गर्भावस्था में योग: 13 सुरक्षित आसन, लाभ और तिमाहीवार मार्गदर्शिका

पाँच गर्भवती सहेलियों से योग के बारे में पूछें, तो आपको पाँच अलग-अलग अनुभव सुनने को मिलेंगे। एक कहेगी कि 30 वें सप्ताह में योग ने उसकी पीठ को राहत दी। दूसरी को जिम प्रशिक्षक ने कहा था, “बस शरीर को मोड़ने वाले आसन छोड़ दें।” तीसरी ने कभी कोशिश ही नहीं की, क्योंकि उसे डर था कि इससे बच्चे को नुकसान हो सकता है।

इस डर के कारण बहुत-सी महिलाएँ सक्रिय नहीं रहतीं। अमेरिकी शोध के अनुसार केवल 3–15% गर्भवती महिलाएँ सप्ताह में सुझाए गए 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि कर पाती हैं। जब आप जान लें कि क्या सुरक्षित है और क्या नहीं, तो गर्भावस्था में सौम्य और सही ढंग से सिखाया गया योग इस अंतर को कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।

यह मार्गदर्शिका NHS, Tommy’s, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) और हालिया शोध की बातों को एक साथ प्रस्तुत करती है। इसमें शामिल हैं:

• हर तिमाही के लिए योजना
• आसन करने के चरणबद्ध निर्देश
• “क्या न करें” की स्पष्ट सूची
• प्रसव में योग क्या कर सकता है और क्या नहीं (प्रसव को अंग्रेज़ी में labour और अमेरिका में labor लिखा जाता है)

गर्भावस्था में योग के बारे में मुख्य तथ्य

• सप्ताह में 150 मिनट: ACOG बिना जटिलताओं वाली गर्भावस्था में सप्ताह में कम-से-कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता की गतिविधि की सलाह देता है। गर्भावस्था के लिए योग इसमें गिना जा सकता है।
• कम चिंता: 2022 में 29 अध्ययनों और 2,217 महिलाओं के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि गर्भावस्था के दौरान योग से चिंता, अवसाद और महसूस किया जाने वाला तनाव कम हुआ।
• संभवतः कम अवधि का प्रसव: उसी समीक्षा में पाया गया:
• प्रसव की अवधि औसतन लगभग 118 मिनट कम थी
• योनि से प्रसव होने के ऑड्स लगभग 2.6 गुना अधिक थे
• लेकिन प्रमाण की गुणवत्ता निम्न आँकी गई थी
• 16-सप्ताह का नियम: NHS और Tommy’s लंबे समय तक पीठ के बल सपाट लेटने से बचने की सलाह देते हैं, विशेषकर 16 सप्ताह के बाद।
• हॉट योग नहीं: गर्म किए गए कमरों में कक्षाएँ लगभग 35–40°C (95–104°F) पर होती हैं और गर्भावस्था में इनकी सलाह नहीं दी जाती।
• एक आम समस्या: पेल्विक गर्डल यानी श्रोणि क्षेत्र का दर्द अधिकतम 1/5 गर्भवती महिलाओं को प्रभावित करता है।

इस मार्गदर्शिका पर भरोसा क्यों करें

• इसे किसने लिखा: Inteyoga संपादकीय टीम ने। हम South Goa, भारत स्थित Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) के लिए लिखते हैं, जो Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है।
• हमने इसकी जाँच कैसे की: स्वास्थ्य से जुड़े हर दावे के साथ NHS, ACOG, Mayo Clinic, Tommy’s या सहकर्मी-समीक्षित शोध का लिंक है। जहाँ प्रमाण कमज़ोर है, वहाँ हम यह बताते हैं।
• हम क्या नहीं करते: हम गर्भावस्था से जुड़े उत्पाद नहीं बेचते। यहाँ दी गई कोई भी जानकारी आपकी मिडवाइफ़, सामान्य चिकित्सक या प्रसूति एवं स्त्रीरोग विशेषज्ञ की सलाह का विकल्प नहीं है।

सुरक्षा पहले: यह लेख केवल जानकारी और शिक्षा के लिए है। गर्भावस्था में योग शुरू करने से पहले अपनी मिडवाइफ़, सामान्य चिकित्सक या प्रसूति एवं स्त्रीरोग विशेषज्ञ से बात करें।

एक सामान्य कक्षा को और करीब से समझने के लिए हमारी संबंधित मार्गदर्शिका पढ़ें, प्रसवपूर्व योग क्या है? 10 लाभ, सुरक्षित आसन & अभ्यास।

एक नज़र में गर्भावस्था का योग: लाभ, सुरक्षा नियम और सबसे उपयोगी आसन

गर्भावस्था में योग दर्द कम कर सकता है, मन शांत कर सकता है और प्रसव की तैयारी में मदद कर सकता है। कुछ नियमों का पालन करने और गर्भावस्था के अनुकूल आसन करने पर यह काम सुरक्षित ढंग से किया जा सकता है। नीचे दिए गए हर बिंदु पर आगे अधिक विस्तार से चर्चा की गई है।

गर्भावस्था में योग के मुख्य लाभ

शारीरिक राहत

1. पीठ और श्रोणि की अकड़न कम करता है: हाथों और घुटनों के बल किए जाने वाले कैट-काउ जैसे अभ्यास कमर पर दबाव कम करते हैं।
2. कूल्हों, कंधों और गर्दन का खिंचाव कम करता है: हल्के खिंचाव बदलती शारीरिक मुद्रा से पड़ने वाले तनाव का संतुलन करते हैं।
3. आपको मज़बूत रखता है: खड़े होकर किए जाने वाले आसन पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, और अभ्यास के मिनट आपकी साप्ताहिक गतिविधि में गिने जाते हैं।
4. शारीरिक मुद्रा और संतुलन बेहतर करता है: गुरुत्व-केंद्र आगे खिसकने पर आप स्थिरता से चलना-फिरना सीखती हैं।
5. नींद में मदद कर सकता है: शाम का श्वास-अभ्यास और करवट लेकर आराम करना सोने से पहले की शांत दिनचर्या बनाते हैं। इस बारे में प्रमाण सीमित हैं।

मानसिक खुशहाली

6. चिंता कम करता है: दो मेटा-विश्लेषणों (2022 और 2025) में गर्भावस्था के दौरान योग करने वाली महिलाओं में चिंता कम पाई गई।
7. तनाव और उदासी में मदद कर सकता है: अवसाद और तनाव के बारे में अलग-अलग अध्ययनों के परिणाम अलग हैं।
8. शांत समय देता है: रोज़ के 15 मिनट भी सिर्फ़ आपके और आपके बच्चे के लिए सुरक्षित रखा गया समय हैं।
9. सहयोग का दायरा बनाता है: साप्ताहिक कक्षा दूसरे भावी माता-पिता से मिलने का आसान तरीका है।

प्रसव की तैयारी

10. प्रसव के लिए साँस लेने का तरीका सिखाता है: धीमी साँसों का अभ्यास संकुचनों के दौरान स्थिर बने रहने में मदद कर सकता है।
11. प्रसव की मुद्राओं का अभ्यास कराता है: सहारे के साथ उकड़ूँ बैठना और हाथों-घुटनों के बल रहना ज़रूरत पड़ने तक परिचित लगने लगता है।
12. पेल्विक फ्लोर की जागरूकता बढ़ाता है: आप इन मांसपेशियों को ऊपर खींचना और ढीला छोड़ना, दोनों सीखती हैं।
13. प्रसव की अवधि घटा सकता है: 2022 की एक समीक्षा में योग का संबंध कम अवधि के प्रसव से मिला, हालाँकि प्रमाण की गुणवत्ता निम्न थी।

गर्भावस्था में योग के लिए आवश्यक सुरक्षा निर्देश

1. पहले अनुमति लें। अपनी मिडवाइफ़, सामान्य चिकित्सक या प्रसूति एवं स्त्रीरोग विशेषज्ञ से पूछें और बाद की मुलाकातों में फिर जाँच करवाएँ।
2. रिलैक्सिन का ध्यान रखें। यह हार्मोन लिगामेंट ढीले करता है, इसलिए ज़रूरत से ज़्यादा खिंचाव आसानी से हो सकता है। उतना ही खिंचाव करें जितना गर्भावस्था से पहले कर सकती थीं।
3. शरीर ज़्यादा गर्म न होने दें। हॉट योग छोड़ दें, कमरा ठंडा रखें और पहली तिमाही में विशेष सावधानी बरतें।
4. संतुलन का ध्यान रखें। खड़े होकर और एक पैर पर किए जाने वाले आसनों के लिए दीवार या कुर्सी पास रखें।
5. लेटने की मुद्राएँ बदलें।

• लगभग 16 सप्ताह के बाद कुछ मिनटों से अधिक पीठ के बल सपाट न लेटें।
• करवट लेकर आराम करें और उठने के लिए पहले करवट लें।
• 28 सप्ताह के बाद करवट लेकर सोने जाएँ।

आसनों में बदलाव करें। पेट के बल किए जाने वाले आसन, गहरे मरोड़, उल्टे आसन, पीछे की ओर गहरे झुकाव और पेट की मांसपेशियों के कठिन अभ्यास छोड़ दें। पैरों के बीच दूरी बढ़ाएँ और सहायक साधनों का उपयोग करें।

बातचीत की कसौटी अपनाएँ। आप बातचीत कर सकें, लेकिन गा न सकें।

साँस लेते रहें। साँस न रोकें और Kapalabhati जैसी ज़ोर लगाकर की जाने वाली तकनीकें छोड़ दें।

पानी पिएँ और हल्का खाएँ। अभ्यास के दौरान थोड़ा-थोड़ा पानी पिएँ और भारी भोजन के बाद लगभग दो घंटे का अंतर रखें।

अपने शिक्षक को बताएँ कि आप गर्भवती हैं। गर्भावस्था का कौन-सा सप्ताह चल रहा है, यह बताएँ और किसी भी दर्द का ज़िक्र करें।

किसी भी चेतावनी संकेत पर रुक जाएँ। इनमें से कुछ भी दिखे तो अपनी प्रसूति देखभाल टीम को फ़ोन करें:

• रक्तस्राव या तरल का रिसाव
• चक्कर आना या छाती में दर्द
• पिंडली में सूजन
• दर्दनाक संकुचन
• बच्चे की हलचल कम होना

गर्भावस्था में योग के सुझाए गए आसन

1. कैट-काउ (Marjaryasana–Bitilasana): हाथों और घुटनों के बल रहते हुए रीढ़ को गोल करें और लंबा करें। कमर की अकड़न के लिए उपयोगी।
2. देवी आसन (Utkata Konasana) और लो लंज (Anjaneyasana):

• देवी आसन में पैर चौड़े रखकर हल्का उकड़ूँ बैठते हैं, जिससे कूल्हों और जाँघों की मांसपेशियाँ काम करती हैं।
• लो लंज में पीछे वाले घुटने के नीचे गद्दी रखें और हाथ ब्लॉकों पर रखें।
• पेल्विक गर्डल दर्द हो तो दोनों छोड़ दें।

सहारे के साथ वृक्षासन (Vrikshasana): पैर टखने या पिंडली पर रखें (कभी घुटने पर नहीं), और एक हाथ दीवार पर रखें।

करवट लेकर Savasana (Corpse Pose): पीठ के बल सपाट लेटने के बजाय घुटनों के बीच तकिया रखकर करवट में आराम करें।

वीरभद्रासन II (Virabhadrasana II): पैरों के बीच चौड़ी दूरी के साथ स्थिर मुद्रा। गर्भावस्था आगे बढ़ने पर कम देर रुकें।

घुटने चौड़े करके बालासन (Balasana): पेट के लिए जगह बनाने को घुटने अलग रखें और माथा बोल्स्टर पर टिकाएँ।

तितली आसन (Baddha Konasana): गद्दी पर बैठें और घुटनों के नीचे ब्लॉक रखें।

सहारे के साथ उकड़ूँ बैठना (Malasana): बोल्स्टर पर टिककर उकड़ूँ बैठें। प्लेसेंटा नीचे स्थित हो तो पहले अपनी मिडवाइफ़ से पूछें।

ब्लॉक के साथ उत्थित त्रिकोणासन (Utthita Trikonasana): छाती खुली रखते हुए शरीर के पार्श्व हिस्से में लंबाई लाता है।

बैठकर पार्श्व झुकाव (Parsva Sukhasana): पसलियों के आसपास जगह बनाता है, ताकि साँस लेना आसान लगे।

गर्भावस्था में योग क्या है?

गर्भावस्था में योग, गर्भवती माताओं के लिए ढाला गया योग का सौम्य रूप है। इसमें शामिल होते हैं:

• बदलाव के साथ शारीरिक मुद्राएँ (आसन)
• धीमी साँसों का अभ्यास (प्राणायाम)
• विश्राम और ध्यान
• आपको और आपके बच्चे को सुरक्षित रखने के लिए सहायक साधन और आसनों के विकल्प

लक्ष्य लचीलापन नहीं है। लक्ष्य है आराम, स्थिरता और प्रसव के लिए तैयार महसूस करना।

गर्भावस्था की ज़्यादातर कक्षाएँ Hatha Yoga पर आधारित होती हैं, जिसमें मुद्रा, श्वास और विश्राम पर काम किया जाता है। सरकारें भी इस अभ्यास को गंभीरता से लेती हैं। भारत का महिला एवं बाल विकास मंत्रालय अपने POSHAN Abhiyaan पोषण मिशन के तहत गर्भवती महिलाओं के लिए योग मार्गदर्शिका प्रकाशित करता है।

एक सामान्य सत्र में पाँच भाग होते हैं:

• श्वास-अभ्यास: पेट तक धीमी साँस लें, और साँस छोड़ने का समय थोड़ा लंबा रखें।
• हल्की गतिशीलता: गर्दन, कंधों, कूल्हों और रीढ़ की गतिविधियाँ।
• खड़े होकर शक्ति बढ़ाना: दीवार या कुर्सी के पास चौड़े आधार वाली स्थिर मुद्राएँ।
• पेल्विक फ्लोर की जागरूकता: इन मांसपेशियों को ऊपर खींचना और पूरी तरह ढीला छोड़ना सीखना।
• विश्राम: करवट में आराम, निर्देशित ध्यान या Yoga Nidra ।

गर्भावस्था के योग के अन्य नाम क्या हैं?

प्रीनेटल योग, एंटीनेटल योग और प्रेग्नेंसी योग, तीनों नाम एक ही अभ्यास के लिए हैं।

शब्द	यह कहाँ सुनने को मिलता है	इसका अर्थ
प्रीनेटल योग	संयुक्त राज्य अमेरिका, कनाडा	गर्भावस्था के अनुरूप ढाला गया योग
एंटीनेटल योग	यूनाइटेड किंगडम, आयरलैंड, ऑस्ट्रेलिया	वही अभ्यास, यूके में प्रचलित शब्द
प्रेग्नेंसी योग	हर जगह	आम बोलचाल की अंग्रेज़ी में नाम
प्रसवोत्तर योग	हर जगह	प्रसव के बाद शरीर की बहाली पर केंद्रित योग

क्या गर्भावस्था में योग सुरक्षित है?

हाँ। स्वस्थ और बिना जटिलताओं वाली गर्भावस्था में ज़्यादातर महिलाओं के लिए योग सुरक्षित माना जाता है, बशर्ते उसे गर्भावस्था के अनुरूप ढाला गया हो और डॉक्टर या मिडवाइफ़ ने सहमति दी हो।

• ACOG बिना जटिलताओं वाली गर्भावस्था में सप्ताह में 150 मिनट मध्यम तीव्रता के व्यायाम का लक्ष्य रखने की सलाह देता है।
• ACOG की Committee Opinion 804 कहती है कि जटिलताएँ न होने पर गर्भावस्था में शारीरिक गतिविधि सुरक्षित और वांछनीय है।
• Tommy’s योग को अच्छा विकल्प बताता है, क्योंकि इससे जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है।

Obstetrics & Gynecology में प्रकाशित 2015 का एक छोटा अध्ययन कुछ आश्वासन देता है। इसमें गर्भावस्था के अंतिम चरण में स्वस्थ महिलाओं की 26 योग मुद्राओं के दौरान निगरानी की गई और बच्चों की हृदय गति में कोई चिंताजनक बदलाव दर्ज नहीं हुआ। अध्ययन छोटा था, इसलिए इसे प्रमाण के बजाय कुछ आश्वासन के रूप में लें।

सबसे ज़्यादा मायने रखता है कि आप अभ्यास कैसे करती हैं। ये नियम ACOG, NHS, Tommy’s और Mayo Clinic के मार्गदर्शन से लिए गए हैं:

1. पहले चिकित्सकीय अनुमति लें, और बाद की मुलाकातों में फिर स्थिति की जाँच करवाएँ।
2. बातचीत की कसौटी अपनाएँ। मध्यम प्रयास का अर्थ है कि आप बोल सकें, लेकिन गा न सकें।
3. शरीर ठंडा रखें। हॉट योग छोड़ दें।
4. पीठ के बल सपाट लेटने का समय सीमित रखें। लगभग 16 सप्ताह के बाद बढ़ा हुआ पेट एक प्रमुख रक्तवाहिका पर दबाव डाल सकता है, जिससे चक्कर आ सकते हैं।
5. कभी साँस न रोकें।
6. उतना ही खिंचाव करें जितना गर्भावस्था से पहले कर सकती थीं।
7. धीरे चलें और मुद्रा बदलें। आपका संतुलन बदल रहा है।
8. पानी पिएँ, और फ़र्श से धीरे उठें, पहले करवट लें।

चिकित्सकीय अनुमति के बिना गर्भावस्था में योग किसे नहीं करना चाहिए?

कुछ स्थितियाँ गर्भावस्था में व्यायाम को असुरक्षित बनाती हैं। यदि आपको इनमें से कोई समस्या है, तो अपने विशेषज्ञ की विशिष्ट अनुमति के बिना योग शुरू न करें:

• हृदय या फेफड़ों की कुछ बीमारियाँ
• कमज़ोर गर्भाशय ग्रीवा या ग्रीवा में टाँका (सर्क्लाज)
• गर्भावस्था के बाद के चरण में प्लेसेंटा प्रीविया (नीचे स्थित प्लेसेंटा)
• लगातार या बिना स्पष्ट कारण योनि से रक्तस्राव
• समय से पहले प्रसव के संकेत या पानी की थैली फटना
• प्रीएक्लेम्पसिया या गर्भावस्था से संबंधित उच्च रक्तचाप
• गंभीर एनीमिया (खून की कमी)
• जुड़वाँ या अधिक बच्चों की गर्भावस्था में समय से पहले प्रसव का जोखिम

तुरंत रुकने के चेतावनी संकेत क्या हैं?

इनमें से कुछ भी महसूस हो तो तुरंत रुकें और अपनी मिडवाइफ़, प्रसूति एवं स्त्रीरोग विशेषज्ञ या प्रसूति इकाई से संपर्क करें:

• योनि से रक्तस्राव या तरल का रिसाव
• नियमित, दर्दनाक संकुचन
• चक्कर आना, बेहोशी जैसा लगना या सिरदर्द
• छाती में दर्द या अभ्यास शुरू करने से पहले ही साँस फूलना
• पिंडली में दर्द या सूजन
• मांसपेशियों की ऐसी कमज़ोरी जिससे संतुलन प्रभावित हो
• बच्चे की हलचल सामान्य से कम होना

आपात स्थिति में यूके में 999 या अमेरिका में 911 पर फ़ोन करें। यूके में NHS 111 तत्काल सलाह देता है।

गर्भावस्था में योग के बारे में शोध क्या कहता है?

शोध एक बिंदु पर सबसे अधिक एकमत है: गर्भावस्था में योग चिंता कम करता है। अध्ययन कम अवधि के प्रसव और योनि से प्रसव के अधिक ऑड्स का भी संकेत देते हैं, लेकिन इस प्रमाण की गुणवत्ता निम्न आँकी गई है।

अध्ययन	किन पर अध्ययन हुआ	मुख्य निष्कर्ष	प्रमाण की मज़बूती
Corrigan और सहकर्मी, 2022, BMC Pregnancy and Childbirth	29 अध्ययन, 2,217 गर्भवती महिलाएँ	चिंता, अवसाद और तनाव कम; प्रसव की अवधि लगभग 118 मिनट कम; योनि से प्रसव के ऑड्स लगभग 2.6 गुना अधिक	निम्न से बहुत निम्न गुणवत्ता के प्रमाण
2025 का मेटा-विश्लेषण, International Journal of Yoga	7 यादृच्छिक परीक्षण	चिंता में स्पष्ट कमी; अवसाद या तनाव पर कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं	परीक्षण कम, परिणामों में व्यापक अंतर
Polis और सहकर्मी, 2015, Obstetrics & Gynecology	गर्भावस्था के अंतिम चरण में स्वस्थ महिलाएँ, 26 मुद्राएँ	बच्चों की हृदय गति में कोई चिंताजनक बदलाव नहीं	छोटा, एकल अध्ययन
American Heart Association समाचार, 2024	विशेषज्ञ टिप्पणी	योग मानसिक स्वास्थ्य में सहायक हो सकता है, लेकिन अधिक मज़बूत शोध की ज़रूरत है	विशेषज्ञ की राय

व्यावहारिक रूप से आपके लिए इसका क्या मतलब है?

तीव्रता से ज़्यादा नियमितता मायने रखती है। 2022 की समीक्षा में दो पैटर्न मिले:

• सप्ताह में एक या दो बार आयोजित 12 या अधिक सत्रों का प्रसव के तरीके पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा।
• 12 या अधिक सत्रों, जिनकी अवधि 60 मिनट से ज़्यादा थी, का तनाव पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा।

महीने में एक कक्षा से वैसे ही परिणाम मिलने की संभावना कम है। 6–12 सप्ताह तक नियमित आदत बनाना अधिक यथार्थवादी लक्ष्य है।

निष्कर्ष यह है: गर्भावस्था में योग चिंता में स्पष्ट रूप से मदद करता है और प्रसव में भी मदद कर सकता है। यह चिकित्सकीय और मानसिक स्वास्थ्य देखभाल में सहायक है। यह इनमें से किसी का विकल्प नहीं है।

गर्भावस्था में योग के क्या लाभ हैं?

मुख्य लाभ हैं कम चिंता, सौम्य ढंग से शक्ति और गतिशीलता बढ़ाना, प्रसव के लिए श्वास-कौशल और सक्रिय बने रहने का आसान तरीका। हमने हर लाभ को प्रमाण की मज़बूती के आधार पर आँका है।

लाभ	आपके लिए इसका अर्थ	प्रमाण का स्तर
1. कम चिंता	अधिक शांत मन	अधिक मज़बूत (दो मेटा-विश्लेषण)
2. गतिविधि के लक्ष्य पूरे करने में मदद	सप्ताह के 150 मिनट के लक्ष्य में गिना जाता है	अधिक मज़बूत (ACOG, यूके का मार्गदर्शन)
3. कुछ जटिलताओं का कम जोखिम	गर्भकालीन मधुमेह और उच्च रक्तचाप में कमी से संबंध	सामान्य रूप से व्यायाम के लिए अधिक मज़बूत
4. पीठ और श्रोणि में आराम	अकड़न कम करता है	मध्यम
5. प्रसव के लिए श्वास-कौशल	संकुचनों के दौरान काम आने वाला साधन	मध्यम (व्यावहारिक)
6. कम अवधि का प्रसव	एक समीक्षा में लगभग 2 घंटे कम	सीमित
7. योनि से प्रसव के अधिक ऑड्स	एक समीक्षा में लगभग 2.6 गुना	सीमित
8. प्रसव में दर्द सहने की बेहतर क्षमता	कई परीक्षणों में रिपोर्ट किया गया	सीमित
9. बेहतर नींद	कुछ छोटे अध्ययन	सीमित
10. जुड़ाव और अपने लिए समय	कक्षाएँ और शांत समय	अनुभव पर आधारित

हर लाभ कैसे मिलता है?

• कम चिंता। लंबी साँस छोड़ना और निर्देशित विश्राम तनाव की प्रतिक्रिया को शांत करने में मदद करते हैं। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि NHS England के अनुसार, प्रसव के आसपास की अवधि में मानसिक बीमारी 20% तक महिलाओं को प्रभावित करती है।
• गतिविधि के लक्ष्य पूरे करना। ज़्यादातर गर्भवती महिलाएँ लक्ष्य से पीछे रह जाती हैं। 14,000 से अधिक महिलाओं के एक फ़्रांसीसी अध्ययन में पाया गया कि गर्भावस्था के अंतिम चरण में खाली समय में किए गए व्यायाम से केवल 28% महिलाओं ने 150-मिनट का लक्ष्य पूरा किया।
• कम जटिलताएँ। American College of Sports Medicine के Exercise is Medicine मार्गदर्शन के अनुसार, सप्ताह में 150 मिनट मध्यम तीव्रता की गतिविधि करने वाली महिलाओं में निम्न स्थितियाँ विकसित होने की संभावना 25% कम होती है:
• गर्भकालीन मधुमेह
• उच्च रक्तचाप
• अत्यधिक वज़न बढ़ना
• पीठ और श्रोणि में आराम। NHS के फिज़ियोथेरेपी पत्रक, जैसे NHS Lothian का मार्गदर्शन, बैठकर, हाथों-घुटनों के बल या करवट में हल्के व्यायाम की सलाह देते हैं। ये गर्भावस्था के योग की मुख्य मुद्राएँ हैं। पीठ दर्द के लिए योग पर हमारी मार्गदर्शिका भी देखें।
• प्रसव के लिए श्वास-अभ्यास। Mayo Clinic बताता है कि प्रसवपूर्व श्वास तकनीकें साँस फूलने और संकुचनों से गुज़रने में मदद कर सकती हैं।
• प्रसव के परिणाम। 2022 के निष्कर्षों को संभावनाएँ समझें, वादे नहीं। आपका प्रसव कैसे होगा, यह कई चिकित्सकीय कारकों पर निर्भर करता है।
• नींद। शाम को दस मिनट का श्वास-अभ्यास और करवट लेकर आराम एक शांत करने वाली आदत बन सकते हैं। तनाव से राहत के लिए योग की हमारी मार्गदर्शिका में आराम देने वाले सरल अभ्यास हैं।
• जुड़ाव। साप्ताहिक कक्षा में दूसरे भावी माता-पिता से परिचय होता है।

गर्भावस्था में योग कब शुरू कर सकती हैं?

डॉक्टर या मिडवाइफ़ की सहमति के बाद, बिना जटिलताओं वाली गर्भावस्था के किसी भी चरण में शुरू कर सकती हैं। किसी अनुभव की ज़रूरत नहीं है। कई कक्षाएँ लगभग 12–14 सप्ताह से विद्यार्थियों को लेती हैं, लेकिन यह स्टूडियो की नीति है, चिकित्सकीय नियम नहीं।

यदि आप गर्भावस्था से पहले सक्रिय नहीं थीं, तो धीरे-धीरे शुरुआत करें। ACOG पर आधारित मार्गदर्शन सुझाता है:

• रोज़ 5 मिनट से शुरू करें
• एक बार में लगभग 5 मिनट बढ़ाएँ
• धीरे-धीरे लगभग 30 मिनट तक पहुँचें

आपकी स्थिति	कहाँ से शुरू करें	सुझाव
शुरुआती अभ्यासकर्ता, पहली तिमाही	5–10 मिनट श्वास-अभ्यास और हल्की गतिशीलता	मतली होने पर आराम करें
शुरुआती अभ्यासकर्ता, दूसरी तिमाही	सप्ताह में एक या दो बार गर्भावस्था की कक्षा	शिक्षक को बताएँ कि आप नई हैं
नियमित अभ्यासकर्ता	बदलावों के साथ अभ्यास जारी रखें	गर्भावस्था का कौन-सा सप्ताह चल रहा है, यह बताएँ
तीसरी तिमाही	श्वास-अभ्यास, सहारे वाली मुद्राएँ, करवट में आराम	अभी भी देर नहीं हुई है
जटिलता या अधिक जोखिम वाली गर्भावस्था	पहले अपने विशेषज्ञ से बात करें	अनुमति मिलने पर ही शुरू करें

योग के लिए बिल्कुल नई हैं? घर पर योग कैसे शुरू करें की हमारी मार्गदर्शिका में मैट, सहायक साधनों और जगह के बारे में बताया गया है।

हर तिमाही में योग कैसे बदलना चाहिए?

पेट बढ़ने के साथ आपका योग अधिक सौम्य और अधिक सहारे वाला होना चाहिए। पहली तिमाही में श्वास और आराम, दूसरी में शक्ति, और तीसरी में सहजता व प्रसव की तैयारी पर ध्यान जाता है।

तिमाही	महीने / सप्ताह	मुख्य ध्यान	मुख्य बदलाव	सत्र की अवधि
पहली	महीने 1–3 (सप्ताह 1–13)	तनाव से राहत, सौम्य श्वास-अभ्यास	पेट की मांसपेशियों के कठिन अभ्यास, गर्म कमरे या तेज़ क्रम नहीं	10–20 मिनट
दूसरी	महीने 4–6 (सप्ताह 14–27)	शक्ति, लचीलापन, शारीरिक मुद्रा	पेट के बल वाले आसन नहीं; 16 सप्ताह से पीठ के बल लेटने का समय सीमित करें	20–45 मिनट
तीसरी	महीने 7–9 (सप्ताह 28–40)	कूल्हों को खोलना, प्रसव की तैयारी	हर अभ्यास में सहायक साधन; संतुलन के लिए दीवार; करवट में आराम	15–30 मिनट

पहली तिमाही (महीने 1–3, सप्ताह 1–13): क्या शुरुआती गर्भावस्था में योग सुरक्षित है?

बिना जटिलताओं वाली गर्भावस्था की पहली तिमाही में डॉक्टर या मिडवाइफ़ की सहमति के बाद सौम्य योग आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है। इन सप्ताहों में कई महिलाओं को बहुत थकान या मतली महसूस होती है। दस मिनट की धीमी साँसें और आसान खिंचाव पर्याप्त हैं।

पहली तिमाही में अतिरिक्त सावधानी क्यों चाहिए: ज़्यादातर गर्भपात पहले 12–13 सप्ताह में होते हैं। NHS के अनुसार, माना जाता है कि ज़्यादातर शुरुआती गर्भपात बच्चे के गुणसूत्रों में समस्याओं के कारण होते हैं। ACOG कहता है कि जटिलताएँ न होने पर गर्भावस्था में शारीरिक गतिविधि सुरक्षित है। फिर भी, इन सप्ताहों में शांत और कम प्रयास वाला अभ्यास चाहिए, और ACOG इस चरण में शरीर को अधिक गर्म होने से बचाने के लिए अतिरिक्त सावधानी की सलाह देता है।

• ध्यान दें: तनाव से राहत, सौम्य श्वास-अभ्यास, हल्की गतिशीलता और आराम पर।
• सुखासन (Sukhasana) में खिंचाव: गद्दी पर पालथी मारकर बैठें और साथ में करें:
• गर्दन और कंधों को घुमाना
• हल्का पार्श्व झुकाव
• पीठ के ऊपरी हिस्से का हल्का मरोड़, जिससे पेट खुला रहे
• Anulom Vilom (बारी-बारी से नथुनों से श्वास, या Nadi Shodhana):
• अँगूठे से दायाँ नथुना बंद करें और बाएँ से साँस लें।
• अनामिका से बायाँ नथुना बंद करें और दाएँ से साँस छोड़ें।
• 3–5 मिनट तक धीरे-धीरे बारी बदलते रहें और कभी साँस न रोकें।
• ये भी उपयोगी हैं: पेट तक साँस लेना, Bhramari (भौंरे जैसी गुनगुनाहट वाली साँस), कैट-काउ और करवट में थोड़ी देर आराम।
• इनसे बचें: गर्म कमरे, पेट की मांसपेशियों के कठिन अभ्यास, तेज़ क्रम, गहरे मरोड़ और मतली के बावजूद अभ्यास करते रहना।
• कितनी बार: 10–20 मिनट, सप्ताह में दो से चार बार।

दूसरी तिमाही (महीने 4–6, सप्ताह 14–27): दिनचर्या बनाने का सबसे अच्छा समय

कई महिलाओं में दूसरी तिमाही में ऊर्जा लौट आती है। इसलिए शक्ति और लचीलापन बढ़ाने के लिए यह सबसे आसान समय होता है। लगभग 16 सप्ताह से NHS ऐसे व्यायाम से बचने की सलाह देता है जिनमें कुछ मिनटों से अधिक पीठ के बल सपाट लेटना पड़े।

• ध्यान दें: शक्ति, सहनशक्ति और आरामदायक लचीलेपन पर।
• सबसे उपयोगी आसन:
• रीढ़ और श्रोणि की गतिशीलता के लिए कैट-काउ (Marjaryasana–Bitilasana)
• कूल्हों के लिए तितली आसन (Baddha Konasana)
• पैरों की शक्ति के लिए वीरभद्रासन II और देवी आसन
• ब्लॉक के साथ त्रिकोणासन
• दीवार के पास वृक्षासन
• श्वास-अभ्यास: पेट तक साँस लेना, बिना साँस रोके Anulom Vilom और सौम्य Ujjayi ।
• पेल्विक फ्लोर: साँस छोड़ते समय हल्के से ऊपर खींचें और साँस लेते समय पूरी तरह ढीला छोड़ें।
• इनसे बचें: पेट के बल वाले आसन, लंबे समय तक पीठ के बल लेटना, गहरे मरोड़ और ज़रूरत से अधिक खिंचाव।
• कितनी बार: 20–45 मिनट, सप्ताह में दो या तीन बार।

तीसरी तिमाही (महीने 7–9, सप्ताह 28–40): प्रसव की तैयारी

तीसरी तिमाही में ध्यान कूल्हों को खोलने, आरामदायक बने रहने और प्रसव की मुद्राओं का अभ्यास करने पर जाता है। Tommy’s बताता है कि 28 सप्ताह के बाद करवट लेकर सोने जाने का संबंध मृत शिशु के जन्म के कम जोखिम से है। आराम करने के लिए सामान्यतः करवट वाली मुद्रा अपनाएँ।

• ध्यान दें: कूल्हों को खोलने, प्रसव की तैयारी, सहजता और गहरे विश्राम पर।
• सहायक साधनों का भरपूर उपयोग करें: बोल्स्टर, ब्लॉक, गद्दियाँ और कुर्सी।
• सबसे उपयोगी आसन:
• पैर चौड़े रखकर सहारे के साथ उकड़ूँ बैठना (बोल्स्टर पर Malasana)
• देवी आसन में कम देर रुकना
• घुटनों के नीचे ब्लॉक रखकर तितली आसन
• हाथों-घुटनों के बल रहते हुए कूल्हों से गोल घुमाव
• घुटने चौड़े करके बालासन
• करवट लेकर Shavasana
• प्रसव की तैयारी: सीधी या आगे झुकी मुद्राओं में लंबी साँस छोड़ने का अभ्यास करें।
• इनसे बचें: पीठ के बल सपाट लेटना, बिना सहारे संतुलन करना, पेल्विक गर्डल दर्द में गहरे उकड़ूँ बैठना और इतनी देर मुद्रा में रुकना कि साँस फूलने लगे।
• कितनी देर: 15–30 मिनट, भरपूर आराम के साथ।

हर प्रसवपूर्व मुलाकात में अपने अभ्यास की समीक्षा करें। जो आसन 20 सप्ताह में ठीक लगता था, वह 34 सप्ताह में आपके लिए उचित न हो।

गर्भावस्था में कौन-से योगासन सुरक्षित हैं?

सबसे सुरक्षित आसन स्थिर, सहारे वाले और आसानी से ढाले जा सकने वाले होते हैं: पैरों को चौड़ा रखकर खड़े होना, हाथों-घुटनों के बल वाली मुद्राएँ, सहायक साधनों के साथ बैठना और करवट लेकर आराम करना।

#	आसन (अंग्रेज़ी नाम का अर्थ · संस्कृत)	इसे सुरक्षित रूप से कैसे करें	किसमें मदद करता है	तिमाहियाँ
1	पर्वत मुद्रा · Tadasana	पैर कूल्हों की चौड़ाई पर, वज़न बराबर	शारीरिक मुद्रा	सभी
2	कैट-काउ · Marjaryasana–Bitilasana	साँस के साथ हल्की गतिविधि	कमर की अकड़न	सभी
3	घुटने चौड़े करके बाल मुद्रा · Balasana	घुटने चौड़े, माथा बोल्स्टर पर	आराम, पीठ को राहत	सभी
4	योद्धा मुद्रा II · Virabhadrasana II	आगे का घुटना टखने के ऊपर, हाथ दीवार के पास	पैरों की शक्ति	सभी (बाद में कम देर)
5	देवी मुद्रा · Utkata Konasana	घुटने पैर की उँगलियों के ऊपर, कम देर रुकें	कूल्हे और जाँघें	तिमाही 1–2; तिमाही 3 में सौम्य अभ्यास
6	विस्तारित त्रिकोण मुद्रा · Utthita Trikonasana	हाथ ब्लॉक पर, छाती खुली	शरीर के पार्श्व हिस्से में लंबाई	सभी
7	दीवार के पास वृक्ष मुद्रा · Vrikshasana	पैर टखने या पिंडली पर, हाथ दीवार पर	संतुलन	सभी, सहारे के साथ
8	तितली मुद्रा · Baddha Konasana	कूल्हों के नीचे गद्दी, घुटनों के नीचे ब्लॉक	कूल्हों में आराम	सभी (श्रोणि में दर्द हो तो छोड़ दें)
9	पैर चौड़े करके बैठे हुए खिंचाव · Upavistha Konasana	आराम की सीमा में, हाथ ब्लॉकों पर	जाँघों का अंदरूनी हिस्सा	सभी
10	बैठकर पार्श्व झुकाव · Parsva Sukhasana	हाथ को सिर के ऊपर धीरे बढ़ाएँ	पसलियों के आसपास जगह	सभी
11	सहारे के साथ उकड़ूँ बैठना · Malasana	कूल्हों के नीचे बोल्स्टर	प्रसव की मुद्रा	2 री–3 री
12	करवट में विश्राम · Parsva Shavasana	घुटनों के बीच तकिया	गहरा विश्राम	सभी, विशेषकर 16 सप्ताह से

एक सरल नियम: यदि कोई आसन आपके पेट को दबाता है, पीठ पर ज़ोर डालता है, चक्कर लाता है या श्रोणि में दर्द करता है, तो उसे छोड़ दें।

यदि आपको पेल्विक गर्डल दर्द है:

• चौड़े आसनों में घुटने एक-दूसरे के अधिक पास रखें
• गहरे लंज और पैर चौड़े करके उकड़ूँ बैठना छोड़ दें
• अपनी मिडवाइफ़ से पेल्विक स्वास्थ्य फिज़ियोथेरेपिस्ट के बारे में पूछें

गर्भावस्था के 4 मुख्य योगासन चरणबद्ध तरीके से कैसे करें?

1. कैट-काउ खिंचाव (Marjaryasana–Bitilasana)

लाभ: रीढ़ को लचीला रखता है, श्रोणि की गति सहज करता है और कमर की अकड़न कम करता है। कई महिलाएँ प्रसव में भी हाथों-घुटनों के बल वाली मुद्रा अपनाती हैं।

चरण:

1. हाथों और घुटनों के बल आएँ, कलाइयाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें। घुटनों के नीचे कंबल मोड़कर रखें।
2. काउ: साँस लें और धीरे से छाती तथा पुच्छास्थि ऊपर उठाएँ। पेट को केवल थोड़ा-सा नीचे जाने दें।
3. कैट: साँस छोड़ें और पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल करते हुए पुच्छास्थि अंदर करें।
4. धीमी गति से 8–10 चक्र दोहराएँ।

सुरक्षा: गतिविधि छोटी रखें। कलाइयों में दर्द हो तो मुट्ठियाँ बनाएँ या ब्लॉक इस्तेमाल करें। हर तिमाही में उपयुक्त।

2. तितली आसन (Baddha Konasana)

लाभ: कूल्हों और जाँघों के अंदरूनी हिस्से को धीरे खोलता है और श्रोणि के आसपास जकड़न कम करता है। यह श्वास और पेल्विक फ्लोर अभ्यास के लिए शांत बैठी हुई मुद्रा देता है। कोई एक आसन योनि से प्रसव की गारंटी नहीं दे सकता।

चरण:

1. मुड़े हुए कंबल पर बैठें, ताकि कूल्हे घुटनों से ऊँचे रहें।
2. तलवे मिलाएँ और घुटनों को ब्लॉकों या तकियों पर बाहर की ओर खुलने दें।
3. तनकर बैठें, हाथ टखनों या पिंडलियों पर रखें।
4. 1–2 मिनट साँस लेते रहें। हर बार साँस छोड़ने पर पेल्विक फ्लोर को हल्के से ऊपर खींचें और साँस लेने पर ढीला छोड़ें।

सुरक्षा: घुटनों को कभी नीचे न दबाएँ। पेल्विक गर्डल दर्द हो तो पैर शरीर से अधिक दूर रखें या आसन छोड़ दें।

3. घुटने चौड़े करके बालासन (Balasana)

लाभ: कमर का तनाव कम कर सकता है, कूल्हों और पीठ को हल्का खिंचाव देता है और भरपूर आराम देता है।

चरण:

1. घुटनों के बल बैठें, पैरों के अँगूठे मिलाएँ और घुटनों के बीच पर्याप्त दूरी रखें।
2. घुटनों के बीच लंबाई में बोल्स्टर रखें।
3. साँस छोड़ें और आगे झुककर बोल्स्टर पर टिकें।
4. पीठ के फैलाव को महसूस करते हुए साँस लें और 1–2 मिनट आराम करें।

सुरक्षा: बोल्स्टर इतना ऊँचा करें कि पेट पर कोई दबाव न पड़े। धीरे उठें।

4. करवट लेकर Shavasana (Parsva Shavasana)

लाभ: पीठ के बल सपाट लेटे बिना गहरा विश्राम। करवट की यह मुद्रा सामान्य Shavasana की जगह लेती है।

चरण:

1. करवट लें, अक्सर बाईं ओर, और सिर तकिए पर रखें।
2. दोनों घुटने मोड़ें और घुटनों व टखनों के बीच तकिया रखें।
3. आँखें बंद करें और 3–10 मिनट धीरे साँस लें, या निर्देशित Yoga Nidra का पालन करें।
4. उठने के लिए हाथों से दबाव देकर करवट से ऊपर आएँ।

सुरक्षा: लगभग 16 सप्ताह से हर सत्र में इसे अपनाएँ। 28 सप्ताह के बाद आराम के लिए इसे अपनी सामान्य मुद्रा बनाएँ।

गर्भावस्था में कौन-से श्वास और विश्राम अभ्यास सुरक्षित हैं?

गर्भावस्था में सुरक्षित श्वास धीमी, सहज और बिना ज़ोर लगाए होती है। Tommy’s पूरे व्यायाम के दौरान गहरी और समान लय में साँस लेने और कभी साँस न रोकने की सलाह देता है।

अभ्यास	कैसे करें	महिलाएँ इसे क्यों अपनाती हैं	सुरक्षा संबंधी बात
पेट तक साँस लेना	साँस छोड़ने का समय थोड़ा लंबा रखें	शांत करता है; प्रसव में उपयोगी	सभी तिमाहियाँ
Anulom Vilom / Nadi Shodhana	नथुने बारी-बारी से बदलें	मन स्थिर करता है	साँस न रोकें
भौंरे जैसी गुनगुनाहट वाला श्वास · Bhramari	साँस छोड़ते समय हल्के से गुनगुनाएँ	सुकून देता है	चक्कर जैसा लगे तो रुकें
समुद्र जैसी सौम्य ध्वनि वाला श्वास · Ujjayi	सौम्य, सुनाई देने वाली साँस	स्थिर लय	कभी ज़ोर न लगाएँ
Yoga Nidra (निर्देशित विश्राम)	निर्देशानुसार शरीर के हिस्सों पर ध्यान देना	गहरा विश्राम	केवल करवट लेकर

गर्भावस्था में ये अभ्यास छोड़ दें:

• Kapalabhati (कपाल को प्रकाशित करने वाला श्वास)
• Bhastrika (धौंकनी जैसा श्वास)
• Uddiyana Bandha और Agnisar Kriya
• किसी भी तरह साँस रोकना

गर्भावस्था में किन योगासनों से बचना चाहिए?

ऐसे किसी भी अभ्यास से बचें जो पेट पर दबाव डालता या उसे दबाता हो, गिरने का जोखिम पैदा करता हो, शरीर अधिक गर्म करता हो या लंबे समय तक पीठ के बल सपाट रखता हो।

इनसे बचें	उदाहरण	क्यों	अधिक सुरक्षित विकल्प
हॉट योग	Bikram, गर्म कमरों में कक्षाएँ	शरीर अधिक गर्म होने का जोखिम	ठंडा, हवादार कमरा
पेट के बल वाले आसन	भुजंगासन, शलभासन, धनुरासन	पेट पर दबाव	कैट-काउ
लंबे समय तक पीठ के बल सपाट लेटना	पीठ के बल Savasana, पैर ऊपर उठाना	बढ़ा हुआ पेट प्रमुख शिरा पर दबाव डाल सकता है	करवट लेकर या सहारे के साथ आराम
गहरे, पेट को बंद करने वाले मरोड़	परिवृत्त त्रिकोणासन	पेट को दबाते हैं	हल्का, खुला मरोड़
उल्टे आसन	सिर के बल, हाथों के बल खड़े होना	गिरने का जोखिम	सहारे के साथ बालासन
पीछे की ओर गहरे झुकाव	चक्रासन, पूर्ण उष्ट्रासन	पेट पर तनाव	सहारे के साथ छाती खोलना
पेट की मांसपेशियों के कठिन अभ्यास	नौकासन, क्रंचेस	पेट की दीवार पर तनाव	पेल्विक फ्लोर अभ्यास
कूदना, तेज़ क्रम	कूदकर पैर पीछे ले जाना	गिरना, जोड़ों पर ज़ोर	धीरे कदम रखें
बिना सहारे संतुलन	बिना सहारे वृक्षासन	बदलता संतुलन	दीवार का सहारा लें
ज़रूरत से अधिक खिंचाव	स्प्लिट्स	लिगामेंट पहले से अधिक ढीले हैं	गर्भावस्था से पहले की गति-सीमा
ज़ोर लगाकर श्वास लेना	Kapalabhati	पेट से तीव्र प्रयास	पेट तक साँस लेना

सामान्य कक्षा में शिक्षक को बताएँ कि आप गर्भवती हैं, ताकि वे ये विकल्प दे सकें।

सुरक्षा पहले: गर्भावस्था में योग के लिए “क्या न करें” की जाँच-सूची

• हॉट योग या शरीर को अधिक गर्म करना नहीं। Bikram, गर्म कमरों की कक्षाएँ, सॉना और हॉट टब छोड़ दें।
• गहरे मरोड़ नहीं। पीठ के ऊपरी हिस्से से हल्के, खुले मरोड़ ही करें।
• पीछे की ओर गहरे झुकाव नहीं। इसके बजाय सहारे के साथ छाती खोलें।
• पूरी गर्भावस्था में पेट के बल वाले आसन नहीं।
• दूसरी और तीसरी तिमाही में लंबे समय तक पीठ के बल सपाट न लेटें। करवट या सहारे वाली मुद्राएँ अपनाएँ।
• ज़रूरत से अधिक खिंचाव नहीं। रिलैक्सिन पहले ही आपके जोड़ों को ढीला करता है।
• उल्टे आसन नहीं।
• पेट की मांसपेशियों के कठिन अभ्यास नहीं।
• कूदना या तेज़ क्रम नहीं।
• साँस रोकना या ज़ोर लगाकर श्वास लेना नहीं।
• गर्भावस्था के बाद के चरण में बिना सहारे संतुलन नहीं।
• दर्द के बावजूद अभ्यास जारी नहीं रखना है। रुकें और अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर को फ़ोन करें।

गर्भावस्था में योग बनाम अन्य व्यायाम: सबसे अच्छा कौन-सा है?

गर्भावस्था के लिए कोई एक सर्वश्रेष्ठ व्यायाम नहीं है। शांति, गतिशीलता, श्वास और प्रसव की तैयारी के लिए योग अधिक उपयोगी है। चलना और तैरना सहनशक्ति बेहतर बढ़ाते हैं। ज़्यादातर महिलाओं को दो या तीन गतिविधियाँ मिलाकर करने से सबसे अधिक लाभ होता है।

पहलू	योग	तेज़ चाल से चलना	तैरना	प्रसवपूर्व पिलाटीज़	हल्का शक्ति प्रशिक्षण
मुख्य लाभ	शांति, गतिशीलता, प्रसव की मुद्राएँ	शारीरिक फिटनेस	जोड़ों को राहत के साथ फिटनेस	धड़ की मांसपेशियाँ और शारीरिक मुद्रा	शक्ति
जोड़ों पर असर	बहुत कम	कम	बहुत कम	बहुत कम	कम–मध्यम
गिरने का जोखिम	सहारे के साथ कम	कम	बहुत कम	कम	सही तकनीक के साथ कम
इनके लिए सबसे उपयोगी	चिंता, पीठ की अकड़न	शुरुआती अभ्यासकर्ता	पीठ या श्रोणि में दर्द	शारीरिक मुद्रा	शक्ति बनाए रखना
इनका ध्यान रखें	गर्म कमरे, सपाट लेटना	गर्मी	हॉट टब	लंबे समय तक पीठ के बल अभ्यास	साँस रोकना

इन्हें साथ कैसे अपनाएँ: एक संतुलित सप्ताह में शामिल हो सकते हैं:

• योग के दो सत्र
• तेज़ चाल से चलने या तैरने के तीन सत्र
• शक्ति अभ्यास के दो छोटे सत्र

प्रयास का आकलन बातचीत की कसौटी से करें। यदि आप आराम से गा सकती हैं, तो वह सत्र मध्यम तीव्रता के व्यायाम के बजाय हल्की गतिविधि में गिना जाएगा।

सुरक्षित साप्ताहिक दिनचर्या कैसे बनाएँ?

कम से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ। यह 4-सप्ताह की योजना बिना जटिलताओं वाली गर्भावस्था और चिकित्सकीय अनुमति प्राप्त शुरुआती अभ्यासकर्ताओं के लिए है।

सप्ताह	सत्र	अवधि	ध्यान दें	साथ में जोड़ें
1	2–3	10–15 मिनट	श्वास-अभ्यास, कैट-काउ, करवट में आराम	2–3 छोटी सैर
2	3	15–20 मिनट	ताड़ासन, पार्श्व झुकाव, तितली आसन जोड़ें	3 सैर, प्रत्येक 20 मिनट की
3	3	20–25 मिनट	वीरभद्रासन II और त्रिकोणासन जोड़ें	तैरने का 1 सत्र
4	3	25–30 मिनट	पूरा क्रम और 5 मिनट Yoga Nidra	दो बार हल्का शक्ति अभ्यास

घर के लिए गर्भावस्था का 15-मिनट योग क्रम

आपको फिसलन-रोधी मैट, बोल्स्टर या दो तकिए, दो ब्लॉक और एक मज़बूत कुर्सी की ज़रूरत होगी।

1. स्थिर होकर साँस लें (2 मिनट)
2. गर्दन और कंधे घुमाएँ (1 मिनट)
3. कैट-काउ (2 मिनट)
4. हाथों-घुटनों के बल कूल्हों से गोल घुमाव (1 मिनट)
5. बैठकर पार्श्व झुकाव (1 मिनट)
6. कुर्सी के सहारे वीरभद्रासन II (2 मिनट)
7. ब्लॉक के साथ त्रिकोणासन (2 मिनट)
8. ब्लॉकों के साथ तितली आसन (1 मिनट)
9. घुटने चौड़े करके बालासन (1 मिनट)
10. करवट लेकर विश्राम (2 मिनट)

करवट से धीरे उठें। किसी भी चेतावनी संकेत पर तुरंत रुक जाएँ।

वास्तविक जीवन में महिलाएँ गर्भावस्था के दौरान योग कैसे अपनाती हैं?

गर्भावस्था में योग तब सबसे उपयोगी होता है जब वह आपके दिन की किसी वास्तविक समस्या को हल करे। नीचे की स्थितियाँ उदाहरण हैं, वास्तविक केस अध्ययन या चिकित्सकीय सलाह नहीं।

स्थिति	क्या मदद कर सकता है	यह कैसे काम करता है
लंदन या न्यूयॉर्क में डेस्क की नौकरी, दोपहर 3 बजे तक पीठ में अकड़न	दोपहर के भोजन के समय दो मिनट कैट-काउ	लगातार लंबे समय तक बैठना टूटता है
32 सप्ताह में बेचैनी भरी रातें	पेट तक साँस लेना, फिर करवट में आराम	करवट लेकर सोने की सलाह के अनुरूप शांत करने वाली दिनचर्या
पहला बच्चा, प्रसव को लेकर घबराहट	साप्ताहिक कक्षा और रोज़ 5 मिनट श्वास-अभ्यास	परिचित श्वास-कौशल
अनुभवी योग अभ्यासकर्ता, हाल ही में गर्भवती हुई हैं	मरोड़, पेट के बल वाले और उल्टे आसनों के विकल्प अपनाएँ	आदत सुरक्षित ढंग से बनी रहती है
26 सप्ताह में पेल्विक गर्डल दर्द	घुटने पास रखकर किए जाने वाले रूप और फिज़ियोथेरेपिस्ट के पास रेफ़रल	श्रोणि पर कम ज़ोर
छोटे बच्चे की देखभाल में व्यस्त माँ	सप्ताह में 10-मिनट के तीन सत्र	छोटे अभ्यास मिलकर बढ़ते हैं

गर्भावस्था में योग: मिथक बनाम तथ्य

मिथक	तथ्य
“योग से गर्भपात हो सकता है।”	ACOG कहता है कि बिना जटिलताओं वाली गर्भावस्था में शारीरिक गतिविधि सुरक्षित है और उसके जोखिम न्यूनतम हैं। NHS कहता है कि ज़्यादातर शुरुआती गर्भपात गुणसूत्र संबंधी समस्याओं के कारण माने जाते हैं।
“आप कभी पीठ के बल नहीं लेट सकतीं।”	थोड़ी देर लेटना आम तौर पर ठीक है। लंबे समय तक लेटने से बचें, विशेषकर 16 सप्ताह के बाद।
“आपका लचीला होना ज़रूरी है।”	गर्भावस्था की कक्षाएँ शुरुआती अभ्यासकर्ताओं के लिए बनाई जाती हैं।
“ज़्यादा खिंचाव का अर्थ आसान प्रसव है।”	ज़रूरत से अधिक खिंचाव ढीले हुए जोड़ों पर ज़ोर डाल सकता है।
“अनुभवी योग अभ्यासकर्ताओं को रुकना ही होगा।”	ज़्यादातर बदलावों के साथ जारी रख सकती हैं।
“योग प्राकृतिक प्रसव की गारंटी देता है।”	शोध अधिक ऑड्स दिखाता है, गारंटी नहीं।
“धीरे अभ्यास करें तो कोई भी कक्षा ठीक है।”	हॉट, पावर और तेज़ विन्यास कक्षाएँ उपयुक्त नहीं हैं।

गर्भावस्था के लिए सुरक्षित योग कक्षा या शिक्षक कैसे चुनें?

ऐसा शिक्षक खोजें जिसने गर्भावस्था के लिए विशेष प्रशिक्षण लिया हो, जो आपके स्वास्थ्य के बारे में पूछे और हर आसन का विकल्प दे। Mayo Clinic प्रसवपूर्व योग में प्रशिक्षित शिक्षक की सलाह देता है।

• मान्य शिक्षक प्रशिक्षण पूरा किया हो
• मान्य प्रशिक्षण संस्था से गर्भावस्था-विशिष्ट अतिरिक्त प्रशिक्षण लिया हो
• गर्भावस्था के सप्ताह और स्वास्थ्य स्थितियों के बारे में पूछता हो
• हर आसन के लिए सहायक साधन और अधिक सुरक्षित विकल्प देता हो
• कमरा ठंडा रखता हो और आपको आराम करने देता हो
• गहरे खिंचाव, मरोड़ या साँस रोकने के लिए कभी दबाव न डालता हो
• मिडवाइफ़ या डॉक्टर की सलाह मानने के लिए प्रोत्साहित करता हो

Tommy’s बताता है कि Yoga Alliance निर्देशिका में गर्भावस्था के योग के विशेषज्ञ शिक्षक खोजे जा सकते हैं। यूके में आपकी मिडवाइफ़ भी स्थानीय प्रसवपूर्व योग कक्षाओं के बारे में जान सकती हैं।

अपने योग शिक्षक को क्या बताएँ?

तीन बातें साझा करें:

• गर्भावस्था का कौन-सा सप्ताह चल रहा है
• कोई जटिलता या दर्द
• आपने पहले कितना योग किया है

उदाहरण के लिए: “मेरी गर्भावस्था का 22 वाँ सप्ताह चल रहा है, मेरी मिडवाइफ़ ने अनुमति दी है, मिडवाइफ़ं ओर श्रोणि में थोड़ा दर्द होता है और मैं योग में नई हूँ।”

शुरू करने से पहले डॉक्टर या मिडवाइफ़ से पूछने योग्य प्रश्न

• क्या गर्भावस्था में योग मेरे लिए सुरक्षित है?
• क्या मुझे किसी मुद्रा से बचना चाहिए?
• मुझे कितना प्रयास करना चाहिए?
• क्या मेरे प्लेसेंटा की स्थिति या रक्तचाप से कुछ बदलता है?
• कौन-से लक्षण होने पर मुझे रुककर आपको फ़ोन करना चाहिए?
• हमें मेरी व्यायाम दिनचर्या की समीक्षा कब करनी चाहिए?

क्या गर्भावस्था में योग शिक्षक प्रशिक्षण में शामिल हो सकती हैं?

आम तौर पर इंतज़ार करना अधिक समझदारी है। आवासीय शिक्षक प्रशिक्षण लंबे और मेहनत वाले होते हैं। Inteyoga सहित कई संस्थान गर्भवती महिलाओं को बच्चे के जन्म के बाद आने की सलाह देते हैं।

Inteyoga FAQ में कहा गया है कि गर्भवती होने, गंभीर स्वास्थ्य समस्या होने या हाल में सर्जरी होने पर पहले आश्रम को ईमेल करें। फिर टीम चिकित्सकीय दृष्टि से विचार करती है कि भाग लेना उपयुक्त होगा या नहीं। उसका मार्गदर्शन भावी माताओं को बाद की किसी तारीख में आने के लिए प्रोत्साहित करता है। FAQ यह भी पुष्टि करता है कि बाद में आप अपना बच्चा साथ ला सकती हैं, बशर्ते उसकी देखभाल के लिए कोई दूसरा वयस्क साथ आए।

Inteyoga का प्रशिक्षण किसके लिए है?

Sernabatim, Colva, South Goa स्थित Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है।

इसका वर्तमान कार्यक्रम है Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (Including Yoga Nidra, Chakra Sadhana, and Prana Vidya Intensive)।

• पात्रता: 200-घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पूरा किया हो या समकक्ष योग्यता हो।
• आयु-सीमा: 21–60 ।
• स्वरूप: आवासीय, और शिक्षण अंग्रेज़ी में होता है।
• अवधि: 43+2 दिन (43 प्रशिक्षण दिवस और आगमन व प्रस्थान के दिन)।
• आगामी बैच: 13 दिसंबर 2026 से; सभी तारीखों के लिए कार्यक्रम का पृष्ठ देखें।
• Gift-it-Forward मॉडल: आवेदन करने या भाग लेने के लिए कोई भुगतान आवश्यक नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद प्रतिभागी स्वेच्छा से भावी साधकों को सहयोग दे सकते हैं। योगदान देने की कोई बाध्यता नहीं है।
• 200-घंटे का कार्यक्रम: लगभग 2027 के मध्य के लिए नियोजित है।

संस्थापक-निदेशक: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Government of India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth और Inteyoga, Colva, South Goa ।

बच्चे के जन्म के बाद प्रशिक्षण की योजना बना रही हैं? अगले कदम:

• Inteyoga के 300-घंटे के प्रशिक्षण के बारे में जानें।
• नियोजित 200-घंटे के कार्यक्रम के बारे में पढ़ें।
• ऑनलाइन आवेदन करें।
• info@inteyoga.org पर ईमेल करें, या +91 935-473-7240 पर WhatsApp करें।

निष्कर्ष: क्या गर्भावस्था में योग आपके लिए सही है?

स्वस्थ गर्भावस्था वाली ज़्यादातर महिलाओं के लिए गर्भावस्था का योग सक्रिय रहने, दर्द कम करने, मन शांत करने और प्रसव की तैयारी का सुरक्षित, सौम्य तरीका है। चिंता कम होने के प्रमाण सबसे मज़बूत हैं। प्रसव से जुड़े परिणाम आशाजनक हैं, लेकिन कम निश्चित हैं।

बुनियादी बातें सरल हैं:

• अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर की अनुमति लें
• गर्भावस्था के अनुरूप ढाली गई कक्षा चुनें और सहायक साधन लें
• हॉट योग, पेट के बल वाले आसन, गहरे मरोड़ और लंबे समय तक पीठ के बल लेटना छोड़ दें
• किसी भी चेतावनी संकेत पर रुकें

आपका लचीला होना ज़रूरी नहीं। आपको अनुमति, कुछ तकियों और थोड़ी धीमी गति से चलने का धैर्य चाहिए। 4-सप्ताह की योजना से शुरू करें, नियमित रहें और पेट बढ़ने के साथ बदलाव करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)