Yoga in gravidanza: 13 posizioni sicure, benefici e guida per trimestre

Chiedi a cinque amiche incinte che cosa pensano dello yoga e sentirai cinque storie diverse. Una dice che le ha salvato la schiena alla 30 ª settimana. A un’altra, un istruttore di palestra ha detto di «evitare solo le torsioni». Una terza non l’ha mai provato perché temeva che potesse fare male al bambino.

Questa paura spinge molte donne a restare inattive. Una ricerca statunitense suggerisce che solo il 3–15% delle donne incinte raggiunge i 150 minuti di attività alla settimana raccomandati. Lo yoga dolce in gravidanza, insegnato correttamente, è uno dei modi più semplici per colmare questa lacuna, una volta chiarito che cosa è sicuro e che cosa non lo è.

Questa guida riunisce le indicazioni del NHS, di Tommy’s, dell’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) e delle ricerche recenti. Comprende:

• un programma trimestre per trimestre
• posizioni spiegate passo dopo passo
• un elenco chiaro di ciò che non bisogna fare
• ciò che lo yoga può e non può fare per il travaglio (labour in inglese britannico, labor negli Stati Uniti)

Dati essenziali sullo yoga in gravidanza

• 150 minuti alla settimana: l’ACOG raccomanda almeno 150 minuti di attività moderata alla settimana in una gravidanza senza complicazioni. Lo yoga in gravidanza può contribuire a questo obiettivo.
• Meno ansia: una meta-analisi del 2022 su 29 studi e 2,217 donne ha rilevato che lo yoga in gravidanza riduceva ansia, depressione e stress percepito.
• Travaglio forse più breve: la stessa revisione ha rilevato:
• travaglio mediamente più breve di circa 118 minuti
• odds di parto vaginale circa 2.6 volte maggiori
• ma la qualità delle prove è stata giudicata bassa
• La regola delle 16 settimane: il NHS e Tommy’s sconsigliano di restare distese sulla schiena a lungo, soprattutto dopo 16 settimane.
• Niente hot yoga: le lezioni in ambienti riscaldati si svolgono a circa 35–40°C (95–104°F) e non sono raccomandate in gravidanza.
• Un problema comune: il dolore del cingolo pelvico interessa fino a 1 donna incinta su 5.

Perché puoi fidarti di questa guida

• Chi l’ha scritta: la redazione di Inteyoga. Scriviamo per Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), nel Goa meridionale, in India, registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).
• Come l’abbiamo verificata: ogni affermazione sulla salute rimanda al NHS, all’ACOG, a Mayo Clinic, a Tommy’s o a ricerche sottoposte a revisione tra pari. Quando le prove sono deboli, lo diciamo.
• Che cosa non facciamo: non vendiamo prodotti per la gravidanza. Nulla di quanto scritto qui sostituisce il parere della tua ostetrica, del medico di base o del ginecologo.

La sicurezza prima di tutto: Questo articolo ha esclusivamente scopo informativo. Parla con la tua ostetrica, il medico di base o il ginecologo prima di iniziare a praticare yoga in gravidanza.

Per conoscere più da vicino una lezione tipica, leggi la nostra guida complementare, Che cos’è lo yoga prenatale? 10 benefici, posizioni sicure & pratica.

Yoga in gravidanza in sintesi: benefici, regole di sicurezza e posizioni migliori

Lo yoga in gravidanza può alleviare i dolori, calmare la mente e aiutarti a prepararti al parto. Lo fa in sicurezza quando segui alcune regole e scegli posizioni adatte alla gravidanza. Ogni punto qui sotto viene approfondito più avanti.

Principali benefici dello yoga in gravidanza

Sollievo fisico

1. Allevia la rigidità di schiena e bacino: i movimenti a quattro zampe, come Gatto-Mucca, riducono la pressione sulla zona lombare.
2. Allenta la tensione di anche, spalle e collo: gli allungamenti dolci contrastano le tensioni dovute al cambiamento della postura.
3. Mantiene la forza: le posizioni in piedi fanno lavorare gambe e anche, e i minuti di pratica contribuiscono alla tua attività settimanale.
4. Migliora postura ed equilibrio: impari a muoverti con stabilità mentre il baricentro si sposta in avanti.
5. Può aiutarti a dormire: la respirazione serale e il riposo sul fianco creano una routine rilassante prima di coricarti. Le prove in questo ambito sono limitate.

Benessere mentale

6. Riduce l’ansia: due meta-analisi (2022 e 2025) hanno rilevato meno ansia nelle donne che praticavano yoga durante la gravidanza.
7. Può aiutare con stress e umore basso: i risultati relativi a depressione e stress variano da uno studio all’altro.
8. Ti offre tempo tranquillo: anche 15 minuti al giorno sono uno spazio riservato a te e al tuo bambino.
9. Crea una rete di sostegno: una lezione settimanale è un modo semplice per conoscere altri futuri genitori.

Preparazione al parto

10. Insegna a respirare durante il travaglio: allenare la respirazione lenta può aiutarti a mantenere la calma durante le contrazioni.
11. Permette di provare le posizioni per il travaglio: gli accovacciamenti con sostegno e le posizioni a quattro zampe ti risulteranno familiari quando ne avrai bisogno.
12. Sviluppa la consapevolezza del pavimento pelvico: impari sia a sollevare sia a rilassare questi muscoli.
13. Può abbreviare il travaglio: una revisione del 2022 ha associato lo yoga a un travaglio più breve, sebbene la qualità delle prove fosse bassa.

Indicazioni di sicurezza essenziali per lo yoga in gravidanza

1. Ottieni prima il via libera. Consulta l’ostetrica, il medico di base o il ginecologo e chiedi nuovamente conferma alle visite successive.
2. Fai attenzione alla relaxina. Questo ormone allenta i legamenti, quindi è facile allungarsi troppo. Non superare l’ampiezza di movimento che avevi prima della gravidanza.
3. Evita il surriscaldamento. Escludi l’hot yoga, mantieni fresca la stanza e fai particolare attenzione nel primo trimestre.
4. Attenzione all’equilibrio. Tieni un muro o una sedia vicini per le posizioni in piedi e su una sola gamba.
5. Modifica le posizioni da sdraiata.

• Non restare distesa sulla schiena per più di qualche minuto dopo circa 16 settimane.
• Riposa sul fianco e girati su un fianco per alzarti.
• Dopo 28 settimane, mettiti a dormire sul fianco.

Adatta le posizioni. Escludi le posizioni a pancia in giù, le torsioni profonde, le inversioni, gli inarcamenti profondi e il lavoro intenso sul core. Allarga la base di appoggio e usa dei supporti.

Usa il test della conversazione. Dovresti riuscire a chiacchierare, ma non a cantare.

Continua a respirare. Non trattenere il respiro ed evita tecniche forzate come Kapalabhati.

Bevi acqua e mangia leggero. Sorseggia acqua durante la pratica e lascia passare un paio d’ore dopo un pasto abbondante.

Informa l’insegnante che sei incinta. Di’ a quante settimane sei e segnala eventuali dolori.

Fermati a ogni segnale d’allarme. Contatta il team che segue la gravidanza se noti:

• sanguinamento o perdita di liquido
• capogiri o dolore al petto
• gonfiore al polpaccio
• contrazioni dolorose
• riduzione dei movimenti del bambino

Posizioni raccomandate per lo yoga in gravidanza

1. Gatto-Mucca (Marjaryasana–Bitilasana): arrotonda e allunga la colonna a quattro zampe. Utile per la rigidità lombare.
2. Posizione della Dea (Utkata Konasana) e Affondo basso (Anjaneyasana):

• La posizione della Dea è un accovacciamento ampio e poco profondo che fa lavorare anche e cosce.
• Nell’affondo basso, metti un’imbottitura sotto il ginocchio posteriore e tieni le mani sui blocchi.
• Evita entrambe se hai dolore del cingolo pelvico.

Posizione dell’Albero con sostegno (Vrikshasana): piede sulla caviglia o sul polpaccio (mai sul ginocchio), una mano sul muro.

Savasana sul fianco (posizione del Cadavere): riposa sul fianco con un cuscino tra le ginocchia, anziché distesa sulla schiena.

Guerriero II (Virabhadrasana II): una posizione ampia e stabile. Riduci la durata del mantenimento con il progredire della gravidanza.

Posizione del Bambino con ginocchia divaricate (Balasana): ginocchia separate per lasciare spazio al pancione, fronte su un bolster.

Posizione della Farfalla (Baddha Konasana): siediti su un cuscino con dei blocchi sotto le ginocchia.

Accovacciamento con sostegno (Malasana): accovacciati appoggiandoti a un bolster. Consulta prima l’ostetrica se hai la placenta bassa.

Triangolo esteso con un blocco (Utthita Trikonasana): allunga il fianco mantenendo il torace aperto.

Inclinazione laterale da seduta (Parsva Sukhasana): crea spazio intorno alle costole, rendendo più agevole il respiro.

Che cos’è lo yoga in gravidanza?

Lo yoga in gravidanza è una versione dolce dello yoga adattata alle future mamme. Combina:

• posizioni modificate (asana)
• respirazione lenta (pranayama)
• rilassamento e meditazione
• supporti e posizioni alternative per tutelare te e il tuo bambino

L’obiettivo non è la flessibilità. È il comfort, la stabilità e la sensazione di essere pronta per il parto.

La maggior parte delle lezioni in gravidanza si ispira all’Hatha Yoga, che lavora su postura, respiro e rilassamento. Anche le istituzioni prendono sul serio questa pratica. Il Ministero indiano per lo sviluppo delle donne e dei bambini pubblica una guida allo yoga per le donne incinte nell’ambito del programma nutrizionale POSHAN Abhiyaan.

Una sessione tipica comprende cinque parti:

• Respirazione: respiri addominali lenti, con un’espirazione leggermente più lunga.
• Mobilità dolce: movimenti di collo, spalle, anche e colonna vertebrale.
• Forza in piedi: posizioni ampie e stabili accanto a un muro o a una sedia.
• Consapevolezza del pavimento pelvico: imparare a sollevare e rilasciare completamente questi muscoli.
• Rilassamento: riposo sul fianco, meditazione guidata o Yoga Nidra.

Quali altri nomi si usano per lo yoga in gravidanza?

Prenatal yoga, antenatal yoga e pregnancy yoga indicano tutti la stessa pratica.

Termine	Dove lo sentirai	Che cosa significa
Prenatal yoga	Stati Uniti, Canada	Yoga adattato alla gravidanza
Antenatal yoga	Regno Unito, Irlanda, Australia	La stessa pratica, con il termine britannico
Pregnancy yoga	Ovunque	Nome in inglese comune
Postnatal yoga	Ovunque	Yoga dopo il parto, incentrato sul recupero

Lo yoga in gravidanza è sicuro?

Sì. Per la maggior parte delle donne con una gravidanza sana e senza complicazioni, lo yoga è considerato sicuro quando viene adattato e il medico o l’ostetrica ha dato il consenso.

• L’ACOG consiglia alle persone incinte senza complicazioni di puntare a 150 minuti di esercizio moderato alla settimana.
• Il Committee Opinion 804 dell’ACOG afferma che, in assenza di complicazioni, l’attività fisica in gravidanza è sicura e auspicabile.
• Tommy’s descrive lo yoga come una buona scelta perché sollecita poco le articolazioni.

Un piccolo studio del 2015 pubblicato su Obstetrics & Gynecology offre qualche rassicurazione in più. Ha monitorato donne sane nelle fasi finali della gravidanza durante 26 posizioni yoga e non ha rilevato cambiamenti preoccupanti nella frequenza cardiaca dei bambini. Date le sue dimensioni ridotte, consideralo una rassicurazione più che una prova definitiva.

Il modo in cui pratichi conta più di tutto. Queste regole derivano dalle indicazioni di ACOG, NHS, Tommy’s e Mayo Clinic:

1. Ottieni prima il consenso medico, e chiedi nuovamente conferma alle visite successive.
2. Usa il test della conversazione. Uno sforzo moderato ti permette di parlare, ma non di cantare.
3. Mantieniti al fresco. Evita l’hot yoga.
4. Limita il tempo distesa sulla schiena. Dopo circa 16 settimane, il pancione può comprimere un grosso vaso sanguigno e provocare capogiri.
5. Non trattenere mai il respiro.
6. Non superare negli allungamenti l’ampiezza che avevi prima della gravidanza.
7. Muoviti lentamente. Il tuo equilibrio sta cambiando.
8. Bevi acqua, e alzati lentamente da terra passando dal fianco.

Chi non dovrebbe praticare yoga in gravidanza senza il via libera del medico?

Alcune condizioni rendono l’esercizio non sicuro in gravidanza. Non iniziare yoga senza un’autorizzazione specifica dello specialista se hai:

• Determinate patologie cardiache o polmonari
• Insufficienza cervicale o un cerchiaggio cervicale
• Placenta previa (placenta bassa) nelle fasi avanzate della gravidanza
• Sanguinamento vaginale persistente o senza causa nota
• Segni di travaglio pretermine o rottura delle acque
• Preeclampsia o ipertensione correlata alla gravidanza
• Anemia grave (anaemia o anemia in inglese)
• Gravidanza gemellare o multipla con rischio di travaglio pretermine

Quali segnali d’allarme richiedono di fermarsi subito?

Fermati immediatamente e contatta l’ostetrica, il ginecologo o il reparto maternità se noti:

• Sanguinamento vaginale o perdita di liquido
• Contrazioni regolari e dolorose
• Capogiri, sensazione di svenimento o mal di testa
• Dolore al petto o affanno prima di iniziare
• Dolore o gonfiore al polpaccio
• Debolezza muscolare che compromette l’equilibrio
• Movimenti del bambino inferiori al solito

In caso di emergenza, chiama il 999 nel Regno Unito o il 911 negli Stati Uniti. Nel Regno Unito, NHS 111 fornisce indicazioni urgenti.

Che cosa dice la ricerca sullo yoga in gravidanza?

Le ricerche concordano soprattutto su un punto: lo yoga in gravidanza riduce l’ansia. Gli studi suggeriscono anche un travaglio più breve e odds maggiori di parto vaginale, ma queste prove sono considerate di bassa qualità.

Studio	Partecipanti studiati	Risultati principali	Solidità
Corrigan et al., 2022, BMC Pregnancy and Childbirth	29 studi, 2,217 donne incinte	Meno ansia, depressione e stress; travaglio più breve di circa 118 minuti; odds di parto vaginale circa 2.6 volte maggiori	Prove di qualità da bassa a molto bassa
Meta-analisi del 2025, International Journal of Yoga	7 studi randomizzati	Netta riduzione dell’ansia; nessun effetto significativo su depressione o stress	Pochi studi, ampia variabilità
Polis et al., 2015, Obstetrics & Gynecology	Donne sane nelle fasi finali della gravidanza, 26 posizioni	Nessun cambiamento preoccupante nella frequenza cardiaca dei bambini	Un solo studio di piccole dimensioni
Notizie dell’American Heart Association, 2024	Commento di esperti	Lo yoga può sostenere la salute mentale, ma servono ricerche più solide	Parere di esperti

Che cosa significa per te nella pratica?

La costanza conta più dell’intensità. La revisione del 2022 ha rilevato due tendenze:

• 12 o più sessioni, a cadenza settimanale o bisettimanale, avevano un effetto significativo sulla modalità del parto.
• 12 o più sessioni di durata superiore a 60 minuti avevano un effetto significativo sullo stress.

Una lezione al mese difficilmente permette di ottenere gli stessi risultati. Una pratica costante per 6–12 settimane è un obiettivo più realistico.

In sintesi: lo yoga in gravidanza aiuta chiaramente a ridurre l’ansia e può aiutare durante il travaglio. Affianca l’assistenza medica e quella per la salute mentale. Non sostituisce nessuna delle due.

Quali sono i benefici dello yoga in gravidanza?

I principali benefici sono meno ansia, forza e mobilità sviluppate dolcemente, capacità di respirazione per il travaglio e un modo semplice per restare attive. Abbiamo valutato ogni beneficio in base alla solidità delle prove.

Beneficio	Che cosa significa per te	Livello delle prove
1. Meno ansia	Una mente più calma	Più solide (due meta-analisi)
2. Aiuta a raggiungere gli obiettivi di attività	Contribuisce ai 150 minuti alla settimana	Più solide (ACOG, indicazioni britanniche)
3. Minore rischio di alcune complicazioni	Associato a meno diabete gestazionale e ipertensione	Più solide per l’esercizio in generale
4. Sollievo per schiena e bacino	Allevia la rigidità	Moderate
5. Capacità di respirazione per il travaglio	Uno strumento per affrontare le contrazioni	Moderate (pratiche)
6. Travaglio più breve	Circa 2 ore in meno in una revisione	Limitate
7. Odds maggiori di parto vaginale	Circa 2.6 volte in una revisione	Limitate
8. Migliore tolleranza al dolore durante il travaglio	Riferita in diversi studi	Limitate
9. Sonno migliore	Alcuni piccoli studi	Limitate
10. Legami e tempo per te stessa	Lezioni e momenti tranquilli	Basate sull’esperienza

Come funziona ciascun beneficio?

• Meno ansia. Espirazioni lunghe e rilassamento guidato aiutano a calmare la risposta allo stress. È importante perché, secondo NHS England, i disturbi mentali perinatali interessano fino al 20% delle donne.
• Raggiungere gli obiettivi di attività. La maggior parte delle donne incinte non li raggiunge. Uno studio francese su oltre 14,000 donne ha rilevato che solo il 28% raggiungeva l’obiettivo dei 150 minuti con l’esercizio nel tempo libero nelle fasi finali della gravidanza.
• Meno complicazioni. Le indicazioni Exercise is Medicine dell’American College of Sports Medicine riportano che le donne che svolgono 150 minuti alla settimana di attività moderata hanno il 25% di probabilità in meno di sviluppare:
• diabete gestazionale
• ipertensione
• aumento eccessivo di peso
• Sollievo per schiena e bacino. Gli opuscoli di fisioterapia del NHS, come le indicazioni di NHS Lothian, raccomandano esercizi dolci da sedute, a quattro zampe o sul fianco. Sono posizioni fondamentali dello yoga in gravidanza. Consulta anche la nostra guida allo yoga per il mal di schiena.
• Respirazione per il travaglio. Mayo Clinic osserva che le tecniche di respirazione prenatale possono aiutare con l’affanno e nell’affrontare le contrazioni.
• Esiti del travaglio. Considera i risultati del 2022 come possibilità, non come promesse. Il modo in cui partorirai dipende da molti fattori medici.
• Sonno. Dieci minuti di respirazione serale e riposo sul fianco possono diventare un rituale rilassante. La nostra guida allo yoga per alleviare lo stress propone semplici pratiche per rilassarsi.
• Legami. Una lezione settimanale ti permette di conoscere altri futuri genitori.

Quando puoi iniziare yoga in gravidanza?

Puoi iniziare in qualsiasi fase di una gravidanza senza complicazioni, dopo il consenso del medico o dell’ostetrica. Non serve esperienza. Molti corsi accettano allieve da circa 12–14 settimane, ma è una regola del centro, non una regola medica.

Se prima della gravidanza non eri attiva, inizia con gradualità. Le indicazioni basate sull’ACOG suggeriscono di:

• iniziare con 5 minuti al giorno
• aggiungere circa 5 minuti alla volta
• arrivare gradualmente a circa 30 minuti

La tua situazione	Da dove iniziare	Consiglio
Principiante, primo trimestre	5–10 minuti di respirazione e mobilità dolce	Riposa quando arriva la nausea
Principiante, secondo trimestre	Una lezione per la gravidanza una o due volte alla settimana	Informa l’insegnante che sei principiante
Praticante abituale	Continua, con gli adattamenti necessari	Comunica a quante settimane sei
Terzo trimestre	Respirazione, posizioni con sostegno, riposo sul fianco	Non è troppo tardi
Complicazione o gravidanza ad alto rischio	Parla prima con lo specialista	Inizia solo dopo il via libera

Non hai mai fatto yoga? La nostra guida su come iniziare yoga a casa tratta tappetini, supporti e spazio.

Come dovrebbe cambiare lo yoga in ogni trimestre?

La pratica dovrebbe diventare più dolce e ricorrere a più supporti man mano che il pancione cresce. L’attenzione passa dalla respirazione e dal riposo nel primo trimestre, alla forza nel secondo, fino al comfort e alla preparazione al parto nel terzo.

Trimestre	Mesi / settimane	Obiettivo principale	Cambiamenti essenziali	Durata della sessione
Primo	Mesi 1–3 (settimane 1–13)	Riduzione dello stress, respirazione dolce	Niente lavoro intenso sul core, ambienti caldi o sequenze veloci	10–20 min
Secondo	Mesi 4–6 (settimane 14–27)	Forza, flessibilità, postura	Niente posizioni a pancia in giù; limita il tempo sulla schiena da 16 settimane	20–45 min
Terzo	Mesi 7–9 (settimane 28–40)	Apertura delle anche, preparazione al parto	Supporti per tutto; muro per l’equilibrio; riposo sul fianco	15–30 min

Primo trimestre (mesi 1–3, settimane 1–13): lo yoga è sicuro all’inizio della gravidanza?

Lo yoga dolce nel primo trimestre è generalmente considerato sicuro in una gravidanza senza complicazioni, dopo il consenso del medico o dell’ostetrica. In queste settimane molte donne si sentono esauste o hanno la nausea. Dieci minuti di respirazione lenta e allungamenti semplici sono più che sufficienti.

Perché il primo trimestre richiede particolare attenzione: la maggior parte degli aborti spontanei avviene nelle prime 12–13 settimane. Secondo il NHS, si ritiene che la maggior parte degli aborti spontanei precoci sia causata da problemi cromosomici del bambino. L’ACOG afferma che, in assenza di complicazioni, l’attività fisica in gravidanza è sicura. Queste settimane richiedono comunque una pratica tranquilla e poco impegnativa, e l’ACOG raccomanda particolare attenzione per evitare il surriscaldamento in questa fase.

• Obiettivo: riduzione dello stress, respirazione dolce, mobilità leggera e riposo.
• Allungamenti nella posizione Facile (Sukhasana): siediti a gambe incrociate su un cuscino e aggiungi:
• rotazioni del collo e delle spalle
• una dolce inclinazione laterale
• una leggera torsione della parte alta della schiena che lasci aperta la zona addominale
• Anulom Vilom (respirazione a narici alternate, o Nadi Shodhana):
• Chiudi la narice destra con il pollice e inspira attraverso la sinistra.
• Chiudi la sinistra con l’anulare ed espira attraverso la destra.
• Continua ad alternare lentamente per 3–5 minuti e non trattenere mai il respiro.
• Vanno bene anche: respirazione addominale, Bhramari (respiro dell’ape), Gatto-Mucca e brevi pause di riposo sul fianco.
• Evita: ambienti caldi, lavoro intenso sul core, sequenze veloci, torsioni profonde e il proseguire nonostante la nausea.
• Frequenza: 10–20 minuti, da due a quattro volte alla settimana.

Secondo trimestre (mesi 4–6, settimane 14–27): il momento migliore per creare una routine

Per molte donne, l’energia ritorna nel secondo trimestre. Questo lo rende il periodo più favorevole per sviluppare forza e flessibilità. Da circa 16 settimane, il NHS sconsiglia gli esercizi che ti mantengono distesa sulla schiena per più di qualche minuto.

• Obiettivo: forza, resistenza e flessibilità senza disagio.
• Posizioni migliori:
• Gatto-Mucca (Marjaryasana–Bitilasana) per la mobilità di colonna e bacino
• Posizione della Farfalla (Baddha Konasana) per le anche
• Guerriero II e posizione della Dea per rafforzare le gambe
• Triangolo con un blocco
• Posizione dell’Albero al muro
• Respirazione: respirazione addominale, Anulom Vilom senza ritenzioni del respiro e Ujjayi delicato.
• Pavimento pelvico: solleva delicatamente durante l’espirazione e rilascia del tutto durante l’inspirazione.
• Evita: posizioni a pancia in giù, lunghi periodi sulla schiena, torsioni profonde e allungamenti eccessivi.
• Frequenza: 20–45 minuti, due o tre volte alla settimana.

Terzo trimestre (mesi 7–9, settimane 28–40): prepararsi al parto

Nel terzo trimestre l’attenzione si sposta sull’apertura delle anche, sul comfort e sulla pratica delle posizioni per il travaglio. Tommy’s osserva che mettersi a dormire sul fianco dopo 28 settimane è associato a un minor rischio di morte fetale. Scegli abitualmente il fianco per riposare.

• Obiettivo: apertura delle anche, preparazione al parto, comfort e riposo profondo.
• Usa molti supporti: bolster, blocchi, cuscini e una sedia.
• Posizioni migliori:
• accovacciamenti con sostegno a gambe divaricate (Malasana su un bolster)
• brevi mantenimenti nella posizione della Dea
• Farfalla con blocchi sotto le ginocchia
• circonduzioni delle anche a quattro zampe
• posizione del Bambino con ginocchia divaricate
• Shavasana sul fianco
• Preparazione al parto: pratica espirazioni lunghe in posizioni erette o inclinate in avanti.
• Evita: stare distesa sulla schiena, posizioni di equilibrio senza sostegno, accovacciamenti profondi in presenza di dolore del cingolo pelvico e mantenimenti che ti lasciano senza fiato.
• Frequenza: 15–30 minuti, con molto riposo.

Rivaluta la tua pratica a ogni visita prenatale. Una posizione che risultava confortevole a 20 settimane potrebbe non essere adatta a 34.

Quali posizioni yoga sono sicure durante la gravidanza?

Le posizioni più sicure sono stabili, sostenute e facili da adattare: basi di appoggio ampie, posizioni a quattro zampe, posizioni sedute con supporti e riposo sul fianco.

#	Posizione (italiano · sanscrito)	Come eseguirla in sicurezza	Utile per	Trimestri
1	Posizione della Montagna · Tadasana	Piedi alla larghezza delle anche, peso distribuito in modo uniforme	Postura	Tutti
2	Gatto-Mucca · Marjaryasana–Bitilasana	Movimento piccolo, guidato dal respiro	Rigidità lombare	Tutti
3	Posizione del Bambino con ginocchia divaricate · Balasana	Ginocchia divaricate, fronte su un bolster	Riposo, sollievo per la schiena	Tutti
4	Guerriero II · Virabhadrasana II	Ginocchio anteriore sopra la caviglia, mano vicino a un muro	Forza delle gambe	Tutti (mantenimenti più brevi nelle fasi avanzate)
5	Posizione della Dea · Utkata Konasana	Ginocchia sopra le dita dei piedi, mantenimenti brevi	Anche e cosce	1 º–2 º; dolcemente nel 3 º
6	Triangolo esteso · Utthita Trikonasana	Mano su un blocco, torace aperto	Allungamento dei fianchi	Tutti
7	Posizione dell’Albero al muro · Vrikshasana	Piede sulla caviglia o sul polpaccio, mano sul muro	Equilibrio	Tutti, con sostegno
8	Farfalla · Baddha Konasana	Cuscino sotto il bacino, blocchi sotto le ginocchia	Comfort delle anche	Tutti (evitala in caso di dolore pelvico)
9	Allungamento da seduta a gambe divaricate · Upavistha Konasana	Senza disagio, mani sui blocchi	Interno cosce	Tutti
10	Inclinazione laterale da seduta · Parsva Sukhasana	Allunga dolcemente il braccio sopra la testa	Spazio tra le costole	Tutti
11	Accovacciamento con sostegno · Malasana	Bolster sotto il bacino	Posizione per il travaglio	2 º–3 º
12	Rilassamento sul fianco · Parsva Shavasana	Cuscino tra le ginocchia	Riposo profondo	Tutti, soprattutto da 16 settimane

Una regola semplice: se una posizione comprime la pancia, sollecita eccessivamente la schiena, provoca capogiri o dolore pelvico, eliminala.

Se hai dolore del cingolo pelvico:

• tieni le ginocchia più vicine nelle posizioni ampie
• evita gli affondi profondi e gli accovacciamenti ampi
• chiedi all’ostetrica di un fisioterapista specializzato nella salute pelvica

Come eseguire passo dopo passo le 4 posizioni yoga principali per la gravidanza?

1. Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana–Bitilasana)

Benefici: mantiene flessibile la colonna, libera il bacino e allevia la rigidità lombare. Molte donne usano le posizioni a quattro zampe anche durante il travaglio.

Passaggi:

1. Mettiti a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Metti una coperta piegata sotto le ginocchia.
2. Mucca: inspira e solleva delicatamente il torace e il coccige. Lascia scendere la pancia solo leggermente.
3. Gatto: espira e arrotonda la parte alta della schiena, portando il coccige verso l’interno.
4. Ripeti per 8–10 cicli lenti.

Sicurezza: mantieni piccolo il movimento. Se i polsi fanno male, chiudi le mani a pugno o usa dei blocchi. Adatta a ogni trimestre.

2. Posizione della Farfalla (Baddha Konasana)

Benefici: apre dolcemente le anche e l’interno cosce e allevia la tensione intorno al bacino. Offre una posizione seduta tranquilla per la respirazione e il lavoro sul pavimento pelvico. Nessuna singola posizione può garantire un parto vaginale.

Passaggi:

1. Siediti su una coperta piegata, in modo che il bacino sia più alto delle ginocchia.
2. Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano appoggiandosi a blocchi o cuscini.
3. Siediti con il busto eretto, le mani sulle caviglie o sulle tibie.
4. Respira per 1–2 minuti. Solleva delicatamente il pavimento pelvico a ogni espirazione e rilascialo a ogni inspirazione.

Sicurezza: non spingere mai le ginocchia verso il basso. In presenza di dolore del cingolo pelvico, allontana i piedi dal bacino oppure evita la posizione.

3. Posizione del Bambino con ginocchia divaricate (Balasana)

Benefici: può alleviare la tensione lombare, allunga dolcemente anche e schiena e offre un vero momento di riposo.

Passaggi:

1. Inginocchiati con gli alluci a contatto e le ginocchia ben divaricate.
2. Metti un bolster per il lungo tra le ginocchia.
3. Espira e piegati in avanti sul bolster.
4. Riposa per 1–2 minuti, portando il respiro verso la schiena.

Sicurezza: alza il bolster fino a eliminare qualsiasi pressione sulla pancia. Risollevati lentamente.

4. Shavasana sul fianco (Parsva Shavasana)

Benefici: rilassamento profondo senza restare distesa sulla schiena. Questa posizione sul fianco sostituisce la consueta Shavasana.

Passaggi:

1. Sdraiati su un fianco, spesso il sinistro, con la testa su un cuscino.
2. Piega entrambe le ginocchia e inserisci un cuscino tra le ginocchia e le caviglie.
3. Chiudi gli occhi e respira lentamente per 3–10 minuti, oppure segui una pratica guidata di Yoga Nidra.
4. Per alzarti, spingi sulle mani e sollevati passando dal fianco.

Sicurezza: usala in ogni sessione da circa 16 settimane. Dopo 28 settimane, rendila la tua posizione abituale di riposo.

Quali pratiche di respirazione e rilassamento sono sicure in gravidanza?

La respirazione sicura in gravidanza è lenta, fluida e mai forzata. Tommy’s consiglia di respirare profondamente e in modo regolare durante l’esercizio e di non trattenere mai il respiro.

Pratica	Come eseguirla	Perché le donne la usano	Nota di sicurezza
Respirazione addominale	Allunga un po’ l’espirazione	Calmante; utile durante il travaglio	Tutti i trimestri
Anulom Vilom / Nadi Shodhana	Alterna le narici	Calma la mente	Nessuna ritenzione del respiro
Respiro dell’ape · Bhramari	Emetti un lieve ronzio durante l’espirazione	Rilassante	Fermati se avverti capogiri
Respiro dell’oceano delicato · Ujjayi	Respiro dolce e udibile	Ritmo costante	Mai forzato
Yoga Nidra (riposo guidato)	Esplorazione guidata del corpo	Riposo profondo	Solo sul fianco

Escludi queste pratiche durante la gravidanza:

• Kapalabhati (respiro che illumina il cranio)
• Bhastrika (respiro a mantice)
• Uddiyana Bandha e Agnisar Kriya
• qualsiasi ritenzione del respiro

Quali posizioni yoga dovresti evitare in gravidanza?

Evita tutto ciò che preme sulla pancia o la comprime, comporta un rischio di caduta, ti surriscalda o ti tiene distesa sulla schiena a lungo.

Da evitare	Esempi	Perché	Alternativa più sicura
Hot yoga	Bikram, lezioni in ambienti riscaldati	Rischio di surriscaldamento	Una stanza fresca e arieggiata
Posizioni a pancia in giù	Cobra, Locusta, Arco	Pressione sull’addome	Gatto-Mucca
Lunghi periodi distesa sulla schiena	Savasana supina, sollevamenti delle gambe	Il pancione può comprimere una vena principale	Riposo sul fianco o con supporti
Torsioni profonde e chiuse	Triangolo ruotato	Comprimono l’addome	Torsione aperta dolce
Inversioni	Verticale sulla testa, verticale sulle mani	Rischio di caduta	Posizione del Bambino con sostegno
Inarcamenti profondi	Ruota, Cammello completo	Sollecitazione eccessiva dell’addome	Apertura del torace con sostegno
Lavoro intenso sul core	Posizione della Barca, crunch	Sollecitazione eccessiva della parete addominale	Lavoro sul pavimento pelvico
Salti, sequenze veloci	Salti all’indietro	Cadute, sollecitazione eccessiva delle articolazioni	Spostati lentamente con dei passi
Equilibrio senza sostegno	Albero senza appoggio	Equilibrio che cambia	Usa un muro
Allungamenti eccessivi	Spaccate	Legamenti già più allentati	Ampiezza di movimento precedente alla gravidanza
Respirazione forzata	Kapalabhati	Forte sforzo addominale	Respirazione addominale

In una lezione generale, informa l’insegnante che sei incinta, così potrà proporti queste alternative.

La sicurezza prima di tutto: elenco di ciò che non bisogna fare nello yoga in gravidanza

• Niente hot yoga o surriscaldamento. Evita Bikram, lezioni in ambienti riscaldati, saune e vasche idromassaggio calde.
• Niente torsioni profonde. Limitati a torsioni dolci e aperte della parte alta della schiena.
• Niente inarcamenti marcati. Scegli invece un’apertura del torace con sostegno.
• Niente posizioni a pancia in giù per tutta la gravidanza.
• Niente lunghi periodi distesa sulla schiena nel secondo e terzo trimestre. Usa posizioni sul fianco o con supporti.
• Niente allungamenti eccessivi. La relaxina allenta già le articolazioni.
• Niente inversioni.
• Niente lavoro intenso sul core.
• Niente salti o sequenze veloci.
• Niente ritenzioni del respiro o respirazione forzata.
• Niente equilibrio senza sostegno nelle fasi avanzate della gravidanza.
• Non continuare nonostante il dolore. Fermati e contatta l’ostetrica o il medico.

Yoga in gravidanza e altri esercizi prenatali: qual è il migliore?

Non esiste un solo esercizio migliore per la gravidanza. Lo yoga è particolarmente utile per calma, mobilità, respirazione e preparazione al parto. Camminare e nuotare sviluppano meglio la resistenza. Per la maggior parte delle donne, la scelta migliore è combinare due o tre attività.

Fattore	Yoga	Camminata a passo svelto	Nuoto	Pilates prenatale	Allenamento leggero della forza
Beneficio principale	Calma, mobilità, posizioni per il travaglio	Forma fisica	Forma fisica con sollievo per le articolazioni	Core e postura	Forza
Impatto sulle articolazioni	Molto basso	Basso	Molto basso	Molto basso	Da basso a moderato
Rischio di caduta	Basso con sostegno	Basso	Molto basso	Basso	Basso con una tecnica corretta
Particolarmente indicato per	Ansia, rigidità della schiena	Principianti	Dolore alla schiena o al bacino	Postura	Mantenere la forza
Fai attenzione a	Ambienti caldi, posizione distesa sulla schiena	Caldo	Vasche idromassaggio calde	Lavoro prolungato in posizione supina	Ritenzioni del respiro

Come combinare le attività: una settimana equilibrata potrebbe includere:

• due sessioni di yoga
• tre camminate a passo svelto o nuotate
• due brevi sessioni di forza

Usa il test della conversazione per valutare lo sforzo. Se riesci a cantare tranquillamente, quella sessione conta come movimento dolce e non come esercizio moderato.

Come costruire una routine settimanale sicura?

Inizia con poco e aumenta gradualmente. Questo programma di 4 settimane è pensato per principianti con una gravidanza senza complicazioni e il consenso del medico.

Settimana	Sessioni	Durata	Obiettivo	Attività da affiancare
1	2–3	10–15 min	Respirazione, Gatto-Mucca, riposo sul fianco	2–3 brevi camminate
2	3	15–20 min	Aggiungi Montagna, Inclinazione laterale e Farfalla	3 camminate di 20 min
3	3	20–25 min	Aggiungi Guerriero II e Triangolo	1 nuotata
4	3	25–30 min	Sequenza completa più 5 min di Yoga Nidra	Lavoro leggero di forza due volte

Una sequenza di yoga in gravidanza di 15 minuti da fare a casa

Ti serviranno un tappetino antiscivolo, un bolster o due cuscini, due blocchi e una sedia stabile.

1. Sistemati e respira (2 min)
2. Rotazioni del collo e delle spalle (1 min)
3. Gatto-Mucca (2 min)
4. Circonduzioni delle anche a quattro zampe (1 min)
5. Inclinazione laterale da seduta (1 min)
6. Guerriero II con sostegno della sedia (2 min)
7. Triangolo con un blocco (2 min)
8. Farfalla con blocchi (1 min)
9. Posizione del Bambino con ginocchia divaricate (1 min)
10. Rilassamento sul fianco (2 min)

Alzati lentamente passando dal fianco. Fermati subito a ogni segnale d’allarme.

Come usano le donne lo yoga in gravidanza nella vita reale?

Lo yoga in gravidanza funziona al meglio quando risponde a un problema concreto della tua giornata. Le situazioni qui sotto sono esempi illustrativi, non casi clinici né consigli medici.

Situazione	Che cosa può aiutare	Perché funziona
Lavoro alla scrivania a Londra o New York, schiena rigida già alle 3 p.m.	Due minuti di Gatto-Mucca durante la pausa pranzo	Interrompe i lunghi periodi da seduta
Notti agitate a 32 settimane	Respirazione addominale, poi riposo sul fianco	Una routine rilassante che segue il consiglio di dormire sul fianco
Primo bambino, timore del travaglio	Lezione settimanale più 5 minuti di respirazione al giorno	Tecniche di respirazione familiari
Praticante esperta di yoga, gravidanza appena iniziata	Sostituisci torsioni, posizioni a pancia in giù e inversioni	Mantiene l’abitudine in sicurezza
Dolore del cingolo pelvico a 26 settimane	Varianti con ginocchia unite e invio a un fisioterapista	Minore sollecitazione del bacino
Genitore impegnato con un bambino piccolo	Tre sessioni di 10 minuti alla settimana	Anche piccole dosi si sommano

Yoga in gravidanza: miti e fatti

Mito	Fatto
«Lo yoga può causare un aborto spontaneo.»	L’ACOG afferma che l’attività fisica in una gravidanza senza complicazioni è sicura e comporta rischi minimi. Il NHS afferma che si ritiene che la maggior parte degli aborti spontanei precoci sia dovuta a problemi cromosomici.
«Non puoi mai sdraiarti sulla schiena.»	Di solito brevi periodi vanno bene. Evita i periodi lunghi, soprattutto dopo 16 settimane.
«Devi essere flessibile.»	Le lezioni per la gravidanza sono pensate per le principianti.
«Più allungamenti significano un parto più facile.»	Gli allungamenti eccessivi possono sollecitare troppo articolazioni già più lasse.
«Le praticanti esperte devono smettere.»	La maggior parte può continuare con degli adattamenti.
«Lo yoga garantisce un parto naturale.»	Le ricerche mostrano odds maggiori, non una garanzia.
«Qualsiasi lezione va bene, basta non forzare.»	Le lezioni di hot yoga, power yoga e vinyasa veloce non sono adatte.

Come scegliere una lezione o un insegnante di yoga in gravidanza sicuri?

Cerca un insegnante con formazione specifica per la gravidanza, che si informi sulla tua salute e proponga un’alternativa per ogni posizione. Mayo Clinic raccomanda un istruttore formato nello yoga prenatale.

• Ha completato una formazione insegnanti riconosciuta
• Possiede una formazione aggiuntiva specifica per la gravidanza, rilasciata da un ente riconosciuto
• Chiede a quante settimane sei e si informa sulle tue condizioni di salute
• Offre supporti e un’opzione più sicura per ogni posizione
• Mantiene fresca la stanza e ti lascia riposare
• Non incoraggia mai allungamenti profondi, torsioni o ritenzioni del respiro
• Ti incoraggia a seguire i consigli dell’ostetrica o del medico

Tommy’s osserva che l’elenco di Yoga Alliance permette di cercare insegnanti specializzati nello yoga in gravidanza. Nel Regno Unito, anche la tua ostetrica potrebbe conoscere corsi locali di yoga prenatale.

Che cosa dovresti dire al tuo insegnante di yoga?

Comunica tre cose:

• a quante settimane di gravidanza sei
• eventuali complicazioni o dolori
• quanta esperienza di yoga hai

Per esempio: «Sono a 22 settimane, l’ostetrica mi ha dato il via libera, ho un po’ di dolore pelvico sul lato destro e sono nuova allo yoga.»

Domande da porre al medico o all’ostetrica prima di iniziare

• Lo yoga in gravidanza è sicuro per me?
• Ci sono posizioni che dovrei evitare?
• Quanto posso impegnarmi?
• La posizione della placenta o la pressione sanguigna cambiano qualcosa?
• Quali sintomi indicano che devo fermarmi e contattarvi?
• Quando dovremmo rivalutare la mia routine di esercizio?

Puoi partecipare a una formazione insegnanti yoga mentre sei incinta?

Di solito è più prudente aspettare. I corsi residenziali di formazione insegnanti sono lunghi e impegnativi. Molte scuole, compresa Inteyoga, consigliano alle donne incinte di partecipare dopo la nascita del bambino.

Le FAQ di Inteyoga chiedono a chi è incinta, ha un problema di salute grave o ha subito di recente un intervento chirurgico di scrivere prima un’email all’Ashram. Il team valuta quindi, dal punto di vista medico, se la partecipazione sia adatta. Le indicazioni incoraggiano le future mamme a partecipare in un secondo momento. Le FAQ confermano anche che potrai portare tuo figlio in seguito, purché venga un altro adulto per occuparsene.

A chi è rivolta la formazione di Inteyoga?

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), a Sernabatim, Colva, nel Goa meridionale, è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).

Il programma attuale è l’Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (Including Yoga Nidra, Chakra Sadhana, and Prana Vidya Intensive).

• Requisiti di accesso: aver completato una formazione insegnanti yoga di 200 ore o possedere una qualifica equivalente.
• Fascia d’età: 21–60.
• Formato: residenziale, con insegnamento in inglese.
• Durata: 43+2 giorni (43 giorni di formazione più i giorni di arrivo e partenza).
• Prossime edizioni: dal 13 dicembre 2026; consulta la pagina del programma per tutte le date.
• Modello Gift-it-Forward: non è richiesto alcun pagamento per candidarsi o partecipare. Dopo aver completato il programma, i partecipanti possono sostenere volontariamente i futuri aspiranti. Non vi è alcun obbligo di contribuire.
• Programma di 200 ore: previsto indicativamente per la metà del 2027.

Fondatore e direttore: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministero di AYUSH, Governo dell’India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, Goa meridionale.

Stai programmando la tua formazione per dopo la nascita del bambino? Prossimi passi:

• Scopri la formazione di 300 ore di Inteyoga.
• Informati sul programma di 200 ore previsto.
• Candidati online.
• Scrivi a info@inteyoga.org, oppure su WhatsApp al +91 935-473-7240.

Conclusione: lo yoga in gravidanza è adatto a te?

Per la maggior parte delle donne con una gravidanza sana, lo yoga in gravidanza è un modo sicuro e dolce per restare attive, alleviare i dolori, calmare la mente e prepararsi al parto. Le prove più solide riguardano la riduzione dell’ansia. I risultati relativi al travaglio sono promettenti, ma meno certi.

Le basi sono semplici:

• ottieni il consenso dell’ostetrica o del medico
• scegli una lezione adattata alla gravidanza e usa dei supporti
• evita hot yoga, posizioni a pancia in giù, torsioni profonde e lunghi periodi sulla schiena
• fermati a ogni segnale d’allarme

Non devi essere flessibile. Ti servono il via libera, qualche cuscino e la pazienza di muoverti un po’ più lentamente. Inizia con il programma di 4 settimane, pratica con regolarità e adatta la pratica man mano che il pancione cresce.

Domande frequenti (FAQ)