什么是昆达里尼瑜伽？含义、益处与适合初学者的8个简单体式

第一次参加昆达里尼瑜伽课时，你可能会觉得自己走错了教室。有些学员穿着白衣，老师以唱诵开场。接着，大家把双臂举过头顶，保持数分钟，同时用鼻子快速呼吸。

那么，什么是昆达里尼瑜伽？为什么它与普通的伸展、流动瑜伽课如此不同？简单来说，它较少关注体式，更重视呼吸、声音和注意力。

大多数指南略过了一个细节：这个名称涵盖两种事物，一种是已有数百年历史的印度古典传统，另一种是1968年传入美国的现代体系。本指南会介绍两者，也会说明课堂内容、研究发现、实际风险，以及谨慎入门的方法。

什么是昆达里尼瑜伽，它如何运作？

昆达里尼瑜伽是一种运用呼吸、动作、声音和冥想，沿脊柱提升能量与觉知的瑜伽。在传统模型中，它通过逐步疏通身体的能量通道，使名为昆达里尼的潜伏能量从脊柱底部升至头顶。老师们常称它为“觉知瑜伽”。3ho

举个例子，哈他瑜伽课会关注一个体式带来的感受；昆达里尼瑜伽课则可能要求你配合快速呼吸做两分钟脐部泵动，然后静坐唱诵。关注的是你的能量和心智发生了什么变化。

Kundalini是什么意思？

Kundalini源自梵语kundala，意为“圆形的”或“盘绕的”。相关名词kundali指圆环或一圈绳索，早在11世纪，密续典籍便用它称呼一种蛇形的Shakti。Wikipedia

我们熟悉的图像由此而来：一条沉睡的蛇盘绕在脊柱底部。这条蛇是一种象征，代表尚未发挥的潜能。

合起来，Kundalini Yoga意为“盘绕能量的瑜伽”。古典文献给这种能量的完整名称是Kundalini Shakti。

昆达里尼瑜伽如何逐步运作？

根据古典文献，昆达里尼瑜伽分五步运作：准备身体、平衡呼吸、引导能量、稳定心智，然后让昆达里尼上升。三个梵语术语解释了这个模型：

• Prana（生命能量）：由呼吸承载的生命能量。
• Nadis（脉）：生命能量流经的通道。三条主要通道是ida（左脉）、pingala（右脉）和sushumna（中脉）。Wikipedia
• Chakras（脉轮）：沿脊柱分布的七个能量中心，从底部的Muladhara到头顶的Sahasrara。

文献按固定顺序描述这一过程：

1. 体式和清洁练习为身体做准备。
2. 调息法平衡生命能量在左脉和右脉中的流动。
3. 身锁和手印将生命能量引入中脉sushumna。
4. 真言与冥想使心智稳定。
5. 昆达里尼逐个脉轮上升至头顶。典籍将其结果称为samadhi（三摩地），即Shiva与Shakti的合一。Wikipedia

这是一幅描述内在体验的传统地图，并非生物医学解剖学。扫描检查无法显示脉或脉轮。如需逐个能量中心的指南，请阅读我们关于如何激活人体脉轮的文章。

什么是昆达里尼能量？

瑜伽典籍将昆达里尼能量描述为一种潜伏的灵性力量，即Shakti，盘绕在脊柱底部。大多数密续流派认为，它会沉睡，直到练习将其唤醒。并非所有流派都认同这一点；克什米尔湿婆派认为，身体中已有数种昆达里尼能量处于活跃状态。Wikipedia

科学尚未测量到昆达里尼本身。研究人员只能测量这些练习产生的结果，例如焦虑评分或记忆测验的变化。阅读任何有关昆达里尼瑜伽的说法时，请记住这个区别。

Kundalini Yoga如何发音？

Kundalini Yoga在英语中读作kun-duh-LEE-nee YOH-guh，重音落在“LEE”上。其梵语为kuṇḍalinī（कुण्डलिनी）。最后一个元音是长音，类似英语“ee”，第一个“u”则类似英语单词“pull”中的“u”。

词语	英语读音提示	要领
Kundalini	kun-duh-LEE-nee	四个音节，重音在第三个音节
Yoga	YOH-guh	重音在第一个音节
Kriya	KREE-yah	两个音节
调息法	prah-nah-YAH-mah	重音在“YAH”上
Chakra	CHUK-ruh	“Ch”如英语“chair”中的发音，不是“sh”
Mudra	MOO-drah	“Moo”如英语“moon”中的发音
Bandha	BUN-dhah	“Bun”如英语“bundle”中的发音
Sat Nam	sut NAHM	“Sat”与英语“but”押韵，“Nam”与“calm”押韵

昆达里尼瑜伽有哪些不同类型？

昆达里尼瑜伽主要有两种：密续与哈他瑜伽典籍中的古典昆达里尼瑜伽，以及Yogi Bhajan教授的现代昆达里尼瑜伽。一些相关流派也以各自的方式练习昆达里尼。

下表比较这两种主要类型。

比较项	古典昆达里尼瑜伽	现代昆达里尼瑜伽
又称	Laya Yoga（融摄瑜伽），或密续与哈他瑜伽典籍中的昆达里尼瑜伽	Yogi Bhajan所传授的昆达里尼瑜伽
来源	《哈他瑜伽之光》和《六轮论》等梵语典籍	1968年传入美国的教法
核心方法	体式、清洁法（shatkarma）、调息、手印、身锁、真言和冥想	固定克里亚、火呼吸、源自锡克教的真言，以及定时冥想
学习方式	在老师指导下，以数年时间循序渐进学习	面向各个水平的团体课程
典型特征	任何进阶练习之前都有长期准备	白色衣着、Sat Nam问候语，以及固定的课程形式

两种形式有共同目标，但方法、节奏和文化不同。在美国和欧洲，标为昆达里尼瑜伽的课程通常教授现代体系。

另有四个相关流派也练习昆达里尼：

• Laya Yoga（融摄瑜伽）。《六轮论》描述的脉轮冥想与融摄的密续路径。
• 比哈尔学派的Kriya Yoga。Swami Satyananda的《Kundalini Tantra》教授针对脉轮的分级克里亚练习。
• Sahaja Yoga（霎哈嘉瑜伽）。由Nirmala Srivastava于1970年创立的运动，她被称为Shri Mataji Nirmala Devi；该运动宣称有一条快速、简易的觉醒路径。Wikipedia
• Shaktipat传统。这些流派认为，古鲁可以通过直接传授能量唤醒昆达里尼。hindu-blog

昆达里尼瑜伽起源于哪里？

昆达里尼瑜伽源于印度密续与哈他瑜伽传统，而多数西方人熟悉的形式始于1968年。昆达里尼的观念很古老，瑜伽教室中的课程形式则是近期的产物。

时期	里程碑
11世纪	密续典籍《Sarada Tilaka》提到一种名为kundali的蛇形Shakti
约15世纪	《哈他瑜伽之光》描述了用于唤醒昆达里尼的手印、身锁和呼吸练习
1577	Purnananda Swami的《六轮论》被定年为这一年，是七脉轮模型的来源
1919	Sir John Woodroffe以《The Serpent Power》为名出版其英译本
1935	Swami Sivananda出版《Kundalini Yoga》一书
1968至1969年	Yogi Bhajan将其体系带到西方，并开始公开教授昆达里尼瑜伽 +4

早期典籍的年代来自学术估算，历史学家仍有争论。

古典文献并不把昆达里尼瑜伽视为一个独立品牌。《哈他瑜伽之光》列出四条相互关联的路径：真言瑜伽、哈他瑜伽、融摄瑜伽和王瑜伽。昆达里尼练习借鉴了这四条路径。Wikipedia

你可以在我们的哈他瑜伽六支和王瑜伽冥想指南中了解更多。

Yogi Bhajan是谁，为什么昆达里尼瑜伽存在争议？

Yogi Bhajan（Harbhajan Singh Puri）于1968年将他自己的体系“Yogi Bhajan所传授的昆达里尼瑜伽”带到美国，并创立Healthy, Happy, Holy Organization（3HO）。他的组织将其描述为一种在他公开教授之前一直秘密传承的教法。3ho

历史学家的叙述更为复杂。学者Philip Deslippe认为，早期体系将从Swami Dhirendra Brahmachari那里学到的瑜伽技巧与源自锡克教的真言结合起来。他的论文发表于《Sikh Formations》期刊。因此，其起源叙事存在争议。Wikipedia

争议更多涉及人，而非体式。据《Yoga Journal》报道，2020年，在Yogi Bhajan去世多年后，出现了数十项涉及他的性侵犯与骚扰指控。后来的一些昆达里尼团体也面临类似邪教行为和财务剥削的指控。yogajournalWikipedia

一个实用原则是：根据根源和安全性评判一种技巧，根据行为评判一位老师。早在任何现代组织出现之前，印度就已有呼吸练习、真言和冥想。

哪位神祇与昆达里尼有关？

昆达里尼与印度教传统中神圣的女性力量Shakti有关，据说她上升后，会在头顶与Shiva合一。昆达里尼本身也被视为女神，常称为Kundalini Shakti。

• Shakti是安卧于脊柱底部的能量。
• Shiva是纯粹意识，位于顶轮Sahasrara。
• 两者的合一就是典籍称为三摩地的状态。

《六轮论》中，每个脉轮也都有自己的主神，从海底轮的Brahma开始。神祇名称因典籍和传承而异。练习这些技巧不需要崇拜任何神祇。inteyoga

奥修如何谈论昆达里尼？

奥修在1970年七月的讲座中谈到昆达里尼，这些讲座后来以《In Search of the Miraculous》出版；他还创立了奥修昆达里尼冥想，一种分四阶段、持续一小时的动态方法。在这些讲座中，他将昆达里尼与脉轮及他所说的七个身体联系起来。goodreads

阶段	做什么	时间
1. 抖动	放松站立，让全身抖动	15分钟
2. 舞动	按照身体的意愿自由移动	15分钟
3. 静止	闭眼静坐或站立，观察发生的一切	15分钟
4. 休息	闭眼躺下，保持静止	15分钟奥修昆达里尼冥想 +3

他的理由很实际。他发现，人们无法在被要求放松时就简单地放松下来，因此这个方法以动作开始，以静止结束。bentcrayonrecords

奥修昆达里尼冥想与昆达里尼瑜伽是不同的练习。前者没有克里亚、调息或真言。奥修（1931至1990年）是一个有争议的人物，因此应将他的观点视为一种视角，而非古典教法。goodreads

昆达里尼瑜伽的核心原则是什么？

昆达里尼瑜伽的核心原则是：每个人体内都有潜伏的能量；呼吸引导心智；持续练习体式、呼吸、声音与冥想，可以逐渐唤醒这种能量。七个原则贯穿古典和现代两种形式：

1. 能量本已在你体内。昆达里尼不是从外部添加的，练习会移除阻碍它的因素。
2. 脊柱是中央路径。大多数练习作用于脊柱，因为据说中脉沿其运行。
3. 呼吸引导心智。改变呼吸节奏，心智状态随之改变。
4. 声音塑造注意力。真言和naad，即内在音流，给心智提供单一的专注点。
5. 觉醒之前先做准备。体式、清洁与呼吸练习在先。
6. 体验比信念更重要。你需要练习和观察，而不是接受教条。
7. 日常生活中的每日自律。称为sadhana的规律个人修习，比偶尔的高强度练习更重要。现代流派称之为居士之路。3ho

这些是传统教学原则，不是科学发现。原则解释为什么要练习，下面的组成部分说明实际做什么。

昆达里尼瑜伽有哪些核心组成部分？

昆达里尼瑜伽有九个核心组成部分：克里亚、体式、调息、真言、手印、身锁、凝视点、冥想与深度放松。其他瑜伽风格会使用其中一些方法，昆达里尼瑜伽则将它们全部结合在一节课中。

1. Kriya（行动）。为一个目标，按固定顺序完成的一整套体式、呼吸和声音练习。例如Sat Kriya。
2. Asana（体式）。有节奏地重复简单姿势，或保持1至3分钟。例如简易坐中的脊柱屈伸。
3. Pranayama（调息）。有控制的呼吸模式，例如长而深的呼吸、火呼吸和交替鼻孔呼吸。
4. Mantra（神圣声音、真言）。出声或默念重复声音，以集中注意力，例如Sat Nam、Sa Ta Na Ma和OM。
5. Mudra（手印）。固定手部姿势以维持注意力。例如Gyan Mudra，让拇指与食指相触。
6. Bandha（身锁）。骨盆底、腹部或喉部的肌肉收缩。例如Mula Bandha，即根锁。
7. Drishti（凝视点）。眼睛固定关注的一点，通常是眉心或鼻尖。
8. Dhyana（冥想）。在规定时间内持续专注，将体式、呼吸、真言和手印结合起来。例如Kirtan Kriya。
9. 深度放松。克里亚之后，以摊尸式Savasana休息。

火呼吸是多数人与这个风格联系起来的技巧。它通过鼻子快速、均匀地呼吸，由腹部泵动带动。哈他瑜伽中的Kapalabhati（圣光调息法）是相关但不同的技巧。yogajournal

什么是昆达里尼瑜伽冥想？

昆达里尼瑜伽冥想在规定时长内，结合固定体式、呼吸模式、真言、手印和凝视点。在Yogi Bhajan体系中，常见时长为3、11和31分钟。yogajournal

最著名的例子是Kirtan Kriya。你唱诵Sa Ta Na Ma，同时让拇指依次触碰各根手指。加州大学洛杉矶分校的研究人员，在昆达里尼瑜伽研究中将Kirtan Kriya作为居家练习。uclahealth

6个有力的昆达里尼真言是什么？

六个广泛使用的昆达里尼真言是Ong Namo Guru Dev Namo、Sat Nam、Sa Ta Na Ma、Aad Guray Nameh、Wahe Guru和Ra Ma Da Sa。六者均属于现代昆达里尼瑜伽传统，不同老师的译法有所不同。

真言	常见翻译或描述	传统用途
Ong Namo Guru Dev Namo（Adi Mantra）	“我向创造的智慧致敬，我向神圣的老师致敬”	练习前唱诵，以进入状态
Sat Nam	“真理是我的本质”	用于问候、课程结尾，以及配合呼吸默念
Sa Ta Na Ma	被描述为五种原初声音，常解释为无限、生命、死亡与重生	在Kirtan Kriya中配合手指动作
Aad Guray Nameh	“我向原初真理致敬”	为祈求保护而唱诵
Wahe Guru	被称为狂喜真言	用于喜悦与感恩的冥想
Ra Ma Da Sa Sa Say So Hung	太阳、月亮、大地、无限、“我即是你”	传统上为疗愈而唱诵用这3个真言丰富昆达里尼瑜伽练习 +8

这里的“有力”描述的是练习者对唱诵的体验。没有临床证据表明真言能够治愈疾病。

古典瑜伽则使用梵语真言，例如OM、So Ham和Gayatri Mantra。Inteyoga的真言瑜伽模块包含Gayatri和Mahamrityunjaya真言。inteyoga

昆达里尼瑜伽的开场唱诵是什么？

昆达里尼瑜伽的开场唱诵是Adi Mantra，即Ong Namo Guru Dev Namo，在课程开始时唱诵。老师将这一步称为“调频进入状态”，通常重复三次。

1. 以简易坐坐直。
2. 双掌在胸口中央合十。
3. 闭上眼睛，将注意力放在眉心。
4. 深吸一口气，用一次呼气唱完整句真言。
5. 重复三次。

在印度，古典哈他瑜伽和王瑜伽课程通常以OM或梵语和平祈祷文开场。

昆达里尼瑜伽有哪些体式和克里亚示例？

常见的昆达里尼瑜伽示例包括简易坐、脊柱屈伸、岩石式、Sat Kriya、眼镜蛇式和自我消融式，各自配合有力而有节奏的呼吸。挑战来自重复次数和持续时间，而非柔韧性。

体式或克里亚	别名	做法	初学者提示
简易坐	Sukhasana	盘腿坐，脊柱向上伸展	坐在垫子或椅子上
脊柱屈伸	坐姿猫牛式	吸气时抬胸向前，呼气时背部拱起	开始时缓慢移动
岩石式	Vajrasana	跪下，臀部坐在脚跟上	在脚跟与臀部之间放一个垫子
Sat Kriya		以岩石式坐好，双臂举过头顶。脐部内收时念“Sat”，放松时念“Nam”	从1分钟开始，并向老师学习
眼镜蛇式	Bhujangasana	俯卧，抬起胸部	保持肘部弯曲
自我消融式		双臂抬至60度，拇指朝上，配合火呼吸	在学会火呼吸前，采用慢呼吸
伸展式		仰卧，将头和脚跟抬离地面几英寸	怀孕或下背痛时跳过此式
摊尸式	Savasana	仰卧，保持静止	每套克里亚之后休息

昆达里尼瑜伽课上会做什么？（典型课程结构）

昆达里尼瑜伽课按固定顺序进行九个步骤：到场安顿、调频进入状态、热身、呼吸练习、克里亚、深度放松、冥想、结束歌曲和最后的Sat Nam。典型课程持续60至90分钟。3ho

步骤	内容	典型时长
1. 到场并安顿	坐在瑜伽垫上，闭眼，让呼吸慢下来	2至3分钟
2. 调频进入状态	全班唱诵Adi Mantra	2分钟
3. 热身	通过脊柱屈伸、扭转和伸展放松脊柱与髋部	5至10分钟
4. 调息	通过长而深的呼吸等练习，为主要练习组做准备	3至5分钟
5. 克里亚	按固定顺序完成主要练习组，期间短暂休息	20至40分钟
6. 深度放松	躺下，让身心消化克里亚带来的体验	5至11分钟
7. 冥想	坐着，配合真言、手印和凝视点	3至11分钟
8. 结束歌曲	全班唱一首简短的结束歌曲	2分钟
9. Sat Nam	所有人唱诵一声悠长的Sat Nam	1分钟什么是昆达里尼瑜伽？ +2

顺序遵循3HO描述的课程形式。以上为典型时长，不同老师的安排有所不同。

第一次上课时，可能有几件事令你意外：大部分时间要闭眼；唱诵比其他风格更多；一些练习会连续重复数分钟。刚开始可能觉得奇怪，你随时可以放慢速度或休息。

练昆达里尼瑜伽应该穿什么？

穿宽松、舒适的衣服，带上瑜伽垫和放松时使用的薄毯。许多长期学员穿白衣并包裹头部。这一习俗来自Yogi Bhajan，他认为白色能够扩展人的气场。yogajournal

没有科学证据支持气场的说法，而且多数课程不强制穿白色。

第一次上课的简单清单：

• 宽松长裤或紧身运动裤，以及让腹部能自由活动的上衣。
• 棉等天然面料，选择你喜欢的任何颜色。
• 练习时赤脚，放松时穿袜子。
• 摊尸式时使用的披肩或薄毯。
• 如果盘腿坐困难，带一个结实的坐垫。

昆达里尼瑜伽有哪些益处？

目前研究过的昆达里尼瑜伽主要益处，是小型试验中观察到的焦虑症状减少、睡眠改善和记忆表现提升。更广泛的瑜伽研究也提示减压、情绪和平衡方面的益处。下表列出12项益处，并说明各项证据的强度。

编号	益处	支持依据	证据类型
1	焦虑症状减少	在广泛性焦虑障碍成年人中，54.2%的人对昆达里尼瑜伽有反应，而压力教育组为33.0%。认知行为疗法（CBT）效果更好，为70.8%。Simon等，《JAMA Psychiatry》，2021年，由NCCIH总结	昆达里尼瑜伽试验
2	睡眠改善	在40名慢性入睡困难型失眠成年人中，8周昆达里尼瑜伽对睡眠的改善优于睡眠卫生计划。Khalsa和Goldstein，《Journal of Clinical Sleep Medicine》，2021年	小型昆达里尼瑜伽试验
3	记忆表现提升	在超过60名年龄为50岁及以上、有记忆困扰和脑血管风险因素的女性中，昆达里尼瑜伽组出现了记忆训练组未见的改善。Grzenda等，《Translational Psychiatry》，2024年，由UCLA Health报道	小型昆达里尼瑜伽试验
4	可能有助于应对大脑老化	同一研究报告，与老化和炎症有关的标志物发生变化。对阿尔茨海默病的长期影响仍需进一步研究	初步证据
5	缓解压力	一项2020年综述纳入672名健康成年人的12项研究，所有研究都发现主观压力降低，见NCCIH报告	一般瑜伽研究
6	情绪和心理韧性	一项2018年综述纳入1084名参与者的14项研究，大多数发现心理韧性或心理福祉有所改善	一般瑜伽研究
7	平衡改善	一项2014年综述中，涉及688名参与者的15项研究有11项发现平衡改善	一般瑜伽研究
8	更健康的日常习惯	一项2018年对1820名年轻成年人的调查发现，规律练习瑜伽与更好的饮食和活动习惯有关	一般瑜伽研究，仅为相关性
9	神经系统支持	3HO将神经系统更稳定列为益处之一，但没有试验直接检验这一说法	教学说法，尚未证实
10	头脑清晰与专注	3HO认为冥想和真言可提高清晰度与专注力。上述记忆研究仅提供间接支持	教学说法，尚未证实
11	身体活力	3HO称，多样的练习序列可改善柔韧性和肌肉参与。	教学说法，尚未证实
12	呼吸容量与控制	3HO声称调息能增加肺活量，但缺乏针对昆达里尼瑜伽的数据	教学说法，尚未证实pubmed.ncbi.nlm.nih.gov +12

请谨慎阅读第1和第2行。焦虑研究的研究者认为，CBT仍应作为一线治疗。对于慢性失眠，美国内科医师学会推荐失眠认知行为疗法（CBT-I）作为一线治疗。nihacponline

将瑜伽视为医疗和心理健康照护的辅助，绝不能用它替代这些照护。

也要谨慎对待更大的承诺。许多网站称，昆达里尼瑜伽能够“平衡腺体”“净化血液”或“扩展气场”。我们没有找到支持这些说法的临床证据。

为什么昆达里尼瑜伽的感受如此强烈？

昆达里尼瑜伽之所以感觉强烈，是因为它同时运用几种要求较高的方法：快速或有模式的呼吸、重复动作、唱诵、固定凝视点，以及定时保持体式。大多数瑜伽风格每次只使用其中一种。

四个因素解释了这种强度：

1. 呼吸设定节奏。快速、有节奏的呼吸要求较高，许多人会在一两分钟内感受到其影响。
2. 持续用力的时间。双臂举起三分钟，对心智的考验往往超过肌肉。
3. 声音让心智有事可做。唱诵给注意力一项单一任务。
4. 用力之后是静止。放松和冥想紧接在用力之后，因此对比感很深。

感受强烈不等于更好或更快。同样的强度，正是初学者应缓慢进阶的原因。

昆达里尼瑜伽与其他瑜伽有何不同？

昆达里尼瑜伽与其他瑜伽风格有三点不同：呼吸和真言比体式更优先；使用固定克里亚；明确表达灵性目标。在多数风格中，体式是主角；在昆达里尼瑜伽中，体式是承载呼吸、声音与专注的容器。

下表比较现代昆达里尼瑜伽课与通常教授的哈他瑜伽、流瑜伽。

比较项	昆达里尼瑜伽	哈他瑜伽	流瑜伽
主要重点	能量、呼吸和声音	体式、正位和呼吸	与呼吸相连的流动动作
节奏	有节奏地重复，并定时保持	缓慢、稳定地保持	连续流动
呼吸练习	每个练习的核心	作为单独的调息练习教授	全程保持稳定呼吸
唱诵	几乎每节课都有	有时唱诵OM	较少
顺序	固定克里亚	由老师选择	由老师选择
所需柔韧性	低	低至中等	中等
灵性内容	明确且居于核心	存在，常作为背景	通常较少

昆达里尼瑜伽与哈他瑜伽有何区别？

昆达里尼瑜伽通过固定克里亚关注能量、呼吸和真言，而哈他瑜伽关注稳定体式与呼吸控制，以此作为冥想的基础。历史上，两者关系密切。《哈他瑜伽之光》把昆达里尼觉醒视为手印与呼吸练习的目标之一。

如果你刚接触瑜伽，哈他瑜伽是更温和的第一步，昆达里尼瑜伽练习可以很好地建立在这个基础上。我们的初学者温和哈他瑜伽指南是一个不错的起点。

昆达里尼瑜伽有多难？

昆达里尼瑜伽对柔韧性要求不高，但考验耐力和专注。你不需要摸到脚趾，却需要在手臂酸灼、心里想放弃时继续下去。

方面	新学员的难度	原因
柔韧性	低	大多数体式是坐姿、跪姿或躺姿
力量	低至中等	长时间保持时，核心和肩部需要用力
耐力	中等至高	练习重复1至3分钟或更久
呼吸	中等至高	熟练掌握快速呼吸需要时间
心理专注	高	眼睛闭着，心智必须专注于呼吸和真言
唱诵	低至中等	词语是新的，但会反复重复

当呼吸模式和真言变得熟悉后，这个风格会更容易。你随时可以放慢速度、放下双臂或休息。

初学者能练昆达里尼瑜伽吗？

可以。初学者若从温和动作、慢呼吸和短时间冥想开始，就能练昆达里尼瑜伽，因为它不要求很高的柔韧性。但它不适合一开始就直接练火呼吸、身锁和31分钟冥想的初学者。NCCIH建议刚接触瑜伽的人避免强力呼吸。nih

如何知道自己已经准备好开始？

如果下面五个问题中至少有四个能回答“是”，你就准备好进行温和的昆达里尼瑜伽练习了。

1. 你能在坐垫或椅子上坐直10分钟吗？
2. 你能不费力地用鼻子缓慢呼吸5分钟吗？
3. 如果你怀孕，或有心脏、血压、眼部或心理健康问题，医生是否已允许你练习？
4. 你的生活是否处于相对稳定的时期，没有急性危机？
5. 对于基础之外的练习，你能找到合格老师指导吗？

少于四个？先用一个月练习温和哈他瑜伽和呼吸觉察，再回来看这份清单。

如何练习昆达里尼瑜伽？

练习昆达里尼瑜伽时，先坐直脊柱、调频进入状态、热身脊柱，然后配合指定呼吸练一套克里亚，以摊尸式放松，最后进行简短真言冥想。七条规则让居家练习顺利进行：

1. 布置空间。准备瑜伽垫、结实坐垫和毯子。将手机静音，把计时器放在附近。
2. 坐直。采用简易坐或坐在椅子上，保持脊柱挺直，下巴微收。
3. 用鼻子呼吸。除非练习另有说明，让腹部随每次呼吸移动。
4. 准确遵循一套克里亚。保持练习顺序。可以缩短时间，但不要混合不同练习组。
5. 使用计时器。每个练习从1分钟开始，逐渐达到3分钟。
6. 保持闭眼。将注意力安放在眉心。
7. 练习之间休息。下一个练习前暂停30至60秒。

下面的流程将这些规则付诸实践。

适合初学者的安全20分钟昆达里尼瑜伽流程是什么？

温和的初学者流程包含脊柱热身、一个轻柔后弯、慢呼吸、简短真言冥想和休息。它不包含火呼吸、屏息和身锁。请在安静的地方空腹练习。

步骤	练习	时间	做法
1	安顿	2分钟	以简易坐（Sukhasana）坐好，或坐在椅子上。闭眼观察自然呼吸
2	脊柱屈伸	2分钟	双手扶膝。吸气抬胸向前，呼气拱背
3	坐姿扭转	2分钟	双手放在肩上。吸气向左转，呼气向右转
4	猫牛式	2分钟	双手双膝着地，配合呼吸弓背和拱背
5	眼镜蛇式（Bhujangasana）	2分钟	抬胸保持5次慢呼吸，然后休息。重复3次
6	长而深的呼吸	4分钟	坐直。用鼻子吸气数4拍，呼气数6拍，不要屏息
7	真言冥想	4分钟	双手结Gyan Mudra。吸气时默念“Sat”，呼气时默念“Nam”
8	Savasana	2分钟	仰卧休息

在增加任何内容之前，先以这套流程每周练四五天，坚持一个月。如果一次练习让你头晕、焦虑或无法入睡，请缩短时间、放慢呼吸。若问题持续，停止练习并咨询医生。

初学者练昆达里尼瑜伽常犯哪些错误？

最常见的错误，是在学会慢呼吸前就开始火呼吸。留意以下六点：

1. 在慢呼吸还不轻松时就开始快速呼吸。
2. 没有老师指导，就照着视频练进阶克里亚。
3. 追逐感觉或觉醒。
4. 跳过克里亚之后的放松。
5. 努力练一周，然后停止。
6. 用练习代替医疗或心理健康照护。

想建立有结构的基础？Inteyoga计划中的200小时课程预计在2027年年中推出。你也可以查看Inteyoga现有课程。

昆达里尼觉醒的7个阶段是什么？

通俗教法所说的昆达里尼觉醒7个阶段，对应七个脉轮：Muladhara、Svadhisthana、Manipura、Anahata、Vishuddha、Ajna和Sahasrara。昆达里尼觉醒，是这种能量开始活跃并上升的时刻的传统名称。每到达一个脉轮算作一个阶段。

阶段	脉轮	位置	传统与这个阶段联系的内容
1	Muladhara（海底轮）	脊柱底部	能量开始活动；稳定与安全感
2	Svadhisthana（生殖轮）	肚脐下方	情绪与创造力
3	Manipura（太阳神经丛轮）	肚脐	意志力与自信
4	Anahata（心轮）	胸口中央	慈悲与联结
5	Vishuddha（喉轮）	喉部	真诚表达
6	Ajna（眉心轮）	两眉之间	清晰、专注与直觉
7	Sahasrara（顶轮）	头顶	静止与合一，称为三摩地

对这份列表需有一点警惕：古典文献并未给出固定的七个阶段。《哈他瑜伽之光》谈到练习旨在松解三个结，称为granthis。七阶段版本是现代教学辅助工具，其中任何部分都尚未得到科学验证。inteyoga

如何知道自己的昆达里尼是否已被激活？

没有医学检查能够确认你的昆达里尼已被激活。传统和问卷研究描述了一组迹象：热感或能量沿脊柱上升、头顶或眉心刺麻、自发动作、内在光感，以及强烈的合一感。

2021年《Frontiers in Psychology》的一项研究中，152人描述了他们最强烈的自发觉醒。与其他灵性觉醒相比，昆达里尼型体验的身体感受更多；即使开始时经历困难，参与者仍将其评价为积极远多于消极（Corneille和Luke，2021年）。这项研究依赖自我报告，因此展示的是人们描述的体验，而非其成因。frontiersin

人们常报告的迹象：

• 热感或能量沿脊柱向上移动。nih
• 头顶、眉心或胸部刺麻。nih
• 颤抖、抖动或自发出现体式。nih
• 感知到光。nih

请记住两点：快速呼吸本身就可能造成刺麻和头昏；部分迹象也与医学或心理健康问题重叠，因此若症状强烈、持续或令人恐惧，请就医。

感觉不是分数，也没有老师能为觉醒作认证。

昆达里尼练习出现问题时会怎样？

高强度练习出现问题时，人们最常描述的是焦虑、情绪低落，以及仿佛失控的身体感觉，如发热或抖动。这些反应有时被称为“昆达里尼综合征”，这是通俗标签，并非正式医学诊断。

最好的数据来自一般冥想研究，而非仅针对昆达里尼瑜伽。2020年一项综述纳入6703名参与者的83项研究，发现约8%的人报告冥想带来负面影响，与心理治疗的比例相近，见NCCIH说明。作者发现，没有心理健康问题史的人也可能发生此类事件。nihnih

四种情况需要格外谨慎：

• 太多、太快。长时间强力呼吸或屏息。
• 缺乏准备。身体和呼吸尚未稳定，就练进阶克里亚。
• 没有老师。照着视频或书籍进行高强度练习。
• 已有脆弱因素。精神病性障碍、双相情感障碍、严重焦虑或创伤史。

放松时轻微坐立不安很常见，通常会过去；闪回、感觉与身体分离或惊恐则不同，它们是应当停止的理由。

如果你遇到这些情况，请采取以下步骤：

1. 停止高强度练习，包括快速呼吸、屏息和长时间冥想。
2. 回到普通日常生活：散步、规律吃饭、睡觉，并与他人相处。
3. 准确告诉老师你练了什么、感受到了什么。
4. 若症状严重或不消退，请咨询医生或心理健康专业人员。

古典传统的保障是准备。Swami Sivananda关于昆达里尼瑜伽的著作建议，首先培养离欲（vairagya），并接受古鲁指导。Wikipedia

练习昆达里尼瑜伽安全吗？

对大多数健康成年人而言，若由合格老师温和引入，昆达里尼瑜伽似乎是安全的；但其中的强力呼吸、屏息和长时间冥想，比基础瑜伽课风险更高。人们搜索“为什么昆达里尼瑜伽危险”，主要有三个原因：

1. 强烈呼吸。快速呼吸可能引起头晕和刺麻，尤其对初学者而言。
2. 强烈内在体验。长时间冥想可能激起难以独自应对的强烈情绪。
3. 老师和团体的问题。上述争议使许多学员在选择跟谁学习时更加谨慎。

NCCIH称，健康人士在合格教练指导下正确练习瑜伽通常是安全的，并指出无监督学习与风险增加有关。nih

更广泛的数据令人安心。一项2018年综述纳入9129名瑜伽练习者的9项研究，发现多数不良事件轻微且短暂，最常见的是扭伤和拉伤（Cramer等，《Journal of Science and Medicine in Sport》）。该综述涵盖所有瑜伽风格，而非仅昆达里尼瑜伽。nih

哪些人应避免或调整昆达里尼瑜伽？

孕妇，以及有心脏、血压、眼部、癫痫发作或严重心理健康问题的人，应调整昆达里尼瑜伽，并先征求医生意见。下表为一般指导；你自己的医生给出的建议，应优先于这里的任何内容。

如果你有以下情况	避免或调整	更温和的选择
怀孕	火呼吸、屏息、强烈腹部练习，以及长时间平躺仰卧	医生允许的温和呼吸和孕期瑜伽
高血压或心脏问题	强力呼吸、屏息，以及双臂举过头顶长时间保持	不屏息的缓慢鼻呼吸
低血压	快速呼吸或前屈之后迅速起身	缓慢转换姿势，以坐姿练习
青光眼或视网膜问题	倒立和强烈屏息	坐直练习
近期手术、疝气或背部损伤	脐部泵动、Sat Kriya和伸展式	等待医生许可
癫痫	快速呼吸	慢呼吸和轻柔重复真言
精神病性障碍、双相情感障碍、严重焦虑或创伤史	长时间冥想、高强度克里亚和静默闭关	简短引导练习，并告知你的心理健康照护人员

如出现胸痛、晕厥、严重头痛或无法平息的惊恐，请停止练习并寻求医疗帮助。

如何选择安全的昆达里尼瑜伽老师？

选择受过正规培训、询问你的健康状况、提供更简单选项，而且从不施压的老师。作出承诺前，检查四点：

• 培训。询问老师在哪里接受培训、培训多久。NCCIH也建议询问教练的培训和经验。nih
• 初步了解健康状况。谨慎的老师会在课前询问怀孕、血压、损伤和心理健康情况。
• 可选方案。老师应提供强烈呼吸和长时间保持的简化版本。
• 边界。警惕任何承诺觉醒、劝阻就医或强推昂贵课程的人。

Inteyoga如何教授昆达里尼瑜伽背后的练习？

Inteyoga在印度南果阿Colva的高级300小时住校课程中，教授昆达里尼瑜伽所依托的古典练习，包括调息、真言瑜伽、Chakra Sadhana、Prana Vidya和克里亚瑜伽。Inteyoga不提供随到随学的昆达里尼瑜伽课，其课程页面也未将Yogi Bhajan所传授的昆达里尼瑜伽列为所教传统。

这一方法先建立基础。课程页面说明，学员在体式、调息、制感和自我观察方面稳定之后，才逐渐引入内在练习。课程分为四个阶段：inteyoga

1. 建立。体式、正位、清洁练习，以及扎实的调息基础。inteyoga
2. 理解。解剖学、生理学、哲学和阿育吠陀。inteyoga
3. 内化。Yoga Nidra、Ajapa Japa、Antar Mauna、Chakra Sadhana、Prana Vidya和冥想。inteyoga
4. 分享。教学方法、受监督的教学练习和反馈。inteyoga

这一顺序对应前文的古典步骤：准备身体、稳定呼吸，然后转向内在。

项目	信息
学校	Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth），由Inteyoga Shala LLP管理
地点	Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708，印度
课程	高级300小时综合修复瑜伽教师培训（含Yoga Nidra、Chakra Sadhana和Prana Vidya强化练习）
时长	43天培训、1天到达和1天离开（43+2天，共45天）
申请资格	已完成200小时瑜伽教师培训课程（TTC 200）或具备同等瑜伽教师培训资格；年龄21至60岁
形式	住校，英语授课
瑜伽联盟	在Yoga Alliance注册为注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300和RYS 500）
下一期	2026年十二月13日至2027年一月26日。后续期次和当前名额请查看课程页面
Gift-it-Forward	申请和参加均无需付款。完成课程后，学员可自愿支持Gift-it-Forward计划，帮助未来的求学者；没有捐助义务

这是高级瑜伽教师培训课程，不是初学者瑜伽静修营。课程页面将这些练习介绍为传统瑜伽修习，而非医疗手段。培训不使任何人具备诊断或治疗医学问题的资格。inteyoga

Inteyoga提供昆达里尼瑜伽教师培训吗？

Inteyoga不提供名为昆达里尼瑜伽教师培训的证书。其300小时课程涵盖与昆达里尼有关的古典内在练习：Chakra Sadhana、Prana Vidya和克里亚瑜伽。

如果你想学习Yogi Bhajan体系，3HO建议学员寻找获得Kundalini Research Institute（KRI）认证的老师。如果你想走古典路径，Inteyoga课程是相关选择。你也可以了解学校的创办人和老师。3ho

昆达里尼瑜伽常见问题 (FAQ)

《圣经》如何谈论昆达里尼？

《圣经》没有提及昆达里尼。这个词源自印度撰写的梵语密续典籍。有些基督徒因为其灵性根源和真言而避免昆达里尼瑜伽，另一些人则将呼吸和动作作为锻炼。它是否符合你的信仰，是个人决定，咨询你信任的宗教领袖也是合理的。我们的文章 瑜伽是宗教吗？ 探讨了更广泛的问题。

一天中什么时候最适合练昆达里尼瑜伽？

清晨是传统练习时间。现代昆达里尼老师称清晨为甘露时段，古典瑜伽则将日出前的时段称为Brahma Muhurta。如果早晨不适合你，就选择饭后至少两到三小时的固定时段。能够坚持的时间，比完美时刻更重要。 3ho

练昆达里尼瑜伽多久能看到效果？

有些人报告一节课后就感觉更平静，但可测量的变化需要数周。上述临床试验进行了8至12周规律练习后，研究者才记录睡眠、焦虑或记忆的变化。在评估温和流程前，至少坚持两个月，并保持适度期待。

昆达里尼觉醒需要多长时间？

没有固定时间表。古典文献描述了通过体式、清洁练习、呼吸和冥想进行的长期准备，并不承诺日期。对任何承诺一个周末或21天就能觉醒的课程，都应保持谨慎。稳定、细心的练习比速度更重要。

昆达里尼瑜伽与克里亚瑜伽一样吗？

不一样。在昆达里尼瑜伽中，克里亚是一套练习。Kriya Yoga（克里亚瑜伽）是另一个有着更古老含义的术语，帕坦伽利用它指自律、自我研习和虔敬的路径。它也是Paramahansa Yogananda所传播的冥想传承名称。这些传统有共同目标，但方法和老师不同。 Wikipedia

昆达里尼瑜伽有助于减肥吗？

它可能支持减重，但不是燃脂训练。NCCIH介绍了2022年一项综述，涉及1178名参与者的22项研究中，瑜伽计划后观察到体重、BMI、体脂和腰围下降。这些研究涵盖多种瑜伽风格。较早一项综述发现，频繁练习并包含饮食部分的计划效果最好。 nihnih

可以在家练昆达里尼瑜伽吗？

可以，但应保持温和。脊柱热身、慢呼吸、简单真言冥想和放松适合在家练习。火呼吸、屏息、身锁和长时间克里亚，应先向合格老师学习。如果可以，先参加几次线下或线上直播引导课，让老师能检查你的呼吸。

结语：昆达里尼瑜伽适合你吗？

那么，什么是昆达里尼瑜伽？它是运用呼吸、声音与冥想，旨在唤醒潜伏能量与觉知的练习，如今有印度古典形式和西方现代形式。

如果呼吸练习和冥想比竞技性体式更吸引你，它可能适合你。温和开始，先练这套20分钟流程一个月。强力呼吸、身锁和长时间冥想，等身边有老师指导时再练。

如果你有健康问题，请先咨询医生。

准备深入学习古典练习了吗？了解Inteyoga在果阿的300小时培训，Chakra Sadhana、Prana Vidya和克里亚瑜伽会循序渐进地教授。若符合申请条件，可以通过Inteyoga申请表提交申请。

常见疑问可在Inteyoga常见问题中找到答案。你也可以发邮件至info@inteyoga.org，或发送WhatsApp消息至+91 935-473-7240。

本指南由谁撰写？

本指南由Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）的Inteyoga编辑团队编写，学校由Inteyoga Shala LLP管理。Inteyoga在Yoga Alliance注册为注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300和RYS 500）。

创办人兼主任：Dr. Ashutosh，MBBS、M.Sc.（Yoga）、Yoga Master Level 6（印度政府AYUSH部Yoga Certification Board），Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth及Inteyoga，南果阿Colva。

练习前应知道什么？（安全提示与医疗免责声明）

本文仅用于一般教育，不构成医疗建议。昆达里尼瑜伽、调息和冥想不能替代合格健康专业人员的诊断或治疗。

开始新练习之前请咨询医生，尤其是在怀孕、术后或伤后恢复期间，或有心脏、血压、眼部、癫痫发作或心理健康问题时。任何造成疼痛、头晕或不适的练习，都应停止。

昆达里尼瑜伽常见问题 (FAQ)