15 个最佳柔韧性练习：每日 10 分钟训练 & 指南

现在就试一试。站起来，膝盖伸直，伸手去触碰脚趾。

如果你的指尖只能到达小腿附近，你并不孤单。在伦敦伏案数小时，在新泽西州长途通勤，晚上窝在沙发里：现代生活让我们的髋部常处于屈曲状态、肩膀向前内扣，肌肉也随之适应。直到有一天，你弯腰系鞋带，感到腿后侧被拉扯，才开始疑惑这是从什么时候开始的。

好消息是，柔韧性练习几乎在任何年龄都能帮助你恢复失去的活动范围，而且每天只需 10 分钟即可开始。你不需要天生柔软，不需要昂贵的器材，也不必在垫子上花一小时。

本指南由位于南果阿科尔瓦的 Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）提供。我们是 Yoga Alliance 注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。下文的每项建议都经过核对，参考了美国运动医学会（ACSM）、英国国民保健署（NHS）、Mayo Clinic 的指导以及同行评审研究，并附有所有来源的链接。

本指南包含按身体部位分类的 15 个拉伸动作、可复制保存的 10 分钟训练、在家测试柔韧性的五种简单方法、适合老年人和背部僵硬者的建议，以及免费的 7 天记录表。

柔韧性练习：关键事实速览

问题	基于证据的回答	来源
应该多久拉伸一次？	每周至少 2–3 天；每天练习收益更大	ACSM 立场声明，2011 年
每次拉伸应该保持多久？	大多数成年人为 10–30 秒；老年人为 30–60 秒	ACSM，2011 年
每块肌肉需要拉伸多久？	总计约 60 秒，分为 2–4 次保持	ACSM，2011 年
哪种拉伸方式的长期效果最好？	静态拉伸和 PNF 拉伸带来的活动范围改善大于动态拉伸或弹振式拉伸	Konrad 等，2024 年（77 项研究）
任何年龄都能改善柔韧性吗？	规律静态拉伸带来的改善不受年龄或性别的调节	Sports Medicine 荟萃分析，2024 年
停止拉伸后，会失去改善效果吗？	会部分失去；停止拉伸 2–6 周后，活动范围会有所回落	停训综述，2025 年（13 项研究，556 人）
65 岁以上人群呢？	每周至少 2 天进行力量、平衡和柔韧性活动	NHS 指南

刚开始拉伸？先阅读我们的居家瑜伽入门指南，然后再回来练习下方的训练。

柔韧性为什么重要？失去柔韧性会怎样？

柔韧性下降时，日常活动会变得更费力。肌肉感觉僵硬，体态可能变差，关节也可能无法像以前那样在完整范围内活动。

大多数人不会注意到这种变化。它在数年间悄悄出现，随后体现在一些小事上：难以转头查看汽车盲区，从地板上起身时忍不住呻吟，或上下楼梯时觉得大腿后侧紧绷不适。

柔韧性不足有哪些迹象？

• 久坐或睡醒后僵硬，只有开始活动后才缓解
• 简单的伸手动作也费力，例如触碰脚趾或够高处的架子
• 下背部紧绷，尤其在一天工作结束时
• 圆肩和头部前伸，常见于长时间使用笔记本电脑或手机之后
• 一侧比另一侧更紧，尤其是髋部或肩部

柔韧性不足可能带来哪些问题？

问题	柔韧性不足可能产生的影响
下背部僵硬	人们常认为腘绳肌和髋屈肌紧张会影响骨盆与下背部的活动，但有关这种关联的研究结果并不一致
体态习惯	胸肌和髋屈肌缩短通常与圆肩及骨盆倾斜有关
活动范围减小	Mayo Clinic 指出，停止拉伸后，通过拉伸获得的活动范围可能再次减小
日常任务更加费力	弯腰、伸手、转身和从地板起身都需要足够的活动范围

那么受伤呢？这里需要坦诚说明。许多人为了“避免受伤”而拉伸，但 ACSM 表示，柔韧性与肌肉骨骼损伤减少之间的关联尚未得到证实，Mayo Clinic 也指出拉伸不能预防过度使用造成的损伤。不过，Mayo Clinic 确实指出，身体左右两侧柔韧性不均衡可能是受伤的风险因素。所以目标不是一味追求柔软，而是保持均衡。

为什么我们会失去柔韧性？

久坐、重复动作和衰老都会产生影响。肌肉会适应我们最常保持的姿势，结缔组织也往往随年龄增长变得更僵硬。这也是 NHS 建议老年人将柔韧性练习纳入日常活动的原因之一。

柔韧性练习有哪些益处？

规律的柔韧性练习可以扩大活动范围，也可能改善体态、平衡能力，并让日常活动更轻松。以下是研究证据的结论。

益处	研究结果
更大的活动范围	这是证据最充分的益处。2024 年发表于 Sports Medicine 的一项荟萃分析发现，规律静态拉伸对成年人柔韧性有较大的积极影响
平衡与姿势稳定性	ACSM 报告称，柔韧性训练有助于改善大多数成年人的平衡与姿势稳定性
日常活动更轻松	Mayo Clinic 将日常活动能力的改善列为柔韧性提高的潜在益处之一
关节活动范围	更好的柔韧性可能有助于关节在完整活动范围内运动（Mayo Clinic）
肌肉血流	Mayo Clinic 将肌肉血流增加列为潜在益处之一
运动所需的柔韧性	2016 年一项纳入 26 名男性大学运动员的小型研究发现，额外每周练习两次瑜伽、持续 10 周的参与者在坐位体前屈、肩部柔韧性和平衡方面有所改善，而对照组没有（Polsgrove 等）
感觉更平静	许多人发现缓慢拉伸配合延长呼气能让人放松。请参阅我们的瑜伽减压指南

一项较新的小型研究也指向相似结果。在 2025 年一项纳入 28 名大学运动员的准实验研究中，每周额外进行两次 60 分钟瑜伽、持续 12 周的组别，其坐位体前屈成绩提高了 2.1 英寸（约 5.3 厘米），而对照组变化很小或没有变化（Choudhary 等，2025 年）。这类小型研究令人鼓舞，但并非定论。

拉伸无法可靠做到的事：替代热身、预防运动后酸痛（Mayo Clinic 表示研究结果不一致），或保证不会受伤。为了获得更好的效果，请将拉伸与力量和平衡练习结合。

什么是柔韧性？

柔韧性是指关节及其周围肌肉、肌腱在无痛情况下完成完整活动范围的能力。ACSM 将柔韧性练习与有氧运动、抗阻运动及神经运动训练（平衡和协调）一起，列为完整成年人健身计划的组成部分。

柔韧性练习就是提升这种能力的动作，也称为拉伸运动或活动范围练习，澳大利亚癌症委员会也是这样描述的。

有一点常让人意外：柔韧性具有各关节特异性。腘绳肌柔软，并不代表肩部不紧。因此，好的拉伸训练应覆盖所有主要肌群，而不仅是今天让你不舒服的那一处。

静态拉伸与动态拉伸：有什么区别，分别应该何时做？

静态拉伸指在一个姿势中静止保持 10 至 60 秒。动态拉伸指有控制地让关节反复在其活动范围内运动。运动前用动态动作热身，运动后趁肌肉温热时进行静态拉伸。

	动态拉伸	静态拉伸
定义	有控制的重复动作	进入拉伸姿势后静止保持
例子	摆腿、手臂绕环、髋部绕环、猫牛式	借助伸展带拉伸腘绳肌、婴儿式、小腿拉伸
练习时间	运动前，作为热身的一部分	运动后，也可单独练习
时长	每个动作有控制地重复 8–12 次	每次保持 10–30 秒（老年人为 30–60 秒），重复 2–4 次
主要作用	为身体活动做好准备	长期提升柔韧性
注意事项	避免不加控制地甩动肢体	Mayo Clinic 指出，在短跑等高强度项目之前立即拉伸，可能会略微降低运动表现

PNF 拉伸和弹振式拉伸呢？

• PNF 拉伸（本体感觉神经肌肉促进法）听起来复杂，其实并不难。先让肌肉对抗阻力收缩 3 至 6 秒，放松，再轻柔地加深拉伸，保持 10 至 30 秒。2024 年发表于 Journal of Sport and Health Science、纳入 77 项研究的一篇综述发现，PNF 和静态拉伸带来的长期活动范围改善大于弹振式或动态拉伸（Konrad 等，2024 年）。开始练习 2 至 4 周后，可以尝试。
• 弹振式拉伸指在拉伸中反复弹动。初学者应避免。Mayo Clinic 提醒，弹动可能损伤肌肉。

提升柔韧性的瑜伽体式属于哪一类？

瑜伽结合静态保持、缓慢流动的动作和呼吸觉察，因此一次练习可以包含多种拉伸方式。Hatha Yoga 是 Inteyoga 教授的流派之一，注重身体与呼吸的配合。Mayo Clinic 也指出，瑜伽、普拉提和太极等温和运动有助于提高特定动作中的柔韧性。

适合初学者的柔韧性练习：如何开始？

从每周 3 天、每次 5 至 10 分钟的温和拉伸开始，每个动作在轻微牵拉感处保持 20 至 30 秒，绝不拉到疼痛。你只需要垫子、墙壁以及伸展带或浴巾。

初学者的 5 条黄金原则

1. 先热身。原地踏步或进行下方的动态拉伸，持续 3 至 5 分钟。
2. 追求牵拉感，不是疼痛。ACSM 将合适的强度描述为紧绷感或轻微不适。
3. 缓慢呼吸。用鼻子吸气，呼气时让身体在拉伸中放松。
4. 保持，不要弹动。平稳、静止地保持更安全。
5. 两侧都要拉伸。留意哪一侧更紧，并给那一侧多保持一次。

最适合入门的 5 个简单柔韧性练习

时间紧？先从下文的这五个动作开始：猫牛式（脊柱）、站姿小腿拉伸（小腿）、借助伸展带拉伸腘绳肌（大腿后侧）、门框胸部拉伸（胸部和肩部），以及婴儿式（下背部和髋部）。不到五分钟就能完成全身训练。

每个动作如何说明

接下来三个部分的每个拉伸都按相同的四个步骤介绍，让你不用猜测就能跟练：

• 起始姿势：身体开始时的位置
• 动作：具体怎么做
• 保持要点：姿势提示及应该感受到什么
• 时长：保持时间、重复次数或轮数

全身与动态拉伸：最佳热身柔韧性练习

动态拉伸能帮助热身，让关节为活动做好准备。在锻炼、跑步或静态拉伸之前，用这五个动作练习 3 至 5 分钟。由于它们是移动中的拉伸，这里的“保持要点”是指保持控制，而不是保持不动。

1. 手臂绕环

目标部位：肩部和上背部。

• 起始姿势：站直，双脚与髋同宽，双臂向两侧平举至肩高。
• 动作：向前画小圈，逐渐扩大，然后反向绕环。
• 保持要点：肩膀下沉，远离耳朵。
• 时长：向前绕 10 圈，向后绕 10 圈。

2. 摆腿

目标部位：腘绳肌、髋屈肌和髋部。

• 起始姿势：侧身站在墙边，一只手扶墙保持平衡。
• 动作：像钟摆一样前后摆动远离墙的一条腿，每次摆动逐渐增大幅度。然后面向墙壁，左右摆腿。
• 保持要点：支撑腿膝盖保持微屈，上身挺直。有控制地摆动，绝不猛甩腿。
• 时长：每条腿前后摆动 10 次、左右摆动 10 次。

3. 髋部绕环

目标部位：髋部和下背部。

• 起始姿势：双脚略宽于髋部，双手扶髋。
• 动作：用髋部缓慢画大圈，如同沿着碗的内壁移动。
• 保持要点：头部不动，膝盖微屈。
• 时长：每个方向绕 8 圈。

4. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

目标部位：整个脊柱、颈部和核心。

• 起始姿势：四点跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
• 动作：吸气时腹部下沉，胸部和尾骨抬起（牛式）；呼气时背部拱起，下巴内收（猫式）。
• 保持要点：让呼吸带动动作，缓慢移动。
• 时长：缓慢完成 8 至 10 轮。

5. 弓步扭转（“世界上最棒的拉伸”）

目标部位：髋屈肌、腘绳肌、腹股沟、上背部和肩部。如果你只来得及做一个拉伸，这个动作能兼顾很多部位。

• 起始姿势：右脚向前迈成弓步，左膝跪在折叠的毯子上，双手放在右脚内侧的地面上。
• 动作：抬起右手，胸部向右旋转，右手伸向天花板，然后放回地面。
• 保持要点：前膝位于脚踝正上方，后侧髋部轻轻向前推。
• 时长：每侧缓慢旋转 5 次，在最高处停留 2 次呼吸。

下半身柔韧性练习：腘绳肌、髋部和小腿

久坐常让髋屈肌、腘绳肌和小腿感觉紧绷。在热身、散步或温水淋浴后，进行这五个静态拉伸动作。

6. 借助伸展带拉伸腘绳肌

目标部位：腘绳肌（大腿后侧）。在瑜伽中，这是 Supta Padangusthasana 的一种变式。

• 起始姿势：仰卧，双腿伸直，用伸展带、腰带或毛巾套住右脚。
• 动作：将右腿抬向天花板，双手沿带子向上移动，直到感觉大腿后侧受到拉伸。
• 保持要点：在舒适范围内尽量伸直膝盖，左脚跟向远处伸展。如果下背部离地，就弯曲左膝，将左脚平放地面。
• 时长：每次 30 秒，每条腿两次。

7. 跪姿髋屈肌拉伸（低弓步）

目标部位：髋屈肌和大腿前侧。这个动作很适合伏案工作者。

• 起始姿势：左膝跪在折叠的毯子上，右脚在前，右膝位于脚踝正上方。
• 动作：尾骨略向内收，髋部前移，直到左侧髋部前方有拉伸感。
• 保持要点：胸部上提，双手放在前侧大腿上，不要使下背部过度后弯。
• 时长：每次 30 秒，每侧两次。

8. 四字形臀肌拉伸

目标部位：臀肌和髋部外侧。

• 起始姿势：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面。
• 动作：将右脚踝搭在左大腿上。抬起左脚，将左大腿拉向胸部。
• 保持要点：头部和肩膀放松贴地，右膝轻轻向远离身体的方向推。
• 时长：每侧 30 秒。

9. 蝴蝶式拉伸（Baddha Konasana）

目标部位：大腿内侧、腹股沟和髋部。

• 起始姿势：坐在折叠的毯子上，脊柱挺直，双脚脚掌相对，膝盖向两侧打开。
• 动作：双手握住双脚，脊柱向上延展。如果舒适，可以从髋部略向前折叠。
• 保持要点：让重力带动膝盖下沉，绝不要用力下压。
• 时长：30 至 60 秒。

10. 站姿小腿拉伸

目标部位：小腿和跟腱。适合跑步后或长时间站立一天后练习。

• 起始姿势：面向墙壁，双手与肩同高撑墙。
• 动作：左脚向后迈约一步，腿伸直、脚跟着地。弯曲右膝，身体向墙壁倾斜。
• 保持要点：后脚脚尖朝正前方，脚跟不离地。
• 时长：每次 30 秒，每侧两次。

额外动作：如果大腿前侧感觉紧，可以加入站姿股四头肌拉伸。双膝并拢，在身后握住脚踝，另一只手扶椅保持平衡。

上半身柔韧性练习：肩部、颈部和背部

这些动作针对胸部、肩部、颈部和背部，都是长时间使用笔记本电脑和手机后容易紧绷的部位。其中几个动作坐在办公桌前也能做。

11. 颈部转动与侧屈拉伸

目标部位：颈部和肩部上方。

• 起始姿势：坐直，肩膀放松，目视前方。
• 动作：缓慢将头转向一侧肩膀，回到中间，再转向另一侧。接着将一侧耳朵靠向同侧肩膀，同时轻轻保持对侧肩膀下沉。
• 保持要点：动作缓慢，不要强求幅度。
• 时长：每侧转头 3 次，每次保持 5 秒，然后每侧侧屈 3 次。此安排依据 NHS 柔韧性训练。

12. 手臂横过胸前的肩部拉伸

目标部位：肩部后侧和上背部。

• 起始姿势：站直或坐直。
• 动作：右臂抬至肩高并横过胸前，用左前臂将其轻轻拉近身体。
• 保持要点：右肩下沉，远离耳朵。
• 时长：每侧 30 秒。

13. 门框胸部拉伸

目标部位：胸部和肩部前侧。

• 起始姿势：站在门框内，双前臂贴住门框，肘部与肩同高。
• 动作：一只脚向前迈，直到感觉胸部打开。
• 保持要点：肋骨内收，避免下背部过度后弯。
• 时长：30 秒，两次。

14. 婴儿式（Balasana）

目标部位：下背部、髋部和肩部。

• 起始姿势：跪姿，双脚大脚趾相触，双膝分开。
• 动作：臀部向后坐向脚跟，双手向前爬行。额头放在垫子或瑜伽砖上。
• 保持要点：缓慢呼吸，让肩膀放松。
• 时长：30 至 60 秒，收操时可保持至 2 分钟。

15. 仰卧脊柱扭转

目标部位：下背部、中背部和髋部外侧。

• 起始姿势：仰卧，将右膝抱向胸口。
• 动作：引导右膝跨过身体向左侧落下，双臂向两侧展开。如果颈部舒适，可以将头转向右侧。
• 保持要点：双肩沉稳贴地。在肩膀即将离地前停止加深扭转。
• 时长：每侧 30 秒。

想了解更多提升柔韧性的瑜伽体式？试试我们的12 个基础柔韧性瑜伽体式，或阅读完整的瑜伽柔韧性指南。

每日 10 分钟柔韧性训练

这套 10 分钟拉伸训练先用 3 分钟进行动态动作，再用 7 分钟为主要肌群做静态保持。只使用上文介绍的动作，器材只需伸展带或毛巾，早晚都适合练习。

时间	动作（对应上文编号）	时长	部位
0:00–1:00	手臂绕环（1）+ 髋部绕环（3）	各 30 秒	肩部、髋部
1:00–2:00	摆腿（2）	每条腿摆动 10 次	腘绳肌、髋部
2:00–3:00	猫牛式（4）	缓慢完成 8 轮	脊柱
3:00–4:00	站姿小腿拉伸（10）	每侧 30 秒	小腿
4:00–5:00	门框胸部拉伸（13）+ 手臂横胸肩部拉伸（12）	30 秒 + 每侧 15 秒	胸部、肩部
5:00–6:00	跪姿髋屈肌拉伸（7）	每侧 30 秒	髋屈肌
6:00–7:00	借助伸展带拉伸腘绳肌（6）	每条腿 30 秒	腘绳肌
7:00–8:00	四字形臀肌拉伸（8）	每侧 30 秒	臀肌、髋部外侧
8:00–9:00	仰卧脊柱扭转（15）	每侧 30 秒	背部
9:00–10:00	婴儿式（14），配合缓慢呼吸	60 秒	下背部，平静收尾

可复制保存版

每日 10 分钟柔韧性训练（Inteyoga）
热身（3 分钟）
[ ] 手臂绕环 30 秒 [ ] 髋部绕环 30 秒
[ ] 摆腿，每条腿 10 次
[ ] 猫牛式 8 轮
静态拉伸（7 分钟）：轻微牵拉感，缓慢呼吸
[ ] 小腿拉伸，每侧 30 秒
[ ] 胸部拉伸 30 秒 + 肩部拉伸每侧 15 秒
[ ] 髋屈肌弓步拉伸，每侧 30 秒
[ ] 借助伸展带拉伸腘绳肌，每条腿 30 秒
[ ] 四字形臀肌拉伸，每侧 30 秒
[ ] 仰卧扭转，每侧 30 秒
[ ] 婴儿式 60 秒
原则：有牵拉感，绝不疼痛。两侧均衡拉伸。

简单的呼吸提示：用鼻子吸气做准备，呼气时让身体在拉伸中放松。如果无法顺畅呼吸，就稍微减小幅度。

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如何快速且安全地提高柔韧性

最快的安全方法是坚持：经常拉伸、先让肌肉温热、每块紧张肌肉累计保持约 60 秒，而且绝不强行拉到疼痛。没有真正的捷径，强求幅度会增加拉伤风险。

加快进步的 7 个循证方法

1. 更频繁地拉伸。ACSM 表示，每天拉伸比每周 2 至 3 天收益更大。
2. 始终先让肌肉温热。Mayo Clinic 建议先轻松步行、慢跑或骑车 5 至 10 分钟，或者在运动后拉伸。
3. 每块肌肉累计约 60 秒。例如，每个主要肌群保持两次 30 秒，或四次 15 秒（ACSM）。
4. 采用 PNF 拉伸。对抗伸展带的阻力收缩 3 至 6 秒，放松，然后轻柔地加深拉伸 10 至 30 秒。Konrad 在 2024 年的综述中发现，PNF 和静态拉伸带来的长期活动范围改善最大。
5. 采用合适的强度。ACSM 建议拉伸至紧绷感或轻微不适，而非疼痛。
6. 为最紧的部位多留一点时间。对最僵硬的一侧或肌肉额外保持一次。
7. 坚持练习。2025 年一篇停训综述发现，停止拉伸 2 至 6 周后，活动范围会部分回落。少量多次比偶尔长时间练习更有效。

多久才能变得更柔软？

这取决于个人、肌肉部位和练习的持续性，因此没有统一可靠的时间表。一些小型研究发现，每周练习两次瑜伽，10 至 12 周后柔韧性出现可测量的改善。每四周重新测试一次，是观察自身进步的好办法。

4 周柔韧性计划

周次	练习频次	保持时间	重点
第 1 周	3 天	每个拉伸 20 秒 × 2	学习这 15 个动作；找到轻微牵拉感
第 2 周	4 天	30 秒 × 2	完整的 10 分钟训练，保持呼吸顺畅
第 3 周	5 天	30 秒 × 2	为最紧的部位增加保持次数
第 4 周	5–7 天	30 秒，并为腘绳肌和髋部加入 PNF	对抗伸展带收缩 5 秒，放松，再轻柔加深 20–30 秒

可在家进行的 5 项柔韧性测试

五种常用的柔韧性测试是坐位体前屈、背后摸手（肩部伸展）、躯干旋转、躯干抬起和腹股沟柔韧性测试。没有统一的官方清单，家庭版本只是粗略参考，并非临床测量。第1天测试并记录结果，此后每四周重复一次。

测试	测试部位	方法	记录内容
坐位体前屈	腘绳肌和下背部	坐姿，双腿伸直，双脚抵住台阶。缓慢向前伸手，保持 2 秒	指尖到脚趾的距离，以英寸或厘米记录（够不到记为负值）
背后摸手（肩部伸展）	肩部	一只手从肩部上方伸向背后，另一只手从下方向上伸到背后	两侧分别记录两根中指之间的间距或重叠长度
躯干旋转	脊柱和躯干	侧身站在墙旁，双脚不动，旋转身体触碰身后的墙壁	两侧分别记录手能沿墙够到多远
躯干抬起	背部伸展	俯卧，缓慢将胸部小幅抬起	下巴离地高度（动作要轻柔）
腹股沟柔韧性	大腿内侧和髋部	坐成蝴蝶式，在舒适范围内让脚跟尽量靠近身体	脚跟到腹股沟的距离

额外测试：坐下再起身。从站立开始，交叉双腿坐到地板上，再尽量少借助支撑站起来。记录用了几只手或几个膝盖支撑。如果膝盖或髋部有问题，请跳过此项，并在身旁准备稳固的支撑物。

也要比较左右两侧。Mayo Clinic 建议以两侧柔韧性均衡为目标，尤其是在曾经受伤的情况下。

适合老年人的柔韧性练习

老年人每周至少 2 天进行温和、有支撑的柔韧性练习，每次保持 30 至 60 秒，并用椅子或墙壁辅助平衡，可以从中受益。英国 NHS 建议 65 岁及以上成年人每周至少两天进行改善力量、平衡和柔韧性的活动，ACSM 则建议老年人每次保持 30 至 60 秒。

可以把它视为维持日常独立生活能力的帮助：伸手够厨房高处的柜子、上下车，或弯腰打理花坛。

适合老年人借助椅子完成的 5 个柔韧性练习

动作	方法	保持时间
坐姿腘绳肌拉伸	坐在稳固椅子的前缘附近，一条腿伸直，脚跟着地。保持背部延展，从髋部向前折叠	每条腿 30–60 秒
坐姿转颈	坐直，缓慢将头转向两侧	每侧 5 秒 × 3
坐姿脊柱扭转	坐直，双脚平放地面，扶住椅背，轻轻将胸部转向一侧	每侧 30 秒
扶墙小腿拉伸	双手撑墙，一只脚向后，脚跟着地	每侧 30–60 秒
举臂上伸	坐直或站直，双手十指交扣向上伸展，然后向两侧略微侧倾	15–30 秒

安全第一：动作缓慢，不要弹动，从地板起身时务必小心。如果有骨质疏松、关节置换或平衡问题，请咨询医生或物理治疗师哪些动作适合你，尤其是深度前屈和扭转。NHS 指出，力量、平衡和柔韧性练习可以帮助担心跌倒的人更有信心地站立和行走。

更多内容，请阅读我们的老年瑜伽与安全体式指南。

针对背痛的柔韧性练习

温和拉伸可能缓解日常背部僵硬，但不能替代医疗评估或治疗。

背痛在大西洋两岸都很常见。据美国 CDC 的国家卫生统计中心数据，2019 年美国有 39% 的成年人报告在过去三个月内出现过背痛。在英国，Versus Arthritis（当时名为 Arthritis Research UK）称下背痛是导致残疾的首要原因，并估计英格兰约每 6 名成年人中就有 1 人患有某种形式的背痛。

英国 NHS 建议保持活动，在力所能及的范围内继续日常生活，并避免长时间卧床。它指出运动和拉伸可能有帮助，但有一条明确原则：如果疼痛加重，停止练习并看全科医生。对于没有改善的疼痛，NHS 列出的治疗方式包括团体运动、物理治疗和手法治疗。

缓解日常背部僵硬的 6 个温和拉伸

1. 双膝抱胸：仰卧，将双膝抱向胸口。保持 30 秒，轻轻摇动。
2. 猫牛式（4）：缓慢完成 8 轮，让脊柱活动起来。
3. 婴儿式（14）：保持 30 至 60 秒，如有需要，在臀部下方放垫子。
4. 仰卧脊柱扭转（15）：每侧 30 秒，扭转幅度要小。
5. 跪姿髋屈肌拉伸（7）：每侧 30 秒。
6. 借助伸展带拉伸腘绳肌（6）：背部始终由地面支撑。每条腿 30 秒。

停止任何让疼痛加重的拉伸。Inteyoga 的瑜伽缓解背痛指南介绍了更多温和的选择。

哪些情况应就医

根据 NHS 指导，如果你的背痛有以下情况，请看全科医生或其他医生：

• 居家护理数周后仍未改善，或已影响日常活动
• 伴有无法解释的体重下降，或夜间疼痛加重
• 疼痛位于肩胛骨之间的上背部

请寻求急救（英国拨打 999，美国拨打 911），如果背痛同时伴有双腿麻木、刺痛或无力，生殖器或臀部周围感觉丧失，膀胱或肠道控制变化，胸痛，或疼痛始于严重事故之后。

适合伏案工作者的拉伸：3 分钟办公室训练

如果你一天大部分时间坐着，每隔一两个小时短暂拉伸一下，可能无需离开办公桌就能缓解颈部、肩部和髋部僵硬。无论在伯明翰居家办公，还是在芝加哥的开放式办公室工作，姿势往往相似：肩膀向前内扣、髋部保持屈曲、头部逐渐靠向屏幕。

分钟	拉伸动作	地点
0:00–0:45	颈部转动与侧屈拉伸（11）	坐姿
0:45–1:30	手臂横胸肩部拉伸（12）	坐姿
1:30–2:15	门框胸部拉伸（13）	最近的门框
2:15–3:00	站姿髋屈肌拉伸：双脚前后分开站立，尾骨内收，后侧髋部轻轻前推	办公桌旁

实用提示：将拉伸与已有习惯联系起来，例如每次视频通话后，或每次给水瓶加水时。

应该多久拉伸一次，每次多长时间？

每周至少 2 至 3 天进行柔韧性练习，条件允许时每天练习。每个拉伸保持 10 至 30 秒（老年人为 30 至 60 秒），重复 2 至 4 次，每个肌群总计约 60 秒。这些是 ACSM 基于证据提出的建议。

项目	ACSM 建议
频率	每周至少 2–3 天；每天练习收益更大
强度	拉伸至紧绷感或轻微不适，而非疼痛
保持时间	大多数成年人为 10–30 秒；老年人为 30–60 秒
PNF	以 20–75% 的用力程度收缩 3–6 秒，然后辅助拉伸 10–30 秒
重复次数	每个拉伸 2–4 次
总量	每次训练每个肌群约 60 秒

来源：ACSM 立场声明（Garber 等，2011 年），由新墨西哥大学总结。Mayo Clinic 补充说明，即便每次只拉伸 5 至 10 分钟也有帮助。

什么时候拉伸最好？

在肌肉温热时拉伸：运动后、散步后或温水淋浴后。运动前做动态动作，运动后做静态拉伸。有些人喜欢早晨用短时间练习缓解僵硬，也有人偏好晚上缓慢保持姿势来放松。最好的时间，就是你能坚持的时间。更多内容请参阅练习瑜伽的最佳时间。

柔韧性练习后如何放松收操

通过放慢呼吸、保持一两个休息体式，然后缓慢起身来收操。

1. 婴儿式（14）保持 60 秒，缓慢呼吸。
2. 双膝抱胸，轻轻左右摇动 30 秒。
3. 仰卧（Shavasana，瑜伽中的休息体式）1 至 2 分钟，每次呼气比吸气略长。
4. 翻身侧卧，然后用手支撑身体，缓慢坐起。
5. 喝些水，在记录表上简记自己的感受。

跑步或其他剧烈运动后，应先逐渐放慢节奏，再进行拉伸；最后以缓慢、舒适的呼吸结束。

柔韧性练习需要哪些器材？

无需特殊器材。一张防滑垫和一条毛巾就足以开始。几件价格不高的辅助用品能让拉伸更舒适，尤其适合初学者。

器材	作用	最适合	是否必需？
瑜伽垫	防滑，为膝盖和脊柱提供缓冲	所有地面拉伸	推荐
瑜伽伸展带或毛巾	延长手臂可触及的距离	腘绳肌和肩部拉伸、PNF	推荐
瑜伽砖（或厚书）	抬高支撑面，缩短与地面的距离	婴儿式、前屈、弓步	可选
折叠的毯子或坐垫	垫护膝盖，抬高髋部	低弓步、蝴蝶式、坐姿拉伸	可选
稳固的椅子	辅助平衡和支撑	椅上拉伸、股四头肌拉伸	可选
墙壁或门框	固定支撑	小腿和胸部拉伸	免费
弹力带	提供轻度阻力	肩部旋转、关节活动能力练习	可选
泡沫轴	有些人会配合热身使用（Mayo Clinic）	小腿、股四头肌、上背部	可选

按照 NHS 的建议，穿宽松舒适的衣服，并在身旁备好水。

常见拉伸误区及纠正方法

大多数拉伸问题源于几种容易纠正的习惯：弹动、强行拉到疼痛、屏住呼吸，以及肌肉未热身就拉伸。

常见误区	为什么有问题	纠正方法
拉伸时弹动	Mayo Clinic 提醒，这可能损伤肌肉，并加重紧绷	缓慢进入姿势，静止保持
拉伸到疼痛	Mayo Clinic 表示，如果感到疼痛，就说明拉得过度了	减小幅度，直到只有牵拉感而没有疼痛
屏住呼吸	让身体更难在拉伸中放松	缓慢呼吸，呼气时放松
肌肉未热身就拉伸	Mayo Clinic 指出，拉伸未热身的肌肉可能造成损伤	热身 5–10 分钟，或在运动后拉伸
短跑前长时间保持静态拉伸	可能略微降低运动表现（Mayo Clinic）	运动前做动态动作，运动后做静态拉伸
前屈时弓背	让拉伸偏离腘绳肌	保持脊柱延展，从髋部折叠；膝盖弯曲
只拉伸一侧	柔韧性不均衡可能是受伤风险因素（Mayo Clinic）	两侧都拉伸；更紧的一侧额外保持一次
跳过最紧的部位	最需要拉伸的肌肉无法改善	从最僵硬的部位开始训练
与别人比较	Mayo Clinic 指出，不同人的柔韧性遗传因素存在差异	通过家庭测试追踪自己的进步
偶尔才拉伸一次	停止后数周内，活动范围就可能回落	每周 3 至 7 天，每次 10 分钟

哪些人应该先咨询医生？

如果你符合以下任一情况，请在开始前咨询医生或物理治疗师：

• 怀孕（助产士或医生可以建议各孕期适合的姿势）
• 近期受伤、肌肉拉伤或刚做过手术（Mayo Clinic 指出，拉伸已经拉伤的肌肉可能造成进一步伤害）
• 做过关节置换，患有骨质疏松或椎间盘问题
• 患有高血压、低血压、青光眼或心脏疾病，尤其是在尝试头部向下的姿势之前
• 有关节过度活动的情况，此时控制力和力量通常比增加活动范围更重要

柔韧性练习与关节活动能力练习：有什么区别？

柔韧性练习通过延展肌肉，让关节能够达到更大的活动范围，往往借助被动方式。关节活动能力练习则利用力量和协调，训练你在这一范围内主动控制关节。两者都需要：柔韧性提供范围，活动能力帮助你运用它。

一个简单例子可以帮助你体会区别。仰卧时，你可能借助伸展带将腿拉到 90 度，这体现的是柔韧性。站立时，你可能只能主动将腿抬到 60 度，这更接近关节活动能力。

	柔韧性练习	关节活动能力练习
主要目标	延展肌肉和肌腱	改善可主动运用、有控制的关节活动范围
作用方式	主要为被动拉伸或静止保持	在肌肉控制下主动运动
例子	借助伸展带拉伸腘绳肌、蝴蝶式、婴儿式	摆腿、髋部绕环、猫牛式、弓步扭转
所需力量	较低	中等
最佳时间	运动后或单独练习	热身时或单独练习
瑜伽中的对应方式	较长时间保持体式	流动序列和站立体式

初学者应该从哪一种开始？从第1天起，两者都练。我们的 10 分钟训练以关节活动能力动作开场，以柔韧性静态保持收尾。

免费 7 天柔韧性记录表（可打印）

用这份 7 天记录表，连续一周练习 10 分钟训练，并记录感受。打印本页，或将表格复制到笔记应用中。

天数	训练	额外重点	完成了吗？	感觉如何？（1–5）
第1天	10 分钟训练 + 家庭测试（记录起点）	腘绳肌	☐
第2天	10 分钟训练	髋屈肌	☐
第3天	动态热身 + 上半身拉伸	胸部和肩部	☐
第4天	10 分钟训练	小腿	☐
第5天	10 分钟训练	下背部	☐
第6天	下半身拉伸，每个动作 2 × 30 秒	臀肌和髋部	☐
第7天	10 分钟训练 + 再次测试坐位体前屈	你最紧的部位	☐

结语：今天就开始柔韧性练习

在肌肉温热时，以温和的强度规律练习，柔韧性训练效果最好。从上面的 15 个动作中挑选几个，每周至少三次进行每日 10 分钟训练，每个拉伸保持约 30 秒，每四周重新测试一次。

不必等到能碰到脚趾才开始。你只需要迈出第一步。

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