背痛可以练瑜伽吗？12 个体式、练习方案、益处 & 实践指南

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的 2019 年数据，每 10 名美国成年人中，近 4 人在过去三个月内出现过背痛。根据英国关节炎协会（Arthritis UK）的数据，在英国，每年约有 9.5 百万人受下背痛困扰。如果你在办公桌前坐了一天，现在正腰背僵硬地阅读这篇文章，那么有同样困扰的人非常多。

对许多人来说，疼痛是在日常习惯中逐渐累积的：长时间坐着、弓着身子看笔记本电脑或手机，以及漫长的通勤。这些习惯中的任何一种都未被证实能单独引起背痛，但不少人会发现，长时间保持不动之后，背部会更难受。

用瑜伽缓解背痛是人们寻求非药物缓解方式时最常见的选择之一。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，2022 年，每 6 名美国成年人中约有 1 人练习瑜伽，其中超过四分之一的人表示，他们用瑜伽来应对身体疼痛。（在印度，人们搜索同一主题时，常输入“कमर दर्द के लिए योगासन”，或 kamar dard ke liye yogasan。）

不过，瑜伽并不是单一的一种练法。有些体式适合背部疼痛时练习，有些却可能使疼痛加重。本指南将介绍研究发现、最适合安全起步的 12 个体式、需要避开的体式，以及如何建立能够坚持的日常练习。

安全第一：如果你有椎间盘突出、严重脊柱损伤，或近期做过手术，请在尝试这些体式之前咨询医生或物理治疗师（英国称 physiotherapist）。如果疼痛加重，应立即停止。完整的医疗免责声明见本文末尾。

要点总结

• 瑜伽可能有助于缓解常见的下背痛，试验结果显示，其效果与物理治疗和其他背部锻炼相近。
• 最安全的起步体式应动作缓慢、带有支撑，例如猫牛式、婴儿式、抱膝式和桥式。
• 背部疼痛时，应避免深度前屈、深度后弯、强烈扭转及让颈部承重的体式。
• 每次 10 至 20 分钟、规律进行的短时练习，比偶尔一次的长时间练习更容易坚持。
• 腿部无力、麻木、发热或大小便功能改变，需要紧急就医，而不是练瑜伽。

关于本指南：本指南由位于印度南果阿的 Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）的 Inteyoga 编辑团队编写。Inteyoga 是在 Yoga Alliance 注册的瑜伽学校（RYS 200、RYS 300、RYS 500）。文中的健康相关论述均链接至具名来源，包括临床指南、Cochrane 综述、同行评审试验、世界卫生组织（WHO）、美国疾病控制与预防中心（CDC）和英国国家医疗服务体系（NHS）。本文将瑜伽作为辅助练习介绍，而非医疗服务的替代方案。

想了解我们所教授的缓慢、带支撑的练习方式吗？欢迎阅读我们的以修复性练习为导向的瑜伽教师培训介绍。

什么是缓解背痛的瑜伽？

缓解背痛的瑜伽是一种经过调整的温和练习，通过缓慢的体式、呼吸与放松来减轻背部僵硬，并为脊柱提供支持。它并不是独立的瑜伽流派，而是谨慎选择不会造成过度负担的体式，配合辅具和调整方式，让练习适应你当下的身体状况。

对背部友好的练习通常包含四个部分：

• 活动度：脊柱和髋部小幅度、无痛的活动。
• 伸展：温和地放松大腿后侧肌群、髋部和臀部。
• 力量：轻度锻炼帮助稳定脊柱的深层核心肌群和臀肌。
• 放松：缓慢呼吸与休息。

正如 Cochrane 综述作者指出的，背痛试验中的瑜伽课程都是专门针对背痛设计，并由经验丰富的教师指导的。随意从瑜伽馆课表上挑选一节课，并不等同于这些课程。

为什么会下背痛？

大多数下背痛没有单一、明确的原因。医生将其称为“非特异性下背痛”。根据世界卫生组织（WHO）的数据，这类疼痛约占所有病例的 90%。

这是一个全球性问题。世界卫生组织报告，2020 年下背痛影响了 619 百万人，预计到 2050 年将增至 843 百万人。它是全球导致残疾的首要原因。

经常与背痛相关的因素包括：

• 长时间坐在办公桌前、汽车里或沙发上。
• 长时间弓着身子看笔记本电脑或手机。
• 髋部僵硬，以及下文将介绍的核心肌群与臀肌无力。
• 压力大和睡眠不佳，这些因素可能使疼痛感加重。
• 身体活动不足。

少部分人的下背痛属于特异性下背痛，即与已知原因相关的疼痛，例如椎间盘问题、骨折、感染或神经受压。这些情况首先需要医学诊断。瑜伽或许能在之后发挥作用，但必须获得医生同意。

髋部紧绷和核心无力如何增加下背部负担？

一种常见解释是，髋部僵硬和核心无力会让下背部承担额外工作。骨盆位于双腿与脊柱之间，因此牵拉骨盆的肌肉可能改变下背部的活动方式。关于单一肌肉模式与背痛之间联系的研究结果并不一致，所以应把这看作一种便于理解的实用模型，而不是已经证实的病因。

• 久坐可能使髋部前侧的髋屈肌紧绷，进而使骨盆向前倾，增加下背部的弧度。
• 大腿后侧紧绷的腘绳肌可能向相反方向牵拉骨盆，使你弯腰时下背部更容易弓起。
• 深层核心肌群和臀肌无力，可能让背部肌肉承担更多稳定脊柱的工作。

想象一位办公室职员坐了八个小时，然后开车回家。髋部整天保持屈曲，而臀肌几乎没有工作。因此，大多数对背部友好的练习不会只关注背部，也会放松髋部，并加强核心肌群和臀肌。

瑜伽能帮助缓解背痛吗？研究怎么说

瑜伽可能有助于缓解常见背痛，但研究中的获益较小。试验显示，瑜伽能够减轻慢性非特异性下背痛患者的疼痛并改善功能，其效果与其他背部锻炼大致相当。不同综述对效果大小的结论并不一致。

研究	研究内容	主要发现
Saper 等，Annals of Internal Medicine（2017）	320 名慢性下背痛成年人；比较 12 周瑜伽、物理治疗与健康教育	在疼痛和功能方面，瑜伽不劣于（效果大致相当于）物理治疗。就主要结局而言，两者均未明确优于健康教育手册。
Cochrane 综述（2022），21 项试验，2,223 人	瑜伽与不运动及其他运动的比较	低至中等确定性的证据显示，与不运动相比，疼痛和功能有小幅改善，但作者认为这些改善可能不具有临床重要性。在功能方面，与其他背部锻炼相比差异很小或没有差异。
发表于 Pain 的系统综述（2022），27 项研究，2,702 人	瑜伽与被动干预及主动干预的比较	与非运动对照相比，瑜伽改善了疼痛、功能障碍、身体功能和心理健康。与主动干预相比无显著差异。
美国医师协会指南（2017）	慢性下背痛的非药物治疗选择	基于低质量证据，推荐包括瑜伽在内的非药物疗法作为初始治疗。

这对你意味着什么？对于常见背痛，瑜伽是一种合理、低成本的选择。尚未证实它优于其他合适的运动，但有些人更喜欢瑜伽，也更容易长期坚持，而能够坚持下去的练习才可能带来帮助。

现行指南，例如英国的 NICE 指南 NG59 和美国的 ACP 指南，都将运动和自我管理置于下背痛护理的核心。瑜伽是这一方法中的一种运动选择，不能替代医学评估。

还有一个需要注意的地方：Cochrane 综述发现，瑜伽试验中报告的最常见不良反应是背痛加重。体式选择和练习节奏很重要，因此本指南的其余部分将重点介绍如何安全练习。

瑜伽对背痛有哪些益处？

瑜伽对背痛可能带来的益处包括减少僵硬、提高柔韧性、增强核心力量、改善姿势觉察，以及帮助缓解压力。效果因人而异。

1. 它可能缓解肌肉紧张。缓慢伸展会活动脊柱周围、髋部和大腿后侧的肌肉。Harvard Health 指出，瑜伽有助于支持脊柱的肌肉，例如多裂肌和腹横肌。
2. 它可能改善柔韧性和关节活动范围，使往洗碗机里放餐具或抱起孩子等日常活动更轻松。
3. 它可以增强核心肌群和臀肌力量。桥式等体式会锻炼下背部与骨盆周围的肌肉。
4. 它有助于增强身体觉察。许多人会开始留意自己如何坐、站和活动。
5. 它可能帮助缓解压力。缓慢呼吸和放松能让许多人更平静，而压力可能使疼痛感加重。
6. 它可能减少对止痛药的依赖。在 2017 年的 Annals 试验中，练习 12 周时，瑜伽组使用止痛药的比例比健康教育组低 21 个百分点。
7. 它成本低、安排灵活。你只需要一张垫子、一个靠垫和一条伸展带或腰带，就能在家进行 15 至 20 分钟的练习。

背痛瑜伽的安全须知、注意事项与最佳练习方法

练习背痛瑜伽最安全的方式，是缓慢移动、保持在无痛范围内、平稳呼吸并使用辅具。请将这些习惯应用于本指南的每一套练习。

开始前需要遵守哪些基本原则？

• 在无痛范围内活动。轻微的拉伸感可以接受，但锐痛、夹痛或放射性疼痛不可以。
• 通过鼻子缓慢呼吸。如果你在憋气，说明你用力过度了。
• 使用辅具。下表说明了哪些辅具有帮助，以及家中可用哪些物品替代。
• 先热身。每次练习开始时，先仰卧或四点跪姿，再做任何伸展。
• 告知教师。上课前说明你的背部病史，让教师能够提供适合的选择。

初学者应如何使用瑜伽砖和瑜伽抱枕等辅具？

辅具可以减小体式幅度，让练习更温和、更安全，使初学者不必勉强用力。你不需要专用设备，家用物品也很好用。

辅具	家用替代物	如何帮助疼痛的背部
瑜伽砖	一本厚书	在下犬式和婴儿式中抬高支撑面，让背部保持伸展
瑜伽抱枕	较结实的枕头或卷起的毯子	在婴儿式中支撑胸部，在 Shavasana 中支撑膝下
伸展带	腰带或围巾	让你在不弓起背部的情况下伸展大腿后侧肌群
折叠的毯子	厚毛巾	在猫牛式中为膝盖提供缓冲，在靠墙抬腿式中垫高髋部
椅子	稳固的餐椅	在身体僵硬或疼痛的日子里，帮助你练习坐姿变式
墙壁	任何没有障碍物的墙面	为半下犬式和靠墙抬腿式提供支撑

怎样判断一个体式是在帮助你，还是在伤害你？

可以用简单的交通灯方法检查：绿灯表示继续，黄灯表示减轻强度，红灯表示停止。

信号	你的感受	应该怎么做
绿灯	轻微、均匀的拉伸感。呼吸保持缓慢。练习后感觉与之前相同或更好。	继续。
黄灯	有些不适，但减轻强度后会消退。呼吸略显急促。	减小幅度、增加辅具，或缩短保持时间。
红灯	锐痛、夹痛或放射性疼痛，疼痛沿腿部向下延伸，麻木或刺痛，或次日疼痛加重。	停止该体式。如果症状持续，请就医。

一个实用原则是：练习后 24 小时内，你应感觉与之前相同或更好。如果次日早晨背部明显更痛，下次就应减少练习量。

应避免哪些常见错误？

常见错误包括幅度过深、动作过快，以及省略休息。

1. 一味追求柔韧性。目标不是摸到脚趾，而是让背部舒适。
2. 省略休息。Shavasana 和缓慢呼吸也是练习的一部分。
3. 与他人比较。每个人的身体、病史和疼痛状况都不同。
4. 出现警示性疼痛仍继续练习。锐痛、放射性疼痛或扩散性疼痛需要就医，而不是增加伸展。

最适合背痛的瑜伽体式：哪 12 个最安全？

适合背痛者起步的体式应温和、缓慢并有支撑：猫牛式、婴儿式、抱膝式、狮身人面式、眼镜蛇式、桥式、下犬式、仰卧扭转、仰卧大腿后侧伸展、仰卧四字伸展、鳄鱼式和靠墙抬腿式。下文为每个体式提供了分步说明和保持时间。没有任何体式适合所有人，请用交通灯检查法来指导自己。

1. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

猫牛式通过温和的屈伸活动脊柱，有助于改善脊柱柔韧性和僵硬。这是最常见的背部热身练习之一。

• 进入四点跪姿，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。
• 吸气，让腹部轻柔下沉，同时抬起胸部（牛式）。
• 呼气，轻柔地弓起背部，将肚脐向内收（猫式）。
• 缓慢重复 6 至 8 轮。如果背部疼痛，保持较小的动作幅度。

2. 婴儿式（Balasana）

婴儿式是一种休息体式，可以温和伸展下背部，并让呼吸慢下来。

• 从四点跪姿开始，将髋部向后移向脚跟。
• 把额头放在垫子或靠垫上。双臂可以向前伸，也可以放在身体两侧。
• 如果腹部感到受挤压，可以将双膝分开一些。
• 保持 5 至 10 次呼吸，感受呼吸使肋骨后侧扩张。

如果髋部无法落到脚跟上，可在大腿与小腿之间放一个枕头。

3. 抱膝式（Apanasana）

抱膝式能温和伸展下背部，对许多人而言，这是背部疼痛时最舒适的体式之一。

• 仰卧。弯曲双膝，将膝盖拉向胸部。
• 双手抱住大腿后侧，不要压在膝盖上。
• 缓慢左右轻晃，为下背部提供轻柔按摩。
• 保持 5 至 10 次呼吸。如果同时抱双膝感觉过强，可以一次只抱一侧膝盖。

4. 狮身人面式（Salamba Bhujangasana）

狮身人面式是一种温和、有支撑的后弯，适合轻微后弯时感觉更舒服的人。

• 俯卧，前臂放在垫子上，肘部位于肩膀正下方或稍靠前的位置。
• 前臂向下压，轻轻抬起胸部。
• 下腹轻轻收紧，避免下背部塌陷。
• 保持 5 次呼吸。如果感到夹痛，将肘部向前滑动，以减小后弯幅度。

5. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

眼镜蛇式可以锻炼脊柱两侧的肌肉，并打开胸部和肩膀。练习时采用低位、温和的眼镜蛇式，而且只有在狮身人面式感觉舒适后才开始尝试。

• 俯卧，双手放在肩膀下方，屈肘并让肘部贴近身体两侧。
• 脚背和耻骨轻轻压向垫子。
• 吸气，将胸部抬起几英寸，主要使用背部肌肉，而非手臂力量。
• 肘部保持弯曲，颈部保持伸展。保持 3 至 5 次呼吸，缓慢落下，重复 3 次。

如果后弯会加重疼痛，或你有椎管狭窄或脊椎滑脱，应跳过眼镜蛇式，除非医生或物理治疗师认为它适合你。

6. 桥式（Setu Bandhasana）

桥式能够增强支持骨盆与下背部的臀肌和大腿后侧肌群。

• 仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽。
• 双脚向下压，缓慢抬起髋部，让脊柱逐节离开地面。
• 只抬到舒适的高度。收紧臀肌，不要挤压下背部。
• 保持 3 至 5 次呼吸，然后缓慢落下。重复 3 至 5 次。

7. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式可以伸展整个身体后侧，从肩膀、脊柱一直到大腿后侧肌群和小腿。背痛时，应以脊柱伸展为目标，而不是追求双腿伸直。

• 从四点跪姿开始。手指充分张开，脚趾回勾。
• 呼气，将髋部向上、向后抬起，形成倒 V 形。
• 充分弯曲膝盖，让下背部保持伸展，而不是弓起。脚跟不必落地。
• 保持 5 次呼吸，然后落下进入婴儿式。重复 2 至 3 次。

更轻松的版本是把双手放在瑜伽砖上，或将双手撑在墙壁或椅面上练习半下犬式。如果你有青光眼、未控制的高血压或手腕疼痛，请跳过这个体式。

8. 仰卧脊柱扭转式（Supta Matsyendrasana）

仰卧扭转可以温和旋转脊柱，有助于缓解背部和髋部的紧张。

• 仰卧，将双膝抱向身体。
• 缓慢将双膝倒向一侧，双肩保持贴地。
• 如果膝盖无法落地，在膝下放一个枕头。
• 保持 5 至 8 次呼吸，然后换侧。保持轻柔扭转，不以幅度深浅为目标。

9. 借助伸展带的仰卧手抓大脚趾式（Supta Padangusthasana）

这个伸展能拉长大腿后侧肌群，同时避免下背部弓起。

• 仰卧，将伸展带或腰带套在一只脚上。
• 将这条腿朝天花板方向伸直，另一侧膝盖保持弯曲，脚掌落地。
• 骨盆后侧保持沉稳地贴在垫子上。
• 保持 5 至 8 次呼吸，然后换侧。抬起腿的膝盖可以微弯。

10. 仰卧四字伸展（Supta Kapotasana 变式）

仰卧四字伸展能在不让脊柱承重的情况下，伸展髋部和臀部，包括梨状肌。对大多数初学者来说，它比完整鸽式更温和。

• 仰卧，双膝弯曲。
• 将右脚踝搭在左膝上。
• 双手抱住左大腿后侧，将左大腿拉向自己。
• 保持 5 至 8 次呼吸，然后换侧。

11. 鳄鱼式（Makarasana）

鳄鱼式源于印度瑜伽传统，是一种面朝下的休息姿势，用于在背部肌肉放松时练习缓慢的腹式呼吸。

• 俯卧。双臂交叠，将额头放在双手上。
• 双腿放松，双脚稍微分开。
• 缓慢呼吸，感受吸气时腹部轻压地面。
• 保持 1 至 3 分钟。

12. 靠墙抬腿式（Viparita Karani）

靠墙抬腿式是一种修复性体式，许多人在练习结束时用它让背部休息。

• 侧身坐在墙边，然后向后躺下，同时将双腿转到墙上。
• 如果感觉更舒服，可以在髋下放一条折叠的毯子。
• 双臂放在身体两侧，闭上双眼。
• 保持 3 至 5 分钟。如果你有青光眼或血压未得到控制，请跳过这个体式，并先咨询医生。

每次练习都以 Shavasana（挺尸式）或简短的 Yoga Nidra 练习结束。仰卧，在膝下放一个枕头，休息 3 至 5 分钟。

另请阅读：什么是修复瑜伽？7 大益处、体式与入门方法

背痛时应避免哪些体式？

背部疼痛时，应避免迫使身体进行深度前屈、深度后弯、强烈扭转，或让颈部承重的体式。这些注意事项来自常见的临床与教学建议，而非直接比较试验，但对敏感的脊柱而言，它们是合理的基本原则。

体式或动作	为什么可能加重背痛	更安全的替代方式
弓背的站立前屈式（Uttanasana）	让下背部在身体重量作用下弯曲	借助伸展带的仰卧大腿后侧伸展
坐姿前屈式（Paschimottanasana）	牵拉紧绷的大腿后侧肌群，并让下背部弓起	抱膝式或伸展带辅助伸展
完整轮式（Urdhva Dhanurasana）	使下背部进行非常深的后弯	狮身人面式或低位桥式
犁式（Halasana）	让颈部和脊柱承受较大负荷	靠墙抬腿式
头倒立式（Sirsasana）	让颈部和脊柱承重，缺乏专业指导时存在风险	婴儿式
深度坐姿扭转	可能使下段脊柱的关节受力过大	温和的仰卧扭转
完整鸽式（Eka Pada Rajakapotasana）	可能使骨盆扭转，并增加骶髂关节负担	仰卧四字伸展
快速、高温流动练习	速度和高温容易让人超出安全范围	缓慢的哈他瑜伽或修复瑜伽课程

这些体式并不“坏”。许多健康的人都能安全练习，只是在背部疼痛时，它们并不是合适的起点。

下背痛时应避免哪三种练习？

下背部疼痛时，应暂停的三种健身练习是完整仰卧起坐、双腿直腿抬高，以及弓背的大重量提举。它们都会在下段脊柱敏感时施加较大负荷。应跳过的瑜伽体式见上表。

应暂停的练习	为什么可能加重下背痛	对背部更友好的选择
完整仰卧起坐和快速卷腹	反复、用力地弯曲下段脊柱	改良卷腹（见 3 大练习一节）或桥式
双腿直腿抬高	双腿对骨盆产生较强牵拉，可能使下背部过度拱起	弯曲膝盖，每次只放低一条腿
大重量硬拉、划船，或弓背提举	大负荷加上弯曲可能诱发疼痛加重	使用较轻重量、保持脊柱中立，或暂停直至疼痛缓解

你不必终身放弃这些练习。疼痛缓解后，许多人可以通过正确动作和逐步增加负荷恢复练习，最好有物理治疗师或合格教练协助。

背痛瑜伽初学者：4 周计划

背痛初学者的安全瑜伽练习应缓慢起步，这套 4 周计划将从休息与活动度练习逐步过渡到轻度力量训练。它只使用上文列出的体式。每周练习 3 至 4 天，每次 15 至 20 分钟，全程保持在绿灯范围内。

周次	重点	体式	时间
第 1 周	休息与温和活动	鳄鱼式、抱膝式、猫牛式（小幅度）、婴儿式、Shavasana	10 至 15 分钟
第 2 周	增加活动度与伸展练习	在第 1 周基础上，加入仰卧扭转和伸展带辅助的仰卧大腿后侧伸展	15 分钟
第 3 周	增加髋部练习与轻度力量练习	在第 2 周基础上，加入仰卧四字伸展和桥式（3 轮）	15 至 20 分钟
第 4 周	增加温和后弯、全身伸展和深度休息	在第 3 周基础上，加入狮身人面式（逐步过渡到低位眼镜蛇式）、靠墙半下犬式、靠墙抬腿式，以及 10 分钟 Yoga Nidra	20 分钟

帮助你坚持计划的小建议：

• 坚持比强度更重要。每周四次、每次十五分钟的平静练习，比周日一次长时间练习更有利于背部。
• 固定时间练习。许多人喜欢下班后立即做一段短时练习。
• 做简短记录。每次练习前后，用 0 至 10 分评估疼痛程度，这样就能观察背部在四周内的反应。

对练习或培训有疑问？我们的 Inteyoga 常见问题页面解答了常见问题，未涉及的内容也可向我们的团队咨询。

缓解下背痛的 5 分钟瑜伽

缓解下背痛的 5 分钟瑜伽可在地面或椅子上进行：坐姿猫牛式、椅上四字伸展、抱膝式、仰卧扭转，以及一分钟休息。它适合忙碌的日子、工作间歇，以及身体僵硬、无法完成整套练习的早晨。

时间	体式	练习方法
0:00 至 1:00	坐姿猫牛式	在椅子上坐直，双手放在膝盖上。吸气抬胸，呼气轻柔地弓起背部。
1:00 至 2:00	椅上四字伸展	坐直，将右脚踝放在左膝上，从髋部轻微向前倾。每侧 30 秒。
2:00 至 3:00	抱膝式	仰卧在地板或床上。将双膝抱向身体，缓慢轻晃。
3:00 至 4:00	仰卧扭转	将弯曲的双膝倒向一侧，再换另一侧。每侧 30 秒。
4:00 至 5:00	休息	仰卧，膝下垫一个枕头。呼气时间比吸气时间稍长。

把它看作一次短暂调整，而不是较长练习的替代品；较长练习让你有时间同时改善力量与僵硬。

10 分钟背痛瑜伽：每日练习方案

10 分钟背痛瑜伽可以涵盖呼吸、活动度、伸展、轻度力量与休息。这套地面序列包含全部五项内容，因此在无法安排较长练习时，也适合作为日常习惯。

时间	体式	重点
0:00 至 1:00	鳄鱼式（Makarasana）	缓慢的腹式呼吸
1:00 至 2:00	抱膝式（Apanasana）	温和伸展下背部
2:00 至 3:30	猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）	脊柱活动度
3:30 至 4:30	婴儿式（Balasana）	伸展下背部
4:30 至 6:00	桥式（Setu Bandhasana），抬起 3 至 5 次	臀肌与核心力量
6:00 至 7:30	借助伸展带的仰卧大腿后侧伸展	大腿后侧伸展，每条腿 45 秒
7:30 至 9:00	仰卧脊柱扭转	温和旋转，每侧 45 秒
9:00 至 10:00	膝下垫枕头的 Shavasana	休息

这个顺序是经过安排的。先从躺卧开始，缓慢增加活动，身体热起来后在中段进行力量练习，最后休息。当这套练习变得轻松时，再进入完整的 4 周计划。

缓解背部僵硬的晨间瑜伽伸展

缓解背部僵硬的晨间瑜伽伸展应温和进行，并在起床后的第一个小时避免深度前屈。许多人早晨最僵硬。在 1998 年发表于 Spine 的一项试验中，85 名慢性下背痛患者限制清晨下背部弯曲后，报告疼痛减轻、疼痛天数减少，且用药量降低。

试试这套起床序列：

1. 床上骨盆倾斜（1 分钟）。仰卧屈膝。配合呼吸，轻轻压平下背部，再让它稍微拱起。
2. 单侧抱膝（1 分钟）。将一侧膝盖拉向胸部，再换另一侧，另一只脚保持在床上。
3. 整体侧翻下床。先侧身，再将双脚放到床边下方，用双臂撑起身体，以避免突然做出仰卧起坐的动作。
4. 地面猫牛式（1 分钟）。缓慢移动，保持较小幅度。
5. 站姿侧伸展（1 分钟）。站直，一只手臂伸过头顶，身体轻轻向对侧倾斜。然后换侧。

把摸脚趾和深度前屈留到当天稍晚的时候。如果早晨匆忙，晚间练习同样可以，许多人喜欢在久坐一天后进行。

疼痛发作期缓解下背痛的瑜伽

在下背痛发作期，应将瑜伽缩减为有支撑的休息姿势、缓慢呼吸和非常小幅度的活动。最初几天的目标是保持舒适并温和活动，而不是伸展或增强力量。

1. 找到舒服的姿势。许多人侧卧并在双膝之间夹一个枕头时感觉舒适。下文 L4 和 L5 一节介绍的有支撑 90/90 姿势也是一个选择。
2. 用腹部缓慢呼吸。按照下文呼吸一节介绍的方法延长呼气，练习 2 至 3 分钟。
3. 只增加细小动作。弯曲双膝并左右轻晃几英寸，或轻轻倾斜骨盆，始终远离不适边界，保持在绿灯范围内。
4. 分阶段恢复日常练习。疼痛减轻后，先恢复 5 分钟方案，再恢复 10 分钟方案，最后回到完整计划。

疼痛最严重的日子里，避免强烈伸展，因为它可能刺激已经敏感的背部。

适合男性的背痛瑜伽

背痛瑜伽对男性和女性的作用方式相同。进行举重、体力劳动、长时间驾驶或伏案工作的男性，可以重点练习髋部与大腿后侧伸展，以及臀肌力量。体式本身不变。

男性背痛也很常见。CDC 的 2019 年数据显示，37.2% 的美国男性在过去三个月出现过背痛，女性为 40.6%。然而，2022 年，每 10 名美国男性中只有约 1 人练习瑜伽，而女性则每 4 人中接近 1 人练习。在练习瑜伽的男性中，31.8% 表示他们用瑜伽来应对身体疼痛。

男性开始练习背痛瑜伽的实用建议：

• 放下逞强心态。力量不等于柔韧性，强迫自己伸展可能诱发疼痛加重。
• 先从三个体式开始：伸展带辅助的仰卧大腿后侧伸展、仰卧四字伸展和桥式。
• 合理搭配瑜伽与力量训练。大重量训练日，把瑜伽安排得短一些，以休息放松为主。休息日再完成整套练习。
• 放心使用辅具。伸展带、瑜伽砖和靠垫都是工具，并不代表能力不足。
• 长途驾驶时安排间歇。每 60 至 90 分钟停车，走一走，并做几次站姿髋部画圈。

柔韧性与力量相互配合效果最好，因此全面的练习应同时包含两者。

缓解背痛的 3 大练习是什么？

缓解背痛的“3 大练习”是改良卷腹、侧平板支撑和鸟狗式。正如 Harvard Health 所介绍的，滑铁卢大学的脊柱生物力学专家 Stuart McGill 博士设计了这些练习，用于在保持脊柱中立位的同时增强核心耐力。

练习	练习方法	保持时间
改良卷腹	仰卧，一侧屈膝，另一条腿伸直。双手放在下背部下方。在不压平下背部的情况下，稍微抬起头部和肩膀。	10 秒
侧平板支撑	侧卧，用一侧前臂支撑，双膝弯曲。抬起髋部，使头部到膝盖呈一直线。只有这个版本变得轻松后，才将双腿伸直。	每侧最多 10 秒
鸟狗式	四点跪姿，将一只手臂向前伸，同时将对侧腿向后伸，髋部保持水平。	10 秒，然后换侧

Harvard Health 介绍了一种简单的金字塔式安排：每项先做 5 次，再做 3 次，最后做 1 次。开始时每周练习 2 至 3 次。

3 大练习与瑜伽可以很好地结合。3 大练习侧重核心耐力，瑜伽则补充活动度、伸展和放松。许多人先做 3 大练习，再进行一段短时瑜伽。鸟狗式的起始姿势甚至与猫牛式相同，都是四点跪姿。

哪些练习能消除背痛？

没有单一练习能消除所有背痛，但规律运动是证据支持最充分的减痛方式之一。最好的运动通常是你喜欢且愿意坚持的运动。在英国，NICE 推荐通过运动和有支持的自我管理来应对下背痛，包括适合个人需求与偏好的团体运动课程。

运动类型	示例	可能帮助改善的方面
身心运动	瑜伽、太极、普拉提	活动度、核心控制、压力与疼痛应对
核心耐力	3 大练习、桥式	日常活动中的脊柱支撑
有氧运动	步行、游泳、骑自行车	整体体能；步行可能有助于预防再次发作
力量训练	轻重量、弹力带	提举和工作的能力
活动度练习	猫牛式、温和伸展	僵硬，尤其是久坐后的僵硬

对许多人来说，搭配不同类型的运动很有帮助。均衡的一周可以包括 2 至 3 次短时瑜伽、每周两三次 3 大练习，以及每天步行。应期待在数周内逐渐改善，而不是几天内见效。

步行对背痛有帮助吗？

有，步行适合大多数常见背痛患者，一项近期试验还提示，它可能有助于防止疼痛复发。步行冲击小、无需花费，也容易融入日常生活。

近期最有力的证据来自 WalkBack 试验，该试验于 2024 年发表于 The Lancet。澳大利亚研究人员随访了 701 名近期从一次下背痛发作中恢复的成年人。一组接受个性化步行计划，并在六个月内参加六次由物理治疗师指导的教育课程；另一组则两项都未接受。

• 步行组疼痛复发前的中位时间为 208 天。
• 对照组的中位时间为 112 天。

如何通过步行帮助缓解背痛：

• 从每次 10 至 15 分钟的短距离步行开始，保持舒适速度。
• 根据背部能承受的程度，每周增加几分钟。
• 穿着支撑性良好的鞋，在平坦地面上行走。
• 身体直立，让双臂自然摆动。

步行与瑜伽相辅相成。步行增强整体体能，瑜伽则补充柔韧性、核心练习与放松。

如何在家用自然方法快速治好背痛？

背痛没有立刻治愈的方法，但根据 NHS 的说明，大多数常见下背痛会在几周内改善。在疼痛逐渐缓解期间，保持活动、热敷、舒适休息和温和移动，都是在家可以采取的合理措施。

通常有帮助的做法：

• 尽可能保持活动。NHS 不建议长时间卧床。以较轻松的节奏继续日常活动。
• 使用热敷。NHS 建议用毛巾包住热敷袋或热水袋，以缓解僵硬与肌肉痉挛。
• 睡眠时提供支撑。上文疼痛发作期一节中的舒适姿势，夜间也可以使用。
• 打断久坐。每 30 至 45 分钟起身活动一两分钟。如果居家办公，可以设置手机提醒。
• 关注压力与睡眠。两者都可能影响疼痛感受。
• 向药师咨询止痛方式。非处方药可以帮助部分人保持活动，但并非适合所有人。
• 疼痛允许时，尽早恢复温和瑜伽与步行。

如果疼痛几周后仍无改善、持续加重，或伴随本指南后文列出的任何警示症状，请就医。

如何在家为 L4 和 L5 减压？

你无法在家真正为 L4 和 L5 椎骨“减压”，但一些有支撑的姿势可以减轻下段脊柱的负荷，并可能缓解疼痛。L4 和 L5 是腰椎最下方的两节椎骨，它们之间的椎间盘是椎间盘问题的常见部位。

许多人觉得有帮助的温和休息姿势：

• 有支撑的 90/90 姿势。仰卧，将小腿放在椅子或沙发上，使髋部和膝盖大致弯成直角。休息 5 至 10 分钟。
• 抱膝式。参见上文体式说明。
• 有支撑的婴儿式。在胸下及大腿之间放置靠垫，以减轻负担。
• 狮身人面式。部分椎间盘相关疼痛患者在温和后伸时会感觉好些，另一些人却会更难受。只有在它能缓解你的症状时才使用。

未经医疗建议，不要悬挂在单杠上或使用倒立机。倒挂会升高血压和眼压，因此并非适合所有人。

如果你已确诊椎间盘问题，或疼痛沿腿部向下扩散，请遵循医生或物理治疗师制定的计划。居家姿势可以缓解症状，但不能替代规范评估。

背痛瑜伽与物理治疗：哪种更好？

对于常见背痛，两者都没有明确优于对方。在一项纳入 320 名成年人的 2017 年试验中，为期 12 周、结构化的瑜伽课程在疼痛和功能方面与物理治疗大致同样有效。合适的选择取决于你的诊断、预算，以及你能坚持哪一种。

比较因素	背痛瑜伽	背痛物理治疗
最适合的情况	常见的非特异性背痛；保持活动；与压力相关的紧张	损伤、术后康复、神经症状、特定诊断
证据	在 2017 年的 Annals 试验中，与物理治疗效果大致相当	成熟的一线治疗方法
个性化程度	团体课内容较通用；经验丰富的教师可以调整体式	根据你的检查结果和诊断量身制定
身心关注	较强：呼吸、放松和觉察	通常更侧重身体运动机制
费用	通常较低；可在家练习	通常较高；可能需要转诊，在美国可能涉及保险，在英国可能需要进入 NHS 等候名单
诊断	不能诊断或治疗疾病	有执业资格进行评估与治疗
长期使用	容易作为习惯坚持	通常为固定次数的疗程

两者可以很好地结合。如果疼痛是新出现的、严重的，或伴随腿部症状，请先咨询医生或物理治疗师。获得医疗许可后，瑜伽可以帮助你持续活动。

哪种瑜伽最适合背痛？

对于背痛，缓慢、注重体位排列或修复性的瑜伽通常最合适，例如哈他瑜伽、艾扬格瑜伽、修复瑜伽或 Viniyoga。这些流派温和地保持体式、使用辅具，并允许你调整每个动作。

• 哈他瑜伽采用传统、平稳的节奏，让你有时间在每个体式中安定下来，适合大多数初学者。
• 艾扬格瑜伽十分注重体位排列，并使用瑜伽砖、伸展带和椅子等辅具。多项背痛试验采用过这一流派。
• 修复瑜伽使用有充分支撑的体式，每个保持数分钟。它适合疼痛的日子和与压力相关的紧张。
• Viniyoga 根据个人情况调整练习，并让每个动作与呼吸配合。背痛试验也研究过这一练习方式。

对于快速流瑜伽、力量瑜伽和高温瑜伽（例如 Bikram），请谨慎选择。它们并非永远不能练，但背部敏感时，速度和高温容易让人超出安全范围。如果你在美国或英国的瑜伽馆选课，可以在课表中寻找“gentle”（温和）、“slow flow”（慢速流动）、“restorative”（修复）或“beginners”（初学者）等字样。

另请阅读：什么是艾扬格瑜伽？含义、10 大益处与 8 个简单体式

呼吸练习和 Yoga Nidra 能帮助缓解背痛吗？

呼吸练习和 Yoga Nidra 可能帮助部分人放松，从而更容易应对疼痛，但针对背痛的具体证据有限。应把它们作为运动之外的辅助练习，而不是独立的治疗方法。

压力、担忧和睡眠不佳都可能使疼痛感加重。许多人发现，在难熬的日子里，缓慢呼吸能带来一些掌控感。

可以尝试的简单练习：

• 鳄鱼式中的腹式呼吸：缓慢进行腹式呼吸，持续 2 至 3 分钟。
• 延长呼气：吸气数 4 拍，呼气数 6 拍，持续约 2 分钟。
• Bhramari（蜂鸣呼吸法）：每次呼气时轻轻发出嗡鸣声，重复 5 至 7 轮。
• Yoga Nidra：一种躺卧进行的引导式放松，让注意力依次经过身体各部位。许多人练习 10 至 20 分钟后会感到更平静。

在 Inteyoga，Yoga Nidra 是我们高级修复培训的三大特色之一，另外两项是 Chakra Sadhana 和 Prana Vidya。

另请阅读：什么是哈他瑜伽？含义、9 大益处、体式与作用方式

什么情况下不应练习背痛瑜伽？

如果背痛由损伤引起，或伴有腿部无力、麻木、发热、体重下降或大小便控制改变，请先寻求医疗帮助，不要开始练习背痛瑜伽。这些警示信号可能提示更严重的原因。

根据 NHS 指引，如果背痛伴有以下症状，请立即寻求急救帮助（在美国拨打 911，在英国拨打 999）：

• 大小便失控，或排尿困难。
• 生殖器或臀部周围麻木。
• 新出现的腿部或足部无力。
• 双腿均有麻木或刺痛。

如果出现以下情况，请尽快就医（在美国联系初级保健医生或急症门诊，在英国联系全科医生或 NHS 111）：

• 跌倒或事故后出现背痛。如果是严重事故，请立即寻求急救帮助（在美国拨打 911，在英国拨打 999）。
• 发热、寒战或整体感觉不适。
• 不明原因的体重下降。
• 夜间疼痛加重，或休息后仍不缓解。
• 有癌症病史。

如果你已怀孕，患有骨质疏松、椎间盘突出、椎管狭窄、青光眼、未控制的高血压或心脏疾病，或近期做过脊柱手术，请在开始瑜伽前咨询医生。许多有这些情况的人仍可以练习，但需要个性化计划。

结语：温和起步，坚持练习

缓慢、有支撑且规律的背痛瑜伽，效果最好。研究提示，温和瑜伽可以减轻常见下背痛并改善日常功能，效果与物理治疗和其他运动大致相当。获益较小，安全选择体式很重要。

从本指南的 12 个体式开始。忙碌时使用 5 分钟或 10 分钟方案，时间允许时按 4 周计划练习。配合步行和 3 大练习，让每周安排更全面。如果疼痛严重、由损伤引起，或伴有警示症状，请先就医。

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Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）由 Inteyoga Shala LLP 管理，地址为 Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India。Inteyoga 是在 Yoga Alliance 注册的瑜伽学校（RYS 200、RYS 300、RYS 500）。联系方式：info@inteyoga.org 或 WhatsApp +91 935-473-7240。

创始人兼负责人：Dr. Ashutosh，MBBS，M.Sc.（瑜伽），瑜伽大师 Level 6（印度政府 AYUSH 部瑜伽认证委员会），Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 与 Inteyoga，南果阿 Colva。

进一步了解 Dr. Ashutosh

医疗免责声明

本文仅用于一般性健康教育，不构成医疗建议，也不能替代合格医疗专业人员的诊断或治疗。背痛可能有许多原因，其中有些较为严重。在开始新的运动或瑜伽计划前，请咨询医生或物理治疗师，尤其是你有椎间盘突出、严重脊柱损伤、近期做过手术，或已怀孕，或有心脏、眼部或血压相关疾病时。如果疼痛加重，或出现锐痛、扩散性疼痛、麻木或刺痛，请立即停止练习并寻求医疗建议。

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