoga se complètent bien. Les Big 3 ciblent l’endurance du tronc, tandis que le yoga ajoute mobilité, étirements et relaxation. Beaucoup de personnes font d’abord les Big 3, puis une courte routine de yoga. Le bird-dog commence même dans la même position à quatre pattes que le Chat-Vache.

Quels exercices font disparaître le mal de dos ?

Aucun exercice unique ne fait disparaître tous les maux de dos, mais l’exercice régulier est l’un des moyens les mieux étayés pour les réduire. Le meilleur exercice est généralement celui que vous aimez et répéterez. Au Royaume-Uni, le NICE recommande l’exercice et une autogestion accompagnée pour la lombalgie, notamment des programmes d’exercice en groupe adaptés aux besoins et aux préférences de chacun.

Type d’exercice	Exemples	Ce qu’il peut améliorer
Corps-esprit	Yoga, tai-chi, Pilates	Mobilité, contrôle du tronc, stress et gestion de la douleur
Endurance du tronc	Les Big 3, posture du Pont	Soutien de la colonne pendant les tâches quotidiennes
Aérobie	Marche, natation, vélo	Condition physique générale ; la marche peut aider à prévenir de nouveaux épisodes
Renforcement	Charges légères, bandes de résistance	Capacité à soulever des charges et à travailler
Mobilité	Chat-Vache, étirements doux	Raideur, notamment après une position assise prolongée

Combiner les types d’exercice convient à beaucoup de personnes. Une semaine équilibrée pourrait comprendre 2 à 3 courtes séances de yoga, les Big 3 deux ou trois fois et une marche quotidienne. Attendez-vous à une évolution progressive sur plusieurs semaines, pas en quelques jours.

La marche est-elle bonne pour le mal de dos ?

Oui, la marche convient à la plupart des personnes souffrant d’un mal de dos commun, et un essai récent suggère qu’elle peut aider à éviter le retour de la douleur. Elle a peu d’impact, est gratuite et facile à intégrer dans la journée.

Les meilleures données récentes proviennent de l’essai WalkBack, publié dans The Lancet en 2024. Des chercheurs australiens ont suivi 701 adultes qui s’étaient récemment rétablis d’un épisode de lombalgie. Un groupe a bénéficié d’un programme de marche personnalisé et de six séances éducatives encadrées par un kinésithérapeute sur six mois. L’autre groupe n’a reçu ni l’un ni les autres.

• Dans le groupe marche, le délai médian avant le retour de la douleur était de 208 jours.
• Dans le groupe témoin, ce délai médian était de 112 jours.

Comment marcher en cas de mal de dos :

• Commencez par de courtes marches de 10 à 15 minutes à une allure confortable.
• Ajoutez quelques minutes chaque semaine selon ce que votre dos permet.
• Marchez sur un sol régulier avec des chaussures offrant un bon maintien.
• Tenez-vous bien droit et laissez les bras se balancer naturellement.

La marche et le yoga se complètent. La marche améliore la condition physique générale, tandis que le yoga apporte souplesse, travail du tronc et relaxation.

Comment guérir rapidement le mal de dos naturellement à la maison ?

Il n’existe pas de guérison instantanée du mal de dos, mais la plupart des lombalgies communes s’améliorent en quelques semaines, selon le NHS. Rester actif, utiliser de la chaleur, se reposer dans une position confortable et bouger doucement sont des mesures raisonnables à prendre chez soi pendant que la douleur s’apaise.

Ce qui aide généralement :

• Restez aussi actif que possible. Le NHS déconseille de rester au lit pendant de longues périodes. Continuez vos tâches quotidiennes à un rythme allégé.
• Utilisez de la chaleur. Le NHS suggère une poche chauffante ou une bouillotte enveloppée dans une serviette pour soulager la raideur et les spasmes musculaires.
• Dormez avec des appuis. Les positions confortables de la section sur les poussées douloureuses ci-dessus peuvent aussi convenir la nuit.
• Interrompez la position assise. Levez-vous et bougez pendant une minute ou deux toutes les 30 à 45 minutes. Un rappel sur le téléphone peut aider si vous travaillez à domicile.
• Prenez soin de votre sommeil et gérez le stress. Tous deux peuvent influencer l’intensité de la douleur ressentie.
• Demandez conseil à un pharmacien pour soulager la douleur. Les médicaments sans ordonnance aident certaines personnes à rester actives, mais ils ne conviennent pas à tout le monde.
• Reprenez le yoga doux et la marche dès que la douleur le permet.

Consultez un médecin si la douleur ne s’améliore pas après quelques semaines, s’aggrave ou s’accompagne de l’un des signes d’alerte énumérés plus loin dans ce guide.

Comment décompresser L4 et L5 à la maison ?

Vous ne pouvez pas réellement « décompresser » les vertèbres L4 et L5 chez vous, mais certaines positions avec appui peuvent alléger la charge sur le bas de la colonne et atténuer la douleur. L4 et L5 sont les deux vertèbres les plus basses de la région lombaire, et le disque entre elles est souvent le siège de problèmes discaux.

Des positions de repos douces que beaucoup trouvent utiles :

• Position 90/90 avec appui. Allongez-vous sur le dos, les mollets posés sur une chaise ou un canapé, de sorte que les hanches et les genoux forment approximativement des angles droits. Reposez-vous pendant 5 à 10 minutes.
• Genoux à la poitrine. Voir la posture ci-dessus.
• Posture de l’Enfant avec appui. Un coussin sous la poitrine et entre les cuisses réduit les contraintes.
• Posture du Sphinx. Certaines personnes souffrant de douleurs liées aux disques se sentent mieux en extension douce, tandis que d’autres se sentent moins bien. Ne la pratiquez que si elle soulage vos symptômes.

Évitez de vous suspendre à des barres ou d’utiliser des tables d’inversion sans avis médical. La suspension la tête en bas augmente la tension artérielle et la pression dans les yeux : elle ne convient donc pas à tout le monde.

Si vous avez un problème discal diagnostiqué ou une douleur qui descend dans la jambe, suivez un programme établi par votre médecin ou votre kinésithérapeute. Les positions pratiquées chez soi peuvent soulager les symptômes, mais ne remplacent pas une évaluation appropriée.

Yoga ou kinésithérapie pour le mal de dos : lequel est préférable ?

Aucun des deux n’est clairement supérieur pour le mal de dos commun. Dans un essai de 2017 portant sur 320 adultes, un programme structuré de yoga de 12 semaines était à peu près aussi efficace que la kinésithérapie pour la douleur et les capacités fonctionnelles. Le bon choix dépend de votre diagnostic, de votre budget et de ce que vous poursuivrez régulièrement.

Facteur	Yoga pour le mal de dos	Kinésithérapie pour le mal de dos
Convient particulièrement à	Mal de dos commun non spécifique ; maintien de l’activité ; tensions liées au stress	Blessures, récupération après une opération, symptômes nerveux, diagnostics spécifiques
Données probantes	À peu près aussi efficace que la kinésithérapie dans l’essai de 2017 des Annals	Traitement de première intention bien établi
Personnalisation	Les cours collectifs sont généraux ; un professeur compétent peut adapter les postures	Adaptée à votre examen et à votre diagnostic
Dimension corps-esprit	Importante : respiration, relaxation et conscience corporelle	Habituellement davantage centrée sur la mécanique
Coût	Généralement plus faible ; peut se pratiquer chez soi	Souvent plus élevé ; peut nécessiter une orientation, une assurance aux États-Unis ou une inscription sur une liste d’attente du NHS au Royaume-Uni
Diagnostic	Ne permet pas de diagnostiquer ni de traiter des affections médicales	Profession habilitée à évaluer et à traiter
Pratique à long terme	Facile à maintenir comme habitude	Généralement un nombre défini de séances

Les deux peuvent bien se compléter. Si votre douleur est nouvelle, intense ou accompagnée de symptômes dans les jambes, commencez par consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Une fois leur accord obtenu, le yoga peut vous aider à rester en mouvement.

Quel est le meilleur yoga pour le mal de dos ?

Pour le mal de dos, les styles lents, centrés sur l’alignement ou restauratifs sont généralement les mieux adaptés, comme le Hatha, l’Iyengar, le yoga restauratif ou le Viniyoga. Ces styles maintiennent les postures en douceur, utilisent des accessoires et permettent d’adapter chaque mouvement.

• Le Hatha Yoga suit un rythme traditionnel et régulier, en laissant le temps de s’installer dans chaque posture. Il convient à la plupart des débutants.
• Le Yoga Iyengar accorde une attention particulière à l’alignement et utilise des accessoires tels que des briques, des ceintures et des chaises. Plusieurs essais sur le mal de dos ont utilisé ce style.
• Le yoga restauratif utilise des postures entièrement soutenues par des appuis, maintenues pendant plusieurs minutes. Il convient aux jours de douleur et aux tensions liées au stress.
• Le Viniyoga adapte la pratique à la personne et associe chaque mouvement à la respiration. Il a également été étudié dans des essais sur le mal de dos.

Abordez le Vinyasa rapide, le Power Yoga et le yoga en salle chauffée (comme le Bikram) avec prudence. Ils ne sont pas interdits pour toujours, mais la vitesse et la chaleur favorisent le dépassement des limites de sécurité lorsque le dos est sensible. Si vous choisissez un cours dans un studio aux États-Unis ou au Royaume-Uni, recherchez dans le planning des termes comme « gentle » (doux), « slow flow » (enchaînement lent), « restorative » (restauratif) ou « beginners » (débutants).

À lire également : Qu’est-ce que le Yoga Iyengar ? Signification, 10 bienfaits et 8 postures faciles

La respiration et le Yoga Nidra peuvent-ils aider en cas de mal de dos ?

Les pratiques respiratoires et le Yoga Nidra peuvent aider certaines personnes à se détendre, ce qui peut rendre la douleur plus facile à gérer, mais les données spécifiques au mal de dos sont limitées. Considérez-les comme des pratiques de soutien en complément du mouvement, et non comme des traitements à elles seules.

Le stress, l’inquiétude et un mauvais sommeil peuvent accentuer la sensation de douleur. Beaucoup de personnes trouvent qu’une respiration lente leur redonne un sentiment de contrôle les jours difficiles.

Des pratiques simples à essayer :

• Respiration abdominale dans la posture du Crocodile : respirez lentement dans le ventre pendant 2 à 3 minutes.
• Expirations prolongées : inspirez en comptant jusqu’à 4 et expirez en comptant jusqu’à 6, pendant environ 2 minutes.
• Bhramari (respiration de l’abeille) : émettez un léger bourdonnement à chaque expiration pendant 5 à 7 cycles.
• Yoga Nidra : une relaxation guidée pratiquée allongé, qui fait circuler votre attention dans le corps. Beaucoup de personnes se sentent plus calmes après 10 à 20 minutes.

À Inteyoga, le Yoga Nidra est l’une des trois spécialités de notre formation avancée en yoga restauratif, aux côtés de Chakra Sadhana et de Prana Vidya.

À lire également : Qu’est-ce que le Hatha Yoga ? Signification, 9 bienfaits, postures et fonctionnement

Quand faut-il éviter de pratiquer le yoga pour le mal de dos ?

Ne commencez pas le yoga pour le mal de dos et obtenez d’abord une aide médicale si votre douleur fait suite à une blessure ou s’accompagne d’une faiblesse des jambes, d’engourdissements, de fièvre, d’une perte de poids ou de changements dans le contrôle de la vessie ou des intestins. Ces signes d’alerte peuvent indiquer une cause plus grave.

Selon les recommandations du NHS, obtenez immédiatement une aide médicale d’urgence (appelez le 911 aux États-Unis ou le 999 au Royaume-Uni) si le mal de dos s’accompagne de :

• Perte de contrôle de la vessie ou des intestins, ou difficulté à uriner.
• Engourdissement autour des organes génitaux ou des fesses.
• Faiblesse nouvelle dans les jambes ou les pieds.
• Engourdissements ou fourmillements dans les deux jambes.

Consultez rapidement un médecin (votre médecin de premier recours ou un service de soins urgents aux États-Unis, ou votre médecin généraliste ou le NHS 111 au Royaume-Uni) si vous présentez :

• Un mal de dos après une chute ou un accident. Si l’accident était grave, obtenez immédiatement une aide médicale d’urgence (appelez le 911 aux États-Unis ou le 999 au Royaume-Uni).
• De la fièvre, des frissons ou un malaise général.
• Une perte de poids inexpliquée.
• Une douleur plus forte la nuit ou qui ne diminue pas au repos.
• Des antécédents de cancer.

Demandez l’avis de votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte ou si vous avez une ostéoporose, une hernie discale, une sténose du canal rachidien, une opération récente de la colonne, un glaucome, une hypertension non contrôlée ou une maladie cardiaque. Beaucoup de personnes présentant ces situations peuvent tout de même pratiquer, mais elles ont besoin d’un programme adapté.

Conclusion : commencez en douceur et restez régulier

Le yoga pour le mal de dos fonctionne mieux lorsqu’il est lent, soutenu par des appuis et régulier. Les recherches suggèrent qu’un yoga doux peut soulager la douleur et améliorer les capacités au quotidien en cas de lombalgie commune, à peu près aussi bien que la kinésithérapie et d’autres exercices. Le bénéfice est modeste et le choix de postures sûres compte.

Commencez par les 12 postures de ce guide. Utilisez la routine de 5 minutes ou de 10 minutes les jours chargés, et suivez le programme de 4 semaines lorsque vous le pouvez. Ajoutez la marche et les Big 3 pour une semaine équilibrée. Et consultez d’abord un médecin si votre douleur est intense, fait suite à une blessure ou s’accompagne de signes d’alerte.

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Notre formation de professeurs vous aide à mieux comprendre le yoga et à l’enseigner de manière plus sûre. Elle n’habilite personne à diagnostiquer des affections médicales, à prescrire un traitement ou à prétendre les guérir.

À propos d’Inteyoga

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) est gérée par Inteyoga Shala LLP et est située à Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, Inde. Inteyoga est enregistrée auprès de Yoga Alliance comme école de yoga enregistrée (RYS 200, RYS 300, RYS 500). Contact : info@inteyoga.org ou WhatsApp +91 935-473-7240.

Fondateur-directeur : Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, ministère de l’AYUSH, gouvernement indien), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth et Inteyoga, Colva, sud de Goa.

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Avertissement médical

Cet article a uniquement une visée d’information générale. Il ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas le diagnostic ou le traitement d’un professionnel de santé qualifié. Le mal de dos peut avoir de nombreuses causes, dont certaines sont graves. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer un nouveau programme d’exercice ou de yoga, notamment si vous avez une hernie discale, une lésion grave de la colonne vertébrale ou avez subi une opération récente, ou si vous êtes enceinte ou présentez une affection cardiaque, oculaire ou liée à la tension artérielle. Arrêtez immédiatement la pratique si votre douleur augmente, ou si vous ressentez une douleur aiguë ou qui s’étend, un engourdissement ou des fourmillements, et demandez un avis médical.

Questions fréquentes (FAQ)