Première série d’Ashtanga Yoga : repères essentiels pour débuter

Environ 1 adulte américain sur 6 a pratiqué le yoga en 2022, selon la National Health Interview Survey du CDC. Si vous avez suivi un cours de vinyasa ou de power yoga dans un studio américain, vous avez probablement effectué des mouvements issus d’un même enchaînement : la première série d’Ashtanga Yoga.

La première série d’Ashtanga Yoga est un enchaînement fixe de postures reliées à la respiration. Vous effectuez les mêmes postures, dans le même ordre, à chaque pratique. Elle commence par des salutations au soleil, se poursuit par des postures debout et assises, puis se termine par une séquence finale apaisante.

Elle a la réputation d’être difficile, de faire transpirer et de s’adresser uniquement aux personnes souples. C’est en partie vrai : cette pratique est exigeante. Mais elle a été conçue pour s’apprendre progressivement, une posture à la fois, et personne n’est censé réaliser toute la série dès le premier jour.

Ce guide explique ce qu’est la première série, ses origines et son arrivée aux États-Unis. Vous y trouverez aussi la liste complète des postures dans l’ordre, la durée d’une pratique, ce que la recherche dit de ses bienfaits et un programme réaliste sur huit semaines pour commencer en sécurité.

Si vous hésitez encore sur le style de yoga à approfondir, vous pouvez comparer les formations proposées par Inteyoga pour comprendre en quoi une approche intégrée du Hatha diffère d’un programme consacré à un seul style.

La première série d’Ashtanga en bref

Élément	Détail
Nom	Série primaire d’Ashtanga Yoga (première série)
Nom sanskrit	Yoga Chikitsa, souvent traduit par « thérapie par le yoga »
Style	Ashtanga Vinyasa Yoga
Popularisé par	Sri K. Pattabhi Jois (1915 à 2009)
Origine	Mysore, Karnataka, Inde ; Jois y a fondé son institut en 1948
Arrivée aux États-Unis	Jois a enseigné pour la première fois à Encinitas, en Californie, en 1975
Nombre de séries d’Ashtanga	Six
Postures de la première série	Environ 70 à 75, selon la manière de compter les variantes
Respirations par posture	Généralement cinq
Durée d’une pratique complète	Environ 60 à 90 minutes
Méthode fondamentale	Tristhana : respiration, posture et regard (drishti), avec les bandhas

Points essentiels

• La première série est la première des six séquences fixes d’Ashtanga et le point de départ de tout élève d’Ashtanga.
• Elle s’apprend progressivement. Dans la méthode traditionnelle, l’enseignant ajoute une nouvelle posture à la fois.
• Une pratique complète dure environ 60 à 90 minutes ; une « demi-première série » prend environ 45 à 60 minutes.
• La recherche montre que les salutations au soleil atteignent l’intensité d’un exercice vigoureux, mais les affirmations selon lesquelles la série détoxifie le corps ou guérit des maladies ne sont pas étayées.
• Les personnes enceintes, blessées ou atteintes de glaucome, de troubles cardiaques ou de problèmes de tension doivent d’abord demander un avis médical.

Qu’est-ce que la première série d’Ashtanga Yoga ?

La première série d’Ashtanga Yoga est une séquence fixe de postures pratiquées dans le même ordre à chaque fois, chaque mouvement étant associé à une inspiration ou à une expiration. C’est la première des séries d’Ashtanga et la base de toutes les autres.

Dans la plupart des cours en studio aux États-Unis, l’enseignant construit une nouvelle séquence chaque jour. L’Ashtanga fonctionne à l’inverse : l’ordre ne change jamais. Une fois que vous le connaissez, vous pouvez pratiquer seul chez vous, dans une chambre d’hôtel ou lors d’une séance matinale en studio, sans que personne annonce les postures. Beaucoup trouvent cela libérateur, car il n’y a rien à planifier ni à deviner.

La première série appartient au style appelé Ashtanga Vinyasa Yoga. Ici, vinyasa désigne le mouvement lié au souffle. De courts mouvements de liaison, également appelés vinyasas, vous font passer d’une posture à l’autre.

Une précision de vocabulaire évite bien des confusions. « Ashtanga » désigne aussi les huit membres du yoga dans les Yoga Sutras de Patanjali : yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana et samadhi. La première série est une pratique de postures physiques. Elle ne se confond pas avec la voie à huit membres de Patanjali, même si les enseignants d’Ashtanga présentent souvent les postures comme un accès aux autres membres.

D’où vient la première série ?

La première série a été popularisée par Sri K. Pattabhi Jois, qui enseignait à Mysore, en Inde, et disait avoir appris ce système de son maître, Tirumalai Krishnamacharya. Jois a ouvert son Ashtanga Yoga Research Institute à Mysore en 1948.

Jois a décrit la pratique dans son livre Yoga Mala, initialement écrit en kannada en 1962. Il proposait de rester dans chaque posture pendant cinq à huit respirations, une consigne encore suivie dans la plupart des cours d’Ashtanga.

Ses origines plus anciennes font débat. Krishnamacharya disait que le système provenait d’un texte ancien nommé Yoga Korunta, mais aucun exemplaire n’a jamais été retrouvé.

Son propre livre de 1934, Yoga Makaranda, répertorie déjà presque toutes les postures de la première série, ce qui suggère que l’enchaînement a pris forme dans son enseignement. Le chercheur Mark Singleton a également montré que la culture physique indienne du début des années 1900, notamment la gymnastique et les exercices de lutte, avait influencé certains mouvements fluides pratiqués aujourd’hui.

Après la mort de Pattabhi Jois en 2009, son petit-fils R. Sharath Jois a dirigé la tradition à Mysore. Sharath Jois a enseigné dans son propre centre à Mysuru jusqu’à sa mort en novembre 2024.

La séquence a elle aussi évolué au fil des années. Des élèves des débuts ont rapporté que certaines postures debout et certains mouvements de liaison avaient été ajoutés plus tard : l’Ashtanga « traditionnel » a donc toujours connu de petites évolutions.

Comment l’Ashtanga Yoga est-il arrivé aux États-Unis ?

L’Ashtanga Yoga est arrivé aux États-Unis en 1975, lorsque Pattabhi Jois a donné son premier atelier américain à Encinitas, en Californie. Le voyage avait été organisé par deux de ses premiers élèves américains, David Williams et Nancy Gilgoff.

Ce premier atelier était modeste. Selon AshtangaYoga.info, seuls 10 à 15 élèves y ont participé. Manju Jois, le fils de Jois, l’accompagnait et est resté aux États-Unis pour enseigner. Pattabhi Jois y est retourné de nombreuses fois au cours des décennies suivantes.

Lors de ses premières visites aux États-Unis, il a formé des élèves devenus des enseignants majeurs d’Ashtanga en Occident, notamment Tim Miller et David Swenson, selon Yoga Journal.

Cette histoire compte pour les lecteurs américains. Yoga Journal observe qu’une grande partie du yoga fluide fondé sur la respiration, enseigné dans les cours de vinyasa occidentaux, a été influencée directement ou indirectement par l’enseignement de Jois.

Le power yoga, qui a pris son essor dans les années 1990, a été façonné en partie par des enseignants ayant étudié avec Jois, comme Bryan Kest. Jois lui-même ne considérait pas le power yoga comme la même pratique que l’Ashtanga.

Que signifie « Yoga Chikitsa » ?

Yoga Chikitsa est le nom sanskrit de la première série, généralement traduit par « thérapie par le yoga » ou « yoga pour la santé ». Ce nom reflète son objectif traditionnel : préparer et équilibrer le corps.

L’enseignement traditionnel de l’Ashtanga affirme que la première série purifie et aligne le corps. Elle comporte beaucoup de flexions avant et d’ouvertures des hanches, que les enseignants relient à la colonne vertébrale et à la digestion. Il s’agit d’idées traditionnelles, pas d’effets médicaux prouvés.

Comprenez donc ce nom comme une intention. « Thérapie par le yoga » est ici une appellation traditionnelle. Cela ne signifie pas que la première série est un traitement médical et ne remplace pas les soins d’un médecin ou d’un yogathérapeute qualifié.

Que sont les séries d’Ashtanga Yoga ?

Les séries d’Ashtanga Yoga sont six séquences fixes de postures de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, apprises successivement en commençant par la première série. Chaque série constitue une pratique complète, et les élèves n’en pratiquent généralement qu’une par séance.

Les six séquences partagent la même trame. Elles commencent par les salutations au soleil et les postures debout, et se terminent par les mêmes postures finales. C’est le bloc central qui distingue chaque série, chacune ayant son propre objectif traditionnel.

Série d’Ashtanga	Nom sanskrit	Sens courant	Qui la pratique
Série primaire (première série)	Yoga Chikitsa	Thérapie par le yoga, ou yoga pour la santé	Des débutants aux pratiquants avancés
Série intermédiaire (deuxième série)	Nadi Shodhana	Purification des nerfs ou des canaux énergétiques	Pratiquants stables dans la première série
Séries avancées A à D (troisième à sixième série)	Sthira Bhaga	Centrage de la force et de la grâce	Un petit nombre de pratiquants très expérimentés

Pensez à une échelle : la première série est le premier barreau, sur lequel s’appuient toutes les suivantes.

Combien de séries d’Ashtanga existe-t-il ?

Il existe aujourd’hui six séries d’Ashtanga : la première série, la série intermédiaire et quatre séries avancées, appelées avancées A, B, C et D. Ces dernières sont aussi nommées troisième, quatrième, cinquième et sixième séries.

Le nombre a changé au fil du temps. Les premiers élèves de Pattabhi Jois apprenaient quatre séries : primaire, intermédiaire, avancée A et avancée B. Une « série Rishi » supplémentaire était, disait-on, destinée à ceux qui maîtrisaient les quatre premières. Le découpage ultérieur des postures avancées en quatre parties explique pourquoi la plupart des sources recensent désormais six séries d’Ashtanga.

Comment passe-t-on d’une série d’Ashtanga à la suivante ?

Dans la méthode traditionnelle, un élève passe à la série suivante seulement lorsque l’enseignant estime qu’il est stable dans chaque posture de la précédente. Les nouvelles postures sont ajoutées une à une, généralement dans un cours de style Mysore.

R. Sharath Jois enseignait que chaque posture devait être maîtrisée avant de recevoir la suivante. D’autres enseignants expérimentés, comme Manju Jois, accordaient davantage de liberté dans l’apprentissage des postures : le rythme peut donc varier d’un enseignant à l’autre.

Beaucoup d’élèves consacrent plusieurs années à la seule première série. D’autres ne pratiquent que celle-ci toute leur vie, et cela constitue une pratique complète. Les séries ne sont pas des niveaux à franchir à toute vitesse. Une respiration régulière et la sécurité du corps comptent davantage que votre progression dans l’enchaînement.

Comment la première série est-elle structurée ?

La première série comprend quatre parties : une séquence d’ouverture, une séquence debout, la première série assise proprement dite et une séquence finale. Apprenez d’abord ces quatre blocs : la longue liste des postures sera beaucoup plus facile à retenir.

Partie	Contenu	Objectif principal
1. Ouverture	Chant d’ouverture, Surya Namaskara A (5 cycles), Surya Namaskara B (5 cycles)	Produire de la chaleur et établir le rythme respiratoire
2. Séquence debout	Flexions avant, triangles, angles latéraux, flexions jambes écartées, équilibres, postures du guerrier	Développer la force, l’équilibre et la souplesse des jambes
3. Première série assise	Flexions avant, torsions, ouvertures des hanches, travail du centre et première extension arrière	Le cœur de Yoga Chikitsa
4. Séquence finale	Chandelle, charrue, poisson, équilibre sur la tête, lotus, chant de clôture et repos	Revenir au calme et apaiser le système nerveux

Traditionnellement, la pratique commence par une courte invocation à Patanjali en sanskrit et se termine par une prière pour le bien-être de tous. De nombreux enseignants conservent les deux. Certains studios omettent les chants : c’est leur choix, pas une règle.

Quelle est la liste complète des postures de la première série d’Ashtanga ?

La liste complète de la première série d’Ashtanga va de Samasthiti et des salutations au soleil aux postures debout, assises et finales présentées ci-dessous. Les noms sont donnés en sanskrit avec une traduction simple de leur sens. De petites différences entre écoles sont normales.

Séquence d’ouverture

#	Nom sanskrit	Nom traduit
1	Samasthiti	Station debout équilibrée
2	Surya Namaskara A	Salutation au soleil A (5 cycles)
3	Surya Namaskara B	Salutation au soleil B (5 cycles)

Séquence debout

#	Nom sanskrit	Nom traduit
1	Padangusthasana	Flexion avant en saisissant les gros orteils
2	Pada Hastasana	Flexion avant avec les mains sous les pieds
3	Utthita Trikonasana	Triangle étiré
4	Parivrtta Trikonasana	Triangle en torsion
5	Utthita Parsvakonasana	Angle latéral étiré
6	Parivrtta Parsvakonasana	Angle latéral en torsion
7	Prasarita Padottanasana A, B, C, D	Flexion avant jambes écartées (quatre variantes)
8	Parsvottanasana	Étirement latéral intense
9	Utthita Hasta Padangusthasana	Équilibre avec la main au gros orteil et la jambe tendue
10	Ardha Baddha Padmottanasana	Flexion avant en demi-lotus lié
11	Utkatasana	Posture de la chaise
12	Virabhadrasana A et B	Guerrier I et guerrier II

Première série assise (Yoga Chikitsa)

#	Nom sanskrit	Nom traduit
1	Dandasana	Posture du bâton
2	Paschimottanasana A, B, C	Flexion avant assise
3	Purvottanasana	Planche inversée
4	Ardha Baddha Padma Paschimottanasana	Flexion avant assise en demi-lotus lié
5	Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana	Flexion avant avec une jambe repliée vers l’arrière
6	Janu Sirsasana A, B, C	Posture de la tête au genou (trois variantes)
7	Marichyasana A, B, C, D	Postures du sage Marichi (deux flexions avant, deux torsions)
8	Navasana	Posture du bateau (généralement 5 répétitions)
9	Bhujapidasana	Équilibre sur les bras avec pression sur les épaules
10	Kurmasana	Posture de la tortue
11	Supta Kurmasana	Posture de la tortue endormie
12	Garbha Pindasana	Posture de l’embryon dans le ventre maternel
13	Kukkutasana	Posture du coq
14	Baddha Konasana A et B	Posture de l’angle lié
15	Upavistha Konasana A et B	Posture de l’angle ouvert assis
16	Supta Konasana	Posture de l’angle allongé
17	Supta Padangusthasana	Posture allongée avec prise du gros orteil
18	Ubhaya Padangusthasana	Équilibre en saisissant les deux gros orteils
19	Urdhva Mukha Paschimottanasana	Flexion avant tournée vers le haut
20	Setu Bandhasana	Pont (version Ashtanga)
21	Urdhva Dhanurasana	Arc vers le haut ou roue (souvent 3 répétitions)
22	Paschimottanasana	Flexion avant assise, en contre-posture des extensions arrière

Séquence finale

#	Nom sanskrit	Nom traduit
1	Salamba Sarvangasana	Chandelle soutenue
2	Halasana	Posture de la charrue
3	Karnapidasana	Posture de pression sur les oreilles
4	Urdhva Padmasana	Lotus vers le haut
5	Pindasana	Posture de l’embryon en chandelle
6	Matsyasana	Posture du poisson
7	Uttana Padasana	Posture des jambes tendues
8	Sirsasana A et B	Équilibre sur la tête
9	Balasana	Posture de l’enfant
10	Baddha Padmasana et Yoga Mudra	Lotus lié et geste du sceau
11	Padmasana	Posture du lotus (respiration assise)
12	Utpluthih (Tolasana)	Lotus soulevé
13	Savasana	Repos final

Vous n’avez pas besoin de tout mémoriser d’un coup. Dans la méthode traditionnelle, l’enseignant ajoute de nouvelles postures seulement lorsque vous êtes stable dans les précédentes.

Combien de postures comprend la première série ?

La première série d’Ashtanga Yoga comprend environ 70 à 75 postures au total, selon la façon de compter les variantes désignées par des lettres et les salutations au soleil. La partie centrale assise compte à elle seule environ 25 à 30 postures nommées.

Les livres donnent des totaux différents parce qu’ils comptent différemment. L’un peut regrouper Janu Sirsasana A, B et C en une seule posture, tandis qu’un autre en compte trois. Tous deux décrivent la même pratique.

Pour un débutant, le nombre de respirations est plus utile que celui des postures. Dans un cours guidé, chaque posture est généralement tenue pendant cinq respirations. Avec les transitions, une pratique complète comprend plusieurs centaines de mouvements liés au souffle.

Combien de temps dure la première série ?

Une première série d’Ashtanga Yoga complète prend généralement environ 60 à 90 minutes pour un pratiquant régulier, séquence finale et repos compris. Les débutants et les personnes qui respirent plus lentement peuvent avoir besoin de davantage de temps.

Trois éléments déterminent la durée de votre pratique. Le premier est le rythme respiratoire, puisque Pattabhi Jois enseignait une respiration lente et profonde. Le deuxième est le nombre de postures réalisées, car la plupart des débutants s’arrêtent avant la fin. Le troisième est le repos : le repos final fait partie de la pratique, prévoyez donc au moins cinq minutes.

Lors des journées chargées, beaucoup choisissent la « demi-première série ». Elle comprend généralement les salutations au soleil, la séquence debout, les postures assises jusqu’à Navasana, puis la séquence finale. Elle dure environ 45 à 60 minutes et peut se placer avant le travail ou pendant la pause déjeuner.

Option de pratique	Contenu	Durée approximative
Salutations au soleil seules	Surya Namaskara A et B, repos bref	15 à 20 minutes
Salutations au soleil + postures debout + séquence finale	Ouverture, séquence debout, séquence finale	35 à 45 minutes
Demi-première série	Jusqu’à Navasana, puis séquence finale	45 à 60 minutes
Première série complète	Les quatre parties	60 à 90+ minutes

Que sont Tristhana, Vinyasa, Bandha et Drishti ?

Tristhana signifie « trois lieux d’attention » : la posture, le souffle et le regard. Les enseignants d’Ashtanga les considèrent comme une seule pratique plutôt que comme trois compétences distinctes.

Respiration

L’Ashtanga utilise de longues respirations régulières par le nez, accompagnées d’un son doux. Beaucoup d’enseignants les appellent respiration ujjayi. Sharath Jois parlait plus simplement de respiration profonde avec son. Dans les deux cas, l’objectif est un souffle régulier et stable qui donne le rythme de toute la pratique.

Vinyasa

Le vinyasa est le décompte des mouvements et des respirations qui vous fait entrer dans chaque posture et en sortir. Un vinyasa de liaison complet passe souvent par Chaturanga Dandasana, le chien tête en haut et le chien tête en bas avant la posture assise suivante.

Bandhas

Les bandhas sont des « verrous » internes qui apportent soutien et légèreté au corps. Deux sont particulièrement importants en Ashtanga. Mula Bandha est une légère élévation du plancher pelvien, et Uddiyana Bandha une douce rentrée du bas-ventre. Un troisième, Jalandhara Bandha, le verrou du menton, est surtout utilisé en pranayama. Les bandhas doivent rester légers. Une contraction forte tend la respiration.

Drishti

Le drishti est le point fixe du regard pour chaque posture. L’Ashtanga utilise neuf points principaux : le bout du nez, l’espace entre les sourcils, le nombril, la main, les orteils, loin à gauche, loin à droite, les pouces et vers le haut. Un regard fixé évite que votre attention se disperse dans la salle.

Si vous gardez une respiration régulière, vous pratiquez bien l’Ashtanga, même dans la version la plus simple d’une posture.

À lire également : Formation de professeur d’Ashtanga Vinyasa Yoga : certificat de 200 heures

Quels sont les bienfaits de la première série d’Ashtanga Yoga ?

Les principaux bienfaits de la première série d’Ashtanga Yoga sont une amélioration de la force, de la souplesse, de l’équilibre, de la conscience corporelle et de la concentration, ainsi qu’un véritable effort aérobie grâce aux salutations au soleil enchaînées. La recherche sur cette séquence précise reste limitée : il est donc utile de distinguer les résultats des études des témoignages des pratiquants.

Ce que suggère la recherche

• Les salutations au soleil constituent un exercice vigoureux. Une étude sur celles de style Ashtanga a mesuré un coût énergétique d’environ 6.7 METs (Carroll, Otto et Wygand, 2003). Selon les Physical Activity Guidelines for Americans, une activité d’au moins 6 METs est considérée comme vigoureuse.
• La fréquence cardiaque augmente davantage qu’avec un yoga doux. Une comparaison de Cowen et Adams en 2007 a constaté que les cours de style Ashtanga augmentaient davantage la fréquence cardiaque que les cours doux ou axés sur la relaxation.
• La pratique peut constituer un exercice modéré sur plusieurs mois. Dans une étude contrôlée randomisée de huit mois sur un programme fondé sur l’Ashtanga, menée auprès de femmes d’âge moyen non ménopausées, les participantes jugeaient leur effort léger à assez difficile, et environ la moitié atteignaient à l’exercice 60 à 80 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale estimée.

Exemple pratique : cela compte-t-il dans votre activité physique hebdomadaire ?

Les Physical Activity Guidelines for Americans recommandent aux adultes au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité vigoureuse, ainsi que du renforcement musculaire deux jours ou plus. L’Ashtanga couvre les deux aspects : les salutations au soleil augmentent la fréquence cardiaque et le maintien du poids du corps dans les postures développe la force.

Voici un exemple approximatif fondé sur la formule standard des METs (calories par minute = METs x 3.5 x poids du corps en kg / 200). Une personne de 150 livres (68 kg) pratiquant des salutations au soleil à 6.7 METs dépense environ 8 calories par minute.

Ainsi, 15 minutes de salutations au soleil représentent environ 120 calories. Les postures assises sont moins intenses : le rythme de dépense moyen sur une pratique complète de 90 minutes sera donc inférieur. Considérez ces chiffres comme des estimations, pas comme des mesures propres à votre corps.

Ce que rapportent couramment les pratiquants

Les pratiquants réguliers décrivent souvent des bras, un centre du corps et des jambes plus forts, les vinyasas répétés agissant comme un entraînement régulier au poids du corps. Beaucoup remarquent aussi des ischio-jambiers et des hanches plus souples, car la série comprend de nombreuses flexions avant et ouvertures des hanches.

D’autres apprécient l’aspect mental. Une séquence fixe et un regard stable laissent moins de place à l’agitation du mental. La routine est facile à maintenir, puisqu’il n’y a rien à planifier. Et les nouvelles postures sont ajoutées progressivement, offrant des étapes claires, acquises par la pratique.

Ce sont des témoignages généraux, pas des résultats garantis. Les effets dépendent de la fréquence de pratique, de votre état de santé initial et de l’adaptation de la pratique à votre corps. Les affirmations selon lesquelles la première série détoxifie le corps ou guérit des maladies ne sont pas étayées par la recherche.

La première série convient-elle aux débutants ?

Oui, la première série peut convenir aux débutants si elle est apprise progressivement, avec des adaptations et idéalement auprès d’un enseignant qualifié. Un débutant ne devrait pas essayer de réaliser toute la série dès le premier jour.

La méthode traditionnelle de Mysore a été conçue en tenant compte des débutants. Vous apprenez d’abord les salutations au soleil. L’enseignant ajoute ensuite les postures debout une par une, au fil des jours ou des semaines. Une personne qui débute entièrement pratique donc une version courte et sûre de la série.

La première série peut vous convenir si vous aimez la structure et la routine, appréciez une pratique physique qui fait transpirer, souhaitez pratiquer seul une fois l’ordre appris et acceptez une progression lente.

Elle peut ne pas vous convenir actuellement si la mise en charge des poignets, des genoux ou de la colonne est douloureuse, si vous préférez des postures lentes et tenues avec une relaxation profonde, ou si vous récupérez d’une maladie, d’une opération ou d’une longue période de faible activité.

Dans ces situations, un Hatha plus doux ou une pratique restaurative peut être un meilleur départ. Le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) des NIH donne un conseil semblable : commencez par un cours adapté à votre niveau et consultez d’abord votre professionnel de santé si vous avez un problème médical.

Comment débuter ? Un programme sur huit semaines

La manière la plus sûre de commencer la première série consiste à la construire par petits blocs sur plusieurs semaines, avec de courtes séances trois ou quatre fois par semaine. Le programme ci-dessous est un guide général de démarrage proposé par l’équipe éditoriale d’Inteyoga. Ce n’est pas un programme médical : adaptez-le à votre corps et aux conseils de votre enseignant.

Semaine	Pratique	Durée de la séance	Point d’attention
1	Surya Namaskara A (3 cycles), Savasana	15 minutes	Apprendre le compte des respirations
2	Surya Namaskara A (5) et B (3), Savasana	20 minutes	Respiration fluide et régulière
3	Salutations au soleil complètes + 4 premières postures debout + courte séquence finale	30 minutes	Alignement des pieds et des genoux
4	Salutations au soleil + séquence debout complète + courte séquence finale	40 minutes	Équilibre et stabilité du regard
5	Ajouter Dandasana, Paschimottanasana et Purvottanasana	45 minutes	Posture assise, épaules détendues
6	Ajouter les postures d’Ardha Baddha Padma Paschimottanasana à Janu Sirsasana C (avec adaptations)	50 minutes	Respect des hanches et des genoux
7	Ajouter Marichyasana A à D et Navasana	55 minutes	Torsions sans forcer
8	Pratiquer la « demi-première série » avec la séquence finale complète	60 minutes	Privilégier la régularité à l’amplitude

Quelques règles simples rendent ce programme efficace :

1. Pratiquez l’estomac vide. Attendez deux à trois heures après un repas.
2. Gardez toujours le même ordre. La répétition développe votre mémoire de la séquence.
3. Ne forcez jamais une posture. L’effort est normal. Une douleur vive, un pincement ou une douleur articulaire indiquent qu’il faut arrêter.
4. Ajoutez une posture seulement lorsque la précédente est stable. C’est le cœur de la méthode Ashtanga.
5. Terminez toujours par la séquence de clôture et le repos, même les jours où la pratique est courte.

Voici un exemple concret sur une semaine. Une personne travaillant de 9 heures du matin à 5 heures de l’après-midi pourrait pratiquer le lundi, le mercredi et le vendredi à 6:30 du matin pendant 20 minutes durant les deux premières semaines, puis ajouter une séance plus longue le samedi à partir de la troisième semaine.

Traditionnellement, les élèves d’Ashtanga pratiquent six jours par semaine, avec un jour de repos et des pauses supplémentaires les jours de pleine lune et de nouvelle lune. Pour un débutant, trois ou quatre séances par semaine constituent un départ raisonnable et durable.

Vous souhaitez aller au-delà d’un seul style ? Si vous envisagez de construire de solides bases d’enseignement, suivez les informations sur la formation de professeur de yoga de 200 heures à Goa d’Inteyoga. Le prochain programme de 200 heures est prévu vers le milieu de 2027 ; les dates, les frais et le contenu ne sont pas encore confirmés.

Quelle différence entre le style Mysore et un cours guidé ?

Dans un cours de style Mysore, chaque élève pratique la séquence à son rythme tandis que l’enseignant apporte une aide individuelle. Dans un cours guidé, tout le groupe avance ensemble pendant que l’enseignant compte chaque respiration et chaque mouvement. Ce sont deux façons traditionnelles d’apprendre la première série.

Caractéristique	Style Mysore	Cours guidé
Rythme	Votre propre respiration	Le compte de l’enseignant
Séquence	Uniquement les postures qui vous ont été enseignées	Série complète ou demi-série pour le groupe
Rôle de l’enseignant	Conseils et ajustements individuels	Guide le compte et donne des consignes collectives
Particulièrement adapté pour	Apprendre l’ordre et progresser régulièrement	Apprendre les comptes respiratoires corrects et le rythme
Fréquence habituelle	La plupart des jours de la semaine	Souvent une ou deux fois par semaine

Un cours type commence par un court chant et cinq cycles de chacune des salutations au soleil A et B. Les élèves passent ensuite aux postures debout et assises qui leur ont été enseignées, puis aux extensions arrière, à la séquence finale, au chant de clôture et au repos. Les séances de style Mysore ont traditionnellement lieu tôt le matin, ce qui facilite leur intégration avant une journée de travail.

Comment trouver un bon enseignant d’Ashtanga aux États-Unis ?

Recherchez un enseignant ayant une longue expérience régulière de la méthode Ashtanga, une approche claire de la sécurité et la volonté d’adapter les postures à votre corps. La qualité de l’enseignant compte plus que le nom du studio.

Quelques vérifications concrètes sont utiles. Demandez depuis combien de temps l’enseignant pratique et enseigne l’Ashtanga, et auprès de qui il s’est formé. Certains sont autorisés par les instituts de Mysore qui perpétuent la lignée Jois, tandis que beaucoup d’enseignants expérimentés ne le sont pas : considérez cette autorisation comme un indice parmi d’autres.

Vous verrez souvent « RYT 200 » après le nom d’un enseignant. Selon Yoga Alliance, le titre RYT 200 signifie que l’enseignant a terminé une formation de 200 heures auprès d’une Registered Yoga School (RYS 200) et s’est inscrit auprès de Yoga Alliance.

Yoga Alliance est un registre volontaire, pas une autorisation gouvernementale, et ce titre ne précise rien sur l’expérience en Ashtanga. Vous pouvez vérifier la fiche d’un enseignant ou d’une école dans l’annuaire de Yoga Alliance.

Avant votre premier cours, posez ces questions :

• Proposez-vous un programme pour débutants ou une initiation au style Mysore ?
• Comment prenez-vous en compte les blessures et les adaptations ?
• Puis-je demander à ne recevoir aucun ajustement manuel, ou uniquement des ajustements légers ?
• Comment ajoutez-vous de nouvelles postures à la pratique d’un élève ?

Un bon enseignant répondra clairement et ne vous poussera jamais à adopter une posture douloureuse.

Quelles adaptations sûres pour les postures difficiles ?

Les adaptations les plus sûres préservent une respiration fluide et protègent les genoux, le bas du dos, les poignets et le cou. Voici des options simples pour les postures qui posent souvent problème aux débutants.

Posture difficile	Difficulté courante	Adaptation simple
Chaturanga Dandasana	Manque de force dans les bras, bassin qui s’affaisse	Poser les genoux au sol
Sauts vers l’arrière et passages vers l’avant	Manque de force dans les bras	Reculer et avancer en faisant des pas
Padangusthasana et Paschimottanasana	Ischio-jambiers raides	Plier les genoux ; utiliser une sangle
Postures Ardha Baddha Padma	Tension au genou en demi-lotus	Placer le pied sur la cuisse opposée ou poser la plante du pied contre l’intérieur de la cuisse
Prises liées de Marichyasana	Les mains ne se rejoignent pas	Tenir une sangle ou entourer le genou
Navasana	Centre du corps peu tonique, tension dans le dos	Garder les genoux pliés et les mains derrière les cuisses
Supta Kurmasana	Forte sollicitation des hanches et des épaules	Pratiquer seulement Kurmasana, genoux pliés
Urdhva Dhanurasana	Tension aux épaules ou au bas du dos	Pratiquer plutôt Setu Bandhasana (le pont)
Salamba Sarvangasana et Sirsasana	Tension dans le cou	Éviter les inversions ou placer les jambes contre un mur ; apprendre les inversions uniquement avec un enseignant

Adapter une posture n’est pas tricher. En Ashtanga, une respiration régulière compte davantage que la forme de la posture.

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes ?

Les erreurs les plus courantes dans la première série sont de se précipiter, de retenir le souffle et de forcer les articulations dans des positions profondes. La plupart des problèmes viennent de l’ambition plutôt que de la séquence elle-même.

• Forcer le lotus. Tirer sur un pied pour le placer en lotus peut solliciter excessivement le genou. La rotation doit venir de la hanche.
• Retenir le souffle dans les postures difficiles. Si vous ne pouvez pas respirer régulièrement, réduisez l’intensité.
• S’affaisser dans Chaturanga. Laisser les épaules descendre sous les coudes surcharge l’avant de l’épaule.
• Tirer dans les flexions avant. Arrondir fortement le dos et tirer sur les pieds peut surcharger le bas du dos et les attaches des ischio-jambiers.
• Sauter la séquence finale. Les postures de clôture et le repos aident le corps à retrouver le calme après la chaleur et l’effort.
• Se comparer aux autres. Deux personnes ayant des corps différents n’auront jamais exactement la même apparence dans une posture.
• Accepter des ajustements forcés. Vous pouvez toujours demander à un enseignant de ne pas vous ajuster, ou de le faire légèrement.

Première série d’Ashtanga et yoga vinyasa : quelle différence ?

La principale différence est que la première série d’Ashtanga suit toujours un ordre fixe de postures, tandis que le yoga Vinyasa, souvent appelé Vinyasa flow, change de séquence d’un cours à l’autre. Tous deux relient respiration et mouvement, et le Vinyasa flow a été fortement influencé par l’Ashtanga.

Caractéristique	Première série d’Ashtanga	Vinyasa flow
Séquence	Fixe, dans le même ordre à chaque pratique	Change à chaque cours
Origine	Tradition de Mysore de K. Pattabhi Jois	Style moderne issu de l’Ashtanga et d’autres méthodes
Rythme	Défini par le compte des respirations	Défini par l’enseignant ; rapide ou lent
Musique	Généralement absente	Souvent utilisée dans les studios américains
Progression	Nouvelles postures ajoutées une à une	Pas de progression formelle posture par posture
Pratique à domicile	Facile une fois l’ordre appris	Nécessite un programme ou un cours enregistré
Exigence physique	Modérée à élevée	Faible à élevée, selon le cours
Particulièrement adapté pour	Personnes qui aiment la structure et la pratique autonome	Personnes qui aiment la variété et les enchaînements créatifs

Aucun style n’est supérieur à l’autre. L’Ashtanga apporte de la profondeur par la répétition, tandis que le Vinyasa apporte de la variété. Beaucoup d’élèves pratiquent l’Ashtanga la plupart des matins et suivent un cours de Vinyasa le week-end pour changer.

Première série et série intermédiaire

Une fois stables dans la première série, certains élèves passent à la série intermédiaire.

Caractéristique	Première série	Série intermédiaire
Nom sanskrit	Yoga Chikitsa	Nadi Shodhana
Point central	Flexions avant, hanches, centre du corps	Extensions arrière, jambe derrière la tête, équilibres sur les bras
Objectif traditionnel	Équilibrer et renforcer le corps	Agir sur le système nerveux et les canaux énergétiques
Qui la pratique	Des débutants aux pratiquants avancés	Uniquement les pratiquants stables dans la première série

Qui doit être prudent avec la première série ?

Les personnes enceintes, blessées, en convalescence après une opération ou ayant des problèmes cardiaques, de tension, oculaires ou articulaires doivent consulter leur médecin avant de commencer la première série. Elle comporte de la chaleur, des inversions, des flexions avant profondes et une forte mise en charge des bras.

Soyez particulièrement prudent, ou demandez d’abord l’avis de votre médecin, dans les situations suivantes :

• Grossesse. L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) considère le yoga adapté comme une option sûre lors d’une grossesse sans complication, mais déconseille le yoga chaud et les postures imposant de rester longtemps allongée sur le dos ou immobile. Les sauts vers l’arrière, les torsions profondes, le travail abdominal intense et les inversions de la première série nécessitent d’importantes adaptations : un cours prénatal est donc généralement plus approprié.
• Tension artérielle élevée ou basse. Les inversions et les transitions rapides peuvent ne pas vous convenir.
• Glaucome ou problèmes de pression oculaire. Une étude de 2006 publiée dans Ophthalmology a constaté que la pression oculaire doublait approximativement pendant l’équilibre sur la tête chez des pratiquants expérimentés. Une étude de 2015 a observé une hausse dans plusieurs postures de yoga tête en bas, y compris chez des personnes atteintes de glaucome. Consultez votre ophtalmologiste avant les inversions.
• Problèmes cardiaques. Les salutations au soleil peuvent augmenter rapidement la fréquence cardiaque.
• Opération ou blessure récente, notamment de la colonne vertébrale, des genoux, des épaules ou des poignets.
• Problèmes de cou. Évitez la chandelle, la charrue et l’équilibre sur la tête tant que vous n’avez pas reçu le feu vert médical.
• Ostéoporose. Les flexions avant profondes et les torsions en charge peuvent devoir être adaptées.

Il est utile de connaître le risque de blessure. Une enquête de Mikkonen et collègues menée en 2008 auprès de pratiquants d’Ashtanga a constaté que 62 pour cent avaient signalé au moins une blessure durant plus d’un mois.

L’enquête ne comportait pas de groupe témoin : elle ne permet donc pas de conclure que l’Ashtanga provoque plus de blessures que d’autres activités. Pour le yoga en général, la synthèse du NCCIH sur la sécurité du yoga indique que les blessures les plus fréquentes sont les entorses et les lésions musculaires, et que les blessures graves sont rares.

La règle pratique est simple : une douleur vive, un pincement ou une douleur articulaire imposent d’arrêter. Un effort musculaire léger, non.

Liste de vérification pour pratiquer la première série

Utilisez cette liste avant, pendant et après chaque séance pour pratiquer la première série plus sûrement. Vous pouvez l’imprimer ou la conserver sur votre téléphone.

Avant la pratique

• Estomac vide (deux à trois heures après un repas)
• Tapis antidérapant, sangle et brique à portée de main
• Pièce aérée et pas trop chaude
• Vous savez quelles postures vous pratiquerez aujourd’hui
• Toute nouvelle douleur ou évolution de santé a été discutée avec un médecin

Pendant la pratique

• Respiration lente, régulière et nasale
• Regard stable sur le drishti
• Bandhas légers, sans crispation
• Genoux protégés dans les positions de lotus et de demi-lotus
• Adaptations utilisées sans culpabilité

Après la pratique

• Séquence finale réalisée, même brièvement
• Au moins cinq minutes de Savasana
• Eau et repas léger après le repos
• Toute posture douloureuse notée et signalée à votre enseignant

Quelle place Inteyoga peut-il avoir dans votre parcours de yoga ?

Inteyoga ne propose pas actuellement de programme d’Ashtanga Vinyasa. L’école offre une approche intégrée et restaurative du Hatha et du Raja Yoga aux personnes souhaitant étudier au-delà d’un seul style. Nous tenons à le préciser d’emblée.

Inteyoga, également connu sous le nom de Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, est une école de yoga résidentielle à Colva, dans le sud de Goa, en Inde, gérée par Inteyoga Shala LLP. L’école est inscrite auprès de Yoga Alliance en tant que Registered Yoga School aux niveaux RYS 200, RYS 300 et RYS 500. Son fondateur-directeur est le Dr Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga).

De nombreux pratiquants d’Ashtanga arrivent à un moment où ils souhaitent aller au-delà d’une séquence physique. Ils veulent comprendre le souffle, le repos, le système nerveux et les pratiques intérieures du yoga. Notre programme actuel est conçu pour cette étape.

Il s’agit de la formation avancée TTC de 300 heures en yoga restauratif intégré (comprenant Yoga Nidra, Chakra Sadhana et un approfondissement intensif de Prana Vidya) :

• Durée : 43+2 jours (43 jours de formation, plus un jour d’arrivée et un jour de départ), en résidence et en anglais.
• Conditions d’admission : avoir terminé une formation de professeur de yoga de 200 heures (TTC 200) ou l’équivalent ; avoir de 18 à 59 ans, avec une préférence pour les 21 ans et plus, les candidatures de 18 à 20 ans étant examinées au cas par cas.
• Sessions confirmées : du 13 décembre 2026 au 26 janvier 2027 ; du 5 février au 21 mars 2027 ; du 24 mai au 7 juillet 2027 ; du 16 juillet au 29 août 2027 ; du 7 septembre au 21 octobre 2027 ; du 1 novembre au 15 décembre 2027.
• Modèle Gift-it-Forward : aucun paiement n’est requis pour candidater ou participer. Après le programme, les participants peuvent soutenir volontairement de futurs aspirants. Il n’existe aucune obligation de contribuer.
• Voyager depuis les États-Unis : les règles de l’e-Visa du gouvernement indien citent la participation à un programme de yoga de courte durée parmi les motifs du visa e-Tourist. Il s’agit d’un programme de yoga de courte durée, et les participants reçoivent un certificat de participation ou d’achèvement, non un diplôme universitaire. Les participants internationaux, dont les citoyens américains, utilisent la procédure indienne de visa e-Tourist, sous réserve des critères propres à leur nationalité et des règles en vigueur du gouvernement indien.

Si vous avez une pratique régulière de l’Ashtanga et une qualification de 200 heures, ce programme peut approfondir votre pratique restaurative, le Yoga Nidra et le travail intérieur fondé sur le pranayama. Les détails figurent sur la page de la formation de professeur de yoga de 300 heures à Goa.

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Comment nous avons rédigé ce guide

Ce guide a été rédigé par l’équipe éditoriale d’Inteyoga et vérifié à partir de sources primaires, d’organismes officiels, de données sanitaires du gouvernement américain et d’études évaluées par les pairs. Nous fournissons les liens vers nos sources afin que vous puissiez vérifier vous-même chaque affirmation.

Les détails historiques proviennent de références reconnues, notamment Yoga Mala de Pattabhi Jois, Yoga Makaranda de Krishnamacharya, Yoga Body de Mark Singleton et des récits publiés sur l’arrivée de l’Ashtanga aux États-Unis.

Les chiffres américains de participation proviennent du National Center for Health Statistics du CDC. Les conseils de sécurité suivent le National Center for Complementary and Integrative Health des NIH, l’American College of Obstetricians and Gynecologists et des études publiées sur la pression oculaire. Les termes relatifs à Yoga Alliance suivent ses propres normes publiées. Les affirmations scientifiques se limitent à ce que les études citées ont mesuré.

Lorsque l’histoire fait débat, comme pour l’origine de la séquence, nous le précisons. Lorsque les données sont limitées, notamment les recherches sur cette séquence précise, nous le disons aussi.

Conclusion

La première série d’Ashtanga Yoga est une pratique structurée qui récompense la patience. Elle unit souffle, posture et regard dans un rythme régulier. Puisque l’ordre ne change jamais, elle est facile à pratiquer chez soi une fois apprise, et son apprentissage posture par posture est plus accueillant pour les débutants que sa réputation ne le laisse penser.

Commencez modestement. Apprenez les salutations au soleil, puis ajoutez les postures debout. Adaptez sans culpabilité et laissez votre respiration donner le rythme, plutôt que votre ambition. Considérez la douleur comme une information et travaillez avec un enseignant qualifié lorsque vous le pouvez.

Si votre pratique est stable et que vous souhaitez explorer les dimensions restaurative et intérieure du yoga, découvrez la formation avancée TTC de 300 heures en yoga restauratif intégré (comprenant Yoga Nidra, Chakra Sadhana et un approfondissement intensif de Prana Vidya) à Colva, dans le sud de Goa. Candidatez via notre page de réservation, écrivez à info@inteyoga.org ou contactez-nous sur WhatsApp au +91 935-473-7240.

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À propos de l’auteur

L’équipe éditoriale d’Inteyoga est la rédaction d’Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), une école de yoga résidentielle à Colva, dans le sud de Goa, gérée par Inteyoga Shala LLP et inscrite auprès de Yoga Alliance en tant que Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 et RYS 500).

L’équipe rédige des guides pratiques tenant compte de la recherche sur le yoga et la formation des enseignants. Le fondateur-directeur d’Inteyoga est le Dr Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, ministère de l’AYUSH, gouvernement indien). Découvrez notre enseignant.

Avertissement médical

Cet article est destiné uniquement à l’information générale. Il ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas les conseils d’un médecin ou d’un autre professionnel de santé qualifié. La première série d’Ashtanga Yoga est une pratique physiquement exigeante.

Si vous êtes enceinte, blessé, en convalescence après une opération ou atteint d’un trouble cardiaque, de tension, oculaire, osseux ou articulaire, consultez votre médecin avant de commencer. Arrêtez toute posture provoquant une douleur vive ou inhabituelle. Un professeur de yoga n’est pas un professionnel de soins médicaux, et le yoga n’est le traitement d’aucune maladie.

Questions fréquentes (FAQ)