孕期瑜伽：13 个安全体式、益处与各孕期指南

问五位怀孕的朋友对瑜伽的看法，你会听到五种不同的经历。一位说，孕 30 周时瑜伽拯救了她的腰背。另一位曾被健身房教练告知“只要不做扭转就行”。还有一位因为担心伤害宝宝，从未尝试过。

这种担忧让许多女性不敢活动。美国研究表明，只有 3–15% 的孕妇能达到每周活动 150 分钟的建议量。只要知道什么安全、什么不安全，温和且教学规范的孕期瑜伽，就是缩小这一差距最容易采用的方式之一。

本指南汇集了 NHS、Tommy’s、美国妇产科医师学会（American College of Obstetricians and Gynecologists，ACOG）以及近期研究的建议，内容包括：

• 按各孕期划分的计划
• 分步骤的体式练习
• 清晰的“不要做”清单
• 瑜伽对分娩能起到什么作用、不能起到什么作用（分娩在英式英语中写作 labour，美式英语中写作 labor）

简明回答：对于没有并发症的孕妇，在医生或助产士同意后，孕期瑜伽通常是安全的。请选择温和、针对孕期调整过的课程。避免高温瑜伽、俯卧体式、深度扭转、倒立、屏息，以及在约 16 周后长时间平躺仰卧。研究发现，孕期瑜伽与焦虑减轻及可能缩短产程有关。

孕期瑜伽的重要事实

• 每周 150 分钟：ACOG 建议没有并发症的孕妇每周至少进行 150 分钟中等强度活动。孕期瑜伽可计入其中。
• 减轻焦虑：一项发表于 2022 年、纳入 29 项研究和 2,217 名女性的荟萃分析发现，孕期瑜伽减轻了焦虑、抑郁和感知压力。
• 可能缩短产程：同一篇综述发现：
• 产程平均缩短约 118 分钟
• 阴道分娩的优势（odds）约为原来的 2.6 倍
• 但证据质量被评为低
• 16 周原则：NHS 和 Tommy’s 建议不要长时间平躺仰卧，尤其是在 16 周之后。
• 不要练高温瑜伽：加热教室的温度约为 35–40°C（95–104°F），不建议孕期参加。
• 一种常见问题：骨盆带疼痛影响多达 1/5 的孕妇。

为什么可以信赖本指南

• 作者：Inteyoga 编辑团队。我们为位于印度南 Goa 的 Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）撰稿，该机构在 Yoga Alliance 注册为 Registered Yoga School（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。
• 如何核查：每项健康相关陈述都附有 NHS、ACOG、Mayo Clinic、Tommy’s 或同行评审研究的链接。证据薄弱之处，我们会明确说明。
• 我们不做什么：我们不销售孕期产品。本文任何内容都不能替代助产士、全科医生或妇产科医生的建议。

安全第一：本文仅供教育参考。在孕期开始练瑜伽前，请先咨询助产士、全科医生或妇产科医生。

想更详细了解典型课程，请阅读配套指南：什么是产前瑜伽？10 项益处、安全体式 & 练习。

孕期瑜伽速览：益处、安全原则与推荐体式

孕期瑜伽可以缓解酸痛、安定心绪，并帮助你为分娩做好准备。遵循几项原则，并坚持选择适合孕期的体式，就能安全地获得这些帮助。下文会更详细地介绍各个要点。

孕期瑜伽的主要益处

身体舒缓

1. 缓解腰背和骨盆僵硬：猫牛式等手膝着地动作能减轻下背部压力。
2. 放松紧绷的髋部、肩部和颈部：温和伸展可缓解姿势变化带来的牵拉。
3. 维持力量：站立体式锻炼腿部和髋部，练习时间也可计入每周活动量。
4. 改善姿势和平衡：随着重心前移，你会学习如何平稳地移动。
5. 可能有助于睡眠：晚间呼吸练习和侧卧休息可以组成舒缓的睡前习惯。这方面的证据有限。

心理健康

6. 减轻焦虑：两项荟萃分析（2022 年和 2025 年）发现，孕期练习瑜伽的女性焦虑程度较低。
7. 可能有助于缓解压力和情绪低落：不同研究对抑郁和压力的结果并不一致。
8. 留出安静的时间：即使每天只有 15 分钟，也是专门留给你和宝宝的时间。
9. 建立支持网络：每周上一次课，是结识其他准父母的便捷方式。

分娩准备

10. 学习分娩时的呼吸：练习过的缓慢呼吸有助于你在宫缩期间保持稳定。
11. 预先熟悉分娩姿势：练习支撑蹲姿和手膝着地姿势，能让你在需要时更加熟悉它们。
12. 建立盆底肌觉察：学习既能提收、也能放松这些肌肉。
13. 可能缩短产程：一篇 2022 年综述发现瑜伽与产程缩短有关，不过证据质量较低。

孕期瑜伽的基本安全指南

1. 先获得许可。向助产士、全科医生或妇产科医生确认，并在后续产检时再次咨询。
2. 注意松弛素的影响。这种激素会使韧带松弛，因此容易过度伸展。幅度不要超过怀孕前能够达到的范围。
3. 避免过热。不练高温瑜伽，保持室内凉爽，孕早期尤其要注意。
4. 注意平衡。做站立和单腿体式时，身旁要有墙壁或椅子。
5. 调整躺卧姿势。

• 约 16 周后，每次平躺仰卧不要超过几分钟。
• 侧卧休息，起身前先翻到侧卧。
• 28 周后，以侧卧姿势入睡。

调整体式。不做俯卧体式、深度扭转、倒立、深度后弯和高强度核心训练。适当加宽站距，并使用辅具。

使用说话测试。应当能够交谈，但不能唱歌。

保持呼吸。不要屏息，也不要练 Kapalabhati 等用力呼吸法。

喝水，饮食清淡。练习期间少量多次喝水，大餐后留出几小时再练。

告诉老师你怀孕了。说明目前孕周，并提及任何疼痛。

出现任何警示信号都要停止。如果发现以下情况，请致电产科团队：

• 出血或液体流出
• 头晕或胸痛
• 小腿肿胀
• 疼痛性宫缩
• 胎动减少

孕期瑜伽推荐体式

1. 猫牛式（Marjaryasana–Bitilasana）：手膝着地，交替弓背和延展脊柱。有助于缓解下背部僵硬。
2. 女神式（Utkata Konasana）和低弓步（Anjaneyasana）：

• 女神式是宽站距的浅蹲，可锻炼髋部和大腿。
• 低弓步时，在后膝下垫软垫，双手放在瑜伽砖上。
• 如果有骨盆带疼痛，这两个体式都不要做。

支撑树式（Vrikshasana）：脚放在脚踝或小腿处（绝不放在膝盖上），一只手扶墙。

侧卧 Savasana（摊尸式）：侧卧，将枕头夹在双膝之间，而不是平躺仰卧。

战士二式（Virabhadrasana II）：站距宽、姿势稳定。随着孕期推进，缩短保持时间。

宽膝婴儿式（Balasana）：双膝分开，为孕肚留出空间，前额放在瑜伽抱枕上。

蝴蝶式（Baddha Konasana）：坐在坐垫上，双膝下放瑜伽砖。

支撑蹲式（Malasana）：蹲坐在瑜伽抱枕上。若胎盘位置偏低，先咨询助产士。

使用瑜伽砖的伸展三角式（Utthita Trikonasana）：延展身体侧面，同时保持胸部打开。

坐姿侧屈（Parsva Sukhasana）：为肋骨周围留出空间，让呼吸感觉更轻松。

什么是孕期瑜伽？

孕期瑜伽是针对准妈妈调整的温和瑜伽。它结合了：

• 经过调整的体式（asanas）
• 缓慢的呼吸练习（pranayama）
• 放松与冥想
• 通过辅具和替代体式，保障你和宝宝的安全

目标不是柔韧性，而是舒适、稳定，以及做好迎接分娩的准备。

大多数孕期课程借鉴 Hatha Yoga，将体式、呼吸和放松结合起来。政府也重视这类练习。印度妇女和儿童发展部在 POSHAN Abhiyaan 营养计划下发布了孕妇瑜伽指南。

典型的一节课包含五个部分：

• 呼吸：缓慢腹式呼吸，呼气略长。
• 温和活动：活动颈部、肩部、髋部和脊柱。
• 站立力量练习：在墙壁或椅子旁练习站距较宽、稳定的体式。
• 盆底肌觉察：学习提收并充分放松这些肌肉。
• 放松：侧卧休息、引导冥想或 Yoga Nidra。

孕期瑜伽还有哪些名称？

Prenatal yoga、antenatal yoga 和 pregnancy yoga 都指同一种练习。

术语	常见使用地区	含义
Prenatal yoga	美国、加拿大	针对孕期调整的瑜伽
Antenatal yoga	英国、爱尔兰、澳大利亚	同一种练习的英国用语
Pregnancy yoga	各地	通俗的英语名称
Postnatal yoga	各地	产后练习、以恢复为重点的瑜伽

孕期练瑜伽安全吗？

安全。对于大多数健康且没有并发症的孕妇，只要瑜伽经过适当调整，并且得到医生或助产士的同意，就被认为是安全的。

• ACOG 建议没有并发症的孕妇以每周 150 分钟中等强度运动为目标。
• ACOG 第 804 号委员会意见指出，没有并发症时，孕期体育活动是安全且值得提倡的。
• Tommy’s 将瑜伽列为不错的选择，因为它对关节造成的负担较小。

2015 年发表在 Obstetrics & Gynecology 的一项小型研究提供了一些安心依据。研究监测了孕晚期健康女性练习 26 个瑜伽体式的情况，未报告胎儿心率出现令人担忧的变化。由于规模较小，应将其视为安心参考，而非确凿证明。

练习方式最重要。以下原则来自 ACOG、NHS、Tommy’s 和 Mayo Clinic 的指导：

1. 先获得医疗许可，并在后续产检时再次确认。
2. 使用说话测试。中等强度意味着能够说话，但不能唱歌。
3. 保持凉爽。不要练高温瑜伽。
4. 限制平躺仰卧的时间。约 16 周后，孕肚可能压迫主要血管，使你感到头晕。
5. 绝不要屏息。
6. 伸展幅度不要超过怀孕前能够达到的范围。
7. 缓慢移动。你的平衡正在发生变化。
8. 喝水，从地面起身时，先转为侧卧，再缓慢起来。

哪些人未经医疗许可不应练习孕期瑜伽？

某些情况会使孕期运动不安全。如果有以下情况，没有专科医生的明确许可，不要开始练瑜伽：

• 某些心脏或肺部疾病
• 宫颈机能不全，或接受过宫颈缝合术（宫颈环扎术）
• 孕期较晚阶段存在前置胎盘（胎盘位置偏低）
• 持续或原因不明的阴道出血
• 出现早产征兆，或已经破水
• 子痫前期或妊娠相关高血压
• 重度贫血（英式英语 anaemia；美式英语 anemia）
• 双胎或多胎妊娠，且存在早产风险

出现哪些警示信号时应立即停止？

如果发现以下情况，请立即停止，并联系助产士、妇产科医生或产科部门：

• 阴道出血或液体流出
• 规律、疼痛的宫缩
• 头晕、感觉要晕倒或头痛
• 胸痛，或开始运动前就气短
• 小腿疼痛或肿胀
• 影响平衡的肌肉无力
• 宝宝的活动少于平时

紧急情况下，在英国拨打 999，在美国拨打 911。在英国，NHS 111 可提供紧急建议。

研究如何看待孕期瑜伽？

研究最一致的一点是：孕期瑜伽可以减轻焦虑。研究也提示产程可能缩短，阴道分娩的优势（odds）可能提高，但这部分证据被评为低质量。

研究	研究对象	主要发现	证据强度
Corrigan 等，2022 年，BMC Pregnancy and Childbirth	29 项研究，2,217 名孕妇	焦虑、抑郁和压力减轻；产程缩短约 118 分钟；阴道分娩的优势（odds）约为原来的 2.6 倍	低至极低质量证据
2025 年荟萃分析，International Journal of Yoga	7 项随机试验	焦虑明显减轻；对抑郁或压力无显著影响	试验数量少，差异大
Polis 等，2015 年，Obstetrics & Gynecology	孕晚期健康女性，26 个体式	胎儿心率未出现令人担忧的变化	单项小型研究
American Heart Association 新闻，2024 年	专家评论	瑜伽可能有助于心理健康，但仍需更有力的研究	专家意见

这对你的实际练习意味着什么？

规律性比强度更重要。2022 年的综述发现了两种模式：

• 每周进行一次或两次、累计 12 次或以上的练习，对分娩方式有显著影响。
• 进行 12 次或以上、每次超过 60 分钟的练习，对压力有显著影响。

每月上一次课，不太可能获得同样的结果。在 6–12 周内建立稳定的习惯，是更现实的目标。

总的来说，孕期瑜伽确实有助于缓解焦虑，也可能有助于分娩。它可以辅助医疗和心理健康照护，但不能替代其中任何一种。

孕期瑜伽有哪些益处？

主要益处包括减轻焦虑、温和提升力量和活动能力、学习分娩呼吸技巧，以及提供一种便于坚持的活动方式。我们按证据强度对各项益处进行了评级。

益处	对你的意义	证据水平
1. 减轻焦虑	心情更平静	较强（两项荟萃分析）
2. 帮助达到活动目标	可计入每周 150 分钟的活动量	较强（ACOG、英国指导）
3. 降低某些并发症的风险	与妊娠期糖尿病和高血压减少有关	对一般运动而言，证据较强
4. 改善腰背和骨盆舒适度	缓解僵硬	中等
5. 分娩呼吸技巧	应对宫缩的一种方法	中等（实践方面）
6. 缩短产程	一篇综述中缩短约 2 小时	有限
7. 提高阴道分娩的优势（odds）	一篇综述中约为原来的 2.6 倍	有限
8. 提高分娩时的疼痛耐受度	多项试验有所报告	有限
9. 改善睡眠	有一些小型研究	有限
10. 与他人建立联系，并留出自己的时间	课程和安静的独处时间	基于经验

各项益处如何发挥作用？

• 减轻焦虑。延长呼气和引导放松有助于平复应激反应。这一点很重要，因为据 NHS England 介绍，围产期精神疾病影响多达 20% 的女性。
• 达到活动目标。大多数孕妇未能达标。法国一项涉及超过 14,000 名女性的研究发现，在孕晚期，只有 28% 通过休闲运动达到 150 分钟的目标。
• 减少并发症。American College of Sports Medicine 的“运动是良医”指导报告，每周进行 150 分钟中等强度活动的女性，出现以下情况的可能性降低 25%：
• 妊娠期糖尿病
• 高血压
• 体重增长过多
• 改善腰背和骨盆舒适度。NHS 物理治疗宣传册，例如 NHS Lothian 的指导，建议以坐姿、四点跪姿或侧卧姿进行温和练习。这些都是孕期瑜伽的核心姿势。也可参阅我们的缓解背痛的瑜伽指南。
• 分娩呼吸。Mayo Clinic 指出，产前呼吸技巧可能有助于缓解气短，并帮助应对宫缩。
• 分娩结局。应把 2022 年的研究结果视为可能性，而非承诺。分娩方式取决于许多医学因素。
• 睡眠。晚间十分钟呼吸练习和侧卧休息，可以成为舒缓的日常习惯。我们的瑜伽减压指南提供了简单的放松练习。
• 建立联系。每周的课程能让你结识其他准父母。

孕期什么时候可以开始练瑜伽？

只要没有妊娠并发症，并且医生或助产士同意，孕期任何阶段都可以开始。不需要既往经验。许多课程从约 12–14 周开始接收学员，但这是瑜伽馆的规定，不是医学准则。

如果怀孕前不常运动，请循序渐进。基于 ACOG 的指导建议：

• 从每天 5 分钟开始
• 每次增加约 5 分钟
• 逐步增加到约 30 分钟

你的情况	从哪里开始	提示
初学者，孕早期	5–10 分钟呼吸和温和活动练习	感到恶心时休息
初学者，孕中期	每周参加一到两次孕期课程	告诉老师你是初学者
经常练习的人	做适当调整后继续练习	告知目前的孕周
孕晚期	呼吸练习、支撑姿势和侧卧休息	开始练习仍不算晚
有并发症或高危妊娠	先与专科医生沟通	获得许可后才开始

完全没有练过瑜伽？我们的如何在家开始练瑜伽指南介绍了瑜伽垫、辅具和空间安排。

各孕期应如何调整瑜伽练习？

随着孕肚增大，瑜伽应更加温和，并提供更多支撑。重点从孕早期的呼吸和休息，转向孕中期的力量，再转向孕晚期的舒适和分娩准备。

孕期阶段	月份／孕周	主要重点	关键调整	每次时长
孕早期	第 1–3 个月（第 1–13 周）	缓解压力、温和呼吸	不做高强度核心训练，不在高温房间练习，不做快速流动串联	10–20 分钟
孕中期	第 4–6 个月（第 14–27 周）	力量、柔韧性、姿势	不做俯卧体式；从 16 周起限制仰卧时间	20–45 分钟
孕晚期	第 7–9 个月（第 28–40 周）	打开髋部、分娩准备	各项练习都使用辅具；扶墙保持平衡；侧卧休息	15–30 分钟

孕早期（第 1–3 个月，第 1–13 周）：早孕期练瑜伽安全吗？

对于没有并发症的孕妇，在医生或助产士同意后，孕早期练习温和瑜伽通常被认为是安全的。许多女性在这些周会感到疲惫或恶心。十分钟缓慢呼吸和轻柔伸展就足够了。

孕早期为何需要格外小心：大多数流产发生在前 12–13 周。据 NHS 介绍，大多数早期流产被认为与胎儿染色体问题有关。ACOG 表示，在没有并发症的情况下，孕期体育活动是安全的。即便如此，这些周仍应选择平静、低强度的练习，ACOG 也建议在此阶段格外注意避免过热。

• 重点：缓解压力、温和呼吸、轻度活动和休息。
• 简易坐（Sukhasana）伸展：盘腿坐在坐垫上，加入以下动作：
• 颈部绕环和肩部绕环
• 温和的侧屈
• 轻柔的上背部扭转，保持腹部敞开、不受挤压
• Anulom Vilom（交替鼻孔呼吸，也称 Nadi Shodhana）：
• 用拇指堵住右鼻孔，从左鼻孔吸气。
• 用无名指堵住左鼻孔，从右鼻孔呼气。
• 缓慢交替进行 3–5 分钟，绝不要屏息。
• 其他适合的练习：腹式呼吸、Bhramari（蜂鸣呼吸法）、猫牛式和短暂侧卧休息。
• 避免：高温房间、高强度核心训练、快速流动串联、深度扭转，以及恶心时强行继续练习。
• 频率：每次 10–20 分钟，每周两到四次。

孕中期（第 4–6 个月，第 14–27 周）：建立规律练习的理想时期

许多女性在孕中期精力恢复，因此这是较容易提升力量和柔韧性的时期。从约 16 周开始，NHS 建议不要做需要平躺仰卧超过几分钟的运动。

• 重点：力量、耐力和舒适范围内的柔韧性。
• 推荐体式：
• 猫牛式（Marjaryasana–Bitilasana），促进脊柱和骨盆活动
• 蝴蝶式（Baddha Konasana），活动髋部
• 战士二式和女神式，增强腿部力量
• 使用瑜伽砖的三角式
• 靠墙树式
• 呼吸：腹式呼吸、不屏息的 Anulom Vilom，以及轻柔的 Ujjayi。
• 盆底肌：呼气时轻轻提收，吸气时完全放松。
• 避免：俯卧体式、长时间仰卧、深度扭转和过度伸展。
• 频率：每次 20–45 分钟，每周两到三次。

孕晚期（第 7–9 个月，第 28–40 周）：为分娩做准备

孕晚期的重点转为打开髋部、保持舒适和练习分娩姿势。Tommy’s 指出，28 周后以侧卧姿势入睡，与较低的死胎风险有关。请把侧卧作为平时休息的首选姿势。

• 重点：打开髋部、分娩准备、舒适和深度休息。
• 充分使用辅具：瑜伽抱枕、瑜伽砖、坐垫和椅子。
• 推荐体式：
• 宽腿支撑蹲姿（蹲坐在瑜伽抱枕上的 Malasana）
• 短时间保持女神式
• 双膝下放瑜伽砖的蝴蝶式
• 手膝着地做髋部绕圈
• 宽膝婴儿式
• 侧卧 Shavasana
• 分娩准备：在直立或身体前倾的姿势下练习延长呼气。
• 避免：平躺仰卧、无支撑的平衡体式、有骨盆带疼痛时深蹲，以及保持到气喘的体式。
• 频率：每次 15–30 分钟，并充分休息。

每次产检都重新评估练习。20 周时感觉合适的体式，到了 34 周可能就不适合了。

哪些瑜伽体式在孕期是安全的？

最安全的体式稳定、有支撑且易于调整，包括宽站距姿势、手膝着地姿势、有辅具支撑的坐姿，以及侧卧休息。

#	体式（中文 · 梵文）	如何安全练习	帮助改善	适合孕期阶段
1	山式 · Tadasana	双脚与髋同宽，重量均匀分布	姿势	各孕期
2	猫牛式 · Marjaryasana–Bitilasana	小幅度、由呼吸引导的动作	下背部僵硬	各孕期
3	宽膝婴儿式 · Balasana	双膝分开，前额放在瑜伽抱枕上	休息、舒缓腰背	各孕期
4	战士二式 · Virabhadrasana II	前膝位于脚踝正上方，手靠近墙壁	腿部力量	各孕期（后期缩短保持时间）
5	女神式 · Utkata Konasana	膝盖位于脚趾上方，短时间保持	髋部和大腿	第 1–2 孕期；第 3 孕期温和练习
6	伸展三角式 · Utthita Trikonasana	手放在瑜伽砖上，胸部打开	身体侧面的延展	各孕期
7	靠墙树式 · Vrikshasana	脚放在脚踝或小腿处，手扶墙	平衡	各孕期，需支撑
8	蝴蝶式 · Baddha Konasana	臀下放坐垫，膝下放瑜伽砖	髋部舒适度	各孕期（有骨盆疼痛时不做）
9	坐角式 · Upavistha Konasana	在舒适范围内伸展，双手放在瑜伽砖上	大腿内侧	各孕期
10	坐姿侧屈 · Parsva Sukhasana	手臂轻柔地向头顶上方延伸	肋骨周围的空间	各孕期
11	支撑蹲式 · Malasana	臀下放瑜伽抱枕	分娩姿势	第 2–3 孕期
12	侧卧放松 · Parsva Shavasana	双膝间夹枕头	深度休息	各孕期，尤其从 16 周起

一条简单原则：如果某个体式挤压腹部、使腰背吃力、让你头晕或引起骨盆疼痛，就不要做。

如果有骨盆带疼痛：

• 做宽站距体式时，让双膝靠近一些
• 不做深弓步和宽腿蹲姿
• 向助产士咨询骨盆健康物理治疗师

如何分步骤练习 4 个关键孕期瑜伽体式？

1. 猫牛式伸展（Marjaryasana–Bitilasana）

益处：保持脊柱灵活，放松骨盆，缓解下背部僵硬。许多女性分娩时也会采用手膝着地姿势。

步骤：

1. 手膝着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。膝下垫一条折叠的毯子。
2. 牛式：吸气，轻轻抬起胸部和尾骨。腹部只略微下沉。
3. 猫式：呼气，上背部拱起，尾骨内收。
4. 缓慢重复 8–10 轮。

安全提示：动作幅度保持较小。如果手腕疼，可握拳支撑或使用瑜伽砖。各孕期均适用。

2. 蝴蝶式（Baddha Konasana）

益处：轻柔打开髋部和大腿内侧，缓解骨盆周围的紧张。它也提供了一个安静的坐姿，便于练习呼吸和盆底肌觉察。没有任何单一体式能够保证阴道分娩。

步骤：

1. 坐在折叠的毯子上，让髋部高于膝盖。
2. 双脚脚掌相对，让双膝向两侧打开，落在瑜伽砖或枕头上。
3. 坐直，双手放在脚踝或小腿前侧。
4. 呼吸 1–2 分钟。每次呼气时轻轻提收盆底肌，每次吸气时放松。

安全提示：绝不要向下压膝盖。如果有骨盆带疼痛，把双脚向前移远一些，或不做这个体式。

3. 宽膝婴儿式（Balasana）

益处：可能缓解下背部紧张，温和伸展髋部和背部，并让你充分休息。

步骤：

1. 跪姿，大脚趾相触，双膝宽宽分开。
2. 在双膝之间纵向放置一个瑜伽抱枕。
3. 呼气，身体向前折叠，伏在瑜伽抱枕上。
4. 休息 1–2 分钟，呼吸时感受背部的扩张。

安全提示：把瑜伽抱枕垫高，直到腹部不受压。缓慢起身。

4. 侧卧 Shavasana（Parsva Shavasana）

益处：无需平躺仰卧即可深度放松。这个侧卧姿势替代通常的 Shavasana。

步骤：

1. 侧卧，通常选择左侧，头枕在枕头上。
2. 双膝弯曲，在两侧膝盖及脚踝之间垫入一个枕头。
3. 闭上眼睛，缓慢呼吸 3–10 分钟，或跟随引导练习 Yoga Nidra。
4. 起身时，双手撑地，从侧卧姿势慢慢起来。

安全提示：约 16 周起，每次练习都采用这一姿势。28 周后，把它作为首选休息姿势。

孕期哪些呼吸和放松练习是安全的？

孕期安全的呼吸应缓慢、平稳，绝不用力勉强。Tommy’s 建议运动全程深而均匀地呼吸，绝不屏息。

练习	如何练习	练习目的	安全提示
腹式呼吸	让呼气略长一些	使人平静；分娩时有用	各孕期
Anulom Vilom / Nadi Shodhana	交替鼻孔呼吸	安定心绪	不屏息
蜂鸣呼吸法 · Bhramari	呼气时轻声哼鸣	舒缓	感到头晕时停止
轻柔海洋呼吸法 · Ujjayi	发出轻微可听见声音的温和呼吸	稳定节奏	绝不勉强用力
Yoga Nidra（引导休息）	引导式身体扫描	深度休息	仅采用侧卧姿势

孕期不要做以下练习：

• Kapalabhati（清颅呼吸法）
• Bhastrika（风箱呼吸法）
• Uddiyana Bandha 和 Agnisar Kriya
• 任何屏息练习

孕期应避免哪些瑜伽体式？

避免任何压迫或挤压腹部、有跌倒风险、使身体过热，或需要长时间平躺仰卧的练习。

应避免	例子	原因	更安全的替代方式
高温瑜伽	Bikram、加热教室课程	过热风险	凉爽、通风的房间
俯卧体式	眼镜蛇式、蝗虫式、弓式	压迫腹部	猫牛式
长时间平躺仰卧	仰卧 Savasana、抬腿动作	孕肚可能压迫主要静脉	侧卧或使用辅具支撑休息
深度、闭合式扭转	扭转三角式	挤压腹部	温和的开放式扭转
倒立体式	头倒立、手倒立	跌倒风险	支撑婴儿式
深度后弯	轮式、完整骆驼式	腹部受力过大	有支撑的开胸练习
高强度核心训练	船式、卷腹	腹壁受力过大	盆底肌练习
跳跃、快速流动串联	向后跳跃转换	跌倒、关节劳损	缓慢迈步
无支撑的平衡体式	无支撑树式	平衡发生变化	使用墙壁支撑
过度伸展	劈叉	韧带本已更松弛	不超过孕前的活动范围
用力呼吸	Kapalabhati	腹部强力发力	腹式呼吸

参加普通课程时，告诉老师你怀孕了，以便老师提供这些替代练习。

安全第一：孕期瑜伽“不要做”清单

• 不练高温瑜伽，避免过热。不参加 Bikram 或加热教室课程，不蒸桑拿，不泡热水池。
• 不做深度扭转。只做从上背部发起、温和的开放式扭转。
• 不做大幅度后弯。改用有支撑的开胸练习。
• 整个孕期都不做俯卧体式。
• 孕中期和孕晚期不要长时间平躺仰卧。采用侧卧或有辅具支撑的姿势。
• 不要过度伸展。松弛素已经让关节更加松弛。
• 不做倒立。
• 不做高强度核心训练。
• 不做跳跃或快速流动串联。
• 不屏息，不做用力呼吸。
• 孕期较晚阶段不做无支撑的平衡体式。
• 不要忍痛坚持。停止练习，并致电助产士或医生。

孕期瑜伽与其他孕期运动：哪种最好？

没有一种孕期运动对所有方面都最好。瑜伽在平静心绪、改善活动能力、呼吸和分娩准备方面最有优势。步行和游泳更有助于提升耐力。大多数女性把两到三种活动结合起来，效果最好。

比较因素	瑜伽	快走	游泳	产前普拉提	轻量力量训练
主要益处	平静心绪、活动能力、分娩姿势	体能	提升体能，同时减轻关节负担	核心和姿势	力量
关节冲击	极低	低	极低	极低	低至中等
跌倒风险	有支撑时较低	低	极低	低	动作规范时较低
尤其适合	焦虑、腰背僵硬	初学者	腰背或骨盆疼痛	姿势	维持力量
注意事项	高温房间、平躺	高温	热水池	长时间仰卧练习	屏息

如何搭配：合理的一周安排可以包括：

• 两次瑜伽练习
• 三次快走或游泳
• 两次短时力量训练

用说话测试判断强度。如果你还能轻松唱歌，那么这次练习属于轻度活动，而不是中等强度运动。

如何建立安全的每周练习计划？

从少量开始，循序渐进。这份 4 周计划适用于没有妊娠并发症、已获得医疗许可的初学者。

周次	次数	时长	重点	同时搭配
1	2–3	10–15 分钟	呼吸、猫牛式、侧卧休息	2–3 次短距离步行
2	3	15–20 分钟	加入山式、侧屈和蝴蝶式	3 次步行，每次 20 分钟
3	3	20–25 分钟	加入战士二式和三角式	1 次游泳
4	3	25–30 分钟	完整序列加 5 分钟 Yoga Nidra	两次轻量力量训练

适合居家练习的 15 分钟孕期瑜伽序列

你需要一张防滑垫、一个瑜伽抱枕或两个枕头、两块瑜伽砖和一把稳固的椅子。

1. 安定下来并呼吸（2 分钟）
2. 颈部和肩部绕环（1 分钟）
3. 猫牛式（2 分钟）
4. 手膝着地做髋部绕圈（1 分钟）
5. 坐姿侧屈（1 分钟）
6. 椅子支撑的战士二式（2 分钟）
7. 使用瑜伽砖的三角式（2 分钟）
8. 使用瑜伽砖的蝴蝶式（1 分钟）
9. 宽膝婴儿式（1 分钟）
10. 侧卧放松（2 分钟）

从侧卧姿势缓慢起身。出现任何警示信号都要立即停止。

孕妇在日常生活中如何运用瑜伽？

当孕期瑜伽能解决日常生活中的实际问题时，它最能发挥作用。以下情境仅作示例，并非病例研究或医疗建议。

情况	可能有帮助的方法	为何有效
在伦敦或纽约从事办公室工作，到了下午 3 点腰背就僵硬	午餐时练两分钟猫牛式	打断长时间久坐
孕 32 周，夜间睡不安稳	先做腹式呼吸，再侧卧休息	符合侧卧睡眠建议的舒缓习惯
怀第一胎，对分娩感到紧张	每周上课，加上每天 5 分钟呼吸练习	熟悉呼吸技巧
经验丰富的瑜伽练习者，刚刚怀孕	替换扭转、俯卧和倒立体式	安全地保持练习习惯
孕 26 周出现骨盆带疼痛	采用双膝靠拢的变式，并转诊物理治疗	减轻骨盆负担
忙于照顾幼儿的家长	每周三次，每次 10 分钟	少量练习也能积累效果

孕期瑜伽：误区与事实

误区	事实
“瑜伽会导致流产。”	ACOG 表示，没有并发症的孕期体育活动是安全的，风险很小。NHS 表示，大多数早期流产被认为与染色体问题有关。
“绝对不能仰卧。”	短时间通常没有问题。避免长时间仰卧，尤其在 16 周之后。
“必须身体柔软才能练。”	孕期课程就是为初学者设计的。
“伸展越多，分娩越容易。”	过度伸展可能使本已松弛的关节受伤。
“有经验的瑜伽练习者也必须停止。”	大多数人经过调整后可以继续。
“瑜伽保证自然分娩。”	研究显示优势（odds）提高，并不代表保证。
“只要动作轻柔，任何课程都可以。”	高温瑜伽、力量瑜伽和快速流瑜伽课程都不适合。

如何选择安全的孕期瑜伽课程或老师？

寻找接受过孕期专项培训、会询问你的健康状况，并为每个体式提供替代方案的老师。Mayo Clinic 建议选择受过产前瑜伽培训的教练。

• 完成了获得认可的瑜伽教师培训
• 完成了由认可机构提供的额外孕期专项培训
• 会询问你的孕周和健康状况
• 为每个体式提供辅具和更安全的选项
• 保持室内凉爽，并允许你休息
• 绝不强迫你进行深度伸展、扭转或屏息
• 鼓励你遵循助产士或医生的建议

Tommy’s 指出，可以通过 Yoga Alliance 名录查找专门教授孕期瑜伽的老师。在英国，助产士也可能了解当地的产前瑜伽课程。

应该告诉瑜伽老师什么？

告知以下三点：

• 目前怀孕多少周
• 是否有并发症或疼痛
• 以前练过多少瑜伽

例如：“我怀孕 22 周了，助产士已经允许我练习。我的右侧骨盆有些疼，而且我是瑜伽初学者。”

开始前应向医生或助产士询问的问题

• 孕期瑜伽对我安全吗？
• 我应该避免哪些姿势？
• 我的运动强度应该多大？
• 我的胎盘位置或血压是否会影响练习？
• 哪些症状意味着我应该停止并联系您？
• 我们什么时候应重新评估我的运动安排？

怀孕期间可以参加瑜伽教师培训吗？

通常，等待更明智。住校制教师培训时间长、要求高。包括 Inteyoga 在内，许多学校建议孕妇等宝宝出生后再参加。

Inteyoga 常见问题要求任何怀孕、有严重健康问题或近期接受过手术的人，先给 Ashram 发电子邮件。团队随后会从医学角度考虑是否适合参加。其指导建议准妈妈日后再来参加。常见问题也确认，之后可以带孩子来，但必须有另一位成年人同行照顾孩子。

Inteyoga 的培训适合谁？

Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）位于南 Goa 的 Colva、Sernabatim，在 Yoga Alliance 注册为 Registered Yoga School（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。

目前的课程是高级 TTC 300 小时整合修复瑜伽课程（包括 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya 强化训练）。

• 报名资格：已完成 200 小时瑜伽教师培训，或具备同等资格。
• 年龄范围：21–60 岁。
• 形式：住校制，英语授课。
• 时长：43+2 天（43 天培训，另加抵达和离开各一天）。
• 近期班次：自十二月 13 日（2026 年）起；所有日期请参阅课程页面。
• Gift-it-Forward 模式：申请或参加均无需付款。完成课程后，学员可以自愿支持未来的学习者，没有捐助义务。
• 200 小时课程：计划于 2027 年年中左右推出。

创办人兼主任：Dr. Ashutosh，MBBS，M.Sc.（瑜伽），Yoga Master Level 6（印度政府 AYUSH 部所属 Yoga Certification Board），Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 和 Inteyoga，位于南 Goa 的 Colva。

打算等宝宝出生后参加培训？下一步：

• 了解 Inteyoga 的 300 小时培训。
• 阅读计划中的 200 小时课程介绍。
• 在线申请。
• 发送邮件至 info@inteyoga.org，或通过 WhatsApp 联系 +91 935-473-7240。

结论：孕期瑜伽适合你吗？

对于大多数健康孕妇，孕期瑜伽是一种安全、温和的方式，可以保持活动、缓解酸痛、安定心绪并为分娩做准备。减轻焦虑方面的证据最强。分娩方面的研究结果令人鼓舞，但确定性较低。

基本要点很简单：

• 获得助产士或医生许可
• 选择针对孕期调整的课程，并使用辅具
• 不练高温瑜伽，不做俯卧体式、深度扭转，也不要长时间仰卧
• 出现任何警示信号就停止

你不需要身体很柔软。你需要的是许可、几个枕头，以及放慢动作的耐心。从这份 4 周计划开始，保持规律，并随着孕肚增大调整练习。

常见问题（FAQ）