Йога во время беременности: 13 безопасных поз, польза и рекомендации по триместрам

Спросите пятерых беременных подруг о йоге, и вы услышите пять разных историй. Одна скажет, что йога спасла её спину на 30-й неделе. Другой инструктор в спортзале посоветовал «просто пропускать скручивания». Третья так и не попробовала, потому что боялась навредить ребёнку.

Из-за этого страха многие женщины избегают физической активности. Исследования в США показывают, что лишь 3–15% беременных женщин набирают рекомендованные 150 минут активности в неделю. Мягкая йога во время беременности под руководством грамотного преподавателя — один из самых простых способов восполнить этот недостаток, если знать, что безопасно, а что нет.

В этом руководстве собраны рекомендации NHS, Tommy’s, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) и данные недавних исследований. Здесь вы найдёте:

• план для каждого триместра
• пошаговые инструкции к позам
• понятный список того, чего делать нельзя
• что йога может и чего не может дать для родов (по-английски labour, а в США — labor)

Главные факты о йоге во время беременности

• 150 минут в неделю: ACOG рекомендует не менее 150 минут умеренной активности в неделю при беременности без осложнений. Йога для беременных может входить в это время.
• Снижение тревожности: метаанализ 2022 года, включавший 29 исследований с участием 2,217 (двух тысяч двухсот семнадцати) женщин, показал, что йога для беременных снижала тревожность, депрессию и субъективно воспринимаемый стресс.
• Возможно, более короткие роды: тот же обзор показал:
• роды в среднем примерно на 118 минут короче
• шансы на вагинальные роды примерно в 2.6 раза выше
• но качество доказательств оценивалось как низкое
• Правило 16 недель: NHS и Tommy’s советуют не лежать долго на спине, особенно после 16 недель.
• Без горячей йоги: занятия в нагретых помещениях проходят при температуре около 35–40°C (95–104°F) и не рекомендуются во время беременности.
• Распространённая проблема: боль в тазовом поясе затрагивает до 1 из 5 беременных женщин.

Почему этому руководству можно доверять

• Кто его написал: редакционная команда Inteyoga. Мы пишем для Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) в Южном Гоа, Индия: школа зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500).
• Как мы проверяли информацию: каждое утверждение о здоровье сопровождается ссылкой на NHS, ACOG, Mayo Clinic, Tommy’s или рецензируемое исследование. Если доказательства слабые, мы об этом говорим.
• Чего мы не делаем: мы не продаём товары для беременных. Ничто в этой статье не заменяет рекомендации вашей акушерки, врача общей практики или акушера-гинеколога.

Безопасность прежде всего: Эта статья носит исключительно образовательный характер. Прежде чем начинать заниматься йогой во время беременности, поговорите со своей акушеркой, врачом общей практики или акушером-гинекологом.

Подробнее о типичном занятии читайте в нашем дополнительном руководстве: Что такое пренатальная йога? 10 преимуществ, безопасные позы & практика.

Кратко о йоге во время беременности: польза, правила безопасности и лучшие позы

Йога во время беременности может облегчить боли, успокоить ум и помочь подготовиться к родам. Она делает это безопасно, если соблюдать несколько правил и выбирать подходящие для беременности позы. Каждый пункт ниже далее рассматривается подробнее.

Основные преимущества йоги во время беременности

Физическое облегчение

1. Уменьшает скованность в спине и тазу: движения на четвереньках, например Кошка–корова, снимают нагрузку с поясницы.
2. Снимает напряжение в тазобедренной области, плечах и шее: мягкая растяжка помогает компенсировать напряжение из-за меняющейся осанки.
3. Поддерживает силу: позы стоя задействуют ноги и мышцы тазобедренной области, а время занятий засчитывается в вашу недельную активность.
4. Улучшает осанку и равновесие: вы учитесь двигаться устойчиво по мере того, как центр тяжести смещается вперёд.
5. Может улучшить сон: вечерние дыхательные упражнения и отдых на боку помогают создать успокаивающий ритуал перед сном. Доказательств пока немного.

Психологическое благополучие

6. Снижает тревожность: два метаанализа (2022 и 2025 годов) выявили меньшую тревожность у женщин, занимавшихся йогой во время беременности.
7. Может помочь при стрессе и подавленном настроении: результаты исследований в отношении депрессии и стресса различаются.
8. Даёт время побыть в тишине: даже 15 минут в день — это время, отведённое только вам и вашему ребёнку.
9. Помогает найти поддержку: еженедельные занятия — простой способ познакомиться с другими будущими родителями.

Подготовка к родам

10. Обучает дыханию для родов: освоенное медленное дыхание может помочь сохранять спокойствие во время схваток.
11. Позволяет освоить положения для родов: приседания с опорой и положения на четвереньках станут привычными к тому времени, когда понадобятся.
12. Развивает ощущение мышц тазового дна: вы учитесь и подтягивать, и расслаблять эти мышцы.
13. Может сократить продолжительность родов: обзор 2022 года выявил связь йоги с более короткими родами, хотя качество доказательств было низким.

Основные правила безопасности для йоги во время беременности

1. Сначала получите разрешение. Посоветуйтесь со своей акушеркой, врачом общей практики или акушером-гинекологом и вновь обсуждайте занятия на последующих приёмах.
2. Помните о релаксине. Этот гормон расслабляет связки, поэтому легко растянуться слишком сильно. Не выходите за пределы амплитуды, доступной вам до беременности.
3. Избегайте перегрева. Откажитесь от горячей йоги, поддерживайте прохладу в комнате и будьте особенно осторожны в первом триместре.
4. Следите за равновесием. При выполнении поз стоя и на одной ноге держитесь рядом со стеной или стулом.
5. Меняйте положения лёжа.

• Примерно после 16 недель не лежите на спине дольше нескольких минут.
• Отдыхайте на боку и, прежде чем встать, перекатывайтесь на бок.
• После 28 недель засыпайте на боку.

Адаптируйте позы. Исключите позы лёжа на животе, глубокие скручивания, перевёрнутые позы, глубокие прогибы и интенсивную нагрузку на мышцы корпуса. Ставьте ноги шире и используйте вспомогательные приспособления.

Используйте разговорный тест. Вы должны быть способны разговаривать, но не петь.

Продолжайте дышать. Не задерживайте дыхание и откажитесь от интенсивных техник, таких как Kapalabhati.

Пейте воду и ешьте лёгкую пищу. Пейте понемногу на протяжении занятия, а после обильной еды выждите пару часов.

Скажите преподавателю, что вы беременны. Сообщите срок в неделях и расскажите о любой боли.

Остановитесь при любом тревожном признаке. Позвоните медицинским специалистам, ведущим вашу беременность, если заметите:

• кровотечение или подтекание жидкости
• головокружение или боль в груди
• отёк икры
• болезненные схватки
• уменьшение шевелений ребёнка

Рекомендуемые позы йоги во время беременности

1. Кошка–корова (Marjaryasana–Bitilasana): округляйте и вытягивайте позвоночник, стоя на четвереньках. Помогает при скованности в пояснице.
2. Поза богини (Utkata Konasana) и низкий выпад (Anjaneyasana):

• Поза богини — это неглубокий присед с широко расставленными ногами, который задействует тазобедренную область и бёдра.
• В низком выпаде подложите мягкую опору под заднее колено и поставьте ладони на блоки.
• Откажитесь от обеих поз, если у вас боль в тазовом поясе.

Поза дерева с опорой (Vrikshasana): стопа на лодыжке или голени (никогда не на колене), одна рука на стене.

Savasana на боку (поза трупа): отдыхайте на боку с подушкой между коленями вместо того, чтобы лежать на спине.

Воин II (Virabhadrasana II): широкая устойчивая стойка. По мере развития беременности удерживайте позу меньше времени.

Поза ребёнка с широко разведёнными коленями (Balasana): разведите колени, чтобы оставить место для живота, и положите лоб на болстер.

Поза бабочки (Baddha Konasana): сядьте на подушку и подложите блоки под колени.

Присед с опорой (Malasana): опуститесь в присед на болстер. При низком расположении плаценты сначала посоветуйтесь с акушеркой.

Поза вытянутого треугольника с блоком (Utthita Trikonasana): вытягивает боковую поверхность тела, сохраняя грудную клетку раскрытой.

Наклон в сторону сидя (Parsva Sukhasana): создаёт пространство в области рёбер, облегчая дыхание.

Что такое йога во время беременности?

Йога во время беременности — это мягкий вариант йоги, адаптированный для будущих мам. Она сочетает:

• адаптированные позы (асаны)
• медленное дыхание (пранаяму)
• расслабление и медитацию
• вспомогательные приспособления и замену поз, чтобы обеспечить безопасность вам и ребёнку

Цель не в гибкости, а в комфорте, устойчивости и ощущении готовности к родам.

Большинство занятий для беременных основаны на Hatha Yoga, которая работает с позами, дыханием и расслаблением. Государственные органы тоже серьёзно относятся к этой практике. Министерство по делам женщин и детей Индии публикует руководство по йоге для беременных в рамках своей программы питания POSHAN Abhiyaan.

Обычное занятие состоит из пяти частей:

• Дыхание: медленное дыхание животом с чуть более длинным выдохом.
• Мягкая работа над подвижностью: движения шеей, плечами, тазобедренной областью и позвоночником.
• Укрепление мышц в позах стоя: широкие устойчивые положения рядом со стеной или стулом.
• Осознание мышц тазового дна: обучение подтягиванию и полному расслаблению этих мышц.
• Расслабление: отдых на боку, медитация под руководством преподавателя или Yoga Nidra.

Как ещё называют йогу во время беременности?

Prenatal yoga, antenatal yoga и pregnancy yoga — английские названия одной и той же практики.

Термин	Где его используют	Что он означает
Prenatal yoga	США, Канада	Йога, адаптированная для беременности
Antenatal yoga	Великобритания, Ирландия, Австралия	Та же практика, британский термин
Pregnancy yoga	Повсюду	Название простыми словами на английском
Postnatal yoga	Повсюду	Йога после родов, направленная на восстановление

Безопасна ли йога во время беременности?

Да. Для большинства женщин со здоровой беременностью без осложнений йога считается безопасной, если она адаптирована и ваш врач или акушерка дали разрешение.

• ACOG советует беременным без осложнений стремиться к 150 минутам умеренной физической нагрузки в неделю.
• В заключении комитета ACOG № 804 говорится, что при отсутствии осложнений физическая активность во время беременности безопасна и желательна.
• Tommy’s называет йогу хорошим вариантом, поскольку она мало нагружает суставы.

Небольшое исследование 2015 года в журнале Obstetrics & Gynecology добавляет оснований для спокойствия. В нём наблюдали за здоровыми женщинами на поздних сроках беременности при выполнении 26 поз йоги и не выявили тревожных изменений частоты сердечных сокращений у детей. Поскольку исследование было небольшим, воспринимайте его как обнадёживающие данные, а не как доказательство.

Важнее всего то, как вы занимаетесь. Эти правила основаны на рекомендациях ACOG, NHS, Tommy’s и Mayo Clinic:

1. Сначала получите медицинское разрешение и вновь обсуждайте занятия на последующих приёмах.
2. Используйте разговорный тест. Умеренная нагрузка означает, что вы можете говорить, но не петь.
3. Не перегревайтесь. Откажитесь от горячей йоги.
4. Ограничивайте время лежания на спине. Примерно после 16 недель растущий живот может сдавливать крупный кровеносный сосуд и вызывать головокружение.
5. Никогда не задерживайте дыхание.
6. Растягивайтесь только в пределах амплитуды, доступной вам до беременности.
7. Двигайтесь медленно. Ваше равновесие меняется.
8. Пейте воду и поднимайтесь с пола медленно, через положение на боку.

Кому нельзя заниматься йогой во время беременности без медицинского разрешения?

При некоторых состояниях физические нагрузки во время беременности небезопасны. Не начинайте заниматься йогой без специального разрешения профильного врача, если у вас есть:

• Некоторые заболевания сердца или лёгких
• Недостаточность шейки матки или шов на шейке матки (серкляж)
• Предлежание плаценты (низко расположенная плацента) на поздних сроках беременности
• Постоянное или необъяснимое влагалищное кровотечение
• Признаки преждевременных родов или излитие околоплодных вод
• Преэклампсия или повышенное артериальное давление, связанное с беременностью
• Тяжёлая анемия (по-английски anaemia или anemia)
• Двойня или многоплодная беременность с риском преждевременных родов

При каких тревожных признаках нужно немедленно остановиться?

Немедленно прекратите занятие и свяжитесь со своей акушеркой, акушером-гинекологом или родильным отделением, если заметите:

• Влагалищное кровотечение или подтекание жидкости
• Регулярные болезненные схватки
• Головокружение, предобморочное состояние или головную боль
• Боль в груди или одышку ещё до начала занятия
• Боль или отёк в икре
• Мышечную слабость, влияющую на равновесие
• Шевеления ребёнка реже обычного

В экстренной ситуации звоните 999 в Великобритании или 911 в США. В Великобритании срочную консультацию можно получить по номеру NHS 111.

Что говорят исследования о йоге во время беременности?

Наиболее согласованные результаты исследований касаются одного: йога во время беременности снижает тревожность. Исследования также указывают на более короткие роды и более высокие шансы на вагинальные роды, но качество этих доказательств оценивается как низкое.

Исследование	Кого изучали	Основные результаты	Сила доказательств
Corrigan и соавт., 2022, BMC Pregnancy and Childbirth	29 исследований, 2,217 (две тысячи двести семнадцать) беременных женщин	Меньше тревожности, депрессии и стресса; роды примерно на 118 минут короче; шансы на вагинальные роды примерно в 2.6 раза выше	Доказательства низкого и очень низкого качества
Метаанализ 2025 года, International Journal of Yoga	7 рандомизированных испытаний	Явное снижение тревожности; значимого влияния на депрессию или стресс не обнаружено	Мало испытаний, большая неоднородность
Polis и соавт., 2015, Obstetrics & Gynecology	Здоровые женщины на поздних сроках беременности, 26 поз	Не выявлено тревожных изменений частоты сердечных сокращений у детей	Одно небольшое исследование
Новости American Heart Association, 2024	Комментарий экспертов	Йога может поддерживать психическое здоровье, но нужны более убедительные исследования	Мнение экспертов

Что это означает для вас на практике?

Регулярность важнее интенсивности. Обзор 2022 года выявил две закономерности:

• 12 или более занятий, проводимых еженедельно или дважды в неделю, значимо влияли на способ родоразрешения.
• 12 или более занятий длительностью свыше 60 минут значимо влияли на уровень стресса.

Одно занятие в месяц вряд ли даст такие же результаты. Более реалистичная цель — регулярная практика на протяжении 6–12 недель.

Итог: йога во время беременности явно помогает при тревожности и может помочь в родах. Она дополняет медицинскую помощь и помощь в области психического здоровья, но не заменяет их.

В чём польза йоги во время беременности?

Основные преимущества — снижение тревожности, мягкое развитие силы и подвижности, навыки дыхания для родов и простой способ сохранять активность. Мы оценили каждое преимущество по убедительности доказательств.

Преимущество	Что это даёт вам	Уровень доказательств
1. Снижение тревожности	Более спокойное состояние	Более убедительные (два метаанализа)
2. Помощь в достижении нормы активности	Входит в 150 минут в неделю	Более убедительные (ACOG, рекомендации Великобритании)
3. Снижение риска некоторых осложнений	Связано с меньшей частотой гестационного диабета и повышенного артериального давления	Более убедительные для физических нагрузок в целом
4. Комфорт в спине и тазу	Уменьшает скованность	Умеренные
5. Навыки дыхания для родов	Способ справляться со схватками	Умеренные (практический опыт)
6. Более короткие роды	Примерно на 2 часа короче в одном обзоре	Ограниченные
7. Более высокие шансы на вагинальные роды	Примерно в 2.6 раза в одном обзоре	Ограниченные
8. Лучшая переносимость боли в родах	Отмечена в нескольких испытаниях	Ограниченные
9. Улучшение сна	Несколько небольших исследований	Ограниченные
10. Общение и время для себя	Занятия и время в тишине	На основе опыта

Как работает каждое из преимуществ?

• Снижение тревожности. Длинные выдохи и расслабление под руководством преподавателя помогают успокоить стрессовую реакцию. Это важно, поскольку, по данным NHS England, перинатальные психические расстройства затрагивают до 20% женщин.
• Достижение нормы активности. Большинство беременных женщин её не достигает. Французское исследование с участием более 14,000 (четырнадцати тысяч) женщин показало, что лишь 28% достигали нормы в 150 минут за счёт физкультуры в свободное время на поздних сроках беременности.
• Меньше осложнений. В рекомендациях Exercise is Medicine от American College of Sports Medicine сообщается, что у женщин, уделяющих умеренной активности 150 минут в неделю, на 25% ниже вероятность развития следующих состояний:
• гестационный диабет
• повышенное артериальное давление
• чрезмерная прибавка массы тела
• Комфорт в спине и тазу. Информационные материалы NHS по физиотерапии, например рекомендации NHS Lothian, советуют мягкие упражнения сидя, на четвереньках или лёжа на боку. Это основные положения йоги для беременных. Смотрите также наше руководство по йоге при боли в спине.
• Дыхание для родов. Mayo Clinic отмечает, что дыхательные техники для беременных могут помочь при одышке и в прохождении схваток.
• Исходы родов. Воспринимайте результаты 2022 года как возможные эффекты, а не обещания. То, как пройдут роды, зависит от многих медицинских факторов.
• Сон. Десять минут вечернего дыхания и отдыха на боку могут стать успокаивающим ритуалом. В нашем руководстве по йоге для снятия стресса есть простые практики для расслабления.
• Общение. На еженедельных занятиях вы познакомитесь с другими будущими родителями.

Когда можно начинать заниматься йогой во время беременности?

Начинать можно на любом сроке беременности без осложнений, если врач или акушерка дали разрешение. Опыт не требуется. Многие группы принимают участниц примерно с 12–14 недель, но это правило студии, а не медицинское требование.

Если до беременности вы не были активны, начинайте постепенно. Рекомендации на основе ACOG предлагают:

• начать с 5 минут в день
• прибавлять примерно по 5 минут
• постепенно дойти примерно до 30 минут

Ваша ситуация	С чего начать	Совет
Новичок, первый триместр	5–10 минут дыхания и мягких упражнений на подвижность	Отдыхайте, когда появляется тошнота
Новичок, второй триместр	Занятия для беременных один или два раза в неделю	Скажите преподавателю, что вы новичок
Регулярно занимаетесь йогой	Продолжайте с адаптациями	Сообщите срок беременности в неделях
Третий триместр	Дыхание, положения с опорой, отдых на боку	Начать ещё не поздно
Осложнение или беременность высокого риска	Сначала поговорите с профильным врачом	Начинайте только после разрешения

Совсем не знакомы с йогой? В нашем руководстве как начать заниматься йогой дома рассказывается о ковриках, вспомогательных приспособлениях и месте для занятий.

Как должна меняться йога в каждом триместре?

По мере роста живота практика должна становиться мягче и включать больше опор. Акцент смещается с дыхания и отдыха в первом триместре на силу во втором, а затем на комфорт и подготовку к родам в третьем.

Триместр	Месяцы / недели	Основной акцент	Главные изменения	Длительность занятия
Первый	Месяцы 1–3 (недели 1–13)	Снятие стресса, мягкое дыхание	Без интенсивной нагрузки на мышцы корпуса, жарких помещений и быстрых последовательностей	10–20 мин
Второй	Месяцы 4–6 (недели 14–27)	Сила, гибкость, осанка	Без поз лёжа на животе; с 16 недель ограничивайте время на спине	20–45 мин
Третий	Месяцы 7–9 (недели 28–40)	Раскрытие тазобедренных суставов, подготовка к родам	Опоры для всех поз; стена для равновесия; отдых на боку	15–30 мин

Первый триместр (месяцы 1–3, недели 1–13): безопасна ли йога на ранних сроках беременности?

Мягкая йога в первом триместре обычно считается безопасной при беременности без осложнений, если врач или акушерка дали разрешение. В эти недели многие женщины чувствуют сильную усталость или тошноту. Десяти минут медленного дыхания и лёгкой растяжки вполне достаточно.

Почему в первом триместре нужна особая осторожность: большинство выкидышей происходит в первые 12–13 недель. По данным NHS, большинство ранних выкидышей, как считается, вызвано хромосомными нарушениями у ребёнка. ACOG указывает, что при отсутствии осложнений физическая активность во время беременности безопасна. Тем не менее в эти недели нужна спокойная практика с небольшой нагрузкой, и ACOG советует на этом этапе особенно тщательно избегать перегрева.

• Акцент: снятие стресса, мягкое дыхание, лёгкие упражнения на подвижность и отдых.
• Растяжка в удобной позе (Sukhasana): сядьте на подушку, скрестив ноги, и добавьте:
• круговые движения шеей и плечами
• мягкий наклон в сторону
• лёгкое скручивание верхней части спины, при котором живот остаётся открытым
• Anulom Vilom (попеременное дыхание через ноздри, или Nadi Shodhana):
• Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую.
• Закройте левую безымянным пальцем и выдохните через правую.
• Продолжайте медленно чередовать стороны в течение 3–5 минут и никогда не задерживайте дыхание.
• Также подойдут: дыхание животом, Bhramari (дыхание жужжащей пчелы), Кошка–корова и короткий отдых на боку.
• Избегайте: жарких помещений, интенсивной нагрузки на мышцы корпуса, быстрых последовательностей, глубоких скручиваний и занятий через тошноту.
• Как часто: по 10–20 минут, от двух до четырёх раз в неделю.

Второй триместр (месяцы 4–6, недели 14–27): лучшее время для выработки привычки

У многих женщин во втором триместре возвращается энергия. Поэтому в этот период легче всего развивать силу и гибкость. Примерно с 16 недель NHS советует избегать упражнений, при которых вы лежите на спине дольше нескольких минут.

• Акцент: сила, выносливость и комфортная гибкость.
• Лучшие позы:
• Кошка–корова (Marjaryasana–Bitilasana) для подвижности позвоночника и таза
• Поза бабочки (Baddha Konasana) для тазобедренной области
• Воин II и поза богини для укрепления ног
• Треугольник с блоком
• Поза дерева у стены
• Дыхание: дыхание животом, Anulom Vilom без задержки дыхания и мягкое Ujjayi.
• Тазовое дно: мягко подтягивайте мышцы на выдохе и полностью расслабляйте на вдохе.
• Избегайте: поз лёжа на животе, длительного лежания на спине, глубоких скручиваний и чрезмерного растяжения.
• Как часто: по 20–45 минут, два или три раза в неделю.

Третий триместр (месяцы 7–9, недели 28–40): подготовка к родам

В третьем триместре акцент смещается на раскрытие тазобедренных суставов, комфорт и освоение положений для родов. Tommy’s отмечает, что засыпание на боку после 28 недель связано со снижением риска мертворождения. Сделайте положение на боку основным для отдыха.

• Акцент: раскрытие тазобедренных суставов, подготовка к родам, комфорт и глубокий отдых.
• Активно используйте опоры: болстеры, блоки, подушки и стул.
• Лучшие позы:
• приседания с широко расставленными ногами и опорой (Malasana на болстер)
• короткие удержания позы богини
• Бабочка с блоками под коленями
• круговые движения тазом на четвереньках
• поза ребёнка с широко разведёнными коленями
• Shavasana на боку
• Подготовка к родам: практикуйте длинные выдохи в вертикальном положении или с наклоном вперёд.
• Избегайте: лежания на спине, балансов без опоры, глубоких приседаний при боли в тазовом поясе и удержания поз до появления одышки.
• Как часто: по 15–30 минут, с большим количеством отдыха.

Пересматривайте свою практику на каждом приёме по ведению беременности. Поза, которая была комфортной в 20 недель, может не подходить вам в 34.

Какие позы йоги безопасны во время беременности?

Самые безопасные позы устойчивы, выполняются с опорой и легко адаптируются: широкие стойки, положения на четвереньках, позы сидя с опорами и отдых на боку.

#	Поза (русский · санскрит)	Как выполнять безопасно	На что направлена поза	Триместры
1	Поза горы · Tadasana	Стопы на ширине таза, вес распределён равномерно	Работа над осанкой	Все
2	Кошка–корова · Marjaryasana–Bitilasana	Небольшие движения в ритме дыхания	Скованность в пояснице	Все
3	Поза ребёнка с широко разведёнными коленями · Balasana	Колени широко, лоб на болстере	Отдых, облегчение для спины	Все
4	Воин II · Virabhadrasana II	Переднее колено над лодыжкой, рука рядом со стеной	Сила ног	Все (на поздних сроках удерживать меньше)
5	Поза богини · Utkata Konasana	Колени над пальцами ног, короткие удержания	Тазобедренная область и бёдра	1-й–2-й; мягко в 3-м
6	Поза вытянутого треугольника · Utthita Trikonasana	Рука на блоке, грудная клетка раскрыта	Вытяжение боковой поверхности тела	Все
7	Поза дерева у стены · Vrikshasana	Стопа на лодыжке или голени, рука на стене	Равновесие	Все, с опорой
8	Бабочка · Baddha Konasana	Подушка под тазом, блоки под коленями	Комфорт в тазобедренной области	Все (пропустите при боли в тазу)
9	Растяжка сидя с широко разведёнными ногами · Upavistha Konasana	В пределах комфорта, руки на блоках	Внутренняя поверхность бёдер	Все
10	Наклон в сторону сидя · Parsva Sukhasana	Мягко потянитесь рукой над головой	Пространство в области рёбер	Все
11	Присед с опорой · Malasana	Болстер под тазом	Положение для родов	2-й–3-й
12	Расслабление лёжа на боку · Parsva Shavasana	Подушка между коленями	Глубокий отдых	Все, особенно с 16 недель

Одно простое правило: если поза сдавливает живот, перенапрягает спину, вызывает головокружение или боль в тазу, исключите её.

Если у вас боль в тазовом поясе:

• в широких позах держите колени ближе друг к другу
• откажитесь от глубоких выпадов и широких приседаний
• спросите акушерку о физиотерапевте, специализирующемся на здоровье тазовой области

Как пошагово выполнять 4 основные позы йоги для беременных?

1. Растяжка Кошка–корова (Marjaryasana–Bitilasana)

Польза: сохраняет гибкость позвоночника, улучшает подвижность таза и уменьшает скованность в пояснице. Многие женщины также используют положение на четвереньках во время родов.

Шаги:

1. Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. Подложите под колени сложенное одеяло.
2. Корова: на вдохе мягко поднимите грудную клетку и копчик. Позвольте животу опуститься лишь немного.
3. Кошка: на выдохе округлите верхнюю часть спины, подбирая копчик.
4. Повторите 8–10 медленных циклов.

Безопасность: сохраняйте небольшую амплитуду. Если болят запястья, опирайтесь на кулаки или используйте блоки. Подходит в любом триместре.

2. Поза бабочки (Baddha Konasana)

Польза: мягко раскрывает тазобедренные суставы, растягивает внутреннюю поверхность бёдер и снимает напряжение вокруг таза. Это спокойное положение сидя для дыхания и работы с мышцами тазового дна. Ни одна отдельная поза не может гарантировать вагинальные роды.

Шаги:

1. Сядьте на сложенное одеяло так, чтобы таз находился выше коленей.
2. Соедините подошвы и позвольте коленям раскрыться, опустив их на блоки или подушки.
3. Сядьте прямо, положив руки на лодыжки или голени.
4. Дышите в течение 1–2 минут. Мягко подтягивайте мышцы тазового дна на каждом выдохе и расслабляйте их на каждом вдохе.

Безопасность: никогда не давите на колени вниз. При боли в тазовом поясе отодвиньте стопы дальше от себя или пропустите позу.

3. Поза ребёнка с широко разведёнными коленями (Balasana)

Польза: может уменьшить напряжение в пояснице, мягко растягивает тазобедренную область и спину и даёт полноценно отдохнуть.

Шаги:

1. Встаньте на колени, соединив большие пальцы ног и широко разведя колени.
2. Положите болстер вдоль между коленями.
3. На выдохе наклонитесь вперёд на болстер.
4. Отдыхайте 1–2 минуты, направляя дыхание в спину.

Безопасность: поднимите болстер настолько, чтобы он не давил на живот. Поднимайтесь медленно.

4. Shavasana на боку (Parsva Shavasana)

Польза: глубокое расслабление без лежания на спине. Это положение на боку заменяет обычную Shavasana.

Шаги:

1. Лягте на бок, чаще на левый, положив голову на подушку.
2. Согните оба колена и поместите подушку между коленями и лодыжками.
3. Закройте глаза и медленно дышите в течение 3–10 минут или следуйте инструкциям практики Yoga Nidra.
4. Чтобы подняться, оттолкнитесь руками и встаньте через положение на боку.

Безопасность: используйте эту позу на каждом занятии примерно с 16 недель. После 28 недель сделайте её основным положением для отдыха.

Какие дыхательные практики и способы расслабления безопасны при беременности?

Безопасное дыхание во время беременности медленное, ровное и всегда без усилия. Tommy’s советует дышать глубоко и равномерно на протяжении упражнений и никогда не задерживать дыхание.

Практика	Как выполнять	Зачем её используют	Примечание по безопасности
Дыхание животом	Делайте выдох немного длиннее	Успокаивает; полезно в родах	Все триместры
Anulom Vilom / Nadi Shodhana	Дышите попеременно через ноздри	Успокаивает ум	Без задержки дыхания
Дыхание жужжащей пчелы · Bhramari	Мягко гудите на выдохе	Успокаивающий эффект	Прекратите, если кружится голова
Мягкое дыхание океана · Ujjayi	Мягкое дыхание с негромким звуком	Ровный ритм	Никогда не напрягайтесь
Yoga Nidra (отдых под руководством)	Последовательное наблюдение за ощущениями в теле под руководством	Глубокий отдых	Только лёжа на боку

Исключите эти практики во время беременности:

• Kapalabhati (дыхание «сияние черепа»)
• Bhastrika (дыхание кузнечных мехов)
• Uddiyana Bandha и Agnisar Kriya
• любые задержки дыхания

Каких поз йоги следует избегать во время беременности?

Избегайте всего, что давит на живот или сдавливает его, создаёт риск падения, вызывает перегрев или требует долго лежать на спине.

Чего избегать	Примеры	Почему	Более безопасная замена
Горячая йога	Bikram, занятия в нагретом помещении	Риск перегрева	Прохладная, хорошо проветриваемая комната
Позы лёжа на животе	Кобра, Саранча, Лук	Давление на живот	Кошка–корова
Длительное лежание на спине	Savasana лёжа на спине, подъёмы ног	Растущий живот может сдавливать крупную вену	Отдых на боку или с опорой
Глубокие закрытые скручивания	Поза скрученного треугольника	Сдавливают живот	Мягкое открытое скручивание
Перевёрнутые позы	Стойка на голове, стойка на руках	Риск падения	Поза ребёнка с опорой
Глубокие прогибы	Колесо, полная поза верблюда	Напряжение в животе	Раскрытие грудной клетки с опорой
Интенсивная нагрузка на мышцы корпуса	Поза лодки, скручивания на пресс	Нагрузка на брюшную стенку	Работа с мышцами тазового дна
Прыжки, быстрые последовательности	Переходы прыжком назад	Падения, перенапряжение суставов	Переходите медленными шагами
Балансы без опоры	Поза дерева без опоры	Изменение равновесия	Используйте стену
Чрезмерное растяжение	Шпагат	Связки уже более расслаблены	Амплитуда, доступная до беременности
Интенсивное дыхание	Kapalabhati	Сильное напряжение мышц живота	Дыхание животом

На обычном занятии сообщите преподавателю о беременности, чтобы он мог предложить эти замены.

Безопасность прежде всего: список запретов для йоги во время беременности

• Никакой горячей йоги или перегрева. Откажитесь от Bikram, занятий в нагретом помещении, саун и горячих ванн.
• Никаких глубоких скручиваний. Выбирайте мягкие открытые скручивания в верхней части спины.
• Никаких сильных прогибов. Вместо них используйте раскрытие грудной клетки с опорой.
• Никаких поз лёжа на животе на протяжении всей беременности.
• Не лежите долго на спине во втором и третьем триместрах. Используйте положения на боку или с опорой.
• Не растягивайтесь чрезмерно. Релаксин уже повышает подвижность суставов.
• Никаких перевёрнутых поз.
• Никакой интенсивной нагрузки на мышцы корпуса.
• Никаких прыжков или быстрых последовательностей.
• Никаких задержек дыхания или интенсивных дыхательных техник.
• Никаких балансов без опоры на поздних сроках беременности.
• Не продолжайте через боль. Остановитесь и позвоните акушерке или врачу.

Йога во время беременности и другие упражнения для беременных: что лучше?

Единственного лучшего вида упражнений для беременных не существует. Йога особенно полезна для спокойствия, подвижности, дыхания и подготовки к родам. Ходьба и плавание лучше развивают выносливость. Большинству женщин лучше всего сочетать два или три вида активности.

Критерий	Йога	Быстрая ходьба	Плавание	Пилатес для беременных	Лёгкие силовые тренировки
Основная польза	Спокойствие, подвижность, положения для родов	Физическая форма	Физическая форма со снижением нагрузки на суставы	Мышцы корпуса и осанка	Сила
Нагрузка на суставы	Очень низкий уровень	Низкий уровень	Очень низкий уровень	Очень низкий уровень	От низкого до умеренного
Риск падения	Низкий уровень при использовании опоры	Низкий уровень	Очень низкий уровень	Низкий уровень	Низкий уровень при правильной технике
Оптимальный выбор	При тревожности и скованности в спине	Для начинающих	При боли в спине или тазу	Работа над осанкой	Для поддержания силы
На что обратить внимание	Жаркие помещения, лежание на спине	Жара	Горячие ванны	Длительные упражнения лёжа на спине	Задержка дыхания

Как всё сочетать: разумный недельный план может включать:

• два занятия йогой
• три быстрые прогулки или занятия плаванием
• две короткие силовые тренировки

Для оценки нагрузки используйте разговорный тест. Если вы могли бы без труда петь, такое занятие считается мягкой двигательной активностью, а не умеренной физической нагрузкой.

Как составить безопасный недельный план?

Начинайте с малого и увеличивайте нагрузку постепенно. Этот 4-недельный план предназначен для начинающих с беременностью без осложнений и медицинским разрешением.

Неделя	Занятия	Длительность	Акцент	Что добавить
1	2–3	10–15 мин	Дыхание, Кошка–корова, отдых на боку	2–3 короткие прогулки
2	3	15–20 мин	Добавьте позу горы, наклон в сторону, Бабочку	3 прогулки по 20 мин
3	3	20–25 мин	Добавьте Воина II и Треугольник	1 занятие плаванием
4	3	25–30 мин	Полная последовательность плюс 5 мин Yoga Nidra	Лёгкие силовые упражнения дважды

15-минутная последовательность йоги для беременных дома

Вам понадобятся нескользящий коврик, болстер или две подушки, два блока и устойчивый стул.

1. Устройтесь удобно и подышите (2 мин)
2. Круговые движения шеей и плечами (1 мин)
3. Кошка–корова (2 мин)
4. Круговые движения тазом на четвереньках (1 мин)
5. Наклон в сторону сидя (1 мин)
6. Воин II с опорой на стул (2 мин)
7. Треугольник с блоком (2 мин)
8. Бабочка с блоками (1 мин)
9. Поза ребёнка с широко разведёнными коленями (1 мин)
10. Расслабление на боку (2 мин)

Поднимайтесь медленно, через положение на боку. При любом тревожном признаке немедленно остановитесь.

Как женщины используют йогу во время беременности в повседневной жизни?

Йога во время беременности лучше всего помогает, когда решает конкретную повседневную проблему. Приведённые ниже ситуации — это иллюстрации, а не описания реальных случаев или медицинские рекомендации.

Ситуация	Что может помочь	Почему это работает
Офисная работа в Лондоне или Нью-Йорке, скованность в спине к 3 дня	Две минуты Кошки–коровы в обеденный перерыв	Прерывает длительное сидение
Беспокойные ночи на 32-й неделе	Дыхание животом, затем отдых на боку	Успокаивающая практика, соответствующая рекомендации спать на боку
Первый ребёнок, тревога перед родами	Еженедельное занятие плюс 5 минут дыхательных упражнений ежедневно	Знакомые навыки дыхания
Опытная практикующая, недавно наступившая беременность	Замените скручивания, позы лёжа на животе и перевёрнутые позы	Позволяет безопасно сохранить привычку
Боль в тазовом поясе на 26-й неделе	Варианты со сведёнными коленями и направление к физиотерапевту	Меньшая нагрузка на таз
Занятая мама маленького ребёнка	Три 10-минутных занятия в неделю	Небольшие занятия складываются в общий объём

Мифы и факты о йоге во время беременности

Миф	Факт
«Йога может вызвать выкидыш».	ACOG указывает, что физическая активность при беременности без осложнений безопасна и несёт минимальные риски. По данным NHS, большинство ранних выкидышей, как считается, связано с хромосомными нарушениями.
«На спине нельзя лежать никогда».	Недолгое лежание обычно допустимо. Избегайте длительного пребывания на спине, особенно после 16 недель.
«Нужно быть гибкой».	Занятия для беременных рассчитаны на начинающих.
«Чем больше растяжки, тем легче роды».	Чрезмерное растяжение может перенапрячь суставы, подвижность которых уже повышена.
«Опытным практикующим нужно прекратить занятия».	Большинство может продолжать с адаптациями.
«Йога гарантирует естественные роды».	Исследования показывают более высокие шансы, а не гарантию.
«Подойдёт любое занятие, если делать всё мягко».	Горячая йога, силовая йога и быстрые занятия виньясой не подходят.

Как выбрать безопасное занятие или преподавателя йоги для беременных?

Ищите преподавателя со специальной подготовкой по работе с беременными, который спрашивает о вашем здоровье и предлагает альтернативу каждой позе. Mayo Clinic рекомендует инструктора, обученного пренатальной йоге.

• Прошёл признанную программу подготовки преподавателей
• Имеет дополнительную подготовку по работе с беременными от признанной организации
• Спрашивает о сроке беременности в неделях и состоянии здоровья
• Предлагает опоры и более безопасный вариант каждой позы
• Поддерживает прохладу в помещении и позволяет отдыхать
• Никогда не заставляет выполнять глубокую растяжку, скручивания или задержки дыхания
• Поддерживает следование рекомендациям вашей акушерки или врача

Tommy’s отмечает, что каталог Yoga Alliance позволяет искать преподавателей, специализирующихся на йоге для беременных. В Великобритании ваша акушерка также может знать о местных занятиях пренатальной йогой.

Что следует рассказать преподавателю йоги?

Сообщите три вещи:

• срок беременности в неделях
• любые осложнения или боли
• какой у вас опыт занятий йогой

Например: «У меня 22 недели, акушерка разрешила занятия, иногда болит таз справа, и я только начинаю заниматься йогой».

Что спросить у врача или акушерки перед началом занятий

• Безопасна ли йога во время беременности для меня?
• Есть ли положения, которых мне следует избегать?
• Насколько интенсивно мне следует заниматься?
• Влияет ли на рекомендации расположение плаценты или моё артериальное давление?
• При каких симптомах нужно остановиться и позвонить вам?
• Когда нам следует пересмотреть мой план физической активности?

Можно ли пройти подготовку преподавателей йоги во время беременности?

Обычно разумнее подождать. Программы подготовки преподавателей с проживанием длительны и требуют немалых усилий. Многие школы, включая Inteyoga, советуют беременным женщинам присоединиться после рождения ребёнка.

В разделе FAQ Inteyoga всем беременным, людям с серьёзными заболеваниями или недавно перенёсшим операцию предлагается сначала написать в ашрам по электронной почте. Затем команда оценивает с медицинской точки зрения, подходит ли человеку участие. Будущим мамам рекомендуют приехать позже. В FAQ также подтверждается, что впоследствии можно приехать с ребёнком, если с вами будет другой взрослый, который займётся уходом за ним.

Для кого предназначено обучение в Inteyoga?

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) в Сернабатиме, Колва, Южный Гоа, зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500).

Текущая программа — продвинутый TTC: 300-часовой курс интегрированной восстановительной йоги (включая интенсив по Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya).

• Требования к участникам: завершённый 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги или эквивалентная квалификация.
• Возраст: 21–60.
• Формат: с проживанием, обучение на английском языке.
• Продолжительность: 43+2 суток (43 учебных дня плюс дни приезда и отъезда).
• Ближайшие группы: с 13 декабря 2026 года; все даты указаны на странице программы.
• Модель Gift-it-Forward: для подачи заявки или участия оплата не требуется. После окончания программы участники могут добровольно поддержать будущих учащихся. Обязательств вносить средства нет.
• 200-часовая программа: планируется примерно на середину 2027 года.

Основатель и директор: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Министерство AYUSH, Правительство Индии), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth и Inteyoga, Колва, Южный Гоа.

Планируете обучение после рождения ребёнка? Следующие шаги:

• Изучите 300-часовой курс Inteyoga.
• Прочитайте о планируемой 200-часовой программе.
• Подайте заявку онлайн.
• Напишите на info@inteyoga.org или в WhatsApp: +91 935-473-7240.

Заключение: подходит ли вам йога во время беременности?

Для большинства женщин со здоровой беременностью йога — безопасный и мягкий способ сохранять активность, облегчать боли, успокаивать ум и готовиться к родам. Наиболее убедительны данные о снижении тревожности. Результаты в отношении родов обнадёживают, но менее определённы.

Основные правила просты:

• получите разрешение акушерки или врача
• выберите занятия, адаптированные для беременных, и используйте опоры
• откажитесь от горячей йоги, поз лёжа на животе, глубоких скручиваний и длительного лежания на спине
• остановитесь при любом тревожном признаке

Вам не нужно быть гибкой. Нужны разрешение, несколько подушек и терпение, чтобы двигаться чуть медленнее. Начните с 4-недельного плана, занимайтесь регулярно и адаптируйте практику по мере роста живота.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)