哈他瑜伽的六支是什么？6 个重要修习阶段

根据美国国家卫生统计中心的数据，2022 年，约每六名美国成年人中就有一人表示在过去一年练习过瑜伽（经年龄调整后为 16.9%）。其中超过一半（57.4%）也将冥想纳入瑜伽练习。因此，很多人的练习早已不止于伸展，尽管如今“哈他”一词常被用来指简单的体式课程。

经典文本描述的体系要广泛得多。哈他瑜伽的六支是什么？它们是中世纪哈他文献列出的完整瑜伽之道的六个修习阶段，体式只是其中的第一支。

本指南用通俗语言解释每一支，说明六支体系的来源，并将其与更广为人知的帕坦伽利八支瑜伽作比较。文中也提供在家练习六支的简单方式。在印度南果阿科尔瓦的 Inteyoga，我们教授融合哈他瑜伽与胜王瑜伽的方法，而六支框架正是其中的核心。

快速解答：哈他瑜伽的六支是什么？

哈他瑜伽的六支称为 shadanga yoga，依次为 asana（体式）、pranayama（调息）、pratyahara（制感）、dharana（专注）、dhyana（冥想）和 samadhi（三摩地，即全然融入）。这一六部分体系出自归于瑜伽师戈拉克沙纳特名下的哈他文本，例如《戈拉克沙百颂》。与帕坦伽利的八支体系不同，它没有将持戒和精进列入其中。

要点：

• 六支从身体（体式）走向呼吸（调息），继而转向感官（制感），最终进入心的修习（专注、冥想和三摩地）。
• 哈他文献对支数没有统一规定。不同文本列出四支、六支、七支或八支。
• 六支体系与帕坦伽利体系的后六支相同，但没有列入持戒和精进这两项伦理修习。
• 初学者可以用简单形式接触六支。高级屏息练习应向合格的老师学习。

如果您尚不熟悉这些梵文术语，我们的Inteyoga 常见问题页面说明了教学方式以及课程面向的人群。

“哈他瑜伽六支”是什么意思？

“哈他瑜伽六支”指经典哈他文献列为完整瑜伽之道的六个练习部分。在梵文中，这条道路称为 shadanga yoga。Shat（或 shad）意为“六”，anga意为“肢体”或“部分”。

这里的“支”如同同一身体的肢体，并非登上后便抛在身后的台阶。您会持续练习全部六支，即使某些部分比其他部分更早显现成效。

hatha 一词通常有两种解释。在梵文中，hatha 可以表示力量或坚定的努力，指向练习所需要的持久自律。

许多老师也将这个词拆为 ha 和 tha，并把这两个音与太阳和月亮的能量通道——pingala与ida——相联系。瑜伽传统将它们描述为身体中的两股能量流。依此解释，哈他瑜伽旨在平衡二者。

两种解释都通向同一个理念：哈他瑜伽运用身体与呼吸来稳定心，而六支描述了这一过程如何逐层展开。

哈他瑜伽的六支源自何处？

哈他瑜伽的六支源自纳特传统的中世纪文本，这些文本被归于瑜伽师 Gorakshanath（也拼作 Gorakhnath）名下。

James Mallinson 等学者将这一类早期哈他文献的大致年代定在公元 11 至 13 世纪，不过确切年代仍不确定。最著名的来源是《戈拉克沙百颂》，意为“戈拉克沙纳特的一百首偈颂”。

该文本中一首被广泛引用的偈颂列出了六支：

āsanaṃ prāṇasaṃrodhaḥ pratyāhāraś ca dhāraṇā
dhyānaṃ samādhir etāni yogāṅgāni bhavanti ṣaṭ

用通俗语言来说：“体式、调控呼吸、收回感官、专注、冥想与全然融入，这些就是瑜伽的六支。”

哪些文本教授六支？

• 《戈拉克沙百颂》。Kaivalyadhama 是 Swami Kuvalayananda 在印度洛纳瓦拉创立的瑜伽研究机构，也是最早出版这一此前仅以手稿形式流传的文本的机构。在其出版版本中，Kaivalyadhama 说明该文本以六支呈现哈他瑜伽：体式、调息、制感、专注、冥想和三摩地。
• 《Vivekamartanda》。这部相关文本同样被归于戈拉克沙纳特名下，教授相同的六支。Mallinson 将其描述为最早融合密续与苦行瑜伽形式的文本之一。
• 更早的六支列表。《Maitri Upanishad》（6.18）列出六支：调息、制感、冥想、专注、tarka（理性省思）和三摩地。《Amritanada Upanishad》给出了相似列表。两者均未包括体式，并把冥想置于专注之前，与后来的顺序相反。湿婆派和佛教密续文本中也出现了六支体系。

六支如何影响现代瑜伽？

六支传统融入了后来的哈他文献。根据 Mallinson 的研究，斯瓦特玛拉玛所著、如今最广为阅读的哈他文本《哈他瑜伽之光》，借用了《戈拉克沙百颂》中约三十首偈颂，其中包括对乌加依呼吸的描述。这种“胜利呼吸”如今在许多流瑜伽课程中都有教授。

不同文本中的哈他瑜伽有多少支？

哈他瑜伽没有统一固定的支数。不同文本列出四支、六支、七支或八支，取决于作者希望强调什么。六支模式是经典的纳特版本，与其他模式并存。

文本	支数	所列的支
《Maitri Upanishad》（6.18）	6	调息、制感、冥想、专注、理性省思、三摩地
帕坦伽利《瑜伽经》	8	持戒、精进、体式、调息、制感、专注、冥想、三摩地
《戈拉克沙百颂》和《Vivekamartanda》	6	体式、调息、制感、专注、冥想、三摩地
《哈他瑜伽之光》（斯瓦特玛拉玛）	4	体式、屏息、手印、内在声音的探寻
《格兰达本集》	7	六种清洁法、体式、手印、制感、调息、冥想、三摩地

这些列表并不矛盾。每一份都是教学的指引，都从身体层面的外在修习，引向三摩地的内在状态。

《格兰达本集》把其七支体系称为 ghatastha yoga，即“容器之瑜伽”，这里的容器指身体。《哈他瑜伽之光》则将制感、专注和冥想融入后续的手印与内在声音练习中。

第 1 支：哈他瑜伽中的体式是什么？

体式是哈他瑜伽的第一支，指稳定而舒适的姿势，尤其是能够让人在呼吸练习和冥想中保持不动的坐姿。在六支文献中，体式并非为了健身或柔韧性，而是让身体成为后续内在修习的稳定基础。

这一传统的早期文本提到 84 个体式这一传统数字，但只详细描述了少数坐姿，例如莲花坐。最初的目标是保持脊柱挺直、身体安静，能够舒适地久坐。

现代哈他课程运用更多体式来培养力量、活动能力和身体觉察。只要不忘记原本的目的，这样做是有益的。

初学者如何练习体式？

• 从简单坐姿开始，例如简易坐或金刚坐（跪坐）。
• 坐在垫子或折叠的毯子上，让髋部高于膝盖。
• 保持脊柱挺直而放松，肩膀柔和下沉，面部平静。
• 坐下前先用几个站姿和卧姿热身。
• 不要强迫自己进入全莲花坐。勉强完成可能使膝盖承受过大压力。

如果您整天坐在办公桌前，可以在坐姿练习前用几分钟温和伸展髋部和背部，让坐姿更轻松。

第 2 支：哈他瑜伽中的调息是什么？

调息是哈他瑜伽的第二支，指通过有控制的呼吸，调节和扩展普拉纳——瑜伽传统所描述的生命能量。《戈拉克沙百颂》将这一支称为 prana-samrodha，即“对呼吸的约束”。

哈他文献将呼吸视为身体与心之间的桥梁，许多文本把调息放在练习的核心位置，其他各支则为其提供支持。

六支文献特别重视屏息。《戈拉克沙百颂》建议逐渐延长屏息时间，将其视为通往三摩地的最佳道路。古典老师们提醒，急于求成的呼吸练习可能造成伤害，因此“逐渐”是关键。

初学者如何练习调息？

• 先观察自然呼吸五分钟。
• 在卧姿或坐姿中练习缓慢、充分的腹式呼吸。
• 学习经络净化调息法（交替鼻孔呼吸），不加入屏息。
• 尝试温和的乌加依呼吸，让喉咙后部发出轻柔的声音。
• 待能够向合格老师学习时，再开始屏息练习。

在紧张的会议或考试前做几轮慢呼吸，是将调息融入日常生活的简单方式。

第 3 支：哈他瑜伽中的制感是什么？

制感是哈他瑜伽的第三支，指将感官从外在对象收回，转向内部，使心能够关注自身。它连接了外在的两支（体式和调息）与内在的三支（专注、冥想和三摩地）。

一个经典比喻来自《薄伽梵歌》（2.58）：它将内在稳定的人比作把四肢收回壳中的乌龟。瑜伽修习者也以同样的方式，将感官从外界收回。

制感并不意味着强行隔绝世界。感官只是停止不断把心拉向外界。您可能仍听得到外面的交通声，但它不再抓住您的注意力。

初学者如何练习制感？

• 体式练习后闭上眼睛，觉察注意力转向内部。
• 尝试 Yoga Nidra，这是一种引导放松，许多老师将其作为制感练习来教授。
• 让注意力缓慢地经过身体各部位，一次关注一个部位。
• 减少感官过载，例如减少睡前一小时使用手机。

第 4 支：哈他瑜伽中的专注是什么？

专注是哈他瑜伽的第四支，指让心停留在单一焦点上。这个焦点可以是呼吸、声音、图像、身体部位或内在能量中心。

当制感把感官转向内部后，心需要一个安住之处，专注便提供了这个地方。起初，心会走神。每当您觉察到并回到焦点，就是在训练专注力。

一些哈他文本，包括《格兰达本集》和《Vivekamartanda》，描述了对五大元素的专注：地、水、火、风与空。这些属于高级练习。

初学者如何练习专注？

• 将呼吸从一数到十，然后重新开始。
• 将注意力安放在两眉之间或胸口中央。
• 默念或出声重复一个简短的声音或咒语，例如 Om。
• 从每天五分钟开始，逐渐增加时间。

第 5 支：哈他瑜伽中的冥想是什么？

冥想是哈他瑜伽的第五支，指注意力稳定而不间断地流向同一对象。练习专注时，您需要努力维持焦点；进入冥想时，维持焦点所需的努力会少得多。

可以用一个简单方式区分二者：专注时，您不断把心带回来；冥想时，心自然停留，无需反复召回。

《格兰达本集》描述了三种冥想。Sthula dhyana 是对有形对象的冥想，例如神祇或老师的形象。Jyotir dhyana 是对内在光的冥想，而 sukshma dhyana 是对能量或觉知之点的微细冥想。

初学者如何逐步接近冥想？

• 每天在固定时间静坐，即使时间很短也可以。
• 连续数周使用同一个专注对象，而不是频繁更换。
• 尽量不把练习评为“好”或“坏”。规律练习比某一次静坐的体验更重要。

第 6 支：哈他瑜伽中的三摩地是什么？

三摩地是哈他瑜伽的第六支，也是最后一支，指全然融入的状态：独立“冥想者”的感觉逐渐消退，只留下觉知。其他五支都朝向这一境界。

哈他文本将三摩地描述为呼吸与心的深度寂静。《哈他瑜伽之光》赋予它许多名称，包括胜王瑜伽、unmani 和 sahaja。哈他瑜伽从来不以身体为终点；经典将其视为胜王瑜伽——心的瑜伽——的准备。

对大多数初学者而言，三摩地是长期方向，而非每天必须达到的目标。古典老师们认为，它来自多年的练习、良好的指导和稳定的生活。因此，实际应做的是耐心修习前面的各支。

哈他瑜伽的六支如何相互配合？

六支构成了从外在身体通向内在心的一条完整道路，每一支都为下一支打下基础。体式稳定身体，调息稳定呼吸；制感将感官转向内部，专注让心集中于一点，冥想使注意力持续流动，而三摩地则是全然融入。

前三支常被称为外在或准备性修习，后三支则是内在修习。帕坦伽利的《瑜伽经》（3.4）将专注、冥想和三摩地的共同修习称为 samyama（总制）。

适合初学者的 12 周六支练习进阶表（Inteyoga 指南）

我们为健康的初学者建议以下简单的 12 周计划。这是一般学习指南，并非医疗方案，请与合格老师一起调整。

周数	体式	调息	制感	专注与冥想	每日时间
1 至 2	温和伸展、简易坐姿	觉察自然呼吸	练习后闭上眼睛	数息 2 分钟	15 至 20 分钟
3 至 4	加入站姿与卧姿	缓慢的腹式呼吸	5 分钟身体扫描	在一个焦点上停留 3 至 5 分钟	20 至 25 分钟
5 至 8	保持坐姿 10 分钟	不屏息的交替鼻孔呼吸	简短的引导式 Yoga Nidra	保持同一个焦点 5 至 10 分钟	25 至 35 分钟
9 至 12	更长、更稳定的坐姿练习	在老师指导下练习温和的乌加依呼吸	更长时间的 Yoga Nidra	安静坐着 10 至 15 分钟	35 至 45 分钟

按正确顺序规律练习，比快速掌握高级技巧更重要。

如何在 20 分钟内练习六支？

您可以在家中用一套 20 分钟练习，依次从身体到呼吸再到心，接触六支。以下示范流程适合健康的初学者：

1. 体式（7 分钟）：温和的颈部转动、猫牛式、几次站立前屈和简短扭转，最后进入舒适坐姿。
2. 调息（4 分钟）：缓慢腹式呼吸，然后做几轮不加入屏息的交替鼻孔呼吸。
3. 制感（3 分钟）：闭上眼睛，从脚到头缓慢扫描身体，让外界的声音自然来去。
4. 专注（3 分钟）：把呼吸从一数到十，忘记数到哪里时就重新开始。
5. 冥想（3 分钟）：停止计数，继续与呼吸同在。
6. 三摩地（作为方向）：没有一种技巧能直接制造它。睁眼前安静坐一会儿。

您可以早晨工作前练习，也可以晚上用它放松下来。各部分时长可以灵活调整。

哈他瑜伽六支有哪些益处？

针对瑜伽整体的研究提示，它可能有益于压力、睡眠、平衡以及某些疼痛。六支的传统目标更进一步，指向稳定而全然融入的心。这是两类不同的说法，区分它们有助于理解。

美国国家补充与整合健康中心（NCCIH）总结的研究表明，瑜伽可能通过缓解压力、支持睡眠、平衡和情绪健康来改善整体身心状态，也可能帮助缓解下背部和颈部疼痛。NCCIH 同时指出，许多瑜伽研究规模较小。多数情况下，瑜伽展现的是有希望的效果，而非已经确证的结果。瑜伽不能替代医疗照护。

人们已经因为这些原因选择瑜伽。在 2022 年的美国调查中，28.8% 的成年瑜伽练习者表示，他们练习是为了治疗或管理疼痛。

在传统中，每一支都有自己的目的：

• 体式建立稳定、舒适的坐姿，为更长时间的练习做准备。
• 调息调节呼吸；经典将呼吸视为身体与心之间的联系。
• 制感将注意力从感官持续的牵引中收回。
• 专注训练心安住于一点。
• 冥想使这种注意力成为不间断的流动。
• 三摩地是最终目标：全然融入，并从心的不安波动中获得自由。

六支框架也让练习更有结构。您依照清晰顺序练习，理解各部分为何处于相应位置，而不是随意混合体式与呼吸练习。

哈他瑜伽六支与瑜伽八支有什么区别？

哈他瑜伽六支没有列入持戒（伦理约束）和精进（个人遵行），它们是帕坦伽利八支体系的前两支。两个体系的后六支完全相同。

比较项	哈他瑜伽六支（shadanga）	瑜伽八支（ashtanga）
主要来源	《戈拉克沙百颂》、《Vivekamartanda》	帕坦伽利《瑜伽经》
传统	纳特派哈他瑜伽	古典瑜伽（常与胜王瑜伽相联系）
支数	六支	八支
持戒与精进	未列为单独的支	前两支
主要重点	以身体、呼吸和能量作为修心工具	以伦理为基础，强调心及其训练
屏息的作用	处于核心位置，被视为通往三摩地的主要道路	属于八支中的一支
最终目标	三摩地	三摩地与 kaivalya（解脱）

为什么六支没有列入持戒和精进？

没有将它们列入清单，并不意味着文本认为伦理不重要。学者指出，早期哈他文献常为苦行者而写，而这些人本就被期待过着自律的生活。

其他哈他文本也以各自的方式提供伦理指导。《哈他瑜伽之光》强调适量饮食。它还列出六种有助于瑜伽修习成功的习惯，例如热忱、勇气和坚持，以及六种会妨碍修习的习惯，例如过量进食和言语过多。

今天应该遵循哪一种体系？

我们建议结合两者。帕坦伽利的持戒和精进提供伦理基础，哈他瑜伽的六支则提供清晰、从身体入手的方法。

六支之道对初学者安全吗？

对大多数健康的初学者来说，只要温和、循序并在适当指导下练习，六支之道是安全的。多数问题来自勉强完成体式，或过早尝试高级呼吸技巧。

NCCIH 指出，在无人监督的情况下自行学习瑜伽与风险增加存在关联，因此合格老师的指导会有帮助。

如果以下任一情况适用于您，请在开始前咨询医生，并格外谨慎：

• 怀孕：许多老师建议避免屏息、深度扭转和强烈的腹部压力。
• 高血压或低血压：未经医生许可，应避免屏息和头部朝下的体式。
• 心脏疾病：避免强力呼吸和屏息。
• 青光眼或其他眼部问题：避免头部朝下的体式。
• 近期手术或受伤：请等待医生许可。
• 心理健康问题：深度冥想或呼吸练习可能引发强烈感受。请在合格老师指导下练习，并让您的医疗照护人员了解情况。

如任何练习引起头晕、疼痛、呼吸困难或强烈不适，请立即停止。

初学者练习六支时常犯哪些错误？

最常见的错误是把哈他瑜伽仅仅当作体式，跳过其余五支。其他常见错误包括：

1. 急于练习屏息。屏息是一项作用较强的练习，应在老师指导下缓慢学习。
2. 勉强进入高级坐姿。能稳定保持的舒适坐姿，胜过令人疼痛的莲花坐。
3. 期待冥想立刻见效。专注与冥想通过持续的每日练习逐步发展。
4. 随意安排练习顺序。六支按由外到内的次序练习，效果更好。
5. 忽略日常习惯。睡眠、饮食和屏幕使用时间都会影响您走上瑜伽垫时的心态。
6. 执着追求三摩地。专心修习前面的各支，让更深的状态在适当时候自然出现。

Inteyoga 如何教授六支？

在 Inteyoga，我们将哈他瑜伽六支作为融合哈他与胜王瑜伽生活方式的一部分来教授，以经典为根基，在住宿环境中实践。我们的学校 Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 位于印度南果阿科尔瓦，已在 Yoga Alliance 注册为注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。

我们的创始人兼负责人 Dr. Ashutosh 以梵文经典、解剖学和预防性健康理念为教学依据。您可以在我们的教师页面了解更多。

对于希望进一步深入学习的已受训教师，我们目前开设高级 TTC 300 小时综合修复瑜伽教师培训（包含 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya 强化训练）。其中多项练习与六支相联系。Yoga Nidra 常作为制感练习来教授，Prana Vidya 建立在调息之上，而 Chakra Sadhana 则运用专注和冥想。

这一高级 300 小时项目为住宿制，以英语授课，时长为 43+2 天，面向已完成 TTC 200 或具有同等资格、年龄在 21 至 60 岁之间的申请者。这是高级教师培训，而非初学者静修营。在我们的 Gift-it-Forward 模式下，申请和参与均不要求付款。完成后，学员可以自愿支持 Gift-it-Forward 计划，帮助未来的求学者，并无任何义务。

对于初学者，我们正在筹备一个200 小时项目，预计于 2027 年年中左右开设。详情将在正式公布后分享。您也可以浏览我们的课程、详情与费用，或在学员反馈页面阅读往届学员的评价。

结语：为什么哈他瑜伽六支仍然重要？

那么，哈他瑜伽的六支是什么？它们是体式、调息、制感、专注、冥想和三摩地，构成一条从稳定的身体通向安静、全然融入之心的道路。

这一模式提醒我们，哈他瑜伽远不止身体锻炼。体式只是第一步，呼吸练习、内在专注和冥想构成其余部分，经典以清晰的次序呈现这些修习。

如果您已完成 200 小时培训，并希望深入学习六支，可以申请我们在南果阿科尔瓦开设的高级 300 小时项目。请通过申请表报名。您也可以发送邮件至 info@inteyoga.org，或通过 WhatsApp 联系 +91 935-473-7240。

关于我们的创始人兼负责人

创始人兼负责人：Dr. Ashutosh，MBBS、M.Sc.（Yoga）、Yoga Master Level 6（印度政府 AYUSH 部瑜伽认证委员会），Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 与 Inteyoga，南果阿科尔瓦。

安全提示与医疗免责声明

本文仅用于一般教育，不构成医疗建议。瑜伽、呼吸练习和冥想可能并不适合所有人。开始新练习前，请咨询合格医生，尤其是在怀孕、患有高血压或低血压、心脏疾病、青光眼、近期受伤或接受手术，或有心理健康问题时。屏息等高级技巧，只应在合格老师指导下学习。完成瑜伽教师培训并不意味着具备诊断或治疗疾病的资格。

关于哈他瑜伽六支的常见问题